60 y más. Número 290 - Imserso

Cómo fortalecer los huesos
CONSEJOS PARA CUIDAR LOS HUESOS
El cuidado de los huesos debe
empezar desde joven, para
evitar trastornos o problemas
en el futuro, porque los huesos
son muy importantes: son su
sostén, su estructura, y gracias
a ellos camina, se levanta, va,
viene y realiza todas y cada
una de sus actividades. Por
ello, cuanto antes se empiecen
a cuidar mejor. No importa la
edad que se tenga, nunca es
tarde para cuidarlos.
• Cuide su dieta: consuma
suficiente calcio -varía según
la edad y el sexo, pero puede
oscilar entre los 600 y 1000
mg-, tampoco descuide la
vitamina D (en caso de ser
necesario, y después de
consultarlo a un especialista,
podría tomar algún
suplemento que contenga
esta vitamina).
• Haga ejercicio: como mínimo
30 minutos de algún ejercicio
aeróbico moderado, como
caminar a buen ritmo o trotar,
la mayor cantidad de veces a
la semana que pueda.
• Tampoco soslaye
entrenamiento de fuerza:
una rutina de resistencia, al
menos dos veces por semana,
también puede ayudarle a
fortalecer su estructura ósea.
• Especialmente si es mujer
y está en el período de la
menopausia -o ya ronda
los 50-, hágase un estudio
de densidad ósea, es la
mejor forma de ver en qué
estado están sus huesos
para prevenir o tratar la
osteoporosis.
• Limite la ingesta de sal
-ya que puede aumentar
la pérdida de calcio en el
organismo-.
• No fume.
• Modere las bebidas
alcohólicas: no más de uno o
dos vasos al día.
alimentos se suele indicar la cantidad
de minerales que aportan).
Si no tenemos claro que alimentos
aportan más calcio, debemos
saber que las fuentes primarias
de calcio son los productos lácteos
(leche, yogurt y queso).
Es importante seleccionar lácteos
descremados o bajos en grasa,
ya que los enteros son fuente
de grasa saturada y aportan más
cantidad de colesterol. Por otro
lado, las verduras con hojas de
color oscuro como el brócoli y la
espinaca también son alimentos
fuentes de calcio. Actualmente,
también se pueden encontrar
otros productos que son fortificados
con este mineral, como
por ejemplo jugos de naranja o
cereales.
Además, se puede incrementar
el contenido de calcio en los alimentos
agregando leche en polvo
desnatada a las sopas, guisos
y bebidas. Otra opción consiste
en comprar zumos, lácteos y cereales
enriquecidos con calcio.
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