EJERCICIOS DE RELAJACIÓN - PEMEX
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN - PEMEX
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN - PEMEX
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
Sesión 2<br />
La mejor forma de realizar el<br />
ejercicio<br />
21
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
UN PROGRAMA <strong>DE</strong> ACONDICIONAMIENTO PERSONAL<br />
La actividad diaria es buena. Sin embargo, para obtener beneficios máximos para la<br />
salud, es mejor realizar un programa de acondicionamiento estructurado. El<br />
Programa no necesita ser muy vigoroso, pero la actividad necesita ser regular y<br />
constante<br />
Un programa de acondicionamiento requiere tiempo para mostrar resultados. No<br />
espere ponerse en forma de la noche a la mañana. Al incrementar de manera<br />
gradual la duración de la actividad y su intensidad, puede mejorar su estado físico<br />
general en 8 a 12 semanas<br />
ES MOMENTO <strong>DE</strong>L CAMBIO<br />
Es importante enfatizar que los niveles de actividad<br />
física requeridos para la promoción de la salud no<br />
necesariamente deben ser de elevada intensidad.<br />
No es necesario tener el entrenamiento de un<br />
atleta para lograr resultados y las personas<br />
sedentarias pueden mejorar su aptitud física<br />
comenzando con breves períodos de ejercicios<br />
livianos.<br />
¿CUANTO TIEMPO Y CON QUE FRECUENCIA <strong>DE</strong>BO REALIZAR MI<br />
RUTINA <strong>DE</strong> <strong>EJERCICIOS</strong>?<br />
Hay que poner énfasis en los tres puntos para que el ejercicio tenga un impacto<br />
favorable en el organismo:<br />
FRECUENCIA. tres días de ejercicio por semana pueden mejorar el estado físico si<br />
este tiene la suficiente intensidad y duración; la mayoría de las autoridades<br />
considera cinco días por semanas es optimo, pero para principiantes con tres días<br />
por semana es lo ideal.<br />
INTENSIDAD. Lo recomendable es realizar el ejercicio al 50% de la frecuencia<br />
cardiaca máxima es decir utilizando la formula de 220 – la edad X .6 = al número<br />
de latidos a los que debo realizar mi ejercicio<br />
DURACIÓN. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar el ejercicio<br />
durante un tiempo de 30 a 60 minutos por cada sesión.<br />
23
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
ROPA PARA REALIZAR EL EJERCICIO<br />
La ropa que utilizas cuando te ejercitas también es importante, ya que si se moja<br />
demasiado con el sudor puede provocar molestias e incluso irritaciones en la piel.<br />
La transpiración no debe inquietarnos, pues es una señal de buena salud cuando se<br />
produce por consecuencia de una serie de ejercicios; es mejor usar ropa que<br />
absorba o seque el sudor rápidamente, pues es una sustancia cargada de toxinas,<br />
creando un cultivo que genera bacterias y mal olor, que sea ligera y suave para<br />
que ayude al cuerpo a regular su temperatura.<br />
Al terminar cualquier actividad en la que haya transpirado, no olvide bañarse y<br />
cambiarse de ropa, así como utilizar jabones antisépticos que evitarán el mal olor y<br />
limpiar bien la piel antes de aplicar desodorante.<br />
COMO QUEMAR CALORIAS<br />
Estos son algunos consejos que puedes tomar en cuenta si lo que quieres es bajar<br />
peso:<br />
•Cuida tus calorías: sigue una dieta equilibrada de entre 1500 y 1800 calorías. Si<br />
quieres quemar grasa es necesario que la dieta no supere las 2000 calorías.<br />
•No te vayas al extremo: tampoco bajes de 1500 calorías, ya que si las reduces<br />
disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás que suceda lo contrario,<br />
ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos, porque tu cuerpo<br />
se va a poner en situación de alerta y reservará lo poco que tiene en lugar de<br />
quemarlo.<br />
•Sé resistente: el entrenamiento regular de resistencia (baja intensidad) durante<br />
más de 40 minutos aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas<br />
como fuente de energía y consigue reducir los kilos de más.<br />
•Realiza ejercicio anaeróbico: no te olvides de hacer dos o tres horas de pesas a la<br />
semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece a que<br />
pierdas peso.<br />
•<br />
•Evita tomar alimentos después de las 8:00 pm: por la noche, el cuerpo se prepara<br />
para el descanso y disminuye la velocidad con la que trabaja, por lo que se<br />
queman menos calorías que durante todo el día. Por eso no se debe cenar mucho<br />
ni con un tiempo cercano a cuando ya vas a dormir.<br />
•Sé constante: no abandones la actividad física que estés realizando. Acelerar tu<br />
metabolismo para quemar las grasas no se consigue en un par de semanas.<br />
Necesitas crear nuevos hábitos alimenticios y de entrenamiento y eso lleva tiempo.<br />
Así como te llevó tiempo subir de peso así tendrás que bajarlo y no de súbito.<br />
25
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
ACTIVIDA<strong>DE</strong>S COMPLEMENTARIAS PARA ESTAR EN<br />
FORMA<br />
Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la<br />
promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es<br />
necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las<br />
personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves<br />
períodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a<br />
ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este<br />
sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.<br />
A continuación te damos estrategias de bienestar para<br />
mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu<br />
ánimo y mejorar tu estilo de vida.<br />
Camine en lugar de usar medios de transporte<br />
Sí utiliza un transporte público, bájese un par<br />
de paradas antes de su destino<br />
Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de<br />
estacionar en un lugar más alejado que el habitual<br />
Utilice escaleras en lugar del ascensor<br />
Tómese unos minutos en el trabajo o el hogar<br />
para "estirar las piernas" y movilizar los<br />
músculos.<br />
Realice un breve paseo caminando antes del<br />
desayuno o la cena (o ambos).<br />
26
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
Cambie 10 minutos de televisión por<br />
una caminata con la familia<br />
Vaya caminando o en bicicleta a realizar las<br />
compras simples de todos los días.<br />
Saque a pasear a su perro todos los días por<br />
lo menos 30 minutos ( con correa)<br />
Cuando camine, trate de ir acelerando su paso<br />
progresivamente. Si puede, elija caminos con<br />
subidas y bajadas.<br />
Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos<br />
movimientos, en lugar de hacerlo sentado<br />
Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que<br />
un mayor bienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A<br />
partir de allí, un aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor<br />
tiempo dedicado al movimiento y la programación de una actividad física<br />
permanente podrán alejarlo cada vez más del sedentarismo.<br />
27
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
CONCLUSIONES<br />
La actividad física, debe ser tomada como una práctica<br />
regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin<br />
distinción de edad, sexo, condición social u ocupación,<br />
por el sinfín de beneficios para la salud orgánica,<br />
emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece<br />
herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida<br />
con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo<br />
la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,<br />
responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,<br />
permite que las personas tengan la vitalidad, vigor, fuerza<br />
y energía fundamentales para cumplir con su deber en el<br />
grupo social al que pertenecen.<br />
28
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
Sesión 3<br />
Tipos de ejercicios<br />
29
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
INTRODUCCIÓN<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
La actividad física es básica para mantenerse saludable, sin embargo, pocos<br />
saben cuántos tipos de ejercicios existen.<br />
El ejercicio es un esfuerzo corporal para mantenerse saludable o para obtener<br />
una fortaleza determinada para realizar sus actividades cotidianas con<br />
dinamismo. Pocas personas saben que existen 2 diferentes tipos de ejercicios<br />
<strong>EJERCICIOS</strong> AERÓBICOS (ISOTÓNICOS)<br />
Consisten en la actividad sostenida y rítmica durante<br />
largos periodos de tiempo y se efectúan con la<br />
respiración libre, es decir, los ejercicios aeróbicos<br />
requieren de grandes cantidades de oxígeno, por lo<br />
que producen un aumento en la tasa cardiaca, en la<br />
frecuencia respiratoria y en la relajación de los vasos<br />
sanguíneos, para permitir que llegue una mayor<br />
cantidad de sangre oxigenada a los músculos y<br />
responder así al aumento en la demanda de oxígeno.<br />
¿QUÉ ACTIVIDA<strong>DE</strong>S FÍSICAS SON<br />
AERÓBICOS?<br />
Correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, realizar<br />
carreras de larga distancia, subir escaleras, para<br />
producir el efecto de resistencia es necesario<br />
realizar ejercicio por lo menos tres días a la<br />
semana durante una hora.<br />
BENEFICIOS<br />
Aumenta la resistencia<br />
Fortalece gradualmente el aparato cardiovascular<br />
Mejora los reflejos e incrementa la flexibilidad<br />
Ayuda a disminuir el peso corporal y los niveles de<br />
colesterol en la sangre<br />
Ayuda a mejorar el control de la diabetes y otras<br />
enfermedades crónico-degenerativas.<br />
30
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
RECOMENDACIONES GENERALES<br />
Se recomienda usar calzado adecuado para minimizar el trauma ortopédico.<br />
Ropa adecuada a la estación (ligera en verano con gorra para evitar excesiva<br />
sudoración y calor, más abrigada en invierno para evitar la pérdida de calor).<br />
•Evitar el ejercicio en los momentos de temperatura y humedad más extremos.<br />
No se recomienda ingerir alimentos sólidos (sobre todo en gran volumen o con<br />
alto contenido graso) por lo menos durante las 3 horas previas a sus ejercicios<br />
programados, pues se retrasa el vaciamiento gástrico y sobrecarga de trabajo<br />
al corazón.<br />
•Evitar baños muy calientes o saunas inmediatamente después del ejercicio.<br />
•Se sugiere dejar pasar por lo menos 30 minutos después de realizar ejercicios<br />
intensos.<br />
•La abstinencia de alcohol es recomendable.<br />
•En caso de viajes prolongados existen problemas de fatiga (por el stress,<br />
cargar maletas etc.), o por cambios de horario que alteran el ritmo biológico,<br />
por lo que se recomienda realizar ejercicios de estiramiento cada vez que<br />
pueda.<br />
•Si usted tiene un trabajo muy sedentario (mucho tiempo sentado o parado) o si<br />
pasa muchas horas manejando o viajando, procure movilizar sus piernas como<br />
si pedaleara unos cuantos minutos cada hora<br />
•Una pérdida importante de la capacidad aeróbica ocurre después de 1 a 3<br />
semanas de inactividad (ejem. reposo en cama por enfermedad, vacaciones,<br />
trabajo sedentario) debe acompañarse de ejercicios moderados.<br />
•Se recomienda evitar ejercicios intensos si existen enfermedades infecciosas<br />
(respiratorias, digestivas, urinarias etc.) hasta que se hayan curado o<br />
controlado.<br />
36
DIRECCIÓN CORPORATIVA <strong>DE</strong> ADMINISTRACIÓN<br />
SUBDIRECCIÓN <strong>DE</strong> SERVICIOS <strong>DE</strong> SALUD<br />
LABORATORIO<br />
deSALUD<br />
RECOMENDACIONES GENERALES<br />
La decisión de hacerse más activo es una inversión en usted mismo, su familia y<br />
su futuro. Por una modesta inversión de tiempo, las recompensas son enormes.<br />
Junto con comer bien, la actividad física es la clave para mejorar la salud general<br />
y evitar enfermedades. Las personas que realizan actividad física a menudo<br />
pueden tener un desempeño comparable con el de una persona inactiva 10 a 20<br />
años más joven. La actividad física regular puede ayudarle a controlar su peso,<br />
mejorar su coordinación y equilibrio, reducir dolorimientos y dolores musculares,<br />
y evitar insomnio. También puede prevenir, retrasar o controlar enfermedades y<br />
padecimientos.<br />
Para muchas personas, la falta de actividad física simplemente tal vez sea una<br />
cuestión de tiempo. Usted no duda que la actividad sea buena, pero simplemente<br />
parece no poder reservar tiempo en su día para tener actividad.<br />
Usted no es el único. A pesar de los beneficios probados de la actividad física (y de<br />
los riesgos que plantea la inactividad) más del 80% de los derechohabientes de<br />
Petroleos Mexicanos no realizan la cantidad recomendada de actividad física. Las<br />
organizaciones médicas, y las organizaciones para fomentar la buena forma física,<br />
por lo general recomiendan efectuar al menos 30 minutos de actividad física leve a<br />
moderada la mayor parte de los días de la semana, si no es que todos.<br />
UN PROGRAMA <strong>DE</strong><br />
ACONDICIONAMIENTO<br />
PERSONAL<br />
La actividad diaria es buena. Sin embargo,<br />
para obtener beneficios máximos para la<br />
salud, es mejor realizar un programa de<br />
acondicionamiento estructurado. El<br />
Programa no necesita ser muy vigoroso,<br />
pero la actividad necesita ser regular y<br />
constante<br />
Un programa de acondicionamiento requiere<br />
tiempo para mostrar resultados. No espere<br />
ponerse en forma de la noche a la mañana.<br />
Al incrementar de manera gradual la duración<br />
de la actividad y su intensidad, puede mejorar<br />
su estado físico general en 8 a 12 semanas.<br />
38