aprendiendo_a_comer_progresamos.pdf

Agradecimientos
DINORAH LÓPEZ DE GALI
PRESIDENTA DEL PATRONATO DEL SISTEMA MUNICIPAL DIF
ADRIANA STANFORD CAMARGO
DIRECTORA DE EVIDENCIA EN SALUD
DIRECCIÓN GENERAL DE PROMOCIÓN DE LA SALUD / SECRETARÍA DE SALUD FEDERAL
ROBERTO RIVERO TREWARTHA
SECRETARIO DE SALUD Y DIRECTOR GENERAL DE LOS SERVICIOS DE SALUD DEL ESTADO DE PUEBLA
JOSÉ ALFONSO ESPARZA ORTÍZ
RECTOR DE LA BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE PUEBLA
Coordinación de proyecto
INTEGRANTES DE LA COMISIÓN DE SALUD Y GRUPOS EN SITUACIÓN DE VULNERABILIDAD
SILVIA ARGÜELLO DE JULIÁN // REGIDORA PRESIDENTA
ÁNGELES RONQUILLO BLANCO // REGIDORA INTEGRANTE
NADIA NAVARRO ACEVEDO // REGIDORA INTEGRANTE
GABRIELA BAÉZ ALARCÓN // REGIDORA INTEGRANTE
MARCOS CASTRO MARTÍNEZ// REGIDOR INTEGRANTE
REDACCIÓN DEL TEXTO
CECILIA BARRIOS ESPINOSA
NUTRIÓLOGA CERTIFICADA POR EL CMN, A.C. / REGISTRO CMN 06/241, RECERTIFICACIÓN 2012-2017
CÉDULA PROFESIONAL LICENCIATURA: 3195194 / CÉDULA PROFESIONAL MAESTRÍA: 7965538
REVISIÓN
RICARDO CABALLERO DE LA ROSA
ERIKA HERNÁNDEZ AYOTLA
DAVID HERNÁNDEZ ETCHEGARAY
EDICIÓN
MIRZA BORJA TECUATL
ENRIQUE HERNÁNDEZ AYOTLA

Presentación
Puebla es una de las ciudades más importantes
del país. Cuenta con una sólida
infraestructura industrial, comercial y de
servicios. Su vocación histórica, su arquitectura
ejemplar y la belleza de sus construcciones,
palacios y monumentos han sido
reconocidos como patrimonio cultural de
la humanidad.
Pero al lado de nuestra riqueza material,
cultural e histórica, el principal valor que le
imprime a Puebla su sello característico de
cuna del progreso es su gente, el vigor de
sus propuestas visionarias, su trabajo diario
y el esfuerzo cotidiano que despliegan para
movilizar empresas, servicios, comunicaciones,
transportes y toda una vida metropolitana
que alberga una cantidad importante
de acontecimientos modernos.
Por eso, uno de los propósitos fundamentales
que sustenta el actuar del gobierno
municipal 2014-2018, es incrementar el
bienestar social de la población, con especial
énfasis en quienes se encuentran en situación
de pobreza y marginación. A este
respecto, una de las estrategias consiste en
desarrollar acciones para el fortalecimiento
integral de las familias poblanas.
En materia de salud, como en otros ámbitos
de la decisión pública, el Ayuntamiento
está impulsando programas preventivos,
los cuales, al trabajar sobre las
causas y no sobre los efectos, contribuyan
a ir resolviendo los problemas tratando
de que las personas y sus familias asuman
su responsabilidad social e individual, a
fin de forjar una convivencia basada en la
corresponsabilidad.
En este contexto, presentamos el documento
APRENDIENDO A COMER PROGRE-
SAMOS. GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE
MENÚS, cuyo objetivo es proporcionar a
los habitantes de Puebla las bases para que
estén en posibilidad de llevar una alimentación
correcta en cada etapa de la vida y
puedan elaborar sus menús con base en su
situación económica, gustos, disponibilidad
de alimentos y respetando su cultura.
Esperamos que las familias, los adultos mayores,
las mamás y papás, los jóvenes, niñas
y niños resulten beneficiados a través de
esta información útil y de práctico manejo,
al hacerse cargo de su adecuada y sana nutrición.
Abrigamos la esperanza de que los
datos que ofrece esta guía ayuden a poblanas
y poblanos a mejorar su salud, alimentándose
de una manera más sana.
A t e n t a m e n t e .
Tony Gali
Presidente Municipal
de Puebla.

Introducción
Una de las nociones que más impacto ha
causado en la humanidad es la ofrecida por
la Organización Mundial de la Salud, cuando
definió a la salud como “un estado de completo
bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
1
Hablar de bienestar pleno es hacer referencia
a los cuerpos que constituyen a individuos
concretos, que en el transcurso de sus
procesos vitales de salud se desempeñan en
el contexto de una familia, en el entorno vecinal,
en el torrente de una comunidad que
forma parte de una región y un país. Así, un
completo bienestar es una aspiración personal
y al mismo tiempo social, por lo que personas
e instituciones deben trabajar juntos
para lograr este anhelo universal.
La tarea del gobierno consiste en brindar
servicios de salud y promover una cultura
que acredite su valor como fuente de bienestar
y cohesión social. Dentro de esas acciones,
las preventivas son indispensables
y permanentes, a fin de proveer a la población
con información concisa que permita
a las personas llevar una vida sana y en un
ambiente familiar.
La responsabilidad de la persona es hacerse
cargo de su salud individual y la de su familia,
teniendo acceso fácil y gratuito a guías
que busquen su bienestar y pleno desarrollo,
incidiendo en los principales determinantes
de la salud como es la alimentación
y la nutrición.
APRENDIENDO A COMER PROGRESAMOS.
GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE MENÚS
es un esfuerzo editorial del Ayuntamiento
de Puebla que pretende, a través de la
aplicación de información seleccionada a
nuestros hábitos alimenticios, combinar la
responsabilidad individual y familar con el
compromiso del gobierno, a fin de poner
en práctica acciones que contribuyan al
desarrollo de una población sana y nutrida,
evitar las enfermedades crónico degenerativas
vinculadas al sobrepeso y la obesidad,
como la hipertensión y la diabetes mellitus,
las cuales han aumentado de manera alarmante
tanto en México como en la ciudad
de Puebla.
Según la Organización Mundial de la Salud,
la nutrición es la ingesta de alimentos en
relación con las necesidades dietéticas del
organismo. Una buena nutrición (una dieta
suficiente y equilibrada combinada con
el ejercicio físico regular) es un elemento
fundamental para una buena salud. Por el
contrario, una mala nutrición puede reducir
la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a
enfermedades, alterar el desarrollo físico y
mental, y reducir la productividad. 2
1
Official Records of the World Health Organization, Nº 2, p. 100. Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial
de la Salud, Conferencia Sanitaria Internacional, Nueva York, 19 de junio al 22 de julio de 1946, firmada el 22 de julio de
1946 por los representantes de 61 Estados en vigor a partir del 7 de abril de 1948.
2
Organización Mundial de la Salud, Obsesidad y sobrepeso, Nota descriptiva No. 311, mayo de 2014.

No debe perderse de vista que la causa fundamental
del sobrepeso y la obesidad es un
desequilibrio energético entre calorías consumidas
y gastadas. Con preocupación se
observa que en todos los países y regiones
se presenta el fenómeno de aumento en la
ingesta de alimentos hipercalóricos —ricos
en grasa, sal y azúcares, pero pobres en
vitaminas, minerales y otros micronutrientes—,
y el descenso en la actividad física,
como resultado de la naturaleza cada vez
más sedentaria de muchas formas de trabajo,
de los nuevos modos de desplazamiento
y de una creciente urbanización.
Una buena nutrición puede prevenir el sobrepeso
y la obesidad, a partir de la difusión
de información acerca de cómo mejorar
la alimentación e incentivar la activación
física. En el plano individual, es aconsejable
que las personas limiten su ingesta energética
procedente de la cantidad de grasa
total, coman más frutas y verduras, legumbres,
cereales integrales y frutos secos, limiten
su ingesta de azúcares y realicen una
actividad física periódica.
La Comisión de Salud y Grupos en Situación
de Vulnerabilidad, pone a disposición
de todo público la presente guía, para que
las personas estén en posibilidad de planear
sus menús diarios, vinculando la edad,
el número de calorías correspondiente y
la variedad de porciones aconsejables en
cada caso. Con esta publicación se quiere
brindar apoyo a las personas, contribuir a
que tengan acceso de manera gratuita a
una estrategia alimentaria sencilla que les
ayude a alimentarse bien y con ello mejorar
su estado nutricional.
Alimentación y nutrición
La alimentación es el acto de ingerir alimentos,
la cual se efectúa de manera voluntaria,
por lo que nosotros elegimos qué comer.
Esta actividad diaria cubre tres aspectos:
• El biológico, pues constituye una necesidad
esencial para la vida.
• El psicológico, porque dependiendo de
nuestro estado de ánimo y pensamiento
decidimos cierto tipo de alimentos que
nos generan bienestar o que cubre un
antojo.
• El social, aspecto que se relaciona con
nuestro entorno, por ejemplo: siempre
que tenemos un evento familiar, como
un cumpleaños, está implícito dentro de
la celebración la comida y la bebida.
Sin embargo, no siempre llevamos a cabo
una dieta correcta.
La dieta es un concepto que implica todos
los alimentos que incluimos en nuestra alimentación
de un día completo. Para que
nuestra dieta o alimentación diaria sea correcta,
debemos asegurarnos que ésta sea:
1. Adecuada a las condiciones de cada
miembro de nuestra familia, según
edad, sexo, actividad física o inclusive, si
padece alguna enfermedad.
2. Variada, es decir que incluya diferentes
formas de preparación, pues en ocasiones
hacemos los mismos platillos en casa.
3. Suficiente, entendiendo por esta característica
la cantidad, pues en muchas
ocasiones ya estamos satisfechos y aún
así seguimos comiendo por antojo o
porque nos falta el postre.
4. Inocua, que quiere decir que debemos
garantizar buenas prácticas de sanidad
e higiene, tanto al comprar los alimentos
como al prepararlos.
5. Completa y equilibrada, en cada tiempo
de comida debemos incluir alimentos
de los tres grupos alimenticios que se
han definido de manera proporcionada.
Para facilitar su identificación, estos tres
grupos de alimentos están representados
con los mismos colores del semáforo
(verde, amarillo y rojo). Cada uno de éstos
garantiza una determinada cantidad de
los diferentes nutrimentos que nuestro
cuerpo necesita para vivir y desarrollarse
sanamente. Por eso es tan importante
saber alimentarnos, ya que las sustancias
contenidas en los alimentos —como las
proteínas, vitaminas, minerales, agua,
grasas y azúcares— realizan funciones
específicas en el organismo. Ver plato del
bien comer (página10).
11

A través de esta guía te vamos a dar la base
para que realices tus menús, cumpliendo
las características antes mencionadas. La
intención es que aprendas a comer y que
cubras lo necesario para alimentarte y nutrirte
de manera correcta.
El problema de sobrepeso y obesidad en
nuestro país se debe a que no sabemos
combinar de manera correcta y equilibrada
los alimentos. Además, las cantidades que
comemos son excesivas en muchas ocasiones,
pues comemos mucho de los alimentos
de un solo grupo y dejamos de comer
de otros.
A continuación te presentamos la recomendación de energía al día que se requiere por grupo de
edad en kilocalorías (kcal):
01
Bebé Lactante
0 a 6 meses de edad: lactancia materna exclusiva
6 a 12 meses edad: introducción de alimentos además de la leche
(ver cuadro 1, página 46)
El plato del
bien comer
02
Preescolar y
Escolar
1 año: 1000 Kcal
2 años: 1100 Kcal
3 años: 1200 Kcal
4 años: 1300 Kcal
5 años: 1400 Kcal
6 años: 1500 Kcal
7 años: 1600 Kcal
8 años: 1700 Kcal
9 años: 1800 Kcal
10 años: 1900 Kcal
11 años: 2000 Kcal
03
Adolescentes
(a partir de esta etapa la
recomendación de energía
es diferente para hombres y
mujeres).
12-14 años: 2,400 Kcal (hombres), 2,100 Kcal (mujeres)
14-16 años: 2,650 Kcal (hombres), 2150 Kcal (mujeres)
16-18 años: 2,850 Kcal (hombres), 2150 Kcal (mujeres)
04
Adultos
18-30 años: 1700 Kcal (hombres), 1,300 Kcal (mujeres)
30-60 años: 1600 Kcal (hombres), 1,300 Kcal (mujeres)
60 años: 1400 Kcal (hombres), 1,200 Kcal (mujeres)
No es difícil. Puedes hacer un solo menú para la familia, sólo debes cambiar las porciones o cantidades para cada integrante.
Estas Kcal son promedio por edad y en caso de adultos se considera una actividad física moderada.
12 13

Sistema de porciones
Estos menús se basan en un sistema de
porciones, que tiene como beneficio el
que puedas dar mayor variedad a la dieta,
diseñar los menús con base en lo que se
tenga en casa y ajustarse a la economía de
la familia.
El sistema de porciones define que los
alimentos de un mismo grupo pueden
intercambiarse, y la preparación de los
mismos puede ajustarse sólo con base en
la cantidad que cada uno requiera.
Indicaciones generales
Para que puedas manejar esta guía, sólo
sigue estas sencillas indicaciones.
1. Si miras los cuadros que se presentan
más adelante, verás que como título
de cada una de éstos se encuentra el
número de calorías que se cubren con
las porciones indicadas. Además, cada
cuadro asegura un equilibrio en nutrimentos,
por lo tanto debes tomar las
kcal ideales con base en las recomendaciones
de energía descritas anteriormente
para determinada edad.
2. Cubrir el número de porciones de cada
grupo de alimentos tal y como se va
indicando.
Las porciones se distribuyen en el número
de comidas recomendadas en el día, que
son 3 comidas y 2 colaciones —son las
comidas que se realizan a media mañana
y a media tarde, también conocidas como
tentempiés—, las cuales en promedio
deben tener un espacio entre 3 y 4 horas.
Por ejemplo, si desayunas a las 8 am, a las 11
ó 12 pm debes estar haciendo la colación, a
las 2 ó 3 pm la comida y así sucesivamente.
Si por alguna razón no puedes hacer un
tiempo de comida, tendrás que asignar las
porciones que no consumiste a otro tiempo
de comida, o también realizar los cambios
que se ajusten mejor para ti, la idea es que
cubras todas las porciones por cada grupo
de alimentos en todo el día.
Los grupos de alimentos que se consideran
en los cuadros son 8, como sigue:
• Grupo de leche: se incluye la leche de
vaca, leche de soya, yogurt o alguna
bebida láctea fermentada como el
yakult. Procura elegir para toda la familia
leche descremada o la que diga light,
pues lo único que cambia es la cantidad
de grasa pero la cantidad de proteína es
la misma.
• Grupo de productos de origen animal:
se encuentra todo tipo de carnes como
res, pollo, pescado, cerdo o quesos y embutidos,
además de huevo o mariscos,
estos deben ir sin grasa visible.
• Grupo de leguminosas: incluida la soya,
frijoles, alubias, garbanzos, chícharos.
• Grupo de cereales o tubérculos: maíz,
arroz, trigo, avena, cebada, amaranto,
etc. y todos los alimentos elaborados
con los cereales como sopa de pasta,
galletas, pan de dulce, bolillo, tortillas de
maíz o harina, etc.
• Grupo de verduras: incluye zanahoria,
calabacita, chayote, cebolla, brócoli, coliflor,
etc.
• Grupo de frutas: manzana, pera, uvas,
ciruela, plátano, etc.
• Azúcares: como azúcar de mesa, miel,
cajeta, mermelada, leche condensada,
dulces, nieve, refresco, etc.
• Grasas: éste grupo incluye manteca de
cerdo, crema, mayonesa, tocino, etc. que
son de origen animal y deben emplearse
en menor cantidad que las grasas que
provienen de origen vegetal como el
aceite que ocupamos para cocinar, aguacate,
semillas como nueces, pistaches,
almendras, cacahuates, etc. que son
ideales para incluirlas en los alimentos
de media mañana y media tarde y que
además son benéficas porque ayudan a
disminuir colesterol y triglicéridos.
Existen alimentos que se llaman libres en
energía porque puedes emplearlos sin que
te proporcionen Kcal. Sin embargo, tienen
que usarse en medida y son para dar sabor,
por ejemplo: hierbas, especias, condimentos,
sal, agua de limón, jamaica o tamarindo
pero sin azúcar, café o tés sin azúcar.
En los alimentos a elegir que verás mas adelante,
toma en cuenta la letra “Y” o la letra
“O”. Si dice “Y” es además de…, y si dice “O”
significa un alimento u otro. Para facilitarte
esta circunstancia, en el cuadro 2 (página
47) te anexamos la información general de
porciones para tener mayor información.
Por lo tanto, debes ir haciendo tus menús
para cubrir cantidades y grupos de alimento
como se indica. Un alimento puede ser
sustituido por otro siempre y cuando pertenezca
al mismo grupo.
En nuestra vida diaria no cubrimos las porciones
indicadas por cada grupo. Muchas
veces nos excedemos de uno y no consumimos
de otro. Por ejemplo, podemos desayunar
una torta de tamal más atole, pero
todos estos alimentos pertenecen al grupo
de cereales, con lo que estaríamos cubriendo
lo que nos tocaba en todo un día de ese
grupo. Esto origina una acumulación de
grasa en nuestro organismo contribuyendo
al sobrepeso y obesidad.
No debes hacer menús diferentes para
cada miembro de la familia. Lo que cambiarías
sería la cantidad que sirves a cada
integrante.
16 17

Porciones para menús de 1000 kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de la manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría o ¼ pza pan dulce
1 Producto de origen
animal
1 rebanada de jamón de pavo, 1 salchicha, 1 pza de huevo de preferencia
2 claras o 40 g de queso panela
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para cocinar
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar de mesa o miel para tu platillo
Colación media mañana
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de 1 manzana
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama, etc. o la de su
preferencia
1 Producto de origen
animal
1 rebanada de queso, jamón o salchicha de pavo
Comida
1 Cereal y tubérculo ½ taza de arroz o sopa de pasta, o 1 tortilla, pan de caja o ½ taza de papa
o elotes
1 Producto origen
animal
40 gramos o lo que quepa en media palma de tu mano (carne de res o
pollo)
1 Fruta 1 taza para postre o 2 vasos de agua de fruta
1 Verdura 1 taza para incluirla en la preparación del plato fuerte
2 Grasa Para la preparación de la pasta y plato fuerte
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama, etc.
Cena
1 Cereal 1 pan de caja, ½ taza de avena o cereal de caja o 4 galletas
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana
Sugerencias: Puedes consumir las porciones de los alimentos de cada grupo de manera independiente
o combinarlos para hacer una preparación. Por ejemplo, si tengo 1 porción de leche, 1 de fruta y 1 de
azúcar, puedes hacer un licuado de plátano que lleve 1 vaso de leche, medio plátano y una cucharadita
de azúcar.
19

Porciones para Menús de 1100 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos Las cantidades descritas equivalen a 1 porción
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de la manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría o ¼ pza pan dulce
1 Producto de origen
animal
1 rebanada de jamón de pavo, 1 salchicha, 1 pza de huevo de preferencia
2 claras o 40 g de queso panela
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para cocinar
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar de mesa o miel para tu platillo
Colación media mañana
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 rebanada delgada de queso más 1 de jamón
animal
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja o 4 galletas saladas o barrita de amaranto
1 Grasa 1 cucharadita de mayonesa o puñito de cacahuates, aceitunas, almendras
o 1 rebanada de aguacate.
Comida
1 Cereal y tubérculo ½ taza de arroz o sopa de pasta, o 1 tortilla, pan de caja o ½ taza de papa
o elotes
1 Producto origen animal 40 grs. o lo que quepa en media palma de la mano (carne res o pollo)
1 Fruta 1 taza para postre o para 2 vasos de agua de fruta
1 Verdura 1 taza para incluirla en la preparación del plato fuerte
2 Grasa Para la preparación de la pasta y plato fuerte
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama etc.
Cena
1 Cereal 1 pan de caja, ½ taza de avena o cereal de caja o 4 galletas
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana
Sugerencias: En la colación de media mañana puedes hacer un sándwich con 1 pan de caja para ocupar
tu porción de cereal, una rebanada de jamón y 1 de queso delgadas para ocupar tu porción de productos
de origen animal y ponerle un poco de mayonesa para ocupar tu porción de grasa y complementar con
una fruta de mano como una manzana.
20 21

Porciones para Menús de 1200 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
1 Fruta 1 taza de fruta de tu elección
1 Leche 1 vaso de leche de vaca, soya o yogurt
1 Cereal y tubérculo 1 tortilla,1 pan de caja, 1 tostada o 4 galletas sin relleno, o media taza de
avena o amaranto
1 Producto de origen 1 huevo o 2 claras de huevo o 1 rebanada de queso o requesón
animal
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación del alimento
1 Azúcar Miel para la fruta o 1 cucharadita de azúcar o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 salchicha o rebanada de jamón de pavo o de queso
animal
2 Grasa Media taza de alguna semilla como cacahuate, nuez, pistaches, almendras
Comida
1 Cereal y tubérculo 1 pan de caja o 1 tortilla o ½ taza sopa de pasta
1 Producto de origen
animal
40 gramos o lo que quepa en la mitad de tu mano (pollo, carne, pescado,
atún o soya)
1 Fruta Para 1 vaso de agua de fruta
1 Verdura ½ taza de verdura para la preparación o ensalada
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación de los alimentos
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura de su elección, cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo
maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
Sugerencia: Para ocupar tus porciones en la cena, puedes prepararte un atole de avena y comer la fruta
de tu elección.
23

Porciones para Menús de 1300 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Leche 1 taza de leche de vaca o leche de soya o de yogurt
1 Cereales y Tubérculos ¼ de pan de dulce, 1/3 de bolillo o 4 galletas o 1 tortilla de maíz o 1 pan
de caja
1 Producto de origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
1 Grasa 1 cucharadita de aceite, mantequilla o margarina
1 Azúcar 1 cucharadita de salsa cátsup o azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
2 Grasa ½ taza de cacahuate natural o 1 cucharadita de mayonesa
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita
de cereal
Comida
1 Cereal y tubérculo 1 pan de caja o 1 tortilla o ½ taza sopa de pasta
1 Producto origen
animal
40 gramos o lo que quepa en la mitad de tu mano (pollo, carne, pescado,
atún o soya)
1 Fruta Para 1 vaso de agua de fruta
1 Verdura ½ taza de verdura para la preparación o ensalada o sopa
2 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación alimentos y ½ aguacate pequeño
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura De ½ a 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
Sugerencia: Para la hora de comida puedes preparar un caldo de verduras con media pieza de aguacate,
1 tostada de pollo con todos sus ingredientes y un vaso de agua de fruta.
25

Porciones para Menús de 1400 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir para ocupar tus porciones
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
2 Grasa ½ taza de cacahuate natural o 1 cucharadita de mayonesa
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita
de cereal, o 3 tazas de palomitas
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas
2 Producto origen
animal
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)
ración equivalente a la palma de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate
o semillas como cacahuates, nueces, etc.
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
27

Porciones para Menús de 1500 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
3 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates
2 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita
de cereal, o 3 tazas de palomitas
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
2 Producto origen
animal
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)
ración equivalente a la palma de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
1 Verdura 1 taza de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado del
producto de origen animal
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate
o semillas como cacahuates, nueces, etc.
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
28 29

Porciones para Menús de 1600 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
3 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita de
cereal, o 3 tazas de palomitas
1 Verdura 1 taza para incluir en tu sándwich o sola
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
2 Producto origen
animal
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)
ración equivalente a la palma de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 1 taza de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado del
producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina, si quieres agrega como complemento aguacate
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
31

Porciones para Menús de 1700 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates
2 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita
de cereal, o 3 tazas de palomitas
1 Verdura 1 taza para incluir en tu sándwich o sola
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
3 Producto origen
animal
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)
ración equivalente a la palma de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina, incluye si quieres, agrega como complemento
aguacate
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
33

Porciones para Menús de 1800 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortilla de maíz, 2
barrita de cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla
o 1 barrita
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
3 Producto origen
animal
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
equivalente a la palma de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de una manzana
1 Azúcar 1 cucharadita de miel, mermelada o azúcar
35

Porciones para Menús de 1900 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza como la manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas
de cereal, o 3 tazas palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
3 Producto origen
animal
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
36 37

Porciones para Menús de 2000 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas
de cereal, o 3 tazas de palomitas y 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,
o 1 taza de papa
3 Producto origen
animal
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Porciones para Menús de 2100 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortilla de maíz, 2 barritas
de cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
3 Cereal y tubérculo 1.5 tazas de sopa de pasta o 3 tortillas de maíz o 3 tostadas o 3 pan de
caja, o 1.5 tazas de papa
3 Producto origen
animal
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
3 Verdura 3 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado
del producto de origen animal
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
38 39

Porciones para Menús de 2200 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas de
cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
3 Cereal y tubérculo 1.5 tazas de sopa de pasta o 3 tortillas de maíz o 3 tostadas o 3 pan de
caja, o 1.5 tazas de papa
3 Producto origen animal 120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o
soya), palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
3 Verdura 3 tazas de verdura
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
41

Porciones para Menús de 2300 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas
de cereal, o 3 tazas palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
Comida
4 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta y 1 tortilla, o 4 tortillas
3 Producto origen
animal
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
3 Verdura 3 tazas de verdura
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
43

Porciones para Menús de 2400 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
2 Fruta 2 tazas de fruta o dos piezas como la manzana
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
animal
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno, 2 pan de caja o de tortillas de maíz o barritas de
cereal, o 6 tazas de palomitas o combinar
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
1 Leguminosas ½ taza de garbanzos, habas con chile o 240 ml de Ades
Comida
4 Cereal y tubérculo 4 tortillas o 2 tazas de sopa de pasta o combinar, puede sustituirse por
papa, 2 tortillas de harina.
3 Producto origen
animal
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta
3 Verdura 3 tazas de verdura
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
1 Azúcar 1 cucharada de azúcar
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
45

Porciones para Menús de 2500 Kcal
Desayuno
No. Grupo alimentos
Alimentos a elegir
3 Fruta 3 tazas de fruta o 3 piezas como la naranja
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas
sin relleno tipo maría
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada
Colación media mañana
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana
1 P.origen animal 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas
de cereal, o 3 tazas de palomitas y 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola
1 Leguminosas ½ taza de garbanzos o habas o 1 de Ades
Comida
4 Cereal y tubérculo 4 tortillas o 2 tazas de sopa de pasta o combinar, puede sustituirse por
papa, 2 tortillas de harina
4 Producto origen
animal
160 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),
palma y media de tu mano
1 Fruta 1 vaso de agua de sabor de fruta
3 Verdura 3 tazas de verdura
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 4 cucharaditas de aceite,
mantequilla o margarina
1 Azúcar 1 cucharada de azúcar
Colación media tarde
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida
Cena
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla
46 47

Cuadro 1.
Edad
meses
6 meses
Peso
promedio
7.5 Kg
7 meses
Peso
promedio
7.5 Kg a 8 kg
8, 9 meses
Peso
promedio
8 Kg a 9 kg
10, 11 y 12
meses
Peso
promedio
Al año de
edad 9.250
kg
Grupo de
alimentos
Verduras
Frutas
Cereales
Verduras
Frutas
Cereales
Introducción de alimentos
diferentes a la leche materna
Tubérculos
Alimentos de
origen animal
Verduras
Frutas
Cereales
Leguminosas
Alimentos de
origen animal
Ejemplo Presentación Cantidad
Chayote, calabaza,
zanahoria
Manzana, plátano,
papaya, pera
Cereal precocido arroz,
avena y maíz
Todas las anteriores más:
betabel, jitomate, tomate,
acelga, ejote y espinacas.
Todas las anteriores más
ciruela, durazno, jícama,
mango y melón
Todos los anteriores más
trigo, tortillas, pan, galletas
y pastas
Papa, camote, yuca
Pollo, hígado y pavo
Purés (verduras
cocidas y molidas) y
papillas
Papilla o picados,
dependiendo de la
dentición
Postre como gelatina
Todos los anteriores más Picados y se inicia con
nopales, brócoli
uso de vaso entrenador
o taza
Las anteriores más guayaba,
piña
Todos
Frijol, lenteja, chícharo,
haba
Los anteriores más res y
ternera
Jugos
Trozos
YA COME TODO LO
ANTERIOR EN HORARIO
ADECUADO DE COMIDA
Y HORARIO FAMILIAR
1 ó 2 veces por
día
2 a 3 veces por
día
3 veces por día
4 veces por día
Cuadro 2. Porciones
GRUPO DE LÁCTEOS
Cada equivalente es:
A) LECHE DESCREMADA
a. Leche descremada 1 vaso 240
b. Yogurt light ¾ taza
B) LECHE SEMIDESCREMADA
a. Leche semi 1 vaso 240
C) LECHE ENTERA
a. Leche entera 1 vaso 240
b. Yogurt leche entera 1 taza
Bebida láctea fermentada 2 pzas
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL
Cada equivalente es:
A) BAJO CONTENIDO EN GRASA
a. RES: corte magro de falda,
bola, aguayón, filete 40 g.
b. CERDO: pierna, filete 40 g.
c. AVE O PAVO: Sin piel 40g.
d. QUESO: Cotagge, añejo,
fresco o panela 40 g.
e. PESCADO: 45 g.
f. HUEVO: Sólo 2 pzas.
de clara
g. ATÚN EN AGUA: ½ lata
B) MODERADO EN GRASA
a. HUEVO: 1 pza.
b. MARISCOS: Almeja,
Ostión o pulpo 30 g.
c. Embutido de Pavo: 1 pza o reb.
C) CONTENIDO ALTO EN GRASA
a. QUESO: Asadero, chihuahua,
amarillo, manchego, mozarella,
camembert, oaxaca 30 g.
b. EMBUTIDOS (mortadela, pastel
de puerco:
1 ½ reb o pzas.
c. RIB-EYE, T-BONE, CARNE
MOLIDA COSTILLA: 40 g.
d. CHICHARRÓN: 90 g.
Todas las cantidades que están indicadas
del lado derecho de cada alimento,
equivalen siempre a una porción.
48 49

Cuadro 2. Porciones
Cuadro 2. Porciones
CEREALES Y TUBÉRCULOS
VERDURAS
AZÚCAR
Cada equivalente es:
A) SIN GRASA
Bolillo con migajón 1/3 pza. 1pza=3
Pan de caja
1 reb.
Tortilla de maíz 1 pza med.
Bollo hamburguesa ½ pza. 1 pza=2
Medias Noches ½ pza. 1 pza=2
Hot cakes
1 pza. med.
Cereal sin azúcar ¾ de taza.
Cereal con azúcar ½ taza. 1 taza=2
Maíz palomero inflado 3 tazas.
Elote ¼ pza. 1 pza= 4
Maíz pozolero 1/3 taza 1 taza=3
Arroz Cocido
1/3 taza 1 taza=3
Pastas cocidas ½ taza 1 taza=2
Galletas sin relleno 4 pzas
Papa en cuadritos ¼ taza 1 taza=4
Pan dulce ¼ pza 1 pza=4
Barrita de avena, fibra ½ pza.
B) CON GRASA
Galletas tipo sándwich, malvavisco, chispas
de chocolate:
2 pzas.
Donas
1/3 pza.
Papas fritas comerciales 7 pzas.
Frituras de maíz 15 grs.
Pay
½ reb.
Tamal
¼ pieza
1 Taza de las siguientes verduras crudas o
cocidas
A) ALTAS EN FIBRA: Acelgas, cilantro, alcachofa,
nopales, brócoli, coliflor.
B) MEDIAS EN FIBRA: Berenjenas, berros,
perejil, romeritos, col, ejote.
C) BAJAS EN FIBRA: Apio, flor de calabaza,
pepino, chayote, jitomate, verdolaga,
tomate, lechuga, espinaca, espárragos,
hongos, calabacitas, rábanos, nabo.
½ Taza de las siguientes verduras crudas o
cocidas.
Cada equivalente es:
Miel de abeja
Azúcar refinada
Mermelada
Salsa Catsup
Ate o Jalea
Cajeta
Gelatina preparada
Caramelo macizo
Leche condensada
Jarabe de maíz
Nieve
Paleta helada de agua
1 cucharadita
1 cucharada
2 cucharaditas
1 cucharadita
1 reb. delgada
2 cucharaditas
½ taza
4 pzas
1 cucharada
1 cucharada
¼ taza
1 pza
ALIMENTOS LIBRES EN ENERGÍA
LEGUMINOSAS
Cada equivalente es:
Frijoles cocidos ½ taza
Habas cocidas o c/chile ½ taza
Alubias cocidas ½ taza
Lentejas cocidas ½ taza
Garbanzos ½ taza
Soya 25 g.
D) ALTAS EN FIBRA: Haba, zanahoria, col de
brucelas, chile poblano, quelites.
E) MEDIAS EN FIBRA: Pimiento morrón,
poro.
F) BAJAS EN FIBRA: Cebolla, betabel, jícama.
Hierbas, Especias, condimentos, agua de
limón, tamarindo y jamaica pero sin azúcar,
café y té sin azúcar; sustitutos de azúcar
como splenda.
50 51

Cuadro 2. Porciones
FRUTAS
GRASAS
Comienza el reto
¡Marca tus avances!.
A) ALTAS EN FIBRA:
Fresa
Ciruelas pasas
Chabacano fresco
Granada
Guayaba
Pera
Tuna
Zarzamora
Guanábana
B) MEDIAS EN FIBRA:
Ciruelas chicas
Durazno
Higo
Kiwi
Mandarina
Mango
Manzana
Naranja
Papaya
Piña
Pasitas
Uvas
Toronja
1 taza
2 pzas.
3 pzas.
2 pzas
2 pzas. chicas
½ pza. chica
½ pza.
½ taza
¾ taza
8 pzas.
1 pza. pequeña
1 pza.
11/2 piezas
2 pza.
½ pza. pequeña
1 pza.
2 pza.
1 reb. med.
1 reb. med.
10 pzas.
18 piezas.
½ pieza
Aceite vegetal
Crema de cacahuate
Manteca vegetal
Manteca de cerdo
Mantequilla
Margarina
Mayonesa
Crema espesa
Queso crema
Pepitas
Ajonjolí
Aceitunas
Aguacate
Cacahuates
Pistaches
Nueces
Almendras
Tocino
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharadita
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
7 pzas. grandes
½ pza. chica
5 pzas.
4 pzas.
2 pzas.
10 pzas.
1 reb. delgada
Menú
Desayuno
Colación
media
mañana
Comida
Colación
media tarde
SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
C) BAJAS EN FIBRA:
Dátiles 2 pzas.
Mamey 1 reb. chica
Melón 1 reb. mediana
Plátano ½ pza. med.
Sandía 1 reb. mediana
Cena
53

Comienza el reto
¡Marca tus avances!.
SEMANA 1
Menú
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno
Colación
media
mañana
Bibliografía
Secretaría de Salud, NOM 043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud, Promoción y Educación
para la Salud en Materia Alimentaria.
Pérez Lizaur, Ana Bertha, Dietas normales y Terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad,
6º Edición, Editorial La Prensa Médica Mexicana, 2011.
Pérez Lizaur, Ana Bertha, Leticia Marván Laborde, Berenice Palacios González, Sistema Mexicano
de Alimentos Equivalentes, Fomento de Nutrición y Salud, 2008.
Organización Mundial de la Salud, Obsesidad y sobrepeso, Nota descriptiva No. 311, mayo de
2014.
Comida
Colación
media tarde
Cena
54

SALA DE REGIDORES
Comisión de Salud y Grupos en Situación de Vulnerabilidad
309.48.00 ext. 5515