Ejercicios en el Piso

INSTITUCION EDUCATIVA LA PRESENTACION
NOMBRE ALUMNA:
AREA : EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE
ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE
DOCENTE: SONY NORELA GÓNZALEZ RUIZ
TIPO DE GUIA: CONCEPTUAL Y DE EJERCITACIÓN
PERIODO GRADO FECHA DURACION
1 9°A – 9°B MARZO 1 UNIDAD
INDICADOR DE DESEMPEÑO
Realiza con agilidad y en forma coordinada, ejercicios gimnásticos que fortalecen su anatomía y salud mental.
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS EN COLCHONETA
LA VOLTERETA O ROLLO HACIA ATRÁS: Para comenzar la práctica de estos ejercicios gimnásticos, es muy
importante realizar un buen calentamiento. Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas.
Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoyar las manos en el suelo
con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Llevar las
caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos,
tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la
colchoneta. Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas).
LA VOLTERETA O ROLLO ADELANTE: Para comenzar es muy importante realizar un buen calentamiento.
Sobre todo de cuello y espalda. Partiendo desde la posición de "Cuclillas" Lleva el cuerpo hacia delante
totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoya las manos en el suelo con los dedos abiertos. La
cabeza debe ir recogida contra el pecho. Eleva las caderas hacia arriba y hacia delante. Extiende levemente
las piernas. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Mantente agrupado
completamente. Sigues rodando apoyado en toda la espalda. Ya puedes quitar las manos del suelo, pues estás
apoyado en tu espalda Con el impulso del giro tienes que ponerte de pie. Para ello no debes apoyar las manos
en el suelo, y seguir agrupado.
RECUERDA:
Seguir los consejos del profesor, para evitar lesiones o accidentes.
Tienes que realizar los ejercicios poco a poco.
No has de intentar hacer aquello que no sea posible o no se le indique.
Con tu trabajo y la ayuda de tu profesor podrás hacer todo.
ARCO O PUENTE: El puente es un ejercicio muy utilizado en la gimnasia de suelo y especialmente en el
método Pilates. Es una flexión atrás intensiva y pasiva. La distancia entre las manos y los pies ha de ser lo más
pequeña posible. Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los
muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio van a variar en función de cómo
contraigamos la musculatura. El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas
para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies, ayudándonos con las manos apoyadas en el piso. El
movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos
firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o
puente, de ahí su nombre. Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la
contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo
hacemos con las suficientes repeticiones.
Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la
columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que
no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.
PARADA O PINO DE MANOS: Es un ejercicio caracterizado por su fuerza y habilidad en el equilibrio, muy
usado en el Free Running en obstáculos de altura considerable o difíciles de maniobrar, lo cual equilibra el peso
corporal únicamente en las manos. La forma mas sencilla de efectuar el movimiento es a partir de la posición de
Press Up (presión del cuerpo), levantando cada una de las piernas y pateándolas - dirigiéndolas hasta quedar
sobre las manos y que no exista contacto entre el suelo y los pies, sin embargo no es tan común que los
traceurs efectuen este movimiento sin necesidad del "pateo", ya que los mas experimentados lo hacen usando
solamente la fuerza superior del cuerpo. La forma mas común es con el cuerpo totalmente recto (a veces un
poco arqueado). Esto es posible para realizar el parado de manos mas facil para equilibrar mediante el
fraccionamiento de las piernas, que baja el centro de gravedad
PARADA O PINO DE CABEZA: Te agachas poniendo los palmas de las manos en el suelo bien firmes, pones
la cabeza en el suelo, formando un triangulo entre la cabeza y los brazos, tienes que poner duros los brazos y
despues levanta un pie y vótalo hacia arriba y con los brazos y la cabeza tratas de balancear el peso del
cuerpo. Para realizar este ejercicio necesitas un cuello duro, el secreto de esto es formar un triángulo en el piso
para poder equilibrarte.
Realiza el siguiente ejercicio de cuello para controlar un poco su dolor: acostado normal levantar la cabeza
unos 30 grados del suelo estar así por varios minutos.
CORBETA: La corveta es una progresión de la rondada y el flic-flac, es la última parte de ambos elementos.
Para su ejecución, se realiza un impulso con las piernas y extiende el cuerpo para quedar en posición invertida.
AI bajar, el gimnasta flexionara con rapidez las caderas, e impulsara con los brazos con fuerza, al apoyarse en
el suelo, el ejecutante debe de dar un bote elevándose, ya que después de la corveta se realizan ejercicios
atrás con impulso. Los brazos tienen que estar extendidos, no pueden flexionarse, ya que en la impulsión se
utilizan las manos y los hombros.
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FIC FLAC ATRÁS: La posición inicial es de espaldas a la dirección del desplazamiento, lograda tras un impulso
previo que proporcione velocidad para ejecutar este elemento. Se flexionan las piernas con un ángulo de 90º
desplazando el centro de gravedad hacia atrás, se realiza una brusca extensión de piernas en dirección oblicua
atrás y arriba, buscando una traslación horizontal con velocidad., unida a un rápido impulso de brazos atrás
hasta llegar al suelo. En el vuelo se produce extensión del cuerpo y se apoyan las manos en el suelo
impulsando con los brazos realizando una corveta.
RONDADA: El inicio parecido al de la rueda, pero al pasar la vertical las piernas estarán juntas y extendidas. Al
pasar por vertical, se da ¼ de giro a nivel de la cadera simultáneamente con rechazo de hombros. Luego se
realiza una corbeta, es decir, un movimiento brusco de las piernas hacia el pecho para caer con la punta de los
pies, amortiguando con leve flexión de rodillas y tobillos, quedando así de frente al sitio donde se inició el
movimiento.
HAND-VOLT: Se toma como base la parada de manos. Se traslada el peso del cuerpo sobre la pierna adelante.
El tronco, con codos extendidos, baja hasta la colchoneta a medida que se eleva la pierna trasera. Desde
posición de pie, se inicia el movimiento con dos o tres pasos de impulso, realizando un pequeño salto hacia
arriba y ligeramente hacia adelante, manteniendo una línea recta entre brazos, troncos, y piernas, con un poco
arqueo de caderas. Como la base es parada de manos se pasa por esa posición rápidamente, es decir, pasa
por la vertical. Antes de pasar por la vertical se produce una hiper-extensión de caderas, un leve arqueo. Se
debe mantener la contracción muscular, sobre todo a nivel de glúteos, músculos y piernas.
RUEDA LATERAL: Se inicia de frente, con un pie adelantado, flexionando ligeramente el tronco, adelantando
el brazo izquierdo y manteniendo el brazo derecho en prolongación del cuerpo; en la flexión apoyaremos la
mano izquierda al tiempo que elevamos la pierna derecha, al empujar con el pie izquierdo, para buscar apoyo
en la mano izquierda y empujar con la pierna derecha hacia arriba; luego apoyaremos la mano derecha paralela
a la izquierda y, a la altura de los hombros, empujaremos la pierna derecha mientras la izquierda va por el aire
y, subiendo el brazo izquierdo, se empuja con la mano derecha y se apoya el pie izquierdo; se acaba a la
inversa que se empezó, por eso, el primer pie se ha de apoyar metiendo la punta hacia las manos, y el
resultado final dependerá de la potencia que se emplee en lo empujes para apoyar los pies.
MEDIA LUNA: Inclínate hacia adelante. Mantén tus abdominales firmes. No dobles demasiado tus rodillas.
Inicia el giro cuando tu pierna izquierda deje el suelo.
El movimiento de tu mano izquierda te ayuda más en el giro que la mano derecha. Lleva rápidamente tu mano
izquierda hacia tu hombro derecho. (Dobla el codo más que 90° grados) Lanza tu brazo derecho hacia tus
caderas. (Dobla el codo a 135°) Puedes poner la mano derecha en tu muslo derecho o cadera izquierda. Si
quieres hacer la media luna con doble giro, dobla ambos codos.
Mueve tu mano izquierda como te lo explico arriba y empuja tu codo derecho hacia la derecha. Una cosa más,
al principio es más fácil si giras tu cabeza al empezar el giro.
SPAGAT FRONTAL: Un spagat frontal es cuando extiendes tus piernas a 180 grados y tienes una de las
piernas bien recta apuntando hacia adelante y la otra también recta apuntando hacia atrás. Lograr hacer un
spagat frontal normalmente te llevará más o menos 3 meses. En la mayoría de los casos cuando se hace difícil
hacer el spagat frontal, es porque no hay mucha flexibilidad en el rectus femoris y los cuádriceps de la pierna
trasera.
SPAGAT LATERAL O SPLIT: El Split, también conocido como apertura de piernas, es un ejercicio básico en
el contorsionismo, la gimnasia artística y la Gimnasia rítmica. El ejercicio consiste básicamente en separar las
piernas, una hacia adelante y una hacia atrás, formando un ángulo de 180° o más.
DIFERENTES TIPOS DE POSICIONES CORPORALES
Los tipos de posiciones corporales, entre otros, son los siguientes: De pie, de cuclillas, apoyo dorsal, apoyo
facial, decúbito dorsal, decúbito abdominal, a fondo lateral, posición vela, spagat, apoyo en escuadra.
ACTIVIDAD
Ilustro en el cuaderno, cada uno de los ejercicios anteriormente explicados en el contenido de la guía. (No se
aceptan ilustraciones impresas).
“PARA SER UN LIDER, TIENES QUE QUERER QUE LA GENTE TE SIGA, Y NADIE QUIERE SEGUIR A ALGUIEN QUE
NO SABE DÓNDE VA”
(JOE NAMATH)
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