fibra dietética - Nestlé Professional

FIBRA DIETÉTICA –
Y SUS DIVERSOS
BENEFICIOS PARA
LA SALUD CONTENIDOS
• ¿Qué es la fibra dietética?
– Fibra dietética soluble
– Fibra dietética insoluble
• Consejos útiles para
una alimentación con
alto contenido de fibra
dietética
– ¿Cuánta fibra contienen
los alimentos?
– Consejos útiles para
aumentar la fibra en
una comida
– Cereales integrales
versus cereales
refinados
• Beneficios de una
alimentación con alto
contenido de fibra

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FIBRA DIETÉTICA y sus diversos beneficios para la salud
EDITORIAL
Estimados lectores:
Los profesionales de la salud actualmente aceptan
el término “fibra dietética” debido a la cantidad
significativa de evidencia científica que
demuestra que el consumo de fibra dietética
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades o
condiciones crónicas específicas. Las más importantes
son las enfermedades coronarias, Diabetes
tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.
Algunas autoridades reguladoras ya han aprobado
mensajes de salud específicos basadas en
las pruebas científicas disponibles. Esperamos
que esta lectura se convierta en una experiencia
enriquecedora. La fibra dietética es un componente
sumamente importante de una alimentación
equilibrada, ya que desempeña numerosas
funciones en el cuerpo humano y también está
relacionada con la prevención de muchas enfermedades.
Sin embargo, la mayoría de las personas
no consumen suficiente fibra dietética y su
consumo diario corresponde sólo a la mitad de la
cantidad recomendada para una alimentación
saludable. NutriPro le proporciona información
sobre los diferentes tipos de fibra dietética, sus
fuentes principales y los beneficios de una alimentación
de alto contenido de fibra, además de
proporcionarle consejos útiles sobre cómo incluir
más fibra en la planificación del desayuno,
almuerzo y cena para su trabajo cotidiano.
Patricio Pincheira
NESTLÉ PROFESSIONAL
Country Business Manager
Región Austral América
Erna Ritter
NESTLÉ PROFESSIONAL
Jefa Servicios Profesionales
¿Qué es la fibra dietética?
El término fibra dietética, comúnmente denominada fibra,
describe un número de sustancias diferentes como la celulosa,
pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma
natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y
absorción en el intestino delgado.
Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermentación
parcial, e incluso total.
La fibra dietética se clasifica en dos tipos básicos: fibra soluble y
fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos
fisiológicos.
Fibra dietética soluble
La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y gelifica
al enfriarse (ejemplo pectina), la cual también es digerida y
metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este
metabolismo produce gas y ácidos grasos de cadena corta que el
organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas
más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas,
guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de
componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena
y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble
consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el colesterol
(importante en la prevención de enfermedades cardiacas) y
ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluctuaciones
en la glicemia (importante para el control de la glucosa
en el caso de diabéticos).
Recomendación diaria de fibra total aprox 25g. La relación fibra
soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3.
Fibra dietética insoluble
Referencias
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) et al.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt am Main, 2001
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit, Bonn, 2004
3. Huth, Karl & Burkard, Marion: Ballaststoffe; Wissenschaftliche Fachgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart, 2004
4. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007
5. http://europe.ilsi.org/NR/rdonlyres/0603B318-9329-4F54-9029-F7D27AEF3272/0/DietaryFibre.pdf
6. http://www.betterhealth.vic.gov.au/BHCV2/bhcpdf.nsf/ByPDF/Fibre_in_food/$File/Fibre_in_food.pdf
La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través
del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más importantes
son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles
se encuentran en todos los granos integrales, salvado de
trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la
fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a
través del estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejemplo,
en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce
el riesgo de cáncer colorrectal.
Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen
fibras solubles e insolubles, pero la proporción de éstas varía de
acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.

F U E N T E S P R I M A R I A S D E D I V E R S O S
TIPOS DE FIBRA
Fibra dietética Fibra dietética
soluble insoluble
Productos de grano:
• avena
• salvado de avena
• cebada
Fruta:
• manzanas
• arándanos
• cítricos
• peras
• frutillas
Legumbres:
• porotos
• arvejas
• lentejas
Productos de grano:
• pan integral
• fideos integrales
• arroz integral
Verduras:
• zanahorias
• pepinos
• apio
• choclo
Legumbres:
• porotos
• lentejas
• cereales
integrales para
el desayuno
• salvado de trigo
• semillas
• tomates
•
zapallo italiano
Fibra Dietética
ES BUENO SABERLO
Pectina
La pectina se encuentra de forma
natural en las frutas (manzanas,
ciruelas, membrillos, cítricos) y verduras
(zanahorias, papas). El uso
principal de la pectina en la industria
alimentaria es como agente
gelificador/espesante y estabilizador
para alimentos como mermeladas,
jaleas, dulces, productos
lácteos y conservas. También se
utiliza (además de las gomas) como
sustituto de la grasa en productos
con menos contenido de grasa,
como productos de panadería.
Almidón resistente
El término fibra dietética también
incluye un tipo de almidón que es
resistente a la digestión en el intestino
delgado y que pasa sin cambios
al intestino grueso, el cual
generalmente se denomina
almidón resistente. Algunos tipos
de almidón resistente (hasta el
momento se han identificado
cuatro tipos) existen de manera
natural y se encuentran principalmente
en las papas (especialmente
cocidas y luego enfriadas), plátanos
no maduros, cereales enteros o
parcialmente molidos y en cereales
para el desayuno.
La industria alimentaria utiliza los
almidones resistentes de diversas
maneras. Al agregarlos a alimentos
como pan, galletas, dulces, fideos,
barras nutritivas y cereales, el
almidón resistente puede
aumentar el contenido de fibra sin
alterar el gusto o la textura. El
almidón resistente también reduce
el contenido calórico de los alimentos
cuando se utiliza para
reemplazar la harina u otros carbohidratos
de digestión rápida. El
almidón resistente proporciona
2-3kcal/g lo cual contrasta con las
4kcal/g de los carbohidratos “normales”.
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FIBRA DIETÉTICA
Contenido de fibra
en distintos tipos
de alimentos:
3,5g
Dos rebanadas de pan integral
multigranos (70g)
contienen 3,5g de fibra.
4,5g
Un pocillo de hojuelas
integrales (30g) contiene
4,5g de fibra.
0,7g
Un croissant (70g)
contiene 0,7g de fibra.
0,3g
Un pocillo de hojuelas de
maíz (30g) contiene 0,3g
de fibra.
9g
Una porción de fideos
integrales (200g, cocidos)
contiene 9g de fibra.
3,3g
Una manzana con cáscara
(150g) contiene 3,3g de fibra.
1,8g
200g de arroz integral de
grano largo (cocido)
contienen 1,8g de fibra.
2,3g
Una porción de fideos
canuto (200g, cocidos)
contiene 2,3g de fibra.
2,7g
Una manzana pelada
(150g) contiene 2,7g de
fibra.
0,2g
200g de arroz blanco de
grano largo (cocido)
contiene 0,2g de fibra.

Consejos útiles para una
alimentación rica en fibra
¿Cuánta fibra contienen los alimentos?
El contenido de fibra y la composición de los diferentes tipos de
fibra varían dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez,
o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condiciones
de almacenamiento, entre otros. Por ejemplo, es probable
que los vegetales que se cosechan durante un período temprano
de crecimiento contengan una mayor cantidad de pectina y
hemicelulosa (fibras solubles) y menos celulosa y lignina (fibras
insolubles) que cuando se cosechan durante períodos más
tardíos de crecimiento. Como regla general, la concentración de
componentes de fibra insoluble aumenta con la maduración del
vegetal o fruta, mientras que los componentes de la fibra soluble
puede variar dependiendo del tipo de fibra soluble.
Algunos alimentos ricos en fibra son:
• Granos y productos integrales.
• Vegetales y legumbres (porotos, arvejas).
• Frutas
Consejos útiles para aumentar la fibra en una
comida
Consejos generales
• No remover la cáscara de las frutas y vegetales.
• Utilizar alimentos integrales pues proporcionan vitaminas,
minerales y otros nutrientes beneficiosos.
Fibra Dietética
ES BUENO SABERLO
Porciones recomendadas
Para el consumo diario
recomendado de fibra de 25g
debemos consumir por lo menos 3
porciones de frutas, 2 de verduras y
3 de granos integrales. Los
siguientes son ejemplos de
porciones:
• Una porción de fruta y vegetales:
– 1 vaso de jugo 100% fruta o
vegetal (¾ taza).
– 1 fruta de tamaño mediano (una
naranja, ½ plátano, manzana).
– 1 taza de ensalada verde cruda.
– ½ taza de vegetales cocidos.
– ½ taza de frutas o vegetales
picados.
– ¼ taza de fruta seca.
– ½ taza de porotos o arvejas
secos.
• Una porción de granos integrales:
– ½ taza de arroz, fideos o cereal
integral cocido.
– 1 rebanada de pan.
– 1 rebanada de pan integral.
– 1 muffin pequeño.
– 1 taza de cereal lista para
consumir.
ES BUENO RECORDARLO
Consumo de fibra
recomendado para
adultos
OMS: > 25g
Chile: 25g
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FIBRA DIETÉTICA y sus diversos beneficios para la salud
Para el desayuno
• Sirva cereales ricos en fibra (hojuelas de salvado, avena) o
muesli con una combinación de frutas frescas (berries, manzanas)
y secas (pasas, damascos, ciruelas) y leche descremada o
algún producto lácteo descremado.
• Sirva frutas frescas.
• Agregue waffles o panqueques con fruta fresca (berries, plátanos,
duraznos) o una mezcla de frutas frescas y secas en ensalada.
• Sustituya hasta la mitad de harina de los panqueques, waffles o
muffins por harina integral o de avena; aunque es posible que
así necesiten un poco más de levadura.
• Sirva huevos/omelet con verduras como pimientos, choclo,
alcachofas, champiñones o tomates.
• Sirva tostadas integrales en lugar de tostadas de pan blanco.
Para colaciones
• Sirva muffins de salvado como bocadillos.
• Sirva nachos con porotos negros, tortillas horneadas y salsa.
• Agregue más harina integral o de avena al preparar galletas u
otros productos horneados.
RECOMENDACIONES
Desayuno
• ½ taza (alrededor de 40g) de avena
con una manzana grande (con cáscara).
• ½ taza de cereales de salvado.
• 3 cucharaditas de muesli sin azúcar,
½ plátano y 4 mitades de damascos
secos.
• 2 rebanadas de pan integral, 2
cucharadas de mermelada y un
durazno.
• Ensalada de fruta fresca con 1 manzana,
1 naranja y 1 taza de frutillas.
• Un omelet con 60g de champiñones,
40g de cebolla, 30g de pimiento rojo
y 2 rebanadas de pan molde integral.
RECOMENDACIONES
Colaciones
• Muffin de salvado de avena (uno
mediano = 5,2g de fibra).
• 1 taza de moras (alrededor de
8g de fibra).
2 higos secos (alrededor de
•
3g de fibra).

Para el almuerzo / cena
• Sirva antipastos (preparados con aceite poliinsaturado) que
contengan vegetales ricos en fibra, como berenjenas, tomates,
aceitunas, porotos negros o espinacas.
• Sirva una ensalada (con zanahorias crudas, verduras de hojas
verdes, tomates, brócoli blanqueado) o verduras al vapor en
cada menú.
• Pruebe los cereales sin azúcar, integrales, listos para consumir
en lugar de crouton en las ensaladas o en lugar de galletas con
la sopa.
• Sirva wraps de verduras.
• Para wraps: trate de reemplazar la mitad de la harina blanca
por harina integral.
• Para sándwiches: utilice, cuando sea posible, pan integral y
sírvalos con ensalada.
• Reemplace, cuando sea posible, el arroz blanco, pan y fideos
por arroz integral y productos de granos integrales.
• Trate de utilizar otros productos integrales en lugar del arroz
blanco.
• Sirva las papas con crema baja en grasa, tomates secos picados,
pimiento amarillo y cebollines.
• Agregue lentejas, cebada perla, arroz integral o trigo partido a
guisos y sopas.
• Sirva más porotos y arvejas secos, como porotos pinto, porotos
rojos y lentejas (cocinados en líquido saborizado con caldo,
caldo de verduras con hierbas frescas, limón o vino), o con otros
vegetales como acompañamientos o ensaladas.
• Sirva ensaladas de frutas frescas acompañadas con semillas
tostadas (girasol, zapallo o piñones) como postre.
Fibra Dietética
RECOMENDACIONES
Almuerzo / Cena
• Antipastos con un mínimo de
100g de pimiento amarillo, 20g de
tomates rojos secos y 100g de
berenjena.
• Una ensalada con un mínimo de
100g de brócoli, 10g de piñones
y 100g de zanahoria.
• 1 taza de macarrones integrales
(tipo de pasta) con salsa elaborada
a partir de una 1 taza de vegetales
surtidos y 2 tomates.
• 1 taza de fideos integrales con
0,5g de porotos de soya, una zanahoria
y 50g de cebollines.
Un sándwich con dos rebanadas
•
de pan integral, un tomate y 50g
de alcachofa (corazones cocidos).
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FIBRA DIETÉTICA y sus diversos beneficios para la salud
Granos integrales versus granos refinados
Los productos integrales se elaboran con la semilla entera, generalmente
llamada grano, el cual incluye el salvado, endospermo y
germen (vea la figura). El salvado contiene la mayoría de la fibra y es
una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales
(hierro, zinc), mientras que el germen es fuente de aceite y es rico en
vitamina E. En el caso de los granos refinados, los granos se muelen,
lo cual elimina el salvado y el germen, como también la fibra, hierro y
numerosas vitaminas de complejo B. Sólo el endospermo, parte que
contiene el almidón, permanece para compensar la eliminación de
vitaminas y minerales durante el proceso de molienda, muchos
productos de granos refinados son enriquecidos con algunos de los
nutrientes originales, como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Sin
embargo, no se restablece el contenido de fibra insoluble.
Harina integral
Salvado
La “cáscara” externa que
protege la semilla
• Fibra
• Vitaminas del
complejo B
• Oligoelementos
Germen
Endospermo
Proporciona energía
• Carbohidratos
• Proteínas
Nutrición de la semilla
• Vitaminas del
• Vitaminas del
complejo B
complejo B
Harina blanca
• Vitamina E
• Oligoelementos
(refinada) • Fitonutrientes
Harina parcialmente refinada
E J E M P L O S D E C O M I DA S D I A R I A S
Desayuno
1 taza de cereal para el desayuno con una
manzana con cáscara y un vaso pequeño de
jugo de fruta natural.
Colación a media mañana
1 yogurt descremado con frutos secos.
Almuerzo
1 plato de menestrón.

Contenido de fibra en algunos alimentos
Alto en
fibra
(por lo
menos 5g/
porción)
Buena
fuente de
fibra
(por lo
menos 2,5
g/porción)
Contiene
fibra
(por lo
menos
1,25g/porción)
Granos, cereales y fideos
Choclo cocido
(1 taza /160g) 8,0g
Chuchoca 5,1g
(¼ taza/40g)
Pan integral,
(1¼ rebanadas/40g)
3,0g
Fideos (¾ taza /110g) 2,5g
Arroz integral 2,0g
(¾ taza/120g)
Pan corriente 1,9g
(½ unidad)
Observación: Clasificación de contenido de fibra dietética. En base a Reglamento Sanitario de los Alimentos.
Once
1 muffin integral con avena (una onza).
ES BUENO SABERLO
Vegetales
Arvejas congeladas,
cocidas
(1½ taza /190g) 8,6g
Berenjena cocida
(1½ taza / 130g) 2,9g
Espinaca cocida
(½ cup /130g) 2,9g
Zanahoria cocida 2,0g
(1 taza/50g)
Porotos verdes cocidos
(¾ taza/70g) 1,8g
Brócoli cocido, picado
(1 taza/100g) 1,7g
Legumbres Frutas
Garbanzos cocidos
(¾ taza/130g) 8,8g
Lentejas cocidas
(¾ taza/140g) 7,1g
Habas cocidas
(1 taza/150g) 1,7g
Fibra Dietética
Palta
(3 cucharadas/ 90g) 8,6g
Frutillas
(1 taza/200g) 5,2g
Naranja
(1 unidad / 120g) 2,5g
Durazno
(1 unidad / 130g) 3,1g
Manzana con cáscara
(1 unidad / 100g) 2,4g
Cena
½ taza de verduras y una porción de salmón
con fideos integrales y postre en base a fruta.
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FIBRA DIETÉTICA y sus diversos beneficios para la salud
ES BUENO SABERLO
Que no lo engañen
No deje que la terminología lo confunda
o lo engañe. “Harina de
trigo”, “harina de trigo sin blanquear”
o “trigo molido tradicionalmente”
no significan lo mismo que
“trigo integral”. Sólo el “trigo integral”
contiene todos los elementos
del grano natural entero. Los otros
términos sólo implican que lo
hacen, pero en realidad sólo contienen
un elemento, el endospermo
o componente de almidón.
Beneficios de una
alimentación rica en fibra
Aspectos generales
Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo contenido
de grasa, especialmente ácidos grasos saturados, colesterol,
y normalmente tienen un bajo contenido de azúcar. Por otra
parte, constituyen buenas fuentes de vitaminas, minerales y
oligoelementos, los cuales son importantes para la salud.
Además, una alimentación rica en fibra aumenta la saciedad, lo
cual reduce el apetito y tiene un bajo contenido calórico.
El consumo excesivo de fibra dietética, generalmente grandes
cantidades de salvado de trigo (más de 35g diarios) o de fibra en
la forma de suplementos alimentarios puede causar efectos
indeseados, como la reducción de la absorción o aumento de la
eliminación de minerales, pero estos efectos no son relevantes
en una alimentación equilibrada rica en fibra.
A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede
causar flatulencia junto con malestar abdominal y, a veces,
diarrea. Algunas hierbas, como las semillas de hinojo, pueden
reducir estos efectos.
Controla los niveles de azúcar en la sangre
La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de glucosa
en la sangre al disminuir la absorción de azúcar y aumentar la
sensibilidad a la insulina. Como resultado, los alimentos ricos en
fibra tienen una función importante en el tratamiento dietético
de la Diabetes tipo 2.

Ayuda a reducir el nivel de colesterol
Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presión arterial alta y obesidad),
puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios
demuestran que el consumo de una alimentación rica en fibra está relacionado
con un menor riesgo de enfermedades coronarias en comparación con un bajo
consumo de fibra. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de
los porotos, avena, semillas de linaza y frutas ayuda a reducir los niveles totales
de colesterol en la sangre reduciendo la cantidad de lipoproteínas de baja densidad
(LDL) o colesterol “malo”. El principal mecanismo responsable de la reducción
de los niveles de colesterol sanguíneo mediante fibra soluble es la reducción
de la absorción del colesterol proveniente de la alimentación.
Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales
La fibra proveniente de las frutas y vegetales, especialmente la del salvado de
trigo y de avena, aumenta el peso y tamaño de las heces fecales al retener agua
en la cavidad intestinal, ablandando la materia fecal. Esto ayuda a reducir la
incidencia de constipación y hemorroides. Cabe destacar que un consumo
adecuado de agua es necesario para que la fibra dietética tenga dicho efecto.
Además, una alimentación rica en fibra reduce la posibilidad de diverticulosis,
una inflamación del intestino (colon) que es común en las personas mayores.
Ayuda a proteger contra el cáncer de colon
Existe evidencia científica que sugiere que la fibra dietética puede reducir el
riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y de colon.
Sin embargo, la evidencia no es concluyente por el momento. La fibra cuenta
con diversos beneficios y efectos protectores que han sido demostrados, lo cual
hace que una alimentación rica en fibra sea muy recomendable para complementar
una vida saludable.
Fibra Dietética
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