El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

hidratos de carbono como fuente de energía son más efectivas
que el agua en la mejora del rendimiento físico (36). Burke &
Read (37) proponen soluciones de hidratos de carbono (glucosa,
fructosa, maltodextrinas) a concentraciones entre el 5–10%
ya que se evacuan del estómago tan fácilmente como el agua
durante el ejercicio prolongado en ambiente caluroso, e incluso
es posible que se absorban más rápidamente a nivel intestinal.
No se ha observado que estas soluciones tengan efectos negativos
relevantes sobre el volumen plasmático, el ritmo de sudoración
o la regulación de la temperatura al compararlas con el
agua, de hecho favorecen el mantenimiento del volumen plasmático,
el glucógeno hepático y los niveles de glucosa en sangre
durante la práctica del ejercicio prolongado. La ingestión de
hidratos de carbono durante el ejercicio mejora la capacidad de
resistencia en ejercicios practicados en ambiente caluroso.
Coggan & Coyle (38) recomiendan la ingesta de aproximadamente
1 gr de hidratos de carbono por minuto sin observar diferencias
entre los diferentes hidratos de carbono o entre soluciones
a base de polímeros de glucosa o glucosa y electrolitos.
Coyle & Montain (5) confirman que la ingesta de 30–60 gr de
hidratos de carbono por cada hora de ejercicio es suficiente
Concentración
2%
4%
6%
8%
10%
15%
20%
25%
50%
30 gr/h
1.500 ml
750 ml
500 ml
375 ml
300 ml
200 ml
150 ml
120 ml
60 ml
40 gr/h
2.000 ml
1.000 ml
667 ml
500 ml
400 ml
267 ml
200 ml
160 ml
80 ml
50 gr/h
2.500 ml
1.250 ml
833 ml
625 ml
300 ml
333 ml
250 ml
200 ml
100 ml
para mantener la oxidación de glucosa en sangre y retrasar la
fatiga, proponiendo soluciones de hidratos de carbono al 8%.
Gisolfi & Duchman (1) proponen soluciones de hidratos de carbono
al 6 – 8%, que solamente se muestran eficaces en eventos
de más de una hora de duración. Si el hidrato de carbono
utilizado es la glucosa se previene mejor la disminución de glucemia
que con fructosa o agua sola (39). El aporte excesivo de
hidratos de carbono puede dar lugar a fermentación bacteriana
en el colon produciéndose gases, flatulencias, urgencia defecatoria
y calambres abdominales; no obstante, por adaptación
progresiva es posible llegar a ingerir soluciones de hidratos de
carbono a concentraciones próximas al 23% sin sufrir trastornos
gastrointestinales (40). Las altas concentraciones de fructosa
contribuyen especialmente a la producción de estos efectos
negativos a nivel gastrointestinal. La mayoría de las recomendaciones
proponen la rehidratación con soluciones de glucosaelectrolitos,
glucosa-polímeros o polímeros de glucosa y fructosa
al 5–10%. Durante los entrenamientos hay que beber suficiente
líquido y probar bebidas de reposición con diferentes formulaciones
con la intención de ajustar la tolerancia particular de
cara a la competición.
60 gr/h
3.000 ml
1.500 ml
1.000 ml
750 ml
600 ml
400 ml
300 ml
240 ml
120 ml
LIBRO BLANCO DE LA HIDRATACIÓN
Tabla 6. Volumen de bebida a ingerir por cada hora de ejercicio en función del contenido en hidratos de carbono (Adaptado de ref.41)
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100 gr/h
5.000 ml
2.500 ml
1.667 ml
1.250 ml
1.000 ml
667 ml
500 ml
400 ml
200 ml
Volumen
Alto
Volumen
Adecuado
Volumen
Bajo