Numero 23 - Pronaca

Una familia
activa
es una familia
Y quién dijo que no puedes aprovechar cualquier
actividad cotidiana para ejercitarte. Aquí te
demostraremos que ¡sí se puede!
1
Arreglando la biblioteca y retocando tu cintura
Gasto energético: 144 calorías
Tiempo: 30 minutos
Especial
A c t i v i d a d f í s i c a
El sedentarismo es tan malo como el
tabaco y deberíamos considerarlo
como un factor determinante para el
desarrollo de enfermedades. Realizar actividad
física como mínimo 30 minutos al día es
Te recomendamos
la siguiente
propuesta:
Toda sesión
debe incluir
calentamiento
y una secuencia
de estiramiento
tanto al inicio
como al final.
FELIZ
Deja atrás el sedentarismo, y
aprovecha estos tips, compártelos
con tu familia y seguro ganarán
salud y vitalidad.
DÍA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
muy importante para mantener un sistema
cardiovascular vigoroso, una mejor oxigenación
de los tejidos, un peso adecuado, y disminuir
el riesgo de enfermedades como diabetes,
hipertensión, obesidad, entre otras.
ACTIVIDAD
5 minutos de calentamiento,
10 de cuerda, 5 de estiramiento
5 minutos de merengue, 10 de salsa,
5 de música disco,
5 de música nacional y
5 de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 4 series de
3 minutos de cuerda con descanso de 1
minutos entre ellas, 50 abdominales, 5
minutos de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 10 de
caminata a paso normal, 10 a paso
acelerado, 15 a paso normal, 10 a
paso acelerado y 5 de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 6 series
de 2 minutos de cuerda con 1 minuto
de descanso entre ellas, 20 lagartijas,
5 minutos de estiramiento
2
a. Colócate de espaldas a la biblioteca, con piernas separadas
y flexionando las rodillas ligeramente.
b. Toma cada libro de la biblioteca girando tu tronco hacia
atrás, límpialo y colócalo en el piso armando una columna
frente a tu cuerpo; continúa con el mismo proceso hacia el
otro lado hasta retirar 20 libros.
c. Descansa, limpia el espacio de los libros retirados.
d. Para volverlos a colocar utiliza el mismo procedimiento que al
retirarlos, así trabajarás tu cintura y fortalecerás tus piernas.
Limpiando las ventanas y
fortaleciendo bíceps y tríceps
Gasto energético: 60 calorías
Tiempo: 30 minutos
a. Toma un limpión con una mano.
b. Enjabona toda la ventana con
movimientos circulares grandes.
c. Retira el jabón con papel periódico,
presionando sobre la ventana y con
movimientos de arriba hacia abajo.
d. La misma acción realízala con la otra mano.
3
Planchando y fortaleciendo
cuádriceps y glúteos
Gasto energético: 46 calorías
Tiempo: 30 minutos
a. Separa tus piernas y flexiónalas.
b. Plancha cambiando tu peso de un
lado a otro hasta
completar un total de 16 repeticiones.
c. Relaja la posición y luego continúa.
Especial
A c t i v i d a d f í s i c a
SÁBADO
Igual que el martes
DOMINGO 1 hora de caminata a paso normal
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