El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

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DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO FÍSICO - DEPORTIVO El mecanismo de la sed es menos sensible a nuestras necesidades que la disminución de las cifras de glucemia, de manera que un sujeto puede llegar a deshidratarse profundamente antes de que aparezca la sensación de sed (3). Al beber la sensación de sed desaparece antes que el líquido ingerido llegue al estómago y recupere el volumen de sangre perdido. Por lo tanto, la sed no es un indicador fiable de las necesidades de líquidos durante la práctica del ejercicio, especialmente si éste se desarrolla en ambiente caluroso. Hasta la fecha no hay evidencias de que los humanos se puedan adaptar a la deshidratación crónica, por lo tanto la única solución para evitar la deshidratación en relación con el ejercicio es hidratarse adecuadamente. La deshidratación consiste en la pérdida de agua por sudoración durante la práctica de ejercicio sin reposición de fluidos o cuando la reposición no compensa las pérdidas sufridas (4). La homeostasis orgánica no se ve afectada por pérdidas de agua hasta el 3% (5), pero pérdidas mayores o iguales al 4% pueden dar lugar a hipovolemia, hiponatremia e hipoglucemia con la consiguiente disminución del rendimiento físico (1). Durante la práctica de ejercicio prolongado en ambiente caluroso se pierden líquidos y electrolitos (sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio) por el sudor además de acelerarse el vaciado de los depósitos de glucógeno (1). La cantidad de las pérdidas así como la composición del sudor dependen de factores tales como la intensidad del esfuerzo, temperatura, humedad y capacidad de aclimatación del sujeto entre otros (6,7). Así pues, el interés de la ingestión de fluidos durante el ejercicio es múltiple, contribuyendo a evitar la disminución de peso, mantener la volemia, disminuir la sensación de fatiga, prolongar el rendimiento y conservar la homeostasis endocrino-metabólica del individuo. 53 LIBRO BLANCO DE LA HIDRATACIÓN Deshidratación voluntaria En relación con la práctica del ejercicio se distinguen dos tipos de deshidratación: voluntaria e involuntaria. La deshidratación voluntaria consiste en el aumento de la pérdida de líquidos corporales por ejercicio, disminución de la ingestión de líquidos y sudoración inducida por sauna o diuréticos. La mayoría de las veces el interés de esta práctica tiene por finalidad enmarcar al deportista en una categoría de peso (p. ej. deportes de combate o artísticos) si bien, los niveles de fuerza máxima, isométrica y explosiva, potencia, resistencia muscular local y la ejecución de movimientos anaeróbicos no parecen verse afectados según demuestran varios estudios (8, 9, 10, 11). Las técnicas de deshidratación voluntaria reducen el agua en el espacio intravascular, el primer espacio en deshidratarse, de manera que pérdidas de peso del 3 – 5% se traducen en disminuciones de la volemia entre el 8 – 18% (3). Cuando se emplea la sauna para perder peso por deshidratación es posible que el músculo no llegue a alcanzar las elevadas temperaturas (>40º C) que se dan durante el ejercicio, situación en la cual el calor se produce principalmente por el músculo esquelético en activo. Al parecer la deshidratación sin ejercicio no afecta la máxima producción de potencia muscular (11). Deshidratación involuntaria La deshidratación involuntaria (13) es la forma más habitual de deshidratación y generalmente se produce en condiciones ambientales de excesivo calor, humedad, frío, altitud, inmersión e incluso microgravedad, siendo el nivel de deshidratación proporcional al grado de estrés impuesto al organismo. La deshidratación sufrida durante el ejercicio practicado a elevadas temperaturas disminuye el agua de todos los compartimentos corporales, incluido el intracelular. Pérdidas de peso del 4% se traducen en disminuciones del 4% de la volemia debido a una pérdida más homogénea de fluidos compartida con el resto de compartimentos líquidos del organis-
3 Otras bebidas hidratantes: características principales, valor nutritivo y aspectos legales sobre su consumo Tabla 1. Efectos de la hipohidratación en la potencia aeróbica y en la capacidad de trabajo físico (Adaptado de ref.12). Estudio Año Tipo de % Pérdida Ambiente Ergómetro Potencia aeróbica Capacidad de deshidratación agua corporal máxima trabajo físico Buskirk et al. 1958 Ejercicio y calor -5% Neutral TR 0,22 L/min - Saltin 1964 Sauna, diuréticos ejercicio y calor -4% Neutral CE ND ¿? Craig & 1966 Calor -2% Caluroso TR 10% 22% Cummings -4% 27% 48% Herbert & Ribisi 1971 ¿? -5% Neutral CE - 17% Houston et al. 1981 Restricción de fluidos -8% Neutral TR ND - Caldwell et al. 1984 Ejercicio -2% Neutral CE ND 7W Diuréticos -3% 8% 21W Sauna -4% 4% 23W Armstrong et al. 1985 Diuréticos -1% Neutral TR ND 6% Pichan et al. 1988 Restricción de fluidos -1% Calor CE - 6% -2% - 8% -3% - 20% Webster et al. 1988 Ejercicio en calor, Sauna 5% Neutral TR 7% 12% TR: Tapiz Rodante; CE: Cicloergómetro; ND: No hubo diferencias. mo (3). Está demostrado que si se permite a los sujetos beber libremente, no beben suficiente líquido, se deshidratan y aumenta su temperatura corporal interna (14). La resistencia aeróbica se ve afectada de forma directamente proporcional al grado de deshidratación sufrido deteriorándose el rendimiento por disminución del volumen plasmático el cual a su vez influye en la disminución del gasto cardíaco y en el aporte de sangre a músculo y piel. El inconveniente más importante de la deshidratación es la pérdida de la capacidad del organismo para disipar calor lo que tiene como consecuencia un aumento importante de la temperatura corporal que puede llegar a desembocar en golpe de calor (15). 54 SUDORACIÓN Y PÉRDIDA DE ELECTROLITOS ➔ Composición del sudor El sudor es hipotónico comparado con los demás líquidos corporales estando compuesto por agua en su mayor parte (99%) además de contener electrolitos, nitrógeno y nutrientes (aminoácidos y vitaminas hidrosolubles) en cantidades variables y siendo diferente su composición de un individuo a otro e incluso en el mismo individuo cuando éste se ha aclimatado al calor. Los principales electrolitos que forman parte del sudor son el sodio y el cloro. La concentración media de sal en el sudor es de 2,6 gr (45 mEq) por cada 1 – ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔ ➔
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