Importancia de las colaciones - Runsa

CURSO DE NUTRICIÓN
CAPÍTULO 10 IMPORTANCIA DE LAS COLACIONES
RUNSA // CULTURAL
Por definición, la colación en términos
de nutrición, es aquella preparación que
se consume entre comidas habituales y
que incorpora alimentos naturales o
elaborados.
Es necesario entender que colación no es
sinónimo de "comer a deshora", todo lo
contrario, es una forma de ayudar a
mantener un horario de comida ordenado
y evitar los excesos.
Recuerda lo importante que es hacer entre cuatro
y cinco comidas al día: el desayuno, lunch,
comida, merienda y cena, es decir, comer cada 3
o 4 horas.
Recuerda también que al igual que en cualquier
comida, el hábito del lavado de los dientes es
fundamental, aunque sea una colación.
Ya revisamos en el Capítulo 2 lo importante que es el desayuno, así que ahora vamos
a hablar del lunch o colación.
¿Sabías que las colaciones son parte de una alimentación saludable?
Como se definió, el término colación; se refiere a una pequeña porción de alimentos
que contengan hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, cuyo valor calórico
sea aproximado a un 10-15% del total de la dieta.
Una colación o refrigerio, debe ser consumido a media mañana y a media tarde, entre
los intervalos de cada comida principal.
El problema de no planear nuestros refrigerios
es que cuando nos da hambre a media mañana
corremos a la tienda a comprar lo primero que
vemos: chocolates, papitas, panes, etc.
Otro riesgo es aguantar el hambre para comer
fuerte; lo que significa que acabaremos con
todo aquello que nos pongan enfrente.
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Ambas conductas nos llevan a tener una alimentación deficiente y un mal control del
peso.
La importancia de las colaciones está en que:
Nos ayudan a controla la glucosa al proporcionar al organismo la
energía que necesita, en el momento en que la requiere.
Impiden el aumento de peso. Al realizar solo 3 o menos comidas
fuertes al día, el organismo está imposibilitado para consumir al
momento todas las calorías que recibe; así, si le damos 950, él
sólo utilizará 500 y lo demás se almacenará en el cuerpo como
grasas.
Pero si comes 3 comidas y dos colaciones, en porciones
pequeñas, todo se utiliza y no se hacen reservas de grasa
corporal, por lo que no se sube de peso
Nos mantienen satisfechos e impiden que
comamos todo lo que encontremos a nuestro
paso. Si comes una colación a media mañana,
muy seguramente no devorarás todo lo que
pongas en la mesa.
Las personas que comen con más
frecuencia además mantienen un mejor
control del apetito por lo que es también
una estrategia recomendada para evitar el
sobrepeso.
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Ejemplos de colaciones simples y fáciles de cargar:
Cereales con lácteos y frutas
½ taza de yogurt bajo en calorías con una manzana picada.
Una gelatina de dieta y un durazno picado.
½ taza de cereal integral, con ½ taza de leche descremada y sin azúcar.
½ taza de leche descremada con cuatro galletas integrales.
½ taza de yogurt bajo en calorías.
Una barrita de cereal con fruta.
Carbohidratos con verduras y grasa
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Una quesadilla al comal de tortilla de maíz, champiñones guisados al gusto y una
cucharadita de aguacate.
½ plátano hervido con una cucharadita de margarina y endulzante bajo en calorías.
½ papa hervida con una cucharadita de aceite de oliva y ensalada de lechuga y
pepino con limón.
Una tortilla de maíz con verduras y una cucharadita de aceite de oliva.
Una tortilla de maíz tostada al comal con una cucharada de guacamole y lechuga al
gusto.
2 tazas de palomitas naturales preparadas en el horno de microondas.
Verduras guisadas con una cucharadita de aguacate y 3 galletas habaneras.
Carbohidratos con proteínas y verduras
Medio sándwich de una pieza de pan integral, 30 gramos de queso panela,
mostaza, catsup y verduras al gusto.
Calabacitas con jitomate al gusto, con dos cucharadas de queso cottage.
Una quesadilla con una tortilla de maíz al comal, 30 gramos de queso Oaxaca y
salsa mexicana*.
*Mexicana: Se prepara con jitomate, cebolla, cilantro y chile verde picados.
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Una tortilla de maíz con ensalada de nopales al gusto y tres cucharadas de queso
cottage.
½ taza de atún en agua preparado a la mexicana*, con jugo de limón y tres galletas
integrales.
Entomatadas de una tortilla de maíz en salsa de jitomate, cebolla y chile, con 30
gramos de queso Oaxaca y ensalada de lechuga y pepino al gusto.
No olvides nunca acompañar tu colación tomando agua, no refresco o jugos,
solo agua.
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www.runsa.com.mx
Departamento de Comunicación y Contenido; TodoEnSalud.org
NORA CABALLERO TARDAGUILA
noranutricion@gmail.com
• EVALUACIÓN NUTRICIONAL, RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE.
• NUTRICION EN EL DEPORTE.
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