El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

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hidratos de carbono como fuente de energía son más efectivas que el agua en la mejora del rendimiento físico (36). Burke & Read (37) proponen soluciones de hidratos de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas) a concentraciones entre el 5–10% ya que se evacuan del estómago tan fácilmente como el agua durante el ejercicio prolongado en ambiente caluroso, e incluso es posible que se absorban más rápidamente a nivel intestinal. No se ha observado que estas soluciones tengan efectos negativos relevantes sobre el volumen plasmático, el ritmo de sudoración o la regulación de la temperatura al compararlas con el agua, de hecho favorecen el mantenimiento del volumen plasmático, el glucógeno hepático y los niveles de glucosa en sangre durante la práctica del ejercicio prolongado. La ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora la capacidad de resistencia en ejercicios practicados en ambiente caluroso. Coggan & Coyle (38) recomiendan la ingesta de aproximadamente 1 gr de hidratos de carbono por minuto sin observar diferencias entre los diferentes hidratos de carbono o entre soluciones a base de polímeros de glucosa o glucosa y electrolitos. Coyle & Montain (5) confirman que la ingesta de 30–60 gr de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio es suficiente Concentración 2% 4% 6% 8% 10% 15% 20% 25% 50% 30 gr/h 1.500 ml 750 ml 500 ml 375 ml 300 ml 200 ml 150 ml 120 ml 60 ml 40 gr/h 2.000 ml 1.000 ml 667 ml 500 ml 400 ml 267 ml 200 ml 160 ml 80 ml 50 gr/h 2.500 ml 1.250 ml 833 ml 625 ml 300 ml 333 ml 250 ml 200 ml 100 ml para mantener la oxidación de glucosa en sangre y retrasar la fatiga, proponiendo soluciones de hidratos de carbono al 8%. Gisolfi & Duchman (1) proponen soluciones de hidratos de carbono al 6 – 8%, que solamente se muestran eficaces en eventos de más de una hora de duración. Si el hidrato de carbono utilizado es la glucosa se previene mejor la disminución de glucemia que con fructosa o agua sola (39). El aporte excesivo de hidratos de carbono puede dar lugar a fermentación bacteriana en el colon produciéndose gases, flatulencias, urgencia defecatoria y calambres abdominales; no obstante, por adaptación progresiva es posible llegar a ingerir soluciones de hidratos de carbono a concentraciones próximas al 23% sin sufrir trastornos gastrointestinales (40). Las altas concentraciones de fructosa contribuyen especialmente a la producción de estos efectos negativos a nivel gastrointestinal. La mayoría de las recomendaciones proponen la rehidratación con soluciones de glucosaelectrolitos, glucosa-polímeros o polímeros de glucosa y fructosa al 5–10%. Durante los entrenamientos hay que beber suficiente líquido y probar bebidas de reposición con diferentes formulaciones con la intención de ajustar la tolerancia particular de cara a la competición. 60 gr/h 3.000 ml 1.500 ml 1.000 ml 750 ml 600 ml 400 ml 300 ml 240 ml 120 ml LIBRO BLANCO DE LA HIDRATACIÓN Tabla 6. Volumen de bebida a ingerir por cada hora de ejercicio en función del contenido en hidratos de carbono (Adaptado de ref.41) 61 100 gr/h 5.000 ml 2.500 ml 1.667 ml 1.250 ml 1.000 ml 667 ml 500 ml 400 ml 200 ml Volumen Alto Volumen Adecuado Volumen Bajo
3 Otras bebidas hidratantes: características principales, valor nutritivo y aspectos legales sobre su consumo ELECTROLITOS Y BEBIDAS DE REPOSICIÓN Puesto que el sudor es hipotónico con respecto a otros compartimentos líquidos corporales, la concentración de electrolitos en sangre y en otros compartimentos del organismo, aumenta durante el ejercicio, por lo cual los líquidos corporales se vuelven hipertónicos, haciéndose innecesaria la reposición de electrolitos durante el ejercicio. Una ingesta excesiva de electrolitos empeora aún más un desequilibrio perjudicando al rendimiento, no obstante, la administración de pequeñas cantidades de electrolitos no resulta perjudicial. Si la rehidratación se realiza solamente con agua la sangre se diluye y disminuye su osmolaridad suprimiendo el deseo de beber. Así pues, si solamente se bebe agua sin electrolitos se repone poco líquido y se fomenta la producción de orina. Es necesario ingerir preparados que contenga una cantidad de sodio igual o mayor a la que se pierde por el sudor para conseguir una rehidratación completa (47). HC: hidratos de carbono, Na + : sodio, K + : potasio, Cl - : cloro 62 SODIO E HIPONATREMIA Tabla 7. Características y composición de algunas bebidas comerciales. (Adaptado de ref.16) El sodio es el electrolito más abundante en el sudor (40 – 60 mmol/l) en comparación con el potasio ( 4 – 8 mmol/l) lo que confirma que el principal espacio que se deshidrata es el extracelular (intravascular e intersticial). Cuando los niveles de sodio se encuentran por debajo de lo normal se habla de hiponatremia. La causa más habitual de hiponatremia es la sobrehidratación como consecuencia de una intoxicación hídrica por excesiva ingesta de agua sola (envenenamiento acuoso). Así, durante competiciones de 4 – 5 horas o más de duración (ej. maratones), los deportistas pierden sodio con el sudor y esto, asociado a la ingestión abundante de agua, da lugar a una dilución excesiva de los líquidos corporales. Los sujetos que tienen un bajo nivel de sodio antes de practicar ejercicio de larga duración en ambiente caluroso tienen un mayor riesgo de sufrir hiponatremia (42). La hiponatremia produce desorientación, convulsiones e incluso el coma. Para evitar la hiponatremia en Bebida Osmolaridad (mOsm/L) % HC HC (g/L) Tipo HC Na + (mEq/L) K + (mEq/L) Cl + (mEq/L) Isostar 296 7% 73 SA,GL,FR 24 4 12 Gatorade 280 6% 62 SA,GL 23 3 14 Coca-Cola 650 12% 107 SA 3 0 1 Aquarius - 6,3% - SA 10 0,5 - Zumo naranja 690 11% 118 FR 0,5 58 - Agua 110 – 120 0 - - - - -
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