aprendiendo_a_comer_progresamos.pdf
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Agradecimientos<br />
DINORAH LÓPEZ DE GALI<br />
PRESIDENTA DEL PATRONATO DEL SISTEMA MUNICIPAL DIF<br />
ADRIANA STANFORD CAMARGO<br />
DIRECTORA DE EVIDENCIA EN SALUD<br />
DIRECCIÓN GENERAL DE PROMOCIÓN DE LA SALUD / SECRETARÍA DE SALUD FEDERAL<br />
ROBERTO RIVERO TREWARTHA<br />
SECRETARIO DE SALUD Y DIRECTOR GENERAL DE LOS SERVICIOS DE SALUD DEL ESTADO DE PUEBLA<br />
JOSÉ ALFONSO ESPARZA ORTÍZ<br />
RECTOR DE LA BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE PUEBLA<br />
Coordinación de proyecto<br />
INTEGRANTES DE LA COMISIÓN DE SALUD Y GRUPOS EN SITUACIÓN DE VULNERABILIDAD<br />
SILVIA ARGÜELLO DE JULIÁN // REGIDORA PRESIDENTA<br />
ÁNGELES RONQUILLO BLANCO // REGIDORA INTEGRANTE<br />
NADIA NAVARRO ACEVEDO // REGIDORA INTEGRANTE<br />
GABRIELA BAÉZ ALARCÓN // REGIDORA INTEGRANTE<br />
MARCOS CASTRO MARTÍNEZ// REGIDOR INTEGRANTE<br />
REDACCIÓN DEL TEXTO<br />
CECILIA BARRIOS ESPINOSA<br />
NUTRIÓLOGA CERTIFICADA POR EL CMN, A.C. / REGISTRO CMN 06/241, RECERTIFICACIÓN 2012-2017<br />
CÉDULA PROFESIONAL LICENCIATURA: 3195194 / CÉDULA PROFESIONAL MAESTRÍA: 7965538<br />
REVISIÓN<br />
RICARDO CABALLERO DE LA ROSA<br />
ERIKA HERNÁNDEZ AYOTLA<br />
DAVID HERNÁNDEZ ETCHEGARAY<br />
EDICIÓN<br />
MIRZA BORJA TECUATL<br />
ENRIQUE HERNÁNDEZ AYOTLA
Presentación<br />
Puebla es una de las ciudades más importantes<br />
del país. Cuenta con una sólida<br />
infraestructura industrial, <strong>comer</strong>cial y de<br />
servicios. Su vocación histórica, su arquitectura<br />
ejemplar y la belleza de sus construcciones,<br />
palacios y monumentos han sido<br />
reconocidos como patrimonio cultural de<br />
la humanidad.<br />
Pero al lado de nuestra riqueza material,<br />
cultural e histórica, el principal valor que le<br />
imprime a Puebla su sello característico de<br />
cuna del progreso es su gente, el vigor de<br />
sus propuestas visionarias, su trabajo diario<br />
y el esfuerzo cotidiano que despliegan para<br />
movilizar empresas, servicios, comunicaciones,<br />
transportes y toda una vida metropolitana<br />
que alberga una cantidad importante<br />
de acontecimientos modernos.<br />
Por eso, uno de los propósitos fundamentales<br />
que sustenta el actuar del gobierno<br />
municipal 2014-2018, es incrementar el<br />
bienestar social de la población, con especial<br />
énfasis en quienes se encuentran en situación<br />
de pobreza y marginación. A este<br />
respecto, una de las estrategias consiste en<br />
desarrollar acciones para el fortalecimiento<br />
integral de las familias poblanas.<br />
En materia de salud, como en otros ámbitos<br />
de la decisión pública, el Ayuntamiento<br />
está impulsando programas preventivos,<br />
los cuales, al trabajar sobre las<br />
causas y no sobre los efectos, contribuyan<br />
a ir resolviendo los problemas tratando<br />
de que las personas y sus familias asuman<br />
su responsabilidad social e individual, a<br />
fin de forjar una convivencia basada en la<br />
corresponsabilidad.<br />
En este contexto, presentamos el documento<br />
APRENDIENDO A COMER PROGRE-<br />
SAMOS. GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE<br />
MENÚS, cuyo objetivo es proporcionar a<br />
los habitantes de Puebla las bases para que<br />
estén en posibilidad de llevar una alimentación<br />
correcta en cada etapa de la vida y<br />
puedan elaborar sus menús con base en su<br />
situación económica, gustos, disponibilidad<br />
de alimentos y respetando su cultura.<br />
Esperamos que las familias, los adultos mayores,<br />
las mamás y papás, los jóvenes, niñas<br />
y niños resulten beneficiados a través de<br />
esta información útil y de práctico manejo,<br />
al hacerse cargo de su adecuada y sana nutrición.<br />
Abrigamos la esperanza de que los<br />
datos que ofrece esta guía ayuden a poblanas<br />
y poblanos a mejorar su salud, alimentándose<br />
de una manera más sana.<br />
A t e n t a m e n t e .<br />
Tony Gali<br />
Presidente Municipal<br />
de Puebla.
Introducción<br />
Una de las nociones que más impacto ha<br />
causado en la humanidad es la ofrecida por<br />
la Organización Mundial de la Salud, cuando<br />
definió a la salud como “un estado de completo<br />
bienestar físico, mental y social, y no<br />
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.<br />
1<br />
Hablar de bienestar pleno es hacer referencia<br />
a los cuerpos que constituyen a individuos<br />
concretos, que en el transcurso de sus<br />
procesos vitales de salud se desempeñan en<br />
el contexto de una familia, en el entorno vecinal,<br />
en el torrente de una comunidad que<br />
forma parte de una región y un país. Así, un<br />
completo bienestar es una aspiración personal<br />
y al mismo tiempo social, por lo que personas<br />
e instituciones deben trabajar juntos<br />
para lograr este anhelo universal.<br />
La tarea del gobierno consiste en brindar<br />
servicios de salud y promover una cultura<br />
que acredite su valor como fuente de bienestar<br />
y cohesión social. Dentro de esas acciones,<br />
las preventivas son indispensables<br />
y permanentes, a fin de proveer a la población<br />
con información concisa que permita<br />
a las personas llevar una vida sana y en un<br />
ambiente familiar.<br />
La responsabilidad de la persona es hacerse<br />
cargo de su salud individual y la de su familia,<br />
teniendo acceso fácil y gratuito a guías<br />
que busquen su bienestar y pleno desarrollo,<br />
incidiendo en los principales determinantes<br />
de la salud como es la alimentación<br />
y la nutrición.<br />
APRENDIENDO A COMER PROGRESAMOS.<br />
GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE MENÚS<br />
es un esfuerzo editorial del Ayuntamiento<br />
de Puebla que pretende, a través de la<br />
aplicación de información seleccionada a<br />
nuestros hábitos alimenticios, combinar la<br />
responsabilidad individual y familar con el<br />
compromiso del gobierno, a fin de poner<br />
en práctica acciones que contribuyan al<br />
desarrollo de una población sana y nutrida,<br />
evitar las enfermedades crónico degenerativas<br />
vinculadas al sobrepeso y la obesidad,<br />
como la hipertensión y la diabetes mellitus,<br />
las cuales han aumentado de manera alarmante<br />
tanto en México como en la ciudad<br />
de Puebla.<br />
Según la Organización Mundial de la Salud,<br />
la nutrición es la ingesta de alimentos en<br />
relación con las necesidades dietéticas del<br />
organismo. Una buena nutrición (una dieta<br />
suficiente y equilibrada combinada con<br />
el ejercicio físico regular) es un elemento<br />
fundamental para una buena salud. Por el<br />
contrario, una mala nutrición puede reducir<br />
la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a<br />
enfermedades, alterar el desarrollo físico y<br />
mental, y reducir la productividad. 2<br />
1<br />
Official Records of the World Health Organization, Nº 2, p. 100. Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial<br />
de la Salud, Conferencia Sanitaria Internacional, Nueva York, 19 de junio al 22 de julio de 1946, firmada el 22 de julio de<br />
1946 por los representantes de 61 Estados en vigor a partir del 7 de abril de 1948.<br />
2<br />
Organización Mundial de la Salud, Obsesidad y sobrepeso, Nota descriptiva No. 311, mayo de 2014.
No debe perderse de vista que la causa fundamental<br />
del sobrepeso y la obesidad es un<br />
desequilibrio energético entre calorías consumidas<br />
y gastadas. Con preocupación se<br />
observa que en todos los países y regiones<br />
se presenta el fenómeno de aumento en la<br />
ingesta de alimentos hipercalóricos —ricos<br />
en grasa, sal y azúcares, pero pobres en<br />
vitaminas, minerales y otros micronutrientes—,<br />
y el descenso en la actividad física,<br />
como resultado de la naturaleza cada vez<br />
más sedentaria de muchas formas de trabajo,<br />
de los nuevos modos de desplazamiento<br />
y de una creciente urbanización.<br />
Una buena nutrición puede prevenir el sobrepeso<br />
y la obesidad, a partir de la difusión<br />
de información acerca de cómo mejorar<br />
la alimentación e incentivar la activación<br />
física. En el plano individual, es aconsejable<br />
que las personas limiten su ingesta energética<br />
procedente de la cantidad de grasa<br />
total, coman más frutas y verduras, legumbres,<br />
cereales integrales y frutos secos, limiten<br />
su ingesta de azúcares y realicen una<br />
actividad física periódica.<br />
La Comisión de Salud y Grupos en Situación<br />
de Vulnerabilidad, pone a disposición<br />
de todo público la presente guía, para que<br />
las personas estén en posibilidad de planear<br />
sus menús diarios, vinculando la edad,<br />
el número de calorías correspondiente y<br />
la variedad de porciones aconsejables en<br />
cada caso. Con esta publicación se quiere<br />
brindar apoyo a las personas, contribuir a<br />
que tengan acceso de manera gratuita a<br />
una estrategia alimentaria sencilla que les<br />
ayude a alimentarse bien y con ello mejorar<br />
su estado nutricional.<br />
Alimentación y nutrición<br />
La alimentación es el acto de ingerir alimentos,<br />
la cual se efectúa de manera voluntaria,<br />
por lo que nosotros elegimos qué <strong>comer</strong>.<br />
Esta actividad diaria cubre tres aspectos:<br />
• El biológico, pues constituye una necesidad<br />
esencial para la vida.<br />
• El psicológico, porque dependiendo de<br />
nuestro estado de ánimo y pensamiento<br />
decidimos cierto tipo de alimentos que<br />
nos generan bienestar o que cubre un<br />
antojo.<br />
• El social, aspecto que se relaciona con<br />
nuestro entorno, por ejemplo: siempre<br />
que tenemos un evento familiar, como<br />
un cumpleaños, está implícito dentro de<br />
la celebración la comida y la bebida.<br />
Sin embargo, no siempre llevamos a cabo<br />
una dieta correcta.<br />
La dieta es un concepto que implica todos<br />
los alimentos que incluimos en nuestra alimentación<br />
de un día completo. Para que<br />
nuestra dieta o alimentación diaria sea correcta,<br />
debemos asegurarnos que ésta sea:<br />
1. Adecuada a las condiciones de cada<br />
miembro de nuestra familia, según<br />
edad, sexo, actividad física o inclusive, si<br />
padece alguna enfermedad.<br />
2. Variada, es decir que incluya diferentes<br />
formas de preparación, pues en ocasiones<br />
hacemos los mismos platillos en casa.<br />
3. Suficiente, entendiendo por esta característica<br />
la cantidad, pues en muchas<br />
ocasiones ya estamos satisfechos y aún<br />
así seguimos comiendo por antojo o<br />
porque nos falta el postre.<br />
4. Inocua, que quiere decir que debemos<br />
garantizar buenas prácticas de sanidad<br />
e higiene, tanto al comprar los alimentos<br />
como al prepararlos.<br />
5. Completa y equilibrada, en cada tiempo<br />
de comida debemos incluir alimentos<br />
de los tres grupos alimenticios que se<br />
han definido de manera proporcionada.<br />
Para facilitar su identificación, estos tres<br />
grupos de alimentos están representados<br />
con los mismos colores del semáforo<br />
(verde, amarillo y rojo). Cada uno de éstos<br />
garantiza una determinada cantidad de<br />
los diferentes nutrimentos que nuestro<br />
cuerpo necesita para vivir y desarrollarse<br />
sanamente. Por eso es tan importante<br />
saber alimentarnos, ya que las sustancias<br />
contenidas en los alimentos —como las<br />
proteínas, vitaminas, minerales, agua,<br />
grasas y azúcares— realizan funciones<br />
específicas en el organismo. Ver plato del<br />
bien <strong>comer</strong> (página10).<br />
11
A través de esta guía te vamos a dar la base<br />
para que realices tus menús, cumpliendo<br />
las características antes mencionadas. La<br />
intención es que aprendas a <strong>comer</strong> y que<br />
cubras lo necesario para alimentarte y nutrirte<br />
de manera correcta.<br />
El problema de sobrepeso y obesidad en<br />
nuestro país se debe a que no sabemos<br />
combinar de manera correcta y equilibrada<br />
los alimentos. Además, las cantidades que<br />
comemos son excesivas en muchas ocasiones,<br />
pues comemos mucho de los alimentos<br />
de un solo grupo y dejamos de <strong>comer</strong><br />
de otros.<br />
A continuación te presentamos la recomendación de energía al día que se requiere por grupo de<br />
edad en kilocalorías (kcal):<br />
01<br />
Bebé Lactante<br />
0 a 6 meses de edad: lactancia materna exclusiva<br />
6 a 12 meses edad: introducción de alimentos además de la leche<br />
(ver cuadro 1, página 46)<br />
El plato del<br />
bien <strong>comer</strong><br />
02<br />
Preescolar y<br />
Escolar<br />
1 año: 1000 Kcal<br />
2 años: 1100 Kcal<br />
3 años: 1200 Kcal<br />
4 años: 1300 Kcal<br />
5 años: 1400 Kcal<br />
6 años: 1500 Kcal<br />
7 años: 1600 Kcal<br />
8 años: 1700 Kcal<br />
9 años: 1800 Kcal<br />
10 años: 1900 Kcal<br />
11 años: 2000 Kcal<br />
03<br />
Adolescentes<br />
(a partir de esta etapa la<br />
recomendación de energía<br />
es diferente para hombres y<br />
mujeres).<br />
12-14 años: 2,400 Kcal (hombres), 2,100 Kcal (mujeres)<br />
14-16 años: 2,650 Kcal (hombres), 2150 Kcal (mujeres)<br />
16-18 años: 2,850 Kcal (hombres), 2150 Kcal (mujeres)<br />
04<br />
Adultos<br />
18-30 años: 1700 Kcal (hombres), 1,300 Kcal (mujeres)<br />
30-60 años: 1600 Kcal (hombres), 1,300 Kcal (mujeres)<br />
60 años: 1400 Kcal (hombres), 1,200 Kcal (mujeres)<br />
No es difícil. Puedes hacer un solo menú para la familia, sólo debes cambiar las porciones o cantidades para cada integrante.<br />
Estas Kcal son promedio por edad y en caso de adultos se considera una actividad física moderada.<br />
12 13
Sistema de porciones<br />
Estos menús se basan en un sistema de<br />
porciones, que tiene como beneficio el<br />
que puedas dar mayor variedad a la dieta,<br />
diseñar los menús con base en lo que se<br />
tenga en casa y ajustarse a la economía de<br />
la familia.<br />
El sistema de porciones define que los<br />
alimentos de un mismo grupo pueden<br />
intercambiarse, y la preparación de los<br />
mismos puede ajustarse sólo con base en<br />
la cantidad que cada uno requiera.<br />
Indicaciones generales<br />
Para que puedas manejar esta guía, sólo<br />
sigue estas sencillas indicaciones.<br />
1. Si miras los cuadros que se presentan<br />
más adelante, verás que como título<br />
de cada una de éstos se encuentra el<br />
número de calorías que se cubren con<br />
las porciones indicadas. Además, cada<br />
cuadro asegura un equilibrio en nutrimentos,<br />
por lo tanto debes tomar las<br />
kcal ideales con base en las recomendaciones<br />
de energía descritas anteriormente<br />
para determinada edad.<br />
2. Cubrir el número de porciones de cada<br />
grupo de alimentos tal y como se va<br />
indicando.<br />
Las porciones se distribuyen en el número<br />
de comidas recomendadas en el día, que<br />
son 3 comidas y 2 colaciones —son las<br />
comidas que se realizan a media mañana<br />
y a media tarde, también conocidas como<br />
tentempiés—, las cuales en promedio<br />
deben tener un espacio entre 3 y 4 horas.<br />
Por ejemplo, si desayunas a las 8 am, a las 11<br />
ó 12 pm debes estar haciendo la colación, a<br />
las 2 ó 3 pm la comida y así sucesivamente.<br />
Si por alguna razón no puedes hacer un<br />
tiempo de comida, tendrás que asignar las<br />
porciones que no consumiste a otro tiempo<br />
de comida, o también realizar los cambios<br />
que se ajusten mejor para ti, la idea es que<br />
cubras todas las porciones por cada grupo<br />
de alimentos en todo el día.<br />
Los grupos de alimentos que se consideran<br />
en los cuadros son 8, como sigue:<br />
• Grupo de leche: se incluye la leche de<br />
vaca, leche de soya, yogurt o alguna<br />
bebida láctea fermentada como el<br />
yakult. Procura elegir para toda la familia<br />
leche descremada o la que diga light,<br />
pues lo único que cambia es la cantidad<br />
de grasa pero la cantidad de proteína es<br />
la misma.<br />
• Grupo de productos de origen animal:<br />
se encuentra todo tipo de carnes como<br />
res, pollo, pescado, cerdo o quesos y embutidos,<br />
además de huevo o mariscos,<br />
estos deben ir sin grasa visible.<br />
• Grupo de leguminosas: incluida la soya,<br />
frijoles, alubias, garbanzos, chícharos.<br />
• Grupo de cereales o tubérculos: maíz,<br />
arroz, trigo, avena, cebada, amaranto,<br />
etc. y todos los alimentos elaborados<br />
con los cereales como sopa de pasta,<br />
galletas, pan de dulce, bolillo, tortillas de<br />
maíz o harina, etc.<br />
• Grupo de verduras: incluye zanahoria,<br />
calabacita, chayote, cebolla, brócoli, coliflor,<br />
etc.<br />
• Grupo de frutas: manzana, pera, uvas,<br />
ciruela, plátano, etc.<br />
• Azúcares: como azúcar de mesa, miel,<br />
cajeta, mermelada, leche condensada,<br />
dulces, nieve, refresco, etc.<br />
• Grasas: éste grupo incluye manteca de<br />
cerdo, crema, mayonesa, tocino, etc. que<br />
son de origen animal y deben emplearse<br />
en menor cantidad que las grasas que<br />
provienen de origen vegetal como el<br />
aceite que ocupamos para cocinar, aguacate,<br />
semillas como nueces, pistaches,<br />
almendras, cacahuates, etc. que son<br />
ideales para incluirlas en los alimentos<br />
de media mañana y media tarde y que<br />
además son benéficas porque ayudan a<br />
disminuir colesterol y triglicéridos.<br />
Existen alimentos que se llaman libres en<br />
energía porque puedes emplearlos sin que<br />
te proporcionen Kcal. Sin embargo, tienen<br />
que usarse en medida y son para dar sabor,<br />
por ejemplo: hierbas, especias, condimentos,<br />
sal, agua de limón, jamaica o tamarindo<br />
pero sin azúcar, café o tés sin azúcar.<br />
En los alimentos a elegir que verás mas adelante,<br />
toma en cuenta la letra “Y” o la letra<br />
“O”. Si dice “Y” es además de…, y si dice “O”<br />
significa un alimento u otro. Para facilitarte<br />
esta circunstancia, en el cuadro 2 (página<br />
47) te anexamos la información general de<br />
porciones para tener mayor información.<br />
Por lo tanto, debes ir haciendo tus menús<br />
para cubrir cantidades y grupos de alimento<br />
como se indica. Un alimento puede ser<br />
sustituido por otro siempre y cuando pertenezca<br />
al mismo grupo.<br />
En nuestra vida diaria no cubrimos las porciones<br />
indicadas por cada grupo. Muchas<br />
veces nos excedemos de uno y no consumimos<br />
de otro. Por ejemplo, podemos desayunar<br />
una torta de tamal más atole, pero<br />
todos estos alimentos pertenecen al grupo<br />
de cereales, con lo que estaríamos cubriendo<br />
lo que nos tocaba en todo un día de ese<br />
grupo. Esto origina una acumulación de<br />
grasa en nuestro organismo contribuyendo<br />
al sobrepeso y obesidad.<br />
No debes hacer menús diferentes para<br />
cada miembro de la familia. Lo que cambiarías<br />
sería la cantidad que sirves a cada<br />
integrante.<br />
16 17
Porciones para menús de 1000 kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de la manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría o ¼ pza pan dulce<br />
1 Producto de origen<br />
animal<br />
1 rebanada de jamón de pavo, 1 salchicha, 1 pza de huevo de preferencia<br />
2 claras o 40 g de queso panela<br />
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para cocinar<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar de mesa o miel para tu platillo<br />
Colación media mañana<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de 1 manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama, etc. o la de su<br />
preferencia<br />
1 Producto de origen<br />
animal<br />
1 rebanada de queso, jamón o salchicha de pavo<br />
Comida<br />
1 Cereal y tubérculo ½ taza de arroz o sopa de pasta, o 1 tortilla, pan de caja o ½ taza de papa<br />
o elotes<br />
1 Producto origen<br />
animal<br />
40 gramos o lo que quepa en media palma de tu mano (carne de res o<br />
pollo)<br />
1 Fruta 1 taza para postre o 2 vasos de agua de fruta<br />
1 Verdura 1 taza para incluirla en la preparación del plato fuerte<br />
2 Grasa Para la preparación de la pasta y plato fuerte<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama, etc.<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja, ½ taza de avena o cereal de caja o 4 galletas<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana<br />
Sugerencias: Puedes consumir las porciones de los alimentos de cada grupo de manera independiente<br />
o combinarlos para hacer una preparación. Por ejemplo, si tengo 1 porción de leche, 1 de fruta y 1 de<br />
azúcar, puedes hacer un licuado de plátano que lleve 1 vaso de leche, medio plátano y una cucharadita<br />
de azúcar.<br />
19
Porciones para Menús de 1100 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos Las cantidades descritas equivalen a 1 porción<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de la manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría o ¼ pza pan dulce<br />
1 Producto de origen<br />
animal<br />
1 rebanada de jamón de pavo, 1 salchicha, 1 pza de huevo de preferencia<br />
2 claras o 40 g de queso panela<br />
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para cocinar<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar de mesa o miel para tu platillo<br />
Colación media mañana<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 rebanada delgada de queso más 1 de jamón<br />
animal<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja o 4 galletas saladas o barrita de amaranto<br />
1 Grasa 1 cucharadita de mayonesa o puñito de cacahuates, aceitunas, almendras<br />
o 1 rebanada de aguacate.<br />
Comida<br />
1 Cereal y tubérculo ½ taza de arroz o sopa de pasta, o 1 tortilla, pan de caja o ½ taza de papa<br />
o elotes<br />
1 Producto origen animal 40 grs. o lo que quepa en media palma de la mano (carne res o pollo)<br />
1 Fruta 1 taza para postre o para 2 vasos de agua de fruta<br />
1 Verdura 1 taza para incluirla en la preparación del plato fuerte<br />
2 Grasa Para la preparación de la pasta y plato fuerte<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura cruda como zanahoria, pepino, jícama etc.<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja, ½ taza de avena o cereal de caja o 4 galletas<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 pieza de fruta del tamaño de una manzana<br />
Sugerencias: En la colación de media mañana puedes hacer un sándwich con 1 pan de caja para ocupar<br />
tu porción de cereal, una rebanada de jamón y 1 de queso delgadas para ocupar tu porción de productos<br />
de origen animal y ponerle un poco de mayonesa para ocupar tu porción de grasa y complementar con<br />
una fruta de mano como una manzana.<br />
20 21
Porciones para Menús de 1200 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
1 Fruta 1 taza de fruta de tu elección<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca, soya o yogurt<br />
1 Cereal y tubérculo 1 tortilla,1 pan de caja, 1 tostada o 4 galletas sin relleno, o media taza de<br />
avena o amaranto<br />
1 Producto de origen 1 huevo o 2 claras de huevo o 1 rebanada de queso o requesón<br />
animal<br />
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación del alimento<br />
1 Azúcar Miel para la fruta o 1 cucharadita de azúcar o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 salchicha o rebanada de jamón de pavo o de queso<br />
animal<br />
2 Grasa Media taza de alguna semilla como cacahuate, nuez, pistaches, almendras<br />
Comida<br />
1 Cereal y tubérculo 1 pan de caja o 1 tortilla o ½ taza sopa de pasta<br />
1 Producto de origen<br />
animal<br />
40 gramos o lo que quepa en la mitad de tu mano (pollo, carne, pescado,<br />
atún o soya)<br />
1 Fruta Para 1 vaso de agua de fruta<br />
1 Verdura ½ taza de verdura para la preparación o ensalada<br />
1 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación de los alimentos<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura de su elección, cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo<br />
maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
Sugerencia: Para ocupar tus porciones en la cena, puedes prepararte un atole de avena y <strong>comer</strong> la fruta<br />
de tu elección.<br />
23
Porciones para Menús de 1300 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Leche 1 taza de leche de vaca o leche de soya o de yogurt<br />
1 Cereales y Tubérculos ¼ de pan de dulce, 1/3 de bolillo o 4 galletas o 1 tortilla de maíz o 1 pan<br />
de caja<br />
1 Producto de origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
1 Grasa 1 cucharadita de aceite, mantequilla o margarina<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de salsa cátsup o azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
2 Grasa ½ taza de cacahuate natural o 1 cucharadita de mayonesa<br />
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita<br />
de cereal<br />
Comida<br />
1 Cereal y tubérculo 1 pan de caja o 1 tortilla o ½ taza sopa de pasta<br />
1 Producto origen<br />
animal<br />
40 gramos o lo que quepa en la mitad de tu mano (pollo, carne, pescado,<br />
atún o soya)<br />
1 Fruta Para 1 vaso de agua de fruta<br />
1 Verdura ½ taza de verdura para la preparación o ensalada o sopa<br />
2 Grasa 1 cucharadita de aceite para la preparación alimentos y ½ aguacate pequeño<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura De ½ a 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
Sugerencia: Para la hora de comida puedes preparar un caldo de verduras con media pieza de aguacate,<br />
1 tostada de pollo con todos sus ingredientes y un vaso de agua de fruta.<br />
25
Porciones para Menús de 1400 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir para ocupar tus porciones<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
2 Grasa ½ taza de cacahuate natural o 1 cucharadita de mayonesa<br />
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas<br />
2 Producto origen<br />
animal<br />
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)<br />
ración equivalente a la palma de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate<br />
o semillas como cacahuates, nueces, etc.<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
27
Porciones para Menús de 1500 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
3 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates<br />
2 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
2 Producto origen<br />
animal<br />
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)<br />
ración equivalente a la palma de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
1 Verdura 1 taza de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado del<br />
producto de origen animal<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate<br />
o semillas como cacahuates, nueces, etc.<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
28 29
Porciones para Menús de 1600 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
3 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates<br />
1 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita de<br />
cereal, o 3 tazas de palomitas<br />
1 Verdura 1 taza para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
2 Producto origen<br />
animal<br />
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)<br />
ración equivalente a la palma de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 1 taza de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado del<br />
producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina, si quieres agrega como complemento aguacate<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
31
Porciones para Menús de 1700 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o rebanada de queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 cucharadita de mayonesa y ½ taza de cacahuates<br />
2 Cereales 4 galletas sin relleno saladas, 1 pan de caja o 1 tortilla de maíz, 1 barrita<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas<br />
1 Verdura 1 taza para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya)<br />
ración equivalente a la palma de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina, incluye si quieres, agrega como complemento<br />
aguacate<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
1 Leche 1 taza de leche o de yogurt<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
33
Porciones para Menús de 1800 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir para cubrir tus porciones<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza si es del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light o 2 yakult<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortilla de maíz, 2<br />
barrita de cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla<br />
o 1 barrita<br />
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
80 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
equivalente a la palma de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina, si quieres, agrega como complemento aguacate<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal ½ taza de cereal como avena, 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno tipo maría<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de una manzana<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de miel, mermelada o azúcar<br />
35
Porciones para Menús de 1900 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o una pieza como la manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas<br />
de cereal, o 3 tazas palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
36 37
Porciones para Menús de 2000 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas y 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
2 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta o 2 tortillas de maíz o 2 tostadas o 2 pan de caja,<br />
o 1 taza de papa<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
2 Verdura 2 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Porciones para Menús de 2100 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos Alimentos a elegir<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana<br />
1 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortilla de maíz, 2 barritas<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
2 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
3 Cereal y tubérculo 1.5 tazas de sopa de pasta o 3 tortillas de maíz o 3 tostadas o 3 pan de<br />
caja, o 1.5 tazas de papa<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
3 Verdura 3 tazas de verdura para acompañar al platillo o emplearla en el guisado<br />
del producto de origen animal<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
38 39
Porciones para Menús de 2200 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana<br />
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas de<br />
cereal, o 3 tazas de palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
3 Cereal y tubérculo 1.5 tazas de sopa de pasta o 3 tortillas de maíz o 3 tostadas o 3 pan de<br />
caja, o 1.5 tazas de papa<br />
3 Producto origen animal 120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o<br />
soya), palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
3 Verdura 3 tazas de verdura<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
3 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
41
Porciones para Menús de 2300 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas como la manzana<br />
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas<br />
de cereal, o 3 tazas palomitas con 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
Comida<br />
4 Cereal y tubérculo 1 taza de sopa de pasta y 1 tortilla, o 4 tortillas<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
3 Verdura 3 tazas de verdura<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
43
Porciones para Menús de 2400 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o dos piezas como la manzana<br />
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Producto origen 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
animal<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno, 2 pan de caja o de tortillas de maíz o barritas de<br />
cereal, o 6 tazas de palomitas o combinar<br />
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
1 Leguminosas ½ taza de garbanzos, habas con chile o 240 ml de Ades<br />
Comida<br />
4 Cereal y tubérculo 4 tortillas o 2 tazas de sopa de pasta o combinar, puede sustituirse por<br />
papa, 2 tortillas de harina.<br />
3 Producto origen<br />
animal<br />
120 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de fruta<br />
3 Verdura 3 tazas de verdura<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 3 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
1 Azúcar 1 cucharada de azúcar<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de 1 manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
45
Porciones para Menús de 2500 Kcal<br />
Desayuno<br />
No. Grupo alimentos<br />
Alimentos a elegir<br />
3 Fruta 3 tazas de fruta o 3 piezas como la naranja<br />
2 Leche 1 vaso de 240 ml de leche o de yogurt light<br />
1 Cereales y Tubérculos 1 pan de caja, 1 tortilla de maíz, ¾ de taza de cereal sin azúcar, 4 galletas<br />
sin relleno tipo maría<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel o mermelada<br />
Colación media mañana<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 frutas del tamaño de 1 manzana<br />
1 P.origen animal 1 huevo o queso blanco, o jamón o salchicha<br />
4 Grasa 1 taza de cacahuates, nueces, almendras<br />
2 Cereales 8 galletas sin relleno saladas, 2 pan de caja o 2 tortillas de maíz, 2 barritas<br />
de cereal, o 3 tazas de palomitas y 1 pan de caja, 1 tortilla o 1 barrita<br />
1 Verdura 2 tazas para incluir en tu sándwich o sola<br />
1 Leguminosas ½ taza de garbanzos o habas o 1 de Ades<br />
Comida<br />
4 Cereal y tubérculo 4 tortillas o 2 tazas de sopa de pasta o combinar, puede sustituirse por<br />
papa, 2 tortillas de harina<br />
4 Producto origen<br />
animal<br />
160 gramos de carne de tu preferencia (pollo, res, cerdo, pescado o soya),<br />
palma y media de tu mano<br />
1 Fruta 1 vaso de agua de sabor de fruta<br />
3 Verdura 3 tazas de verdura<br />
1 Leguminosas ½ taza de frijoles, habas, alubias o garbanzos<br />
4 Grasa Para la preparación de alimentos, equivale a 4 cucharaditas de aceite,<br />
mantequilla o margarina<br />
1 Azúcar 1 cucharada de azúcar<br />
Colación media tarde<br />
1 Fruta 1 taza de fruta o 1 fruta del tamaño de una manzana<br />
1 Verdura 1 taza de verdura a tu elección cruda o cocida<br />
Cena<br />
1 Cereal 1 pan de caja o 4 galletas sin relleno o 1 hot cake<br />
2 Fruta 2 tazas de fruta o 2 piezas del tamaño de 1 manzana<br />
1 Leche 1 vaso de leche de vaca o soya o 1 yogurt<br />
1 Azúcar 1 cucharadita de azúcar, miel, mermelada o chocolate<br />
1 Grasa 1 cucharadita de queso crema o mantequilla<br />
46 47
Cuadro 1.<br />
Edad<br />
meses<br />
6 meses<br />
Peso<br />
promedio<br />
7.5 Kg<br />
7 meses<br />
Peso<br />
promedio<br />
7.5 Kg a 8 kg<br />
8, 9 meses<br />
Peso<br />
promedio<br />
8 Kg a 9 kg<br />
10, 11 y 12<br />
meses<br />
Peso<br />
promedio<br />
Al año de<br />
edad 9.250<br />
kg<br />
Grupo de<br />
alimentos<br />
Verduras<br />
Frutas<br />
Cereales<br />
Verduras<br />
Frutas<br />
Cereales<br />
Introducción de alimentos<br />
diferentes a la leche materna<br />
Tubérculos<br />
Alimentos de<br />
origen animal<br />
Verduras<br />
Frutas<br />
Cereales<br />
Leguminosas<br />
Alimentos de<br />
origen animal<br />
Ejemplo Presentación Cantidad<br />
Chayote, calabaza,<br />
zanahoria<br />
Manzana, plátano,<br />
papaya, pera<br />
Cereal precocido arroz,<br />
avena y maíz<br />
Todas las anteriores más:<br />
betabel, jitomate, tomate,<br />
acelga, ejote y espinacas.<br />
Todas las anteriores más<br />
ciruela, durazno, jícama,<br />
mango y melón<br />
Todos los anteriores más<br />
trigo, tortillas, pan, galletas<br />
y pastas<br />
Papa, camote, yuca<br />
Pollo, hígado y pavo<br />
Purés (verduras<br />
cocidas y molidas) y<br />
papillas<br />
Papilla o picados,<br />
dependiendo de la<br />
dentición<br />
Postre como gelatina<br />
Todos los anteriores más Picados y se inicia con<br />
nopales, brócoli<br />
uso de vaso entrenador<br />
o taza<br />
Las anteriores más guayaba,<br />
piña<br />
Todos<br />
Frijol, lenteja, chícharo,<br />
haba<br />
Los anteriores más res y<br />
ternera<br />
Jugos<br />
Trozos<br />
YA COME TODO LO<br />
ANTERIOR EN HORARIO<br />
ADECUADO DE COMIDA<br />
Y HORARIO FAMILIAR<br />
1 ó 2 veces por<br />
día<br />
2 a 3 veces por<br />
día<br />
3 veces por día<br />
4 veces por día<br />
Cuadro 2. Porciones<br />
GRUPO DE LÁCTEOS<br />
Cada equivalente es:<br />
A) LECHE DESCREMADA<br />
a. Leche descremada 1 vaso 240<br />
b. Yogurt light ¾ taza<br />
B) LECHE SEMIDESCREMADA<br />
a. Leche semi 1 vaso 240<br />
C) LECHE ENTERA<br />
a. Leche entera 1 vaso 240<br />
b. Yogurt leche entera 1 taza<br />
Bebida láctea fermentada 2 pzas<br />
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL<br />
Cada equivalente es:<br />
A) BAJO CONTENIDO EN GRASA<br />
a. RES: corte magro de falda,<br />
bola, aguayón, filete 40 g.<br />
b. CERDO: pierna, filete 40 g.<br />
c. AVE O PAVO: Sin piel 40g.<br />
d. QUESO: Cotagge, añejo,<br />
fresco o panela 40 g.<br />
e. PESCADO: 45 g.<br />
f. HUEVO: Sólo 2 pzas.<br />
de clara<br />
g. ATÚN EN AGUA: ½ lata<br />
B) MODERADO EN GRASA<br />
a. HUEVO: 1 pza.<br />
b. MARISCOS: Almeja,<br />
Ostión o pulpo 30 g.<br />
c. Embutido de Pavo: 1 pza o reb.<br />
C) CONTENIDO ALTO EN GRASA<br />
a. QUESO: Asadero, chihuahua,<br />
amarillo, manchego, mozarella,<br />
camembert, oaxaca 30 g.<br />
b. EMBUTIDOS (mortadela, pastel<br />
de puerco:<br />
1 ½ reb o pzas.<br />
c. RIB-EYE, T-BONE, CARNE<br />
MOLIDA COSTILLA: 40 g.<br />
d. CHICHARRÓN: 90 g.<br />
Todas las cantidades que están indicadas<br />
del lado derecho de cada alimento,<br />
equivalen siempre a una porción.<br />
48 49
Cuadro 2. Porciones<br />
Cuadro 2. Porciones<br />
CEREALES Y TUBÉRCULOS<br />
VERDURAS<br />
AZÚCAR<br />
Cada equivalente es:<br />
A) SIN GRASA<br />
Bolillo con migajón 1/3 pza. 1pza=3<br />
Pan de caja<br />
1 reb.<br />
Tortilla de maíz 1 pza med.<br />
Bollo hamburguesa ½ pza. 1 pza=2<br />
Medias Noches ½ pza. 1 pza=2<br />
Hot cakes<br />
1 pza. med.<br />
Cereal sin azúcar ¾ de taza.<br />
Cereal con azúcar ½ taza. 1 taza=2<br />
Maíz palomero inflado 3 tazas.<br />
Elote ¼ pza. 1 pza= 4<br />
Maíz pozolero 1/3 taza 1 taza=3<br />
Arroz Cocido<br />
1/3 taza 1 taza=3<br />
Pastas cocidas ½ taza 1 taza=2<br />
Galletas sin relleno 4 pzas<br />
Papa en cuadritos ¼ taza 1 taza=4<br />
Pan dulce ¼ pza 1 pza=4<br />
Barrita de avena, fibra ½ pza.<br />
B) CON GRASA<br />
Galletas tipo sándwich, malvavisco, chispas<br />
de chocolate:<br />
2 pzas.<br />
Donas<br />
1/3 pza.<br />
Papas fritas <strong>comer</strong>ciales 7 pzas.<br />
Frituras de maíz 15 grs.<br />
Pay<br />
½ reb.<br />
Tamal<br />
¼ pieza<br />
1 Taza de las siguientes verduras crudas o<br />
cocidas<br />
A) ALTAS EN FIBRA: Acelgas, cilantro, alcachofa,<br />
nopales, brócoli, coliflor.<br />
B) MEDIAS EN FIBRA: Berenjenas, berros,<br />
perejil, romeritos, col, ejote.<br />
C) BAJAS EN FIBRA: Apio, flor de calabaza,<br />
pepino, chayote, jitomate, verdolaga,<br />
tomate, lechuga, espinaca, espárragos,<br />
hongos, calabacitas, rábanos, nabo.<br />
½ Taza de las siguientes verduras crudas o<br />
cocidas.<br />
Cada equivalente es:<br />
Miel de abeja<br />
Azúcar refinada<br />
Mermelada<br />
Salsa Catsup<br />
Ate o Jalea<br />
Cajeta<br />
Gelatina preparada<br />
Caramelo macizo<br />
Leche condensada<br />
Jarabe de maíz<br />
Nieve<br />
Paleta helada de agua<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharada<br />
2 cucharaditas<br />
1 cucharadita<br />
1 reb. delgada<br />
2 cucharaditas<br />
½ taza<br />
4 pzas<br />
1 cucharada<br />
1 cucharada<br />
¼ taza<br />
1 pza<br />
ALIMENTOS LIBRES EN ENERGÍA<br />
LEGUMINOSAS<br />
Cada equivalente es:<br />
Frijoles cocidos ½ taza<br />
Habas cocidas o c/chile ½ taza<br />
Alubias cocidas ½ taza<br />
Lentejas cocidas ½ taza<br />
Garbanzos ½ taza<br />
Soya 25 g.<br />
D) ALTAS EN FIBRA: Haba, zanahoria, col de<br />
brucelas, chile poblano, quelites.<br />
E) MEDIAS EN FIBRA: Pimiento morrón,<br />
poro.<br />
F) BAJAS EN FIBRA: Cebolla, betabel, jícama.<br />
Hierbas, Especias, condimentos, agua de<br />
limón, tamarindo y jamaica pero sin azúcar,<br />
café y té sin azúcar; sustitutos de azúcar<br />
como splenda.<br />
50 51
Cuadro 2. Porciones<br />
FRUTAS<br />
GRASAS<br />
Comienza el reto<br />
¡Marca tus avances!.<br />
A) ALTAS EN FIBRA:<br />
Fresa<br />
Ciruelas pasas<br />
Chabacano fresco<br />
Granada<br />
Guayaba<br />
Pera<br />
Tuna<br />
Zarzamora<br />
Guanábana<br />
B) MEDIAS EN FIBRA:<br />
Ciruelas chicas<br />
Durazno<br />
Higo<br />
Kiwi<br />
Mandarina<br />
Mango<br />
Manzana<br />
Naranja<br />
Papaya<br />
Piña<br />
Pasitas<br />
Uvas<br />
Toronja<br />
1 taza<br />
2 pzas.<br />
3 pzas.<br />
2 pzas<br />
2 pzas. chicas<br />
½ pza. chica<br />
½ pza.<br />
½ taza<br />
¾ taza<br />
8 pzas.<br />
1 pza. pequeña<br />
1 pza.<br />
11/2 piezas<br />
2 pza.<br />
½ pza. pequeña<br />
1 pza.<br />
2 pza.<br />
1 reb. med.<br />
1 reb. med.<br />
10 pzas.<br />
18 piezas.<br />
½ pieza<br />
Aceite vegetal<br />
Crema de cacahuate<br />
Manteca vegetal<br />
Manteca de cerdo<br />
Mantequilla<br />
Margarina<br />
Mayonesa<br />
Crema espesa<br />
Queso crema<br />
Pepitas<br />
Ajonjolí<br />
Aceitunas<br />
Aguacate<br />
Cacahuates<br />
Pistaches<br />
Nueces<br />
Almendras<br />
Tocino<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharadita<br />
1 cucharada<br />
1 cucharada<br />
1 cucharada<br />
1 cucharada<br />
7 pzas. grandes<br />
½ pza. chica<br />
5 pzas.<br />
4 pzas.<br />
2 pzas.<br />
10 pzas.<br />
1 reb. delgada<br />
Menú<br />
Desayuno<br />
Colación<br />
media<br />
mañana<br />
Comida<br />
Colación<br />
media tarde<br />
SEMANA 1<br />
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO<br />
C) BAJAS EN FIBRA:<br />
Dátiles 2 pzas.<br />
Mamey 1 reb. chica<br />
Melón 1 reb. mediana<br />
Plátano ½ pza. med.<br />
Sandía 1 reb. mediana<br />
Cena<br />
53
Comienza el reto<br />
¡Marca tus avances!.<br />
SEMANA 1<br />
Menú<br />
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO<br />
Desayuno<br />
Colación<br />
media<br />
mañana<br />
Bibliografía<br />
Secretaría de Salud, NOM 043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud, Promoción y Educación<br />
para la Salud en Materia Alimentaria.<br />
Pérez Lizaur, Ana Bertha, Dietas normales y Terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad,<br />
6º Edición, Editorial La Prensa Médica Mexicana, 2011.<br />
Pérez Lizaur, Ana Bertha, Leticia Marván Laborde, Berenice Palacios González, Sistema Mexicano<br />
de Alimentos Equivalentes, Fomento de Nutrición y Salud, 2008.<br />
Organización Mundial de la Salud, Obsesidad y sobrepeso, Nota descriptiva No. 311, mayo de<br />
2014.<br />
Comida<br />
Colación<br />
media tarde<br />
Cena<br />
54
SALA DE REGIDORES<br />
Comisión de Salud y Grupos en Situación de Vulnerabilidad<br />
309.48.00 ext. 5515