7-9 Ejercicio y Husos Horarios

Ejercicio y entrenamiento en diferentes
husos horarios
Los ritmos circadianos y las cargas de
entrenamiento
La influencia de los efectos del “Jet-Lag”
en el rendimiento competitivo
Dr. Juan Carlos Mazza
(Argentina)

Introducción
• Los ritmos circadianos son una peculiaridad normal de los
seres vivos, entre ellos el ser humano.
• Están determinados / afectados por los ciclos luz / oscuridad,
por la temperatura y humedad ambientales, y por la rotación
diaria de la Tierra sobre su eje.
• También están influidos por funciones vitales básicas del
organismo, crónicamente instaladas, tales como el horario del
paso del día a la noche y de la noche al día, el ritmo general de
vida, la actividad motora, la actividad laboral / social y los
hábitos de alimentación.
• Por ello, es tan difícil medir o controlar los ritmos circadianos
por un solo parámetro, o aceptar la validez de los cálculos
matemáticos de algunos programas, que sugieren que pueden
predecir el ritmo circadiano más óptimo para el momento de
una competencia.

Aspectos a considerar sobre los ritmos circadianos
• Durante los ritmos circadianos, hay variaciones importantes de
la temperatura corporal central (“core temperature”), de las
secreciones hormonales, de los sistemas cardiovascular y
respiratorio, del sistema nervioso central, y sobre todo de los
sistemas endocrino-neurales: simpático y parasimpático.
• Hay mucha literatura controversial sobre cuál es el periodo
más óptimo para ejecutar ejercicio físico y cargas de
entrenamiento, en el curso del día de vigilia, y particularmente
porque influyen 3 factores jerárquicos muy variables:
- El número de sesiones que se quiere implementar x día
(2-4 sesiones).
- El hábito instalado predominante en el deportista.
- La disciplina deportiva que practica el sujeto.

Aspectos a considerar sobre los ritmos circadianos
• Algunas revisiones proponen de que la mayor capacidad
funcional es el período de las 10 a las 13 Hs. del día., con un
deterioro leve consecutivo, de las 16 a las 19 Hs.
• Se sostiene que el período de menor rendimiento global es entre
la 02 y las 04 Hs. de la mañana.
• Autores como Winget y cols., (1985), publicaron que el nivel de
Cortisol y Catecolaminas están más elevados en la primera mitad
del día.
• Otras revisiones muestran que la mayor capacidad coordinativa
se ubica entre las 16 y las 18 Hs. del día; que la mayor resistencia
aeróbica se instala entre las 16 y las 19 Hs.
• Con respecto a la fuerza, los estudios son variables y
controversiales aunque se propone como mejor período, en la
mañana temprano, a partir de las curvas de secreción de la
Testosterona y de la Hormona del Crecimiento (STH).
Vladimir Platonov & Marina Bulatova,
(en “Entrenamiento en Condiciones Extremas”, Ed. Paidotribo, 2002)

Fluctuaciones del rendimiento del deportista, según
horas del día (adaptación crónica a la hora de entreno)
Vladimir Platonov, 1986

Qué es el “Jet Lag” ?
• Es la discordancia de ritmos circadianos en sujetos, generado
por vuelos de larga distancia (> a 6-7 horas de duración).
• Esta discordancia o “desorden” de husos horarios, influye
sobre el ritmo diario natural de sus funciones, desacoplando
factores sincronizadores externos del “nuevo” horario (en el
destino final), el que no se acopla al ciclo de cambio día /
noche que tenemos instalado.
• En horas / días posteriores al arribo se producen alteraciones
de los factores sincronizadores internos, con un cuadro
combinado síntomas y signos (“Síndrome de Jet Lag”), tales
como sensación de incomodidad, ansiedad, irritabilidad,
alteraciones del sueño, menor rendimiento corporal, menores
resultados deportivos, etc. (Panfilov, 1986; Klein y cols.,
1972); Hill y cols., 1993; J. Davis, 1988; M. Ledoux, 1988).

Desadaptaciones por “Jet Lag” y tiempos de
recuperación de cualidades y funciones
• Se sostiene que la plenitud de la actividad psico-motriz y mental
se restituye en 2 a 7 días.
• La velocidad de reacción en 2 días.
• Los mecanismos de regulación de la Temperatura Corporal
Central en 4 a 6 días.
• La Frecuencia Cardíaca en 6 a 8 días.
• La capacidad física global en 3 a 5 días.
• Las capacidades de coordinación simples se restituyen en
períodos más rápidos que los mecanismos de coordinación
complejos.
• La velocidad y la fuerza se restituyen en períodos más rápidos
que la resistencia aeróbica.
• O. Panfilov (1986) observó una caída del VO2 máximo en los
primeros 2-3 días de la llegada, con restitución entre 7-13 días.
Vladimir Platonov & Marina Bulatova,
(en “Entrenamiento en Condiciones Extremas”, Ed. Paidotribo, 2002)

Consideraciones sobre vuelos hacia el “Oeste” y
vuelos hacia el “Este”
• Durante los vuelos hacia el “Oeste” la adaptación es 30-50%
mayor que cuando volamos hacia el “Este”.
• Es más fácil “alargar” el día volando hacia el Oeste que
“acortar” el día volando hacia el “Este” (Klein y cols., 1977;
Nicholson y cols., 1993).
• Se altera la estructura normal de sueño por 3-4 días.
• Cuando se viaja 5-8 husos horarios hacia el Oeste, en general
se intenta pasar la noche despierto, durmiéndose más
fácilmente en la primer noche. Puede ser que luego haya
2-3 Hs. de insomnio, a la medianoche, en días siguientes.
• Viajando 5-8 husos horarios hacia el Este hay más profundas
alteraciones del sueño; los intentos de acostarse más temprano,
no han sido exitosos, y hay más prevalencia de insomnio.

Cambios por “Jet Lag” en capacidades
condicionales

Cambios por “Jet Lag” en capacidades
condicionales
5” 30”
ESTE OESTE

Cambios por “Jet Lag” en capacidades
condicionales
NADADORES
CICLISTAS
1) Fuerza
2) Res. Aeróbica
3) Res. Anaeróbica
1) Fuerza
2) Res. Aeróbica

Algunas medidas metodológicas y terapéuticas
para amortiguar efectos del “Jet Lag”
• Llegar al lugar de destino tantos días antes como husos
horarios se cambian.
• Reducir el número de husos horarios, viajando en dos
etapas hacia el punto de destino.
• Los primeros días la alimentación debe ser rica en
proteínas y normal en carbos, en el desayuno y almuerzo;
y rica en carbos en la cena.
• Ingerir suficiente agua y zumos de frutas, y reducir la
ingesta de Cafeína.
• Varios estudios proponen el uso de la Melatonina
(hormona segregada por la Glándula Pineal), en dosis
nocturna, antes de dormir.
• Varios autores han publicado que reduce las alteraciones
del sueño (Arendt y cols., 1983), ordenando los ritmos
circadianos (Samuel y cols., 1991).