El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

3
Otras bebidas hidratantes: características principales, valor nutritivo y aspectos legales sobre su consumo
Bebidas de reposición
Joaquín Figueroa Alchapar
Fernando Naclerio Ayllón
RESUMEN
El reemplazo de fluidos mediante el aporte de bebidas específicas
a base de líquidos y diferentes mezclas de solutos,
principalmente hidratos de carbono y electrolitos, ayuda a
mantener la hidratación y por lo tanto a promover la salud y el
rendimiento físico de las personas que practican actividad física
de forma regular.
Se recomienda ingerir una cantidad considerable de líquidos
en las 24 horas previas a un entrenamiento o competición para
conseguir una hidratación óptima antes del evento. Asimismo
es necesario beber aproximadamente 500 ml de líquido en las
2 horas previas al ejercicio para hidratarse satisfactoriamente
y tener tiempo suficiente para eliminar el excedente de agua
ingerida.
Durante el ejercicio se debe empezar a hidratar precozmente a
intervalos regulares consumiendo fluidos a velocidad suficiente
como para compensar las pérdidas por sudoración y prevenir la
deshidratación. Los líquidos aportados deben estar más fríos
que la temperatura ambiente y tener un buen sabor para fomentar
la ingestión voluntaria. La bebida debe poder obtenerse sin
dificultad y servirse en envases que permitan la ingestión de los
volúmenes de líquido necesarios, fácilmente bebibles y con la
mínima interferencia con la práctica del ejercicio. En ejercicios
52
de duración mayor a 1 hora se recomienda la incorporación de
hidratos de carbono y electrolitos mientras que en ejercicios de
duración inferior a 1 hora hay poca diferencia entre el consumo
de agua sola o soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.
Durante el ejercicio intenso de duración mayor a 1 hora es recomendable
ingerir hidratos de carbono a razón de 30 – 60 gr/hora
para mantener la oxidación de los mismos y retrasar la aparición
de fatiga. Este aporte puede obtenerse sin interferir con la
absorción de fluidos ingiriendo entre 600 – 1.200 ml/hora de
soluciones de hidratos de carbono al 4 – 8%. Se recomienda la
inclusión de sodio a razón de 0,5 – 0,7gr/l de agua en las bebidas
ingeridas durante la práctica de ejercicios de más de 1 hora
de duración ya que mejoran el sabor, promueven la retención de
fluidos y previenen la hiponatremia en personas que beben
grandes cantidades de líquido.
INTRODUCCIÓN
El agua es el fluido de elección para la hidratación de sujetos
que practican ejercicio físico de forma regular. El aporte exclusivo
de agua puede contrarrestar muchos de los efectos negativos
de la deshidratación sufrida durante la práctica del ejercicio,
no obstante, las investigaciones realizadas a lo largo de los
últimos 50 años han confirmado los beneficios del aporte de
bebidas a base de mezclas adecuadas de agua, electrolitos e
hidratos de carbono. Para que una bebida de reposición sea
efectiva debe aportar líquido, hidratos de carbono y electrolitos
en cantidad suficiente para provocar respuestas fisiológicas
positivas que beneficien el rendimiento. La bebida ideal diseñada
para rehidratación oral debe caracterizarse por su capacidad
de reemplazar fluidos, aportar sustratos, reemplazar electrolitos,
reforzar la absorción, tener buena palatabilidad y capacidad
para mantener la volemia (1). A pesar de todo, no existe una
bebida ideal que satisfaga las necesidades de hidratación y que
al mismo tiempo sea bien tolerada por todos los individuos (2).