El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

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Otras bebidas hidratantes: características principales, valor nutritivo y aspectos legales sobre su consumo
aporte diario de líquidos es el adecuado es pesarse cada
mañana. Durante el período de recuperación es necesario
tomar suficiente líquido para recuperar el peso perdido. El
peso debe ser prácticamente el mismo todos los días y si de
un día para otro ha perdido peso es probable que se encuentre
hipohidratado. Hay que pesarse todas las mañanas para
comprobar que el peso se mantiene estable, señal de que el
balance de fluidos es adecuado.
Duración
< 1 hora
1 – 3 horas
> 3 horas
Recuperación
Ejemplo
Algunos eventos
ciclistas y de atletismo
Fútbol
Hockey
Tenis
Maratón
Triatlón
Ironman
Ultramaratón
Intensidad (%VO2 máx )
75 – 130
60 – 90
30 – 70
VO 2max = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na + = sodio; Cl - = cloro
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VACIAMIENTO GÁSTRICO
Y REPOSICIÓN DE FLUIDOS
El vaciado gástrico varía ampliamente de una persona a otra de
manera que algunos individuos pueden vaciar el 80 – 90% de la
solución ingerida en 15 – 20 minutos mientras que otros sólo el
10% (24). Los factores más importantes que afectan al vaciado
gástrico son el índice de vaciamiento, el volumen de líquido, la
Preocupaciones
Tiempo limitado para
beber, falta de sed y
disminución del vaciado
gástrico debido a la alta
intensidad del ejercicio
Posible hipoglucemia,
deshidratación, depleción
de glucógeno
Como el anterior
además del riesgo de
hiponatremia
Resíntesis de glucógeno
y reposición de fluidos
y electrolitos
Recomendaciones
300 – 500 ml con
6 -10% de HC de 0 a 15
minutos antes del evento
300-500 ml de agua
antes del evento y
800-1.600 ml/h de una
bebida fresca (5 -15ºC)
con 6-8% de HC durante
el evento y 10-20 mmol/l
de Cl y Na
300-500 ml de agua
antes del evento y
500-1.000 ml/h de una
bebida fresca (5 -15ºC)
con 6-8% de HC durante
el evento y 20-30 mmol/l
de Cl y Na
Tomar bebidas con
30-40 mmol/l de Cl y Na
e ingerir HC a razón de
50 gr/h