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<strong>Los</strong><br />
<strong>Pescados</strong><br />
¡Durante el mes de marzo, nuestra escuela se va a enfocar en los peces y las<br />
verduras de tallo para representar las comidas del mes de los OWG! <strong>Los</strong> niños, padres,<br />
y maestros deben de buscar estas comidas saludables en la cafetería de la escuela.<br />
(Asegúrense probar las recetas saludables en la próxima pagina.)<br />
<strong>Los</strong> <strong>Pescados</strong><br />
Es importante comer el pescado y los mariscos como<br />
parte de una dieta equilibrada. <strong>El</strong> pescado y el pescado<br />
azul, en particular, contienen muchos de los ácidos<br />
grasos piliinsaturados Omega-3, son bajos en la grasa<br />
saturada, y son buenas fuentes de la proteína magra.<br />
Se encuentran los ácidos grasos Omega-3 en ciertos<br />
tipos de pescado incluyendo las sardinas y el salmón.<br />
Una dieta saludable incluye una gran variedad de<br />
pescado y mariscos y<br />
eso puede contribuir<br />
a la salud del corazón<br />
y el buen crecimiento<br />
y desarrollo de los<br />
niños. Aunque casi<br />
todos los pescados y<br />
mariscos contienen un<br />
rastro de algunos<br />
contaminantes como<br />
el mercurio, comiendo<br />
una gran variedad de<br />
Hardy Heart<br />
pescado es seguro. ¡Recuerde elegir una variedad de<br />
pescado cada semana para recibir los saludables ácidos<br />
grasos Omega-3 y comida muy rica, también! Fíjese<br />
bien en los tipos de pescado abajo:<br />
®<br />
• Anchoas<br />
• Almejas<br />
• Bacalao<br />
• Platija/Lenguado<br />
• Arenque<br />
• Caballa<br />
• Ostras<br />
• Carbonero<br />
<strong>Los</strong><br />
<strong>El</strong><br />
<strong>Esparrago</strong><br />
• Salmón (fresco y enlatada)<br />
• Sardinas<br />
• Ostiones<br />
• Gambas<br />
• Calamari<br />
• Tilapia<br />
• Trucha<br />
• Atún (fresco o enlatada)<br />
Marzo<br />
<strong>Pescados</strong><br />
<strong>El</strong><br />
<strong>Esparrago</strong><br />
<strong>El</strong> <strong>Esparrago</strong><br />
<strong>Los</strong> tallos carnosos y<br />
de un verde vivo de los espárragos<br />
son deliciosos a la vez que tiernos<br />
y han sido considerados desde tiempos<br />
remotos una exquisitez. Esta verdura<br />
sobresaliente empieza creciendo al<br />
principio de la primavera en California y sigue<br />
creciendo hasta julio en el medio oeste y el<br />
este de los Estados Unidos.<br />
Pepto<br />
<strong>El</strong> <strong>Esparrago</strong> es una buena fuente de la<br />
Vitamina K y Folate. La Vitamina K es<br />
principalmente conocida por la coagulación<br />
de la sangre. Cuando un cuerpo está dañado,<br />
la Vitamina K ayuda el proceso de curar,<br />
disminuyendo y parando el sangrando. La Vitamina<br />
K también ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral<br />
importante para la salud de los huesos.<br />
Folate es una vitamina B que es muy importante para<br />
las mujeres embarazadas. Cuando una mujer recibe<br />
suficiente Folate, eso ayuda a mantener la salud del<br />
bebe. Pero el Folate es importante para personas aparte<br />
de las mujeres, también. Además ayuda a disminuir el<br />
riesgo de enfermedades del corazón y derrame para los<br />
hombres y las mujeres.<br />
Muchas personas observan que el orino tiene un olor<br />
distinto después de comer el esparrago, pero no hay causa<br />
de preocuparse. <strong>El</strong><br />
olor viene de los<br />
aminoácidos que<br />
contienen azufre y<br />
que se descomponen<br />
durante la digestión.
¡Pruebe estas recetas sabrosas!<br />
PESCADO HORNEADO CON VERDURAS<br />
4 filetes congelados de pescado blanco (bacalao, perca, o tilapia)<br />
(4 oz. cada una)<br />
16 oz. verduras mixtas, congeladas<br />
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos<br />
1 cucharita de jugo de limón o un limón fresco, cortado en<br />
rebanadas finas<br />
1 Cucharada de perejil fresco (cortado) o 1 cucharita de<br />
perejil seco<br />
4 cuadros de papel de aluminio, que miden 10x12 pulgadas<br />
1. Precalentar el horno a 450 grados<br />
2. Poner un filete en el centro de cada uno del los cuadros de<br />
papel de aluminio<br />
3. Combinar las verduras congeladas y la cebolla cortada<br />
en un bol y mezclar. Poner las verduras alrededor de los<br />
filetes.<br />
4. Poner un poco de jugo de limón encima (o una rebanada<br />
de limón) y agregar el perejil encima. Doble el papel de<br />
aluminio para formar un cierre hermético a prueba de fugas.<br />
5. Hornear durante 10 minutos o hasta que el pescado desmenuce<br />
fácilmente con un tenedor. Servir. Poner las sobras en la<br />
refrigeradora.<br />
Para servir 4 personas.<br />
Adapted from:<br />
http://recipefinder.nal.usda.gov/index.php?mode=display&rec_id=150<br />
Hardy Heart ®<br />
Ideas para el Pescado<br />
A lo mejor, nunca ha pensado en el pescado como<br />
ingrediente para los tacos, ¡pero en realidad, los tacos de<br />
pescado ya son muy populares! Ase la tilapia ligeramente<br />
sazonada y enróllela en una tortilla de taco integral.<br />
No se puede ver, oler, ni saborear el mercurio en el<br />
pescado. Reduzca las toxinas quitando la grasa, la piel y<br />
cualquier otra carne de la parte de arriba o del centro del<br />
filete. Además, los pescados que son más pequeños y más<br />
jóvenes como la tilapia contienen menos toxinas.<br />
Muchos de los pescados congelados vienen ya sazonados<br />
(busque los que contienen menos sodio)—solamente tiene<br />
que descongelarlos y cocinarlos en casa. Para servir una<br />
cena rápida, saludable, y completa con el pescado, también<br />
puede hornear una batata y una verdura como la calabaza,<br />
coliflor, o brócoli.<br />
The OrganWise Guys ® and all related characters are registered trademarks of<br />
The OrganWise guys Inc. All rights reserved.<br />
VERDURAS DE PRIMAVERA SALTEADAS<br />
1 cucharita de aceite de oliva extra virgen<br />
½ taza de cebolla dulce, cortada en rodajas finas<br />
1 diente de ajo cortado en cubitos finos (o 1 cucharita<br />
de ajo picadito)<br />
3-4 papas nuevas pequeñas, cortadas en cuartas<br />
¾ taza de zanahorias, cortadas en rodajas<br />
¾ taza de trozos de esparrago<br />
¾ taza de guisantes o judías verdes<br />
½ taza de rábanos, cortados en cuartos<br />
¼ cucharita de sal<br />
¼ cucharita de pimienta<br />
½ cucharita de eneldo seco o fresco<br />
1. Calentar a fuego medio alto el aceite saludable en un sartén.<br />
Cocinar la cebolla por 2 minutos, agregar el ajo y luego<br />
cocinar todo durante un minuto más hasta que esté dorado.<br />
2. Agregar las papas y las zanahorias. Cubrir, bajar el fuego, y<br />
cocinar hasta que esté tierno, unos 4 minutos.<br />
3. Si las verduras se hacen el color “café”, agregar una o dos<br />
cucharadas de agua.<br />
4. Luego, agregar el esparrago, los guisantes, los rábanos, sal,<br />
pimienta y eneldo. Cocinar y mezclar con frecuencia hasta<br />
que esté tierno, unos 4 minutos más.<br />
5. Servir inmediatamente.<br />
Para servir 4 personas.<br />
http://recipefinder.nal.usda.gov/index.php?mode=display&rec_id=52<br />
Ideas para las verduras de tallo<br />
Servir apio, en vez de galletas<br />
saladas, con “dips” y queso. <strong>El</strong> apio<br />
tiene la forma perfecta para poner<br />
mantequilla de cacahuetes natural<br />
(sin las grasas trans) o queso filadelfia<br />
bajo en grasa.<br />
Peri Stolic ®<br />
Casi es la primavera y es una buena temporada para<br />
hacer el esparrago a la parilla. Poner un poco de aceite<br />
de oliva sobre el esparrago y una pizca de ajo, sal, y<br />
pimienta. Aselo a la parilla mientras cocina la carne a<br />
la parilla también. ¡Qué rico!<br />
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