ARROZ CON FRIJOLES la pareja perfecta - USA Rice Federation
ARROZ CON FRIJOLES la pareja perfecta - USA Rice Federation ARROZ CON FRIJOLES la pareja perfecta - USA Rice Federation
ARROZ CON FRIJOLES Cuando se combina el arroz con frijoles cultivados en Estados Unidos, ¡se obtiene una comida plena de nutrientes y deliciosa! Este dúo dinámico tiene muchas cosas en común… • Ambos son ingredientes esenciales en muchos platos típicos en distintos países del mundo • Alto valor: Su bajo costo y elevada nutrición hacen que sea difícil conseguir algo igual de bueno ¡por tan bajo precio!! • Proteínas complementarias: Cuando se comen juntos, el arroz y los frijoles proporcionan todos los aminoácidos esenciales y constituyen una proteína vegetal de alto valor • Ambos combinan bien con otros vegetales y otros productos alimenticios saludables, y son fáciles de preparar • El arroz y los frijoles se encuentran entre los “alimentos cuyo consumo debe aumentar” en Las guías nutricionales de 2010 para los americanos ARROZ El arroz cultivado en Estados Unidos es bajo en calorías y está libre de sodio, colesterol y gluten, solo tiene trazas de grasa y no contiene grasas trans y/o saturadas. El arroz cuenta con más de 15 vitaminas y minerales entre los cuales se encuentra el ácido fólico, y además proporciona energía. El arroz integral es un cereal completo: una taza de arroz integral cocido equivale a 2 de las 3 porciones diarias de cereales integrales recomendadas en las Guías nutricionales. Los cereales integrales pueden reducir el riesgo de infarto, diabetes y algunos tipos de cáncer, y ayudar a manejar el peso. FRIJOLES Los frijoles son bajos en calorías, están libres de colesterol, son bajos en sodio, casi no tienen grasas y son una fuente excelente de proteína, potasio, fibra y ácido fólico, todo lo cual es importante para las mujeres en edad reproductiva. Los frijoles ayudan al manejo del peso y de la diabetes. En las Guías se indica que debido a su alto contenido nutricional, los frijoles son un “alimento único” que puede ser considerado tanto vegetal como proteína. Se recomienda el consumo diario de 2½ tazas de vegetales y frutas como mínimo. Un cuarto de taza de frijoles cocidos es lo mismo que una onza equivalente de un alimento proteínico. Los frijoles vienen en numerosas variedades y se encuentran ampliamente disponibles como alimento enlatado o en grano seco. Una lata de 15 onzas de frijoles equivale a 1½ tasas de frijol en grano seco. En muchas de las recetas se puede sustituir un tipo de frijol por otro, o utilizar frijoles enlatados en lugar de la misma cantidad de frijol en grano seco ya cocido. He aquí algunas de las variedades MÁS POPULARES: FRIJOLES ROJOS PINTOS NEGROS DE CARITA BLANCOS GARBANZOS El arroz y los frijoles son ampliamente apreciados en la culinaria de muchos países del mundo… • Arroz con Frijoles Negros Plato de consumo popular en países como México, Cuba y Nicaragua • Dal Lentejas indias con arroz • Chana Masala Garbanzos en salsa curry con arroz Preparación básica ARROZ • Hoppin’ John Arroz y frijoles pintos • Frijoles rojos con arroz Un plato popular del sur de Estados Unidos • Chile con Carne Carne molida sazonada y frijoles con arroz … para mencionar solo algunos. Para obtener mejores resultados, siga las direcciones impresas en el empaque. Direcciones básicas de preparación: Arroz blanco: Combine 1 taza de arroz blanco y 2 tazas de agua en una olla mediana y cocine hasta que hierva, revolviendo una o dos veces. Reduzca el fuego, tape bien y cocine a fuego lento por 15 a 20 minutos o hasta que ablande. Rinde 3½ tazas. Arroz integral: Combine 1 taza de arroz integral y 2½ tazas de agua en una olla mediana y cocine hasta que hierva, revolviendo una o dos veces. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 30 a 40 minutos o hasta que ablande. Rinde 3½ tazas. Consejo: Las ollas arroceras dejan el arroz perfecto y no necesitan vigilancia. FRIJOLES EN GRANO SECO ¿Sabía usted que el 85% del arroz que usted consume se cultiva en Estados Unidos? Los agricultores de Arkansas, California, Louisiana, Mississippi, Texas y Missouri producen 20.000 millones de libras de arroz al año. El arroz de grano corto, mediano y largo, así como el integral y otras variedades especiales como el arroz de jazmín, el basmati y el arborio se cultivan todas aquí. la pareja perfecta Para obtener mejores resultados, siga las direcciones del empaque. La mayoría de los frijoles en grano seco se cocinan entre 1½ y 2 horas en la estufa, o entre 20 y 30 minutos en la olla de presión. También se pueden poner en remojo la víspera para hidratarlos y así reducir el tiempo de cocción. Los frijoles se deben poner en remojo en un lugar fresco o en el refrigerador para que no se fermenten. Antes de ponerlos en remojo lávelos varias veces con agua fría y elimine los granos que estén dañados o partidos. No conviene cocinar diferentes variedades de frijoles mezcladas porque cada una tiene un tiempo de cocción distinto. ¡Busque este logo en los paquetes de arroz 100% cultivado en Estados Unidos!
<strong>ARROZ</strong> <strong>CON</strong> <strong>FRIJOLES</strong><br />
Cuando se combina el arroz con frijoles<br />
cultivados en Estados Unidos, ¡se obtiene una<br />
comida plena de nutrientes y deliciosa! Este<br />
dúo dinámico tiene muchas cosas en común…<br />
• Ambos son ingredientes esenciales en muchos p<strong>la</strong>tos típicos en<br />
distintos países del mundo<br />
• Alto valor: Su bajo costo y elevada nutrición hacen que sea difícil<br />
conseguir algo igual de bueno ¡por tan bajo precio!!<br />
• Proteínas complementarias: Cuando se comen juntos, el arroz y los<br />
frijoles proporcionan todos los aminoácidos esenciales y constituyen<br />
una proteína vegetal de alto valor<br />
• Ambos combinan bien con otros vegetales y otros productos<br />
alimenticios saludables, y son fáciles de preparar<br />
• El arroz y los frijoles se encuentran entre los “alimentos cuyo consumo<br />
debe aumentar” en Las guías nutricionales de 2010 para los americanos<br />
<strong>ARROZ</strong><br />
El arroz cultivado en Estados Unidos es bajo en calorías y está libre de<br />
sodio, colesterol y gluten, solo tiene trazas de grasa y no contiene grasas<br />
trans y/o saturadas. El arroz cuenta con más de 15 vitaminas y minerales<br />
entre los cuales se encuentra el ácido fólico, y además proporciona energía.<br />
El arroz integral es un cereal completo: una taza de arroz integral cocido<br />
equivale a 2 de <strong>la</strong>s 3 porciones diarias de cereales integrales recomendadas<br />
en <strong>la</strong>s Guías nutricionales. Los cereales integrales pueden reducir el riesgo<br />
de infarto, diabetes y algunos tipos de cáncer, y ayudar a manejar el peso.<br />
<strong>FRIJOLES</strong><br />
Los frijoles son bajos en calorías, están libres de colesterol, son bajos en<br />
sodio, casi no tienen grasas y son una fuente excelente de proteína, potasio,<br />
fibra y ácido fólico, todo lo cual es importante para <strong>la</strong>s mujeres en edad<br />
reproductiva. Los frijoles ayudan al manejo del peso y de <strong>la</strong> diabetes. En<br />
<strong>la</strong>s Guías se indica que debido a su alto contenido nutricional, los frijoles<br />
son un “alimento único” que puede ser considerado tanto vegetal como<br />
proteína. Se recomienda el consumo diario de 2½ tazas de vegetales y<br />
frutas como mínimo. Un cuarto de taza de frijoles cocidos es lo mismo que<br />
una onza equivalente de un alimento proteínico.<br />
Los frijoles vienen en numerosas variedades y se encuentran ampliamente<br />
disponibles como alimento en<strong>la</strong>tado o en grano seco. Una <strong>la</strong>ta de 15<br />
onzas de frijoles equivale a 1½ tasas de frijol en grano seco. En muchas<br />
de <strong>la</strong>s recetas se puede sustituir un tipo de frijol por otro, o utilizar frijoles<br />
en<strong>la</strong>tados en lugar de <strong>la</strong> misma cantidad de frijol en grano seco ya cocido.<br />
He aquí algunas de <strong>la</strong>s variedades MÁS POPULARES:<br />
<strong>FRIJOLES</strong> ROJOS PINTOS NEGROS<br />
DE CARITA BLANCOS GARBANZOS<br />
El arroz y los frijoles son ampliamente<br />
apreciados en <strong>la</strong> culinaria de muchos<br />
países del mundo…<br />
• Arroz con Frijoles Negros<br />
P<strong>la</strong>to de consumo popu<strong>la</strong>r en<br />
países como México,<br />
Cuba y Nicaragua<br />
• Dal<br />
Lentejas indias con arroz<br />
• Chana Masa<strong>la</strong><br />
Garbanzos en salsa curry<br />
con arroz<br />
Preparación básica<br />
<strong>ARROZ</strong><br />
• Hoppin’ John<br />
Arroz y frijoles pintos<br />
• Frijoles rojos con arroz<br />
Un p<strong>la</strong>to popu<strong>la</strong>r del sur<br />
de Estados Unidos<br />
• Chile con Carne<br />
Carne molida sazonada<br />
y frijoles con arroz<br />
… para mencionar solo algunos.<br />
Para obtener mejores resultados, siga <strong>la</strong>s direcciones impresas en el empaque.<br />
Direcciones básicas de preparación:<br />
Arroz b<strong>la</strong>nco: Combine 1 taza de arroz b<strong>la</strong>nco y 2 tazas de agua en una<br />
ol<strong>la</strong> mediana y cocine hasta que hierva, revolviendo una o dos veces.<br />
Reduzca el fuego, tape bien y cocine a fuego lento por 15 a 20 minutos o<br />
hasta que ab<strong>la</strong>nde. Rinde 3½ tazas.<br />
Arroz integral: Combine 1 taza de arroz integral y 2½ tazas de agua en<br />
una ol<strong>la</strong> mediana y cocine hasta que hierva, revolviendo una o dos veces.<br />
Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 30 a 40 minutos o<br />
hasta que ab<strong>la</strong>nde. Rinde 3½ tazas.<br />
Consejo: Las ol<strong>la</strong>s arroceras dejan el arroz perfecto y no necesitan vigi<strong>la</strong>ncia.<br />
<strong>FRIJOLES</strong> EN GRANO SECO<br />
¿Sabía usted que el 85% del arroz que usted consume se cultiva en Estados<br />
Unidos? Los agricultores de Arkansas, California, Louisiana, Mississippi, Texas y<br />
Missouri producen 20.000 millones de libras de arroz al año. El arroz de grano<br />
corto, mediano y <strong>la</strong>rgo, así como el integral y otras variedades especiales como<br />
el arroz de jazmín, el basmati y el arborio se cultivan todas aquí.<br />
<strong>la</strong> <strong>pareja</strong> <strong>perfecta</strong><br />
Para obtener mejores resultados, siga <strong>la</strong>s direcciones del empaque. La mayoría<br />
de los frijoles en grano seco se cocinan entre 1½ y 2 horas en <strong>la</strong> estufa, o<br />
entre 20 y 30 minutos en <strong>la</strong> ol<strong>la</strong> de presión. También se pueden poner en<br />
remojo <strong>la</strong> víspera para hidratarlos y así reducir el tiempo de cocción. Los<br />
frijoles se deben poner en remojo en un lugar fresco o en el refrigerador<br />
para que no se fermenten. Antes de ponerlos en remojo lávelos varias<br />
veces con agua fría y elimine los granos que estén dañados o partidos. No<br />
conviene cocinar diferentes variedades de frijoles mezc<strong>la</strong>das porque cada<br />
una tiene un tiempo de cocción distinto.<br />
¡Busque este logo en los paquetes<br />
de arroz 100% cultivado<br />
en Estados Unidos!
Recetas FÁCILES Y DELICIOSAS de arroz y frijoles<br />
Chili de 3 frijoles con arroz<br />
Rinde 8 porciones (1½ tazas)<br />
1 cucharada de aceite de cano<strong>la</strong> o vegetal<br />
1 pimento verde mediano picado<br />
1 cebol<strong>la</strong> mediana picada<br />
3 dientes de ajo picadito<br />
2 cucharadas de chile en polvo<br />
1 cucharadita de comino en polvo<br />
1 <strong>la</strong>ta (14½ onzas) de tomates tipo mexicano o<br />
comunes cortados en cuadritos sin escurrir<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de frijoles rojos escurridos y <strong>la</strong>vados<br />
(o 1½ tazas de frijoles rojos en grano seco cocidos)<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de frijoles pintos o rosados escurridos<br />
y <strong>la</strong>vados (o 1½ tazas de frijoles pintos en grano<br />
seco cocidos)<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de frijoles negros escurridos y <strong>la</strong>vados<br />
(o 1½ tazas de frijoles negros en grano seco cocidos)<br />
1 taza de maíz conge<strong>la</strong>do o en<strong>la</strong>tado escurrido<br />
4 tazas de arroz integral o b<strong>la</strong>nco cocido y caliente<br />
1. Caliente el aceite en una cacero<strong>la</strong> mediana a fuego medio. Sofría<br />
el pimento verde, <strong>la</strong> cebol<strong>la</strong> y el ajo durante cinco minutos o hasta<br />
que estén b<strong>la</strong>ndos. Agregue el chile y el comino en polvo, revuelva<br />
y caliente por un minuto.<br />
2. Agregue los tomates, los frijoles y el maíz y revuelva bien. Hierva <strong>la</strong><br />
mezc<strong>la</strong>. Reduzca <strong>la</strong> temperatura y cocine a fuego lento durante 10<br />
minutos y revuelva de vez en cuando o hasta que los frijoles estén<br />
b<strong>la</strong>ndos. Sirva con arroz.<br />
Cada porción contiene 290 calorías, 11 gramos de proteína, 4 gramos de grasa, 55 gramos de<br />
carbohidratos, 12 gramos de fibra, 0 miligramos de colesterol y 310 miligramos de sodio.<br />
Ensa<strong>la</strong>da de frijoles negros y<br />
arroz al estilo del sudoeste<br />
Rinde 8 porciones (3/4 de taza)<br />
1 /3 taza de aderezo de aceite y vinagre<br />
½ cucharadita de comino en polvo<br />
¼ cucharadita de sal<br />
¼ cucharadita de pimienta negra<br />
4 tazas de arroz b<strong>la</strong>nco o integral cocido<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de frijoles negros escurridos y <strong>la</strong>vados (o 1½ tazas<br />
de frijoles negros en grano seco cocidos)<br />
1 pimento rojo cortado en cuadritos<br />
1 /3 taza de cebollín tajado<br />
2 cucharadas de ci<strong>la</strong>ntro o perejil picado<br />
2 cucharadas de casquitos de lima (opcional)<br />
1. En un tazón grande combine el aderezo de vinagre y aceite, el<br />
comino, <strong>la</strong> sal y <strong>la</strong> pimienta; mezcle bien. Agregue el arroz, los<br />
frijoles negros, el pimento rojo, el cebollín y el ci<strong>la</strong>ntro; mezcle<br />
bien. Si lo desea, sirva con casquitos de lima.<br />
Cada porción contiene 180 calorías, 4 gramos de proteína, 6 gramos de grasa, 29 gramos de<br />
carbohidratos, 4 gramos de fibra, 0 miligramos de colesterol y 170 gramos de sodio.<br />
Frijoles rojos con arroz<br />
Rinde 8 porciones<br />
½ libra de salchicha ahumada totalmente cocida y cortada en<br />
rodajas de ¼ de pulgada<br />
1 cebol<strong>la</strong> mediana cortada en cuadritos<br />
1 un pimento verde mediano cortado en cuadrados<br />
2 dientes de ajo picadito<br />
2 <strong>la</strong>tas (15 onzas) de frijoles rojos pequeños* escurridos y <strong>la</strong>vados<br />
(o 3 tazas de frijoles rojos pequeños en grano<br />
seco cocidos)<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de salsa de tomate<br />
½ cucharadita de aliño Cajun o Creole g<br />
½ cucharadita de pimienta negra<br />
¼ cucharadita de pimienta roja en polvo o de salsa picante roja<br />
(opcional)<br />
4 tazas de arroz integral o b<strong>la</strong>nco cocido y caliente<br />
1. Engrase con spray una ol<strong>la</strong> grande o una cacero<strong>la</strong> de hierro<br />
fundido. Sofría <strong>la</strong> salchicha ahumada hasta que dore. Agregue <strong>la</strong><br />
cebol<strong>la</strong>, <strong>la</strong> pimienta y el ajo; cocine <strong>la</strong> mezc<strong>la</strong> revolviendo de vez<br />
en cuando hasta que quede tierna.<br />
2. Agregue <strong>la</strong> salsa de tomate, los frijoles, al aliño Cajun, <strong>la</strong> pimienta<br />
negra, y <strong>la</strong> pimienta roja si lo desea. Cocine a fuego lento por 15 o<br />
20 minutos o hasta que los frijoles estén b<strong>la</strong>ndos. Sirva con arroz.<br />
*Se pueden reemp<strong>la</strong>zar por frijoles rosados, frijoles pintos o frijoles rojos regu<strong>la</strong>res.<br />
Cada porción contiene 250 calorías, 12 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 46 gramos de<br />
carbohidratos, 9 gramos de fibra, 10 miligramos de colesterol y 450 miligramos de sodio.<br />
Garbanzos al curry con arroz<br />
Rinde 8 porciones<br />
1 cucharada de aceite de cano<strong>la</strong> o vegetal<br />
1 cebol<strong>la</strong> pequeña tajada<br />
1 pimento verde pequeño en tiritas<br />
2 dientes de ajo picaditos<br />
2 cucharaditas de curry en polvo o Garam masa<strong>la</strong><br />
½ cucharadita de comino en polvo<br />
1 <strong>la</strong>ta (8 onzas) de salsa de tomate<br />
1 <strong>la</strong>ta (15 onzas) de garbanzos escurridos y <strong>la</strong>vados (o 1½ tazas de<br />
garbanzos en grano seco cocidos)<br />
¼ cucharadita de sal (opcional)<br />
4 tazas de arroz b<strong>la</strong>nco o integral cocido y caliente<br />
1. En una sartén grande caliente el aceite. Sofría <strong>la</strong> cebol<strong>la</strong>, el<br />
pimento verde y el ajo por cinco minutos o hasta que ab<strong>la</strong>nden.<br />
Agregue el curry en polvo y el comino; cocine por un minuto o<br />
hasta que suelte el aroma.<br />
2. Agregue <strong>la</strong> salsa de tomate y cocine a fuego lento hasta que<br />
hierva. Agregue los garbanzos; continúe cocinando a fuego<br />
medio-bajo por 5 a 10 minutos o hasta que los garbanzos estén<br />
b<strong>la</strong>ndos. Si lo desea, aliñe con sal. Sirva con el arroz.<br />
Cada porción contiene 170 calorías, 5 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, 32 gramos de<br />
carbohidratos, 4 gramos de fibra, 0 miligramos de colesterol y 180 miligramos de sodio.<br />
Visite <strong>la</strong> <strong>USA</strong> <strong>Rice</strong> <strong>Federation</strong> www.usarice.com/consumer<br />
Visite el U.S. Dry Bean Council www.beansforhealth.com
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