RECETAS FÁCILES dE pREpARAR CoN LoS NIÑoS Y ... - Pronaca

para una alimentación
adecuada pÁg. 4
Nutrición
PASOS
FASCÍCULO 43
AGOSTO - SEPTIEMBRE 2012
PUBLICACIÓN TRIMESTRAL
RECETAS FÁCILES de
PREPARar con LOS NIÑOS Y
EN FAMILIA
El camino para
lograr metas
Con planificación
consigues objetivos
Pág. 8
Económicos
cuartos de pollo
Son una deliciosa alternativa
al momento de ahorrar
Pág. 12
Aprovecha las
horas libres
Deporte, música, arte son
actividades alternativas
Pág. 22
www.tqma.tv

editorial
Tiempo de calidad
No hay nada más valioso que compartir el tiempo
con tus hijos. Es un aprendizaje mutuo que integra
más a la familia; y qué mejor si parte de ese tiempo
aprovechas para preparar juntos unos sabrosos alimentos.
Por eso, en esta edición te sugerimos recetas rápidas
y fáciles de elaborar con los niños, experiencia que será
inolvidable. Y hablando de tiempo libre, entérate de los
beneficios que tiene la práctica de actividades extracurriculares
ya sea en época de vacaciones, el fin de semana o después de clases.
Además, las personas se plantean metas y objetivos, por eso tenemos un artículo sobre
los pasos que debes seguir para que planifiques y concretes tus aspiraciones.
Que disfrutes esta edición
UNA PUBLICACIÓN TRIMESTRAL DE SERVICIO AL CONSUMIDOR PRONACA
Distribución Gratuita
contenido
4 nutrición
Mantén la línea sin estrés
7 CURIOSIDADES
Mitos y verdades sobre el
consumo de carne de cerdo
8 familia
Yo puedo alcanzar mis METAS
12 TU AHORRO
Cuartos de pollo, calidad y
economía
13 MENÚ SEMANAL
21 recetas para preparar con
los niños y en familia
Si aún no recibes
la revista
llama a la línea gratuita
1800 776622 o
descarga la versión digital en
www.pronaca.com
22 valores
Tiempo libre... tiempo de
calidad
24 CUIDEMOS NUESTRO PLANETA
DESDE CASA
Voy a cuidar mi planeta
26 Mascotas
Mis vecinos me amarán

n nutrición
4
Mantén la línea
sin estrés
Hay varios hábitos clave que debes
poner en práctica si deseas una
dieta completamente efectiva y así
conservar tu peso ideal.
C
uando haces dieta para reducir
peso es importante que tomes
ciertas medidas para conseguir y
mantener los resultados deseados.
Ten en cuenta un plan alimentario
propicio que debe ser individualizado,
considerando tu edad, género,
actividad física, etc.
Las “dietas milagrosas” no existen y es
necesario comprender que intentar adelgazar
en una semana lo que se ganó durante
años, no es una solución factible.
Por ello, es importante buscar la asesoría
de un nutricionista que te acompañe en tu
paso a paso. El especialista debe contribuir
al cambio progresivo de hábitos inadecuados
que has mantenido durante tu vida.
Más del 70% de las personas que inician
un plan alimenticio para bajar de peso,
lo consiguen en pocas semanas
o en pocos meses.
Pero el 90% de ellos no
El ejercicio
físico moderado
y la alimentación
equilibrada son los
mejores aliados
para perder grasa.
logra conservar su físico
de esta manera
y recupera lo perdido
eventualmente.
Bajo este concepto,
te presentamos algunos
de los errores
más comunes que se
cometen en estas dietas:

n
nutrición
6
errores más comunes
al
hacer dieta
1 2 3
Suprimir
alimentos
o grupos de
alimentos
Quitar alimentos de la dieta
crea una sensación de ansiedad.
El pensar evitarlos
genera estrés, que a su
vez provoca más hambre y
apetencia por ellos. Como
resultado tienes un círculo
vicioso. Dejarlos de un
día para otro es complejo,
requiere de una adaptación
paulatina. Prescindir de ciertos
alimentos puede provocar
carencias alimentarias.
Solución: estar a
dieta no significa
eliminar alimentos,
sino consumirlos
todos, considerando
su frecuencia y
cantidad.
Prescindir
de los
desayunos
Si omites el desayuno y
te mantienes en ayunas
durante tu jornada diaria, los
niveles de azúcares como
la insulina y la glucosa en la
sangre disminuyen, lo que
provoca fatiga e interfiere
con tu atención y memoria
durante el día. Si esto se
produce con frecuencia,
afectará la salud y el progreso
de las actividades.
Solución: desayunar
diariamente con un
contenido calórico y
nutricional adecuado
tiene un efecto
positivo a nivel
emocional, físico e
intelectual.
Ausencia de
refrigerios
Incluir colaciones permite
que el cuerpo trabaje
constantemente. La falta de
alimento por largos intervalos
hace que el cuerpo lo
interprete como un período
de escasez por lo que reduce
la actividad de los órganos y
provoca que estos consuman
energía del músculo,
generando aumento de peso.
Si se destruye el músculo,
se queman menos calorías y
se acumula más grasa.
Solución: consume
dos colaciones
(mañana y tarde).
Esto impedirá que
tu cuerpo acumule
grasa y que incrementes
peso.
5
Pesarte todos los días no es recomendable, porque los resultados serán imperceptibles.
Es favorable escoger un día específico en la semana a primera hora de la mañana,
después de ir al baño y antes de comer.

n nutrición
6
4 5 6
Falta de
ejercicio
Al reducir calorías al
extremo en la alimentación,
el cuerpo empieza a auto
utilizarse como proveedor
de energía, perdiendo músculo
y ganando flacidez. La
dieta necesita de rutinas
de ejercicio aeróbico para
conseguir que el cuerpo
gaste más energía de la que
consume, obligando a que
se movilicen las reservas
de grasa.
Solución: realizar
ejercicio regularmente
es la forma
más importante de
gastar calorías, sobre
todo en la etapa
de mantenimiento
de la dieta, para
evitar que se recuperen
los kilos que
logres bajar.
Excesos en
la cena
Cuando estás a dieta, sueles
reducir una comida del día
y compensarla inconscientemente
en la noche. En
la cena, es habitual utilizar
alimentos altos en energía,
porque el cuerpo lo exige a
pretexto de que no recibió
lo necesario en el día. La
cena no debe compensar los
descuidos de la jornada.
Solución: al cenar,
considera los alimentos
consumidos
en el día, para tratar
de equilibrar y no
repetirlos. Debes
habituarte a que
esta última comida
se convierta en el
complemento ligero
perfecto a lo ingerido
durante el día.
Productos light, una alternativa para
bajar la ingesta de calorías
En la mayoría de los casos, la persona que está a dieta
piensa que “light” significa “cero calorías” y se puede
consumir el doble. Esto es un error. Ten en cuenta
que son productos que aportan menos calorías que
un tradicional, pero si no controlas las cantidades que
comes, el remedio pueder ser peor que la enfermedad.
Uso de
pastillas
Es muy atractiva la idea
de “perder peso sin mucho
esfuerzo”. Alternativas
como pastillas diuréticas,
inhibidoras del apetito y
quemadoras de grasa están
presentes en el mercado.
La decisión de tomarlas en
la mayoría de los casos se
basa en un boca a boca, y al
tomarlas sin control pueden
tener efectos secundarios
peligrosos.
Solución: la forma
más saludable para
bajar de peso se
genera en un plan
alimentario acorde
a tus requerimientos,
acompañado de
ejercicio diario.
Bibliografía: 1.http://salud.kioskea.net/contents/maigrir/01_les-conseils-indispensables-avant-de-commencer-un-regime.php3 -dieta-a46036 2. http://www.efdeportes.com 3.http://www.vitonica.com/dietas/
debo-eliminar-alimentos-de-la-dieta-para-adelgazar. 4.Sánchez J. Antonio, Importancia del desayuno y la función cognitiva, Revista Española de Nutrición Comunitaria, 2000 5. http://www.consumer.es/web/es/
alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2003/02/27/58458.php

Mitos y
verdades
Sobre el consumo
de carne de cerdo
La carne de cerdo es considerada un
alimento poco saludable y susceptible
de provocar obesidad y enfermedades
cardiovasculares.
Despeja tus dudas al respecto
Mito: La carne de cerdo tiene demasiada grasa
Verdad: El contenido de grasa en la carne
depende de la raza y la alimentación del animal.
Para la producción de carne de cerdo, PRONACA
consideró una raza con más carne y menos grasa,
lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
y obesidad. En los últimos 10 años se ha
logrado una reducción de:
• 31% de grasa
• 10% de colesterol
• 14% de calorías
• 20% de aumento de carne magra (baja en grasa)
Mito: La carne de cerdo causa daño al estómago
Verdad: El efecto negativo está relacionado por
la manera o los ingredientes con los que se prepara
o acompaña la carne de cerdo. El exceso de grasa,
aceites reutilizados, combinación con preparaciones
ricas en carbohidratos (llapingachos, empanadas,
plátano frito, etc.) pueden ser la verdadera
causa del malestar. La carne de cerdo Mr. Chancho
no causa daños al estómago.
Mito: El cerdo vive en el lodo y come desperdicios
Verdad: El ganado porcino de PRONACA permanece
en excelentes condiciones de medioambiente
e higiene. Las materias primas y el agua que
se utilizan para su alimentación, son controladas
por laboratorios que hacen un seguimiento permanente
y aseguran la absoluta sanidad de los cerdos.
curiosidades
c
Mito: Comer cerdo provoca triquinosis y
cisticercosis
Verdad: Para producir la carne de cerdo
Mr. Chancho, se mantiene un estricto control en la
crianza del animal, en ambientes higiénicos, sin
acceso a basura y a desperdicios. Así se asegura
que los cerditos crezcan en espacios libres de los
huevos de los parásitos transmisores de estas
enfermedades.
7

f
familia
Yo puedo
Tercera entrega
alcanzar mis
M
¿
8
Cuántas veces nos hemos
planteado metas y no las
hemos alcanzado ¿Cuántas
veces hemos soñado con conseguir
algo
Hoy abordaremos cómo establecer
metas, cómo escribirlas y cómo conseguirlas.
Primero debes definir objetivos y metas
que se puedan lograr. En un ambiente
tranquilo escribe tus metas. Existen personas
que me han dicho… “No te preocupes, yo no
necesito anotar mis metas, las tengo clarísimas
en mi mente”, y este es uno de los errores para
no conseguirlas.
Un método que utilizamos para definir
y lograr nuestras metas se denomina
“BESAR”:
B
significa “Bien definido”: Escribe tus
objetivos de manera clara con lenguaje
positivo: “deseo bajar de peso”, “quiero
mantenerme en 120 libras”, etc. No utilices
palabras de negación: “no quiero
estar gorda”, “no quiero tener esas libras
de más”, etc.
E
significa “Ecológico”: Pregúntate si tu
objetivo no te afecta a ti o a tu entorno.
Por ejemplo, cierta persona
pidió con todas sus
fuerzas $10 000 urgentemente
pero no conseguía
el dinero, hasta que dijo,
“necesito urgentemente
los $10 000 y no importa
como sea”. Al poco tiempo
su hijo sufrió un accidente y
S
A
el seguro le entregó esa cantidad por las
heridas causadas.
significa “SMART”: Esta palabra significa:
Simple, que no sea con palabras
ni pasos rebuscados. Debe entenderse
fácilmente.
Medible, define cómo vas a saber que
avanzas en el logro de tu meta.
Alcanzable, la meta debe ser lo más
real posible.
Retador, un refrán decía: ni tan cerca
que te quemes, ni tan lejos que te enfríes.
Tiempo definido. Hay que establecer
una fecha definida para las metas con
día, mes y año.
significa “Analizar el inconsciente”:
Aquí es donde la mayor cantidad de
personas falla en conseguir sus metas.
Recuerdas las metas de fin de año cuando
dices cosas como, ahora sí dejo de
fumar, o quizás desde enero comienzo
a hacer ejercicio, o simplemente mañana
me levanto a las seis de la mañana

familia
f
etas
Por: Xavier Illingworth
para comenzar a hacer ejercicio. En ese
momento el inconsciente se está riendo,
ya que no analizaste que todos los días a
las seis de la mañana, levantas a tus hijos
y los preparas para ir a la escuela. Lo
único que consigues con esto es que tus
metas no se vayan cumpliendo. Al darte
cuenta que planteaste mal la hora
para realizar tus ejercicios y sentirte
bien, lo único que necesitarás es
buscar otra hora durante el día para
que puedas realizar tu actividad y
sentirte que vas cumpliendo lo que
te planteas.
R
significa “Re-ajustar”: Las metas deben
ser tan flexibles que te permitan
ajustarlas las veces que necesites, tanto
la meta como el camino para conseguirla.
Hace varios años en la universidad tuve la
oportunidad de vivir una experiencia con la
manera de conseguir mis metas. Llegaron a mi
aula dos personas que nos hablaron sobre la
importancia de escribir las metas y planificar
la vida. En ese tiempo no hice mucho caso, pero
realicé el ejercicio. Pasaron varios años y cierto
día, al cambiarme de casa, arreglando algunos
papeles, encontré uno especial, que titulaba
“Qué va a ser mi vida en 5 años”. Lo empecé
a leer y mágicamente lo que leía, estaba reflejado
en la realidad: entre otras cosas decía que
iba a tener un auto de ciertas características
específicas… Me acerqué a la ventana y estaba
estacionado el auto con esas características.
Que iba a estar gerenciando mi empresa… y así
era… entre otros detalles.
Fijarse metas en
pareja estrecha
más la relación y
fomenta la solidaridad
para lograr
esos objetivos.
Lo importante en este caso, es que nunca pensé en el poder que tenía el escribir
las metas y trabajar por conseguirlas; aunque sea de manera inconsciente,
cuando quieres algo con el corazón y le metes pasión por conseguirlo, estoy
cien por cien seguro que eso que tu quieres, mágicamente llegará a ti.
9

f
10
familia
Perseverancia
Para alcanzar tus ambiciones
necesitas de
disciplina y responsabilidad.
Piensa que
cada paso que tomas
es un paso hacia esa
meta. Busca un sentido
de compromiso
para fomentar ese
carácter sólido que
requieres y conquista
tus sueños.
3
1
¿Cómo lo
Determinación
Formatea tu mente para
conseguir lo que quieres.
Cuando tomas una decisión
para alcanzar algo puedes
visualizar los resultados en
tu cabeza. Cierra tus ojos e
imagínate en el automóvil
de tus sueños, en tu destino
ideal de vacaciones o con
una casa propia en la ciudad
que desees.
logro
4
2
Dedicación
El trabajo duro es la
herramienta que te
encaminará a conseguir
lo que desees. El
esfuerzo y la dedicación
suelen ir de la
mano con la recompensa.
Exígete mucho
a ti mismo, dedica tu
energía a realizar tus
labores con prudencia,
honestidad y
humildad, y disfruta
de la alegría que trae
el trabajo duro.
Agradecimiento
Cuando consigues tus objetivos
y cumples tus metas, te sientes
alegre por lo recibido y disfrutas
de tus logros. Sin embargo,
es importante reconocer a las
personas o a la fuerza que te
ayudó a alcanzar esos sueños.
La mejor forma de mostrar tu
gratitud es ser recíproco y realizar
buenas obras con el resto.
¿Cómo visualizo mis metas
Aparte de imaginarte en la situación que quisieras vivir, es
importante seguir ciertos pasos para hacer que esta fantasía
se vuelva realidad:
1 Escribe lo que quieres conseguir
2 Pégalo en algún lugar donde lo
puedas ver siempre (como en la
puerta del refrigerador, en el
velador o clóset de tu habitación).
3 Visualiza con atención cada vez que
mires este escrito y léelo en voz alta.
4 Una vez que lo hayas conseguido…
¡Disfruta de tus logros!

a tu
ahorro
Cuartos
de pollo
calidad y economía
12
Optimiza tu tiempo en la cocina al
comprar cuartos de pollo Mr. Pollo,
empacados eficientemente y a
precios accesibles.
Si deseas un producto saludable,
nutritivo y económico
disfruta de los cuartos
de pollo Mr. Pollo.
Esta es una presentación
que incluye la cantidad necesaria
de pollo para una
porción individual o para
cuando tengas pocos comensales
en casa.
Su mayor innovación es
su empaque. Por lo general,
cuando los consumidores
compran el pollo por libras,
puede ser manipulado por
los vendedores, exponiéndolo
a contaminación y
condiciones poco sanitarias.
Cuartos de pollo Mr.
Pollo es manejado bajo todas
las normas higiénicas,
que favorecerán su vida útil
y tu salud.
Al ser un
producto
individual
te facilita
preparar
sólo lo que
necesitas.
Cuartos de
pollo Mr. Pollo
beneficia tu salud
y bolsillo
Es empacado higiénicamente
garantizando su durabilidad,
sanidad y calidad.
Es el único producto que
incluye su peso y precio en el
empaque, por lo que siempre
pagarás lo justo.
Te ofrecemos dos
combinaciones:
Pierna y muslo
Pechuga y ala
Se encuentra disponible
en las tiendas
de barrio.
Encuentra recetas prácticas en
www.pronaca.com

menú semanal m
menú
tu
semanal
Prácticas y
fáciles recetas
para preparar
con los niños y
en familia
13

Prepara con tus niños
Recetas bajo supervisión de adultos
Dino nuggets con brócoli
y pasta en salsa de queso
4 porciones 20minutos
Costo por porción $0,68
Calorías por
porción 262
1 funda de Dino nuggets Mr. Cook
2 cucharadas de Cheese
Spread Gustadina
2 cucharadas de salsa
BBQ Gustadina
2 cucharadas de
mayonesa Gustadina
2 tazas de brócoli cocido
1 ½ taza de fideos
• Cocine los fideos en agua
hirviendo con sal. • Prepare
los Dino nuggets como se
indica en el empaque. Reserve.
• Escurra los fideos e
inmediatamente mezcle con
salsa de queso. • Decore
los nuggets con mayonesa
y salsa BBQ. • Agregue
brócoli y sirva.
Pop pollo con pasta
4 porciones 20 minutos Costo por porción $1,50
Calorías por
porción 371
14
1 funda de Pop pollo Mr. Cook
1 ½ taza de salsa napolitana Rubino
2 cucharadas de albahaca
Hortana picada
2 tazas de fideos
3 cucharadas de queso
parmesano
• Cocine los fideos en agua
hirviendo con sal. • Prepare el Pop
pollo siguiendo las instrucciones
del empaque. • Mezcle salsa napolitana
con albahaca y caliente.
• Sirva los fideos, sobre estos la
salsa, Pop pollo y finalmente vierta
queso parmesano.
Mini pinchos de salchichas
8 porciones 15 minutos Costo por porción $0,84
Calorías por
porción 180
1 funda de salchicha cocktail
Mr. Pollo de 500 gramos
1 taza de tomates cherry Hortana
1 taza de queso mozzarella
cortado en cubos
1 taza de uvas
• Caliente las salchichas en
agua por no más de 3 minutos.
• Arme los pinchos alternando
salchichas, queso, tomates y
uvas. • Pínchelas en diferentes
frutas como se observa en la
foto y sirva.

Pizza enrollada con salchicha
4 porciones 16 minutos
Costo por porción $0,55
Calorías por
porción 214
4 Salchipollos Mr. Pollo
4 cucharadas de salsa para
pizza Gustadina
½ taza de queso cheddar rallado
4 tortillas de harina
• Unte las tortillas con salsa para
pizza. • Rocíe el queso por encima
y coloque la salchicha en uno de
los extremos. • Enrolle con la
salchicha en el medio y envuelva
la pizza en papel.
Deditos de pescado
6 porciones 15 minutos
Costo por porción $1,15
Calorías por
porción 217
1 libra de filetes
de tilapia Mr. Fish
2 huevos Indaves
½ taza de harina de trigo
1 cucharada de jugo
de limón
1 taza de pan molido
Sal y pimienta al gusto
Mayonesa Gustadina
al gusto
• Corte los filetes en bastones,
salpimiéntelos y mézclelos
con el jugo de limón.
• Separe harina, huevos y
pan molido en tres recipientes
diferentes. • Pase los
bastones por esos platos en
ese orden y fríalos en aceite
caliente. • Sirva con ensalada
y mayonesa.
15
Frutas con jamón y aderezo
de frutillas
8 porciones 15 minutos
Costo por porción $0,70
Calorías por
porción 161
8 rebanadas de jamón Fritz
4 cucharadas de mermelada
de frutillas Gustadina
2 cucharadas de
vinagre Gustadina
8 rebanadas de piña
8 rebanadas de mango
8 rebanadas de melón
Sal y pimienta al gusto
• Corte el jamón en tiras
mediana. • Envuelva las
frutas con el jamón y asegure
con palillos.• Mezcle
mermelada con vinagre,
rectifique sal, pimienta y
vierta a las frutas envueltas.
• Sirva.

Papa rellena
8 porciones 25 minutos
Costo por porción $0,65
Calorías por
porción 250
1 paquete de jamón Mr. Pollo
5 cucharadas de
mayonesa Gustadina
4 papas grandes sin pelar
8 rebanadas de
queso holandés
Sal y pimienta al gusto
• Cocine las papas en agua
hirviendo con sal hasta que estén
suaves, retire y deje enfriar un
momento. • Corte jamón y queso
en tiras.• Corte la papa en la mitad
a lo largo y vacíela con la ayuda de
una cuchara. • Mezcle mayonesa,
sal, pimienta, jamón y queso.
• Rellene con esta mezcla las mitades
de las papas y caliéntelas en
el microondas por 30 segundos.
•Decore y sirva.
Enrollados de jamón y queso
8 porciones 20 minutos
Costo por porción $0,75
Calorías por
porción 320
16
8 lonjas de jamón Mr. Pollo
8 cucharadas de mayonesa
Gustadina
8 cucharadas de mermelada
de mora Gustadina
8 tortillas de harina
8 rebanadas de queso
mozzarella
Sal y pimienta al gusto
• Mezcle mayonesa con
mermelada, sal, pimienta y
unte en las tortillas.• Coloque
encima las rebanadas de jamón
y queso. • Enrolle y corte por
la mitad.
Tallarín con albóndigas
8 porciones 20 minutos
Costo por porción $0,57
Calorías por
porción 154
1 libra de carne suave
Mr. Chancho picada finamente
8 cucharadas de salsa
spaghetti Gustadina
1 huevo Indaves
2 cucharadas de cebolla perla
Hortana picada
1 cucharadita de ajo picado
200 gramos de tallarín
2 cucharadas de pan molido
Sal, pimienta y albahaca al gusto
• Mezcle la carne con huevo,
pan molido, cebolla, ajo, albahaca,
sal y pimienta. • Forme las
albóndigas y reserve. • Cocine
el tallarín según instrucciones
del empaque. • Caliente la salsa
spaghetti junto con una taza
de agua hirviendo. • Cocine
las albóndigas en esta salsa a
fuego medio hasta que estén
cocidas por completo. • Sirva
con el tallarín y la salsa.

Mini sandwichitos de pollo
8 porciones 25 minutos
Costo por porción $0,40
Calorías por
porción 371
2 filetes de pechuga Mr. Pollo
8 cucharadas de
mayonesa Gustadina
1 tomate Hortana picado
sin semillas
¼ de taza de cebolla
paiteña Hortana picada
½ cucharada de perejil
Hortana picado
½ cucharada de culantro picado
16 panes tipo botón
1 cucharada de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
• Salpimiente los filetes de
pollo y áselos a la plancha
o parrilla. • Una vez listos,
córtelos en cubos pequeños
y reserve. • Mezcle cebollas,
tomates, culantro y perejil,
condiméntelos con sal, pimienta
y reserve. • Añada el
jugo de limón a la mayonesa
e incorpore a la mezcla de tomates
y cebollas. • Incorpore
el pollo y rellene con esta
mezcla los panes. • Sirva.
Empanaditas de salchichas
con queso
8 porciones 25 minutos
Costo por porción $0,66
Calorías por
porción 206
1 paquete de salchichas
rancheras Fritz picadas
4 cucharadas de salsa
pizza Gustadina
1 cucharada de aceite
girasol Gustadina
½ taza de queso mozarella rallado
1 taza de harina
½ taza de agua tibia
Sal y pimienta al gusto
• Para preparar la masa,
mezcle harina con agua
tibia y aceite, amase
bien y reserve. • Para el
relleno, mezcle salchichas,
queso, salsa de pizza, sal y
pimienta. • Estire la masa
con la ayuda de un bolillo,
forme discos y rellene con
la mezcla de salchichas.
• Dé forma de empanada
y fría en aceite caliente
hasta que doren. • Sirva.
17
Helados de mora y duraznos
8 porciones 4 horas
Costo por porción $0,17
Calorías por
porción 66
8 cucharadas de mermelada
de mora Gustadina
2 duraznos en almíbar
Gustadina picados en cubos
1 cucharada de vinagre
Gustadina
8 tazas de agua
8 palitos de helado
• Diluya mermelada con vinagre.
• Incorpore duraznos y agua,
mezcle bien y vierta la mezcla en
moldes para congelar.• Acomode
los palitos de helado y congele
hasta que la mezcla se solidifique.
• Sirva con frutas.

Para preparar en familia
Tortilla de espinaca con garbanzos
6 porciones 15 minutos
Costo por porción $0,30
Calorías por
porción 280
12 huevos Indaves
¼ de taza de cebolla perla
Hortana picada
1 taza de espinaca Hortana
1 taza de garbanzos cocidos
1 cucharada de mantequilla
1 cucharadita de nuez moscada
Sal y pimienta al gusto
• Bata los huevos con sal,
pimienta y nuez moscada.
• Incorpore garbanzos, cebollas
y espinacas. • Caliente
a fuego medio una sartén
con mantequilla, agregue los
huevos batidos y deje dorar
por un lado, dé vuelta y dore el
otro lado, sin levantar el fuego.
• Corte en triángulos y sirva.
Pechuga de pavo en salsa de moras
18 porciones 180 minutos
Costo por porción $0,30
Calorías por
porción 188
18
1 pechuga Mr. Pavo lista
para hornear
8 cucharadas de mermelada
de mora Gustadina
1 cucharada de harina
1 cucharada de mantequilla
3 cucharadas de vinagre
balsámico
3 tazas de vino tinto
Sal y pimienta al gusto
• Cocine la pechuga de pavo
según las instrucciones del empaque.
• Para la salsa, reduzca
vino, mermelada y vinagre hasta
que se evapore por completo el
alcohol. • Incorpore los jugos
de la cocción del pavo y hierva
por 5 minutos más. • Mezcle
mantequilla y harina, incorpore
esta mezcla a la salsa y deje espesar,
rectifique sal y pimienta.
• Sirva con vegetales y arroz
blanco.
Sándwich de chorizo con col,
cebollas y pimientos
6 porciones 20 minutos
Costo por porción $0,58
Calorías por
porción 236
1 paquete de chorizos parrilleros
Fritz de 300 gramos
3 cucharadas de vinagre Gustadina
1 cebolla paiteña Hortana picada
2 tazas de col blanca Hortana picada
1 pimiento rojo Hortana picado
3 cucharadas de azúcar
1 pan baguette de queso o hierbas
Sal y pimienta al gusto
• Corte los chorizos a la mitad
y dórelos en una sartén.• Cuando
estén calientes, retírelos
y en la misma sartén haga un
refrito con col, cebolla y pimiento.
• Cuando tomen color,
agregue vinagre, azúcar, sal y
pimienta. • Cocine durante 3
minutos a fuego medio.
• Coloque el chorizo dentro del
pan y cubra el chorizo con col,
cebolla y pimientos.

Menestra con nuggets
4 porciones 20 minutos
Costo por porción $0,65
Calorías por
porción 127
1 funda de nuggets de
pollo Mr. Cook
1 lata de menestra de lentejas
Gustadina de 425 gramos
½ taza de pimiento rojo
Hortana picado
3 cucharadas de cebolla blanca
Hortana picada
1 cucharada de aceite
con achiote
½ cucharadita de ajo picado
1 cucharadita de culantro
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
• Realice un refrito con cebolla
blanca, ajo y pimiento en
el aceite con achiote. • Incorpore
el contenido de la lata de
menestra de lentejas y cocine
a fuego lento.• Mientras la
menestra espesa, prepare
los nuggets siguiendo las
instrucciones del empaque.
• Incorpore a la menestra el
culantro y rectifique sabores
con sal, pimienta y comino.
Tilapia al horno con papas
y verduras
5 porciones 20 minutos
Costo por porción $1,79
Calorías por
porción 203
1 libra de filetes de tilapia Mr. Fish
½ lata de palmitos Gustadina
cortados de 420 gramos
1 cucharadita de pasta de
tomate Gustadina
1 cebolla perla Hortana
cortada en aros
2 tazas de espinaca Hortana
1 atado de espárragos
2 papas grandes, peladas y
cortadas en medallones
½ taza de vino blanco
Sal, pimienta y romero al gusto
• Precaliente el horno a
180°C o 350°F. · Engrase una
bandeja para horno con un
chorrito de aceite. • Sobre
esta, acomode papas, espárragos,
cebollas, espinacas,
palmitos. • Mezcle vino con
pasta de tomate y bañe con
esto los vegetales. • Espolvoree
sal y pimienta. • Acomode
encima los filetes de
tilapia, condimente con sal,
pimienta y romero. • Cubra
con papel aluminio y hornee
por 15 minutos.• Sirva.
19
Crema de pescado y limón
6 porciones 25 minutos
1 funda de chunks de
pescado Mr. Fish
2 huevos Indaves
2 cebollas perla
Hortana picadas
4 zanahorias Hortana,
peladas y picadas
2 cucharadas de cilantro picado
3 cucharadas de jugo de limón
3 papas peladas y picadas
en cubos
Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $1,16
Calorías por
porción 255
• Salpimiente el pescado y dórelo
en una olla con aceite caliente.
Retírelo y reserve.• En la misma
olla, haga un refrito con cebolla y
zanahorias.• Agregue 3 tazas de
agua caliente y deje hervir. • En un
tazón bata los huevos con el jugo
de limón, sin dejar de batir, agregue
poco a poco media taza de agua
caliente. • Incorpore esta mezcla a
la preparación anterior y deje hervir,
continúe revolviendo hasta que
espese. • Agregue pescado, papas,
cilantro picado y sirva.

Croquetas de pescado en salsa
de yogurt
5 porciones 15 minutos
Costo por porción $0,81
Calorías por
porción 205
1 funda de croquetas de
pescado Mr. Cook
¼ de taza de mayonesa Gustadina
1 cucharada de hierbabuena
picada finamente
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de yogurt natural
Sal, pimienta, ajo y comino al gusto
• Prepare las croquetas
siguiendo las instrucciones del
empaque. • Mezcle yogurt,
mayonesa, jugo de limón, hierbabuena,
ajo, sal, pimienta y
comino. • Acompañe con esta
salsa a las croquetas.
Mansafh (arroz con canela y
pollo)
6 porciones 25 minutos
Costo por porción $0,34
Calorías por
porción 316
20
3 tazas de arroz Gustadina
1 filete de pechuga Mr. Pollo
¼ de taza de almendras
tostadas y picadas
2 ramas de canela
1 cucharadita de cardamomo
Sal al gusto
• En una olla con agua y sal,
cocine el filete hasta que esté
tierno. Retire y deje enfriar.
• Una vez frío, desmenúcelo en
tiras y reserve. • Hierva en una
olla canela y cardamomo en 6
tazas de agua. • Cierna y utilice
esta agua para cocinar el arroz
como lo hace usualmente.
• Una vez listo incorpore el
pollo y las almendras tostadas.
• Sirva.
Hornado relleno de ají
4 porciones 40 minutos
1 libra de carne suave
Mr. Chancho
1 rama de cebolla
blanca Hortana
2 ajíes sin pepas
1 cucharada de
culantro picado
½ cucharada de
mantequilla
½ taza de semillas
de sambo
tostado
1 tomate de árbol
Sal y pimienta al gusto
Calorías por
Costo por porción $0,89
porción 191
• Precaliente el horno a 180°C. · Abra la
carne y, con ayuda de un ablandador de
carnes, aplánela, sazone con sal, pimienta
y reserve. • Coloque ají, tomate de árbol,
culantro y las semillas de sambo con la
cebolla blanca. • Licúe con un cuarto de
taza de agua y aceite, hasta obtener una
salsa espesa. • Agregue sal y pimienta.
• Vierta esta preparación en el centro
de la carne, enróllela y ajústela con piola
de cocina. • En una sartén coloque una
cucharada de mantequilla, aceite y selle
la carne. • Una vez lista, colóquela en una
bandeja y llévela al horno, 30 minutos
aproximadamente. • Corte y sirva.

v valores
22
Tiempo libre…
tiempo de calidad
Fomentar las actividades en el verano o después de
la escuela es una excelente forma para que tus hijos
optimicen su tiempo y desarrollen sus capacidades.
La vida sedentaria puede ser un
conflicto para el bienestar físico
y mental de los niños. Cuando
llega la hora del tiempo libre, al
no contar con formas de recreación
productivas, se pueden volver
cómodos y no explotar todas
sus capacidades y destrezas.
Muchos padres buscan actividades para
que sus hijos las practiquen en vacaciones o
luego de su jornada escolar, para así alejarlos
del televisor, los juegos de video o la computadora.
El objetivo es que se entretengan y se
mantengan activos mental y corporalmente.
Priorizar el ejercicio físico es esencial. Niños
que aprenden un nuevo deporte o practican
su favorito, no solo durante los fines de
semana, se sienten motivados, realizados y
aprenden disciplina.
De la misma manera, aprender a tocar un
instrumento, danzar o involucrarse en las
artes escénicas trae múltiples beneficios al
estado de ánimo del niño. Promover estas
actividades ayudará a que tus hijos sean más
centrados, seguros de sí mismos y manejen
una ética de trabajo. Por eso incentiva a tus
pequeños a que practiquen alguna actividad
fuera del horario escolar.

valores v
No descuides
el tiempo en
familia
Una forma de integrar
a la familia, grandes y
chicos, es realizando
actividades juntos a
menudo. Pueden practicar
un juego de mesa
semanalmente, ver una
película o leer un libro y
distribuirse los quehaceres
del hogar
proponiéndolos
como un juego.
Puedes dedicar
los fines de
semana a visitar
el parque en familia
o cocinar
juntos para
asegurarte que
se distraigan
y mantener
en el hogar un
ambiente de
camaradería.
Rescate de
valores
Al mantenerse ocupados
en su tiempo libre los niños
pueden desarrollar su
potencial al máximo. Las
siguientes cualidades son
fomentadas:
Autoestima: Si tu niño
realiza actividades lúdicas o
culturales fuera de la escuela
y en familia aumentará la
confianza en sí mismo.
Seguridad: Al hacer que tus
hijos se enfrenten a nuevos
retos y hagan nuevos amigos
estarás encaminándolos a
descubrir que son capaces
de conseguir lo que
desean.
Unión: Los juegos
familiares son una gran
forma para que la familia
se mantenga cercana
y feliz. Los niños ven a
sus padres como sus
compañeros de equipo.
Destrezas: Si tus
hijos sienten
una verdadera
pasión por sus
actividades
extracurriculares
pulirán sus
habilidades en su
pasatiempo.
Guía de
recreación
Quito
• Durante el mes de agosto,
el Municipio de Quito organiza
cursos vacacionales
para niños y jóvenes. Las
inscripciones se reciben en
las ocho administraciones
zonales y son gratuitas.
Para mayor información
puedes comunicarte con el
Municipio a los teléfonos
2580055/ 2584717
o a su correo
sitioweb@quito.gob.ec
• Danzarte, en la Casa de las
Artes en la calle La Ronda
ofrece danza para niños,
todos los sábados de 09:00
a 12:00. Actividad gratuita.
Para mayor información
puedes comunicarte al
2957939/ 2584363.
• Juguemos en La Ronda.
Quito Turismo invita a los
niños de todas las edades
a participar en juegos
tradicionales como el Sapo,
la Rayuela, Canicas y el
Trompo. Las actividades
se realizarán todos los días
hasta fin de año en esta calle
desde las 09:00 a 17:00
La actividad es gratuita.
Para mayor información
puedes comunicarte al
2993300.
Costa
Para actividades recreacionales
en el ciclo Costa
y otras regiones del país,
no olvides revisar la prensa
local de tu ciudad para
encontrar ocupaciones
deportivas y culturales que
tus hijos pueden hacer en
su tiempo libre. Los diarios
suelen tener una detallada
descripción de actividades
productivas que tus niños
pueden realizar. Comunícate
también con municipios
y prefecturas que manejan
talleres y actividades
recreacionales.
23

c cuidemos
nuestro planeta desde casa
VOY A CUIDAR
Mi planeta
Smog
El humo que generan
ciertas industrias
y vehículos es
un elemento
contaminante. El
ambiente se torna
gris y afecta a las
vías respiratorias.
Basura
Desechos y escombros se
acumulan en los parques
y vías contaminando el
medioambiente.
Limpieza
No arrojes basura a la calle.
Lleva siempre contigo
una funda para depositar
pequeños residuos. En casa
clasifica los desechos que
se puedan reciclar.
24
Ríos y
océanos
contaminados
Residuos domésticos
y descargas de aguas
servidas (contaminada),
afectan a los ríos y
mares.
La basura, smog y ruido generan
contaminación. Parte de este
problema se origina muchas veces
desde el hogar, cuando mezclamos
toda la basura; por ejemplo:
el papel con los restos de comida y envases
plásticos se ponen en una misma funda sin
pensar que algunos de esos productos pueden
ser reciclados. Un primer paso es, desde
la casa, clasificar los desechos sólidos.
Caminata
o bici
No uses el auto en
distancias cortas.
En días laborables
comparte el auto con
tu vecino, amigo,
familiar.
Usa la bicicleta.
Reforestar
Planta árboles en los
espacios verdes. No
te subas a ellos ya
que dañas sus hojas y
ramas.

cuidemos nuestro planeta desde casa c
Practica las 3R amigables del ambiente
Reduce Reutiliza Recicla
Clasifica tus desechos en casa
Por lo general la basura que se genera en
casa se divide en orgánica e inorgánica.
La primera es biodegradable ya que se
descompone naturalmente. Por ejemplo, los
restos de comida, frutas, verduras, carnes,
huevos.
En cambio la basura inorgánica es aquella producto
de un proceso de industrialización como
metal, vidrio, o plástico por lo que tienen un
proceso lento de descomposición.
¿Qué puedo
Reciclar
Botellas PET
Revistas
Hojas
Cajas
Cuadernos
Folletos
Papel periódico
En casa podemos separar este tipo de basura
y poner la orgánica en una funda para depositarla
en los contenedores o sacarla cuando pasen
los carros recolectores. En tanto, la basura
inorgánica podemos clasificarla de acuerdo al
material del que está elaborada para que sea
reciclado: plástico, vidrio, papel y latas.
Con estas medidas estaremos reduciendo el
impacto ambiental de la basura en el planeta.
¿Qué no puedo
Reciclar
Papel manchado
con grasa o aceite
Envases de lubricantes
Envases de plaguicidas
Papel higiénico
Envases de aerosoles
Papel para fotografía
Fotografías
25
Recuerda: Entrega el material para reciclaje a los gestores
ambientales legalmente autorizados. Varias empresas e instituciones
también destinan sitios especiales para que la ciudadanía deposite
estos desechos.

mascotas
Mis
vecinos
me
amarán
La manera en que críes,
trates y mantengas a tu
perro incidirá mucho en
la forma como seas visto
por el resto de personas
al momento de salir a
disfrutar de un agradable
paseo con tu mascota.
26
Los perros son los
mejores amigos del
hombre: fieles y una
agradable compañía.
Con tu mascota puedes
salir a pasear, a correr,
a jugar. No olvides algunos
puntos básicos al sacar a pasear
a tu perro, como el cuidado
de los espacios verdes y el
respeto a las demás personas
que están en el parque o que
caminan por aceras.
Recuerda que no necesariamente
a todas las
personas les gusta los
animales.
QUÉ HACER
•Toma en cuenta el
comportamiento de tu perro.
Si es inquieto necesitará espacios
más grandes para que pueda
recrearse.
•Llévalo siempre con collar y
correa para que lo mantengas
controlado.
• Ponle una placa de identificación
con su nombre y tu teléfono al
reverso por si llega a extraviarse.
• Lleva una funda para recoger
los excrementos de tu mascota.
Es tú responsabilidad limpiar lo que
desecha tu perro.
• Sal a pasear con tu perro
cuando no hay mucha gente en el
parque. No lo dejes suelto en él ya
que pueden haber niños pequeños
que se asustan fácilmente con
su presencia. Además, a algunas
personas no les agradan los
perros.
LA ORDENANZA
En Quito está en vigencia la
Ordenanza 048 para el control
La comida sólida
ayuda a tu perro
• Desde las tres semanas
de vida los cachorros
empiezan a consumir
alimentos sólidos.
• El alimento adecuado
debe contener un correcto
balance de proteínas,
grasas, carbohidratos y
fibra.
• Alimentos con fibra dietética
contribuyen a una
mejor salud intestinal,
mayor retención de agua
y estructura de las heces.
y tenencia responsable de los
perros. Esta normativa sanciona
con una multa que va del 10%
($29,20) al 21% ($61,32) de una
Remuneración Básica Unificada
(actualmente en $292) a quien
saque a pasear a perros por las
vías y espacios públicos, sin
collar, sin correa, sin identificación
visible.
La Ordenanza 332 sanciona con
0,2% ($5,84) el no recoger los
excrementos en los espacios
públicos.
PRO-CAN te ofrece comida
para perros con ingredientes
de alta digestibilidad
que se traduce
en menor volumen de su
excremento.
Para más información, visita
www.procan.com.ec

Visita
www.pronaca.com
Descubre innovadoras recetas económicas y consejos
para mantener un estilo de vida saludable. Nuestras
secciones incluyen:
TQMA.TV: Un
canal digital para
que prepares los
mejores platillos
a los precios más
convenientes con
la calidad Pronaca,
junto al chef
Marcelo Peralta.
TQMA RECETAS
DEL CHEF: Una
extensa base de
datos digital para
que consigas la
receta indicada para
cada ocasión, tipo
de comida y plato
que desees realizar.
TQMA SALUD Y
NUTRICIÓN: los
mejores consejos
para mantener
una vida activa y
una alimentación
adecuada.
TQMA EXPRESS:
Nuestra revista en
formato digital.
TIENDA DE
MASCOTAS:
Infórmate de los
beneficios de
Pro Can y Pro
Cat y aprovecha
nuestros tips para
que optimices su
cuidado.