Fuerza en el Fútbol - Plaza de Deportes
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<strong>Fuerza</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong> Fútbol<br />
Prof. Enrique Cesana<br />
coordinador@grupoekipo.com<br />
www.grupoekipo.com<br />
Resum<strong>en</strong>.<br />
Este artículo <strong>de</strong>sarrolla las distintos tipos <strong>de</strong> fuerza necesarias para <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol. En este s<strong>en</strong>tido, existe una<br />
fuerza <strong>de</strong> base, una fuerza - coordinación y una fuerza específica para todas las manifestaciones <strong>de</strong>portivas. Distintos mod<strong>el</strong>os<br />
para la mejora <strong>de</strong> cada una pued<strong>en</strong> ser aplicados <strong>en</strong> varios mom<strong>en</strong>tos y niv<strong>el</strong>es. Continuaremos profundizando <strong>en</strong> los medios<br />
<strong>de</strong> aplicación; aquí la especificidad se torna aún más importante a la hora <strong>de</strong> <strong>el</strong>egir los ejercicios para construir la sesión y<br />
distribuir las cargas <strong>en</strong> la semana, mes y año <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.<br />
D<strong>en</strong>tro <strong>de</strong> éstos, distintos métodos <strong>de</strong> ord<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> carga se aplicarán basados <strong>en</strong> los estadios <strong>de</strong> <strong>de</strong>sarrollo que se<br />
<strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tre <strong>el</strong> <strong>de</strong>portista (profesional, amateur; primera, inferiores, infantiles). Encontraremos también un profundo informe<br />
sobre la fuerza y muscularidad necesaria para jugar al fútbol: ¿Hasta dón<strong>de</strong> es necesario llegar?; y un completo análisis sobre<br />
aplicación y evaluación <strong>de</strong> uno <strong>de</strong> los medios <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to más importantes: La Pliometría. Todo esto fundam<strong>en</strong>tando <strong>en</strong><br />
<strong>de</strong>talle los cambios morfofuncionales producidos <strong>en</strong> <strong>el</strong> <strong>de</strong>portista, como para no <strong>de</strong>jar lugar a la improvisación.<br />
El Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la <strong>Fuerza</strong> G<strong>en</strong>eral y Específica <strong>en</strong> <strong>el</strong> Fútbol.<br />
En la bibliografía <strong>en</strong>contramos muchas <strong>de</strong>finiciones <strong>de</strong> la cualidad física <strong>Fuerza</strong>.<br />
Po<strong>de</strong>mos <strong>de</strong>finirla como la capacidad <strong>de</strong> un músculo o grupo muscular para g<strong>en</strong>erar fuerza bajo condiciones específicas; o<br />
<strong>de</strong>cir que es <strong>el</strong> producto <strong>de</strong> una acción muscular iniciada y orquestada por procesos <strong>el</strong>éctricos <strong>en</strong> <strong>el</strong> sistema nervioso<br />
(Verkhoshansky 2000).<br />
La fuerza <strong>en</strong> <strong>el</strong> ámbito <strong>de</strong>portivo se <strong>en</strong>ti<strong>en</strong><strong>de</strong> como la capacidad <strong>de</strong> producir t<strong>en</strong>sión que ti<strong>en</strong>e <strong>el</strong> músculo al activarse o<br />
contraerse (G. Badillo 1997)<br />
A niv<strong>el</strong> ultraestructural, la fuerza está <strong>en</strong> r<strong>el</strong>ación al número <strong>de</strong> pu<strong>en</strong>tes cruzados <strong>de</strong> miosina que pued<strong>en</strong> interactuar con<br />
los filam<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> actina (Goldspink 1992).<br />
En <strong>el</strong> ámbito <strong>de</strong>portivo <strong>de</strong>bemos consi<strong>de</strong>rar <strong>el</strong> concepto <strong>de</strong> fuerza útil que introduce G. Badillo, don<strong>de</strong> se la <strong>de</strong>fine como<br />
aqu<strong>el</strong>la fuerza que po<strong>de</strong>mos manifestar a la v<strong>el</strong>ocidad que se realiza <strong>el</strong> gesto <strong>de</strong>portivo.<br />
A partir <strong>de</strong> esta consi<strong>de</strong>ración, t<strong>en</strong>emos que re<strong>de</strong>finir <strong>el</strong> concepto <strong>de</strong> fuerza, para <strong>el</strong>lo po<strong>de</strong>mos citar a autores como Hartman<br />
(1993), que consi<strong>de</strong>ra a la fuerza como la habilidad <strong>de</strong> g<strong>en</strong>erar t<strong>en</strong>sión bajo <strong>de</strong>terminadas condiciones <strong>de</strong>finidas por la<br />
posición d<strong>el</strong> cuerpo, <strong>el</strong> tipo <strong>de</strong> movimi<strong>en</strong>to, <strong>el</strong> tipo <strong>de</strong> activación y la v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> movimi<strong>en</strong>to; ó a Knuttg<strong>en</strong> y Kreamer<br />
(1987), qui<strong>en</strong>es <strong>de</strong>fin<strong>en</strong> a la fuerza como la máxima t<strong>en</strong>sión manifestada por un músculo a una v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong>terminada.<br />
Pero a<strong>de</strong>más, <strong>en</strong> <strong>el</strong> <strong>de</strong>porte interesa la fuerza que seamos capaz <strong>de</strong> aplicar <strong>en</strong> un tiempo <strong>de</strong>terminado, ya que si disponemos<br />
<strong>de</strong> 3-4 segundos podremos manifestar nuestra fuerza máxima. Pero <strong>en</strong> los gestos <strong>de</strong>portivos <strong>de</strong> disciplinas como <strong>el</strong> fútbol,<br />
rara vez contamos con más <strong>de</strong> 200 a 300 milisegundos para hacerlo. Por lo tanto la fuerza útil, a<strong>de</strong>más <strong>de</strong> estar condicionada<br />
por la v<strong>el</strong>ocidad, será aqu<strong>el</strong>la que podamos manifestar <strong>en</strong> estos períodos <strong>de</strong> tiempo.<br />
En gran cantidad <strong>de</strong> disciplinas <strong>de</strong>portivas no es necesario <strong>de</strong>sarrollar la fuerza al máximo <strong>de</strong> las posibilida<strong>de</strong>s<br />
d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista, sino que se <strong>de</strong>be buscar la fuerza óptima que aporte <strong>el</strong> mayor b<strong>en</strong>eficio <strong>en</strong> la realización técnica y <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong>portivo.<br />
Rol <strong>de</strong> la <strong>Fuerza</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong> R<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to Deportivo.<br />
La fuerza es un factor predispon<strong>en</strong>te <strong>en</strong> la mayoría <strong>de</strong> los <strong>de</strong>portes y <strong>de</strong>terminante <strong>en</strong> tantos otros. Si es correctam<strong>en</strong>te<br />
<strong>de</strong>sarrollada no es perjudicial <strong>en</strong> ningún caso. La fuerza juega un pap<strong>el</strong> <strong>de</strong>cisivo <strong>en</strong> la ejecución técnica, que muchas veces no<br />
se <strong>de</strong>be a la falta <strong>de</strong> coordinación o habilidad, sino a la falta <strong>de</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> los grupos musculares que intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>de</strong> forma<br />
r<strong>el</strong>evante <strong>en</strong> <strong>el</strong> gesto <strong>de</strong>portivo.<br />
Otra cualidad r<strong>el</strong>acionada con la fuerza es la v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> ejecución, y tal r<strong>el</strong>ación aum<strong>en</strong>ta a medida que la resist<strong>en</strong>cia a<br />
v<strong>en</strong>cer es mayor. Una mayor rapi<strong>de</strong>z <strong>en</strong> la aplicación <strong>de</strong> la fuerza pue<strong>de</strong> llevar a una mayor pot<strong>en</strong>cia, lo que se traduce <strong>en</strong> una<br />
v<strong>el</strong>ocidad más alta <strong>de</strong> ejecución <strong>de</strong> un gesto <strong>de</strong>portivo (G. Badillo 1997).<br />
La r<strong>el</strong>ación <strong>en</strong>tre la fuerza y la v<strong>el</strong>ocidad también pue<strong>de</strong> ser explicada <strong>de</strong>s<strong>de</strong> la física, según la segunda ley d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong><br />
Newton: F = M x A. Si la Masa (M) permanece constante (peso corporal d<strong>el</strong> sujeto o implem<strong>en</strong>to a movilizar) y como<br />
Ac<strong>el</strong>eración (A) es igual a v<strong>el</strong>ocidad final m<strong>en</strong>os v<strong>el</strong>ocidad inicial (v<strong>el</strong>ocidad inicial es cero si <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to comi<strong>en</strong>za con la<br />
masa <strong>en</strong> reposo); <strong>en</strong>tonces la v<strong>el</strong>ocidad es directam<strong>en</strong>te proporcional a la fuerza.<br />
Sin embargo, <strong>en</strong> <strong>el</strong> ámbito <strong>de</strong>portivo esto pue<strong>de</strong> no ser así; un sujeto fuerte pue<strong>de</strong> no ser v<strong>el</strong>oz, y un <strong>de</strong>portista v<strong>el</strong>oz pue<strong>de</strong><br />
ser fuerte ante cargas ligeras pero no serlo ante cargas <strong>el</strong>evadas; todo <strong>de</strong>p<strong>en</strong><strong>de</strong>rá <strong>de</strong> la carga g<strong>en</strong>ética y d<strong>el</strong> tipo <strong>de</strong> medio<br />
(ejercicios) utilizado para <strong>de</strong>sarrollar la fuerza.<br />
Los <strong>de</strong>portistas más fuertes por lo g<strong>en</strong>eral ti<strong>en</strong><strong>en</strong> más resist<strong>en</strong>cia ante cargas <strong>el</strong>evadas <strong>en</strong> “términos absolutos”, pero<br />
m<strong>en</strong>os <strong>en</strong> “términos r<strong>el</strong>ativos”. Es <strong>de</strong>cir, un sujeto fuerte podrá soportar más tiempo ante una carga pesada que uno más<br />
débil, pero éste último será capaz <strong>de</strong> repetir más veces con un 40-50% <strong>de</strong> su máximo que <strong>el</strong> fuerte con <strong>el</strong> suyo, po<strong>de</strong>mos<br />
<strong>de</strong>cir que <strong>el</strong> sujeto más débil ti<strong>en</strong>e más resist<strong>en</strong>cia r<strong>el</strong>ativa.
Por lo tanto <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza máxima mejora dicha fuerza máxima y la resist<strong>en</strong>cia ante cargas <strong>el</strong>evadas, pero hace<br />
disminuir la resist<strong>en</strong>cia r<strong>el</strong>ativa con respecto al nuevo niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> fuerza; <strong>en</strong> cambio un <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong>sarrollado sobre un<br />
número <strong>el</strong>evado <strong>de</strong> repeticiones por serie, mejora la fuerza máxima <strong>en</strong> m<strong>en</strong>or medida, pero permite una fuerza<br />
r<strong>el</strong>ativa mayor con respecto a la nueva fuerza máxima conseguida.<br />
Sin ahondar <strong>en</strong> <strong>de</strong>talles, vamos a resaltar las difer<strong>en</strong>cias más importantes <strong>en</strong>tre los difer<strong>en</strong>tes tipos <strong>de</strong> fibras musculares. Las<br />
fibras l<strong>en</strong>tas o ST ti<strong>en</strong><strong>en</strong> una <strong>el</strong>evada resist<strong>en</strong>cia aeróbica, es <strong>de</strong>cir son muy efici<strong>en</strong>tes <strong>en</strong> la producción <strong>de</strong> ATP a partir <strong>de</strong> la<br />
oxidación <strong>de</strong> los hidratos <strong>de</strong> carbono y <strong>de</strong> las grasas. La v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> contracción <strong>de</strong> estas fibras es l<strong>en</strong>ta y la fuerza producida<br />
por unidad motora es baja; tales fibras son involucradas <strong>en</strong> ejercicios <strong>de</strong> int<strong>en</strong>sidad baja y prolongados, como por ejemplo <strong>en</strong><br />
compet<strong>en</strong>cias <strong>de</strong> fondo o <strong>en</strong> <strong>el</strong> mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> <strong>de</strong>terminadas posturas.<br />
Las fibras rápidas ó FT ti<strong>en</strong><strong>en</strong> una r<strong>el</strong>ativam<strong>en</strong>te mala resist<strong>en</strong>cia aeróbica y están mejor adaptadas para r<strong>en</strong>dir<br />
anaeróbicam<strong>en</strong>te, sus unida<strong>de</strong>s motoras g<strong>en</strong>erar gran fuerza pero se fatigan rápidam<strong>en</strong>te, estas fibras son requeridas <strong>en</strong><br />
ejercicios <strong>de</strong> int<strong>en</strong>sidad mo<strong>de</strong>rada - alta como la natación <strong>en</strong> 400 mts.; pero se reconoce una subdivisión <strong>de</strong> las fibras FT: Las<br />
FTa a las cuales ya nos referimos, y las FTb ó explosivas que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> características similares pero que son capaces <strong>de</strong> <strong>en</strong>tregar<br />
mayor fuerza y se fatigan aún más rápidam<strong>en</strong>te.<br />
Ahora bi<strong>en</strong>, todo expuesto hasta aquí sobre <strong>el</strong> sistema muscular ya es conocido <strong>de</strong>s<strong>de</strong> hace tiempo; pero resulta<br />
r<strong>el</strong>ativam<strong>en</strong>te fuera <strong>de</strong> lugar analizar la acción muscular sin consi<strong>de</strong>rar <strong>el</strong> pap<strong>el</strong> que <strong>de</strong>sempeñan los tejidos conectivos<br />
asociados al músculo. Estos no sólo proteg<strong>en</strong>, conectan y <strong>en</strong>cierran <strong>el</strong> tejido muscular, sino que son es<strong>en</strong>ciales para<br />
<strong>de</strong>terminar <strong>el</strong> grado <strong>de</strong> amplitud articular (flexibilidad) y para mejorar <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to almac<strong>en</strong>ando y liberando <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica<br />
<strong>de</strong>rivada <strong>de</strong> la contracción muscular.<br />
En términos mecánicos, <strong>el</strong> músculo pue<strong>de</strong> ser analizado <strong>de</strong> forma más <strong>de</strong>tallada (Levin y Giman 1927) <strong>en</strong> términos <strong>de</strong> un<br />
compon<strong>en</strong>te contráctil <strong>en</strong> serie, con un Compon<strong>en</strong>te Elástico <strong>en</strong> Serie (CES) y con un Compon<strong>en</strong>te Elástico <strong>en</strong> Paral<strong>el</strong>o (CEP).<br />
A pesar <strong>de</strong> no haberse id<strong>en</strong>tificado la precisa situación anatómica <strong>de</strong> estos <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos, <strong>el</strong> CEP conti<strong>en</strong>e probablem<strong>en</strong>te<br />
sarcolemas, pu<strong>en</strong>tes cruzados <strong>en</strong> reposo y tejidos como membranas alre<strong>de</strong>dor d<strong>el</strong> músculo y sus sub unida<strong>de</strong>s. También se<br />
consi<strong>de</strong>ra que <strong>el</strong> CES incluye t<strong>en</strong>dón, pu<strong>en</strong>tes cruzados, miofilam<strong>en</strong>tos, filam<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> titina y discos Z.<br />
El CEP es responsable <strong>de</strong> la fuerza realizada por un músculo r<strong>el</strong>ajado cuando es estirado más allá <strong>de</strong> su longitud <strong>en</strong> reposo;<br />
por su parte, <strong>el</strong> CES es activado cuando se lo coloca bajo t<strong>en</strong>sión por la fuerza <strong>de</strong>sarrollada <strong>en</strong> <strong>el</strong> músculo contraído<br />
activam<strong>en</strong>te. La <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica almac<strong>en</strong>ada <strong>en</strong> <strong>el</strong> CEP es pobre y no contribuye <strong>de</strong>masiado <strong>en</strong> <strong>el</strong> balance final <strong>de</strong> <strong>en</strong>ergía d<strong>el</strong><br />
ejercicio; sin embargo se produce una importante acumulación <strong>de</strong> <strong>en</strong>ergía <strong>en</strong> <strong>el</strong> CES si <strong>el</strong> estirami<strong>en</strong>to se produce <strong>de</strong> forma<br />
súbita.<br />
Éstas nuevas evid<strong>en</strong>cias son <strong>de</strong> real importancia para la programación <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos que combin<strong>en</strong> trabajos <strong>de</strong> fuerza,<br />
flexibilidad y movimi<strong>en</strong>tos balísticos; para aprovechar al máximo todas las prestaciones d<strong>el</strong> sistema muscular y que <strong>el</strong>lo se vea<br />
reflejado <strong>en</strong> la eficacia y efici<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> los movimi<strong>en</strong>tos <strong>de</strong>portivos.<br />
Naturaleza Trifásica <strong>de</strong> la Acción Muscular.<br />
En la búsqueda d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to específico <strong>de</strong> la fuerza, se su<strong>el</strong>e confundir un hecho muy importante: toda acción dinámica<br />
<strong>de</strong>be cont<strong>en</strong>er una fase estática, ya que resulta imposible iniciar, finalizar ó repetir cualquier movimi<strong>en</strong>to sin la interv<strong>en</strong>ción,<br />
<strong>en</strong> algún mom<strong>en</strong>to, <strong>de</strong> una contracción muscular estática. Esto es un problema <strong>de</strong> fundam<strong>en</strong>tal importancia para la<br />
compr<strong>en</strong>sión <strong>de</strong> todo movimi<strong>en</strong>to muscular.<br />
Así, toda acción muscular dinámica es trifásica: la fase inicial <strong>de</strong>s<strong>de</strong> <strong>el</strong> estado <strong>de</strong> reposo es siempre isométrica, a la cual le<br />
seguirá una fase concéntrica o excéntrica, que al completarse será seguida <strong>de</strong> una nueva actividad isométrica, don<strong>de</strong> por un<br />
período <strong>de</strong> tiempo la articulación implicada permanecerá estática; <strong>de</strong>spués <strong>de</strong> la cual le seguirá una acción concéntrica o<br />
excéntrica para retornar la articulación a su posición original. La exist<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> una fase isométrica <strong>en</strong> todo movimi<strong>en</strong>to<br />
<strong>de</strong>be reconocerse <strong>en</strong> <strong>el</strong> análisis d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to y al programar <strong>el</strong> ejercicio.<br />
Análisis <strong>de</strong> las Curvas <strong>Fuerza</strong>-Tiempo, <strong>Fuerza</strong>-V<strong>el</strong>ocidad y Pot<strong>en</strong>cia.<br />
T<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta que todas las manifestaciones <strong>de</strong> la fuerza se produc<strong>en</strong> con características <strong>de</strong>terminadas, que evolucionan<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> tiempo <strong>de</strong> forma difer<strong>en</strong>te, pero pasando todas por las mismas fases hasta llegar a su máxima expresión; a partir <strong>de</strong><br />
este punto es que analizaremos las distintas CURVAS.
La r<strong>el</strong>ación <strong>en</strong>tre la fuerza manifestada y <strong>el</strong> tiempo necesario para <strong>el</strong>lo se conoce como la curva fuerza tiempo ( C<br />
: F-t).<br />
La correcta lectura <strong>de</strong> la C:f-t nos da dos informaciones <strong>de</strong> suma importancia para la programación d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, <strong>el</strong><br />
porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong> fuerza máxima conseguida y <strong>el</strong> tiempo necesario para <strong>el</strong>lo. Todo movimi<strong>en</strong>to pue<strong>de</strong> repres<strong>en</strong>tarse <strong>en</strong> la C:f-t,<br />
d<strong>en</strong>tro <strong>de</strong> la cual se han distinguido tres fases: la fuerza inicial, que r<strong>el</strong>ativam<strong>en</strong>te in<strong>de</strong>p<strong>en</strong>di<strong>en</strong>te <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia a v<strong>en</strong>cer y<br />
que se <strong>en</strong>ti<strong>en</strong><strong>de</strong> como la habilidad <strong>de</strong> manifestar fuerza <strong>en</strong> <strong>el</strong> inicio <strong>de</strong> la t<strong>en</strong>sión; la fuerza explosiva o zona <strong>en</strong> la se establece<br />
la mejor r<strong>el</strong>ación <strong>en</strong>tre la fuerza manifestada y <strong>el</strong> tiempo necesario para <strong>el</strong>lo; y la fuerza máxima expresada, que pue<strong>de</strong> ser<br />
isométrica o dinámica.<br />
El conocimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> las características y d<strong>el</strong> significado <strong>de</strong> la C:f-t es <strong>de</strong> vital importancia para optimizar la programación, la<br />
dosificación y <strong>el</strong> control d<strong>el</strong> proceso d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, así como para difer<strong>en</strong>ciar a unos <strong>de</strong>portistas <strong>de</strong> otros.<br />
La r<strong>el</strong>ación <strong>en</strong>tre la fuerza manifestada y la v<strong>el</strong>ocidad vi<strong>en</strong>e repres<strong>en</strong>tada por una curva hiperbólica llamada<br />
curva fuerza v<strong>el</strong>ocidad ( C:f-v ).<br />
Si bi<strong>en</strong> la fuerza y la v<strong>el</strong>ocidad manti<strong>en</strong><strong>en</strong> una r<strong>el</strong>ación inversa <strong>en</strong> su manifestación: cuanto mayor sea la v<strong>el</strong>ocidad <strong>en</strong> un<br />
gesto, m<strong>en</strong>or será la fuerza aplicada ó a mayor fuerza m<strong>en</strong>or v<strong>el</strong>ocidad; no <strong>de</strong>be interpretarse como que cuanto más fuertes<br />
seamos, más l<strong>en</strong>tos seremos, sino que por <strong>el</strong> contrario, si <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to se realizó correctam<strong>en</strong>te, cuanta más fuerza<br />
t<strong>en</strong>gamos seremos capaces <strong>de</strong> <strong>de</strong>splazar un objeto a mayor v<strong>el</strong>ocidad.<br />
La C:f-v es un factor difer<strong>en</strong>ciador tanto <strong>de</strong> las especialida<strong>de</strong>s <strong>de</strong>portivas como <strong>de</strong> la categoría y la forma <strong>de</strong> los <strong>de</strong>portistas; <strong>el</strong><br />
objetivo d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to será mejorar constantem<strong>en</strong>te la totalidad <strong>de</strong> esta curva, es <strong>de</strong>cir ser capaz <strong>de</strong> conseguir cada vez<br />
más v<strong>el</strong>ocidad ante cualquier resist<strong>en</strong>cia. Un concepto importante d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, y que vi<strong>en</strong>e <strong>de</strong> la mano <strong>de</strong> la C:f-v es <strong>el</strong><br />
<strong>de</strong> POTENCIA y lo <strong>de</strong>finimos como <strong>el</strong> producto <strong>de</strong> la fuerza por la v<strong>el</strong>ocidad <strong>en</strong> cada instante d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to; por lo tanto<br />
también existe una curva <strong>de</strong> pot<strong>en</strong>cia (C:p) <strong>de</strong>p<strong>en</strong>di<strong>en</strong>te <strong>de</strong> la C:f-v.<br />
Lo más importante para <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to es <strong>el</strong> pico máximo <strong>de</strong> pot<strong>en</strong>cia, es <strong>de</strong>cir <strong>el</strong> mejor producto <strong>de</strong> fuerza v<strong>el</strong>ocidad<br />
conseguido a través d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to y que <strong>de</strong>fine las características dinámicas (fuerza aplicada) d<strong>el</strong> ejercicio.<br />
T<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta que la máxima pot<strong>en</strong>cia no se alcanza ni a la máxima v<strong>el</strong>ocidad ante cargas ligeras, ni utilizando gran<strong>de</strong>s<br />
cargas a baja v<strong>el</strong>ocidad; si no que se consigue a v<strong>el</strong>ocida<strong>de</strong>s y cargas intermedias; la C:f-v es un continuo <strong>en</strong> <strong>el</strong> que se<br />
distingu<strong>en</strong> tres gran<strong>de</strong>s zonas:<br />
ZONA 1: De utilización máxima o gran fuerza y mínima o poca v<strong>el</strong>ocidad: Pot<strong>en</strong>cia media-baja.<br />
ZONA 2: En la que la fuerza aplicada y la v<strong>el</strong>ocidad pres<strong>en</strong>tan valores intermedios: Pot<strong>en</strong>cia alta-máxima.
ZONA 3: En la se consigue una gran v<strong>el</strong>ocidad pero ante resist<strong>en</strong>cias pequeñas: Pot<strong>en</strong>cia media-baja.<br />
* nota: <strong>en</strong> la C:f-v, las zonas 1, 2, 3 se manifiestan <strong>de</strong> izquierda a <strong>de</strong>recha.<br />
Déficit <strong>de</strong> <strong>Fuerza</strong>.<br />
Como hemos dicho <strong>en</strong> páginas anteriores, <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza con resist<strong>en</strong>cias pue<strong>de</strong> traer efectos <strong>de</strong> tipo funcional<br />
ó estructural. Al <strong>de</strong>terminar si un <strong>de</strong>portista requiere un tipo <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to u otro, es necesario introducir <strong>el</strong> concepto <strong>de</strong><br />
déficit <strong>de</strong> fuerza.<br />
Según Verkhoshansky, se <strong>de</strong>fine al Déficit <strong>de</strong> <strong>Fuerza</strong> (DF) como la difer<strong>en</strong>cia <strong>en</strong>tre la fuerza máxima voluntaria y la fuerza<br />
máxima absoluta (involuntaria), tal difer<strong>en</strong>cia referida una misma acción, o sea <strong>el</strong> DF es específico y pue<strong>de</strong> <strong>de</strong>finirse bajo<br />
condiciones estáticas ó dinámicas. El DF refleja <strong>el</strong> porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong> fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora.<br />
Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la <strong>Fuerza</strong> Especial.<br />
Está totalm<strong>en</strong>te reconocido que <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza es un <strong>el</strong>em<strong>en</strong>to vital para conseguir <strong>el</strong> éxito <strong>en</strong> la preparación<br />
<strong>de</strong>portiva, sin embargo, sólo es valioso cuando se diseña una metodología específica basada <strong>en</strong> la investigación ci<strong>en</strong>tífica y se<br />
<strong>de</strong>tallan <strong>el</strong> pap<strong>el</strong> y <strong>el</strong> lugar que ocupa <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza <strong>en</strong> <strong>el</strong> proceso g<strong>en</strong>eral d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to a corto y largo<br />
plazo d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista.<br />
La forma física es un estado complejo <strong>de</strong>terminado por varios compon<strong>en</strong>tes que interactúan <strong>en</strong>tre sí, y cada uno <strong>de</strong> los cuales<br />
requiere un <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to especializado para <strong>de</strong>sarrollarse <strong>de</strong> forma óptima; la fuerza <strong>de</strong>sempeña un pap<strong>el</strong> especialm<strong>en</strong>te<br />
importante sobre <strong>el</strong> control <strong>de</strong> la estabilidad y la movilidad d<strong>el</strong> cuerpo <strong>en</strong> <strong>el</strong> <strong>de</strong>porte.<br />
Gran cantidad <strong>de</strong> estudios ha <strong>de</strong>mostrado que la fuerza y la resist<strong>en</strong>cia muscular <strong>de</strong>sempeñan un pap<strong>el</strong> clave <strong>en</strong> la<br />
consecución <strong>de</strong> un r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to superior, incluso <strong>en</strong> los <strong>de</strong>portes <strong>de</strong> fondo como las maratones; y sobre este tema (como<br />
intervi<strong>en</strong>e <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza y <strong>de</strong> la técnica <strong>en</strong> <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> las pruebas <strong>de</strong> fondo) <strong>el</strong> Dr. Ziff (1986) ha<br />
investigado y llegado a las sigui<strong>en</strong>tes conclusiones. Para mejorar <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to se <strong>de</strong>be:<br />
Mejorar <strong>de</strong> la capacidad d<strong>el</strong> CES d<strong>el</strong> complejo muscular para almac<strong>en</strong>ar y liberar <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica.<br />
Modificar la técnica <strong>de</strong> carrera para mejorar la capacidad d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista para emplear la <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica almac<strong>en</strong>ada y<br />
ahorrar <strong>en</strong>ergía muscular.<br />
La experi<strong>en</strong>cia que se ha atesorado sobre <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to especial <strong>de</strong> la fuerza, aunque es aún muy escasa, ha permitido <strong>el</strong><br />
análisis <strong>de</strong> algunos principios g<strong>en</strong>erales sobre <strong>el</strong> lugar y <strong>el</strong> pap<strong>el</strong> que ocupa <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to especial <strong>de</strong> la fuerza, y tal<br />
análisis sólo pue<strong>de</strong> realizarse mediante una investigación ci<strong>en</strong>tífica que vaya <strong>en</strong>caminada <strong>en</strong> dos direcciones principales:<br />
1. Estudios avanzados sobre los principios que gobiernan <strong>el</strong> acondicionami<strong>en</strong>to g<strong>en</strong>eral d<strong>el</strong> cuerpo para <strong>de</strong>terminar los<br />
medios ci<strong>en</strong>tíficos con los que alcanzar <strong>el</strong> pot<strong>en</strong>cial físico <strong>de</strong> los <strong>de</strong>portistas.<br />
2. Estudios int<strong>en</strong>sivos <strong>de</strong> los principios que <strong>de</strong>terminan <strong>el</strong> proceso para alcanzar la maestría <strong>de</strong>portiva (PAMD) específica a<br />
largo plazo (Verkhoshansky 2000).<br />
Construcción <strong>de</strong> la Perfección <strong>de</strong> los Movimi<strong>en</strong>tos.<br />
El r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong>portivo se pue<strong>de</strong> <strong>de</strong>scribir según una interacción compleja <strong>de</strong> movimi<strong>en</strong>tos múltiples, <strong>de</strong> lo cual se <strong>de</strong>duce<br />
que <strong>el</strong> f<strong>en</strong>óm<strong>en</strong>o fundam<strong>en</strong>tal que subyace <strong>en</strong> toda tarea <strong>de</strong>portiva es <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to (Verkhoshansky 2000). Éstos<br />
movimi<strong>en</strong>tos son controlados por <strong>el</strong> sistema neuromuscular, cuyo r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to es resultado <strong>de</strong> las características innatas y <strong>de</strong><br />
la adquisición a largo plazo <strong>de</strong> habilida<strong>de</strong>s mediante <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to. Y <strong>el</strong> perfeccionami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> tales movimi<strong>en</strong>tos se<br />
consigue <strong>en</strong> gran medida mediante la mejora <strong>de</strong> la eficacia d<strong>el</strong> sistema neuromuscular para resolver con calidad tareas<br />
motoras específicas.<br />
La capacidad para emplear con eficacia <strong>el</strong> pot<strong>en</strong>cial motor y t<strong>en</strong>er éxito constituye la es<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> la maestría<br />
<strong>de</strong>portiva (Verkhoshansky 2000).<br />
Resulta importante estudiar los programas <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to que se r<strong>el</strong>acionan directam<strong>en</strong>te con la fuerza muscular y la<br />
organización cinesiológica d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to <strong>en</strong> <strong>el</strong> espacio y <strong>en</strong> <strong>el</strong> tiempo mediante:<br />
El aum<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> resultado <strong>de</strong> trabajo <strong>de</strong> los movimi<strong>en</strong>tos<br />
El perfeccionami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la estructura motriz <strong>de</strong> los movimi<strong>en</strong>tos <strong>de</strong>portivos<br />
Perfeccionami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la estructura biodinámica <strong>de</strong> los movimi<strong>en</strong>tos.<br />
Esta estructura constituye <strong>el</strong> marco básico d<strong>el</strong> sistema d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to y <strong>de</strong>termina sus características espacio-temporales y <strong>el</strong><br />
funcionami<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> resultado d<strong>el</strong> trabajo.<br />
Por lo tanto, la estructura biodinámica d<strong>el</strong> ejercicio específico <strong>de</strong> un <strong>de</strong>porte es una condición extremadam<strong>en</strong>te<br />
importante para resolver con éxito <strong>el</strong> problema d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza especial.<br />
La Demanda Física <strong>en</strong> <strong>el</strong> Fútbol.<br />
¿Cómo se pue<strong>de</strong> caracterizar <strong>el</strong> esfuerzo d<strong>el</strong> futbolista?<br />
Está compuesto sobre todo por esfuerzos explosivos, repetidos <strong>en</strong> forma intermit<strong>en</strong>te un <strong>el</strong>evado número <strong>de</strong> veces.<br />
Esto nos hace <strong>de</strong>t<strong>en</strong>ernos sobre dos palabras: Explosivos y Repetidos.<br />
Aquí <strong>en</strong>contramos dos parámetros posibles:<br />
En cuanto al aspecto “explosivo”, repres<strong>en</strong>ta un parámetro que nosotros d<strong>en</strong>ominamos cualitativos y que implica un<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to fundam<strong>en</strong>tado <strong>en</strong> la fuerza.<br />
En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que está basado únicam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> la resist<strong>en</strong>cia.<br />
La preparación física <strong>de</strong>sarrollada a partir <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia, <strong>el</strong> parámetro CUANTITATIVO:<br />
La concepción tradicional <strong>de</strong> la preparación física está fundam<strong>en</strong>tada es<strong>en</strong>cialm<strong>en</strong>te <strong>en</strong> la resist<strong>en</strong>cia. Por qué es así? los<br />
estudios <strong>de</strong>sarrollados <strong>en</strong> Francia sobre fútbol nos muestran que la mayor parte <strong>de</strong> los esfuerzos <strong>de</strong>sarrollados por un jugador
son <strong>de</strong> tipo l<strong>en</strong>to o a media v<strong>el</strong>ocidad, aunque nosotros po<strong>de</strong>mos constatar que los esfuerzos explosivos (cortos y rápidos)<br />
repres<strong>en</strong>tan un 5 % d<strong>el</strong> tiempo <strong>de</strong> juego d<strong>el</strong> jugador (estudios realizados sobre partidos <strong>de</strong> la liga <strong>de</strong> Francia).<br />
La lógica <strong>de</strong> los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores inmediatam<strong>en</strong>te se vu<strong>el</strong>ca sobre los 95% d<strong>el</strong> juego (incluido <strong>el</strong> 35% <strong>de</strong> reposo) p<strong>en</strong>sando que la<br />
preparación física se <strong>de</strong>be estructurar principalm<strong>en</strong>te sobre este tipo <strong>de</strong> esfuerzos.<br />
Con este razonami<strong>en</strong>to se llega a una consi<strong>de</strong>ración es<strong>en</strong>cial: <strong>el</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia. Trataremos <strong>de</strong> resumirla. Se<br />
<strong>de</strong>sarrollan a difer<strong>en</strong>tes vías <strong>en</strong>ergéticas: aeróbicas, anaeróbicas lácticas y anaeróbicas alácticas.<br />
El trabajo aeróbico constituye la base sobre la cual <strong>de</strong>b<strong>en</strong> reposar los otros dos. Esto se <strong>de</strong>be repres<strong>en</strong>tar sobre la forma <strong>de</strong><br />
una pirámi<strong>de</strong>, los esfuerzos explosivos son <strong>de</strong>sarrollados <strong>de</strong>spués <strong>de</strong> un período necesario <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia.<br />
Es con esta pirámi<strong>de</strong> con la que se planificaba y se <strong>de</strong>sarrollaba la preparación física <strong>en</strong> la época <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia. Entre los<br />
medios disponibles para mejorar la resist<strong>en</strong>cia, la carrera continua a constituido durante largo tiempo la base es<strong>en</strong>cial, se<br />
habla <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia fundam<strong>en</strong>tal con un bajo niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> frecu<strong>en</strong>cia cardiaca (130 p.p. aprox.) o <strong>de</strong> trabajo a v<strong>el</strong>ocidad<br />
máxima aeróbica.<br />
La preparación física <strong>de</strong>sarrollada a partir <strong>de</strong> la fuerza, <strong>el</strong> parámetro CUALITATIVO: Las limitaciones <strong>de</strong> la<br />
concepción basada <strong>en</strong> la “resist<strong>en</strong>cia”.<br />
La “pirámi<strong>de</strong> <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia” sufre una importante limitación. Nos lleva a la sigui<strong>en</strong>te contradicción: Para preparar los<br />
esfuerzos explosivos breves <strong>de</strong> gran int<strong>en</strong>sidad utilizamos ejercicios l<strong>en</strong>tos con un volum<strong>en</strong> <strong>el</strong>evado. Debemos recordar que<br />
muscularm<strong>en</strong>te estos dos tipos <strong>de</strong> esfuerzos son incompatibles. Se pue<strong>de</strong> <strong>de</strong>cir que <strong>en</strong> un caso <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>amos un mayor<br />
porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong> fibras l<strong>en</strong>tas (con la resist<strong>en</strong>cia) y que <strong>en</strong> otro caso estimulamos <strong>en</strong> forma prepon<strong>de</strong>rante las fibras rápidas (la<br />
fuerza explosiva).<br />
El antagonismo fisiológico <strong>en</strong>tre estos dos tipo <strong>de</strong> fibras es conocido <strong>de</strong>s<strong>de</strong> hace mucho tiempo: Nunca se preparan las fibras<br />
rápidas con un <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to para las fibras l<strong>en</strong>tas.<br />
También po<strong>de</strong>mos retomar las bases teóricas <strong>de</strong> Howald con r<strong>el</strong>ación a la transformación <strong>de</strong> las fibras.<br />
Este esquema pres<strong>en</strong>ta que la transformación <strong>de</strong> las fibras rápidas a l<strong>en</strong>tas es fácil (flechas gran<strong>de</strong>s), a la inversa<br />
(l<strong>en</strong>tas hacia rápidas) es muy difícil (flechas pequeñas).<br />
Vamos a <strong>de</strong>sarrollar un análisis estadístico <strong>de</strong> los esfuerzos <strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol <strong>en</strong> <strong>el</strong> que se observa <strong>el</strong> aspecto cuantitativo. Si<br />
simplificamos la lectura <strong>de</strong> uno <strong>de</strong> los jugadores más activos sobre <strong>el</strong> terr<strong>en</strong>o (c<strong>en</strong>trocampista), se obti<strong>en</strong>e <strong>el</strong> gráfico sigui<strong>en</strong>te,<br />
con un 5% <strong>de</strong> esfuerzos rápidos y un 95% <strong>de</strong> los esfuerzos <strong>de</strong> m<strong>en</strong>or int<strong>en</strong>sidad. Y no son <strong>el</strong> 95% <strong>de</strong> los esfuerzos medios o<br />
l<strong>en</strong>tos y <strong>de</strong> reposo los <strong>de</strong>terminantes <strong>en</strong> un partido <strong>de</strong> fútbol,sino más bi<strong>en</strong> <strong>el</strong> 5% <strong>de</strong> las acciones explosivas. Proponemos<br />
conc<strong>en</strong>trar nuestro análisis <strong>en</strong> ese 5%.<br />
Aunque <strong>el</strong> número total <strong>de</strong> acciones int<strong>en</strong>sas parece <strong>el</strong>evado (alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 120 a 140 sprints cortos <strong>de</strong> 10 a 15 mts. por<br />
partido) <strong>de</strong>bemos recordar que la cronología <strong>de</strong> los esfuerzos nos muestra que <strong>el</strong> reposo <strong>en</strong>tre acciones <strong>de</strong> alta int<strong>en</strong>sidad es<br />
r<strong>el</strong>ativam<strong>en</strong>te largo (<strong>de</strong> 30 a 40 segundos promedio) para permitir una recuperación importante.<br />
El resultado <strong>de</strong> nuestro análisis nos lleva a pres<strong>en</strong>tar <strong>el</strong> fútbol como un <strong>de</strong>porte que exige <strong>de</strong> las fibras rápidas. Toda<br />
fundam<strong>en</strong>tación basada <strong>en</strong> la resist<strong>en</strong>cia nos parece errónea. Empezar con carrera l<strong>en</strong>ta va <strong>en</strong> contra <strong>de</strong> lo que hemos<br />
fundam<strong>en</strong>tado <strong>en</strong> la investigación: mejorar le eficacia d<strong>el</strong> futbolista.<br />
La mejora <strong>de</strong> la v<strong>el</strong>ocidad y la fuerza explosiva.<br />
Proponemos invertir la pirámi<strong>de</strong> <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia, para partir <strong>de</strong> los esfuerzos int<strong>en</strong>sos.<br />
La musculación a <strong>de</strong>p<strong>en</strong>dido siempre <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia, y a estado ubicada <strong>en</strong> una programación construida sobre la lógica <strong>de</strong><br />
la <strong>en</strong>ergética. Es por eso que p<strong>en</strong>samos conv<strong>en</strong>i<strong>en</strong>te invertir completam<strong>en</strong>te este p<strong>en</strong>sami<strong>en</strong>to.<br />
La preparación física <strong>de</strong>be permitir la mejora <strong>de</strong> la eficacia <strong>de</strong> todas las acciones, como, por ejemplo, saltar más alto, ac<strong>el</strong>erar<br />
más rápido. La musculación es la que permite <strong>el</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar <strong>de</strong> aum<strong>en</strong>tar<br />
la pot<strong>en</strong>cia y la v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> una acción, lo que nos es fácil <strong>de</strong> obt<strong>en</strong>er.<br />
Por eso p<strong>en</strong>samos que <strong>de</strong>bemos invertir la pirámi<strong>de</strong> <strong>de</strong> la resist<strong>en</strong>cia. La fuerza explosiva <strong>de</strong>be ser la base <strong>de</strong> la<br />
preparación física, la resist<strong>en</strong>cia <strong>de</strong>be v<strong>en</strong>ir <strong>de</strong>spués.<br />
¿Que nos interesa <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar <strong>de</strong> la fuerza <strong>en</strong> un jugador <strong>de</strong> fútbol?<br />
Sin dudas que esta es la pregunta que nos hacemos todos los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores <strong>de</strong> fútbol. Lo más importante es saber que la<br />
fuerza es r<strong>el</strong>evante para <strong>el</strong> jugador, pero no es la cualidad fundam<strong>en</strong>tal a la que t<strong>en</strong>dríamos que <strong>de</strong>dicar muchas horas <strong>de</strong><br />
trabajo restando importancia a otras que si lo requier<strong>en</strong>, y que su <strong>de</strong>sarrollo esté mas r<strong>el</strong>acionado con <strong>el</strong> éxito <strong>de</strong>portivo<br />
(técnica individual - colectiva y resist<strong>en</strong>cia específica).
Haci<strong>en</strong>do un repaso <strong>de</strong> las manifestaciones <strong>de</strong> fuerza vemos como primordial <strong>de</strong>sarrollar la fuerza máxima y a partir <strong>de</strong> allí la<br />
pot<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> los miembros inferiores como punto fundam<strong>en</strong>tal para <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to muscular necesario <strong>en</strong> un jugador <strong>de</strong><br />
fútbol. Los gestos explosivos que se suced<strong>en</strong> <strong>en</strong> un partido sin duda están repres<strong>en</strong>tados por este tipo <strong>de</strong> manifestaciones.<br />
No <strong>de</strong>bemos olvidar tampoco <strong>el</strong> trabajo <strong>en</strong> la zona c<strong>en</strong>tral d<strong>el</strong> tronco (abdominales y lumbares) y <strong>el</strong> tr<strong>en</strong> superior, que se<br />
constituirá <strong>en</strong> un trabajo complem<strong>en</strong>tario para conseguir una equilibrada estructura ósteo muscular.<br />
Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza:<br />
Se <strong>de</strong>fine como <strong>el</strong> empleo <strong>de</strong> métodos <strong>de</strong> resist<strong>en</strong>cia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas) para<br />
increm<strong>en</strong>tar la habilidad <strong>de</strong> v<strong>en</strong>cer o resistir una carga.<br />
La <strong>de</strong>finición hace refer<strong>en</strong>cia a varios métodos, por lo que es int<strong>el</strong>ig<strong>en</strong>te que no se aplique un solo método.<br />
La <strong>de</strong>finición hace refer<strong>en</strong>cia también a uno <strong>de</strong> los principios básicos: El <strong>de</strong> la Progresividad <strong>de</strong> las Cargas; por lo que t<strong>en</strong>emos<br />
que t<strong>en</strong>er muy claro cual es la fuerza máxima <strong>de</strong> la persona, <strong>de</strong>s<strong>de</strong> don<strong>de</strong> com<strong>en</strong>zamos y hacia don<strong>de</strong> vamos.<br />
También se brindan varios tipos <strong>de</strong> sobrecarga, los cuales <strong>de</strong>b<strong>en</strong> <strong>el</strong>egirse y combinarse para sacar <strong>el</strong> máximo b<strong>en</strong>eficio <strong>de</strong><br />
cada uno.<br />
Por ultimo hace refer<strong>en</strong>cia a v<strong>en</strong>cer cargas, lo que pue<strong>de</strong> significar saltar mas alto, la fuerza d<strong>el</strong> opon<strong>en</strong>te, golpear mas fuerte<br />
un objeto (balón).<br />
Tipos <strong>de</strong> Ejercicios:<br />
Ejercicios <strong>de</strong>rivados <strong>de</strong> la ley <strong>de</strong> Hill (S<strong>en</strong>tadillas, Press plano <strong>de</strong> pecho, etc.).<br />
Ejercicios <strong>de</strong>rivados d<strong>el</strong> levantami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> pesas (dinámicos: cargadas <strong>de</strong> pot<strong>en</strong>cia, arranque, etc.).<br />
<strong>Fuerza</strong> necesaria para un futbolista:<br />
Un futbolista posee una fuerza <strong>de</strong> base, que repres<strong>en</strong>ta <strong>el</strong> 100% que <strong>el</strong> pue<strong>de</strong> manifestar. Antes <strong>de</strong> someterse a un<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to existe un promedio que es <strong>el</strong> que utiliza para <strong>el</strong> <strong>de</strong>porte (% fuerza necesaria para <strong>el</strong> <strong>de</strong>porte). Si por ejemplo<br />
utiliza un 50% <strong>de</strong> su fuerza <strong>de</strong> base cuando comi<strong>en</strong>za un programa <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, y duplica la fuerza inicial, también se<br />
modifica la fuerza necesaria para utilizar <strong>en</strong> la manifestación <strong>de</strong>portiva.<br />
En este caso la misma sería solo d<strong>el</strong> 25%, ya que no necesita <strong>de</strong> más fuerza para lograr <strong>el</strong> éxito <strong>de</strong>portivo. Por lo tanto los<br />
gestos se realizarán con un esfuerzo m<strong>en</strong>or. Esta sería la filosofía para <strong>el</strong> fútbol, ya que la fuerza necesaria no varía<br />
<strong>de</strong>masiado y no significa <strong>el</strong> éxito <strong>de</strong>portivo; tal como si suce<strong>de</strong> <strong>en</strong> <strong>de</strong>portes como <strong>el</strong> judo, levantami<strong>en</strong>to pesas, boxeo, etc.<br />
Desarrollo <strong>de</strong> la pot<strong>en</strong>cia.<br />
Un gesto explosivo como habíamos visto <strong>en</strong> las <strong>de</strong>finiciones <strong>de</strong> los tipos <strong>de</strong> fuerza es aqu<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to cuyo tiempo <strong>de</strong><br />
aplicación no supera los 300 milisegundos.<br />
Los ejercicios más comunes para <strong>el</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> la pot<strong>en</strong>cia son los saltos, los lanzami<strong>en</strong>tos y los golpes.<br />
En <strong>el</strong> fútbol sin dudas que los saltos son la forma mas apropiada para <strong>de</strong>sarrollar la pot<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> los miembros inferiores. Esto<br />
no quiere <strong>de</strong>cir que ejercicios populares <strong>de</strong> sobrecarga como las s<strong>en</strong>tadillas no sirvan para <strong>el</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> la pot<strong>en</strong>cia, todo lo<br />
contrario son la base para <strong>el</strong> logro <strong>de</strong> la misma.<br />
Pero para empezar a hablar d<strong>el</strong> tema <strong>de</strong> saltos que es lo que nos interesa, t<strong>en</strong>emos que saber que no todos los son<br />
explosivos. ¿Cómo hacemos para saber que un salto es explosivo? No queda otra alternativa que evaluar <strong>en</strong> una plataforma<br />
<strong>de</strong> salto <strong>el</strong> tiempo <strong>de</strong> contacto. Cuando trabajamos con saltos con sobrecarga, le agregamos carga hasta que <strong>el</strong> tiempo <strong>de</strong><br />
contacto no supere los 300 milisegundos, cuando lo hace sabemos que hasta esa carga estaremos trabajando la pot<strong>en</strong>cia.<br />
En un estudio que hizo Wilson <strong>en</strong> <strong>el</strong> 93 don<strong>de</strong> utilizo 10 semanas <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to con tres tipos <strong>de</strong> programas <strong>de</strong><br />
sobrecarga. El primer grupo realiza trabajos <strong>de</strong> s<strong>en</strong>tadillas a altas int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s, <strong>el</strong> segundo trabajo <strong>en</strong> saltos pliométricos y <strong>el</strong><br />
tercero trabajo con saltos con sobrecarga. Los resultados indicaron que los que trabajaron con saltos con sobrecarga<br />
obtuvieron los máximos progresos, luego estuvieron los que realizaron saltos pliométricos y por último los que realizaran<br />
s<strong>en</strong>tadillas.<br />
Esto muestra que los saltos con cargas (con los tiempos <strong>de</strong> contacto inferiores a 300 milisegundos) son los más efectivos para<br />
<strong>el</strong> aum<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la pot<strong>en</strong>cia d<strong>el</strong> tr<strong>en</strong> inferior y no <strong>de</strong>bieran faltar <strong>en</strong> ningún programa <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to. Obviam<strong>en</strong>te que hay<br />
que t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta un tipo <strong>de</strong> periodización acor<strong>de</strong> y coher<strong>en</strong>te con este tipo <strong>de</strong> trabajos.<br />
Pliometría<br />
Es común que los gestos explosivos se confundan con un movimi<strong>en</strong>to o contracción pliométrica. La pliometría es otro tipo <strong>de</strong><br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to explosivo, es <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> mayor calidad d<strong>en</strong>tro <strong>de</strong> este aspecto pero requiere <strong>de</strong> una consi<strong>de</strong>ración<br />
especial. La po<strong>de</strong>mos <strong>de</strong>finir a la pliometría como un método <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza explosiva, que utiliza la<br />
acumulación <strong>de</strong> <strong>en</strong>ergía almac<strong>en</strong>ada <strong>en</strong> los compon<strong>en</strong>tes <strong>el</strong>ásticos d<strong>el</strong> músculo y los reflejos durante la fase excéntrica <strong>de</strong> un<br />
movimi<strong>en</strong>to, para su posterior utilización y pot<strong>en</strong>ciación durante la fase concéntrica.<br />
Esta metodología nació <strong>en</strong> la Ex Unión Soviética cuando Iurig Verkhoshanky <strong>en</strong> 1955 buscando la mejora <strong>de</strong> la pot<strong>en</strong>cia<br />
muscular. Este tipo <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to se basa <strong>en</strong> <strong>de</strong>jarse caer <strong>de</strong>s<strong>de</strong> una altura específica y luego saltar. Esta altura se<br />
increm<strong>en</strong>ta hasta un punto don<strong>de</strong> <strong>el</strong> aum<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la altura <strong>de</strong> caída no mejora <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>en</strong> <strong>el</strong> salto. Cuando un <strong>de</strong>portista<br />
logra su máximo salto es don<strong>de</strong> existe una altura <strong>de</strong> caída óptima que esta <strong>de</strong> acuerdo al niv<strong>el</strong> d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista. A mayor niv<strong>el</strong><br />
mayor altura <strong>de</strong> caída.<br />
El concepto <strong>de</strong> pliometría literalm<strong>en</strong>te habla <strong>de</strong> una aplicación <strong>de</strong> fuerza que no supere los 170 milisegundos <strong>de</strong> contacto con<br />
<strong>el</strong> piso.
Adaptaciones fisiológicas al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza y pot<strong>en</strong>cia.<br />
Exist<strong>en</strong> dos formas <strong>de</strong> cambiar las características <strong>de</strong> las proteínas contráctiles (fibra muscular) y por <strong>en</strong><strong>de</strong> la efici<strong>en</strong>cia<br />
muscular durante <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to. Estos procesos son:<br />
Interconversión <strong>de</strong> fibras.<br />
Hipertrofia s<strong>el</strong>ectiva.<br />
Hipertrofia Muscular<br />
El aum<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> tamaño d<strong>el</strong> diámetro transversal <strong>de</strong> las fibras se <strong>de</strong>be a un aum<strong>en</strong>to <strong>de</strong> los filam<strong>en</strong>tos contráctiles <strong>de</strong> actina y<br />
miosina producido por síntesis proteica. Si nos guiamos por este concepto podríamos p<strong>en</strong>sar que a mayor masa muscular,<br />
mas fuerza y a su vez mayor r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong>portivo. La primer parte <strong>de</strong> la aseveración es cierta, a mayor tamaño <strong>de</strong> las fibras<br />
musculares se pue<strong>de</strong> realizar mayor cantidad <strong>de</strong> fuerza pero que esta condición in<strong>de</strong>fectiblem<strong>en</strong>te produzca un aum<strong>en</strong>to d<strong>el</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>de</strong>portivo es algo que no siempre es posible. De este modo nos interesa <strong>en</strong>contrar la forma <strong>de</strong> maximizar la<br />
hipertrofia <strong>de</strong> las fibras <strong>de</strong> tipo II A y B ya que son las que produc<strong>en</strong> los niv<strong>el</strong>es mas altos <strong>de</strong> pot<strong>en</strong>cia.<br />
Adaptaciones neurales al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza:<br />
Las principales adaptaciones neurales son:<br />
Aum<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> reclutami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fibras musculares (coordinación intramuscular).<br />
Aum<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la frecu<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> los estímulos nerviosos (frecu<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> disparo <strong>de</strong> motoneurona).<br />
Adaptaciones hormonales al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza:<br />
El sistema <strong>en</strong>dócrino respon<strong>de</strong> al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> sobrecarga <strong>de</strong> forma muy s<strong>en</strong>sible. Es reconocido que realizar ejercicios<br />
<strong>de</strong> fuerza produce una modificación <strong>de</strong> las hormonas circulantes <strong>en</strong> sangre. (testosterona, cortisol, insulina, etc.).<br />
Las hormonas más importantes son las testosteronas y la hormona <strong>de</strong> crecimi<strong>en</strong>to como repres<strong>en</strong>tantes <strong>de</strong> los procesos<br />
anabólicos y <strong>el</strong> cortisol repres<strong>en</strong>tado a los procesos catabólicos.<br />
Adaptaciones esqu<strong>el</strong>éticas al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza<br />
Las variables más sobresali<strong>en</strong>tes a consi<strong>de</strong>rar son <strong>el</strong> cont<strong>en</strong>ido mineral óseo total, la d<strong>en</strong>sidad mineral ósea y la v<strong>el</strong>ocidad o<br />
pico <strong>de</strong> adquisición <strong>de</strong> masa ósea. Muchos años <strong>de</strong> mal manejo d<strong>el</strong> trabajo con pesas hizo que muchos <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores no lo<br />
recom<strong>en</strong>daran a sus dirigidos trabajos con pesas, argum<strong>en</strong>tando pérdidas <strong>de</strong> v<strong>el</strong>ocidad y dureza <strong>en</strong> los movimi<strong>en</strong>tos.<br />
Estos <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adores t<strong>en</strong>ían razón, <strong>el</strong> trabajo que se les ofrecía era similar a los que realizan los fisicoculturistas y los resultados<br />
eran <strong>de</strong>sastrosos. El <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to con Pesas correctam<strong>en</strong>te planificado y realizado t<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta la integralidad <strong>de</strong> los<br />
movimi<strong>en</strong>tos y la v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> ejecución es la más fantástica herrami<strong>en</strong>ta <strong>de</strong> la preparación física y los resultados que produce<br />
son rápidos y tangibles.<br />
La musculatura abdominal y lumbar, compon<strong>en</strong> <strong>el</strong> sostén <strong>de</strong> la columna vertebral y <strong>de</strong>b<strong>en</strong> ser <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>adas como prioridad<br />
fundam<strong>en</strong>tal. La musculatura <strong>de</strong> ejecución <strong>de</strong>be ser <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ada mediante la utilización <strong>de</strong> ejercicios dinámicos como <strong>el</strong><br />
arranque o las cargadas <strong>de</strong> pot<strong>en</strong>cia. En <strong>el</strong> caso <strong>de</strong> que haya interés <strong>en</strong> trabajar ejercicios que posean un a<strong>de</strong>cuado niv<strong>el</strong> <strong>de</strong><br />
reclutami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> unida<strong>de</strong>s motoras pero bajo niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> v<strong>el</strong>ocidad y excesivo tiempo <strong>de</strong> aplicación <strong>de</strong> la fuerza, estos <strong>de</strong>b<strong>en</strong> ser<br />
transferidos. Los ejercicios <strong>de</strong> transfer<strong>en</strong>cia son aqu<strong>el</strong>los que permit<strong>en</strong> acreditar la gran activación conseguida por los<br />
ejercicios <strong>de</strong> fuerza y ejercitarla <strong>en</strong> los rangos específicos <strong>de</strong> v<strong>el</strong>ocidad y tiempo <strong>de</strong> reacción.<br />
Ejemplos:<br />
Periodización d<strong>el</strong> Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.<br />
Todas las disciplinas <strong>de</strong>portivas a<strong>de</strong>cúan su preparación <strong>en</strong> función <strong>de</strong> la ubicación y frecu<strong>en</strong>cia <strong>de</strong> las compet<strong>en</strong>cias.<br />
Una vez confeccionado <strong>el</strong> macrociclo, se <strong>de</strong>finirán los mesociclos, que son estructuras <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to con fines<br />
<strong>de</strong>terminados. Estos mesociclos pued<strong>en</strong> ser <strong>de</strong> preparación básica, especial, competitivo y mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la forma. Duran<br />
g<strong>en</strong>eralm<strong>en</strong>te <strong>en</strong>tre 2 y 5 semanas.<br />
El <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to con sobrecarga ocupará un porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong>terminado d<strong>en</strong>tro d<strong>el</strong> volum<strong>en</strong> g<strong>en</strong>eral d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to. Debido a<br />
que <strong>el</strong> estímulo <strong>de</strong> la fuerza es un auxiliar <strong>de</strong> la preparación, ese porc<strong>en</strong>taje es mayor <strong>en</strong> la preparación básica y mínimo <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
período competitivo y <strong>en</strong> <strong>el</strong> mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la forma. Una vez adjudicado <strong>el</strong> porc<strong>en</strong>taje que correspon<strong>de</strong>rá a la sobrecarga<br />
para cada uno <strong>de</strong> los ciclos <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, se podrá calcular <strong>el</strong> volum<strong>en</strong> e int<strong>en</strong>sidad g<strong>en</strong>eral <strong>de</strong> cada mesociclo.<br />
Luego se realizará <strong>el</strong> proceso <strong>de</strong> s<strong>el</strong>ección <strong>de</strong> los ejercicios, y se <strong>de</strong>terminará un difer<strong>en</strong>te porc<strong>en</strong>tual <strong>de</strong> volum<strong>en</strong> para cada<br />
uno <strong>en</strong> correspond<strong>en</strong>cia con la importancia r<strong>el</strong>ativa que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> la preparación individual <strong>de</strong> cada <strong>de</strong>portista.<br />
Las int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> cada ejercicio, irán <strong>en</strong> correspond<strong>en</strong>cia directa con las val<strong>en</strong>cias que se quier<strong>en</strong> mejorar, y con <strong>el</strong> sistema<br />
<strong>en</strong>ergético y tipo <strong>de</strong> fibra que se quiere involucrar.<br />
Organización <strong>de</strong> los Microciclos.<br />
Los microciclos son unida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to que g<strong>en</strong>eralm<strong>en</strong>te ti<strong>en</strong><strong>en</strong> una semana <strong>de</strong> duración.<br />
La clave <strong>de</strong> su organización es que las difer<strong>en</strong>tes facetas que compon<strong>en</strong> la preparación no se <strong>en</strong>torpezcan <strong>en</strong>tre sí anulando su<br />
efecto. Esto se consigue ubicando <strong>en</strong> forma precisa cada <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to d<strong>en</strong>tro <strong>de</strong> los difer<strong>en</strong>tes días y horarios.<br />
El trabajo con sobrecarga, <strong>de</strong>be ubicarse g<strong>en</strong>eralm<strong>en</strong>te como primera actividad <strong>de</strong> la mañana para que pueda<br />
contar con una a<strong>de</strong>cuada reserva <strong>de</strong> fosfág<strong>en</strong>os y con posibilida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> lograr una bu<strong>en</strong>a conc<strong>en</strong>tración hormonal.<br />
Métodos <strong>de</strong> Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to:<br />
Antes <strong>de</strong> tomar una <strong>de</strong>cisión, <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ador ha <strong>de</strong> formularse una serie <strong>de</strong> preguntas acerca <strong>de</strong> las cargas a emplear, como,<br />
por ejemplo: efectos fundam<strong>en</strong>tales <strong>de</strong> las mismas, positivos y negativos, niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> fuerza que necesito alcanzar, ángulos <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
que se va a <strong>de</strong>sarrollar y manifestar <strong>el</strong> efecto d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to realizado, v<strong>el</strong>ocida<strong>de</strong>s a las que se va a ser útil la fuerza
<strong>de</strong>sarrollada, efectos sobre <strong>el</strong> peso corporal, tiempo necesario para obt<strong>en</strong>er una mejora d<strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to, tiempo límite<br />
aconsejado para mant<strong>en</strong>er un <strong>de</strong>terminado tipo <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to, etc.<br />
Sólo pret<strong>en</strong><strong>de</strong>mos, con estas puntualizaciones llamar la at<strong>en</strong>ción d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ador sobre una <strong>de</strong> sus tareas más importantes<br />
como planificador d<strong>el</strong> proceso <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisam<strong>en</strong>te, la capacidad y<br />
habilidad para preguntarse a sí mismo sobre las variantes d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to va a ser la principal fu<strong>en</strong>te <strong>de</strong> mejora y<br />
apr<strong>en</strong>dizaje d<strong>el</strong> propio <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ador.<br />
Métodos <strong>de</strong> distribución <strong>de</strong> Carga.<br />
Las variaciones <strong>de</strong> carga más utilizadas <strong>en</strong> los <strong>de</strong>portes <strong>de</strong> fuerza – pot<strong>en</strong>cia son:<br />
Método Ruso: El <strong>de</strong>portista ruso ti<strong>en</strong>e mayor porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong> fibras rápidas que <strong>el</strong> arg<strong>en</strong>tino, lo que le permite realizar los<br />
gestos <strong>en</strong> forma muy explosiva. Este método se aplica <strong>en</strong>tre 6 a 10 semanas y g<strong>en</strong>eralm<strong>en</strong>te con una variación 3 x 1 (3<br />
semanas pesadas <strong>de</strong> carga progresiva, y 1 <strong>de</strong> supercomp<strong>en</strong>sación). De acuerdo a las características <strong>de</strong> nuestros <strong>de</strong>portistas,<br />
las variaciones <strong>de</strong> carga pue<strong>de</strong> ser 1 x 1. El método ruso apunta hacia la hipertrofia (aci<strong>de</strong>z, 5 – 7 repeticiones<br />
mayoritariam<strong>en</strong>te) y toca la int<strong>en</strong>sidad cada 6 semanas.<br />
Método Polaco: Se <strong>de</strong>staca por t<strong>en</strong>er una semana <strong>de</strong> mucho volum<strong>en</strong> y una semana <strong>de</strong> mucha int<strong>en</strong>sidad, es <strong>de</strong>cir toca<br />
int<strong>en</strong>sidad cada 15 días.<br />
Método Búlgaro: Método d<strong>el</strong> sistema nervioso; se basa <strong>en</strong> int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s máximas y pone at<strong>en</strong>ción <strong>en</strong> la fatiga nerviosa. Este<br />
método prioriza la carga máxima y la v<strong>el</strong>ocidad <strong>de</strong> ejecución. Trabaja siempre a máximas int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s (90% - 95% <strong>de</strong> 1 RM
<strong>en</strong> series efectivas). El volum<strong>en</strong> y la int<strong>en</strong>sidad sub<strong>en</strong> <strong>en</strong> forma conjunta.<br />
Sistema cubano: Es <strong>el</strong> que más se adapta a nuestra idiosincrasia. Respetan que si aum<strong>en</strong>ta <strong>el</strong> volum<strong>en</strong> disminuye la<br />
int<strong>en</strong>sidad y viceversa. Utilizan variantes chatas para acumulación <strong>de</strong> trabajo, y variantes escalonadas para lograr cargar y<br />
luego supercomp<strong>en</strong>sar.<br />
Importante: cuando trabajo <strong>en</strong> variación <strong>de</strong> cargas <strong>de</strong> 1 x 1 y luego <strong>de</strong> la semana <strong>de</strong> carga realizo la <strong>de</strong> <strong>de</strong>scarga o la <strong>de</strong><br />
supercomp<strong>en</strong>sación y no logro aum<strong>en</strong>tar la carga, esto me avisa que <strong>el</strong> sistema colapso, a partir <strong>de</strong> <strong>en</strong>tonces com<strong>en</strong>zamos<br />
con un 2 x 1.<br />
Los métodos Polaco, Búlgaro y Cubano se recomi<strong>en</strong>da utilizarlos al largo plazo, cuando <strong>el</strong> <strong>de</strong>portista ti<strong>en</strong>e historia <strong>de</strong>portiva <strong>en</strong><br />
esta cualidad. Pue<strong>de</strong> llegar a durar 12 meses con posible aum<strong>en</strong>to <strong>de</strong> hasta 30 Kg. o más. Cuando logro aum<strong>en</strong>tar la<br />
int<strong>en</strong>sidad puedo com<strong>en</strong>zar 1 x 1 nuevam<strong>en</strong>te y comi<strong>en</strong>za a pegar arriba <strong>en</strong> su r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to. Pue<strong>de</strong> sí com<strong>en</strong>zarse con <strong>el</strong> Ruso<br />
<strong>de</strong> la carga estable.<br />
Recordar siempre que es preferible “<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar cantida<strong>de</strong>s <strong>de</strong> calidad”.<br />
Es útil evaluar para comprobar si hay una real evolución <strong>en</strong> la pot<strong>en</strong>cia muscular, algunos medios útiles pued<strong>en</strong> ser: Squat<br />
Jump (fuerza), Contra – move - jump (fuerza reactiva), Drop Jump, Multisaltos, Cálculo d<strong>el</strong> coefici<strong>en</strong>te, Test <strong>de</strong> Abalkov (si no<br />
poseo plataforma <strong>de</strong> salto).<br />
Si <strong>en</strong> la pirámi<strong>de</strong> s<strong>en</strong>cilla com<strong>en</strong>zamos por realizar cada serie con <strong>el</strong> máximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos<br />
máximos y <strong>el</strong> efecto sobre los factores nerviosos será pequeño. Si, por <strong>el</strong> contrario, realizamos las primeras series con poco<br />
peso, como un simple cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to para realizar mejor las int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s altas, solo t<strong>en</strong>drá <strong>el</strong> b<strong>en</strong>eficio nervioso. Para que<br />
este método t<strong>en</strong>ga un efecto complejo, habría que hacer una pirámi<strong>de</strong> doble <strong>en</strong> la que la subida hasta los pesos máximos, se<br />
realizara como un cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to, con poca fatiga, para bajar posteriorm<strong>en</strong>te a las int<strong>en</strong>sida<strong>de</strong>s inferiores haci<strong>en</strong>do <strong>el</strong> máximo<br />
número posible <strong>de</strong> repeticiones por serie <strong>en</strong> cada peso. Así estarían más próximos al doble efecto <strong>de</strong> tipo nervios y estructural<br />
(hipertrofia).<br />
Estructura d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza a lo largo <strong>de</strong> la temporada <strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol.<br />
Vamos a <strong>de</strong>sarrollar este trabajo respecto a los sigui<strong>en</strong>tes cuestionami<strong>en</strong>tos: ¿Qué es fuerza? ¿Qué tipos <strong>de</strong> fuerza son los que
<strong>de</strong>bemos trabajar <strong>en</strong> <strong>el</strong> futbolista? ¿Qué medios t<strong>en</strong>emos para <strong>de</strong>sarrollar cada capacidad <strong>de</strong> fuerza? ¿Cómo po<strong>de</strong>mos<br />
organizar durante la temporada estos difer<strong>en</strong>tes mod<strong>el</strong>os <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to?<br />
Para que haya una visión global, <strong>en</strong> <strong>el</strong> concepto d<strong>el</strong> fútbol, yo siempre parto <strong>de</strong> la base <strong>de</strong> c<strong>en</strong>trar un mod<strong>el</strong>o global <strong>de</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>en</strong> fútbol. Si analizamos un partido <strong>de</strong> fútbol siempre t<strong>en</strong>emos lo que se d<strong>en</strong>omina plano explicativo. Vemos un<br />
partido y observamos que hay acciones positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura <strong>de</strong> cómo se <strong>de</strong>sarrolla <strong>el</strong><br />
partido. Simplem<strong>en</strong>te observando, se pue<strong>de</strong> plantear que esto es un "mod<strong>el</strong>o periodístico d<strong>el</strong> fútbol" y un "mod<strong>el</strong>o estadístico<br />
d<strong>el</strong> fútbol". Esto constituye <strong>el</strong> primer plano explicativo.<br />
Sin embargo nosotros, como técnicos, a estas acciones negativas y positivas, t<strong>en</strong>emos que buscarles un segundo plano<br />
explicativo: El por qué ocurr<strong>en</strong> las cosas. Ocurr<strong>en</strong> porque hay capacida<strong>de</strong>s condicionales, tácticas, técnicas y habilida<strong>de</strong>s<br />
psicológicas. Estas son las que fundam<strong>en</strong>tan a niv<strong>el</strong> interno, <strong>en</strong> <strong>el</strong> sujeto, <strong>el</strong> porqué ocurre lo positivo o lo negativo <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
<strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> esa estadística <strong>en</strong> ese partido <strong>de</strong> fútbol.<br />
El tercer plano explicativo hace refer<strong>en</strong>cia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado <strong>en</strong> criterios biológicos.<br />
Es <strong>el</strong> que, como norma g<strong>en</strong>eral, estudia la Fisiología y Medicina d<strong>el</strong> Deporte.<br />
Por ejemplo, que un jugador t<strong>en</strong>ga un bu<strong>en</strong> niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> remate pue<strong>de</strong> ser explicado por una bu<strong>en</strong>a condición física que, a su vez,<br />
se ve que ti<strong>en</strong>e unos criterios biológicos favorecedores para que esto pue<strong>de</strong> llegar a ocurrir.<br />
El mod<strong>el</strong>o <strong>de</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>en</strong> fútbol es un mod<strong>el</strong>o complejo, como <strong>en</strong> casi todos los <strong>de</strong>portes <strong>de</strong> equipo, y no hay r<strong>el</strong>aciones<br />
directas <strong>en</strong>tre mejorar un factor y <strong>en</strong>contrar mejor r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to. En algunos <strong>de</strong>portes si mejora un factor mejora <strong>el</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to (por ejemplo: mejora la fuerza máxima d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista y mejora, automáticam<strong>en</strong>te, <strong>el</strong> resultado, <strong>en</strong> Halterofilia);<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol esto no ocurre y no va a ocurrir nunca, porque hay <strong>de</strong>masiados factores que influy<strong>en</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to. Esta es la<br />
primera i<strong>de</strong>a que quería <strong>de</strong>jar clara para c<strong>en</strong>trarnos <strong>en</strong> <strong>el</strong> sector d<strong>el</strong> mod<strong>el</strong>o d<strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> futbolista.<br />
C<strong>en</strong>trándonos <strong>en</strong> la fuerza, yo clasifico la fuerza d<strong>el</strong> futbolista <strong>en</strong> tres niv<strong>el</strong>es: fuerza <strong>de</strong> base, fuerza-coordinación y<br />
fuerza especifica d<strong>el</strong> fútbol. La fuerza <strong>de</strong> base, como norma, es la fuerza que ti<strong>en</strong>e <strong>el</strong> futbolista gracias a la estructura<br />
anatómica. El jugador que ti<strong>en</strong>e mayor sección transversal <strong>de</strong> fibra muscular, ti<strong>en</strong>e mayor fuerza rápida. Esta fuerza <strong>de</strong> base<br />
podríamos <strong>de</strong>cir que es hereditaria y que va <strong>en</strong> la estructura muscular <strong>de</strong> cada persona. Nosotros nos <strong>en</strong>contraremos con<br />
muchos futbolistas con difer<strong>en</strong>tes estructuras y paquetes musculares, si los testamos t<strong>en</strong>dremos un primer indicador <strong>de</strong> la<br />
capacidad para g<strong>en</strong>erar fuerza.<br />
Sin embargo, pasamos a un segundo niv<strong>el</strong> don<strong>de</strong> podremos expresar no todo la fuerza que t<strong>en</strong>emos, sino un porc<strong>en</strong>taje<br />
m<strong>en</strong>or, se trata <strong>de</strong> la fuerza - coordinación. En fútbol son habilida<strong>de</strong>s técnicas es que <strong>el</strong> músculo ti<strong>en</strong>e que <strong>de</strong>sarrollar<br />
fuerza con un mod<strong>el</strong>o coordinativo. En este mod<strong>el</strong>o no da tiempo a expresar toda la capacidad <strong>de</strong> fuerza. En fisiología existe <strong>el</strong><br />
concepto <strong>de</strong> la especificidad d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to: sabemos que <strong>el</strong> músculo está compuesto <strong>de</strong> unida<strong>de</strong>s motoras, <strong>en</strong>tonces, hay<br />
músculos que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> un umbral <strong>de</strong> excitación <strong>en</strong> un movimi<strong>en</strong>to y <strong>en</strong> otro movimi<strong>en</strong>to parecido ti<strong>en</strong><strong>en</strong> m<strong>en</strong>os umbral <strong>de</strong><br />
movilización <strong>de</strong> unida<strong>de</strong>s motoras. Esto plantea que <strong>el</strong> músculo apr<strong>en</strong><strong>de</strong> a reclutar las unida<strong>de</strong>s motoras y las fibras<br />
musculares <strong>en</strong> función <strong>de</strong> un patrón específico que él apr<strong>en</strong><strong>de</strong>.<br />
Este es <strong>el</strong> apr<strong>en</strong>dizaje nervioso que ti<strong>en</strong>e <strong>el</strong> músculo, por eso se llama fuerza - coordinación. Como norma g<strong>en</strong>eral, nosotros<br />
<strong>en</strong> fuerza - coordinación <strong>en</strong> fútbol planteamos cuatro criterios básicos, que son los movimi<strong>en</strong>tos que va a efectuar <strong>el</strong> futbolista<br />
para solucionar los problemas d<strong>el</strong> partido: ac<strong>el</strong>erar, golpear, realizar cambios <strong>de</strong> dirección y <strong>de</strong>sac<strong>el</strong>erar. Básicam<strong>en</strong>te,<br />
son las funciones <strong>en</strong> las que <strong>el</strong> futbolista <strong>de</strong>muestra la utilización <strong>de</strong> unos mod<strong>el</strong>os o patrones <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tales para construir <strong>el</strong><br />
mod<strong>el</strong>o <strong>de</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to, según muestra la sigui<strong>en</strong>te figura.<br />
La fuerza específica d<strong>el</strong> fútbol hace refer<strong>en</strong>cia a la cantidad <strong>de</strong> fuerza producida durante una acción <strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol. Vi<strong>en</strong>e<br />
<strong>de</strong>terminada, <strong>en</strong> parte, por la capacidad <strong>de</strong> utilizar la coordinación <strong>de</strong> la fuerza <strong>en</strong> <strong>el</strong> mom<strong>en</strong>to apropiado (sincronización).<br />
En difer<strong>en</strong>tes trabajos <strong>de</strong> investigación que se han realizado, contemplando difer<strong>en</strong>tes tipos <strong>de</strong> futbolistas y haciéndoles<br />
diversos test <strong>de</strong> fuerza, se comprobó que había futbolistas que t<strong>en</strong>ían mucha fuerza <strong>de</strong> base y no por <strong>el</strong>lo t<strong>en</strong>ían mucha fuerza<br />
- coordinación; y sin embargo, otros futbolistas con mucho m<strong>en</strong>os fuerza <strong>de</strong> base, t<strong>en</strong>ían más fuerza - coordinación.<br />
Esto pue<strong>de</strong> comprobarse <strong>en</strong> cualquier equipo, algunos jugadores que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> bu<strong>en</strong> <strong>de</strong>sarrollo d<strong>el</strong> cuádriceps, a la hora <strong>de</strong><br />
golpear <strong>el</strong> balón lo <strong>de</strong>splazan m<strong>en</strong>os metros que otros con índices m<strong>en</strong>ores. No necesariam<strong>en</strong>te a un cuádriceps más fuerte le<br />
correspon<strong>de</strong> un mayor golpeo.<br />
También se comprobó que incluso <strong>en</strong> la fuerza específica <strong>de</strong> competición, futbolistas con m<strong>en</strong>ores niv<strong>el</strong>es <strong>de</strong> fuerza máxima<br />
eran capaces <strong>de</strong> realizar acciones <strong>de</strong> explosivas con mayor niv<strong>el</strong> <strong>de</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to.<br />
Por <strong>el</strong>lo a la hora <strong>de</strong> clasificar la fuerza d<strong>el</strong> futbolista yo planteo esta estructura: <strong>Fuerza</strong> <strong>de</strong> Base, <strong>Fuerza</strong>-Coordinacion y<br />
<strong>Fuerza</strong> Especifica d<strong>el</strong> Fútbol. A partir <strong>de</strong> esta clasificación, vamos a ver qué medios <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to t<strong>en</strong>emos para<br />
<strong>de</strong>sarrollar cada uno <strong>de</strong> los mod<strong>el</strong>os <strong>de</strong> fuerza.<br />
Otro <strong>de</strong> los medios útiles <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to para la fuerza específica d<strong>el</strong> futbolista es la pliometría:<br />
Fundam<strong>en</strong>tos <strong>de</strong> la Pliometría:<br />
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir <strong>de</strong> un pre - estirami<strong>en</strong>to.<br />
2°.- El pre - estirami<strong>en</strong>to se producirá <strong>en</strong> la fase <strong>de</strong> amortiguación.<br />
3°.- La fase <strong>de</strong> amortiguación <strong>de</strong>be ser lo mas corta posible.<br />
4°.- La contracción concéntrica (acortami<strong>en</strong>to) se <strong>de</strong>be producir inmediatam<strong>en</strong>te <strong>de</strong>spués d<strong>el</strong> final <strong>de</strong> la fase <strong>de</strong> pre -
estirami<strong>en</strong>to (amortiguación).<br />
5°.- La fase <strong>de</strong> transición, <strong>de</strong>s<strong>de</strong> <strong>el</strong> pre - estirami<strong>en</strong>to, <strong>de</strong>be ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.<br />
Factores Fisiológicos <strong>de</strong> la Pliometría:<br />
a. Constitución d<strong>el</strong> músculo: Tipos <strong>de</strong> fibras.<br />
b. Factores nerviosos: Reclutami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fibras, sincronización <strong>de</strong> unida<strong>de</strong>s motrices.<br />
c. Factores r<strong>el</strong>acionados con <strong>el</strong> Estirami<strong>en</strong>to: Reflejo miotático, <strong>el</strong>asticidad muscular.<br />
Variables Críticas:<br />
1. La carga <strong>de</strong> estirami<strong>en</strong>to (C.E)<br />
Determinada por:<br />
a. El peso d<strong>el</strong> <strong>de</strong>portista y<br />
b. La altura <strong>de</strong> la caída.<br />
2. La amplitud d<strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to (A.M)<br />
Sarcómero muy <strong>el</strong>ongado (respuesta débil). Sarcómeros <strong>en</strong> posición intermedia (posición i<strong>de</strong>al). Sarcómero muy<br />
acortado (respuesta débil).<br />
3. El tiempo <strong>de</strong> transición (T.T): Es <strong>el</strong> tiempo d<strong>el</strong> pasaje <strong>de</strong> la carga excéntrica a concéntrica. Debe ser <strong>el</strong> más corto, para<br />
posibilitar <strong>el</strong> almac<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to y reutilización <strong>de</strong> <strong>en</strong>ergía <strong>el</strong>ástica.<br />
La llave <strong>de</strong> la pliometría, está <strong>en</strong> <strong>el</strong> breve tiempo <strong>de</strong> acoplami<strong>en</strong>to, que es <strong>el</strong> tiempo necesario para que <strong>el</strong> músculo cambie<br />
<strong>de</strong>s<strong>de</strong> la fase <strong>de</strong> alargami<strong>en</strong>to (excéntrica) a la <strong>de</strong> trabajo con acortami<strong>en</strong>to (concéntrica). El fundam<strong>en</strong>to <strong>de</strong> estos trabajos,<br />
esta <strong>en</strong> <strong>el</strong> tiempo <strong>de</strong> acoplami<strong>en</strong>to (T.T) y no <strong>en</strong> la magnitud <strong>de</strong> estirami<strong>en</strong>to.<br />
Efectos:<br />
La pliometría ti<strong>en</strong>e como misión, salvar la difer<strong>en</strong>cia <strong>en</strong>tre la fuerza simple y la pot<strong>en</strong>cia. Produce movimi<strong>en</strong>tos<br />
explosivos.<br />
Está <strong>de</strong>stinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima <strong>en</strong> un período <strong>de</strong> tiempo lo mas corto<br />
posible.<br />
Produce cambios a niv<strong>el</strong> neural y muscular que facilitan la performance <strong>de</strong> gestos <strong>de</strong> movimi<strong>en</strong>tos más rápidos y<br />
pot<strong>en</strong>tes.<br />
Mejora la efici<strong>en</strong>cia mecánica <strong>de</strong> los músculos que intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> la acción.<br />
Permite disminuir los tiempos <strong>de</strong> acoplami<strong>en</strong>to <strong>en</strong>tre las fases excéntricas y concéntricas.<br />
Mejora la tolerancia a cargas <strong>de</strong> estirami<strong>en</strong>to más <strong>el</strong>evadas.<br />
Facilita <strong>el</strong> reclutami<strong>en</strong>to, <strong>de</strong> las unida<strong>de</strong>s motoras y <strong>de</strong> sus correspondi<strong>en</strong>tes fibras musculares.<br />
Medios:<br />
Para miembros inferiores<br />
Multisaltos horizontales<br />
Multisaltos Verticales<br />
Saltos pliométricos<br />
Para miembros superiores y tronco<br />
Multilanzami<strong>en</strong>tos<br />
Armado <strong>de</strong> la sesión <strong>de</strong> Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la <strong>Fuerza</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong> Fútbol.<br />
Resum<strong>en</strong> <strong>de</strong> datos más R<strong>el</strong>evantes:<br />
Se <strong>de</strong>b<strong>en</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar movimi<strong>en</strong>tos no grupos musculares aislados.<br />
Los Macros <strong>de</strong>b<strong>en</strong> t<strong>en</strong>er corr<strong>el</strong>ación con los Macros <strong>de</strong> trabajo <strong>de</strong> campo, y se <strong>de</strong>be plantear <strong>en</strong> 3 etapas: P. G<strong>en</strong>eral –<br />
P. Específico – P. Competitivo.<br />
Ejemplo: Meso <strong>de</strong> 2 x 1, 3º semana <strong>de</strong> gran carga Láctica, no <strong>de</strong>b<strong>en</strong> usarse gran<strong>de</strong>s cargas <strong>en</strong> trabajos <strong>de</strong> fuerza. Se<br />
<strong>de</strong>be analizar <strong>el</strong> fixture, y t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta los partidos más complicados como para reducir la carga <strong>de</strong> trabajo.<br />
El tipo <strong>de</strong> fuerza que este <strong>de</strong>porte más utiliza a la hora <strong>de</strong> repres<strong>en</strong>tar gestos, es la “<strong>Fuerza</strong> Explosiva” y la base es la<br />
“<strong>Fuerza</strong> Máxima”, pero ciertos grupos musculares <strong>de</strong>b<strong>en</strong> ser hipertrofiados <strong>de</strong> forma óptima.<br />
El trabajo <strong>de</strong> hipertrofia se realiza <strong>en</strong> algunos músculos <strong>de</strong> las extremida<strong>de</strong>s inferiores (rehabilitación), pero por sobre todo <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> tr<strong>en</strong> superior.<br />
Las preguntas más habituales que nos hacemos:<br />
¿Qué o cómo <strong>de</strong>be trabajar un jugador <strong>de</strong> primera división, inferiores, <strong>de</strong> niv<strong>el</strong> profesional, regional, etc.?<br />
¿Debo exigirle que realice los ejercicios propuestos o buscar alternativas?<br />
¿Qué o cómo trabajar <strong>en</strong> eda<strong>de</strong>s juv<strong>en</strong>iles?<br />
¿Qué nos interesa mejorar con trabajos <strong>de</strong> <strong>Fuerza</strong>?<br />
Cuestiones fundam<strong>en</strong>tales a contemplar al respon<strong>de</strong>r éstas preguntas son: La mecánica <strong>de</strong> carrera, mecánica <strong>de</strong> fr<strong>en</strong>ado,<br />
mecánica d<strong>el</strong> salto y mecánica d<strong>el</strong> golpe.<br />
A la hora <strong>de</strong> ord<strong>en</strong>ar los estímulos <strong>de</strong> fuerza <strong>en</strong> <strong>el</strong> macro, se aconseja:<br />
En <strong>el</strong> armado <strong>de</strong> la sesión <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta:<br />
Que se necesitan 30’ para la activación <strong>de</strong> las fibras rápidas vía Sist. Nervioso.<br />
Que se necesitan 45’ para la activación d<strong>el</strong> Sist. Endocrino.<br />
O sea que <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> fuerza no pue<strong>de</strong> durar m<strong>en</strong>os <strong>de</strong> ese tiempo. Por <strong>de</strong>bajo d<strong>el</strong> mismo no ti<strong>en</strong>e <strong>de</strong>masiado<br />
s<strong>en</strong>tido <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.<br />
Los ejercicios s<strong>el</strong>eccionados <strong>de</strong>b<strong>en</strong> ser dinámicos y globales (<strong>de</strong> gran<strong>de</strong>s grupos musculares: s<strong>en</strong>tadillas, estocadas,<br />
subidas al banco, dominadas, press <strong>de</strong> banca, etc.).
El número <strong>de</strong> Series es <strong>de</strong> 6 a 8, <strong>el</strong> número <strong>de</strong> Repeticiones no mayor <strong>de</strong> 4, y <strong>el</strong> porc<strong>en</strong>taje <strong>de</strong> carga a trabajar es d<strong>el</strong><br />
80 al 95%.<br />
El trabajo <strong>de</strong>be estar d<strong>en</strong>tro d<strong>el</strong> rango ATP/ PC Sistema Anaeróbico Aláctico no superando los 10” (<strong>en</strong> <strong>el</strong> mismo se<br />
incluy<strong>en</strong> ejercicios con pesas y su transfer<strong>en</strong>cia, o sea toda la secu<strong>en</strong>cia).<br />
La d<strong>en</strong>sidad d<strong>el</strong> trabajo por ejercicio <strong>de</strong>be ser <strong>de</strong> 2’, <strong>en</strong> don<strong>de</strong> se trabaja 10” y se <strong>de</strong>scansa 1’ 50”.<br />
En la Sesión <strong>de</strong>bo empezar con ejercicios <strong>de</strong> Activación, continuar con ejercicios <strong>de</strong> Reclutami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> gran<strong>de</strong>s grupos<br />
musculares (<strong>de</strong> los más gran<strong>de</strong>s a los más pequeños), y finalizar con ejercicios <strong>de</strong> Transfer<strong>en</strong>cias.<br />
Las Transfer<strong>en</strong>cias <strong>de</strong>b<strong>en</strong> hacerse <strong>de</strong>spués d<strong>el</strong> trabajo <strong>de</strong> pesas y nunca inmediatam<strong>en</strong>te, t<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta que <strong>el</strong><br />
máximo <strong>de</strong> espera para realizar dicha transfer<strong>en</strong>cia no <strong>de</strong>be exce<strong>de</strong>r la hora.<br />
Se <strong>de</strong>be t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta que los trabajos ti<strong>en</strong><strong>en</strong> que estar <strong>en</strong> <strong>el</strong> ord<strong>en</strong> que permita ir <strong>de</strong> lo Neuromuscular a lo<br />
Muscular.<br />
Sesión:<br />
1) Cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to y musculatura <strong>de</strong> sostén (10’).<br />
2) Ejercicio activador específico por puesto<br />
a. <strong>de</strong> piernas<br />
b. transfer<strong>en</strong>cia<br />
c. <strong>de</strong> tr<strong>en</strong> superior ext<strong>en</strong>sor<br />
d. transfer<strong>en</strong>cia<br />
e. <strong>de</strong> tr<strong>en</strong> superior flexor<br />
f. transfer<strong>en</strong>cia<br />
g. <strong>de</strong> cu<strong>el</strong>lo<br />
h. transfer<strong>en</strong>cia<br />
i. <strong>de</strong> hipertrofia<br />
j. <strong>de</strong> prev<strong>en</strong>ción<br />
k. Elongación<br />
La rutina <strong>de</strong> fuerza <strong>en</strong> la sesión pue<strong>de</strong> ser tomada como la <strong>en</strong>trada <strong>en</strong> calor para posteriores trabajos, es más <strong>de</strong>spués <strong>de</strong><br />
dicha sesión, pued<strong>en</strong> realizarse las m<strong>en</strong>cionadas transfer<strong>en</strong>cias <strong>en</strong> <strong>el</strong> campo con ejercicios que involucr<strong>en</strong> <strong>el</strong> uso <strong>de</strong> la p<strong>el</strong>ota.<br />
Si querés completar este material con datos como <strong>de</strong>talles fisiológicos sobre la contracción muscular, <strong>de</strong>finición y análisis <strong>de</strong><br />
los tipos <strong>de</strong> fuerza <strong>de</strong>sarrollados para <strong>el</strong> fútbol, aplicaciones prácticas sobre la curva fuerza – tiempo y fuerza – v<strong>el</strong>ocidad;<br />
caracteres específicos <strong>de</strong> la forma física, modificaciones estructurales producidas por <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza necesaria<br />
para <strong>el</strong> futbolista; combinación <strong>de</strong> los estímulos <strong>de</strong> fuerza con otras cualida<strong>de</strong>s <strong>en</strong> los micro, meso o macrociclos; ejemplos <strong>de</strong><br />
planificaciones anuales <strong>de</strong> fuerza con aplicación <strong>de</strong> métodos rusos, cubanos, polacos o búlgaros; fuerza específica necesaria<br />
para <strong>el</strong> fútbol; eda<strong>de</strong>s para <strong>el</strong> <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> la fuerza; técnica <strong>de</strong> apr<strong>en</strong>dizaje, ejecución y <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to para ejercicios<br />
es<strong>en</strong>ciales (abdominales y s<strong>en</strong>tadillas profundas) rindi<strong>en</strong>do al máximo y sin lesiones; <strong>de</strong>sarrollo <strong>de</strong> los ejercicios <strong>de</strong><br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la fuerza más efectivos <strong>en</strong> <strong>el</strong> fútbol; métodos y ángulos óptimos para <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to pliométrico; armado<br />
<strong>de</strong> la sesión <strong>de</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to; etc.; solicitar material completo <strong>de</strong> las 2ª y 7ª reunión “<strong>Fuerza</strong> y Fútbol” y material interactivo<br />
a www.grupoekipo.com.<br />
* Compilado y redactado por Grupo Ekipo.<br />
Bibliografía:<br />
o Manu<strong>el</strong> Fernán<strong>de</strong>z Pombo; Lic<strong>en</strong>ciado <strong>en</strong> Educación Física; profesor titular <strong>de</strong> la Asignatura Teoría y Práctica d<strong>el</strong><br />
Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> INEF; Galicia; España.<br />
o Jack H. Wilmore, David L. Costill; ”Fisiología d<strong>el</strong> Esfuerzo y d<strong>el</strong> Deporte”; Barc<strong>el</strong>ona; Edit. Paidotribo; 1999.<br />
o Lic. Gorosito Román; Disertación sobre “<strong>Fuerza</strong> Aplicada al Fútbol” realizada <strong>en</strong> grupo EKIPO; Rosario, Arg<strong>en</strong>tina; 17 <strong>de</strong><br />
Mayo d<strong>el</strong> 2004.<br />
o Ans<strong>el</strong>mi H.; “Curso <strong>de</strong> <strong>Fuerza</strong> aplicada al Fútbol”; La Plata; Bs.As.; Arg<strong>en</strong>tina; 16 <strong>de</strong> Agosto d<strong>el</strong> 2003.<br />
o Lic. Cappa Darío; “Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la Pot<strong>en</strong>cia Muscular”.<br />
o I. Verkhoshansky, I. Ziff; “Súper<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to “. Barc<strong>el</strong>ona; Edit. Paidotribo; 2000.<br />
o J. Weineck. “Fútbol Total”; Barc<strong>el</strong>ona; Edit. Paidotribo; 1994.<br />
o G. Badillo; “Fundam<strong>en</strong>tos d<strong>el</strong> Entr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to <strong>de</strong> la <strong>Fuerza</strong>. Aplicación al Alto R<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to Deportivo”; Madrid; Edit.<br />
In<strong>de</strong>; 1997.<br />
o G. Cometti; “La Preparación Física d<strong>el</strong> Fútbol”; Barc<strong>el</strong>ona; Edit. Paidotribo; 1998.