trabajadores/Capacitacion/Centro%20de%20Fichas ... - ACHS
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PARE
FATIGA<br />
COMO PERMANECER SIEMPRE ALERTA<br />
DETRAS DEL VOLANTE<br />
Sonia Claudet U.<br />
1
2<br />
INDICE<br />
Página<br />
INTRODUCCION 3<br />
A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE: UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO 4<br />
B. DURANTE EL VIAJE: EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUEÑO 4<br />
C. EJERCICIOS ISOMETRICOS: PROCEDIMIENTO GENERAL 6<br />
D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO: EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO 6<br />
E. EL CUELLO: CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO 7<br />
F. HOMBROS: PARA QUE EL DOLOR Y EL AGARROTAMIENTO CEDAN 9<br />
G. BRAZOS: EJERCITANDO LA MUSCULATURA 11<br />
H. ESTOMAGO: PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO DONDE PERTENECE 12<br />
I. PIERNAS: ESTIRANDOLAS 12<br />
J. MAS EJERCICIOS PARA HACER: EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED<br />
DECIDA PASAR LA NOCHE 14<br />
K. OTRAS MEDIDAS: PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES<br />
FISICAS CUANDO SE CONDUCE 15<br />
L. BIBLIOGRAFIA 16
INTRODUCCION<br />
Cuando se sabe que se deberá conducir por períodos largos, ya sea por trabajo<br />
o en vacaciones, antes de la partida es conveniente asegurarse de que el cuerpo<br />
estará lo más confortable posible para efectuar la tarea de conducir en óptimas condiciones:<br />
el respaldo del asiento del conductor en el ángulo correcto, los espejos retrovisores<br />
bien ubicados para tener constantemente una visión completa de lo que pasa<br />
detrás del vehículo y los vidrios absolutamente limpios, de manera que no sea necesario<br />
exigirle torsiones inadecuadas para lograr información que se requiere en forma<br />
constante y automática.Además es necesario programar paradas de descanso durante<br />
el viaje, dejando abierta la posibilidad de paradas extras en caso de cansancio,<br />
sueño o tensión.<br />
El cansancio tiene tres diferentes etapas que son perfectamente reconocibles:<br />
1. Una falta de interés y desgano intelectual acompañada de algunos bostezos. Puede<br />
aparecer una sensación de frío y de sequedad en la boca;<br />
2. Comienzan los bostezos frecuentes con pesadez en los párpados y un no poder<br />
mantener la velocidad en forma regular, además de una desubicación espacial (no<br />
se sabe bien si ya se pasó por determinado lugar);<br />
3. El conductor comienza a dar cabezadas y sus párpados se cierran por fracciones<br />
de segundo, condición altamente peligrosa que puede producir un accidente de<br />
tránsito.<br />
Su autoconocimiento y su experiencia como conductor le irán indicando cuándo es<br />
conveniente detenerse, ya que esto dependerá de su estado físico antes de iniciar el<br />
viaje y del estado mental y psicológico en ese momento y cambiará, además, de ocasión<br />
en ocasión.<br />
Es posible también que, aunque no se conduzca por períodos largos, las condiciones<br />
de congestión del tránsito y el ruido sean tales que sobrepasen la capacidad del conductor<br />
en ese momento, pudiendo una situación de tensión transformarse en una de<br />
franco estrés. El consejo es no permitirse llegar a este estado por ningún motivo, parando<br />
cuando la tensión se está haciendo sentir en algunas partes del cuerpo adoloridas,<br />
entumecidas o acalambradas, y así estirar y relajar los músculos produciendo mayor<br />
irrigación en el cerebro y, de esta manera, bajar el nivel de tensión y recuperar las<br />
condiciones de concentración, percepción, decisión y reacción necesarias para conducir<br />
en forma segura.<br />
Fatiga, tensión, quedarse dormido en el volante… todos riesgos insidiosos de seguridad<br />
que pueden atrapar hasta al conductor más experimentado. Pero la solución es<br />
simple: PARE. Pare y haga los ejercicios de seis segundos propuestos al primer síntoma<br />
de dolor de cabeza o músculos tensos y acalambrados.<br />
3
4<br />
A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE:<br />
UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO<br />
Antes de poner en marcha el motor, es necesario asegurarse de que la posición<br />
que tendrá sentado es confortable y que no le requerirá girar la cabeza<br />
durante el trayecto. Esto se logra:<br />
· Ajustando el asiento a la altura, inclinación y distancia adecuadas, de manera<br />
que el conductor no tenga que curvarse sobre él. Los codos deben<br />
quedar flexionados en un ángulo de 45º y las piernas entre 35º y 45º. El respaldo<br />
debe estar inclinado hacia atrás unos 15 a 20º para que el ángulo<br />
entre el muslo y el tronco sea de 110º. El apoya-cabeza no debe quedar<br />
demasiado separado de la nuca.<br />
· Ajustando los espejos retrovisores en la posición correcta, de manera que se<br />
puedan usar frecuentemente sin necesidad de girar el cuerpo.<br />
· Manteniendo los vidrios del vehículo impecablemente limpios y con los<br />
limpiaparabrisas en buenas condiciones de barrido en caso de lluvia.<br />
B. DURANTE EL VIAJE:<br />
EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUENO<br />
Cuando un conductor está cansado la percepción de lo que sucede alrededor<br />
decrece, la concentración disminuye, el juicio, las decisiones y las reacciones<br />
se hacen más lentas y la coordinación psicomotriz se deteriora. Para<br />
evitar esta situación es necesario programar paradas, por lo menos cada dos<br />
horas, durante los viajes largos o, mejor aún, estar dispuesto a parar cada vez<br />
que se sienten los primeros síntomas de cansancio (descritos en la introducción),<br />
o cuando se empieza a sentir que los músculos de diferentes partes del<br />
cuerpo están adoloridos, entumecidos o acalambrados.<br />
El cansancio puede deberse al esfuerzo físico de manejar, combinado con lo<br />
alerta que debe mantenerse el conductor para hacerlo en forma segura. Esto<br />
puede verse magnificado por fatiga ocular, por un paisaje monótono y por el<br />
hecho que permanecer sentado empeora la circulación sanguínea y, por lo<br />
tanto, la irrigación cerebral.<br />
Las metas demasiado rígidas en torno a distancias recorridas y horarios de<br />
llegada son fuente de tensión y de no reconocer la aparición de los primeros<br />
síntomas de cansancio o sueño. Abandone estos prejuicios y verá que sus viajes<br />
se tornan mucho más agradables, relajados y, probablemente, con nada o<br />
muy poco tiempo extra.
El exceso de ruido externo también provoca tensión y es necesario tomar todas<br />
las medidas posibles para evitarlo. Cierre completamente las ventanas<br />
del vehículo y ponga música agradable, a medio volumen, en la radio.<br />
Otra fuente de tensión son los pensamientos negativos. Entrénese usted mismo<br />
para evitarlos a la primera aparición diciendo “basta” y reemplazándolos, conscientemente,<br />
por otros positivos y agradables a su persona.<br />
5
6<br />
Ejercicio #1<br />
Ejercicio #2<br />
C. EJERCICIOS ISOMETRICOS:<br />
PROCEDIMIENTO GENERAL<br />
Planee paradas de descanso y ejercicios de seis segundos de acuerdo a su<br />
propia tolerancia a la fatiga. El procedimiento es el mismo para cada ejercicio<br />
isométrico propuesto en este artículo:<br />
· Lentamente contraiga y estire como se indica en el ejercicio.<br />
· Respire en forma normal. Nunca sujete el aliento mientras está haciendo un<br />
ejercicio.<br />
· Use el método con el ritmo mil y uno, mil y dos… para contar el tiempo del<br />
ejercicio.<br />
· Relájese mientras está en cada contracción muscular y al salir de ellas.<br />
· Trate de hacer tres contracciones de seis segundos en cada ejercicio.<br />
· Nunca se ejercite cuando sienta dolor. Contraiga o estire tanto como pueda<br />
sin sentir dolor.<br />
D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO:<br />
EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO<br />
El conducir con un exceso de tensión provoca que los músculos de la espalda<br />
se contraigan y los riesgos de dolor o de lesión en los mismos se multipliquen. El<br />
primer y segundo de los siguientes tres ejercicios permiten aligerar esta tensión<br />
mientras se conduce y el tercero sirve para relajarse y estirarse una vez que se<br />
ha estacionado el vehículo.<br />
1. Cierre los puños fuertemente sobre el volante por seis segundos.<br />
2. Disminuya lentamente la presión.<br />
3. No olvide respirar normalmente durante el ejercicio.<br />
1. Mientras conduce, contraiga los músculos del estómago (abdominales).<br />
2. Eche hacia atrás los hombros.<br />
3. Inspire profundamente contando hasta seis.<br />
4. Retenga el aire por seis segundos.
5. Espire contando hasta seis.<br />
6. Contenga el aliento por seis segundos.<br />
7. Repita, al menos, tres veces.<br />
Ejercicio #3<br />
1. Cuando se detenga o estacione su vehículo,<br />
estire los brazos presionándolos contra el<br />
techo.<br />
2. Mantenga su espalda separada del<br />
respaldo, lo más erguida posible y con la<br />
cabeza recta.<br />
3. Mantenga esta posición por treinta segundos<br />
y luego relaje todo el cuerpo.<br />
4. Recuerde que no debe sujetar el aliento<br />
y que debe manterse respirando normal y<br />
rítmicamente.<br />
5. Repita tres veces.<br />
E. EL CUELLO:<br />
CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO<br />
El cuello es el primer lugar donde se siente la fatiga de una conducción larga o<br />
de un tráfico parachoques con parachoques. Cuando los músculos del cuello<br />
se tensan reduciendo la irrigación sanguínea, el dolor de cabeza no tarda en<br />
llegar. La próxima vez que sienta que estos síntomas están apareciendo mientras<br />
está conduciendo un vehículo, sálgase del camino, apague el motor y<br />
pruebe a hacer los siguientes ejercicios:<br />
7
8<br />
Ejercicio #4<br />
1. Coloque ambas manos en su frente con<br />
los dedos apuntando hacia arriba, las<br />
palmas colocadas un poquito por encima<br />
de las cejas. Los ojos mirando hacia delante<br />
y el cuello recto.<br />
2. Trate de empujar su cabeza hacia delante<br />
mientras resiste con sus manos.<br />
3. Resista por seis segundos, usando el método<br />
para contar descrito más arriba.<br />
4. Repita el ejercicio con su cabeza ladeada<br />
en diferentes ángulos.<br />
Ejercicio #5<br />
1. Coloque ambas manos detrás de la cabeza<br />
con los dedos enlazados.<br />
2. Trate de empujar su cabeza hacia atrás<br />
mientras resiste con sus manos.<br />
3. Cuente y repita como en el ejercicio #4.<br />
Ejercicio #6<br />
1. Coloque su mano izquierda en el lado<br />
izquierdo de su cabeza.<br />
2. Trate de empujar su cabeza hacia ese<br />
lado, acercando su oreja hacia el hombro.<br />
3. Cuente rítmicamente hasta seis y relaje al<br />
salir de cada contracción.<br />
4. Repita el ejercicio en su otro costado.
Ejercicio #7<br />
1. Gire su cabeza, mirando sobre su hombro<br />
y estirando el cuello tanto como le sea<br />
posible sin dolor.<br />
2. Repita el ejercicio mirando sobre el hombro<br />
opuesto.<br />
3. Empuje su cabeza hacia atrás, mirando<br />
el techo, tanto como le sea posible.<br />
4. Empuje su mentón hacia el pecho, estirando<br />
tanto como le sea posible.<br />
5. Extienda su cuello completamente y trate<br />
de tocar su oído izquierdo con su hombro<br />
izquierdo.<br />
Repita lo mismo en su lado derecho.<br />
F. HOMBROS:<br />
PARA QUE EL AGARROTAMIENTO Y EL DOLOR CEDAN<br />
El movimiento de los hombros los hará aliviarse, a ellos y a los omóplatos, de<br />
esa sensación de cansancio y dolor. Los siguientes ejercicios ayudan a sus hombros<br />
a hacer el resto del viaje en forma más confortable.<br />
Ejercicio #8<br />
1. Con el asiento del vehículo en la posición<br />
correcta, suavemente estírese para asir el<br />
volante con ambas manos.<br />
2. Trate de elevar sus brazos lentamente,<br />
como si usted estuviera tratando de levantar<br />
el volante.<br />
3. Mantenga los músculos del estómago contraídos,<br />
la espalda recta y los codos encajados<br />
rectos.<br />
4. Respire normal y rítmicamente durante la<br />
contracción de seis segundos (recuerde<br />
que no se debe contener el aliento).<br />
9
10<br />
Ejercicio # 9<br />
1. Aún sentado en su vehículo, agarre el<br />
asiento al costado de sus nalgas o en la<br />
parte delantera del asiento.<br />
2. Encoja los hombros mientras trata de levantar<br />
el asiento.<br />
3. Nuevamente, los músculos del estómago<br />
debieran estar contraídos, la espalda recta<br />
y los codos encajados.<br />
4. Mantenga el encogimiento por seis segundos,<br />
contando rítmicamente. Repita tres veces.<br />
Ejercicio # 10<br />
1. Enlace los dedos de las manos detrás de<br />
su cabeza.<br />
2. Ponga sus codos hacia delante, tocándose<br />
al frente de su cara.<br />
3. Estire sus codos hacia atrás tanto como<br />
pueda, juntando los omóplatos por seis<br />
segundos.<br />
4. Respire normalmente.<br />
5. Repita cada vez que sus hombros estén<br />
fatigados o acalambrados.<br />
Ejercicio # 11<br />
1. Coloque sus manos en el volante, los codos<br />
suavemente curvados.<br />
2. Trate de apretar el volante por seis segundos.<br />
3. Invierta el ejercicio colocando sus manos<br />
empuñadas en la parte interior del volante,<br />
los codos suavemente curvados, y trate de<br />
enderezar los codos empujando contra el<br />
volante.<br />
4. Flexione sus codos en diferentes posiciones<br />
de manera que pueda ejercitar completamente<br />
sus músculos tríceps (en la parte<br />
posterior del brazo).
Ejercicio #12<br />
1. Sentado frente al volante, apoye las manos sobre las rodillas.<br />
2. Relaje todo el cuerpo.<br />
3. Trace círculos imaginarios con los hombros hacia delante, por seis segundos.<br />
4. Trace círculos imaginarios con los hombros hacia atrás, por seis segundos.<br />
5. Repita tres veces.<br />
Ejercicio #13<br />
G. BRAZOS:<br />
EJERCITANDO LA MUSCULATURA<br />
1. Este estiramiento se debe realizar en la<br />
parte exterior del vehículo.<br />
2. Apoye las manos en la carrocería, manteniendo<br />
los brazos flexionados a la altura<br />
de los hombros.<br />
3. Los pies deben quedar lo suficientemente<br />
alejados de la carrocería para que el peso<br />
del cuerpo recaiga en los brazos flexionados.<br />
4. Estire los brazos alejando el cuerpo de la<br />
carrocería del vehículo.<br />
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.<br />
6. Respire normal y rítmicamente durante el<br />
ejercicio y relájese completamente después<br />
de cada esfuerzo.<br />
7. Repita tres veces o más.<br />
11
12<br />
H. ESTOMAGO:<br />
PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO<br />
DONDE PERTENECE<br />
Fortalecer los músculos abdominales es fácil y es una gran recompensa para<br />
la figura. Haga los siguientes ejercicios cada vez que esté detrás del volante y<br />
cada vez que lo recuerde.<br />
Ejercicio #14<br />
1. Contraiga los músculos abdominales (del estómago) mientras respira normalmente.<br />
2. Mantenga estos músculos contraídos mientras cuenta, como es usual, hasta<br />
seis.<br />
3. Suavemente relájese, terminando la contracción, haga una respiración profunda<br />
y repita tan frecuentemente como desee.<br />
Recomendación: Este ejercicio es absolutamente exitoso cuando se convierte<br />
en un hábito. Entrénese de manera que usted lo haga cada vez que<br />
para frente a una luz roja, se detiene para abastecerse de gasolina o en<br />
cualquier otro intervalo regular. En el camino, trate de hacerlo cada vez<br />
que un camión, u otro vehículo específico, lo pase en dirección contraria.<br />
Usted se dará cuenta que, de esta manera, puede hacer entre 25 y 30 ejercicios<br />
abdominales en sólo una hora de manejo, sin transpirar nada.<br />
I. PIERNAS:<br />
ESTIRANDOLAS<br />
Los viajeros frecuentes a menudo experimentan problemas con piernas que<br />
se sienten acalambradas, débiles, blanduzcas o demasiado pesadas en los<br />
muslos y sobre las caderas. Los siguientes ejercicios fortalecerán estos músculos<br />
al mismo tiempo que los músculos en el pecho.
Ejercicio #15<br />
1. Ponga los pies planos en el piso al mismo<br />
tiempo que permanece sentado en su<br />
vehículo estacionado o en una silla.<br />
2. Ponga su palma derecha en la parte<br />
exterior de su rodilla derecha y su palma<br />
izquierda en su rodilla izquierda.<br />
3. Trate de separar sus rodillas mientras resiste<br />
con sus manos.<br />
4. Repita este ejercicio con sus pies colocados<br />
en diferentes separaciones.<br />
5. Cuente hasta seis, respire normalmente y<br />
relaje la contracción. Repita tres veces.<br />
Ejercicio #16<br />
1. Con sus pies nuevamente planos en el piso,<br />
cruce sus brazos y coloque la palma<br />
izquierda en la parte interior de la rodilla<br />
derecha y la palma derecha en la parte<br />
interior de su rodilla izquierda.<br />
2. Trate de juntar sus rodillas mientras resiste<br />
con sus manos durante seis segundos.<br />
Respire normalmente y relájese soltando la<br />
contracción.<br />
3. Nuevamente, hágalo con sus pies separados<br />
a diferentes distancias.<br />
Ejercicio #17<br />
1. Ponga su mano derecha en su rodilla derecha.<br />
2. Levante su rodilla derecha hacia su pecho<br />
mientras resiste el movimiento con su mano<br />
derecha.<br />
3. Mantenga los músculos del estómago contraídos<br />
y los hombros hacia atrás.<br />
4. Repita el ejercicio en la misma forma con<br />
su mano izquierda en la rodilla izquierda.<br />
5. No olvide respirar normalmente mientras<br />
cuenta hasta seis.<br />
13
14<br />
Ejercicio #18<br />
1. Parado al costado del vehículo, ponga<br />
los antebrazos a la altura de los hombros<br />
apoyando las manos en la carrocería.<br />
2. Ponga el pie izquierdo en la parte inferior<br />
de la puerta.<br />
3. Estire la pierna derecha presionando el pie<br />
hacia atrás. Mantenga por seis segundos.<br />
4. Repita con la otra pierna.<br />
5. Repita el ejercicio completo, alternando las<br />
dos piernas, tres veces o más.<br />
J. MAS EJERCICIOS PARA HACER:<br />
EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED<br />
DECIDA PASAR LA NOCHE<br />
Después de estacionar su vehículo, haga estos ejercicios que ayudan a relajarlo,<br />
renovar su energía y recuperar su fuerza. Ellos pueden hacer maravillas en<br />
obtener un buen dormir durante la noche. Aquellas personas que sufren de<br />
dolores crónicos en la espalda también pueden encontrar alivio haciendo estos<br />
ejercicios.<br />
Ejercicio #19<br />
1. Acuéstese de espaldas en el piso, las manos<br />
a los costados, las piernas juntas y las<br />
rodillas dobladas.<br />
2. Lentamente levante su cabeza y hombros,<br />
alrededor de seis centímetros desde el piso.<br />
3. Mantenga esta posición por seis segundos<br />
y lentamente retorne a la posición inicial.<br />
4. Repita este ejercicio tres veces recordando<br />
no sujetar el aliento.
Ejercicio #20<br />
1. Mantenga la misma posición inicial del<br />
ejercicio anterior.<br />
2. Lentamente levante las nalgas del piso<br />
empujando el abdomen hacia el techo,<br />
contrayendo las nalgas juntas y arqueando<br />
la espalda.<br />
3. Mantenga esta posición por seis segundos.<br />
4. Relájese a la posición inicial y repita el ejercicio<br />
tres veces.<br />
Ejercicio #21<br />
1. Manténgase parado, los pies separados,<br />
las rodillas rectas y los brazos levemente<br />
separados del cuerpo apuntando hacia<br />
el piso.<br />
2. Gire las caderas hacia la derecha sin mover<br />
la cintura o el pecho.<br />
3. Manténgase haciendo este giro por seis<br />
segundos respirando normalmente.<br />
4. Haga el mismo giro de caderas hacia la<br />
izquierda por seis segundos.<br />
5. Repita tres veces.<br />
K. OTRAS MEDIDAS:<br />
PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES<br />
FISICAS CUANDO SE CONDUCE<br />
1. Para entrar al vehículo: se debe pasar<br />
primero todo el cuerpo, después la<br />
cabeza y sentarse en el extremo del<br />
asiento.<br />
15
2. Una vez sentado, la columna debe estar siempre apoyada sobre el respaldo.<br />
Para proteger la columna vertebral:<br />
· No se debe girar la espalda para ponerse el cinturón de seguridad, sino<br />
solamente extender el brazo y asirlo.<br />
· No se debe girar el cuerpo para coger objetos en el interior del vehículo.<br />
· No se debe girar el cuerpo para alcanzar objetos en los asientos traseros.<br />
3. Para salir del vehículo, el movimiento correcto es empezar girando todo el<br />
cuerpo hacia la puerta (no solamente la cabeza), deslizar los pies sobre el<br />
suelo y ponerse de pie.<br />
4. Para cargar y descargar el equipaje, se<br />
deben doblar las rodillas y levantar los pesos<br />
con la espalda derecha.<br />
5. En caso de tener un pinchazo, se debe estar<br />
muy atento a la posición de la columna<br />
al cambiar la rueda, pues durante esta actividad<br />
se adopta una postura nada beneficiosa<br />
para la espalda. Lo óptimo es usar<br />
las piernas para realizar el esfuerzo mayor y<br />
evitar doblar el cuerpo o forzarlo en direcciones<br />
inadecuadas.<br />
16<br />
L. BIBLIOGRAFIA<br />
1. Budget Rent a Car y Trans-america Insurance Group. Folleto para la seguridad<br />
del conductor. Ejercicios para combatir la fatiga y la tensión, desarrollados<br />
en la Universidad de Illinois, U.S.A.<br />
2. Revista CUERPOMENTE, julio 1996. Artículo “Salud al Volante” con algunas<br />
medidas propuestas por la Fundación de Estudios y Técnica del Real Automóvil<br />
Club y el Centro de Salud de la Columna Vertebral de Catalunya.<br />
3. Manual “El Conductor Seguro”, Comisión Nacional de Seguridad de<br />
Tránsito, septiembre 1997.