manual hortalizas 1 1-58.pmd - Elige Vivir Sano

Recordemos que cuando se pelan las frutas
y hortalizas para su consumo, junto con la cáscara
se eliminan componentes importantes como vitaminas
y fibra. Es aconsejable al consumirlas siempre
que sea posible (dependiendo de cuál se trate
y también de la persona que la consuma), hacerlo
con la piel o cáscara teniendo la precaución de
realizar una correcta higiene previa.
• COCCIÓN
¿Cómo cocinamos las frutas y hortalizas?
Para lograr una mayor retención de vitaminas y minerales
durante la cocción debemos tener en cuenta lo siguiente:
- a mayor cantidad de agua mayor es la cantidad de
estos nutrientes que se pierden
- a mayor tiempo que se mantiene el alimento en el
agua de cocción mayores son las pérdidas
- la pérdida de nutrientes es menor cuando se
usa olla a presión, cocción a vapor y horno microondas
ALIMENTOS EN LA HUERTA
Es importante entonces que iniciemos la cocción cuando el agua está
hirviendo para acelerar el proceso, y alcanzar el punto de cocción justo
para cada hortaliza. Dependiendo del tipo de hortaliza que se trate (de
hojas, crucíferas u otras) va a variar la proporción de líquido necesario
para cocinarlas. Para los vegetales de hoja es suficiente con el agua que
quedó en las mismas al lavarlas, mientras que en el caso de las crucíferas
debemos utilizar mayor cantidad de agua para suavizar el sabor.
La cocción de hortalizas con cáscara reduce también las pérdidas
nutricionales y retiene mejor los pigmentos (ejemplo: remolacha).
Debemos tener en cuenta que el agua de cocción de los vegetales es
rica en vitaminas y minerales; por lo tanto es importante reutilizarla en
sopas, salsas, cazuelas y guisos para aprovechar este aporte que de otra
forma lo perderíamos (además de aumentar también el sabor).
Algunas formas de preparar las hortalizas:
Budines
Buñuelos
Croquetas
Pelado finito.
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