columna

HÁBITOS SALUDABLES
EDUCACIÓN POSTURAL
EL CUIDADO
DE LA
ESPALDA

Nacer con el don del
movimiento y tenerlo
incorporado desde el
primer momento, hace
que le restemos
importancia o no
seamos conscientes
verdaderamente de lo
que significa para
nosotros.
Debemos asumir la
responsabilidad de su
cuidado.

LA MAYOR PARTE
DE LAS PATOLOGIAS
DE LA ESPALDA SON
DEBIDAS A
DEFECTOS
POSTURALES Y
MALOS HÁBITOS

ES NECESARIO CONOCER LOS
HÁBITOS POSTURALES
DAÑINOS PARA NUESTRA
COLUMNA, A FIN DE SER
EVITADOS; ASÍ COMO
APRENDER Y PRACTICAR
AQUELLOS OTROS QUE
ACTÚAN DE FORMA
PROTECTORA.

Debemos aprender a
vivir en paz con
nuestra columna
vertebral a lo largo
de toda la vida y a
tenerla en cuenta en
todos los actos
cotidianos, desde el
comienzo del día
hasta el momento de
acostarnos.

POSTURA:
Posición que adoptamos
de forma inconsciente
CONSEJOS PARA CUIDAR ESPALDA:
http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm

FACTORES QUE
DEFORMAN
NUESTRA POSTURA
HEREDITARIOS
MALOS HABITOS
POSTURALES
DESEQUILIBRIOS
MUSCULARES (escaso
rendimiento en erectores espinales,
glúteos y abdominales).
TRAUMATISMOS.

LA COLUMNA SUFRE
PRINCIPALMENTE:
- CUANDO NOS MANTENEMOS
MUCHO TIEMPO EN LA MISMA
POSICIÓN, YA SEA SENTADO, DE
PIE O ACOSTADO.
- CUANDO ADOPTAMOS
DETERMINADAS POSTURAS QUE
AUMENTAN SUS CURVAS
FISIOLÓGICAS.
- CUANDO REALIZAMOS GRANDES
ESFUERZOS, O PEQUEÑOS, PERO
MUY REPETIDOS.
- CUANDO REALIZAMOS
MOVIMIENTOS BRUSCOS O
ADOPTAMOS POSTURAS MUY
FORZADAS.
.

Estructura De la
columna vertebral
• FORMADA POR VÉRTEBRAS

Estructura de la
columna vertebral
•CURVATURAS NORMALES
•POSTURA CORRECTA

¿ QUÉ CONTROLA
NUESTRO
CUERPO?

¿ POR MEDIO DE
QUÉ SE
TRANSMITE LA
INFORMACIÓN DEL
CEREBRO AL
RESTO DEL
CUERPO?

¿POR QUÉ ES TAN
IMPORTANTE EL CUIDADO
DE LA COLUMNA
VERTEBRAL?

Disco
intervertebral
Disco
intervertebral
con el
movimiento

PATOLOGIAS
HIPERLORDOSIS
CIFOSIS
ESCOLIOSIS
HERNIAS DISCALES
CONTRACTURAS
¡¡¡ DOLOR !!!

HIPERLORDOSIS
INCREMENTO EXCESIVO
DE LA LORDOSIS
Recomendable
de 2 a 5 cm

HIPERLORDOSIS DEBIDO A LA
DEBILIDAD DEL RECTO
ABDOMINAL

ESCOLIOSIS
DESVIACIÓN LATERAL DE
LA COLUMNA VERTEBRAL

ESCOLIOSIS

HERNIA DISCAL
SALIDA DEL DISCO INTERVERTEBRAL Y
PRESION SOBRE EL NERVIO RAQUIDEO

Lo ideal sería
adoptar posturas
correctas antes de
que el dolor se
instale en
nuestras vidas

El alcance preventivo y
terapéutico de tus dos a tres
sesiones semanales de
entrenamiento queda mitigado por
incontables horas de un manejo
inapropiado de la espalda.

Es necesario el
“entrenamiento” FUERA
DEL GIMNASIO, día tras
día, en la vida real !
Se trata de aliviar en el
mayor grado posible el
impacto negativo que el
estilo de vida actual
impone sobre la estructura
del raquis.

Un mal uso corporal
da lugar a
desequilibrios musculares
conducen a una anormalidad del
movimiento
deteriora progresivamente las
articulaciones y tejidos blandos
Crea hábito de uso inadecuado:
procesos compensatorios
produciéndose cambios en la
programación motora por parte del
S.N.C. que perpetúan la disfunción.

Lamentablemente
lo “anormal”,
pasa a convertirse
en “normal”,
complicando la
solución …

¿Por qué el exceso de curvatura
dorsal es un patrón de
comportamiento postural muy
común en nuestra sociedad?
Por un lado la línea de gravedad
se sitúa anterior a la columna
dorsal y por otro lado las
actividades que se realizan
diariamente implican la colocación
de los brazos y cabeza por delante
del tronco

La flexión dorsal, desciende la
caja torácica desplazando el
contenido visceral hacia la
pelvis, tendiendo a protruir el
vientre y a extender también
la región lumbar.

En muchas ocasiones,
la cabeza se dirige
hacia abajo, y para
mantener el campo
visual se mantiene en
la horizontal
extendiendo de manera
forzada la región
cervical alta
.El hábito de proyectar la cabeza
hacia delante implica dos
acciones opuestas en la columna
cervical: flexión inferior (C3-
Dorsal) y extensión superior (C0-
C3).

Se recomienda fortalecer los
flexores profundos del cuello:.
Flexión craneo-cervical:
consiste simplemente
en asentir con la
cabeza. Si tenemos
poca fuerza
empezaremos de pie.
Una vez pasadas 3-4 semanas de práctica regular (no solo en
el gym: coche, oficina, caminando etc.) , habremos conseguido
activar los flexores profundos y progresamos a la flexión
cervical completa. En este movimiento, si expiras lentamente al
realizar la flexión, reduces la contribución de los músculos
superficiales
Flexión cervical en
decubito supino :
levanta la cabeza
realizando una
progresiva flexión del
cuello (vértebra a
vértebra); la idea es
básicamente llevar el
mentón en dirección al
esternón.
Se inicia con series de 10 segundos,
hasta progresar a un minuto de contracción.

También es aconsejable
complementar el programa
con estiramientos de la
musculatura suboccipital,
pectoral y trapecio superior,
al mismo tiempo que se
mejora la extensibilidad de la
columna dorsal y el
rendimiento de la
musculatura escapular.

POSTURA CORRECTA
-plomada vertical: lóbulo,
hombro, trocanter mayor,
tobillo
- Curvaturas suaves

HABITOS
POSTURALES
DURMIENDO

HABITOS POSTURALES
DURMIENDO

ALMOHADA DE SUFICIENTE
TAMAÑO PARA MANTENER LA
COLUMNA RECTA

¿ CÓMO TE
LEVANTAS DE
LA CAMA?

¿ CÓMO LEVANTARSE DE LA CAMA?
2º
1º

ESTIRARSE
DE LADO,
SACAR PIERNAS
Y APOYARSE EN
LAS MANOS
ESPERAR UNOS
MOMENTOS
ANTES DE
LEVANTARSE

¿CÓMO DORMIR
EN EL EMBARAZO?
SOBRE COSTADO
IZQUIERDO
PARA
FAVORECER LA
CIRCULACIÓN
LADO DERECHO :
VENA CAVA
INFERIOR

COJÍN LACTANCIA
MULTIFUNCIÓN

EL BEBÉ SE APOYA A LA ALTURA ADECUADA Y NO
TENGO QUE SOPORTARLO CON LA FUERZA DE LOS
BRAZOS. EVITO FORZAR LA MUSCULATURA
POSTERIOR DE LA ESPALDA.

CONTROL MAÑANERO
Recién levantados, tras horas en posición
horizontal (privados de carga gravitatoria
que comprima la columna), los discos se
hayan totalmente hidratados
MENOR MOVILIDAD MAYOR CARGA
Bajo estas condiciones de rigidez
“mañanera”, el riego de lesión es
elevado : Cualquier movimiento de
flexión de columna aumenta en un
300% la carga sobre los discos
intervertebrales y un 80% sobre los
ligamentos, comparando la misma
acción en horas de la tarde .

CONTROL MAÑANERO
La simple actuación de restringir
en las dos primeras horas del día
movimientos de flexión de la
espalda
Reduce los síntomas de dolor
Transcurrida una hora de pie, se
adecua la hidratación discal.

HABITOS POSTURALES
AL LEVANTAR PESOS

Resulta prioritario establecer un estricto control
de la columna en todos los movimientos (hay
que aprender a moverse con las extremidades)

NO ES CORRECTO ELEVAR UN
OBJETO DEL SUELO CON
ESPALDA VERTICAL

SI NO
Realizar siempre una inclinación
del tronco a partir de una flexión de
cadera (y no de una flexión de
columna ), de tal manera que se
implica al mínimo la contribución
dinámica de la columna.

Recoger un objeto del suelo, levantarse de una
silla, cepillarse los diente, vestirse, saltar,…, la
anteroflexión del tronco esta presente en la
inmensa mayoría de actividades diarias y
movimientos especificos del deporte.
Un gesto técnico que de no realizarse
correctamente, predispone a un estrés
recurrente sobre la columna.

Se debe de pensar siempre,
no tanto en inclinar el tronco
sino más bien en empujar la
cadera hacia atrás.
Podemos situarnos de espalda
a la pared a una cierta
distancia (que gradualmente
aumentaremos) y realizar la
acción con la idea de tocar la
pared con el glúteo.

Si colocamos los pulgares por debajo
de la espina ilíaca y realizamos
correctamente la rotación pélvica
(anteversión), los dedos quedan
atrapados entre el fémur y la pelvis.
El objetivo queda claro: se trata de lograr
una inclinación del tronco reemplazando
en parte la contribución de la columna y
actuando primordialmente sobre la
poderosa articulación coxofemoral

Buscar apoyos
Moviendo objetos

CUANDO ME TENGO QUE
AGACHAR Y MANIPULAR ALGO
RODILLAS Y/O
MUSLOS
CONTRA LA
SUPERFICIE
RECOMENDABLE:
APOYAR
MANO
LA CADERA
CONTRA LA
SUPERFICIE
OTRA OPCIÓN: SUBIR PIERNA DE ATRÁS

CONSEJO:
UTILIZAR MÁS TUS
MANOS Y TUS
PIERNAS,
Y MENOS TU
COLUMNA
VERTEBRAL

NO
Carga + rotación

Habla de limpieza de cuadras y fotos:
http://books.google.es/books?id=iNG8RLynMU0C&pg=PA1
5&lpg=PA15&dq=limpieza+de+cuadras&source=bl&ots=Zv
g3xN_LEC&sig=xaibnpOFff4f4WvWkfZqz7_V8jI&hl=es&ei=
kyepTrqxOoS38gO7xaXyCw&sa=X&oi=book_result&ct=res
ult&resnum=8&ved=0CFEQ6AEwBw#v=onepage&q=limpie
za%20de%20cuadras&f=false

HABITOS
POSTURALES
Normalmente:
“Lo cómodo
vence a lo
correcto”.

HABITOS POSTURALES
DE PIE. CAMINANDO

Las mochilas deben colgarse
simétricas con tirantes cortos, cerca
de la espalda.
Deben pesar menos del 15% del
peso del niño.

Como colocar la mochila:
https://www.youtube.com/watch
?v=cM37cQrWruU
ERGUIDA
NATURAL
EVITAR POSICIONES DEMASIADO
RELAJADAS Y DEMASIADO ERGUIDAS
(TIPO MILITAR)

EN LAS RUTAS
COMODIDAD PARA BEBER
GARANTIZARÁ MEJOR HIDRATACIÓN

RECOMENDABLE LLEVAR BASTONES
CARGA MENOS LA ESPALDA

EN LABORES DOMÉSTICAS

EN LABORES DOMÉSTICAS

DEBERÍAMOS DE
REPARTIRNOS LAS LABORES
DEL HOGAR ENTRE LOS
MIEMBROS DE LA FAMILIA

manos entre
pecho y cadera
cerca
erguido

Codo flexionado
Apoyarse con la otra mano

Altura ombligo

También apoyar mano en
encimera

Mejor empujar

HABITOS POSTURALES
SENTADO

Una vez se inicia la edad escolar,
precisamente cuando el desarrollo
neurológico culmina con la orgullosa
extensión postural propia de nuestra
especie, comienza nuestro
peregrinaje de asiento en asiento; de
la silla del comedor, al trayecto en
autobús, horas en el colegio, vuelta a
casa en el sofá, delante del
ordenador,…., y vamos de regreso al
origen fetal, comienza una gradual
deformación de nuestra actitud
erguida que persiste por el esto de
nuestros días.

¿Por qué es contraproducente
para la integridad de la columna la
posición de sentado?
El simple hecho de pasar de la posición
de pie a la posición sentada provoca un
aumento de la presión discal de al
menos un 40% .
Implica una deformación automática de
las curvas naturales de la columna, un
hecho que repercute negativamente sobre
la integridad mecánica de la estructura: la
pelvis se inclina en retroversión,
provocando un hundimiento o flexión de la
región lumbar que inmediatamente pone
en tensión ligamentos, articulaciones y
discos intervertebrales.

HABITOS POSTURALES
SENTADO

AL CONDUCIR
- A medida que pasamos horas al
volante el asiento parece atraparnos, la
musculatura extensora duerme
plácidamente y la columna al completo
colapsa en flexión.

AL CONDUCIR
- Este deterioro de la alineación
postural es especialmente grave a nivel
cervical (postura anterógrada crónica
de la cabeza por tener que mantener la
vista al frente).

AL CONDUCIR
-Asegúrate que el respaldo no tiene una
inclinación excesiva (favorece la
proyección anterior de la cabeza).
- El reposacabezas debe cubrir al
completo la cabeza (usualmente se sitúa
demasiado bajo).

NO SABÍA QUE MI COCHE
TUVIESE UN REPOSACABEZAS !!
Habitualmente, llevamos mal ajustado el
asiento y una mala postura, por lo que este
soporte nos sirve de poca utilidad…
¿PARA QUE SIRVE EL REPOSACABEZAS?
Su función: más que enfocada al
apoyo y reposo de la cabeza, se
define como sistema de seguridad.
En caso de colisión, el
reposacabezas se encarga de frenar
el desplazamiento posterior de la
cabeza.

-Debe de situarse lo más cerca
posible de la cabeza (2-4 cm).
- La inclinación del asiento suele
ser excesiva (basta con 10-20
grados)

EJERCICIO:
Ahora, durante tus trayectos
diarios en el coche, trata de:
Acerca la cabeza rozando
mínimamente el respaldo, al
mismo tiempo que “alargas”
la postura. Ajusta el
retrovisor en esta nueva
postura, te recordará
regularmente el situarte de
forma correcta; de otra
manera, al caer en flexión tu
altura disminuye y pierdes
la visión en el espejo.
Acercar al máximo la cabeza al
reposacabezas (o pared) retrayendo
ligeramente la barbilla al mismo tiempo que
se piensa en alargar el cuello :extensión
torácica y flexión craneocervical).
Realiza entre 3 y 5 series, manteniendo la
posición de 10 a 20 segundos.

SENTADOS EN EL SOFÁ

EN LA OFICINA

Presión en el tercer disco lumbar
La posición sentada y la columna vertebral: una
mala combinación.
La silla es una amiga traidora, un objeto familiar
que presenta un peligro real. En la sociedad
tecnológica actual la lumbalgia por esfuerzo
queda atrás.

Deberíamos pasar el
equivalente del tiempo
sentado, en una postura
bípeda que invierte la
carga sobre el raquis.

El núcleo discal, sometido a un
aplastamiento considerable, se
desplaza progresivamente en dirección
posterior filtrándose entre las fibras del
anillo. Tic, tac, tic, tac,… a medida que
transcurre el tiempo sentado, la
columna sucumbe aún más en flexión:
los ligamentos, capsulas articulares y
discos intervertebrales se estiran cada
vez un poco más y el núcleo discal
continua su camino.

Este incremento en la
laxitud de los tejidos
compromete
seriamente la
estabilidad mecánica
de la columna.
Asimismo, a nivel neurológico, los
mecanismos reflejos de protección
muscular (controlados por receptores
presentes en la capsula articular,
ligamentos y discos) se ven también
afectados por lo que la columna se
encuentra “a ciegas”, muy vulnerable
ante cualquier carga externa.

TOMAR CONCIENCIA DE LAS TENSIONES
Y
RELAJAR

No pasar mucho
tiempo en la
misma postura

MICRODESCANSA
PASAR GRAN PARTE
DEL DÍA SENTADOS
RIESGO PARA LA COLUMNA
VERTEBRAL
DETERIORO POSTURAL
ENTRE CADA HORA DE
TRABAJO BUSCA UNOS
MINUTOS PARA EXTENDER LA
COLUMNA Y PARA LEVANTARTE

Introducir a intervalos regulares
durante el tiempo en
sedestación, pequeños cambios
posturales que permitan dar
respiro a la columna

Nos interesa como “microdescanso”
adoptar una posición que rectifique al
completo la postura en flexión de la
espalda.
De pie primero y luego con flexión
máxima de hombros logramos
extender al completo el raquis
(justamente la postura opuesta a la
fuente de estrés).

Un error sería adoptar como descanso
una flexión todavía más pronunciada
Curiosamente, este estiramiento
se incluye en los ejercicios
recomendados durante los vuelos
de larga duración….

SILLAS ERGONÓMICAS
Se recomienda la utilización de
sillas ergonómicas que están
especialmente diseñadas para
ayudar a mantener la columna
en una posición adecuada
mientras la persona
permanece sentada.
Evitando así:
-Dolores de espalda.
- Problemas de mala
circulación

¿COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA?
El acto de levantarse-sentarse de la silla:
una de las actividades más repetidas
durante el día.

COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA
2 fases:
1) inclinación anterior del tronco (flexión cadera).
2) Dirección vertical gracias al componente extensor
de cadera, rodilla y tobillo. Empujar con los pies en el
suelo. No meter rodillas hacia dentro.
- Transición entre las fases del gesto sin pausas para
economizar energía en el movimiento.

ERROR:
Inclinar el tronco con un
exceso de flexión lumbar y
extensión craneocervical.
Un buen contexto de lesión,
especialmente considerando
el número de ocasiones que
realizamos esta acción a lo
largo del día.

¿ CÓMO TE
SIENTAS EN UNA
SILLA?

PARA SENTARSE
1)Empuje posterior de la pelvis (flexión de
cadera y columna lumbar neutra)
precedido de la flexión de rodillas.
El glúteo y cuádriceps
controlan el
momento de flexión
de cadera-rodilla y la
musculatura
paraespinal se
encarga de controlar
el raquis.

PARA SENTARSE
Si hay falta de fuerza ,la inclinación
del tronco se reduce de manera
considerable y las rodillas se flexionan
más (menos movilidad de cadera da
lugar a más movilidad de rodillas.).
El equilibrio corporal está en juego: me da
miedo sentarme “hacia atrás”, ¡ me
caigo de culo !

Consejo: Fortalecer glúteo
como principal actor en el control
de la inclinación del tronco, así
podremos organizar mejor el
cuerpo a la hora de sentarnos.

Si tenemos falta de fuerza, podemos
ayudarnos elevando brazos:
-Produce un desplazamiento anterior del
peso, acercándolo a los pies (contrarresta la
debilidad de los extensores de cadera). Así
se hace más fácil empujar la pelvis hacia
atrás.
- Tensiona el dorsal ancho favoreciendo la
extensión lumbo-dorsal.

DESEQUILIBRIOS
MUSCULARES
EQUILIBRIO MUSCULAR:
ABDOMINAL - LUMBAR

PREVENIÓN
EDUCACIÓN POSTURAL.
BUENA CONDICIÓN FíSICA:
GENERAL
ESPECíFICA
Fortalecer. Abdominales,
paravertebrales, glúteo.
Movilizar la columna vertebral
Estirar los músculos hipertónicos
o acortados.

La Importancia de
la pelvis
Nuestro centro
postural es la pelvis.
De la posición de la
pelvis depende la
situación del resto
de estructuras
músculoesqueléticas
(columna,
articulaciones, etc.).

LA PELVIS
La pelvis es uno de los
segmentos corporales más
importantes en los movimientos,
no sólo es el centro del cuerpo,
además es el nexo entre la zona
inferior y la superior.
Por lo tanto distribuye y redirige la
fuerza generada por las piernas, y
traslada hacia abajo el peso
ejercido por nuestra zona
superior.

posterior
anterior
anteversión
posterior
Nunca debemos llevar al
extremo absoluto, forzando
estos dos movimientos. La
presión excesiva o mantenida
sobre los lados de los discos
intervertebrales podría
pinzarlos y provocar una
inflamación o hernia
anterior
retroversión

Extensores
lumbares
(anteversión)
Glúteos e
isquiotibiales
(retroversión)
LA PELVIS
Flexores de
cadera
(anteversión)
Abdominales
(retroversión)

Anteversión y retroversión
pélvica
Retroversión: Disminuye la
lordosis lumbar.
Anteversión: Produce
hiperlordosis lumbar.
Es más problemática.
Se produce si hay hipertonía de
los extensores de la C.V.

MÚSCULOS
QUE
AUMENTAN LA
LORDOSIS
estirarlos
fortalecerlos
isquiotibiales
MÚSCULOS
QUE
DISMINUYEN LA
LORDOSIS

En presencia
de una
musculatura
abdominal
debilitada, los
isquiotibiales
incrementan su
trabajo como
actores
dominantes del
mantenimiento
de la posición
de la cadera
(retroversión)

ESTRATEGIAS QUE UTILIZAN LAS
MARISCADORAS PARA CARGAR MENOS
LA ESPALDA
- MUCHO TIEMPO REALIZANDO TRABAJO EN EL SUELO

LA TÉCNICA MÁS VALIOSA PARA
SALVAGUARDAR LA SALUD DEL
RAQUIS EN LOS GESTOS
CARACTERÍSTICOS DEL DÍA A DÍA
APRENDER A INCLINAR EL TRONCO A
TRAVÉS DE LA FLEXIÓN DE CADERA
SI
NO

SI
NO

CONSEJO:
SER PRACTICANTE
HABITUAL DE
ACTIVIDAD FÍSICA

VIDEOS DE CORRECCIÓN
POSTURAL
Corrección de cifosis dorsal y respiración:
https://www.youtube.com/watch?v=F6b1mB9825Q&list=SP5
BAAD3BAB1ECEBFA
Corrección y consciencia postural:
https://www.youtube.com/watch?v=f1bObRYVq_Y&list=SP5
BAAD3BAB1ECEBFA
Ejercicios para cuello (contracción isométrica contra dedos):
https://www.youtube.com/watch?v=NYdOnaiLY7M&list=SP5BA
AD3BAB1ECEBFA
Corrección cifosis dorsal:
https://www.youtube.com/watch?v=yyCo1RkhMG0

VIDEOS PARA LOS CUIDADO
DE NUESTROS PIES
Apertura de los dedos de los pies con trocitos de
gomaespuma y ensanchamiento del arco anterior del pie con
pelotita debajo:
https://www.youtube.com/watch?v=Im6lPByNSUw&list=SP5BAAD3BAB1ECEB
FA

Automasaje del diafragma:
https://www.youtube.com/watch?v=RYsyLJ2WLqE&list=S
P5BAAD3BAB1ECEBFA
Automasaje de cuello y hombros:
https://www.youtube.com/watch?v=qqoT4NdMA_U&list=
SP5BAAD3BAB1ECEBFA
Masaje de gemelos y soleo con churro:
https://www.youtube.com/watch?v=NYdOnaiLY7M&list=
SP5BAAD3BAB1ECEBFA

EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN
Movilización de hombro:
https://www.youtube.com/watch?v=vJ9zI41PVFI&list=S
P5BAAD3BAB1ECEBFA