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Natacion: Fuerza sin lesiones.
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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
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Esta comprobado que los ejercicios
acuáticos como el aquarunning,
ayudan a mejorar tu forma física sin
causarte lesiones.
Al igual que la mayoría de los corredores,
prefiero estar entre las líneas de las calles de
una pista de atletismo que entre las corcheras
de las piscinas. Pero hace 20 años, después de
un sinfín de lesiones repetidas de la pierna,
empecé a nadar para minimizar sus
efectos, aunque no me limitaba a contar los
largos, sino que también “corría”. Gracias a
ello, descubrí que, en lo que respecta a la
forma física, la recuperación y las buenas
sensaciones, una hora en la piscina es igual
que 1 hora corriendo en asfalto.
La resistencia del agua permite realizar una
sesión de entrenamiento refrescante que
exige lo bastante al cuerpo como para
mantener una forma física cardiovascular y
musculoesquelética, mientras que la
flotabilidad y la ausencia de impactos ayuda a
recuperarse y a prevenir las lesiones. En un
estudio publicado en el Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness se comparó
un grupo de deportistas que practicaban
aquarunning con otro que corría en cinta y se
observaron unos valores prácticamente iguales
de VO2 máxima (capacidad aeróbica). En otro
estudio realizado en la California State
University, se observó que cuando los
corredores realizaban el descalentamiento en el
agua, tenían una mayor sensación de
recuperación que cuando lo hacían en una
cinta de correr.
“El aquarunning te prepara para los
entrenamientos duros”, según Michael
Joyner, un investigador del deporte de la
Clínica Mayo, que practica natación y corre.
Natacion: Fuerza sin lesiones.
Entrenamientos acuaticos.
La sesion de entrenamiento ideal en la
piscina deberia constar de 30 minutos de
largos nadando y de 30 minutos de aquarunning
para asegurar que se realiza un trabajo con todo
el cuerpo, segun Michael Joyner, de la Clinica
Mayo. En el segmento de aquarunning realiza
una de las sesiones de intervalos que se
describen a continuacion.
Resistencia-Velocidad.
3 x 5 min al ritmo percibido de carrera de
10Km. Trota 2 min entre cada repeticion.
Velocidad.
6 x 2 min al ritmo percibido de carrera de
5Km. Trota 1 min entre cada repeticion.
Sprints.

Recomienda comenzar con una sesión semanal
de 30-45' y aumentarla a 2 o más períodos de
1 hora. “Cuando sales de la piscina te sientes
más fresco y estás listo para correr a tope el
día siguiente”.
LARGOS EN PISCINA.
Si hace tiempo que no nadas, es probable que
te sorprendas por lo cansado que te
encontrarás después de nadar sólo unos
largos. Para ayudar a reducir la fatiga y
trabajar distintos grupos musculares, alterna
los distintos estilos (libre, braza y
espalda). Comienza con unas 10 vueltas (un
largo de ida y otro de vuelta constituyen una
vuelta), que supone un poco más de 400 m en
una piscina típica. Aumenta el tiempo que
estás en el agua y minimiza la fatiga (y el
aburrimiento) alternando el aquarunning con
las series de largos.
CORRE EN EL AGUA.
Correr contra la resistencia del agua, en una
zona profunda donde no hagas pie,
proporciona muchos de los beneficios de correr
en tierra. Un cinturón de flotación te
ayudará a mantenerte erguido y te dará
estabilidad. Mientras mantienes el cuerpo
erguido, con una ligera inclinación y la mirada
hacia delante, corre como harías normalmente
en una superficie sólida, empujando con las
manos el agua hacia atrás. Según Craig Stuart,
entrenador deportivo en piscina de Eugene,
Oregón, no debes esperar desplazarte mucho
hacia delante.
Tus movimientos con las piernas pueden
variar: puedes intentar correr levantando las
rodillas o caminar en el sitio, doblar las rodillas
ligeramente y mover las piernas como si
estuvieses esquiando fuera de pista o efectuar
movimientos de carrera con una zancada más
larga.
Para ajustar tu ritmo, compara cuáles son
tus sensaciones mientras corres en el
agua con las que tienes cuando lo haces
en asfalto (tu esfuerzo percibido). También
puedes utilizar tus tiempos cuando corres en
suelo firme como referencia. Si sueles hacer
una sesión de entrenamiento de intervalos de 8
x 400 m, usa tu marca (pongamos, 1 minuto y
40 segundos) y corre en la piscina una serie de
8 x 1:40 a ritmo intenso.
ESTIRAMIENTOS Y FUERZA.
La piscina es un lugar perfecto para estirar los
músculos tensos, porque la flotabilidad del
10 x 1 min al ritmo percibido de carrera de
1,5Km. Trota 1/2 min entre cada
repeticion.

agua ayuda a mejorar el rango de
movimiento, según John Rembao, director de
entrenamientos de atletismo de la Universidad
de California, en Berkeley, y que ha entrenado
a corredores de fondo utilizando el trabajo en
piscina. En la zona profunda, tanto con el
cinturón de flotar como sin él, agárrate al
borde con una mano, de cara a la pared y
mueve la pierna derecha de izquierda a
derecha, haciendo 10 repeticiones para estirar
los glúteos, aductores y abductores. Repítelo
con la pierna izquierda.
A continuación, estira los cuádriceps y los
isquiotibiales. Ponte de lado al borde y
sujétate con una mano. Mantén la rodilla
derecha ligeramente flexionada, flexiona el pie
de modo que los dedos estén cerca de la
espinilla y mueve la pierna derecha hacia
delante, hasta que esté casi en un ángulo de
90 grados con el cuerpo. (A medida que tu
flexibilidad mejora, tu pie saldrá a la suferficie
del agua). Vuelve a llevar la pierna a la
posición de partida mientras mantienes la
rodilla flexionada. Haz 10 repeticiones y
después haz lo mismo con la pierna izquierda.
Ya verás como vuelas cuando llegue la hora de
cambiar el agua por el asfalto.
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Jueves, 29 Marzo, 2012
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