here - Catering Arcasa

Guia d'hàbits
saludables i DIETA
MEDITERRÀNIA a
les escoles

Guia d'hàbits saludables i dieta mediterrània a les escoles
© 2011 Catering Arcasa, S.L.
© 2011 Fundació Dieta Mediterrànea
Direcció i Coordinació
Carmen Clapés
Ines Navarro Blanch
Direcció de continguts
Anna Bach Faig
Redacció i continguts
Fundació Dieta Mediterrània:
Anna Bach Faig
Isabel Bertomeu
Diana Julià
Gemma Miranda
Blanca Raidó
Catering Arcasa:
Ines Navarro Blanch (Cap de Nutrició i Dietètica)
Domingo Murillo (Cap de Producció)
Coordinació de l'edició
Grup Pitagora, S.L.
Compaginació:
Sònia Alonso Constantí
Il·lustracions:
© Maria Jutglar Visa

ÍNDEX
Carta FDM-ARCASA 4
Introducció 5
Dieta Mediterrània, Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat 7
L'obesitat: L'epidèmia del segle XXI. Ambient Obesogènic 9
El model alimentari de la Dieta Mediterrània 14
Activitat física 23
L’alimentació a les diferents etapes de creixement 31
El menjador escolar com a espai educatiu i social 42
44
52
56
Dieta Mediterrània i família 59
Tècniques de cocció 62
70
Receptes 75
3

4
partir d’aquesta guia es vol donar eines als centres —als educadors, als
A menjadors— i a les famílies per tal d’aconseguir una alimentació adequada
i adaptada a les característiques i necessitats dels infants i adolescents, sense
oblidar que els menús han de ser agradables i atractius per a aquests col·lectius.
A més, es procura pel desenvolupament d'hàbits alimentaris i d’estil de vida,
treballant aspectes culturals al voltant de l’acte de menjar, ja que és en aquestes
etapes quan s’estableixen els hàbits alimentaris de l’adult.
Els menjadors de restauració col·lectiva dirigits a estudiants tenen una gran respon-
com a vulnerables.
CARTA FDM - ARCASA
L’alimentació escolar és una temàtica complexa que vol ser tractada des d’una
perspectiva multidimensional dins d'aquesta guia.
Es pretén, doncs, donar unes pautes d’orientació i adequació als serveis de menjadors
escolars que contribueixin a promoure la salut i el benestar de nens i adolescents.

L’alimentació i l’estil de vida són aspectes essencials
pel correcte creixement i desenvolupament
dels nens i adolescents, així com per a la prevenció
de malalties cròniques, tant a curt com a
llarg termini. Tenint en compte la necessitat de
promoure aquests aspectes per aconseguir un
bon estat de salut del futur adult, és primordial
realitzar un treball conjunt entre l’escola i la
família. Els hàbits alimentaris s’adquireixen des de
ben petits, per això és bàsic que els nens aprenguin
a menjar d’una manera sana, equilibrada i
variada en edat primerenca. Així, possiblement
la seva alimentació serà adequada en totes les
etapes de la vida.
En els darrers anys, hi ha hagut un interès creixent
per a l’adquisició d’hàbits d’alimentació
i d’estil de vida saludables degut a les xifres
creixents d’obesitat i de malalties cròniques
relacionades amb l’alimentació i estils de vida
inadequats. Davant de la denominada epidèmia
d’obesitat del segle XXI, l'Organització Mundial
de la Salut (OMS) estableix l'Estratègia Mundial
sobre Règim Alimentari, Activitat Física i Salut al
2004 per obtenir un compromís polític sostingut
i la col·laboració d’entitats públiques i privades.
En aquesta línia, a Catalunya es va iniciar l’estratègia
PAAS (Pla integral per a la promoció de la
salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació
saludable) paral·lelament a l’estratègia NAOS
(Estratègia per a la nutrició, l’activitat física
i la prevenció de l’obesitat) a nivell nacional,
liderada per l'Agència Espanyola de Seguretat
Alimentària i Nutrició. Tot això amb l’objectiu
d’assolir una alimentació i estil de vida saludables
INTRODUCCIÓ
entre la població i, especialment entre els nens.
El característic estil de vida del Mediterrani, considerat
un dels més saludables del món, amb una
alimentació rica en productes d’origen vegetal,
juntament amb la pràctica regular d’activitat física,
afavorida per un clima agradable al llarg de tot
l’any, ha propiciat la longevitat dels seus habitants
amb una bona qualitat de vida. Però avui en dia,
i degut a fenòmens com la globalització, i altres
factors com el ritme de vida de la societat actual
i les llargues jornades laborals, s’està perdent
aquest estil de vida.
La Dieta Mediterrània es caracteritza per una
alimentació abundant en fruites, verdures i cereals
frescos i típics de la regió, pel consum diari de
lactis, pel consum moderat de carns (preferiblement
formant part de plats de verdures i cereals),
pel consum elevat de peix i ous, per l’aigua com
a beguda habitual, per l’oli d’oliva com a greix
principal d’addició i per la pràctica d’activitat
física diària, com ara el caminar i pujar escales.
Uns hàbits alimentaris i estil de vida que estan
directament relacionats amb la prevenció de
malalties cròniques i la promoció de la salut, tal
com va demostrar Ancel Keys, als anys cinquanta,
amb l’estudi dels 7 països.
La promoció d’un bon estat de salut no és únicament
una tasca a realitzar des de l’àmbit domèstic
i educatiu, sinó que també és necessari que els
diferents organismes governamentals, públics,
privats i del conjunt de la societat civil intervinguin
per fomentar un sentit de responsabilitat col·lectiva.
5

6
L’adquisició d’hàbits alimentaris es veu influïda de
manera variant al llarg de les diferents etapes del
nen. Fins als 2 anys, la mare, pare o tutor transmeten
la importància, ritme i habilitat motora
per menjar. En l’etapa preescolar, el nucli familiar
més ampli i el menjador escolar permeten adquirir
estils de vida saludables, el tast de nous aliments,
autonomia dels coberts i la tradició alimentària.
Més endavant, la publicitat, la moda i els mites
esportius i estètics tenen una influència creixent
durant l’adolescència. En aquesta etapa de la
vida, els aliments adquireixen un valor social i
simbòlic, aprecien millor els gustos i tradicions
gastronòmiques, alhora que es personalitza el
consum amb el perill d’aparició de pràctiques
d’alimentació inadequades (saltar-se àpats,
picar a deshores, consum en excés d’alcohol...).
Segons apunta la OMS, el centre educatiu és un
espai significatiu per a l’adquisició de coneixements
teòrics, mentre que el menjador escolar
ho és per a l’adquisició de coneixements pràctics
degut a la quantitat de temps que els nens
passen a l’escola. El ritme de vida actual, fa que
molts nens realitzin fins a tres àpats a l’escola.
Aquestes dades permeten prendre consciència
de la importància del menjador escolar com
espai educatiu i social (de convivència, de socialització
alimentària, d’aprenentatge d’hàbits,
gustos i valors, de coneixements alimentaris i
higiènico-sanitaris). Les escoles i les empreses
de restauració col·lectiva, en aquest àmbit, tenen
la responsabilitat i el potencial de desenvolupar
una tasca de gran importància. Paral·lelament, és
igual d'important la comunicació establerta entre
els menjadors escolars i les famílies, per tal que
els diferents àpats que realitzen durant la jornada
escolar i fora d’aquesta, siguin complementaris i
adequats. Un dels objectius prioritaris del menú
escolar ha de ser el fomentar una alimentació
suficient, equilibrada, variada i adaptada a les
característiques i necessitats dels nens mitjançant
la varietat d’aliments, de preparacions i
textures. Una alimentació que alhora potenciï i
respecti els productes i les tradicions culinàries
de la zona, que tingui en compte els aliments de
més difícil acceptació entre la població infantil
com ara els llegums, les verdures, el peix i la fruita
i que, en definitiva, permeti recuperar i mantenir
l’alimentació mediterrània.

DIETA MEDITERRÀNIA, PATRIMONI CULTURAL
IMMATERIAL DE LA HUMANITAT
En ple encreuament de tres continents, amb càrregues
històriques i culturals enormes, la conca mediterrània
ha estat una cruïlla de camins i cultures, idees,
coneixements i persones, que al llarg de més de vuit
mil anys ha anat catalitzant bona part del progrés
cultural que ha conformat la civilització occidental, tal
com l’entenem des de la nostra visió contemporània.
La Mediterrània relaciona a la perfecció paisatge,
agricultura i cultura i ho fa amb generalitat i peculiaritats.
Els aliments no són a la Mediterrània merament
nutrients. Convoquen. Les paraules de Plutarc
il·lustren amb una senzilla perfecció aquesta realitat:
«Els homes es conviden no per menjar i
beure, sinó per menjar i beure junts».
L’antiga paraula grega diaita, de la qual deriva dieta,
és la Dieta Mediterrània, molt més que una pauta
nutricional. És un corpus cultural extraordinari que
abraça tots els pobles de la conca mediterrània i
que està constituït de paisatges, conreus, tècniques
de cultiu, mercats, espais i gestos culinaris,
innovacions i tradicions.
La ciència moderna ha posat de manifest en la
segona meitat del segle XX el caràcter excepcional
de l’estil de vida mediterrani i la seva influència
en la salut de la població. El professor Ancel Keys
al capdavant d’un equip de científics internacional
ho va demostrar després d’un quart de segle
d’investigacions. Va posar la ciència al servei d’un
que el saber acumulat al llarg de desenes de segles
era bo per la salut, per un envelliment òptim i per a
una major longevitat. Hipòcrates, que practicava
aquest estil de vida dos mil quatre-cents anys abans,
orientava els seus esforços en la mateixa direcció:
«Hem de procurar que la gent mori jove el
més tard possible».
No obstant, el seguiment i el monitoratge del patró
tradicional Dieta Mediterrània revelen un progres-
hàbits i costums alimentaris poc saludables, que
ja està tenint repercussions negatives als països
mediterranis. L’obesitat es considera l’epidèmia
del segle XXI, especialment entre els nens, i les
malalties cardiovasculars segueixen sent la primera
causa de mortalitat. La síndrome metabòlica i la
7

8
diabetis mellitus són d’envergadura global entre
els països desenvolupats. Aquests fets semblen
córrer en paral·lel a l’abandonament dels hàbits
que van situar la Dieta Mediterrània en l’eix de la
longevitat entre els països de la conca mediterrània.
Evitar la seva progressiva erosió tindria una repercussió
favorable tant pel que fa a la regressió de les
malalties descrites, com pel que fa a la conservació
de l’agricultura i els paisatges tradicionals, és a dir,
del medi ambient.
La Declaració Universal de la UNESCO sobre la
Diversitat Cultural (París, 2001), que recull les
conclusions de la Conferència Mundial sobre les
moni
cultural com:
«el conjunt de trets distintius espirituals
i materials, intel·lectuals i afectius que
caracteritzen una societat o un grup social
i que abracen, a més de les arts i les lletres,
les formes de vida, les maneres de viure
junts, els sistemes de valors, les tradicions i
les creences».
La Dieta Mediterrània, per tant, és un patrimoni
cultural immens acumulat durant mil·lenis i transmès
ininterrompudament de generació en generació,
i ha anat evolucionant, acollint i incorporant
sàviament, nous aliments i tècniques fruit de la
mestissatge i intercanvi dels pobles mediterranis.
La Dieta Mediterrània ha estat, i continua sent, un
patrimoni cultural evolutiu, dinàmic i vital.
És imprescindible advertir a la societat informant,
educant, i promocionant la Dieta Mediterrània per
evitar la dilapidació d’aquest patrimoni, que tindria
conseqüències per a la nostra salut, la nostra agricultura
i els nostres paisatges tradicionals. Es per això
que el 16 de novembre de 2010 el Comitè Intergovernamental
de la UNESCO per a la Salvaguarda del
Patrimoni Cultural Immaterial, va acordar inscriure
la Dieta Mediterrània en la Llista representativa del
Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat en
la reunió celebrada a Nairobi, Kenya.

L’OBESITAT: L’EPIDÈMIA DEL SEGLE XXI
AMBIENT OBESOGÈNIC
Avui en dia l’obesitat és un dels problemes de salut
pública més visibles arreu del món, arribant a poder
XXI. Les
taxes d’obesitat infantil semblen estar accelerant.
De mitjana, aproximadament el 15 dels nens del
món estan afectats; més del 25 dels nens a Europa
tenen sobrepès o són obesos. Cal destacar que a
l’any 2010, hi havia a tot el món uns 43 milions de
menors de 5 anys amb sobrepès.
Tot i que Espanya és un país mediterrani, el 18,6
dels nens entre 2 i 17 anys pateix sobrepès, mentre
que un 8,9 pateix obesitat, una de les taxes més
elevades d'Europa. En 15 anys s’ha triplicat la taxa
d’obesitat infantil a Espanya, situant-la com la
segona pitjor taxa de la UE. Per sobre d’aquesta
xifra nacional es troben les zones de Canàries i
Andalusia. Segons l’enquesta de salut de Catalunya
duta a terme l’any 2006, entre la població infantil
i juvenil de 6 a 17 anys, el 19,5 pateix sobrepès o
obesitat; el sexe femení en proporcions superiors
al masculí.
Algunes estimacions mundials de la OMS del
2008:
u 1.500 milions d’adults tenen sobrepès.
u D’aquests, més de 200 milions d’homes i gairebé
300 milions de dones són obesos.
u Més d’un 10% de la població adulta del món
és obesa.
Què és l’obesitat?
o excessiva de greix que pot afectar la salut, que es
produeix quan la ingesta d’energia supera la despesa
energètica de l’organisme durant un llarg període
de temps. És una malaltia crònica nutricional, en
que intervenen diversos factors que predisposen
a un individu a patir obesitat.
Per valorar si un adult pateix obesitat, s’utilitza un
simple càlcul de dos paràmetres anomenat l’índex
de massa corporal (IMC), on el pes en quilograms
es divideix pel quadrat de la talla en metres. La
rior
a 30. No obstant, per als nens de 5 a 14 anys
normalitzada de l’obesitat infantil que s’apliqui a
tot el món. Actualment la OMS està elaborant una
referència internacional de creixement dels nens
en edat escolar i adolescents.
Taula 1. Classificació de l’Índex de Massa Corporal
IMC Valoració
30 Obesitat
Font: WHO. Obesity and overweight. Fact sheet Nº 311.
9

10
Causes
La principal causa de l’obesitat és un desequilibri
energètic, és a dir, hi ha massa calories consumides i
ha hagut un augment en la ingesta d’aliments hipercalòrics,
rics en greix, sal i sucres, però amb escasses
vitamines, minerals i altres micronutrients, també
coneguts com aliments buits. També hi ha hagut una
disminució en la pràctica d’activitat física a causa dels
estils de vida canviants. Aquests canvis sovint són el
resultat de canvis ambientals i socials associats a una
sèrie de factors que veurem a continuació.
Ambient obesogènic
ència
sobre les eleccions alimentàries i d’activitat
física que són: genètics, biològics, psicològics, socials
i ambientals. Els factors genètics tenen un paper
important en alguns casos, però per la majoria de
persones, els canvis en l’entorn i en el comportament
són les principals causes del problema d’obesitat.
Des de la infància, estem exposats a diversos factors
que augmenten el risc de patir sobrepès i obesitat. El
conjunt de factors ambientals es denomina l’ambient
1. Esports i oci
2. Promoció d’aliments rics en energia
3. Família
4. Educació i informació
(Veure taula 2)
Aquests factors ambientals juguen un rol molt
important en l’augment de la ingesta d’energia i la
disminució de la despesa energètica. Tots aquests
factors fomenten un consum excessiu d’energia i
conseqüentment un augment de pes i de IMC.
Esports i oci
A la Mediterrània, el clima agradable amb hiverns
relativament poc freds i estius de calors moderades
permet la pràctica regular d’activitat física durant
tot l’any. Tot i així, els darrer anys s’ha vist un descens
en la pràctica d’activitat física i un augment en
activitats sedentàries, atribuït al desenvolupament
tecnològic, que facilita l’estil de vida sedentària i
redueix la despesa energètica dedicada a l’oci. Hi
ha hagut una reducció en la proporció de nens que
van caminant o amb bicicleta a l’escola. També hi ha
hagut un descens en les oportunitats que tenen els
nens de fer activitat física espontània. Les installacions
esportives han d’estar a l’abast de tots, ja
que la manca de la seva disponibilitat pot perjudicar
A vegades, la manca de voreres als barris i
llocs segurs per a la recreació i no tenir parcs i
gimnasos assequibles, fa que sigui difícil per a
les persones ser físicament actives.
A nivell comunitari, i amb l’objectiu d’incrementar
l’activitat física de la població i concretament dels
nens, s’han iniciat una sèrie d’accions dins del marc
d’actuació de la estratègia NAOS i del PAAS, com
ara la construcció de centres esportius municipals a
cada barri, l’obertura de les activitats extraescolars

Taula 2. Factors de l’ambient obesogènic
Esports i oci
Manca d’instal·lacions escolars
Poques àrees urbanes de joc
Accessibilitat a les pantalles
Carrers insegurs
Pocs carrils-bici
Foment d’activitat física
de part de la família
Família
Pares amb sobrepès
Coneixements dels pares sobre
la salut i les seves habilitats per
la compra i la cuina
Habilitat de la família d’introduir
aliments problemàtics
(fruita, verdura, peix...)
Disponibilitat d’eines per a
un bon esmorzar i mig matí
Font: Obesity in Europe. The Case for Action. IOTF. 2002.
AMBIENT
OBESOGÈNIC
Promoció d’aliments
rics en energia via:
Publicitat i màrqueting
Preus econòmics
Picar (aperitius, refrescs)
Menjar fora de casa
Augment de racions
Educació i informació
Classes escolars (estil de
vida, nutrició, cuina)
Valors socioculturals
(moda, imatge corporal,
creences culturals)
11

12
a alumnes externs, el programa ciutats saludables,
el programa SI (Programa de Salut Integral), etc.
Promoció d’aliments rics en energia
Existeix una gran disponibilitat d’aliments i begudes
rics en energia i pobres nutricionalment. La
seva promoció als mitjans de comunicació dirigida
bàsicament als nens en edat escolar, juntament
amb l’augment de la mida de les racions, contribueixen
a l’ambient obesogènic. Aquests aliments són
coneguts com a aliments amb calories buides: són
pobres nutricionalment i es caracteritzen per un
alt contingut en greixos saturats, sucres simples i
un excés de sal: Dolços, sucs, refrescos, brioxeria
industrial, gelats i aperitius. Probablement degut a
aquesta promoció, es pot apreciar un augment en
el consum de menjar ràpid i de la pràctica del picar.
Aquestes pràctiques contribueixen a l’augment de
pes i a la formació d’hàbits alimentaris inadequats,
que a més, prenen el lloc d’altres aliments nutricionalment
importants.
Estem envoltats de porcions d’aliments de
grans dimensions als restaurants, cinemes,
supermercats i establiments de menjar ràpid.
Família
L’entorn familiar és responsable de com i què han
de menjar els nens, és molt important tenir en
compte que els nens sempre tendeixen a imitar
els pares en la manera de menjar. Si els pares no
s’alimenten bé, el millor que es pot fer és millorar
els hàbits alimentaris i així, donar bons exemples
als nens. Els nens observen als grans i la forma de
menjar, els aliments que compren, com els cuinen
i així adquireixen els hàbits per quan siguin adults.
Els nens adopten els hàbits dels seus
pares. Un nen que té pares amb sobrepès,
que mengen aliments amb alt contingut
calòric i que són inactius, probablement
es converteixi en un nen amb sobrepès, i
conseqüentment en un adult amb sobrepès.
Educació i informació
En general, a l’entorn escolar, s’hauria d’instar a
prohibir la promoció d'aliments altament energètics
i nutricionalment pobres dirigits als nens;
restricció que ja s’ha posat en marxa a Espanya,
emmarcada en el programa anomenat codi PAOS
(Codi d’Autoregulació de la Publicitat dirigida a
menors, Prevenció de l’Obesitat i la Salut) dins l’Estratègia
per la Nutrició, Activitat física i Prevenció
de l’Obesitat (Estratègia NAOS). A Catalunya, el
currículum escolar inclou l'educació nutricional,
fet que fa que moltes escoles organitzin activitats
i xerrades externes entorn l’alimentació i els estils
de vida saludables.
Es recomana que tots els menús a les
escoles siguin avaluats pel seu contingut
nutricional i que l’accés a alternatives
sigui restringit.

Conseqüències
L’obesitat és un important factor de risc per patir
malalties cardiovasculars, diabetis mellitus tipus
II, malalties respiratòries, alguns tipus de càncer,
problemes psicològics i alteracions en la qualitat de
vida. El grau de risc està relacionat amb la quantitat
relativa d’excés de pes corporal, la localització del
greix corporal, en la mesura d’augment de pes i la
quantitat d’activitat física. L’obesitat infantil s’associa
amb una major probabilitat d’obesitat i altres
malalties associades en edat adulta.
A més de les conseqüències que té el sobrepès i
l’obesitat sobre l’estat de salut de les persones,
hi ha considerables efectes socials i psicològics
relacionats, com per exemple la baixa autoestima,
depressió i insatisfacció amb el cos.
La millor solució: la prevenció
Varis estudis apunten que és molt difícil tractar
l’obesitat, per tant la millor aposta és la prevenció.
No només l’educació pot prevenir l’obesitat infantil,
cal actuar a nivell de tot l’ambient de les persones
que tenen un alt risc de patir obesitat. Una revisió
de les diferents estratègies que poden millorar la
situació de l’obesitat infantil destaca la necessitat
d’augmentar el temps dedicat a l’activitat física,
disminuir les activitats sedentàries, fomentar una
alimentació saludable i implicar l’entorn familiar.
Hem de tenir present que evitar el sedentarisme és
tan important com menjar saludablement.
L'OMS ho té molt clar, i està potenciant els Healthy
environments o ambients saludables. El Ministeri de
Salut vol millorar la situació a nivell espanyol, fent
campanyes per fomentar l’activitat física i la bona
alimentació (l’anteriorment mencionada estratègia
NAOS), intentant que la indústria també participi,
per exemple, disminuint certs ingredients en alguns
productes, com la sal, el sucre i els greixos. A nivell
autonòmic també s’estan desenvolupant mesures
de prevenció com ara la revisió dels menús escolars.
La Dieta Mediterrània, com a estil de vida saluda-
prevenció front l’obesitat.
13

14
EL MODEL ALIMENTARI I L'ESTIL DE VIDA DE
LA DIETA MEDITERRÀNIA
La Dieta Mediterrània és un estil de vida, no només
un patró alimentari, que combina ingredients de
l’agricultura local, les receptes i formes de cuinar
pròpies de cada lloc, els àpats compartits, celebracions
i tradicions, i que unit a la pràctica d’activitat
física moderada, però diària, afavorit per un clima
agradable completen aquest estil de vida que la
salut, fent d’ella un excel·lent model de vida saludable.
Tot i que no es tracta d’un model homogeni en tota
l’àrea mediterrània, sinó que presenta variacions
regionals, els trets comuns de la Dieta Mediterrània
són l’abundància d’aliments vegetals com ara els
cereals (en forma de pa, pasta, cuscús, arròs), les
verdures, les hortalisses, els llegums, les fruites i la
fruita seca, l’ús d’oli d’oliva com a font principal de
greix, un consum moderat de peix, marisc, aus de
corral, ous, i productes lactis (llets fermentades com
quantitats de carns vermelles i aportacions diàries de
vi en el cas dels adults, en moderació durant els àpats
(en aquelles cultures que la seva religió ho permet).
A nivell nutricional, la Dieta Mediterrània té una
sèrie de característiques que la converteixen en
una de les opcions més saludables. Característiques
com ara les proporcions equilibrades dels
nutrients principals (hidrats de carboni, proteïnes
i greixos) del seu model alimentari, com la riquesa
en vitamines i minerals continguts a les receptes
gràcies a l’ús de verdures, fruites, herbes aromàtiques
i condiments, també l’alt contingut d’hidrats
cereals integrals, llegums, fruita, verdura i fruita
monoinsaturats de l’oli d’oliva, poliinsaturats del
peix i ambdós de la fruita seca.
Decàleg de la Dieta Mediterrània
D’acord amb els seus objectius i considerant sempre
una actuació prioritària a l’atenció de la infància, la
Fundació Dieta Mediterrània ha realitzat un decàleg
de la Dieta Mediterrània adaptat per a nens. El
decàleg resumeix les principals característiques
del model alimentari de la Dieta Mediterrània en
unes senzilles premisses fàcils de transmetre als
nens i nenes. A continuació es presenta el decàleg
complementat amb comentaris dirigits als pares
i educadors.

Es tracta d’un model d’alimentació que combina
els ingredients tradicionals, receptes i formes de
cuinar pròpies de cada zona.
Aquesta combinació converteix la Dieta Medi-
terrània en la idònia per portar un estil de vida
saludable.
LES 10 CLAUS DE LA
DIETA MEDITERRÀNIA PER
APROPAR L’ESTIL DE VIDA
MEDITERRANI ALS NENS
Decàleg concebut en el IV Congrés Internacional de
Barcelona sobre la Dieta Mediterrània, 2002.
1. Utilitzar l’oli d’oliva tant per cuinar com per
amanir
És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània. La
seva riquesa en greixos monoinsaturats del tipus
oleic i el seu contingut en vitamina E li confereixen
propietats cardioprotectores.
Per cuinar, a més a més, és un oli molt resistent a
les altes temperatures.
Aquest aliment representa un pilar de la Dieta
Mediterrània i ha perdurat al llarg dels segles entre
les costums gastronòmiques regionals, atorgant
als plats sabors i aromes únics.
Sabies que... L’oli d’oliva confereix als aliments una
major palatabilitat i acceptació per part del nen?
15

16
2. Consumir en abundància fruita, verdura,
llegums i fruita seca
Les verdures, hortalisses i fruites són la principal
dieta i ens aporten, al mateix temps, una gran
quantitat d’aigua. Gràcies al seu contingut elevat
entre d'altres, algunes malalties cardiovasculars i
alguns tipus de càncer.
Recomanacions:
Cinc racions entre fruites i verdures al
dia. Almenys una de les racions hauria de
ser crua. La varietat de colors i textures
aporta diversitat de nutrients i d’antioxidants
(substàncies protectores).
Dues racions de llegums a la setmana.
Els llegums combinats amb els cereals són
una bona font de proteïnes d’origen vegetal
i per tant són una opció saludable de segon
plat d’un menú.
Un grapat de fruita seca al dia. Són un
excel·lent aperitiu tant a migmatí com per
berenar, un ingredient interessant per les
amanides, etc.
Sabies que... Tenir verdura i fruita variada present
a cada àpat és una bona manera de transmetre
l’hàbit de menjar-les cada dia?
3. Els aliments a base de cereals (pa, pasta,
arròs...) s’han de consumir cada dia
Els hidrats de carboni dels cereals aporten una part
important de l’energia necessària per a les activitats
diàries. Cal tenir en compte que els productes inte-
Sabies que... La presència de productes integrals
ajuda a que el nen els vagi acceptant?

4. Els aliments poc processats, frescos i
locals són els més adequats
Els productes de temporada, sobretot en el cas
de les fruites i verdures, es consumeixen en el
seu millor moment, tant a nivell d’aportació de
nutrients com pel seu aroma i sabor; alhora que
es respecta el medi ambient i el cicle natural de
les collites, tot contribuint a la preservació del
paisatge mediterrani.
Sabies que... Menjar els productes de temporada
pot ser més sostenible, nutritiu i econòmic?
5. Consumir diàriament productes lactis,
sobretot iogurt i formatge
La llet i els productes lactis (iogurt, quallada i
formatge) són excel·lents fonts de proteïnes d’alt
valor biològic, minerals (calci, fòsfor i magnesi) i
vitamines (A, D i del grup B). El seu consum diari
aporta les quantitats de calci necessàries per al bon
desenvolupament dels ossos i creixement.
Sabies que...
contenen microorganismes vius que contribueixen
al bon funcionament intestinal?
17

18
6. Menjar carn preferiblement formant part de
plats de verdures i cereals. I embotits de tant
en tant
Les carns contenen proteïnes, ferro i greix animal
en quantitats variables. Degut a l’alt contingut de
greixos saturats en alguns talls (cansalada, costella,
espatlla) i preparacions (botifarres i altres embotits)
és preferible consumir-les en moderació i formant
part de plats de verdures i cereals.
Sabies que... Els entrepans es poden fer de formatge,
vegetals, de truita, de tonyina... com a alternativa
als embotits?
7. Consumir productes del mar en abundància i
ous amb moderació
Es recomana consumir peix com a mínim dues
vegades a la setmana, una d’elles de peix blau pel
seu contingut en greixos poliinsaturats del tipus
omega 3, de propietats cardioprotectores. Per
alta banda, els ous contenen proteïnes d’altíssim
valor biològic i moltes vitamines i minerals que els
converteixen en un aliment molt complet.
Sabies que... El consum de tres o quatre ous a
la setmana és una bona alternativa a les carns i
embotits i són un sopar excel·lent?

8. La fruita fresca ha de ser les postres
habituals i, ocasionalment dolços, pastissos i
postres dolços (natilla, flam, gelat)
Les fruites són un grup d’aliments d’origen vegetal
amb un baix contingut de sucres i d’energia. Ens
aporten color i sabor a la nostra alimentació diària
i són també una bona alternativa a mig matí i com
a berenar.
Sabies que... Si la tallem a trossets i li afegim unes
gotes de suc de cítric (taronja, llimona o mandarina)
les fem més atractives i ajuda a mantenir el color
i les vitamines?
9. L’aigua és la beguda més sana
S’han de beure de 6 a 8 gots d’aigua diaris per
mantenir una bona hidratació, les funcions vitals
de l’organisme i evitar el restrenyiment.
Sabies que... El consum excessiu de refrescos
augmenta el número de calories a la dieta i pot
comportar un augment de pes i altres problemes
per a la salut (diabetis, caries, etc.)?
10. Realitzar activitat física tots els dies és
tan important com menjar adequadament
Mantenir-se físicament actiu segons les nostres
capacitats és essencial per conservar una bona
salut. Els nens i nenes poden fer activitats extra-
escolars, pujar i baixar escales i participar a les
tasques de la casa per tal de reduir el seu nivell de
sedentarisme. Es recomanen les activitats a l’aire
lliure i en companyia per potenciar l’atractiu de
l’activitat i reforçar els vincles socials.
Sabies que... El pati, el gimnàs escolar, les activitats
extraescolars i les sortides familiars asseguren
l’adquisició d’hàbits de vida actius?
19

20
El decàleg descriu els 10 aspectes alimentaris bàsics
i d’estil de vida que caracteritzen la Dieta Mediterrània,
però també té en compte altres elements clau:
Estacionalitat i medi ambient
Els aliments propis de l’estació, frescos i mínimament
manipulats, contenen més nutrients i substàncies
protectores. A més a més de l’estacionalitat, escollir
aliments biodiversos, productes tradicionals, locals,
i aquells respectuosos amb el medi ambient contribueixen
a preservar el paisatge de la mediterrània.
Cuinar
Se li ha de dedicar temps i espai per tal que esdevingui
una activitat relaxada i divertida que es pot
fer amb la família, els amics i/o la parella. Els nens
que participen de la preparació dels àpats aprenen,
gaudeixen i se’l mengen millor.
Socialització
Més enllà de l’aspecte nutricional, la convivència
potencia el valor social i cultural de l’àpat. El fet
d’asseure’s al voltant de la taula en companyia de la
família i les amistats proporciona sentit de comunitat.
En el cas dels nens, asseure’ls a la taula familiar
facilita uns bons hàbits alimentaris i a la vegada els fa
sentir acollits i ajuda a la bona comunicació familiar.
Moderació
La mesura de les racions hauria de basar-se en la
frugalitat per adaptar-se a les baixes necessitats
energètiques de les actuals societats urbanes amb
estils de vida sedentaris. En el cas dels nens en
creixement, el més assenyat i saludable és assegurar-se
una despesa energètica continuada amb
les activitats esportives i respectar els horaris dels
àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar).
Descans
Descansar adequadament forma part d’un estil de
vida saludable i equilibrat. Els experts aconsellen
dinar, per començar bé el dia i continuar la tarda
amb energia.
Piràmide de la Dieta Mediterrània
Per iniciativa de la Fundació Dieta Mediterrània i en
col·laboració amb nombroses entitats internacionals,
un ampli grup d’experts en diverses disciplines
com ara la nutrició, l’antropologia, la sociologia i
l’agronomia, han consensuat una nova piràmide que
amb diversos aspectes socials, culturals i respectuosos
amb el medi ambient.
Tot i que la freqüència de consum de les racions
expressada a la piràmide (Figura 1) està dissenyada
per a la població adulta, és una eina excel·lent per a
representar l’essència de l’estil de vida mediterrani.
Els aliments i les proporcions aconsellades d’aquests
grups d’aliments en cada àpat principal, i de forma
global durant el dia i al llarg de la setmana, així com
indicacions d’ordre cultural i social, estan íntimament
lligades a l’estil de vida mediterrani. No només es tracta
de donar prioritat a un determinat tipus d’aliments,

sinó a la manera de seleccionar-los (respectant la
biodiversitat, l’estacionalitat, prioritzant productes
tradicionals, locals i respectuosos amb el medi ambient),
de cuinar-los i de consumir-los (en companyia).
A la base de la piràmide es situen els aliments que
han de sustentar la dieta i han de ser consumits amb
major freqüència i es relega als estrats superiors,
de consumir amb moderació. Actualment però,
l’alimentació de moltes famílies segueix unes línies
més similars a una piràmide invertida, ja que els
productes d’origen animal i dolços situats al vèrtex
es consumeixen amb freqüència, mentre que els
productes vegetals situats a la base es consumeixen
amb moderació.
Aquest fenomen d’inversió de la piràmide té el
seu origen en els canvis socioculturals que s’estan
produint darrerament, com ara les llargues jornades
laborals de la mare i el pare i la priorització per l’oci
sedentari, entre d'altres. Aquests canvis socioculturals
provoquen uns canvis d’hàbits alimentaris
i d’estil de vida que poden tenir repercussions
negatives per a la nostra salut.
Els experts en l’àmbit de l’alimentació i de la nutrició
consideren que, per tal de poder mantenir i
hem de ser capaços d’adaptar la Dieta Mediterrània
als canvis sociològics i culturals que s’han produït
en les darreres dècades, així com als que es vagin
produint. És molt important transmetre el missatge
que el model alimentari Mediterrani és perfectament
compatible amb el ritme de vida actual.
21

22
Figura 1. Piràmide de la Dieta Mediterrània: un estil de vida actual
Piràmide de la Dieta Mediterrània: un estil de vida actual
Guia per a la població adulta
Setmanal
Cada dia
Cada àpat
principal
Edició 2010
Patates ≤ 3r
Carn blanca 2r
Peix / Marisc ≥ 2r
Derivats lactis 2r
(preferir baixos en greix)
Fruita seca / Llavors / Olives 1-2r
Fruites 1-2 | Verdures ≥ 2r
Varietat de colors / textures
(Cuites / Crues)
Activitat física diària
Descans adequat
Convivència
ICAF
International Commission on the
Anthropology of Food and Nutrition
. .
Mesura de la ració basada
en la frugalitat i hàbits locals
Vi amb moderació i respectant
els costums
Dolços ≤ 2r
Carn vermella< 2r
Carns processades ≤ 1r
Ous 2-4r
Llegums ≥ 2r
Herbes / Espècies / All / Ceba
(menys sal afegida)
Varietat d’aromes
Oli d’oliva
Pa / Pasta / Arròs / Cuscús /
Altres cereals 1-2r
(preferir integrals)
Aigua i infusions
d’herbes
Biodiversitat i estacionalitat
Productes tradicionals, locals i
respectuosos amb el medi ambient
Activitats culinàries
Aquesta nova representació està dirigida a la POBLACIÓ ADULTA i es recomana la seva adaptació en cas de
HELLENIC HEALTH FOUNDATION
HELLENIC
HEALTH
FOUNDATION
r = Ració
© 2010 Fundación Dieta Mediterránea
L’ús i la promoció d’aquesta piràmide es recomana sense cap restricció