RECOVERY - Sport-Thieme CH

Trænings – og brugervejledning
Trænings vejledning
Inden for sportsmedicin og træningsvidenskab udnyttes cykelergeometrien
til bl.a. at kontrollere funktionsevnen af hjerte, kredsløb
og åndesystem.
Om træningen har givet den ønskede effekt efter nogle uger,
kan du konstatere på følgende måde:
1. Du kan gennemføre en krævende træning med mindre puls
end før.
2. Du kan gennemføre en krævende træning over en lang periode
med samme puls.
3. Du restituerer hurtigere, efter endt træning, end før.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning.
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens
afhænger af alderen.
Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Vægt: Andre kriterier for at fastslå sin optimale træning på, er
vægtdata. Målet for max ydelse er 3 watt/kg kropsvægt for
mænd og 2,5 Watt/kg kropsvægt for kvinder. Du skal også
tage i betragtning at den fysiske effektivitet falder efter 30 års
alderen, 1 % pr. år for mænd og 0,8 % pr. år for kvinder.
F.eks: Mand, alder 50, vægt 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsslag/min maximum puls
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> Minus “aldersrabat” (20% af 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (target puls ved belastning)
Belastnings intensitet.
Pulsbelastning: Den bedste pulsbelastning nås ved 65 – 75%
(se også diagram) af max pulsen. Denne værdi ændrer sig med
alderen.
Puls i minuttet
220
200
180
160
140
120
100
80
Belastningsmængde.
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbrænding
Maximalpuls
(220 – alder)
Fitness Puls
(75% Max.Puls)
Fedforbrænding Puls
(65% Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 alder
Varighed og hyppighed af træningen, pr. uge
Bedste resultat opnås kun ved hvis værdien på 65 – 75% af
din kardiologiske formåen opnås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Enten 10 Min / træningsenhed ved daglig træning
eller ca. 30 Min / træningsenhed ved 2–3x / uge.
eller ca. 60 Min / træningsenhed ved 1-2x / uge
Du bør vælge en watt-belastning som passer til din muskelbelastning
over en længere periode.
Højere watt-belastning bør kun bruges sammen med et højere
pedalomdrejningstal. Et for lavt omdrejningstal (mindre end 60
rpm), vil give en overbelastning af musklerne.
Warm-Up
I begyndelsen af hver træningsenhed bør du varme op og cykle
dig varm 3-5 minutter med langsomt stigende belastning for at
“sætte skub” i dit hjerte/kredsløb og din muskulatur.
Cool-Down
Den såkaldte “afvarmning” er lige så vigtig. Hver gang efter
træning (efter/uden Recovery) bør du cykle videre ca. 2-3
minutter med lav modstand.
Belastningen af din fortsatte udholdenhedstræning bør principielt
først øges over belastningsomfanget. I stedet for 10 minutter
trænes der f.eks. 20 minutter om dagen, og i stedet for 2
gange om ugen trænes 3 gange. Foruden den individuelle planlægning
af din udholdenhedstræning har du også mulighed for
at benytte træningsprogrammerne i træningscomputeren (jf. side
137).
Glossar
Alder
Indtastning til beregning af maksimalpuls.
Mål:
Enhed for visning af km/y eller miles, kloule eller kcal, timer (h)
og ydelse (watt).
Hastigheds-afhængig / -uafhængig funktion (løbeergometer)
Hastigheds uafhængig.
Ergoraceren arbejder altid hastigheds uafhængig.
Kun under træningen kan brugeren skifte mellem afhængig og
uafhængig ved brug af ”SET” tasten. Hvis begge pile er vist, er
afhængig valgt. Tryk ”SET” tasten igen og der skiftes tilbage til
uafhængig. Hvis træningen afbrydes skifter computeren automatisk
tilbage til uafhængig.
Ved hastighedsafhængig drift, er der ingen øvre eller nedre
grænse i belastningen. Hvis funktionen, ved en belastning på
mere end 600 W, er slået over på uafhængig, sættes modstanden
til 600 W og modstanden ændres tilsvarende. Hvis funktionen,
ved en belastning på under 25 W, er slået over på uafhængig,
sættes modstanden på 25 W og bremsemodstanden
ændres.
Hastigheds afhængig funktion (Count UP, Count Down)
Hastigheds afhængig funktion er kun tilgængelig under træning.
Hvid der skiftes over til afhængig funktion, holdes bremseniveauet
konstant. Den viste modstand ændres ikke, før pedalomdrejningerne
ændres. Ved en ændring i hastigheden, beregnes
den aktuelle power ud fra den konstante modstand og den
aktuelle RPM, og vises tilsvarende.
Hvis den viste power i hastigheds uafhængig funktion ikke kan
indstilles (pilene vist), vises den aktuelle power, på tidspunktet
for omskiftningen, i displayet. Power skan ændres ved brug af
”+” og ”-” tasterne eller ved brug af hastighed.
Under træningen øges eller mindskes power i 5 W (eller 25 W)
trin ved brug af ”+” og ”-” tasterne. Derfor sættes den aktuelle
power som standard. Det nye bremseniveau beregnes og sættes.
Derved holdes bremseniveauet konstant, og power beregnes
på ny til ændring af pedalomdrejninger, som beskrevet
ovenfor.
Ændring af ergometer power ved brug af ”+” og ”-” er kun
mulig i området mellem 25 W og 600 W. Hvis der tastes uden
for dette område, springer displayet til den næste mulige værdi
inden for de besluttede grænser og modstanden ændres tilsvarende.
144
DK