Numero 23 - Pronaca

E d i t o r i a l
E s t i m a d o s l e c t o r e s ,
En el presente número les ofrecemos una
edición cargada de información de actualidad,
sencillos y útiles consejos para el día
a día, e interesantes propuestas para hacer
de la alimentación una valiosa herramienta
en la prevención de la Diabetes, que en
nuestro país se revela como una verdadera
amenaza.
Desde nuestra cocina les ofrecemos una
variedad de recetas prácticas y económicas,
para que las disfruten en familia y festejen
a Mamá y Papá en la cálida intimidad
del hogar.
C o n t e n i d o
Como auspiciantes de la carrera “Últimas
Noticias”, que pretende movilizar a miles
de ecuatorianos, queremos motivarles a
participar en ella; y, para una buena preparación,
les proponemos un completo
plan de entrenamiento para principiantes
con una duración de 3 semanas, y una
guía de alimentación para los 15 días previos
a la carrera.
Enviamos un cordial saludo a Mamá y
Papá en su día, deseando que lo celebren
en la unidad familiar.
Hasta pronto,
Los editores
4 Familia
¡Rescatando a Mamá!
6 Recetas especiales
Para festejar a mamá y papá
8 Nuevos Productos
Conoce lo nuevo de Pronaca
9 Fundación San Luis
Pronaca brinda mucha ayuda
10 Menú económico
Es hora de ahorrar al cocinar...
13 ESPECIAL
Entrénate para la carrera
Quito Ultimas Noticias
25 Consejos del chef
26 Nutrición
Diabetes, aprenda a prevenirla
30 Mascotas
Cuídalas, son parte de tu familia
Si deseas recibir esta revista trimestral y en la comodidad de tu
hogar (u oficina), inscríbete en la línea gratuita 1800 PRONACA (776622)
hasta el 25 de mayo en el horario de lunes a viernes de 8:30 a 18:30,
sábados y domingos de 8:00 a 14:00. ISSN 1390-423X
ISSN 1390 - 423X
Rincón
de mensajes...
Tu opinión es muy importante
para nosotros. Escríbenos
y déjanos saber tus comentarios.
Les agradezco la gentileza de enviarme el boletín
"Cocinando en Familia". Lo que comparten a través
de su revista es de gran utilidad; el número dedicado
a la fanesca me cae de perlas para la Semana
Santa. Gracias por su preocupación; que Dios siempre
bendiga esta generosidad de compartir con
nosotros todo lo que saben y todo lo que tienen.
Mónica Escobar / Ambato
Señores PRONACA:
Gracias por el libro de recetas de cocina, está
excepcional. Felicitaciones por las iniciativas y la
preocupación por el bienestar alimenticio y gastronómico
de quienes usamos vuestros productos.
Zaida Mercedes Zapatier / Guayaquil
Con gran entusiasmo recibo la revista TQMA. Les
agradezco por ello y felicito a PRONACA por mantenerse
en permanente contacto con sus consumidores,
y por brindarnos: consejos, sugerencias, recetas
y TIPS, que hacen más placenteras nuestras
labores en la cocina, el hogar, y en el cuidado de
nuestras mascotas. Éxitos y sigan adelante.
Agradezco que me sigan enviando la revista.
María Janeth Salas / Ibarra
Gracias por enviarme la revista y por dar al consumidor
la atención que se merece; los consejos y
TIPS de cocina son muy interesantes. Sigan adelante
y que Dios los bendiga.
Betty Daysi Camana Rendón / Ambato
Estimados amigos de PRONACA:
Reciban un cordial saludo y los mejores deseos por
su bienestar. Les felicito y agradezco por el envío de
la revista TQMA y el libro con las mejores recetas
del concurso; sin duda es un material con excelente
contenido gastronómico y que nos es de mucha
ayuda para mantener sanas y bien alimentadas a
nuestras familias. Un cariño para todos los amigos
de PRONACA
Martha Correa R. / Quito
sconsumidor@pronaca.com
Casilla 17-17-1395-Quito

¡Rescatando
a mamá!
Hace pocos decenios, el rol de la mujer de la mujer a una buena preparación
escolar y universitaria, la frá-
en la sociedad humana se centraba
de forma casi exclusiva, en el cuidado gil economía de las sociedades
de los hijos (su higiene, su alimentación, su
educación), el cuidado del marido y el cuidado
fluctúa entre épocas bue-
nas y grandes crisis, las muje-
del hogar. Desde las primeras horas de la res descubren nuevos
mañana, la madre empezaba con sus labores,
horizontes a la vez que
que se extendían hasta las últimas horas
del día. Marido e hijos encontraban satisfechas
todas sus necesidades en un espacio
enfrentan la necesidad de
colaborar con la economía
familiar.
amorosamente cuidado, con la omnipresencia
de la madre; mientras que ella, sentía
haber cumplido con la misión que le correspondía,
pues sus roles familiar y social estaban
claramente establecidos.
Sin embargo, con el paso del tiempo, se fueron
gestando importantes cambios que han repercutido
de forma definitiva en el rol de la mujer:
el sistema educativo evoluciona de tal manera
que no sólo defiende sino que exige el acceso
La era de
la “madre
trabajadora”
exige
profundos
cambios en
la dinámica
del hogar y
en los roles
tradicionales
Nace “la madre trabajadora”,
aquella que además de
continuar con su rol tradicional
debe aprender a
organizarse para cumplir
con una jornada laboral
completa. Y, con ella,
empieza una nueva etapa
para las familias. En aquellas,
con estructuras mentales
flexibles, todo el núcleo es capaz de
adaptarse al nuevo reto y junto al rol de “la
madre trabajadora”, va evolucionando el
cambio de actitud del resto de la familia;
mientras que en aquellas familias con
menor apertura al cambio, este necesario
rol de la mujer no es suficiente para generar
nuevas actitudes y nuevas responsabilidades
en los miembros del núcleo familiar.
En muchos casos “las madres trabajadoras”
deben sumar su rol tradicional a su
nuevo rol de “trabajadora”, mientras que el
Rescatemos a
nuestras madres
haciendo de nuestro
núcleo familiar un
sólido y hermoso
equipo de trabajo,
solidario y
responsable por
el bienestar de
todo y de todos
resto de su familia
observa con cierta indiferencia
el gran esfuerzo
extra que ello implica.
La era de “la madre trabajadora”
es una era que
exige profundos cambios
en la dinámica del
hogar, es una época que
propone una responsabilidad
compartida tanto
en mantener a flote la economía,
como en lo referente al cuidado de los hijos
y al cuidado de la casa. Ya no son válidos los roles
tradicionales y todos los miembros de la familia
deben aprender a involucrarse y deben aprender a
sentirse responsables ante las múltiples necesidades
del hogar.
La “madre trabajadora” necesita ser rescatada, y
la mejor manera de hacerlo es cumpliendo amorosamente
nuestros deberes como hijos y
como padres y asumiendo con ilusión nuevas
responsabilidades en casa, capaces
de aligerar su trabajo.
Festejemos el día de la
madre ofreciéndole
nuestra mano solidaria,
con la que ella
pueda enfocar su
proyecto familiar
como un proyecto
en equipo.
f a m i l i a
¿Cómo ayudar a mamá?
• Respondamos de forma responsable y seria a
nuestro rol de estudiantes.
• No utilicemos a mamá como despertador, hagamos
uso de un reloj despertador y aprendamos a
organizar correctamente nuestro tiempo.
• No esperemos que mamá nos insista para ir a la
ducha, para desayunar y para vestirnos a tiempo.
• Después de ducharnos dejemos el baño limpio y
ordenado.
• Al levantarnos, tendamos nuestra cama y dejemos
nuestra habitación en orden.
• Dejemos la ropa sucia en el bote destinado a ella
o directamente en el cuarto de la lavadora.
• Al llegar del cole, cuidemos nuestra higiene y
acudamos a la mesa limpios y dispuestos a agradecer
el menú que está preparado.
• Ayudemos a levantar la mesa y dejar la cocina
en orden.
• Cumplamos con presteza nuestros deberes y solo
dejemos las tareas muy difíciles para pedirle
ayuda a mamá.
• Ayudémosla con alegría cuando llega con las
compras y a la hora de preparar la cena.
4
5

¡Feliz Día!
Y buen provecho.
• 1 funda de chuletas Mr. Chancho (600 gr.)
• 3 papas cholas cortadas en medallones
• 2 cebollas paiteñas cortada en aros
• Sal, pimienta y tomillo al gusto
6
4 porciones
45 minutos
Chuletas al horno
Precaliente el horno a 175°C. Coloque las chuletas
en una fuente cuadrada para horno, salpimiente
y tape con las papas y cebolla.
Rectifique sal, pimienta y agregue tomillo.
Tape con papel aluminio y hornee por 45
minutos.
Celebra con estas fáciles y ricas
recetas al horno y experimenta con
este saludable método de cocción
Pastel de mote
con pollo
• 8 huevos Indaves
• 1 funda de muslos Mr. Pollo (1Kg)
cocidos y desmenuzados
• 1 cebolla paiteña picada finamente
• 4 tazas de mote cocido
• 1/2 taza mantequilla
• 1 taza de queso mozzarella rallado
• 1 diente de ajo picado finamente
• 2 cucharadas de orégano seco
• Sal, pimienta y comino al gusto
Muela el mote hasta obtener una masa ligera.
Incorpore los huevos, añada cebolla y orégano.
Sazone con sal, pimienta, ajo, comino y
deje reposar. En un molde enmantequillado
coloque una capa de masa, una capa de pollo
con mantequilla y cubra con masa. Tape con
papel aluminio, lleve al horno a 200ºC por 25
minutos. Una vez listo, retire el papel, cubra
con queso y gratine. Sirva con ensalada.
6 porciones
30 minutos
6 porciones
50 minutos
Arroz ranchero
con espinacas
• 2 tazas de arroz pre-cocido Gustadina
• 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina
• 2 cubitos de Caldo Mr. Pollo disueltos
en 6 tazas de agua
• 1 paquete de salchichas rancheras
Fritz cortadas en rodajas
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de espinaca
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 1 pimiento rojo Hortana cortado en tiras
• 1 cebolla puerro cortada en rodajas
• Sal y pimienta al gusto
Lleve a ebullición el caldo. Caliente la mantequilla
y el aceite en otra olla a fuego medio,
añada el puerro, los pimientos, el ajo y refría.
Ponga las salchichas y dore bien sin dejar de
remover por 5 minutos, incorpore el arroz y
mezcle todo bien. Añada 2 tazas de caldo y
remueva a fuego medio hasta que el arroz lo
absorba, vertiendo 2 tazas más y continúe
removiendo durante 20 minutos. Siga añadiendo
líquido hasta que el arroz esté listo y
quede cremoso. Incorpore la espinaca, el
queso parmesano y mezcle bien, sazone con
sal y pimienta. Sirva.
Tilapia al
vapor
• 3 cucharaditas de aceite de girasol Gustadina
• 1 funda de filetes de tilapia Mr. Fish (454 gr.)
• 2 zanahorias cortadas en tiras finas
• 1 papanabo rallado
• 5 cucharaditas de jugo de limón
• 5 hojas de albahaca Hortana
• Sal y pimienta al gusto
La noche anterior descongele los filetes de
Tilapia Mr. Fish en la refrigeradora. Corte 5
pedazos de papel aluminio de 30 cm. de
largo. Coloque sobre cada papel 1/2 cucharadita
de aceite. Aparte, mezcle el papanabo
con la zanahoria y salpimiente. Ponga una
cucharada de esta mezcla sobre el papel aluminio
y encima dos filetes de tilapia previamente
salpimentados. Agregue sobre cada
porción una cucharadita de limón y una hoja
grande de albahaca. Forme paquetes y cierre.
Hornee durante 15 minutos a 180°C. Retire
del horno y en cada plato coloque un papillote,
abra al momento de comer.
5 porciones
25 minutos
f a m i l i a
7

Solidaridad
Solidaridad con
damnificados
de la Costa
Gracias a la gestión de la
Fundación San Luis,
y con el aval de PRO-
NACA, llegamos a
más de 25.000 damnificados,
con alimentos
como arroz,
granos, enlatados, sopas y otros; a través de instituciones
que trabajan en el Guayas y Los Ríos, y
directamente a familias afectadas de Bucay. En la
campaña interna de nuestros colaboradores se
reunió 3,5 toneladas de productos (botas de agua,
baldes plásticos, utensilios de limpieza, mantas y
equipos de primeros auxilios), que fueron entregados
a la Cruz Roja Ecuatoriana.
Nunca es tarde
para aprender
La Fundación San Luis desarrolla el proyecto
“Nunca es tarde para aprender”, dirigido al
personal que no ha terminado sus estudios escolares.
Otorga bachillerato técnico a los participantes
y promueve su crecimiento humano y laboral,
además de propiciar el mejoramiento del clima
familiar. El plan piloto inició con 25 colaboradores
en el 2005, en la Planta de Alimentos Puembo.
Actualmente se realiza en 6 centros industriales,
con 161 participantes, es decir el 16% del total del
personal operativo. La meta para el 2008 es aplicarlo
en los 13 centros industriales
de la compañía.
Diariamente la
Fundación San
Luis brinda ayuda
Se beneficiaron
31 instituciones
con ayuda
alimentaria
alimentaria a más de 4.000 personas de áreas
críticas, a través de 31 organizaciones de
acción social. Para acceder a ella, las instituciones
presentan documentación legal. La fundación
valora las condiciones de
la institución y el grupo
humano, con el afán de proveer
los alimentos apropiados
según sus edades y condiciones
de salud. El programa se
auto-gestiona a través de la
venta de boletos de la Rifa
Navideña de la Fundación. El
valor recaudado se distribuye
en los 12 meses del año y es entregado en
productos PRONACA, a precio de costo.
9

E s h o r a d e a h o r r a r a l c o c i n a r . . .
l u n e s m a r t e s
Entrada
• 1 funda de muslos de
pollo Mr. Pollo
• 3 cubitos de caldo Mr. Pollo
• 4 litros de agua
• 2 zanahorias Hortana, picadas
• 1 rama de apio, picado
• 3 dientes de ajo, machacados
• 2 cebollas blanca Hortana,
picadas
• 2 tazas de vainitas Hortana,
cortadas en tiras
• Sal, pimienta y perejil al gusto
Plato fuerte
8 porciones
Caldo de pollo con vainitas
80 minutos Costo por porción $0,64
Cocine los muslos en agua y sal.
Durante la cocción, retire la espuma
que se forma encima.
Agregue los cubos de caldo, la
mitad de las cebollas picadas,
ajo, vainitas, zanahorias, apio y
deje cocer a fuego medio alto.
Cuando esté listo el pollo, desmenúcelo
y agréguelo nuevamente
al caldo. Salpimiente y sirva
con el resto de cebolla y perejil.
Corvina a la Veracruzana
Entrada
8 porciones
menú de la semana
Sopa de chifles con cerdo
40 minutos
• 2 tazas de arroz Gustadina
• 2 cucharadas de aceite de girasol
Gustadina
• 1 funda de costillas Mr. Chancho,
500 g
• 3 litros de agua
• 1 cebolla blanca, y 1 cebolla
paiteña picada en cubos pequeños
• 1 pimiento verde Hortana picado en
cubos pequeños
• 1 tomate riñón Hortana sin piel y sin
semillas picado, 1 zanahoria picada
• 2 plátanos verdes cortados en
láminas finas
• Sal, pimienta, orégano y perejil
Hortana al gusto
Plato fuerte
En una olla con agua cocine las
costillas, agregando la cebolla
blanca, zanahoria y perejil.
Después de 8 minutos incorpore
el arroz, aromatizando con orégano.
Cuando esté cocida la costilla,
retírela del caldo. Pique la
carne y reserve. Dore la cebolla,
pimiento, tomate, la carne e
incorpore esta preparación al
caldo. Rectifique sal y pimienta.
Fría los plátanos en abundante
aceite caliente. Sirva la sopa y los
chifles en cada plato.
Arroz con cuero
Costo por porción $0,33
• 1 funda de filetes de corvina Mix
Mr. Fish, 454 g
• 1/4 de taza de aceitunas verdes
Gustadina sin hueso
• 4 cucharadas de aceite de
girasol Gustadina
• 2 cucharadas de pasta de
tomate Gustadina
• 2 tomates riñón Hortana
picados sin semilla
• 4 dientes de ajo picados
• 2 tazas de agua
• 1 cebolla perla picada en cubos
• Sal y pimienta al gusto
Cena
5 porciones
20 minutos
Costo por porción $0,75
Descongele la noche anterior la
corvina en la refrigeradora. Refría
en aceite tomate, ajo y cebolla,
hasta que ésta esté traslúcida.
Después agregue las aceitunas,
remueva y añada la pasta de
tomate y el agua. Rectifique sal,
pimienta y cocine en esta salsa
los filetes de corvina.
Ensalada de jamón y frutas
Postre
6 porciones
25 minutos
• 2 tazas de arroz Gustadina
• 500 g de cuero Mr. Chancho
• 2 cucharadas de vinagre Gustadina
• 1 pimiento rojo Hortana picado
en tiras
• 1/2 taza de arveja cocida
• 1 hoja de laurel, 2 dientes de
ajo picados
• 1 cucharada de aceite con
achiote
• 1/2 taza de zanahoria Hortana
picada y cocida
• 1/2 cebolla perla picada en tiras
• Sal y pimienta al gusto
Costo por porción $0,32
Cocine el arroz por separado.
Retire un poco de grasa del cuero
y cocínelo en agua con laurel y
vinagre hasta que esté suave. Ya
cocido sepárelo del agua y reserve.
Haga un refrito con la cebolla,
ajo, pimientos y el aceite de
achiote, agregue el cuero, zanahorias
y arvejas. Remueva y añada el
arroz, mezcle hasta que todo esté
uniforme.
Pastelitos de durazno
8 porciones
10 minutos
• 8 lonjas de jamón Mr. Pollo
• 1 taza de melón, en bolitas
• 16 tomates cherry Hortana
• 1 pimiento rojo Hortana
cortado en juliana
• 1/2 pepino pelado y picado
en cubitos
• 1/2 cebolla paiteña cortada en pluma
• 8 cdas. de yogurt natural
• 8 hojas de lechuga Hortana romana,
crespa y criolla
• Sal, pimienta negra y perejil Hortana
al gusto
Costo por porción $0,39
Arme una cama de lechugas
alternando las hojas.
Distribuya sobre ellas,
tomates cherry, melón,
pimiento, cebollas y jamón.
Para el aderezo, mezcle
yogurt, jugo de limón, perejil,
pepino y salpimiente.
Sirva este aderezo sobre la
ensalada y listo.
12 porciones
• 3 huevos Indaves
• 1 taza de duraznos en almíbar
Gustadina, hecho puré
• 1 1/2 tazas de leche
• 1/4 de taza de azúcar
• 4 cucharadas de harina flor
• 4 cucharadas de margarina
40 minutos
Costo por porción $0,18
Precaliente el horno a 200°C.
Licue todos los ingredientes
hasta obtener una masa homogénea.
Coloque en moldes enmantequillados
y enharinados.
Hornee por 30 minutos. Una vez
listos, sirva inmediatamente.
10
11

12
m i é r c o l e s
Entrada
5 porciones
• 1 bandeja de corazones
Mr. Chancho, 600 g
• 2 cditas. de ají Indio Bravo
• 2 cditas. de mostaza Gustadina
• 1/2 cebolla paiteña picada
• 1/2 taza de aceite con achiote
• Sal y pimienta negra al gusto
Plato fuerte
Cena
4 porciones
Anticucho de cerdo
20 minutos
Corte el corazón en tiras delgadas.
Atraviese las tiras a lo largo de
unos palillos. Licue el resto de los
ingredientes para hacer el marinado.
Cubra los corazones con esta
preparación por un par de horas.
Salpimiente y áselos a la parrilla 6
u 8 minutos de cada lado
Seco de pollo a la naranjilla
40 minutos
• 2 fundas de pollo en cuartos
Mr. Pollo, aprox. 1 lb
• 2 cubitos de caldo Mr. Pollo, diluidos
en 3 tazas de agua
• el jugo de 2 naranjillas
• 2 tomates riñón Hortana sin piel,
sin semillas y picados
• 1 cebolla paiteña picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de zanahorias Hortana
picadas en cubos, 1/2 taza de
arvejas
• Sal, pimienta y comino al gusto
4 porciones
• 1 paquete de tocineta rebanada
Fritz, 200 g
• 2 cucharadas de mantequilla
• 12 rebanadas de pan de miga
• 6 rebanadas de tomate
riñón Hortana
• 6 hojas lechuga crespa Hortana
Diluya el caldo de pollo en 3
tazas de agua. Refría el tomate,
cebollas, ajo. Añada el pollo, el
jugo de naranjilla, zanahorias,
arvejas y las 3 tazas de caldo.
Deje cocinar. Rectifique sal,
pimienta y comino.
Sánduche de tocino
20 minutos
Costo por porción $0,37
Costo por porción $0,67
Costo por porción $0,67
Dore el tocino en una sartén, una
vez listo reserve. Unte con mantequilla
las rebanadas de pan y
páselas por una plancha u horno
para tostarlas. En la base del sánduche
coloque lechuga, tomate,
dos lonjas de tocino; tápelo y sírvalo
inmediatamente.
Sigue en la página 21...
S i d e s e a s , d e s p r e n d e e l e s p e c i a l d e l a r e v i s t a y l l é v a l o e n t u e n t r e n a m i e n t o
¡Corramos
juntos!
Participar en la carrera “Quito Últimas
Noticias” es un hermoso reto y una
experiencia enriquecedora e inolvidable.
¡Prepárate adecuadamente y no te la pierdas!
Ya que la carrera “Quito Ultimas
Noticias” tiene un recorrido de
15 km por la ciudad capitalina,
y es por lo tanto, una actividad de
resistencia aeróbica, quien participe
en ella necesita de una preparación
física previa. Para una distancia de 15
kilómetros, nos debemos entrenar 3
a 4 meses, con una frecuencia de 3
o 4 veces por semana, con ello evitaremos
lesiones y terminaremos
la carrera con éxito.
Si eres aficionado, te ofrecemos un
esquema de entrenamiento para 3
semanas, que te ayudará a organizar
tu preparación; pero si tu nivel de
entrenamiento es algo más avanzado,
tienes mayor experiencia en el
tema y ya tienes un nivel de fortalecimiento
básico, entra al plan de entrenamiento
publicado en la página
web: www.ultimasnoticias.ec, no te
arrepentirás.
Durante el entrenamiento
la alimentación es
un pilar básico para
un buen rendimiento.
En el período de
e n t r e n a m i e n t o
debes incrementar el
consumo de carbohidratos,
por ser el principal combustible
que utilizamos para la
contracción muscular; días
antes de la competencia,
disminuye el consumo de
proteínas, pues su digestión
es lenta y podría causarte
trastornos gastrointestinales
y evita el consumo
de alimentos ricos en
fibra, para no dar lugar a un
aumento en el peristaltismo
intestinal.
A continuación te ofrecemos una práctica y completa guía alimentaría para tres
semanas previas a la competencia, destacando tres consideraciones esenciales:
La primera semana consume tu dieta normal, repartida en
1 5 comidas: desayuno, colación, almuerzo, colación y cena.
La siguiente semana ríjete al esquema alimentario adjunto, cuya
2 finalidad es crear una reserva energética adecuada para la carrera.
El día de la competencia:
• La última comida debe ser 3 horas antes de la carrera.
3 • Evita bebidas azucaradas hasta aproximadamente 1 hora antes.
Especial
Plan de Entrenamiento para la Carrera Quito Últimas Noticias
13

Especial
Plan de Entrenamiento para la Carrera Quito Últimas Noticias
Bases del entrenamiento
Todo músculo que trabaja, se desarrolla y gana en elasticidad y contractibilidad.
El corazón es un músculo, y como tal, ante el ejercicio físico se
desarrolla, se hace más grande y mejora la circulación sanguínea en el
cuerpo. Aprende a latir lentamente pero con mayor capacidad. Al cabo de
meses de entrenamiento es posible alcanzar una frecuencia cardiaca de
alrededor de 50 latidos por minuto.
Para un adecuado entrenamiento
se debe considerar 3 fases:
1
2
3
Calentamiento:
Es fundamental para evitar lesiones, pues cuando
nuestro cuerpo no se encuentra lubricado adecuadamente
y está frío, los movimientos bruscos
pueden provocar esguinces o inflamación de las
articulaciones.
Fase principal
La carrera “Últimas Noticias” es una competencia
de resistencia, tu preparación debe incluir básicamente:
velocidad, flexibilidad y actividad cardiaca.
Estiramiento final
El estiramiento es indispensable pues gracias a
él el músculo se relaja.
La respiración es
también esencial...
Entrenamiento y respiración
La respiración nasal es la más conveniente porque es más profunda
y el aire es calentado, humedecido y liberado. En el
entrenamiento debe mantenerse este tipo de respiración durante el
mayor tiempo posible.
La respiración bucal es superficial, con una elevación permanente
del diafragma. Cuando realizamos grandes esfuerzos, la respiración
nasal no es suficiente y debemos recurrir en forma compensatoria
a la respiración por la boca. En esos casos debemos respirar
simultáneamente por la nariz y por la boca.
Respiración en la carrera
En las carreras debemos distinguir entre las de corta, mediana y
larga distancia. En las carreras de corta distancia la respiración
durante el ejercicio es escasa. Al aumentar las distancias, la reposición
de oxígeno es
Lesiones:
Las más frecuentes
son:
a) La fatiga muscular:
denota cansancio y
una preparación insuficiente,
el reposo es la
mejora alternativa para
que te recuperes.
b) La contractura y
calambre: se producen
por la acumulación
de ácido láctico
en las fibras musculares
durante un tiempo
prolongado.
¡Anímate y participa con los
tuyos en este evento, es una
experiencia que vale la pena!
¡No te arrepentirás!
cada vez más importante
y conviene
ajustar la respiración al
número de pasos. Ese
ritmo, una vez practicado, se
vuelve después semi-reflejo o inconsciente.
En las personas no entrenadas
esta adaptación de la respiración
al ritmo del movimiento es en
un inicio, un acto voluntario, pero
como objetivo del entrenamiento
esas íntimas relaciones entre los
ritmos respiratorio y motor deben
automatizarse por medio de reflejos
condicionados, y afianzarse progresivamente.
Para solucionar cualquier inquietud que
tengas entra en las páginas Web:
•www.ultimasnoticias.ec
•www.pronaca.com
•Llámanos al 1800 77 66 22.
¡Ánimo y mucha suerte!
Nos vemos en la carrera.
Plan de Entrenamiento para la Carrera Quito Últimas Noticias
Especial
14
15

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES COMPETENCIA "ULTIMAS NOTICIAS 15K"
D I E T A E N T R E N A M I E N T O
SEM
1RA
2DA
3DA
TOMAS DIA
DESAYUNO
COLACIÓN
ALMUERZO
COLACIÓN
CENA
TOMAS DIA
DESAYUNO
COLACIÓN
LUNES
Calentamiento
Caminata rápida 45’
Estiramiento
Calentamiento
Caminata rápida 45’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 40’
Caminata rápida 20’
Estiramiento
CALENTAMIENTO 10 MINUTOS
• Lubricación:Movimientos circulares de: Cuello, Hombros,
Codos, Cadera, Rodillas y Tobillos.
• Estiramiento dentro del calentamiento: 10"c/u Pantorrillas
con un pie delante del otro, muslo flexionando una pierna
18 de mayo
1 batido de frutas
Pan integral
2 cucharadas de mermelada
de frutillas
1 huevo indaves cocido
Flan de durazno
Pollo picante con coco
Papas salteadas con ajo
Jugo de fruta natural
1/2 taza de guanábana
Crema de tomate
Jugo de fruta natural
1 taza de leche con chocolate
Pan integral
1 rebanada de jamón
Mr Pollo
1 huevo indaves cocido
Yogurt helado de mora
y frutilla
MARTES
Calentamiento
Trote 30’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 30’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 50’
Caminata rápida 15’
Estiramiento
MIÉRCOLES
Calentamiento
Trote 45’
Caminata normal 15’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 45’
Caminata normal 15’
Estiramiento
para atrás. Flexión ventral con piernas separadas, estiramientos
laterales.
• Entrar en Calor: 20rep c/u Trote en el lugar elevando rodillas
adelante, trote en el lugar flexionando piernas hacia
atrás, salto del titere, 5 piques de velocidad de 5 mts.
19 de mayo
Jugo de fruta natural
Tortilla de espinaca con
champiñones
1 taza de fruta picada
Habas con queso
Jugo de fruta natural
Chuletas al ajillo
1/2 taza de arroz
Ensalada de lechugas
tomate y cebollas
Jugo de fruta natural
Ensalada de frutas
Sopa de pollo con vainitas
2 rodajas de pan
1 taza de té caliente
Batido de plátano
Tortilla española
1 taza de fruta picada
Ceviche de pescado
Calentamiento
Trote 45’
Caminata rápida 20’
Estiramiento
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Calentamiento
Trote 30’
Caminata rápida 15’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 30’
Caminata rápida 15’
Estiramiento
PLAN DE ALIMENTACION PARA ATLETAS
20 de mayo
Papa rellena
Jugo de fruta natural
1 taza de fruta picada
Tamales
Chaulafán de chancho y
huevo
Jugo de fruta natural
Enrollados de dulce
1 taza de leche
Sánduche de mortadela
Jugo de fruta natural
1 vaso de jugo de frutas
Ensalada de huevo y
salchichas
1 taza de fruta picada
Pastelillos de mora y naranja
Yogurt natural
Calentamiento
Trote 1h15’
Caminata normal 15’
Estiramiento
Tigrillo
Jugo de fruta natural
Creps de queso y
frutas
Pasta y pescado a las
hierbas
Ensalada de lechugas,
tomates y cebollas
Jugo de fruta natural
Porción de fruta picada
Buñuelos de arroz
Jugo de fruta natural
1 vaso de leche
chocolatada
Sánduche de jamón
de pollo
Calentamiento
Trote 1h
Caminata normal 15’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 1h
Caminata normal 15’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 50’
Caminata rápida 20’
Estiramiento
Yogurt natural
Tortilla con brócoli y
zanahorias
Copa de helado con frutas
Sancocho de pollo
Jugo de fruta natural
Quimbolitos
Sanduche de pernil
Jugo de fruta natural
Yogurt natural
Sánduche mixto de jamón y
queso
Ensalada de frutas con
mermelada
Calentamiento
Trote 50’
Caminata normal 10’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 50’
Caminata normal 10’
Estiramiento
Calentamiento
Trote 20’
Caminata normal 20’
Estiramiento
ESTIRAMIENTO 10 MINUTOS AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO
• 10"c/u Pantorrillas con un pie delante del otro, muslos arrodillado, flexión ventral, estiramientos laterales,
estiramiento de triceps y deltoides
Jugo de fruta natural
Mote pillo
1 maduro con queso
Jugo de fruta natural
Arroz relleno
Jugo de fruta natural
Copa de frutas y cereales
Calamares con salsa
napolitana
Jugo de fruta natural
Batido de frutas
Huevos con jamón y
espinaca
1 taza de fruta picada
Queso de durazno Bavarois de mora Bolón de verde con queso
Jugo de fruta natural
DESCANSO
DESCANSO
21 de mayo 22 de mayo 23 de mayo 24 de mayo
25 de mayo 26 de mayo
27 de mayo
28 de mayo 29 de mayo 30 de mayo
Calentamiento
COMPETENCIA
Estiramiento
1 vaso de yogurt natural
Huevos con salsa
Bonitísimas de maíz
Jugo de fruta natural
Pastel de yuca y pollo
Mouse de mermelada
Jugo de fruta natural
Budin de calabaza
Ensalada de pollo con
frutillas
Jugo de fruta natural
31 de mayo
1 vaso de leche
chocolatada
Rollitos de huevo, jamón
y queso
Sánduche Express de tilapia
Jugo de fruta natural
ALMUERZO
COLACIÓN
CENA
Pollo a la parrilla con cebollas
Papas salteadas con perejil
Jugo de fruta natural
Medallones de cerdo a
la mostaza y pimienta
1 taza de arroz
Jugo de fruta natural
Encebollado de pescado
Ensalada de pollo en pasta
de aderezo de cilantro
1 taza de arroz
Jugo de fruta natural
1 taza de uvas Ensalada de frutas Porción de fruta picada Copa de helado
2 pon cakes
Crema de espárragos
2 tostadas
1 taza de té caliente
Pechuga de pollo
con espinaca
Arroz con leche
Consomé de pollo
Dorado al limón
1 taza de arroz
Jugo de fruta natural
Crema de Hongos
2 tostadas
Jugo de fruta natural
Tallarín chop suey
Jugo de fruta natural
Corvina al escabeche
1 porción de arroz
Jugo de fruta natural
Tilapia al papillote
1 taza de arroz
2 Quimbolitos
Jugo de fruta natural
Chaulafán de pollo
Mouse de mermelada
Jugo de fruta natural
Crepe relleno de mermelada Dulce de arroz al jengibre Porción de frutas
Ensalada de salchicha en
vinagreta de soya picante
Jugo de fruta natural
Llama al 1800 77 66 22 o visita www.pronaca.com y averigua sobre las recetas de este menú
Pastel de fideo y pollo
Jugo de fruta natural
Ensalada primavera
Jugo de fruta natural

Una familia
activa
es una familia
Y quién dijo que no puedes aprovechar cualquier
actividad cotidiana para ejercitarte. Aquí te
demostraremos que ¡sí se puede!
1
Arreglando la biblioteca y retocando tu cintura
Gasto energético: 144 calorías
Tiempo: 30 minutos
Especial
A c t i v i d a d f í s i c a
El sedentarismo es tan malo como el
tabaco y deberíamos considerarlo
como un factor determinante para el
desarrollo de enfermedades. Realizar actividad
física como mínimo 30 minutos al día es
Te recomendamos
la siguiente
propuesta:
Toda sesión
debe incluir
calentamiento
y una secuencia
de estiramiento
tanto al inicio
como al final.
FELIZ
Deja atrás el sedentarismo, y
aprovecha estos tips, compártelos
con tu familia y seguro ganarán
salud y vitalidad.
DÍA
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
muy importante para mantener un sistema
cardiovascular vigoroso, una mejor oxigenación
de los tejidos, un peso adecuado, y disminuir
el riesgo de enfermedades como diabetes,
hipertensión, obesidad, entre otras.
ACTIVIDAD
5 minutos de calentamiento,
10 de cuerda, 5 de estiramiento
5 minutos de merengue, 10 de salsa,
5 de música disco,
5 de música nacional y
5 de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 4 series de
3 minutos de cuerda con descanso de 1
minutos entre ellas, 50 abdominales, 5
minutos de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 10 de
caminata a paso normal, 10 a paso
acelerado, 15 a paso normal, 10 a
paso acelerado y 5 de estiramiento
5 minutos de calentamiento, 6 series
de 2 minutos de cuerda con 1 minuto
de descanso entre ellas, 20 lagartijas,
5 minutos de estiramiento
2
a. Colócate de espaldas a la biblioteca, con piernas separadas
y flexionando las rodillas ligeramente.
b. Toma cada libro de la biblioteca girando tu tronco hacia
atrás, límpialo y colócalo en el piso armando una columna
frente a tu cuerpo; continúa con el mismo proceso hacia el
otro lado hasta retirar 20 libros.
c. Descansa, limpia el espacio de los libros retirados.
d. Para volverlos a colocar utiliza el mismo procedimiento que al
retirarlos, así trabajarás tu cintura y fortalecerás tus piernas.
Limpiando las ventanas y
fortaleciendo bíceps y tríceps
Gasto energético: 60 calorías
Tiempo: 30 minutos
a. Toma un limpión con una mano.
b. Enjabona toda la ventana con
movimientos circulares grandes.
c. Retira el jabón con papel periódico,
presionando sobre la ventana y con
movimientos de arriba hacia abajo.
d. La misma acción realízala con la otra mano.
3
Planchando y fortaleciendo
cuádriceps y glúteos
Gasto energético: 46 calorías
Tiempo: 30 minutos
a. Separa tus piernas y flexiónalas.
b. Plancha cambiando tu peso de un
lado a otro hasta
completar un total de 16 repeticiones.
c. Relaja la posición y luego continúa.
Especial
A c t i v i d a d f í s i c a
SÁBADO
Igual que el martes
DOMINGO 1 hora de caminata a paso normal
18 19

Especial
A c t i v i d a d f í s i c a
El ejercicio en
nuestros hijos
Las cualidades físicas que el niño puede
desarrollar a través del ejercicio son: resistencia
cardio - respiratoria, fuerza, resistencia y potencia
muscular, flexibilidad, rapidez y equilibrio.
¿A qué edad debe iniciar el niño con la
actividad física? La actividad física puede iniciar en los
niños desde meses de nacidos a través de la estimulación
temprana. Se debe mantener un estímulo constante a través
del juego. Paulatinamente aprenderá mayores destrezas
motoras de acuerdo a su desarrollo y crecimiento y deberá
irse adaptando a la complejidad y exigencia de la actividad
que realice.
¿Qué tiempo de actividad es recomendable? El
niño que se inicia en una actividad deportiva, debe practicarla 1 hora 3
veces por semana, tiempo que además debe ser agradable y confortable.
Cuando los niños realizan actividades extra escolares, éstas deben
considerarse como parte del proceso, que debe ser paulatino.
¿Podría iniciar el niño un deporte en forma
temprana? Muchos deportes requieren un inicio precoz, como la
gimnasia artística, la danza y la natación, que ayudan a desarrollar cualidades
como la coordinación. Recuarda que es muy importante que al
niño le guste lo que hace.
¿Es conveniente que un niño realice
ejercicios de alto rendimiento? La alta competencia
requiere un compromiso permanente del niño con el entrenamiento,
requieren ser preparados psicológica y emocionalmente además
de contar con el total apoyo familiar. Por esta razón es muy importante
que el niño conozca al respecto y tome una decisión de acuerdo
a sus intereses.
¿Qué ejercicios son los más convenientes? El
niño podrá realizar diversos tipos de ejercicios en forma de juego y
más tarde en forma de deportes específicos. No se lo debe encasillar
en una actividad en particular, lo óptimo es permitirle desarrollar múltiples
habilidades.
20 Viene de la página 12
S i d e s e a s , d e s p r e n d e e l e s p e c i a l d e l a r e v i s t a y l l é v a l o e n t u e n t r e n a m i e n t o
j u e v e s
Entrada Ensalada de salchicha
en vinagreta de soya
Plato fuerte
Cena
6 porciones
8 porciones
10 minutos
• 4 salchichas Mr. Pollo cortadas
en medallones
• 2 cucharadas de salsa china
Gustadina
• 2 cucharadas de vinagre Gustadina
• 4 cucharadas de aceite de
girasol Gustadina
• 1/2 cucharadita de ají Indio Bravo
• 2 tomates riñón Hortana cortados
en sextos
• 1 taza de brócoli Hortana cocido
• 1/2 cucharadita de azúcar morena
• 1 lechuga de seda Hortana, troceada
• Sal y pimienta al gusto
En un tazón pequeño mezcle
vinagre, salsa china, ají, azúcar,
aceite, sal y pimienta, hasta obtener
una consistencia espesa.
Caliente las salchichas en agua
por 2 minutos. En una ensaladera,
coloque la lechuga, brócoli,
tomate y salchichas. Incorpore la
vinagreta y sirva rápidamente.
Encebollado de pescado
35 minutos
• 1 funda de filetes de picudo
Mr. Fish, 454 g, picado en cubos
• 1 cucharada de pasta de tomate
Gustadina
• 1 yuca pelada y partida en trozos
• 1 cebolla paiteña picada cubos
• 1 diente de ajo picado
• 3 cucharadas de culantro picado
finamente
• El jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
4 porciones
• 1 funda de pollo en cuartos
Mr. Pollo, aprox. 1 lb
• 5 huevos Indaves
• 2 cubos de caldo Mr. Pollo
diluidos en 4 tazas de agua
• 300 g de fideos cocidos
• 1 pimiento rojo Hortana
picado finamente
• Sal y pimienta al gusto
Cocine la yuca en agua junto con
el ajo, pasta de tomate, la mitad
de la cebolla paiteña por 20
minutos. Incorpore los trocitos de
pescado, culantro, cocine 10
minutos y separe. Cuando la yuca
esté cocida, sirva en cada plato
el caldo, jugo de limón, trocitos
de pescado y el resto de la cebolla
picada.
Pastel de fideo con pollo
15 minutos
menú de la semana
Costo por porción $0,72
Costo por porción $0,85
Costo por porción $0,60
Cocine el pollo en el caldo.
Desmenúcelo y guarde. En un
tazón bata los huevos con sal,
pimienta, el pimiento rojo, pollo y
el fideo. En una sartén con aceite
a fuego bajo cocine la tortilla de
lado y lado hasta que el centro
esté bien cocido.
21

v i e r n e s s á b a d o
Entrada
4 porciones
• 1 funda de pollo en cuartos
Mr. Pollo, aprox. 1 lb, cortado
en cuatro
• 2 tazas de arroz Gustadina
• 2 cubos de caldo Mr. Pollo,
diluidos en 4 tazas de agua
• 1/2 taza de zanahoria Hortana
picada en cubitos
• 1/2 taza de arvejas
• 1/2 taza de leche
• Sal, pimienta y comino al gusto
Aguado de Pollo
40 minutos
Costo por porción $0,61
Hierva las cuatro tazas de caldo,
cocine el arroz junto con las presas
de pollo, las zanahorias y las
arvejas. Deje reducir removiendo
constantemente hasta que el
arroz esté suave. Al final rectifique
sal, pimienta, comino y termine
añadiendo la leche.
Entrada
4 porciones
• 1 sobre de crema de
champiñones Gustadina
• 4 chorizos parrilleros Fritz
• Perejil Hortana al gusto
15 minutos
menú de la semana
Crema de champiñones
Costo por porción $0,47
Siga las instrucciones
de preparación de la
crema. Corte en rodajas
los chorizos y fríalos.
Agréguelos a la sopa
preparada. Añada perejil
picado y sirva. Puede
reemplazar el chorizo
por tocino.
Plato fuerte
Estofado de chancho y chorizo
Plato fuerte
Encocado de picudo
• 500 g de carne asadero
Mr. Chancho, cortada en cubos
• 1 cucharada de aceite
Premium Gustadina
• 1 cucharada de salsa BBQ
Gustadina
• 1 taza de fréjol rojo cocido
• 2 Chorizos parrilleros Fritz
cortados en medallones
• 2 cucharadas de pasta de tomate
Gustadina
• Sal y pimienta al gusto
Postre
6 porciones
6 porciones
30 minutos
Dore el chancho en aceite caliente,
agregue el chorizo y siga
dorando. Añada pasta de tomate,
salsa BBQ, cubra con 2 tazas de
agua y deje cocinar. Ya cocida la
carne agregue el fréjol, rectifique
condimentos, deje espesar y
sirva acompañado con arroz.
Crocante de frutas
25 minutos
• 1 lata de cóctel de frutas
Gustadina
• 2 cucharadas de mermelada de
frutilla Gustadina
• La cáscara de 1 limón
• 2 cucharadas de azúcar morena
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de harina de trigo
• 1 taza de nueces picadas
• 1 taza de avena
• Clavo de olor y nuez moscada
al gusto
Costo por porción $0,89
Costo por porción $0,47
En un tazón, mezcle nueces,
avena, azúcar, harina, canela,
nuez moscada y clavo de olor.
Aparte, en otro tazón, vierta el
cóctel de frutas sin el almíbar, la
mermelada de frutilla, canela y
ralladura de limón. Coloque en
varios moldes redondos pequeños
la mezcla de frutas. Cúbralos
con la mezcla anterior de nueces
y llévelos al horno a 160°C por 20
minutos. Sirva caliente.
• 1 funda de Picudo Mr. Fish,
454g, picado en cubos
• 2 cdas. de aceite de
girasol Gustadina
• 1/2 cebolla perla, picada
en cubos pequeños
• 1 pimiento verde Hortana,
picado en cubos pequeños
• 1 coco rallado
• 1 cdita. de achiote
• 1 pimiento rojo Hortana,
picado en cubos pequeños
• 3 tazas de agua
• Sal y pimienta al gusto
Cena
6 porciones
4 porciones
• 1 taza de Arroz Gustadina
• 4 cdas. de aceite de girasol
Gustadina
• 1/2 taza de arvejas cocidas
• 1/2 taza de choclo
• 1 cebolla perla, picada
• 1/2 cdita. de orégano fresco
• 1/2 cdita. de albahaca
• 3 ajos, picados
• 1 zanahoria Hortana, picada
• 1 pimiento rojo Hortana, picado
• Sal y pimienta al gusto
15 minutos
Salpimiente el pescado y reserve.
En una sartén caliente con aceite
y achiote, añada los pimientos,
cebolla e incorpore el pescado.
Licue el coco rallado con el agua
de coco. Agregue esta preparación
a la sartén y cocine por 10
minutos tapado. Una vez listo
sirva caliente.
Acompañe este plato con arroz y
maduros fritos.
Arroz a la jardinera
45 minutos
Costo por porción $0,89
Costo por porción $0,58
Saltee la cebolla y el ajo con el
aceite, removiendo para que
no se queme el ajo. Añada la
zanahoria. Agregue el arroz y
mezcle hasta que el arroz esté
cubierto de aceite. Añada el
agua, choclo, arvejas, pimiento,
orégano y albahaca y deje
cocinar. Rectifique sal y
pimienta.
22 23

d o m i n g o
Entrada
• 1 funda de filetes de picudo
Mr. Fish, 454 g
• 2 litros de agua
• 1 cebolla perla picada en cubitos
• 1 taza de papa cortada en cubos
• 4 dientes de ajo picados
finamente
• ? cucharadita de aceite con
achiote
• 2 cucharadas de culantro picado
finamente
• Sal, pimienta, orégano y comino
al gusto
Plato fuerte
12 porciones
6 porciones
Chupé de pescado
35 minutos
En una olla dore en aceite caliente
cebolla, ajo y papas. Corte los
filetes en tiras, sazónelos e incorpórelos
a la preparación anterior.
Añada agua, sal, comino, orégano
y deje cocer por 20 minutos.
Agregue pimienta. Una vez listo,
rectifique el sabor y sirva con
culantro picado.
Pollo al horno con cebollas
50 minutos
Costo por porción $0,78
Costo por porción $0,66
• Para que una sopa resulte
más ligera, debemos desgrasarla,
dejándola enfriar y retirando
la capa de grasa que se
forma en la superficie.
• Antes de cortar carnes
cocidas déjalas reposar por
un momento para que los jugos se distribuyan
uniformemente.
Consejos del chef
Benefíciate de los prácticos tips culinarios
que nuestro Chef ha preparado para ti...
• Utiliza tablas diferentes para cortar los cárnicos, vegetales
y frutas. Una buena alternativa puede ser el utilizar
tablas de diferentes colores.
• 1 funda de piernitas
Mr. Pollo, 1 kg
• 2 cucharadas de aceite de
girasol Gustadina
• 2 cebollas perla cortadas en aros
• 1 cucharada de perejil liso
Hortana picado
• 1 pizca de páprika
• Sal y pimienta al gusto
Cena
4 porciones
• 5 huevos Indaves
• 2 cucharadas de aceite de
girasol Gustadina
• 1 taza de espárragos picados
• 2 cucharadas de mantequilla
• ? de taza de cebolla perla picada
• 2 cucharadas de queso
parmesano
• Sal, pimienta y
perejil Hortana al gusto
Tortilla de espárragos
20 minutos
Sazone las piernas con sal,
pimienta y páprika y colóquelas
en una bandeja
junto con el aceite y las
cebollas. Hornee por 35
minutos, en un horno precalentado
a 200°C.
Agregue el perejil y sirva.
Costo por porción $0,34
Sofría en una sartén la cebolla con el
aceite. Agregue los espárragos por
un minuto y separe del fuego. Bata
los huevos con sal y pimienta, y
luego agregue el perejil, el queso parmesano
y el refrito de cebollas y
espárragos. Caliente la mantequilla
en una sartén para horno a fuego
medio, agregue la mezcla y deje cocinar
unos 5 minutos. Pase la sartén al
horno a que se termine de gratinar
por unos 2 a 3 minutos hasta que el
centro de la preparación haya secado.
• Apenas coloques los alimentos a la parrilla, no
los muevas, voltees o pinches para que no se
pierdan los jugos.
• Para evitar que el ajo se pegue al cuchillo o a la tabla,
espolvoréelo con un poco de sal antes de picarlo.
• Para mantener la forma de tus enrollados envuélvelos
en papel aluminio y luego refrigéralos hasta su uso.
• El sabor del pollo se realza con un toque de albahaca,
por su fresco aroma y delicado sabor.
• Empieza tus preparaciones siempre con un horno precalentado
a una temperatura alta para sellar la superficie
y prevenir la pérdida de jugos.
• Cuando vayas de compras,
siempre toma los cárnicos al
final, así evitarás que se
calienten; empácalos por
separado.
• Cuando quieras congelar preparaciones
ya cocidas, asegúrate que el
empaque esté limpio y etiqueta el nombre
y la fecha.
• Cuando prepares una vinagreta, hazla con al menos 20
minutos de anticipación, así obtendrás una preparación
con más consistencia y mejor sabor.
• Cuando utilices hierbas frescas es mejor picarlas justo
antes de emplearlas, y agrégalas al final de la cocción o
preparación, de lo contrario perderán su aroma y se alterará
su sabor.
• Coloca los camarones
en agua fría para
pelarlos con más facilidad;
ayúdate de un par
de tijeras curvas para
mariscos.
24 25

N u t r i c i ó n
Diabetes
vida sedentaria
obesidad
mala alimentación
falta de prevención
La adopción de
estilos de vida
saludable, una
dieta equilibrada
y el incremento de
la actividad física
previenen la diabetes
Nutrición n u t r i c i ó n
Según los especialistas, las
causas del aumento de diabéticos
deben buscarse en el
aumento de la urbanización,
el envejecimiento poblacional,
la obesidad y el sedentarismo.
Por ello, la concientización
y los cambios en el estilo
de vida son valiosas armas
para luchar contra la enferme-
En el 2003 la federación Internacional
de Diabetes calculó que
había 194 millones de personas
con la enfermedad en todo
el mundo, y cree que para el
2025 esta cifra alcanzará los 330 millones,
lo cual significa que el 6,3% de la población
mundial vivirá con esta afección.
Con estas cifras podemos hablar de una
verdadera epidemia y de un auténtico
drama, pues es la principal causa de
ceguera en adultos y de enfermedades
renales; y la segunda causa de amputación,
después de los accidentes; su desarrollo
aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y de infartos cerebrales.
Hoy en día es la cuarta causa de muerte en
países desarrollados y en el Ecuador la
cifra está elevándose de manera alarmante.
Según el MSP para el 2006 constituyó la
cuarta causa de muerte en el país (5.1%).
26 27

¿Qué es la diabetes?
Es una enfermedad crónica e incurable
que se caracteriza por la presencia
de elevadas concentraciones
de glucosa en la sangre y se
debe a la falta de producción de
insulina o a una defectuosa acción
de la misma. Cuando el contenido
de glucosa sobrepasa ciertos límites
genera síntomas característicos
y coloca a la persona en riesgo de desarrollar
afecciones agudas y crónicas que le
pueden incapacitar y acortar la vida.
La diabetes tipo 1 generalmente se diagnostica
en la infancia y se trata de que el cuerpo
no produce o produce poca insulina, mientras
la diabetes tipo 2 se presenta generalmente
en la edad adulta y es resultado de
que el cuerpo produce insulina, pero el organismo
no responde normalmente a ella.
¿Cómo sé si la tengo?
Los primeros síntomas pueden ser:
•Sed extrema
•Hambre extrema
•Frecuentes ganas de orinar
•Llagas o moretones que se curan lentamente
•Piel seca y con comezón
•Pérdida de peso inexplicable
•Visión borrosa que cambia de día a día
•Cansancio inusual
•Hormigueo o adormecimiento en manos y pies
•Infecciones recurrentes en la piel, las encías,
¡Si tiene uno o más de estos síntomas con
regularidad, no pierda el tiempo y póngase
en contacto con un especialista!
¿Quién tiene
riesgo de sufrirla?
•Personas mayores de 45 años
•Personas con sobrepeso
•Personas que no hacen
ejercicio regularmente
•Si tiene antecedentes familiares
•Si ha desarrollado diabetes gestacional
¿Cómo detectar
la enfermedad?
La prueba para la detección de la diabetes
normalmente consiste en una prueba de
sangre en ayunas. El resultado normal de
la prueba de azúcar en sangre es de
menos de 110 mg por dL, un resultado
mayor a 125 mg sugiere diabetes.
¿Cómo prevenirla?
•Combata el sobrepeso (más de la mitad de
los casos de diabetes serían eliminados si se
evita el sobrepeso en la población)
•Tenga una dieta saludable.
•Incluya frutas y vegetales diariamente:
sirva un mínimo de cinco porciones diarias.
•Mantenga opciones saludables a mano:
frutas y vegetales, yogurt, galletas integrales,
jamones y queso bajos en grasa.
•Sirva carnes desgrasadas: pollo sin piel,
carne retirada la grasa antes de cocer y utilice
fuentes de proteína, como los huevos y
las nueces.
•Consuma alimentos integrales: arroz, pan
y galletas integrales.
•Limite el consumo de la grasa: evite comer
fritos y concédale prioridad a los preparados
al horno, asado, parrilla o al vapor.
Modelo de Menú
Colación
• 1 vaso de yogurt bajo en grasa
• 2 cucharadas de cereal sin azúcar
• Fruta picada
Almuerzo
• 1 filete de pescado al vapor
• 2/3 taza de arroz
• Ensalada de lechuga, tomate y
pimientos con vinagreta
• 1 fruta pequeña
• Zumo de fruta natural
Colación
• Ensalada de frutas
Cena
Nutrición
•Disminuya el consumo de alimentos y
bebidas dulces.
•Estimule la actividad física en los miembros
de su familia, recuerde que el pilar
importante para la prevención de la diabetes
es alimentación adecuada y ejercicio diario.
Hora: 10 am
Hora: 1 pm
Hora: 4 pm
Hora: 7 pm
• 2/3 de taza de pasta
• 1 filete de pollo al horno
• 2 tazas de verduras (zanahoria, brócoli,
coliflor, pimiento, espinaca
• Zumo de fruta natural
28
29

M a s c o t a s
Una
mascota
¿Qué alimento es el
más recomendado
para un perro?
El alimento adecuado debe contener
un correcto balance de proteínas,
grasas, carbohidratos y fibra. Alimentar a
tu perro con alimento casero le brinda
una dieta incompleta e incluso perjudicial;
es importante conocer las necesidades
nutricionales
elementales
para una
apropiada alimentación
de
tu mascota, y
tomar en cuenta
que las necesidades alimenticias de
un ser humano difieren de las de un
perro. Un alimento balanceado es, sin
duda alguna, la mejor opción.
30
feliz
¿Por qué algunos
perros comen papel,
o mastican piedras?
E
sta conducta se da como
respuesta a la falta de
algún tipo de mineral. Pero
también puede responder a
causas psicológicas como: el
encierro, permanecer en
espacios reducidos, falta de
ejercicio, etc.
mascotas
Nuestra mascota necesita una
alimentación balanceada y un
prolijo cuidado en su higiene y
hábitos de vida. Te presentamos
algunas de las preguntas más
frecuentes que te guiarán en
el mejor cuidado para tu perro.
¿De qué depende
que el perro tenga
brillo en su pelaje?
El perro saludable se
distingue por el brillo
de sus ojos y de su pelaje,
por su vigor y su vitalidad.
Una nutrición adecuada
garantizará la salud
de tu cachorro y se verá
reflejada en la calidad de
su pelo y una apariencia
física inmejorable, acompañada
de fortaleza muscular
y vitalidad.
¿De qué
otros factores
depende el
bienestar
del perro?
El cuidado en la
higiene es muy
importante ya que
tiene relación directa
con la calidad de
vida que llevará
nuestra mascota.
Hay que poner especial
énfasis en el cuidado
de los dientes,
ojos, oídos, uñas y
en el baño.
¿Cómo limpiar los
dientes a un perro?
Para la higiene se puede
utilizar una solución de
bicarbonato sódico, o frotar
con medio limón las caras
internas y externas de los
dientes. El darle regularmente
un pan duro, para que
ejercite sus mandíbulas, también
ayuda a la limpieza de
las piezas dentarias.
¿Qué vacunas
debe recibir
un perro?
Se debe acudir al veterinario
para que proponga
un plan de vacunación;
sin embargo las
vacunas que generalmente
se suministran
son contra
el parvovirus,
moquillo, hepatitis,
y la rabia.
31

A mamá y a papá
se les dedica un día
en el año, pero ellos
dan todos los días para
los suyos.
¡Feliz día Mamá,
Feliz día Papá!