Comer Para Perder: Guía de Recetas - Amazon Web Services
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<strong>Comer</strong> <strong>Para</strong> <strong>Per<strong>de</strong>r</strong><br />
<strong>Guía</strong> <strong>de</strong> <strong>Recetas</strong><br />
Isabel De Los Rios<br />
versión 1.0.1
<strong>Recetas</strong><br />
Esta guía incluye algunas <strong>de</strong> mis recetas favoritas, adaptadas <strong>de</strong> libros <strong>de</strong> cocina y otras fuentes <strong>de</strong>l<br />
Internet. Debido a que el programa <strong>Comer</strong> <strong>Para</strong> <strong>Per<strong>de</strong>r</strong> no es una dieta en el sentido tradicional, sino<br />
una nueva manera <strong>de</strong> comer que vas a adoptar <strong>de</strong> por vida, resulta esencial que mantengas tus comidas<br />
sabrosas, interesantes, y creativas. <strong>Comer</strong> los mismos alimentos una y otra vez nos lleva al<br />
aburrimiento y al abandono. <strong>Para</strong> prevenir esto, te consejo ampliamente que procures cocinar por lo<br />
menos una nueva receta por semana que se adapte a tu plan <strong>de</strong> alimentación. También, se aventurero y<br />
usa algunos alimentos que nunca antes hayas probado.<br />
Con todas las recetas presentadas aquí (y con cualquier otra receta que pudieras elegir utilizar),<br />
adhiérete a los principios enseñados en el manual. Por ejemplo, los ingredientes orgánicos siempre son<br />
la mejor opción. Cuando sea posible, escoge carnes, pollos, huevos y pescados frescos, sin hormonas y<br />
antibióticos, criados al aire libre, sin jaulas. No le tengas miedo a la sal; sin embargo, utiliza sal <strong>de</strong> mar<br />
sin refinar o, preferentemente sal <strong>de</strong>l mar Céltico. Los aceites <strong>de</strong>ben <strong>de</strong> ser prensados en fría. El agua<br />
<strong>de</strong>be <strong>de</strong> ser pura y filtrada. Y los únicos panes que <strong>de</strong>bes <strong>de</strong> consumir son aquellos elaborados con<br />
granos enteros germinados.<br />
A<strong>de</strong>más, recuerda que las porciones <strong>de</strong> alimentos permitidos y sus tamaños difieren <strong>de</strong> una<br />
persona a otra, <strong>de</strong>pendiendo <strong>de</strong> su tipo metabólico y <strong>de</strong>l número requerido <strong>de</strong> calorías diarias. Por favor<br />
ajusta las porciones <strong>de</strong> la receta para que se adapten a tu plan <strong>de</strong> alimentación, tal como se indicó en el<br />
Capitulo sobre Plan <strong>de</strong> alimentación Diario, <strong>de</strong> acuerdo a la <strong>Guía</strong> <strong>de</strong> Porciones Permitidas y las<br />
tablas <strong>de</strong> Opciones <strong>de</strong> Alimentos. Por ejemplo, si eres tipo carbohidrato se te permiten cuatro<br />
porciones <strong>de</strong> 28 gramos <strong>de</strong> proteína para la cena y una receta <strong>de</strong> pollo rin<strong>de</strong> 6 porciones <strong>de</strong> 28 gramos<br />
(o no especifica un tamaño <strong>de</strong> porción), solo come 112 gramos <strong>de</strong> pollo con tu comida.<br />
Recuerda, los alimentos frescos siempre son la mejor opción, así mismo, entre más enteros y<br />
naturales sean tus alimentos que consumes, mejor te sentirás. ¡Buen provecho!
Contenido <strong>de</strong> <strong>Recetas</strong><br />
Bebidas..........................................................................................................................5<br />
Jugo <strong>de</strong> Té......................................................................................................................5<br />
A<strong>de</strong>rezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas................................................................6<br />
A<strong>de</strong>rezo Básico para Ensalada.......................................................................................6<br />
A<strong>de</strong>rezo <strong>de</strong> Limón y Pimienta.......................................................................................7<br />
Marinada para Usarla sobre Todo...............................................................................................8<br />
Marinada <strong>de</strong> Cilantro.....................................................................................................9<br />
Aliño Caribeño......................................................................................10<br />
Salsa Bearnesa............................................................................................................11<br />
Platillos <strong>de</strong> Vegetales...........................................................................................12<br />
Ensalada <strong>de</strong>l Verano....................................................................................................12<br />
Alcachofas Rellenas <strong>de</strong> Ajo Al Vapor........................................................................13<br />
Espárragos con Semillas <strong>de</strong> Ajonjolí (Sésamo)..............................................................................14<br />
Frittata <strong>de</strong> Vegetales....................................................................................................15<br />
Calabaza espagueti básica.............................................................................................................16<br />
Puré <strong>de</strong> Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez <strong>de</strong> cáscara lisa................................17<br />
Espinacas En Su Punto.............................................................................................................18<br />
Hongos Rellenos con Espinacas.....................................................................................19<br />
Espinacas a la Mary Jo...........................................................................................20<br />
Batatas (Camote, Boniato) al Horno....................................................................................21<br />
Medallones <strong>de</strong> Batata (Camote, Boniato)....................................................................................22<br />
Calabacita Salteada.............................................................................................23<br />
Calabacita con Tomates.......................................................................................24<br />
Salsa <strong>de</strong> Pimiento Rojo Asado............................................................................25<br />
Puré <strong>de</strong> Berenjena (Baba ganouj): Salsa <strong>de</strong> Berenjena Asada................................................26<br />
Sopa <strong>de</strong> Calabaza.............................................................................................27<br />
Aves <strong>de</strong> Corral (Pollo, Gallina <strong>de</strong> Cornualles, Pavo)...................................................28<br />
Pollo Asado Básico......................................................................................................28<br />
Pollo y Vegetales al Vapor..........................................................................................29<br />
Pollo Caribeño a la Parrilla..........................................................................................30<br />
Ensalada Básica <strong>de</strong> Pollo Baja en Grasa.....................................................................31<br />
Pechugas <strong>de</strong> Pollo a la Parrilla Fáciles........................................................................32<br />
Pechugas <strong>de</strong> Pollo en Marinada <strong>de</strong> Hierbas Finas y Ajo...........................................33<br />
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas..........................................................34<br />
Pollo Margarita............................................................................................................35<br />
Pollo en Salsa <strong>de</strong> Coco y Lima....................................................................................36<br />
Pollo al Cilantro............................................................................................................37<br />
Pollo a la Campesina...................................................................................................38
Pollo Asado con Romero y Ajo..................................................................................39<br />
Gallina <strong>de</strong> Cornualles con Uvas.....................................................................................40<br />
Tortitas <strong>de</strong> pavo Rápidas............................................................................................41<br />
Hamburguesas <strong>de</strong> Pavo al Estragón.................................................................................42<br />
Pavo Salteado...............................................................................................................43<br />
Guiso <strong>de</strong> Pavo Cocinado Lentamente....................................................................................44<br />
Guisado <strong>de</strong> Pavo................................................................................................................45<br />
Pavo Asado con Hierbas..............................................................................................46<br />
Carnes (Res, Búfalo, Cor<strong>de</strong>ro, Venado, Puerco y Ternera)........................................47<br />
Bistecs <strong>de</strong> Carne <strong>de</strong> Res Con Hongos y Vino Rápidos....................................................47<br />
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla......................................................48<br />
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta....................................................49<br />
Filete <strong>de</strong> Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto....................................................................50<br />
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo..............................................................51<br />
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio......................................................................52<br />
Guisado <strong>de</strong> Búfalo.............................................................................................................53<br />
Bistecs <strong>de</strong> Búfalo con Salsa <strong>de</strong> Pimienta Roja.............................................................54<br />
Hamburguesas <strong>de</strong> Búfalo con Rábano Picante............................................................55<br />
Pierna <strong>de</strong> Cor<strong>de</strong>ro Asado.............................................................................................56<br />
Chuletas <strong>de</strong> Cor<strong>de</strong>ro Al Limón con Hierbas..............................................................57<br />
Guiso <strong>de</strong> Venado..........................................................................................................58<br />
Filete <strong>de</strong> Puerco a la Parrilla con Aliño <strong>de</strong> Romero y Mostaza....................................59<br />
Chuletas <strong>de</strong> Puerco Marinadas......................................................................................60<br />
Chuletas <strong>de</strong> Ternera.....................................................................................................61<br />
Pescado........................................................................................................................62<br />
Fletán a la Parrilla Fácil.............................................................................................62<br />
Fletán con Costra <strong>de</strong> Mostaza.....................................................................................63<br />
Pez Espada a la Parrilla................................................................................................64<br />
Salmón Fácil Cubierto......................................................................................65<br />
Salmón con Pesto <strong>de</strong> Nueces <strong>de</strong> cáscara lisa.......................................................................66<br />
Salmón al Horno con Hierbas......................................................................................67<br />
Salmón con Limón Asado a la Parrilla........................................................................68<br />
Ceviche <strong>de</strong> Salmón......................................................................................................69<br />
Frijoles...................................................................................................................72<br />
Frijoles Cocidos..................................................................................................................72<br />
Humus Casero..................................................................................................................73<br />
Hamburguesa Vegetariana <strong>de</strong> Frijoles y Hongos..............................................................74<br />
Hamburguesa Vegetariana <strong>de</strong> Frijoles Negros..............................................................75<br />
Hamburguesa <strong>de</strong> Garbanzo..............................................................76<br />
Guisado Vegetariano..............................................................77<br />
Sopa <strong>de</strong> Lentejas y Vegetales..............................................................78
Sopa <strong>de</strong> Lentejas y Arroz <strong>de</strong> Cocción Lenta.............................................................79<br />
Sopa <strong>de</strong> Frijoles Pintos..........................................................80<br />
Sopa <strong>de</strong> Habas Ver<strong>de</strong>s.........................................................81<br />
Guiso <strong>de</strong> Lentejas y Quínoa..... .........................................................82<br />
Salsa <strong>de</strong> Frijoles Negros..............................................................83<br />
Guisado <strong>de</strong> Anacardo (Nuez <strong>de</strong> la India)..............................................................84<br />
Dal..............................................................85<br />
Sopa <strong>de</strong> Alubias y Tomate..............................................................86<br />
Pastel <strong>de</strong> Carne..............................................................87<br />
Ensalada <strong>de</strong> Atún Falso con Garbanzos..............................................................88<br />
Huevos..............................................................88<br />
Tortilla Española..............................................................81<br />
Quiche <strong>de</strong> Calabaza-Poro Sin Corteza..............................................................82<br />
Mayonesa Casera..............................................................83<br />
Ensalada <strong>de</strong> Huevo Picante, receta sin mayonesa..............................................................84<br />
Mini-Frittatas <strong>de</strong> Vegetales..............................................................85<br />
Burritos para el Desayuno..............................................................86<br />
Sopa <strong>de</strong> Huevo y Limón..............................................................87<br />
Huevos Endiablados..............................................................88<br />
Tortilla Española con Calabacitas..............................................................89
Bebidas<br />
Jugo <strong>de</strong> Té<br />
Bebe esto cuando tengas <strong>de</strong>seos <strong>de</strong> comer azúcar. Es un buen sustituto para las sodas (refrescos) <strong>de</strong><br />
dieta y otras bebidas dulces.<br />
5–6 bolsas <strong>de</strong> te herbal sin cafeína (Por ejemplo: durazno, menta, manzanilla, o té <strong>de</strong> frutas)<br />
1 litro <strong>de</strong> agua hirviendo<br />
Stevia en polvo (o líquido) al gusto<br />
Vierte el agua sobre las bolsas <strong>de</strong> té en una olla gran<strong>de</strong>. Agrega la stevia mientras el té esté caliente.<br />
(Ajusta la cantidad <strong>de</strong> acuerdo al grado <strong>de</strong> dulzura <strong>de</strong>seado).<br />
Deja enfriar el té, saca las bolsas <strong>de</strong> té, transfiere el té a una jarra o a botellas individuales <strong>de</strong> agua, y<br />
refrigera.
A<strong>de</strong>rezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas<br />
A<strong>de</strong>rezo Básico para Ensalada<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
RINDE: ~! taza<br />
1 cucharita <strong>de</strong> mostaza estilo Dijon, suave o con semillas<br />
2 cucharadas + 1 cucharita <strong>de</strong> vinagre <strong>de</strong> vino<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> linaza<br />
Bate la mostaza con el vinagre. Agrega el aceite <strong>de</strong> oliva mediante un chorro <strong>de</strong>lgado, batiendo<br />
constantemente hasta que el aceite se emulsione. Bate el aceite <strong>de</strong> linaza, y úsalo inmediatamente.<br />
Variación: Mezcla 1 cucharita <strong>de</strong> hierbas bien picadas (Por ejemplo: perejil, estragón, tomillo,<br />
albahaca, u orégano) a la receta básica <strong>de</strong>spués <strong>de</strong> que la mezcla se haya emulsionado.
A<strong>de</strong>rezo <strong>de</strong> Limón y Pimienta<br />
Usado en la receta Ensalada <strong>de</strong>l Verano (página 12).<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
RINDE: ~! taza<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón fresco<br />
1 cucharada <strong>de</strong> vinagre <strong>de</strong> vino<br />
# cucharita <strong>de</strong> sal<br />
" cucharita <strong>de</strong> granos <strong>de</strong> pimienta<br />
1 pizca <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> stevia<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, picado<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> linaza<br />
Pon todos los ingredientes en un plato hondo, y mezcla vigorosamente hasta que la mezcla se<br />
emulsione.
Marinada para Usarla sobre Todo<br />
Esta <strong>de</strong>liciosa marinada funciona muy bien con vegetales, pescado, aves, y carne. Sabe<br />
particularmente bien en filete asado, puntas <strong>de</strong> res o filete <strong>de</strong> lomo.<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea en Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE MARINADO: <strong>de</strong> la noche a la mañana<br />
RINDE: suficiente para 9 kilos <strong>de</strong> alimento<br />
1 cebolla morada, picada<br />
1 cabeza entera <strong>de</strong> ajo, dientes picados<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> sal<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> pimienta blanca molida<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> páprika<br />
3 cucharitas <strong>de</strong> albahaca seca<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> salsa Worcestershire<br />
1 taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
1# tazas <strong>de</strong> vinagre <strong>de</strong> vino tinto<br />
4 tazas (1 litro) <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Mezcla todos los ingredientes hasta que que<strong>de</strong>n bien mezclados. Viértela sobre el alimento y déjalo<br />
marinando <strong>de</strong> la noche a la mañana.<br />
Consejo: Pon el alimento en una bolsa plástica con cierre en la parte superior, cubre con la marinada<br />
y ciérrala. Este paquete se pue<strong>de</strong> colocar en la nevera y es menos engorroso que una olla en el<br />
refrigerador. Voltea la bolsa varias veces mientras estés marinando para cubrir uniformemente el<br />
alimento.
Marinada <strong>de</strong> Cilantro<br />
Esta marinada es <strong>de</strong>liciosa sobre el Pez Espada a la Parrilla (página 81) o la berenjena.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
RINDE: " taza<br />
1 ramo <strong>de</strong> cilantro, solamente las hojas, bien picadas<br />
jugo <strong>de</strong> 1 limón<br />
3 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
# cucharita <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
Mezcla todos los ingredientes.
Aliño Caribeño<br />
Los aliños secos son bajos en calorías, bajos en carbohidratos, sencillos pero llenos <strong>de</strong> sabor. Usa esta<br />
receta en el Pollo a la Parrilla al Estilo Caribeño (página 30).<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
6 cucharadas <strong>de</strong> ajo picado (o polvo <strong>de</strong> ajo)<br />
6 cucharadas <strong>de</strong> cebolla picada<br />
6 cucharadas <strong>de</strong> cebollas picada seco (o polvo <strong>de</strong> cebolla)<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> pimienta entera<br />
1 cucharada <strong>de</strong> chile chipotle molido (o chile rojo molido)<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> páprika húngara<br />
1 paquete <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> stevia<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> tomillo seco<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> canela molida<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> nuez moscada molida<br />
1" cucharitas <strong>de</strong> chile habanero molido<br />
ralladura <strong>de</strong> 2 limones<br />
Mezcla todos los ingredientes. Guárdalo en un contenedor tapado, refrigerado dura hasta 1 mes.
Salsa Bearnesa<br />
La salsa bearnesa elaborada apropiadamente nunca alcanza un fuego medio, para preservar las<br />
enzimas <strong>de</strong> la yema <strong>de</strong>l huevo. Es muy <strong>de</strong>liciosa con carnes y pescado a la parrilla, vale la pena<br />
dominar esta salsa, y no es difícil. Usada en la receta Pez Espada a la Parrilla (página 64).<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
RINDE: 1# tazas<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> cebollín picado, (o cebolla ver<strong>de</strong>)<br />
1 cucharada <strong>de</strong> estragón picado fresco (o 1 cucharita <strong>de</strong> estragón seco)<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> vinagre <strong>de</strong> vino blanco<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> vino blanco seco (o vermut)<br />
5 yemas <strong>de</strong> huevo, a temperatura ambiente<br />
115 gramos (1 barra) <strong>de</strong> mantequilla, cortada en pedazos<br />
jugo <strong>de</strong> limón fresco al gusto<br />
una pizca <strong>de</strong> sal<br />
una pizca <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
En una cacerola pequeña, combina el cebollín, estragón, vinagre y vino. Déjala hervir, y redúcelo hasta<br />
que que<strong>de</strong> 1 cucharada <strong>de</strong> líquido. Cuélalo en un tazón y reserva.<br />
En un tazón pequeño, mezcla las yemas <strong>de</strong> huevo y resérvalas.<br />
Pon el tazón con el líquido reducido sobre una sartén con agua caliente a fuego medio. Pedazo por<br />
pedazo, agrega la mantequilla al líquido, batiendo constantemente hasta que se mezcle. Agrega las<br />
yemas <strong>de</strong> huevo lentamente, gota por gota o en un chorro <strong>de</strong>lgado, batiendo constantemente. Agrega el<br />
resto <strong>de</strong> la mantequilla, y mezcla hasta que todo que<strong>de</strong> bien amalgamado. La salsa <strong>de</strong>be <strong>de</strong> estar<br />
caliente y ligeramente espesa. Quítala <strong>de</strong>l fuego y agrégale el jugo <strong>de</strong> limón, sal y pimienta.<br />
Deja el tazón sobre el agua caliente para mantener la salsa caliente, mezclando <strong>de</strong> vez en cuando, hasta<br />
que esté lista para servir.
Platillos <strong>de</strong> Vegetales<br />
Ensalada <strong>de</strong>l Verano<br />
Es mejor preparar esta ensalada varias horas antes <strong>de</strong> servirla. El secreto para su éxito es cortar los<br />
vegetales muy finos. Un procesador <strong>de</strong> alimentos hace esto muy rápido y fácil.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 6<br />
! taza <strong>de</strong> A<strong>de</strong>rezo <strong>de</strong> Limón y Pimienta (página 7)<br />
1 rama <strong>de</strong> apio, finalmente cortada<br />
2 pepinos, pelados, cortados en cuatro a lo largo, y cortado fino<br />
2 manojos <strong>de</strong> cebollas ver<strong>de</strong>s, cortadas finamente<br />
2 pimientos ver<strong>de</strong>s, sin semillas y finamente picado<br />
1 racimo <strong>de</strong> rábano, cortado finamente<br />
3 tomates<br />
1 cucharadas <strong>de</strong> perejil fresco cortado finamente (o cebollines)<br />
Pon el a<strong>de</strong>rezo en un tazón gran<strong>de</strong>. Agrega el apio, los pepinos, cebollas ver<strong>de</strong>s, pimientos y rábanos.<br />
Mezcla bien con el a<strong>de</strong>rezo, cúbrelo, y refrigéralo durante varias horas.<br />
Justo antes <strong>de</strong> servir, rebana finamente los tomates, <strong>de</strong>spués córtalas por la mitad. Acomódalas en la<br />
orilla <strong>de</strong> seis platos, y agrega un poco <strong>de</strong> ensalada en el centro <strong>de</strong> cada plato. Espolvoréala con el<br />
perejil picado.
Alcachofas Rellenas <strong>de</strong> Ajo Al Vapor<br />
Este plato es un poco difícil <strong>de</strong> comer pero es <strong>de</strong>licioso.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
4 alcachofas<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva (o mantequilla <strong>de</strong>rretida)<br />
4 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
2 tazas <strong>de</strong> pan molido (hacerlo <strong>de</strong> pan <strong>de</strong> grano entero germinado fresco o añejo)<br />
Sal y pimienta negra recién molida al gusto<br />
Quítale los tallos a las alcachofas y ponlas, con el lado <strong>de</strong>l tallo hacia abajo, en una olla <strong>de</strong> vapor o en<br />
una olla gran<strong>de</strong> con alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 2.5 centímetros <strong>de</strong> agua. Cocínalas al vapor cubiertas, por no más <strong>de</strong><br />
30 minutos, o hasta que estén ligeramente suaves. Pon las alcachofas en un colador para drenarlas, boca<br />
abajo.<br />
Mezcla el aceite <strong>de</strong> oliva con el ajo, pan molido, sal, y pimienta. Abre un poco las hojas <strong>de</strong> las<br />
alcachofas, y recórtalas con unas tijeras. Presiona el relleno entre las hojas. Regrésalas a la olla <strong>de</strong><br />
vapor durante otros 5 a 10 minutos.
Espárragos con Semillas <strong>de</strong> Ajonjolí (Sésamo)<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 6<br />
1.100 kilos <strong>de</strong> espárragos, picados<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva (o mantequilla <strong>de</strong>rretida)<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> chalote picado<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> ajonjolí (sésamo), ligeramente tostadas<br />
1 limón<br />
Sal al gusto<br />
Precalienta el horno a 205°F.<br />
Coloca el aceite y los espárragos en un plato para hornear, y mueve bien los espárragos hasta que<br />
que<strong>de</strong>n bien cubiertos con el aceite. Hornéalos durante 8 minutos, moviendo el plato cada 2 minutos.<br />
Agrega los chalotes y las semillas <strong>de</strong> ajonjolí (sésamo), mueve el plato otra vez, y hornéalos durante 1<br />
minutos más.<br />
Pasa los espárragos a un tazón para servir comidas calientes, y exprímele jugo <strong>de</strong> limón. Sazona al<br />
gusto con sal.
Frittata <strong>de</strong> Vegetales<br />
Una frittata es parecida a una tortilla <strong>de</strong> huevo a la que no se le da vuelta o un quiche sin costra, es un<br />
platillo rápido <strong>de</strong> huevo que pue<strong>de</strong> elaborarse con cualquier combinación <strong>de</strong> vegetales, carne, y queso<br />
que pue<strong>de</strong>s imaginar.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
PORCIONES: 4<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla (o aceite <strong>de</strong> coco)<br />
! taza <strong>de</strong> cebolla morada picada<br />
450 gramos <strong>de</strong> hongos (o pimientos rojos), rebanados<br />
4 tazas <strong>de</strong> vegetales con IG bajo picados (Por ejemplo: brócoli, coliflor, calabacita, corazones <strong>de</strong><br />
alcachofas, espárragos, espinacas)<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mejorana recién picada<br />
8 huevos medianos<br />
# taza <strong>de</strong> leche<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> mostaza <strong>de</strong>shidratada (o 2 cucharadas <strong>de</strong> mostaza preparada)<br />
1 cucharada <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sazonador <strong>de</strong> vegetales (o sal)<br />
Calienta la mantequilla en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y hongos,<br />
revolviendo, por 1 ó 2 minutos, o hasta que las cebollas estén transparentes.<br />
Agrega los vegetales picados y la mejorana. Saltéalos hasta que los vegetales adquieran un color ver<strong>de</strong><br />
brillante y se empiecen a suavizar. Reduce el fuego a medio o medio-bajo.<br />
Mientras tanto, rompe los huevos en un tazón pequeño. Agrega la leche, mostaza, y pimienta negra.<br />
Usa un tenedor para romper las yemas suavemente, sin batirlos (la mezcla tendrá una apariencia<br />
marmoleada), agrega los huevos encima <strong>de</strong> los vegetales en la sartén. Cocínalos a fuego medio hasta<br />
que los huevos estén cocidos.
Calabaza espagueti básica<br />
La calabaza espagueti es un sustituto sabroso bajo en carbohidratos para la pasta.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
1 calabaza espagueti (cualquier tamaño)<br />
Mantequilla, al gusto<br />
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Corta la calabaza espagueti a la mitad a lo largo; quita y <strong>de</strong>secha las semillas. Pon la calabaza con los<br />
lados cortados hacia abajo, en una sartén para hornear con 1.3 centímetros <strong>de</strong> agua. Hornéala por<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> una hora, o hasta que se sienta suave cuando la pinchas con un tenedor.<br />
Permite que la calabaza se enfríe un poco y <strong>de</strong>spués, saca las tiras <strong>de</strong> pulpa, poco a poco, con un<br />
tenedor. Mézclala con la mantequilla, sal, y pimienta.<br />
Variación: Sírvela con queso parmesano rallado, pesto, o salsa <strong>de</strong> tomate.
Puré <strong>de</strong> Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez <strong>de</strong> cáscara lisa<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 6<br />
3 calabazas butternut (moscada) medianas<br />
1–2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla (para engrasar el mol<strong>de</strong>)<br />
3 huevos, ligeramente batidos<br />
# cucharada <strong>de</strong> nuez moscada<br />
Sal al gusto<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla, <strong>de</strong>rretida<br />
! taza <strong>de</strong> nueces <strong>de</strong> cáscara lisa crudas, picadas<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Corta la calabaza por la mitad; remueve y <strong>de</strong>secha las semillas. Pon la calabaza, con el lado cortado<br />
hacia abajo, en una sartén para hornear untada con mantequilla con 1.3 centímetros <strong>de</strong> agua. Cocínala<br />
por 1 hora, hasta que se suaviza cuando lo pinchas con un tenedor.<br />
Después <strong>de</strong> que la calabaza esté cocida, pon la pulpa en un procesador <strong>de</strong> alimentos y licua hasta que<br />
esté suave. Aña<strong>de</strong> los huevos y la nuez moscada, sazona al gusto con la sal. Pasa el puré a un mol<strong>de</strong><br />
para servir. Vierte la mantequilla <strong>de</strong>rretida sobre el puré y espolvorea con las nueces <strong>de</strong> cáscara lisa.<br />
Hornéalo durante 30 minutos.
Espinacas En Su Punto<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 3<br />
1 manojo (280 gramos) <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> espinaca fresca y entera<br />
Mantequilla, al gusto<br />
Corta los tallos <strong>de</strong> las espinacas y lávalas bien con agua, incluso si son pre-lavadas, para que las hojas<br />
estén húmedas. Ponlas en una olla gran<strong>de</strong>, cúbrelas, y caliéntelas a fuego medio. (No agregues más<br />
agua a la olla; el agua en las hojas será suficiente para vaporizar las espinacas).<br />
Cuando las espinacas empiecen a hervir, baja el fuego a bajo. Cocínalas por varios minutos, hasta que<br />
las hojas estén en su punto.<br />
Usando una cuchara con ranuras, transfiere las espinacas a un tazón para servir. Presiona las espinacas<br />
con la parte trasera <strong>de</strong> la cuchara y elimina cualquier líquido que se acumule. Haz algunos tajos en las<br />
espinacas, y cubre con una generosa capa <strong>de</strong> mantequilla.
Hongos Rellenos con Espinacas<br />
Este acompañamiento <strong>de</strong>licioso y elegante <strong>de</strong> la carne pue<strong>de</strong> ser preparado con anticipación.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 8<br />
1 taza <strong>de</strong> espinacas al vapor<br />
8 champiñones gran<strong>de</strong>s frescos y enteros<br />
1 racimo <strong>de</strong> cebolla ver<strong>de</strong>, finamente picado<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
# cucharita <strong>de</strong> nuez moscada<br />
Sal y pimienta negra recién molida al gusto<br />
1–2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla (para engrasar el mol<strong>de</strong>)<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Pica las espinacas cocidas, colócalas en un colador y drena todo el líquido.<br />
Lava los hogos. Quita y pica finamente los tallos; aparta los sombreros <strong>de</strong> los hongos.<br />
Saltea los tallos <strong>de</strong> los hongos con la cebolla ver<strong>de</strong> en mantequilla y aceite <strong>de</strong> oliva hasta que se<br />
suavicen. Agrega las espinacas, y cocínalas otro minuto, mezclando bien, hasta que toda la humedad se<br />
haya evaporado. Agrega la nuez moscada, y sazona al gusto con sal y pimienta.<br />
Rellena el hueco <strong>de</strong> los sombreros <strong>de</strong> los hongos con una cucharada <strong>de</strong>l relleno, y colócalos en un<br />
mol<strong>de</strong> para hornear engrasado. Agrega 0.6 centímetros <strong>de</strong> agua al mol<strong>de</strong>, y hornea durante 20 minutos.
Espinacas a la Mary Jo<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 6<br />
2 manojos <strong>de</strong> espinacas frescas<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, picado<br />
1 cucharada <strong>de</strong> nueces <strong>de</strong> pino<br />
1 cucharada <strong>de</strong> hojuelas <strong>de</strong> tomates secados al sol (opcional)<br />
Vaporiza las espinacas como <strong>de</strong>scribió en la receta <strong>de</strong> Espinacas En Su Punto (página 18). Derrite la<br />
mantequilla con el ajo, nueces <strong>de</strong> pino, y polvo <strong>de</strong> tomate. Echa encima <strong>de</strong> las espinacas, mézclalo un<br />
poco, y sirve.
Batatas (Camote, Boniato) al Horno<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> mantequilla<br />
Sal al gusto<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Pica cada batata en varios lugares con un tenedor. Cocínala por 1 hora y media, o hasta que esté suave<br />
cuando la piques con un tenedor.<br />
Haz un puré con la carne <strong>de</strong> la batata, mantequilla y sal.
Medallones <strong>de</strong> Batata (Camote, Boniato)<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
3–4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla <strong>de</strong>rretida<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Sal al gusto<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Pela las batatas, y córtalas a lo ancho, obteniendo rebanadas <strong>de</strong> " centímetro.<br />
Combina la mantequilla y el aceite <strong>de</strong> oliva, y unta con la mitad <strong>de</strong> esta mezcla dos ban<strong>de</strong>jas para<br />
hornear galletas. Acomoda las rebanadas formando una capa, luego unta la parte superior <strong>de</strong> las con el<br />
resto <strong>de</strong> la mezcla <strong>de</strong> mantequilla-aceite. Sazona ligeramente con sal. Hornea durante 45 minutos.
Calabacita Salteada<br />
Al igual que todos los miembros <strong>de</strong> la familia <strong>de</strong> las calabazas, las calabacitas se arruinan cuando se<br />
hierven. En lugar <strong>de</strong> eso, saltea las rebanadas en mantequilla o aceite <strong>de</strong> oliva y termínalo con un<br />
poco <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón, sal y pimienta.<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
6 calabacitas medianas, lavadas y picadas<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> sal<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla (o aceite <strong>de</strong> oliva)<br />
Jugo <strong>de</strong> medio limón<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
Corta las calabacitas en bastones <strong>de</strong>lgados (o usa el disco para cortar julianas <strong>de</strong> un procesador <strong>de</strong><br />
alimentos). Agrega sal, revuelve bien para mezclar, y déjala reposar durante 1 hora.<br />
Enjuaga las calabazas con agua en un colador, y exprímelas hasta secarlas con una toalla.<br />
Derrite la mantequilla lentamente en una sartén plana a fuego lento. Sube el fuego a medio, y saltea las<br />
calabazas por un minuto. Pásalas un plato para servir, y sazónalas con jugo <strong>de</strong> limón, sal, y pimienta.
Calabacita con Tomates<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
2 calabacitas medianas, lavadas y picadas<br />
! cucharita <strong>de</strong> sal<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla, en dos partes<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva, en dos partes<br />
2 cebollas medianas, peladas y picadas<br />
2 tomates medianos, pelados, sin semillas, y picados<br />
1 o 2 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
" cucharita <strong>de</strong> tomillo seco<br />
" cucharitas <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
Corta la calabaza en cuartos a lo largo, <strong>de</strong>spués corta cada sección en rebanadas <strong>de</strong>lgadas.<br />
Mézclalas con la sal, y déjalas reposar durante 1 hora. Enjuaga las calabazas en un colador, y dales<br />
sacú<strong>de</strong>las hasta que se sequen.<br />
Calienta 1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla y 1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva en una sartén gran<strong>de</strong> y saltea las<br />
calabazas en tandas a fuego medio-alto hasta que estén doradas. Quítalas <strong>de</strong>l fuego y resérvalas.<br />
Saltea la cebolla en 1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla y 1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva sobre a fuego medio<br />
hasta que esté suave. Agrega los tomates, sube el fuego, y cocínalos por unos cuantos minutos hasta<br />
que el liquido esta casi totalmente absorbido. Agrega la calabaza cocida, ajo, tomillo, y pimienta.<br />
Saltéalo por 1 minuto más para mezclar los sabores. ¡No cocines <strong>de</strong> más la calabaza!
Salsa <strong>de</strong> Pimiento Rojo Asado<br />
(Del sitio web TheVeggieTable.com)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5-10 Minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos<br />
RINDE: 2 Tazas<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mayonesa casera (enlace a la receta)<br />
1/3 taza <strong>de</strong> queso parmesano crudo, rallado<br />
340 gramos <strong>de</strong> corazones <strong>de</strong> alcachofas (sin marinar)<br />
1/8 cucharita <strong>de</strong> ajo en polvo<br />
2 cucharas <strong>de</strong> cebolla morada<br />
1 taza <strong>de</strong> pimientos rojos asados<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Coloca todo en un procesador <strong>de</strong> alimentos y procésalos hasta que que<strong>de</strong>n suaves.<br />
Transfiere la mezcla al mol<strong>de</strong> para hornear y hornea durante 30 minutos. Sírvela caliente.
Puré <strong>de</strong> Berenjena (Baba ganouj): Salsa <strong>de</strong> Berenjena Asada<br />
Una salsa clásica <strong>de</strong>l Medio Oriente elaborada con berenjena asada. ¡Deliciosa!<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 1 Hora<br />
PORCIONES: 4<br />
900 gramos <strong>de</strong> berenjena<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
" taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón recién exprimido<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> tahini<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> yogurt sin sabor (opcional)<br />
Rebana la berenjena por la mitad a lo largo, ralla la cara <strong>de</strong> cada mitad con el cuchillo, y unta cada cara<br />
con aceite <strong>de</strong> oliva.<br />
Horneada o a la parrilla: Si la vas a hornear, coloca la berenjena con la cara hacia arriba sobre una<br />
ban<strong>de</strong>ja para hornear galletas y mételas en el horno precalentado a 230°C. Si la vas a preparar a la<br />
parrilla, coloca la berenjena boca abajo sobre fuego medio.<br />
Cocina durante 40-50 minutos, hasta que la berenjena se ponga negra y suave. (Las berenjenas más<br />
pequeñas requerirán menos tiempo). Colócalas sobre un plato para que se enfríen.<br />
Con una cuchara, separa la carne <strong>de</strong> la berenjena <strong>de</strong> la cáscara y colócala en una licuadora o procesador<br />
<strong>de</strong> alimentos. Desecha la cáscara.<br />
Licua/procesa a baja velocidad durante unos cuantos segundos, hasta que tenga una textura consistente.<br />
Agrega los ingredientes restantes, prueba, y aña<strong>de</strong> más tahini, jugo <strong>de</strong> limón y/o sal si es necesario.<br />
Enfría por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> una hora.<br />
Vierte el puré <strong>de</strong> berenjena en un tazón angosto, báñalo con aceite <strong>de</strong> oliva y espolvoréalo con perejil.<br />
Sirve junto con vegetales o pan tostado <strong>de</strong> grano germinado.<br />
Notas: El paso <strong>de</strong> asado es la clave para obtener un <strong>de</strong>licioso baba ganouj: hace que la berenjena tenga<br />
un sabor rico y ahumado.<br />
La baba ganouj se conserva muy bien en el refrigerador, con excepción <strong>de</strong> una cosa: el ajo adquiere un<br />
sabor más fuerte con el paso <strong>de</strong> los días. Si no tienes planeado comer el baba ganouj <strong>de</strong> inmediato,<br />
<strong>de</strong>berías <strong>de</strong> consi<strong>de</strong>rar disminuir la cantidad <strong>de</strong> ajo para esta receta.
Sopa <strong>de</strong> Calabaza<br />
Esta picosa sopa <strong>de</strong> calabaza es una buena manera para usar todas las sobras <strong>de</strong> calabaza que te<br />
quedaron <strong>de</strong>l Halloween.<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos<br />
PORCIONES: 6<br />
650 gramos <strong>de</strong> calabaza (pesada antes <strong>de</strong> picarla)<br />
1 poro, lavado, rebanado en aros<br />
2 papas, peladas y en cubos<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 litro <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> verduras<br />
" cucharita <strong>de</strong> sal<br />
1 cucharita <strong>de</strong> pimienta<br />
" -1 cucharita <strong>de</strong> pimienta cayena<br />
Corta la parte superior <strong>de</strong> la calabaza, saca todas las semillas y tiras con una cuchara, quítale la cáscara<br />
y corta en cubos la pulpa.<br />
Saltea la calabaza, poros, y papas en el aceite <strong>de</strong> oliva durante 5 minutos, moviendo frecuentemente.<br />
Aña<strong>de</strong> el caldo <strong>de</strong> verduras y déjalo hervir. Cubre y hierve la sopa durante 15 minutos, hasta que las<br />
papas estén suaves.<br />
Haz un puré con la sopa, aña<strong>de</strong> las especias y el jugo <strong>de</strong> limón. Viértela en tazones y sirve.<br />
Notas: Pue<strong>de</strong>s usar las calabazas con las que hiciste lámparas, pero la sopa sabrá muchísimo mejor si la<br />
preparas con calabazas más pequeñas, ya que tienen más sabor.
Aves <strong>de</strong> Corral (Pollo, Gallina <strong>de</strong> Cornualles, Pavo)<br />
Pollo Asado Básico<br />
¡Esta receta es rápida, fácil, y <strong>de</strong>liciosa! Refrigera o congela el pollo sobrante para que puedas<br />
preparar comidas rápidas durante la semana.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 11<br />
1 pollo para asar <strong>de</strong> 2.7 a 3.6 kilos<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla, suavizada<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo mediano, picado<br />
! cucharita <strong>de</strong> sal<br />
4–5 granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> tomillo fresco picado<br />
Nota: <strong>Para</strong> que las pechugas que<strong>de</strong>n doradas, dales la vuelta en los últimos 30 minutos <strong>de</strong> cocción.<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Lava el pollo, y quita la grasa <strong>de</strong> la cavidad interior.<br />
En un tazón pequeño, combina la mantequilla, ajo, sal, pimienta y tomillo para hacer una pasta; úsala<br />
para untar el pollo. Pon el pollo en una ban<strong>de</strong>ja para asar, con la pechuga hacia abajo.<br />
Ásalo, sin cubrir, poniéndole jugo frecuentemente, por aproximadamente 1.5 horas (20 minutos por<br />
cada medio kilo). El pollo está listo cuando las piernas se separan fácilmente y los jugos <strong>de</strong>jan <strong>de</strong> estar<br />
rojos cuando lo picas con un tenedor. Saca el pollo <strong>de</strong> la sartén y déjalo reposar, cubierto, por 5 a 10<br />
minutos.<br />
Corta el pollo en porciones o rebánalo, y sirve con la salsa a un lado. Quítale la piel antes <strong>de</strong> comerlo.<br />
Consejo: Desglasea* la ban<strong>de</strong>ja para asar y prepara la salsa, si lo <strong>de</strong>seas, pue<strong>de</strong>s espesarla con 1!<br />
cucharada <strong>de</strong> arrurruz disuelto en 2 tazas <strong>de</strong> agua.<br />
* Desglasear significa poner un poco <strong>de</strong> líquido en una olla hirviendo para remover <strong>de</strong>l fondo las partes<br />
sobrantes <strong>de</strong> la cocción, generalmente las más quemadas, don<strong>de</strong> está todo el sabor.
Pollo y Vegetales al Vapor<br />
Preparar el pollo con vegetales al vapor es un método sencillo y saludable que reduce el exceso <strong>de</strong><br />
grasa, el tiempo <strong>de</strong> cocción y el <strong>de</strong>sor<strong>de</strong>n en la cocina.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 col rizada mediana, picada<br />
! taza <strong>de</strong> zanahorias pequeñas, cortadas a lo largo<br />
1 pedazo <strong>de</strong> raíz <strong>de</strong> jengibre <strong>de</strong> 2.5 centímetros, pelado, rebanado, y cortado en bastones<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo mediano, picado<br />
6 cebollines (o cebolla ver<strong>de</strong>), cortados en tres partes<br />
" taza <strong>de</strong> perejil chino (o <strong>de</strong> hoja plana) cortado burdamente<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal (o saborizante para vegetales)<br />
3–4 granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
2 mita<strong>de</strong>s gran<strong>de</strong>s <strong>de</strong> pechuga <strong>de</strong> pollo sin hueso, cortadas por la mitad<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
" taza <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo<br />
Nota: El autor sugiere cocinarlo en una olla <strong>de</strong> vapor; sin embargo, también se pue<strong>de</strong> utilizar una<br />
ban<strong>de</strong>ja <strong>de</strong> vapor <strong>de</strong> bambú o un colador <strong>de</strong> metal <strong>de</strong>ntro <strong>de</strong> una olla para caldo tapada.<br />
Ponga a hervir 5 a 7 centímetros <strong>de</strong> agua en una olla gran<strong>de</strong> para caldo. Baja el fuego para que hierva<br />
lentamente.<br />
Pon la col picada <strong>de</strong>ntro <strong>de</strong> una olla. Mientras tanto, mezcla las zanahorias, jengibre, ajo, cebollín,<br />
perejil, y pollo en un tazón gran<strong>de</strong>. Agrega el aceite, y sazona con sal y pimienta. Revuelve bien.<br />
Agrega esta mezcla uniformemente sobre la col.<br />
Pon la olla en agua hirviendo. Vierte el caldo <strong>de</strong> pollo sobre el pollo y los vegetales, cubre, y déjalo<br />
vaporizar <strong>de</strong> 18 a 20 minutos.
Pollo Caribeño a la Parrilla<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 5<br />
2 mita<strong>de</strong>s <strong>de</strong> pollo para asar<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
6 cucharadas <strong>de</strong> Aliño Caribeño (página 10)<br />
Precalienta la parrilla a fuego medio.<br />
Unta las mita<strong>de</strong>s <strong>de</strong> pollo ligeramente con el aceite y luego con el Aliño Caribeño.<br />
Cocina el pollo, dándole vuelta cada 15 ó 20 minutos hasta que esté cocido, aproximadamente 1 a 1"<br />
horas.
Ensalada Básica <strong>de</strong> Pollo Baja en Grasa<br />
(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)<br />
PORCIONES: 1<br />
115 gramos <strong>de</strong> pechuga <strong>de</strong> pollo escalfado, cortado en cubos <strong>de</strong> 2.5 centímetros<br />
# taza <strong>de</strong> apio cortado burdamente<br />
1 cucharita <strong>de</strong> perejil bien picado<br />
1 cucharada <strong>de</strong> almendras picadas, cortadas burdamente<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mostaza <strong>de</strong> estilo Dijon<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo<br />
1 ó 2 chorritos <strong>de</strong> salsa picante<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
En un tazón mediano, mezcla el pollo, apio, perejil, y almendras.<br />
En otro tazón, bate la mostaza, caldo, y salsa picante hasta que que<strong>de</strong> bien mezclada.<br />
Combina las dos mezclas y revuelve bien. Sazona con sal y pimienta.
Pechugas <strong>de</strong> Pollo a la Parrilla Fáciles<br />
Sirve con espárragos a la parrilla o una ensalada.<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
TIEMPO DE MARINADO: 1 hora<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
4 medias pechugas <strong>de</strong> pollo sin hueso y sin piel<br />
# taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Jugo <strong>de</strong> 1 limón<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
1 cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
Enjuaga muy bien el pollo con agua fría. Bate el aceite <strong>de</strong> oliva, jugo <strong>de</strong> limón, sal, y pimienta en un<br />
tazón gran<strong>de</strong>. Refrigera el pollo en la marinada por 1 hora.<br />
Precalienta la parrilla hasta que alcance un fuego medio.<br />
Cocina el pollo por 6 a 8 minutos por lado, o hasta que esta dorado.
Pechugas <strong>de</strong> Pollo en Marinada <strong>de</strong> Hierbas Finas y Ajo<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE MARINADO: 2 horas o toda la noche<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
5 diente <strong>de</strong> ajo, picado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> albahaca seca<br />
1 cucharita <strong>de</strong> tomillo seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> orégano seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> estragón seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
1 cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
Jugo y cáscara <strong>de</strong> 1 limón<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
6 mita<strong>de</strong>s <strong>de</strong> pechuga <strong>de</strong> pollo sin piel y sin huesos<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Mezcla el ajo, hierbas, sal, pimienta, limón, y aceite <strong>de</strong> oliva en una bolsa gran<strong>de</strong> (<strong>de</strong> 3.7 litros) con<br />
cierre. Agrega el pollo, y marínalo por a lo menos 2 horas (o toda la noche) en el refrigerador.<br />
Precalienta la parrilla a fuego medio.<br />
Unta la parrilla con aceite. Cocina el pollo 5 minutos por cada lado, o hasta que su temperatura interna<br />
alcance los 74°C.
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea Finger Lakes Gourmet)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: aproximadamente 45 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
8 muslos <strong>de</strong> pollo sin hueso y piel<br />
8 dientes <strong>de</strong> ajo, cortados finamente<br />
1 taza <strong>de</strong> vino blanco seco, en dos partes<br />
790 gramos <strong>de</strong> tomates machacados (<strong>de</strong> lata está bien)<br />
1 taza <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> hinojo<br />
# cucharita <strong>de</strong> pimienta <strong>de</strong> cayena molida<br />
1 cucharita <strong>de</strong> tomates secados al sol, picados<br />
Cáscara <strong>de</strong> 1 limón<br />
1 taza <strong>de</strong> aceitunas Kalamata sin semillas<br />
# cucharita <strong>de</strong> sal<br />
$ cucharita <strong>de</strong> pimienta<br />
4 tazas <strong>de</strong> floretes <strong>de</strong> coliflor<br />
1 cucharada <strong>de</strong> perejil fresco picado<br />
Calienta el aceite <strong>de</strong> oliva en una olla gran<strong>de</strong> a fuego alto. Dora el pollo por los dos lados, cocinándolo<br />
por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 3 a 4 minutos por lado. Saca el pollo <strong>de</strong> la olla; reduce el fuego a bajo. Quita el exceso<br />
<strong>de</strong> aceite.<br />
A la misma olla, agrega ajo y 1 cucharada <strong>de</strong> vino. Cocina por 1 minuto. Agrega el vino restante, los<br />
tomates machacados, caldo, semillas <strong>de</strong> hinojo, cayena, tomates secados al sol, limón, aceitunas, sal, y<br />
pimienta. Regresa el pollo a la olla. Sube el fuego a alto para hervir la salsa. Redúcelo el fuego a bajo;<br />
cubre la olla. Déjalo hervir por 25 minutos.<br />
Agrega la coliflor. Deja hervir otros 10 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y la coliflor esté<br />
suave.<br />
Pasa el pollo a un plato para servir, y cúbrelo con la salsa. Espolvoréalo con perejil fresco.
Pollo Margarita<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Free-Gourmet-Recipes.com)<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
1 cucharada <strong>de</strong> chile en polvo<br />
Jugo <strong>de</strong> 2 limas<br />
10 dientes <strong>de</strong> ajo, finamente picados<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva, en dos partes<br />
1.5 kilos <strong>de</strong> piezas <strong>de</strong> pollo<br />
" taza <strong>de</strong> tequila, blanco o añejo<br />
" taza <strong>de</strong> agua<br />
Hojas <strong>de</strong> cilantro fresco (para adornar)<br />
En un tazón gran<strong>de</strong>, combina el comino, chile en polvo, el jugo <strong>de</strong> lima, ajo, y 1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong><br />
oliva. Marina las piezas <strong>de</strong> pollo en esta marinada por 20 minutos.<br />
En una sartén, calienta el aceite <strong>de</strong> oliva restante. Dora las piezas <strong>de</strong> pollo por todos lados. Agrega la<br />
marinada, tequila, y agua. Cocina por aproximadamente 10 minutos. Pasa el pollo a un plato.<br />
Reduce la salsa a fuego alto para que espese hasta tener una buena consistencia, viértela sobre el pollo,<br />
y sirve adornado con el cilantro.
Pollo en Salsa <strong>de</strong> Coco y Lima<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Free-Gourmet-Recipes.com)<br />
PORCIONES: 4<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco<br />
4 piernas <strong>de</strong> pollo con hueso<br />
4 muslos <strong>de</strong> pollo con hueso<br />
" taza <strong>de</strong> cebolla ver<strong>de</strong> rebanada<br />
" taza <strong>de</strong> salsa preparada<br />
1 cucharada <strong>de</strong> ajo picado<br />
2 chiles secos<br />
1 cucharita <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> curry<br />
" cucharita <strong>de</strong> sal<br />
# cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
400 gramos (1 tarro) <strong>de</strong> leche <strong>de</strong> coco<br />
" taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> lima fresco<br />
Unas cuantas rebanadas <strong>de</strong> lima (para adornar)<br />
Unos cuantos chiles rojos frescos (para adornar)<br />
" taza <strong>de</strong> coco rallado (para adornar)<br />
En una sartén gran<strong>de</strong> para freír, calienta el aceite <strong>de</strong> coco a fuego medio. Dora el pollo en tandas,<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 5 minutos por lado; sácalo <strong>de</strong> la sartén y mantenlo caliente.<br />
Al sartén, agrega las cebollas, salsa, ajo, chiles secos, polvo <strong>de</strong> curry, sal y pimienta negra; cocina por 2<br />
minutos, revolviendo, hasta que se doren las cebollas. Regresa el pollo a la sartén; vierte la leche <strong>de</strong><br />
coco y jugo <strong>de</strong> lima. Hiérvelo a fuego bajo por 30 minutos, o hasta que un tenedor entre fácilmente en<br />
el pollo. Saca y <strong>de</strong>secha los chiles.<br />
Pasa el pollo a un plato. Adórnalo con las rebanadas <strong>de</strong> lima y los chiles rojos frescos, y espolvoréalo<br />
ligeramente con el coco rallado antes <strong>de</strong> servir.
Pollo al Cilantro<br />
En esta receta pue<strong>de</strong>s usar las hojas frescas <strong>de</strong> cilantro o las semillas <strong>de</strong> cilantro.<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Free-Gourmet-Recipes.com)<br />
PORCIONES: 3–4<br />
1 pollo pequeño (1.3 a 1.8 kilos), cortado en pedazos<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
4 gran<strong>de</strong>s dientes <strong>de</strong> ajo, machacados<br />
1 cucharita <strong>de</strong> cúrcuma (o azafrán)<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
1 ramita <strong>de</strong> cilantro fresco, bien picado (o 2 cucharitas <strong>de</strong> cilantro molido)<br />
1 taza (o más) <strong>de</strong> agua<br />
110 gramos <strong>de</strong> aceitunas moradas, sin hueso<br />
1 limón rebanado<br />
Dora el pollo en la mantequilla y el aceite en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio. Agrega el ajo, cúrcuma,<br />
sal, pimienta, y cilantro. Cocina por 10 minutos, dándole vuelta ocasionalmente para distribuir la salsa<br />
uniformemente. Agrega suficiente agua para cubrirlo (alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 1 taza), y déjalo hervir a fuego bajo<br />
hasta que el pollo esté cocido, agregando más agua si fuera necesario.<br />
Agrega las aceitunas y rebanadas <strong>de</strong> limón, y cocina por otros 8 a 10 minutos, o hasta que la salsa se<br />
reduzca.
Pollo a la Campesina<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Free-Gourmet-Recipes.com)<br />
PORCIONES: 4<br />
4 trozos <strong>de</strong> tocino<br />
1 pollo pequeño (1.3 kilos), cortado en 8 pedazos<br />
1 pimiento ver<strong>de</strong>, sin semillas, picado<br />
1 cebolla, picada<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
! taza <strong>de</strong> apio picado<br />
6 tomates (<strong>de</strong> lata con jugo está bien)<br />
1 taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> naranja<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> curry<br />
" cucharita <strong>de</strong> tomillo seco<br />
" taza <strong>de</strong> pasas<br />
" taza <strong>de</strong> almendras, tostadas y picadas burdamente<br />
# taza <strong>de</strong> perejil picado<br />
En una sartén, saltea el tocino hasta que se ponga crujiente, <strong>de</strong>spués quítale el exceso <strong>de</strong> grasa con una<br />
toalla <strong>de</strong> papel. Con la grasa <strong>de</strong> tocino que que<strong>de</strong> en la sartén, dora rápidamente las piezas <strong>de</strong> pollo,<br />
unas pocas a la vez, dándoles vuelta frecuentemente. Pon a un lado el pollo dorado.<br />
Deja solamente 2 cucharadas <strong>de</strong> grasa en la sartén. Agrega la pimienta, cebolla, ajo, y apio, y saltéalos<br />
por 5 minutos. Pica burdamente los tomates, y agrégalos al sartén con un poco <strong>de</strong> su jugo y el jugo <strong>de</strong><br />
naranja. Sazona con el polvo <strong>de</strong> curry y tomillo. Déjalo hervir, luego baja el fuego y déjalo hervir otros<br />
5 minutos.<br />
Regresa el pollo a la sartén, y dale vueltas para que se cubra bien con la salsa. Tápalo y déjalo hervir<br />
otros 30 minutos.<br />
Pasa el pollo a un plato. Vierte la salsa sobre el pollo, y adórnalo con pasas, almendras, y perejil antes<br />
<strong>de</strong> servirlo.
Pollo Asado con Romero y Ajo<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Free-Gourmet-Recipes.com)<br />
PORCIONES: 8<br />
1 pollo gran<strong>de</strong> (2.2 a 2.7 kilos) para asar<br />
1" cucharadas <strong>de</strong> ajo picado<br />
1" cucharadas <strong>de</strong> romero fresco picado<br />
4 medianas cebollas<br />
2 cabezas enteras <strong>de</strong> ajo<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Precalienta el horno a 230°C.<br />
Enjuaga el pollo y sécalo. Quítale y <strong>de</strong>secha el cuello, las entrañas, y la grasa en exceso. Afloja la piel<br />
<strong>de</strong> la pechuga y los muslos. Pon el ajo picado y el romero <strong>de</strong>bajo <strong>de</strong> la piel. Levanta las puntas <strong>de</strong> las<br />
alas sobre la espalda; mételas por <strong>de</strong>trás <strong>de</strong>l pollo. Pon el pollo, con la pechuga hacia arriba, en una<br />
ban<strong>de</strong>ja para asar.<br />
Corta rebanadas <strong>de</strong>lgadas <strong>de</strong> los extremos <strong>de</strong> cada cebolla y pélalas. Corta los extremos <strong>de</strong>l ajo,<br />
<strong>de</strong>jando el lado <strong>de</strong> la raíz intacto. Unta las cebollas y cabezas <strong>de</strong> ajo con aceite <strong>de</strong> oliva; colócalos<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong>l pollo.<br />
Hornéalo durante 30 minutos. Reduce el fuego a 175°C, y hornea por otra 1 hora y 15 minutos, o hasta<br />
que la temperatura interna registre 82°C.
Gallina <strong>de</strong> Cornualles con Uvas<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
2 gallinas <strong>de</strong> cornualles, cortadas a lo largo<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla, <strong>de</strong>rretida<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
" taza <strong>de</strong> vino blanco seco (o vermut)<br />
2 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo<br />
2 tazas <strong>de</strong> uvas rojas (o ver<strong>de</strong>s) sin semillas<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> arrurruz mezclado con 2 cucharadas <strong>de</strong> agua<br />
Nota: El arrurruz es un polvo fino que se parece a la maicena. Debido a que se vuelve espeso cuando<br />
se calienta en forma líquida, es un ingrediente excelente para preparar salsas.<br />
Precalienta el horno a 190°C.<br />
Pon las gallinas, con la piel hacia arriba, en una ban<strong>de</strong>ja para asar. Úntalas con una mezcla <strong>de</strong><br />
mantequilla y aceite, y sazona con sal y pimienta. Hornéalas por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 1 hora y media. Pásalas a<br />
un plato caliente y mantenlas calientes en el horno.<br />
Vierte vino a la sartén y déjalo hervir, disolviendo todos los jugos acumulados en la sartén. Agrega el<br />
caldo <strong>de</strong> pollo, déjalo hervir rápido, <strong>de</strong>sgrásalo, y <strong>de</strong>ja que la salsa se reduzca durante10 minutos.<br />
Agrega las uvas y déjala hervir otros 5 minutos. Agrega la mezcla <strong>de</strong> arrurruz a cucharadas hasta que se<br />
obtenga el espesor <strong>de</strong>seado.<br />
Pasa las gallinas a platos individuales, y viérteles la salsa encima para servirlas.
Tortitas <strong>de</strong> Pavo Rápidas<br />
Esta <strong>de</strong>liciosa receta pue<strong>de</strong> tener la cena lista en un santiamén cualquier día <strong>de</strong> semana.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
570 gramos <strong>de</strong> muslos <strong>de</strong> pavo sin hueso<br />
1# cucharita <strong>de</strong> sal<br />
4f–5 granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> mantequilla (o aceite <strong>de</strong> coco)<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> romero fresco picado (o 2 cucharitas <strong>de</strong> romero <strong>de</strong>shidratado pulverizado)<br />
# taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceitunas ver<strong>de</strong>s, sin hueso, cortadas por la mitad<br />
Aplana el pavo (entre pedazos <strong>de</strong> papel encerado o plástico para envolver) con un cuchillo largo o un<br />
mazo para carne hasta obtener un espesor <strong>de</strong> 0.3 centímetros. Sazona con sal y pimienta.<br />
Derrite la mantequilla en una sartén para saltear a fuego medio. Cocina las tortitas por un lado. Dales la<br />
vuelta y cocínalas por el otro lado durante 1 minuto.<br />
Sazona las tortitas con romero, jugo <strong>de</strong> limón, y las aceitunas. Cocina por unos 2 o 3 minutos más. Pasa<br />
las tortitas a un plato para servir y mantenlas caliente.<br />
Raspa los pedacitos dorados al fondo <strong>de</strong> la sartén, y sigue calentando hasta que la salsa se reduzca a 2<br />
cucharadas. Viértela encima <strong>de</strong> las tortitas, y sirve inmediatamente.
Hamburguesas <strong>de</strong> Pavo al Estragón<br />
¡Estas hamburguesas son <strong>de</strong>liciosas! Y no son más difíciles <strong>de</strong> preparar que las hamburguesas <strong>de</strong><br />
carne <strong>de</strong> res.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
450 gramos <strong>de</strong> pavo picado<br />
" taza <strong>de</strong> calabacita rallada<br />
# taza <strong>de</strong> cebolla morada picada<br />
1 cucharada <strong>de</strong> hojas frescas (o secas) <strong>de</strong> estragón<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> mostaza estilo Dijon<br />
" cucharita <strong>de</strong> sazonador para vegetales (o sal)<br />
3 granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
2 huevos gran<strong>de</strong>s<br />
Precalienta la parrilla.<br />
En un tazón gran<strong>de</strong>, combina todos los ingredientes y forma las hamburguesas.<br />
Cocínalas 5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas. (No las cocines <strong>de</strong> más).
Pavo Salteado<br />
Sea que lo prepares en un wok tradicional o en una sartén, un salteado es una comida rápida y<br />
saludable. ¡Esta receta incluso utiliza el pavo sobrante!<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
3 rebanadas frescas <strong>de</strong> raíz <strong>de</strong> jengibre, picadas<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo gran<strong>de</strong>, picado<br />
1 cebolla morada mediana, picada<br />
2 tazas <strong>de</strong> apio rebanado en diagonal<br />
1 zanahoria mediana, en rebanadas redondas<br />
1 tallo <strong>de</strong> brócoli, pelado y rebanado<br />
2 colinabo mediano, pelado y picado<br />
1 taza <strong>de</strong> floretes <strong>de</strong> brócoli<br />
3 tazas <strong>de</strong> col rizada picada (o espinaca)<br />
225 gramos <strong>de</strong> hongos frescos, rebanados (o en cuartos)<br />
2 tazas <strong>de</strong> pavo cocido (o pollo), en cubos<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> tomillo seco (o mejorana <strong>de</strong>shidratada)<br />
# cucharita <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> curry<br />
1 cucharada tamari<br />
Nota: Prepara y ten a la mano todos los ingredientes antes <strong>de</strong> empezar a cocinar.<br />
Calienta el aceite <strong>de</strong> coco en una sartén para saltear o una sartén a fuego alto. Agrega el jengibre y ajo;<br />
revuelve constantemente por 30 o 45 segundos. Agrega la cebolla, apio, zanahoria, tallo <strong>de</strong> brócoli, y<br />
colinabo y saltéalos, revolviendo constantemente, por 3 o 4 minutos, o hasta que las colores <strong>de</strong> los<br />
vegetales se vuelvan brillantes. Agrega los flores <strong>de</strong> brócoli, col rizada, y hongos y sigue salteando por<br />
1 minuto. Agrega el pavo, tomillo, y polvo <strong>de</strong> curry. Tápalo. Reduce el fuego a mediano, y <strong>de</strong>ja que el<br />
vapor lo cocine otros 2 minutos.<br />
Apaga el fuego. Agrega el tamari, y sirve inmediatamente.<br />
Variación: <strong>Para</strong> usar carne <strong>de</strong> res o pollo crudos, agrega uniformemente los pedazos cortados<br />
<strong>de</strong>spués <strong>de</strong> que los vegetales <strong>de</strong>nsos se hayan cocinado por un par <strong>de</strong> minutos.
Guiso <strong>de</strong> Pavo Cocinado Lentamente<br />
Este platillo cálido y cordial es perfecto para el otoño o invierno.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
950 gramos <strong>de</strong> piezas <strong>de</strong> pavo<br />
1 poro mediano, rebanado<br />
2 tallos <strong>de</strong> apio, picados<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> tomillo fresco<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> orégano fresco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sazonador para vegetales (o sal)<br />
1 taza <strong>de</strong> calabaza <strong>de</strong> invierno, pelada y en cubos<br />
1 zanahoria mediana, picado<br />
1 raja <strong>de</strong> canela<br />
450 gramos <strong>de</strong> tomates picados (<strong>de</strong> lata está bien)<br />
2 tazas <strong>de</strong> agua (o caldo <strong>de</strong> pollo)<br />
1 taza <strong>de</strong> lentejas cocidas<br />
Coloca las piezas <strong>de</strong> pavo, con la piel hacia abajo, en una olla para cocinar lento a fuego alto, y<br />
saltéalas por 3 a 5 minutos para que suelten la grasa. Dale la vuelta al pavo, y agrega el poro, apio,<br />
tomillo, orégano y sazonador, y sigue salteando saltear hasta que los poros comiencen a ponerse<br />
transparentes.<br />
Agrega la calabaza, zanahoria, canela, tomates, y agua. Tapa y <strong>de</strong>ja hervir por 2 a 3 horas a fuego alto<br />
(o 6 a 8 horas en fuego bajo).<br />
Unos pocos minutos antes <strong>de</strong> servir, saca la rajita <strong>de</strong> canela y agrega las lentejas.
Guisado <strong>de</strong> Pavo<br />
(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)<br />
PORCIONES: 4<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla, en dos partes<br />
450 gramos <strong>de</strong> pavo picado<br />
Sal y pimienta negra recién molida al gusto<br />
1 taza <strong>de</strong> pimiento dulce rojo picado burdamente<br />
1 cebolla mediana, picada burdamente (~! taza)<br />
% taza <strong>de</strong> apio, picado burdamente (% <strong>de</strong> tallo)<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, picado<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> chile en polvo<br />
1 cucharita <strong>de</strong> páprika<br />
1 cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
$ cucharita <strong>de</strong> pimienta cayena molida<br />
410 gramos <strong>de</strong> tomates ciruela, picados (en lata con jugo está bien)<br />
" taza <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo (o caldo <strong>de</strong> pollo bajo en grasa y sal)<br />
1 hoja <strong>de</strong> laurel<br />
Calienta 1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla en una sartén sobre fuego alto. Agrega el pavo, y sazónalo al gusto<br />
con sal y pimienta. Separa el pavo y cocínalo por 2 a 3 minutos, o hasta que esté dorado. Pásalo a un<br />
tazón y cúbrelo para mantenerlo caliente.<br />
Reduce el fuego a bajo, calienta la otra cucharada <strong>de</strong> mantequilla, y cocina el pimiento rojo, cebolla,<br />
apio, y ajo por 3 a 5 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Agrega el chile en polvo, páprika,<br />
comino, y cayena y cocínalo, revolviendo, por 1 minuto. Sube el fuego a medio, y agrega los tomates,<br />
caldo, y hoja <strong>de</strong> laurel. Hiérvelo a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, y <strong>de</strong>ja hervir <strong>de</strong>stapado<br />
por 15 minutos.<br />
Agrega el pavo dorado, y hiérvelo otros 5 minutos. Saca y <strong>de</strong>secha la hoja <strong>de</strong> laurel antes <strong>de</strong> servirlo.
Pavo Asado con Hierbas<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 Minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 2–3 horas<br />
1 pavo <strong>de</strong> 5.4 a 6.3 kilos, conservado en sal<br />
1 limón, cortado en rodajas<br />
# a " taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla sin sal, suavizada<br />
Sal y granos <strong>de</strong> pimienta negras, al gusto<br />
3 ramitas <strong>de</strong> romero fresco<br />
3 ramitas <strong>de</strong> tomillo fresco<br />
3–5 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo (suficiente para cubrir el fondo <strong>de</strong> una sartén)<br />
1 taza <strong>de</strong> vino blanco<br />
1 hoja <strong>de</strong> laurel<br />
1 cucharada <strong>de</strong> tomillo seco<br />
1 cucharada <strong>de</strong> romero seco<br />
1 cucharada <strong>de</strong> albahaca seca<br />
Nota: <strong>Para</strong> obtener una piel dorada, <strong>de</strong>stapa el pavo y sube la temperatura a 230°C por 30 minutos<br />
antes <strong>de</strong> que se termine <strong>de</strong> cocer el pavo.<br />
Precalienta el horno a 160°C.<br />
Exprime el jugo <strong>de</strong> limón sobre el pavo. Pon las rodajas <strong>de</strong> limón exprimidas a<strong>de</strong>ntro <strong>de</strong> la cavidad <strong>de</strong>l<br />
pecho. Mezcla el aceite <strong>de</strong> oliva, mantequilla, sal, y granos <strong>de</strong> pimienta, y úsala para untar todo el pavo.<br />
Pon el romero fresco y tomillo <strong>de</strong>bajo <strong>de</strong> la piel <strong>de</strong> la pechuga. Une las piernas con un cordón para<br />
cocinar, y cierra la cavidad. Vierte el caldo y vino en el fondo <strong>de</strong> la ban<strong>de</strong>ja para asar; agrega la hoja <strong>de</strong><br />
laurel y las hierbas secas. Pon el pavo, con la pechuga hacia arriba, en la ban<strong>de</strong>ja para asar y cúbrela.<br />
Hornea el pavo hasta que los jugos salgan limpios y un termómetro <strong>de</strong> carne lea 70°C cuando lo<br />
insertas en la parte más ancha <strong>de</strong> la pechuga sin tocar el hueso. (Estima 15 minutos por cada medio<br />
kilo; un pavo 5.4 a 6.3 kilos <strong>de</strong>be cocinarse en 2 a 3 horas). Deja reposar el pavo durante 20 minutos<br />
fuera <strong>de</strong>l horno antes <strong>de</strong> cortarlo.
Carne (Res, Búfalo, Cor<strong>de</strong>ro, Venado, Puerco, y Ternera)<br />
Bistecs <strong>de</strong> Carne <strong>de</strong> Res Con Hongos y Vino Rápidos<br />
Al utilizar bistecs en cubos en vez <strong>de</strong> los cortes usuales pue<strong>de</strong>s acortar el tiempo <strong>de</strong> cocción y las<br />
calorías.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
4 bistecs gran<strong>de</strong>s (110 - 170 gramos) en cubos<br />
" taza <strong>de</strong> vino tinto<br />
225 gramos <strong>de</strong> hongos frescos, en cuartos<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, medianos, picados<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> perejil fresco, bien picado<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
Pon los bistecs en cubos en una bolsa <strong>de</strong> plástico, <strong>de</strong>spués mete la bolsa en un tazón para que que<strong>de</strong><br />
parada. Agrega el vino, hongos, ajo, y perejil. Marina la mezcla en el refrigerador por lo menos 30<br />
minutos (para agregar sabor) y hasta 24 horas (para ablandar la carne).<br />
Derrite la mantequilla en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio-alto. Cocina los bistecs, dos a la vez<br />
(reservando la marinada para la salsa), 2 minutos por cada lado. Pasa los bistecs a un plato para servir y<br />
mantenlos calientes.<br />
Vierte la marinada que reservaste en la sartén, déjala hervir a fuego medio-alto. Cocínala durante unos<br />
cuantos minutos, <strong>de</strong>spués viértela sobre los bistecs. Sirve inmediatamente.<br />
Variación: Si no tienes mucho tiempo, simplemente calienta los ingredientes <strong>de</strong> la marinada en una<br />
sartén chica por 2 a 3 minutos mientras se cocinan los bistecs en mantequilla como se indicó antes.<br />
Saca los bistecs <strong>de</strong> la sartén. Desglasea la olla y aña<strong>de</strong> la marinada caliente. Vierte sobre los bistecs.
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla<br />
Esta <strong>de</strong>liciosa opción <strong>de</strong> plato principal para la cena está lista en cuestión <strong>de</strong> minutos.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 5<br />
450 gramos <strong>de</strong> bistec <strong>de</strong> solomillo <strong>de</strong> res<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mostaza estilo Dijon<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> rábano picante rallado (o salsa <strong>de</strong> rábano picante preparada)<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> tomillo seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semilla <strong>de</strong> apio molido<br />
1 cucharita <strong>de</strong> polvo <strong>de</strong> cebolla<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal gruesa<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
Saca los bistecs <strong>de</strong>l refrigerador por lo menos 30 minutos antes <strong>de</strong> cocinarlos. Precalienta el horno para<br />
asar. Coloca la parrilla a 15 centímetros <strong>de</strong> la unidad para asar.<br />
Unta ambos lados <strong>de</strong>l bistec con aceite <strong>de</strong> coco. Combina la mostaza y rábano picante, y unta<br />
uniformemente ambos lados <strong>de</strong>l bistec con esta mezcla. Pon el bistec en una sartén ligeramente<br />
engrasada.<br />
En una taza pequeña, mezcla el tomillo, semillas <strong>de</strong> apio, polvo <strong>de</strong> cebollas, sal, y pimienta. Divi<strong>de</strong> la<br />
mezcla, rociando la mitad sobre cada lado <strong>de</strong> la carne.<br />
Asa el bistec <strong>de</strong> 3 a 4 minutos por lado, o hasta que esté dorado. Pasa el bistec a un plato para servir;<br />
déjalo reposar 1 minuto. Rebánalo y sirve.
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 20 minutos<br />
PORCIONES: 2–3<br />
450 gramos <strong>de</strong> costilla <strong>de</strong> res<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> sal gruesa<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
1 cucharada polvo <strong>de</strong> ajo<br />
1 cucharada <strong>de</strong> romero seco, machacado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> tomillo seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> cilantro molido<br />
1 cucharita <strong>de</strong> albahaca seca<br />
1 cucharita <strong>de</strong> orégano seco<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta cayena molida (opcional)<br />
Unta el bistec con el aceite, y déjalo reposar durante 1 hora. (Dejar que el bistec adquiera la<br />
temperatura ambiente reduce el tiempo <strong>de</strong> asado y permite una cocción más uniforme).<br />
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.<br />
Combina la sal, pimienta, hierbas, y cayena (si la usas); cubre el bistec generosamente con este<br />
sazonador.<br />
Cocina el bistec <strong>de</strong> 4 a 5 minutos por lado para <strong>de</strong>jarlo término medio rojo. Deja reposar el bistec <strong>de</strong> 5 a<br />
10 minutos antes <strong>de</strong> cortarlo para que que<strong>de</strong> más jugoso.
Filete <strong>de</strong> Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
4 filetes <strong>de</strong> solomillo <strong>de</strong> 170 gramos, cada uno <strong>de</strong> 5 centímetros <strong>de</strong> espesor<br />
4 dientes <strong>de</strong> ajo, rebanados finamente<br />
Sal al gusto<br />
" taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
# taza <strong>de</strong> vinagre balsámico<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
115 gramos <strong>de</strong> hongos blancos, finamente rebanados<br />
" botella <strong>de</strong> vino tinto (cabernet sauvignon)<br />
Haz un corte a lo largo <strong>de</strong> cada filete, creando un pequeño bolsillo. Rellena cada bolsillo con la parte<br />
correspondiente <strong>de</strong> 1 diente <strong>de</strong> ajo, sazona los filetes con sal. Mezcla el aceite <strong>de</strong> oliva con el vinagre, y<br />
barniza cada filete.<br />
Caliente el aceite <strong>de</strong> oliva en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio-alto. Cocina los filetes 2 minutos por<br />
lado. Saca los filetes <strong>de</strong> la sartén; agrega los hongos y cocínalos <strong>de</strong> 3 a 4 minutos, o hasta que estén<br />
suaves. Empuja los hongos a las orillas <strong>de</strong> la sartén, y agrega los filetes. Agrega el vino, tápalos, y<br />
déjalos hervir por 10 minutos para que los filetes se cocinen a término medio.
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 6 minutos<br />
PORCIONES: 3–4<br />
2 Rib Eye (entrecot) <strong>de</strong> 225 gramos<br />
2 cabezas enteras <strong>de</strong> ajo<br />
4 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
Precalienta el horno a 205°F.<br />
Unta cada cabeza <strong>de</strong> ajo con 1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva, y ponlas en una cacerola cubierta.<br />
Hornéalas <strong>de</strong> 15 a 20 minutos. Saca los ajos <strong>de</strong>l horno y déjalos enfriar, sin tapar, pero <strong>de</strong>ja el horno<br />
encendido. Exprime los ajos asados; machácalos con una pizca <strong>de</strong> sal y pimienta.<br />
Haz un corte <strong>de</strong> 7.5 centímetros para formar un bolsillo en cada rib eye. Llena cada bolsillo con la pasta<br />
<strong>de</strong> ajo asado. Sazona ambos lados <strong>de</strong>l filete con sal y pimienta.<br />
Calienta el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto. Cocina los filetes 3 minutos por cada lado,<br />
y <strong>de</strong>spués ponlos en el horno por 6 minutos para cocinarlos a término medio rojo; agrega 1 ó 2 minutos<br />
por cada término <strong>de</strong> cocimiento. Déjalos reposar 10 minutos antes <strong>de</strong> servirlos.
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 2<br />
" taza <strong>de</strong> yogurt sin sabor<br />
& taza <strong>de</strong> pepino picado<br />
# taza <strong>de</strong> cebolla finamente picada<br />
1 jalapeño fresco mediano, picado<br />
1 cucharada <strong>de</strong> menta fresca picada (o 1 cucharita <strong>de</strong> menta seca <strong>de</strong>sbaratada)<br />
" cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
" cucharita <strong>de</strong> ajo picado (o $ cucharita <strong>de</strong> ajo en polvo)<br />
# cucharita <strong>de</strong> sal<br />
225 gramos <strong>de</strong> carne molida sin grasa (o pavo picado)<br />
Mezcla el yogurt y el pepino en un tazón pequeño. Refrigera hasta que esté listo para servir.<br />
Precalienta la parrilla o asador.<br />
Combina la cebolla, jalapeño, menta, comino, ajo, y sal en un tazón mediano, <strong>de</strong>spués agrega la carne<br />
molida. Mezcla bien los ingredientes. Forma dos hamburguesas <strong>de</strong> 2 centímetros <strong>de</strong> grueso.<br />
Asa las hamburguesas a fuego medio, sin cubrir, por 14 o 18 minutos (o <strong>de</strong> 8 a 10 minutos si estás<br />
usando pavo), dándoles vuelta una vez, o hasta que la carne <strong>de</strong>je <strong>de</strong> estar rosa. Cubre cada<br />
hamburguesa con la salsa <strong>de</strong> yogurt y sirve.
Guisado <strong>de</strong> Búfalo<br />
Con esta receta, <strong>de</strong>scubrirás que el búfalo sabe muy parecido a la carne <strong>de</strong> res, pero mucho mejor.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco<br />
" taza <strong>de</strong> cebolla picada<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, medianos, picados<br />
1" tazas <strong>de</strong> apio picado<br />
1 taza <strong>de</strong> pimiento ver<strong>de</strong> dulce picado<br />
680 gramos <strong>de</strong> búfalo molido<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> tomillo seco<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> chile en polvo<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> comino molido<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
225 gramos <strong>de</strong> tomates picados (<strong>de</strong> lata está bien)<br />
350 ml (1 frasco) <strong>de</strong> salsa preparada<br />
Derrite el aceite <strong>de</strong> coco en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, ajo, apio, y<br />
pimienta por 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté transparente.<br />
Agrega el búfalo, tomillo, chile en polvo, y comino y cocínalo por 5 a 6 minutos, revolviendo<br />
frecuentemente.<br />
Agrega sal, tomates, y salsa al sartén. Cubre, reduce el fuego, y hiérvelo por un mínimo <strong>de</strong> 1 hora.<br />
Sirve en tazones o sobre pequeños floretes <strong>de</strong> coliflor al vapor.
Bistecs <strong>de</strong> Búfalo con Salsa <strong>de</strong> Pimienta Roja<br />
Una costra <strong>de</strong> granos <strong>de</strong> pimienta machacados, limón, y sal y una salsa fácil le dan a estos bistecs <strong>de</strong><br />
búfalo un sabor picante.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
2–3 cucharadas <strong>de</strong> granos enteros <strong>de</strong> pimienta negra y ver<strong>de</strong><br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal gruesa<br />
1 cucharita <strong>de</strong> cáscara <strong>de</strong> limón<br />
450 gramos <strong>de</strong> rib eye (entrecot) <strong>de</strong> búfalo<br />
1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
4 tazas <strong>de</strong> col china rebanada en diagonal, en trozos <strong>de</strong> 0.5 centímetros<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo mediano, picado<br />
1 pizca <strong>de</strong> sal<br />
225 gramos <strong>de</strong> pimientos asados<br />
1 cucharita <strong>de</strong> tamari (o sazonador para vegetales)<br />
Machaca los granos con la parte trasera <strong>de</strong> una cuchara, con un mortero, o con un molino <strong>de</strong> pimienta;<br />
mézclalo con sal gruesa y cáscara <strong>de</strong> limón. Sazona los dos lados <strong>de</strong> cada bistec con esta mezcla, y<br />
<strong>de</strong>spués déjalos marinar por hasta 30 minutos.<br />
Cocina los bistecs en la parrilla o fríelos en una sartén a fuego medio-alto, 3 minutos por lado. Reserva<br />
los bistecs y mantenlos calientes.<br />
En una sartén, calienta 1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong>l coco a fuego alto, <strong>de</strong>spués saltea la col china y el ajo<br />
con una pizca <strong>de</strong> sal hasta que la col se marchite.<br />
Mientras tanto, mezcla las pimientas en una licuadora con el tamari.<br />
<strong>Para</strong> presentar, pon una capa <strong>de</strong> la col en un plato, cubre con los bistecs y rocía con la sal <strong>de</strong> pimienta.<br />
Sirve inmediatamente.
Hamburguesas <strong>de</strong> Búfalo con Rábano Picante<br />
Esta receta combina muy bien con los Espárragos con Semillas <strong>de</strong> Ajonjolí (Sésamo) (página 15) y una<br />
ensalada.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
450 gramos <strong>de</strong> búfalo molido<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> rábano picante preparado<br />
" cucharita <strong>de</strong> sazonador vegetales (o sal)<br />
3–4 granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
Mezcla la carne molida con los otros ingredientes. Forma las hamburguesas.<br />
Ásalas en el horno, parrilla, o fríelas en sartén a fuego medio-alto, <strong>de</strong> 3 a 4 minutos por cada lado, hasta<br />
que estén doradas. No las cocines <strong>de</strong> más. Sirve inmediatamente.
Pierna <strong>de</strong> Cor<strong>de</strong>ro Asado<br />
(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
1 pierna <strong>de</strong> cor<strong>de</strong>ro (o <strong>de</strong> cabrito) <strong>de</strong> 2.7 a 3.6 kilos<br />
" taza <strong>de</strong> mostaza estilo Dijon<br />
# taza <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya<br />
1 cucharada <strong>de</strong> romero fresco picado<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, rebanado<br />
1 pedazo <strong>de</strong> raíz <strong>de</strong> jengibre fresca <strong>de</strong> 2.5 centímetros, pelada y picada<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Mezcla la mostaza, salsa <strong>de</strong> soya, romero, ajo, y jengibre en un tazón. Incorpora el aceite batiendo<br />
hasta que tenga una consistencia cremosa, reserva.<br />
Haz cuatro cortes poco profundos en el cor<strong>de</strong>ro con un cuchillo afilado; mete una rebanada <strong>de</strong> ajo en<br />
cada uno <strong>de</strong> ellos. Barniza generosamente el cor<strong>de</strong>ro con la salsa, y déjalo reposar por 1 a 2 horas.<br />
Asa el cor<strong>de</strong>ro en una parrilla por 1# a 1" horas, o hasta que el termómetro <strong>de</strong> carne marque 65.5°C<br />
(término medio). Déjalo reposar por lo menos 15 minutos antes <strong>de</strong> rebanarlo; la temperatura subirá<br />
hasta alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> los 70°C mientras reposa.
Chuletas <strong>de</strong> Cor<strong>de</strong>ro Al Limón con Hierbas<br />
El sazonador <strong>de</strong> limón le da un sabor <strong>de</strong>licioso a las chuletas <strong>de</strong> cor<strong>de</strong>ro, sea cual sea el corte que<br />
prefieras.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 a 35 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cucharita <strong>de</strong> cáscara <strong>de</strong> limón (o " cucharita <strong>de</strong> saborizante limón y pimienta)<br />
" cucharita <strong>de</strong> romero seco, aplastado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> orégano seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> estragón seco<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
1 cucharada <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
4 chuletas <strong>de</strong> cor<strong>de</strong>ro<br />
Combina la cáscara <strong>de</strong> limón, hierbas, jugo <strong>de</strong> limón, y salsa <strong>de</strong> soya en un tazón pequeño; reserva.<br />
Calienta la mantequilla en una sartén gran<strong>de</strong> a fuego medio-alto. Dora las chuletas por ambos lados, y<br />
déjalas en la sartén. Espolvoréales el saborizante. Tapa y <strong>de</strong>ja hervir a fuego medio-bajo por 20 a 25<br />
minutos, o hasta que las chuletas están suaves.<br />
Variación: Se pue<strong>de</strong> usar el mismo sazonador en chuletas <strong>de</strong> lomo <strong>de</strong> cor<strong>de</strong>ro para asar. Reduce la<br />
cantidad <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón a 1 cucharada y mézclalo con las hierbas para hacer una pasta. Viértela<br />
sobre las chuletas y ásalas por 3 a 4 minutos por lado, <strong>de</strong>pendiendo <strong>de</strong>l espesor. No las cocines <strong>de</strong><br />
más.
Guiso <strong>de</strong> Venado<br />
El venado es bajo en grasa y sabe especialmente bien guisado, don<strong>de</strong> se cocina en un líquido.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 6<br />
680 gramos <strong>de</strong> venado para guisado<br />
1 pizca <strong>de</strong> sal<br />
1 pica <strong>de</strong> pimienta negra recién molida<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
1 cebolla morada mediana, rebanada<br />
3 tallos <strong>de</strong> apio, rebanados diagonalmente<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> tomillo seco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> canela molida<br />
1 cucharita <strong>de</strong> cáscara <strong>de</strong> naranja<br />
" taza <strong>de</strong> arándanos rojos frescos<br />
3 colinabo mediano, pelado y picado<br />
3 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> carne<br />
Sazona el venado con sal y pimienta.<br />
Calienta el aceite <strong>de</strong> coco en una olla gran<strong>de</strong> o cacerola a fuego medio. Saltea la cebolla y el apio hasta<br />
que la cebolla se ponga transparente. Sácalos y resérvalos.<br />
Agrega el venado a la olla, y cocínalo hasta que esté dorado por ambos lados. Agrega el tomillo,<br />
canela, cáscara <strong>de</strong> naranja, arándanos rojos, colinabo, y caldo. Vuelve a introducir los vegetales a la<br />
olla.<br />
Calienta la mezcla hasta que empiece a hacer burbujas, cúbrela, y baja el fuego a medio-bajo. Déjalo<br />
hervir por 45 a 50 minutos, o hasta que el venado se ponga suave.
Filete <strong>de</strong> Puerco a la Parrilla con Aliño <strong>de</strong> Romero y Mostaza<br />
El puerco es fácil <strong>de</strong> preparar y ofrece una alternativa llena <strong>de</strong> sabor al pollo.<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE MARINADO: 30 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 15–20 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
4 ramitas <strong>de</strong> romero fresco<br />
2–3 dientes <strong>de</strong> ajo, pelados<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> sal gruesa<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> granos <strong>de</strong> pimienta negra<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mostaza molida con piedra<br />
450 gramos <strong>de</strong> lomo <strong>de</strong> puerco, rebanado<br />
Quita las hojas <strong>de</strong> romero <strong>de</strong> los tallos y ponlas en el tazón pequeño <strong>de</strong>l procesador <strong>de</strong> alimentos con el<br />
ajo, aceite, sal, pimienta y mostaza. Procesa hasta que se forme una pasta.<br />
Unta la pasta sobre el puerco, colócalo en una ban<strong>de</strong>ja para hornear y mételo en el refrigerador por 30<br />
minutos.<br />
Precalienta la parrilla <strong>de</strong> gas a fuego alto.<br />
Barniza la parrilla con aceite <strong>de</strong> oliva. Cocina el puerco por 3 minutos por lado. Reduce el fuego a<br />
medio-bajo, cúbrelo, y cocínalo por 8 a 10 minutos, o hasta que la temperatura interna llegue a 63°C.<br />
Pasa el puerco a un plato. Déjalo reposar por 6 a 8 minutos antes <strong>de</strong> rebanarlo y servirlo.<br />
Variación: Unta el aliño <strong>de</strong> romero y mostaza en pechugas <strong>de</strong> pavo, un pollo entero para asar, o en un<br />
filete <strong>de</strong> pescado.
Chuletas <strong>de</strong> Puerco Marinadas<br />
(<strong>Recetas</strong> en línea <strong>de</strong> Wild Oats Marketplace)<br />
PORCIONES: 6<br />
6 chuletas <strong>de</strong> puerco, cada una <strong>de</strong> aproximadamente 2 centímetros <strong>de</strong> espesor<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
3 cucharitas <strong>de</strong> páprika<br />
sal y pimienta negra recién molida al gusto<br />
1 taza <strong>de</strong> vino blanco<br />
Coloca las chuletas formando una sola capa en una ban<strong>de</strong>ja para hornear. Combina el ajo, páprika, sal,<br />
y pimienta, y espolvorea sobre las chuletas. Vierte el vino arriba <strong>de</strong> todo. Tapa y refrigera durante 6<br />
horas.<br />
Precalienta el horno a 150°C.<br />
Destapa la ban<strong>de</strong>ja y hornea las chuletas sin tapa en la marinada por 1 hora.
Chuletas <strong>de</strong> Ternera<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 4<br />
4 chuletas <strong>de</strong> ternera<br />
jugo <strong>de</strong> 1 limón<br />
" cucharita <strong>de</strong> tomillo seco<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
" taza <strong>de</strong> vino blanco seco (o vermut)<br />
2 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> carne<br />
Marina las chuletas varias horas en jugo <strong>de</strong> limón mezclado con tomillo.<br />
Seca las chuletas completamente. Calienta la mantequilla y el aceite en una sartén, y dóralas, dos a la<br />
vez, por ambos lados. Pasa las chuletas a un plato.<br />
Desecha el aceite quemado y agrega el vino y caldo. Haz que la mezcla hierva rápidamente,<br />
revolviendo para disolver los jugos <strong>de</strong> ternera acumulados. Desgrasa la salsa, y agrega las chuletas al<br />
sartén. Reduce el fuego y <strong>de</strong>ja hervir lentamente, tapa y cocina por alre<strong>de</strong>dor 30 minutos, o hasta que<br />
las chuletas estén suaves.<br />
Pasa las chuletas a un plato caliente y mantenlas caliente. Haz que el líquido hierva rápidamente, quita<br />
ocasionalmente quita el exceso <strong>de</strong> grasa hasta que la salsa espese. Vierte la salsa sobre las chuletas al<br />
momento <strong>de</strong> servir.
Pescado<br />
Fletán a la Parrilla Fácil<br />
(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)<br />
PORCIONES: 6–8<br />
950 gramos <strong>de</strong> bistec <strong>de</strong> fletán<br />
sal (o sazonador) al gusto<br />
pimienta recién molida al gusto<br />
# taza (o más si <strong>de</strong>seas) <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla (o aceite <strong>de</strong> coco)<br />
Limpia el fletán con un paño mojado. Sazona con sal, pimienta, y jugo <strong>de</strong> limón, y úntalo con<br />
mantequilla. Ásalo, dándole vuelta frecuentemente, hasta que esté dorado.
Fletán con Costra <strong>de</strong> Mostaza<br />
Sirve sobre una cama <strong>de</strong> espinacas, rúcula y castañas <strong>de</strong> agua.<br />
(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)<br />
PORCIONES: 1–2<br />
1 filete <strong>de</strong> fletán <strong>de</strong> 170 gramos<br />
1 cucharita <strong>de</strong> mostaza <strong>de</strong> grano entero<br />
1 cucharita <strong>de</strong> tomillo fresco picado<br />
1 cucharada <strong>de</strong> orégano fresco picado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> romero fresco picado<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
1 cucharita <strong>de</strong> agua<br />
1 a 2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
En un tazón pequeño, combina la mostaza, tomillo, orégano, romero, pimienta, y agua, y mézclalo bien<br />
para hacer una pasta.<br />
Engrasa una ban<strong>de</strong>ja para hornear con mantequilla. Pon el fletán en la ban<strong>de</strong>ja y úntalo con la pasta <strong>de</strong><br />
hierbas y mostaza. Hornea por 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado se <strong>de</strong>shaga fácilmente con un<br />
tenedor.
Pez Espada a la Parrilla<br />
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)<br />
PORCIONES: 6<br />
680 gramos <strong>de</strong> filetes <strong>de</strong> pez espada<br />
! taza <strong>de</strong> Marinada <strong>de</strong> cilantro (página 11)<br />
1 taza <strong>de</strong> Salsa Bearnesa (página 13)<br />
Barniza ambos lados <strong>de</strong> los filetes <strong>de</strong> pez espada con la marinada <strong>de</strong> cilantro, cubre y marina en el<br />
refrigerador por varias horas.<br />
Asa en el horno o la parrilla el pez espada por 5 a 10 minutos por lado, <strong>de</strong>pendiendo <strong>de</strong>l grosor <strong>de</strong> los<br />
filetes. Ten cuidado <strong>de</strong> no <strong>de</strong>jar que la pez espada se queme. Sírvelos cubiertos con la salsa bearnesa.
Salmón Fácil Cubierto<br />
(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)<br />
PORCIONES: 6<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> coco (o mantequilla)<br />
2 rebanadas <strong>de</strong> tocino <strong>de</strong> pavo, picadas<br />
! taza <strong>de</strong> apio picado<br />
! taza <strong>de</strong> cebolla picada<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
1 a 2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla<br />
2 tazas <strong>de</strong> salmón enlatado<br />
" taza <strong>de</strong> agua hervida<br />
Precalienta el horno a 190°C.<br />
Derrite el aceite <strong>de</strong> coco (mantequilla) en una sartén. Agrega aceite, tocino, apio, cebolla, y sal, y fríe<br />
hasta que el apio y cebolla estén ligeramente dorados.<br />
Engrasa una ban<strong>de</strong>ja para hornear con mantequilla, y coloca el salmón en el centro. Acomoda la mezcla<br />
<strong>de</strong> vegetales alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong>l salmón. Agrega agua y cubre.<br />
Hornea por 30 minutos. Destapa y hornea otros 10 minutos.
Salmón con Pesto <strong>de</strong> Nueces <strong>de</strong> cáscara lisa<br />
(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)<br />
PORCIONES: 4<br />
140 gramos <strong>de</strong> nueces <strong>de</strong> cáscara lisa<br />
1 ramita <strong>de</strong> romero <strong>de</strong> 7.5 centímetros <strong>de</strong> largo<br />
4 filetes <strong>de</strong> salmón (570 a 680 gramos en total)<br />
85 gramos <strong>de</strong> mantequilla fría, cortada en trozos<br />
2 a 3 chiles jalapeños frescos, sin semillas y picados burdamente<br />
Cáscara <strong>de</strong> " limón pequeño (o una naranja pequeña), finamente picada<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
sal y pimienta negra recién molida al gusto<br />
Precalienta el horno a 150°C.<br />
Asa las nueces <strong>de</strong> cáscara lisa en una ban<strong>de</strong>ja para hornear galletas por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 20 a 30 minutos, o<br />
hasta que liberen su aroma. Déjalas enfriar.<br />
Quita las hojas <strong>de</strong> romero <strong>de</strong> los tallos, pícalas, y reserva.<br />
Enjuaga el salmón y sécalo a palmaditas. Si lo <strong>de</strong>seas, pue<strong>de</strong>s corta los filetes en forma <strong>de</strong> mariposa<br />
con un cuchillo afilado. Unta el salmón con aceite <strong>de</strong> oliva; sazónalo con sal y pimienta. Calienta una<br />
sartén a fuego medio. Fríe los filetes hasta que se sientan firmes al tacto.<br />
Coloca las nueces <strong>de</strong> cáscara lisa, romero, mantequilla, jalapeños, y cáscara <strong>de</strong> limón en un procesador<br />
<strong>de</strong> alimentos. Procesa por 5 a 8 segundos, rasca las pare<strong>de</strong>s <strong>de</strong>l tazón, y repite el proceso dos o tres<br />
veces hasta que obtengas una pasta (pesto). No lo proceses <strong>de</strong> más.<br />
Unta el pesto encima <strong>de</strong>l salmón cocinado, y sirve inmediatamente.
Salmón al Horno con Hierbas<br />
Un pesto mediterráneo tradicional hace que este plato bajo en carbohidratos <strong>de</strong> salmón sea<br />
rápido, elegante, y sabroso. El pescado se hornea con la salsa mientras preparas el resto <strong>de</strong> tu comida.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
4 filetes <strong>de</strong> salmón <strong>de</strong> 170 gramos<br />
Sal y pimienta recién molida al gusto<br />
1 cucharada <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, medianos, picados burdamente<br />
" cucharita <strong>de</strong> sazonador para vegetales (o sal)<br />
1 cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida<br />
1 cucharada <strong>de</strong> alcaparras (o aceitunas ver<strong>de</strong>s)<br />
1 taza <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> perejil picadas burdamente<br />
1 taza <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> cilantro picadas burdamente<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> cáscara <strong>de</strong> limón<br />
148 mililitros <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón fresco<br />
Precalienta el horno a 175°C.<br />
Enjuaga el salmón y ponlo en una ban<strong>de</strong>ja para hornear galletas o en una ban<strong>de</strong>ja para hornear. Sazona<br />
con sal y pimienta.<br />
En el procesador <strong>de</strong> alimentos, procesa el aceite <strong>de</strong> oliva, ajo, sazonado para vegetales, comino,<br />
pimienta, alcaparras, perejil, cilantro, cáscara <strong>de</strong> limón, y jugo <strong>de</strong> limón hasta que esté bien mezclado.<br />
Vierte sobre el pescado.<br />
Hornea por 13 a 15 minutos, o hasta que el salmón se <strong>de</strong>shaga fácilmente con un tenedor.
Salmón con Limón Asado a la Parrilla<br />
Jugo <strong>de</strong> limón fresco es la clave para hacer que este salmón asado sea excepcional.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE MARINADO: 20–30 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cucharada <strong>de</strong> tamari<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, picado<br />
& taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón fresco<br />
1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> cebollín picada<br />
4 filetes <strong>de</strong> salmón <strong>de</strong> 170 gramos<br />
1 limón entero, cortado en rebanadas <strong>de</strong> 0.3 centímetros <strong>de</strong> espesor<br />
Bate el tamari, ajo, jugo <strong>de</strong> limón, aceite <strong>de</strong> oliva, y cebollines. Vierte sobre los filetes, y marina con<br />
las rebanadas <strong>de</strong> limón, dándoles vuelta ocasionalmente, por 20 a 30 minutos.<br />
Asa el salmón (con las rebanadas <strong>de</strong> limón alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> la sartén para asar) con la parrilla a 15<br />
centímetros por <strong>de</strong>bajo <strong>de</strong>l asador por 3 a 4 minutos. Da vuelta al salmón con cuidado, y sigue asándolo<br />
por 3 minutos, o hasta que los filetes estén dorados y se <strong>de</strong>shagan fácilmente con un tenedor.<br />
Pasa el salmón a un plato para servir. Pon las rebanadas <strong>de</strong> limón asadas encima <strong>de</strong>l pescado. Viértele<br />
encima la marinada sobrante. Sirve inmediatamente.
Ceviche <strong>de</strong> Salmón<br />
En Sudamérica, Japón, y otros sitios, el pescado crudo marinada se sirve como aperitivo. Es una<br />
manera popular para preservar el sabor, nutrientes, y digestibilidad <strong>de</strong>l pescado fresco. Sirve con<br />
lechuga u otra ensalada ver<strong>de</strong>.<br />
(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 salmón <strong>de</strong> 450 gramos<br />
& taza <strong>de</strong> cebolla morada finamente picada<br />
1 taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón fresco<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> chile serrano sin semillas, bien picado (o 1 chile picado)<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> sal<br />
1 taza <strong>de</strong> tomate picado<br />
2 tazas <strong>de</strong> cilantro picado (o perejil)<br />
Quítale la piel el salmón, y córtalo en pedazos <strong>de</strong> 0.6 a 1.2 centímetros <strong>de</strong> espesor. Combina el salmón,<br />
cebolla, jugo <strong>de</strong> limón, pimienta, y sal. Marínalo varias horas o toda la noche.<br />
Alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 10 a 15 minutos antes <strong>de</strong> servirlo, agrega los tomates y cilantro a la mezcla <strong>de</strong> salmón, y<br />
revuélvelo bien.
Frijoles<br />
Frijoles Cocidos<br />
Esta es una manera grandiosa <strong>de</strong> tener <strong>de</strong>liciosos frijoles cocidos listos en cualquier momento para<br />
calentar y comer o para añadirlos a una receta. Cocina tus frijoles favoritos con las siguientes<br />
instrucciones.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: Varía<br />
PORCIONES: 4 - 6<br />
1 taza <strong>de</strong> frijoles secos (cualquier variedad)<br />
Limpia y lava los frijoles. Déjalos remojar en agua caliente por 1 a 2 horas, o 6 a 12 horas en agua fría,<br />
hasta que dupliquen su tamaño y no estén arrugados, el tiempo <strong>de</strong> remojo varía <strong>de</strong> acuerdo con la clase<br />
<strong>de</strong> frijol utilizada. Drena y enjuaga los frijoles remojados, colócalos en una olla mediana, cubre con<br />
agua fría sin sal. Caliéntalos hasta que hiervan sin tapar, <strong>de</strong>ja hervir durante diez minutos. Elimina la<br />
espuma que se forme con una cuchara gran<strong>de</strong>. Tapa y déjalos hervir por 1 a 2 horas o cocínalos durante<br />
8 minutos en una olla <strong>de</strong> presión.<br />
Cocimiento lento u olla <strong>de</strong> cocimiento lento: Aña<strong>de</strong> los frijoles, tapa y pon el fuego en bajo. El<br />
tiempo <strong>de</strong> cocción variará <strong>de</strong> acuerdo con los frijoles; sin embargo, seis horas en una olla <strong>de</strong> cocimiento<br />
lento está bien para frijoles pintos.<br />
Nota: Siempre vale la pena duplicar la cantidad <strong>de</strong> frijoles indicada en la receta, y congelar en<br />
pequeños contenedores o bolsas para congelar para preparar en el futuro recetas vegetarianas o que<br />
incluyan frijoles.
Humus Casero<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
RINDE: 2 tazas<br />
1 lata <strong>de</strong> garbanzos <strong>de</strong> 440 gramos, drenada<br />
1/3 taza <strong>de</strong> aceitunas<br />
1 cucharita <strong>de</strong> ajo picado<br />
3 cucharas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 cucharas <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
1 " cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> albahaca<br />
1 cucharita <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> cilantro<br />
Sal y pimienta al gusto<br />
Coloca los garbanzos, aceitunas y ajo en el tazón <strong>de</strong> un procesador <strong>de</strong> alimentos o en la licuadora.<br />
Vierte el aceite <strong>de</strong> oliva y el jugo <strong>de</strong> limón; sazona con la albahaca, cilantro, sal y pimienta. Tapa y haz<br />
un puré. El humus pue<strong>de</strong> servirse inmediatamente, o bien, tápalo y almacénalo en el refrigerador hasta<br />
que esté listo para usarse.
Hamburguesa Vegetariana <strong>de</strong> Frijoles y Hongos<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 12 minutos<br />
RINDE: 4 a 6<br />
1 zanahoria mediana<br />
1 taza <strong>de</strong> avena<br />
1 lata <strong>de</strong> frijoles <strong>de</strong> 400 gramos, drenada<br />
" taza <strong>de</strong> hongos<br />
" cebolla<br />
1 zanahoria mediana<br />
" pimiento rojo o amarillo<br />
1 huevo<br />
1 cuchara <strong>de</strong> cátsup orgánico (opcional ya que tiene azúcar)<br />
" cucharita <strong>de</strong> sal <strong>de</strong> ajo<br />
Procesa la zanahoria en un procesador <strong>de</strong> alimentos hasta que esté rallada. Aña<strong>de</strong> la avena y los frijoles<br />
y procesa varias veces.<br />
Agrega los ingredientes restantes y procesa hasta que se combinen bien; sin embargo, no lo proceses<br />
<strong>de</strong>masiado.<br />
Enfría por lo menos 45 minutos, luego forma 4 a 6 hamburguesas.<br />
Ásalas por 5 a 6 minutos por cada lado. También las pue<strong>de</strong>s cocinar a la parrilla o freírlas en aceite <strong>de</strong><br />
coco.
Hamburguesa Vegetariana <strong>de</strong> Frijoles Negros<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 10 a 30 minutos<br />
RINDE: 10<br />
2 tazas <strong>de</strong> frijoles negros cocidos<br />
" taza <strong>de</strong> pimiento ver<strong>de</strong>, finamente picado<br />
" taza <strong>de</strong> cebolla morada, finamente picada<br />
1 rama gran<strong>de</strong> <strong>de</strong> apio, finamente picada<br />
2 a 4 dientes <strong>de</strong> ajo picados (<strong>de</strong>pen<strong>de</strong> <strong>de</strong> cuánto te guste el ajo)<br />
1 cucharita <strong>de</strong> comino<br />
1 cuchara <strong>de</strong> aceite para cocinar<br />
# <strong>de</strong> cucharita <strong>de</strong> pimienta cayena<br />
Sal y pimienta al gusto<br />
1/3 taza <strong>de</strong> humus<br />
" taza <strong>de</strong> avena<br />
2 rebanadas <strong>de</strong> pan <strong>de</strong> grano germinado o <strong>de</strong> pan <strong>de</strong> escanda <strong>de</strong>smoronadas (consejo: la licuadora o el<br />
procesador <strong>de</strong> alimentos funcionan muy bien)<br />
Machaca o haz puré la mitad <strong>de</strong> los frijoles, agrega los frijoles restantes y todos los <strong>de</strong>más ingredientes<br />
MENOS el humus. Mezcla muy bien. Agrega suficiente humus u otro líquido para hume<strong>de</strong>cer<br />
uniformemente la mezcla. La mezcla pue<strong>de</strong> parecer un poco pegajosa; sin embargo, esto es mejor a que<br />
esté seca porque se SECARÁ durante la cocción. Forma las hamburguesas. Cocínalas a fuego medio<br />
hasta que esté dorada, aproximadamente 10 a 15 minutos por lado. Son fantásticas con un poco <strong>de</strong><br />
mostaza o rábano picante.
Hamburguesa <strong>de</strong> Garbanzo<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 lata <strong>de</strong> garbanzos <strong>de</strong> 425 gramos, enjuagados y drenados<br />
1 pimiento rojo, finamente picado<br />
1 zanahoria, rallada<br />
3 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
1 chile rojo, sin semillas y picado<br />
2 cucharas <strong>de</strong> cilantro fresco picado<br />
1 cucharas <strong>de</strong> pasta <strong>de</strong> tahini<br />
Sal y pimienta negra al gusto<br />
1 cucharita <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva (opcional)<br />
Coloca los garbanzos en el procesador <strong>de</strong> alimentos con el pimiento, zanahoria, ajo, chile rojo, cilantro,<br />
tahini, sal y pimienta. Procesa 5 veces, raspa los lados <strong>de</strong>l tazón, y vuelve a procesar hasta que todo<br />
que<strong>de</strong> uniformemente mezclado. Si la mezcla se ve seca, aña<strong>de</strong> el aceite <strong>de</strong> oliva. Refrigérala durante<br />
30 minutos. Precalienta el horno a 175°C. Prepara la ban<strong>de</strong>ja con papel para hornear o engrásala<br />
ligeramente con aceite <strong>de</strong> coco. Forma las hamburguesas. Hornea durante 20 minutos, luego dales<br />
vuelta cuidadosamente y hornea otros 10 minutos o hasta que estén doradas.
Guisado Vegetariano<br />
Pue<strong>de</strong>s congelar este guisado y tenerlo a la mano para recalentarlo para preparar un rápido y fácil<br />
almuerzo o cena.<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos<br />
PORCIONES: 16<br />
1 cuchara <strong>de</strong> mantequilla o aceite <strong>de</strong> coco<br />
3 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
1 taza <strong>de</strong> cebollas picadas<br />
1 taza <strong>de</strong> zanahorias picadas<br />
1 taza <strong>de</strong> pimientos ver<strong>de</strong>s picados<br />
1 taza <strong>de</strong> pimientos rojos picados<br />
2 cucharas <strong>de</strong> chile en polvo<br />
1 " tazas <strong>de</strong> hongos frescos picados<br />
1 lata <strong>de</strong> tomates enteros pelados <strong>de</strong> 790 gramos con líquido, picados<br />
1 lata <strong>de</strong> frijoles negros <strong>de</strong> 425 gramos, sin drenar<br />
1 lata <strong>de</strong> frijoles bayos <strong>de</strong> 425 gramos, sin drenar<br />
1 lata <strong>de</strong> frijoles pintos <strong>de</strong> 425 gramos, sin drenar<br />
1 cuchara <strong>de</strong> comino<br />
1 " cucharas <strong>de</strong> orégano <strong>de</strong>shidratado<br />
1 " cucharas <strong>de</strong> albahaca <strong>de</strong>shidratada<br />
" cuchara <strong>de</strong> ajo en polvo<br />
Calienta la mantequilla o aceite <strong>de</strong> coco en una olla gran<strong>de</strong> a fuego medio. Cocina y revuelve el ajo,<br />
cebolla y zanahorias en la olla hasta que estén suaves. Agrega los pimientos rojos y ver<strong>de</strong>s. Sazona con<br />
el chile en polvo. Sigue cocinando 5 minutos, o hasta que los pimientos estén suaves. Agrega los<br />
hongos a la olla. Aña<strong>de</strong> con todo y su líquido los tomates, los frijoles negros, bayos y pintos. Sazona<br />
con el comino, orégano, albahaca y ajo en polvo. Cuando hierva reduce el fuego a medio, tapa y cocina<br />
durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Sopa <strong>de</strong> Lentejas y Vegetales<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 1 " a 2 horas<br />
PORCIONES: 6<br />
" taza <strong>de</strong> lentejas rojas o ver<strong>de</strong>s<br />
1 taza <strong>de</strong> cebolla picada<br />
1 tallo <strong>de</strong> apio, picado<br />
2 tazas <strong>de</strong> calabaza picada<br />
1 lata <strong>de</strong> tomates pelados enteros <strong>de</strong> 790 gramos, picados<br />
2 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> pollo<br />
3 zanahorias, picadas<br />
1 diente <strong>de</strong> ajo, machacado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal <strong>de</strong>l mar céltico<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta negra molida<br />
# cucharita <strong>de</strong> azúcar blanca<br />
" cucharita <strong>de</strong> albahaca <strong>de</strong>shidratada<br />
" cucharita <strong>de</strong> tomillo <strong>de</strong>shidratado<br />
# cucharita <strong>de</strong> curry<br />
Coloca las lentejas en una olla o cacerola y aña<strong>de</strong> agua hasta duplicar la profundidad <strong>de</strong> las lentejas.<br />
Cuando comience a hervir baja el fuego y déjalo hervir por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 15 minutos. Drena y enjuaga<br />
las lentejas; regrésalas a la olla. Aña<strong>de</strong> la cebolla, apio, calabaza, tomates, caldo <strong>de</strong> pollo, zanahorias y<br />
ajo y sazona con sal, pimienta, azúcar, albahaca, tomillo y curry. Cocina, <strong>de</strong>jando hervir por 1 " a 2<br />
horas o hasta que alcancen el grado <strong>de</strong> cocción <strong>de</strong>seado.
Sopa <strong>de</strong> Lentejas y Arroz <strong>de</strong> Cocción Lenta<br />
(AllRecipes.com)<br />
En esta sencilla y nutritiva sopa se combinan lentejas secas y arroz integral sin cocinar con vegetales,<br />
sazonadores y caldo. Los hongos picados se aña<strong>de</strong>n al final <strong>de</strong> las 8 horas <strong>de</strong> tiempo <strong>de</strong> cocción.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 7 a 8 horas<br />
PORCIONES: 11<br />
2 tazas <strong>de</strong> lentejas secas<br />
2 tazas <strong>de</strong> arroz integral <strong>de</strong> grano largo sin cocinar<br />
2 taza <strong>de</strong> zanahorias picadas<br />
" taza <strong>de</strong> apio picado<br />
" cebolla picada<br />
8 tazas <strong>de</strong> agua<br />
1 taza <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> verduras<br />
1 cucharita <strong>de</strong> ajo en polvo<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta negra molida<br />
1 cuchara <strong>de</strong> sal<br />
1 taza <strong>de</strong> hongos frescos rebanados<br />
Agrega todos los ingredientes, menos los hongos, en la olla <strong>de</strong> cocción lenta y cocina a fuego bajo por<br />
7 a 8 horas. Agrega los hongos 1 hora antes <strong>de</strong> servir.
Sopa <strong>de</strong> Frijoles Pintos<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
3 cucharas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 batata gran<strong>de</strong> o una calabaza butternut pequeña<br />
2 tallos <strong>de</strong> apio<br />
" cabeza <strong>de</strong> coliflor<br />
1 chile jalapeño, sin semillas. Si no lo tienes, usa una pizca <strong>de</strong> pimienta cayena<br />
2 rebanadas <strong>de</strong>lgadas <strong>de</strong> jengibre crudo, pelado, o " cucharita <strong>de</strong> jengibre <strong>de</strong>shidratado, si no tienes<br />
fresco<br />
1 a 2 dientes <strong>de</strong> ajo<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> mostaza café<br />
" cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> comino molidas<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> cilantro molidas<br />
" cucharita <strong>de</strong> cúrcuma<br />
1 cucharita <strong>de</strong> páprika<br />
" cucharita <strong>de</strong> hinojo<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> albahaca <strong>de</strong>shidratada o 2 cucharas <strong>de</strong> albahaca fresca picada<br />
2/3 taza <strong>de</strong> leche <strong>de</strong> coco<br />
2 tazas <strong>de</strong> frijoles pintos cocidos (o 2 latas)<br />
2 tazas <strong>de</strong> agua<br />
1 hoja <strong>de</strong> laurel<br />
" rollito <strong>de</strong> canela<br />
1 cucharada <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya libre <strong>de</strong> gluten<br />
" cucharita <strong>de</strong> sal o al gusto<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta recién molida o al gusto<br />
# taza <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> perejil fresco picadas<br />
Mezcla los frijoles pintos, agua, leche <strong>de</strong> coco, hoja <strong>de</strong> laurel, rollito <strong>de</strong> canela y los cubos <strong>de</strong> vegetales,<br />
calienta con aceite <strong>de</strong> fuego bajo en una olla gran<strong>de</strong>. Pica el chile jalapeño, el jengibre y el ajo. Pela y<br />
corta la batata (camote, boniato) en cubos <strong>de</strong> 2.5 centímetros. Lava y rebana finamente el apio. Elimina<br />
el tallo y las hojas <strong>de</strong> la " cabeza <strong>de</strong> coliflor, córtala en trozos pequeños y reserva. Aña<strong>de</strong> todos los<br />
vegetales menos la coliflor al aceite, más las semillas <strong>de</strong> mostaza. Sube el fuego un poco y saltea por<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> diez minutos. Agrega la coliflor y las especias restantes, y saltea por unos cuantos<br />
minutos. Aña<strong>de</strong> los frijoles y las 2 tazas <strong>de</strong> agua y la leche <strong>de</strong> coco, luego tapa y <strong>de</strong>ja hervir a fuego<br />
lento hasta que los vegetales estén suaves, y la sopa haya espesado, más o menos 20 minutos,<br />
revolviendo varias veces. Pica el perejil y aña<strong>de</strong> sal, pimienta y salsa <strong>de</strong> soya al gusto.
Sopa <strong>de</strong> Habas Ver<strong>de</strong>s<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 6 a 8 horas<br />
PORCIONES: 6 a 8<br />
1 " tazas <strong>de</strong> habas ver<strong>de</strong>s<br />
2 zanahorias gran<strong>de</strong>s, peladas y en cubos<br />
2 rebanadas <strong>de</strong> jengibre pelado<br />
2 tallos <strong>de</strong> apio, picados en rebanadas <strong>de</strong> 0.5 centímetros<br />
1 coliflor pequeña, cortada en trozos gran<strong>de</strong>s<br />
2 hojas <strong>de</strong> laurel<br />
1 cucharita <strong>de</strong> hojas <strong>de</strong> tomillo<br />
1 a 2 cucharas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
" cucharita <strong>de</strong> cúrcuma<br />
" cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
Una pizca <strong>de</strong> pimienta cayena o al gusto<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
Pimienta recién molida al gusto<br />
# taza <strong>de</strong> perejil fresco picado<br />
Remoja las habas en agua fría durante toda la noche o por doce horas. Precalienta la olla a fuego alto. A<br />
otra olla agrega las habas ver<strong>de</strong>s, cubre con agua. Déjalas hervir. Prepara los vegetales y agrégalos a la<br />
olla precalentada junto con las habas y el agua en que se cocieron. Agrega más agua hasta que todo<br />
que<strong>de</strong> cubierto. Agrega las hojas <strong>de</strong> laurel, las rebanadas <strong>de</strong> jengibre y el tomillo. Reduce el fuego a<br />
bajo, tapa y cocina durante 6 a 8 horas. Caliente el aceite a fuego lento en una sartén pequeña. Aña<strong>de</strong> el<br />
comino, cilantro, cúrcuma y cayena. Calienta gentilmente durante unos cuantos minutos. Utilizando<br />
una espátula, pasa las especias y aceite a la olla. Agrega # taza <strong>de</strong> perejil picado, sal y pimienta al<br />
gusto. Revuelve gentilmente, tapa y cocina otros 15 minutos. Saca las rebanadas <strong>de</strong> jengibre y las hojas<br />
<strong>de</strong> laurel antes <strong>de</strong> servir.
Guiso <strong>de</strong> Lentejas y Quínoa<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: Varía<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
" taza <strong>de</strong> quínoa<br />
! taza <strong>de</strong> lentejas rojas pequeñas<br />
2 zanahorias gran<strong>de</strong>s<br />
2 tallos <strong>de</strong> apio<br />
1 cabeza <strong>de</strong> coliflor pequeña<br />
2 hojas <strong>de</strong> laurel<br />
2 rollitos <strong>de</strong> canela<br />
4 vainas <strong>de</strong> cardamomo ver<strong>de</strong>s<br />
2 rebanadas <strong>de</strong>lgadas <strong>de</strong> jengibre fresco<br />
6 tazas <strong>de</strong> agua<br />
" cucharita <strong>de</strong> comino molido<br />
" cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> hinojo<br />
" cucharita <strong>de</strong> cúrcuma<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal o al gusto<br />
4 cucharadas <strong>de</strong> hierbas frescas picadas: perejil, cilantro o albahaca<br />
<strong>Para</strong> un sabor más picante, agrega " a 1 cucharita <strong>de</strong> pasta <strong>de</strong> curry ver<strong>de</strong> o # cucharita <strong>de</strong> pimienta<br />
cayena en polvo<br />
Enjuaga la quínoa y las lentejas rojas en un tazón u olla, luego drénalas en un colador. Pela las<br />
zanahorias, rebana a lo largo, luego rebánalas en trozos <strong>de</strong>lgados. Lava y corta los ramos <strong>de</strong> apio, luego<br />
rebánalos transversalmente en trozos <strong>de</strong>lgados. Corta la coliflor en trozos gran<strong>de</strong>s, posteriormente estos<br />
se <strong>de</strong>sbaratarán en trozos más pequeños a medida que se cuezan. Mezcla la quínoa, lentejas, comino,<br />
hinojo, cúrcuma, hojas <strong>de</strong> laurel, rollito <strong>de</strong> canela, vainas <strong>de</strong> cardamomo y las rebanadas <strong>de</strong> jengibre<br />
fresco en la olla y cubre todo con las 6 tazas <strong>de</strong> agua. Tapa y cocina a fuego bajo por 6 horas o más si<br />
es necesario. Justo antes <strong>de</strong> servir, aña<strong>de</strong> las hierbas frescas picadas, y los vegetales opcionales.<br />
Cuando lo sirvas, saca las rebanadas <strong>de</strong> jengibre, las hojas <strong>de</strong> laurel, rollito <strong>de</strong> canela y las vainas <strong>de</strong><br />
cardamomo.
Salsa <strong>de</strong> Frijoles Negros<br />
(Adaptada <strong>de</strong>l libro <strong>de</strong> Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)<br />
Esta pasta picante <strong>de</strong> frijoles negros funciona muy bien como salsita, en burritos, o sobre nachos.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos<br />
RINDE: 2 tazas<br />
2 tazas <strong>de</strong> frijoles negros, enlatados y drenados o remojados y cocidos<br />
" taza <strong>de</strong> agua caliente<br />
1 cuchara <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
# taza <strong>de</strong> cebollines, rebanados<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> cilantro molidas<br />
1 taza <strong>de</strong> comino molido<br />
# taza <strong>de</strong> cilantro picado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> chile chipotle o " cucharita <strong>de</strong> pimienta cayena<br />
2 a 3 limones, exprimidos<br />
" a 1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
Pon los frijoles en el procesador <strong>de</strong> alimentos o un tazón, tápalos con agua y déjalos reposar. Mientras<br />
tanto, calienta el aceite a fuego medio-bajo, aña<strong>de</strong> los cebollines, semillas <strong>de</strong> cilantro y el comino,<br />
saltea revolviendo frecuentemente, hasta que estén suaves, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 10 minutos.<br />
Aña<strong>de</strong> la mezcla <strong>de</strong> especias, cilantro y chile a los frijoles y hazlos puré, por 10 a 20 segundos. Agrega<br />
el jugo <strong>de</strong> limón y la sal, mezcla, prueba, y agrega más chile/cayena, jugo <strong>de</strong> limón y sal como sea<br />
necesario.<br />
Esta salta <strong>de</strong> frijoles se conserva bien en el refrigerador hasta 5 días; sin embargo, sabe mejor caliente o<br />
a temperatura ambiente.
Guisado <strong>de</strong> Anacardo (Nuez <strong>de</strong> la India)<br />
(De TheVeggieTable.com)<br />
Este guisado es fácil, <strong>de</strong>licioso, llenador y vegetariano. ¿Qué más pue<strong>de</strong>s pedir?<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
1 cuchara <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 tallo <strong>de</strong> apio<br />
2 cebollas medianas<br />
1 pimiento ver<strong>de</strong><br />
2 tazas <strong>de</strong> tomates enlatados, con jugo<br />
1 a 2 latas <strong>de</strong> frijoles bayos, en agua<br />
1 cucharita <strong>de</strong> pimienta negra<br />
1 cucharita <strong>de</strong> orégano picado<br />
" a 1 cucharada <strong>de</strong> chile en polvo<br />
# cucharita <strong>de</strong> comino<br />
1 hoja <strong>de</strong> laurel<br />
1 a 2 cucharadas <strong>de</strong> vinagre <strong>de</strong> manzana<br />
" a 1 taza <strong>de</strong> anacardos (nuez <strong>de</strong> la india)<br />
Pica el apio, cebollas y pimiento, luego saltéalos en aceite <strong>de</strong> oliva hasta que estén suaves. Agrega los<br />
tomates y los frijoles (con agua) y todas las especias. Tapa y déjalo hervir por 5 a 10 minutos, hasta que<br />
estés conforme con la cantidad <strong>de</strong> líquido. Aña<strong>de</strong> el vinagre y los anacardos. Prueba y ajusta sazón,<br />
saca la hoja <strong>de</strong> laurel y sirve. <strong>Para</strong> lograr una consistencia más parecida a la <strong>de</strong> la sopa usa menos<br />
frijoles y nueces.
Dal<br />
(Adaptada <strong>de</strong>l libro <strong>de</strong> Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)<br />
Dal es el término hindú para <strong>de</strong>signar a las lentejas, y culinariamente se refiere a cualquiera <strong>de</strong> los<br />
muchos platillos hindús que se elaboran con lentejas. Existen muchas variaciones que van <strong>de</strong>s<strong>de</strong> los<br />
más sencillos hasta los más complejos. Esta receta está <strong>de</strong>l lado fácil.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 40 minutos<br />
RINDE: 2 tazas<br />
1 taza <strong>de</strong> lentejas rojas o lentejas cafés<br />
3 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla o aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 cebolla pequeña, picada<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, rebanados<br />
1 chile, sin semillas, picado<br />
" cucharita <strong>de</strong> cúrcuma<br />
3 tazas <strong>de</strong> agua<br />
1 lata <strong>de</strong> leche <strong>de</strong> coco sin endulzar <strong>de</strong> 440 mililitros<br />
Sal<br />
2 chalotes, picados<br />
1 chile rojo seco, molido o # <strong>de</strong> cucharita <strong>de</strong> hojuelas <strong>de</strong> chile rojo<br />
3 hojas <strong>de</strong> laurel<br />
1 cucharita <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> mostaza<br />
Lava y drena las lentejas muy bien.<br />
Calienta 2 cucharadas <strong>de</strong> mantequilla a fuego medio-alto, luego saltea la cebolla, ajo y chile por 1<br />
minuto. Agrega las lentejas, cúrcuma y las 3 tazas <strong>de</strong> agua. Cuando comience a hervir, baja el fuego,<br />
tapa y <strong>de</strong>ja hervir hasta que las lentejas estén suaves, más o menos 30 minutos.<br />
Quita la crema <strong>de</strong> arriba <strong>de</strong> la leche <strong>de</strong> coco y resérvala para algún otro uso.<br />
Agrega la leche <strong>de</strong> coco a las lentejas y <strong>de</strong>ja hervir, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Agrega<br />
un poco <strong>de</strong> sal, prueba y quita <strong>de</strong>l fuego.<br />
Calienta la cucharada restante <strong>de</strong> mantequilla fuego alto. Aña<strong>de</strong> los ingredientes restantes y saltea por<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 1 minuto, hasta que las semillas <strong>de</strong> mostaza se pongan grises. Agrega a las lentejas y sirve.
Sopa <strong>de</strong> Alubias y Tomate<br />
(Adaptada <strong>de</strong>l libro <strong>de</strong> Deborah Madison: The Greens Cookbook)<br />
Esta sopa <strong>de</strong> alubias y tomate aromatizada con salvia y tomillo es una alternativa elegante <strong>de</strong> la sopa<br />
minestrone.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 8 horas<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 1 a " horas<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
" taza <strong>de</strong> alubias secas, lavadas y remojadas por lo menos 8 horas<br />
8 tazas <strong>de</strong> agua<br />
10 hojas <strong>de</strong> salvia o 1 cucharita <strong>de</strong> salvia <strong>de</strong>shidratada<br />
3 hojas <strong>de</strong> laurel<br />
6 ramas <strong>de</strong> tomillo o # cucharita <strong>de</strong> tomillo <strong>de</strong>shidratado<br />
4 dientes <strong>de</strong> ajo, pelados<br />
3 cucharas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
1 cebolla mediana, picada<br />
450 gramos <strong>de</strong> tomates frescos o 2 tazas <strong>de</strong> tomates enlatados, picados o 2 tazas <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> tomate<br />
Drena y enjuaga los frijoles, colócalos en una olla junto con el agua, 5 hojas <strong>de</strong> salvia, 2 hojas <strong>de</strong> laurel,<br />
3 dientes <strong>de</strong> ajo completos, y 1 cucharada <strong>de</strong> aceite. Déjalo hervir, agrega " cucharita <strong>de</strong> sal, baja el<br />
fuego, y <strong>de</strong>ja hervir por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> una hora, hasta que los frijoles estén suaves.<br />
Pon un colador sobre un tazón; cuela los frijoles; y saca el ajo, las hojas <strong>de</strong> laurel y las ramas <strong>de</strong><br />
tomillo. Reserva los frijoles y el agua <strong>de</strong> cocción.<br />
Calienta el aceite restante
Pastel <strong>de</strong> Carne<br />
(De TheVeggieTable.com)<br />
Esta receta para preparar un pastel <strong>de</strong> carne vegetariano es una versión sencilla pero <strong>de</strong>liciosa sin<br />
cor<strong>de</strong>ro.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos<br />
PORCIONES: 6<br />
2 " cucharadas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
2 dientes <strong>de</strong> ajo, picados<br />
" taza <strong>de</strong> cebolla picada<br />
1 tomate gran<strong>de</strong> picado<br />
3 tazas <strong>de</strong> vegetales mixtos, finamente picados<br />
3 tazas <strong>de</strong> legumbres cocidas<br />
1 taza <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> verduras o agua<br />
1 cucharita <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya sin gluten<br />
Pimienta<br />
2 a 2 " tazas <strong>de</strong> puré <strong>de</strong> papa<br />
Calienta 2 cucharadas <strong>de</strong> aceita a fuego medio, agrega el ajo, saltea por 2 minutos. Aña<strong>de</strong> la cebolla y<br />
sigue salteando hasta que esté suave, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 5 minutos. Agrega el tomate y cocina durante otros<br />
dos minutos, revolviendo frecuentemente. (Si necesitas preparar el puré <strong>de</strong> papa, hazlo ahora). Agrega<br />
el caldo y los vegetales, cuando comience a hervir, tapa, baja el fuego y cocina hasta que los vegetales<br />
estén suaves, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 5 a 10 minutos. Aña<strong>de</strong> la salsa <strong>de</strong> soya y la pimienta, prueba y ajusta la<br />
sazón.<br />
Precalienta el horno a 175°F. Utiliza la " cucharada restante <strong>de</strong> aceite para engrasar un mol<strong>de</strong> para<br />
pastel. Acomoda en su interior los vegetales, luego tapa con una capa <strong>de</strong> puré <strong>de</strong> papas. Adorna.<br />
Hornea hasta que salgan burbujas, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 30 minutos. Sirve caliente.
Ensalada <strong>de</strong> Atún Falso con Garbanzos<br />
(Adaptada <strong>de</strong>l recetario <strong>de</strong> Robin Robertson The Vegetarian Meat and Potatoes Cookbook)<br />
Una ensalada vegetariana <strong>de</strong> “atún” preparada con garbanzos, almendras y semillas. Aunque esta<br />
receta no sabe exactamente a atún, se parece mucho y es <strong>de</strong>liciosa.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 24 horas<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 45 minutos<br />
PORCIONES: 4<br />
" taza <strong>de</strong> almendras<br />
" taza <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> girasol<br />
# taza <strong>de</strong> semillas <strong>de</strong> ajonjolí (sésamo)<br />
Varias tazas <strong>de</strong> agua<br />
1 taza <strong>de</strong> garbanzos remojados y cocidos o enlatados, drenados y enjuagados<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
1 cucharada <strong>de</strong> agua (pue<strong>de</strong> ser el agua <strong>de</strong> la cocción <strong>de</strong> los garbanzos)<br />
1 cucharada <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya sin gluten<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> linaza o <strong>de</strong> oliva<br />
1 a 2 cucharitas <strong>de</strong> algas en polvo<br />
" taza <strong>de</strong> mayonesa casera<br />
1 tallo <strong>de</strong> apio picado<br />
1/3 taza <strong>de</strong> cebolla morada, picada<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> perejil fresco picado<br />
Enjuaga las almendras y las semillas (vas a necesitar un colador muy fino para las semillas <strong>de</strong> ajonjolí),<br />
colócalas en un tazón, cúbrelas con agua, y déjalas remojando toda la noche. Enjuaga y drena.<br />
Coloca las almendras, semillas, garbanzos, jugo <strong>de</strong> limón, cucharada <strong>de</strong> agua, salsa <strong>de</strong> soya, aceite y<br />
algas en polvo en un procesador <strong>de</strong> alimentos. Licua hasta que que<strong>de</strong> bien mezclado pero no muy<br />
suave, 1 a 2 minutos.<br />
Combina la mayonesa, apio, cebolla y perejil en un tazón, luego agrega la mezcla <strong>de</strong> garbanzos. Tapa y<br />
refrigera por lo menos 30 minutos.<br />
Esta ensalada <strong>de</strong> atún falso se conserva muy bien en el refrigerador hasta 2 a 3 días.
Huevos<br />
Tortilla Española<br />
Esta tortilla <strong>de</strong> huevo con papas es un bocadillo o aperitivo tradicional español; sin embargo, es<br />
igualmente bueno para el <strong>de</strong>sayuno o <strong>de</strong>sayuno tardío.<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 6<br />
450 gramos <strong>de</strong> papas, peladas<br />
1 cebolla gran<strong>de</strong> picada<br />
# taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
5 huevos<br />
Sal y pimienta<br />
Rebana las papas tan <strong>de</strong>lgadas como sea posible y sécalas con una toalla <strong>de</strong> papel. Saltea las papas y<br />
cebollas en aceite <strong>de</strong> oliva a fuego medio, volteándolas frecuentemente, hasta que estén doradas (en<br />
alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> tres minutos).<br />
Mientras tanto, bate los huegos con sal y pimienta hasta que estén espumosos, 1 a 2 minutos. Vierte los<br />
huevos sobre las papas, cubre, baja el fuego y cocina por alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 5 a 7 minutos, hasta que la<br />
tortilla esté cocida, y el fondo esté dorado. Desliza la tortilla a un plato, cubre con otro plato y dale la<br />
vuelta, <strong>de</strong>spués pásala otra vez a la sartén, para que se cueza el otro lado. Tapa y cocina durante otros 5<br />
minutos. Córtala en trozos y sirve.
Quiche <strong>de</strong> Calabaza-Poro Sin Corteza<br />
Este quiche elaborado con calabaza y poro es un plato principal sencillo pero elegante.<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 50 minutos<br />
PORCIONES: 6<br />
1 calabaza gran<strong>de</strong><br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla<br />
2 poros medianos o uno gran<strong>de</strong>, limpios y picados<br />
# taza <strong>de</strong> yogurt<br />
2 huevos<br />
Sal<br />
Pimienta<br />
" taza <strong>de</strong> queso cheddar, gratinado (también lo pue<strong>de</strong>s hacer sin queso)<br />
Crema ácida<br />
Piñones para adornar<br />
Precalienta el horno a 220°C. Corta la calabaza por la mitad, sácale las semillas y luego corta cada<br />
mitad en trozos <strong>de</strong> 2.5 centímetros. Ponla en un plato para hornear con 1.5 centímetros <strong>de</strong> agua. Hornea<br />
hasta que esté suave, 45 a 60 minutos.<br />
Mientras tanto, extien<strong>de</strong> la corteza y acomódala en un mol<strong>de</strong> para pastel. Pícala con un tenedor en<br />
varias partes.<br />
Derrite la mantequilla, agrega los poros y saltea hasta que estén suaves, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 10 minutos.<br />
Bate los huevos, la crema ácida, sal y pimienta.<br />
Cuando la calabaza esté cocida, baja la temperatura <strong>de</strong>l horno a 175°C. Pasa la calabaza a un tazón<br />
gran<strong>de</strong> y machácala. Agrega la mezcla <strong>de</strong> huevo, luego aña<strong>de</strong> los poros.<br />
Unta la mezcla <strong>de</strong> calabaza en la corteza <strong>de</strong> pastel y espolvorea con el queso.<br />
Hornea hasta que esté firme y dorado, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 45 minutos. Cuando casi esté listo, espolvoréalo<br />
con los piñones. (Se quemarán si se <strong>de</strong>jan tostar más <strong>de</strong> unos cuantos minutos).<br />
Sácalo <strong>de</strong>l horno y déjalo enfriar durante 5 minutos. Rebana y sirve.<br />
La calabaza mantequilla (butternut) es perfecta para este quiche, aunque también he obtenido buenos<br />
resultados con la calabaza espagueti.
Mayonesa Casera<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía<br />
RINDE: 2 Tazas<br />
1 huevo<br />
1 cucharada <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
2 cucharitas <strong>de</strong> mostaza Dijon<br />
Sal <strong>de</strong> mar y pimienta negra recién molida<br />
1 taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva extra virgen<br />
En una licuadora o procesador <strong>de</strong> alimentos, procesa el huevo, jugo <strong>de</strong> limón, mostaza, sal y pimienta<br />
hasta que todo se mezcle bien.<br />
Mientras el motor sigue funcionando, vierte el aceite poco a poco, lentamente, hasta que la mezcla esté<br />
espesa y cremosa.<br />
*Tómate tu tiempo para preparar esta receta. Si la apresuras, no te saldrá bien.
Ensalada <strong>de</strong> Huevo Picante, receta sin mayonesa<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
2 huevos duros, sin cáscara<br />
2 cebollas ver<strong>de</strong>s, finamente picadas, solamente las partes ver<strong>de</strong>s<br />
1 cucharita <strong>de</strong> salsa Worcestershire<br />
1 cuchara <strong>de</strong> mostaza Dijon, y un poco más para untar<br />
1 cuchara <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
Sal y pimienta al gusto<br />
Machaca los huevos en un tazón mediano. Yo utilizo un tenedor y/o un machacador <strong>de</strong> papas.<br />
Agrega las cebollas ver<strong>de</strong>s y revuelve.<br />
Aña<strong>de</strong> el resto <strong>de</strong> los ingredientes y mezcla bien.<br />
Tapa y refrigera toda la noche.
Mini-Frittatas <strong>de</strong> Vegetales<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 a 45 minutos<br />
RINDE: 9 a 10 frittatas<br />
8 huevos orgánicos gran<strong>de</strong>s<br />
" taza <strong>de</strong> leche orgánica, preferiblemente cruda (la próxima vez voy a hacer la prueba con leche <strong>de</strong><br />
coco y ver si funciona ya que no consumo muchos lácteos; sin embargo, me pareció que por ser la<br />
primera vez <strong>de</strong>bía <strong>de</strong> hacerla exactamente como lo indica la receta).<br />
1 cucharada <strong>de</strong> mantequilla<br />
1 taza <strong>de</strong> calabacita picada<br />
1 taza <strong>de</strong> pimiento rojo picado<br />
1 taza <strong>de</strong> hongos frescos rebanados<br />
1 poro picado<br />
# taza <strong>de</strong> perejil fresco, finamente picado<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal <strong>de</strong>l mar céltico<br />
" cucharita <strong>de</strong> pimienta negra<br />
Precalienta el horno a 175°C. Engrasa con mantequilla un mol<strong>de</strong> gran<strong>de</strong> para hornear panecillos. Bate<br />
los huevos con la leche en un tazón gran<strong>de</strong>. Reserva.<br />
Calienta la mantequilla en una sartén mediana a fuego medio. Agrega las calabacitas, el pimiento rojo,<br />
los hongos y el poro, saltea hasta que los vegetales se pongan suaves, alre<strong>de</strong>dor <strong>de</strong> 5 minutos. Quita <strong>de</strong>l<br />
fuego y agrega perejil, sal y pimienta, revuelve bien. Agrega los vegetales a la mezcla <strong>de</strong> huevo.<br />
Llena tres cuartas partes <strong>de</strong> los mol<strong>de</strong>s para panecillos con la mezcla <strong>de</strong> frittata <strong>de</strong> vegetales. Hornea 20<br />
a 30 minutos hasta que las frittatas estén cocidas y doradas por arriba.<br />
Sírvelas calientes o déjalas enfriar y guárdalas en el refrigerador para comerlas más tar<strong>de</strong>.
Burritos para el Desayuno<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 5 a 10 minutos<br />
RINDE: 4 burritos<br />
1 a 2 cucharas <strong>de</strong> mantequilla<br />
" taza <strong>de</strong> cebolla picada<br />
2 a 3 huevos<br />
1 tomate pequeño picado<br />
1 cucharada <strong>de</strong> hierbas frescas (tomillo, romero...) picadas<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya (<strong>de</strong> preferencia sin trigo)<br />
# taza <strong>de</strong> nueces picadas<br />
2 a 3 cucharadas <strong>de</strong> queso (opcional)<br />
Calienta la mantequilla, agrega la cebolla y saltea por 3 a 4 minutos, revolviendo frecuentemente.<br />
Revuelve los huevos.<br />
Agrega los huevos a las cebollas. Cocina por 2 minutos; aña<strong>de</strong> el tomate, salsa <strong>de</strong> soya y las hierbas; y<br />
calienta hasta que estén tibios. Agrega las nueces y el queso opcional y retira <strong>de</strong> la estufa.<br />
Coloca la mitad <strong>de</strong> la mezcla en el centro <strong>de</strong> cada tortilla, <strong>de</strong>jando libre una orilla <strong>de</strong> 2.5 centímetros.<br />
Dobla los extremo <strong>de</strong> la tortilla hacia el centro, y luego los otros dos lados. ¡Listo!<br />
Notas: Pue<strong>de</strong>s eliminar el tomate y/o las nueces y/o añadir otros vegetales... ¡prácticamente los pue<strong>de</strong>s<br />
hacer con lo que gustes!<br />
Si no tienes tortillas, pue<strong>de</strong>s servir el relleno con tostadas <strong>de</strong> pan germinado o con algunos vegetales<br />
crudos.
Sopa <strong>de</strong> Huevo y Limón<br />
Esta interesante sopa <strong>de</strong> limón es tradicional en la cocina griega. Sírvela con ensalada griega, humus<br />
y spanakopita y tendrás una comida griega vegetariana.<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 45 minutos<br />
PORCIONES: 4 a 6<br />
6 tazas <strong>de</strong> caldo <strong>de</strong> verduras<br />
" taza <strong>de</strong> arroz integral<br />
1 huevo<br />
2 yemas <strong>de</strong> huevo<br />
# taza <strong>de</strong> jugo <strong>de</strong> limón<br />
Pon a hervir el caldo, agrega el arroz, tapa y cocina hasta que esté suave, 30 a 40 minutos. No lo<br />
revuelvas; sin embargo, revisa regularmente el arroz para evitar que se cueza <strong>de</strong> más.<br />
Justo antes <strong>de</strong> que el arroz esté listo, bate el huevo con las yemas hasta que estén ligeros y espumosos,<br />
mientras sigues batiendo agrega el jugo <strong>de</strong> limón, <strong>de</strong>spués 1 taza <strong>de</strong> caldo.<br />
Combina el huevo con limón con el arroz, cuando casi esté hirviendo agrega el perejil, mezcla bien y<br />
sirve.<br />
Notas: la sopa <strong>de</strong> huevo y limón tradicionalmente se prepara con caldo <strong>de</strong> pollo; sin embargo, como el<br />
limón es el sabor principal, esta versión vegetariana sabe casi igual.
Huevos Endiablados<br />
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos<br />
RINDE: 12 mita<strong>de</strong>s<br />
6 huevos<br />
# taza <strong>de</strong> mayonesa casera<br />
1 cucharada <strong>de</strong> salsa <strong>de</strong> soya<br />
1 cucharita <strong>de</strong> mostaza Dijon<br />
2 cucharadas <strong>de</strong> cebolla morada picada<br />
Una pizca <strong>de</strong> sal<br />
Coloca los huevos en la olla y cúbrelos con agua fría. Una vez que el agua comience a hervir, cocina<br />
por 8 a 10 minutos. Drena el agua, coloca los huevos en un tazón <strong>de</strong> agua fría, saca uno, golpéalo<br />
ligeramente por todos lados hasta que se rompa el cascarón, pélalo. Si sigue estando muy caliente ponlo<br />
bajo el agua unos cuantos segundos y vuélvelo a intentar. (Quizás tengas que añadir más agua al tazón<br />
para mantenerla fría). Pela todos los huevos, luego córtalos por la mitad a lo largo. Acomódalos en un<br />
plato.<br />
Saca las yemas <strong>de</strong> cada mitad y ponlas en otro tazón, ten cuidado <strong>de</strong> no romper las claras. Machaca las<br />
yemas, luego aña<strong>de</strong> la mayonesa, salsa <strong>de</strong> soya, mostaza, cebolla y sal.<br />
Toma una cucharada <strong>de</strong> la mezcla <strong>de</strong> yema y con otra cuchara pásala a los agujeros <strong>de</strong> las claras. Repite<br />
este proceso con todas las claras. Si te sobra algo <strong>de</strong> yema, simplemente agrega un poco más a los<br />
huevos endiablados que no tengan suficiente.<br />
Espolvorea con páprika y/o perejil, y sirve.<br />
Los huevos endiablados son una comida perfecta para comer con las manos, solo toma uno y cómetelo,<br />
son excelentes para picnics y bufés.
Tortilla Española con Calabacitas<br />
TIEMPO DE COCCIÓN: 1 hora, 15 minutos<br />
PORCIONES: 8<br />
1 calabacita gran<strong>de</strong> o 3 pequeñas, ralladas (más o menos 450 gramos)<br />
1 cucharita <strong>de</strong> sal<br />
! taza <strong>de</strong> aceite <strong>de</strong> oliva<br />
450 gramos <strong>de</strong> papas, lavadas* y cortadas en cubos <strong>de</strong> 1 centímetro<br />
1 cebolla gran<strong>de</strong> picada<br />
5 a 6 huevos<br />
Una pizca <strong>de</strong> nuez moscada<br />
Coloca la calabaza rallada en un colador, mezclar con 1 cucharita <strong>de</strong> sal y ponla en el frega<strong>de</strong>ra o sobre<br />
un tazón para eliminar el exceso <strong>de</strong> agua.<br />
Calienta el aceite en una sartén, baja el fuego a medio-bajo, agrega las papas, cebolla y " cucharita <strong>de</strong><br />
sal, saltea, revolviendo ocasionalmente, durante 30 minutos. Si las papas comienzan a dorarse, reduce<br />
el fuego.<br />
Exprime bien la calabacita y agrégala a las papas. Saltea, revolviendo ocasionalmente, por otros 15<br />
minutos. Retira <strong>de</strong>l fuego, y utiliza una cuchara con ranuras para pasar los vegetales a un tazón gran<strong>de</strong>,<br />
permitiendo que el exceso <strong>de</strong> aceite se que<strong>de</strong> en la sartén.<br />
En un tazón pequeño, bate los huevos con la " cucharita restante, la nuez moscada y la pimienta, luego<br />
agrégalo a los vegetales.<br />
Viértelo a la sartén, presiona todo ligeramente y cocina, tapado, a fuego muy bajo.<br />
Después <strong>de</strong> 7 minutos, usa una espátula <strong>de</strong> plástico para levantar gentilmente un lado y revisar el color<br />
<strong>de</strong>l fondo. Cuando la tortilla esté casi lista y el fondo esté ligeramente dorado (no más <strong>de</strong> 12 minutos en<br />
total), retira <strong>de</strong>l fuego y déjala reposar, tapado, 5 a 10 minutos, hasta que esté cocida.<br />
Pasa la espátula <strong>de</strong> plástico por toda la orilla <strong>de</strong> la sartén para asegurarte <strong>de</strong> que la tortilla no se pegue<br />
en ningún lado. Pon un plato sobre la sartén y dale vuelta rápidamente (¡con mucho cuidado!), para que<br />
la parte superior <strong>de</strong> la tortilla ahora esté en el fondo <strong>de</strong>l plato.<br />
Desliza la tortilla a la sartén y cocina a fuego lento por otros cinco minutos. Deja enfriar y sirve.<br />
Notas: *No necesitas pelar las papas, quedan suaves y <strong>de</strong>liciosas en esta tortilla, a<strong>de</strong>más hay muchos<br />
nutrientes en las cáscaras.<br />
Esta es una receta extraña que es buena caliente, pero es grandiosa a temperatura ambiente, por lo que<br />
los sobrantes saben mucho mejor que el platillo original.
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(Nota <strong>de</strong>l editor: Wild Oats ahora es Whole Foods Market. Visita el Índice <strong>de</strong> recetas <strong>de</strong> Whole<br />
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