RECOVERY - Sport-Thieme CH
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Instruções de treino e utilização<br />
Instruções de treino<br />
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a<br />
ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a<br />
capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema respiratório.<br />
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas<br />
semanas, resultou nos efeitos desejados:<br />
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência<br />
com menos rendimento cardiovascular que antes<br />
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o<br />
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de<br />
tempo mais longo.<br />
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimento<br />
cardiovascular que antes.<br />
Valores de referência para o treino de resistência<br />
Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance<br />
da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo<br />
depende da idade.<br />
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por<br />
minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.<br />
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.<br />
Peso: um outro critério para determinar os dados do treino ideais<br />
é o peso. O valor predefinido para o rendimento máximo é<br />
3 Watt por cada kg de peso do corpo no caso dos homens e<br />
2,5 Watt no caso das mulheres. Para além disso, é preciso ter<br />
em conta que a partir do 30.º ano de vida a capacidade de<br />
rendimento diminui: no caso dos homens aprox. 1 % e no caso<br />
das mulheres 0,8 % por cada ano de vida.<br />
Exemplo: homem; 50 anos; peso 75 kg<br />
> 220 – 50 = 170 pulsação/min. pulsação máxima<br />
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt<br />
> Menos “desconto por idade” (20 % de 225 = 45 Watt)<br />
> 225 – 45 = 180 Watt (valor predefinido para o rendimento<br />
máximo)<br />
Intensidade da carga<br />
Pulsação em esforço: A intensidade de carga ideal é alcançada<br />
com 65–75 % (cf. diagrama) do rendimento cardiovascular<br />
individual. Este valor muda conforme a idade.<br />
Pulsaçãc<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Grau de esforço<br />
Diagrama de pulsação<br />
Fitness e Queima de calorias<br />
Pulsação máxima<br />
(220 menos idade)<br />
Pulsação de fitness<br />
(75% da pulsaćčo máx)<br />
Pulsação queima de calorias<br />
(65% da pulsaćčo máx)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Idade<br />
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência<br />
por semana:<br />
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados<br />
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um<br />
período de tempo mais prolongado.<br />
Regra geral:<br />
Ou 10 min por sessão de treino no caso de treino diário<br />
ou aprox. 30 min por sessão de treino no caso de 2–3x por<br />
semana.<br />
ou aprox. 60 min por sessão de treino no caso de 1–2x por<br />
semana<br />
Deve escolher a potência real de forma a que os músculos possam<br />
suportar o esforço durante um período de tempo prolongado.<br />
Devem ser alcançadas potências (Watt) mais elevadas à medida<br />
que a frequência dos pedais vai aumentando. Uma frequência<br />
dos pedais demasiado baixa, de menos de 60 RPM, resulta<br />
numa carga estática acentuada da musculatura e subsequentemente<br />
num cansaço prematuro.<br />
Warm-Up<br />
No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-<br />
5 minutos, aumentado lentamente a carga, para o seu sistema<br />
cardiovascular e a sua musculatura entrarem no “ritmo”.<br />
Cool-Down<br />
O chamado “Arrefecimento” tem a mesma importância. Após<br />
cada treino (após/sem Recovery) deve continuar a pedalar<br />
aprox. 2-3 minutos com pouca resistência.<br />
Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior<br />
deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p.<br />
ex. treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou<br />
3x por semana em vez de 2x. Para além do plano individual<br />
do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de<br />
treino integrados no computador de treino (cf. página 9f).<br />
Glossário<br />
Idade<br />
Valor para o cálculo da pulsação máxima.<br />
Dimensão<br />
Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou<br />
kcal, horas (h) e potência (Watt)<br />
Funcionamento independente/dependente do número de<br />
rotações<br />
(apenas no caso de ergómetros de corrida))<br />
Funcionamento independente do número de rotações<br />
De início o ergómetro de corrida funciona sempre de forma<br />
independente do número de rotações. Durante o treino, o utilizador<br />
pode agora mudar entre o funcionamento independente<br />
e o funcionamento dependente do número de rotações, premindo<br />
a tecla "SET". Se forem exibidas as duas setas indicadoras<br />
de sentido, encontra-se seleccionado o funcionamento dependente<br />
do número de rotações. Premindo novamente a tecla<br />
"SET" é possível voltar ao funcionamento independente do<br />
número de rotações. Se o treino for interrompido o computador<br />
de indicação volta automaticamente para o funcionamento<br />
independente do número de rotações.<br />
A potência não tem limite superior ou inferior no funcionamento<br />
dependente do número de rotações. Se, no caso de uma potência<br />
superior a 600 W, for comutado novamente para o funcionamento<br />
independente do número de rotações, a indicação da<br />
potência é colocada em 600 W e o binário de travagem é<br />
alterado respectivamente. Se, no caso de uma indicação da<br />
potência inferior a 25 W, for comutado novamente para o funcionamento<br />
independente do número de rotações, a potência é<br />
colocada em 25 W e o binário de travagem é alterado.<br />
160<br />
P