Alimentación sana - Kanton Basel-Stadt

Gesundheitsdepartement des Kantons Basel-Stadt
Spanisch
Bereich Gesundheitsdienste
Abteilung Prävention
Kinder- und Jugendgesundheitsdienst
Alimentación sana
variada, colorida, sabrosa
A los niños les gusta comer bien

Informaciones sobre la
nutrición

Energía para crecer sanos y fuertes
Para crecer sanos y fuertes, los niños necesitan una
dieta equilibrada, mucho líquido y actividad física
regular y suficiente. En nuestros días, no siempre resulta
fácil acostumbrar a los niños a comer sano, porque la publicidad
los seduce con imágenes tentadoras, incitándoles
a consumir productos que no les favorecen.
No es mucho lo que los
niños necesitan para hacer
frente a las exigencias
diarias con la capacidad de
rendimiento y la concentración
requeridos, pero habría
que respetar algunas reglas
básicas. Presentamos a continuación
algunas informaciones
y consejos útiles para
una dieta sana.
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Comer regularmente para evitar
los ataques de hambre
Durante el día todos experimentamos altibajos. Para
reducir su efecto, los niños y jóvenes deberían ingerir regularmente
alimentos y bebidas. Cinco comidas (tres
principales y dos tentempiés) son suficientes.
Su hijo/a no necesita comer todo el tiempo. Al contrario,
si lo hace no tendrá apetito a la hora de almorzar o de
cenar y, además, corre el riego de tener sobrepeso.
Las comidas principales deberían tomarse en la mesa, en
compañía de la familia y sin otras distracciones como la
televisión o la lectura.
Desayuno Media mañana Almuerzo Merienda Cena
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Calmar la sed – sin azúcar
La ingestión suficiente de líquidos es importante, porque
los niños reaccionan de manera mucho más sensible a
la sed que los adultos. Las bebidas están destinadas, en
primera línea, a calmar la sed y deberían contener la menor
cantidad posible de azúcar. Bebidas adecuadas son
el agua, el agua mineral o los tés de frutas o hierbas
sin azúcar.
Bebidas dulces como gaseosas, té helado o cola no son
apropiadas para niños y jóvenes porque contienen demasiada
azúcar y, además, pueden dañar los
dientes favoreciendo la formación
de caries. Muchas de ellas contienen
además sustancias estimulantes
que pueden alterar a los niños
o causarles problemas de sueño
o concentración.
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El desayuno: la mejor forma
de empezar el día
Muchos niños van a la escuela sin
haber desayunado. Sin embargo, esta primera comida del
día les aporta la base de energía necesaria para una larga
jornada escolar y les ayuda a trabajar con mayor concentración,
estar de mejor humor y participar activamente en
las actividades escolares.
¿Le cuesta a su hijo/a levantarse temprano por la mañana?
Despiértelo/a con tiempo suficiente para que pueda prepararse
para las tareas del día y desayunar con tranquilidad.
Un buen desayuno incluye
- leche
- zumos de frutas naturales sin azúcar
- copos de cereales con leche y frutas frescas
- pan integral
Los copos de cereales de colores para niños suelen tener
un alto contenido de azúcar y grasas y, por lo tanto, no
son adecuados para un desayuno equilibrado.
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Muchas verduras
y frutas
«5 al día»: lo ideal
es incluir frutas, verduras
y hortalizas en cada comida.
Prefiera las frutas y verduras de
temporada y, en lo posible, las de
la región. Es importante ofrecer a los
niños una amplia variedad, porque ellos, al igual que
nosotros, también “comen” con los ojos. Para acostumbrarse
a un nuevo sabor, los niños deben probarlo varias
veces (hasta 15). Evite el exceso de sal y condimente las
verduras usando hierbas y especias con creatividad.
Y si a veces falta el tiempo:
también las verduras congeladas (no condimentadas)
contienen muchos nutrientes.
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¿A su hijo/a no le gustan
las frutas y verduras?
Con un poco de imaginación y creatividad,
es posible tentar a los niños
para que coman frutas y verduras.
Se pueden preparar, por ejemplo:
- «brochetas» de frutas y verduras con pan y queso, que
los mismos niños pueden insertar en el palito según sus
preferencias
- «fingerfood» (tiritas de pimiento, bastoncitos de
zanahoria, tomatitos cherry, etc.) acompañados de una
sabrosa salsa de queso fresco con hierbas
- una deliciosa ensalada de frutas
Si a su hijo/a no le gustan las frutas y verduras, ni siquiera
presentadas de esta forma, existen otras posibilidades para
que las coma y aporte a su cuerpo los nutrientes y vitaminas
necesarios:
- puré de frutas combinado con leche en un batido o
mezclado con un yogur natural
- verduras en puré que se agregan a zumos de frutas,
salsas, sopas o platos gratinados
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Patatas, pastas y arroz «matan»
el hambre
Las pastas, las patatas, el arroz o el pan son una
buena base para una dieta sana. Prefiera productos
integrales que contienen más nutrientes y sacian más.
Lo importante es la forma de preparación:
Las patatas hervidas, con o sin cáscara, prácticamente no
contienen grasa y se pueden combinar de muchas maneras.
Por el contrario, las patatas asadas, el «rösti» o las
patatas fritas tienen un alto contenido en grasa y no deberían
incluirse en el menú más que una vez a la semana.
arroz
pan integral
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patatas
pastas

Los lácteos:
imprescindibles
La dieta diaria debe
incluir una o dos veces
al día productos lácteos
como leche, yogur natural, cuajada,
kefir, quesos duros o frescos con o sin hierbas.
Los lácteos aportan calcio y son sanos, no sólo para los
huesos, sino para todo el cuerpo. Además se presentan
en una gran variedad.
¿A su hijo/a no le gusta la leche?
Una buena alternativa es, por ejemplo, la de mezclarla
con frutas frescas, cacao natural en polvo con poca azúcar
o “buttermilch” (suero de mantequilla).
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Pocas grasas y dulces
Es conveniente, en general, reducir el consumo
de grasas. Para untar el pan, basta
con un poco de mantequilla. Para asar/freír a
altas temperaturas son ideales la mantequilla
para freír o el aceite de girasol y para rehogar
comidas o para aliñar ensaladas se recomiendan
aceites prensados en frío como el aceite
de oliva o el aceite de semillas de calabaza, de
lino, de nuez, etc. que dan a las comidas un
delicado sabor.
Consumir con mesura dulces y «snacks» salados.
Llegue a un acuerdo con su hijo/a para determinar
una ración semanal que él/ella misma puede repartir a su
gusto. Después de una comida principal sirva un postre
dulce como un flan casero, por ejemplo. Otra alternativa
son nueces o frutos secos no salados.
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Más pescado – carnes y embutidos
con moderación
Incluya en el menú semanal dos o tres comidas a base
de pescado para aportar a la dieta de su hijo/a yodo y
grasas importantes. Prepare de vez en cuando una pizza
con atún o salmón.
Una a dos raciones de carne y embutidos por semana
son suficientes para cubrir la demanda de hierro y otros
nutrientes importantes en los niños. Los embutidos suelen
contener muchas grasas ocultas: prefiera el jamón crudo o
cocido sin bordes de grasa, carne asada fría o carne de los
Grisones. Limite el consumo de salami, salchinas o «Leberwurst»
(puré de hígado) a no más de una ración semanal.
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Para que la comida
sea un placer
- permita que su hijo/a le
ayude a preparar la comida,
a poner y decorar la mesa, a
servir la comida y retirar la mesa
- los niños pueden estimar cuánta
comida necesitan. No obligue a su hijo/a a comer más
de lo que le apetece.
- sírvale también comidas que no conoce. Los niños
aprenden a través del ejemplo y se acostumbran así
rápidamente a lo nuevo
- la comida no es un medio de educación: no castigue ni
premie a su hijo/a con comida
- en casos de alergias a determinadas comidas o de in
compatibilidad con ciertos alimentos, consulte a su
médico o pediatra.
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© Gesundheitsdienste Kanton Basel-Stadt 2006
2. Auflage 2007 (Übersetzung)
Weitere Exemplare dieser Broschüre können kostenlos unter folgender
Adresse bezogen werden:
Kinder- und Jugendgesundheitsdienst
St. Alban-Vorstadt 19
4052 Basel
Telefon 061 267 45 20
Telefax 061 272 36 88
E-Mail
abteilung.praevention@bs.ch
Impressum
Text: Katrin Oehling, Claudia Fischer, KID
Redaktion: advocacy ag, Basel
Grafik/Illustration: Hugo Bossard
Druck: Bürgerspital Basel, Grafisches Zentrum

200/2011
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