la marxa. tècniques de progressió - Departament d'Educació Física

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
LA MARXA. TÈCNIQUES DE PROGRESSIÓ
Actualment, estem més acostumats a caminar per asfalt que per terreny abrupte, la qual cosa fa
que a molta gent li resulti molt difícil caminar per la muntanya. Els falta la tècnica adequada.
Per caminar per la muntanya és important:
Visualitzar bé el terreny.
Triar l’itinerari més còmode i segur.
Recolzar correctament els peus.
Portar un bon ritme.
Portar una motxilla com més lleugera millor.
Només així caminarem amb eficàcia, ens cansarem només l’imprescindible, no ensopegarem, ni
lliscarem ni ens desequilibrarem i, per tant, no posarem en perill la nostra integritat física.
1. BIOMECÀNICA DE LA MARXA
1.1. El moviment a la marxa
Quan caminem no pensem com ho fem, ja que realitzem moviments automàtics, però de fet
duem a terme una sèrie d’accions en les quals intervenen de forma conjunta els següent músculs
i articulacions:
Les articulacions del peu, especialment la del turmell, que suportaran el pes del cos
facilitant l’ impuls i l’esmortida.
El genoll intervé, per mitjà dels moviments de flexió i extensió, facilitant la deambulació.
El maluc realitza un moviment de rotació i una basculació de la pelvis, moviments que
són seguits per la columna vertebral.
Els braços realitzen un moviment simultani al de la cama del costat oposat, que afavoreix
l’estabilitat al llarg de la marxa.
1.2. Músculs que intervenen en la marxa
a) Pujant per una pendent:
. Part posterior de la cama
Bessons i solears
. Part anterior de la cuixa
Quàdriceps
. Zona de la pelvis
Psoes major i ilíac
Glutis major i mitjà
. Els peus
Tibial anterior i posterior
Flexor i extensor llargs dels dits del peu
Bessons
Peroneal lateral curt i llarg
B) Baixant per un pendent:
Quàdriceps
1

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
Bessons i bíceps femoral
Glutis
Si no volem realitzar esforços suplementaris, cal fer passes curtes ja que, com més llarg sigui el
pas, el braç de palanca serà més gran i, per tant, haurem de fer més força.
1.3. L’equilibri
Si mantenim una posició estàtica i dreta, el centre de gravetat del nostre cos es trobarà
aproximadament a l’alçada del melic, entre aquest i l’esquena.
Estem en equilibri quan, en traçar una perpendicular des del centre de gravetat fins al terra,
aquesta caigui entre els dos peus.
Hem de caminar amb els peus separats a l’amplada dels malucs ja que això ens ajudarà a caminar
equilibrats.
1.4. L’equipament
És imprescindible dur un equipament adequat:
a) El calçat
El peu realitza funcions de suport, d’esmorteïment i d’impulsió i, durant la petjada, du a terme un
moviment de recolzament extern-intern-extern, que el fa molt important per a la correcta
execució de les seves funcions.
El calçat ha de ser adequat al tipus de terreny pel qual ens hem de moure.
La sola ha de ser flexible per davant perquè ens permeti recolzar bé el peu i rígida pels
laterals, per tal de que el subjecti bé.
La canya ha de ser suficientment alta per protegir el turmell de cops i torçades.
Ha d’estar molt ben cordat.
No hem d’estrenar mai calçat si hem de fer una marxa llarga.
b) La motxilla
2

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
La motxilla ha de ser adequada a la nostra mida i estar ben lligada a l’esquena ja que, si és molt
pesada, el nostre centre de gravetat es desplaça una mica cap al darrere i cap amunt i,
involuntàriament, inclinem el tronc cap endavant per tal de compensar-ho.
Com regular la motxilla:
Una vegada tenim la motxilla carregada a l’esquena, la creu formada pel
començament de les espatlleres ha d’estar al nivell dels omòplats.
Ajustar el cinturó.
Tensar les espatlleres fins a notar que existeix contacte en tota la zona del pit,
espatlles i, preferiblement, en el començament de l’esquena.
Tensar els ajusts laterals del cinturó fins que no hi hagi balanceig de la càrrega.
Per carregar la motxilla, sempre s’han de col·locar les coses més voluminoses i menys
pesades a sota (sac de dormir, roba..) i les més pesades a sobre.
c) La indumentària
Anar vestit adequadament ajuda a consumir menys energia.
És convenient que la roba sigui lleugera, que transpiri correctament.
3

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
També és molt important que no anem massa abrigats, per tal que la suor es pugui evaporar
amb facilitat.
Segons el tipus de terreny, és aconsellable no portar pantalons curts.
d) Els bastons
La utilització de bastons pot ser convenient perquè ajuden a mantenir l’equilibri quan passem per
terrenys abruptes. Ara bé, és millor no abusar-ne.
2. EL RITME
Per caminar per la muntanya és convenient fer-ho amb una certa harmonia, mantenint la
gambada justa i la velocitat idònia. Tot això depèn molt del nostre nivell d’entrenament, del pes
de la motxilla, del terreny...
1.2. Zona d’activitat
Com ja sabem, la marxa per la muntanya és una activitat física aeròbica, és a dir, de llarga
duració i intensitat moderada (aeròbic vol dir que l’aportació d’oxigen és igual a la demanda).
Per poder controlar un ritme continuat que ens permeti realitzar tota l’activitat amb un esforç
aeròbic, utilitzarem el ritme cardíac.
El criteri per determinar el ritme cardíac és que aquest ha de mantenir-se dins la zona
d’activitat. Per saber quina és la nostra zona d’activitat, primer hem de calcular la nostra FCM,
és a dir:
FCM= 220-edat
Desprès, sabrem que la nostra ZA serà aquella en què les pulsacions es trobin entre el 60% i el
80% de la FCM.
Ex: si la nostra edat és de 30 anys, la FCM serà 220-30= 190, per tant la nostra ZA es trobarà
entre:
60% de 190 = 114
85% de 190 = 161,5
Per controlar el ritme cardíac, ens prendrem les pulsacions periòdicament.
1.3. Avaluació del temps i de la distància
Calcular el temps que trigarem en fer un recorregut és important a l’hora de preparar l’itinerari.
S’ha de saber que hi ha molts factors que el poden condicionar com, per exemple, el nivell
d’entrenament, el pes de la motxilla, els accidents del terreny...
De qualsevol manera, l’experiència diu que:
Amb terreny pla i bon camí: 4-5 km./h
Camp a través i terreny bo: 3 km./h
En pujada i 300m. de desnivell: 1h
En baixada i 500m. de desnivell: 1h
Descans: mínim d’un 10% del recorregut més 10% de seguretat, per imprevistos.
4

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
1.4. La despesa energètica
La despesa energètica està íntimament relacionada amb el ritme de marxa que portem. Com més
ràpid caminem, major despesa energètica per unitat de temps emprarem. Aquest augment
progressiu de les despeses és lineal a velocitats entre 3 a 5 km./h, però, a partir d’aquí, petits
augments de velocitats suposaran grans elevacions de despesa energètica.
El ritme més rendible és de 4 a 6 km./h i, curiosament, és bastant més elevat a velocitats més
baixes. Per això podem explicar el cansament que produeix el lent deambular en anar de
compres.
1.5. Descans, avituallament i hidratació
a) Descans
No hi ha regles per saber quan s’ha de descansar, però és millor no fer-ho gaire sovint, ja que
això impedeix que el nostre cos s’adapti a l’esforç. Així també, s’ha d’evitar que les parades
durin molt, ja que la nostra musculatura es refreda i existeix major risc de lesions.
Hem de buscar llocs on càpiga tot el grup i treure’ns la motxilla i abrigar-nos.
b) Les parades
Hem de distingir dos tipus de parades:
La parada tècnica, que dura uns 5’ i que serveix per revisar el material, treure’ns roba, fer
necessitats fisiològiques, hidratar-nos... És millor fer-ne una poc després de començar a
caminar.
La parada de descans, que dura entre 10’ i 30’ i que serveix per recuperar-se després d’un
esforç.
c) Avituallament
El cos humà s’assembla a una màquina en molts aspectes i, com ella, necessita combustible per
funcionar. Segons l’activitat que realitzem, necessitarem un tipus d’aliment o un altre.
Per tal d’evitar quedar-nos sense combustible, hem d’esmorzar de manera abundant, com per
exemple:
ALIMENT QUANTITAT gr. H. CARBONI gr. PROTEINES gr. GREIXOS gr. CALORIES
Llet 300 15 10,5 5,1 148
Semidesnatada 300 21,6 3 0,4 102
Cereals 70 38,5 4,9 0,5 178
Pa 10 - - 8,3 75,2
Margarina 30 21 - - 84
Melmelada 150 - 20,1 24 301,5
Truita 150 21 1 0,5 92
Fruita 20 20 - - 80
Sucre
TOTALS 760 137,1 39,5 38,8 1060,7
d) Menjar i hidratar-nos durant la marxa
És important anar menjant aliments fàcils de digerir com, per exemple, 150 gr. de fruites seques
com prunes, figues, orellanes, etc i 75 gr. de fruits secs com ametlles, avellanes o cacauets.
També podem menjar galetes o xocolata.
Per hidratar-nos hem de beure aigua a temperatura ambient cada vegada que tinguem sensació de
set, ja que és símptoma de deshidratació.
5

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
1.6. Condicions del terreny i climàtiques
No és el mateix caminar sobre terreny sec que mullat. 20 km. en fang equivalen a 30 km. en sec.
1.7. El pes que transportem
És tan important el pes del propi cos com el de la motxilla.
Quan una persona camina a 4 km./h gasta 3,1 kilocalories cada minut. Si posa sobre la seva
esquena una motxilla de 10 kg., la despesa augmenta fins a 3,6 kcal., fet que suposa un 16%
més de despesa per minut. Amb aquesta diferència: la despesa de calories en una hora amb
motxilla ens permetria caminar uns 70 minuts sense ella.
Per les mateixes raons, a la mateixa velocitat, les persones que pesen més, cremen més
calories que les més primes.
Els nens no poden carregar més del 10% del seu pes corporal.
Petits augments de pes, per exemple en les sabates, poden fer augmentar molt la despesa
energètica. Una sabata de 500gr. a cada peu, és a dir, 1kg. de sabates, equivalen a 5 Kg. de
motxilla.
1.8. El ritme del grup
És molt important adequar el ritme del grup al de la persona amb més dificultats, per això,
aquesta ha d’anar al davant, al costat de la persona responsable del grup.
2. TÈCNIQUES GENERALS DE PROGRESSIÓ
2.1. Pautes generals
S’han de portar els peus nets i les ungles tallades.
Ajustar bé la motxilla i les sabates.
Portar un ritme regular.
No fer masses parades.
Menjar durant la marxa però no massa i hidratar-nos.
Tant en l’ascens com en el descens, procurar no agafar dreceres, ja que fan perdre el ritme i
erosionen el terreny.
Baixar amb els genolls flexionats.
2.2 Tècnica general d’ascens
Procurar portar l’esquena dreta, ja que ens ajudarà a respirar millor.
Fer recaure el pes del nostre cos sobre els peus.
Procurar triar el lloc on recolzar els peus, recolzar tota la planta i flexionar els turmells.
Fer passes petites ja que així podem aixecar els genolls més fàcilment.
Si la pendent és molt pronunciada, és millor avançar fent diagonals.
Cercar els esgraons naturals del terreny.
Fer parades de descans.
2.3. Tècnica general de descens
Segons la inclinació del terreny, cal portar els genolls ben flexionats.
Visualitzar l’itinerari i triar el millor lloc per recolzar els peus.
No anar massa ràpid.
Procurar que l’esquena no basculi massa.
6

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
Esmorteir els xocs del malucs flexionant bé els genolls.
En el descens, els bastons van molt bé.
Evitar el baixar molt a poc a poc, ja que es perd la inèrcia del descens i s’ha de fer més esforç
de retenció.
Si la pendent és molt forta, baixar fent diagonals.
3. TÈCNIQUES ESPECÍFIQUES SEGONS EL TIPUS DE TERRENY
Els diferents tipus de terreny amb els quals ens podem trobar són:
Pendents d’herba.
Terreny de vegetació espessa.
Tarteres.
Rius.
3.1. Pendents d’herba
Els pendents d’herba, encara que semblin fàcils, són terrenys delicats i perillosos ja que
acostumen a lliscar molt, sobretot si l’herba és humida o està massa llarga. A més, acostumen a
estar sobre espadats rocosos i, en cas de caiguda, et pots fer molt mal.
En ascens
Sempre que sigui possible, recolzar tota la planta del peu. Si això no és possible, clavar el
cantell de la bota.
Si és possible, caminar en línia recta i aprofitant les petites depressions entre matolls.
Si la pendent és molt pronunciada, podem avançar fent petites diagonals.
Intentar visualitzar sempre el terreny per on volem passar.
En descens
En descens prendrem les mateixes precaucions que en ascens però:
Hem de tenir cura en clavar els talons.
Pot ser molt útil portar bastons.
Si el pendent és molt fort i lliscós, posarem el nostre cos paral·lel al pendent.
Anirem a una velocitat moderada per tal de no perdre el control.
7

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
Fer molta atenció als pendents molt pronunciats i molls, ja que poden ser un autèntic
tobogan.
3.2. Terreny de vegetació molt espessa.
A vegades, els terrenys estan coberts per arbusts o matolls molt espessos i/o formats per espècies
vegetals espinoses, la qual cosa dificulta la penetrabilitat. Per això, és molt útil:
Identificar el conjunt de les espècies vegetals que hem de travessar, per així poder triar
els llocs més fàcils i accessibles. És més fàcil travessar una zona amb bruc que una amb
esbarzers.
Hem de portar roba que ens protegeixi bé.
Evitar els tàlvegs i les depressions del terreny ja que, a les més humides, la vegetació
acostuma a ser més espessa.
El llit del riu, els esperons i els turons tenen una vegetació menys espessa.
Hem de tenir clars els punts de referència i avançar cap a ells i així no perdre’ns.
Hem de procurar no portar coses penjant, ja que es poden enganxar amb la vegetació.
3.3. Tarteres
Les tarteres normalment estan situades en muntanyes formades per roques toves, com els
massissos calcaris i de conglomerats. Acostumen a estar situades en cons de dejecció i
fondalades. Són zones cobertes per pedres soltes de mida petita, cosa que fa que siguin molt
inestables i perilloses. Si les pedres són molt petites i n’hi ha moltes, pot ser molt còmode per fer
el descens.
En ascens
Pujar una pedrera és bastant incòmode i cansat ja que, en recolzar el nostre pes al terra, aquest
llisca i cedim terreny a cada pas.
Hem de recolzar tot el peu i fer les passes molt curtes. Si no podem recolzar tota la
planta, clavarem el cantell de la bota.
És millor avançar en ziga-zaga, excepte si anem sols.
Hem de fer atenció als espadats.
En descens
El descens per tarteres fines és molt ràpid i divertit, ja que ens podem deixar anar, però hem de
tenir cura de:
Hem de fer el descens sempre en la línia del màxim pendent.
Hem de fer o bé petits saltirons o bé grans gambades.
Hem d’evitar recolzar el peu en les pedres grans.
Si parem, hem de fer-ho a un costat i així evitar que et caiguin pedres a sobre.
Si baixem en grup, s’ha d’anar en paral·lel.
Hem de frenar amb els talons o amb els cantells de les botes.
8

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
Descens en paral·lel Descens d’un a un en zones de risc de caiguda de pedres
3.4. Els rius
A vegades ens veiem obligats a travessar un riu o un rierol a causa de la manca de ponts o a
fortes crescudes per la pluja. Per fer-ho amb seguretat és aconsellable:
Passar saltant de pedra en pedra i, si és necessari, ficar-se dins l’aigua. Si aquesta porta
molta força, hem de procurar-nos un bastó a fi de mantenir l’equilibri.
Si això no és suficient, hem de creuar de dos en dos i fer-ho a petites passes transversals
aprofitant un recolze o corba del riu, ja que allà la corrent tindrà menys força.
Si el cabdal és massa gran, és millor buscar un altra alternativa i creuar-lo una mica més
avall, on és possible que la profunditat sigui menor i l’aigua vagi amb menys força.
4. LA PROGRESSIÓ EN GRUP
Quan progressem en grup, hem de tenir en compte una sèrie de normes específiques que
complementen les que hem esmentat abans en la progressió individual:
Comprovar que tothom porta l’equip adequat.
Si ens movem per terrenys difícils, caminarem sempre en grups reduïts.
El gran grup s’ha de mantenir sempre unit.
Els integrants del grup han de tenir un nivell el més uniforme possible.
El ritme del grup s’ha d’adaptar al nivell del més dèbil.
Les persones que tiren menys s’han de col·locar immediatament després dels caps de
grup.
S’ha de mirar sovint cap a darrera per tal de comprovar que tothom segueix.
Sempre hi ha d’haver una persona, molt responsable, que tanqui el grup.
9

Departament d’Educació Física de l’ IES Les Cort
Adequar l’itinerari al nivell del grup.
S’ha de fer una parada tècnica poca estona després d’haver començat a caminar, per tal
d’ajustar l’equip (fred o calor), beure aigua...
Ens hem d’assegurar que tots i cadascun dels membres del grup mantinguin un respecte
absolut per la natura.
Bibliografia.
- CALAIS-GERMAIN, B. Anatomia para el movimiento. Introducción al anàlisis de las
técnicas corporales. Ed. Dumas, Paris 1988.
- CASTELLS, M., ESTARELLAS, C., SANTAMARIA, H. I TRULLEN, M. Educació
Física 2n. Cicle 1 i 2. Ed. Castellnou, Barcelona 1995.
- CASTELLS, M., ESTARELLAS, C., SANTAMARIA, H. I TRULLEN, M. Educació
Física al Batxillerat. Ed. Castellnou, Barcelona 2008.
- MELENDO, J. ARBONÉS, N. i altres. Manual de tècnicas de montaña e interpretación
de la naturaleza. Ed. Paidotribo. Barcelona 2002.
- NESTLÉ. La nutrición en el deporte. Edita Nestlé. Barcelona, 1990.
- VARIOS AUTORES. Certificado de iniciación al montañismo. Texto oficial del primer
nivel de enseñanza de la Escuela Española de Alta Montaña. Ed. Barrabés. Madrid, juny
de 2001.
- VILA, J.G., CORDOVA, A. i GONZÁLEZ, J. Nutrición del deportista. Editoriqal
Gymnos. Madrid, 2000.
10