Numero 45 - Pronaca
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s saludable Alimentación saludable para sueño confortable 4 Para tener un sueño relajante, puedes bañarte con sales de manzanilla o viste pijamas cómodas sin botones y con materiales transpirables que te garanticen comodidad mientras duermes. Por sus propiedades nutricionales, algunos alimentos favorecen el sueño y al descanso reparador. Descubre cuáles son. S eguro has escuchado el famoso refrán popular “desayuna como rey, almuerza como príncipe y merienda como mendigo”. Muchas personas piensan que hay que dejar de comer para dormir bien y cuidar la figura, pero la realidad es otra. Para conciliar el sueño es importante mantener buenos hábitos alimenticios. Estos consejos te ayudarán a comer y dormir bien: 1 2 3 4 5 Come despacio, mastica bien los alimentos, eso favorece la digestión. Escoge alimentos saludables bajos en calorías. Consume preparaciones en cantidades pequeñas. Prepara los alimentos asados, al vapor, a la parrilla, estofados o cocidos en lugar de fritos. Evita sustancias estimulantes como cafeína, teofilina o teobromina que ayudan a mantenerse despierto y alerta cuando estás cansado, pero tienen un efecto contrario cuando quieras descansar después de un largo día, porque estas sustancias continúan haciendo Bibliografía: 1. Pérez C. Los alimentos y El sueño. Barcelona: Masson;2003 2. Comer bien para dormir mejor disponible en: http://revista. consumer.es 3. El sueño contra el sobrepeso disponible en: http://www.consumer.es
saludable s 6 7 8 efecto y no permiten conciliar el sueño. Cuando estás estresado generas mucha energía, por lo que es recomendable realizar ejercicios de meditación, yoga y relajación para equilibrar tu energía y conciliar el sueño. En la cena incluye alimentos ricos en triptófano**, que favorecen la producción de serotonina que es un neurotransmisor para generar saciedad y controla la temperatura corporal. Después de comer, realiza alguna actividad que ayude a tu digestión. Evita “comer y dormir”. **Alimentos con efecto saciante (ricos en triptófano) Proteínas Lácteos Cortes bajos en grasa como pavo, pollo, pescado, cerdo, huevos, res. Leche semidescremada, queso, yogur light. Frutos secos Semillas de ajonjolí, pistachos, almendras, maní. Granos Frutas Cereales integrales Fréjol, arveja, lenteja, garbanzo, soya, habas. Kiwi, guineo, piña, aguacate. Trigo, arroz, granola, avena, centeno, cebada y derivados. Las personas que no duermen lo suficiente suelen comer más Esto sucede debido a que gracias a las pocas horas de sueño, el cuerpo se ve obligado a mantener energías y porque al no dormir lo suficiente, se genera un efecto en las hormonas que controlan las ganas de comer: grelina (hambre) y leptina (ayuda a regular el apetito), las cuales influyen directamente en el incremento de peso. 5 Explicación • Leptina Es liberada por la células grasas a la sangre para informar que hay suficiente grasa en el cuerpo. Actúa como supresora del apetito. • Grelina Es liberada por el estómago vacío para indicar que tiene hambre. Dormir tiempos cortos (4 horas por noche o menos) baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina en la sangre. Este golpe doble de las hormonas aumenta el deseo de comer, pues el cerebro recibe señales de que existe un déficit de energía, aumentando entonces la ingesta de comida en cada persona. La pérdida de sueño aumenta la resistencia a la insulina, provocando que el cuerpo no tenga capacidad para procesar los carbohidratos, uno de los causantes del sobrepeso. Las personas que no duermen lo suficiente tienen niveles de insulina y azúcar en sangre similares a las de aquellas que tienen predisposición a tener diabetes”.
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el sueño.<br />
Cuando estás estresado generas<br />
mucha energía, por lo<br />
que es recomendable realizar<br />
ejercicios de meditación, yoga<br />
y relajación para equilibrar tu<br />
energía y conciliar el sueño.<br />
En la cena incluye alimentos ricos<br />
en triptófano**, que favorecen<br />
la producción de serotonina<br />
que es un neurotransmisor<br />
para generar saciedad y controla<br />
la temperatura corporal.<br />
Después de comer, realiza alguna<br />
actividad que ayude a tu digestión.<br />
Evita “comer y dormir”.<br />
**Alimentos con efecto<br />
saciante (ricos en triptófano)<br />
Proteínas<br />
Lácteos<br />
Cortes bajos en grasa como<br />
pavo, pollo, pescado, cerdo,<br />
huevos, res.<br />
Leche semidescremada,<br />
queso, yogur light.<br />
Frutos secos Semillas de ajonjolí,<br />
pistachos, almendras, maní.<br />
Granos<br />
Frutas<br />
Cereales<br />
integrales<br />
Fréjol, arveja, lenteja, garbanzo,<br />
soya, habas.<br />
Kiwi, guineo,<br />
piña, aguacate.<br />
Trigo, arroz, granola, avena,<br />
centeno, cebada y derivados.<br />
Las personas que no<br />
duermen lo suficiente<br />
suelen comer más<br />
Esto sucede debido a que gracias a<br />
las pocas horas de sueño, el cuerpo<br />
se ve obligado a mantener energías y<br />
porque al no dormir lo suficiente, se<br />
genera un efecto en las hormonas que<br />
controlan las ganas de comer: grelina<br />
(hambre) y leptina (ayuda a regular el<br />
apetito), las cuales influyen directamente<br />
en el incremento de peso.<br />
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Explicación<br />
• Leptina Es<br />
liberada por la células<br />
grasas a la sangre<br />
para informar que hay<br />
suficiente grasa en el<br />
cuerpo. Actúa como<br />
supresora del apetito.<br />
• Grelina Es<br />
liberada por el estómago<br />
vacío para indicar que<br />
tiene hambre.<br />
Dormir tiempos cortos<br />
(4 horas por noche o<br />
menos) baja los niveles<br />
de leptina y aumenta<br />
los niveles de grelina<br />
en la sangre. Este golpe<br />
doble de las hormonas<br />
aumenta el deseo de<br />
comer, pues el cerebro<br />
recibe señales de que<br />
existe un déficit de<br />
energía, aumentando<br />
entonces la ingesta de<br />
comida en cada persona.<br />
La pérdida de sueño<br />
aumenta la resistencia a<br />
la insulina, provocando<br />
que el cuerpo no tenga<br />
capacidad para procesar<br />
los carbohidratos, uno<br />
de los causantes del<br />
sobrepeso. Las personas<br />
que no duermen lo<br />
suficiente tienen niveles<br />
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sangre similares a las<br />
de aquellas que tienen<br />
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