plan de entrenamiento half challenge barcelona ... - Sportlife.es
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PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME 2011 - 16 SEMANAS<br />
PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS)<br />
SEMANA 1 (FEBRERO) - GENERAL<br />
LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13<br />
400m <strong>de</strong> nado<br />
suave y variado +<br />
300m (50m pi<strong>es</strong> <strong>de</strong><br />
crol + 50 nado) +<br />
4x100 (25m<br />
r<strong>es</strong>pirando lado<br />
bueno+25<br />
r<strong>es</strong>pirando lado<br />
malo+25 cada 3<br />
brazadas+25 m<br />
otro <strong>es</strong>tilo) + 3x100<br />
(50 m nado con<br />
puños cerrados +<br />
50 crol correcto) +<br />
3x100 (50m nado<br />
con <strong>de</strong>dos<br />
separados + 50<br />
crol correcto)+<br />
300m nado suave y<br />
variado.<br />
50´carrera<br />
suave y<br />
continua, todo<br />
muy fácil, <strong>de</strong>b<strong>es</strong><br />
<strong>de</strong> po<strong>de</strong>r hablar.<br />
1500-2000m <strong>de</strong> nado<br />
suave y variado.<br />
Gimnasio: 1 vuelta al<br />
circuito con gomas,<br />
30" en cada ejercicio.<br />
50´<strong>de</strong> carrera: 20´<br />
trote suave, fácil y<br />
económico + 20´ (3´<br />
ritmo medio + 2<br />
´suave) + 10´ trote<br />
suave y <strong>es</strong>tirar bien<br />
300m nado suave y<br />
variado+ 4x100 (25<br />
crol+25 <strong>es</strong>palda+25<br />
crol+25 braza) + 4x100<br />
(25 r<strong>es</strong>pirando lado<br />
bueno+ 25 lado<br />
malo+25 repirando<br />
cada 3+25 r<strong>es</strong>pirando<br />
cada 4) + 6x100m (25<br />
crol mínimo número <strong>de</strong><br />
brazadas+25 crol<br />
r<strong>es</strong>pirando cad 3+25<br />
crol más fuerte, mucha<br />
frecuencia <strong>de</strong><br />
brazada+25 suave otro<br />
<strong>es</strong>tilo) + 200m nado<br />
suave y variado.<br />
Gimnasio: 1 vuelta al<br />
circuito con gomas, 30"<br />
en cada ejercicio.<br />
BTT<br />
Salida en bici <strong>de</strong><br />
montaña sobre 2<br />
horas, todo fácil,<br />
adaptando la<br />
intensidad al<br />
terreno.<br />
Caminata<br />
Caminata por la<br />
montaña, entre 3<br />
y 4 horas.<br />
SEMANA 2 (FEBRERO) - GENERAL<br />
LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20<br />
300m suav<strong>es</strong> y<br />
variados + 300m<br />
(25 pi<strong>es</strong> crol con<br />
tabla+50 nado crol<br />
con pull-boy)+400<br />
palas: 50 nado con<br />
una pala en una<br />
mano + 50 con la<br />
pala en la otra<br />
mano + 50 con las<br />
dos + 50 sin palas<br />
cada 3 + 12x50<br />
R=20" (1º crol<br />
r<strong>es</strong>pirando cada 3<br />
brazadas. 2º crol<br />
pocas brazadas<br />
-mucha longitud- 3º<br />
otro <strong>es</strong>tilo 4º crol<br />
r<strong>es</strong>pirando cada 3<br />
brazadas. 5º crol<br />
mucha frecuencia<br />
<strong>de</strong> brazada y 6º<br />
otro <strong>es</strong>tilo + 200m<br />
DESCANSO<br />
Natación: 1000-<br />
1500m <strong>de</strong> nado suave<br />
y variado +<br />
Rodillo/Spinning: 15<br />
´calentamiento + 5 x<br />
(30" pedaleo pierna<br />
dcha + 30" pedaleo<br />
dos piernas + 30"<br />
pedaleo pierna izqui +<br />
30" pedaleo dos<br />
piernas) + 2x8´en<br />
progr<strong>es</strong>ión,<br />
empezando con<br />
piñon<strong>es</strong> altos y<br />
bajando cada 2´ un<br />
piñon) R=5´suav<strong>es</strong>.<br />
Soltar hasta 50 min<br />
50´ carrera cómoda<br />
y continua, procura<br />
ir muy fácil, con una<br />
r<strong>es</strong>piración fluida,<br />
<strong>de</strong>b<strong>es</strong> ser capaz <strong>de</strong><br />
hablar<br />
SEMANA 3 (FEBRERO) - GENERAL<br />
6x300 /30". 1º nado<br />
variado. 2º 25 punto<br />
muerto + 25 nado crol<br />
cada 3. 3º 25 repirando<br />
lado malo + 25 lado<br />
bueno + 25 cada 3 + 25<br />
<strong>es</strong>palda. 4º 25 nado con<br />
puños + 25 crol cada 3<br />
+ 25 nado <strong>de</strong>dos muy<br />
separados + 25 crol<br />
cada 3. 5º 50 crol suave<br />
+ 25 crol cada 3 a ritmo<br />
fuerte + 25 otro <strong>es</strong>tilo<br />
suave. 6º suave y<br />
variado. Gimnasio:1<br />
Vuelta al circuito con<br />
gomas, 30" en cada<br />
ejercicio.<br />
LUNES 21 MARTES 22 MIERCOLES 23 JUEVES 24 VIERNES 25 SÁBADO 26 DOMINGO 27<br />
BTT<br />
Salida en bici <strong>de</strong><br />
montaña entre 2-<br />
2,5 h todo fácil y<br />
adaptando la<br />
intensidad al<br />
terreno.<br />
Caminata<br />
Caminata por la<br />
montaña, entre 3<br />
y 4 horas.
4x500 R=1´. 1º 75<br />
nado crol + 25 otro<br />
<strong>es</strong>tilo, todo suave.<br />
2º 50 nado<br />
"perrito", nado<br />
subacuatico<br />
únicamente sin<br />
realizar el recobro<br />
+ 50m r<strong>es</strong>pirando<br />
lado malo + 50<br />
r<strong>es</strong>pirando cada 3<br />
+ 50 otro <strong>es</strong>tilo. 3º<br />
Con aletas: 25<br />
r<strong>es</strong>pirando lado<br />
malo + 25 cada 3 +<br />
25 cada 4 + 25<br />
<strong>es</strong>palda suave + 25<br />
fuerte (con el<br />
menor número <strong>de</strong><br />
r<strong>es</strong>piracion<strong>es</strong>) + 50<br />
otro <strong>es</strong>tilos suave.<br />
4º 50 crol + 50 otro<br />
<strong>es</strong>tilo. Gimnasio: 2<br />
vueltas al circuito<br />
con gomas, 20" en<br />
cada ejercicio.<br />
20´ trote suave + 20<br />
´<strong>de</strong> técnica <strong>de</strong> carrera<br />
(skipping, talon<strong>es</strong><br />
atrás, multisaltos, etc.)<br />
3 vec<strong>es</strong> cada ejercicio<br />
(en una recta <strong>de</strong> 25m)<br />
la vuelta andando + 15<br />
´ (3´ buen ritmo con<br />
buena técnica + 2´<br />
suav<strong>es</strong>) + 10´suav<strong>es</strong>.<br />
Estirar bien y trabajo<br />
<strong>de</strong> abdominal<strong>es</strong> y<br />
lumbar<strong>es</strong>.<br />
1500-2000m <strong>de</strong><br />
natación suave.<br />
Gimnasio: 2 vueltas<br />
a circuito con<br />
gomas, 20" en cada<br />
ejercicio.<br />
SEMANA 4 (MARZO) - GENERAL<br />
50´ carrera continua,<br />
procura ir fácil, con<br />
r<strong>es</strong>piracion ritmica. En<br />
alguna subida aprieta<br />
un poco, en las bajadas<br />
alarga la zancada en<br />
algun llano haz algun<br />
progr<strong>es</strong>ivo <strong>de</strong> no más<br />
<strong>de</strong> 30", todo a tu gusto.<br />
Salida en bici <strong>de</strong><br />
montaña entre<br />
2,30-3 h, todo fácil<br />
y adaptando la<br />
intensidad al<br />
terreno.<br />
30' <strong>de</strong> caminta a<br />
buen ritmo + 30´<br />
trote suave + 20´<br />
(2´ en progr<strong>es</strong>ión<br />
terminando fuerte<br />
+ 3´ rodaje<br />
suave) + 10´ trote<br />
suave + 30<br />
´caminata buen<br />
ritmo y bien<br />
abrigado.<br />
LUNES 28 MARTES 1 MIERCOLES 2 JUEVES 3 VIERNES 4 SÁBADO 5 DOMINGO 6<br />
1500-2000 m <strong>de</strong><br />
natación suave.<br />
Gimnasio: 2<br />
vueltas al circuito<br />
con gomas, 20" en<br />
cada ejercicio.<br />
DESCANSO<br />
60´ <strong>de</strong> carrera 400m nado suave y<br />
continua, busca un variado a tu gusto +<br />
terreno variado, que te 6x50 técnica con<br />
haga apretar un aletas + 300 (25<br />
poquito el ritmo en las lado bueno + 25<br />
subidas, amplitud <strong>de</strong> lado malo + 25 cada<br />
zancada en las 3) + 4x25 R=20"<br />
DESCANSO<br />
bajadas, algun pi<strong>es</strong> <strong>de</strong> crol sin<br />
porgr<strong>es</strong>ivo en las tabla. 8x100 R=30".<br />
rectas, juegando con 1º, 3º, 5º y 7º 25<br />
el terreno. suave + 25 ritmo<br />
medio + 25 fuerte +<br />
25 otro <strong>es</strong>tilo suave.<br />
2º, 4º, 6º y 8º 25<br />
r<strong>es</strong>pirando cada 3 +<br />
25 menor numero<br />
<strong>de</strong> brazadas (amplia<br />
longitud <strong>de</strong><br />
brazadas,<br />
cuentalas) + 25<br />
mucha frecuencia<br />
<strong>de</strong> brazada (máximo<br />
número <strong>de</strong><br />
brazadas) + 25 otro<br />
<strong>es</strong>tilo suave. 200m<br />
suav<strong>es</strong>. Gimnasio: 2<br />
vueltas al circuito<br />
con gomas, 20" en<br />
cada ejercicio.<br />
PERIODO DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO (12 SEMANAS)<br />
3-3,5h <strong>de</strong> bici <strong>de</strong><br />
montaña por<br />
terreno variado,<br />
sin muchas<br />
fatigas.<br />
Caminata<br />
Caminata por la<br />
montaña a buen<br />
ritmo, entre 3 y 4<br />
horas.<br />
SEMANA 5 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI- CARGA 1<br />
LUNES 7 MARTES 8 MIERCOLES 9 JUEVES 10 VIERNES 11 SÁBADO 12 DOMINGO 13<br />
Natación.<br />
Aeróbico fácil,<br />
técnica. 6X400/1’<br />
1ª 50crol-50 <strong>es</strong>tilos.<br />
2ª 50 r<strong>es</strong>pirando<br />
lado malo, 50<br />
normal. 3ª aletas<br />
50 crol -50 <strong>es</strong>palda.<br />
4ª palas 75suave-<br />
25fuerte<br />
5ª palas 50 r<strong>es</strong>p<br />
c/2. 50 r<strong>es</strong>p c/3. 6ª<br />
8x50/10’’ 1suave-<br />
1progr<strong>es</strong>ivo +<br />
soltar. Gimnasio: 2<br />
vueltas al circuito<br />
con gomas, 30 rep<br />
en cada ejercicio.<br />
Ciclismo<br />
fuerza, 1H30’.<br />
40’ calentar<br />
ca<strong>de</strong>ncia.<br />
2x(4x1’ fuerza a<br />
60ppm<br />
(pedalada por<br />
minuto)<br />
cada 4’+ 4’<br />
entre). Soltar<br />
30’ fácil<br />
Natación velocidad.<br />
400m <strong>es</strong>tilos.<br />
12x50/10’’ 2suave-<br />
1fuerte. 2x(4x25 cada<br />
1’). Salir 15m a tope.<br />
R<strong>es</strong>p cada 6 brazadas<br />
+ 400 palas largo).<br />
5x100/15’’ 25fu-75su<br />
Soltar 200m. Carrera:<br />
1h, con 5x30''progr<br />
cada 2'<br />
Ciclismo. Rodar<br />
acoplado 2 horas.<br />
1h rodar fácil.<br />
2x20’/rec 5’ acople<br />
a 90ppm sin forzar.<br />
20’ soltar<br />
Natación ritmo: 1000m<br />
calentamiento variado +<br />
20x100/15’’ ritmo. 10<br />
palas + 10 sin palas.<br />
200m soltar<br />
Ciclismo fuerza<br />
1H30. Rodar 40'<br />
fácil + 3x5’/rec 5’.<br />
Empezar a 90ppm,<br />
acabar a 70 ppm +<br />
soltar 30’ +<br />
Carrera: 30’<br />
carrera suave<br />
Rodar 3H<br />
carretera, todo<br />
en fácil, mejor en<br />
grupo, con<br />
ca<strong>de</strong>ncia.
25fuerte<br />
5ª palas 50 r<strong>es</strong>p<br />
c/2. 50 r<strong>es</strong>p c/3. 6ª<br />
8x50/10’’ 1suave-<br />
1progr<strong>es</strong>ivo +<br />
soltar. Gimnasio: 2<br />
vueltas al circuito<br />
con gomas, 30 rep<br />
en cada ejercicio.<br />
entre). Soltar<br />
30’ fácil<br />
1h, con 5x30''progr<br />
cada 2'<br />
SEMANA 6 (MARZO) - ESPECÍFICO BICI-CARGA 2<br />
LUNES 14 MARTES 15 MIERCOLES 16 JUEVES 17 VIERNES 18 SÁBADO 19 DOMINGO 20<br />
DESCANSO<br />
Ciclismo Natación/Carrera Ciclismo Natación/Gimnasio Ciclismo+carrera Ciclismo<br />
RITMO 2h30', FUERZA-TECNICA, RITMO 2H30: 1h 1000 calentamiento Rodar bici 1h30', FÁCIL RODAR 3-<br />
Rodar 1h fácil 400 nado variado + calentar fácil con (200cr +50<strong>es</strong>p-bra) + por el medio toque 4h, mejor en<br />
con ca<strong>de</strong>ncia, 400 (50 r<strong>es</strong>p lado malo buena ca<strong>de</strong>ncia + 4x500/1', 1ª palas y fuerza 2x4x1' a grupo ca<strong>de</strong>ncia<br />
en cu<strong>es</strong>ta, 3x6' + 50 r<strong>es</strong>pirar normal) + 1h con fartlek (5' al aletas suave, 2ª palas y 50ppm + alta, poco gasto<br />
al 75% <strong>de</strong> la 3X (200 palas y aletas 80% FC máx + 10' aletas r<strong>es</strong>p c/3, 3ª pull CARRERA: 50'<br />
FC máx + 4x50 aletas al 70%FC máx) + palas 75su-25fu, 4ª sin rodar muy fácil<br />
(frecuencia FUERTE R=20") + soltar 30' suav<strong>es</strong> nada progr<strong>es</strong>iv + 200<br />
cardiaca soltar 200 suav<strong>es</strong>.<br />
soltar suave.<br />
máxima) CARRERA: 1h10, con<br />
GIMNASIO:<br />
recuperando la 2x3x30'' progr<strong>es</strong>ivos<br />
2 vueltas al circuito <strong>de</strong><br />
bajando + 1h en cu<strong>es</strong>ta<br />
maquinas <strong>de</strong> tren<br />
fácil en acople<br />
superior + 2 vueltas al<br />
para completar<br />
circuito <strong>de</strong> maquinas <strong>de</strong><br />
tren inferior.