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Instrucciones de entrenamiento y manejo
por minuto corresponde a 220 pulsaciones, menos la
edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /
min.
Peso: otro criterio para determinar los datos óptimos del
entrenamiento es el peso. La predeterminación teórica de
los datos para los hombres es de 3 y para las mujeres
de 2,5 vatios / kg de peso corporal. Además hay que
tener en cuenta que, a partir de los 30 años, se reduce
la capacidad de rendimiento: en los hombres aprox. un
1%, en las mujeres el 0,8 % por año de vida.
Ejemplo: hombre; 50 años; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsaciones / minuto de pulso máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el “descuento por edad” (20% de 225 = 45
vatios)
> 225 – 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con
el esfuerzo máximo)
Intensidad del esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65-75% (ver diagrama) de la actividad
cardiovascular individual. En función de la edad, este
valor variará
Pulso
220
200
180
160
140
120
100
80
Volumen del esfuerzo
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Edad
Duración del entrenamiento por unidad y su frecuencia
semanal:
Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se
alcanza a lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75
% de la actividad cardiovascular individual.
Regla empírica:
ó 10 min. / unidad de entrenamiento con un entrenamiento
diario
ó aprox 30 min. / unidad de entrenamiento con un entrenamiento
de 2 x 3 veces / semana
ó aprox 60 min. / unidad de entrenamiento con un entrenamiento
de 1 x 2 veces / semana
Seleccionar el rendimiento de vatios de manera que se
pueda mantener el esfuerzo muscular durante un período
prolongado.
Mayores rendimientos (vatios) se tendrán que alcanzar
con una mayor frecuencia de pedaleo. Una frecuencia
de pedaleo demasiado baja de menos de 60 rpm conduce
a un esfuerzo marcadamente estático de la musculatu-
ra y consecuentemente a una fatiga prematura.
El esfuerzo para su posterior entrenamiento de resistencia
debería incrementarse por norma general por encima del
volumen del esfuerzo, p. ej. se entrenan diariamente 10
ó 20 minutos en lugar de 2 ó 3 veces semanales.
Warm-Up (Calentamiento)
Al iniciar cada unidad de entrenamiento del ergómetro,
pedalear durante 3 – 5 minutos con un esfuerzo lentamente
creciente, para “poner a tono” su ritmo cardíaco /
circulatorio y su musculatura.
Cool-Down (Enfriamiento)
Igual de importante es el llamado “Poscalentamiento”.
Después de cada entrenamiento (después de / sin Recovery),
deberá seguir pedaleando durante aprox. 2 – 3
minutos más contra una resistencia reducida.
Glosario
Recovery
Medición del pulso de recuperación al finalizar el entrenamiento.
A partir del pulso inicial y final de un minuto se
determina la desviación, y a partir de la misma, una nota
de Fitness. Con un entrenamiento uniforme, la mejora de
esta nota es una medida para el incremento del Fitness.
Interfaz
Hembrilla SUB-D de 9 polos (RS232/ de serie) para el
intercambio de datos con un PC.
Reset
Borrar el contenido de la visualización y reiniciarla.
Programas
Posibilidades de entrenamiento que exigen rendimientos
o pulso / s objetivo determinados manualmente o mediante
programa.
Dimensión
Unidades para visualizar km/h o mph, Kjulios o kcal,
horas (h) y rendimiento (vatios)
Power
Valor actual del rendimiento mecánico (de frenada) en
vatios, el cual es transformado en calor por el ergómetro.
Escala de porcentaje
Visualización de la comparación entre el rendimiento
actual y la potencia personal máxima (400 W).
Energía
Calcula el consumo de energía del cuerpo con un rendimiento
del 25 % para generar la potencia mecánica. El
75 % restante es convertido en calor por el cuerpo.
Control
El sistema electrónico regula el rendimiento o el pulso con
los valores manualmente introducidos o predeterminados.
Pulso
Registro del latido del corazón por minuto.
MaxPuls (Pulso máximo)
Valor calculado de 220 menos la edad
70
E