Ejercicios en el Piso
Ejercicios en el Piso
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INSTITUCION EDUCATIVA LA PRESENTACION<br />
NOMBRE ALUMNA:<br />
AREA : EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE<br />
ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE<br />
DOCENTE: SONY NORELA GÓNZALEZ RUIZ<br />
TIPO DE GUIA: CONCEPTUAL Y DE EJERCITACIÓN<br />
PERIODO GRADO FECHA DURACION<br />
1 9°A – 9°B MARZO 1 UNIDAD<br />
INDICADOR DE DESEMPEÑO<br />
Realiza con agilidad y <strong>en</strong> forma coordinada, ejercicios gimnásticos que fortalec<strong>en</strong> su anatomía y salud m<strong>en</strong>tal.<br />
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS EN COLCHONETA<br />
LA VOLTERETA O ROLLO HACIA ATRÁS: Para com<strong>en</strong>zar la práctica de estos ejercicios gimnásticos, es muy<br />
importante realizar un bu<strong>en</strong> cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to. Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas.<br />
Llevar <strong>el</strong> cuerpo hacia atrás totalm<strong>en</strong>te agrupado (con las piernas flexionadas). Apoyar las manos <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o<br />
con los dedos abiertos por <strong>en</strong>cima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra <strong>el</strong> pecho. Llevar las<br />
caderas hacia arriba y hacia atrás por <strong>en</strong>cima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos,<br />
tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Empujar con las manos para que la cabeza ap<strong>en</strong>as toque la<br />
colchoneta. Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas).<br />
LA VOLTERETA O ROLLO ADELANTE: Para com<strong>en</strong>zar es muy importante realizar un bu<strong>en</strong> cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to.<br />
Sobre todo de cu<strong>el</strong>lo y espalda. Parti<strong>en</strong>do desde la posición de "Cuclillas" Lleva <strong>el</strong> cuerpo hacia d<strong>el</strong>ante<br />
totalm<strong>en</strong>te agrupado (con las piernas flexionadas). Apoya las manos <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o con los dedos abiertos. La<br />
cabeza debe ir recogida contra <strong>el</strong> pecho. Eleva las caderas hacia arriba y hacia d<strong>el</strong>ante. Exti<strong>en</strong>de levem<strong>en</strong>te<br />
las piernas. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Mant<strong>en</strong>te agrupado<br />
completam<strong>en</strong>te. Sigues rodando apoyado <strong>en</strong> toda la espalda. Ya puedes quitar las manos d<strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, pues estás<br />
apoyado <strong>en</strong> tu espalda Con <strong>el</strong> impulso d<strong>el</strong> giro ti<strong>en</strong>es que ponerte de pie. Para <strong>el</strong>lo no debes apoyar las manos<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, y seguir agrupado.<br />
RECUERDA:<br />
Seguir los consejos d<strong>el</strong> profesor, para evitar lesiones o accid<strong>en</strong>tes.<br />
Ti<strong>en</strong>es que realizar los ejercicios poco a poco.<br />
No has de int<strong>en</strong>tar hacer aqu<strong>el</strong>lo que no sea posible o no se le indique.<br />
Con tu trabajo y la ayuda de tu profesor podrás hacer todo.<br />
ARCO O PUENTE: El pu<strong>en</strong>te es un ejercicio muy utilizado <strong>en</strong> la gimnasia de su<strong>el</strong>o y especialm<strong>en</strong>te <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
método Pilates. Es una flexión atrás int<strong>en</strong>siva y pasiva. La distancia <strong>en</strong>tre las manos y los pies ha de ser lo más<br />
pequeña posible. Con <strong>el</strong> pu<strong>en</strong>te se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los<br />
muslos, así como los glúteos, pero los b<strong>en</strong>eficios de este ejercicio van a variar <strong>en</strong> función de cómo<br />
contraigamos la musculatura. El pu<strong>en</strong>te se ejecuta tumbado boca arriba <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, con las piernas flexionadas<br />
para buscar un bu<strong>en</strong> apoyo de las plantas de los pies, ayudándonos con las manos apoyadas <strong>en</strong> <strong>el</strong> piso. El<br />
movimi<strong>en</strong>to consiste <strong>en</strong> <strong>el</strong>evar la cadera con <strong>el</strong>lo la parte inferior de la espalda d<strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, apoyándonos<br />
firmem<strong>en</strong>te <strong>en</strong> las plantas de los pies y <strong>en</strong> la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o<br />
pu<strong>en</strong>te, de ahí su nombre. Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la<br />
contracción de los glúteos para <strong>el</strong>evar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo<br />
hacemos con las sufici<strong>en</strong>tes repeticiones.<br />
Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y <strong>el</strong> muslo no se va a conseguir r<strong>el</strong>ajar la<br />
columna vertebral, más bi<strong>en</strong> se va a producir un acortami<strong>en</strong>to de los músculos ext<strong>en</strong>sores d<strong>el</strong> tronco, por lo que<br />
no movilizaremos las vértebras y la espalda se <strong>el</strong>evará como un bloque.<br />
PARADA O PINO DE MANOS: Es un ejercicio caracterizado por su fuerza y habilidad <strong>en</strong> <strong>el</strong> equilibrio, muy<br />
usado <strong>en</strong> <strong>el</strong> Free Running <strong>en</strong> obstáculos de altura considerable o difíciles de maniobrar, lo cual equilibra <strong>el</strong> peso<br />
corporal únicam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> las manos. La forma mas s<strong>en</strong>cilla de efectuar <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to es a partir de la posición de<br />
Press Up (presión d<strong>el</strong> cuerpo), levantando cada una de las piernas y pateándolas - dirigiéndolas hasta quedar<br />
sobre las manos y que no exista contacto <strong>en</strong>tre <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o y los pies, sin embargo no es tan común que los<br />
traceurs efectu<strong>en</strong> este movimi<strong>en</strong>to sin necesidad d<strong>el</strong> "pateo", ya que los mas experim<strong>en</strong>tados lo hac<strong>en</strong> usando<br />
solam<strong>en</strong>te la fuerza superior d<strong>el</strong> cuerpo. La forma mas común es con <strong>el</strong> cuerpo totalm<strong>en</strong>te recto (a veces un<br />
poco arqueado). Esto es posible para realizar <strong>el</strong> parado de manos mas facil para equilibrar mediante <strong>el</strong><br />
fraccionami<strong>en</strong>to de las piernas, que baja <strong>el</strong> c<strong>en</strong>tro de gravedad<br />
PARADA O PINO DE CABEZA: Te agachas poni<strong>en</strong>do los palmas de las manos <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o bi<strong>en</strong> firmes, pones<br />
la cabeza <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, formando un triangulo <strong>en</strong>tre la cabeza y los brazos, ti<strong>en</strong>es que poner duros los brazos y<br />
despues levanta un pie y vótalo hacia arriba y con los brazos y la cabeza tratas de balancear <strong>el</strong> peso d<strong>el</strong><br />
cuerpo. Para realizar este ejercicio necesitas un cu<strong>el</strong>lo duro, <strong>el</strong> secreto de esto es formar un triángulo <strong>en</strong> <strong>el</strong> piso<br />
para poder equilibrarte.<br />
Realiza <strong>el</strong> sigui<strong>en</strong>te ejercicio de cu<strong>el</strong>lo para controlar un poco su dolor: acostado normal levantar la cabeza<br />
unos 30 grados d<strong>el</strong> su<strong>el</strong>o estar así por varios minutos.<br />
CORBETA: La corveta es una progresión de la rondada y <strong>el</strong> flic-flac, es la última parte de ambos <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos.<br />
Para su ejecución, se realiza un impulso con las piernas y exti<strong>en</strong>de <strong>el</strong> cuerpo para quedar <strong>en</strong> posición invertida.<br />
AI bajar, <strong>el</strong> gimnasta flexionara con rapidez las caderas, e impulsara con los brazos con fuerza, al apoyarse <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> su<strong>el</strong>o, <strong>el</strong> ejecutante debe de dar un bote <strong>el</strong>evándose, ya que después de la corveta se realizan ejercicios<br />
atrás con impulso. Los brazos ti<strong>en</strong><strong>en</strong> que estar ext<strong>en</strong>didos, no pued<strong>en</strong> flexionarse, ya que <strong>en</strong> la impulsión se<br />
utilizan las manos y los hombros.<br />
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FIC FLAC ATRÁS: La posición inicial es de espaldas a la dirección d<strong>el</strong> desplazami<strong>en</strong>to, lograda tras un impulso<br />
previo que proporcione v<strong>el</strong>ocidad para ejecutar este <strong>el</strong>em<strong>en</strong>to. Se flexionan las piernas con un ángulo de 90º<br />
desplazando <strong>el</strong> c<strong>en</strong>tro de gravedad hacia atrás, se realiza una brusca ext<strong>en</strong>sión de piernas <strong>en</strong> dirección oblicua<br />
atrás y arriba, buscando una traslación horizontal con v<strong>el</strong>ocidad., unida a un rápido impulso de brazos atrás<br />
hasta llegar al su<strong>el</strong>o. En <strong>el</strong> vu<strong>el</strong>o se produce ext<strong>en</strong>sión d<strong>el</strong> cuerpo y se apoyan las manos <strong>en</strong> <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o<br />
impulsando con los brazos realizando una corveta.<br />
RONDADA: El inicio parecido al de la rueda, pero al pasar la vertical las piernas estarán juntas y ext<strong>en</strong>didas. Al<br />
pasar por vertical, se da ¼ de giro a niv<strong>el</strong> de la cadera simultáneam<strong>en</strong>te con rechazo de hombros. Luego se<br />
realiza una corbeta, es decir, un movimi<strong>en</strong>to brusco de las piernas hacia <strong>el</strong> pecho para caer con la punta de los<br />
pies, amortiguando con leve flexión de rodillas y tobillos, quedando así de fr<strong>en</strong>te al sitio donde se inició <strong>el</strong><br />
movimi<strong>en</strong>to.<br />
HAND-VOLT: Se toma como base la parada de manos. Se traslada <strong>el</strong> peso d<strong>el</strong> cuerpo sobre la pierna ad<strong>el</strong>ante.<br />
El tronco, con codos ext<strong>en</strong>didos, baja hasta la colchoneta a medida que se <strong>el</strong>eva la pierna trasera. Desde<br />
posición de pie, se inicia <strong>el</strong> movimi<strong>en</strong>to con dos o tres pasos de impulso, realizando un pequeño salto hacia<br />
arriba y ligeram<strong>en</strong>te hacia ad<strong>el</strong>ante, mant<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do una línea recta <strong>en</strong>tre brazos, troncos, y piernas, con un poco<br />
arqueo de caderas. Como la base es parada de manos se pasa por esa posición rápidam<strong>en</strong>te, es decir, pasa<br />
por la vertical. Antes de pasar por la vertical se produce una hiper-ext<strong>en</strong>sión de caderas, un leve arqueo. Se<br />
debe mant<strong>en</strong>er la contracción muscular, sobre todo a niv<strong>el</strong> de glúteos, músculos y piernas.<br />
RUEDA LATERAL: Se inicia de fr<strong>en</strong>te, con un pie ad<strong>el</strong>antado, flexionando ligeram<strong>en</strong>te <strong>el</strong> tronco, ad<strong>el</strong>antando<br />
<strong>el</strong> brazo izquierdo y mant<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>el</strong> brazo derecho <strong>en</strong> prolongación d<strong>el</strong> cuerpo; <strong>en</strong> la flexión apoyaremos la<br />
mano izquierda al tiempo que <strong>el</strong>evamos la pierna derecha, al empujar con <strong>el</strong> pie izquierdo, para buscar apoyo<br />
<strong>en</strong> la mano izquierda y empujar con la pierna derecha hacia arriba; luego apoyaremos la mano derecha paral<strong>el</strong>a<br />
a la izquierda y, a la altura de los hombros, empujaremos la pierna derecha mi<strong>en</strong>tras la izquierda va por <strong>el</strong> aire<br />
y, subi<strong>en</strong>do <strong>el</strong> brazo izquierdo, se empuja con la mano derecha y se apoya <strong>el</strong> pie izquierdo; se acaba a la<br />
inversa que se empezó, por eso, <strong>el</strong> primer pie se ha de apoyar meti<strong>en</strong>do la punta hacia las manos, y <strong>el</strong><br />
resultado final dep<strong>en</strong>derá de la pot<strong>en</strong>cia que se emplee <strong>en</strong> lo empujes para apoyar los pies.<br />
MEDIA LUNA: Inclínate hacia ad<strong>el</strong>ante. Mantén tus abdominales firmes. No dobles demasiado tus rodillas.<br />
Inicia <strong>el</strong> giro cuando tu pierna izquierda deje <strong>el</strong> su<strong>el</strong>o.<br />
El movimi<strong>en</strong>to de tu mano izquierda te ayuda más <strong>en</strong> <strong>el</strong> giro que la mano derecha. Lleva rápidam<strong>en</strong>te tu mano<br />
izquierda hacia tu hombro derecho. (Dobla <strong>el</strong> codo más que 90° grados) Lanza tu brazo derecho hacia tus<br />
caderas. (Dobla <strong>el</strong> codo a 135°) Puedes poner la mano derecha <strong>en</strong> tu muslo derecho o cadera izquierda. Si<br />
quieres hacer la media luna con doble giro, dobla ambos codos.<br />
Mueve tu mano izquierda como te lo explico arriba y empuja tu codo derecho hacia la derecha. Una cosa más,<br />
al principio es más fácil si giras tu cabeza al empezar <strong>el</strong> giro.<br />
SPAGAT FRONTAL: Un spagat frontal es cuando exti<strong>en</strong>des tus piernas a 180 grados y ti<strong>en</strong>es una de las<br />
piernas bi<strong>en</strong> recta apuntando hacia ad<strong>el</strong>ante y la otra también recta apuntando hacia atrás. Lograr hacer un<br />
spagat frontal normalm<strong>en</strong>te te llevará más o m<strong>en</strong>os 3 meses. En la mayoría de los casos cuando se hace difícil<br />
hacer <strong>el</strong> spagat frontal, es porque no hay mucha flexibilidad <strong>en</strong> <strong>el</strong> rectus femoris y los cuádriceps de la pierna<br />
trasera.<br />
SPAGAT LATERAL O SPLIT: El Split, también conocido como apertura de piernas, es un ejercicio básico <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> contorsionismo, la gimnasia artística y la Gimnasia rítmica. El ejercicio consiste básicam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> separar las<br />
piernas, una hacia ad<strong>el</strong>ante y una hacia atrás, formando un ángulo de 180° o más.<br />
DIFERENTES TIPOS DE POSICIONES CORPORALES<br />
Los tipos de posiciones corporales, <strong>en</strong>tre otros, son los sigui<strong>en</strong>tes: De pie, de cuclillas, apoyo dorsal, apoyo<br />
facial, decúbito dorsal, decúbito abdominal, a fondo lateral, posición v<strong>el</strong>a, spagat, apoyo <strong>en</strong> escuadra.<br />
ACTIVIDAD<br />
Ilustro <strong>en</strong> <strong>el</strong> cuaderno, cada uno de los ejercicios anteriorm<strong>en</strong>te explicados <strong>en</strong> <strong>el</strong> cont<strong>en</strong>ido de la guía. (No se<br />
aceptan ilustraciones impresas).<br />
“PARA SER UN LIDER, TIENES QUE QUERER QUE LA GENTE TE SIGA, Y NADIE QUIERE SEGUIR A ALGUIEN QUE<br />
NO SABE DÓNDE VA”<br />
(JOE NAMATH)<br />
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