ESCALADA EN TURQUÍA ESCALADA EN TURQUÍA - Senderoxtrem

Entrenamiento para escalada 4
Campus
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Explicación: Es un medio de entrenamiento que ya se vio en el
artículo dedicado a la fuerza de tracción. En este caso me referiré
a los ejercicios que pueden mejorar la eficiencia y la fuerza
máxima de contacto. Hay que tener en cuenta siempre la carga
extra que supone de forma transversal para la musculatura de
tracción, aunque esté pensado para el trabajo de dedos.
Orientación: Podemos encontrar 3 tipos de orientaciones:
Suspensión asistida a un brazo,
4 dedos, 1 falange en extensión
1. Trabajo excéntrico para la Fuerza máxima: Ejercicio muy
“agresivo” en el que la ganancia de fuerza se produce por
la rotura y posterior regeneración de fibras más fuertes a nivel
de la musculatura principal que se somete a este trabajo
(flexores de los dedos). Para ello, se realizan caídas de un
listón a otro a 2 brazos de forma simultánea (calcular bien
la altura para poder frenar sin caerse llegar a caerse). En
esa fase, se produce un pequeño ciclo de estiramiento de la
musculatura implicada en la que, a su vez, se hace fuerza de
forma voluntaria para no caer (fuerza excéntrica). Por tanto,
es un trabajo sólo de bajada.
2. Trabajo concéntrico para la Fuerza reactivo explosiva: Consiste
en realizar lanzamientos a 2 brazos desde una amplitud
articular a nivel del codo cercana a 90º y de forma constante
– a mayor amplitud, se pierde la reactividad que se pretende
trabajar –. Es un trabajo de altísima calidad y en el que debe
primar el control sobre la velocidad a la que se ejecutan los
rebotes sucesivos. El número de ellos que se hagan en cada
serie dependerá de cuántos se pueden tolerar seguidos sin
perder velocidad de rebote, que debe ser la mínima posible
y en los que apenas debe existir fase de estiramiento a nivel
de la musculatura del brazo que nos impulsa hacia arriba. De
este modo, se debe pasar por los listones del campus como
si “quemasen” – esa es la idea principal –, y esto repercute
en mejorar la velocidad a la que se puede alcanzar la máxima
fuerza de agarre para aplicarla sobre una presa.
Suspensión a dos brazos en
pinza, 2 falanges en extensión
Suspensión a dos brazos, 3
dedos, 1 falange en extensión
Campus simultaneo (descendente)
para la fuerza excéntrica
C U A D E R N O S T É C N I C O S 55