columna
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HÁBITOS SALUDABLES<br />
EDUCACIÓN POSTURAL<br />
EL CUIDADO<br />
DE LA<br />
ESPALDA
Nacer con el don del<br />
movimiento y tenerlo<br />
incorporado desde el<br />
primer momento, hace<br />
que le restemos<br />
importancia o no<br />
seamos conscientes<br />
verdaderamente de lo<br />
que significa para<br />
nosotros.<br />
Debemos asumir la<br />
responsabilidad de su<br />
cuidado.
LA MAYOR PARTE<br />
DE LAS PATOLOGIAS<br />
DE LA ESPALDA SON<br />
DEBIDAS A<br />
DEFECTOS<br />
POSTURALES Y<br />
MALOS HÁBITOS
ES NECESARIO CONOCER LOS<br />
HÁBITOS POSTURALES<br />
DAÑINOS PARA NUESTRA<br />
COLUMNA, A FIN DE SER<br />
EVITADOS; ASÍ COMO<br />
APRENDER Y PRACTICAR<br />
AQUELLOS OTROS QUE<br />
ACTÚAN DE FORMA<br />
PROTECTORA.
Debemos aprender a<br />
vivir en paz con<br />
nuestra <strong>columna</strong><br />
vertebral a lo largo<br />
de toda la vida y a<br />
tenerla en cuenta en<br />
todos los actos<br />
cotidianos, desde el<br />
comienzo del día<br />
hasta el momento de<br />
acostarnos.
POSTURA:<br />
Posición que adoptamos<br />
de forma inconsciente<br />
CONSEJOS PARA CUIDAR ESPALDA:<br />
http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm
FACTORES QUE<br />
DEFORMAN<br />
NUESTRA POSTURA<br />
HEREDITARIOS<br />
MALOS HABITOS<br />
POSTURALES<br />
DESEQUILIBRIOS<br />
MUSCULARES (escaso<br />
rendimiento en erectores espinales,<br />
glúteos y abdominales).<br />
TRAUMATISMOS.
LA COLUMNA SUFRE<br />
PRINCIPALMENTE:<br />
- CUANDO NOS MANTENEMOS<br />
MUCHO TIEMPO EN LA MISMA<br />
POSICIÓN, YA SEA SENTADO, DE<br />
PIE O ACOSTADO.<br />
- CUANDO ADOPTAMOS<br />
DETERMINADAS POSTURAS QUE<br />
AUMENTAN SUS CURVAS<br />
FISIOLÓGICAS.<br />
- CUANDO REALIZAMOS GRANDES<br />
ESFUERZOS, O PEQUEÑOS, PERO<br />
MUY REPETIDOS.<br />
- CUANDO REALIZAMOS<br />
MOVIMIENTOS BRUSCOS O<br />
ADOPTAMOS POSTURAS MUY<br />
FORZADAS.<br />
.
Estructura De la<br />
<strong>columna</strong> vertebral<br />
• FORMADA POR VÉRTEBRAS
Estructura de la<br />
<strong>columna</strong> vertebral<br />
•CURVATURAS NORMALES<br />
•POSTURA CORRECTA
¿ QUÉ CONTROLA<br />
NUESTRO<br />
CUERPO?
¿ POR MEDIO DE<br />
QUÉ SE<br />
TRANSMITE LA<br />
INFORMACIÓN DEL<br />
CEREBRO AL<br />
RESTO DEL<br />
CUERPO?
¿POR QUÉ ES TAN<br />
IMPORTANTE EL CUIDADO<br />
DE LA COLUMNA<br />
VERTEBRAL?
Disco<br />
intervertebral<br />
Disco<br />
intervertebral<br />
con el<br />
movimiento
PATOLOGIAS<br />
HIPERLORDOSIS<br />
CIFOSIS<br />
ESCOLIOSIS<br />
HERNIAS DISCALES<br />
CONTRACTURAS<br />
¡¡¡ DOLOR !!!
HIPERLORDOSIS<br />
INCREMENTO EXCESIVO<br />
DE LA LORDOSIS<br />
Recomendable<br />
de 2 a 5 cm
HIPERLORDOSIS DEBIDO A LA<br />
DEBILIDAD DEL RECTO<br />
ABDOMINAL
ESCOLIOSIS<br />
DESVIACIÓN LATERAL DE<br />
LA COLUMNA VERTEBRAL
ESCOLIOSIS
HERNIA DISCAL<br />
SALIDA DEL DISCO INTERVERTEBRAL Y<br />
PRESION SOBRE EL NERVIO RAQUIDEO
Lo ideal sería<br />
adoptar posturas<br />
correctas antes de<br />
que el dolor se<br />
instale en<br />
nuestras vidas
El alcance preventivo y<br />
terapéutico de tus dos a tres<br />
sesiones semanales de<br />
entrenamiento queda mitigado por<br />
incontables horas de un manejo<br />
inapropiado de la espalda.
Es necesario el<br />
“entrenamiento” FUERA<br />
DEL GIMNASIO, día tras<br />
día, en la vida real !<br />
Se trata de aliviar en el<br />
mayor grado posible el<br />
impacto negativo que el<br />
estilo de vida actual<br />
impone sobre la estructura<br />
del raquis.
Un mal uso corporal<br />
da lugar a<br />
desequilibrios musculares<br />
conducen a una anormalidad del<br />
movimiento<br />
deteriora progresivamente las<br />
articulaciones y tejidos blandos<br />
Crea hábito de uso inadecuado:<br />
procesos compensatorios<br />
produciéndose cambios en la<br />
programación motora por parte del<br />
S.N.C. que perpetúan la disfunción.
Lamentablemente<br />
lo “anormal”,<br />
pasa a convertirse<br />
en “normal”,<br />
complicando la<br />
solución …
¿Por qué el exceso de curvatura<br />
dorsal es un patrón de<br />
comportamiento postural muy<br />
común en nuestra sociedad?<br />
Por un lado la línea de gravedad<br />
se sitúa anterior a la <strong>columna</strong><br />
dorsal y por otro lado las<br />
actividades que se realizan<br />
diariamente implican la colocación<br />
de los brazos y cabeza por delante<br />
del tronco
La flexión dorsal, desciende la<br />
caja torácica desplazando el<br />
contenido visceral hacia la<br />
pelvis, tendiendo a protruir el<br />
vientre y a extender también<br />
la región lumbar.
En muchas ocasiones,<br />
la cabeza se dirige<br />
hacia abajo, y para<br />
mantener el campo<br />
visual se mantiene en<br />
la horizontal<br />
extendiendo de manera<br />
forzada la región<br />
cervical alta<br />
.El hábito de proyectar la cabeza<br />
hacia delante implica dos<br />
acciones opuestas en la <strong>columna</strong><br />
cervical: flexión inferior (C3-<br />
Dorsal) y extensión superior (C0-<br />
C3).
Se recomienda fortalecer los<br />
flexores profundos del cuello:.<br />
Flexión craneo-cervical:<br />
consiste simplemente<br />
en asentir con la<br />
cabeza. Si tenemos<br />
poca fuerza<br />
empezaremos de pie.<br />
Una vez pasadas 3-4 semanas de práctica regular (no solo en<br />
el gym: coche, oficina, caminando etc.) , habremos conseguido<br />
activar los flexores profundos y progresamos a la flexión<br />
cervical completa. En este movimiento, si expiras lentamente al<br />
realizar la flexión, reduces la contribución de los músculos<br />
superficiales<br />
Flexión cervical en<br />
decubito supino :<br />
levanta la cabeza<br />
realizando una<br />
progresiva flexión del<br />
cuello (vértebra a<br />
vértebra); la idea es<br />
básicamente llevar el<br />
mentón en dirección al<br />
esternón.<br />
Se inicia con series de 10 segundos,<br />
hasta progresar a un minuto de contracción.
También es aconsejable<br />
complementar el programa<br />
con estiramientos de la<br />
musculatura suboccipital,<br />
pectoral y trapecio superior,<br />
al mismo tiempo que se<br />
mejora la extensibilidad de la<br />
<strong>columna</strong> dorsal y el<br />
rendimiento de la<br />
musculatura escapular.
POSTURA CORRECTA<br />
-plomada vertical: lóbulo,<br />
hombro, trocanter mayor,<br />
tobillo<br />
- Curvaturas suaves
HABITOS<br />
POSTURALES<br />
DURMIENDO
HABITOS POSTURALES<br />
DURMIENDO
ALMOHADA DE SUFICIENTE<br />
TAMAÑO PARA MANTENER LA<br />
COLUMNA RECTA
¿ CÓMO TE<br />
LEVANTAS DE<br />
LA CAMA?
¿ CÓMO LEVANTARSE DE LA CAMA?<br />
2º<br />
1º
ESTIRARSE<br />
DE LADO,<br />
SACAR PIERNAS<br />
Y APOYARSE EN<br />
LAS MANOS<br />
ESPERAR UNOS<br />
MOMENTOS<br />
ANTES DE<br />
LEVANTARSE
¿CÓMO DORMIR<br />
EN EL EMBARAZO?<br />
SOBRE COSTADO<br />
IZQUIERDO<br />
PARA<br />
FAVORECER LA<br />
CIRCULACIÓN<br />
LADO DERECHO :<br />
VENA CAVA<br />
INFERIOR
COJÍN LACTANCIA<br />
MULTIFUNCIÓN
EL BEBÉ SE APOYA A LA ALTURA ADECUADA Y NO<br />
TENGO QUE SOPORTARLO CON LA FUERZA DE LOS<br />
BRAZOS. EVITO FORZAR LA MUSCULATURA<br />
POSTERIOR DE LA ESPALDA.
CONTROL MAÑANERO<br />
Recién levantados, tras horas en posición<br />
horizontal (privados de carga gravitatoria<br />
que comprima la <strong>columna</strong>), los discos se<br />
hayan totalmente hidratados<br />
MENOR MOVILIDAD MAYOR CARGA<br />
Bajo estas condiciones de rigidez<br />
“mañanera”, el riego de lesión es<br />
elevado : Cualquier movimiento de<br />
flexión de <strong>columna</strong> aumenta en un<br />
300% la carga sobre los discos<br />
intervertebrales y un 80% sobre los<br />
ligamentos, comparando la misma<br />
acción en horas de la tarde .
CONTROL MAÑANERO<br />
La simple actuación de restringir<br />
en las dos primeras horas del día<br />
movimientos de flexión de la<br />
espalda<br />
Reduce los síntomas de dolor<br />
Transcurrida una hora de pie, se<br />
adecua la hidratación discal.
HABITOS POSTURALES<br />
AL LEVANTAR PESOS
Resulta prioritario establecer un estricto control<br />
de la <strong>columna</strong> en todos los movimientos (hay<br />
que aprender a moverse con las extremidades)
NO ES CORRECTO ELEVAR UN<br />
OBJETO DEL SUELO CON<br />
ESPALDA VERTICAL
SI NO<br />
Realizar siempre una inclinación<br />
del tronco a partir de una flexión de<br />
cadera (y no de una flexión de<br />
<strong>columna</strong> ), de tal manera que se<br />
implica al mínimo la contribución<br />
dinámica de la <strong>columna</strong>.
Recoger un objeto del suelo, levantarse de una<br />
silla, cepillarse los diente, vestirse, saltar,…, la<br />
anteroflexión del tronco esta presente en la<br />
inmensa mayoría de actividades diarias y<br />
movimientos especificos del deporte.<br />
Un gesto técnico que de no realizarse<br />
correctamente, predispone a un estrés<br />
recurrente sobre la <strong>columna</strong>.
Se debe de pensar siempre,<br />
no tanto en inclinar el tronco<br />
sino más bien en empujar la<br />
cadera hacia atrás.<br />
Podemos situarnos de espalda<br />
a la pared a una cierta<br />
distancia (que gradualmente<br />
aumentaremos) y realizar la<br />
acción con la idea de tocar la<br />
pared con el glúteo.
Si colocamos los pulgares por debajo<br />
de la espina ilíaca y realizamos<br />
correctamente la rotación pélvica<br />
(anteversión), los dedos quedan<br />
atrapados entre el fémur y la pelvis.<br />
El objetivo queda claro: se trata de lograr<br />
una inclinación del tronco reemplazando<br />
en parte la contribución de la <strong>columna</strong> y<br />
actuando primordialmente sobre la<br />
poderosa articulación coxofemoral
Buscar apoyos<br />
Moviendo objetos
CUANDO ME TENGO QUE<br />
AGACHAR Y MANIPULAR ALGO<br />
RODILLAS Y/O<br />
MUSLOS<br />
CONTRA LA<br />
SUPERFICIE<br />
RECOMENDABLE:<br />
APOYAR<br />
MANO<br />
LA CADERA<br />
CONTRA LA<br />
SUPERFICIE<br />
OTRA OPCIÓN: SUBIR PIERNA DE ATRÁS
CONSEJO:<br />
UTILIZAR MÁS TUS<br />
MANOS Y TUS<br />
PIERNAS,<br />
Y MENOS TU<br />
COLUMNA<br />
VERTEBRAL
NO<br />
Carga + rotación
Habla de limpieza de cuadras y fotos:<br />
http://books.google.es/books?id=iNG8RLynMU0C&pg=PA1<br />
5&lpg=PA15&dq=limpieza+de+cuadras&source=bl&ots=Zv<br />
g3xN_LEC&sig=xaibnpOFff4f4WvWkfZqz7_V8jI&hl=es&ei=<br />
kyepTrqxOoS38gO7xaXyCw&sa=X&oi=book_result&ct=res<br />
ult&resnum=8&ved=0CFEQ6AEwBw#v=onepage&q=limpie<br />
za%20de%20cuadras&f=false
HABITOS<br />
POSTURALES<br />
Normalmente:<br />
“Lo cómodo<br />
vence a lo<br />
correcto”.
HABITOS POSTURALES<br />
DE PIE. CAMINANDO
Las mochilas deben colgarse<br />
simétricas con tirantes cortos, cerca<br />
de la espalda.<br />
Deben pesar menos del 15% del<br />
peso del niño.
Como colocar la mochila:<br />
https://www.youtube.com/watch<br />
?v=cM37cQrWruU<br />
ERGUIDA<br />
NATURAL<br />
EVITAR POSICIONES DEMASIADO<br />
RELAJADAS Y DEMASIADO ERGUIDAS<br />
(TIPO MILITAR)
EN LAS RUTAS<br />
COMODIDAD PARA BEBER<br />
GARANTIZARÁ MEJOR HIDRATACIÓN
RECOMENDABLE LLEVAR BASTONES<br />
CARGA MENOS LA ESPALDA
EN LABORES DOMÉSTICAS
EN LABORES DOMÉSTICAS
DEBERÍAMOS DE<br />
REPARTIRNOS LAS LABORES<br />
DEL HOGAR ENTRE LOS<br />
MIEMBROS DE LA FAMILIA
manos entre<br />
pecho y cadera<br />
cerca<br />
erguido
Codo flexionado<br />
Apoyarse con la otra mano
Altura ombligo
También apoyar mano en<br />
encimera
Mejor empujar
HABITOS POSTURALES<br />
SENTADO
Una vez se inicia la edad escolar,<br />
precisamente cuando el desarrollo<br />
neurológico culmina con la orgullosa<br />
extensión postural propia de nuestra<br />
especie, comienza nuestro<br />
peregrinaje de asiento en asiento; de<br />
la silla del comedor, al trayecto en<br />
autobús, horas en el colegio, vuelta a<br />
casa en el sofá, delante del<br />
ordenador,…., y vamos de regreso al<br />
origen fetal, comienza una gradual<br />
deformación de nuestra actitud<br />
erguida que persiste por el esto de<br />
nuestros días.
¿Por qué es contraproducente<br />
para la integridad de la <strong>columna</strong> la<br />
posición de sentado?<br />
El simple hecho de pasar de la posición<br />
de pie a la posición sentada provoca un<br />
aumento de la presión discal de al<br />
menos un 40% .<br />
Implica una deformación automática de<br />
las curvas naturales de la <strong>columna</strong>, un<br />
hecho que repercute negativamente sobre<br />
la integridad mecánica de la estructura: la<br />
pelvis se inclina en retroversión,<br />
provocando un hundimiento o flexión de la<br />
región lumbar que inmediatamente pone<br />
en tensión ligamentos, articulaciones y<br />
discos intervertebrales.
HABITOS POSTURALES<br />
SENTADO
AL CONDUCIR<br />
- A medida que pasamos horas al<br />
volante el asiento parece atraparnos, la<br />
musculatura extensora duerme<br />
plácidamente y la <strong>columna</strong> al completo<br />
colapsa en flexión.
AL CONDUCIR<br />
- Este deterioro de la alineación<br />
postural es especialmente grave a nivel<br />
cervical (postura anterógrada crónica<br />
de la cabeza por tener que mantener la<br />
vista al frente).
AL CONDUCIR<br />
-Asegúrate que el respaldo no tiene una<br />
inclinación excesiva (favorece la<br />
proyección anterior de la cabeza).<br />
- El reposacabezas debe cubrir al<br />
completo la cabeza (usualmente se sitúa<br />
demasiado bajo).
NO SABÍA QUE MI COCHE<br />
TUVIESE UN REPOSACABEZAS !!<br />
Habitualmente, llevamos mal ajustado el<br />
asiento y una mala postura, por lo que este<br />
soporte nos sirve de poca utilidad…<br />
¿PARA QUE SIRVE EL REPOSACABEZAS?<br />
Su función: más que enfocada al<br />
apoyo y reposo de la cabeza, se<br />
define como sistema de seguridad.<br />
En caso de colisión, el<br />
reposacabezas se encarga de frenar<br />
el desplazamiento posterior de la<br />
cabeza.
-Debe de situarse lo más cerca<br />
posible de la cabeza (2-4 cm).<br />
- La inclinación del asiento suele<br />
ser excesiva (basta con 10-20<br />
grados)
EJERCICIO:<br />
Ahora, durante tus trayectos<br />
diarios en el coche, trata de:<br />
Acerca la cabeza rozando<br />
mínimamente el respaldo, al<br />
mismo tiempo que “alargas”<br />
la postura. Ajusta el<br />
retrovisor en esta nueva<br />
postura, te recordará<br />
regularmente el situarte de<br />
forma correcta; de otra<br />
manera, al caer en flexión tu<br />
altura disminuye y pierdes<br />
la visión en el espejo.<br />
Acercar al máximo la cabeza al<br />
reposacabezas (o pared) retrayendo<br />
ligeramente la barbilla al mismo tiempo que<br />
se piensa en alargar el cuello :extensión<br />
torácica y flexión craneocervical).<br />
Realiza entre 3 y 5 series, manteniendo la<br />
posición de 10 a 20 segundos.
SENTADOS EN EL SOFÁ
EN LA OFICINA
Presión en el tercer disco lumbar<br />
La posición sentada y la <strong>columna</strong> vertebral: una<br />
mala combinación.<br />
La silla es una amiga traidora, un objeto familiar<br />
que presenta un peligro real. En la sociedad<br />
tecnológica actual la lumbalgia por esfuerzo<br />
queda atrás.
Deberíamos pasar el<br />
equivalente del tiempo<br />
sentado, en una postura<br />
bípeda que invierte la<br />
carga sobre el raquis.
El núcleo discal, sometido a un<br />
aplastamiento considerable, se<br />
desplaza progresivamente en dirección<br />
posterior filtrándose entre las fibras del<br />
anillo. Tic, tac, tic, tac,… a medida que<br />
transcurre el tiempo sentado, la<br />
<strong>columna</strong> sucumbe aún más en flexión:<br />
los ligamentos, capsulas articulares y<br />
discos intervertebrales se estiran cada<br />
vez un poco más y el núcleo discal<br />
continua su camino.
Este incremento en la<br />
laxitud de los tejidos<br />
compromete<br />
seriamente la<br />
estabilidad mecánica<br />
de la <strong>columna</strong>.<br />
Asimismo, a nivel neurológico, los<br />
mecanismos reflejos de protección<br />
muscular (controlados por receptores<br />
presentes en la capsula articular,<br />
ligamentos y discos) se ven también<br />
afectados por lo que la <strong>columna</strong> se<br />
encuentra “a ciegas”, muy vulnerable<br />
ante cualquier carga externa.
TOMAR CONCIENCIA DE LAS TENSIONES<br />
Y<br />
RELAJAR
No pasar mucho<br />
tiempo en la<br />
misma postura
MICRODESCANSA<br />
PASAR GRAN PARTE<br />
DEL DÍA SENTADOS<br />
RIESGO PARA LA COLUMNA<br />
VERTEBRAL<br />
DETERIORO POSTURAL<br />
ENTRE CADA HORA DE<br />
TRABAJO BUSCA UNOS<br />
MINUTOS PARA EXTENDER LA<br />
COLUMNA Y PARA LEVANTARTE
Introducir a intervalos regulares<br />
durante el tiempo en<br />
sedestación, pequeños cambios<br />
posturales que permitan dar<br />
respiro a la <strong>columna</strong>
Nos interesa como “microdescanso”<br />
adoptar una posición que rectifique al<br />
completo la postura en flexión de la<br />
espalda.<br />
De pie primero y luego con flexión<br />
máxima de hombros logramos<br />
extender al completo el raquis<br />
(justamente la postura opuesta a la<br />
fuente de estrés).
Un error sería adoptar como descanso<br />
una flexión todavía más pronunciada<br />
Curiosamente, este estiramiento<br />
se incluye en los ejercicios<br />
recomendados durante los vuelos<br />
de larga duración….
SILLAS ERGONÓMICAS<br />
Se recomienda la utilización de<br />
sillas ergonómicas que están<br />
especialmente diseñadas para<br />
ayudar a mantener la <strong>columna</strong><br />
en una posición adecuada<br />
mientras la persona<br />
permanece sentada.<br />
Evitando así:<br />
-Dolores de espalda.<br />
- Problemas de mala<br />
circulación
¿COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA?<br />
El acto de levantarse-sentarse de la silla:<br />
una de las actividades más repetidas<br />
durante el día.
COMO LEVANTARSE DE UNA SILLA<br />
2 fases:<br />
1) inclinación anterior del tronco (flexión cadera).<br />
2) Dirección vertical gracias al componente extensor<br />
de cadera, rodilla y tobillo. Empujar con los pies en el<br />
suelo. No meter rodillas hacia dentro.<br />
- Transición entre las fases del gesto sin pausas para<br />
economizar energía en el movimiento.
ERROR:<br />
Inclinar el tronco con un<br />
exceso de flexión lumbar y<br />
extensión craneocervical.<br />
Un buen contexto de lesión,<br />
especialmente considerando<br />
el número de ocasiones que<br />
realizamos esta acción a lo<br />
largo del día.
¿ CÓMO TE<br />
SIENTAS EN UNA<br />
SILLA?
PARA SENTARSE<br />
1)Empuje posterior de la pelvis (flexión de<br />
cadera y <strong>columna</strong> lumbar neutra)<br />
precedido de la flexión de rodillas.<br />
El glúteo y cuádriceps<br />
controlan el<br />
momento de flexión<br />
de cadera-rodilla y la<br />
musculatura<br />
paraespinal se<br />
encarga de controlar<br />
el raquis.
PARA SENTARSE<br />
Si hay falta de fuerza ,la inclinación<br />
del tronco se reduce de manera<br />
considerable y las rodillas se flexionan<br />
más (menos movilidad de cadera da<br />
lugar a más movilidad de rodillas.).<br />
El equilibrio corporal está en juego: me da<br />
miedo sentarme “hacia atrás”, ¡ me<br />
caigo de culo !
Consejo: Fortalecer glúteo<br />
como principal actor en el control<br />
de la inclinación del tronco, así<br />
podremos organizar mejor el<br />
cuerpo a la hora de sentarnos.
Si tenemos falta de fuerza, podemos<br />
ayudarnos elevando brazos:<br />
-Produce un desplazamiento anterior del<br />
peso, acercándolo a los pies (contrarresta la<br />
debilidad de los extensores de cadera). Así<br />
se hace más fácil empujar la pelvis hacia<br />
atrás.<br />
- Tensiona el dorsal ancho favoreciendo la<br />
extensión lumbo-dorsal.
DESEQUILIBRIOS<br />
MUSCULARES<br />
EQUILIBRIO MUSCULAR:<br />
ABDOMINAL - LUMBAR
PREVENIÓN<br />
EDUCACIÓN POSTURAL.<br />
BUENA CONDICIÓN FíSICA:<br />
GENERAL<br />
ESPECíFICA<br />
Fortalecer. Abdominales,<br />
paravertebrales, glúteo.<br />
Movilizar la <strong>columna</strong> vertebral<br />
Estirar los músculos hipertónicos<br />
o acortados.
La Importancia de<br />
la pelvis<br />
Nuestro centro<br />
postural es la pelvis.<br />
De la posición de la<br />
pelvis depende la<br />
situación del resto<br />
de estructuras<br />
músculoesqueléticas<br />
(<strong>columna</strong>,<br />
articulaciones, etc.).
LA PELVIS<br />
La pelvis es uno de los<br />
segmentos corporales más<br />
importantes en los movimientos,<br />
no sólo es el centro del cuerpo,<br />
además es el nexo entre la zona<br />
inferior y la superior.<br />
Por lo tanto distribuye y redirige la<br />
fuerza generada por las piernas, y<br />
traslada hacia abajo el peso<br />
ejercido por nuestra zona<br />
superior.
posterior<br />
anterior<br />
anteversión<br />
posterior<br />
Nunca debemos llevar al<br />
extremo absoluto, forzando<br />
estos dos movimientos. La<br />
presión excesiva o mantenida<br />
sobre los lados de los discos<br />
intervertebrales podría<br />
pinzarlos y provocar una<br />
inflamación o hernia<br />
anterior<br />
retroversión
Extensores<br />
lumbares<br />
(anteversión)<br />
Glúteos e<br />
isquiotibiales<br />
(retroversión)<br />
LA PELVIS<br />
Flexores de<br />
cadera<br />
(anteversión)<br />
Abdominales<br />
(retroversión)
Anteversión y retroversión<br />
pélvica<br />
Retroversión: Disminuye la<br />
lordosis lumbar.<br />
Anteversión: Produce<br />
hiperlordosis lumbar.<br />
Es más problemática.<br />
Se produce si hay hipertonía de<br />
los extensores de la C.V.
MÚSCULOS<br />
QUE<br />
AUMENTAN LA<br />
LORDOSIS<br />
estirarlos<br />
fortalecerlos<br />
isquiotibiales<br />
MÚSCULOS<br />
QUE<br />
DISMINUYEN LA<br />
LORDOSIS
En presencia<br />
de una<br />
musculatura<br />
abdominal<br />
debilitada, los<br />
isquiotibiales<br />
incrementan su<br />
trabajo como<br />
actores<br />
dominantes del<br />
mantenimiento<br />
de la posición<br />
de la cadera<br />
(retroversión)
ESTRATEGIAS QUE UTILIZAN LAS<br />
MARISCADORAS PARA CARGAR MENOS<br />
LA ESPALDA<br />
- MUCHO TIEMPO REALIZANDO TRABAJO EN EL SUELO
LA TÉCNICA MÁS VALIOSA PARA<br />
SALVAGUARDAR LA SALUD DEL<br />
RAQUIS EN LOS GESTOS<br />
CARACTERÍSTICOS DEL DÍA A DÍA<br />
APRENDER A INCLINAR EL TRONCO A<br />
TRAVÉS DE LA FLEXIÓN DE CADERA<br />
SI<br />
NO
SI<br />
NO
CONSEJO:<br />
SER PRACTICANTE<br />
HABITUAL DE<br />
ACTIVIDAD FÍSICA
VIDEOS DE CORRECCIÓN<br />
POSTURAL<br />
Corrección de cifosis dorsal y respiración:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=F6b1mB9825Q&list=SP5<br />
BAAD3BAB1ECEBFA<br />
Corrección y consciencia postural:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=f1bObRYVq_Y&list=SP5<br />
BAAD3BAB1ECEBFA<br />
Ejercicios para cuello (contracción isométrica contra dedos):<br />
https://www.youtube.com/watch?v=NYdOnaiLY7M&list=SP5BA<br />
AD3BAB1ECEBFA<br />
Corrección cifosis dorsal:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=yyCo1RkhMG0
VIDEOS PARA LOS CUIDADO<br />
DE NUESTROS PIES<br />
Apertura de los dedos de los pies con trocitos de<br />
gomaespuma y ensanchamiento del arco anterior del pie con<br />
pelotita debajo:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Im6lPByNSUw&list=SP5BAAD3BAB1ECEB<br />
FA
Automasaje del diafragma:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=RYsyLJ2WLqE&list=S<br />
P5BAAD3BAB1ECEBFA<br />
Automasaje de cuello y hombros:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=qqoT4NdMA_U&list=<br />
SP5BAAD3BAB1ECEBFA<br />
Masaje de gemelos y soleo con churro:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=NYdOnaiLY7M&list=<br />
SP5BAAD3BAB1ECEBFA
EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN<br />
Movilización de hombro:<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vJ9zI41PVFI&list=S<br />
P5BAAD3BAB1ECEBFA