Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
TÜRKÇE<br />
C A R D I O - T R A I N I N G<br />
• Maksimum kardiyak frekansının % 80-90 ve üzerinde antrenman : Anaerobi bölgesi ve performanslı ve uzman atletlere<br />
ayrılan kırmızı bölge.<br />
• Maksimum kardiyak frekansının % 70-80’inde antrenman : Dayanıklılık antrenmanı.<br />
• Maksimum kardiyak frekansının % 60-70’inde antrenman Forma girme / Yağların öncelikli olarak tüketilmesi.<br />
• Maksimum kardiyak frekansının % 50-60’ında antrenman: Koruma / Isınma.<br />
Dakikada nabız sayısı<br />
Yaş<br />
Cardio-training antrenmanı aerobi tipindedir (oksijen mevcudiyetinde gelişme) ve kalp ve damarsal kapasitenizi artırmanızı sağlar.<br />
Daha belirgin olarak, kalp/damar canlılığını artırıyorsunuz.<br />
Cardio-training antrenman kaslara solunan oksijen iletir.<br />
Bu oksijeni tüm vücuda ve özellikle çalışan kaslara pompalayan kalptir.<br />
NABZINIZI KONTROL EDİN<br />
Egzersiz süresince nabzın düzenli olarak alınması, antrenmanın kontrol<br />
edilmesi için şarttır.<br />
Elektronik ölçüm aletiniz yoksa işte nasıl yapacağınız:<br />
Nabzınızı almak için, 2 parmağınızı aşağıdaki seviyelere yerleştirin:<br />
Enseye veya kulağın altına veya bileğin iç kısmına baş parmağın yanına<br />
Çok bastırmayın:<br />
A - Isınma safhası: kademeli artan efor.<br />
Isınma her türlü eforun hazırlık safhasıdır ve spor yapabilmek için EN İYİ<br />
KOŞULLARDA olunmasını sağlar. TENDON-KAS KAZALARINI ÖNLEMENİN<br />
BİR YOLUDUR. 2 görüntü sunar: KAS SİSTEMİNİN UYARILMASI, GENEL<br />
ISINMA.<br />
1) Kas sisteminin uyarılması EFORA HAZIRLANILMASINI sağlamak zorunda<br />
olan ÖZEL BİR GERİNME SEANSI esnasında gerçekleştirilir: Her kas<br />
grubu hareket ettirilir, eklemler çekilir.<br />
2) Genel ısınma, kasların en iyi şekilde ısınmasını ve efora en iyi şekilde<br />
uyum sağlanmasını elde etmek için kalp damar ve solunum sistemlerinin<br />
kademeli olarak harekete geçirilmesini sağlar. Yeterince uzun sürmelidir:<br />
Eğlence olarak yapılan bir spor faaliyeti için 10 dakika, bir yarışma<br />
amaçlı spor faaliyeti için 20 dakika. Aşağıdaki hallerde ısınma süresinin<br />
daha uzun olması gerekmektedir: 55 yaşından itibaren ve sabahları.<br />
Erkek Dakikada nabız sayısı Kadın<br />
Eğer yaşınız tablo üzerinde belirtilenden farklı ise, % 100’e tekabül eden maksimum kardiyak frekansınızı hesaplamak için aşağıdaki formülleri<br />
kullanabilirsiniz.<br />
Erkekler için : 200- yaş<br />
Kadınlar için : 227 - yaş<br />
103<br />
Çok fazla basınç kan akışını azaltır ve kalp ritmini yavaşlatabilir.<br />
30 saniye boyunca kalp atışlarını saydıktan sonra, dakika başına kalp<br />
atışı sayısını elde etmek için 2 ile çarpın.<br />
Örnek:<br />
Sayılan 75 kalp atışı 150 kalp atışı /dakika<br />
FİZİKSEL BİR FAALİYETİN SAFHALARI<br />
B - Antrenman<br />
Antrenman fi ziksel faaliyetinizin ana safhasıdır. DÜZENLİ olarak yaptığınız<br />
antrenman sayesinde, fi ziksel kondisyonunuzu artırabilirsiniz.<br />
• Dayanıklılığı geliştirmek için anaerobi çalışması.<br />
• Kalp-ciğer dayanıklılığını geliştirmek için aerobi çalışması.<br />
C - Sakin hale geri dönme<br />
Düşük yoğunlukta bir faaliyet ile devam edilmesi anlamına gelmektedir. Kademeli<br />
“dinlenme” safhasıdır. SAKİN HALE GERİ DÖNME, kalp-damar ve<br />
solunum sistemlerinin, kan akışının ve kasların “ normale” dönmesini sağlar<br />
(ağrı ve kramplar gibi kas sancılarının nedenlerinden biri olan laktik asit<br />
yoğunlaşmasının ters etkilerinin giderilmesini sağlar).<br />
D - Gerinme<br />
Gerinme faaliyetinin sakin hale geri dönmenin ardından yapılması gerekmektedir.<br />
Efor sonrası gerinme:<br />
LAKTİK ASİTLERİN yoğunlaşmasına bağlı KAS SERTLEŞMELERİNİ en aza indirir,<br />
KAN DOLAŞIMINI “uyarır”<br />
CARDIO-TRAINING : EGZERSİZ BÖLGESİ<br />
Yaş
Change language