El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

de los líquidos perdidos (17). No es posible hidratarse completamente
una hora antes del siguiente entrenamiento o
competición si la rehidratación no ha comenzado inmediatamente
después del último entrenamiento (19).
Hiperhidratación
La hiperhidratación o sobrehidratación consiste en el
aumento de los líquidos corporales por ingestión voluntaria
de agua u otras bebidas. Este aporte extra de agua puede
retrasar los efectos de la deshidratación y prolongar la capacidad
de resistencia si bien no mejora el rendimiento en sujetos
que se han deshidratado voluntariamente antes de la
competición para poder entrar en una categoría de peso
determinada (ej. judokas). La hiperhidratación previa al ejercicio
reduce eficazmente el efecto que producen las altas
temperaturas sobre la temperatura interna y el sistema cardiovascular
pero no tanto como las técnicas de rehidratación.
Es recomendable hiperhidratarse con 0,5 l de agua de
15 a 30 minutos antes del ejercicio si se va a entrenar o competir
prolongadamente en ambiente caluroso. La mayoría de
los sujetos toleran una carga de líquidos de 5 ml/Kg entre 5
– 10 minutos antes de empezar a entrenar o competir. La
sobrehidratación previa al entrenamiento o competición
empezando a beber grandes volúmenes de líquido (hasta 3 –
4 litros) desde 2 -3 horas antes, para tener tiempo de eliminar
el exceso ingerido, permite retener hasta 500 – 600 ml
más de líquido en el organismo.
Rehidratación
Entre las técnicas de mantenimiento del equilibrio hídrico la
rehidratación es la más efectiva para mejorar el rendimiento.
Las técnicas de rehidratación, sólo con agua o con soluciones
de hidratos de carbono, mejoran el rendimiento en ejercicios
de una hora o más de duración practicado en ambiente
caluroso. El volumen de líquido consumido debe ser mayor
que el líquido perdido (20), especialmente para eventos de
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LIBRO BLANCO DE LA HIDRATACIÓN
duración inferior a una hora. En ejercicios de duración igual o
inferior a 1 hora en los que no hay una necesidad especial de
hidratos de carbono se recomienda la administración de 300
– 500 ml de agua fría (entre 4 – 10º C) de 15 a 30 minutos
antes del ejercicio. En pruebas de mayor duración se debe
incluir una mezcla de hidratos de carbono al 6 – 8%, 460 a
690 mg de sodio y 200 a 400 mg de potasio por litro (1).
Durante la práctica de ejercicio de resistencia prolongado en
ambiente caluroso la rehidratación reduce al mínimo el
aumento de la temperatura interna, reduciendo el estrés cardiovascular
y frenando la disminución de la volemia permitiendo
así mantener un ritmo óptimo de carrera durante más
tiempo. Como beneficio añadido, la ingesta de agua ayuda a
reducir el consumo de glucógeno muscular durante este tipo
de ejercicios (21). La ingestión excesiva de fluidos puede dar
lugar a hiponatremia si se realiza sólo con agua o con líquidos
bajos en sodio. El líquido debe ser dulce puesto que es más
agradable para el paladar y preferiblemente no carbonatado
puesto que en este último caso los deportistas ingieren
menos cantidad de líquido aparentemente debido a la menor
palatabilidad de las bebidas carbonatadas. Asimismo, este
tipo de bebidas (ej. Coca-Cola) no tienen sales minerales y su
contenido en hidratos de carbono es alto (12%) por lo cual
son una mala opción para la rehidratación. Cada deportista
debe ajustar las características de la bebida que ingiera con
una concentración de solutos y un sabor que se adapte lo
más acertadamente a sus necesidades y a su paladar. Cuanto
mejor sabor tenga la bebida a tomar más probabilidades existen
de que sea ingerida voluntariamente (22). Este último
aspecto es de especial importancia puesto que la cantidad de
líquido que la mayoría de los individuos beben voluntariamente
durante el ejercicio representa menos de la mitad de los
líquidos perdidos (23). La mayoría prefiere bebidas frías y ligeramente
azucaradas si bien, las bebidas preparadas pueden
diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva
en cada caso particular. La forma de comprobar si el