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7ª edición/Revista Digital SRC/Junio 2012
Cross fit,
lo nuevo en acondicionamiento
Bosu
el accesorio que
marca tendencia
Del Running
al Trail Running
“de la calle
al cerro”
Básicos para
El Trail Running
santiagorunners.cl
1

Editorial Sumario
El pasado Mes de Mayo, fiel sus principios y a una tradición ejemplar que más de algún
otro estamento de nuestra sociedad debiera imitar, se renovó el Directorio de nuestro Club.
Una asamblea con alta participación y un ambiente de camaradería fueron el marco para
la última presentación de Rafael Lathrop, el Presidente saliente del SRC. A los pocos días,
fui elegido Presidente del Club por el período 2012-2014.
Continuando el trabajo de mis antecesores, tengo la misión de dirigir y encausar las energías
de este maravilloso grupo humano.
¿Porqué corremos? ¿Y porqué lo hacemos con la amarilla del SRC?
A estas alturas del año, ya hemos participado en las principales Maratones del primer
semestre, Santiago, Paris, Boston, Rotterdam y Praga entre otras. Pronto se viene Rosario,
tan simbólica por el recuerdo imborrable de nuestro amigo Roberto que ahora nos acompaña
y nos cuida desde lo alto. Luego, a seguir preparándose para las famosas del segundo
semestre, Berlín, Amsterdam, Chicago y Buenos Aires por citar algunas.
Pero ¿porqué corremos? Somos gente sencilla, ordenada, muy respetuosa de los demás,
pero lo que nos distingue, es nuestra pasión! Correr no sólo nos trae los beneficios de un
buen estado físico, de llevar una vida sana, sino por sobre todo, entender que para alcanzar
un objetivo hay que trabajar, hay que sacrificarse, hay que entregarse. Y trabajar diariamente,
con convicción, con entusiasmo, con perseverancia, sin desfallecer, por difíciles que sean
algunas circunstancias que rodean nuestra vida cotidiana! Siempre con alegría!
¿Y la amarilla? La amarilla es el complemento que lo hace posible! Además de la fuerza
interior que nos gobierna y nos permite asumir el desafío de preparar y luego correr una
Maratón, la amarilla representa todo, todo lo que nos hace falta para atrevernos a alcanzarlo.
Detrás de la amarilla está la guía, el “fair play” que debe regir en todos nuestros actos, no
sólo en los deportivos. Detrás de la amarilla está la amistad, la compañía, el apoyo desinteresado
de otros que comprenden de que se trata todo esto! Por eso, la amarilla somos
todos! Correr es un deporte egoísta, salvo que te unas a un grupo de corredores de elite
como los de la amarilla, nuestro querido SRC!
Las marcas, por destacadas que sean, con el tiempo se borrarán. Sin embargo la capacidad
de superarse, la capacidad de entregarse por entero a un desafío, la capacidad de compartir
y de apoyar a otros, siempre nos acompañarán. Y no sólo en el running, sino en todas las
actividades que emprendamos. Esa es la amarilla!
El gran activo de nuestro Club son Uds., somos todos!
Los invito a trabajar por el SRC, a sumarse a los esfuerzo de este equipo, para ser todos
parte de una de las historias más exitosas del atletismo local.
Marcos Nicolaides
Presidente SRC
Editora: Carmen Gloria Siña
Periodistas: Pablo Carrasco
Diseño: www.pezglobo.cl
Runner
2 Junio 2012
santiagorunners.cl
24
Básicos para el trail
running
Lo necesario para subir un cerro y no morirse de
frío en el intento.
8
12
16
Bosu, el accesorio
que marca tendencia.
“De la calle al cerro”
Que aspectos considerar a la hora de cambiar el
cemento por los cerros.
Cross Fit
Cross fit, lo nuevo en acondicionamiento.
Largas horas en el gimnasio ya no son necesarios
para lograr resultados
3

Vitaminas y Minerales
E
xisten grupos de riesgo en deportes con
categorías de peso, en situaciones de
restricción alimentaria, o en grandes
volúmenes de entrenamiento, donde un
aporte extra de algunos micronutrientes
podría ser necesario.
VITAMINAS B
Son un grupo de vitaminas que participan mayoritariamente
como enzimas (aceleradores químicos) en las reacciones
que se producen al interior de las mitocondrias (el “motor”
de los músculos). Como son solubles en agua, no hay
depósitos de reserva y se pueden agotar con facilidad
durante sesiones de entrenamiento, a través del sudor
o la orina. Tiene además una participación no menor
en la recuperación de algunos tipos de anemia por lo
que la suplementación podría estar indicada en muchos
deportistas, dependiendo de indicadores hematológicos.
VITAMINA C
Además de ser un promotor de las defensas inmunitarias,
actúa como antioxidante evitando el daño sobre las
células que producen los radicales libres que se liberan
durante el ejercicio, particularmente en situación de
contaminación ambiental. Una ingesta de 500mg/día es
la recomendación habitual sin sobrepasar de esta dosis
para no favorecer la producción de cálculos renales.
CALCIO
El calcio es particularmente importante en mujeres atletas,
especialmente cuando presentan irregularidades
Si al café
Un nuevo estudio afirma que el café tomado
con moderación, puede ser parte de su dieta
por sus beneficiosos efectos antioxidantes y
antinflamatorios: un tip, prepara tu café con
leche evaporada, que solo tiene 25 calorías
por cada dos cucharadas y tiene mejor sabor
que la leche descremada.
para Deportistas
Los requerimientos de vitaminas y minerales
de los deportistas son habitualmente
satisfechos con una alimentación variada
y equilibrada, y en condiciones normales
de entrenamiento, no existe evidencia que
soporte la utilidad de una suplementación.
Dr. Norman Macmillan
menstruales (bajos niveles de estrógenos), en quienes
una baja ingesta de este mineral se ha asociado una
baja densidad ósea y fracturas de stress. El interés de la
suplementación de calcio en este grupo de deportistas es
entonces prevenir la pérdida de masa ósea. La ingesta
adecuada de Calcio para la población adulta ha sido estimada
en 1000mg al día (1500mg en postmenopáusicas),
lo que puede ser satisfecho aproximadamente con 1 litro
de leche o combinaciones de lácteos, preferentemente
descremados.
FIERRO
Deportistas con hábitos vegetarianos y que entrenan en
un clima caluroso, pueden generar un déficit de algunos
minerales (fierro, zinc o magnesio) por un incremento en
las perdidas en sudor y orina. La evidencia ha demostrado
sin embargo que aun en condiciones de grandes cargas
de entrenamiento, a excepción del fierro, el déficit de
minerales en deportistas es raro. Esta eliminación de
fierro en el sudor, asociadas a una perdida microscópica
de sangre en el tracto gastrointestinal, relativamente frecuente
en corredores de fondo (por isquemia intestinal en
condiciones de deshidratación), hace necesario considerar
la suplementación de fierro en la alimentación, especialmente
en esta población de deportistas. Alimentos ricos
en fierro son las carnes rojas (2 a 3mg en 100 gramos
de carne), las carnes de aves (1,5 a 2 mg en 100 gramos
de carne), la avena (5mg en 100 gramos de producto) y
las legumbres (3 a 3,5 mg por 100 gramos de producto).
La triada de nuestro
CUERPO…
Cuando hablamos de
conocer y leer nuestro
cuerpo de ¿qué
estamos hablando
verdaderamente? ¿De
conocer nuestros mejores
tiempos en una
carrera?, ¿de saber exactamente casi con
certeza cuánto nos demoraremos en una
distancia? o ¿de conocer nuestro pace por
cada kilómetro? o ¿de conocer nuestras
metas, objetivos y expectativas?
La verdad es que no se trata solo de eso…
sino que conocer y leer nuestro cuerpo
abarca mucho más que los datos estadísticos
que podemos tener previamente o
recoger en una carrera. Ellos nos sirven
como guía, como orientación para saber
cómo vamos pero lo que verdaderamente
muchas veces ignoramos es nuestro “GPS
interior”, aquel que sólo lo pueden leer
quiénes tienen una buena capacidad de
abstracción, autocontrol pero por sobre todo
una genuina capacidad de introspección.
Deportistas exitosos como el ex triatleta
Mark Allen ha señalado la importancia que
tuvo, para él, poder leer adecuadamente
su cuerpo. En el libro “Mente y cuerpo
para estar en forma”, Allen señala que
sólo logro vencer a su rival más duro –
Dave Scott- cuando pudo callar su mente,
después de escucharse durante mucho
tiempo ideas, frases o palabras negativas.
Pero realmente ¿qué factores son los que
debemos autoobservarnos para decidir
que acciones se deben o no deben ejecutar
durante una carrera, en virtud de lo que
el cuerpo nos está señalando?
Principalmente son tres elementos:
1. Ansiedad pre competitiva: con respecto
al nivel de ansiedad, es bastante diverso
el como se percibe en cada una de las
personas. Pero lo fundamental es poder
detectar cuándo es el nivel más alto de
ansiedad experimentado... si días antes
de una carrera, si sólo se percibe momentos
previos, o bien durante la carrera
y mediado por un hecho agonístico. Por
otro lado es muy importante que también
pueda descubrirse como se manifiesta
esta ansiedad… si con simples “apretones”
musculares, pensamiento fatalistas, o
con ciertas sensaciones fisiológicas que
en otros momentos pueden no sentirse.
2. Tolerancia a la resistencia: aquí es
muy importante poder saber exactamente
como se comporta uno frente a tres
dificultades puntuales y muy comunes
en las carreras, como lo son el dolor, el
cansancio y la fatiga. Lo primero en este
sentido es conocer la sintomatología de
estos elementos para poder distinguirlos
adecuadamente. Lo segundo es reconocer
las emociones que generan cada uno de
estos temas… ya que así evitará que la
mente se vea sorprendida (y posterior
estrés) ante la irrupción de cualquiera
de estos verdaderos “boicotiadores del
rendimiento”.
3. Lectura de pensamiento: parte de
lo que sentimos en una carrera puede
transformarse en un pensamiento y este
a su vez en una acción. Si esa emoción
es negativa el resto de la cadena será
también negativa, por ende, escucharnos y
detectar las emociones negativas pueden
ahorrarnos mucho trabajo posterior en
el momento de una competencia. Y para
esto basta con hacer sencillos trabajos
conductuales y programar nuestro cerebro
para que sean las ideas y las emociones
positivas las que predominen.
El correr es esencialmente una actividad
“soliloquiana”, donde en la mayoría de los
casos se corre emcionando, pensando
y hablando con uno mismo, por ende,
resultaría extraño que uno no desarrollara
la adecuada habilidad para leerse
a sí mismo.
Rodrigo A. Cauas E.
Entrenamiento Mental Deportivo
110 Sport & Health Center
rodrigocauas@110shc.cl
www.psicologiadeportiva.cl
4 Junio 2012
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5

Influencia de una mecánica anormal
de la cadera en lesiones de rodilla
D
urante la última década
ha habido un creciente
número de estudios prospectivos
y retrospectivos
confirmando que estructuras
como: tronco, pelvis
y especialmente cadera
tienen una incidencia directa
en la aparición de lesiones en la rodilla.
Una revisión de los estudios biomecánicos
y clínicos en esta área indica que el control
muscular deficiente de la cadera puede afectar
la cinemática de la rodilla en la articulación
tibio-femoral(tibia y fémur) y patelofemoral
(fémur y rótula) .En particular, hay evidencia
de que las alteraciones del control dinámico
de la cadera en trotadores puede ser la base
de lesiones en ligamento cruzado anterior ,
cintilla iliotibial(síndrome de la cintilla iliotibial)
y articulación patelofemoral (síndrome
rotuliano).
Aunque la cadera tiene un alto grado de estabilidad
ósea, la articulación es dependiente
de una compleja serie de músculos para
crear movimiento y proporcionar estabilidad
dinámica. Por lo tanto, un menor rendimiento
de estos músculos pueden hacer a la cadera
susceptible a disfunción en todos los planos
teniendo un efecto directo sobre la articulación
tibiofemoral. Durante la fase de carga del pie
Fig. 1
(primer 10% del ciclo
de la marcha después
del contacto del talón),
la cadera se aduce (rodilla
hacia dentro) y rota
(gira) internamente.
Este movimiento es
realizado en tres planos
de los momentos
externos que actúan
en la articulación y es
Fig. 2
resistido por las acciones
de los músculos
extensores, abductores
y rotadores externos de la cadera. El importe
de la excursión de flexión de la cadera durante
la respuesta de carga es mínimo (0 -2 °) en
comparación con la cantidad de movimiento
de aducción y rotación interna (10 ° -15 °).
Durante las actividades de mayor demanda,
como caminar en una superficie inclinada o
el correr, las excursiones angulares en los
planos frontal y transversal aumentan de
forma significativa .Las mujeres muestran
un mayor movimiento en el plano sagital de
la cadera que los hombres. Los movimientos
excesivos de la cadera en aducción y rotación
interna durante la carga de peso tiene el
potencial de afectar a la cinemática de toda
la extremidad inferior, específicamente, hace
que el centro de la articulación de la rodilla
se mueva internamente en relación con el pie
generando un valgo de rodilla excesivo (Fig. 1).
Un valgo excesivo de rodilla colocará en
mayor tensión al ligamento lateral interno,
ligamento patelofemoral medial y ligamento
cruzado anterior. Además, la rotación interna
del fémur sobre la tibia pondrá a prueba las
estructuras que limitan este movimiento, es
decir, el ligamento colateral medial (interno),
poplíteo y meniscos.
Los momentos que actúan en la articulación
tibiofemoral juegan un papel importante en lo
que respecta a las lesiones. Los momentos
externos creados por la reacción resultante
del vector de fuerzas del suelo se resistirá
internamente por los músculos y los tejidos
no contráctiles como los ligamentos y la
cápsula articular.
En términos generales, la orientación del vector
de fuerza resultante de reacción del suelo con
respecto al centro de la articulación dicta la
dirección y magnitud de los momentos que
actúan en la rodilla. Debido a la localización
del centro de masa del cuerpo, la masa del
tronco, movimientos aberrantes de la pelvis
y cadera afectarán la orientación del vector
de fuerza resultante de reacción del suelo y,
por lo tanto, los momentos que actúan sobre
la rodilla condicionaran el sitio de probables
lesiones (Fig. 2).
Durante las actividades que soportan peso,
como caminar y correr, la reacción resultante
del suelo como vector de fuerza pasa medial
(internamente) al centro de la articulación,
creando así un momento en varo de la rodilla
(Figura 3A). El momento en varo se resiste
principalmente por las tensiones del tejido
blando lateral de la rodilla, es decir, el ligamento
colateral lateral (externo) y la banda
iliotibial. Aparte de aumentar la tensión de
tracción en estas estructuras, el momento
varo crea mayores fuerzas de compresión
en el compartimento medial de la rodilla en
comparación con el compartimiento lateral,
sobrecargando y por lo tanto predisponiendo
al menisco interno y cartílago a lesiones y/o
enfermedad degenerativa.
Un factor clave en este sentido es la sinergia
entre la estabilidad de la pelvis y cinemática
de la cadera. En la presencia de debilidad de
abductores de la cadera(músculos laterales
de la cadera que llevan rodilla hacia fuera) de
la extremidad que se apoya, la pelvis contralateral
puede caer (signo de Trendelenburg),
causando un desplazamiento del centro de
masa lejos de la extremidad de apoyo aumentando
así el momento varo en la rodilla
(Figura 3B) .En este escenario, el esfuerzo de
tracción sobre el ligamento colateral lateral
y la cintilla iliotibial se espera que aumente,
al igual que las fuerzas de compresión en el
compartimento medial de la rodilla.
Una compensación común de la debilidad
de los abductores de cadera es elevar la
pelvis contralateral e inclinar el tronco hacia
la extremidad de apoyo. Sin embargo, esta
compensación empleada para acomodar
la debilidad de la cadera puede tener una
consecuencia negativa para la rodilla ya que
mueve la resultante del vector de fuerza
lateral al centro de la articulación, creando
así un momento en valgo de rodilla (Fig. 3C).
En contraste con el momento varo típico, un
momento valgo pondría una tensión de tracción
aumentada en los tejidos blandos mediales
de la rodilla, en particular el ligamento cruzado
anterior y ligamento colateral medial,
además, mayor compresión del cartílago y
menisco externo. Este patrón de movimiento
que combina aducción y la rotación interna
excesiva de la cadera tiene una relación directa
con debilidad de los abductores de cadera.
Respecto al dolor en la articulación patelofemoral
tenemos como antecedente que es una
de las lesiones más comunes en personas que
son físicamente activas. La tasa de incidencia
en las mujeres ha sido registrada como 2.2
veces más que en hombres.
La excesiva rotación interna y aducción del
fémur (aumento valgo de rodilla) altera la
cinemática de la articulación patelofemoral
lo que se traduce en un aumento en los
desplazamientos laterales y presiones sobre
la rótula. Esta hipótesis está apoyada por el
trabajo de Huberti y Hayes, quien informó que
un aumento de 10 ° en el ángulo Q resultó
en un aumento del 45% en la presión de
contacto en la cara lateral de la articulación
patelofemoral( Figura 1).
Por otro lado la excesiva inclinación anterior
de la pelvis como resultado de la debilidad de
los rotadores posterior de la pelvis (es decir,
glúteo mayor, isquiotibiales, y abdominales) y
/ o rigidez de los flexores de la cadera puede
dar lugar a lordosis lumbar compensatoria
(Figura 4) y un cambio resultante en la posición
posterior del tronco. Un cambio posterior en
el centro de masa durante las actividades
funcionales aumentaría el momento flexión
de la rodilla y la demanda de los extensores
de la rodilla predisponiendo a lesiones de la
articulación patelofemoral (tendinitis, sobrecarga
de cartílago, etc.). En tal escenario,
el cambio de compensación posterior del
tronco y del centro de masa puede perpetuar
la debilidad de extensores de la cadera y, a
su vez, redundan en una mayor inclinación
anterior de la pelvis.
La influencia de la cinemática anormal de la
cadera en lesiones de rodilla puede deberse
eventualmente a dos factores: (1) la disminución
de la fuerza muscular o de control motor
del glúteo mayor y medio (fibras posteriores),
extensor y abductor de la cadera respectivamente,
así como también (2) a hipertonía
de algunos músculos sobreestimulados y
Ricardo Stipo G.
Kinesiólogo-Quiropráctico-Terapeuta Manual
6 Junio 2012
santiagorunners.cl
Fig. 3
Fig. 4
acortados en el running como son el tensor
de la fascia lata (flexor y rotador interno de la
cadera) y los aductores (movimiento interno
de la rodilla).
Por lo tanto podemos concluir lo siguiente:
- El buen control neuromuscular del glúteo
mayor aportará la estabilidad tridimensional
de la cadera al resistir los movimientos de
flexión, aducción y rotación interna ayudando
a "descargar" la rodilla disminuyendo
la necesidad de una acción compensatoria
del cuádriceps para absorber las fuerzas
de impacto.
- Sumado a lo anterior el control adecuado
de los abductores de la cadera se traducirá
en una alineación más óptima de la pelvis
protegiendo la articulación de la rodilla a
excesivos momentos del plano frontal creadas
por ajustes compensatorios del tronco y el
movimiento resultante del centro del cuerpo
de masa con respeto al plano sagital.
- Es fundamental considerar cuando se implementa
un programa de rehabilitación y/o
prevención de lesiones, así como la elaboración
de un programa de entrenamiento en
corredores, la acuciosa evaluación del gesto
deportivo como la cinemática de la cadera.
7

BOSU
LUIS IBAÑEZ MATABENITEZ
Masoterapeuta
Programa Medicina Deportiva UC
www.medicinadeportivauc.cl
DESCRIPCION DEL IMPLEMENTO:
Implemento deportivo y terapéutico utilizado en gimnasios y centros de rehabilitación
para el trabajo de distintas cualidades motrices del paciente o deportista. Su estructura
está compuesta por una cara rígida plana con un diámetro aproximado de 90cms y una
cara semi esférica (1/2 balón) con aire (presión variable) de aproximadamente 30cms de
altura. La cara rígida y plana otorga la estabilidad al implemento y la cara semiesférica
otorga la propiedad inestable al implemento.
Se puede utilizar con la cara rígida contra el suelo o con la cara esférica contra el suelo,
según la gama de ejercicios que se quiera desarrollar y la complejidad y objetivo de estos.
La inestabilidad producida es favorable para la intratabilidad del sujeto, ya que al ejecutar
un ejercicio simple, como la sentadilla u otro, no solo se estará usando el grupo muscular
principal, sino que se activaran músculos estabilizadores de tronco y tobillo, volviéndose
un ejercicio mas completo.
UTILIZACIÓN
Al ser un implemento que genera inestabilidad a los apoyos del cuerpo permite estimular
la estabilidad de las articulaciones, equilibrio del cuerpo, la coordinación inter muscular
y la coordinación intramuscular.
Se puede utilizar para la rehabilitación de lesiones del aparato locomotor que han dejado
secuelas en fuerza, equilibrio y propiosepción, como esguinces, desgarros musculares,
cortes de ligamentos, fracturas y tendinopatias.
Se puede utilizar en entrenamiento para el desarrollo de fuerza y equilibrio, como complemento
al entrenamiento general del deportista, sin importar su disciplina.
EJERCICIOS POSIBLES
Se pueden ejecutar ejercicios para
todo el cuerpo, separándolo en zonas,
para piernas, región central o CORE
y brazos.
PARA PIERNAS
» Sentadillas
» Estocadas
» Abducción de pierna
» Punta de Pie
» Multisalto
» Skiping
PARA CORE:
» Abdominales
» Dorsolumbares
» Oblicuos
» Bloque
PARA BRAZOS:
» Flexiones de brazos con apoyo
de manos en bosu
» Flexiones de brazos con apoyo
de pies en bosu
8 Junio 2012
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9

mayo
2012
Paseo a
Codegua
Un agradable día vivieron los socios de SRC el pasado
12 de mayo en el paseo realizado a la Parcela de Manuel
Oyarce, ubicada en Codegua Melipilla. El día comenzó
en el Hoyo donde llegaron los casi 40 socios para tomar
el bus que los llevó a destino. Al llegar tuvieron una
demostración de rodeo. De ahí a la Parcela a disfrutar
de un rico almuerzo. Un día inolvidable, donde el
compartir y disfrutar de la naturaleza fueron la tónica
de esta actividad social del Club.
Luis Quezada, Hernán Monckeberg, Adrián Rodríguez, Alejandra Kantor, Paulina Miranda, Yeannet Jano y Marcelo Mendes
Jaime Bustos, Stella Marsiglia, Birgit Muller,
Alejandra Kantor y Gabriel Durán
Marcos Nicolaides, Alejandra Kantor y Rafael Lathrop
Hernán Monckeberg y Patricia Facuse
Patricio Campos y Carlos Rumie
Jaime Bustos, Patricio Goycolea, Rafael Lathrop y Alberto Novoa
Isaac Baeza Hernán Monckeberg Sonia Pérez y Luis Quezada Alejandra Kantor y Nelson Díaz Foto General
10 Junio 2012
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Luis Sandoval
11

La zanahoria tiene
muchos beneficios
para la salud, y no sólo
para los ojos. Y es que
los pigmentos que otorga
ayudan a proteger el tejido
pulmonar de padecimientos
como el asma y la bronquitis, a
la vez que evitan alergias, incluso
las provocadas por la contaminación
ambiental y el humo de cigarrillo.
Estudios realizados en Estados Unidos
demuestran que comer zanahorias es
capaz de reducir a la mitad el riesgo de
contraer cáncer de pulmón.
Del Running
al Trail Running
o de la calle al cerro
mbas disciplinas son
Amuy interesantes y
apasionantes cada una
con sus beneficios y
consecuencias, ambas
complementarias,
pero en THE NORTH
FACE RUNNING CLUB,
hemos optado por el
Trail Running como estilo de vida, ya que el
llamado de la naturaleza es más fuerte, el
sentir la brisa de la naturaleza golpearte en
la cara, el aroma al pasto, que se crucen los
conejos, las culebras y otras faunas del cerro,
el derrape de las zapatillas en las bajadas,
las cuencas pronunciadas para llegar a la
cumbre, ver el mundo desde otra perspectiva
no tiene comparación.
La transición desde el Road Running al Trail
Running, no es difícil, pero merece un poco
más de horas y Km de compromiso, al estar
en el cerro, no te quieres ir y por ende se corre
entre 20 a 30KM sin mucha conciencia, pero
en realidad sí importa.
Para correr en cerro se deben considerar los
siguientes aspectos, cuestas empinadas de
Sebastián Hernández A.
Director Logístico
The North Face Running Club
manera constante desde 1K a 10K o más de
solo subida lo que hace extenuante el correr,
pero debemos preparar nuestro cuerpo
para eso, existen diferentes metodologías
de entrenamiento (ver próximo número),
tenemos una altimetría variada tanto positiva
(ascensión) como negativa (bajadas) al tener
ambas tenemos un concepto nuevo que es
altimetría acumulada, para hacer frente a
estos dos escenarios (ascensiones y bajadas)
tenemos diferentes técnicas de running como
por ejemplo la ascensión NO la debes “atacar”
a más de tu 70% es ideal ir a tu 60% para que
cuando llegues a la “cima” de la pendiente
no estés extenuado y no tengas energía en
tus músculos para continuar la carrera, ya
que lo más probable es que aún te queden
20K por delante.
Las bajadas es lo que más cuesta para
aquellos Road Runners que se motivaron a
correr en cerro, ya que, es muy fácil caer (es
como cuando comienzas a esquiar), debes
aprender algunas técnicas de bajadas, tales
como: No utilizar el pasto ya que ten por
seguro que esta mojado y resbalaras, utilizar
las piedras empotradas en el camino y no
las que se ven solo sobre puestas, etc. Se
debe considerar que uno “comprará” varios
senderos, cerros, y hasta los más expertos
continúan acreditándose cerros.
Esta disciplina es relativamente nueva en
nuestro país, y es paradójico ya que tenemos
más de 4.000 kilómetros de cordillera. Pero
cada vez en Chile, el Trail Running tiene más
adeptos, y esto es por distintos motivos, lo
importante es poder adquirir la cultura del
deporte del Trail Running y que es, ni la
lluvia, ni el frio, menguara nuestra voluntad
de correr en la naturaleza, junto a nuestros
compañeros de aventuras deportivas.
Algunos temas básicos que no puedes dejar
de lado al comenzar a entrenar Trail Running
son los siguientes (fuente: www.trailchile.cl):
Para empezar, un médico
• Es importante que antes de empezar a
realizar cualquier actividad física, nos hagamos
un chequeo completo. Algunos de
los exámenes son:
• Exámenes de sangre y orina
• Electrocardiograma
• Eco tomografía y radiografía (en caso de
tener alguna molestia)
• Test de resistencia
• Cualquier otro examen que te pida el
doctor, será para complementar alguno de
los exámenes anteriores. Estos exámenes
le darán al médico una visión clara de cómo
está funcionando tu cuerpo y que debe hacer
con él.
• Alguna cosas que debes comentar al médico:
• Historia deportiva
• Objetivos deportivos de corto y largo plazo
• Actividades que realizas diariamente
• Horarios de alimentación y tipo de alimentación
• Horarios a los que entrenas y veces a la
semana (puedes estimar horas o kilómetros)
Algunas cosas que debes tener en cuenta al
salir a correr al cerro:
• Siempre intenta salir acompañado
• Piensa en la hidratación
• Piensa en lo que comerás
• Usar bloqueador y lentes de sol en caso
necesario
• Alimentarse bien para tener buenas reservas
energéticas.
• Una buena opción puede ser llevar bastones,
debido a la diferencia altimétrica y a las
características de la ruta.
• Disfruta el lugar
Nuestro Core es ser las aves azules de las montañas,
nos entrenamos para subir los cerros corriendo (Trail)
y bueno también hacemos cemento si algún buen
desafío así lo amerita. Ya tenemos 2 años de vida,
somos un grupo bastante unido, donde se destaca
el gran compañerismo propio de estos grupos. Es
una fraternidad que la construyen los mismo socios.
Actualmente tenemos 2 sucursales Santiago y Viña
del Mar. Para más detalles los invito a visitar
www.thenorthfacerunningclub.com
12 Junio 2012
santiagorunners.cl
13

¿Por qué todos
practican TRX?
• Equipos como Barcelona, Liverpool y el AC Milán, entre otros
han incorporado a sus rutinas de entrenamiento una nueva
disciplina, el TRX.
• Acondicionamiento Físico, trabajar potencia, sistema cardiovascular,
flexibilidad o la movilidad, no importa cual sea la
meta, el TRX esta dando que hablar.
René O’Ryan, quien se hizo conocido como el ex instructor
del reality de TV “Pelotón” y quien se ha transformado en
uno de los principales impulsores de esta nueva técnica de
Acondicionamiento Físico que irrumpe en Chile y en el mundo.
“La ventaja principal es que puede ser utilizado por cualquier
persona sin importar el nivel de condición física que tenga: un
niño, anciano, sedentario, obeso, discapacitado o alguien que
tenga problemas físicos graves. Así como también atletas de
elite y de alto rendimiento”, agrega.
O’Ryan destaca también que se puede entrenar en cualquier
lugar, sea exterior o interior y que al practicarlo mejora la
fuerza, flexibilidad y estabilidad del Centro de Gravedad (CORE).
Ahora, ¿qué beneficios les puede entregar a los corredores?
Él mismo lo explica: “Mejora sus entrenamientos en forma
segura, al no tener impacto. Ayuda a la estabilidad, al desarrollo
muscular de los estabilizadores, la resistencia y la capacidad
aeróbica y anaeróbica, dependiendo del tipo de entrenamiento
que se planifique”.
René O’Ryan es actualmente uno de los 25 Master Trainer de
TRX del mundo -solo hay cuatro en Sudamérica-, y destaca que
lo que lo que motivo a conocer este sistema de entrenamiento
en suspensión fue leer la vida de su inventor: Randy Hetrick,
un ex comandante y buzo táctico de la Marina Norteamericana
que tenía problemas para entrenar a sus dirigidos a bordo de
un submarino, o en un buque de guerra, o en lugares limitados.
“Le escribí directamente a él y al poco tiempo viajaron a conocerme
a Chile, allí decidí practicarlo a nivel más profesional”,
comenta finalmente el entrenador, quien añade que la disciplina
se puede practicar en algunos gimnasios de cadenas como
Energy, Balthus y O2, entre otros.
Más información en:
www.trx-chile.cl
www.facebook.com/TRXChile
Rejuvenecimiento
“P
del trotador
rovecto” quiere decir, según el diccionario
de la Real Academia, “entrado
en días”. Es una fórmula delicada
para no decir “viejo”, palabra que
suena tan mal.
El paso de los años tiene más inconvenientes
que ventajas, qué duda
cabe. Pero una buena manera de evitar sus efectos es
“hacer como” que uno es cada vez más joven. Esto se
logra en gran medida sólo trotando habitualmente, pero
también hay otras fórmulas. El doctor Deepak Chopra,
a quien durante varios años consideré como mi gurú
personal, si bien dejó de serlo cuando cometió el delito
de escribir demasiados libros sobre demasiados temas,
lo que me hizo imposible mantenerme al día acerca de
sus enseñanzas, en uno de ellos cita un experimento muy
aleccionador que se llevó a cabo en los Estados Unidos.
Consistió en que a un grupo de personas de la tercera
edad las hicieron vivir algunas semanas en un entorno
de la época en que eran jóvenes, en los años cincuenta.
Veían películas y oían música de ese tiempo. Recibían
sólo noticias de lo sucedido en los cincuenta y la ropa
y el mobiliario que usaban eran de entonces. El efecto
fue sorprendente, pues las personas rejuvenecieron.
Mejoró su tonicidad muscular, se tornaron más ágiles
y empezaron hacer cosas, ustedes me entienden, que
habían ya tenido que dejar de lado.
Entonces, uno de los efectos del trote es sicológico.
Como es una actividad propia de gente joven, el individuo
provecto que la sigue practicando conserva una
provecto
Hermógenes Pérez de Arce
autoimagen de juventud y, por ese solo hecho, tal como
en el experimento, rejuvenece.
Yo, además, he practicado lo anterior en otro aspecto:
nunca he permitido que mis nietos y nietas me digan
“abuelo” o “tata”, sino que les he enseñado a tratarme
por mi nombre y a tutearme. En una oportunidad una
profesora le preguntó a una nieta mía si yo era su abuelo,
y ella le contestó que no. Entonces la profesora insistió y
le preguntó qué era yo de ella, entonces, y ella le contestó:
“Es el que vive con la Sole”, mi mujer. ¡No soy abuelo!
Todas estas cosas provocan el efecto indicado por el
experimento citado por Chopra. En la misma línea, he
añadido a mis trotes semanales un partido de dobles de
tenis con un hijo y dos nietos, donde nos desempeñamos
de igual a igual y nos echamos la culpa unos a otros,
como si tuviéramos la misma edad. Es sabido que uno
de los secretos del tenis es siempre tener alguien a
quien echarle la culpa.
La semana pasada de nuevo retrocedí en el tiempo:
hice un viaje disparatado, propio de un individuo joven y
desorientado, de un día para otro, al lago Ranco. Apenas
llegué discurrí lo que habría hecho un adolescente: partí
a correr por esos caminos sureños llenos de cascajo y
donde salen perros a ladrarle a uno cada cierto trecho.
Por supuesto, apliqué una receta de la infancia: agacharme
a recoger una piedra. Como los perros no son nada
de tontos, arrancan a perderse. Al día siguiente repetí
el trote, espanté otra vez a los perros y después tomé
el avión de vuelta a Santiago, mucho menos provecto.
14 Junio 2012
santiagorunners.cl
15

Lo nuevo en acondicionamiento:
CrossFit
trabajo físico como
entrenamiento
Más información en
www.predatorschile.cl
Largas horas en el gimnasio,
hoy no son la única forma
de lograr resultados. Desde
hace un tiempo cobra
fuerza una nueva disciplina,
el CrossFit. La ventaja, entrenamientos
mucho más
corto que el acostumbrado
con resultados en un corto plazo.
Es una de las más recientes y efectivas formas
de hacer ejercicio. Para conocer detalles,
hablamos con Felipe Hoffmann, uno de los
pineros en incorporar en Chile, esta técnica
importada desde Estados Unidos.
Estaba a punto de terminar la carrera de
Publicidad, pero su amor por el deporte y la
naturaleza lo llevó a estudiar Educación Física.
Y entre los entrenamientos en el gimnasio,
conoció a un canadiense que lo introdujo en
el CrossFit, una disciplina deportiva que nació
oficialmente en 1995 como una técnica para
entrenar a policías, y que hoy suma y suma
seguidores en el mundo.
Tan entusiasmado quedó Felipe Hoffmann,
-Fundador y Head Coach de Predators Chile-,
que actualmente es uno de los más solicitados
por las fuerzas armadas, bomberos, atletas
de elite y gente común y corriente que quiere
estar en forma.
El CrossFit es un sistema de condicionamiento
físico que se practica a través de ejercicios
funcionales, que varían constantemente y
que son ejecutados a alta intensidad. Estos
buscan trabajar destrezas físicas, como la
fuerza, potencia, coordinación, resistencia
cardiovascular, y equilibrio, entre otras,
siempre en contra reloj.
“Diría también que esta disciplina sirve a
quienes buscan disminuir su tejido adiposo
(grasa), o encuentran aburridos y monótonos
a los gimnasios tradicionales. Pero es útil
también para sedentarios, oficinistas, estudiantes,
dueñas de casa, adultos y niños”,
explica Hoffmann, uno de los 50 entrenadores
certificados en esta técnica que trabajan en
Chile.
¿Qué beneficios les puede entregar a los
corredores?
Con un entrenamiento más amplio y rico
en estímulos pueden llegar a ser atletas
o aficionados más completos y mejorar su
capacidad para consumir oxígeno. Además,
entrega otra opción: demostrarles que con un
entrenamiento mucho más corto que el que
conocen, pueden tener grandes beneficios.
Y de paso aminorar la posibilidad de sufrir
la odiosa periostitis que muchos corredores
han conocido.
¿Entre qué edades se puede practicar?
No digo con esto que me lleven a sus guaguas
a entrenar, pero hago notar que a cualquier
edad y mientras más temprana, mucho mejor.
Porque ayuda a la flexibilidad, algo con que
la gente de edad muchas veces ha perdido
la batalla.
¿Qué te motivó a implementar en Chile este
sistema?
El tema del deporte ha ido agarrando cada
vez más fuerza en nuestro país. Hace unos
años ver a alguien corriendo con frio una
mañana solo era motivo para darse vuelta
y preguntarse: ¿qué le pasa a este cabro?
Ahora es lo más común del mundo.
¿Dónde se puede practicar?
Una de las cualidades de esta técnica es que
se puede practicar en el patio de tu casa, en
el living, en el garaje… en cualquier parte.
Lo importante es estar asesorado por un
profesional que te guie y enseñe. Hay que
tener en cuenta que esto no es un juego, y no
hay que tomarlo como tal. Es muy técnico y
hay que conocer la fisiología para no cometer
errores que puedan dañar a una persona.
16 Junio 2012
santiagorunners.cl
17

Health
Coaching
José Gómez, Máster en entrenamiento y nutrición deportiva,
UEM Real Madrid, Certified Sports Nutritionist from the
International Society of Sports Nutrition CISSN
El término Health Coaching se ha puesto muy de moda últimamente en Estados
Unidos y Europa; pero la pregunta es ¿Qué es realmente un Health Coach? Bueno,
un health coach puede ser cualquier profesional de la salud que ha profundizado en
tópicos que van más allá de la especificad de su disciplina, es decir, que son capaces
de integrar diversos factores relacionados con la salud, incluyendo la nutrición, psicología,
prescripción de actividad física, entre otros, para intentar llevar a la persona
a un estado de bienestar general o el llamado “Wellness” tan de moda hoy en día.
Una dieta restrictiva es a menudo la solución que entregan nutricionistas a sus
clientes para bajar de peso. El concepto de calorías ingeridas/calorías gastadas
parece ser el paradigma irremplazable al día de hoy. Los carbohidratos y las grasas
parecen ser los máximos enemigos de la gente, ignorando las diferencias que
existen entre los subtipos de aquellos. Pareciera que las continuas publicaciones
científicas sobre lo poco específicas y efectivas que son las pirámides alimenticias
actuales, incluyendo la recomendada en Chile, son ignoradas día a día; y como la
ingesta de ciertos alimentos repercuten en el sistema endocrino (nuestras hormonas)
pareciera no tener importancia mientras estén ajustadas las calorías. El momento
de las ingestas o “nutrient timing” no es incorporado en la vida de los sujetos que
realizan actividad física frecuente, siendo estas las comidas más relevantes que
debería tener una persona, sobre todo, la ingerida después de realizar actividad
física. Por otro lado la prescripción de actividad física no se centra en nuevos datos
que entrega la ciencia, en donde pareciera que el ejercicio cardiovascular sería
menos efectivo que el ejercicio de fuerza o intervalado de alta intensidad (HIIT) para
optimizar la composición corporal y mejorar ciertos parámetros relacionados con la
salud, como aumentar la densidad mineral de los huesos, mejorar el perfil lipídico
y la habilidad de realizar tareas cotidianas en sujetos mayores. Estas, entre varias
otras temáticas, suelen ser desestimadas día tras día, lo que genera a inconformidad
en la gente, al no obtener los resultados esperados en la búsqueda de una mejor
apariencia y bienestar.
Un health coach, no es el amo de la razón, por lo tanto, es capaz de integrar lo anterior,
trabajando en conjunto con otros profesionales cuando se requiere un grado
específico o se enfrenta a una patología que requiere terapia médica nutricional,
para así poder proveer información que habilite a las personas a tomar decisiones
informadas y a llevar una estilo de vida saludable. El deber de un health coach, es
educar e informar a sus clientes a cómo llevar una vida saludable mirando a la persona
desde una perspectiva amplia. A menudo, factores como el estrés, nivel de actividad
física y situación laboral no son visualizados en la relación profesional-cliente, lo
que conlleva a un concepto erróneo no apto para solucionar el problema. Las metas
y objetivos de los clientes se deben establecer con criterio y realismo, siempre basados
en un camino seguro y concreto, y ante todo prescrito con evidencia científica.
Este domingo se aseguró un nuevo cupo
gracias al triatleta Felipe Van de Wyngard,
quien recibió el cupo New Flag para
América.
Deportistas chilenos clasificados para el
evento a realizarse del 27 de julio al 12 de
agosto en la capital de Inglaterra.
1.- Érika Olivera, atletismo (maratón)
2.- Karen Gallardo, atletismo (disco)
3.- Natalia Duco, atletismo (bala)
4.- Gonzalo Barroilhet, atletismo (decatlón)
5.- Yerko Araya, atletismo (20 km marcha,
a la espera de ratificación por haber hecho
la marcha en circuito en pista)
6.- Edward Araya, atletismo (50 km marcha)
7.- Cristián Reyes, atletismo (200 metros)
8.- Francisca Crovetto, tiro al vuelo (skeet)
9.- Denisse Van Lamoen, tiro con arco
10.- Kristel Köbrich, natación (800 metros
libre)
11.- Esteban Bustos, pentatlón moderno
12.- Yeny Contreras, taekwondo (57 kilos)
13.- Tomás González, gimnasia
14.- Simona Castro, gimnasia
15.- Gonzalo Garrido, ciclismo (Gran Fondo)
16.- Luis Mansilla, ciclismo (Omnium)
17.- Matías del Solar, velas (láser)
18.- Berta Rodríguez, tenis de mesa
19.- Cáterin Bravo, esgrima (espada)
20.- Óscar Vásquez, remo (single)
21.- Andrés Ayub, lucha (120 kilos Grecorromana)
22.- Natalia Romero, atletismo (maratón)
23.- El equipo ecuestre de salto (cinco
integrantes, todos aún por designar)
24.- Paris Inostroza, esgrima (espada)
25.- Alejandro Zúñiga, judo (66 kilos)
26.- Benjamín Grez y Diego González,
velas (470).
27.- Pesas damas, cupo individual país
(por designar).
28.- Pesas varones, cupo individual país
(por designar).
29.- Bárbara Riveros, triatlón.
30.- Felipe van de Wyngard, triatlón.
Los Juegos
Olímpicos
Modernos
os Juegos Olímpicos Modernos, fueron establecidos
en su aspecto deportivo en 1896
por Pierre de Coubertin y hasta la actualidad
siguen practicándose. Aunque siempre que
se habla del renacimiento de los Juegos
Olímpicos, el hecho se le atribuye a Francia
y a Pierre de Coubertin que es llamado el
padre de los Juegos Olímpicos Modernos, la verdad es que
el primer intento se hizo en Grecia, gracias al entusiasmo
de un griego llamado Evangelios Zappas, mucho antes de
que se pensara hacerlo en Francia. Fue así que en Grecia
se efectuaron los primeros Juegos Olímpicos Modernos el
15 de noviembre de 1859, el 15 de noviembre de 1870, el
18 de mayo de 1875 y el 18 de mayo de 1889.
El intento fracasó debido a la falta de entusiasmo y apoyo de
otros países. Otro factor importante fue que el patrocinador
no tenía muchas ideas de organización. El Barón Pierre
de Coubertin escribió, a principios del siglo XX: “Olimpia
y las Olimpiadas son símbolos de una civilización entera,
superior a países, ciudades, héroes militares o religiones
ancestrales”. Atraído por los trabajos de exploración en
Olimpia, y por los vanos esfuerzos por revivir los Juegos
Olímpicos hechos en Grecia por Zappas, y con la creencia
de que la competencia deportiva podía producir el entendimiento
internacional, se dedicó a la tarea de revivir, él
mismo, los Juegos Olímpicos, con la participación de todos
los países del Mundo. Contó con el ánimo y la colaboración
del sacerdote católico dominico Henri Didon, que sería el
inspirador del lema olímpico “Citius, Altius, Fortius” (Más
rápido, Más Alto, Más fuerte).
Coubertin era un hombre persistente y pronto tuvo oportunidad
de solicitar el respaldo de otros países, cuando la
Unión Deportiva Francesa organizó un congreso internacional
sobre Amateurismo. El congreso se efectuó en 1894
y Coubertin obtuvo un sorprendente y fuerte respaldo de
hombres tan prominentes como el Duque de Esparta, el
Príncipe de Gales, el príncipe heredero de Suecia, el rey de
Bélgica y el primer ministro del Reino Unido. Estuvieron
presentes, además, delegados de Argentina, Grecia, Rusia,
Italia y España. Asimismo, se recibieron comunicados oficiales
de Alemania y Austria-Hungría, expresando interés
en el proyecto.
Los entusiastas delegados decidieron no esperar hasta
1900, el año que se consideraba apropiado para comenzar
a computar las Olimpiadas, sino que programaron el
evento para el año de 1896, en Atenas, cerca de la sede
de las Olimpiadas antiguas. Se acordó que los Juegos se
celebrarían cada cuatro años, cambiándose la sede a diferentes
ciudades importantes del mundo y que se elegiría
un Comité Olímpico Internacional con plena autoridad para
regir los Juegos. El 23 de junio de 1894 se creó el Comité
Olímpico Internacional (COI), con sede en Lausana (Suiza),
integrado por representantes de doce países.
www.olympic.org www.adochile.cl www.juegosenlondres2012.com www.london2012.com
18 Junio 2012
santiagorunners.cl
19

Desafío Aysén Invernal Garmin
Una vez más el sur de nuestro país será testigo de una de las competencias más exigentes
del deporte aventura a nivel mundial. Se trata del Desafío Aysén Invernal Garmin
2012 el cual reunirá a equipos nacionales e internacionales quienes participarán de una
experiencia con condiciones extremas y en donde recorrerán montañas, lagos, ríos, y los
paisajes más sorprendentes de la Patagonia chilena.
Durante 2 días, y con temperaturas que pueden fluctuar incluso entre los -10 y 10 grados,
valientes deportistas tendrán la difícil misión de disputar una carrera que contempla
cerca de 145 kilómetros distribuidos en 25 Km de kayak, 40 Km de Trekking y 80 Km de
Bicicleta durante los días de competencia.
“El Desafío Aysén Invernal Garmin es un evento extremo pero que busca promover las
bellezas y cualidades de Aysén por medio del deporte, la recreación y el contacto con la
naturaleza junto con el respeto y la conservación por el medio ambiente de forma sustentable”
señala Francisco Vio, organizador de la competencia.
Categorías
Existirán 2 categorías para esta carrera de aventura en equipos compuestos por 2 personas
mayores de 18 años de edad y en total se aceptarán hasta 24 equipos por categoría.
I. Categorías de equipos Aventureros: Duplas / Mixto (Varón – Mujer o Varón- Varón)
Esta categoría incluye equipos con poca experiencia en correr carrera de aventura o
equipos de principiantes que deberán marcar algunos puestos de control menos que la
otra categoría.
II. Categorías de equipos Expertos: Duplas / Mixto (Hombre – Mujer o Varón- Varón)
Esta categoría incluye equipos con experiencia en correr carrera de aventura en Chile
o en extranjero. Deberán marcar algunos puestos de control adicionales a la categoría
Aventureros.
Aporte al Turismo
Para la comuna de Coyhaique este evento es una excelente oportunidad para mostrar
todos sus atractivos, lagos, montañas, ríos, la calidez de su gente, entre otros. De igual
modo SERNATUR – Aysén, apuesta a utilizar esta instancia como un medio para el posicionamiento
de la región no solo en Chile, sino, también en otros países, tales como
Colombia, Argentina y Brasil.
Cabe señalar que este año continúan auspiciando la carrera LAN, ANDESGEAR, la Municipalidad
de Coyhaique y se suma GARMIN, importante empresa en el desarrollo de GPS
en el mundo. “Estamos muy contentos de aportar con nuestra tecnología y ser parte de
un gran desafío que día a día convoca a más y mejores deportistas” finaliza, Manuel José
Cerda, Gerente General de Garmin Chile.
Cuándo: 17 y 18 de agosto 2012
Dónde: Coyhaique
Valor: Antes del 30 de Junio, por equipo de 2 personas $ 200.000
Desde el 1 de julio, por equipo de 2 personas $ 300.000
Inscripciones: www.desafioaysen.com/2012_inv/
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K

Nuevo entrenador GPS para
iPhone y Android
Garmin Fit, es el nombre de la nueva aplicación que llega para los deportistas
y amantes de los gadgets tecnológicos. Un verdadero entrenador personal
que permite registrar las estadísticas más importantes de actividades como
ciclismo, running o un simple paseo. Esta aplicación dirigida a los usuarios
que utilizan teléfonos Android o iPhone proporciona un completo informe
sobre velocidad, distancia recorrida, ruta recorrida y calorías quemadas.
Permite también controlar la reproducción de música del dispositivo y al
término de cada entrenamiento cargar automáticamente los datos a la página
web de Garmin Connect. Aquí se puede visualizar la ruta en un mapa,
realizar un seguimiento del progreso y compartir los entrenamientos con
los demás usuarios.
Dónde comprar: www.garmin.com/apps/
Precio: USD 0,99
Forerunner 910XT: el primer
reloj multideportivo
Tecno Notas
El compañero perfecto para realizar cualquier deporte. Si el día comienza
con la natación el Forerunner 910XT permite sumergirse hasta 50 metros
tanto en piscina como en el mar abierto, contar las brazadas, calcular la
longitud de la piscina y la distancia nadada entre otras utilidades. Incluso,
además de medir la eficacia en el agua, permite compatibilizar sus prestaciones
con otros deportes acuáticos.
Para triatlones, duatlones, carreras de aventuras u otros eventos multideportivos,
este reloj puede realizar un seguimiento de la distancia y
velocidad del recorrido en bicicleta, incorporando un altímetro barométrico
para datos de altura extremadamente precisos, incluidos el ascenso, el
descenso y la pendiente.
Para los amantes del running el Forerunner 910XT ofrece funciones
avanzadas, como una alerta de vibración para obtener un aviso silencioso
cuando se alcanza un intervalo o cuando llega el momento de comer algo.
Algunos modelos están equipados con un monitor de frecuencia cardiaca
premium para vigilar los latidos por minuto cuya herramienta es ideal
para atletas que entrenan para ultratriatlón, ironman o simplemente para
quienes realizan una completa rutina de entrenamiento.
Una característica importante es que, el nuevo 910XT facilita la transición
de un deporte a otro mediante la función multideporte. Esta opción permite
cambiar los modos deportivos con sólo pulsar un botón con un soporte de
desmontaje que permite trasladar fácilmente el 910XT de la muñeca a la
bicicleta.
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Precio: $279.900
Correr por los Cerros
Si juntamos una porción de running con otra de trekking, montañas, árboles, algo de aventura y muuucha
tierra, el resultado no sólo es adrenalina y emoción sino Trail Running, una variante de los corredores
de cemento, que en los últimos años es la moda que fuertemente está circulando en el ámbito de los
runner a nivel mundial,
Si bien, el Trail se ve como una novedad, recordemos que ya corríamos por los cerros en los albores de
nuestros orígenes, ya sea persiguiendo a una presa o sencillamente arrancando como una. En la actualidad,
se considera al Trail Running como toda carrera que se realiza “fuera de las pistas” o límites
urbanos, por senderos o huellas de tierra que involucran diferentes características y dada la topografía
de nuestro país .mucho cerro. Las distancias que van desde los 10 kilometros como el Climbing tour,
pasando por los 80 km de la ultramaratón de los Andes y sus 2000 m de desnivel, a pruebas solo para
salvajes como los 160 km del desafío de la Misión en Argentina.
Sin embargo, para aquellos que están cansados del pavimento y estén dispuestos a cambiarlo, por cerros
se debe considerar que estaremos sometidos a la rigurosidad del medio natural, por terrenos con
diferentes tipos de suelo, cuestas, expuesto al sol, el viento entre otras circunstancias, por lo que se
hace necesario tener presente los siguientes aspectos:
Seguridad, por esto es ideal no salir solo (entrenamiento) y/o informar la ruta que seguiremos, un celular
(aunque no siempre encontraremos señal) y llevar un pequeño botiquín (lo mas común es torcerse
tobillos, lo que hace al leocuplas un elemento imprescindible del botiquín).
Clima, puede cambiar rápidamente en la montaña y nos puede hacer pasar momentos complicados, es
recomendable llevar siempre algún tipo de ropa de abrigo (aun en días calurosos) y ante de salir, revisar
como estará el tiempo.
Hidratación y alimentación, no basta con saber si hay agua en el camino, además debemos tener la
seguridad de que es apta para el consumo y no es poco común que el tiempo destinado se exceda y podamos
sufrir algún tipo de carencia, por lo que siempre es recomendable llevar algún tipo de alimento
(gel, gatorate y hasta un buen pan o platano). Y por último, es recomendable considerar como indicador
del volumen El tiempo de recorrido y no los kilómetros (es muy diferente un km en plano que en cuesta).
En el entrenamiento para el Trail running debemos analizar las característica propia de las competencias
de este tipo como, el largo tiempo que suelen durar las competencia, recordando que 21 kilometros en
cerros fácilmente se puede completar en mas de 3 horas y ni hablar de distancias mayores, ante lo cual,
un alto porcentaje de nuestra preparación apuntará a la base aeróbica (trotes fácil). Las pendientes,
demandan fuertemente el componente central (sistema circulatorio y respiratorio) lo que hacen necesario
trabajos de potencia aeróbica (intervalos medios y cortos intensos) y el componente periférico
(musculatura del tren inferior), que requieren alta dosis de fuerza, específicamente fuerza resistencia,
(trabajos de gimnasio como sentadillas, subidas de escalón, repeticiones en escaleras a repeticiones en
cuestas con sobrecarga, entre otras). El terreno desnivelado que raramente nos permite un adecuado
apoyo del pie, hacen necesario introducir trabajos de estabilidad o propioceptivos (trabajos con plataformas
de equilibrio, bosu o simplemente trabajos de equilibrio con el cuerpo). La falta de abastecimiento
en el camino o porque la competencia lo exige, tendremos que cargar una cantidad de kilos en nuestras
espalda, para ello se hace necesario una preparación física general con sobrecargas (especialmente
todo lo que involucre el tronco, como abdominales, lumbares, dorsales y musculaturas del hombros).
Por último, en la preparación de carreras de muy larga duración, mucho del trabajo se centrará en
trotes de base aeróbica, esto conlleva una perdida importante del Vo2max, especialmente central (que
trabajaremos con los intervalos medios y cortos intenso) y una baja en el umbral anaeróbico, por esto es
recomendable introducir repeticiones largas a ritmo levemente superior al nivel del umbral anaeróbico
(Las adaptaciones son muy específicas al estímulo que lo sometemos).
22 Junio 2012
santiagorunners.cl
23

Equipo Básico
Corta viento:
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y audición / Bolsillo para guardar cosas, con
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de Trail Runnning
Manga larga:
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sentirás la necesidad de darte un baño
después de haber corrido con esta—se
seca extremadamente rápido, incluso
cuando la sacas de la lavadora estará
seca. Fabricación Polartec® Power Dry®
/Sistema de ventilación en capas / Insertos
de malla / Ribetes reflectantes / Ojales
para los pulgares / Logos reflectantes.
Zapatilla de Trail Running:
Double-Track con soporte X-Dome .
Mochila de hidratación:
Resistente mochila testeada por atletas; un requisito.
Incluye dos botellas de medio litro (20 oz) / Manga de
hidratación acomoda una reserva de 2-litros (70-oz) /
Espuma E-VAP súper respirable, cubierta con una
sedosa malla que cuida tu piel / Dos amplios bolsillos
con cierre en el cinturón de la cadera y porta-llaves /
Trabillas dobles para trekking y múltiples puntos de
pestañas exteriores reflectantes / Mejorado arnés para
los hombros; su construcción mejora la respiración
/ Simple y elegante sujetador elástico para botellas,
que mantiene la hidratación en su lugar / Broche de
cintura en posición compensada, para incrementar
la comodidad.
Calzas:
Estas ajustadas capri tight de
compresión, tienen un buen ajuste
y son perfectas como una capa o
por sí solas. Paneles de malla,
respirables / Bolsillos posteriores
con cierre / Sellos y logos reflectantes
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24 Junio 2012
santiagorunners.cl
25

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Color: NEGRO, GRIS
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Chaqueta B-Dry 2.5 layers, impermeable, respirable
y liviana. Cierre frontal YKK®. Bolsillos
con cierres secos y termosellados, para mayor
impermeabilidad. Ajuste en gorro, puños y
cintura. Costuras termoselladas. Membrana
8000/8000.
Tecnologia: B-DRY
Composición: 100% POLYESTER
Fit: RELAX
Talla: XS- L
Peso: 390 grs
Color: NEGRO, PISTACHO
Amancay Bottom
Primera capa con tecnología Thermpro First
layer, liviana y térmica, que sumado a la lycra
presente en su composición, genera una prenda
de máxima comodidad y versatilidad. Ideal
para realizar deportes en climas fríos o como
primera capa.
Tecnologia: THERMPRO FIRST LAYER
Composición: 92% POLYESTER 8% ELASTANO
Fit: SLIM
Talla: S-XL
Peso: 220 grs
Color: NEGRO
Cardón
Jockey UV Stop® ultra liviano y quickdry.
Aplicaciones en cinta reflectiva
y cinta elástica para mejor ajuste.
Tecnologia: UV STOP
Composición: 100% NYLON
Fit: SLIM
Talla: 58-60
Peso: 60 grs
Color: GRIS CLARO, GRIS OSCU-
RO, ROJO
Tronador Bottom
Ropa interior de tela hidrófuga la
cual permite la rápida evaporación
de las gotas de sudor, manteniendo
la piel alejada de la humedad.
Tecnologia: THERMPRO FIRST LAYER
Composición: 100% POLYESTER
Fit: RELAX
Talla: XS- L
Peso: 170 grs
Color: NEGRO
26 Junio 2012
santiagorunners.cl
27

El drama de
la maratón
Enrique Urrejola
La leyenda de Filípides es probablemente nada más que eso. La historia no registra que
después de la batalla donde los atenienses derrotaron a los persas el 490 AC, el corredormensajero
haya corrido por última vez a Atenas. La leyenda comenzó a surgir más de 100
años después...Sin embargo, el fantasma de la distancia abrumadora, capaz de llevar
al hombre hasta la muerte, persistió hasta los tiempos actuales. En la historia olímpica
moderna, sobre todo en los primeros decenios, cuando no se conocían como hoy las técnicas
de entrenamiento, dosificación del paso e hidratación, se produjeron algunos casos
dramáticos, de los cuales quiero hablarles hoy.
Dorando Pietri.
Londres, 1908. En los cuartos Juegos Modernos,
ante el deseo de la familia real de
presenciar la partida de la Maratón desde
el palacio de Windsor, se corre por primera
vez la distancia de 42.195 metros, en vez
de los 40 de antes. Ya en carrera, el indio
canadiense Longboat puntea hasta la mitad,
y luego desaparece. El pastelero de Capri
Dorando Pietri y el sudafricano Hefferson
luchan demasiado duramente al acercarse
al final. El sudafricano colapsa, y el pequeño
italiano, de bigote y boina, entra solo, pero
tambaleándose al estadio, con gran ventaja
sobre el resto. Pietri está absolutamente
destruido, y para el público y él mismo, se
vive un calvario. Pietri al principio trota al
revés, camina, se tambalea, recibe masajes,
y ya en la recta final se cae tres veces, la
última a 15 metros de la meta, cuando viene
entrando al estadio el norteamericano Hayes.
Pietri no puede levantarse, y dos jueces no
se aguantan, lo ayudan a incorporarse, y lo
sujetan de los codos para que cruce la meta.
Inevitablemente se produce el reclamo de la
delegación estadounidense, Pietri es descalificado,
y el oro es para John Hayes. Pietri
se transformó en leyenda , para algunos, el
símbolo del miedo a la Maratón.
Étienne Gailly.
Londres nuevamente, cuarenta años después.
El teniente paracaidista belga no había corrido
nunca la distancia. Se tenía tanta confianza,
que antes de la carrera declaró que “si era
capaz de llegar a la meta obtendría una
medalla”. Largan, y el belga puntea durante
la segunda mitad la carrera, logrando gran
ventaja sobre el argentino Cabrera, que
venía muy fuerte. Los últimos kilómetros
fueron una pesadilla para Gailly, que entró
al estadio con el típico aspecto desarmado
del maratonista extenuado que sólo pretende
llegar. Cabrera entra a los pocos segundos y
lo rebasa para ir a ganar el oro. Faltándole
unos 150 metros a Gailly, lo pasa también el
inglés Richards. Gailly es un cuerpo roto, que
sin caerse ni caminar nunca, hace la recta
a un trote corto, cuando ya ha entrado otro
corredor al estadio. Gailly cruza finalmente
la meta, y cumple su promesa de obtener
una medalla. Las imágenes del desgaste de
los corredores en los kilómetros finales nos
confirma que en esa época quedaba mucho
por aprender en materia de entrenamiento…
además que esos eran auténticos aficionados.
Jim Peters.
Éste gran maratonista inglés de inicios de
la década del 50, tuvo el récord mundial durante
varios años. En 1952, en los Juegos de
Helsinski, fue derrotado absolutamente por
Zatopek, y ni siquiera llegaría a la meta. En
los Juegos de la Commonwealth británica, en
Vancouver 1954 se produciría el drama. Peters
puntea en la carrera de Maratón, entrando al
estadio muy aventajado del resto. Pero Peters
está destrozado. El espectáculo de su avanzar
tambaleándose y cayendo es la angustia
misma para todos. Finalmente se desplomó
a 80 metros de la meta sin poder terminar.
La revista Life publicó las tremendas fotos
del calvario de Peters adentro del estadio.
Se impone el conocimiento.
Con el boom de las carreras de calle a partir
de los años ochenta, las técnicas de entrenamiento
se han ido perfeccionando, así como
el conocimiento de la fisiología humana.
Hoy, personas comunes y corrientes somos
capaces de correr y terminar una Maratón,
aunque la Bestia está siempre agazapada,
esperando su oportunidad. Todos recordamos
las imágenes de la suiza Gabrielle Andersen
llegando desarticulada a la meta en Los
Angeles 1984.
La maratón puede llegar a manejarse bien,
pero nunca es cosa segura.
PREPARARSE PARA CORRER:
Conozca sus límites y
capacidades antes de empezar
Dr Gonzalo Fernandez
Medicina de Deporte
Clinica Alemana de Santiago
Salir a trotar o a correr
es un deporte que se ha
puesto de moda en los
últimos años. Se recomienda
hacerlo ya que
mejora el estado físico,
aumenta la resistencia
y es uno de los pasatiempos
favoritos para
muchos. Pero para empezar a ser un corredor,
hay que prepararse y hacerlo paulatinamente.
Entre los factores que hay que considerar
antes de empezar a correr están:
- Peso: Se sugiere un índice de masa corporal
(IMC) menor o igual a 30 para empezar.
Si es superior, es necesario bajar de peso
con un régimen y dedicarse a otro deporte
que no tenga tanto impacto, como ciclismo
o natación. Una vez obtenido el peso ideal,
se puede trotar o correr.
- Estado cardiovascular: Si una persona
tiene una enfermedad cardiovascular, es
indispensable que se la trate antes de empezar
a trotar. Asimismo, si es mayor de 40 o
tiene antecedentes de patologías coronarias
o alteraciones circulatorias, también tienen
que chequearse.
- Condición músculo-esquelética: El trote
puede estar contraindicado en quienes presenta
una alteración congénita o adquirida
(accidentes o enfermedades) en la columna
o las extremidades inferiores. Esto podría
corregirse para poder realizar esta actividad
física.
Las zapatillas indicadas
Otra de las necesidades de un corredor, es tener un par de zapatillas
adecuadas para este deporte, ya que implica una carga cíclica repetitiva.
Para elegirla, hay que consultar a un traumatólogo o un vendedor de
una tienda deportiva qué tipo de pisada se tiene.
Además, hay que cambiarlas cada cierto tiempo, porque pierden sus
propiedades. Por ejemplo, si alguien corre 120 kms. al mes, a los cuatro debería cambiarlas.
Asimismo, en el caso de quienes hacen aeróbica tres veces a la semana, deberían
desecharlas a los seis u ocho meses.
Una vez aprobado por el especialista, hay
que ponerse metas realistas y programar
la actividad. Con el tiempo, se puede ir aumentando
los minutos y la carga para evitar
futuras lesiones por sobreuso. También hay que
elegir un terreno suave para evitar tropiezos.
En cuanto a los dolores que puedan surgir,
éstos son normales si desaparecen entre 24
y 48 horas después, de lo contrario, podría
deberse a una lesión. Por eso que se recomienda
entrenar, al menos, tres veces a la
semana y nunca sólo el fin de semana, porque
es una sobre carga para el cuerpo.
Por último, si alguna vez no siente ganas
de salir a trotar o a correr, hay que hacerle
caso al cuerpo, ya que necesita descansar. En
compensación, se puede hacer otro deporte
o simplemente, descansar un tiempo.
28 Junio 2012
santiagorunners.cl
29

Lo que no puede faltar en
la dieta de un runner
Para que la actividad física resulte provechosa es necesario combinarla
con una adecuada alimentación, ya que esta es la encargada de
suministrar al cuerpo el combustible necesario para que desarrolle los
distintos procesos metabólicos que permiten optimizar el entrenamiento.
Los requerimientos nutricionales varían dependiendo del deporte que
se realiza y del nivel de exigencia. Alguien que está recién empezando a entrenar, lo primero
que tiene que hacer es someterse a una evaluación médica completa.
El nutricionista Gonzalo Rozas, del Pro Deporte de Clínica Alemana, explica que una vez
realizados los exámenes de rutina, se deben de crear hábitos alimentarios que consisten
en tener entre cinco y seis comidas diarias, con más hidratación y alimentación, tanto antes
como durante y después de entrenar o competir.
En el caso de los runners profesionales, las indicaciones son más específicas. Según su
metabolismo y composición corporal, se debe realizar el cálculo de los requerimientos de
macro (hidratos de carbono, proteína y lípidos) y micro nutrientes (vitaminas, minerales). Como
su exigencia es más alta, generalmente tienen que comer más veces y en mayor cantidad.
Tanto para este tipo de deportistas como para quienes están recién empezando, el Programa
de Medicina del Deporte de Clínica Alemana, Pro Deporte, cuenta con un equipo médico
multidisciplinario de primer nivel, integrado por deportólogos, nutricionistas y kinesiólogos,
quienes realizan una evaluación completa y entregan la indicaciones necesarias para
optimizar la práctica deportiva y evitar posibles lesiones o condiciones médicas que pueden
aparecer asociados a la actividad física.
Claves para una buena
hidratación
El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo a cargo del Programa pro
Deporte de Clínica Alemana, explica que la deshidratación es uno de
los principales problemas en la práctica deportiva, debido a la gran
pérdida de líquido que se produce.
Generalmente, la ingesta de agua debe ser de dos litros al día, pero si se realiza actividad
física, ésta tiene que ser mayor. Cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir
también bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que
se encuentran en el organismo disueltos en agua. La pérdida excesiva de estos elementos
produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se
manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso
colapso circulatorio.
El nutricionista Gonzalo Rozas explica que, en general, las bebidas isotónicas deben de
cumplir ciertos requerimientos: 5-8% de hidratos de carbono y entre 400 y 500 mg de sodio.
Si se realiza actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado
e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones, es importante tomar líquido antes,
durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose
por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.
Maratón Rio de Janeiro, Brasil
www.maratonadorio.com.br
Maratón de San Francisco, USA
www.runsfm.com
30 Junio 2012
santiagorunners.cl
Calendario
29 julio 8 julio
JUNIO
JULIO
2012
Carreras
Internacionales
Carreras
Nacionales
23 junio
22 julio 14 julio 1 julio 30 junio 24 junio
28 julio
JUNIO
Mini Maratón Nolasquina Solidaria. Santiago,
Vitacura. 200; 800 m; 1,5; 1,8; 3 y 5 km.
Corrida y Cicletada de la Familia. Santiago, Las
Condes. 2, 5 y 10 km.
Corrida del Pescador. Valparaíso. 8 km.
Corrida PDI V Región Policial. V Región, Villa
Alemana. 5 y 10 km.
Perro Running. Viña del Mar. 1,4 km.
Perrotón Familiar. La Serena. 5 km.
JULIO
Cross en el Barrio Universitario. Concepción. 1.6;
2,2; 3; 5,7; 8 y 10 km.
Media Maratón Valle de Elqui. IV Región, Paihuano.
13+8 km (dos días).
Maratón de Antofagasta. Antofagasta. 5, 10, 21 y
42 km.
Corrida Tour IND. Copiapó. 5 y 10 km.
Providencia 10k. Santiago, Providencia. 10 km.
Perro Running. Viña del Mar.
31

REVISTA DIGITAL
Cuidamos tu medio ambiente
32 Junio 2012