Alimentación sana - Kanton Basel-Stadt
Alimentación sana - Kanton Basel-Stadt
Alimentación sana - Kanton Basel-Stadt
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Gesundheitsdepartement des <strong>Kanton</strong>s <strong>Basel</strong>-<strong>Stadt</strong><br />
Spanisch<br />
Bereich Gesundheitsdienste<br />
Abteilung Prävention<br />
Kinder- und Jugendgesundheitsdienst<br />
<strong>Alimentación</strong> <strong>sana</strong><br />
variada, colorida, sabrosa<br />
A los niños les gusta comer bien
Informaciones sobre la<br />
nutrición
Energía para crecer sanos y fuertes<br />
Para crecer sanos y fuertes, los niños necesitan una<br />
dieta equilibrada, mucho líquido y actividad física<br />
regular y suficiente. En nuestros días, no siempre resulta<br />
fácil acostumbrar a los niños a comer sano, porque la publicidad<br />
los seduce con imágenes tentadoras, incitándoles<br />
a consumir productos que no les favorecen.<br />
No es mucho lo que los<br />
niños necesitan para hacer<br />
frente a las exigencias<br />
diarias con la capacidad de<br />
rendimiento y la concentración<br />
requeridos, pero habría<br />
que respetar algunas reglas<br />
básicas. Presentamos a continuación<br />
algunas informaciones<br />
y consejos útiles para<br />
una dieta <strong>sana</strong>.<br />
4
Comer regularmente para evitar<br />
los ataques de hambre<br />
Durante el día todos experimentamos altibajos. Para<br />
reducir su efecto, los niños y jóvenes deberían ingerir regularmente<br />
alimentos y bebidas. Cinco comidas (tres<br />
principales y dos tentempiés) son suficientes.<br />
Su hijo/a no necesita comer todo el tiempo. Al contrario,<br />
si lo hace no tendrá apetito a la hora de almorzar o de<br />
cenar y, además, corre el riego de tener sobrepeso.<br />
Las comidas principales deberían tomarse en la mesa, en<br />
compañía de la familia y sin otras distracciones como la<br />
televisión o la lectura.<br />
Desayuno Media mañana Almuerzo Merienda Cena<br />
5
Calmar la sed – sin azúcar<br />
La ingestión suficiente de líquidos es importante, porque<br />
los niños reaccionan de manera mucho más sensible a<br />
la sed que los adultos. Las bebidas están destinadas, en<br />
primera línea, a calmar la sed y deberían contener la menor<br />
cantidad posible de azúcar. Bebidas adecuadas son<br />
el agua, el agua mineral o los tés de frutas o hierbas<br />
sin azúcar.<br />
Bebidas dulces como gaseosas, té helado o cola no son<br />
apropiadas para niños y jóvenes porque contienen demasiada<br />
azúcar y, además, pueden dañar los<br />
dientes favoreciendo la formación<br />
de caries. Muchas de ellas contienen<br />
además sustancias estimulantes<br />
que pueden alterar a los niños<br />
o causarles problemas de sueño<br />
o concentración.<br />
6
El desayuno: la mejor forma<br />
de empezar el día<br />
Muchos niños van a la escuela sin<br />
haber desayunado. Sin embargo, esta primera comida del<br />
día les aporta la base de energía necesaria para una larga<br />
jornada escolar y les ayuda a trabajar con mayor concentración,<br />
estar de mejor humor y participar activamente en<br />
las actividades escolares.<br />
¿Le cuesta a su hijo/a levantarse temprano por la mañana?<br />
Despiértelo/a con tiempo suficiente para que pueda prepararse<br />
para las tareas del día y desayunar con tranquilidad.<br />
Un buen desayuno incluye<br />
- leche<br />
- zumos de frutas naturales sin azúcar<br />
- copos de cereales con leche y frutas frescas<br />
- pan integral<br />
Los copos de cereales de colores para niños suelen tener<br />
un alto contenido de azúcar y grasas y, por lo tanto, no<br />
son adecuados para un desayuno equilibrado.<br />
7
Muchas verduras<br />
y frutas<br />
«5 al día»: lo ideal<br />
es incluir frutas, verduras<br />
y hortalizas en cada comida.<br />
Prefiera las frutas y verduras de<br />
temporada y, en lo posible, las de<br />
la región. Es importante ofrecer a los<br />
niños una amplia variedad, porque ellos, al igual que<br />
nosotros, también “comen” con los ojos. Para acostumbrarse<br />
a un nuevo sabor, los niños deben probarlo varias<br />
veces (hasta 15). Evite el exceso de sal y condimente las<br />
verduras usando hierbas y especias con creatividad.<br />
Y si a veces falta el tiempo:<br />
también las verduras congeladas (no condimentadas)<br />
contienen muchos nutrientes.<br />
8
¿A su hijo/a no le gustan<br />
las frutas y verduras?<br />
Con un poco de imaginación y creatividad,<br />
es posible tentar a los niños<br />
para que coman frutas y verduras.<br />
Se pueden preparar, por ejemplo:<br />
- «brochetas» de frutas y verduras con pan y queso, que<br />
los mismos niños pueden insertar en el palito según sus<br />
preferencias<br />
- «fingerfood» (tiritas de pimiento, bastoncitos de<br />
zanahoria, tomatitos cherry, etc.) acompañados de una<br />
sabrosa salsa de queso fresco con hierbas<br />
- una deliciosa ensalada de frutas<br />
Si a su hijo/a no le gustan las frutas y verduras, ni siquiera<br />
presentadas de esta forma, existen otras posibilidades para<br />
que las coma y aporte a su cuerpo los nutrientes y vitaminas<br />
necesarios:<br />
- puré de frutas combinado con leche en un batido o<br />
mezclado con un yogur natural<br />
- verduras en puré que se agregan a zumos de frutas,<br />
salsas, sopas o platos gratinados<br />
9
Patatas, pastas y arroz «matan»<br />
el hambre<br />
Las pastas, las patatas, el arroz o el pan son una<br />
buena base para una dieta <strong>sana</strong>. Prefiera productos<br />
integrales que contienen más nutrientes y sacian más.<br />
Lo importante es la forma de preparación:<br />
Las patatas hervidas, con o sin cáscara, prácticamente no<br />
contienen grasa y se pueden combinar de muchas maneras.<br />
Por el contrario, las patatas asadas, el «rösti» o las<br />
patatas fritas tienen un alto contenido en grasa y no deberían<br />
incluirse en el menú más que una vez a la semana.<br />
arroz<br />
pan integral<br />
10<br />
patatas<br />
pastas
Los lácteos:<br />
imprescindibles<br />
La dieta diaria debe<br />
incluir una o dos veces<br />
al día productos lácteos<br />
como leche, yogur natural, cuajada,<br />
kefir, quesos duros o frescos con o sin hierbas.<br />
Los lácteos aportan calcio y son sanos, no sólo para los<br />
huesos, sino para todo el cuerpo. Además se presentan<br />
en una gran variedad.<br />
¿A su hijo/a no le gusta la leche?<br />
Una buena alternativa es, por ejemplo, la de mezclarla<br />
con frutas frescas, cacao natural en polvo con poca azúcar<br />
o “buttermilch” (suero de mantequilla).<br />
11
Pocas grasas y dulces<br />
Es conveniente, en general, reducir el consumo<br />
de grasas. Para untar el pan, basta<br />
con un poco de mantequilla. Para asar/freír a<br />
altas temperaturas son ideales la mantequilla<br />
para freír o el aceite de girasol y para rehogar<br />
comidas o para aliñar ensaladas se recomiendan<br />
aceites prensados en frío como el aceite<br />
de oliva o el aceite de semillas de calabaza, de<br />
lino, de nuez, etc. que dan a las comidas un<br />
delicado sabor.<br />
Consumir con mesura dulces y «snacks» salados.<br />
Llegue a un acuerdo con su hijo/a para determinar<br />
una ración semanal que él/ella misma puede repartir a su<br />
gusto. Después de una comida principal sirva un postre<br />
dulce como un flan casero, por ejemplo. Otra alternativa<br />
son nueces o frutos secos no salados.<br />
12
Más pescado – carnes y embutidos<br />
con moderación<br />
Incluya en el menú semanal dos o tres comidas a base<br />
de pescado para aportar a la dieta de su hijo/a yodo y<br />
grasas importantes. Prepare de vez en cuando una pizza<br />
con atún o salmón.<br />
Una a dos raciones de carne y embutidos por semana<br />
son suficientes para cubrir la demanda de hierro y otros<br />
nutrientes importantes en los niños. Los embutidos suelen<br />
contener muchas grasas ocultas: prefiera el jamón crudo o<br />
cocido sin bordes de grasa, carne asada fría o carne de los<br />
Grisones. Limite el consumo de salami, salchinas o «Leberwurst»<br />
(puré de hígado) a no más de una ración semanal.<br />
13
Para que la comida<br />
sea un placer<br />
- permita que su hijo/a le<br />
ayude a preparar la comida,<br />
a poner y decorar la mesa, a<br />
servir la comida y retirar la mesa<br />
- los niños pueden estimar cuánta<br />
comida necesitan. No obligue a su hijo/a a comer más<br />
de lo que le apetece.<br />
- sírvale también comidas que no conoce. Los niños<br />
aprenden a través del ejemplo y se acostumbran así<br />
rápidamente a lo nuevo<br />
- la comida no es un medio de educación: no castigue ni<br />
premie a su hijo/a con comida<br />
- en casos de alergias a determinadas comidas o de in<br />
compatibilidad con ciertos alimentos, consulte a su<br />
médico o pediatra.<br />
14
© Gesundheitsdienste <strong>Kanton</strong> <strong>Basel</strong>-<strong>Stadt</strong> 2006<br />
2. Auflage 2007 (Übersetzung)<br />
Weitere Exemplare dieser Broschüre können kostenlos unter folgender<br />
Adresse bezogen werden:<br />
Kinder- und Jugendgesundheitsdienst<br />
St. Alban-Vorstadt 19<br />
4052 <strong>Basel</strong><br />
Telefon 061 267 45 20<br />
Telefax 061 272 36 88<br />
E-Mail<br />
abteilung.praevention@bs.ch<br />
Impressum<br />
Text: Katrin Oehling, Claudia Fischer, KID<br />
Redaktion: advocacy ag, <strong>Basel</strong><br />
Grafik/Illustration: Hugo Bossard<br />
Druck: Bürgerspital <strong>Basel</strong>, Grafisches Zentrum
200/2011<br />
Kinder- und Jugendgesundheitsdienst<br />
St. Alban-Vorstadt 19<br />
4052 <strong>Basel</strong><br />
Tel 061 267 45 20<br />
Fax 061 272 36 88<br />
abteilung.praevention@bs.ch<br />
www.gesundheitsdienste.bs.ch