El libro blanco de la hidratación - Cerveza y Salud

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Requerimientos hídricos en diferentes edades y en situaciones especiales
narias, digestivas y cutáneas) permanecen. Así la reposición
hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas, para ello
pueden ser necesarios volúmenes de 1,5 o 2 veces, el perdido
durante el esfuerzo (20). La concentración de Na + de las
bebidas postesfuerzo utilizadas, juegan un papel fundamental
en la retención del agua.
Como hemos dicho, es importante acompañar el agua ingerida
de alimentos sólidos, ya que éstos aportan los oligoelementos
necesarios para una correcta hidratación (21). Este
planteamiento de una hidratación, dentro de la estrategia
integral de nutrición del deportista en campeonatos de larga
duración, donde muchas pruebas o muchos partidos se
suceden en varios días, precisa contemplar la variedad en
comidas y bebidas que aseguren los nutrientes y faciliten la
ingesta de líquido.
Hay que buscar una adecuada palatabilidad, que invite a
beber. Conviene reseñar que algunas bebidas de consumo
social pueden ser adecuadas, en las cantidades oportunas. Es
el caso de la cerveza, que reúne una composición ideal (cantidad
de agua 94%, oligoelementos y vitaminas, contenido en
maltodextrinas) a la hora de la hidratación postesfuerzo, con
atención especial al grado alcohólico. Un alto consumo perdería
las ventajas que aporta la hidratación, en aras de la naturaleza
ergolítica del alcohol (estímulo de la diuresis, depresión
neuromuscular, depresión del SNC, etc…). La literatura científica
apunta que mínimas concentraciones (< de 0,05 gr/dl) de
alcohol en sangre no suponen una disminución del rendimiento
en las pruebas del día siguiente y se adaptan a las normas
limitantes que algunas federaciones pueden incluir en la reglamentación
de sus campeonatos. Otras bebidas no alcohólicas
como refrescos y otras pueden ser contempladas para las
fases de recuperación, evitando una alta gasificación o un alto
contenido en azúcares simples que desencadenen una gran
respuesta insulínica.
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CONCLUSIONES
El agua es un elemento imprescindible para la vida y su equilibrio
es fundamental en el mundo del deporte. Es importante
resaltar que en los trabajos muy extremos, las pérdidas por
sudor pueden llegar a los 50 ml/m, siendo de 20-30 ml la máxima
capacidad de absorción intestinal de agua (Costill) (22).
Los datos expresados en esta revisión podrían concentrarse en
los siguientes puntos a tener en cuenta (23):
■ La ingesta de agua fresca entre 5 – 10º C es eficaz en las
pruebas con duración por debajo de una hora, cuando los
HC no son necesarios para mantener el rendimiento.
■ La concentración ideal de HC diluidos en el agua debe estar
entre el 5-10%. Concentraciones mayores retrasan el vaciamiento
gástrico.
■ Concentraciones de 400-1.100 mgs. De Na, 120-225 mgs de
K ayudan a compensar las pérdidas de electrolitos y el Na
favorece la absorción de la glucosa.
■ La palatabilidad de los líquidos ingeridos favorece su toma
voluntaria, facilitando así una correcta hidratación.
■ El deportista puede beneficiarse de la hiperhidratación anterior
al ejercicio. 500 ml de líquido fresco, media hora antes de
iniciar el ejercicio puede ser una cantidad adecuada.
■ Durante el ejercicio, 250 ml cada 15 m.
■ Evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes y
durante el ejercicio. Pueden contribuir a la deshidratación.