Plan avanzado de entrenamiento para 10Km. - corredores-populares.

Plan avanzado de entrenamiento para
10Km.
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | 10.000 Metros | Plan avanzado de entrenamiento para
10Km.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Es el más exigente de los tres planes,
requiere tener una base mínima para
seguirlo. Va dirigido a corredores que
compiten regularmente, entre 40’ y
44’, y pretenden bajar de los 40’.
SEMANA 1
L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas
+ Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 20’ + 4 km ritmo controlado
(A 4’10’’) + 10’ + Abd. + Est.
V: Est. + Abd. + 40’ + Circuito de pesas + 2
rectas de 100 m + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 2
L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas
+ Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’10’’ a
1’04’’. Rec: 50´´) + 10’ + Abd. + Est.
V: Est. + Abd. + 45’ + Circuito de pesas + 2
rectas de 100 m + Abd. + Est.
Abreviaturas y aclaraciones.
Est: Estiramientos.
Abd: Abdominales.
Rec: Recuperación.
Progresivo: Empezar trotando
suavemente e incrementar el ritmo a
medida que pasan los kilómetros.
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios
de 12 repeticiones cada uno, recuperando
lo mínimo y con poco peso. Si cuesta
hacer las dos o tres últimas repeticiones
de cada ejercicio es que el peso utilizado
en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que
trabajar los siguientes ejercicios: de
cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo,
de soleo, de aductor, de abductor, de
psoas, y del tronco superior: bíceps y
tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una
recta de 30 metros, se recupera la vuelta
al trote muy suave y sólo se hace una
repetición de cada ejercicio.
i. Carrera Lateral: Brazos hacia delante
y hacia atrás a la vez, coordinados
con cada salto.
ii. Zancada corta: Elevando una sola
rodilla, luego cambiar. Coordinando
bien con el movimiento de brazos,
llevando el codo hacia atrás y arriba

D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 3
L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas
+ Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 20’ + 5 x 1.000 m (De 4’10’’ a
3’50’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.
V: Est. + Abd. + 50’ + Circuito de pesas + 2
rectas de 100 m + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Técnica de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 4
L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 Circuito de
pesas + Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 400 m (De 1’30’’ a
1’22’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2
rectas de 100 m + Abd. + Est.
S: Est. + Abd. + 25’ + Pirámide de cambios de
ritmo (1’+ 2’+ 3’+ 4’+ 4’+ 3’+ 2’+ 1’. Rec: 1’
rodando) + 10’ suaves + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 5
L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 2 circuitos de
pesas + Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 25’ + 2.000 m (En 8’10’’) +
1.000 m (En 3’50’’) + 500 m (En 1’48’’). Rec: 1’
+ 10’+ Abd. + Est.
lo máximo.
iii. Saltos cortos: Talón- puntera, sin
apenas flexionar la rodilla.
iv. Skiping normal: Tirando de brazos,
con los codos flexionados.
v. Skiping por detrás.
vi. Salto-paso: Con la misma pierna, a
la mitad cambiar.
vii. Impulsiones: Saltos muy amplios con
cada pierna.
viii. Correr casi sin avanzar: Talónpuntera.
ix. Saltos de rana a pies juntos.
x. Correr de punteras sin doblar
rodillas: Sin apenas moverse y
tirando mucho de brazos.
LO QUE NUNCA SE DEBE OLVIDAR.
Se debe realizar el entrenamiento con
moderación, es mejor pecar por defecto
que por exceso.
Los rodajes es mejor hacerlos en lugares
con subidas y bajadas, de este modo
también mejoraréis vuestra potencia
muscular.
La intensidad de las series debe ser
progresiva.
Con los estiramientos, si se realizan
correctamente, los músculos recuperan su
posición inicial, se descargan en gran
medida, facilitan su drenaje y estimulan
una mayor circulación sanguínea. La
manera adecuada de hacerlos es con una
tensión relajada y mantenida, poniendo
atención en lo s músculos que se están
estirando. La forma incorrecta es
estirando con rebote, bruscamente o
estirando el músculo hasta sentir dolor.
Aunque entrenéis en invierno y haga frío,
es necesario estar bien hidratado para no
agotarse antes y recuperarse mejor
muscularmente. Por ello es necesario
beber un vaso de agua antes de ir a
entrenar y el doble después.
La continuidad hace posible que se
puedan incrementar las cargas y el
kilometraje, que es lo que posibilitará
desarrollar tu capacidad máxima de
rendimiento. Si eres capaz de evitar
interrupciones en los entrenamientos,
verás como poco a poco el cuerpo es
capaz de asimilar más y mejor las cargas
de trabajo.

J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2
rectas de 100 m + Abd. + Est.
S: Est. + Abd. + 25’ + 20’ cambios de ritmo
(De 15’’ a 90’’. Rec: El mismo tiempo que la
duración del esfuerzo realizado) + 10’+ Abd. +
Est.
D: Est. + Abd. + 75’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 6
L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 circuito de
pesas + Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 20’ + 12 x 200 m (De 44’’ a
40’’. Rec: 45’’) + 15’ + Abd. + Est.
J: Est. + Abd. + 55’ + 5 rectas de 100 m +
Abd. + Est.
S: Est. + Abd. + 20’ + Ritmo controlado de 6
km (Entre 4’05’’ y 4’00’’) + 10’ + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Ejercicios de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est. / O una
competición de 10 km o menos. En este caso
rodar sólo 35’ el sábado.
SEMANA 7
M: Est. + Abd. + 60’+ 4 rectas de 100 m +
Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 25’ + 3 x 2.000 m (De 8’10’’ a
7’40’’. Rec: 90’’ al trote) + 10’ + Abd. + Est.
S: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’08’’ a
1’02’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.
D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Técnica de
carrera + 4 rectas + Abd. + Est.
SEMANA 8

M: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 10 rectas de 100
m + Abd. + Est.
X: Est. + Abd. + 25’+ 5 x 1.000 (De 4’00’’ a
3’42’’. Rec: 1´ al trote) + 10’ + Abd. + Est.
V: Est. + Abd. + 45’ suaves + tobillos + Abd. +
Est.
D: Competición Objetivo.
Si añades un quinto día de entreno semanal,
que sea un rodaje de 50’ a 55’ suave, más unos
ejercicios de tobillo.
Inicio del
articulo.
Mapa del sitio.