Numero 23 - Pronaca
Numero 23 - Pronaca
Numero 23 - Pronaca
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES COMPETENCIA "ULTIMAS NOTICIAS 15K"<br />
D I E T A E N T R E N A M I E N T O<br />
SEM<br />
1RA<br />
2DA<br />
3DA<br />
TOMAS DIA<br />
DESAYUNO<br />
COLACIÓN<br />
ALMUERZO<br />
COLACIÓN<br />
CENA<br />
TOMAS DIA<br />
DESAYUNO<br />
COLACIÓN<br />
LUNES<br />
Calentamiento<br />
Caminata rápida 45’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Caminata rápida 45’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 40’<br />
Caminata rápida 20’<br />
Estiramiento<br />
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS<br />
• Lubricación:Movimientos circulares de: Cuello, Hombros,<br />
Codos, Cadera, Rodillas y Tobillos.<br />
• Estiramiento dentro del calentamiento: 10"c/u Pantorrillas<br />
con un pie delante del otro, muslo flexionando una pierna<br />
18 de mayo<br />
1 batido de frutas<br />
Pan integral<br />
2 cucharadas de mermelada<br />
de frutillas<br />
1 huevo indaves cocido<br />
Flan de durazno<br />
Pollo picante con coco<br />
Papas salteadas con ajo<br />
Jugo de fruta natural<br />
1/2 taza de guanábana<br />
Crema de tomate<br />
Jugo de fruta natural<br />
1 taza de leche con chocolate<br />
Pan integral<br />
1 rebanada de jamón<br />
Mr Pollo<br />
1 huevo indaves cocido<br />
Yogurt helado de mora<br />
y frutilla<br />
MARTES<br />
Calentamiento<br />
Trote 30’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 30’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 50’<br />
Caminata rápida 15’<br />
Estiramiento<br />
MIÉRCOLES<br />
Calentamiento<br />
Trote 45’<br />
Caminata normal 15’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 45’<br />
Caminata normal 15’<br />
Estiramiento<br />
para atrás. Flexión ventral con piernas separadas, estiramientos<br />
laterales.<br />
• Entrar en Calor: 20rep c/u Trote en el lugar elevando rodillas<br />
adelante, trote en el lugar flexionando piernas hacia<br />
atrás, salto del titere, 5 piques de velocidad de 5 mts.<br />
19 de mayo<br />
Jugo de fruta natural<br />
Tortilla de espinaca con<br />
champiñones<br />
1 taza de fruta picada<br />
Habas con queso<br />
Jugo de fruta natural<br />
Chuletas al ajillo<br />
1/2 taza de arroz<br />
Ensalada de lechugas<br />
tomate y cebollas<br />
Jugo de fruta natural<br />
Ensalada de frutas<br />
Sopa de pollo con vainitas<br />
2 rodajas de pan<br />
1 taza de té caliente<br />
Batido de plátano<br />
Tortilla española<br />
1 taza de fruta picada<br />
Ceviche de pescado<br />
Calentamiento<br />
Trote 45’<br />
Caminata rápida 20’<br />
Estiramiento<br />
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO<br />
Calentamiento<br />
Trote 30’<br />
Caminata rápida 15’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 30’<br />
Caminata rápida 15’<br />
Estiramiento<br />
PLAN DE ALIMENTACION PARA ATLETAS<br />
20 de mayo<br />
Papa rellena<br />
Jugo de fruta natural<br />
1 taza de fruta picada<br />
Tamales<br />
Chaulafán de chancho y<br />
huevo<br />
Jugo de fruta natural<br />
Enrollados de dulce<br />
1 taza de leche<br />
Sánduche de mortadela<br />
Jugo de fruta natural<br />
1 vaso de jugo de frutas<br />
Ensalada de huevo y<br />
salchichas<br />
1 taza de fruta picada<br />
Pastelillos de mora y naranja<br />
Yogurt natural<br />
Calentamiento<br />
Trote 1h15’<br />
Caminata normal 15’<br />
Estiramiento<br />
Tigrillo<br />
Jugo de fruta natural<br />
Creps de queso y<br />
frutas<br />
Pasta y pescado a las<br />
hierbas<br />
Ensalada de lechugas,<br />
tomates y cebollas<br />
Jugo de fruta natural<br />
Porción de fruta picada<br />
Buñuelos de arroz<br />
Jugo de fruta natural<br />
1 vaso de leche<br />
chocolatada<br />
Sánduche de jamón<br />
de pollo<br />
Calentamiento<br />
Trote 1h<br />
Caminata normal 15’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 1h<br />
Caminata normal 15’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 50’<br />
Caminata rápida 20’<br />
Estiramiento<br />
Yogurt natural<br />
Tortilla con brócoli y<br />
zanahorias<br />
Copa de helado con frutas<br />
Sancocho de pollo<br />
Jugo de fruta natural<br />
Quimbolitos<br />
Sanduche de pernil<br />
Jugo de fruta natural<br />
Yogurt natural<br />
Sánduche mixto de jamón y<br />
queso<br />
Ensalada de frutas con<br />
mermelada<br />
Calentamiento<br />
Trote 50’<br />
Caminata normal 10’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 50’<br />
Caminata normal 10’<br />
Estiramiento<br />
Calentamiento<br />
Trote 20’<br />
Caminata normal 20’<br />
Estiramiento<br />
ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO<br />
• 10"c/u Pantorrillas con un pie delante del otro, muslos arrodillado, flexión ventral, estiramientos laterales,<br />
estiramiento de triceps y deltoides<br />
Jugo de fruta natural<br />
Mote pillo<br />
1 maduro con queso<br />
Jugo de fruta natural<br />
Arroz relleno<br />
Jugo de fruta natural<br />
Copa de frutas y cereales<br />
Calamares con salsa<br />
napolitana<br />
Jugo de fruta natural<br />
Batido de frutas<br />
Huevos con jamón y<br />
espinaca<br />
1 taza de fruta picada<br />
Queso de durazno Bavarois de mora Bolón de verde con queso<br />
Jugo de fruta natural<br />
DESCANSO<br />
DESCANSO<br />
21 de mayo 22 de mayo <strong>23</strong> de mayo 24 de mayo<br />
25 de mayo 26 de mayo<br />
27 de mayo<br />
28 de mayo 29 de mayo 30 de mayo<br />
Calentamiento<br />
COMPETENCIA<br />
Estiramiento<br />
1 vaso de yogurt natural<br />
Huevos con salsa<br />
Bonitísimas de maíz<br />
Jugo de fruta natural<br />
Pastel de yuca y pollo<br />
Mouse de mermelada<br />
Jugo de fruta natural<br />
Budin de calabaza<br />
Ensalada de pollo con<br />
frutillas<br />
Jugo de fruta natural<br />
31 de mayo<br />
1 vaso de leche<br />
chocolatada<br />
Rollitos de huevo, jamón<br />
y queso<br />
Sánduche Express de tilapia<br />
Jugo de fruta natural<br />
ALMUERZO<br />
COLACIÓN<br />
CENA<br />
Pollo a la parrilla con cebollas<br />
Papas salteadas con perejil<br />
Jugo de fruta natural<br />
Medallones de cerdo a<br />
la mostaza y pimienta<br />
1 taza de arroz<br />
Jugo de fruta natural<br />
Encebollado de pescado<br />
Ensalada de pollo en pasta<br />
de aderezo de cilantro<br />
1 taza de arroz<br />
Jugo de fruta natural<br />
1 taza de uvas Ensalada de frutas Porción de fruta picada Copa de helado<br />
2 pon cakes<br />
Crema de espárragos<br />
2 tostadas<br />
1 taza de té caliente<br />
Pechuga de pollo<br />
con espinaca<br />
Arroz con leche<br />
Consomé de pollo<br />
Dorado al limón<br />
1 taza de arroz<br />
Jugo de fruta natural<br />
Crema de Hongos<br />
2 tostadas<br />
Jugo de fruta natural<br />
Tallarín chop suey<br />
Jugo de fruta natural<br />
Corvina al escabeche<br />
1 porción de arroz<br />
Jugo de fruta natural<br />
Tilapia al papillote<br />
1 taza de arroz<br />
2 Quimbolitos<br />
Jugo de fruta natural<br />
Chaulafán de pollo<br />
Mouse de mermelada<br />
Jugo de fruta natural<br />
Crepe relleno de mermelada Dulce de arroz al jengibre Porción de frutas<br />
Ensalada de salchicha en<br />
vinagreta de soya picante<br />
Jugo de fruta natural<br />
Llama al 1800 77 66 22 o visita www.pronaca.com y averigua sobre las recetas de este menú<br />
Pastel de fideo y pollo<br />
Jugo de fruta natural<br />
Ensalada primavera<br />
Jugo de fruta natural
Change language