trabajadores/Capacitacion/Centro%20de%20Fichas ... - ACHS

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PARE

FATIGA
COMO PERMANECER SIEMPRE ALERTA
DETRAS DEL VOLANTE
Sonia Claudet U.
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INDICE
Página
INTRODUCCION 3
A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE: UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO 4
B. DURANTE EL VIAJE: EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUEÑO 4
C. EJERCICIOS ISOMETRICOS: PROCEDIMIENTO GENERAL 6
D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO: EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO 6
E. EL CUELLO: CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO 7
F. HOMBROS: PARA QUE EL DOLOR Y EL AGARROTAMIENTO CEDAN 9
G. BRAZOS: EJERCITANDO LA MUSCULATURA 11
H. ESTOMAGO: PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO DONDE PERTENECE 12
I. PIERNAS: ESTIRANDOLAS 12
J. MAS EJERCICIOS PARA HACER: EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED
DECIDA PASAR LA NOCHE 14
K. OTRAS MEDIDAS: PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES
FISICAS CUANDO SE CONDUCE 15
L. BIBLIOGRAFIA 16

INTRODUCCION
Cuando se sabe que se deberá conducir por períodos largos, ya sea por trabajo
o en vacaciones, antes de la partida es conveniente asegurarse de que el cuerpo
estará lo más confortable posible para efectuar la tarea de conducir en óptimas condiciones:
el respaldo del asiento del conductor en el ángulo correcto, los espejos retrovisores
bien ubicados para tener constantemente una visión completa de lo que pasa
detrás del vehículo y los vidrios absolutamente limpios, de manera que no sea necesario
exigirle torsiones inadecuadas para lograr información que se requiere en forma
constante y automática.Además es necesario programar paradas de descanso durante
el viaje, dejando abierta la posibilidad de paradas extras en caso de cansancio,
sueño o tensión.
El cansancio tiene tres diferentes etapas que son perfectamente reconocibles:
1. Una falta de interés y desgano intelectual acompañada de algunos bostezos. Puede
aparecer una sensación de frío y de sequedad en la boca;
2. Comienzan los bostezos frecuentes con pesadez en los párpados y un no poder
mantener la velocidad en forma regular, además de una desubicación espacial (no
se sabe bien si ya se pasó por determinado lugar);
3. El conductor comienza a dar cabezadas y sus párpados se cierran por fracciones
de segundo, condición altamente peligrosa que puede producir un accidente de
tránsito.
Su autoconocimiento y su experiencia como conductor le irán indicando cuándo es
conveniente detenerse, ya que esto dependerá de su estado físico antes de iniciar el
viaje y del estado mental y psicológico en ese momento y cambiará, además, de ocasión
en ocasión.
Es posible también que, aunque no se conduzca por períodos largos, las condiciones
de congestión del tránsito y el ruido sean tales que sobrepasen la capacidad del conductor
en ese momento, pudiendo una situación de tensión transformarse en una de
franco estrés. El consejo es no permitirse llegar a este estado por ningún motivo, parando
cuando la tensión se está haciendo sentir en algunas partes del cuerpo adoloridas,
entumecidas o acalambradas, y así estirar y relajar los músculos produciendo mayor
irrigación en el cerebro y, de esta manera, bajar el nivel de tensión y recuperar las
condiciones de concentración, percepción, decisión y reacción necesarias para conducir
en forma segura.
Fatiga, tensión, quedarse dormido en el volante… todos riesgos insidiosos de seguridad
que pueden atrapar hasta al conductor más experimentado. Pero la solución es
simple: PARE. Pare y haga los ejercicios de seis segundos propuestos al primer síntoma
de dolor de cabeza o músculos tensos y acalambrados.
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A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE:
UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO
Antes de poner en marcha el motor, es necesario asegurarse de que la posición
que tendrá sentado es confortable y que no le requerirá girar la cabeza
durante el trayecto. Esto se logra:
· Ajustando el asiento a la altura, inclinación y distancia adecuadas, de manera
que el conductor no tenga que curvarse sobre él. Los codos deben
quedar flexionados en un ángulo de 45º y las piernas entre 35º y 45º. El respaldo
debe estar inclinado hacia atrás unos 15 a 20º para que el ángulo
entre el muslo y el tronco sea de 110º. El apoya-cabeza no debe quedar
demasiado separado de la nuca.
· Ajustando los espejos retrovisores en la posición correcta, de manera que se
puedan usar frecuentemente sin necesidad de girar el cuerpo.
· Manteniendo los vidrios del vehículo impecablemente limpios y con los
limpiaparabrisas en buenas condiciones de barrido en caso de lluvia.
B. DURANTE EL VIAJE:
EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUENO
Cuando un conductor está cansado la percepción de lo que sucede alrededor
decrece, la concentración disminuye, el juicio, las decisiones y las reacciones
se hacen más lentas y la coordinación psicomotriz se deteriora. Para
evitar esta situación es necesario programar paradas, por lo menos cada dos
horas, durante los viajes largos o, mejor aún, estar dispuesto a parar cada vez
que se sienten los primeros síntomas de cansancio (descritos en la introducción),
o cuando se empieza a sentir que los músculos de diferentes partes del
cuerpo están adoloridos, entumecidos o acalambrados.
El cansancio puede deberse al esfuerzo físico de manejar, combinado con lo
alerta que debe mantenerse el conductor para hacerlo en forma segura. Esto
puede verse magnificado por fatiga ocular, por un paisaje monótono y por el
hecho que permanecer sentado empeora la circulación sanguínea y, por lo
tanto, la irrigación cerebral.
Las metas demasiado rígidas en torno a distancias recorridas y horarios de
llegada son fuente de tensión y de no reconocer la aparición de los primeros
síntomas de cansancio o sueño. Abandone estos prejuicios y verá que sus viajes
se tornan mucho más agradables, relajados y, probablemente, con nada o
muy poco tiempo extra.

El exceso de ruido externo también provoca tensión y es necesario tomar todas
las medidas posibles para evitarlo. Cierre completamente las ventanas
del vehículo y ponga música agradable, a medio volumen, en la radio.
Otra fuente de tensión son los pensamientos negativos. Entrénese usted mismo
para evitarlos a la primera aparición diciendo “basta” y reemplazándolos, conscientemente,
por otros positivos y agradables a su persona.
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Ejercicio #1
Ejercicio #2
C. EJERCICIOS ISOMETRICOS:
PROCEDIMIENTO GENERAL
Planee paradas de descanso y ejercicios de seis segundos de acuerdo a su
propia tolerancia a la fatiga. El procedimiento es el mismo para cada ejercicio
isométrico propuesto en este artículo:
· Lentamente contraiga y estire como se indica en el ejercicio.
· Respire en forma normal. Nunca sujete el aliento mientras está haciendo un
ejercicio.
· Use el método con el ritmo mil y uno, mil y dos… para contar el tiempo del
ejercicio.
· Relájese mientras está en cada contracción muscular y al salir de ellas.
· Trate de hacer tres contracciones de seis segundos en cada ejercicio.
· Nunca se ejercite cuando sienta dolor. Contraiga o estire tanto como pueda
sin sentir dolor.
D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO:
EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO
El conducir con un exceso de tensión provoca que los músculos de la espalda
se contraigan y los riesgos de dolor o de lesión en los mismos se multipliquen. El
primer y segundo de los siguientes tres ejercicios permiten aligerar esta tensión
mientras se conduce y el tercero sirve para relajarse y estirarse una vez que se
ha estacionado el vehículo.
1. Cierre los puños fuertemente sobre el volante por seis segundos.
2. Disminuya lentamente la presión.
3. No olvide respirar normalmente durante el ejercicio.
1. Mientras conduce, contraiga los músculos del estómago (abdominales).
2. Eche hacia atrás los hombros.
3. Inspire profundamente contando hasta seis.
4. Retenga el aire por seis segundos.

5. Espire contando hasta seis.
6. Contenga el aliento por seis segundos.
7. Repita, al menos, tres veces.
Ejercicio #3
1. Cuando se detenga o estacione su vehículo,
estire los brazos presionándolos contra el
techo.
2. Mantenga su espalda separada del
respaldo, lo más erguida posible y con la
cabeza recta.
3. Mantenga esta posición por treinta segundos
y luego relaje todo el cuerpo.
4. Recuerde que no debe sujetar el aliento
y que debe manterse respirando normal y
rítmicamente.
5. Repita tres veces.
E. EL CUELLO:
CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO
El cuello es el primer lugar donde se siente la fatiga de una conducción larga o
de un tráfico parachoques con parachoques. Cuando los músculos del cuello
se tensan reduciendo la irrigación sanguínea, el dolor de cabeza no tarda en
llegar. La próxima vez que sienta que estos síntomas están apareciendo mientras
está conduciendo un vehículo, sálgase del camino, apague el motor y
pruebe a hacer los siguientes ejercicios:
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Ejercicio #4
1. Coloque ambas manos en su frente con
los dedos apuntando hacia arriba, las
palmas colocadas un poquito por encima
de las cejas. Los ojos mirando hacia delante
y el cuello recto.
2. Trate de empujar su cabeza hacia delante
mientras resiste con sus manos.
3. Resista por seis segundos, usando el método
para contar descrito más arriba.
4. Repita el ejercicio con su cabeza ladeada
en diferentes ángulos.
Ejercicio #5
1. Coloque ambas manos detrás de la cabeza
con los dedos enlazados.
2. Trate de empujar su cabeza hacia atrás
mientras resiste con sus manos.
3. Cuente y repita como en el ejercicio #4.
Ejercicio #6
1. Coloque su mano izquierda en el lado
izquierdo de su cabeza.
2. Trate de empujar su cabeza hacia ese
lado, acercando su oreja hacia el hombro.
3. Cuente rítmicamente hasta seis y relaje al
salir de cada contracción.
4. Repita el ejercicio en su otro costado.

Ejercicio #7
1. Gire su cabeza, mirando sobre su hombro
y estirando el cuello tanto como le sea
posible sin dolor.
2. Repita el ejercicio mirando sobre el hombro
opuesto.
3. Empuje su cabeza hacia atrás, mirando
el techo, tanto como le sea posible.
4. Empuje su mentón hacia el pecho, estirando
tanto como le sea posible.
5. Extienda su cuello completamente y trate
de tocar su oído izquierdo con su hombro
izquierdo.
Repita lo mismo en su lado derecho.
F. HOMBROS:
PARA QUE EL AGARROTAMIENTO Y EL DOLOR CEDAN
El movimiento de los hombros los hará aliviarse, a ellos y a los omóplatos, de
esa sensación de cansancio y dolor. Los siguientes ejercicios ayudan a sus hombros
a hacer el resto del viaje en forma más confortable.
Ejercicio #8
1. Con el asiento del vehículo en la posición
correcta, suavemente estírese para asir el
volante con ambas manos.
2. Trate de elevar sus brazos lentamente,
como si usted estuviera tratando de levantar
el volante.
3. Mantenga los músculos del estómago contraídos,
la espalda recta y los codos encajados
rectos.
4. Respire normal y rítmicamente durante la
contracción de seis segundos (recuerde
que no se debe contener el aliento).
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Ejercicio # 9
1. Aún sentado en su vehículo, agarre el
asiento al costado de sus nalgas o en la
parte delantera del asiento.
2. Encoja los hombros mientras trata de levantar
el asiento.
3. Nuevamente, los músculos del estómago
debieran estar contraídos, la espalda recta
y los codos encajados.
4. Mantenga el encogimiento por seis segundos,
contando rítmicamente. Repita tres veces.
Ejercicio # 10
1. Enlace los dedos de las manos detrás de
su cabeza.
2. Ponga sus codos hacia delante, tocándose
al frente de su cara.
3. Estire sus codos hacia atrás tanto como
pueda, juntando los omóplatos por seis
segundos.
4. Respire normalmente.
5. Repita cada vez que sus hombros estén
fatigados o acalambrados.
Ejercicio # 11
1. Coloque sus manos en el volante, los codos
suavemente curvados.
2. Trate de apretar el volante por seis segundos.
3. Invierta el ejercicio colocando sus manos
empuñadas en la parte interior del volante,
los codos suavemente curvados, y trate de
enderezar los codos empujando contra el
volante.
4. Flexione sus codos en diferentes posiciones
de manera que pueda ejercitar completamente
sus músculos tríceps (en la parte
posterior del brazo).

Ejercicio #12
1. Sentado frente al volante, apoye las manos sobre las rodillas.
2. Relaje todo el cuerpo.
3. Trace círculos imaginarios con los hombros hacia delante, por seis segundos.
4. Trace círculos imaginarios con los hombros hacia atrás, por seis segundos.
5. Repita tres veces.
Ejercicio #13
G. BRAZOS:
EJERCITANDO LA MUSCULATURA
1. Este estiramiento se debe realizar en la
parte exterior del vehículo.
2. Apoye las manos en la carrocería, manteniendo
los brazos flexionados a la altura
de los hombros.
3. Los pies deben quedar lo suficientemente
alejados de la carrocería para que el peso
del cuerpo recaiga en los brazos flexionados.
4. Estire los brazos alejando el cuerpo de la
carrocería del vehículo.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Respire normal y rítmicamente durante el
ejercicio y relájese completamente después
de cada esfuerzo.
7. Repita tres veces o más.
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H. ESTOMAGO:
PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO
DONDE PERTENECE
Fortalecer los músculos abdominales es fácil y es una gran recompensa para
la figura. Haga los siguientes ejercicios cada vez que esté detrás del volante y
cada vez que lo recuerde.
Ejercicio #14
1. Contraiga los músculos abdominales (del estómago) mientras respira normalmente.
2. Mantenga estos músculos contraídos mientras cuenta, como es usual, hasta
seis.
3. Suavemente relájese, terminando la contracción, haga una respiración profunda
y repita tan frecuentemente como desee.
Recomendación: Este ejercicio es absolutamente exitoso cuando se convierte
en un hábito. Entrénese de manera que usted lo haga cada vez que
para frente a una luz roja, se detiene para abastecerse de gasolina o en
cualquier otro intervalo regular. En el camino, trate de hacerlo cada vez
que un camión, u otro vehículo específico, lo pase en dirección contraria.
Usted se dará cuenta que, de esta manera, puede hacer entre 25 y 30 ejercicios
abdominales en sólo una hora de manejo, sin transpirar nada.
I. PIERNAS:
ESTIRANDOLAS
Los viajeros frecuentes a menudo experimentan problemas con piernas que
se sienten acalambradas, débiles, blanduzcas o demasiado pesadas en los
muslos y sobre las caderas. Los siguientes ejercicios fortalecerán estos músculos
al mismo tiempo que los músculos en el pecho.

Ejercicio #15
1. Ponga los pies planos en el piso al mismo
tiempo que permanece sentado en su
vehículo estacionado o en una silla.
2. Ponga su palma derecha en la parte
exterior de su rodilla derecha y su palma
izquierda en su rodilla izquierda.
3. Trate de separar sus rodillas mientras resiste
con sus manos.
4. Repita este ejercicio con sus pies colocados
en diferentes separaciones.
5. Cuente hasta seis, respire normalmente y
relaje la contracción. Repita tres veces.
Ejercicio #16
1. Con sus pies nuevamente planos en el piso,
cruce sus brazos y coloque la palma
izquierda en la parte interior de la rodilla
derecha y la palma derecha en la parte
interior de su rodilla izquierda.
2. Trate de juntar sus rodillas mientras resiste
con sus manos durante seis segundos.
Respire normalmente y relájese soltando la
contracción.
3. Nuevamente, hágalo con sus pies separados
a diferentes distancias.
Ejercicio #17
1. Ponga su mano derecha en su rodilla derecha.
2. Levante su rodilla derecha hacia su pecho
mientras resiste el movimiento con su mano
derecha.
3. Mantenga los músculos del estómago contraídos
y los hombros hacia atrás.
4. Repita el ejercicio en la misma forma con
su mano izquierda en la rodilla izquierda.
5. No olvide respirar normalmente mientras
cuenta hasta seis.
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Ejercicio #18
1. Parado al costado del vehículo, ponga
los antebrazos a la altura de los hombros
apoyando las manos en la carrocería.
2. Ponga el pie izquierdo en la parte inferior
de la puerta.
3. Estire la pierna derecha presionando el pie
hacia atrás. Mantenga por seis segundos.
4. Repita con la otra pierna.
5. Repita el ejercicio completo, alternando las
dos piernas, tres veces o más.
J. MAS EJERCICIOS PARA HACER:
EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED
DECIDA PASAR LA NOCHE
Después de estacionar su vehículo, haga estos ejercicios que ayudan a relajarlo,
renovar su energía y recuperar su fuerza. Ellos pueden hacer maravillas en
obtener un buen dormir durante la noche. Aquellas personas que sufren de
dolores crónicos en la espalda también pueden encontrar alivio haciendo estos
ejercicios.
Ejercicio #19
1. Acuéstese de espaldas en el piso, las manos
a los costados, las piernas juntas y las
rodillas dobladas.
2. Lentamente levante su cabeza y hombros,
alrededor de seis centímetros desde el piso.
3. Mantenga esta posición por seis segundos
y lentamente retorne a la posición inicial.
4. Repita este ejercicio tres veces recordando
no sujetar el aliento.

Ejercicio #20
1. Mantenga la misma posición inicial del
ejercicio anterior.
2. Lentamente levante las nalgas del piso
empujando el abdomen hacia el techo,
contrayendo las nalgas juntas y arqueando
la espalda.
3. Mantenga esta posición por seis segundos.
4. Relájese a la posición inicial y repita el ejercicio
tres veces.
Ejercicio #21
1. Manténgase parado, los pies separados,
las rodillas rectas y los brazos levemente
separados del cuerpo apuntando hacia
el piso.
2. Gire las caderas hacia la derecha sin mover
la cintura o el pecho.
3. Manténgase haciendo este giro por seis
segundos respirando normalmente.
4. Haga el mismo giro de caderas hacia la
izquierda por seis segundos.
5. Repita tres veces.
K. OTRAS MEDIDAS:
PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES
FISICAS CUANDO SE CONDUCE
1. Para entrar al vehículo: se debe pasar
primero todo el cuerpo, después la
cabeza y sentarse en el extremo del
asiento.
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2. Una vez sentado, la columna debe estar siempre apoyada sobre el respaldo.
Para proteger la columna vertebral:
· No se debe girar la espalda para ponerse el cinturón de seguridad, sino
solamente extender el brazo y asirlo.
· No se debe girar el cuerpo para coger objetos en el interior del vehículo.
· No se debe girar el cuerpo para alcanzar objetos en los asientos traseros.
3. Para salir del vehículo, el movimiento correcto es empezar girando todo el
cuerpo hacia la puerta (no solamente la cabeza), deslizar los pies sobre el
suelo y ponerse de pie.
4. Para cargar y descargar el equipaje, se
deben doblar las rodillas y levantar los pesos
con la espalda derecha.
5. En caso de tener un pinchazo, se debe estar
muy atento a la posición de la columna
al cambiar la rueda, pues durante esta actividad
se adopta una postura nada beneficiosa
para la espalda. Lo óptimo es usar
las piernas para realizar el esfuerzo mayor y
evitar doblar el cuerpo o forzarlo en direcciones
inadecuadas.
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L. BIBLIOGRAFIA
1. Budget Rent a Car y Trans-america Insurance Group. Folleto para la seguridad
del conductor. Ejercicios para combatir la fatiga y la tensión, desarrollados
en la Universidad de Illinois, U.S.A.
2. Revista CUERPOMENTE, julio 1996. Artículo “Salud al Volante” con algunas
medidas propuestas por la Fundación de Estudios y Técnica del Real Automóvil
Club y el Centro de Salud de la Columna Vertebral de Catalunya.
3. Manual “El Conductor Seguro”, Comisión Nacional de Seguridad de
Tránsito, septiembre 1997.