Consejos para entrenar el trail. - corredores-populares.
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<strong>Consejos</strong> <strong>para</strong> <strong>entrenar</strong> <strong>el</strong> <strong>trail</strong>.<br />
La pagina de consulta y referencia <strong>para</strong> <strong>el</strong> corredor.<br />
| Pag. Principal | Entrenamientos | Carreras de Montaña | <strong>Consejos</strong> <strong>para</strong> <strong>entrenar</strong> <strong>el</strong> <strong>trail</strong>.<br />
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,<br />
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.<br />
Llega <strong>el</strong> buen tiempo y con él, <strong>el</strong><br />
calendario se llena de carreras de<br />
montaña y <strong>trail</strong>s. Si estas un poco<br />
perdido en este tema, te damos unos<br />
consejos <strong>para</strong> que las afrontes con<br />
garantías.<br />
A. Pre<strong>para</strong> tus piernas <strong>para</strong> las subidas<br />
y <strong>para</strong> las bajadas.<br />
Un trabajo básico es <strong>el</strong> que se realiza en<br />
cuestas, tienes que pre<strong>para</strong>r tu<br />
musculatura <strong>para</strong> las subidas y aún más a<br />
fondo <strong>para</strong> las bajadas. Las sesiones<br />
específicas de cuestas deben hacerse<br />
sobre un terreno variado, concentrándote<br />
en los apoyos, en la correcta respiración y<br />
en las sensaciones.<br />
Sobre una cuesta corta, de entre 200 y<br />
400 metros sube al ritmo de competición<br />
o incluso un poco más rápido, y aprovecha<br />
la bajada <strong>para</strong> recuperar. Si tienes la<br />
suerte de tener una cuesta larga, de 20<br />
minutos o más, cerca de tu lugar habitual<br />
de entrenamiento puedes hacer alguna<br />
sesión, especialmente en los dos meses<br />
previos a la competición, de subida<br />
tranquila pero a ritmo constante.<br />
Lo ideal sería poder encadenar esfuerzos<br />
de subida y bajada en una misma sesión,<br />
puede resultar muy duro y monótono pero<br />
piensa en lo bien que te va a venir de<br />
cara a tu competición. Todo esto incidirá<br />
de forma muy positiva sobre tu fuerza<br />
específica y mejorará la mecánica gestual<br />
de la zancada.<br />
B. Huye de las distancias y los ritmos.<br />
Está claro que en <strong>el</strong> entrenamiento de<br />
Y no te olvides de la v<strong>el</strong>ocidad.<br />
Es cierto que en las carreras de montaña no es<br />
tan importante como en otras modalidades más<br />
puramente atléticas, pero no hay que descuidar<br />
los parámetros que inciden en una mayor<br />
v<strong>el</strong>ocidad aeróbica. Trabaja a intervalos con<br />
repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90<br />
segundos con <strong>el</strong> mismo tiempo de<br />
recuperación.<br />
Espacia estas sesiones dejando por lo menos<br />
dos días de descanso activo entre medias. Si<br />
normalmente aprovechas <strong>el</strong> fin de semana <strong>para</strong><br />
hacer la tirada larga, coloca estas sesiones de<br />
calidad en mitad de la semana. Son sesiones<br />
que se pueden hacer duras y monótonas por<br />
eso intenta “engañar” a algún compañero <strong>para</strong><br />
que te acompañe, juntos será más fácil.<br />
Otra buena forma de meter una sesión de<br />
v<strong>el</strong>ocidad es hacer rectas en progresión al<br />
terminar <strong>el</strong> rodaje largo, sobre una distancia de<br />
80 ó 100 metros ac<strong>el</strong>erando paulatinamente de<br />
tal manera que termines corriendo unos pocos<br />
metros prácticamente al sprint.<br />
Otros artículos r<strong>el</strong>acionados con <strong>el</strong> mundo d<strong>el</strong><br />
<strong>trail</strong> que hemos publicado son éstos:
montaña no cuentan tanto las distancias<br />
exactas ni los ritmos de carrera. En la<br />
montaña cuentan más los minutos o<br />
incluso las horas que pasas corriendo que<br />
los ritmos a los que te mueves. El<br />
esfuerzo se mide más por las dificultades<br />
d<strong>el</strong> terreno, por los obstáculos naturales<br />
que tienes que salvar, por los desniv<strong>el</strong>es o<br />
por la altitud que por la distancia que<br />
cubres en cada sesión de entrenamiento.<br />
Ha llegado <strong>el</strong> momento de cambiar <strong>el</strong> chip<br />
y adaptarse a las circunstancias y al<br />
terreno por <strong>el</strong> que vas a <strong>entrenar</strong> a partir<br />
de ahora.<br />
Sal a correr y disfruta de las nuevas<br />
sensaciones, de las bajadas vertiginosas,<br />
“volando” de piedra en piedra, por<br />
estrechos senderos de montaña,<br />
serpenteando entre árboles y rocas. Siente<br />
que formas parte d<strong>el</strong> entorno, siéntete<br />
libre.<br />
C. Kilómetros pero con moderación.<br />
La oferta de propuestas “<strong>trail</strong>eras” d<strong>el</strong><br />
calendario es muy diversa, hay carreras<br />
de muy pocos kilómetros, como son las<br />
carreras en vertical, las más <strong>populares</strong> son<br />
las que superan 1.000 metros de desniv<strong>el</strong><br />
en unos 5 o 6 en línea, hasta las más<br />
ultras, algunas superan con mucho <strong>el</strong><br />
centenar de kilómetros. Atendiendo a tu<br />
competición-objetivo, así deberás<br />
<strong>entrenar</strong>. Siempre y cuando la carrera no<br />
sobrepase los 50 kilómetros podrás hacer<br />
alguna tirada larga que ronde la distancia<br />
o <strong>el</strong> tiempo que tienes previsto estar en<br />
competición.<br />
Aprovecha los fines de semana y deja<br />
pasar por lo menos dos semanas entre<br />
una y otra sesión. Generalmente <strong>el</strong> correr<br />
por caminos es menos traumático que <strong>el</strong><br />
asfalto, por eso pueden hacerse sesiones<br />
más largas, aunque siempre con<br />
prudencia, te recomendamos ir<br />
aumentando entre un 5 y un 10% cada<br />
semana, dejando una de descanso cada<br />
mes, lo que se viene a llamar semana<br />
regenerativa o “de bajada”.<br />
Asi se fortalecen los tobillos.<br />
Caminar <strong>para</strong> correr mas.<br />
Cuesta arriba, y cuesta abajo.<br />
El entrenamiento en altura.<br />
Entre piedras y montañas.<br />
La hora de la montaña.<br />
Las cuestas no cuestan tanto.<br />
Protegete de las lesiones.<br />
Se un corredor ecológico I.<br />
Se un corredor ecogologico II.<br />
Tu material en las carreras de montaña.
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