¿A que ritmo debo hacer las series? - corredores-populares.
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<strong>¿A</strong> <strong>que</strong> <strong>ritmo</strong> <strong>debo</strong> <strong>hacer</strong> <strong>las</strong> <strong>series</strong>?<br />
La pagina de consulta y referencia para el corredor.<br />
| Pag. Principal | Entrenamientos | Series-Fartlek | <strong>¿A</strong> <strong>que</strong> <strong>ritmo</strong> <strong>debo</strong> <strong>hacer</strong> <strong>las</strong> <strong>series</strong>?<br />
La informacion <strong>que</strong> aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,<br />
si quieres visitar la pagina basta con <strong>que</strong> hagas click Aqui.<br />
A los atletas normalmente se nos<br />
plantea una duda antes de iniciar <strong>las</strong><br />
<strong>series</strong>: <strong>¿A</strong> <strong>que</strong> <strong>ritmo</strong>s debemos<br />
<strong>hacer</strong><strong>las</strong>? Franc Beneyto, un<br />
entrenador valenciano, ideó un<br />
método para despejar esta variable.<br />
Te lo presentamos, a ver <strong>que</strong> te<br />
parece...<br />
¿UN MÉTODO REVOLUCIONARIO?<br />
Ingenié este método para calcular los <strong>ritmo</strong>s<br />
adecuados a los <strong>que</strong> <strong>hacer</strong> <strong>las</strong> “famosas” <strong>series</strong>.<br />
Debe <strong>que</strong>dar claro <strong>que</strong> cualquier entrenamiento<br />
de estas características es exigente. Éste lo es,<br />
aun<strong>que</strong> con el objetivo prioritario de conseguir<br />
<strong>que</strong> la exigencia sea la adecuada sin <strong>que</strong><br />
sobrepase los límites de lo razonable.<br />
Las sig<strong>las</strong> ASPRORICO son el acrónimo del<br />
siguiente concepto:<br />
ASimilación Progresiva del Ritmo de<br />
Competición (o de control). Entiéndase control<br />
como el máximo esfuerzo realizado sobre una<br />
distancia cualquiera, en solitario y en el lugar<br />
habitual de entrenamiento. Hay <strong>que</strong> tener en<br />
cuenta <strong>que</strong> en un control el crono final<br />
conseguido -por ejemplo en 10 km- será<br />
diferente al logrado en una competición, ya <strong>que</strong><br />
en ésta el estado de euforia nos hace rendir<br />
más.<br />
Pues bien, la idea básica de este método es la<br />
de entrenar <strong>las</strong> <strong>series</strong> y repeticiones (o<br />
fracciones) al <strong>ritmo</strong> de la competición o del<br />
control (aconsejo tomar como referencia los<br />
<strong>ritmo</strong>s del control, sobre todo si el runner<br />
entrena en solitario; soportará mejor los<br />
<strong>ritmo</strong>s). ¿Y cómo es el método? Muy sencillo:<br />
Os proponemos:<br />
Os propongo una secuencia de “fraccionados”<br />
para una distancia cualquiera - 5.000 en este<br />
caso- a lo largo de la temporada. Lo ideal es<br />
entrenar en días distintos <strong>las</strong> <strong>series</strong> de<br />
diferentes distancias para <strong>que</strong> nuestro<br />
organismo sea capaz de correr a diferentes<br />
<strong>ritmo</strong>s sin ningún problema. Y recordad <strong>que</strong><br />
entre dos días de <strong>series</strong> habrá un margen de al<br />
menos 48 horas en el <strong>que</strong> podremos descansar<br />
o <strong>hacer</strong> carrera contínua suave. Bueno, espero<br />
<strong>que</strong> disfrutéis de este sencillo método (sobre<br />
todo los más veteranos; es muy aconsejable<br />
cuando se pasa de los 40) <strong>que</strong> pronto dará la<br />
vuelta al mundo. Y si no, tiempo al tiempo.<br />
¡Ah! Una manera de recordar fácilmente <strong>las</strong><br />
sig<strong>las</strong>: si llevas un AS PRObablemente te hagas<br />
RICO.
1. Tomamos los mejores cronos logrados en<br />
distintas distancias. Por ejemplo en 1.000,<br />
3.000, 5.000 y 10.000 m.<br />
2. Fraccionamos <strong>las</strong> distancias (entre 10 y<br />
4). Por ejemplo, si fraccionamos el 3.000<br />
m en 10 veces, <strong>que</strong>daría en 10 x 300 m y<br />
si lo fraccionamos en 5 veces <strong>que</strong>daría en<br />
5 x 600 m.<br />
3. El <strong>ritmo</strong> de cada fracción sería el de la<br />
distancia completa. Por ejemplo, si el<br />
3.000 m se ha corrido en 12 minutos,<br />
cada fracción o serie de 300 m debería<br />
<strong>hacer</strong>se en 1:12 y por ende, <strong>las</strong> de 500 m<br />
en 2:00. Tan sencillo como ésto.<br />
4. La recuperación entre cada repetición será<br />
la <strong>que</strong> el atleta estime suficiente<br />
(dependiendo de <strong>las</strong> distancias, claro).<br />
FÁCIL, PERO NO TANTO…<br />
Como podréis entender, si el atleta es capaz de<br />
recorrer una distancia en un tiempo<br />
determinado, lógico y razonable será <strong>que</strong> éste<br />
pueda cubrir la misma distancia en repeticiones<br />
al mismo <strong>ritmo</strong>, es decir, metiendo pe<strong>que</strong>ñas<br />
pausas de recuperación por medio. Sencillo<br />
pero, atención: ¡Cuesta <strong>hacer</strong>lo! Si no....<br />
comprobadlo. Lo bueno de este método es <strong>que</strong><br />
iremos asimilando los <strong>ritmo</strong>s <strong>que</strong> utilizamos a la<br />
hora de competir.<br />
Y con el tiempo seremos capaces de correr<br />
cada vez más rápido. Lo ideal es fraccionar <strong>las</strong><br />
distancias entre 10 durante los primeros<br />
compases de la temporada y, a medida <strong>que</strong><br />
vayamos avanzando en ella, <strong>hacer</strong>lo en 9, 8,<br />
7... hasta 4, (a veces incluso hasta, 3 si el<br />
atleta es capaz de <strong>hacer</strong>lo), lo <strong>que</strong> conllevará a<br />
<strong>que</strong> <strong>las</strong> fracciones sean cada vez mayores en<br />
distancia, y por tanto más exigentes. Como es<br />
lógico, al aumentar estas distancias<br />
recuperaremos más. Pero recordar, siempre<br />
suficientemente.
También hay <strong>que</strong> mencionar <strong>que</strong> es posible <strong>que</strong><br />
el número de repeticiones realizado sea<br />
considerado poco, por lo <strong>que</strong> podremos<br />
aumentar su número tras introducir una pausa<br />
mayor. Estas <strong>las</strong> consideraremos extra ya <strong>que</strong><br />
dependerán de la voluntad del atleta para<br />
aumentar su carga de entreno.<br />
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