plan de entrenamiento half challenge barcelona ... - Sportlife.es

PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME 2011 - 16 SEMANAS
PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS)
SEMANA 1 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13
400m de nado
suave y variado +
300m (50m pies de
crol + 50 nado) +
4x100 (25m
respirando lado
bueno+25
respirando lado
malo+25 cada 3
brazadas+25 m
otro estilo) + 3x100
(50 m nado con
puños cerrados +
50 crol correcto) +
3x100 (50m nado
con dedos
separados + 50
crol correcto)+
300m nado suave y
variado.
50´carrera
suave y
continua, todo
muy fácil, debes
de poder hablar.
1500-2000m de nado
suave y variado.
Gimnasio: 1 vuelta al
circuito con gomas,
30" en cada ejercicio.
50´de carrera: 20´
trote suave, fácil y
económico + 20´ (3´
ritmo medio + 2
´suave) + 10´ trote
suave y estirar bien
300m nado suave y
variado+ 4x100 (25
crol+25 espalda+25
crol+25 braza) + 4x100
(25 respirando lado
bueno+ 25 lado
malo+25 repirando
cada 3+25 respirando
cada 4) + 6x100m (25
crol mínimo número de
brazadas+25 crol
respirando cad 3+25
crol más fuerte, mucha
frecuencia de
brazada+25 suave otro
estilo) + 200m nado
suave y variado.
Gimnasio: 1 vuelta al
circuito con gomas, 30"
en cada ejercicio.
BTT
Salida en bici de
montaña sobre 2
horas, todo fácil,
adaptando la
intensidad al
terreno.
Caminata
Caminata por la
montaña, entre 3
y 4 horas.
SEMANA 2 (FEBRERO) - GENERAL
LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20
300m suaves y
variados + 300m
(25 pies crol con
tabla+50 nado crol
con pull-boy)+400
palas: 50 nado con
una pala en una
mano + 50 con la
pala en la otra
mano + 50 con las
dos + 50 sin palas
cada 3 + 12x50
R=20" (1º crol
respirando cada 3
brazadas. 2º crol
pocas brazadas
-mucha longitud- 3º
otro estilo 4º crol
respirando cada 3
brazadas. 5º crol
mucha frecuencia
de brazada y 6º
otro estilo + 200m
DESCANSO
Natación: 1000-
1500m de nado suave
y variado +
Rodillo/Spinning: 15
´calentamiento + 5 x
(30" pedaleo pierna
dcha + 30" pedaleo
dos piernas + 30"
pedaleo pierna izqui +
30" pedaleo dos
piernas) + 2x8´en
progresión,
empezando con
piñones altos y
bajando cada 2´ un
piñon) R=5´suaves.
Soltar hasta 50 min
50´ carrera cómoda
y continua, procura
ir muy fácil, con una
respiración fluida,
debes ser capaz de
hablar
SEMANA 3 (FEBRERO) - GENERAL
6x300 /30". 1º nado
variado. 2º 25 punto
muerto + 25 nado crol
cada 3. 3º 25 repirando
lado malo + 25 lado
bueno + 25 cada 3 + 25
espalda. 4º 25 nado con
puños + 25 crol cada 3
+ 25 nado dedos muy
separados + 25 crol
cada 3. 5º 50 crol suave
+ 25 crol cada 3 a ritmo
fuerte + 25 otro estilo
suave. 6º suave y
variado. Gimnasio:1
Vuelta al circuito con
gomas, 30" en cada
ejercicio.
LUNES 21 MARTES 22 MIERCOLES 23 JUEVES 24 VIERNES 25 SÁBADO 26 DOMINGO 27
BTT
Salida en bici de
montaña entre 2-
2,5 h todo fácil y
adaptando la
intensidad al
terreno.
Caminata
Caminata por la
montaña, entre 3
y 4 horas.

4x500 R=1´. 1º 75
nado crol + 25 otro
estilo, todo suave.
2º 50 nado
"perrito", nado
subacuatico
únicamente sin
realizar el recobro
+ 50m respirando
lado malo + 50
respirando cada 3
+ 50 otro estilo. 3º
Con aletas: 25
respirando lado
malo + 25 cada 3 +
25 cada 4 + 25
espalda suave + 25
fuerte (con el
menor número de
respiraciones) + 50
otro estilos suave.
4º 50 crol + 50 otro
estilo. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
20´ trote suave + 20
´de técnica de carrera
(skipping, talones
atrás, multisaltos, etc.)
3 veces cada ejercicio
(en una recta de 25m)
la vuelta andando + 15
´ (3´ buen ritmo con
buena técnica + 2´
suaves) + 10´suaves.
Estirar bien y trabajo
de abdominales y
lumbares.
1500-2000m de
natación suave.
Gimnasio: 2 vueltas
a circuito con
gomas, 20" en cada
ejercicio.
SEMANA 4 (MARZO) - GENERAL
50´ carrera continua,
procura ir fácil, con
respiracion ritmica. En
alguna subida aprieta
un poco, en las bajadas
alarga la zancada en
algun llano haz algun
progresivo de no más
de 30", todo a tu gusto.
Salida en bici de
montaña entre
2,30-3 h, todo fácil
y adaptando la
intensidad al
terreno.
30' de caminta a
buen ritmo + 30´
trote suave + 20´
(2´ en progresión
terminando fuerte
+ 3´ rodaje
suave) + 10´ trote
suave + 30
´caminata buen
ritmo y bien
abrigado.
LUNES 28 MARTES 1 MIERCOLES 2 JUEVES 3 VIERNES 4 SÁBADO 5 DOMINGO 6
1500-2000 m de
natación suave.
Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
DESCANSO
60´ de carrera 400m nado suave y
continua, busca un variado a tu gusto +
terreno variado, que te 6x50 técnica con
haga apretar un aletas + 300 (25
poquito el ritmo en las lado bueno + 25
subidas, amplitud de lado malo + 25 cada
zancada en las 3) + 4x25 R=20"
DESCANSO
bajadas, algun pies de crol sin
porgresivo en las tabla. 8x100 R=30".
rectas, juegando con 1º, 3º, 5º y 7º 25
el terreno. suave + 25 ritmo
medio + 25 fuerte +
25 otro estilo suave.
2º, 4º, 6º y 8º 25
respirando cada 3 +
25 menor numero
de brazadas (amplia
longitud de
brazadas,
cuentalas) + 25
mucha frecuencia
de brazada (máximo
número de
brazadas) + 25 otro
estilo suave. 200m
suaves. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 20" en
cada ejercicio.
PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO (12 SEMANAS)
3-3,5h de bici de
montaña por
terreno variado,
sin muchas
fatigas.
Caminata
Caminata por la
montaña a buen
ritmo, entre 3 y 4
horas.
SEMANA 5 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1
LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13
Natación.
Aeróbico fácil,
técnica. 6X400/1’
1ª 50crol-50 estilos.
2ª 50 respirando
lado malo, 50
normal. 3ª aletas
50 crol -50 espalda.
4ª palas 75suave-
25fuerte
5ª palas 50 resp
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave-
1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.
Ciclismo
fuerza, 1H30’.
40’ calentar
cadencia.
2x(4x1’ fuerza a
60ppm
(pedalada por
minuto)
cada 4’+ 4’
entre). Soltar
30’ fácil
Natación velocidad.
400m estilos.
12x50/10’’ 2suave-
1fuerte. 2x(4x25 cada
1’). Salir 15m a tope.
Resp cada 6 brazadas
+ 400 palas largo).
5x100/15’’ 25fu-75su
Soltar 200m. Carrera:
1h, con 5x30''progr
cada 2'
Ciclismo. Rodar
acoplado 2 horas.
1h rodar fácil.
2x20’/rec 5’ acople
a 90ppm sin forzar.
20’ soltar
Natación ritmo: 1000m
calentamiento variado +
20x100/15’’ ritmo. 10
palas + 10 sin palas.
200m soltar
Ciclismo fuerza
1H30. Rodar 40'
fácil + 3x5’/rec 5’.
Empezar a 90ppm,
acabar a 70 ppm +
soltar 30’ +
Carrera: 30’
carrera suave
Rodar 3H
carretera, todo
en fácil, mejor en
grupo, con
cadencia.

25fuerte
5ª palas 50 resp
c/2. 50 resp c/3. 6ª
8x50/10’’ 1suave-
1progresivo +
soltar. Gimnasio: 2
vueltas al circuito
con gomas, 30 rep
en cada ejercicio.
entre). Soltar
30’ fácil
1h, con 5x30''progr
cada 2'
SEMANA 6 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2
LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20
DESCANSO
Ciclismo Natación/Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo
RITMO 2h30', FUERZA-TECNICA, RITMO 2H30: 1h 1000 calentamiento Rodar bici 1h30', FÁCIL RODAR 3-
Rodar 1h fácil 400 nado variado + calentar fácil con (200cr +50esp-bra) + por el medio toque 4h, mejor en
con cadencia, 400 (50 resp lado malo buena cadencia + 4x500/1', 1ª palas y fuerza 2x4x1' a grupo cadencia
en cuesta, 3x6' + 50 respirar normal) + 1h con fartlek (5' al aletas suave, 2ª palas y 50ppm + alta, poco gasto
al 75% de la 3X (200 palas y aletas 80% FC máx + 10' aletas resp c/3, 3ª pull CARRERA: 50'
FC máx + 4x50 aletas al 70%FC máx) + palas 75su-25fu, 4ª sin rodar muy fácil
(frecuencia FUERTE R=20") + soltar 30' suaves nada progresiv + 200
cardiaca soltar 200 suaves.
soltar suave.
máxima) CARRERA: 1h10, con
GIMNASIO:
recuperando la 2x3x30'' progresivos
2 vueltas al circuito de
bajando + 1h en cuesta
maquinas de tren
fácil en acople
superior + 2 vueltas al
para completar
circuito de maquinas de
tren inferior.