RECOVERY - Sport-Thieme CH
RECOVERY - Sport-Thieme CH
RECOVERY - Sport-Thieme CH
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Návod k obsluze a tréninku<br />
Návod k tréninku<br />
Ve sportovním lékařství a vědě zabývající se tréninkem je cyklistická<br />
ergometrie mj. využívána ke kontrole funkčnosti srdce,<br />
krevního oběhu a dýchacího systému.<br />
Následujícím způsobem můžete zjistit, zda váš trénink po několika<br />
týdnech dosáhl požadovaného účinku:<br />
1. Určitý vytrvalostní výkon zvládnete s menším srdečním /<br />
oběhovým výkonem.<br />
2. Vydržíte určitý vytrvalostní výkon se stejným srdečním /<br />
oběhovým výkonem delší dobu.<br />
3. Po určitém srdečním / oběhovém výkonu se zotavíte rychleji<br />
než předtím.<br />
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink<br />
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme<br />
dosažení individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná<br />
srdeční frekvence je závislá na věku.<br />
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu<br />
odpovídá 220 tepům mínus věk.<br />
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.<br />
Hmotnost: Dalším kritériem ke zjištění optimálních tréninkových<br />
dat je hmotnost. Požadovaným zadáním při vytížení je pro<br />
muže 3 a ženy 2,5 wattů/kg tělesné hmotnosti.<br />
Dále je třeba zohlednit, že od věku 30. let výkonnost klesá: u<br />
mužů o zhruba 1% a u žen o 0,8% za rok.<br />
Příklad: muž; 50 let; hmotnost 75 kg<br />
> 220 – 50 = 170 pulsů/min. maximální puls<br />
> 3 watty x 75 kg = 225 wattů<br />
> mínus „srážka za věk” (20% z 225 = 45 wattů)<br />
> 225 – 45 = 180 wattů (požadované zadání při vytížení)<br />
Intenzita zatížení<br />
Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při<br />
65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výkonu.<br />
V závislosti na věku se tato hodnota mění.<br />
Puls<br />
220<br />
200<br />
180<br />
160<br />
140<br />
120<br />
100<br />
80<br />
Rozsah zatížení<br />
Graf pulsu<br />
Kondice a spalování tuku<br />
Maximální puls<br />
(220 mínus věk)<br />
Kondiční puls<br />
(75% z max. pulsu)<br />
Puls při spalování tuků<br />
(65% z max. pulsu)<br />
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Věk<br />
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:<br />
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas<br />
dosaženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.<br />
Základní pravidlo:<br />
Buď tréninková jednotka 10 min při každodenním tréninku<br />
nebo tréninková jednotka zhruba 30 min. při tréninku 2-3x<br />
týdně.<br />
nebo tréninková jednotka zhruba 60 min. při tréninku 1-2x<br />
týdně.<br />
Výkon ve wattech byste měli zvolit tak, abyste byli schopni<br />
vydržet namáhání svalstva po delší časový úsek.<br />
Vyšší výkony (watty) by měly být vykonány ve spojení se zvýšenou<br />
frekvencí šlapání. Příliš nízká frekvence šlapání nižší než<br />
60 otáček za minutu má za následek vyšší statické zatížení<br />
svalstva a následně rychlejší unavení.<br />
Zahřívání<br />
Na počátku každé tréninkové jednotky byste se měli 3-5 minut<br />
s pomalu rostoucím zatížením šlapáním zahřívat, abyste uvedli<br />
své srdce/krevní oběh a svalstvo „do pohybu“.<br />
Uvolnění/vychladnutí<br />
Stejně důležité je takzvané „uvolnění/vychladnutí“. Po každém<br />
tréninku (po Recovery/bez Recovery) byste měli ještě zhruba 2-<br />
3 minuty šlapat dále proti malému odporu.<br />
Zatížení pro váš další vytrvalostní trénink by mělo být zásadně<br />
nejprve zvyšováno prostřednictvím rozsahu zatížení, např. trénovat<br />
denně 20 minut místo 10 minut nebo týdně 3x místo 2x.<br />
Vedle individuálního plánu svého vytrvalostního tréninku můžete<br />
využít tréninkové programy integrované do tréninkového<br />
počítače (srov. strana 121f).<br />
Glosář<br />
Věk<br />
Zadání pro výpočet maximálního pulsu.<br />
Jednotka<br />
Jednotky pro zobrazení km/h nebo mph, Kjoule nebo kcal,<br />
hodin (h) a výkonu (watt)<br />
Režim nezávislý na otáčkách/režim v závislosti na<br />
otáčkách<br />
(Pouze u závodního ergometru)<br />
Provoz nezávisle na otáčkách<br />
Závodní ergometr zpočátku vždy pracuje bez závislosti na<br />
otáčkách.<br />
Uživatel může jen během tréninku přepínat tlačítkem „SET“ mezi<br />
režimem nezávisle na otáčkách a režimem v závislosti na<br />
otáčkách. Jestliže jsou zobrazeny obě směrové šipky, je zvolen<br />
režim v závislosti na otáčkách. Opětovným stisknutím tlačítka<br />
„SET“ se režim opět přepne na režim nezávisle na otáčkách.<br />
Jestliže bude trénink přerušen, přepne se počítač zobrazení<br />
automaticky zpět do režimu nezávisle na otáčkách.<br />
Výkon není v režimu nezávisle na otáčkách omezen nahoru<br />
nebo dolů. Jestliže při výkonu nad 600 W přepnete zpátky do<br />
režimu nezávisle na otáčkách, bude ukazatel výkonu nastaven<br />
na 600 W a brzdový moment příslušně změněn. Jestliže při<br />
výkonu pod 25 W přepnete zpátky do režimu nezávisle na<br />
otáčkách, bude ukazatel výkonu nastaven na 25 W a brzdový<br />
moment změněn.<br />
Režim v závislosti na otáčkách (Count Up, Count Down)<br />
Režim v závislosti na otáčkách je možný jen během tréninku.<br />
Jestliže přepnete do režimu v závislosti na otáčkách, zůstane<br />
brzdový moment konstantní. Zobrazený výkon se nezmění,<br />
dokud se nezmění otáčky pedálů. Při změně otáček bude z<br />
(konstantního) brzdového momentu a aktuálních otáček pedálů<br />
vypočten momentální výkon a příslušně zobrazen. Jestliže výkon<br />
zobrazený v režimu nezávislém na otáčkách nelze nastavit<br />
(jsou zobrazeny symboly šipek), bude v okamžiku přepnutí zobrazena<br />
skutečná hodnota výkonu. Výkon lze změnit pomocí<br />
tlačítek „+"a „-" nebo pomocí otáček.<br />
128<br />
CZ
Change language