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PORTUGUÊS<br />
C A R D I O - T R A I N I N G<br />
O exercício cardio-training é do tipo aeróbico (desenvolvimento na presença de oxigénio), permitindo melhorar a sua capacidade cardiovascular.<br />
Mais precisamente, você melhora a tonicidade do conjunto coração/vasos sanguíneos.<br />
O treino cardio-training leva o oxigénio do ar respirado aos músculos.<br />
É o coração que bombeia este oxigénio para o corpo todo e, mais especifi camente, para os músculos que trabalham.<br />
Medir regularmente o pulso durante a prática de exercício é indispensável<br />
para controlar o seu treino.<br />
Se não possuir um instrumento de medição electrónica, eis como deve<br />
proceder:<br />
Para medir o pulso, coloque 2 dedos a nível:<br />
do pescoço, sob a orelha ou no interior do pulso, ao lado do polegar<br />
Não exerça demasiada força:<br />
A - Fase de aquecimento: esforço progressivo.<br />
O aquecimento é a fase preparatória de qualquer esforço e permite FICAR<br />
EM CONDIÇÕES IDEAIS para começar o seu desporto. É um MEIO DE<br />
PREVENÇÃO DAS LESÕES DOS TENDÕES E MÚSCULOS. Compreende<br />
dois aspectos: ACTIVAÇÃO DO SISTEMA MUSCULAR, AQUECIMENTO<br />
GLOBAL.<br />
1) A activação do sistema muscular efectua-se aquando de uma SESSÃO<br />
DE ALONGAMENTOS ESPECÍFICOS que deve permitir PREPARAR PARA<br />
O ESFORÇO: cada grupo muscular é exercitado e as articulações são<br />
trabalhadas.<br />
2) O aquecimento global permite activar progressivamente o sistema cardiovascular<br />
e respiratório, para uma melhor irrigação dos músculos e<br />
uma melhor adaptação ao esforço. Deve ser sufi cientemente prolongado:<br />
10 min. para uma actividade de desporto nos tempos livres, 20 min.<br />
para uma actividade de desporto de competição. Deve ser salientado<br />
que o aquecimento deve ser mais prolongado: a partir dos 55 anos e<br />
durante a manhã.<br />
• Treino de 80 a 90% e para lá da frequência cardíaca máxima: Zona anaeróbia e zona vermelha reservadas aos atletas<br />
performantes e especializados.<br />
• Treino de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima: Treino endurance.<br />
• Treino de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima: Boa forma / Consumo privilegiado das gorduras.<br />
• Treino de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima: Manutenção / Aquecimento.<br />
Pulsações por minuto<br />
Idade<br />
CONTROLE O SEU PULSO<br />
Homem Pulsações por minuto Mulher<br />
Se a sua idade for diferente nas propostas na tabela, pode utilizar as fórmulas seguintes para calcular a sua frequência cardíaca máxima correspondente<br />
a 100%.<br />
Para os homens: 220 - idade<br />
Para as mulheres: 227 – idade<br />
49<br />
uma pressão demasiado grande diminui o fl uxo de sangue e pode abrandar<br />
o ritmo cardíaco.<br />
Depois de contar as pulsações durante 30 segundos, multiplique por 2<br />
para obter o número de pulsações por minuto.<br />
Exemplo:<br />
75 pulsações contadas 150 pulsações/minuto<br />
AS FASES DE UMA ACTIVIDADE FÍSICA<br />
B - Treino<br />
O treino é a fase principal da sua actividade física.<br />
Graças ao treino REGULAR, pode melhorar a sua condição física.<br />
• Trabalho anaeróbico para desenvolver a resistência.<br />
• Trabalho aeróbico para desenvolver a resistência cardiopulmonar.<br />
C - Regresso à calma<br />
Corresponde à continuidade de uma actividade de fraca intensidade, é a<br />
fase progressiva de “repouso”.<br />
O REGRESSO À CALMA assegura o retorno do sistema cardiovascular e<br />
respiratório, do fl uxo sanguíneo e dos músculos ao estado “normal” (o que<br />
permite eliminar os efeitos secundários, tal como os ácidos lácticos, cuja acumulação<br />
é uma das causas principais das dores musculares, ou seja, das<br />
cãibras e das dores).<br />
D - Alongamento<br />
O alongamento deve seguir a fase de regresso à calma. Alongar-se após o<br />
esforço: minimiza a RIGIDEZ MUSCULAR devido à acumulação dos ÁCIDOS<br />
LÁCTICOS, “estimula” a CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA.<br />
CARDIO-TRAINING: ZONA DE EXERCÍCIO<br />
Idade