rutina de mantenimiento físico y tonificación muscular para ...

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES SAULO TORÓN
RUTINA DE MANTENIMIENTO FÍSICO Y TONIFICACIÓN MUSCULAR PARA EL ALUMNADO QUE
NO PUEDA SEGUIR LA CLASE CON NORMALIDAD.
ALUMNO/A: ______________________________________________________________ GRUPO: ______ FECHA: _________
Calentamiento o fase de activación inicial:
-­‐ Caminar a ritmo ligero durante 5’.
-­‐ Hacer movilidad articular: ____________________________________________________________________________
-­‐ Hacer estiramientos: __________________________________________________________________________________
A. ABDOMINALES
B. LUMBARES
C. SENTADILLAS
1. Piernas flexionadas, manos tras la cabeza, sin tirar de
ella, subir solo un poco mirando al cielo y apretando
abdominales.
Nº Series: Repeticiones:
2. Piernas flexionadas, deslizar las manos hasta
sobrepasar las rodillas apretando bien los abdominales
(“Meter ombligo hacia adentro”)
Nº Series: Repeticiones:
3. Subir un poco el tronco intentando tocar con el codo la
rodilla contraria. No es necesario llegar a tocar. Sólo
hacer el movimiento lentamente. Variante: ver 3.2
Nº Series: Repeticiones:
4. Con las piernas estiradas hacia arriba, hacer
elevaciones de cadera (“tirón de pubis”). Elevar muy
poquito y lento.
Nº Series: Repeticiones:
5. “El gato”. En cuadrupedia, flexiona el cuello a la vez
que metes el ombligo fuertemente todo lo que puedas
aproximándolo a la columna durante 3”, después de
expulsar el aire. Nº Series: Repeticiones:
3.1 3.2
6. Oblícuos: Tumbado lateral, hacer elevaciones cortas y
laterales del tronco. Adoptar una posición cómoda con
las piernas flexionadas y la superior elevada (A)
Nº Series: Repeticiones: A. B.
1. Tendido prono (boca abajo), elevar un poco el tronco
lentamente con los brazos estirados. Variante: Brazos
flexionados a los lados .
Nº Series: Repeticiones:
2. Tendido prono (boca abajo): A. Elevar un poco el
tronco y B. Sin bajarlo, abrir y cerrar piernas y brazos
Nº Series: Repeticiones:
3. Tendido prono, elevar un poco el tronco y sin bajarlo,
subir y bajar pierna y brazo contrarios.
Nº Series: Repeticiones:
4. Tendido prono, manos detrás de la cabeza, hacer
contracciones isométricas de 5” antesde bajarel tronco
(Intento subir tronco y cabeza y hago fuerza con las
manos hacia abajo). Nº Series: Repeticiones:
1. Flexionar y extender piernas como si fuéramos a
sentarnos en una silla. Mirada al frente, manos al frente o
cintura. Anchura de pies un poquito mas que hombros.
Nº Series: Repeticiones:
2. Paso profundo: como si fuéramos a dar un paso largo y
volver a la posición inicial.
Nº Series: Repeticiones:
3. A=Sentadilla profunda lenta. B=medias sentadillas más
rápidas (ángulo de 90º en la rodilla). C=Cuarto de
sentadilla con salto. Ejercicio= A + B + C
Nº Series: Repeticiones:
A. B.
Variante:
A. B. C.

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1. Flexo-­‐extensiones de brazos contra la pared, o en el
suelo con rodillas apoyadas. Anchura de apoyos un
poquito más que los hombros.
Nº Series: Repeticiones:
D. FLEXIONES
DE BRAZOS
E. GLÚTEOS Y
ABDUCTORES
F. ADDUCTORES
G. HOMBROS
2. Flexo-­‐extensiones de brazos en el suelo sin apoyo de
rodillas. Anchura de apoyos un poquito más que los
hombros.
Nº Series: Repeticiones:
3. Flexo-­‐extensiones de brazos en el borde de un escalón
o silla. Anchura de apoyos un poquito más que los
hombros.
Nº Series: Repeticiones:
1. “Patada hacia atrás” desde la posición de cuadrupedia.
Se realiza lentamente.
Nº Series: Repeticiones:
2. Elevaciones laterales de la pierna desde la posición de
tumbado lateral.
Nº Series: Repeticiones:
3. Desde la posición de cuadrupedia, hacer elevaciones
laterales de la pierna (“la meada del perro”).
Nº Series: Repeticiones:
4. Tumbado supino, con piernas apoyadas en el suelo,
hacer elevaciones de cadera lentas y bajar sin llegar al
suelo.
Nº Series: Repeticiones:
1. Sentado o tumbado con piernas flexionadas, apretar
durante 5” un balón u otro objeto que sujetamos con las
rodillas. Variante: pies apoyados en la pared.
Nº Series: Repeticiones:
2. Tumbado lateral hacer elevaciones de la pierna
inferior. La otra pierna la ponemos flexionada para que
no moleste.
Nº Series: Repeticiones:
3. Tendido supino, piernas estiradas hacia arriba, abrir y
cerrar lentamente.
Nº Series: Repeticiones:
1. Con los brazos en cruz (sentado o de pie), hacer
pequeños círculos adelante y atrás, combinado con abrir
y cerrar fuerte las manos.
Nº Series: Repeticiones:
2. Elevaciones frontales con barra o mancuerna.
Mantener una mínima flexión en las articulaciones de las
rodillas y los codos.
Nº Series: Repeticiones:
3. Elevaciones laterales con mancuerna. Mantener una
mínima flexión en las articulaciones de las rodillasylos codos.
Nº Series: Repeticiones:
OBSERVACIONES: Estirar la musculatura trabajada.