L'ESCALFAMENT - ies conselleria
L'ESCALFAMENT - ies conselleria
L'ESCALFAMENT - ies conselleria
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
L’ESCALFAMENT<br />
L’escalfament és el conjunt d'activitats o exercicis que es realitzen prèviament a qualsevol<br />
activitat física que exigisca un esforç superior al normal, amb l'objecte de preparar-se física i<br />
psíquicament i poder realitzar-la en òptimes condicions.<br />
1. TIPUS D’ESCALFAMENT<br />
Normalment es parla de dos tipus d’escalfament: GENERAL I ESPECÍFIC<br />
.- GENERAL: Orientat a qualsevol tipus d'activitat, intentant mobilitzar tot l'organisme de forma<br />
general . Podem dir que en totes les especialitats esportives, la part d’escalfament general és molt<br />
pareguda i la part que diferencia cada activitat o especialitat és el que anomenem escalfament<br />
ESPECÍFIC.<br />
.- ESPECÍFIC: Orientat a estimular i mobilitzar aquelles parts corporals i sistemes que tindran<br />
una participació més directa en l'activitat posterior.<br />
És molt fàcil d’entendre si penses que cada especialitat esportiva fa aquesta part de l’escalfament<br />
de forma diferent: un jugador de bàsquet farà entrades a cistella, tirs.... un jugador de voleibol<br />
farà exercicis de dits i avantbraços, un ciclista segurament farà aquesta part de l’escalfament<br />
sobre la bicicleta, etc...<br />
1
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
2. RAONS QUE JUSTIFIQUEN LA REALITZACIÓ DE<br />
L’ESCALFAMENT<br />
Quan comencem una activitat física de certa intensitat, hem de pensar que el nostre organisme ha<br />
d’activar tots els sistemes implicats en l’activitat per tal d’abastir-ne les necessitats. Aquesta<br />
“ficada en marxa” de tots els sistemes corporals ha de fer-se de forma progressiva i sistemàtica.<br />
Sense un bon escalfament tenim més riscos de patir lesions i problemes diversos. Tot això, ho<br />
podem veure millor si repassem quins són els efectes que l’escalfament provoca en el nostre<br />
organisme:<br />
EFECTES DE L’ESCALFAMENT<br />
Fisiològics:<br />
- Augmenta la temperatura corporal.<br />
- Disminueix la viscositat muscular i millora l'elasticitat. Això suposa que els músculs tindran una<br />
millor resposta de treball.<br />
- Augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria, afavorint l'aporte sanguini i energètic.<br />
- Disminueix el temps de contracció dels músculs i millora els reflexos.<br />
Mecànics:<br />
- Fica les articulacions en una millor situació fisiològica per a les càrregues físiques.<br />
- Facilita la coordinació entre tots els músculs que han de treballar de forma conjunta.<br />
Nerviosos:<br />
-Augmenta l'eficàcia del procés de connexió neuromucular (la connexió entre els nervis motors i<br />
les cèl·lules musculars).<br />
2
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
Psicològics:<br />
-Augmenta la concentració en l'activitat a realitzar.<br />
-Predisposa a l'esforç posterior.<br />
3. PRINCIPIS DE L’ESCALFAMENT<br />
Els següents principis són normes de caràcter genenral que haurem de tindre en compte a l’hora<br />
de realitzar un escalfament amb garant<strong>ies</strong> de resultar eficaç:<br />
• Específic: Adaptat i dirigit depenent de l'activitat a realitzar posteriorment (lògicament<br />
ens referim només a la part específica de l’escalfament, no a la part general).<br />
• Variat: No fer sempre el mateix escalfament. Hi ha moltes activitats que es poden fer que<br />
tenen les mateixes característiques, la qual cosa evitarà que aquesta pràctica resulte<br />
aborrida. És convenient anar canviant els exercicis que utilitzem en l’escalfament per tal<br />
de tindre, poc a poc, una bateria més variada d’activitats.<br />
• Progressiu: La intensitat de les activitats anirà de menys a més, de forma progressiva i<br />
mai no provocarà un cansament innecessari que resultaria perjudicial per a la pràctica<br />
esportiva posterior.<br />
• Individualitzat: Segons les necessitats i característiques de cada persona, utilitzarem uns<br />
exercicis o altres, amb una u otra intensitat.... També s’ha de considerar que cadascú té un<br />
nivell diferent de condició física, lesions, etc.<br />
• Continuat : no hi haurà pauses entre les diferents parts de l’escalfament, serà una activitat<br />
continuada.<br />
3
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
• Ordenat: Seguir un ordre determinat quan es fa l’escalfament ens ajudarà a ser sistemàtics<br />
i a no oblidar cap de les parts que convé realitzar en un escalfament.<br />
• Condicions externes: Hem de tindre en compte les condicions externes a l'individu<br />
(climatologia, espai disponible, etc...)<br />
4. PARTS I DURACIÓ DE L’ESCALFAMENT<br />
Primerament anem a plantejar la qüestió de la duració de l’escalfament.<br />
Cada persona té unes característiques pròp<strong>ies</strong> que condicionaran el temps del seu escalfament<br />
(edat, lesions, ...etc).<br />
També haurem de considerar l’activitat que es realitzarà després de l’escalfament, perquè no és el<br />
mateix escalfar per a una activitat d’intensitat moderada, que per a altra d’alta intensitat. Pel que<br />
fa a aquesta qüestió, quan més intensa siga l’activitat posterior, més llarg haurà de ser<br />
l’escalfament.<br />
Altres qüestions, com l’època de l’any (estiu, hivern....), l’hora del dia etc... també poden influir<br />
en la durada i la intensitat de l’escalfament.<br />
El més habitual si observem qualsevol esportista serà trobar-se amb escalfament que tindran una<br />
durada de entre 20 i 45 minuts, tot i considerant la part general i la part específica.<br />
Els efectes de l’escalfament són limitats en el temps, així doncs, entre el final de l’escalfament i<br />
l'activitat posterior no haurà d’haver més de 10 minuts.<br />
4
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
Per a les nostres classes pràctiques anem a utilitzar un escalfament que durarà aproximadament<br />
uns 8-10 minuts, és a dir farem un escalfament reduït, donat que la intensitat de les classes serà<br />
mitjana o baixa (de forma excepcional, quan treballarem velocitat l’escalfament durarà un poc<br />
més).<br />
Les parts que anem a respectar sempre en l’escalfament, serà el que s’exposa en el següent<br />
esquema:<br />
ACTIVITAT TEMPS<br />
1- Mobilitat articular ...............................................................................<br />
2- Pujada de pulsacions.................................................................................<br />
3- Exercicis d´estiraments.............................................................................<br />
4- Exercicisdinámics...............................................................................................<br />
1-2 minuts<br />
1 minut<br />
2 minuts<br />
4 minuts<br />
DURACIÓ TOTAL DEL NOSTRE ESCALFAMENT PER A CLASSE: ............ 8-10 minuts<br />
Hem de pensar que per les característiques de les nostres sessions de classe, aquestes no tenen<br />
com a objectiu l’entrenament físic pur i dur, si no que tractem d’ensenyar-nos una forma correcta<br />
de treball mitjançant la pràctica. Per això amb un escalfament de 8-10 minuts tindrem prou, però<br />
hem de considerar que per a la realització d’una pràctica esportiva més intensa, l’escalfament serà<br />
un poc més llarg, acostant-se més bé als 15 minuts.<br />
5
FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS IES CONSELLERIA<br />
Cicle Formatiu de Grau Mitjà Departament d’Educació Física<br />
5. METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT<br />
1ª Part. Mobilitat articular: Moviment de les articulacions de forma estàtica: flexió, extensió,<br />
rotació,...<br />
2ª Part. Pujada de pulsacions: En esta part el objectiu es augmentar les pulsacions, amb el que<br />
augmentarà la quantitat de sang que arriba al múscul y així s´aconseguix estar preparat per<br />
activitats més intenses, i estirar millor. És la part que ocupa menys temps.2-4 minuts.<br />
3ª Part. Exercicis d’estiraments: El que pretenem és estirar els músculs de forma general i fer<br />
més incidència en els músculs que més van a treballar perquè estiguen mes elàstics i puguen<br />
respondre millor a les necessitats de l’esforç.<br />
Les cames solen ser les protagonistes d’aquesta part de l’escalfament, però segons quines<br />
activitats es vagen a realitzar, no haurem d’oblidar-nos de la musculatura dels braços ni la del<br />
tronc.<br />
Cal evitar els exercicis realitzats assentats o gitats en terra, perquè açò fa que baixen ràpidament<br />
les pulsacions que aconseguim augmentar en la part anterior. 3-5 minuts.<br />
4ª Part. Exercicis dinàmics: En esta part el que volem es mobilitzar les articulacions que van a<br />
treballar en la segona part del escalfament (l’específic). Amb aquesta mobilització les preparem<br />
per una activitat més intensa. En esta part hem de seguir un ordre per a no oblidar cap dels<br />
exercicis(tronc, cames, braços).8-10 minuts.<br />
Alguns dels exercicis que podem fer són:<br />
- Moviments de braços: cap avant, arrere,creuant,...<br />
- Moviments de tronc:girs, acatxar-se,...<br />
- Moviments de cames: desplaçament lateral, carrera d’esquenes, alçar genolls, talons,<br />
obrir i tancar cames flexionades, carreres en distintes direccions,...<br />
No hem d’oblidar-nos de fer els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més<br />
intensitat.<br />
6
Change language