Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Puls i slag/minut<br />
Ălder<br />
SVENSKA<br />
KARDIOTRÄNING<br />
Kardioträning är en aerob träning (utveckling i närvaro av syre) och bidrar till förbättring av den kardiovaskulära kapaciteten.<br />
Närmare sagt kommer du att stimulera hjärtats och blodkärlens aktivitet.<br />
Cardioträningen för syret från luften som man andas in till musklerna.<br />
Det är hjärtat som får syret att cirkulera i hela kroppen och särskilt till musklerna som arbetar.<br />
Att ta pulsen regelbundet under övningen är absolut nödvändigt för att<br />
övervaka träningen.<br />
Om du inte har något elektroniskt mätinstrument, gör så här<br />
Ta pulsen genom att placera 2 fi ngrar:<br />
på halsen, nedanför örat eller på den inre sidan av handleden bredvid<br />
tummen<br />
Tryck inte för hårt:<br />
A - Uppvärmningsfas: Gradvis ansträngning.<br />
Uppvärmningen är den inledande fasen till ansträngning och gör det möjligt<br />
att VARA I OPTIMALT SKICK för att utöva sin sport. Den är ett MEDEL FÖR<br />
ATT FÖREBYGGA SEN- OCH MUSKELSKADOR. Den kan beskrivas på två<br />
sätt: VÄCKNING AV MUSKLERNA, GLOBAL UPPVÄRMNING<br />
1) Man väcker musklerna genom en SERIE SPECIFIKA STRETCHRÖRELSER<br />
som är avsedda att FÖRBEREDA FÖR ANSTRÄNGNING: varje muskelgrupp<br />
aktiveras, lederna sätts i rörelse.<br />
2) Den globala uppvärmningen aktiverar gradvis det kardiovaskulära systemet<br />
och andningsorganen, för att möjliggöra en bättre cirkulation i<br />
musklerna och en bättre anpassning till ansträngningen. Den bör vara<br />
tillräckligt lång: 10 min. vid sportutövning som inte är tävling och 20<br />
min. vid tävlingssport. Lägg även märke till att uppvärmningen bör vara<br />
längre: Fr.om. 55 år och på morgonen.<br />
KONTROLLERA PULSEN<br />
• Träning där pulszonen ligger mellan 80 och 90% av maxpulsen och högre: Anaerob zon och röd zon för erfarna och<br />
specialiserade idrottare.<br />
• Träning där pulszonen ligger mellan 70 och 80% av maxpulsen: Uthållighet.<br />
• Träning där pulszonen ligger mellan 60 och 70% av maxpulsen: Motion / ökad fettförbrukning.<br />
• Träning där pulszonen ligger mellan 50 och 60% av maxpulsen: Underhåll / Uppvärmning.<br />
Man Puls i slag/minut Kvinna<br />
Om din ålder inte finns med i tabellen, kan du använda följande metod för att räkna ut din maxpuls motsvarande 100%.<br />
För män: 220 - ålder<br />
För kvinnor: 227 - ålder<br />
91<br />
Om du trycker för hårt kan det minska blodfl ödet och dämpa hjärtrytmen.<br />
Då du har räknat pulsslagen i 30 sekunder, multiplicerar du med 2 för att<br />
erhålla antalet pulsslag per minut.<br />
Exempel:<br />
75 räknade pulsslag betyder 150 pulsslag per minut.<br />
FASERNA I EN FYSISK AKTIVITET<br />
B - Träning<br />
Träningen är huvudfasen i den fysiska aktiviteten. Genom en REGELBUNDEN<br />
träning kan du förbättra din fysiska kondition.<br />
• Anaerob träning för att utveckla uthålligheten.<br />
• Aerob träning för att utveckla hjärtats och lungornas motståndskraft.<br />
C - Återgång till lugn<br />
Den motsvarar en fortsatt aktivitet med svag styrka, en gradvis vilofas.<br />
ÅTERGÅNGEN TILL LUGN får det kardiovaskulära systemet och andningsorganen,<br />
blodcirkulationen och musklerna att återgå till det normala (vilket eliminerar<br />
motsatta effekter, som t.ex. mjölksyror vars anhopning är en av de<br />
främsta orsakerna till muskelsmärtor, dvs kramper och träningsvärk).<br />
D - Stretching<br />
Efter återgången till lugn följer stretchingen. Stretching efter träningen: motverkar<br />
STYVA MUSKLER pga anhopningen av MJÖLKSYROR och stimulerar<br />
BLODCIRKULATIONEN<br />
CARDIO-TRAINING : PULSZON<br />
Ălder