El indice glucemico. - corredores-populares.
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<strong>El</strong> <strong>indice</strong> <strong>glucemico</strong>.<br />
La pagina de consulta y referencia para el corredor.<br />
| Pag. Principal | Nutricion-Hidratacion | Culturilla, Consejos y Trucos | <strong>El</strong> <strong>indice</strong> <strong>glucemico</strong>.<br />
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,<br />
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.<br />
<strong>El</strong> índice glucémico o IG, una medida<br />
muy interesante para aprovechar los<br />
diferentes alimentos ricos en hidratos<br />
de carbono y adaptarlos a tu<br />
entrenamiento para que mejores en la<br />
carrera. Por Yolanda Vázquez<br />
Mazariego.<br />
La mayoría de los <strong>corredores</strong> sabéis que los<br />
hidratos de carbono (HC) son la base de la<br />
alimentación deportiva, por ello la comida típica<br />
de un día antes de competir es pasta, arroz,<br />
pan, patatas, etc. Alimentos ricos en HC,<br />
habituales en el menú de cualquier deportista.<br />
Pocas personas saben lo que es el IG (índice<br />
glucémico) de los alimentos, sin embargo es un<br />
concepto antiguo que se ha vuelto a poner de<br />
moda con las dietas famosas que para perder<br />
peso como South Beach, Dr. Atkins, la Zona,<br />
etc. La mayoría se basan en restringir o evitar<br />
los alimentos ricos en HC, con el objetivo de<br />
limitar la energía con la que cuenta el<br />
metabolismo para funcionar cada día, así tiene<br />
que recurrir a quemar los depósitos de grasa y<br />
perder peso. Estas dietas funcionan, a veces los<br />
resultados son espectaculares, pero hay<br />
numerosos estudios que aún no se han puesto<br />
de acuerdo sobre si la pérdida de peso se<br />
mantiene a largo plazo, y lo que es más<br />
importante: si son saludables. Está claro que no<br />
se puede eliminar ningún nutriente de la<br />
alimentación, tanto las proteínas como las<br />
grasas como los hidratos de carbono son<br />
esenciales para los seres vivos, así como las<br />
vitaminas, minerales y el agua; si falta uno de<br />
estos nutrientes básicos, una persona acaba<br />
enfermando y muriendo por desnutrición.<br />
REPASANDO LOS HIDRATOS:<br />
No hace falta ser muy entendido para saber<br />
Trucos para rebajar el <strong>indice</strong><br />
<strong>glucemico</strong>.<br />
TRUCOS PARA REBAJAR EL ÍNDICE<br />
GLUCÉMICO.<br />
1. ALIÑA LOS AZÚCARES:<br />
Los alimentos más ácidos retrasan la<br />
digestión de los alimentos en el<br />
estómago, por lo que añadir unas gotas<br />
de vinagre o de zumo de limón a las<br />
comidas, puede rebajar hasta un 20 o<br />
40% el IG de los alimentos. Parece que el<br />
vinagre también reduce la respuesta<br />
insulínica de una comida rica en féculas,<br />
probablemente porque enlentece la<br />
digestión en el estómago. Si sales, puedes<br />
tomar aperitivos encurtidos en vinagre,<br />
como los pepinillos, cebollitas, pimientos,<br />
etc. para evitar la sensación de hambre<br />
entre horas, sin provocar liberación de<br />
insulina. Aunque, debes evitar los que<br />
añaden azúcar en su composición.<br />
2. MEJOR EN CRUDO:<br />
Las frutas y verduras frescas y sin cocinar,<br />
tienen un menor índice glucémico al ser<br />
más ricas en fibra y fructosa. Los cereales<br />
en grano tienen un IG más bajo que las<br />
harinas de estos. La pasta “al dente” tiene<br />
un IG menor que la pasta cocida durante<br />
largo tiempo. Igual ocurre con el arroz<br />
blanco, cuanto más glutinoso o más se<br />
pasa, más alto es el IG.
que los hidratos como la pasta, el arroz, los<br />
cereales, la patata, el pan, etc. son alimentos<br />
que proporcionan energía a los músculos<br />
porque son una fuente de glucosa, el<br />
combustible de las células. En una dieta para<br />
deportistas, se suele recomendar que los<br />
hidratos de carbono ocupen entre el 65 y el<br />
70% de la dieta, los <strong>corredores</strong> parecen seguir<br />
esta norma como si fuera una “religión” en la<br />
que conseguir hidratos es el objetivo principal y<br />
el pecado son las grasas, por lo que el plato<br />
más valorado es la pasta cocinada con la menor<br />
cantidad de grasas y la mayor de proteínas,<br />
vitaminas y minerales. Sin embargo, en la<br />
mayoría de los casos ninguno de nosotros sabe<br />
que alimentos ricos en hidratos de carbono son<br />
los más adecuados para cada ocasión, y a la<br />
mayoría de los “cocinillas” de la nutrición<br />
deportiva se les está escapando un dato<br />
importante: no todos los hidratos de carbono<br />
son iguales, y el índice glucémico (IG) de los<br />
alimentos es la herramienta más útil para<br />
distinguir los tipos de hidratos de carbono y<br />
utilizarlos adecuadamente según la energía que<br />
necesitamos en cada momento. Básicamente, el<br />
índice glucémico (IG) es un concepto relativo<br />
que mide el efecto que tiene un alimento desde<br />
que lo comemos y digerimos hasta que se<br />
transforma en glucosa o azúcar en la sangre.<br />
¿HAY HIDRATOS ALTOS Y BAJOS?<br />
En realidad, el índice glucémico (IG) es un<br />
concepto inventado, tan sólo indica la rapidez<br />
con la que un alimento se digiere elevando el<br />
nivel de glucosa en la sangre después de la<br />
comida. <strong>El</strong> valor de índice glucémico (IG)<br />
apareció cuando se observó que los alimentos<br />
necesitaban un tiempo diferente para ser<br />
digeridos. Había alimentos que se digerían<br />
lentamente y eran más beneficiosos para<br />
disminuir el riesgo de diabetes y de<br />
enfermedades cardiovasculares, mientras que<br />
otros como el azúcar de mesa o la glucosa se<br />
absorbían rápidamente sin apenas digestión. <strong>El</strong><br />
índice glucémico (IG) de los alimentos se<br />
calcula tradicionalmente en relación con la<br />
glucosa, a la que se le atribuye un valor IG =<br />
100. Aunque las últimas revisiones lo comparan<br />
con el pan blanco. Se dice que un alimento<br />
tiene un valor de IG alto (mayor de 70) cuando<br />
es rico en hidratos de carbono sencillos como la<br />
glucosa, se absorbe inmediatamente y pasa casi<br />
directamente desde el tubo digestivo a la<br />
sangre, elevando el nivel de azúcar en sangre<br />
rápidamente, y provocando la liberación<br />
postprandial (después de comer) de las<br />
hormonas de la digestión y la insulina. Los más<br />
habituales son el azúcar de mesa, miel, arroz<br />
sushi, refrescos azucarados, dulces, chuches,<br />
etc. Los alimentos de IG medio (56 a 69)<br />
3. NO LO HAGAS FÁCIL:<br />
Cuanto menor es el tamaño de un<br />
alimento, mayor será el índice glucémico.<br />
Por ejemplo, la manzana que te comes<br />
con piel a mordiscos, tiene un IG más<br />
bajo que un plato de manzana pelada y<br />
troceada para postre.<br />
4. OJO CON LAS PROTEÍNAS:<br />
Entre los alimentos con bajo IG están los<br />
más protéicos como las carnes, pescados,<br />
huevos y pollo. Pero no abuses de estos<br />
alimentos, las dietas ricas en proteínas<br />
aceleran la pérdida de calcio por la orina<br />
y pueden aumentar el riesgo de<br />
osteoporosis.<br />
5. EL DILEMA DE LOS LÁCTEOS:<br />
Aunque los quesos son alimentos con un<br />
bajo IG por su riqueza en proteínas, los<br />
lácteos provocan la liberación de insulina<br />
sin variar los niveles de glucosa en<br />
sangre. Para aportar el calcio de los<br />
lácteos a tu dieta, toma dos o tres<br />
yogures naturales al día, un alimento muy<br />
saludable y bajo en grasa.<br />
6. A POR LA FIBRA:<br />
Cuanta mayor es la cantidad de fibra de<br />
un alimento, menor suele ser el índice<br />
glucémico en comparación con el mismo<br />
alimento sin fibra. Las legumbres y los<br />
frutos secos son alimentos ricos en fibra,<br />
con un IG bajo. Escoge pan integral de<br />
cereales enteros antes que pan blanco,<br />
cereales tipo muesli antes que los copos<br />
tostados, o alimentos con fibra añadida<br />
(galletas, cereales, bizcochos, etc.)<br />
7. INTEGRALES SIN DUDA:<br />
Por ejemplo, si comparas el arroz blanco<br />
con el arroz integral, verás que el blanco<br />
tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene<br />
un IG de 50. Cuanto menos refinados<br />
están los alimentos, más fibra tienen y<br />
más lenta es la digestión y la liberación de<br />
glucosa en sangre, lo que disminuye el<br />
valor del IG.<br />
8. LAS FRUTAS DULCES VALEN:<br />
No tienes porque privarte de las frutas<br />
más dulces. <strong>El</strong> azúcar de las frutas o<br />
fructosa, se absorbe más lentamente que<br />
la glucosa, y se metaboliza principalmente
liberan el azúcar más despacio como la pasta,<br />
el arroz blanco, patata cocida con piel, pan,<br />
algunas frutas etc. Los alimentos que provocan<br />
una liberación muy lenta del azúcar en la<br />
sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se<br />
consideran los más saludables, saciantes y más<br />
indicados para perder peso. Los clásicos son los<br />
más ricos en fibra como los cereales integrales<br />
y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos,<br />
hortalizas y verduras, etc.<br />
¿SABES LO QUE ES UNA CARGA?<br />
Tranquilos que no estoy belicista, la carga<br />
glucémica (CG) es un concepto más novedoso<br />
que el índice glucémico o IG, puesto que valora<br />
no sólo la rapidez de un alimento en convertirse<br />
en azúcar en la sangre, también tiene en<br />
cuenta la cantidad de hidratos de carbono que<br />
tiene una ración de un alimento particular. Es<br />
un indicador de proporción y aporta más<br />
información de los alimentos, ya que no hay<br />
que eliminar de la dieta para perder peso un<br />
alimento con IG alto si es bajo en hidratos de<br />
carbono. La carga glucémica (CG) se obtiene al<br />
dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica<br />
por el contenido de hidratos de carbono<br />
disponibles de una ración en gramos. Un<br />
alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG<br />
va de 11 a 19 es media y los valores de CG por<br />
debajo de 10 son bajos. Por ejemplo, la sandía<br />
tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4),<br />
porque sólo hay 6 gramos de hidratos de<br />
carbono disponibles en una ración (120 g) de<br />
sandía, lo que hace que sea un alimento<br />
interesante para perder peso, pero poco<br />
indicado si lo que queremos es llenar los<br />
depósitos de glucógeno de los músculos antes<br />
de una carrera. En general, los alimentos que<br />
tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. En<br />
cambio, los alimentos con valores intermedios o<br />
altos de CG tienen un IG que varía de muy bajo<br />
a muy alto.<br />
EL IG MÁS DEPORTIVO: CUESTIÓN DE<br />
TIEMPO:<br />
A la hora de correr, el IG puede ser la clave<br />
para alimentarte bien en cada carrera. Para las<br />
personas deportistas, no hay hidratos de<br />
carbono “buenos” o “malos”, pues tanto los<br />
alimentos con IG alto o bajo pueden ser muy<br />
útiles a la hora de hacer ejercicio físico. La<br />
diferencia sólo depende del momento en que<br />
los utilices para aprovechar las ventajas del<br />
índice glucémico. Esto es como el dinero en tu<br />
cuenta corriente, hay épocas en las que te<br />
dedicas a ahorrar pacientemente para tener un<br />
buen “colchón económico” y otras en las que<br />
necesitas dinero “cash” para moverlo<br />
en el hígado, por lo que tienen un IG<br />
menor que algunos alimentos con el<br />
mismo contenido en hidratos de carbono.<br />
9. CUIDADO CON LA MALTOSA:<br />
Las apariencias engañan, la maltosa es el<br />
único azúcar que posee un IG mayor a la<br />
glucosa (110) aunque es un hidrato de<br />
carbono más complejo que la glucosa (la<br />
maltosa es un disacárido, formada por dos<br />
moléculas de glucosa).<br />
10. LA MEZCLA ALTERA EL PRODUCTO:<br />
Los alimentos que tomas en la misma<br />
comida hacen que el IG varíe. Las grasas<br />
y las proteínas tienen a enlentecer la<br />
digestión, por lo que los hidratos de<br />
carbono que se mezclan con alimentos<br />
grasos o protéicos suelen tener un IG<br />
menor.
inmediatamente. Con los alimentos ricos en<br />
hidratos de carbono ocurre lo mismo, todos<br />
sabemos que hay que comer alimentos ricos en<br />
carbohidratos de digestión lenta como la pasta,<br />
los días antes de una competición para llenar al<br />
máximo las reservas de glucógeno en los<br />
músculos. Pero si estás corriendo durante un<br />
tiempo largo y necesitas una inyección de<br />
energía, lo mejor es tomar una bebida de<br />
glucosa para reponer las reservas rápidamente,<br />
sin necesidad de sobrecargar el estómago con<br />
una comida que necesita una digestión. Estas<br />
reglas tan conocidas se basan en el índice<br />
glucémico de cada alimento y en el momento<br />
en que lo tomas:<br />
LOS DÍAS ANTES O 3 HORAS ANTES<br />
DEL EJERCICIO:<br />
Es la época de “ahorro paciente”, por<br />
lo que necesitas una alimentación rica en<br />
hidratos de carbono de IG bajo que se<br />
absorben más lentamente. Hay<br />
variaciones para cada momento, la<br />
famosa dieta de sobrecarga de hidratos<br />
de carbono, es una forma clásica de<br />
utilizar los alimentos por su índice<br />
glucémico, para conseguir vaciar los<br />
depósitos de glucógeno completamente en<br />
un primer momento, para luego llenarlos<br />
al máximo, los tres días antes de la<br />
competición. Los mejores alimentos son la<br />
pasta integral, arroz integral, frutas,<br />
legumbres, sacarosa, etc. que liberan la<br />
glucosa de forma continuada, y te llenan<br />
de energía al recargar los depósitos<br />
musculares y hepáticos de glucógeno<br />
antes del ejercicio.<br />
1 HORA ANTES:<br />
Es el momento de “invertir en bolsa”,<br />
puedes utilizar alimentos con IG medio<br />
(miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que<br />
según algunos estudios minimizan el<br />
riesgo de hipoglucemia al empezar el<br />
ejercicio, aumentan la concentración de<br />
ácidos grasos en la sangre, la oxidación<br />
de las grasas y favorecen la liberación del<br />
glucógeno.<br />
DURANTE EL EJERCICIO:<br />
Es la época de “dinero en efectivo”,<br />
más vale que hayas ahorrado antes,<br />
porque durante el ejercicio se suprime la<br />
respuesta insulínica a la ingestión de<br />
hidratos de carbono. Si vas a hacer<br />
ejercicio de resistencia o pruebas de más<br />
de una hora, entonces puedes recurrir a<br />
los alimentos con IG alto que se absorben
Inicio del<br />
articulo.<br />
rápidamente, como la glucosa, maltosa,<br />
pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que<br />
se absorben rápidamente al tomarlos. O<br />
mejor aún, lleva bebidas energéticas con<br />
mezclas de glucosa con azúcares más<br />
complejos que retrasan la absorción de la<br />
glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa,<br />
amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la<br />
aparición de hipoglucemia posterior.<br />
DESPUÉS DEL EJERCICIO:<br />
Es la época de “rellenar los depósitos<br />
antes de los números rojos”. Si la<br />
duración del ejercicio ha sido elevada<br />
(más de hora y media a 2 h.) debes<br />
reponer el glucógeno muscular con<br />
hidratos de carbono de alto IG (glucosa,<br />
arroz blanco, patatas, bebidas deportivas,<br />
etc.) inmediatamente después del<br />
esfuerzo. No sólo reponen las reservas de<br />
energía, también evitan la bajada de<br />
defensas inmunológicas que te hace<br />
menos resistente a las infecciones. Las<br />
últimas investigaciones también<br />
recomiendan mezclar agua, sales,<br />
proteínas y aminoácidos de recuperación,<br />
para facilitar la hidratación y la<br />
regeneración muscular que sigue al<br />
ejercicio.<br />
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