7-9 Ejercicio y Husos Horarios
7-9 Ejercicio y Husos Horarios
7-9 Ejercicio y Husos Horarios
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Ejercicio</strong> y entrenamiento en diferentes<br />
husos horarios<br />
Los ritmos circadianos y las cargas de<br />
entrenamiento<br />
La influencia de los efectos del “Jet-Lag”<br />
en el rendimiento competitivo<br />
Dr. Juan Carlos Mazza<br />
(Argentina)
Introducción<br />
• Los ritmos circadianos son una peculiaridad normal de los<br />
seres vivos, entre ellos el ser humano.<br />
• Están determinados / afectados por los ciclos luz / oscuridad,<br />
por la temperatura y humedad ambientales, y por la rotación<br />
diaria de la Tierra sobre su eje.<br />
• También están influidos por funciones vitales básicas del<br />
organismo, crónicamente instaladas, tales como el horario del<br />
paso del día a la noche y de la noche al día, el ritmo general de<br />
vida, la actividad motora, la actividad laboral / social y los<br />
hábitos de alimentación.<br />
• Por ello, es tan difícil medir o controlar los ritmos circadianos<br />
por un solo parámetro, o aceptar la validez de los cálculos<br />
matemáticos de algunos programas, que sugieren que pueden<br />
predecir el ritmo circadiano más óptimo para el momento de<br />
una competencia.
Aspectos a considerar sobre los ritmos circadianos<br />
• Durante los ritmos circadianos, hay variaciones importantes de<br />
la temperatura corporal central (“core temperature”), de las<br />
secreciones hormonales, de los sistemas cardiovascular y<br />
respiratorio, del sistema nervioso central, y sobre todo de los<br />
sistemas endocrino-neurales: simpático y parasimpático.<br />
• Hay mucha literatura controversial sobre cuál es el periodo<br />
más óptimo para ejecutar ejercicio físico y cargas de<br />
entrenamiento, en el curso del día de vigilia, y particularmente<br />
porque influyen 3 factores jerárquicos muy variables:<br />
- El número de sesiones que se quiere implementar x día<br />
(2-4 sesiones).<br />
- El hábito instalado predominante en el deportista.<br />
- La disciplina deportiva que practica el sujeto.
Aspectos a considerar sobre los ritmos circadianos<br />
• Algunas revisiones proponen de que la mayor capacidad<br />
funcional es el período de las 10 a las 13 Hs. del día., con un<br />
deterioro leve consecutivo, de las 16 a las 19 Hs.<br />
• Se sostiene que el período de menor rendimiento global es entre<br />
la 02 y las 04 Hs. de la mañana.<br />
• Autores como Winget y cols., (1985), publicaron que el nivel de<br />
Cortisol y Catecolaminas están más elevados en la primera mitad<br />
del día.<br />
• Otras revisiones muestran que la mayor capacidad coordinativa<br />
se ubica entre las 16 y las 18 Hs. del día; que la mayor resistencia<br />
aeróbica se instala entre las 16 y las 19 Hs.<br />
• Con respecto a la fuerza, los estudios son variables y<br />
controversiales aunque se propone como mejor período, en la<br />
mañana temprano, a partir de las curvas de secreción de la<br />
Testosterona y de la Hormona del Crecimiento (STH).<br />
Vladimir Platonov & Marina Bulatova,<br />
(en “Entrenamiento en Condiciones Extremas”, Ed. Paidotribo, 2002)
Fluctuaciones del rendimiento del deportista, según<br />
horas del día (adaptación crónica a la hora de entreno)<br />
Vladimir Platonov, 1986
Qué es el “Jet Lag” ?<br />
• Es la discordancia de ritmos circadianos en sujetos, generado<br />
por vuelos de larga distancia (> a 6-7 horas de duración).<br />
• Esta discordancia o “desorden” de husos horarios, influye<br />
sobre el ritmo diario natural de sus funciones, desacoplando<br />
factores sincronizadores externos del “nuevo” horario (en el<br />
destino final), el que no se acopla al ciclo de cambio día /<br />
noche que tenemos instalado.<br />
• En horas / días posteriores al arribo se producen alteraciones<br />
de los factores sincronizadores internos, con un cuadro<br />
combinado síntomas y signos (“Síndrome de Jet Lag”), tales<br />
como sensación de incomodidad, ansiedad, irritabilidad,<br />
alteraciones del sueño, menor rendimiento corporal, menores<br />
resultados deportivos, etc. (Panfilov, 1986; Klein y cols.,<br />
1972); Hill y cols., 1993; J. Davis, 1988; M. Ledoux, 1988).
Desadaptaciones por “Jet Lag” y tiempos de<br />
recuperación de cualidades y funciones<br />
• Se sostiene que la plenitud de la actividad psico-motriz y mental<br />
se restituye en 2 a 7 días.<br />
• La velocidad de reacción en 2 días.<br />
• Los mecanismos de regulación de la Temperatura Corporal<br />
Central en 4 a 6 días.<br />
• La Frecuencia Cardíaca en 6 a 8 días.<br />
• La capacidad física global en 3 a 5 días.<br />
• Las capacidades de coordinación simples se restituyen en<br />
períodos más rápidos que los mecanismos de coordinación<br />
complejos.<br />
• La velocidad y la fuerza se restituyen en períodos más rápidos<br />
que la resistencia aeróbica.<br />
• O. Panfilov (1986) observó una caída del VO2 máximo en los<br />
primeros 2-3 días de la llegada, con restitución entre 7-13 días.<br />
Vladimir Platonov & Marina Bulatova,<br />
(en “Entrenamiento en Condiciones Extremas”, Ed. Paidotribo, 2002)
Consideraciones sobre vuelos hacia el “Oeste” y<br />
vuelos hacia el “Este”<br />
• Durante los vuelos hacia el “Oeste” la adaptación es 30-50%<br />
mayor que cuando volamos hacia el “Este”.<br />
• Es más fácil “alargar” el día volando hacia el Oeste que<br />
“acortar” el día volando hacia el “Este” (Klein y cols., 1977;<br />
Nicholson y cols., 1993).<br />
• Se altera la estructura normal de sueño por 3-4 días.<br />
• Cuando se viaja 5-8 husos horarios hacia el Oeste, en general<br />
se intenta pasar la noche despierto, durmiéndose más<br />
fácilmente en la primer noche. Puede ser que luego haya<br />
2-3 Hs. de insomnio, a la medianoche, en días siguientes.<br />
• Viajando 5-8 husos horarios hacia el Este hay más profundas<br />
alteraciones del sueño; los intentos de acostarse más temprano,<br />
no han sido exitosos, y hay más prevalencia de insomnio.
Cambios por “Jet Lag” en capacidades<br />
condicionales
Cambios por “Jet Lag” en capacidades<br />
condicionales<br />
5” 30”<br />
ESTE OESTE
Cambios por “Jet Lag” en capacidades<br />
condicionales<br />
NADADORES<br />
CICLISTAS<br />
1) Fuerza<br />
2) Res. Aeróbica<br />
3) Res. Anaeróbica<br />
1) Fuerza<br />
2) Res. Aeróbica
Algunas medidas metodológicas y terapéuticas<br />
para amortiguar efectos del “Jet Lag”<br />
• Llegar al lugar de destino tantos días antes como husos<br />
horarios se cambian.<br />
• Reducir el número de husos horarios, viajando en dos<br />
etapas hacia el punto de destino.<br />
• Los primeros días la alimentación debe ser rica en<br />
proteínas y normal en carbos, en el desayuno y almuerzo;<br />
y rica en carbos en la cena.<br />
• Ingerir suficiente agua y zumos de frutas, y reducir la<br />
ingesta de Cafeína.<br />
• Varios estudios proponen el uso de la Melatonina<br />
(hormona segregada por la Glándula Pineal), en dosis<br />
nocturna, antes de dormir.<br />
• Varios autores han publicado que reduce las alteraciones<br />
del sueño (Arendt y cols., 1983), ordenando los ritmos<br />
circadianos (Samuel y cols., 1991).