Prevenció del mal d'esquena

QSMA
Àrea de Qualitat, Seguretat
i Medi Ambient
HIGIENE POSTURAL: MESURA DE PREVENCIÓ DEL MAL D’ESQUENA
La lumbàlgia, amb un número de 55000 baixes anuals a Espanya, es considera el segon motiu
de consulta mèdica després de la grip amb aproximadament 10 milions de consultes a l’any.
Tot i que es fa difícil diagnosticar les causes d’aquesta dolència, es coneix que els factors de risc
per què apareguin dolors d’esquena són principalment els treballs físics molt intensos o treballs
molt sedentaris, males postures durant molt temps i vibracions .
El ventall de gent afectada és molt variat: des de nens, joves i gent d’edat avançada, esportistes i
persones sedentàries, prims i grassos, oficinistes i treballadors més actius. Simplement és
necessari una mala higiene postural i una insuficiència muscular.
El secret d’una columna vertebral sana radica en desenvolupar una bona musculatura i en els
hàbits quotidians. Per tant, les alteracions múscul-esquelètiques les podem prevenir evitant la
càrrega muscular, les torsions, els moviments bruscos o forçats i les postures estàtiques, sempre
i quan apliquem principis ergonòmics en el disseny correcte de l’espai i el lloc de treball, en la
metodologia i en l’organització del treball. “La higiene postural és una mesura de prevenció,
no de tractament”.
Si se sent algun tipus de dolor, no s’ha de deixar passar : se li ha de fer cas per tal d’evitar que
es cronifiqui. Abans de sentir qualsevol dolor, o quan ja es pateix lumbàlgia, s’han de fer
exercicis per enfortir la musculatura. És una mesura de prevenció i de tractament.
Algunes de les postures que poden ajudar a prevenir són les següents:
1.- Mentre estem asseguts
• CADIRA
Una bona cadira pot ajudar significativament a reduir el risc de dolors o lesions a la part inferior
de l’esquena. Al seleccionar una cadira per la teva àrea de treball, hauria de tenir les següents
característiques:
1. 1. La La seva seva alçada alçada ha ha de de ser ser tal tal que es es pugui pugui
tocar a terra completament amb els peus i
mantenir els genolls al mateix nivell o per
dalt del maluc.
2. Si utilitza reposapeus, aquest ha de tenir una
inclinació regulable entre 0 i 15 º sobre el pla
horitzontal.
3. L’alçada, profunditat i inclinació del
respatller ha de ser regulable i a més ha de
subjectar bé l’arc lumbar.
GIRS
1

QSMA
Àrea de Qualitat, Seguretat
i Medi Ambient
• GIRS
S’ha d’evitar realitzar girs parcials; el correcte és girar tot el cos al mateix
temps. També és convenient alçar-se i caminar cada 45 minuts. A més, tots
els elements de treball s’han de disposar de manera que redueixin al mínim
els girs de cap.
• PANTALLA
Quan treballes enfront de l’ordinador, la pantalla s’ha de poder orientar i
inclinar. S’ha de situar a uns 45-50 cm de distància enfront dels ulls (ni a
esquerra ni a dreta) i a la seva alçada o lleugerament per sota. Si la pantalla
no et queda a l’alçada dels ulls cal emprar un alçapantalles : evitaràs
moviments repetitius de les cervicals. El teclat ha d’estar baix, de manera que no s’hagin d’alçar
els braços i es puguin repenjar els avantbraços a la taula. Els canells i els avantbraços han
d’estar rectes i alineats amb el teclat, amb el colze flexionat a 90º.
• CONDUCCIÓ
Tot i que la teva feina no és conduir, has de pensar que el mal
d’esquena no només el provoquen els factors de risc del teu lloc
de treball, sinó també els hàbits del dia a dia. Per tant has de
recordar que quan agafis el cotxe, has de portar el seient avançat
per tal de poder arribar als pedals sense estirar en excés les
cames i recolzar l’esquena al respatller. Els genolls han d’estar al
nivell del maluc o per sobre.
2.- Mentre s’està dret
• POSTURA
Si treballes al laboratori i passes moltes hores de peu dret enfront
de la lleixa, has d’intentar variar la postura tan freqüentment com puguis, intentant mantenir un
peu més alt que l’altre.
De tant en tant, s’han de fer pauses i caminar per què l’esquena sofrirà menys. A més s’han
d’evitar girs bruscos i parcials; s’ha de girar tot el cos al mateix temps.
• CALÇAT
S’han d’evitar les sabates de taló alt si s’ha d’estar molt de temps de peu o caminant. Una sabata
completament plana, sense cap taló, tampoc és lo ideal. Un taló de 1.5 a 3 cm sol ser el més
apropiat.
2

QSMA
Àrea de Qualitat, Seguretat
i Medi Ambient
3.- Com seure i aixecar-se
• AIXECAR-SE DE LA CADIRA
T’has de recolzar al reposabraços. Si la cadira no els té, t’has de recolzar a les cuixes o genolls
i, en tot cas, mantenir l’esquena recta o lleugerament arquejada cap enrera mentre t’incorporis.
• SEURE A LA CADIRA
3

QSMA
Àrea de Qualitat, Seguretat
i Medi Ambient
Has de seure de manera controlada sense desplomar-te. Mentre estiguis assegut, has de recolzar
els braços al reposabraços o a les espatlles, mantenint l’esquena recta, seient el més enrera
possible a la cadira, recolzant la columna al respatller.
• AIXECAR-SE DEL LLIT
T’has de girar per recolzar-te a un costat i després recolzar-te amb els braços i incorporar-te de
costat fins seure. No ho has de fer de front; és un moviment dolent.
• ENTRAR AL COTXE
Primer t’has de seure amb els peus fora del cotxe i després t’has de girar i introduir-los, un
després de l’altre mentre recolzes el pes en les mans.
4.- Al carregar pes
Per agafar pes del terra, s’ha de fer doblegant els genolls, amb l’esquena recta i el cap alçat, amb
els dos peus lleugerament separats, tocant a terra, i amb la càrrega el més a prop possible del
cos. El pes s’ha d’agafar amb els dos braços i alçar-se estirant les cames i mantenint l’esquena
recta o lleugerament arquejada cap enrera, mai cap endavant.
RECORDA
No sols la feina et pot agreujar el mal d’esquena.
Els hàbits quotidians com aixecar-se del llit, seure a una cadira, alçar-se, conduir, planxar,
carregar pes, també són un factor de risc important.
AL TEU LLOC DE TREBALL:
• Has de mantenir les mans, canells, les espatlles i els braços relaxats i en la posició
més còmoda quan treballis.
• Adequa l’alçada de la superfície de treball al tipus d’esforç que hagis de dur a terme.
• Posa els utensilis de treball a sobre la taula, de manera organitzada, d’acord amb la
freqüència d’ús.
• Utilitza calçat còmode, amb taló no superior a 5 cm.
• No arribis mai a la fatiga.
• Fes micropauses.
• Fes exercicis posturals quan sigui possible.
• Fes rotació de tasques.
A LA TEVA VIDA QUOTIDIANA:
• No estiguis molta estona en la mateixa posició.
• Entra de manera correcta al cotxe.
• Aixeca’t del llit de manera suau, sense moviments bruscos.
• Quan et rentis les dents, et pentinis o rentis els plats, has de mantenir l’esquena recta.
• Planxa amb l’esquena recta i utilitza un suport per descansar els peus.
EXERCICIS POSTURALS
4