“La receta de su éxito para triunfar en Nueva York” - Santiago Runners

SANTIAGO RUNNERS | 20
Consejos prácticos:
Correr en Verano
y no morir en el intento
Gonzalo Fernández, deportólogo del
Programa “Pro Deporte” de Clínica Alemana.
¿Qué cuidados tenemos que cumplir para correr tranquilos en verano?
Le preguntamos al doctor Gonzalo Fernández, deportólogo del
Programa “Pro Deporte” de Clínica Alemana.
Aquí sus recomendaciones:
1- ¿Cuáles son los problemas más frecuentes de un aficionado al running en verano?
La deshidratación, quemaduras por exposición al sol y calambres debido a la pérdida
de minerales.
2- ¿Cómo se pueden prevenir?
Evitando correr en las horas de mayor calor, utilizando bloqueador solar, trotando por
lugares que tengan sombra o sombreados, e hidratándose antes, durante y posterior
al trote.
3- Sabiendo que hay que evitar las horas peak de calor, ¿cuál es el mejor horario para correr?
En la mañana entre las 7 y las 10 AM, y en la tarde entre las 19:00 y 23:00 hrs.
4- ¿Cuánto líquido hay que tomar antes de entrenar?
Lo ideal es entre 400 y 600 ml en las 2 horas previas a la práctica deportiva.
5- Y en el caso de un maratón, ¿cuánto sería lo óptimo?
No saltarse ningún puesto de hidratación y preferir bebidas isotónicas.
6- ¿Cuáles son los principales síntomas de la deshidratación?
Mareos, dolor de cabeza, fatiga, sed, confusión y calambres.
7- ¿Cuáles son los problemas más graves de salud si uno no se protege contra el sol?
La exposición solar puede producir quemaduras severas. Aumenta el riesgo de cáncer
de piel y el riesgo de lesiones pre-malignas como la queratitis actínica.
Por último, el doctor Fernández nos da algunos prácticos tips:
- Evitar las horas de mayor calor y exposición solar.
- Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos
de ejercicio.
- Después del ejercicio se debe recuperar el 150% de la pérdida de
peso durante el ejercicio, es decir, si durante el ejercicio se produjo
una pérdida de peso de 1 kg. se debe tomar 1500 ml de líquido.
- Utilizar bloqueador solar, gorro o jockey, y poleras, en lo posible,
de manga larga de tela “dry-fit”.
- Alimentarse adecuadamente antes de entrenar.
tips
- Los siguientes “snacks” pueden ser ingeridos 1 a 2 horas previo
al ejercicio: Milk shake, barras de cereales + yogurt descremado,
cereales con leche, frutas con yogurt o leche, jugo de Frutas, y
sándwiches con atún, jamón de pavo o queso + leche de sabor
descremada (250cc).
- Los siguientes alimentos pueden ser ingeridos en menos de 1
hora antes del ejercicio: Bebidas isotónicas, gel de glucosa sin
cafeína y barras deportivas
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