PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS

01 

TRIATLÓN 

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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN. TRIATLÓN SPRINT. 10 SEMANAS 

A continuación vamos a poner en práctica todo lo expuesto hasta ahora, mostrando 

un ejemplo de una posible planificación que se desarrolla durante 10 

semanas. El objetivo de la planificación es llegar en las mejores condiciones 

posibles a disputar nuestro primer triatlón en la modalidad de sprint. 

PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS 

MACROCICLO 

MESOCICLO 

SEMANA 

DINÁMICA DE LA CARGA 

VOLUMEN 

INTENSIDAD 

AÉROBICO REGENERATIVO 

A 

A 

MICROCICLO 

TIPO MICROCICLO 

NIVEL 

CARGA 

AÉROBICO LIPOLÍTICO 

AÉROBICO GLUCOLÍTICO 

UMBRAL ANAERÓBICA 

CAPACIDAD AERÓBICA 

POTENCIA AERÓBICA 

CAPACIDAD LÁCTICIA 

POTENCIA LÁCTICA 

Acumulación 

Ajuste 

T 1 

C 

5 

4 

3 

2 

1 

T 2 

Carga 

1 

1 

A 

A 

2 

2 

C 

Transformación 

I 

3 

3 

C 

R 

Impacto 

T 1 

4 

4 

C 

Realización 

5 

5 

I 

1 

6 

6 

A 

T 2 

7 

7 

C 

R Recuperación AC Activación 

8 

8 

I 

9 

9 

R 

R 

10 

10 

AC 

COMPETICIÓN 

AER 

AEL 

AEM 

UAN 

AEI 

PAE 

CLA 

PLA

02 


PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT 

SEMANA 1 

Lunes 

Martes 

Jueves 

Viernes 

vol 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 1 Acumulación 

MICROCICLO 1 Ajuste 

OBJETIVOS 

Objetivo AEL 

200 m. a crol ritmo pausado 

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas) 

12 x 25 m. al 60% 

rec. 15” 

100 m al 50% + estiramientos 

Objetivo AEL 

200 m. a crol ritmo pausado 


14 x 25 m al 60% + 

rec. 15” 



Periodo de preparación 

general. 

Acumulación de kilometros 

a ritmos bajos 

Objetivo AEL 

Carretera Llana 

3 x 15’ al 60% 

Objetivo AEL 

3 x 15’ al 65% 

5 

4 

3 

2 

1 

NIVEL DE CARGA 

L M MI J V S D 

Objetivo AEL 

3 x 10’ al 60% 

rec. 1’ 

Objetivo AEL 

2 x 20’ al 65% 

rec. 1’ 

1050 m 1 h. 30 min. 1 h. 10 min.

03 



SEMANA 2 

Lunes 

Martes 

Jueves 

Viernes 

vol 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 1 Acumulación 

MICROCICLO 1 Carga 

OBJETIVOS 

Objetivo AEL 

200 m a crol ritmo pausado 


8 x 50 m al 65% rec. 15’’ 


Objetivo AEL 

200 m a crol ritmo pausado 


10 x 50 m al 65% rec. 15’’ 



Periodo de preparación 

general. 

Acumulación de kilómetros 

a ritmos bajos 

Objetivo AEL 

Carretera llana 

15’ al 60% 


Objetivo AEL AEM 

15’ al 60% 3 x 10’ al 70% 

5 

4 

3 

2 

1 



Objetivo AEL 

3 x 10’ (4’́ al 60% – 1’al 

70%) rec. 1’ 30’’ 

Objetivo AEL 

3 x 15’ (4’́ al 60% – 1’al 

70%) rec. 1’ 30’’ 

1500 m 1 h. 30 min. 1 h. 15 min.

04 



SEMANA 3 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 2 Transformación 


OBJETIVOS 

Objetivo AEM 

200 m al 50% variando estilos 

4 x 25 m al 70% rec. 20’’+ 50 m al 50% 

5 x 50 m al 70% con palas rec. 30’’ 

200 m al 50% + estiramientos 

Objetivo AEL 

100 m al 50% 

500 m nado continuo al 

60% 


Objetivo AEM UAN 


6 x 25 m al 80% rec. 20’’ 



Mejora del umbral anaeróbico. 

Mejora de la capacidad aeróbica. 



30’ al 65% 



40’ al 65% 

5 

4 

3 

2 

1 



Objetivo AEM 

30’ al 70% 

Objetivo AEM + UAN 

5’ al 60% 

10’ al 70% 

7 x 200 m al 80% rec. ’ 30’’ 

Objetivo AEL 

40’ al 65% 

vol 2200 m 1 h. 40 min. 1 h. 40 min.

05 



SEMANA 4 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 



OBJETIVOS 



4 x 25 m al 80% rec. 15’’ + 50 m al 50% 


200 m al 70% con aletas + 

estiramientos 

Objetivo AEL 



65% 




3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’ 

5 x 100 m con palas al 80% rec. 30’’ 




Mejora de la capacidad 

aeróbica. 



15’ al 70% 

30’ (3’ al 70% – 1’ al 80%) 



20’ al 80% 


Terreno con cuestas 

5 

4 

3 

2 

1 


L M MI J V S 

Objetivo AEM 

30’’ al 65% 

Terreno con alguna 

subida y bajada 



4 x 400 m al 80% + rec. 2’ 


Objetivo AEL 

40’ al 65% 

vol 2500 m 1 h. 25 min. 1 h. 50 min. 

D

06 



SEMANA 5 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 


MICROCICLO 5 Impacto 

OBJETIVOS 



4 x 25 m al 80% rec. 15’+ 50 m al 50% 



Objetivo AEM 



70% 




3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’ 

4 x 100 m con palas al 80% rec. 1’ 30’’ 





aeróbica. 


Carretera con cuestas 

30’ al 70% 

20’ (2’ al 80% – 2’ al 70%) 

10’al 70% 

Objetivo AER 

50’ al 50% 

Objetivo AEL 

20’ al 70% 

40’ al 65% 


5 

4 

3 

2 

1 


L M MI J V S 

Objetivo AEL + AEI PAE 

20’ al 65% 

10’ (2’ al 70% – 30’ al 85%) 

5’ al 50% 



2 x 1000 m al 80% rec. 3’ 


Objetivo AEL 

50’ al 65% 

Combinar con 

subidas y bajadas 

vol 2475 m 2 h. 50 min. 1 h. 30 min. 

D

07 



SEMANA 6 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 3 Transformación II 

MICROCICLO 6 Ajuste 

OBJETIVOS 

Objetivo AEL 


10 x 50 m al 70% con palas rec. 20’’ 

200 m al 50% 

Objetivo AEM 



70% 


Objetivo UAN AEI 


4 x 25 m al 85 ó 90% rec. 45’’ 

4 x 100 m 80% rec. 1’ 30’’ 





aeróbica. 

Objetivo AEL 

Carretera con cuestas 

20’ al 70% 

2 x (10’ al 65% + 2’ al 50%) 


Objetivo AEL 

20’ al 70% 

4 x 3’ (1’ 30’’ al 65% 

30’’ al 90% + 1’ al 65%) 

40’ al 75% 


5 

4 

3 

2 

1 

Objetivo AEM AEI 

30’ al 70% 

Incluir 3 x (30’’ al 90% + 

3’ al 50%) 


L M MI J V S 

Objetivo AEL 

30’ al 70% 





Objetivo AEL UAN 

30’ al 70% 

Incluir 4 x (30’’ al 80% + 

1’ al 50%) 

vol 2500 m 2 h. 40 min. 1 h. 30 min. 

D

08 



SEMANA 7 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 



OBJETIVOS 

Objetivo AEL 

200 m al 50% 

variando estilos 

4 x (25 m al 95 ó 100% + 

25 m al 50% rec. 30’’) 

50 m al 50% 


Objetivo AEL 


500 m nado continuo al 70% 


Objetivo AEL 



200 m al 50% 




aeróbica. 

Objetivo AEM 

20’ al 70% + 3 x (6’ al 60% 

+ 3’ al 50%) 

Objetivo Recuperación 

Activa 

60’ al 75% 

Incluir 4 x (1’ al 85% rec. 4’ al 50%) 


20’ al 75% 

3 x (30’’ al 85% + 1’ al 50% + 

6’ al 75%) 

Continuar al 70% hasta 

completar 90’ 

Objetivo AEL 

30’ al 70% 



2 x (5’ al 75% rec. 3’ ) 


Objetivo AEL UAN 

30’ al 65% 

Incluir 4 x (30’ al 85% + 

1’ al 50%) 

vol 2650 m 3 h. 20 min. 1 h. 50 min. 

5 

4 

3 

2 

1 


L M MI J V S D

09 



SEMANA 8 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 


MICROCICLO 8 Impacto 

OBJETIVOS 

Objetivo AEM PAE 

100 m al 50% variando estilos 

4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15’’ 

3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1’ 


Objetivo Ritmo de Competición 


2 x (25 m al 95% + 25 m al 50% 

+ rec. 1’) 

2 x 400 m a ritmo de 

competición + rec. 3’ 

Objetivo AEM + PAE 


4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90% 

rec. 30’’ + 50 m al 50% 

350 m al 65% 





aeróbica. 


Activa 

50’ al 70% 

Incluir 10’ al 80% + 3 x 15’’ 

al 95% rec. 3’ al 60% 


20 km al 80% 

Intentar que el recorrido sea 

semejante al de la competición 

5 

4 

3 

2 

1 


Activa 

40’ al 70% 

Incluir 4 x (30’’ al 90% + 

3’ al 65%) 



Objetivo AEL 

30’ al 70% 

Objetivo UAN 


3 x (1000m al 70% + rec. 3’) 

continuar al 80% hasta 

completar 50’ 

Objetivo AEL 

30’ al 75% 

vol 2550 m 2 h. 10 min. 1 h. 50 min.

10 TRIATLÓN 



SEMANA 9 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Viernes 

Sábado 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 4 Realización 

MICROCICLO 9 Recuperación 

OBJETIVOS 

Objetivo Recuperación Activa 

40 m variando estilos al 50 ó 60% 


750 m a ritmo de competición 

Objetivo 

Ritmo de competición 


4 x 25 m a ritmo de competición rec. 20’’ 

100 m al 75 u 80% 

Trabajo del ritmo de 

la competición 

Recuperación Activa 

Objetivo AEM 

30’ al 75% 

Objetivo 


30’ a ritmo de competición 

5 

4 

3 

2 

1 


L M MI J V S 


15’ al 75% 

5 x 100 m al 80% 


Objetivo 



20’ a ritmo de competición 


vol 1550 m 1 h. 1 h. 15 min. 

D

11 TRIATLÓN 



SEMANA 10 

Lunes 

Martes 

Miércoles 

Jueves 

Sábado 

Domingo 

MACROCICLO 1 

MESOCICLO 4 Realización 

MICROCICLO 1 Activación 

OBJETIVOS 


200 m variando estilos al 50 ó 60% 

4 x 25 m al 80% rec. 30’’ 

200 m al 60% 

Objetivo Activación 

400 m variando estilos al 70% 

Trabajo del ritmo de competición 

Recuperación Activa 


25’ al 70 ó 75% 


30’ al 70% 


5’ al 70 u 80% 


Seguir rodando hasta completar 

20’ al 70% 

TU PRIMER TRIATLÓN SPRINT 

vol 900 m 55 min. 20 min. 

5 

4 

3 

2 

1 




Escrito por Javier Ochoa

PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS

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