Your Workout PERFECTED

Your Workout
P E RF E C T E D
Nick Tu m minell o

Li b r a r y of C o n g r ess C at al o gi n g-i n- P u bli c ati o n D at a
N a m es: Tu m mi n ell o, Ni c k, a ut h or.
Titl e: Yo ur w or k o ut p erf e ct e d / Ni c k Tu m mi n ell o.
D es cri pti o n: C h a m p ai g n, Ill. : H u m a n Ki n eti cs, 2 0 1 9. | I n cl u d es
bi bli o gr a p hi c al r ef er e n c es.
I d e ntifi ers: L C C N 2 0 1 8 0 0 7 7 6 2 ( pri nt) | L C C N 2 0 1 7 0 5 1 9 3 0 (e b o o k) | I S B N
9 7 8 1 4 9 2 5 5 8 1 4 9 (e b o o k) | I S B N 9 7 8 1 4 9 2 5 5 8 1 3 2 ( pri nt)
S u bj e cts: L C S H: P h ysi c al fit n ess. | E x er cis e. | Wei g ht tr ai ni n g.
Cl assifi c ati o n: L C C G V 4 8 1 ( pri nt) | L C C G V 4 8 1 . T 8 5 2 0 1 9 (e b o o k) | D D C
6 1 3. 7-- d c 2 3
L C r e c or d a v ail a bl e at htt ps://l c c n.l o c. g o v/ 2 0 1 8 0 0 7 7 6 2
I S B N: 9 7 8- 1- 4 9 2 5- 5 8 1 3- 2 ( pri nt)
C o p yri g ht © 2 0 1 9 b y Ni c k Tu m mi n ell o
All ri g hts r es er ve d. E xc e pt f or us e i n a r e vi e w, t h e r e pr o d u cti o n or utili z ati o n of t his w or k i n a n y f or m or
b y a n y el e ctr o ni c, m e c h a ni c al, or ot h er m e a ns, n o w k n o w n or h er e aft er i n ve nt e d, i n cl u di n g x er o gr a p h y,
p h ot o c o p yi n g, a n d r e c or di n g, a n d i n a n y i nf or m ati o n st or a g e a n d r etri e v al s yst e m, is f or bi d d e n wit h o ut t h e
writt e n p er missi o n of t h e p u blis h er.
T his p u bli c ati o n is writt e n a n d p u blis h e d t o pr o vi d e a c c ur at e a n d a ut h orit ati ve i nf or m ati o n r el e v a nt t o
t h e s u bj e ct m att er pr es e nt e d. It is p u blis h e d a n d s ol d wit h t h e u n d erst a n di n g t h at t h e a ut h or a n d p u blis h er
ar e n ot e n g a g e d i n r e n d eri n g l e g al, m e di c al, or ot h er pr of essi o n al s er vi c es b y r e as o n of t h eir a ut h ors hi p
or p u bli c ati o n of t his w or k. If m e di c al or ot h er e x p ert assist a n c e is r e q uir e d, t h e s er vi c es of a c o m p et e nt
pr of essi o n al p ers o n s h o ul d b e s o u g ht.
T h e we b a d dr ess es cit e d i n t his t e xt wer e c urr e nt as of M ar c h 2 0 1 8, u nl ess ot h er wis e n ot e d.
A c q uisiti o ns E dit o r: R o g er W. E arl e
D e vel o p m e nt al E dit o r: L a ur a P ulli a m
S e ni o r M a n a gi n g E dit o r: A m y St a hl
C o p ye dit o r: Mi c h ell e H or n
S e ni o r G r a p hi c D esi g n e r : N a n c y R as m us
C o ve r D esi g n e r : K eri E v a ns
C o ve r D esi g n Ass o ci at e: S us a n R ot h er m el All e n
P h ot o g r a p h (f r o nt a n d b a c k c o ve r): © H u m a n Ki n eti cs
P h ot o g r a p hs (i nt e ri o r): © H u m a n Ki n eti cs, u nl ess ot h er wis e n ot e d
P h ot o Ass et M a n a g e r: L a ur a Fit c h
P h ot o P r o d u cti o n C o o r di n at o r: A m y M. R os e
P h ot o P r o d u cti o n M a n a g e r: Jas o n All e n
S e ni o r A rt M a n a g e r: K ell y H e n dr e n
P ri nt e r: S h eri d a n B o o ks
We t h a n k T h e Z O O H e alt h Cl u b i n O a kl a n d P ar k, Fl ori d a, f or assist a n c e i n pr o vi di n g t h e l o c ati o n f or t h e
p h ot o s h o ot f or t his b o o k.
H u m a n Ki n eti cs b o o ks ar e a vail a bl e at s p e ci al dis c o u nts f or b ul k p ur c h as e. S p e ci al e diti o ns or b o o k e xc er pts
c a n als o b e cr e at e d t o s p e cifi c ati o n. F or d et ails, c o nt a ct t h e S p e ci al S al es M a n a g er at H u m a n Ki n eti cs.
Pri nt e d i n t h e U nit e d
St at es of A m eri c a 1 0 9 8 7 6 5 4 3 2 1
T h e p a p er i n t his b o o k is c ertifi e d u n d er a s ust ai n a bl e f or estr y pr o gr a m. T h e p a p er i n t his b o o k was m a n -
uf a ct ur e d usi n g r es p o nsi bl e f or estr y m et h o ds.
H u m a n Ki n eti cs
P. O. B o x 5 0 7 6
C h a m p ai g n, I L 6 1 8 2 5- 5 0 7 6
We bsit e: w w w. H u m a n Ki n eti cs. c o m
I n t h e U nit e d St at es, e m ail i nf o @ h k us a. c o m or c all 8 0 0- 7 4 7- 4 4 5 7.
I n C a n a d a, e m ail i nf o @ h k c a n a d a. c o m.
I n t h e U nit e d Ki n g d o m/ E ur o p e, e m ail h k @ h k e ur o p e. c o m.
F or i nf or m ati o n a b o ut H u m a n Ki n eti cs’ c o ver a g e i n ot h er ar e as of t h e w orl d, pl e as e visit o ur we bsit e:
w w w. H u m a n Ki n eti cs. c o m
E 7 1 8 0

Your Workout
P E RF E C T E D

Contents
E x er cis e Fi n d er vi
A c k n o wl e d g m e nts xi
I ntro d u cti o n xiii
PART I Training Objectives
1 Fitness 3
2 Function and Perfor mance 9
3 Fat Loss 19
4 Physique 29
PART I Exercises
5 War m- Up and Mobility Exercises 37
6 Upper- Body Exercises 55
7 Lo wer- Body Exercises 119
8 Core Exercises 155
9 Conditioning Exercises 187
i v

PART I Progra m ming
10 General Beginner Progra ms 215
11 Fitness Progra ms 225
12 Function and Perfor mance Progra ms 237
13 Fat Loss Progra ms 263
14 Physique Progra ms 275
15 Strategies for Mini mizing Injury 295
R ef er e n c es 2 9 9
A b o ut t h e A ut h or 3 0 5
E ar n C o nti n ui n g E d u c ati o n Cr e dits/ U nits 3 0 6
v

Exercise
Finder
Cha pter 5 W ar m- U p an d M o bility Exercises
B o d y w ei g ht w ar m- u p 1 4 5
B o d y w ei g ht w ar m- u p 2 4 8
B o d y w ei g ht w ar m- u p 3 5 1
W ei g ht pl at e or m e di ci n e b all w ar m- u p 1 3 9
W ei g ht pl at e or m e di ci n e b all w ar m- u p 2 4 2
Cha pter 6 U p per- B o dy Ex ercises
A n gl e d b ar b ell pr ess a n d c at c h 7 6
A n gl e d b ar b ell s h o ul d er t o s h o ul d er pr ess 7 7
B ar b ell b e n c h pr ess 7 9
B ar b ell b e nt- o v er r o w 6 3
B ar b ell hi g h p ull 7 6
B ar b ell i n cli n e b e n c h pr ess 7 9
B ar b ell o v er h e a d pr ess 7 8
B ar b ell o v er h e a d p us h pr ess 7 8
B o x cr oss o v er p us h- u p 1 1 2
C a bl e bi c e ps c url 1 0 1
C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n 9 9
C a bl e p e c fl y 9 7
C a bl e r o p e f a c e p ull 7 4
C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 9 8
C hi n- u p 1 1 7
Cl os e- gri p p us h- u p 1 1 3
D u m b b ell b e n c h pr ess 8 1
D u m b b ell b e nt- o v er b a c k s hr u g 8 5
D u m b b ell bi c e ps c url 6 8
D u m b b ell c h est s q u e ez e pr ess 8 5
D u m b b ell fr o nt s h o ul d er r ais e 7 0
D u m b b ell hi g h p ull 8 0
D u m b b ell i n cli n e b e n c h bi c e ps c url 8 8
D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 8 2
D u m b b ell o v er h e a d pr ess 7 2
D u m b b ell p e c fl y 8 4
D u m b b ell p ull o v er 9 1
vi

D u m b b ell r e ar d elt fl y 6 7
D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er pr ess 8 3
D u m b b ell s h o ul d er A 8 8
D u m b b ell s h o ul d er L 9 0
D u m b b ell s h o ul d er T 9 0
D u m b b ell s h o ul d er W 8 9
D u m b b ell s h o ul d er Y 8 9
D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 7 1
D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 8 6
D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 7 3
D u m b b ell u pri g ht r o w 6 9
E x pl osi v e p us h- u p 1 1 2
E x pl osi v e b o x cr oss o v er p us h- u p 1 1 3
E- Z b ar bi c e ps c url 8 7
E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 8 7
F e et- el e v at e d p us h- u p 1 1 4
Fi g ht er’ s c a bl e l at p ull- d o w n 9 6
L at p ull- d o w n 5 8
L at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p 9 1
L e a ni n g l at p ull- d o w n 6 0
L e a ni n g l at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p 9 2
L o c k of f p us h- u p 1 1 1
L o w- c a bl e a n gl e d u pri g ht r o w 9 9
L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps c url 1 0 1
L o w- c a bl e o n e- ar m r e ar d elt fl y 9 8
L o w- c a bl e o n e- ar m si d e s h o ul d er r ais e 1 0 0
M a c hi n e b a c k r o w 1 0 2
M a c hi n e c h est fl y 1 0 4
M a c hi n e c h est pr ess 1 0 2
M a c hi n e r e ar d elt fl y 1 0 3
M a c hi n e s h o ul d er pr ess 1 0 3
N e utr al gri p p ull- u p 1 1 7
O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 7 7
O n e- ar m c a bl e pr ess 9 2
O n e- ar m c a bl e r o w 9 3
O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 9 4
vii

viii
E x er cis e Fi n d er
O n e- ar m d u m b b ell fr e est a n di n g r o w 8 4
O n e- ar m d u m b b ell of f- b e n c h r o w 8 3
O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d pr ess 8 2
O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d p us h pr ess 8 1
O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n 8 6
O n e- ar m d u m b b ell r o w 6 4
O n e- ar m h alf- k n e eli n g a n gl e d c a bl e r o w 9 5
O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w 9 4
O n e- ar m p us h- u p 1 1 1
O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 9 7
P ull- u p 1 1 8
P us h- u p 6 2
R esist a n c e b a n d b e nt- o v er r o w 1 0 7
R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 1 0 9
R esist a n c e b a n d c h est fl y 1 0 8
R esist a n c e b a n d l o o p p ull- a p art 1 0 9
R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p 1 0 5
R esist a n c e b a n d o n e- ar m b e nt- o v er r o w 1 0 8
R esist a n c e b a n d o n e- ar m i n cli n e pr ess 1 0 6
R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n 1 0 6
R esist a n c e b a n d p ull- u p 1 1 0
R esist a n c e b a n d si d e s h o ul d er r ais e 1 0 7
R esist a n c e b a n d st e p a n d c h est pr ess 1 0 4
R esist a n c e b a n d tri c e ps e xt e nsi o n 1 0 5
S e at e d r o w 5 7
S e at e d r o w s hr u g 9 5
S mit h b ar tri c e ps s k ull cr us h er 1 1 5
St a bilit y b all p us h- u p 1 1 4
St a n di n g c a bl e c h est pr ess 9 3
S u pi n e r esist a n c e b a n d s h o ul d er L 1 1 0
T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w 6 6
U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 1 1 5
W i d e- el b o w S mit h b ar r o w 1 1 6
W i d e- el b o w S mit h b ar s hr u g 1 1 6
W i d e- gri p b ar b ell b e nt- o v er r o w 8 0
W i d e- gri p s e at e d r o w 9 6
Cha pter 7 L ower- B o dy Exercises
4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 1 3 1
B ar b ell fr o nt s q u at 1 2 2
B ar b ell h y bri d d e a dlift 1 2 4
B ar b ell r a c k p ull 1 4 0
B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 1 3 9
B ar b ell s q u at 1 2 1

E x er cis e Fi n d er
i x
B e n c h s ciss or j u m p 1 3 7
Br o a d j u m p 1 3 7
C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 1 3 4
D e a dlift j u m p 1 3 6
D u m b b ell fi g ht er’ s l u n g e 1 4 3
D u m b b ell g o bl et s q u at 1 4 1
D u m b b ell l at er al R o m a ni a n d e a dlift l u n g e 1 4 2
D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at 1 2 8
D u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 1 4 2
D u m b b ell st e p- u p 1 3 2
El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e 1 2 6
El e v at e d d u m b b ell l e a ni n g r e v er s e l u n g e 1 2 5
Hi g h- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess 1 5 0
L at er al b e n c h s ciss or j u m p 1 3 8
L at er al b o u n d 1 3 8
L o w f o ot B ul g ari a n s plit s q u at 1 2 9
M a c hi n e hi p a d d u cti o n 1 5 2
M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 1 5 1
M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 1 5 1
M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 1 5 0
Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess 1 4 9
N or di c h a mstri n g c url 1 5 3
O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n d e a dlift 1 4 7
O n e-l e g a n gl e d b ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 1 4 0
O n e-l e g b e n c h hi p t hr ust 1 4 5
O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 1 4 8
O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust 1 4 5
O n e-l e g hi p bri d g e 1 4 6
O n e-l e g hi p lift 1 4 7
O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht pl at e 1 4 6
O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 1 4 4
O n e-l e g s q u at 1 3 0
O n e-l e g st a bilit y b all l e g c url 1 5 4
R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d d e a dlift 1 4 8
R esist a n c e b a n d mi ni l o o p l o w l at er al s h uf fl e 1 4 9
Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 1 5 3
S q u at j u m p wit h ar m dri v e 1 3 6
St a bilit y b all l e g c url 1 5 4
St a bilit y b all w all s q u at 1 4 1
T r a p b ar s q u at 1 3 9
T r a v eli n g d u m b b ell l e a ni n g l u n g e 1 2 7
T r a v eli n g d u m b b ell l u n g e 1 4 3
T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift l u n g e 1 4 4
Z o m bi e s q u at 1 5 2

x
E x er cis e Fi n d er
Cha pter 8 C ore Exercises
A b w h e el r oll o ut wit h r esist a n c e b a n d 1 6 9
A n gl e d b ar b ell r ai n b o w 1 7 4
Ar m w al k o ut 1 8 3
C a bl e si d e b e n d 1 6 2
C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p s hift 1 6 6
Cr oss- b o d y pl a n k 1 8 5
D u m b b ell pl a n k r o w 1 8 2
F ast- h a n ds pl a n k 1 8 6
H a n gi n g l e g r ais e 1 6 1
Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 1 6 8
L e g l o w eri n g wit h r esist a n c e b a n d 1 7 3
L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p 1 6 5
M e di ci n e b all ar m w al k o ut 1 8 4
Of f- b e n c h si d e l e a n h ol d 1 8 4
O n e- ar m pl a n k 1 8 3
Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni l o o p 1 8 5
R e v ers e cr u n c h 1 6 0
Si d e el b o w pl a n k wit h e xt er n al s h o ul d er r ot ati o n 1 6 4
S h o ul d er t a p pl a n k 1 8 6
St a bilit y b all ar c 1 7 2
St a bilit y b all k n e e t u c k 1 8 1
St a bilit y b all pi k e 1 7 7
St a bilit y b all pi k e r oll o ut 1 7 8
St a bilit y b all pl at e cr u n c h 1 7 0
St a bilit y b all r oll o ut 1 7 6
W ei g ht pl at e ar o u n d t h e w orl d 1 8 2
W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 1 7 5
Cha pter 9 C on diti oning Exercises
2 5- y ar d d as h 1 8 8
3 0 0- y ar d ( 2 7 4 m) s h uttl e r u n 1 8 8
B o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d c o m pl e x 2 0 9
B o d y w ei g ht l e g c o m pl e x 2 0 5
D u m b b ell c o m pl e x 2 0 0
D u m b b ell f ar m er’ s w al k c o m pl e x 1 9 3
G orill a b ur p e e 1 8 9
Hi g h-r esist a n c e u pri g ht bi k e s pri nts 1 9 1
O n e- mil e r u n f or ti m e 1 9 1
T w o- mi n ut e b o d y w ei g ht c o m pl e x 2 0 7
U nil at er al f ar m er’ s w al k c o m pl e x 1 9 6
W ei g ht pl at e c o m pl e x 2 0 3
W ei g ht pl at e p us h 1 9 2

Ackno wledg ments
T his b o o k w o ul d n ot b e p ossi bl e if it w er e n’t f or s e v er al p e o pl e. M y g o o d fri e n d
a n d b u si n e s s a s s o ci at e D a vi d Cr u m p c a m e u p wit h t h e b o o k’ s titl e. Eil e e n
Es c ar d a of Es c ar d a P h ot o t o o k all of t h e gr e at e x ercis e p h ot os, al o n g wit h t h e
e x ercis e m o d els us e d i n t h e p h ot os: J a y B o zi os, S eri n a Br a n c h, J uli L o p e z, a n d
K ori n S utt o n. Gil Kr o h n a n d t h e st aff at t h e Z O O H e alt h Cl u b i n O a kl a n d P ar k,
Fl ori d a, all o w e d us t o d o t h e p h ot o s h o ot at t h eir f a cilit y. J as o n Sil v er n ail, D P T,
c o a ut h or e d c h a pt er 1 5 wit h m e. M a n y t h a n ks t o t h e H u m a n Ki n eti cs f a mil y — wit h
s p e ci al t h a n ks t o J usti n Kl u g, J eff M at his, R o g er E arl e, a n d L a ur a P ulli a m —f or
t h eir i n v ol v e m e nt a n d h ar d w or k wit h m e o n t his b o o k. It’s tr ul y a pri vil e g e t o
w or k wit h t h es e pr of essi o n als i n bri n gi n g t his pr oj e ct t o lif e, a n d I’ m h o n or e d
t h at t h e y’ll f or e v er b e a p art of t his b o o k.
I’ m s o l u c k y t h at I g et s o m u c h l o v e a n d s u p p ort fr o m m y m ot h er, F ait h B e v a n;
h er h us b a n d, J o h n C a v ali er e; m y f at h er, D o mi ni c T u m mi n ell o; m y girlfri e n d,
R o mi n a M ari n ar o; a n d m y cl os e fri e n ds, M arc a n d Br e n d a S p at ar o, K at e a n d
D a ni el Bl a n k e ns hi p, R y a n H u et h er, R o b Si m o n elli, Bill y B e c k, D e a n n a A v er y, P a ul
C hrist o p h er, a n d J o e Dr a k e fr o m Gr a vit y a n d O x y g e n i n B o c a R at o n, Fl ori d a.
As I t hi n k a b o ut all t h e p e o pl e i n t h e fit n ess a n d p erf or m a n c e tr ai ni n g fi el d or
r el at e d fi el ds w h o h a v e b e e n a p art of m y lif e, I’ m r e mi n d e d t h at t h er e’s n o s u c h
t hi n g as a s elf- m a d e p ers o n. I o w e a d e bt of gr atit u d e t o t h e f oll o wi n g c oll e a g u es
f or t h eir fri e n ds hi p, c o nti n u e d s u p p ort of m y w or k, a n d h el p i n m y pr of essi o n al
gr o wt h: J o h n R all o; Si v a n F a g a n; Ni c k Cl a yt o n; Br a d S c h o e nf el d; Ji m Ki el b as o;
B ert S ori n, Ri c h ar d S ori n, a n d t h e S ori n e x E q ui p m e nt f a mil y; M att P a uls o n, R y a n
K et c h u m, a n d t h e Fit n e s s R e v ol uti o n f a mil y; Ni c k Br o m b er g; Et h a n a n d Li z
B e n d a; S h ell e y M urr a y; Li n ds a y Vast ol a; Ti m Ar n dt; B e n C or m a c k; Is a Olss o n;
Eri c H el ms; K ar e n Lit z y; Br et C o ntr er as; Al a n Ar a g o n; L o u S c h ul er; L u k e J o h ns o n;
C hris B ur g ess; M ar k C o m erf or d; B o b R oss etti, R o n R oss etti, a n d t h e N ort h e ast
S e mi n ars f a mil y; D a v e P aris e; J o el S e e d m a n; Vi n c e M c C o n n ell; Bill y B e c k; J as o n
Sil v er n ail; L ars A v e m ari e; Bill S o n n e m a k er; J a m es F ell; T o n y G e ntil c or e; M ari e
S p a n o; D a vi d J a c k; T yl er C hristi a ns e n; Q ui n n S y p ni e ws ki; A dri a n n e Orti z; B o b
Es q u err e; J er e m y B o y d; A n ast asis C h ar al a m b o us; J o n at h a n G o o d m a n; A n dr e w
Vi g ots k y; Cl a u di a Mi c c o; Es p e n Ar nt z e n; St e v e We at h erf or d; A n dr e w H eff er n a n;
J o h n S p e n c er Ellis; L e e B o y c e; J o n at h a n Mi k e; R o b ert Li n k ul; Ni c k C olli as; L e a h
L y o ns; N eil P e c k er; K e n n et Wa al e; S er k a n Yi ms el; I a n H o u g ht o n; L ar a M c Gl as h a n;
C hris S h u g art; M att h e w S a n dst e a d; Ri c k H o w ar d; a n d Elis a b et h F o uts a n d t h e
P o w er S yst e ms f a mil y. I’ m s ur e t h er e ar e ot h er p e o pl e w h os e n a m es d es er v e t o
b e o n t his list. I o w e t h os e p e o pl e a bi g h a n ds h a k e a n d a h u g.
Fi n all y, I t h a n k all m y cli e nts — p ast, pr es e nt, a n d f ut ur e —f or all o wi n g m e t o
c o nti n u e t o d o w h at I l o v e.
xi

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

Introduction
If y o u’r e l o o ki n g f or a str ai g htf or w ar d, r e alisti c g ui d e t o w or ki n g o ut t h at h el ps
e ns ur e t h at t h e w or k y o u’r e p utti n g i n is as s m art, s af e, effi ci e nt, a n d eff e cti v e as
p ossi bl e, l o o k n o f urt h er!
T h er e ar e f o ur r e as o ns m ost p e o pl e w or k o ut: f or f at l oss, t o b uil d m us cl e, t o
i m pr o v e f u n cti o n a n d p erf or m a n c e, or f or g e n er al fit n ess a n d h e alt h. T his b o o k
si m plifi es t h e s ci e n c e a n d t e c h ni q u es b e hi n d e a c h of t h es e g o als, cl arifi es mis -
c o n c e pti o ns, a n d pr o vi d es y o u wit h a v ari et y of s p e cifi c w or k o ut pl a ns — g y m
w or k o uts a n d b o d y w ei g ht w or k o uts —t h at y o u c a n us e f or e a c h of t h e g o als.
C h a pt er 1 f o c us es o n fit n ess. If y o u al w a ys f e el li k e y o u’r e f aili n g w h e n it
c o m es t o e x ercis e b e c a us e y o u’r e n ot i nt er est e d i n or g a ni zi n g y o ur e ntir e lif e
ar o u n d t h e g y m, t h e n c h a pt er 1 is p erf e ct f or y o u! As dis c uss e d i n c h a pt er 1 a n d
els e w h er e i n t h e b o o k, e x ercisi n g f or g e n er al fit n ess a n d h e alt h p ur p os es is a
gr e at g o al t o h a v e. Y o u d o n’t al w a ys h a v e t o e x ercis e f or f u n cti o n al p erf or m a n c e
or a p h ysi q u e-r el at e d g o al —t h e k e y is t o u n d erst a n d w h o y o u ar e a n d w h at y o u
w a nt o ut of e x ercis e.
N e xt, c h a pt er 2 l o o ks at f u n cti o n a n d p erf or m a n c e. C h a pt er 3 is a b o ut f at l oss.
A n d c h a pt er 4 is o n t h e t o pi c of p h ysi q u e. E a c h of t h e first f o ur c h a pt ers i d e ntifi es
c o m m o n m yt hs t h at c a n cr e at e c o nf usi o n a n d h ol d y o u b a c k fr o m i m pr o vi n g i n
e a c h of t h es e f o ur g o als. T h es e c h a pt ers als o est a blis h t h e s ci e ntifi c pri n ci pl es
a n d m et h o ds y o u n e e d t o k n o w i n or d er t o e nj o y l o n g-t er m s u c c ess.
I n c h a pt er 5, War m- U p a n d M o bilit y E x ercis es, y o u’r e pr o vi d e d wit h s e v er al
w ar m- u p s e q u e n c es t h at g et y o u r e a d y f or a cti o n s o y o u c a n g et m or e o ut of e a c h
w or k o ut. C h a pt ers 6 t hr o u g h 9 d et ail a wi d e v ari et y of e x ercis es f or t h e u p p er
b o d y ( c h a pt er 6), l o w er b o d y ( c h a pt er 7), a n d t h e c or e ( c h a pt er 8) as w ell as
e x ercis es f or c o n diti o ni n g ( c h a pt er 9). W h at m a k es t h es e c h a pt ers u ni q u e is t h at
i n a d diti o n t o pr o vi di n g e as y-t o-f oll o w e x ercis e d es cri pti o ns, t h e y als o i n cl u d e a
s e cti o n o n w a ys t o p erf e ct b asi c e x ercis es, s h o wi n g y o u h o w t o d o t h es e e x ercis es
b ett er t h a n t h e w a y t h e y ar e c o m m o nl y p erf or m e d.
C h a pt ers 1 0 t hr o u g h 1 4 ar e t h e w or k o ut pr o gr a m mi n g c h a pt ers, w h er e e v er y -
t hi n g y o u’ v e l e ar n e d i n t h e pr e vi o us c h a pt ers is p ut i nt o a cti o n. E a c h of t h es e
c h a pt er s pr o vi d e s a m ultit u d e of w or k o ut pr o gr a m s f or y o u t o c h o o s e fr o m
d e p e n di n g o n h o w m a n y d a ys p er w e e k y o u pr ef er t o e x ercis e b as e d o n y o ur
s c h e d ul e. C h a pt er 1 0, G e n er al B e gi n n er Pr o gr a ms, pr o vi d es a w or k o ut pl a n f or
t h os e w h o ar e j ust st arti n g o ut or w h o h a v e n’t d o n e a n y r e g ul ar str e n gt h tr ai ni n g
i n a w hil e. C h a pt er 1 1, Fit n ess Pr o gr a ms, f e at ur es w or k o ut pl a ns f or t h os e w h o
w a nt t o i m pr o v e a n d m ai nt ai n t h eir o v er all h e alt h a n d fit n ess wit h o ut n e c ess aril y
f o c usi n g o n a s p e cifi c pr o gr a m mi n g g o al. C h a pt er 1 2, F u n cti o n a n d P erf or m a n c e
Pr o gr a ms, pr o vi d es w or k o ut pl a ns f or t h os e w h o ar e n’t m a ki n g a c ar e er i n at hl eti cs
b ut ar e i nt er est e d i n i m pr o vi n g o v er all at hl eti cis m. C h a pt er 1 3, F at L oss Pr o gr a ms,
xiii

xi v
I ntr o d u cti o n
f e at ur es w or k o ut pl a ns f or t h os e w h o w a nt t o l os e b o d y f at w hil e mi ni mi zi n g
m us cl e l oss. C h a pt er 1 4, P h ysi q u e Pr o gr a ms, pr o vi d es w or k o ut pl a ns f or t h os e
w h o ar e f o c us e d o n a est h eti cs a n d ar e e x ercisi n g t o m a xi mi z e m us cl e si z e.
All t h e w or k o ut pr o gr a ms pr o vi d e d i n t his b o o k h a v e b e e n d esi g n e d wit h t h e
bi g- b o x g y m m e m b er i n mi n d. F or i nst a n c e, t h e pr o gr a ms c o m bi n e e x ercis es
r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g., s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h e x ercis es usi n g
m o bil e e q ui p m e nt ( e. g., d u m b b ells, r esist a n c e b a n ds). T his mi xt ur e e n a bl es y o u
t o bri n g t h e m o bil e e q ui p m e nt t o t h e i m m o bil e e q ui p m e nt a n d r e m ai n t h er e
wit h o ut h a vi n g t o w al k all o v er t h e g y m a n d l os e t h e e q ui p m e nt y o u’r e usi n g
t o a n ot h er m e m b er.
Si n c e w e’r e n ot al w a ys a bl e t o g et t o t h e g y m a n d d o n’t al w a ys h a v e a c c ess t o
all t h e e x ercis e e q ui p m e nt w e’ d li k e t o us e, c h a pt ers 1 0 t hr o u g h 1 4 als o f e at ur e
t w o alt er n ati v e h o m e g y m w or k o uts a n d t w o b o d y w ei g ht w or k o uts y o u c a n us e
t o st a y o n tr a c k w hil e tr ai ni n g at h o m e or o n t h e r o a d i n a s m all h ot el g y m wit h
li mit e d e q ui p m e nt a n d s p a c e.
Alt h o u g h e a c h of t h e pr o gr a ms pr o vi d e d i n c h a pt ers 1 0, 1 1, 1 2, 1 3, a n d 1 4 is
f o c us e d o n a diff er e nt tr ai ni n g g o al, t h e pr o gr a ms i n e a c h of t h es e c h a pt ers i n v ol v e
m a n y of t h e s a m e e x ercis es. T his is b e c a us e e v er y o n e s h o ul d b e d oi n g u p p er- b o d y
e x ercis es, l o w er- b o d y e x ercis es, a n d c or e e x ercis es t o e ns ur e t h at t h eir w or k o uts
ar e c o m pr e h e nsi v e. It's h o w t h os e e x ercis es ar e a p pli e d, or g a ni z e d, a n d pri ori -
ti z e d t h at m a k es t h e tr ai ni n g pr o gr a ms i n e a c h c h a pt er u ni q u e f or e a c h tr ai ni n g
g o al. I n ot h er w or ds, t h e pr o gr a ms i n e a c h of t h e pr o gr a m mi n g c h a pt ers ar e s et
u p diff er e ntl y b e c a us e e a c h e m p h asi z es a diff er e nt g o al. T his d o es n't m e a n t h at
y o u w o n't g ai n a n y m us cl e w h e n d oi n g t h e f u n cti o n a n d p erf or m a n c e pr o gr a ms
pr o vi d e d i n c h a pt er 1 2, or t h at y o u w o n't g et str o n g er w h e n usi n g t h e f at l oss
tr ai ni n g pr o gr a ms pr o vi d e d i n c h a pt er 1 3, f or e x a m pl e. T h e b e n efits y o u’ll g et
fr o m d oi n g t h e w or k o uts i n t his b o o k ar e n’t m ut u all y e x cl usi v e. B ut b e c a us e t h e
w or k o ut pl a ns f e at ur e d i n c h a pt ers 1 0 t hr o u g h 1 4 e a c h h a v e a diff er e nt e m p h asis,
y o u will a c hi e v e t h e m ost i n t h e ar e a e m p h asi z e d.
R e g ar dl ess of t h e e m p h asis t h at y o u c h o os e t o f o c us o n, t h e m ost i m p ort -
a nt f a ct or is y o ur a bilit y t o c o nti n u e y o ur w or k o uts, a n d t h at m e a ns st a yi n g
i nj ur y fr e e. T h e fi n al c h a pt er of t his b o o k, c h a pt er 1 5, Str at e gi es f or Mi ni mi zi n g
I nj ur y, i d e ntifi es s e v er al p ot e nti al ris k f a ct ors f or i nj ur y a n d pr o vi d es si m pl e
a n d pr a cti c al e x ercis e r e c o m m e n d ati o ns y o u c a n us e wit h a n y t y p e of w or k o ut
pr o gr a m t o r e d u c e y o ur ris k of s uff eri n g a n i nj ur y.
If y o u’r e a n i n e x p eri e n c e d e x ercis er, y o u will a p pr e ci at e t h e cl e ar a n d us erfri
e n dl y m a n n er t h e i nf or m ati o n a n d w or k o uts pr o vi d e d i n t his b o o k ar e d eli v er e d
i n. If y o u’r e a n a d v a n c e d e x ercis er, fit n ess pr of essi o n al, or s p ort c o a c h, y o u will
c ert ai nl y r e c o g ni z e t h e eff e cti v e n ess of t h e tr ai ni n g m et h o ds utili z e d h er e a n d
will g ai n e x citi n g n e w i d e as, i nsi g hts, a n d str at e gi es f or e x ercis e pr o gr a m mi n g.
L et’s g et t o w or k!

PART I
Training
Objectives

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

1 Fitness
If y o u’r e li k e m ost p e o pl e, y o u’r e n ot i nt er est e d i n b ei n g a g y m r at
w h o or g a ni z es y o ur e ntir e lif e ar o u n d f o o d a n d g y ms. W h e n it c o m es
t o di et, m ost p e o pl e d o n’t c h a n g e t h eir e ati n g h a bits all t h at m u c h,
s o t h e y’r e m ai nl y e x ercisi n g t o offs et t h e f o o ds t h e y l o v e t o e at. A n d
w h e n it c o m es t o e x ercisi n g, m ost p e o pl e ar e n’t tr yi n g t o wi n a c o nt est
f or t h e b est b o d y o n t h e b e a c h. T h e y’r e als o n ot i nt er est e d i n c h asi n g
i m pr essi v e lifti n g n u m b ers. W h e n p e o pl e e x ercis e, wit h or wit h o ut
t h e g ui d a n c e of a p ers o n al tr ai n er, t h e y j ust w a nt a gr e at w or k o ut
e x p eri e n c e t h at c h all e n g es t h e m b ut d o es n’t h urt t h e m. T h e y oft e n
g a u g e t h eir s u c c ess b y h o w m u c h t h e y’ v e e nj o y e d e a c h w or k o ut, h o w
t h e y f e el at t h e e n d of t h e w or k o ut, a n d h o w m a n y w or k o uts t h e y’ v e
c o m pl et e d p er w e e k. If t his s o u n ds li k e y o u, t h e n t his c h a pt er a n d t h e
c orr es p o n di n g w or k o ut pr o gr a ms h a v e y o ur n a m e o n t h e m!
Benefits of Resistance Training
R esist a n c e tr ai ni n g is m ost oft e n ass o ci at e d wit h i m pr o v e m e nts i n b ot h
a est h eti cs a n d at hl eti cs, si n c e r esist a n c e tr ai ni n g h el ps y o u d e v el o p
m us cl e a n d str e n gt h. B ut w h at a b o ut t h e g e n er al fit n ess a n d h e alt h
b e n efits of r esist a n c e tr ai ni n g ? Usi n g r esist a n c e tr ai ni n g as r e g ul ar
p h ysi c al e x ercis e h as m a n y b e n efits f or y o ur b o d y a n d y o ur mi n d.
W ei g ht M a n a g e m e nt
I n a d diti o n t o its p ot e nti al eff e cti v e n ess i n t h e pr e v e nti o n a n d tr e atm
e nt of m et a b oli c s y n dr o m e, r e g ul ar r e si st a n c e tr ai ni n g c a n h el p
i m pr o v e b o d y c o m p ositi o n ( 1, 2).
Y o u d o n’t h a v e t o b e a c ar di ol o gist t o k n o w t h at c arr yi n g e xtr a
b o d y f at (i. e., b ei n g o v er w ei g ht) c a n pl a c e m or e str ess o n y o ur h e art
a n d p ut y o u at a gr e at er ris k of d e ali n g wit h h e alt h c o n c er ns, s u c h as
di a b et es, i n cr e as e d bl o o d pr ess ur e, hi g h c h ol est er ol, a n d a n i n cr e as e d
ris k of h e art att a c k.
L o w er Ri s k of Di s e a s e, D e at h, a n d F u n cti o n al Li mit ati o n
I n a d diti o n t o m ai nt ai ni n g a h e alt hi er w ei g ht, cr e ati n g hi g h er l e v els
of m us c ul ar str e n gt h b y usi n g a r e g ul ar r esist a n c e tr ai ni n g pr o gr a m is
3

4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
ass o ci at e d wit h a l o w er ris k of all- c a us e m ort alit y, f e w er c ar di o v as c ul ar dis e as e
e v e nts, a n d a l o w er ris k of d e v el o pi n g f u n cti o n al li mit ati o ns ( 3, 4, 5).
M or e E n er g y, L e s s F ati g u e
R es e arc h i n di c at es t h at r e g ul ar r esist a n c e tr ai ni n g m a y i n cr e as e o n e’s e n er g y l e v els
w hil e d e cr e asi n g f e eli n gs of f ati g u e ( 6). T his c o m es as n o s ur pris e, si n c e r esist a n c e
tr ai ni n g c a n h el p i m pr o v e b o d y c o m p ositi o n. P ut si m pl y, c arr yi n g ar o u n d m or e
b o d y f at m a k es y o u w or k h ar d er b ot h i n lif e a n d i n s p ort. T h er ef or e, t h e m or e
e xtr a b o d y f at y o u’ v e g ot, t h e f ast er y o u’ll g et tir e d a n d f e el f ati g u e d. F oll o wi n g a
r e g ul ar r esist a n c e e x ercis e pl a n c a n h el p y o u dr o p f at, es p e ci all y w h e n c o m bi n e d
wit h g o o d n utriti o n al h a bits, a n d will h el p y o u t o b e c o m e m or e e n er g y effi ci e nt
a n d f e el b ett er t hr o u g h o ut t h e d a y.
B o n e L o s s Pr e v e nti o n
I n a d diti o n t o pr o m oti n g m u s cl e str e n gt h a n d m a s s, r e si st a n c e tr ai ni n g al s o
eff e cti v el y i n cr e as es b o n e m ass (i. e., b o n e mi n er al d e nsit y a n d c o nt e nt) a n d b o n e
str e n gt h. It m a y r e d u c e t h e c h a n c e of d e v el o pi n g a m us c ul os k el et al dis or d er ( e. g.,
c o n diti o ns of t h e b o n es, m us cl es, j oi nts, a n d li g a m e nts), s u c h as ost e o p or osis ( 7, 8).
A d diti o n all y, r esist a n c e tr ai ni n g m a y h el p sl o w or e v e n r e v ers e l oss of b o n e m ass
i n p e o pl e wit h ost e o p or osis ( 9).
R e d u c e d A n xi et y a n d D e pr e s si o n
R es e arc h s u p p orts t h at r esist a n c e tr ai ni n g, a n d p h ysi c al e x ercis e i n g e n er al, m a y
pr e v e nt a n d i m pr o v e d e pr essi o n a n d a n xi et y. St u di es d ati n g b a c k t o 1 9 8 1 h a v e
c o n cl u d e d t h at r e g ul ar e x ercis e, s u c h as r esist a n c e tr ai ni n g, c a n n ot o nl y i m pr o v e
m o o d i n p e o pl e wit h mil d t o m o d er at e d e pr essi o n b ut als o m a y pl a y a s u p p orti n g
r ol e i n tr e ati n g s e v er e d e pr essi o n. Ot h er r es e arc h h as e v e n f o u n d t h at e x ercis e’s
eff e cts l ast e d l o n g er t h a n t h os e of a nti d e pr ess a nts ( 1 0).
R es e arc h h as als o s h o w n t h at p h ysi c al e x ercis e r e d u c es a n xi et y b y aff e cti n g
t h e br ai n’s r es p o ns e t o str ess. T his e vi d e n c e s u g g ests t h at a cti v e p e o pl e mi g ht b e
l ess s us c e pti bl e t o t h e u n d esir a bl e as p e cts of str ess a n d a n xi et y t h a n s e d e nt ar y
p e o pl e ( 1 1).
I m pr o v e d Br ai n F u n cti o n
S ci e ntists o n c e t h o u g ht t h at o ur br ai ns st o p p e d pr o d u ci n g n e w c ells e arl y i n lif e,
b ut m or e r e c e ntl y, it’s b e e n dis c o v er e d t h at w e c o nti n u e t o m a n uf a ct ur e n e w
br ai n c ells t hr o u g h o ut o ur lif eti m es. T h e m ost p ot e nt sti m ul a nt f or br ai n gr o wt h
is p h ysi c al e x ercis e.
R es e arc h h as s h o w n t h at p h ysi c al a cti vit y s e e ms t o sti m ul at e t h e pr o d u cti o n
of n e w br ai n c ell s a n d n e ur o n s a n d pr o m ot e s t h eir s ur vi v al. T hi s f a cilit at e s
att e nti o n a n d c o n c e ntr ati o n a n d h el ps l o c k i n m e m ori es as t h e y f or m. I n l at er
y e ars, p h ysi c al a cti vit y w as ass o ci at e d wit h l o w er ris ks of c o g niti v e i m p air m e nt,
Al z h ei m er’s dis e as e, a n d d e m e nti a i n g e n er al ( 1 2). A n ot h er st u d y c o n cl u d e d t h at,
if e x ercis e b e g a n b y e arl y mi d dl e a g e, it f urt h er r e d u c e d t h e ris k of d e v el o pi n g
Al z h ei m er’s ( 1 3).
B ett er Sl e e p
Sl e e p is t h e w a y o ur b o di es r est a n d r e c o v er. E x ercis e el e v at es m o o d a n d r e d u c es
str ess, a n d r es e arc h h as d o c u m e nt e d t h at e x ercis e i m pr o v es sl e e p p att er ns, w hi c h

Fit n ess 5
c a n h el p y o u b e c o m e m or e al ert i n t h e d a yti m e a n d h el ps pr o m ot e b ett er sl e e p
h a bits at ni g ht ( 1 4).
L et’s f a c e it: If y o u’r e r e g ul arl y e x ercisi n g, es p e ci all y wit h a c h all e n gi n g r esis -
t a n c e tr ai ni n g pr o gr a m, y o ur b o d y will n e e d t o r est a n d r e c o v er, m a ki n g it li k el y
t h at y o ur sl e e p will i m pr o v e.
Usi n g r esist a n c e tr ai ni n g t o st a y a cti v e a n d i m pr o v e o v er all fit n ess a n d h e alt h
w hil e als o e nj o yi n g t h e p h ysi c al c h all e n g e it pr o vi d es is a w ort h w hil e g o al. I j ust
g a v e y o u s e v e n s ci e ntifi c all y f o u n d e d r e as o ns w h y.
Cardi ovascular Exercise, HIIT,
Muscle, an d Beginners
S o m e s a y st e a d y-st at e c ar di o i nt erf er es wit h m us cl e g ai ns. B ut r es e arc h i n di -
c at es t h at i n pr e vi o usl y u ntr ai n e d m e n, a d di n g l o w-i m p a ct a er o bi c e x ercis e (li k e
Pers onal Trainers an d Your General Health an d Fitness
T h er e ar e m a n y o b vi o us b e n efits of e x er cis e, li k e b uil di n g m us cl e a n d i m pr o v e d
str e n gt h. T h er e ar e als o n u m er o us, w ell- e vi d e n c e d p h ysi c al a n d m e nt al h e alt h
b e n efits t h at m a n y tr ai n ers s e e m t o b e u n a w ar e of.
T h es e i n cl u d e, as dis c uss e d e arli er, dis e as e pr e v e nti o n, pr es er v ati o n of b o n e
m ass, i m pr o v e d m o o d ( e v e n i n t h os e wit h d e pr essi o n), a n xi et y/str ess r e d u cti o n,
i m pr o v e d sl e e p, a n e n h a n c e d f e eli n g of e n er g y a n d w ell- b ei n g, t h e d el a y of allc
a us e m ort alit y, a n d e v e n br ai n gr o wt h.
Y et m a n y p ers o n al tr ai n ers h a v e t his elitist i d e a t h at y o u’r e b asi c all y w asti n g
y o ur ti m e w or ki n g o ut u nl ess y o u’r e tr ai ni n g wit h a s p e cifi c f o c us o n p h ysi q u e or
p erf or m a n c e m e as ur es. T his f e eli n g is dir e ct e d at r e cr e ati o n al g y m- g o ers w h o
ar e w or ki n g o ut f or g e n er al fit n ess a n d h e alt h p ur p os es b ut n ot f o c usi n g o n a
s p e cifi c p h ysi q u e or lifti n g p erf or m a n c e g o als.
M a n y tr ai n ers l o o k d o w n o n p e o pl e w h o e x er cis e f or fit n ess a n d h e alt h, pr o -
cl ai mi n g t h at t h es e p e o pl e ar e “s atisfi e d wit h b ei n g m e di o cr e, ” as if t h os e n ot
i nt er est e d i n or g a nizi n g t h eir e ntir e li v es ar o u n d g y ms a n d f o o d ar e s o m e h o w
i nf eri or h u m a ns.
T h es e s a m e tr ai n ers c o nti n u e t o b e fr ustr at e d, w o n d eri n g w h y s o m e p e o pl e
“ d o n’t g et it ” or “ d o n’t c ar e ” as m u c h as t h e y d o a n d ulti m at el y e n d u p n ot
sti c ki n g ar o u n d. B ut it’s us u all y n ot t h at t h es e p e o pl e d o n’t c ar e; it’s t h at t h e y
d o n’t c ar e a b o ut w h at t h e tr ai n er w a nts t h e m t o c ar e a b o ut. T h es e tr ai n ers ar e
t h e o n es w h o j ust d o n’t g et it.
T h es e p ers o n al tr ai n ers f ail t o r e aliz e t h at t o m ost p e o pl e, “ g etti n g r es ults ”
fr o m e x er cisi n g is n’t a b o ut a c hi e vi n g i m pr essi v e d e a dlift n u m b ers or b uil di n g a
wi d er b a c k —t h os e ar e g y m r at g o als. It si m pl y m e a ns st a yi n g a cti v e, o v er c o mi n g
p h ysi c al c h all e n g es, a n d e nj o yi n g e a c h w or k o ut. T h os e ar e r es p e ct a bl e a n d r e a -
s o n a bl e g o als t h at p ers o n al tr ai n ers s h o ul d e n c o ur a g e a n d b e pr o u d t o f a cilit at e.

6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
c y cli n g) d o es n’t j e o p ar di z e g ai ns i n str e n gt h or m us cl e si z e. I n f a ct, it m a y e v e n
i n cr e as e m us c ul ar g ai ns ( 1 7).
Ot h er e vi d e n c e s h o ws t h at a er o bi c e x ercis e i m pr o v es m us cl e si z e a n d a er o bi c
c a p a cit y. T h es e i m pr o v e m e nts ar e si mil ar b et w e e n y o u n g er a n d ol d er m e n ( 1 8).
It’s li k el y t h at t h es e r es ults als o a p pl y t o w o m e n b e c a us e a er o bi c e x ercis e alt ers
pr ot ei n m et a b olis m a n d i n d u c es s k el et al m us cl e h y p ertr o p h y. Ir o ni c all y, it c a n
als o s er v e as a n eff e cti v e c o u nt er m e as ur e f or b ot h w o m e n a n d m e n pr o n e t o
m us cl e l oss ( 1 9).
B ut k e e p t h es e st u d y r es ults i n p ers p e cti v e. T h e y i n v ol v e u ntr ai n e d p e o pl e.
As hi g h-i nt e nsit y i nt er v al tr ai ni n g ( HII T) h as gr o w n i n p o p ul arit y, t h e st a n d ar d
3 0- mi n ut e b o ut of st e a d y-st at e a er o bi c tr ai ni n g (t h e l o w-t o- m e di u m i nt e nsit y
e x ercis e o n a tr e a d mill, elli pti c al, or bi c y cl e) h as b e c o m e l ess p o p ul ar. If y o u’r e
j ust st arti n g or r est arti n g a n e x ercis e pr o gr a m, b e gi n ni n g wit h HII T m a y i n cr e as e
y o ur o d ds f or i nj ur y.
It’ s a b ett er i d e a t o st art wit h l o w-i nt e n sit y a er o bi c e x er ci s e u ntil y o u c a n
r u n or us e t h e elli pti c al or bi k e f or a b o ut 3 0 c o ns e c uti v e mi n ut es at a m o d er at e
i nt e nsit y t o i n cr e as e y o ur a er o bi c fit n ess. T his gi v es y o u a b ett er f o u n d ati o n f or
usi n g hi g h-i nt e nsit y c o n diti o ni n g m et h o ds ( 1 6).
St e a d y-st at e c ar di o aff e cts tr ai n e d i n di vi d u als. L o o k at b o d y b uil d ers: F or y e ars,
t h e y h a v e b e e n d oi n g st e a d y-st at e c ar di o w hil e pr e p pi n g f or t h eir s h o ws a n d ar e
a bl e t o m ai nt ai n i m pr essi v e a m o u nts of m us cl e m ass. T his c a n’t si m pl y b e c h al k e d
u p t o t h e i nfl u e n c e of dr u gs, b e c a us e t h er e ar e pl e nt y of n at ur al b o d y b uil d ers
w h o d o t his as w ell.
It’s u nr e alisti c t o t hi n k t h at d oi n g a r e as o n a bl e a m o u nt of st e a d y-st at e c ar di o
will a ut o m ati c all y c a us e y o u t o l os e h ar d- e ar n e d m us cl e, es p e ci all y if y o u’r e
e m p h a si zi n g r e si st a n c e tr ai ni n g. F or t h e i nt er m e di at e or a d v a n c e d e x er ci s er
w h o alr e a d y h as a s oli d tr ai ni n g b as e, d oi n g HII T e a c h w or k o ut is u n n e c ess ar y.
T o o m u c h i n a w e e k c a n b e h ar d o n t h e b o d y a n d k e e p y o u fr o m r e c o v eri n g
s uffi ci e ntl y b et w e e n w or k o uts. A gr e at m et h o d t o us e o n r e c o v er y d a ys is li g ht
t o m o d er at e c ar di o.
Resistance or Cardi ovascular Training:
Which One First?
R es e arc h h as s h o w n t h at p erf or mi n g a er o bi c e x ercis e first i n t h e w or k o ut m a y
d e v el o p m a xi m al aero bic p o w er ( 2 0, 2 1). D oi n g c ar di o first is b est r es er v e d f or
t h os e w h o ar e tr ai ni n g f or a n e n d ur a n c e e v e nt s u c h as a m ar at h o n. T h e o p p osit e
is tr u e f or t h os e tr ai ni n g f or g e n er al fit n ess a n d h e alt h p ur p os es.
F or e x a m pl e, o n e st u d y d e m o nstr at e d t h at f at o xi d ati o n a n d c al ori e b ur ni n g
w er e i n cr e as e d d uri n g t h e a er o bi c e x ercis e c o m p o n e nt w h e n it w as d o n e after
r esist a n c e e x ercis e ( 2 2). T his i n cr e as e d m et a b oli c eff e ct w as e v e n m or e pr o n o u n c e d
w h e n t h e r esist a n c e e x ercis e t h at pr e c e d e d it w as p erf or m e d at a hi g h er i nt e nsit y.
T his is i m p ort a nt t o n ot e; s e v er al ot h er st u di es h a v e s h o w n t h at p erf or mi n g c ar di o
first i n t h e w or k o ut c a n c o m pr o mis e t h e p erf or m a n c e of s u bs e q u e nt r esist a n c e
tr ai ni n g e x er ci s e s d u e t o r e si d u al f ati g u e, t h er ef or e r e d u ci n g t h e m e c h a ni c al
t e nsi o n — w hi c h will b e dis c uss e d i n m or e d et ail l at er — d e v el o p e d d uri n g t h e
str e n gt h tr ai ni n g p orti o n of t h e s essi o ns. T his i nt erf er es wit h t h e str e n gt h a n d
m us cl e g ai ns ( 2 3, 2 4, 2 5).

H o w Pers onalize d Is Your Training Progra m?
T h at m a n y p ers o n al tr ai n ers h a v e tr ai ni n g bi as es is a n ot h er pr o bl e m. S o m e tr ai n ers f oll o w
a b o d y b uil di n g p hil os o p h y, ot h ers f oll o w a p o w erlifti n g p hil os o p h y, ot h ers ar e m or e i nt o
Pil at es, s o m e d o “ 3 D f u n cti o n al tr ai ni n g, ” ot h ers m a y b e m or e i nt o k ettl e b ells, a n d t h e
list g o es o n. M a n y p ers o n al tr ai n ers t hi n k t h at t h eir c h os e n e x er cis e m et h o d is t h e b est,
m ost c o m pl et e m et h o d of tr ai ni n g, a n d t h er ef or e a d vis e e v er y o n e t o e x er cis e t h e s a m e
w a y. I n ot h er w or ds, m a n y tr ai n ers j ust e n d u p gi vi n g t h eir cli e nts l ess o ns o n w h at t h at
p arti c ul ar tr ai n er li k es t o d o i nst e a d of usi n g t h e b est m o d aliti es f or y o u .
T h er e ar e t w o t y p es of p ers o n al tr ai n ers: fit n ess pr of essi o n als a n d fit n ess h o b b yists.
Fit n ess h o b b yists tr y t o g et ot h er p e o pl e e x cit e d a b o ut t h eir p et e x er cis e h o b b y, r e g ar d -
l ess of y o ur i n di vi d u al g o als, w hil e t h e fit n ess pr of essi o n al fits t h e w or k o ut pr o gr a m t o
y o u, n ot y o u t o t h e tr ai n er’s s p e ci alt y or bi as.
I m pr o vi n g y o ur o v er all fit n ess a n d h e alt h is a g o al wit h diff er e nt p arts. It’s c o m bi n ati o n
of f at l oss, r efi ni n g y o ur p h ysi q u e, a n d p erf or m a n c e tr ai ni n g wit h o ut s p e cifi c all y f o c usi n g
o n o n e o v er t h e ot h er. T h er ef or e, it r e q uir es s e v er al diff er e nt e x er cis e c o m p o n e nts. N o
si n gl e pi e c e of e q ui p m e nt or t y p e of tr ai ni n g will b e e v er a bl e t o f ull y a d dr ess all as p e cts
of t h e g o al w h e n it h as m a n y p arts. It m a k es s e ns e t o t a k e a mi x e d a p pr o a c h t o e x er cis e
pr o gr a m mi n g, a n d t h at’s e x a ctl y w h at all t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his b o o k d o!
Y o u D o n’t H a v e t o B e a G y m R at or D o E xtr e m e W or k o ut s
It’s c o m m o nl y t h o u g ht t h at t o i m pr o v e y o ur o v er all fit n ess a n d h e alt h, y o u m ust eit h er
w or k o ut 2 4/ 7 or d o e xtr e m e r o uti n es li k e t h e o n es w e s e e at hl et es a n d b o d y b uil d ers
d oi n g i n m a g azi n es a n d o n t el e visi o n. T his is si m pl y n ot tr u e.
If y o u’r e tr yi n g t o b e c o m e a b o d y b uil d er or a hi g h-l e v el at hl et e, y o u m ust e x er cis e
li k e o n e. H o w e v er, if y o u’r e si m pl y i nt er est e d i n g etti n g i nt o b ett er s h a p e, y o u c ert ai nl y
d o n’t n e e d t o b e c o m e a “ h e alt h n ut ” w h o li v es i n t h e g y m or d o es e xtr e m e w or k o uts.
F or e x a m pl e, r es e ar c h h as f o u n d t h at r u n ni n g e v e n 5 t o 1 0 mi n ut es a d a y a n d at sl o w
s p e e ds (l ess t h a n 6 mil es p er h o ur) is “ ass o ci at e d wit h m ar k e dl y r e d u c e d ris ks of d e at h
fr o m all c a us es a n d c ar di o v as c ul ar dis e as e. ” ( 1 5)
T h e fit n ess a n d h e alt h w or k o ut pr o gr a ms i n t his b o o k i n v ol v e r esist a n c e tr ai ni n g, a n d
t h e y c ert ai nl y k e e p y o u m o vi n g f or l o n g er t h a n 1 0 mi n ut es. T h es e st u d y r es ults ar e n ot a
w or k o ut r e c o m m e n d ati o n. T his r es e ar c h s h o ws y o u d o n’t n e e d a l o n g a n d c o m pli c at e d
w or k o ut r o uti n e t o r e a p all t h e b e n efits of e x er cis e. Y o u j ust n e e d t o g et m o vi n g a n d
k e e p i m pr o vi n g.
B ot h M e n a n d W o m e n N e e d I nt e n s e W ei g ht Tr ai ni n g
M a n y m e n ar e c o mf ort a bl e wit h tr ai ni n g t o g ai n at l e ast s o m e m us cl e m ass, s o all o w m e
t o s p e a k t o w o m e n f or a m o m e nt. W h e n y o u t al k a b o ut t o ni n g, e n h a n ci n g, or s h a pi n g
c ert ai n ar e as of y o ur b o d y, y o u m e a n b uil di n g m us cl e a n d l osi n g b o d y f at. W h e n it c o m es
t o d e v el o pi n g y o ur m us cl es, t h er e is n o s u c h t hi n g as e x er cis es f or “t o ni n g ” m us cl e
v ers us e x er cis es f or “ b ul ki n g ” it. M us cl es o nl y h a v e o n e p h ysi ol o gi c al w a y t o gr o w, a n d
t h at is c all e d h y p ertr o p h y .
M us cl e cr e at es t h e s h a p e of y o ur b o d y, a n d t h er ef or e m or e m us cl e e q u als m or e m us cl e
t o n e. Y o u c a n’t b uil d a p er ki er, r o u n d er, or s e xi er a n yt hi n g wit h o ut b uil di n g m us cl e. T o
b uil d (i. e., i m pr o v e t h e s h a p e of) t h at m us cl e, y o u n e e d t o sti m ul at e m us cl e tiss u e. T h os e
ti n y pi n k d u m b b ells j ust ar e n’t t h e t o ols f or t h e j o b, b e c a us e t h e y d o n’t c h all e n g e y o ur
b o d y t o b e c o m e str o n g er a n d w o n’t i m pr o v e t h e s h a p e of y o ur b o d y. B ut w o m e n will
c ert ai nl y b e n efit fr o m t h e t y p e of lifti n g j ust li k e m e n d o.
7

8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
A d diti o n all y, r es e arc h h as als o f o u n d t h at d oi n g r esist a n c e e x ercis es first s e e ms
t o i n cr e as e t h e m et a b oli c eff e cts of t h e s u bs e q u e nt a er o bi c s essi o n ( 2 6), w hi c h is
w h y all t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his b o o k i n v ol v e d oi n g a n y c ar di o / c o n diti o ni n g
a cti viti es aft er t h e r esist a n c e tr ai ni n g p orti o n of t h e w or k o ut.
It’s i m p ort a nt t o u n d erst a n d t h at t h e st u di es a b o ut c ar di o c o m pr o misi n g t h e
p erf or m a n c e of s u bs e q u e nt r esist a n c e tr ai ni n g e x ercis es r ef ers t o d oi n g a f ull
c ar di o w or k o ut (li k e a 3 0- mi n ut e r u n) i n t h e s a m e s essi o n as a f ull r esist a n c e
tr ai ni n g w or k o ut. T his is n ot t h e s a m e as pl a ci n g s m all a m o u nts of a c ar di o- b as e d
a cti vit y, li k e a 4 5-s e c o n d b o ut of s h a d o w b o xi n g, f or e x a m pl e, wit hi n a circ uit
al o n g wit h t h e r esist a n c e tr ai ni n g- b as e d e x ercis es. T his t y p e of circ uit tr ai ni n g
c a n all o w y o u t o r e a p t h e m et a b oli c b e n efits of b ot h a cti viti es w hil e m a ki n g a
fit n ess or f at l oss- ori e nt e d w or k o ut m or e i nt er esti n g a n d di v ers e.
Fit n ess tr e n ds c o m e a n d g o. A n d e v er y n e w “ b est ” w or k o ut cl ai ms t o b e b ett er
t h a n t h e l ast “ b est ” w or k o ut, d e m o nstr ati n g w h y w h at’s p o p ul ar is us u all y b as e d
m or e o n m ar k eti n g t h a n o n g o o d s ci e n c e. Y o u d o n ot h a v e t o f oll o w t h e l at est
w or k o ut tr e n ds t o g et i nt o b ett er s h a p e (i. e., i m pr o v e y o ur fit n ess a n d h e alt h),
a n d it’s mis g ui d e d t o d o s o. R e g ar dl ess of w h at’s c urr e ntl y “i n st yl e, ” y o u s h o ul d
f oll o w w or k o ut str at e gi es t h at ar e b as e d o n s ci e ntifi c all y b a c k e d e x ercis e pri n cipl
es — d es cri b e d i n t h e first f o ur c h a pt ers of t his b o o k —t h at h a v e r e p e at e dl y b e e n
s h o w n t o pr o d u c e t h e r es ults y o u’r e aft er. It’s i m p ort a nt t o r e a d t h e n e xt t hr e e
c h a pt ers as w ell as t his o n e s o t h at y o u c a n u n d erst a n d w h at t h es e pri n ci pl es ar e.

2
Function and
Perfor mance
T his c h a pt er is f or t h os e w h o w a nt t o i m pr o v e p erf or m a n c e, b e a bl e
t o p erf or m a m o v e m e nt t as k f ast er or h ar d er t h a n pr e vi o usl y (s p e e d
a n d p o w er), lift pr o gr essi v el y h e a vi er w ei g hts (str e n gt h), lift t h e s a m e
a m o u nt of w ei g ht f or m or e r e ps ( m us c ul ar e n d ur a n c e), a n d r e d u c e
t h e r e c o v er y ti m e n e e d e d t o p erf or m a s eri es of e x ercis e c h all e n g es
( c o n diti o ni n g).
I n t his b o o k, tr ai ni n g f or i m pr o v e d p erf or m a n c e is n’t a b o ut tr ai n-
i n g f or a n y s p e cifi c s p ort; it’s a b o ut tr ai ni n g t o i m pr o v e t h e g e n er al
p h y si c al q u aliti e s t h at d et er mi n e o v er all at hl eti ci s m — s p e e d a n d
p o w er, str e n gt h, m us c ul ar e n d ur a n c e, a n d c o n diti o ni n g —t h at c o ul d
b e a p pli e d t o a n y s p ort. Str e n gt h a n d c o n diti o ni n g w or k o uts h el p y o u
i m pr o v e t h e p h ysi c al q u aliti es (i. e., m or e p o w er or str e n gt h) t h at ar e
n ot a d dr ess e d b y si m pl y pl a yi n g a n d pr a cti ci n g y o ur s p ort. F o c us -
i n g o n i m pr o vi n g o v er all str e n gt h a n d p o w er c a n als o h el p at hl et es
d e cr e a s e i nj ur y ri s k. Alt h o u g h m u c h i s oft e n m a d e a b o ut “ s p ort s
s p e cifi c ” tr ai ni n g, m o st at hl et e s c a n b e n efit fr o m a d di n g o v er all
str e n gt h, i n cr e asi n g e x pl osi v e p o w er, a n d i m pr o vi n g c o n diti o ni n g
l e v els. T his c a n h el p y o u m o v e f ast er, b e str o n g er, a n d o utl ast t h e
c o m p etiti o n.
J ust li k e w h e n tr ai ni n g f or f at l oss or b uil di n g m us cl e, w hi c h ar e
c o v er e d i n t h e n e xt t w o c h a pt ers, tr ai ni n g t o i m pr o v e t h e p o w er a n d
str e n gt h t h at d et er mi n e o v er all at hl eti cis m h as its o w n s et of m yt hs
a n d mi s u n d er st a n di n g s. T hi s c h a pt er i d e ntifi e s t h e s e m yt h s a n d
cl arifi es t h e mis c o n c e pti o ns.
Training Princi ples an d Meth o ds
f or Functi on an d Perf or mance
R es e arc h s h o ws t h at r el ati v e str e n gt h (i. e., h o w str o n g y o u ar e r el ati v e
t o y o ur o w n b o d y w ei g ht) is t h e gr e at est pr e di ct or of p erf or m a n c e i n
s pri nt, v erti c al j u m p, a n d c h a n g e of dir e cti o n ( 1). M a n y tr ai n ers a n d
c o a c h es will ass ert t h at y o u c a n’t b e c o m e str o n g a n d p o w erf ul wit h o ut
f o c usi n g y o ur tr ai ni n g ar o u n d t h e “ bi g lifts, ” w hi c h ar e t h e tr a diti o n al
9

1 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
b ar b ell b e n c h pr ess, s q u at, a n d d e a dlift. S a yi n g t h at y o u c a n’t g et str o n g er a n d
m or e p o w erf ul wit h o ut e m p h asi zi n g t h es e e x ercis es is a n e x a m pl e of h o w p e o pl e
c o nf us e tr ai ni n g m et h o ds wit h tr ai ni n g pri n ci pl es.
T h e pri nci ple of s pecificit y , a u ni v ers al tr ai ni n g pri n ci pl e, di ct at es t h at a d a pt ati o ns
t o tr ai ni n g will b e s p e cifi c t o t h e d e m a n ds t h e tr ai ni n g p uts o n t h e b o d y ( 2). Si n c e
t h e p ur p os e of pr o gr a m mi n g is t o cr e at e t h e a p pr o pri at e tr ai ni n g sti m ul us t o eli cit
s p e cifi c a d a pt ati o ns, t h e first st e p i n t h e pr o gr a m mi n g pr o c ess is t o d et er mi n e
t h e d esir e d tr ai ni n g g o als. T h e tr ai ni n g g o als ulti m at el y d et er mi n e t h e t y p es of
e x ercis es a n d m et h o d ol o gi es t h at n e e d t o b e p art of t h e w or k o ut pr o gr a m.
S p e cifi cit y i n tr ai ni n g c a n b e a c c o m plis h e d b y t ar g eti n g m us cl e gr o u ps, e n er g y
s yst e ms, s p e e d of m o v e m e nt, m o v e m e nt p att er ns, or m us cl e a cti o n t y p es ( 3). F or
e x a m pl e, if t h e g o al is t o b e c o m e m or e e x pl osi v e, t h e pr o gr a m s h o ul d i n cl u d e
e x pl osi v e e x ercis es (i. e., p o w er e x ercis es). If a s o m e o n e h as a m ultif a c et e d g o al,
s u c h as i m pr o vi n g o v er all h e alt h a n d fit n ess, it is b asi c all y tr ai ni n g f or a c o m bi -
n ati o n of f at l oss, f u n cti o n, a n d p h ysi q u e wit h o ut s p e cifi c all y f o c usi n g o n o n e
o v er t h e ot h er. T his pr o gr a m r e q uir es s e v er al tr ai ni n g c o m p o n e nts b e c a us e n o
si n gl e t y p e of tr ai ni n g will s uffi ci e ntl y a d dr ess all t h e g o als ( 4).
A n ot h er f o u n d ati o n al tr ai ni n g pri n ci pl e is t h e pri nci ple of pro gressi ve o verl o a d ,
w hi c h di ct at es t h at t h e tr ai ni n g str ess — b as e d o n fr e q u e n c y, i nt e nsit y, a n d t y p e
of e x er ci s e a s w ell a s r e c o v er y pr o c e s s e s — s h o ul d e x c e e d t h e tr ai ni n g str e s s
e x p eri e n c e d d uri n g t h e pr e vi o us w or k o ut ( 5). F or e x a m pl e, if y o u’r e tr ai ni n g
t o i m pr o v e str e n gt h, y o u c o ul d gr a d u all y a d d h e a vi er l o a ds or p erf or m m or e
r e p etiti o ns wit h t h e s a m e l o a d t o e ns ur e pr o gr ess.
N o w t h at y o u’ v e g ot a g e n er al i d e a of tr ai ni n g pri n ci pl es, w e c a n dis c uss t h at
w h e n tr ai n ers a n d c o a c h es t al k a b o ut sti c ki n g t o t h e b asi cs, t h e y’ v e g ot a list of
c ert ai n e x ercis es ( e. g., tr a diti o n al b ar b ell b e n c h pr ess, s q u at, a n d d e a dlift, et c.)
t h e y b eli e v e ar e f o u n d ati o n al t o i m pr o vi n g h u m a n p erf or m a n c e. B ut l et’s br e a k
t h at d o w n.
T h e w or d f o u n d ati o n al d e n ot es a n u n d erl yi n g b asis or pri n ci pl e, s o m et hi n g
t h at’ s f u n d a m e nt al. W h e n t hi s d efi niti o n i s a p pli e d t o e x er ci s e pr o gr a m s, it
b e c o m e s cl e ar t h at t h er e ar e n’t a n y f u n d a m e nt al e x er ci s e s — oft e n c all e d t h e
b asi cs —t h at n e e d t o b e us e d. T h er e ar e o nl y f o u n d ati o n al or f u n d a m e nt al tr ai n -
i n g pri n ci pl es, li k e s p e cifi cit y a n d o v erl o a d, t h at n e e d t o b e pr a cti c e d. T h es e
pri n ci pl es di ct at e t h e e x ercis es t h at s h o ul d b e i n cl u d e d a n d h o w t h e y’r e a p pli e d
i n a c o m pr e h e nsi v e tr ai ni n g pr o gr a m. I n ot h er w or ds, e x ercis es ar e j ust m et h o ds
t h at all o w us t o a p pl y pri n ci pl es.
M a n y will j u d g e a tr ai ni n g pr o gr a m as eit h er “ g o o d ” or “ b a d ” b as e d o n w h et h er
it us es a c ert ai n s et of e x ercis es d e e m e d as t h e b asi cs. T his is p utti n g m et h o ds
b ef or e pri n ci pl es. W h e n it c o m es t o g o o d pr o gr a m d esi g n, w e d o n’t g o fr o m t h e
m et h o ds d o w n; w e g o fr o m t h e pri n ci pl es u p. A g o o d pr o gr a m is n’t d et er mi n e d
b y t h e e x ercis es it i n c or p or at es, b ut b y h o w t h e tr ai ni n g pri n ci pl es ar e utili z e d.
S o m e tr ai n ers a n d c o a c h es will t a k e t hi n gs a st e p f urt h er w h e n t h e y ass ert
t h at s u c c essf ul pr o gr a m mi n g is all a b o ut m asteri n g t h e b asi cs, w hi c h tr a nsl at es
t o s a yi n g t h at g o o d tr ai ni n g i n v ol v es m ast eri n g c ert ai n e x ercis es. T his is n’t f ull y
a c c ur at e eit h er. First, if y o u’r e n ot tr yi n g t o b e a p o w erlift er or a n Ol y m pi c lift er,
t h er e’s n o si n gl e e x ercis e t h at y o u m ust d o. W h e n it c o m es t o d oi n g e x ercis es
li k e b ar b ell d e a dlifts, y o u n e e d t o o nl y us e t h e m i n a w a y t h at’s s af e a n d h el ps
y o u i m pr o v e y o ur o v er all str e n gt h or m us cl e gr o wt h. Y o u n e e d t o p oss ess b asi c
c o m p et e n c e i n t h e lifts y o u’r e p erf or mi n g; h o w e v er, y o u d o n’t n e e d t o l e ar n or
pr a cti c e t h e p o w erlifti n g-s p e cifi c s kills r e q uir e d t o b e a m ast er d e a dlift er.

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e 1 1
As f ar as e x ercis es g o, t h er e’s n o s u c h t hi n g as f u n d a m e nt al e x ercis es. T h er e
ar e f u n d a m e nt al h u m a n a cti o ns, li k e p us hi n g, p ulli n g, r ot ati o n, l o c o m oti o n, a n d
l e v el c h a n g es ( 6), a n d t h er e ar e m a n y c o n v e nti o n al a n d u n c o n v e nti o n al e x ercis e
a p pli c ati o n s t o c h o o s e fr o m t o e x pr e s s t h o s e ( u ni v er s al) h u m a n a cti o n s. F or
e x a m pl e, s q u ats f all u n d er t h e f u n d a m e nt al h u m a n a cti o n of “l e v el c h a n g es. ”
I n ot h er w or ds, s q u atti n g is j ust o n e w a y of m a n y f or h u m a ns t o p erf or m t h e
a cti o n of c h a n g e l e v els.
T h e r e as o n it’s i m p ort a nt t o d eli n e at e f u n d a m e nt al h u m a n a cti o ns fr o m tr a di -
ti o n al e x ercis es is t h at w h e n w e t hi n k a b o ut s q u ats, w e us u all y t hi n k a b o ut h o w
y o u m o v e w h e n y o u p erf or m a b ar b ell s q u at (fr o nt or b a c k). A n d w h e n w e t hi n k
t h at t his t y p e of s q u at r e pr es e nts a f o u n d ati o n al h u m a n a cti o n t h at e v er y o n e
s h o ul d b e a bl e t o d o, w e e n d u p t a ki n g a o n e-si z e-fits- all a p pr o a c h a n d tr y t o fit
s q u ar e p e gs i nt o r o u n d h ol es. N ot e v er y o n e is b uilt t o s q u at t h at w a y.
H o w e v er, w h e n w e r e ali z e t h at t h e tr a diti o n al st yl e of s q u atti n g is j ust o n e w a y
t o tr ai n t h e f u n d a m e nt al h u m a n a cti o n of l e v el c h a n g es, w e d o n’t p ut it or a n y
ot h er e x ercis e o n a p e d est al. We k n o w t h at t h er e ar e pl e nt y of w a ys w e c a n tr ai n
l e v el c h a n g es t h at b ett er fit t h e i n di vi d u al b as e d o n t h eir s k el et al fr a m e w or k, b o d y
pr o p orti o ns, a n d i nj ur y hist or y. T his is w h y it’s ri di c ul o us w h e n s o m e tr ai n ers
a n d c o a c h es s a y, “ Y o u j ust d o n’t k n o w h o w t o c o a c h t h es e lifts. ” P e o pl e c a n’t b e
c o a c h e d o ut of t h eir i n di vi d u al s k el et al fr a m e w or ks, b o d y pr o p orti o ns, a n d i nj ur y
hist ori es. Tr yi n g t o fit p e o pl e t o e x ercis es i nst e a d of fitti n g e x ercis es t o p e o pl e is
o n e of t h e bi g g est tr ai ni n g mist a k es tr ai n ers a n d c o a c h es m a k e.
It c o m es d o w n t o t his: Ar e y o u usi n g t h e e x ercis e, or is t h e e x ercis e usi n g y o u ?
Gi v e n t h e n at ur al v ari ati o ns b et w e e n o ur b o di es, it d o es n’t m a k e s e ns e t o t ell
s o m e o n e t h at j ust b e c a us e s o m e lift ers c a n d o t h e tr a diti o n al s q u at or d e a dlift t h at
e v er y o n e s h o ul d b e a bl e t o d o it t h e s a m e w a y. S ur e, y o u c a n f orc e p e o pl e t o tr y,
b ut it’s a m u c h s m art er a p pr o a c h t o s el e ct e x ercis es b as e d o n i n di vi d u al n e e ds.
W h e n y o u h a v e a gr as p of tr ai ni n g pri n ci pl es (i. e., m o v e m e nt s p e cifi cit y a n d
o v erl o a d), y o u u n d erst a n d t h at o nl y t h os e c o m p eti n g i n w ei g htlifti n g- ori e nt e d
s p orts m ust d o c ert ai n e x ercis es. T h e bi g ( b ar b ell) lifts ar e a gr e at w a y t o cr e at e
pr o gr essi v e o v erl o a d b e c a us e t h e y pr o vi d e a l ot of v al u e i n y o ur str e n gt h tr ai ni n g,
b ut t h e y’r e n ot t h e o nl y w a y. R esist a n c e e x ercis es ar e j ust a w a y t o p ut f orc e a cr oss
j oi nts a n d tiss u es t o h el p t h e m t o gr o w str o n g er. T h at’s it! B ar b ells, d u m b b ells,
c a bl es, m a c hi n es, a n d b a n ds ar e all j ust diff er e nt t o ols t h at all o w us t o a p pl y
f orc e a cr oss j oi nts a n d tiss u es. A n d, u nl ess y o u’r e i n t h e g y m t o b e a p o w erlift er,
t h er e’s n o r e as o n y o ur tr ai ni n g s h o ul d b e o v erl y f o c us e d o n m ai nl y i m pr o vi n g
y o ur str e n gt h i n t h e t hr e e bi g lifts. A n at hl et e or g y m- g o er d o es n’t h a v e t o d o a
p arti c ul ar e x ercis e t o i m pr o v e. T h e tr ai ni n g pr o gr a m s h o ul d a d h er e t o tr ai ni n g
pri n ci pl es, a n d t h er e’s a wi d e v ari et y of e x ercis es t h at all o w at hl et es a n d fit n ess
e nt h usi asts t o a d h er e t o t h es e pri n ci pl es a n d a c hi e v e t h eir g o als.
R es e arc h hi g hli g hts t h at n o f or m of e x ercis e h as m a gi c al pr o p erti es. O n e st u d y
c o m p ar e d u nil at er al (si n gl e l e g) v ers us bil at er al (t w o l e gs) s q u at tr ai ni n g f or
str e n gt h, s pri nts, a n d a gilit y i n r u g b y pl a y ers. T h e r es ults of t his st u d y f o u n d t h at
B ul g ari a n s plit s q u ats w er e j ust as eff e cti v e as b ar b ell b a c k s q u ats i n i m pr o vi n g
m e as ur es of l o w er- b o d y str e n gt h, 4 0- m et er s pri nt s p e e d, a n d c h a n g e of dir e cti o n
( 7). A n ot h er st u d y als o f o u n d t h at si n gl e-l e g a n d d o u bl e-l e g tr ai ni n g e x ercis es
i n cr e as e d str e n gt h a n d d e cr e as e d f ati g u e i n t h e l o w er b o d y, wit h n o diff er e n c es
b et w e e n t h e si n gl e-l e g a n d d o u bl e-l e g r es ults ( 8).
A d diti o n all y, a n ot h er st u d y f o u n d t h at, alt h o u g h u nil at er al a n d bil at er al tr ai n -
i n g a p p e ar t o aff e ct m us cl e si z e a d a pt ati o ns si mil arl y, a n d w hil e b ot h t h e u nil at er al

1 2
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
a n d bil at er al tr ai ni n g gr o u p s h a d i n cr e a s e s i n b ot h u nil at er al a n d bil at er al
str e n gt h, t h e u nil at er al tr ai ni n g gr o u p h a d t h e gr e at est str e n gt h i m pr o v e m e nts i n
u nil at er al str e n gt h a n d t h e bil at er al tr ai ni n g gr o u p h a d t h e l ar g est i m pr o v e m e nt
i n bil at er al str e n gt h ( 9). I n ot h er w or ds, alt h o u g h str e n gt h i m pr o v e d i n b ot h
bil at er al a n d u nil at er al tr ai ni n g f or t h e t w o gr o u ps, t h e m a g nit u d e of str e n gt h
i n cr e as es s e e ms t o b e s p e cifi c t o t h e tr ai ni n g t y p e, w hi c h, a g ai n, is t h e pri n ci pl e
of s p e cifi cit y at w or k. T his hi g hli g hts t h e i m p ort a n c e of h a vi n g a w ell-r o u n d e d
str e n gt h tr ai ni n g pr o gr a m t h at i n cl u d es m or e t h a n j ust tr a diti o n al b ar b ell e x ercis es
t o str e n gt h e n y o ur l o w er a n d u p p er b o d y i n a wi d e v ari et y of st a n c es, p ositi o ns,
a n d a cti o ns. T h at’s e x a ctl y w h at t h e pr o gr a ms i n c h a pt er 1 2, F u n cti o n a n d P er -
f or m a n c e Pr o gr a ms, will h el p y o u d o.
Training L oa d f or Functi on an d Perf or mance
R es e arc h i n di c at es t h at alt h o u g h b ot h hi g h-l o a d a n d l o w er-l o a d tr ai ni n g t o f ail ur e
c a n eli cit si g nifi c a nt i n cr e as es i n m us cl e h y p ertr o p h y (i. e., si z e) i n w ell-tr ai n e d
i n di vi d u als, hi g h-l o a d ( h e a v y) tr ai ni n g is s u p eri or f or m a xi mi zi n g str e n gt h a d a p-
t ati o ns ( 1 0, 1 1). T h at s ai d, str e n gt h is y o ur a bilit y t o pr o d u c e f orc e, a n d p o w er is
str e n gt h di vi d e d b y ti m e or h o w q ui c kl y y o u c a n pr o d u c e f orc e. Alt h o u g h lifti n g
h e a v y w ei g hts c a n h el p i m pr o v e y o ur p o w er, t h er e’s pl e nt y of e vi d e n c e t o s h o w
t h at i m pr o v e m e nts i n p o w er ar e m a xi mi z e d (i n b ot h m e n a n d w o m e n) w h e n y o u
als o r e g ul arl y i n c or p or at e r e g ul arl y l o w-l o a d (li g ht er) e x ercis es t h at r e q uir e y o u
t o m o v e f ast ( 1 2, 1 3).
T his s h o ul d c o m e as n o s ur pris e b e c a us e t h e pri n ci pl e of tr ai ni n g s p e cifi cit y
di ct at es t h at t h e a d a pt ati o ns y o u m a k e t o tr ai ni n g will b e s p e cifi c t o t h e d e m a n ds
t h e tr ai ni n g p uts o n t h e b o d y. As I als o s ai d e arli er, if y o u w a nt t o m a xi mi z e
i m pr o v e m e nt s i n y o ur o v er all str e n gt h, y o u m u st i n c or p or at e tr ai ni n g wit h
h e a vi er l o a ds (r el ati v e t o y o ur o w n str e n gt h l e v el or 1 R M). If y o u w a nt t o b e c o m e
m or e e x pl osi v e, y o u’ v e g ot t o us e e x pl osi v e e x ercis es. T his is w h y t h e w or k o ut
pr o gr a ms i n t h e p erf or m a n c e w or k o ut pr o gr a ms c h a pt er e m p h asi z e b ot h e x pl o -
si v e e x ercis es ( e x ercis es t h at i n v ol v e li g ht er l o a ds, s o m eti m es j ust b o d y w ei g ht)
a n d h e a v y lifti n g.
W h e n it c o m es t o h e a v y lifti n g, it d o es n’t m e a n lifti n g a s p e cifi c a m o u nt of
w ei g ht t h at w o ul d i m pr ess t h e p o w erlifti n g c o m m u nit y i n b ar b ell s q u at, d e a dlift,
or b e n c h pr ess c o m p etiti o n lifts. It si m pl y m e a ns g etti n g str o n g er t h a n y o u w er e
wit h o ut s a crifi ci n g y o ur o v er all h e alt h or p h ysi c al c a p a cit y t o p arti ci p at e i n t h e
ot h er p h ysi c al a cti viti es a n d s p orts y o u e nj o y.
Sets an d Re ps f or Functi on an d Perf or mance
Tr ai ni n g f or str e n gt h a n d p o w er ar e si mil ar w h e n c o nsi d eri n g t h e n u m b er of s ets
a n d r e ps. T h e g e n er al r ul e f or str e n gt h a n d p o w er c alls f or d oi n g m or e s ets, ar o u n d
f o ur t o si x or m or e s ets, w hil e k e e pi n g t h e r e ps l o w, i n t h e o n e t o fi v e r e ps p er s et
r a n g e ( 1 4). A n d, t h e g e n er al r e c o m m e n d ati o ns f or r est b et w e e n s ets ar e si mil ar f or
str e n gt h a n d p o w er. A r e vi e w of t h e r es e arc h f or r est i nt er v als b et w e e n s ets f or t ar -
g eti n g s p e cifi c tr ai ni n g o ut c o m es f o u n d t h at r esti n g t hr e e t o fi v e mi n ut es b et w e e n
s ets pr o d u c e d gr e at er i n cr e as es i n str e n gt h b y all o wi n g y o ur b o d y t h e o pti m al
a m o u nt of ti m e t o r e c o v er, a n d hi g h er l e v els of m us c ul ar p o w er w er e d e m o nstr at e d
o v er m ulti pl e s ets wit h t hr e e t o fi v e mi n ut es of r est v ers us 1 mi n ut e of r est b et w e e n
s ets ( 1 4). R esti n g l o n g er t h a n t hr e e t o fi v e mi n ut es d o es n’t m e a n p erf or m a n c e
will i n cr e as e f urt h er. Pl us, y o u’ v e o nl y g ot s o m u c h ti m e t o w or k o ut a n y w a y.

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e 1 3
Training f or I m prove d C on diti oning
I n a d diti o n t o str e n gt h a n d p o w er, y o u als o n e e d a hi g h l e v el of p o w er e n d ur a n c e
t o p erf or m o pti m all y. T h e str e n gt h a n d p o w er tr ai ni n g m et h o ds i n t h e w or k o ut
pr o gr a ms i n t his b o o k ar e gr e at f or i m pr o vi n g y o ur str e n gt h a n d p o w er, b ut t h e y’r e
n ot s o gr e at f or i m pr o vi n g y o ur p o w er e n d ur a n c e , w hi c h is y o ur a bilit y t o r esist
f ati g u e a n d b e a bl e pr o d u c e t h e s a m e l e v el of p o w er f or a l o n g er ti m e —t h e
l e n gt h of c o m p etiti o n. I n ot h er w or ds, m a n y of t h e l o w-r e p, hi g h-l o a d tr ai ni n g
m et h o ds h el p y o u p e a k y o ur p o w er i n s h ort b ursts, b ut t h e y d o n’t r e q uir e y o u t o
c all u p o n e v er y o u n c e of str e n gt h y o u h a v e a n d e x pl o d e — e v e n w h e n y o u’r e tir e d.
P o w er e n d ur a n c e is o nl y d e v el o p e d t hr o u g h e x er cis e pr ot o c ols t h at f or c e y o u
t o b e e x pl osi v e w hil e i n a f ati g u e d st at e. T h e c o n diti o ni n g pr ot o c ols i n cl u d e d
at t h e e n d of m a n y of t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t h e f u n cti o n a n d p erf or m a n c e
w or k o ut pr o gr a ms c h a pt er i n cr e as e y o ur p o w er e n d ur a n c e. T h e y r e q uir e y o u t o
e x p e n d a hi g h a m o u nt of eff ort f or e xt e n d e d p eri o ds of ti m e, w hi c h is e x a ctl y
w h at p o w er e n d ur a n c e is, m a ki n g t h e m j ust w h at t h e d o ct or or d er e d f or i m pr o vi n g
y o ur a bilit y t o b e e x pl osi v e at t h e e n d of a c o m p etiti o n w h e n y o u’r e f ati g u e d.
I n s h ort, if y o u d o n’t tr ai n t o o utl ast t h e c o m p etiti o n, y o u w o n’t o utl ast t h e
c o m p etiti o n. Usi n g t h e c o n diti o ni n g m et h o ds i n t his b o o k t o c o m pl e m e nt y o ur
str e n gt h a n d p o w er tr ai ni n g will h el p y o u t o b e t h e l ast p er s o n st a n di n g w h e n
t h e s m o k e cl e ars.
T h e m aj or diff er e n c e b et w e e n tr ai ni n g f or str e n gt h a n d tr ai ni n g f or p o w er is
t h e w ei g ht l o a d b ei n g us e d a n d t h e s p e e d t h e m o v e m e nt is b ei n g p erf or m e d.
Str e n gt h tr ai ni n g i n v ol v es m o vi n g a g ai nst hi g h er l o a ds (r el ati v e t o o n e’s str e n gt h
l e v el). P o w er tr ai ni n g i n v ol v es li g ht er l o a ds (s o m eti m es j ust b o d y w ei g ht) a n d
f o c us es o n m o vi n g u n d er c o ntr ol at hi g h s p e e ds.
Strength Training Myths
M a n y tr ai n ers, c o a c h es, a n d e x ercis e e nt h usi asts b eli e v e a n d c o nti n u e t o p er -
p et u at e c o m m o n m yt hs a b o ut str e n gt h tr ai ni n g. T o h el p y o u t o m a k e s m art er
c h oi c e s i n y o ur tr ai ni n g a n d t o e n s ur e t h at y o u’r e n ot r u n ni n g ar o u n d y o ur
g y m s pr e a di n g mi si nf or m ati o n, t h e f oll o wi n g will a d dr e s s c o m m o nl y h el d
b eli efs a b o ut str e n gt h tr ai ni n g a n d s e p ar at e t h e s e ns e fr o m t h e n o ns e ns e a b o ut
t h e m.
The Better the Lifter, the Better the Athlete!
Yes, str e n gt h m att ers f or p erf or m a n c e. H o w e v er, t h er e’s a bi g diff er e n c e b et w e e n
b ei n g a g o o d at hl et e a n d si m pl y b ei n g a g o o d lift er i n t h e g y m. I n ot h er w or ds,
n ot e v er y g o o d at hl et e is a g o o d lift er, a n d n ot e v er y g o o d lift er is a g o o d at h -
l et e. F or pr o of of t his, l o o k n o f urt h er t h a n t h e N F L c o m bi n e r es ults. R es e arc h
h as c o nfir m e d t h at t h er e is n’t a r eli a bl e li n k b et w e e n c o m bi n e p erf or m a n c e a n d
f ut ur e N F L s u c c ess. O n e s u c h p a p er c o n cl u d e d t h at “t h e 4 0- y ar d d as h, v erti c al
j u m p, 2 0- y ar d s h uttl e, a n d 3- c o n e drill t ests h a v e li mit e d v ali dit y i n pr e di cti n g
f ut ur e N F L p erf or m a n c e. ” ( 1 5) A n ot h er p a p er f o u n d “ n o c o nsist e nt st atisti c al

1 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
r el ati o n s hi p b et w e e n c o m bi n e t e st s a n d pr of e s si o n al f o ot b all p erf or m a n c e. ”
( 1 6) T h e a ut h or als o st at e d t h at “t h e r es ults of t h e st u d y s h o ul d e n c o ur a g e N F L
t e a m p ers o n n el t o r e e v al u at e t h e us ef ul n ess of t h e c o m bi n e’s p h ysi c al t ests a n d
e x ercis es as pr e di ct ors of pl a y er p erf or m a n c e. ”
T h e s e at hl et e s h a d “r a w ” p h y si c al a bilit y, b ut w h at s e p ar at e d t h e N F L
z er os fr o m t h e h er o es w as t h e a bilit y t o us e t h at t al e nt as a pl atf or m t o pl a y
t h e g a m e w ell. T his is i m p ort a nt t o u n d erst a n d; it’s c o m pl et el y u nr e alisti c t o
cr e dit a n y w or k o ut pr o gr a m a n at hl et e m a y u s e, m u c h l e s s a s p e cifi c e x er -
cis e li k e t h e b e n c h pr ess, f or t h e s u c c ess a n at hl et e a c hi e v es. Y o u’ v e g ot t o b e
c ar ef ul tr yi n g t o e m ul at e w h at t h e w orl d’ s b e st at hl et e s ar e c urr e ntl y d oi n g
i n t h eir w or k o uts; t h eir s u c c ess is c a us e d b y m or e t h a n j ust w h at t h e y d o i n a
w or k o ut.
If a n y cr e dit is gi v e n t o a str e n gt h a n d c o n diti o ni n g pr o gr a m, it’s m ai nl y f or
i m pr o vi n g y o ur p h y si c al c a p a cit y (i. e., str e n gt h a n d p o w er) t o d o w h at y o u
alr e a d y k n o w h o w t o d o. R u n ni n g f ast er d o es n’t h el p if y o u’r e r u n ni n g t o t h e
wr o n g s p ot o n t h e fi el d, a n d str e n gt h d o es n’t h el p if y o u miss a bl o c k or p us h
y o ur o p p o n e nt i n t h e wr o n g dir e cti o n. B ut a str e n gt h a n d c o n diti o ni n g pr o gr a m
c a n h el p a n at hl et e h a v e m or e g as i n t h e t a n k (t h e c o n diti o ni n g) t o e x pr ess t h eir
s kill a n d t h eir will t hr o u g h o ut t h e c o m p etiti o n.
Al ways D o the Full Range of M oti on
P arti al r e ps ar e c o m m o nl y t h o u g ht t o b e j ust a w a y of “ c h e ati n g. ” B ut t h e y c a n b e
e xtr e m el y b e n efi ci al f or b uil di n g str e n gt h. I n c or p or ati n g t h e m i nt o y o ur w or k o uts
h el ps d e v el o p str e n gt h b ett er t h a n j ust e x cl usi v el y g oi n g wit h t h e f ull r a n g e of
m oti o n of m a n y c o m m o n pr essi n g a n d l o w er- b o d y e x ercis es.
C h est pr ess es a n d s q u ats ar e b ot h e x a m pl es of e x ercis es t h at ar e m ost diffi c ult
at t h e b ott o m of t h e r a n g e of m oti o n. I n pr ess es, t his is w h er e t h e l e v er ar m is t h e
l o n g est. T h e m oti o n b e c o m es e asi er as y o u g et cl os er t o t h e t o p of t h e r a n g e of
m oti o n, w h er e t h e l e v er ar m is s h ort e ni n g a n d gi vi n g y o u a m e c h a ni c al a d v a n -
t a g e o n t h e w ei g ht.
R es e arc h c o m p ari n g t h e r es ults fr o m a gr o u p t h at tr ai n e d wit h o nl y a f ull r a n g e
of m oti o n s q u ats (f or 6 s ets) t wi c e a w e e k t o a gr o u p t h at tr ai n e d wit h a c o m bi -
n ati o n of a f ull r a n g e of m oti o n s q u ats a n d p arti al r a n g e s q u ats (f or 3 s ets e a c h)
t wi c e a w e e k f o u n d t h at alt h o u g h b ot h gr o u ps i m pr o v e d t h eir s q u at str e n gt h, t h e
gr o u p t h at di d t h e c o m bi n ati o n of f ull a n d p arti al r a n g e of m oti o n h a d s u p eri or
r es ults ( 1 7). T his w as s o m e w h at pr e di ct a bl e. Usi n g a w ei g ht t h at y o u c a n m o v e
d uri n g t h e m ost diffi c ult p art of t h e r a n g e of m oti o n ( w h er e t h e l e v er ar m is t h e
l o n g est) m e a ns t h at t h e l o a d w o ul d b e t o o li g ht t o cr e at e a s uffi ci e nt o v erl o a d
sti m ul us i n t h e l ess diffi c ult r a n g es of m oti o n ( w h er e t h e l e v er ar m is s h ort er).
T h e p oi nt of t his r es e arc h is t h at a f ull r a n g e of m oti o n d o es n’t n e c ess aril y eli cit
gr e at er str e n gt h a d a pt ati o ns. T h e w ei g ht y o u’r e lifti n g is n’t li mit e d t o h o w str o n g
y o u ar e i n t h e e ntir e r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n t h e gi v e n e x ercis e m o v e m e nt.
It’s li mit e d t o w h er e t h e l e v er is t h e l o n g est d uri n g t h at gi v e n m o v e m e nt, or
pr a cti c all y s p e a ki n g, w h e n y o u ar e t h e w e a k est.
T his is a n e x c ell e nt r e as o n t o i n c or p or at e p arti al r e ps i nt o y o ur tr ai ni n g, s o t h at
y o u c a n pr o vi d e t h e s a m e r el ati v e o v erl o a d t o a n ar e a of t h e r a n g e of m oti o n t h at
i n v ol v es a s h ort er l e v er ar m. F or e x a m pl e, i n t h e c as e of d oi n g a d u m b b ell pr ess
or b e n c h pr ess, m e c h a ni c al p arti als i n v ol v e m o vi n g t h e b ar or d u m b b ells o nl y
t hr o u g h t h e t o p t hir d of t h e r a n g e of m oti o n. Si n c e t his is t h e p art of t h e r a n g e of
m oti o n t h at i n v ol v es a s h ort er l e v er ar m, t h e w ei g ht us e d is h e a vi er t h a n w h at

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e 1 5
w as us e d t o p erf or m t h e f ull r a n g e of m oti o ns. T his is w h y t h e p erf or m a n c e
w or k o uts i n c h a pt er 1 2 i n cl u d e s o m e p arti al r a n g e of m oti o n s ets.
A d d Plates Every Week
If t his m yt h w er e tr u e, t h e n 3 0- y e ar- ol ds w h o’ v e b e e n lifti n g c o nsist e ntl y si n c e
t h e y w er e t e e n a g ers s h o ul d b e hitti n g w orl d r e c or d n u m b ers. Si n c e t his cl e arl y
is n’t t h e c as e, it’s f ar m or e a c c ur at e t o s a y, “ Y o u s h o ul d g et str o n g er e v er y w e e k,
as l o n g as y o u’r e c h a n gi n g y o ur pr o gr a m e v er y m o nt h or t w o. ”
B e c a us e t h e h u m a n b o d y a d a pts, t h e pri n ci pl e of pr o gr essi v e o v erl o a d will
o nl y t a k e y o u s o f ar. E v er y o n e r e a c h es a pl at e a u at s o m e p oi nt wit hi n a tr ai ni n g
pr o gr a m, a n d t h e y’r e u n a bl e t o k e e p pr o gr essi v el y o v erl o a di n g t h e s a m e e x ercis es.
T his is w h er e a p pl yi n g t h e pri n ci pl e of v ari ati o n c o m es i n.
D e p e n di n g o n h o w oft e n y o u tr ai n e a c h w e e k, y o u s h o ul d c h a n g e y o ur tr ai ni n g
pr o gr a m e v er y t hr e e t o fi v e w e e ks or s o d e p e n di n g o n h o w m a n y d a ys p er w e e k
y o u ar e tr ai ni n g. T his us u all y i n v ol v es c h a n gi n g t h e e x ercis es i n t h e pr o gr a m,
w hi c h is w h at t h e pr o gr a ms i n c h a pt er 1 2 will d o. Y o u c a n m o dif y t h e or d er of
t h e e x ercis es, al o n g wit h t h e s ets, r e ps, a n d r est p eri o ds utili z e d. T his gi v es t h e
b o d y e n o u g h ti m e t o a d a pt, b ut it us u all y is n’t a l o n g e n o u g h tr ai ni n g p eri o d f or
t h e pr o gr a m t o b e c o m e b ori n g, st al e, or n o l o n g er b e n efi ci al. T h e l ess o n: F o c us o n
usi n g t h e s a m e b asi c h u m a n m o v e m e nts — p us hi n g, p ulli n g, l o w er- b o d y e x ercis es,
et c. — b ut i n sli g htl y diff er e nt w a ys b y usi n g e x ercis e v ari ati o ns.
Strength Training on Unsta ble Surfaces is M ore Functi onal
D o es y o ur tr ai n er h a v e y o u lifti n g w ei g hts w hil e st a n di n g o n u nst a bl e s urf a c es
li k e w o b bl e b o ar ds, a B os u, or a fit n ess b all t o i m pr o v e y o ur “f u n cti o n al str e n gt h ”
or “ c or e st a bilit y ” ?
H er e’s t h e pr o bl e m: T h e pri n ci pl e of o v erl o a d is a u ni v ers al tr ai ni n g pri n ci pl e.
Ess e nti all y, if y o u w a nt t o g ai n str e n gt h a n d i m pr o v e y o ur p o w er, y o u m ust cr e at e
s uffi ci e nt o v erl o a d o n t h e b o d y t o sti m ul at e s u c h a d a pt ati o ns. H o w e v er, r es e arc h
h a s s h o w n t h e di mi ni s h e d f or c e o ut p ut s u g g e st s t h at t h e o v erl o a d str e s s e s
r e q uir e d f or str e n gt h tr ai ni n g n e c essit at es t h e i n cl usi o n of str e n gt h tr ai ni n g o n
st a bl e s urf a c es ( 1 8).
I n s h ort, lifti n g w ei g hts w hil e st a n di n g or k n e eli n g o n a st a bilit y b all or o n
a n ot h er t y p e of u nst a bl e s urf a c e is a p o or a p pli c ati o n of str e n gt h tr ai ni n g b e c a us e
t h e e n vir o n m e nt cr e at e d w h e n d oi n g s o is n ot n e arl y as eff e cti v e as b ei n g o n a
st a bl e s urf a c e f or sti m ul ati n g g ai ns i n str e n gt h a n d p o w er.
N o w, s o m e m a y cl ai m t h at t h e y’r e n ot usi n g e x ercis es t h at i n v ol v e st a n di n g or
k n e eli n g o n u nst a bl e s urf a c es t o i n cr e as e str e n gt h. I nst e a d, t h e y m a y s a y t h e y’r e
d oi n g t his t o i m pr o v e f u n cti o n al p erf or m a n c e. H o w e v er, r es e arc h s a ys ot h er wis e:
“ R esist a n c e e x ercis e p erf or m e d o n u nst a bl e e q ui p m e nt m a y n ot b e eff e cti v e i n
d e v el o pi n g t h e t y p e of b al a n c e, pr o pri o c e pti o n, a n d c or e st a bilit y r e q uir e d f or
s u c c essf ul s p orts p erf or m a n c e. Fr e e- w ei g ht e x ercis es p erf or m e d w hil e st a n di n g
o n a st a bl e s urf a c e h a v e b e e n pr o v e n m ost eff e cti v e f or e n h a n ci n g s p orts-r el at e d
s kills ” ( 1 9).
If y o ur g o al is t o i m pr o v e (f u n cti o n al) p erf or m a n c e, y o u n e e d t o c o nsi d er w h er e
y o u ar e st a n di n g. U nl ess y o u’r e a circ us p erf or m er w h os e a ct i n v ol v es b al a n c -
i n g o n a bi g b all, t h e gr o u n d y o u’r e li vi n g, pr a cti ci n g, a n d pl a yi n g o n is st a bl e.
Als o, d o n’t c o nf us e a sli p p er y s urf a c e (li k e pl a yi n g i n t h e r ai n) wit h a n u nst a bl e
s urf a c e. Si n c e f u n cti o n al tr ai ni n g is a b o ut tr a nsf er, it’s m or e f u n cti o n al f or fi el d,

1 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
c o urt, a n d c o m b at at hl et es a n d t h os e l o o ki n g t o i m pr o v e t h eir o v er all str e n gt h
a n d p o w er t o tr ai n o n t h e s a m e st a bl e s urf a c e t h e y li v e, pr a cti c e, a n d c o m p et e o n.
St a n di n g o n u nst a bl e s urf a c es li k e a st a bilit y b all is a l e ar n e d s kill t h at’s n o
diff er e nt t h a n l e ar ni n g t o ri d e a bi k e. Y o u g et g o o d at ri di n g a bi k e b y pr a cti c e,
a n d y o u’ll g et g o o d at st a n di n g o n a st a bilit y b all w h e n y o u pr a cti c e st a n di n g
o n it.
L et’s c o nsi d er a n ot h er e x a m pl e i n v ol vi n g b al a n c e. N o o n e e x p e cts t h at b ei n g
a bl e t o b al a n c e o n a bi k e will off er m u c h tr a nsf er i nt o i m pr o v e d (f u n cti o n al) p er -
f or m a n c e i n a cti viti es ot h er t h a n ri di n g a bi k e, s o it d o es n’t m a k e s e ns e t o t hi n k
t h at st a n di n g o n a n u nst a bl e s urf a c e will b e a n y diff er e nt. N eit h er c o m e cl os e
t o r e pli c ati n g t h e f orc e pr o d u cti o n a n d n e ur o m us c ul ar c o or di n ati o n p att er ns of
r u n ni n g, j u m pi n g, p u n c hi n g, t hr o wi n g, et c.
Is olati on Exercises Are N onfuncti onal
f or I m proving Perf or mance
J ust b e c a us e t h e p erf or m a n c e w or k o ut e m p h asi z es m or e str e n gt h a n d p o w er
tr ai ni n g o v er t h e ot h er w or k o ut pr o gr a ms i n t his b o o k, it d o es n’t m e a n t h at
is ol ati o n e x ercis es ar e n ot als o i n c or p or at e d i nt o t h e w or k o uts.
Si n c e is ol ati o n e x ercis es d o n ot n e c ess aril y r efl e ct t h e s p e cifi c m o v e m e nt p at -
t er ns of m a n y c o m m o n a cti o ns i n at hl eti cs, t h eir p ositi v e b e n efits f or i m pr o v e d
p erf or m a n c e p ot e nti al is l ess o b vi o us. T his h as l e d s o m e p ers o n al tr ai n ers a n d
c o a c h es t o mist a k e nl y l a b el is ol ati o n e x ercis es as n o nf u n cti o n al a n d t h er ef or e
n ot v al u a bl e.
P erf or m a n c e i m pr o v e m e nt s fr o m e x er ci s e tr ai ni n g ar e n’t p ur el y r el at e d t o
g ai ns i n str e n gt h a n d p o w er. T h e y c a n als o b e r el at e d t o i n cr e as e d b o d y w ei g ht
fr o m g ai ni n g m us cl e si z e (i. e., h y p ertr o p h y). Usi n g s o m e is ol ati o n a n d m a c hi n e-
b as e d e x ercis es t o ai d i n g etti n g bi g ger c a n h el p y o u i m pr o v e y o ur o v er all at hl eti c
p erf or m a n c e i n s p orts li k e f o ot b all, b as k et b all, b as e b all, t e n nis, g olf, et c., w h er e
y o u’r e r e q uir e d t o pr o d u c e h ori z o nt al a n d di a g o n al f or c es w h e n st a n di n g, s u c h
as w h e n p us hi n g a n o p p o n e nt or s wi n gi n g a b at, r a c q u et, or cl u b. I n t h at, o n e
of t h e f a ct ors t h at d et er mi n es o ur l e v els of st a bilit y a n d str e n gt h fr o m o ur f e et
is o ur b o d y w ei g ht.
A b o d y’s m ass ( or w ei g ht) c o ntri b ut es t o st a bilit y b e c a us e h e a vi er b o di es ar e
h ar d er t o m o v e a n d ar e m or e st a bl e. Li g ht er b o di es ar e t h e o p p osit e: T h e y’r e
m o v e d m or e e asil y a n d ar e l ess st a bl e ( 2 0). G etti n g bi g g er ( g ai ni n g m us cl e w ei g ht)
c a n h el p y o u b ett er us e y o ur str e n gt h b y pr o vi di n g a gr e at er pl atf or m fr o m w hi c h
t o cr e at e a n d r esist f orc e.
A d diti o n all y, is ol ati o n e x ercis es c a n als o h el p r e d u c e y o ur ris k of i nj ur y. F or
e x a m pl e, a r es e arc h st u d y a b o ut elit e s o c c er pl a y ers s e p ar at e d i nt o t w o gr o u ps
e v al u at e d tr ai ni n g i n t h e gr o u ps. Alt h o u g h b ot h gr o u ps us e d t h e s a m e tr ai ni n g
pr o gr a ms, o n e gr o u p h a d a d diti o n al, s p e cifi c h a mstri n g tr ai ni n g usi n g t h e l yi n g
l e g h a mstri n g c url m a c hi n e a n d t h e ot h er di d n ot. T h e r es e ar c h s h o w e d t h at t h e
a d diti o n of t h e l yi n g c url i n cr e as e d s pri nt s p e e d a n d d e cr e as e d t h e ris k of s uf -
f eri n g a h a mstri n g str ai n i nj ur y ( 2 1).
T his a gr e es wit h ot h er r es e arc h, w hi c h s h o w e d t h at t h e l yi n g l e g c url e x er -
cis e ( w h er e m o v e m e nt ori gi n at es at t h e k n e e j oi nt, s u c h as w h e n usi n g l e g c url
m a c hi n e) eli cit e d si g nifi c a ntl y gr e at er a cti v ati o n of t h e l o w er l at er al a n d l o w er
m e di al h a mstri n gs c o m p ar e d t o t h e stiff-l e g g e d d e a dlift ( w h er e m o v e m e nt ori g -
i n at es at t h e hi p j oi nt, s u c h as i n a R o m a ni a n d e a dlift) ( 2 2).

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e 1 7
T h e t a k e a w a y fr o m t his r es e arc h is t h at a c o m pr e h e nsi v e h a mstri n g e x ercis e
pr o gr a m s h o ul d i n c or p or at e at l e ast o n e e x ercis e w h er e m o v e m e nt is f o c us e d at
t h e hi p j oi nt (s u c h as t h e d e a dlift or ot h er si mil ar c o m p o u n d e x ercis es) a n d o n e
e x ercis e w h er e m o v e m e nt is f o c us e d at t h e k n e e j oi nt (s u c h as t h e l e g c url m a c hi n e
or ot h er si mil ar i s ol ati o n e x er ci s e) a s e a c h off er s u ni q u e b ut c o m pl e m e nt ar y
tr ai ni n g b e n efits. Diff er e nt r e gi o ns of t h e h a mstri n g c o m pl e x c a n b e r e gi o n all y
t ar g et e d t hr o u g h e x ercis e s el e cti o n. T his is c o ntr ar y t o t h e c o m m o n b eli ef t h at
j ust sti c ki n g t o t h e “ bi g ” c o m p o u n d lifts pr o vi d e a f ull y c o m pr e h e nsi v e tr ai ni n g
sti m ul us. It d o es n’t.
Tr ai ni n g e x ercis es f or t h e hi p a d d u ct ors is a n ot h er e x a m pl e of t h e i m p ort a n c e
of usi n g is ol ati o n e x ercis es f or p erf or m a n c e. A s ci e ntifi c r e vi e w f o u n d t h at hi p
a d d u ct or str e n gt h w as o n e of t h e m ost c o m m o n ris k f a ct ors f or gr oi n i nj ur y i n
s p ort ( 2 3). O n e st u d y o n pr of essi o n al i c e h o c k e y pl a y ers f o u n d t h at t h e y w er e
1 7 ti m es m or e li k el y t o s ust ai n a n a d d u ct or m us cl e str ai n (i. e., gr oi n i nj ur y) if
a d d u ct or str e n gt h w as l ess t h a n 8 0 p erc e nt of a b d u ct or str e n gt h ( 2 4).
It’s n ot u n c o m m o n f or p ers o n al tr ai n ers a n d str e n gt h c o a c h es t o cl ai m t h at
y o u d o n’t n e e d t o d o s p e cifi c e x ercis es t o t ar g et y o ur a d d u ct ors, as c o m p o u n d
e x ercis es li k e s q u ats a n d l u n g es d o t h e j o b eff e cti v el y. H o w e v er, t h e r es e arc h i n
t his ar e a s h o ws t his is f als e.
A r e vi e w i n v esti g ati n g t h e b ar b ell s q u at f o u n d t h at a gr e at er hi p e xt er n al r ot a -
ti o n p ositi o n (f e et t ur n e d o ut) i n a wi d e st a n c e a n d i n cr e as e d l o a d will i n cr e as e
hi p a d d u cti o n a cti v ati o n d uri n g t his e x ercis e ( 2 5). H o w e v er, t h e hi g h est v al u es
i n m us cl e a cti vit y f or t h e wi d e-st a n c e s q u at ( 2 6), al o n g wit h t h os e f o u n d d uri n g
a si n gl e-l e g s q u at a n d a l u n g e, ar e r el ati v el y l o w c o m p ar e d t o e x ercis es t h at f o c us
pri m aril y o n t h e hi p a d d u cti o n m o v e m e nt ( 2 7). T o r e a c h gr e at er l e v els of m us cl e
a cti v ati o n i n t h e a d d u ct ors, e x ercis es t ar g et e d at tr ai ni n g t h e hi p a d d u ct ors ar e
s u p eri or t o e x ercis es li k e wi d e-st a n c e s q u ats, si n gl e-l e g s q u ats, a n d l u n g es.
T h es e pri n ci pl es d o n’t o nl y a p pl y t o tr ai ni n g t h e h a mstri n g a n d a d d u ct or m us -
c ul at ur e. T his r es e arc h hi g hli g hts t h e i m p ort a n c e of i n cl u di n g is ol ati o n e x ercis es
f or o v er all d e v el o p m e nt i n a d diti o n t o t h e ot h er t y p es of e x ercis es w h e n tr ai ni n g
f or i m pr o v e d p erf or m a n c e.
Si n c e m a n y p e o pl e ar e n ot at hl et es tr yi n g t o r efi n e p erf or m a n c e a n d ar e i nst e a d
i nt er est e d i n f o c usi n g o n f at l oss, t h e n e xt c h a pt er cl arifi es m a n y of t h e mis c o n-
c e pti o ns a b o ut e x ercisi n g f or f at l oss.

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

3 Fat Loss
M a n y w h o e x ercis e w a nt t o l os e s o m e e xtr a b o d y f at wit h o ut l osi n g
m us cl e. B ut wit h t h e c o nfli cti n g i nf or m ati o n ( a n d j ust pl ai n misi nf or -
m ati o n) o ut t h er e, it’s e as y t o f all pr e y t o f als e b eli efs a b o ut f at l oss.
T h os e f als e b eli efs c a n hi n d er y o ur l o n g-t er m pr o gr ess. M a n y p e o pl e
h a v e l ost f at, b ut m ost g ai n e d it b a c k. P e o pl e b e c o m e c o nf us e d a n d
fr ustr at e d, t hi n ki n g t h e y’ v e tri e d e v er yt hi n g.
T his c h a pt er i d e ntifi es s e v er al c o m m o n mist a k es s o y o u d o n’t m a k e
t h e m a n d pr o vi d es t h e si m pl e-t o- u n d erst a n d tr ut h a b o ut h o w t o e at
a n d e x ercis e f or s u c c essf ul a n d s af e f at l oss wit h o ut all t h e f a ds a n d
di et d o g m as.
Nutriti on f or Fat L oss: Ma de Si m ple
We c a n’t t al k a b o ut f at l oss wit h o ut t al ki n g a b o ut e ati n g b e h a vi ors
( a. k. a. di et). Y o u w o n’t fi n d a m or e c o m m o n q u e sti o n t h a n, H o w
s h o ul d I e at f or f at l oss ? F or a n a ns w er y o u’ll g et l ots of diff er e nt
o pi ni o ns. T h e f a ct is, t his iss u e, al o n g wit h ot h er iss u es li k e it, is n’t
a b o ut w h at t his or t h at s o- c all e d e x p ert s a ys, a n d it’s d efi nit el y n ot
a b o ut w h at s o m e at hl et e, tr ai n er, or l e a n p ers o n at g y m s a ys. It’s a b o ut
w h at t h e b o d y of s ci e ntifi c e vi d e n c e — n ot j ust a si n gl e st u d y —s a ys
w h e n t a k e n as a w h ol e.
T h e I nt er n ati o n al S o ci et y of S p orts N utriti o n (I S S N) h as pr o vi d e d
a list of c o n cl usi o ns a n d r e c o m m e n d ati o ns (f or e ati n g a n d e x ercisi n g)
i n t h eir p ositi o n st a n d p a p er o n di ets a n d b o d y c o m p ositi o n. H er e ar e
a f e w of m aj or t a k e a w a ys fr o m t h e I S S N’s s ci e ntifi c p a p er ( 1):
• T h er e ar e m a n y di et t y p es a n d e ati n g st yl es. T h e v ari o us di et
arc h et y p es ar e wi d e-r a n gi n g i n t ot al e n er g y a n d m a cr o n utri e nt
distri b uti o n. E a c h t y p e c arri es v ar yi n g d e gr e es of s u p p orti n g
d at a a n d u nf o u n d e d cl ai ms.
• A wi d e r a n g e of di et ar y a p pr o a c h e s (l o w-f at t o l o w- c ar b o -
h y dr at e / k et o g e ni c, a n d all p oi nts b et w e e n) c a n b e si mil arl y
eff e cti v e f or i m pr o vi n g b o d y c o m p o siti o n, a n d t hi s all o w s
fl e xi bilit y wit h pr o gr a m d esi g n. T o d at e, n o c o ntr oll e d, i n p a-
ti e nt is o c al ori c (i. e., c al ori es m at c h e d) di et c o m p aris o n, w h er e
1 9

2 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
pr ot ei n is m at c h e d b et w e e n gr o u ps, h as r e p ort e d a cli ni c all y m e a ni n gf ul
f at l oss or t h er mi c (i. e., m et a b oli c) a d v a nt a g e t o t h e l o w er- c ar b o h y dr at e
or k et o g e ni c di et.
• C o m m o n t hr e a ds r u n t hr o u g h t h e di ets i n t er ms of t h e m e c h a nis m of a cti o n
f or w ei g ht l oss a n d w ei g ht g ai n (i. e., s ust ai n e d h y p o c al ori c v ers us h y p erc
al ori c c o n diti o ns), b ut t h er e ar e als o p ot e nti all y u ni q u e m e a ns b y w hi c h
c ert ai n di ets a c hi e v e t h eir i nt e n d e d o bj e cti v es ( e. g., f a ct ors t h at f a cilit at e
gr e at er s ati et y, e as e of c o m pli a n c e, s u p p ort of tr ai ni n g d e m a n ds).
• Di ets f o c us e d pri m aril y o n f at l oss ( a n d w ei g ht l oss b e y o n d i niti al r e d u c-
ti o ns i n b o d y w at er) o p er at e u n d er t h e f u n d a m e nt al m e c h a nis m of a s ust
ai n e d c al ori c d efi cit. T his n et h y p o c al ori c (i. e., r e d u c e d c al ori e) b al a n c e
c a n eit h er b e i m p os e d d ail y or o v er t h e c o urs e of t h e w e e k.
• T h e c oll e cti v e b o d y of r es e arc h a b o ut i nt er mitt e nt c al ori c r estri cti o n (i. e.,
i nt er mitt e nt f a sti n g) d e m o n str at e s n o si g nifi c a nt a d v a nt a g e o v er d ail y
c al ori c r e stri cti o n f or i m pr o vi n g b o d y c o m p o siti o n. I n cr e a si n g di et ar y
pr ot ei n t o l e v els si g nifi c a ntl y b e y o n d c urr e nt r e c o m m e n d ati o ns f or at h -
l eti c p o p ul ati o n s m a y i m pr o v e b o d y c o m p o siti o n. T h e I S S N’ s ori gi n al
2 0 0 7 p ositi o n o n pr ot ei n i nt a k e ( 1. 4- 2. 0 g / k g) h as g ai n e d f urt h er s u p p ort
fr o m s u bs e q u e nt i n v esti g ati o ns arri vi n g at si mil ar r e q uir e m e nts i n at hl eti c
p o p ul ati o ns. Hi g h er pr ot ei n i nt a k es ( 2. 3- 3. 1 g / k g F at Fr e e M ass) m a y b e
r e q uir e d t o m a xi mi z e m us cl e r et e nti o n i n l e a n, r esist a n c e-tr ai n e d s u bj e cts
i n h y p o c al ori c c o n diti o ns. E m er gi n g r es e arc h o n v er y hi g h pr ot ei n i nt a k es
( > 3 g / k g) h as d e m o nstr at e d t h at t h e k n o w n t h er mi c, s ati ati n g, a n d l e a n
m ass- pr es er vi n g eff e cts of di et ar y pr ot ei n mi g ht b e a m plifi e d i n r esist a n c e
tr ai ni n g s u bj e cts.
• M ost e xisti n g r es e arc h s h o wi n g a d a pti ve t her m o ge nesis (i. e., a sl o wi n g of
m et a b olis m) h as i n v ol v e d di ets t h at c o m bi n e a g gr essi v e c al ori c r estri cti o n
wit h l o w pr ot ei n i nt a k es a n d a n a bs e n c e of r esist a n c e tr ai ni n g, ess e nti all y
cr e ati n g a p erf e ct st or m f or sl o wi n g m et a b olis m. R es e arc h t h at h as mi n d -
f ull y i n cl u d e d r esist a n c e tr ai ni n g a n d a d e q u at e pr ot ei n h as circ u m v e nt e d
t h e pr o bl e m of a d a pti v e t h er m o g e n e si s a n d m u s cl e l o s s, d e s pit e v er y
l o w- c al ori e i nt a k es.
• T h e l o n g-t er m s u c c ess of a di et d e p e n ds o n c o m pli a n c e.
As y o u c a n s e e, t h e r el ati o ns hi p of h o w m a n y c al ori es y o u c o ns u m e p er d a y
t o t h e n u m b er y o u e x p e n d p er d a y is t h e si n gl e m ost i m p ort a nt f a ct or w h e n it
c o m es t o d et er mi ni n g w h et h er y o u l os e f at.
N o w, w h e n e v er s o m e o n e s a ys t his, s o m e o n e els e tri es t o r ef ut e it b y bri n gi n g u p
t h e f a ct t h at t h e q u alit y or c o m p ositi o n of t h e c al ori es y o u e at m att ers. T h e y pr ese
nt it as a n eit h er / or pr o p ositi o n. B ut t his r el ati o ns hi p d o es n’t dis c o u nt t h at s o m e
c al ori es ar e m or e n utri e nt d e ns e t h a n ot h ers. ( Aft er all, w e’ v e all h e ar d t h e t er m
“ e m pt y c al ori es. ”) It si m pl y d e m o nstr at es t h at o n e c a n b e b ot h w ell n o uris h e d
a n d o v erf e d. F o o d q u alit y a n d f o o d q u a ntit y ar e i m p ort a nt f a ct ors t h at s h o ul d
b e c o nsi d er e d t o g et h er; as i m p ort a nt as it is t o e at hi g h- q u alit y, n utri e nt- d e ns e
f o o ds f or g e n er al h e alt h, y o u c a n still g ai n f at fr o m e ati n g “ h e alt h y ” if y o u e at
t o o m a n y c al ori es r el ati v e t o w h at y o u’r e e x p e n di n g.
T h at s ai d, f o c us o n t h e q u alit y of t h e f o o ds y o u e at. E m p h asi z e fr uits a n d
v e g et a bl es a n d hi g h- q u alit y m e ats, e g gs, a n d fis h ( or pr ot ei n s u bstit ut es, f or
v e g et ari a ns a n d v e g a ns), w hil e li miti n g r efi n e d f o o ds, si m pl e s u g ars, h y dr o g e -

F at L oss 2 1
A Cal orie Isn’t a Cal orie: The Truth
T h e p e o pl e w h o li k e t o s a y t h at “ a c al ori e is n’t a c al ori e ” us u all y d o s o b e c a us e ( a)
s o m e f o o ds ar e m or e n utri e nt d e ns e t h a n ot h ers a n d ( b) diff er e nt n utri e nt pr ofil es
aff e ct t h e t h er mi c eff e ct of f o o d, a t er m us e d t o d es cri b e t h e e n er g y e x p e n d e d
b y o ur b o di es i n or d er t o c o ns u m e ( bit e, c h e w, a n d s w all o w) a n d pr o c ess ( di g est,
tr a ns p ort, m et a b oliz e, a n d st or e) f o o d i n diff er e nt w a ys. Alt h o u g h b ot h p oi nts ar e
tr u e, t h at e x pl a n ati o n still d o es n’t v ali d at e t h e cl ai m t h at a c al ori e is n’t a c al ori e.
T o u n d erst a n d w h y it d o es n’t, w e m ust first est a blis h w h at a c al ori e is.
A c al ori e is a u nit of e n er g y e q u al t o t h e a m o u nt of h e at n e e d e d t o r ais e t h e
t e m p er at ur e of 1 gr a m of w at er b y 1 d e gr e e C elsi us. I n s h ort, a c al ori e is a u nit
of h e at. Wit h t his d efi niti o n i n mi n d, f or a “ c al ori e is n’t a c al ori e ” t o b e a c c ur at e,
s o m e t y p e of f o o d w o ul d h a v e t o pr o vi d e c al ori es t h at ar e n’t a u nit of e n er g y
e q u al t o t h e a m o u nt of h e at n e e d e d t o r ai s e t h e t e m p er at ur e of 1 gr a m of
w at er b y 1 d e gr e e C elsi us. N a m e a f o o d t h at pr o vi d es c al ori es, w h et h er it b e a
n utri e nt- p o or or n utri e nt- d e ns e f o o d, t h at ar e n’t a u nit of h e at. T h e f a ct t h at y o u
c a n n ot n a m e a f o o d ( b e c a us e t h er e ar e n’t a n y) pr o v es t h at a c al ori e is a c al ori e
b e c a us e all c al ori es ar e u nits of h e at.
T his hi g hli g hts t h e f u n d a m e nt al pr o bl e m wit h s a yi n g t h at a c al ori e is n’t a c al -
ori e. It c o nfl at es t h e n utriti o n of t h e f o o d wit h its e n er g y- pr o d u ci n g v al u e. T his
c ert ai nl y is n’t j ust s e m a nti cs; it’s w h y w e h a v e t er ms li k e “ n utri e nt- p o or f o o ds ”
a n d “ n utri e nt- d e ns e f o o ds ” t o d eli n e at e t h e n utriti o n i n t h e f o o d fr o m its e n er -
g y- pr o d u ci n g v al u e. S o m e f o o ds ar e m or e p h ysi ol o gi c all y filli n g t h a n ot h ers, a n d
s o m e d eli v er m or e n utri e nts wit h t h os e c al ori es.
n at e d oil, a n d al c o h ol. Fr uits, v e g gi es, a n d l e a n pr ot ei ns ar e g e n er all y l o w er i n
c al ori es t h a n t hi n gs li k e f ast f o o d a n d c a n d y. D o n’t o v er e at. St o p b ef or e y o u f e el
bl o at e d a n d st uff e d. Y o u’ll li k el y e n d u p t a ki n g i n f e w er c al ori es wit h o ut e v e n
a ct u all y c o u nti n g t h e m.
Y o u d o n’t j ust w a nt t o b e w ell f e d; y o u w a nt t o b e w ell n o uris h e d. E m p h asi z -
i n g t h e q u alit y (i. e., n utri e nt d e nsit y) of t h e f o o ds y o u e at o v er t h e q u a ntit y (i. e.,
n u m b er of c al ori es) is a n e as y a p pr o a c h. Tr y it a n d s e e w h er e t h at g ets y o u. It
s p ells s u c c ess f or m ost p e o pl e.
B ut it’ s c ert ai nl y p o s si bl e t o e at t o o m a n y c al ori e s fr o m n utri e nt- d e n s e,
hi g h- q u alit y f o o ds. D o n’t t hi n k f or a s e c o n d t h at y o u c a n’t g ai n f at fr o m e ati n g
“ h e alt h y. ” W hil e y o u c a n first e m p h asi z e t h e q u alit y of t h e f o o ds y o u e at a n d s e e
w h er e t h at str at e g y g ets y o u, it m a y o nl y t a k e y o u s o f ar. Y o u m a y n e e d a n ot h er
str at e g y as w ell. T h e n e xt st e p is t o f o c us o n t h e c al ori c q u a ntit y of t h e f o o d y o u’r e
e ati n g a n d p ut y o urs elf i nt o a c al ori c d efi cit. T h e w a ys t o cr e at e a c al ori c d efi cit
i n v ol v e e ati n g f e w er c al ori es, i n cr e asi n g y o ur a cti vit y l e v el t o e x p e n d m or e c alori
es, or a c o m bi n ati o n of b ot h.
What’s the Best Ty pe of Diet?
M ulti pl e di et ar y a p pr o a c h es will r es ult i n f at l oss if pr ot ei n i nt a k e is s uffi ci e nt. T h e
m ost eff e cti v e str at e gi es st at e t h at di ets s h o ul d b e i n di vi d u ali z e d a n d t a k e i nt o

2 2
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
a c c o u nt lif est yl e h a bits, m e di c al hist or y (i n cl u di n g di a b et es, i ns uli n r esist a n c e,
ot h er di s e a s e s, a n d m e di c al c o n c er n s), di et ar y hi st or y, a n d f o o d pr ef er e n c e s.
A b o v e all, t h e m ost i m p ort a nt f a ct or t h at will h el p a p ers o n l os e f at a n d i m pr o v e
h e alt h — n o m att er w h at di et pl a n is f oll o w e d —is a d h er e n c e. C h o os e t h e di et pl a n
t h at ( a) e ns ur es y o u g et pl e nt y of pr ot ei n a n d ( b) t h at y o u c a n sti c k wit h.
T h e f a ct is, w h e n y o u stri p a w a y t h e bi g cl ai ms a n d diff er e nt f or m ul as, t h e
diff er e nt p o p ul ar di ets g et p e o pl e t o e at m or e l o w er- c al ori e, n utri e nt- d e ns e f o o ds
w hil e c o ns u mi n g f e w er hi g h er- c al ori e, n utri e nt- p o or f o o ds (j u n k f o o ds). T h e
r e as o n y o u c a n fi n d p e o pl e w h o s w e ar b y j ust a b o ut e v er y f a d di et is n’t b e c a us e
of a di et d o g m a a n d s p e ci al e ati n g f or m ul a t his or t h at s p e ci al di et pr o m ot es, b ut
b e c a us e it si m pl y g ot p e o pl e t o c h a n g e t h eir lif est yl es b y e ati n g m or e n utriti o us
f o o ds m or e fr e q u e ntl y t h a n t h e y w er e b ef or e.
Lif e st yl e i s a f a ct or i n di et s u c c e s s. M a n y p e o pl e f ail w h e n att e m pti n g t o
i m pr o v e t h eir e ati n g h a bits, e v e n t h o u g h t h e y c h a n g e t h eir lif est yl es, b e c a us e t h e
lif est yl e c h a n g es t h e y m a k e ar e u nr e alisti c a n d mis g ui d e d. T h e y tr y t o c h a n g e t o o
m a n y di et b e h a vi ors t o o f ast. T his is w h y it’s i m p ort a nt t o ( a) c h o os e a h e alt hi er
e ati n g st yl e t h at’s r e alisti c f or y o u t o sti c k wit h a n d ( b) gr a d u all y i m pl e m e nt it
b y m a ki n g s m all c h a n g es i n y o ur e ati n g b e h a vi ors, t ur ni n g t h e m i nt o p ositi v e
h a bits b ef or e c h a n gi n g ot h er e ati n g b e h a vi ors.
I n e v er y f a d di et, t h er e’s al w a ys a s p e cifi c “ e n e m y. ” If it’s n ot a t y p e of m a c-
r o n utri e nt (f at, c ar b o h y dr at e, et c.), it’s a t y p e of f o o d or a list of w h at’s off li mits.
I nt er esti n gl y, s o m e of t h e f o o ds t h at ar e o n t h e n o- n o list of o n e m a gi c c ur e- all
di et ar e e m p h asi z e d as “ g o o d ” i n a diff er e nt di et. If t his is n’t e n o u g h t o hi g hli g ht
w h y t h es e t y p es of r estri cti v e di ets ar e b as e d m ai nl y o n gr e at m ar k eti n g, k e e p i n
mi n d t h at —j ust li k e w or k o ut tr e n ds — e v er y f e w y e ars, t h er e’s a n e w di et cl ai m -
i n g t o b e b ett er t h a n t h e l ast. It’s n o w o n d er t h es e di ets n e v er s e e m t o g ai n a n y
cr e di bilit y i n t h e l e giti m at e m e di c al a n d s ci e ntifi c c o m m u nit y.
A d diti o n all y, alt h o u g h s o m e s u p pl e m e nts h a v e b e e n s ci e ntifi c all y v ali d at e d
t o ai d i n h e alt h a n d p erf or m a n c e, y o u d o n’t n e e d t o t a k e a s p e cifi c s u p pl e m e nt
t o i m pr o v e y o ur g e n er al h e alt h a n d p h ysi c al a p p e ar a n c e. T h er e ar e t hr e e t hi n gs
y o u d o n e e d t o d o:
• C o ns u m e a di et t h at e m p h asi z es w h ol e f o o ds (i. e., fr uits, v e g et a bl es, a n d
hi g h- q u alit y pr ot ei ns), w hil e li miti n g j u n k f o o d a n d al c o h ol.
• E at pl e nt y of pr ot ei n.
• P arti ci p at e r e g ul arl y i n s o m e f or m of p h ysi c al a cti vit y. Str e n gt h tr ai ni n g
is a gr e at o n e!
Y o u m ost li k el y alr e a d y k n e w t h es e t hi n gs, b ut t h e g o al of m ar k eti n g is t o
m a k e y o u t hi n k y o u n e e d s o m et hi n g m or e —li k e a s p e ci al di et f or m ul a or m a gi c
s u p pl e m e nt. T his e x pl ai ns w h y j ust a b o ut e v er y p h ysi q u e c o m p etit or or fi g ur e
m o d el I’ v e e v er tr ai n e d h as t ol d m e a b o ut t h e c o u ntl ess ti m es t h e y ar e as k e d w h at
t h e y e at or w h at s u p pl e m e nts t h e y t a k e, as if t h e y k n o w s e cr ets a b o ut n utriti o n
or l o o ki n g g o o d t h at ar e n’t r e a dil y a v ail a bl e. I’ v e j o ki n gl y r e c o m m e n d e d t elli n g
t h e p e o pl e w h o as k t h e m t h es e q u esti o ns s o m et hi n g cr a z y li k e, “I e at r eti c ul at e d
p yt h o n m e at f or m us cl e a n d p ut p o w d er e d b u m bl e b e e uri n e o n m y t hi g hs a n d
b ell y b ef or e I w or k o ut t o a c c el er at e f at l oss i n t h os e ar e as. ” Of c o urs e, t his is n o n -
s e ns e, b ut it d e m o nstr at es h o w w e oft e n t hi n k w e n e e d t o us e e x oti c e x ercis e a n d
n utriti o n pr a cti c es a n d m a k e t h e pr o c ess m or e c o m pli c at e d a n d u nr e alisti c t h a n
it n e e ds t o b e. S o m eti m es e v er y o n e j ust n e e ds t o b e r e mi n d e d t o k e e p it si m pl e.

F at L oss 2 3
It oft e n s e e ms t h at c o ntr a di ct or y s ci e ntifi c c o n cl usi o ns a b o ut n utriti o n a p p e ar
al m ost d ail y. R e m ai n s k e pti c al of “ m a gi c ” a n d “ mir a cl e ” cl ai ms a n d a v oi d b ei n g
t a k e n i n b y m ar k eti n g h y p e. Y o u will s e e t h at m ost l e giti m at e st u di es a m o u nt t o
n o m or e t h a n ti n k eri n g wit h t h e b asi c n utriti o n al pri n ci pl es a n d si m pl e a d vi c e
pr o vi d e d pr e vi o usl y.
Safety an d P otential Si de Effects of a High-Protein Diet
S p e n d e n o u g h ti m e i n t h e fit n ess or n utriti o n fi el d, a n d y o u’r e s ur e t o s e e s o m e o n e
w a v e a c a uti o n fl a g, w ar ni n g y o u t h at a hi g h- pr ot ei n di et is d a n g er o us t o y o ur
ki d n e ys. H o w e v er, a g ai n, it’s n ot w h at t his or t h at s o- c all e d e x p ert cl ai ms; it’s w h at
t h e w ei g ht of t h e s ci e ntifi c e vi d e n c e di ct at es.
I n a 2 0 0 0 st u d y, r es e ar c h ers l o o k e d at b o d y b uil d ers a n d ot h er w ell-tr ai n e d
at hl et es w h os e pr ot ei n i nt a k e w as j u d g e d t o b e eit h er hi g h or m e di u m r el ati v e
t o t h eir b o d y w ei g hts. T h e y t o o k bl o o d a n d uri n e s a m pl es t o s e e if t h er e w er e
si g ns of ki d n e y pr o bl e ms.
T h e r es e ar c h ers f o u n d t h at t h e at hl et es’ nitr o g e n b al a n c e b e c a m e p ositi v e (t h at
is, t h e y h a d e n o u g h pr ot ei n t o b uil d n e w m us cl e tiss u e) w h e n t h eir d ail y i nt a k e
e x c e e d e d 0. 5 7 gr a ms p er p o u n d ( 1. 2 6 gr a ms p er kil o gr a m) of b o d y w ei g ht. T h e y
s a w n o li n k b et w e e n pr ot ei n i nt a k e a n d cr e ati ni n e cl e ar a n c e, al b u mi n e x cr eti o n
r at e, or c al ci u m e x cr eti o n r at e, a n y of w hi c h, if el e v at e d, w o ul d s u g g est t h at a
hi g h- pr ot ei n di et w as p ot e nti all y d a n g er o us. T h eir c o n cl usi o n: “ Pr ot ei n i nt a k e
u n d er 2. 8 gr a ms of pr ot ei n d ail y p er kil o gr a m ( 2. 2 l b) of b o d y w ei g ht d o es n ot
i m p air r e n al f u n cti o n i n w ell-tr ai n e d at hl et es, as i n di c at e d b y t h e m e as ur es of
r e n al f u n cti o n us e d i n t his st u d y ” ( 2).
I n a 2 0 0 5 st u d y, t h e r es e ar c h ers s u g g est e d t h at “ w hil e pr ot ei n r estri cti o n m a y
b e a p pr o pri at e f or tr e at m e nt of e xisti n g ki d n e y dis e as e, w e fi n d n o si g nifi c a nt
e vi d e n c e f or a d etri m e nt al eff e ct of hi g h pr ot ei n i nt a k es o n ki d n e y f u n cti o n i n
h e alt h y p ers o ns aft er c e nt uri es of a hi g h- pr ot ei n W est er n di et ” ( 3).
A n ot h er q u esti o n t h at aris es: Is a hi g h- pr ot ei n di et h ar mf ul t o y o ur b o n es ? N ot
o nl y is t h at st at e m e nt b as e d o n a m yt h, it’s a c o m pl et el y b a c k w ar d m yt h. A 2 0 0 2
st u d y c o n cl u d e d t h at “ e x c ess pr ot ei n will n ot h ar m t h e s k el et o n if t h e c al ci u m
i nt a k e is a d e q u at e ” ( 4). A n d a r e vi e w st u d y p u blis h e d i n 2 0 0 3 s h o w e d t h at p e o pl e
wit h c hr o ni c all y l o w pr ot ei n c o ns u m pti o n w er e at hi g h er ris k f or h a vi n g a l o w er
b o n e d e nsit y a n d m or e b o n e l oss ( 5).
A 1 9 9 8 st u d y f o u n d t h at pr ot ei n s u p pl e m e nts h el p el d erl y f ol ks h e al f ast er fr o m
b o n e-r el at e d i nj uri es. T h e y l o o k e d s p e cifi c all y at f e m or al fr a ct ur es —t h e l ar g e
l e g b o n e t h at c o n n e cts wit h t h e p el vis t o cr e at e t h e hi p j oi nt — a n d f o u n d t h at
s u p pl e m e nti n g wit h 2 0 gr a ms of pr ot ei n a d a y r e d u c e d b o n e l oss a n d all o w e d
s e ni ors t o r et ur n h o m e s o o n er fr o m r e h a bilit ati o n f a ciliti es ( 6).
T h e t a k e a w a y is t h at, i n g e n er al, m or e pr ot ei n i n y o ur di et is b ett er t h a n l ess,
es p e ci all y w h e n y o ur pri m ar y g o al is b o d y c o m p ositi o n — m a xi m u m m us cl e, mi n -
i m u m f at. A g o o d d ail y t ar g et is 1 gr a m of pr ot ei n p er p o u n d of b o d y w ei g ht.
U nl ess y o u h a v e ki d n e y dis e as e, t h er e’s n o r e as o n t o t hi n k a hi g h- pr ot ei n di et
is d a n g er o us. T h e r e al d a n g er t o y o ur h e alt h c o m es fr o m a l o w- pr ot ei n di et. It’s
b a d f or y o ur b o d y c o m p ositi o n, b o n e d e nsit y, a n d m et a b olis m.

2 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
The Best Exercise Meth o d f or Fat L oss:
Meta b olic Resistance Training
A 2 0 1 5 s yst e m ati c r e vi e w a n d m et a- a n al ysis — o n e of t h e m ost p o w erf ul f or ms
of s ci e ntifi c e vi d e n c e b e c a us e it’s ess e nti all y a st u d y of st u di es — c a m e t o t w o
c o n cl usi o ns w h e n it c o m es t o e x ercis e a n d f at l oss:
• R e si st a n c e tr ai ni n g w a s m ore eff e cti v e t h a n a er o bi c e n d ur a n c e ( c ar di o)
tr ai ni n g or a c o m bi n ati o n of r esist a n c e a n d a er o bi c e n d ur a n c e tr ai ni n g,
p arti c ul arl y wit h utili zi n g w h ol e b o d y a n d fr e e- w ei g ht e x ercis es at ar o u n d
t w o t o t hr e e or m or e s ets p er e x ercis e p erf or m e d at a n i nt e nsit y of ≤ 7 5
p erc e nt 1 R M. T his e q u at es t o usi n g h e a v y e n o u g h l o a ds s o y o u c a n’t d o
m or e t h a n a b o ut 1 0 r e ps p er s et. It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at usi n g l o a ds t h at
e n a bl e y o u t o p erf or m m or e t h a n 1 0 r e ps p er s et b ef or e r e a c hi n g f ati g u e
ar e still b e n efi ci al f or f at l oss, b ut t his r es e arc h hi g hli g hts t h e i m p ort a n c e
of i n c or p or ati n g h e a vi er lifti n g i nt o y o ur f at l oss tr ai ni n g eff orts.
• W h e n tr ai ni n g t o m a xi mi z e f at l o s s, t h e f o c u s of t h e e x er ci s e tr ai ni n g
“s h o ul d b e o n pr o d u ci n g a l ar g e m et a b oli c str ess, ” i n d u c e d b y e m p h asi zi n g
t h e r esist a n c e tr ai ni n g p ar a m et ers or i nt e ns e l e v els of c ar di o tr ai ni n g, s u c h
as hi g h-i nt e nsit y i nt er v als ( 7).
W h e n y o ur m ai n e x ercis e g o al is t o m a xi mi z e f at l oss, y o u d o n’t w a nt t o f o c us
o n usi n g tr a diti o n al str e n gt h tr ai ni n g m et h o ds. I nst e a d, y o u w a nt t o e m p h asi z e
m et a b oli c r esist a n c e tr ai ni n g m o d aliti es li k e circ uits ( a c o nti n u o us s eri es of e x ercis
es usi n g m ulti pl e pi e c es of e q ui p m e nt) a n d c o m ple xes ( a c o nti n u o us s eri es of
e x ercis es usi n g t h e s a m e pi e c e of e q ui p m e nt). T h es e m et a b oli c r esist a n c e tr ai ni n g
m et h o ds cr e at e a hi g h er m et a b oli c d e m a n d t h a n tr a diti o n al r esist a n c e tr ai ni n g
m et h o ds d o a n d r e q uir e m or e e xt e n d e d, hi g h-i nt e nsit y, t ot al- b o d y eff ort t h a n
tr a diti o n al str e n gt h tr ai ni n g m et h o ds ( 8).
R es e arc h l o o ki n g at t h e eff e cts of a er o bi c a n d str e n gt h tr ai ni n g o n f at m ass
i n o v er w ei g ht or o b es e a d ults c o n cl u d e d t h at “ a pr o gr a m of c o m bi n e d a er o bi c
tr ai ni n g a n d str e n gt h tr ai ni n g di d n ot r es ult i n si g nifi c a ntl y m or e f at m ass r e d u c-
ti o ns o v er a er o bi c tr ai ni n g al o n e. ” Of c o urs e, r es ults li k e t h es e will oft e n m a k e
t h e r o u n ds i n t h e m e di a, al o n g wit h t h e cl ai m t h at “s ci e n c e s h o ws t h at c ar di o
is b ett er f or f at l oss t h a n str e n gt h tr ai ni n g. ” ( 9) T h at t h e s ci e ntifi c e vi d e n c e of
e x ercis e o n f at l oss s h o ws t h at r esist a n c e tr ai ni n g is m ore eff e cti v e o v er t h e l o n g-
t er m t h a n c ar di o tr ai ni n g or a c o m bi n ati o n of r esist a n c e a n d a er o bi c e n d ur a n c e
tr ai ni n g h as b e e n dis c uss e d pr e vi o usl y.
T h at s ai d, t h er e’s a si m pl e e x pl a n ati o n f or h o w c ar di o c a n a p pe ar t o b e t h e m or e
eff e cti v e e x ercis e m et h o d f or f at l oss. It’s tr u e t h at c ar di o d o es b ur n m or e c al ori es
d uri n g t h e w or k o ut t h a n r esist a n c e tr ai ni n g. We’ v e alr e a d y est a blis h e d t h at f at
l oss c o m es fr o m b ei n g i n a c al ori c d efi cit. H er e’s t h e r u b: I nst e a d of s p e n di n g
y o ur e xtr a ti m e, w hi c h is li mit e d a n d v al u a bl e, d oi n g c ar di o t o e x p e n d, l et’s s a y,
3 0 0 c al ori es, y o u c a n si m pl y c ut 3 0 0 c al ori es o ut of y o ur di et e a c h d a y a n d e n d
u p wit h t h e s a m e r es ult wit h o ut h a vi n g t o b ot h er wit h c ar di o. I n ot h er w or ds,
y o u ess e nti all y eli mi n at e t h e n e e d f or d oi n g c ar di o (fr o m a f at-l oss p ers p e cti v e)
w h e n y o u si m pl y e at f e w er c al ori es t o cr e at e a d efi cit.
N o w w e m ust a d dr ess t h e ot h er r e alit y. M a n y p e o pl e d o n’t j ust w a nt a “l e a n ”
b o d y. T h e y al s o w a nt a str o n g er a n d at hl eti c-l o o ki n g b o d y. T o a c hi e v e t h at,

F at L oss 2 5
S p ot Re ducti on: The Myth That Won’t Die
A z o m bi e i d e a is s o m et hi n g t h at n o m att er h o w m a n y ti m es it’s kill e d, it j ust k e e ps
risi n g u p a g ai n. S p ot r e d u cti o n (i. e., l o c aliz e d f at l oss t hr o u g h s p e cifi c e x er cis e)
is a z o m bi e i d e a.
S o m e h a v e att e m pt e d t o us e t h e r es ults of a st u d y t h at s ai d “ a n a c ut e b o ut
of e x er cis e c a n i n d u c e s p ot li p ol ysis a n d i n cr e as e d bl o o d fl o w i n a di p os e tiss u e
a dj a c e nt t o c o ntr a cti n g s k el et al m us cl e ” ( 1 6), p ortr a yi n g it as s ci e ntifi c e vi d e n c e
s h o wi n g t h at t ar g et e d f at m o bili z ati o n i s p h y si ol o gi c all y p o s si bl e. T h e y t h e n
ass ert t h at s p ot r e d u cti o n is a v ali d tr ai ni n g m et h o d.
H er e’s t h e pr o bl e m: E v e n if t ar g et e d f at m o biliz ati o n is a r e al p h ysi ol o gi c al
p h e n o m e n o n t h at c a n b e t a k e n a d v a nt a g e of b y c o ntr a cti n g t h e m us cl es i n t h e
f att y ar e a t o i n cr e as e bl o o d fl o w, if y o u’r e f oll o wi n g a c o m pr e h e nsi v e r esist a n c e
tr ai ni n g pr o gr a m, y o u’r e alr e a d y b e n efiti n g fr o m t h e t ar g et e d f at m o biliz ati o n
b e n efits of str e n gt h tr ai ni n g.
T o s u bst a nti at e cl ai ms t h at a c ert ai n tr ai ni n g m et h o d ( e. g., c ert ai n e x er cis es
wit h c ert ai n s et/r e p/r est r a n g es) is m or e eff e cti v e t h a n ot h er tr ai ni n g m et h o ds
f or s p ot r e d u cti o n, a p ers o n w o ul d h a v e t o d e m o nstr at e t h at i n a s ci e ntifi c all y
c o ntr oll e d a n d c o m p ar ati v e e n vir o n m e nt. T h e p ers o n w o ul d als o h a v e t o r ef ut e
t h e st u di es alr e a d y d o n e o n m e n a n d w o m e n t h at s h o w s p ot r e d u cti o n d o es n ot
o c c ur b e c a us e of r esist a n c e tr ai ni n g ( 1 7). F or e x a m pl e, o n e st u d y t h at i n v esti g at e d
s p ot r e d u cti o n i n t h e l e gs f o u n d t h e tr ai ni n g pr o gr a m w as eff e cti v e i n r e d u ci n g
f at m ass, b ut t his r e d u cti o n w as n ot s p e cifi c all y a c hi e v e d i n t h e l e gs ( 1 8). F urt h er,
t w o st u di es t h at e x a mi n e d t h e eff e ct of a b d o mi n al e x er cis e o n a b d o mi n al f at
f o u n d t h at it di d n ot pr ef er e nti all y r e d u c e a di p os e (f at) c ell siz e or s u b c ut a n e o us
f at t hi c k n ess i n t h e a b d o mi n al r e gi o n c o m p ar e d t o ot h er a di p os e sit es ( 1 9, 2 0).
I n s h ort, w hil e y o u m a y b e a bl e t o m o biliz e t h e f at n e ar est t o t h e w or ki n g
m us cl e, f at is n ot l ost i n t h e s p e cifi c ar e a y o u’r e t ar g eti n g.
str e n gt h tr ai ni n g is n e c ess ar y. T his is w h y t h e r es e arc h ers i n t h e st u d y pr e vi o usl y
m e nti o n e d als o st at e d t h at a pr o gr a m i n cl u di n g str e n gt h tr ai ni n g is n e e d e d f or
i n cr e asi n g l e a n m us cl e ( 9).
I n s h ort, t h e p oi nt of t his c h a pt er a n d t h e s u bs e q u e nt w or k o ut pr o gr a ms i n
t h e b o o k is t h at w h e n f at l oss is y o ur m ai n g o al, f o c us o n str e n gt h tr ai ni n g t o
i m pr o v e y o ur m us cl e, w hi c h m a k es u p t h e s h a p e of y o ur b o d y, a n d w at c h y o ur
di et (i nst e a d of d oi n g l ots of e xtr a c ar di o) t o r e v e al y o ur s h a p e.
D o n’t g et it wr o n g! T h er e’s n ot hi n g wr o n g wit h i n c or p or ati n g c ar di o i nt o y o ur
w or k o uts t o r e a p its a er o bi c b e n efits a n d e x p e n d s o m e a d diti o n al c al ori es i n t h e
pr o c ess. B ut k e e p y o ur f o c us o n r esist a n c e tr ai ni n g o v er c ar di o. Y o u d o n’t h a v e
t o g o n uts o n t h e c ar di o, w hi c h c a n b e ti m e c o ns u mi n g a n d b ori n g, if f at l oss if
y o ur m ai n e x ercis e g o al.
L osing Fat an d Gaining Muscle
Y o u w o n’t fi n d a m or e c o m m o nl y as k e d q u esti o n a b o ut e x ercis e t h a n “ C a n I l os e
f at a n d g ai n m us cl e at t h e s a m e ti m e ? ” T h e a ns w ers oft e n h a v e m a n y diff er e nt

2 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Muscle Weighs M ore Than Fat: Clarifying the C onfusi on
It’s o b vi o us t h at 1 0 p o u n ds is 1 0 p o u n ds, r e g ar dl ess of w h at it is. S o, 1 0 p o u n ds
of f at w ei g hs t h e s a m e as 1 0 p o u n ds of m us cl e. H o w e v er, t his d o es n’t d e b u n k
t h e m yt h t h at m us cl e w ei g hs m or e t h a n f at, as m a n y p e o pl e t hi n k.
P o u n d f or p o u n d, m us cl e tiss u e t a k es u p l ess s p a c e t h a n f at b e c a us e m us cl e
is d e ns er. T his diff er e n c e i n d e nsit y m a k es m us cl e w ei g h m or e t h a n f at if y o u
c o m p ar e s a m e- si z e p orti o n s. D e n sit y i s t h e q u a ntit y of m att er p a c k e d i nt o a
m e a s ur e d v ol u m e. T h e d e n s er a n o bj e ct i s, t h e m or e p arti cl e s c o m pr e s s e d
t o g et h er wit hi n t h e s a m e s p a c e, a n d t h e h e a vi er it is c o m p ar e d t o s o m et hi n g of
e q u al siz e b ut l ess d e ns e.
T h e d e nsit y of a n o bj e ct is oft e n m e as ur e d i n gr a ms p er millilit er ( g/ ml). T h e
d e nsit y of s k el et al m us cl e is 1. 0 6 gr a ms p er millilit er ( 1 4), w h er e as t h e d e nsit y of
a di p os e tiss u e (f at) is a b o ut 0. 9 gr a ms p er millilit er ( 1 5). A lit er is a m etri c u nit of
v ol u m e, a n d 1 lit er of m us cl e w ei g hs 2. 3 p o u n ds ( 1. 0 6 k g), c o m p ar e d t o 1 lit er of
f at, w hi c h w ei g hs 1. 9 8 p o u n ds ( 0. 9 k g).
T h er ef or e, t h e tr o u bl e wit h s a yi n g t h at “ m us cl e w ei g hs m or e t h a n f at ” is t h at
it i m pli es t h e t er ms h e a v y a n d li g ht, w hi c h, o n t h eir o w n, r ef er t o m ass, n ot d e n-
sit y. D e nsit y is m ass or v ol u m e, a n d w ei g ht is m ass u n d er t h e eff e ct of gr a vit y.
T h e d e nsit y of s o m et hi n g st a ys t h e s a m e w h er e v er y o u t a k e it — E art h, M ars, or
a n y w h er e i n t h e u ni v ers e.
T h e st at e m e nt “ m us cl e w ei g hs m or e t h a n f at ” n e e ds t o b e r e w or d e d t o s o m e -
t hi n g li k e “si n c e m us cl e is d e ns er t h a n f at, m us cl e d o es w ei g h m or e t h a n f at if
y o u c o m p ar e s a m e-siz e p orti o ns. ” T h at d o es n’t s o u n d as s e x y, b ut it’s c ert ai nl y
m or e cl e ar a n d a c c ur at e.
o pi ni o ns. B ut it’s a b o ut w h at t h e scie ntific e vi de nce s a ys. T o d at e, t h er e ar e s e v er al
st u di es s h o wi n g t h at, y es, y o u c a n si m ult a n e o usl y b uil d m us cl e a n d l os e f at.
R es e arc h h as d e m o nstr at e d t his i n v ari et y of p o p ul ati o ns:
• O v er w ei g ht, s e d e nt ar y a d ult m al es ( 1 0)
• Ol d er m e n a n d w o m e n ( 1 1)
• P h ysi c all y a cti v e h e alt h y m e n ( 1 2)
• Y o u n g w o m e n ( 1 3)
Fr o m a n utriti o n al p ers p e cti v e, alt h o u g h a c al ori c d efi cit is n e e d e d t o l os e f at,
a c al ori c s ur pl us is n’t n e c ess aril y n e e d e d t o b uil d m us cl e. T his is b e c a us e st or e d
f at is st or e d e n er g y. T h e st or e d f at c al ori es ar e a v ail a bl e f or t h e b o d y t o us e as
f u el f or t h e m us cl e- b uil di n g pr o c ess.
B ut h ol d o n. G et t his p art str ai g ht: Y o ur b o d y c a n’t t ur n f at i nt o m us cl e or vi c e
v ers a. F at is f at, a n d m us cl e is m us cl e. If y o u’r e o v er w ei g ht, y o ur b o d y c a n us e
y o ur st or e d e n er g y (f at) t o f u el t h e m us cl e- b uil di n g pr o c ess w h e n t h e n e e d e d
c al ori es t o b uil d m us cl e is n’t c o mi n g fr o m a d diti o n al f o o d i nt a k e.
S ci e n c e t ells us t h at t h e m or e f at a n d t h e l ess m us cl e y o u h a v e, t h e gr e at er
y o ur a bilit y t o g ai n m us cl e a n d l os e f at at t h e s a m e ti m e. T his d o es n’t m e a n y o u
s h o ul d g et f at. It j ust m e a ns y o ur bi ol o g y is w or ki n g i n y o ur f a v or w h e n y o u
w a nt t o p a c k m or e m us cl e o n, b ut h a v e s o m e f at t o l os e.

F at L oss 2 7
It’s als o i m p ort a nt t o u n d erst a n d t h at t h e l e a n er y o u ar e, t h e h ar d er it b e c o m es
t o l os e f at w hil e g ai ni n g m us cl e. If y o u’r e alr e a d y l e a n, a l ar g e c al ori c d efi cit will
m a k e y o u l os e s o m e m us cl e e v e n wit h r esist a n c e tr ai ni n g a n d a d e q u at e pr ot ei n
i nt a k e. T h e g o als, es p e ci all y w h e n y o u’r e n ot o v er w ei g ht b ut j ust l o o ki n g t o
l os e t h at e xtr a bit of f at, ar e t o m a k e s ur e y o ur di et d eli v ers e n o u g h pr ot ei n a n d
t h at y o u’r e d oi n g r e g ul ar r esist a n c e tr ai ni n g. W h e n y o u d o t h at, y o u’ll li mit a n y
m us cl e l oss t o a v er y s m all a m o u nt.
Alt h o u g h y o u c a n’t s p ot r e d u c e wit h r esist a n c e e x ercis e, y o u s ur e as h e c k c a n
s p ot e n h a n c e b y b uil di n g m us cl e wit h str e n gt h tr ai ni n g. T h e n e xt c h a pt er is all
a b o ut b uil di n g m us cl e. Y o u d o n’t h a v e t o b e a b o d y b uil d er t o w a nt t o b uil d y o ur
b o d y. Y o u h a v e t o k n o w t h e pri n ci pl es a n d m et h o ds b e hi n d b uil di n g m us cl e t o
m a k e t h e m ost o ut of y o ur v al u a bl e ti m e a n d e n er g y. I n t h e n e xt c h a pt er, y o u’ll
l e ar n t h os e pri n ci pl es a n d m et h o ds.

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

4 Physique
T his c h a pt er hi g hli g hts s o m e of t h e bi g g est m us cl e- b uil di n g w or k o ut
mist a k es e v e n p ers o n al tr ai n ers c a n m a k e.
If y o u w a nt t o g et t h e m ost o ut of w or k o uts t h at f o c us o n b uil di n g
m u s cl e, y o u n e e d t o u n d er st a n d t h e s e pri n ci pl e s. U s e t h e si m pl e,
pr a cti c al tr ai ni n g str at e gi es t h at t his c h a pt er pr o vi d es. Y o u’ll a v oi d
mist a k es a n d g et b ett er r es ults.
Buil ding Muscle:
The Science of Size an d Strength
M a ki n g s ur e y o u e at pr o p er a m o u nts of pr ot ei n is i m p ort a nt, a n d t o
m a xi mi z e m us cl e d e v el o p m e nt, y o u n e e d t o cr e at e a tr ai ni n g sti m ul us
t h at us es t h e t hr e e m e c h a nis ms f or i n cr e asi n g m us cl e h y p ertr o p h y ( 1):
• Mec h a nic al te nsi o n — T his t e nsi o n is cr e at e d fr o m m o v e m e nt a n d
e xt er n al l o a ds o n t h e m us cl e t o pr o d u c e ( c o n c e ntri c all y), r e d u c e
( e c c e ntri c all y), or c o ntr ol (is o m etri c all y) f orc e.
• Met a b olic str ess— Pr a cti c all y s p e a ki n g, t his is ass o ci at e d wit h t h at
b ur ni n g s e ns ati o n y o u g et i n t h e m us cl e d uri n g f ati g ui n g e x er -
cis e, a n d it’s ot h er wis e k n o w n as a c hi e vi n g t h e m us cl e p u m p.
• M uscle d a m a ge — T his r ef ers t o mi cr ot e ars i n m us cl e tiss u e. T h e y
tri g g er t h e b o d y t o r e p air t h e d a m a g e d m us cl e a n d gr o w it b a c k
bi g g er a n d d e ns er. T h e mi cr ot e ars o c c ur w h e n y o u’r e eit h er
p erf or mi n g a n e x ercis e wit h h e a vi er w ei g hts or d oi n g m or e r e ps
t h a n y o u di d b ef or e. Ot h er c a us es ar e p erf or mi n g a n u nf a mili ar
e x ercis e v ari ati o n, str et c hi n g y o ur m us cl es w hil e t h e y’r e b ei n g
a cti v at e d, or a c c e nt u ati n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n of
t h e e x ercis e. Alt h o u g h t his d a m a g e oft e n l e a ds t o d el a y e d- o n-
s et m us cl e s or e n ess ( D O M S) aft er a n i nt e ns e e x ercis e s essi o n,
s or e n ess is n ot n e e d e d f or m us cl e d e v el o p m e nt ( 1).
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at wit h o ut m e c h a ni c al t e nsi o n, y o u d o n’t
cr e at e m us cl e d a m a g e or m et a b oli c str ess. M e c h a ni c al t e nsi o n dri v es
m us cl e gr o wt h, a n d m us cl e d a m a g e or m et a b oli c str ess ar e j ust t h e
2 9

3 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
p h ysi ol o gi c al eff e cts of it. T his e x pl ai ns w h y r es e arc h s h o ws t h at lifti n g a li g ht er
l o a d t o f ail ur e pr o d u c es g ai ns i n m us cl e si z e li k e t h at pr o d u c e d b y lifti n g a h e a v y
l o a d t o f ail ur e ( 2).
Fr o m a pr a cti c al p ers p e cti v e, t h e s ci e ntifi c e vi d e n c e o n r e p r a n g es t ells us t h at
t h er e is n o m a gi c al r e p r a n g e f or m a xi mi zi n g m us cl e si z e; t h er ef or e, y o u c a n
i n c or p or at e b ot h h e a v y-l o a d a n d l o w-r e p s ets ( 1- 5 r e ps) al o n g wit h m e di u m-l o a d
a n d hi g h-r e p ( 1 5- 2 0 + r e ps) s ets if y o u’ d li k e.
B ut m o st p e o pl e f o c u s e d o n b uil di n g m u s cl e ar e u s u all y n ot i nt er est e d i n
usi n g w ei g hts s o h e a v y t h at t h e y c a n o nl y d o fi v e r e ps or l ess wit h it. A n d t h at’s
fi n e. P erf or mi n g s o m e s ets i n t h e si x t o ei g ht r e p r a n g e s er v es as a ni c e mi d dl e
gr o u n d b et w e e n s ets wit h h e a v y l o a ds a n d f e w er r e ps ( 1- 5 r e ps) a n d s ets wit h
m e di u m l o a ds a n d m or e r e ps. T his is w h y t h e m us cl e- b uil di n g w or k o uts i n t his
b o o k d o n’t i n v ol v e e x ercis es p erf or m e d f or fi v e r e ps or l ess.
T h e h e a vi er t h e w ei g ht, t h e f e w er r e ps y o u’ll b e a bl e t o d o. T h e a m o u nt of
w ei g ht y o u’r e usi n g als o d et er mi n es t h e q u alit y of r e ps y o u’r e p erf or mi n g. If t h e
w ei g ht l o a d is t o o h e a v y, y o u m a y n ot b e a bl e t o d o g o o d, q u alit y r e ps.
Questi ons t o Ask Yourself Bef ore the Lift
E v al u ati n g y o ur lifti n g pr o gr a m gi v es y o u t h e c h a n c e t o s e e if y o u c o ul d b e
d oi n g t hi n gs m or e eff e cti v el y. T h e f oll o wi n g d et ails a v ari et y of q u esti o ns t o as k
y o urs elf b ef or e y o u lift al o n g wit h w h at y o u n e e d t o k n o w i n or d er t o a v oi d t h e
c o m m o n mist a k es a n d g et t h e m ost o ut of y o ur w or k o uts.
Are You Lifting To o Much?
At a n y gi v e n ti m e at a n y bi g- b o x g y m, y o u’ll s e e at l e ast o n e g u y d oi n g bi c e ps
c urls or s h o ul d er r ais es, a n d h e h as t o t hr o w his l o w er b a c k i nt o it e a c h ti m e h e
bri n gs t h e w ei g ht u p. If y o u d o n’t s e e t h at d u d e at y o ur g y m, it m a y b e b e c a us e
it’s y o u.
It’s e as y t o m a k e t his mist a k e. Aft er all, y o u’r e i n t h e g y m t o lift w ei g hts, a n d
t h e pr e vi o us s e cti o n di d m e nti o n t h at lifti n g h e a v y l o a ds is a n eff e cti v e sti m ul us
f or m us cl e gr o wt h, ri g ht ? Well, s ort of. Tr ai ni n g t o m a xi mi z e m us cl e is n ot a b o ut
b e c o mi n g a “ w ei g htlift er. ” It’s a b o ut usi n g w ei g hts as a t o ol t o i n cr e as e y o ur
m us cl e si z e. Si m pl y t hr o wi n g as m u c h w ei g ht ar o u n d as y o u c a n m o v e t o b o ost
y o ur e g o a n d i m pr ess t h e p e o pl e ar o u n d y o u is t h e wr o n g a p pr o a c h.
W h e n y o u us e w ei g hts t h at ar e t o o h e a v y, h er e’s w h at h a p p e ns:
• Y o u r e d u c e t h e ti m e u n d er ( m e c h a ni c al) t e nsi o n b e c a us e y o u’r e f orc e d t o
us e m o m e nt u m t o c h e at.
• Y o u’r e u n a bl e t o l o w er t h e w ei g ht sl o wl y a n d wit h c o ntr ol, f urt h er r e d u ci n g
y o ur ti m e u n d er ( m e c h a ni c al) t e nsi o n.
• Y o u utili z e m or e m u s cl e s, w hi c h r e d u c e s t h e a c c u m ul at e d p u m p (i. e.,
m et a b oli c str ess) i n m us cl es y o u i nt e n d t o t ar g et.
Tr ai ni n g t o m a xi mi z e m us cl e is n’t j ust a b o ut m o vi n g t h e w ei g ht —t h at’s w ei g ht -
lifti n g — b ut a b o ut c o ntr olli n g t h e w ei g ht t hr o u g h t h e e ntir e r a n g e of m oti o n
i n v ol v e d i n t h e e x ercis e y o u’r e d oi n g. T h e p oi nt of e m p h asis o n e a c h r e p etiti o n
is t o a v oi d s wi n gi n g t h e w ei g ht u p or “ c h e ati n g ” b y usi n g ot h er ar e as of y o ur
b o d y w ei g ht t o m o v e t h e l o a d.

P h ysi q u e 3 1
D o Cheat Re ps Work?
T h er e is r es e arc h s h o wi n g t h at usi n g m o d er at e m o m e nt u m ( c h e ati n g) i n cr e as es
t h e t or q u e of t h e t ar g et m us cl es e v e n wit h o ut a n i n cr e as e i n t h e l o a d. T h at m o d-
er at e i n cr e as e i n l o a d a n d usi n g m o m e nt u m all o ws t h e t or q u e t o b e i n cr e as e d
e v e n f urt h er. W hil e a n e x c essi v e us e of m o m e nt u m r es ults i n l o w er d e m a n ds o n
t h e t ar g et m us cl es, a n e x c essi v e i n cr e as e of t h e l o a d r e d u c es t h e t ot al h y p ertr o p h y
sti m ul us b y virt u e of t h e d e cr e as e d n u m b er of r e p etiti o ns t h at c a n b e p erf or m e d
s u c c essf ull y. T h e ti m e u n d er t e nsi o n is s h ort e n e d dr a m ati c all y ( 3).
It c a n a p p e ar as if t h e r es ults of t his st u d y v ali d at e c h e ati n g b y i n c or p or ati n g
m o m e nt u m i nt o t h e s ets, b ut it d o es n’t. T h e r es ults of t his st u d y s h o ul d n’t s ur pris e
y o u, b e c a us e m e c h a ni c al t e nsi o n o n t h e m us cl es is still pr es e nt d uri n g c h e at r e ps.
H o w e v er, t his d oes n’t m e a n t h at c h e ati n g wit h m o m e nt u m is j ust as eff e cti v e as n ot
c h e ati n g b y a v oi di n g m o m e nt u m. C h e ati n g is b asi c all y o nl y a p pl yi n g m e c h a ni c al
t e nsi o n i n p art of t h e r a n g e of m oti o n a n d usi n g m o m e nt u m t o g et t hr o u g h t h e
r est of t h e r a n g e. Alt h o u g h c h e ati n g m a y still h a v e y o u m o vi n g t hr o u g h t h e f ull
r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n t h e e x ercis e, fr o m a m e c h a ni c al t e nsi o n p ers p e cti v e,
it’s ess e nti all y a p arti al r e p p erf or m e d b y t ar g et m us cl es. We h a v e g o o d e vi d e n c e
d e m o nstr ati n g t h at a p arti al r a n g e of m oti o n r e p cr e at es l ess m us cl e gr o wt h t h a n
a f ull r a n g e of m oti o n r e p ( 4, 5, 6).
H o w Are You L o wering the Lift?
C o ntr olli n g t h e w ei g ht w hil e mi ni mi zi n g m o m e nt u m i n e x er ci s e s t o m a xi -
mi z e m u s cl e g ai n s al s o a p pli e s t o t h e e c c e ntri c p orti o n of e a c h r e p. P e o pl e
w h o c h e at t h e w ei g ht u p ( o n t h e c o n c e ntri c p orti o n of t h e r e p) n or m all y als o
l et t h e w ei g ht c o m e cr as hi n g b a c k d o w n ( o n t h e e c c e ntri c p orti o n of t h e r e p)
i nst e a d of m ai nt ai ni n g d eli b er at e c o ntr ol b y sl o wi n g t h e w ei g ht d o w n w h e n
t h e y l o w er it. N ot c o ntr olli n g t h e w ei g ht o n t h e w a y d o w n c o ul d b e l e s s
eff e cti v e. We h a v e e vi d e n c e d e m o n str ati n g t h at a sl o w er ( 4 s e c o n d) e c c e n -
tri c l o w eri n g a cti o n d uri n g bi c e p s c url s pr o d u c e d s u p eri or i n cr e a s e s i n ar m
gr o wt h t h a n di d a o n e-s e c o n d e c c e ntri c a cti o n ( 7). T his m a k es p erf e ct s e ns e.
A sl o w er e c c e ntri c a cti o n c a us es m or e ti m e u n d er t e nsi o n, w hi c h cr e at es m or e
m e c h a ni c al t e n si o n o n t h e w or ki n g m u s cl e s t h a n a s h ort er e c c e ntri c p orti o n
d o es.
A d diti o n all y, fr o m a tr ai ni n g s af et y p er s p e cti v e, si n c e c h e ati n g cr e at e s a n
o v erl o a d of m e c h a ni c al t e nsi o n i n a s m all pi e c e of t h e r a n g e of m oti o n i n v ol v e d
i n a n e x ercis e, it is m or e li k el y t h at y o u’ll us e a w ei g ht t h at’s t o o h e a v y f or y o u,
m a ki n g t h e m us cl es d e al wit h f orc es t h at e x c e e d t h e str u ct ur al i nt e grit y of y o ur
t e n d o ns a n d li g a m e nts a n d i n cr e asi n g y o ur ris k of i nj ur y.
If y o u w a nt t o m a xi mi z e y o ur g ai ns i n m us cl e si z e, m a xi mi z e y o ur ti m e u n d er
( m e c h a ni c al) t e n si o n o n e v er y r e p b y u si n g stri ct f or m a s w ell a s c o ntr oll e d
e c c e ntri c (l o w eri n g) m o v e m e nts of ar o u n d t hr e e t o fi v e s e c o n ds.
Are You Av oi ding Machines?
T h e w h ol e i d e a of pitti n g fr e e w ei g hts a g ai nst m a c hi n es is li k e pitti n g fr uits a g ai nst
v e g et a bl es. B ot h tr ai ni n g m o d aliti es off er a u ni q u e b e n efit t h e ot h er miss es, s o
it m a k es s e ns e t o d o t h e m b ot h t o m a k e y o ur m us cl e- b uil di n g w or k o uts m or e
c o m pr e h e nsi v e, j ust li k e e ati n g b ot h fr uits a n d v e g et a bl es will m a k e y o ur di et
m or e n o uris hi n g.

3 2
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Fr e e w ei g hts e x c el b y r e q uiri n g y o u t o st a bili z e a n d c o ntr ol n ot j ust t h e l o a d
b ei n g m o v e d b ut als o t h e p at h of t h e m o v e m e nt. H o w e v er, fr e e w ei g hts f all s h ort
w h e n it c o m es t o k e e pi n g c o nsist e nt m e c h a ni c al t e nsi o n o n t h e w or ki n g m us cl es
t hr o u g h o ut t h e r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n m ost e x ercis es. T h at’s w h er e m a c hi n es
e x c el a n d t h er ef or e off er disti n ct b e n efits f or b uil di n g m us cl e.
All fr e e- w ei g ht e x er ci s e s h a v e o n e di s a d v a nt a g e t h at a m a c hi n e d o e s n’t —
gr a vit y! Fr e e w ei g hts us e a si n gl e l o a d v e ct or, gr a vit y, t o cr e at e r esist a n c e. If y o u
us e a p ull e y c a bl e m a c hi n e, y o u’r e als o w or ki n g a g ai nst a si n gl e l o a d v e ct or,
w hi c h is t h e li n e of t h e c a bl e its elf. W h e n y o u w or k a g ai nst a si n gl e l o a d v e ct or,
y o u’r e g oi n g t o h a v e p oi nts wit hi n t h e r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n t h e e x ercis e
w h er e t h e l e v er ar m is l o n g, cr e ati n g hi g h l e v els of m e c h a ni c al t e nsi o n o n t h e
i n v ol v e d m us cl es, a n d r a n g es w h er e t h e l e v er ar m is s h ort, r es ulti n g i n littl e t o
n o m e c h a ni c al t e nsi o n o n t h os e s a m e m us cl es.
E x a m pl e: D uri n g a n y st yl e of bi c e ps c url, t h e p oi nt at w hi c h y o ur bi c e ps is
b ei n g m a xi m all y l o a d e d (sti m ul at e d) is r a n g e of m oti o n w h e n y o ur f or e ar m is
at a 9 0- d e gr e e a n gl e wit h t h e l o a d v e ct or. If y o u’r e usi n g fr e e w ei g hts, gr a vit y is
y o ur l o a d v e ct or. T h e p oi nt of m a xi m al m e c h a ni c al t e nsi o n o n t h e bi c e ps w o ul d
b e w h e n y o ur el b o w r e a c h es 9 0 d e gr e es of fl e xi o n or w h e n y o ur f or e ar m is p ar -
all el t o t h e fl o or. If y o u’r e d oi n g bi c e ps c urls usi n g a c a bl e m a c hi n e, h o w e v er, t h e
c a bl e its elf is t h e l o a d v e ct or. T h e p oi nt of m a xi m al m e c h a ni c al t e nsi o n t o y o ur
bi c e ps is w h e n y o ur f or e ar m m a k es a 9 0- d e gr e e a n gl e wit h t h e c a bl e.
H er e’s t h e ki c k er: T h e f art h er a w a y y o u m o v e fr o m a 9 0- d e gr e e a n gl e i n eit h er
dir e cti o n of t h e l o a d v e ct or, t h e s h ort er t h e l e v er ar m a n d t h e l ess w or k y o ur
bi c e ps h a v e t o d o; t h er ef or e, y o ur bi c e ps e x p eri e n c e l ess m e c h a ni c al t e nsi o n.
T h at’s w h y, i n a fr e e- w ei g ht bi c e ps c url, t h e cl os er y o u m o v e t o w ar d t h e b ott o m
or t o p of t h e r a n g e of m oti o n, t h e l ess w or k y o ur bi c e ps d o b e c a us e t h e l e v er ar m
is s h ort e ni n g. P e o pl e t e n d t o r est b et w e e n r e ps at t h e t o p a n d b ott o m p ositi o ns
w h e n d oi n g b ar b ell or d u m b b ell c urls.
T his a p pli es t o a n y fr e e- w ei g ht e x ercis e i n t h at t h e y’r e all b ei n g l o a d e d b y a
si n gl e l o a d v e ct or ( gr a vit y or a p ull e y c a bl e). O n t h e ot h er h a n d, s el e ct ori z e d
m a c hi n es h a v e a c a m s yst e m, w hi c h is n’t d e p e n d e nt o n a si n gl e l o a d v e ct or li k e
fr e e w ei g hts or c a bl es. I nst e a d, t h e c a m is s et u p t o off er y o u a m u c h m or e c o n-
sist e nt r esist a n c e t hr o u g h o ut a l ar g er p orti o n of t h e r a n g e of m oti o n. T his gi v es
y o u m u c h m or e ti m e u n d er t e nsi o n b e c a us e y o ur w or ki n g m us cl es d o n’t g et t h e
s a m e c h a n c e t o r est at t h e b ott o m or t o p p ositi o n of t h e r a n g e li k e t h e y d o w h e n
y o u ar e usi n g fr e e w ei g hts.
W hil e y o u c a n a bs ol ut el y b uil d pl e nt y of m us cl e si z e e x cl usi v el y usi n g fr e e
w ei g hts, t h er e’s n o r e as o n t o a v oi d m a c hi n es if y o u h a v e a c c ess t o t h e m. B ot h
t y p es of e x ercis es h a v e a d v a nt a g es, s o d o n’t l et p o p ul ar mis c o n c e pti o ns bli n d y o u
t o m a c hi n es’ u ni q u e m us cl e- b uil di n g b e n efits. F or m us cl e g ai ns ( a n d str e n gt h
g ai ns, w hi c h ar e dis c uss e d i n t h e F u n cti o n a n d P erf or m a n c e c h a pt er), m a c hi n es
c a n b e v er y b e n efi ci al w h e n us e d wit h fr e e w ei g hts.
Sh oul d Men an d Wo men Train Differently?
It’s c o m m o n t o s e e m e n st a m p e d e t o w ar d t h e fr e e w ei g hts, w hil e w o m e n p a c k
i nt o t h e Pil at es a n d y o g a st u di os a n d li n e u p o n c ar di o a n d w ei g ht m a c hi n es.
S h o ul d m e n a n d w o m e n tr ai n as diff er e ntl y as t h e y d o ? T h er e’s a l ot of c o nf usi o n,
a n d h er e’s t h e tr ut h.
I’ v e writt e n w or k o ut pr o gr a ms t h at w er e f e at ur e d i n m aj or m e n’s e x ercis e
m a g a zi n es, o nl y t o s e e t h os e e x a ct pr o gr a ms l at er pri nt e d i n t h e s a m e p u blis h er’s

Might D oesn’t Al ways Make Right:
Wh o’s Your Best S ource f or Training A dvice?
O n e of t h e m ost pr olifi c tr ai ni n g m yt hs — a n ot h er z o m bi e i d e a t h at will st a y ali v e,
n o m att er h o w m a n y ti m es y o u tr y t o kill it —is t h at t h e bi g g est, str o n g est, or
l e a n est p e o pl e i n t h e g y m ar e al w a ys t h e m ost q u alifi e d t o gi v e s m art, s af e, a n d
r eli a bl e tr ai ni n g a d vi c e i nf or m ati o n. S o m eti m es t h e y ar e, b ut oft e n t h e y’r e n ot!
T h os e p e o pl e h a v e oft e n a c hi e v e d t h eir r es ults d es pit e w h at t h e y (t hi n k) t h e y
k n o w a n d w h at t h e y d o n’t k n o w, n ot b e c a us e of it. T h e y’r e g y m r ats w h o f o c us
o n or g a nizi n g t h eir li v es ar o u n d g y ms a n d kit c h e ns. Alt h o u g h t h e y mi g ht b e a
gr e at r es o ur c e t o y o u o n t h e e m oti o n al a n d ps y c h ol o gi c al as p e cts of dis ci pli n e d
tr ai ni n g a n d di eti n g, a n d c a n s h ar e t h e e x p eri e n c es t h e y’ v e h a d i n d oi n g s o,
t h e y’r e oft e n n ot s o gr e at t o r el y o n f or t h e i nt ell e ct u al as p e cts of tr ai ni n g, s u c h
as a n u n d erst a n di n g of t h e pri n ci pl es of bi o m e c h a ni cs a n d p h ysi ol o g y ( al o n g wit h
t h e c urr e nt r es e ar c h) t h at d et er mi n e h o w t o b est i n di vi d u aliz e a tr ai ni n g pr o gr a m
b as e d o n y o ur g o als, a biliti es, a n d m e di c al pr ofil e.
N e v er f or g et t h at m ost, if n ot all, of t h e tr ai ni n g m yt hs t h at c o nti n u e t o s wirl
ar o u n d g y ms ar e p er p et u at e d b y t h e bi g g est, str o n g est, a n d fitt est p e o pl e i n
t h e m. T h e f a ct t h at t h es e p e o pl e k e e p b eli e vi n g t his n o ns e ns e d e m o nstr at es
m y p oi nt. T hi n ki n g t h at t h os e p e o pl e ar e t h e b est s o ur c e of e x er cis e a n d di et
i nf o si m pl y b e c a us e of h o w m u c h t h e y lift or h o w t h e y l o o k k e e ps t h e m yt h ali v e.
H o w e v er, w h e n y o u c o nsi d er t h at t h e m or e ti m e y o u s p e n d i n g y ms a n d kit c h e ns
(i. e., o n k e e pi n g y o ur o w n g y m r at c ar d), t h e l ess ti m e y o u’r e a bl e t o s p e n d o n
l e ar ni n g t h e t e c h ni c al a n d t a cti c al as p e cts of pr o gr a m mi n g n e c ess ar y t o m a k e
y o u q u alifi e d t o pr o vi d e r eli a bl e a d vi c e a n d i nf or m ati o n t o ot h er p e o pl e.
A n ot h er w a y t o t hi n k a b o ut t his is t o t hi n k of astr o n a uts v ers us astr o n o m ers.
Astr o n a uts ar e gr e at t o t al k wit h w h e n y o u w a nt t o l e ar n a b o ut t h e m e nt al a n d
e m oti o n al as p e cts of g oi n g i nt o a n d b ei n g i n s p a c e. T h es e e x p eri e n c es ar e oft e n
v er y i n di vi d u al t o t h e m. H o w e v er, a n astr o n o m er is t h e o n e t o t al k t o a b o ut w h at
y o u’ d h a v e t o d o t o g et i nt o s p a c e a n d b a c k t o E art h, s o m et hi n g t h at’s is b as e d
o n s ci e ntifi c pri n ci pl es t h at ar e u ni v ers al t o e v er y o n e.
T h e w orl d of fit n ess a n d c o n diti o ni n g is f ull of hi g hl y tr ai n e d b o di es b ut p o orl y
tr ai n e d mi n ds. F or e x a m pl e, p e o pl e oft e n j u d g e t h e tr ai ni n g or n utriti o n i nf orm
ati o n s o m e o n e is pr o vi di n g b as e d o n h o w t h e p ers o n pr o vi di n g it l o o ks or h o w
m u c h t h e y c a n lift. S ur e, t h at s e e ms t o m a k e s e ns e o n t h e s urf a c e, b ut h er e’s
t h e pr o bl e m: W h at if a p ers o n w h o d o es n’t p oss ess i m pr essi v e lifti n g n u m b ers
writ es u p i nf or m ati o n o n str e n gt h tr ai ni n g a n d t h e n gi v es it t o a r e c or d-s etti n g
p o w erlift er t o r e a d t o t h e r e st of u s ? I s it n o w b ett er, m or e r eli a bl e str e n gt h
tr ai ni n g i nf or m ati o n ? Or, w h at if a p ers o n w h o h as 2 0 p er c e nt b o d y f at a ut h ors a
c o urs e o n f at l oss a n d gi v es it t o a p ers o n w h o h as 1 0 p er c e nt b o d y f at t o t e a c h ?
Is it n o w b ett er, m or e r eli a bl e f at l oss i nf or m ati o n ? Of c o urs e n ot, b e c a us e t h e
i nf or m ati o n st a n ds or f alls o n its o w n m erits, w hi c h is e x a ctl y h o w it s h o ul d b e
j u d g e d a n d dis c uss e d.
S o, w h e n p e o pl e wit h a gr e at p h ysi q u e ar e m a ki n g a cl ai m a b o ut tr ai ni n g or
n utriti o n, t h e y s h o ul d c ert ai nl y g et y o ur att e nti o n b as e d o n t h at, b ut wit h o ut g o o d
s ci e ntifi c e vi d e n c e t o s u p p ort w h at t h e y’r e t elli n g y o u, t h eir cl ai ms m ust b e t a k e n
wit h a gr ai n of s alt. T h e s m art est a p pr o a c h is t o t hi n k l ess a b o ut w h at a p ers o n
l o o ks li k e a n d m or e a b o ut t h e v ali dit y a n d r eli a bilit y of w h at t h e y’r e cl ai mi n g.
3 3

3 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
w o m e n’s e x ercis e m a g a zi n es. T h e o nl y t hi n g t h at c h a n g e d w as t h e t er mi n ol o g y.
I n t h e m e n’s v ersi o n, it s ai d s o m et hi n g li k e, “ Us e t his w or k o ut pr o gr a m t o b uil d
a str o n g er a n d m or e ri p p e d b o d y, ” w h er e a s i n t h e w o m e n’ s v er si o n, it s ai d
s o m et hi n g li k e, “ Us e t his w or k o ut pr o gr a m t o s h a p e t h e ti g ht a n d t o n e d b o d y
of a g o d d ess. ”
D es pit e w h at it mi g ht s e e m, t his c o m m o n pr a cti c e is n ot dis h o n est or mis -
l e a di n g. Aft er all, e v e n t h e b est w or k o ut w o n’t d o a n y o n e a n y g o o d if it’s n ot
p ut i nt o pr a cti c e.
T h e p u blis h ers of t h es e e x ercis e m a g a zi n es ar e m er el y tr yi n g t o r e a c h t h eir
r e a d ers usi n g t h e g o als t h e y c o m m o nl y h e ar t h e m e x pr essi n g. P ut a n ot h er w a y:
If e x ercis e is m e di ci n e, t h e n w e’r e m u c h m or e li k el y t o t a k e o ur d ail y d os e w h e n
it t ast es g o o d t o us. If y o u d o a q ui c k I nt er n et s e arc h f or b o d y- p art s p e cifi c e x ercis
es f or t h e gl ut es, ar ms, c h est, a n d s h o ul d ers, y o u’ll s e e m a n y of t h os e t er ms
ar e c o m m o nl y f oll o w e d wit h “f or w o m e n ” or “f or m e n. ” T his is n’t b y a c ci d e nt.
P e o pl e ar e i n cl u di n g t h os e w or ds i n t h eir I nt er n et s e ar c h es.
T h e tr ut h is, t h er e ar e n o e x ercis es f or m e n or e x ercis es f or w o m e n. T h er e ar e
j ust e x ercis es. We’r e diff er e nt s e x es, b ut o ur b o n es, c o n n e cti v e tiss u es, n er v es, a n d
m us cl es fi b ers ar e all m a d e of t h e s a m e r a w m at eri al a n d f u n cti o n i n t h e s a m e
w a y. T h er e’s n ot hi n g i n h er e ntl y m al e a b o ut a b ar b ell e x er cis e or n ot hi n g i n h er -
e ntl y f e m al e a b o ut m a c hi n e e x ercis es. T h e y’r e b ot h eff e cti v e r esist a n c e tr ai ni n g
m et h o ds, a n d e a c h c a n b e us e d s af el y a n d eff e cti v el y d e p e n di n g o n y o ur a bilit y
a n d g o als — n ot y o ur s e x.
D o n’t b e afr ai d of a m a c hi n e or r esist a n c e e x ercis e. T h e e ntir e g y m is o p e n t o
y o u, s o l e ar n h o w t o us e it t o y o ur a d v a nt a g e. T his b o o k is d esi g n e d t o h el p y o u
d o t h at.
T his, a n d t h e pr e vi o us t hr e e c h a pt ers h a v e pr o vi d e d si m pl e a n d str ai g htf or -
w ar d i nf or m ati o n t h at b ot h m e n a n d w o m e n s h o ul d k e e p i n mi n d t o g et t h e
m ost o ut of t h eir e x ercis e ti m e w h e n t h e y’r e f o c us e d o n i m pr o v e m e nts i n t h eir
fit n ess, f u n cti o n a n d p erf or m a n c e, f at l oss a n d p h ysi q u e. T h e n e xt fi v e c h a pt ers
will d et ail h o w t o pr o p erl y a n d s af el y p erf or m a wi d e v ari et y of e x er cis es t h at
ar e utili z e d i n t h e w or k o ut pr o gr a ms f or e a c h g o al pr o vi d e d l at er i n t h e b o o k,
b e gi n ni n g wit h t h e n e xt c h a pt er o n w ar m- u p a n d m o bilit y e x er cis es.

PART I
Exercises

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

5
War m- Up
and Mobility
Exercises
T hi s c h a pt er pr o vi d e s fi v e diff er e nt w ar m- u p s e q u e n c e s y o u c a n
c h o os e fr o m t o b e gi n e a c h w or k o ut s essi o n. T h es e s e q u e n c es d o f ar
m or e t h a n j ust b o ost y o ur b o d y t e m p er at ur e. T h e y i n cl u d e a v ari et y
of m o bilit y e x ercis es t o h el p y o u d e v el o p a m or e w ell-r o u n d e d b o d y
t h at’ s n ot j u st str o n g er a n d b ett er l o o ki n g b ut al s o m or e m o bil e.
T h es e e x ercis es c a n h el p y o u m ai nt ai n a n d i n cr e as e y o ur o v er all j oi nt
m o bilit y, w hi c h c a n i m pr o v e j oi nt h e alt h. T h e m o bilit y e x ercis es i n t h e
f oll o wi n g w ar m- u p s e q u e n c es c o m pl e m e nt t h e w or k o ut pr o gr a ms
l at er i n t his b o o k b e c a us e t h e y r e q uir e y o ur j oi nts t o m o v e i nt o t h eir
e n d r a n g e of m oti o n, w h er e as t h e str e n gt h tr ai ni n g e x ercis es y o u’ll
b e p erf or mi n g i n t h e w or k o ut pr o gr a ms dis c o ur a g e t h at t o m a xi mi z e
s af et y i n h a n dli n g h e a v y l o a ds. T h es e m o bilit y e x ercis es als o h el p y o u
p erf or m lifts wit h m or e c o mf ort a n d l ess r estri cti o n.
E a c h w ar m- u p s e q u e n c e is d esi g n e d t o b e d o n e i n pl a c e, s o t h e y
r e q uir e littl e s p a c e. T h e y h a v e a s m o ot h tr a nsiti o n fr o m e x ercis e t o
e x ercis e, w hi c h m a k es t h e m e as y t o m e m ori z e.
It’s i m p ort a nt t o u n d erst a n d t h at t h e w ar m- u p s e q u e n c es i n t his
c h a pt er ar e j ust t h at: w ar m- u ps. T h e y’r e n ot s u p p os e d t o m a k e y o u
tir e d. T h e y’r e i nt e n d e d t o c o m pl e m e nt y o ur w or k o uts b y s er vi n g as a
tr a nsiti o n t h at h el ps y o u t o f e el m or e pr e p ar e d t o t a k e o n t h e d e m a n ds
of y o ur tr ai ni n g s essi o n.
T h e s e q u e n c es ar e di vi d e d i nt o t w o m aj or c at e g ori es: w ar m- u ps
t h at i n v ol v e h ol di n g a s m all w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all a n d b o d y-
w ei g ht s e q u e n c es usi n g n o e q ui p m e nt. E a c h is d esi g n e d t o a d dr ess t h e
e ntir e b o d y a n d i n v ol v e a v ari et y of m o v e m e nt p att er ns, a n d w hi c h
w ar m- u p s e q u e n c es y o u d o is u p t o y o ur dis cr eti o n a n d e q ui p m e nt
a v ail a bilit y. D o n’t al w a ys r e p e at t h e s a m e o n e or t w o s e q u e n c es. E v er y
o n e t o t hr e e w or k o uts, c h a n g e w hi c h s e q u e n c e y o u us e t o m a k e y o ur
tr ai ni n g m or e di v ers e a n d i nt er esti n g.
3 7

3 8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Weight Plate or Me dicine Ball War m- U ps
T h e f oll o wi n g s e q u e n c es us e eit h er a w ei g ht pl at e w ei g hi n g 5 t o 1 0 p o u n ds ( 2- 4
k g) or a m e di ci n e b all w ei g hi n g a b o ut 4. 5 t o 6. 5 p o u n ds ( 2- 3 k g). S el e ct o n e of
t h e t w o s e q u e n c es t o b e gi n y o ur w or k o ut.

Weight Plate or Medicine Ball
War m- Up 1
T his s e q u e n c e i n cl u d es t h e f oll o wi n g e x er cis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k f or o n e s et e a c h.
H al o
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art a n d
h ol d t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all b e hi n d y o ur
h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
R ot at e t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all ar o u n d
y o ur h e a d i n a h oriz o nt al, cl o c k wis e p att er n (s e e
fi g ur es a a n d b ). M o v e y o ur ar ms s m o ot hl y, i n a
c o or di n at e d m a n n er, w hil e k e e pi n g t h e c e nt er of
t h e m e di ci n e b all or w ei g ht pl at e n e arl y l e v el wit h
y o ur e y es. P erf or m 8 t o 1 0 r e ps i n o n e dir e cti o n,
t h e n r e v ers e t h e m oti o n a n d p erf or m a n ot h er 8 t o
1 0 r e ps.
Figure Eight with Hi p
R o tati on
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et sli g htl y
wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art.
Usi n g b ot h h a n ds, h ol d t h e w ei g ht
pl at e or m e di ci n e b all j ust a b o v e
y o ur ri g ht e ar, wit h y o ur el b o ws b e nt
a littl e.
Acti on an d C oaching Ti ps
M o v e t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e
b all di a g o n all y a cr oss y o ur b o d y,
t o w ar d y o ur l eft k n e e, b y s hifti n g
m ost of y o ur w ei g ht o nt o y o ur l eft
l e g a n d r ot ati n g y o ur t ors o t o t h e
l eft si d e w hil e r aisi n g y o ur l eft h e el
off t h e gr o u n d (s e e fi g ur e a ). Wit h-
o ut st o p pi n g t h e m oti o n, m o v e t h e
pl at e or b all u p t o j ust a b o v e y o ur
3 9

Weight Plate or Me dicine Ball War m- U p 1 > c o nti n u e d
ri g ht e ar (s e e fi g ur e b ). R e p e at o n t h e ot h er si d e b y m o vi n g t h e pl at e or b all di a g o n all y t o w ar d
y o ur ri g ht k n e e w hil e s hifti n g m ost of y o ur w ei g ht o nt o y o ur ri g ht l e g a n d r ot ati n g y o ur t ors o t o
t h e ri g ht si d e as y o u r ais e y o ur l eft h e el off t h e gr o u n d. A g ai n, wit h o ut st o p pi n g m oti o n, m o v e
t h e pl at e or b all u p t o j ust a b o v e y o ur ri g ht e ar. T h at’s o n e r e p! C o nti n u e m o vi n g d y n a mi c all y
t hr o u g h t his a cti o n u ntil y o u’ v e p erf or m e d 1 0 t o 1 2 r e ps of f ull fi g ur e ei g hts.
As t h e n a m e i m pli es, t his e x er cis e i n v ol v es m o vi n g t h e m e di ci n e b all t hr o u g h a fi g ur e ei g ht
p att er n. T h e cr oss p orti o n of t h e fi g ur e ei g ht is m a d e i n t h e mi d dl e of t his e x er cis e, b et w e e n
r ot ati n g a n d s hifti n g y o ur w ei g ht fr o m ri g ht t o l eft. D o n ot p a us e at a n y ti m e d uri n g t his e x ercis
e; m o v e f ast a n d wit h c o ntr ol. M o v e s m o ot hl y, wit h g o o d r h yt h m a n d ti mi n g i n y o ur ar m
m o v e m e nts a n d w hil e s hifti n g y o ur w ei g ht. B e s ur e t o r ot at e y o ur hi ps a n d s h o ul d ers t o g et h er
at t h e s a m e r at e w hil e l o o ki n g str ai g ht a h e a d.
Reverse Lunge with T wist
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art a n d h ol d t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all at y o ur c h est
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p b a c k w ar d wit h y o ur l eft f o ot a n d dr o p y o ur b o d y s o t h at y o ur k n e e li g htl y t o u c h es t h e fl o or
or is ri g ht a b o v e t h e fl o or as y o u r ot at e y o ur t ors o t o t h e ri g ht (s e e fi g ur e b). R e v ers e t h e m o v e-
m e nt b y c o mi n g o ut of t h e l u n g e a n d bri n gi n g y o ur l eft f o ot f or w ar d s o t h at y o u ar e b a c k t o t h e
st arti n g p ositi o n, y o ur t ors o f a ci n g f or w ar d. D o t h e s a m e m o v e m e nt wit h t h e ot h er l e g w hil e
t ur ni n g t o t h e ot h er si d e. C o nti n u e t o alt er n at e si d es; p erf or m 6 t o 8 r e ps o n e a c h si d e.
D o t his e x er cis e s m o ot hl y a n d wit h a c o nsist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g y o ur u p p er b o d y a n d
l o w er b o d y i n t h e lifti n g a n d l o w eri n g p h as es of e a c h r e p etiti o n. K e e p y o ur h e a d f a ci n g f orw
ar d t hr o u g h o ut; i n ot h er w or ds, y o ur s h o ul d ers r ot at e, b ut y o ur h e a d d o es n ot. T his t e c h ni q u e
k e e ps y o u fr o m g etti n g dizz y a n d h el ps m ai nt ai n r a n g e of m oti o n i n y o ur n e c k.
4 0

Ar oun d the Worl d
Setu p
St a n d i n a wi d e st a n c e, wit h y o ur f e et a b o ut 1 2
i n c h es ( a b o ut 3 0 c m) wi d er t h a n y o ur s h o ul d ers.
H ol d t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all dir e ctl y
a b o v e y o ur h e a d, wit h y o ur el b o ws sli g htl y b e nt
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o ws b e nt, us e y o ur e ntir e b o d y
t o m a k e t h e bi g g est cir cl es ( m or e li k e h oriz o nt al
o v als) t h at y o u c a n m a k e (s e e fi g ur es b a n d c ). B e
s ur e t o b e n d y o ur k n e es at t h e b ott o m as p e cts of
t h e m o v e m e nt a n d s hift y o ur w ei g ht t o t h e s a m e
si d e t h e b all is o n. Als o, r e a c h hi g h at t h e t o p
p arts of t his e x er cis e. P erf or m 6 t o 8 r e ps i n o n e
dir e cti o n, t h e n r e v ers e t h e m oti o n a n d p erf or m
a n ot h er 6 t o 8 r e ps.
4 1

Weight Plate or Medicine Ball
War m- Up 2
T his s e q u e n c e i n cl u d es t h e f oll o wi n g e x er cis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k f or o n e s et e a c h.
R o tati on
Setu p
St a n d t all w hil e h ol di n g t h e w ei g ht pl at e or
m e di ci n e b all at c h est h ei g ht. Y o ur f e et s h o ul d
b e sli g htl y wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
R ot at e y o ur t ors o t o t h e ri g ht si d e w hil e r aisi n g
y o ur l eft h e el off t h e gr o u n d a n d r ot ati n g o n
t h e b all of y o ur f o ot as y o u t ur n (s e e fi g ur e b ).
R ot at e y o ur hi ps a n d s h o ul d ers t o g et h er, at t h e
s a m e r at e, w hil e l o o ki n g str ai g ht a h e a d. Q ui c kl y
r e v ers e t h e m oti o n a n d r e p e at o n t h e ot h er
si d e. D o n ot p a us e at a n y ti m e d uri n g t his e x ercis
e; m o v e f ast w hil e usi n g d eli b er at e c o ntr ol.
C o nti n u e m o vi n g d y n a mi c all y u ntil y o u’ v e p erf
or m e d 1 5 t o 2 0 r e ps o n e a c h si d e. Y o ur n o nr o-
t ati n g f o ot s h o ul d p oi nt n e arl y str ai g ht a h e a d
o n e a c h r e p.
Lateral Ri b b on Lunge
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et p ositi o n e d a b o ut 3 f e et ( a b o ut 1 m) a p art. K e e pi n g y o ur l eft l e g str ai g ht
a n d b ot h f e et fl at o n t h e fl o or, s hift y o ur w ei g ht o nt o y o ur ri g ht l e g w hil e sli g htl y b e n di n g y o ur
ri g ht k n e e a n d sitti n g b a c k at y o ur hi ps (s e e fi g ur e a ). H ol d t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all i n
fr o nt of y o ur ri g ht s hi n.
Acti on an d C oaching Ti ps
P us h y o ur l eft f o ot i nt o t h e gr o u n d. M o v e y o ur ri g ht f o ot t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y a n d
pl a c e it d o w n s o y o ur f e et ar e n o w hi p- wi dt h a p art. As y o u st e p i n, si m ult a n e o usl y s wi n g t h e
pl at e or b all i n a cir c ul ar m oti o n t o t h e l eft. C o nti n u e s wi n gi n g t h e pl at e or b all u ntil it is o v erh
e a d (s e e fi g ur e b ). R e p e at b y st e p pi n g o ut l at er all y wit h y o ur l eft l e g as y o u s wi n g t h e pl at e
or b all o ut t o y o ur l eft s hi n, t h e n r e v ers e t h e m oti o n, o n c e a g ai n fi nis hi n g wit h t h e pl at e or b all
o v er h e a d. C o nti n u e t o alt er n at e si d es; p erf or m 6 t o 8 r e ps o n e a c h si d e.
T his e x er cis e g ets its n a m e b e c a us e it i n v ol v es m o vi n g t h e pl at e or b all i n a ri b b o n-s h a p e d
p att er n, wit h t h e r o u n d p orti o n of t h e l o o p o c c urri n g as y o u s wi n g t h e pl at e or b all o v er h e a d;
t h e X of t h e ri b b o n o c c urs e a c h ti m e y o u s wi n g t h e pl at e or b all a cr oss y o ur t ors o, a n d e a c h e n d
of t h e ri b b o n st o ps at t h e b ott o m of e a c h l u n g e.
M o v e s m o ot hl y wit h g o o d r h yt h m a n d ti mi n g i n y o ur ar m m o v e m e nt a n d st e p pi n g. D o n ot
all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at t h e b ott o m of e a c h l u n g e, a n d k e e p y o ur f e et fl at o n t h e fl o or
t hr o u g h o ut.
4 2

Ov erhea d Si de Lean
Setu p
Wit h y o ur f e et r o u g hl y hi p- wi dt h a p art, h ol d
t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e b all dir e ctl y
a b o v e y o ur h e a d, wit h y o ur el b o ws sli g htl y
b e nt (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g t h e w ei g ht pl at e or m e di ci n e
b all dir e ctl y a b o v e y o ur h e a d, l e a n y o ur b o d y
l at er all y t o o n e si d e a n d s hift y o ur hi ps t o t h e
o p p osit e si d e u ntil y o u f e el a mil d str et c h
(s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n a n d r e p e at,
l e a ni n g y o ur t ors o a n d hi ps t o t h e o p p osit e
dir e cti o n. P erf or m 1 0 t o 1 2 r e ps p er si d e, alt ern
ati n g si d es o n e a c h r e p.
4 3

4 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Weight Plate or Me dicine Ball War m- U p 2 > c o nti n u e d
S wing
Setu p
Wit h y o ur f e et r o u g hl y hi p-
wi dt h a p art, h ol d a w ei g ht
pl at e or m e di ci n e b all wit h
b ot h h a n ds, y o ur ar ms
str ai g ht a n d i n fr o nt of y o ur
b o d y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur k n e es b e nt at
r o u g hl y a 1 5- t o 2 0- d e gr e e
a n gl e. Dri v e t h e w ei g ht pl at e
or m e di ci n e b all b et w e e n
y o ur l e gs, as if hi ki n g a f o otb
all (s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur
f or e ar ms c o nt a ct y o ur t hi g hs,
q ui c kl y r e v ers e t h e m oti o n
b y si m ult a n e o usl y dri vi n g y o ur hi ps f or w ar d a n d s wi n gi n g t h e w ei g ht pl at e or
m e di ci n e b all u p w ar d. Fi nis h wit h t h e pl at e or b all at e y e l e v el or a b o v e y o ur
h e a d (if it’s n ot u n c o mf ort a bl e f or y o ur s h o ul d ers). R e v ers e t h e m oti o n t o c o m-
pl et e o n e r e p. M o v e d y n a mi c all y, wit h o ut p a usi n g at a n y p oi nt. D o 1 2 t o 1 4
r e ps.
D o t his e x er cis e s m o ot hl y a n d wit h a c o nsist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g y o ur
u p p er b o d y a n d l o w er b o d y i n t h e lifti n g a n d l o w eri n g p h as es of e a c h r e p etiti
o n. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at t h e b ott o m of e a c h r e p.
B o dy weight War m- U ps
As t h e n a m e i m pli es, t h es e d o n’t i n v ol v e a n y a d diti o n al e q ui p m e nt,
e x c e pt a m at if y o u w a nt o n e f or t h e e x ercis es p erf or m e d o n t h e
fl o or. S el e ct o n e of t h e t hr e e s e q u e n c es t o b e gi n y o ur w or k o ut.

Body weight War m- Up 1
T his s e q u e n c e i n cl u d es t h e f oll o wi n g e x er cis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k f or o n e s et e a c h.
Ar m Cir cles
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur ar ms r e a c hi n g
o ut a n d y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ar ms str ai g ht, s wi n g
y o ur ar ms d y n a mi c all y t o w ar d t h e
b a c k a n d t h e n u p a n d ar o u n d t o
m a k e cir cl es i n a s m o ot h a n d r h yt h-
mi c a cti o n (s e e fi g ur es a a n d b).
Alt h o u g h y o ur ar ms ar e str ai g ht,
d o n ot l o c k y o ur el b o ws. M a k e t h e
bi g g est cir cl es y o u c a n wit h o ut a n y
dis c o mf ort. P erf or m 1 0 t o 1 2 b a c k-
w ar d r ot ati o ns a n d 1 0 t o 1 2 f or w ar d
r ot ati o ns.
Hi p Cir cles
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h
a p art, y o ur f e et p oi nt e d str ai g ht a h e a d,
a n d y o ur h a n ds o n y o ur hi ps.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur l e gs str ai g ht, r ot at e y o ur
hi ps, m a ki n g t h e bi g g est h oriz o nt al circl
es y o u c a n m a k e wit h o ut dis c o mf ort
(s e e fi g ur es a a n d b ). P erf or m 6 t o 8
r e ps cl o c k wis e a n d a n ot h er 6 t o 8 r e ps
as y o u m o v e c o u nt er cl o c k wis e.
4 5

B o dy weight War m- U p 1 > c o nti n u e d
In-Place High Kicks
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p-
wi dt h a p art a n d y o ur ar ms at
y o ur si d es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Ki c k y o ur ri g ht l e g u p t o w ar d t h e
s k y, k e e pi n g y o ur k n e e sli g htl y
b e nt (s e e fi g ur e b ). Si m ult a n e-
o usl y, r e a c h y o ur l eft ar m o ut i n
fr o nt of y o u at s h o ul d er l e v el.
Q ui c kl y l o w er y o ur ri g ht l e g
b a c k d o w n t o t h e fl o or, t h e n ki c k
y o ur l eft l e g u p t o w ar d t h e s k y,
k e e pi n g y o ur k n e e sli g htl y b e nt.
Si m ult a n e o usl y, r e a c h y o ur ri g ht
ar m o ut i n fr o nt of y o u at s h o uld
er l e v el. T h e n, l o w er y o ur l eft
l e g b a c k d o w n t o t h e fl o or. C o n-
ti n u e alt er n ati n g l e gs a n d usi n g
t h e o p p osit e ar m wit h e a c h ki c k.
K e e p y o ur t ors o u pri g ht a n d y o ur a n kl e fl e x e d t hr o u g h o ut. P erf or m 4 t o 6 r e ps o n e a c h l e g.
Z o m bie S quat with Reach-Through
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur t o es p oi nt e d o ut w ar d.
R e a c h y o ur ar ms t hr o u g h y o ur l e gs, k e e pi n g y o ur k n e es sli g htl y b e nt (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u bri n g y o ur t ors o u pri g ht,
si m ult a n e o usl y b e n d y o ur hi ps
a n d dr o p t h e m i nt o a s q u at (s e e
fi g ur e b ). K e e p y o ur h e els fl at
o n t h e fl o or a n d d o n ot all o w
y o ur k n e es t o dr o p t o w ar d t h e
mi dli n e as y o u s q u at. Fi nis h wit h
y o ur ar ms o utstr et c h e d i n fr o nt
of y o u at s h o ul d er l e v el. R e v ers e
t o r et ur n t o t h e st arti n g p ositi o n.
P erf or m 6 t o 8 r e ps. S q u at as
d e e p as y o u c a n o n e a c h r e p.
F or a m or e a d v a n c e d v ari a-
ti o n, p erf or m t h e e x er cis e i n t h e
s a m e m a n n er b ut pl a c e y o ur
ar ms o v er h e a d, i n li n e wit h y o ur t ors o, e a c h ti m e y o u dr o p i nt o t h e s q u at.
4 6

Seal Jack
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et t o g et h er a n d y o ur ar ms e xt e n d e d i n fr o nt of y o u at s h o ul d er l e v el, y o ur
h a n ds t o g et h er (s e e fi g ur e a).
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u o p e n y o ur ar ms h oriz o nt all y t o t h e si d e, j u m p u p j ust e n o u g h t o s pr e a d y o ur f e et wi d e
(s e e fi g ur e b ). Wit h o ut p a usi n g, q ui c kl y r e v ers e t h e m o v e m e nt. D o t h e e x er cis e s m o ot hl y, o p e n-
i n g a n d cl o si n g y o ur l e gs a n d ar ms si m ult a n e o usl y. B e as li g ht o n y o ur f e et as p ossi bl e, mi ni mizi
n g t h e ti m e t h at y o ur f e et ar e i n c o nt a ct wit h t h e gr o u n d. P erf or m 2 0 t o 2 5 r e ps.
4 7

Body weight War m- Up 2
T his s e q u e n c e i n cl u d es t h e f oll o wi n g e x er cis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k f or o n e s et e a c h.
Ar m Cr oss over
Setu p
Li e o n y o ur l eft si d e, wit h y o ur k n e es
a n d hi ps b e nt a littl e m or e t h a n 9 0
d e gr e es. Str ai g ht e n y o ur ri g ht ar m,
p al m f a ci n g d o w n (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g y o ur b ott o m ar m a n d
b ot h l e gs i n p ositi o n, r ot at e y o ur
t ors o t o t h e ri g ht as f ar as y o u c a n
( wit h o ut f or ci n g a n yt hi n g) u ntil y o ur
ri g ht h a n d a n d u p p er b a c k ar e fl at
o n t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). H ol d f or
o n e or t w o s e c o n ds, t h e n r et ur n t o
t h e st arti n g p ositi o n. P erf or m 6 t o
8 r e ps o n e a c h si d e. D o all r e ps o n
o n e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
If y o u’r e u n a bl e t o g et cl os e t o t o u c hi n g t h e ot h er si d e of t h e fl o or w h e n y o u’r e r ot ati n g, p erf
or m t his e x er cis e wit h a s m all m e di ci n e b all or r oll e d t o w el b et w e e n y o ur k n e es t o all o w f or a
gr e at er r a n g e of m oti o n.
Yoga Lunge t o Sa me-Si de Tors o R otati on
an d Ha mstring Stretch C o m b o
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur wrists u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art. Bri n g y o ur l eft f o ot u p s o t h at it’s fl at o n t h e fl o or j ust o utsi d e of y o ur l eft h a n d. F or m a
n e arl y str ai g ht li n e wit h y o ur t ors o a n d ri g ht l e g (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g y o ur t ors o i n a f airl y str ai g ht li n e wit h y o ur b a c k l e g, r ot at e y o ur t ors o t o t h e l eft
as y o u r e a c h y o ur l eft ar m t o w ar d t h e c eili n g (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e a cti o n a n d pl a c e y o ur
l eft h a n d b a c k d o w n, b ut n o w p ut it o n t h e fl o or, j ust o utsi d e of y o ur l eft f o ot (s e e fi g ur e c ).
T h e n, si m ult a n e o usl y s hift y o ur w ei g ht b a c k w ar d as y o u tr y t o str ai g ht e n y o ur l eft l e g w hil e fl e x-
i n g y o ur l eft a n kl e t o w ar d y o u (s e e fi g ur e d ). R e v ers e t h e a cti o n a n d pl a c e y o ur l eft h a n d b a c k
d o w n o n t h e fl o or t o t h e i nsi d e of y o ur l eft f o ot. R e p e at t his s e q u e n c e f or 4 t o 6 r e ps o n t h e
s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es b y st e p pi n g y o ur ri g ht f o ot u p s o it’s j ust o utsi d e of y o ur ri g ht
h a n d.
D o n ot p a us e f or m or e t h a n a s e c o n d at a n y p oi nt; m ai nt ai n a c o nst a nt fl o w. If y o u’r e u n a bl e
t o pl a c e y o ur f o ot fl at n e xt t o y o ur h a n d w h e n y o u st e p f or w ar d, y o u c a n m a k e t h e e x er cis e
e asi er b y el e v ati n g y o ur h a n ds o n a pl atf or m ( e. g., a n a er o bi c st e p).
4 8

Prisoner S quat with Hi p R otati on
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et sli g htl y m or e t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur t o es t ur n e d o ut a b o ut
1 0 d e gr e es. I nt erl a c e y o ur fi n g ers b e hi n d y o ur h e a d, wit h y o ur el b o ws p oi nt e d o ut t o t h e si d es.
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g y o ur k n e es a n d
sitti n g b a c k at y o ur hi ps (s e e fi g ur e
a ). G o d o w n s o t h at y o ur t hi g hs ar e
al m ost p ar all el t o t h e fl o or. D o n’t all o w
y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut. As y o u
s q u at d o w n, y o ur k n e es s h o ul d tr a c k
i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es.
D o n ot all o w y o ur h e els t o c o m e off
t h e gr o u n d or y o ur k n e es t o c o m e
t o g et h er t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur
b o d y. R e v ers e t h e a cti o n b y e xt e n di n g
at y o ur l e gs a n d hi ps, a n d as y o u ris e,
si m ult a n e o usl y r ot at e y o ur t ors o t o o n e
si d e w hil e all o wi n g y o ur ot h er f o ot t o
r ot at e fr e el y b y el e v ati n g y o ur h e el a n d
t ur ni n g o n t h e b all of y o ur f o ot (s e e
4 9

B o dy weight War m- U p 2 > c o nti n u e d
fi g ur e b ). R ot at e y o ur hi ps a n d s h o ul d er si m ult a n e o usl y, m o vi n g t h e m at t h e s a m e r at e. R et ur n
t o t h e st arti n g p ositi o n a n d r e p e at t h e s a m e m oti o n b y s q u atti n g b a c k d o w n, t h e n r ot ati n g t o
t h e ot h er si d e at t h e t o p. P erf or m 5 t o 7 r e ps o n e a c h si d e, w hi c h is 1 0 t o 1 4 t ot al s q u ats.
Lateral Lunge with Z o m bie Ar m Reach an d Air R o w
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
a n d y o ur ar ms p ull e d i n t o t h e si d es of
y o ur b o d y wit h p al ms f a ci n g t o w ar d t h e
fr o nt (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p t o o n e si d e a n d l o w er i nt o a si d e
l u n g e w hil e k e e pi n g y o ur tr aili n g l e g
str ai g ht a n d b ot h of y o ur f e et fl at.
As y o u st e p, str et c h y o ur ar ms t o t h e
fr o nt at s h o ul d er h ei g ht (s e e fi g ur e b ).
R e v ers e t h e m oti o n b y st e p pi n g b a c k t o
t h e mi d dl e as y o u p ull y o ur ar ms b a c k
t o y o ur si d es. R e p e at o n t h e ot h er si d e.
C o nti n u e t o alt er n at e si d es w hil e m ai n-
t ai ni n g g o o d r h yt h m a n d ti mi n g, b ot h
w h e n st e p pi n g a n d w h e n r e v ersi n g t h e
a cti o n; t h e m o v e m e nt s h o ul d n ot l o o k
c h o p p y. P erf or m 4 t o 6 r e ps o n e a c h
si d e.
Ju m ping Jack
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
a n d y o ur h a n ds at y o ur si d es (s e e fi g ur e
a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u r ais e y o ur ar ms a b o v e y o ur
h e a d, j u m p u p j ust e n o u g h t o s pr e a d
y o ur f e et wi d e (s e e fi g ur e b ). Wit h o ut
p a usi n g, q ui c kl y r e v ers e t h e m o v e m e nt.
D o t h e e x er cis e s m o ot hl y, m o vi n g y o ur
l e gs a n d ar ms si m ult a n e o usl y w h e n
o p e ni n g or cl osi n g. B e as li g ht o n y o ur
f e et as p ossi bl e a n d mi ni miz e t h e ti m e
t h at y o ur f e et ar e i n c o nt a ct wit h t h e
gr o u n d. P erf or m 2 0 t o 2 5 r e ps.
5 0

Body weight War m- Up 3
T his s e q u e n c e i n cl u d es t h e f oll o wi n g e x er cis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k f or o n e s et e a c h.
Dyna mic Pig e on
Setu p
T his is a d y n a mi c ( m or e a cti v e) v ersi o n of a
y o g a p ositi o n k n o w n as pi g e o n p os e. G et
o n all f o urs, wit h y o ur h a n ds u n d er n e at h
y o ur s h o ul d ers a n d y o ur k n e es u n d er y o ur
hi ps.
Acti on an d C oaching Ti ps
E xt e n d y o ur ri g ht l e g str ai g ht at a
4 5- d e gr e e a n gl e a cr oss y o ur l eft l e g (s e e
fi g ur es a a n d b ). S hift y o ur hi ps b a c k-
w ar d as y o u dri v e y o ur ri g ht l e g b a c k at a
4 5- d e gr e e a n gl e as f ar as y o u c a n wit h o ut
lifti n g y o ur h a n ds off t h e fl o or. As y o u s hift
y o ur hi ps b a c k w ar d, all o w y o ur ar ms t o
e xt e n d f ull y b ut k e e p y o ur h a n ds o n t h e
fl o or. R e v ers e t h e m oti o n, bri n gi n g y o ur
ri g ht k n e e b a c k d o w n u n d er n e at h y o ur
ri g ht hi p. Aft er bri n gi n g t h e ri g ht k n e e b a c k, e xt e n d y o ur l eft l e g b e hi n d y o u at a 4 5- d e gr e e
a n gl e t o p erf or m t h e s a m e a cti o n. Alt er n at e l e gs w hil e k e e pi n g y o ur s h o ul d ers p ar all el t o t h e
fl o or t hr o u g h o ut. D o e a c h r e p s m o ot hl y, wit h c o ntr ol, wit h o ut p a usi n g at a n y ti m e. P erf or m 6 t o
8 r e ps wit h e a c h l e g.
D o wn ward D og t o Yoga Lunge an d
O p p osite-Si de Tors o R otati on C o m b o
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur wrists u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur f e et p ositi
o n e d r o u g hl y 6 i n c h es ( 1 5 c m) f art h er t o e a c h si d e t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m t h e d o w n w ar d d o g p orti o n of t his drill b y s hifti n g y o ur w ei g ht b a c k w ar d w hil e r aisi n g
y o ur hi ps t o w ar d t h e s k y a n d dr o p pi n g y o ur h e els d o w n w ar d (s e e fi g ur e a). T h e n, r e v ers e t h e
a cti o n w hil e st e p pi n g f or w ar d o n y o ur ri g ht f o ot, k e e pi n g it fl at o n t h e gr o u n d j ust o utsi d e of
y o ur ri g ht ar m s o t h at y o ur t ors o n o w f or ms a str ai g ht li n e wit h y o ur l eft l e g (s e e fi g ur e b ). R ot at e
y o ur t ors o t o t h e l eft as y o u r e a c h y o ur l eft ar m t o w ar d t h e c eili n g (s e e fi g ur e c ). R e v ers e t h e
m oti o n a n d pl a c e y o ur l eft h a n d b a c k d o w n o n t h e fl o or, j ust u n d er n e at h y o ur l eft s h o ul d er.
T h e n, s hift y o ur hi ps b a c k w ar d a g ai n i nt o t h e d o w n w ar d p ositi o n. As y o u r e v ers e t h e m oti o n t his
ti m e, st e p f or w ar d o n y o ur l eft f o ot, k e e pi n g it fl at o n t h e gr o u n d j ust o utsi d e y o ur l eft ar m s o
t h at y o ur t ors o n o w f or ms a str ai g ht li n e wit h y o ur l eft l e g. N o w, r ot at e y o ur t ors o t o t h e ri g ht as
y o u r e a c h y o ur ri g ht ar m t o w ar d t h e c eili n g. R e v ers e t h e m oti o n a n d pl a c e y o ur ri g ht h a n d b a c k
d o w n o n t h e fl o or, j ust u n d er n e at h y o ur ri g ht s h o ul d er. T h at’s o n e r e p! P erf or m 3 t o 5 t ot al r e ps,
alt er n ati n g l e gs e a c h o n e e a c h st e p.
5 1

B o dy weight War m- U p 3 > c o nti n u e d
D o n ot p a us e f or m or e t h a n a s e c o n d at a n y p oi nt; m ai nt ai n a c o nst a nt fl o w.
If y o u’r e u n a bl e t o pl a c e y o ur f o ot fl at n e xt t o y o ur h a n d w h e n y o u st e p f or w ar d, y o u c a n
m a k e t h e e x er cis e e asi er b y el e v ati n g y o ur h a n ds o n a pl atf or m ( e. g., a er o bi c st e p).
Reverse Lunge with Overhea d Reach
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et
t o g et h er a n d ar ms o ut t o t h e
fr o nt wit h p al ms d o w n (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p b a c k w ar d wit h o n e l e g,
dr o p pi n g i nt o a l u n g e p ositi o n
w hil e r e a c hi n g b ot h ar ms o v erh
e a d a n d l e a ni n g b a c k w ar d a
littl e (s e e fi g ur e b ). R et ur n t o
t h e st a n di n g p ositi o n wit h y o ur
f e et t o g et h er a n d r e p e at b y
st e p pi n g b a c k wit h t h e ot h er
l e g. R e p e at f or 4 t o 6 r e ps p er
si d e, alt er n ati n g l e gs o n e a c h
r e p.
5 2

R o tati onal Ar m S wing
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p-
wi dt h a p art, a n d r e a c h y o ur ar ms
str ai g ht o ut i n fr o nt of y o ur s h o uld
ers, p al ms f a ci n g i n (s e e fi g ur e
a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Q ui c kl y r ot at e y o ur t ors o t o t h e
l eft si d e, dri vi n g b ot h y o ur l eft
hi p a n d y o ur l eft ar m b e hi n d y o u
w hil e all o wi n g y o ur ri g ht f o ot t o
r ot at e fr e el y b y el e v ati n g y o ur
h e el a n d t ur ni n g o n t h e b all of
y o ur f o ot. R ot at e y o ur hi ps a n d
s h o ul d er, m o vi n g t h e m at t h e
s a m e r at e (s e e fi g ur e b ). R et ur n t o
t h e st arti n g p ositi o n a n d r e p e at
t h e s a m e m oti o n t o t h e ot h er
si d e. M a k e y o ur m oti o ns f ast a n d
d y n a mi c. P erf or m 6 t o 8 r e ps o n
e a c h si d e.
In-Place High- Knee Ski p
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p-
wi dt h a p art a n d y o ur el b o ws
b e nt r o u g hl y 9 0 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
Lift y o ur l eft k n e e t o a p oi nt j ust
a b o v e y o ur hi p w hil e als o lifti
n g y o ur ri g ht ar m a n d m o vi n g
y o ur l eft ar m b a c k (s e e fi g ur es
a a n d b ). Q ui c kl y r e v ers e y o ur
ar m p ositi o ns as y o u dri v e y o ur
l eft l e g d o w n t o t h e gr o u n d
a n d el e v at e y o ur ri g ht k n e e.
M u c h li k e j u m pi n g r o p e, s ki p-
pi n g r e q uir es a d o u bl e f o ot
stri k e p att er n, or ri g ht-ri g ht
h o ps, f oll o w e d b y l eft-l eft h o ps.
U nli k e r u n ni n g i n pl a c e, t o s ki p
i n pl a c e, y o u m ust c o or di n at e
y o ur ar m p u m pi n g wit h y o ur
d o u bl e f o ot stri k es. P erf or m 2 0 t o 2 5 r e ps p er l e g, k e e pi n g y o ur t ors o u pri g ht t hr o u g h o ut.
5 3

5 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
O n c e y o u’ v e b e c o m e pr ofi ci e nt at usi n g e a c h w ar m- u p s e q u e n c e i n t his c h a pt er,
y o u c a n mi x a n d m at c h t h e e x ercis es t o d e v el o p y o ur o w n p ers o n ali z e d w ar m-
u ps t h at b est fit y o u. J ust b e s ur e t o k e e p y o ur w ar m- u ps s h ort a n d n ot f ati g ui n g,
A g ai n, it’s s u p p os e d t o b e a w ar m- u p, n ot a w or k o ut.
T h e f oll o wi n g t hr e e c h a pt ers d es cri b e h o w t o p erf or m a v ari et y of e x ercis es
utili z e d i n t h e w or k o ut pr o gr a ms l at er i n t his b o o k f or b uil di n g m us cl e, i m pr o v -
i n g f u n cti o n a n d p erf or m a n c e, f at l oss, a n d g e n er al fit n ess a n d h e alt h. N o m att er
w hi c h w or k o ut pr o gr a m fr o m c h a pt ers 1 0- 1 4 y o u c h o os e, t h e w ar m- u ps y o u’ v e
l e ar n e d i n t his c h a pt er will h el p y o u g et r e a d y f or a cti o n!

6
Upper- Body
Exercises
T his c h a pt er c o v ers a v ari et y of e x ercis es d esi g n e d t o str e n gt h e n a n d
d e v el o p y o ur u p p er- b o d y m us c ul at ur e. T h es e e x ercis es i n v ol v e p us h -
i n g a n d p ulli n g l o a ds i n eit h er a h ori z o nt al, di a g o n al, or v erti c al pl a n e
( dir e cti o n) fr o m a v ari et y of st a n c es a n d b o d y p ositi o ns a n d usi n g b ot h
si n gl e- ar m ( u nil at er al) a n d d o u bl e- ar m ( bil at er al) a cti o ns. Alt h o u g h
t h e u p p er- b o d y p ulli n g m oti o n of m o vi n g s o m et hi n g —s u c h as a n
o bj e ct or o p p o n e nt — cl os er t o y o u is t h e o p p osit e of p us hi n g s o m et hi n g
a w a y fr o m y o u, t h es e t w o m o v e m e nts ar e oft e n us e d t o g et h er, s u c h
as i n a cti o ns li k e s a wi n g a n d p u n c hi n g (i. e., a o n e-t w o c o m bi n ati o n
i n w hi c h a l eft j a b is f oll o w e d i m m e di at el y b y a ri g ht cr oss). T ors o
m us cl es m ai nt ai n y o ur b o d y p ositi o n a n d p ost ur e w hil e y o u p erf or m
t h e p us hi n g or p ulli n g a cti o n.
S o m e of t h e e x ercis es i n t his c h a pt er distri b ut e t h e l o a di n g c h all e n g e
t hr o u g h s e v er al u p p er- b o d y m us cl es. F or e x a m pl e, t h e p us hi n g e x ercis
es i nt e gr at e t h e c h est, s h o ul d er, a n d tri c e ps m us cl es. T h e p ulli n g
e x ercis es i nt e gr at e eff orts b y t h e l ats, mi d b a c k, p ost eri or s h o ul d ers,
a n d bi c e ps m us cl es. Ot h er e x ercis es ar e m or e t ar g et e d a n d pr o vi d e
a m or e f o c us e d r esist a n c e c h all e n g e t o c ert ai n m us cl e gr o u ps i n t h e
u p p er b o d y.
5 5

5 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Basic U p per- B o dy Exercises: PE RFE CTE D
T h e f oll o wi n g s e cti o n pr o vi d es b asi c u p p er- b o d y e x ercis es a n d s h o ws y o u h o w
t o d o t h e m b ett er t h a n h o w t h e y ar e c o m m o nl y p erf or m e d. T his will h el p y o u
tr ai n s m art er, m or e s af el y, a n d effi ci e ntl y. All it t a k es is a c o u pl e of s m all t w e a ks.

Seated Ro w
U s e a s h o ul d er- wi d t h gri p
o n a b ar i n s t e a d of u si n g t h e
n arr o w V- s h a p e d h a n dl e
Setu p
Sit o n a c a bl e r o w b e n c h wit h y o ur f e et fir ml y pl a nt e d o n t h e f o ot pl at e. Gr a b t h e n e utr al- gri p
h a n dl e att a c h e d t o t h e c a bl e p ull e y t h at pl a c es y o ur h a n ds r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e
fi g ur e a ). K e e p y o ur k n e es sli g htl y b e nt a n d y o ur b a c k str ai g ht. M ai nt ai n a sli g ht ar c h i n y o ur
l o w er b a c k a n d k e e p y o ur c h est o ut.
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e h a n dl e t o w ar d y o ur mi ds e cti o n, f o c usi n g o n dri vi n g y o ur el b o ws b a c k u ntil t h e h a n dl e
t o u c h es y o ur l o w er a b d o m e n (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w t h e fr o nt of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d
f or w ar d at t h e e n d of e a c h r e p etiti o n. Aft er s q u e ezi n g y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er at t h e
p e a k of t h e c o ntr a cti o n, sl o wl y r et ur n t o t h e st arti n g p ositi o n.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u us e a s h o ul d er- wi dt h gri p o n a b ar i nst e a d of usi n g t h e n arr o w V-s h a p e d h a n dl e. T his is n ot
t o s a y t h at usi n g t h e cl os e- gri p V-s h a p e d b ar is i n c orr e ct or s o m e h o w i n h er e ntl y d a n g er o us.
H o w e v er, w h e n usi n g a cl os e gri p, y o ur h a n ds ar e st u c k i n a m or e n arr o w p ositi o n, c utti n g off
t h e fi n al t w o t o t hr e e i n c h es i n y o ur r a n g e of m oti o n. If y o u pr ef er t h e cl os e- gri p m et h o d, t h er e
is n ot hi n g wr o n g wit h c o nti n ui n g t o us e it. Wit h a wi d er gri p, y o u ar e all o wi n g y o ur m us cl es t o
r e a c h t h e m a xi m u m l e v el of c o ntr a cti o n t hr o u g h a gr e at er r a n g e of m oti o n t h at i n t ur n aff e cts
m us cl e r e cr uit m e nt of t h e mi d b a c k.
Benefits
• M a xi miz e y o ur r a n g e of m oti o n.
• C o m pl et e m us cl e c o ntr a cti o n of t h e mi d b a c k m us cl es.
5 7

Lat Pull- Do wn
Setu p
P ositi o n y o urs elf j ust b e hi n d a tr a diti o n al l at p ull- d o w n b ar a n d h ol d it wit h a n o v er h a n d gri p
o v er y o ur h e a d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b ar d o w n t o t h e t o p of y o ur c h est w hil e k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht a n d y o ur el b o ws
f oll o wi n g a str ai g ht li n e (s e e fi g ur e b). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, k e e pi n g c o ntr ol. Y o u c a n als o
a d d v ari et y t o t his e x er cis e b y p erf or mi n g it usi n g a n u n d er h a n d gri p, wit h y o ur p al ms f a ci n g
y o u at r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u pl a c e h a n ds i n a n o v er h a n d gri p a f e w i n c h es o utsi d e s h o ul d er- wi dt h, i nst e a d of v er y wi d e
o n t h e b ar. T h e b eli ef t h at a wi d er gri p o n t h e p ull- d o w n b ar a cti v at es t h e l ats m or e t h a n a
n arr o w o n e d o es ori gi n at es i n b o d y b uil di n g d o g m a, b ut it als o a p p e ars t o b e b as e d i n s ci e n c e.
O n e st u d y f o u n d t h at t h e wi d e- gri p p ull- d o w n pr o d u c e d gr e at er m us cl e a cti vit y t h a n p ull- d o w ns
usi n g a cl os er, u n d er h a n d gri p. T h e pr o bl e m is t h at t his st u d y di d n’t c o m p ar e diff er e nt o v er h a n d
gri p wi dt hs ( 1).
L u c kil y, a n ot h er st u d y c o m p ar e d a 6-r e p m a x ( 6 R M) l o a d a n d m us cl e a cti vit y usi n g t hr e e diff
er e nt o v er h a n d (i. e., pr o n at e d) gri p wi dt hs. Lift ers p erf or m e d 6 R M i n t h e l at p ull- d o w n wit h
n arr o w, m e di u m, a n d wi d e gri ps — 1, 1. 5, a n d 2 ti m es t h e bi a cr o mi al dist a n c e, a m e as ur e of
s h o ul d er wi dt h. T his st u d y f o u n d t h at, asi d e fr o m a bit m or e bi c e ps i n v ol v e m e nt i n t h e m e diu
m- gri p wi dt h, all t hr e e gri ps pr o d u c e d si mil ar l at a cti v ati o n ( 2).
Y o u c a n mi x u p gri p wi dt hs t o a d d s u btl e v ari et y t o y o ur l at p ull- d o w ns wit h o ut f e eli n g as if
y o u’r e missi n g o ut o n t h e “s p e ci al ” l at b uil di n g b e n efit of usi n g a wi d e gri p. T h at s ai d, if y o ur
o bj e cti v e is t o a d d i n s o m e e xtr a bi c e ps w or k w hil e als o d oi n g l at p ull- d o w ns, a m e di u m- wi dt h
gri p is j ust w h at t h e m us cl e d o ct or or d er e d.
Benefits
• L ess a w k w ar d gri p
• S a m e l at m us cl e r e cr uit m e nt wit h m or e bi c e ps r e cr uit m e nt
5 8

Pl a c e h a n d s i n a n ov er h a n d
gri p a f e w i n c h e s o u t si d e
s h o ul d er- wi d t h, i n s t e a d of
v er y wi d e o n t h e b ar
5 9

Leaning Lat Pull- Do wn
Setu p
T his e x er cis e is p erf or m e d i n t h e s a m e m a n n er as t h e l at p ull- d o w n, e x c e pt y o u l e a n b a c k w ar d
sli g htl y i nst e a d of r e m ai ni n g u pri g ht. P ositi o n y o urs elf j ust b e hi n d a tr a diti o n al l at p ull- d o w n b ar
a n d h ol d it wit h a n o v er h a n d gri p o v er y o ur h e a d, t h e n l e a n b a c k at r o u g hl y 2 5 d e gr e es fr o m
u pri g ht (s e e fi g ur e a ). Fi n d a gri p wi dt h s o m e w h er e o utsi d e of s h o ul d er wi dt h t h at f e els m ost
c o mf ort a bl e t o y o u.
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e l e a ni n g y o ur t ors o b a c k w ar d, p ull t h e b ar d o w n t o t h e t o p of y o ur c h est w hil e k e e pi n g
y o ur el b o ws p oi nt e d i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur li n e of p ull (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e
m oti o n, k e e pi n g c o ntr ol.
F or v ari et y, y o u c a n us e a n u n d er h a n d gri p wit h y o ur p al ms f a ci n g y o u. Or, y o u c a n us e a n e u-
tr al gri p b y e x c h a n gi n g t h e str ai g ht b ar f or a h a n dl e t h at all o ws y o ur p al ms t o f a c e o n e a n ot h er,
s p a c e d r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u l e a n b a c k w ar d at r o u g hl y 2 5 d e gr e es fr o m u pri g ht. M ost p ers o n al tr ai n ers, str e n gt h
c o a c h es, a n d e x er cis e e nt h usi asts t hi n k t h at u p p er- b o d y p us hi n g m ust i n v ol v e s o m e t y p e of
fl at pr essi n g m o v e m e nt, s o m e t y p e of i n cli n e pr essi n g m o v e m e nt, a n d s o m e t y p e of o v er h e a d
pr essi n g m o v e m e nt. T h e y’r e o n t h e ri g ht tr a c k b e c a us e pr essi n g i n e a c h dir e cti o n cr e at es a
sli g htl y diff er e nt l o a di n g sti m ul us.
T h er e’s n o r e as o n t his s h o ul d n’t als o a p pl y t o p ulli n g m o v e m e nts, j ust li k e h o w h oriz o nt al
p us hi n g m o v e m e nts (i. e., b e n c h pr ess, p us h- u ps, et c.) ar e c o m pl e m e nt e d b y h oriz o nt al p ulli n g
m o v e m e nts (i. e., a d di n g r o w v ari ati o ns). A n d, j ust li k e h o w v erti c al p us hi n g m o v e m e nts (i. e.,
s h o ul d er pr ess es) ar e c o m pl e m e nt e d b y v erti c al p ulli n g m o v e m e nts (i. e., p ull- u ps a n d p ulld
o w ns), di a g o n al p us hi n g m o v e m e nts (i. e., i n cli n e pr ess es, a n gl e d b ar b ell pr ess es) ar e c o m pl e-
m e nt e d b y e x er cis es li k e t h e l e a ni n g l at p ull- d o w n or t h e o n e- ar m h alf- k n e eli n g a n gl e d c a bl e
r o w, b ot h of w hi c h ar e f e at ur e d l at er i n t his c h a pt er.
Benefits
• Pr o vi d es a diff er e nt l o a di n g sti m ul us t h a n wit h a n u pri g ht t ors o
• A d ds tr ai ni n g v ari et y
6 0

L e a n b a ck w ar d a t r o u g hl y
2 5 d e gre e s fr o m u pri g h t
6 1

Push- Up
A t t h e b o t t o m of e a c h
p u s h- u p, y o ur ar m s are
a t a 4 5- d e gre e a n gl e t o
y o ur t or s o i n s t e a d of a t
a 9 0- d e gre e a n gl e
Setu p
Pl a c e y o ur h a n ds o n t h e fl o or j ust f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art, wit h y o ur el b o ws str ai g ht.
T ur n y o ur h a n ds o ut w ar d s o t h at y o ur fi n g ers p oi nt at r o u g hl y 4 5 d e gr e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
L o w er y o ur b o d y t o t h e fl o or w hil e k e e pi n g y o ur el b o ws dir e ctl y a b o v e y o ur wrists (s e e fi g ur e b ).
O n c e y o ur el b o ws ar e al m ost at a 9 0- d e gr e e a n gl e, r e v ers e t h e m oti o n b y p us hi n g y o ur b o d y u p
s o t h at y o ur el b o ws ar e str ai g ht a g ai n. At t h e t o p of e a c h p us h- u p, d o n ot fi nis h wit h y o ur s h o uld
er bl a d es pi n c h e d t o g et h er; i nst e a d, pr otr a ct ( p us h a p art) y o ur s h o ul d er bl a d es w hil e k e e pi n g
y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e.
W H Y I T’S B E T T E R
At t h e b ott o m of e a c h p us h- u p, p ositi o n y o ur ar ms at a 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur t ors o i nst e a d of
at a 9 0- d e gr e e a n gl e. Fr o m a n o v er h e a d vi e w, y o ur ar ms will f or m t h e s h a p e of a n arr o w i nst e a d
of a T wit h y o ur t ors o. T h e T p ositi o n m a k es t h e e x er cis e e asi er a n d t h er ef or e cr e at es a l ess er
eff e cti v e tr ai ni n g sti m ul us b e c a us e it r e q uir es l ess m us cl e a cti v ati o n ( as m e as ur e d b y E M G) i n
t h e p e cs a n d t h e tri c e ps. Pl us, i n t h e T p ositi o n, s h o ul d er h oriz o nt al a b d u cti o n fl e xi bilit y is li m-
it e d, s o y o u’r e n ot m a ki n g t h e m ost of t h e r a n g e of m oti o n y o u c a n tr ai n t hr o u g h ( 3).
Benefits
• M a xi miz e y o ur r a n g e of m oti o n
• B ett er i n v ol v e m e nt of t h e c h est a n d tri c e ps m us cl es
6 2

Barbell Bent- Over Ro w
S el e c t a w ei g h t
y o u c a n h ol d f or
a f e w s e c o n d s
a t t h e t o p of t h e
r a n g e of m o ti o n
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y hi p- wi dt h a p art. H ol d a b ar b ell wit h a n u n d er h a n d gri p a n d k e e p y o ur
h a n ds j ust o utsi d e s h o ul d er- wi dt h a p art. Y o u c a n als o p erf or m b e nt- o v er r o ws wit h a n o v er h a n d
gri p, w hi c h m a n y p e o pl e fi n d t o b e a w e a k er gri p pi n g o pti o n. B e n d o v er at y o ur hi ps, k e e pi n g
y o ur b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). K e e p y o ur k n e es
b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
R o w t h e b ar i nt o y o ur b o d y, j ust a b o v e y o ur b ell y b utt o n (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e s e c o n d a n d
pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er at t h e t o p. D o n ot all o w t h e fr o nts of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d
f or w ar d at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n. Sl o wl y l o w er t h e b ar t o c o m pl et e t h e r e p. D o n ot all o w y o ur
b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e.
W H Y I T’S B E T T E R
T o e ns ur e y o u c a n c o ntr ol t h e w ei g ht t hr o u g h o ut t h e e ntir e r a n g e of m oti o n, s el e ct a w ei g ht y o u
c a n h ol d f or a f e w s e c o n ds at t o p of t h e c o n c e ntri c p orti o n of t h e r a n g e of m oti o n (i. e., wit h t h e
b ar b ell p ull e d i nt o y o ur b o d y) w hil e m ai nt ai ni n g g o o d t e c h ni q u e. If y o u c a n’t h ol d it f or a f e w s e c-
o n ds, t h e n t h e w ei g ht is t o o h e a v y t o p erf or m a f ull s et w hil e m ai nt ai ni n g c o ntr ol o n e a c h r e p. T his
is a n i m p ort a nt d e vi ati o n fr o m t h e w a y m ost p e o pl e c h o os e t h e w ei g ht f or t his e x er cis e, w hi c h is
us u all y b as e d o n h o w h e a v y it f e els at t h e b e gi n ni n g (i. e., b ott o m p orti o n) of t h e r o w i nst e a d of at
t o p p orti o n.
W h e n p erf or mi n g t h e b ar b ell b e nt- o v er r o w, t h e l e v er ar m is at its l o n g est — y o u h a v e t h e l e ast
m e c h a ni c al a d v a nt a g e — w h e n y o ur h u m er us ( y o ur “ bi c e ps b o n e ”) is p ar all el wit h t h e fl o or (i n li n e
wit h y o ur t ors o). T his is at or v er y cl os e t o t h e e n d of c o n c e ntri c p orti o n of t h e r a n g e of m oti o n.
T his is w h y y o u oft e n s e e lift ers p ull t h e w ei g ht h alf w a y wit h g o o d f or m, t h e n j olt it t h e r est of t h e
w a y w h e n p erf or mi n g e x er cis es li k e b ar b ell b e nt- o v er r o ws a n d o n e- ar m d u m b b ell r o ws. Usi n g a
w ei g ht b as e d o n w h at y o u c a n m o v e d uri n g t h e m ost diffi c ult p art of t h e r a n g e of m oti o n, i nst e a d
of at t h e e asi er p orti o n of t h e r a n g es, li k e m ost p e o pl e c o m m o nl y d o, e ns ur es t h at y o u’r e n ot j ust
m o vi n g t h e w ei g ht, b ut c o ntr olli n g t h e w ei g ht t hr o u g h t h e e ntir e r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n t h e
e x er cis e.
Benefits
• M a xi miz e y o ur r a n g e of m oti o n
• C o m pl et e m us cl e c o ntr a cti o n of t h e mi d b a c k m us cl es
6 3

One- Ar m Du mbbell Ro w
Setu p
St a n d p ar all el t o a tr a diti o n al w ei g ht b e n c h wit h y o ur l eft h a n d a n d l eft k n e e o n t o p of t h e
b e n c h a n d a d u m b b ell i n y o ur ri g ht h a n d. Y o ur ri g ht f o ot is o n t h e fl o or, a n d t h e ri g ht k n e e is
sli g htl y b e nt. K e e p a str ai g ht b a c k t h at is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or. R ot at e y o ur t ors o sli g htl y
t o t h e ri g ht s o t h at y o ur ri g ht s h o ul d er —t h e s a m e si d e y o u’r e h ol di n g t h e d u m b b ell o n —is
sli g htl y b el o w t h e l e v el of y o ur l eft s h o ul d er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g y o ur ri g ht s h o ul d er sli g htl y b el o w t h e l e v el of y o ur l eft s h o ul d er, p erf or m t h e
r o w b y p ulli n g t h e d u m b b ell t o w ar d y o ur b o d y s o t h at y o ur ri g ht el b o w e n ds u p at r o u g hl y a
9 0- d e gr e e a n gl e w hil e y o u dri v e y o ur l eft s h o ul d er bl a d e t o w ar d y o ur s pi n e (s e e fi g ur e b ). D o
n ot all o w y o ur r o wi n g-si d e s h o ul d er t o m o v e f or w ar d at t h e t o p of e a c h r e p. Sl o wl y l o w er t h e
d u m b b ell t o w ar d t h e fl o or u ntil y o ur ar m str ai g ht e ns, wit h o ut all o wi n g t h e d u m b b ell t o t o u c h
t h e fl o or.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u r ot at e t h e s h o ul d er t o w ar d t h e si d e y o u’r e h ol di n g t h e d u m b b ell. I nst e a d of k e e pi n g y o ur
s h o ul d ers p ar all el t o t h e gr o u n d, r ot at e it sli g htl y t o w ar d t h e s a m e si d e y o u’r e h ol di n g t h e
d u m b b ell o n.
W h e n p erf or mi n g o n e- ar m d u m b b ell r o ws, p e o pl e us u all y p ull t h e w ei g ht h alf w a y wit h g o o d
f or m a n d t h e n p ull it t h e r est of t h e w a y u p b y t ur ni n g t h e t ors o t o w ar d t h e r o wi n g ar m. As
dis c uss e d pr e vi o usl y, as y o u g et cl os er t o t h e c o n c e ntri c e n d of t h e r a n g e of m oti o n i n r o wi n g
e x er cis es, y o u’r e g etti n g w e a k er as t h e w ei g ht is g etti n g h e a vi er ( b e c a us e t h e l e v er ar m is g etti
n g l o n g er). T ur ni n g y o ur t ors o u p w ar d o n t h e si d e y o u’r e r o wi n g wit h is a “ c h e at ” t h at m a y b e
g o o d f or t h e e g o, b ut it r e d u c es t h e i n v ol v e m e nt of y o ur mi d b a c k m us cl es. K e e pi n g y o ur t ors o
r ot at e d sli g htl y t o w ar d t h e s a m e si d e y o u’r e h ol di n g t h e d u m b b ell o n pr e v e nts t his c h e at a n d
e ns ur es b ett er us e of y o ur mi d b a c k m us cl es t hr o u g h t h e f ull r a n g e of m oti o n i n v ol v e d i n t h e
e x er cis e.
Benefits
• A v oi d c h e ati n g t hr o u g h t h e t o p p orti o n of t h e r a n g e of m oti o n
• I m pro v e d m us cl e c o ntr a cti o n of t h e mi d b a c k m us cl es
6 4

R o t a t e y o ur s h o ul d er
t o w ar d t h e si d e y o u’re
h ol di n g t h e d u m b b ell
6 5

T wo- Ar m Du mbbell Bent- Over Ro w
Fo c u s o n h o w f ar y o ur s h o ul d er s g o b a ck
S el e c t a w ei g h t
y o u c a n h ol d f or
a f e w s e c o n d s a t
t o p of t h e r a n g e
of m o ti o n
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art a n d h ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d. B e n d o v er at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). K e e p
y o ur k n e es b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
R o w t h e d u m b b ells t o w ar d y o u w hil e k e e pi n g y o ur ar ms at a 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur t ors o; at
t h e t o p, pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e s e c o n d at t h e t o p of
e a c h r e p etiti o n. Sl o wl y l o w er t h e d u m b b ells wit h o ut all o wi n g t h e m t o c o nt a ct t h e fl o or u ntil t h e
s et is c o m pl et e d. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e. At t h e t o p of e a c h r e p etiti o n,
d o n ot all o w y o ur wrists t o b e n d or t h e fr o nts of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d.
6 6
W H Y I T’S B E T T E R
T o e ns ur e y o u c a n c o ntr ol t h e w ei g ht t hr o u g h o ut t h e e ntir e r a n g e of m oti o n, s el e ct a w ei g ht
y o u c a n h ol d f or a f e w s e c o n ds at t o p of t h e c o n c e ntri c p orti o n of t h e r a n g e of m oti o n (i. e., wit h
t h e d u m b b ells p ull e d i nt o y o ur b o d y) w hil e m ai nt ai ni n g g o o d t e c h ni q u e. If y o u c a n’t h ol d it f or
a f e w s e c o n ds, t h e n t h e w ei g ht is t o o h e a v y t o p erf or m a f ull s et w hil e m ai nt ai ni n g c o ntr ol o n
e a c h r e p. T his is a n i m p ort a nt diff er e n c e fr o m t h e w a y m ost p e o pl e c h o os e t h e w ei g ht f or t his
e x er cis e, w hi c h is us u all y b as e d o n h o w h e a v y it f e els at t h e b e gi n ni n g (i. e., b ott o m p orti o n) of
t h e r o w i nst e a d of at t o p p orti o n.
Als o, w h e n p erf or mi n g t h e r o w, f o c us o n h o w f ar y o ur s h o ul d ers g o b a c k. A g o o d r o w is n’t
a b o ut h o w f ar y o ur el b o ws g o b a c k. It’s a b o ut h o w f ar y o ur s h o ul d ers g o b a c k si n c e t h e t ar g et
b a c k m us cl es c o ntr ol y o ur s h o ul d er. At t h e e n d of t h e c o n c e ntri c p orti o n of e a c h r e p, y o ur
el b o w s h o ul d b e b e nt at r o u g hl y a 9 0- d e gr e e a n gl e. B e n di n g it m or e m a k es t h e r o w m or e
bi c e ps- d o mi n a nt, w hi c h t a k es w or k a w a y fr o m y o ur b a c k m us c ul at ur e.
Benefits
• I n cre as e d a cti v ati o n of y o ur b a c k m us c ul at ur e
• R e d u c es c h e ati n g

Du mbbell Rear Delt Fly
U s e a n e u tr al
gri p wi t h y o ur
p al m s f a ci n g
e a c h o t h er
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art a n d h ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d. B e n d o v er at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or a n d y o ur k n e es ar e
b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g a s m all b e n d i n y o ur el b o ws, r ais e y o ur ar ms o ut t o y o ur si d es (s e e fi g ur e b ). Y o ur ar ms
s h o ul d b e at a 9 0- d e gr e e a n gl e r el ati v e t o y o ur t ors o at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h us f or mi n g
a T s h a p e wit h y o ur t ors o at t h e t o p of e a c h r e p. D o n ot s wi n g t h e d u m b b ells u p. P a us e f or o n e
s e c o n d at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n a n d pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er, t h e n sl o wl y l o w er
t h e d u m b b ells i n fr o nt of y o ur t ors o. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u us e a n e utr al gri p, wit h y o ur p al ms f a ci n g e a c h ot h er, i nst e a d of a t h u m bs- d o w n gri p or
a n offs et gri p w h er e y o u h ol d t h e d u m b b ells all t h e w a y t o t h e pi n k y si d e. R es e ar c h h as s h o w n
t h at usi n g a n e utr al gri p w h e n d oi n g a r e ar d elt fl y i n cr e as e d t h e a cti vit y of t h e p ost eri or d elts
c o m p ar e d t o usi n g a t h u m bs- d o w n gri p ( 4). T his als o m a k es s e ns e fr o m a n a n at o m y p ers p e c-
ti v e b e c a us e t h e n e utr al h a n d p ositi o n is m or e e xt er n all y r ot at e d t h a n t h e pr o n at e d p ositi o n, as
b ot h t h e p ost eri or d elt oi d a n d i nfr as pi n at us m us cl es ar e als o e xt er n al r ot at ors of t h e s h o ul d er
( 5). Gri p pi n g t h e d u m b b ell all t h e w a y t o t h e pi n k y fi n g er si d e f or c es y o u t o r esist s h o ul d er i nt ern
al r ot ati o n ( b y usi n g m or e of y o ur p ost eri or d elts as e xt er n al r ot at ors).
Benefits
• B ett er t ar g eti n g a n d r e cr uit m e nt of t h e r e ar d elt oi ds
• M or e effi ci e nt
6 7

Du mbbell Biceps Curl
Gri p t h e d u m b b ell s
all t h e w a y ov er o n
t h e t h u m b si d e
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d n e xt t o y o ur hi ps (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e d u m b b ells u p t o w ar d y o ur s h o ul d ers b y b e n di n g at y o ur el b o w wit h o ut all o wi n g y o ur
el b o w t o m o v e f or w ar d or b a c k w ar d (s e e fi g ur e b ). D o n ot s wi n g t h e w ei g ht u p b y o v er e xt e n d-
i n g at y o ur l o w er b a c k. O n c e y o ur h a n ds ar e u p i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers, r e v ers e t h e m oti o n b y
sl o wl y l o w eri n g t h e d u m b b ells b a c k t o y o ur si d e.
W H Y I T’S B E T T E R
I nst e a d of gri p pi n g t h e d u m b b ell fr o m t h e mi d dl e i n t h e tr a diti o n al m a n n er, gri p it all t h e w a y
o v er o n t h e t h u m b si d e. T h e bi c e ps ar e n ot o nl y el b o w fl e x ors b ut als o wrist a n d f or e ar m s u pin
at ors. If w e w a nt t o a c hi e v e m a xi m al bi c e ps r e cr uit m e nt w h e n d oi n g d u m b b ell c urls, w e m ust
i n v ol v e b ot h el b o w fl e xi o n a n d f or e ar m s u pi n ati o n. Y o u c a n d o t his b y h ol di n g t h e h a n dl e all t h e
w a y o v er o n t h e t h u m b si d e. T his s m all c h a n g e m a k es a h u g e diff er e n c e b e c a us e t his gri p f or c es
y o u t o r esist f or e ar m pr o n ati o n. T h e bi c e ps ar e f or c e d t o a ct as s u pi n at ors w hil e als o s er vi n g as
el b o w fl e x ors.
Benefits
• B ett er t ar g eti n g a n d r e cr uit m e nt of t h e bi c e ps
• M or e effi ci e nt
6 8

Du mbbell Upright Ro w
Av oi d p ulli n g y o ur
el b o w s a b ov e
s h o ul d er h ei g h t
U si n g d u m b b ell s
i n s t e a d of a b ar b ell
all o w s m ore fre e d o m
of m ov e m e n t
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a p air of d u m b b ells, r esti n g t h e m o n y o ur t hi g hs
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e d u m b b ells t o w ar d t h e s k y, o utsi d e of y o ur t ors o, u ntil y o ur el b o ws r e a c h s h o ul d er h ei g ht
(s e e fi g ur e b ). T h e n l o w er t h e d u m b b ells b a c k t o y o ur t hi g hs i n a c o ntr oll e d f as hi o n t o r es et a n d
b e gi n y o ur n e xt r e p etiti o n.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u us e a wi d er gri p, wit h d u m b b ells i nst e a d of a b ar b ell, a n d a v oi d p ulli n g y o ur el b o ws a b o v e
s h o ul d er h ei g ht. Usi n g d u m b b ells i nst e a d of a b ar b ell all o ws m or e fr e e d o m of m o v e m e nt. Y o ur
ar ms c a n m o v e a p art as y o ur lift t h e w ei g ht. A wi d er gri p h as b e e n s h o w n i n st u di es t o i n cr e as e
d elt oi d a n d tr a p ezi us a cti vit y a n d r e d u c e bi c e ps br a c hii a cti vit y ( 6). I n a d diti o n t o m a xi mizi n g
r e cr uit m e nt of t h e m us cl e w e’r e tr yi n g t o d e v el o p, w e n e e d t o als o c o nsi d er e x er cis e s af et y.
A v oi d p ulli n g t h e el b o ws a b o v e s h o ul d er h ei g ht.
R es e ar c h i n di c at es t h at i m pi n g e m e nt t y pi c all y p e a ks b et w e e n 7 0 a n d 1 2 0 d e gr e es of gl e-
n o h u m er al el e v ati o n. R es e ar c h h as r e c o m m e n d e d t h at as y m pt o m ati c i n di vi d u als el e v at e t h eir
ar ms d uri n g t h e u pri g ht r o w t o j ust u n d er 9 0 d e gr e es (s h o ul d er h ei g ht) ( 7). Ot h er a ut h ors h a v e
m a d e si mil ar r e c o m m e n d ati o ns, s o at l e ast i n t his c as e, d o n’t list e n t o t h e f ull r a n g e of m oti o n
g o ds.
Benefits
• I n cre as e d s h o ul d er m us cl e r e cr uit m e nt
• P ot e nti all y s af er o n t h e s h o ul d er j oi nts
6 9

Du mbbell Front Shoulder Raise
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a p air
of d u m b b ells at y o ur si d es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur el b o ws sli g htl y b e nt, r ais e y o ur ar ms o ut
i n fr o nt of y o ur b o d y u ntil y o ur el b o ws g o j ust a b o v e
y o ur f or e h e a d (s e e fi g ur e b ). D o n ot s wi n g t h e w ei g ht
u p. Sl o wl y l o w er t h e d u m b b ells b a c k t o y o ur si d es.
Us e d eli b er at e c o ntr ol o n t h e lifti n g a n d l o w eri n g
p orti o n of e a c h r e p.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u i n cr e as e r a n g e of m oti o n w h e n lifti n g y o ur ar ms
u p d uri n g t his e x er cis e. St o p pi n g w h e n y o ur ar ms
ar e p ar all el t o t h e fl o or is li k e st o p pi n g a bi c e ps c url
w h e n y o ur f or e ar m is p ar all el t o t h e fl o or.
M a n y lift ers s a y t h e y d o n’t lift t h eir ar ms a b o v e
s h o ul d er l e v el — e v e n k e e pi n g t h e m sli g htl y b el o w
s h o ul d er l e v el — w h e n d oi n g s h o ul d ers r ais es t o mi n-
i miz e t h e i n v ol v e m e nt of t h e u p p er tr a ps. I nt er esti
n gl y, m a n y of t h es e s a m e p e o pl e d o s hr u gs, u pri g ht
r o ws, a n d ot h er tr a p- ori e nt e d e x er cis es.
N o w, if f or s o m e r e as o n y o u’r e a v oi di n g u p p er
tr a p e x er cis es a n d d o n ot w a nt a cti vit y i n y o ur u p p er
tr a ps, j ust k n o w t h at r es e ar c h h as f o u n d t h at, o ut of
1 6 c o m m o nl y us e d s h o ul d er tr ai ni n g a n d r e h a bilit
ati o n e x er cis es —s u c h as s e at e d r o w, k n e e p us h- u p
pl us, or bi c e ps c url — all b ut o n e e x er ci s e s h o w e d
m o d er at e t o l o w a cti vit y i n t h e u p p er tr a ps ( 8). A n d
n o n e of t h e 1 6 e x er cis es i n v esti g at e d i n t his st u d y
w er e a s h o ul d er s hr u g or u pri g ht r o w. T h e o n e e x ercis
e m e nti o n e d h er e is c o m m o nl y k n o w n as t h e f ull
c a n, w hi c h is w h er e y o u’r e st a n di n g wit h y o ur ar m at
y o ur si d e i n e xt er n al r ot ati o n. T h e n y o u lift y o ur ar m
i n t h e s c a p ul ar pl a n e ( at a 3 0- d e gr e e a n gl e t o y o ur
t ors o) u ntil y o ur ar m is 9 0 d e gr e es t o t h e fl o or. I n
s h ort, it’s v er y m u c h li k e a si d e s h o ul d er r ais e.
T h e p oi nt is, d o n’t h a v e t h e d el usi o n t h at y o ur
u p p er tr a ps ar e n’t b ei n g a cti v at e d i n u p p er- b o d y
e x er cis es t h at y o u di d n’t t hi n k i n v ol v e d t h at m us cl e
gr o u p.
Benefits
• Gr e at er r a n g e of m oti o n
• M or e c o m pr e h e nsi v e s h o ul d er tr ai ni n g
R a n g e of
m o ti o n i s
i n cre a s e d
w h e n lif ti n g
y o ur ar m s u p
7 0

Du mbbell Side Shoulder Raise
R a n g e of m o ti o n
i s i n cre a s e d
w h e n lif ti n g y o ur
ar m s u p
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a p air of d u m b b ells at y o ur si d es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur el b o ws sli g htl y b e nt, r ais e y o ur ar ms o ut t o t h e si d es at r o u g hl y a 3 0- d e gr e e a n gl e i n
fr o nt of y o ur t ors o u ntil y o ur el b o ws g o j ust a b o v e y o ur f or e h e a d (s e e fi g ur e b ). D o n ot s wi n g
t h e w ei g ht u p. Sl o wl y l o w er t h e d u m b b ells b a c k t o y o ur si d es. Us e d eli b er at e c o ntr ol o n t h e lifti
n g a n d l o w eri n g p orti o n of e a c h r e p.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u i n cr e as e r a n g e of m oti o n v ers us w h at is c o n v e nti o n all y d o n e. Y o u lift y o ur ar ms i n t h e s c a p-
ul ar pl a n e, at r o u g hl y a 3 0- d e gr e e a n gl e t o t h e t ors o, i nst e a d o ut t o t h e si d es. R es e ar c h s h o ws
t h at d oi n g s h o ul d er e x er cis es i n t h e pl a n e of t h e s c a p ul a cr e at es t h e s a m e d e m a n ds o n t h e
s h o ul d er m us c ul at ur e, b ut r e d u c es t h e u n w a nt e d str ess o n t h e r ot at or c uff t e n d o n ( 9, 1 0).
Benefits
• P ot e nti all y s af er o n t h e s h o ul d er j oi nts
• M or e n at ur al p at h of m o v e m e nt
7 1

Du mbbell Overhead Press
K e e p y o ur ar m s
a t a n a n gl e
t o t h e t or s o
i n s t e a d of
dire c tl y o u t t o
t h e si d e s
Setu p
St a n d t all wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d j ust a b o v e y o ur s h o uld
er, wit h y o ur el b o ws at r o u g hl y a 3 0- t o 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur t ors o (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e d u m b b ells dir e ctl y o v er h e a d u ntil y o ur ar ms ar e al m ost str ai g ht (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n, bri n gi n g t h e d u m b b ells b a c k d o w n t o t h e st arti n g p ositi o n, o utsi d e y o ur
s h o ul d ers. At t h e b ott o m of e a c h r e p etiti o n, y o ur el b o ws s h o ul d b e dir e ctl y u n d er n e at h t h e
d u m b b ells; y o ur f or e ar ms s h o ul d r e m ai n p er p e n di c ul ar t o t h e fl o or. D o n ot all o w y o ur wrists t o
b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
7 2
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u k e e p y o ur ar ms at a n a n gl e t o t h e t ors o, i n t h e s c a p ul ar pl a n e, i nst e a d of dir e ctl y o ut t o t h e
si d es. J ust li k e wit h t h e l at er al r ais es, d oi n g t his e x er cis e i n t h e pl a n e of t h e s c a p ul a will cr e at e
t e nsi o n i n t h e d elts b ut d e cr e as e j oi nt str ess.
E v er y ti m e y o u r ais e y o ur ar m o v er h e a d, t h er e’s s o m e l e v el of c o nt a ct of t h e r ot at or c uff o n
t h e a cr o mi o n, s o t h er e’s al w a ys s o m e l e v el of i m pi n g e m e nt wit h ar m el e v ati o n ( 1 1). B ut y o u
d o n’t w a nt e x c essi v e c o nt a ct t h at c a us es irrit ati o n a n d i nfl a m m ati o n, b e c a us e t h at c a n l e a d t o
s h o ul d er i m pi n g e m e nt s y n dr o m e. D oi n g t h e d u m b b ell o v er h e a d pr ess i n t h e pl a n e of t h e s c a p-
ul a is o n e str at e g y t o mi ni miz e j oi nt str ess.
Benefits
• P ot e nti all y s af er o n t h e s h o ul d er j oi nts
• M or e n at ur al p at h of m o v e m e nt

Du mbbell Triceps Skull Crusher
H ol d t w o d u m b b ell s p ar all el t o o n e
a n o t h er i n s t e a d of u si n g b o t h
h a n d s t o h ol d o n e d u m b b ell
Setu p
Li e s u pi n e o n a w ei g ht b e n c h w hil e h ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d, wit h y o ur ar ms o utstr
et c h e d a b o v e y o ur s h o ul d ers, t o w ar d t h e s k y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d y o ur el b o ws, l o w eri n g t h e d u m b b ells t o w ar d y o ur f or e h e a d w hil e k e e pi n g y o ur p al ms
f a ci n g o n e a n ot h er (s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur el b o ws al m ost r e a c h a 9 0- d e gr e e a n gl e, r e v er s e
t h e m oti o n a n d e xt e n d y o ur el b o ws u ntil t h e y’r e al m ost str ai g ht a g ai n t o c o m pl et e t h e r e p. T o
a v oi d g etti n g hit i n t h e h e a d b y t h e d u m b b ells, l o w er t h e m sl o wl y wit h d eli b er at e c o ntr ol.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u h ol d t w o d u m b b ells p ar all el t o o n e a n ot h er i nst e a d of usi n g b ot h h a n ds t o h ol d o n e d u m b-
b ell. H ol di n g t w o d u m b b ells is u ni v ers all y m or e c o mf ort a bl e a n d l ess a w k w ar d o n t h e s h o ul d ers
w hil e als o m a ki n g it e asi er t o a v oi d fl ari n g y o ur el b o ws o ut t o t h e si d es.
Benefits
• L ess a w k w ar d
• M or e n at ur al t o m ai nt ai n ar m p ositi o n
7 3

Cable Rope Face Pull
Gr a b r o p e h a n dl e s
fr o m t h e o u t si d e
i n s t e a d of fr o m
t h e i n si d e
Setu p
St a n d i n fr o nt of a n a dj ust a bl e c a bl e c ol u m n wit h a r o p e att a c h e d at or a b o v e y o ur e y e l e v el.
H ol d o n e e n d of t h e r o p e i n e a c h h a n d, y o ur p al ms f a ci n g o n e a n ot h er a n d y o ur el b o ws p oi nt e d
o ut t o t h e si d es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e r o p e t o w ar d y o ur f a c e, wit h o ut o v er ar c hi n g y o ur l o w er b a c k, as y o u dri v e y o ur ar ms
a p art s o t h at y o ur h a n ds e n d u p j ust o utsi d e y o ur e ars (s e e fi g ur e b ). At t h e e n d of e a c h r e p e-
titi o n, y o ur el b o ws s h o ul d b e sli g htl y hi g h er t h a n y o ur s h o ul d ers, a n d t h e mi d dl e of t h e r o p e
s h o ul d e n d u p j ust i n fr o nt of y o ur f or e h e a d. Sl o wl y r e v ers e t h e m o v e m e nt b a c k t o t h e st arti n g
p ositi o n.
W H Y I T’S B E T T E R
H er e, y o u gr a b r o p e h a n dl es fr o m t h e o utsi d e i nst e a d of fr o m t h e i nsi d e, as is c o m m o nl y d o n e.
Gr a b bi n g t h e r o p e h a n dl es fr o m t h e o utsi d e n ot o nl y is l ess a w k w ar d o n y o ur wrists b ut als o
all o ws y o u t o m o v e t hr o u g h a gr e at er r a n g e of m oti o n w h e n p erf or mi n g t his e x er cis e.
Benefits
• I n cre as e d r a n g e of m oti o n
• L ess a w k w ar d o n t h e wrists
7 4

U p p er- B o d y E x er cis es 7 5
A d diti onal U p per- B o dy Exercises
T h e e x ercis es i n t his s e cti o n als o f o c us o n h el pi n g y o u m a xi mi z e t h e str e n gt h a n d
d e v el o p m e nt of y o ur u p p er- b o d y m us c ul at ur e. T h er e ar e n’t u ni q u e a dj ust m e nts
f or d oi n g t h e m, s o t h e y d o n’t w arr a nt t h e s a m e l e v el of d es cri pti o n as t h e e x ercis
es i n t h e pr e vi o us s e cti o n. Y o u als o m a y fi n d s o m e n ot-s o- c o m m o n u p p er- b o d y
e x ercis es h er e t o h el p y o u i n c or p or at e s o m e v ari et y i nt o y o ur w or k o uts.

Barbell High Pull
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art. Pi c k u p
a b ar b ell, y o ur h a n ds a f e w i n c h es o utsi d e s h o uld
er- wi dt h a p art. Sli g htl y b e n d y o ur k n e es a n d
hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps, wit h t h e b ar b ell r esti n g
j ust a b o v e y o ur k n e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
E x pl o d e y o ur b o d y u p w ar d, usi n g y o ur ar ms
a n d l e gs t o p ull t h e b ar t o w ar d t h e s k y u ntil y o ur
el b o ws r e a c h s h o ul d er h ei g ht (s e e fi g ur e b ). T o
i niti at e t h e m o v e m e nt, us e y o ur l o w er b o d y, n ot
y o ur ar ms. W h e n y o u lift t h e b ar, d o n ot all o w y o ur
l o w er b a c k t o o v er e xt e n d. T h e n l o w er t h e b ar
b a c k t o y o ur t hi g hs wit h c o ntr ol t o r es et a n d b e gi n
y o ur n e xt r e p etiti o n.
Angled Barbell Press and Catch
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et
s h o ul d er- wi dt h a p art.
Pl a c e o n e e n d of a
b ar b ell i n a c or n er
or i nsi d e a l a n d mi n e
d e vi c e a n d h ol d o n
t o t h e ot h er e n d (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching
Ti ps
E x pl osi v el y pr ess t h e
b ar b ell u p a n d a w a y
fr o m y o u, all o wi n g it t o
l e a v e y o ur h a n d b y a
f e w i n c h es (s e e fi g ur e
b ). T h e n c at c h it wit h
y o ur ot h er h a n d (s e e
fi g ur e c) a n d c o ntr ol
it o n t h e w a y d o w n t o y o ur s h o ul d er (s e e fi g ur e d ). E x pl o d e t h e b ar b ell u p a g ai n, t hr o wi n g it a
f e w i n c h es i n fr o nt of y o ur h a n d. T h e n c at c h it wit h y o ur ot h er h a n d a n d l o w er it wit h a c o ntr oll e d
m oti o n b a c k t o t h e ori gi n al si d e t o c o m pl et e a f ull r e p etiti o n. It’s o k a y t o all o w y o ur t or s o t o r ot at e
a bit e a c h ti m e y o u c at c h a n d t hr o w t h e b ar b ell.
E a c h ti m e y o u c at c h t h e b ar b ell, d o s o as if c at c hi n g a n e g g. Us e y o ur e ntir e b o d y, si m ult a n e-
o usl y b e n di n g y o ur k n e es (sli g htl y) a n d ar ms t o a bs or b t h e f all a n d k e e p t h e e g g fr o m br e a ki n g.
7 6

Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et p ar all el t o o n e a n ot h er a n d a
littl e wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art. H ol d o n t o t h e
e n d of t h e b ar b ell wit h b ot h h a n ds st a c k e d o n e o v er
t h e ot h er a n d wit h t h e e n d of t h e b ar b ell i n fr o nt of
y o ur ri g ht s h o ul d er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e b ar b ell o ut a n d a w a y fr o m y o u s o t h at w h e n
y o ur ar ms r e a c h f ull e xt e nsi o n, t h e b ar b ell is dir e ctl y i n
li n e wit h t h e c e nt er of y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n a n d l o w er t h e b ar b ell t o y o ur l eft
s h o ul d er. Pr ess it o ut a n d a w a y a g ai n s o t h at it e n ds
u p i n t h e mi d dl e of y o ur b o d y. M a k e s ur e y o u d o n ot
all o w y o ur s h o ul d ers or hi ps t o r ot at e t hr o u g h o ut t his
e x er cis e.
Angled Barbell Shoulder
to Shoulder Press
One- Ar m Angled Barbell Press
Setu p
St a n d wit h o n e l e g i n fr o nt of t h e
ot h er, s plitti n g y o ur st a n c e. Pl a c e
o n e e n d of a b ar b ell i n a c or n er or
i nsi d e a l a n d mi n e d e vi c e a n d h ol d
o n t o t h e ot h er e n d of t h e b ar b ell
(s e e fi g ur e a ). If t h e b ar b ell is i n y o ur
ri g ht h a n d, y o ur ri g ht l e g is y o ur
b a c k l e g.
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e b ar b ell u p a n d a w a y fr o m
y o u w hil e k e e pi n g y o ur t ors o u pri g ht
a n d st a bl e (s e e fi g ur e b ). D o n ot
pr ess t h e b ar b ell t o w ar d t h e mi dli n e
of y o ur b o d y; k e e p it i n li n e wit h y o ur
s a m e-si d e s h o ul d er as y o u pr ess
it u p a n d o ut. Sl o wl y r e v ers e t h e
m oti o n a n d l o w er t h e b ar b ell b a c k i n
fr o nt of y o ur s h o ul d er. At t h e b ott o m
of e a c h r e p etiti o n, y o ur f or e ar m s h o ul d f or m a 9 0- d e gr e e a n gl e wit h t h e b ar b ell. D o n ot all o w
y o ur wrists t o b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e; k e e p y o ur wrist str ai g hts t hr o u g h o ut t his e x er cis e.
7 7

Barbell Overhead Push Press
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h
a p art. H ol d t h e b ar b ell at t h e t o p of
y o ur c h est, wit h y o ur h a n ds j ust o utsi d e
s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
H ol di n g t h e b ar b ell at y o ur c h est,
sli g htl y b e n d y o ur k n e es (s e e fi g ur e a ),
t h e n q ui c kl y r e v ers e t h e m oti o n, e x pl o d-
i n g i nt o t h e b ar a n d dri vi n g it o v er h e a d
wit h y o ur ar ms a n d l e gs i n a c o or di n at e d
f as hi o n (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur
l o w er b a c k t o o v er e xt e n d as y o u pr ess
t h e b ar b ell o v er h e a d. O n c e t h e b ar is
c o m pl et el y o v er h e a d, sl o wl y r e v ers e
y o ur m oti o ns t o c o m pl et e a f ull r e p etiti
o n. K e e p y o ur wrists str ai g ht; d o n ot
all o w t h e m t o b e n d b a c k w ar d at a n y
ti m e.
Barbell Overhead Press
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h
a p art. H ol d t h e b ar b ell at t h e t o p of
y o ur c h est, wit h y o ur h a n ds j ust o utsi d e
s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e b ar b ell o v er h e a d u ntil y o ur
el b o ws ar e al m ost f ull y str ai g ht (s e e
fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur l o w er b a c k
t o o v er e xt e n d as y o u pr ess t h e b ar b ell
o v er h e a d. O n c e t h e b ar is c o m pl et el y
o v er h e a d, sl o wl y r e v ers e y o ur m oti o ns
t o c o m pl et e a f ull r e p etiti o n. K e e p y o ur
wrists str ai g ht; d o n ot all o w t h e m t o
b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
7 8

Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h wit h y o ur f e et fl at o n t h e
fl o or, pr essi n g t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o
k e e p y o u st a bl e. H ol d a n Ol y m pi c b ar b ell a b o v e
y o ur h e a d usi n g a gri p t h at pl a c es y o ur h a n ds o utsi
d e y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er t h e b ar t o w ar d y o ur c h est u ntil y o ur
el b o ws r e a c h j ust b el o w y o ur t ors o (s e e fi g ur e b ).
K e e p y o ur el b o ws at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e
r el ati v e t o y o ur t ors o. Pr ess t h e b ar u p t o t h e
s k y a b o v e y o ur c h est. K e e p y o ur el b o ws dir e ctl y
u n d er y o ur wrists t hr o u g h o ut, a n d d o n ot all o w
y o ur wrists t o b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h a n gl e d at a b o ut 4 5 d e gr e es, wit h y o ur f e et fl at o n t h e fl o or, pr essi n g
t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o k e e p y o u st a bl e. H ol d a n Ol y m pi c b ar b ell o v er h e a d usi n g a gri p
t h at pl a c es y o ur h a n ds o utsi d e y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er t h e b ar t o w ar d y o ur c h est u ntil y o ur el b o ws r e a c h j ust b el o w y o ur t ors o (s e e fi g ur e
b ); k e e p y o ur el b o ws at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e r el ati v e t o y o ur t ors o. Pr ess t h e b ar u p t o t h e
s k y a b o v e y o ur c h est. K e e p y o ur el b o ws dir e ctl y u n d er
y o ur wrists t hr o u g h o ut, a n d d o n ot all o w y o ur wrists t o
b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
7 9

Wide- Grip Barbell Bent- Over Ro w
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art. H ol d a b ar b ell
wit h y o ur h a n ds r o u g hl y 1 f o ot ( 0. 3 m) o utsi d e y o ur hi ps.
B e n d o v er at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at
y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). K e e p
y o ur k n e es b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
R o w t h e b ar i nt o t h e mi d dl e of y o ur t ors o j ust b el o w y o ur
c h est, pi n c hi n g y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er at t h e t o p
(s e e fi g ur e b ). As y o u p ull t h e b ar, k e e p y o ur el b o ws dir e ctl y
a b o v e y o ur h a n ds, a n d d o n ot all o w y o ur wrists t o b e n d. At
t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, p a us e f or a s e c o n d, k e e pi n g t h e
b ar b ell as cl os e t o t h e l o w er p art of y o ur c h est as p ossi bl e
wit h o ut all o wi n g t h e fr o nts of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d f orw
ar d. Sl o wl y l o w er t h e b ar wit h o ut all o wi n g it t o c o nt a ct t h e
fl o or u ntil t h e s et is c o m pl et e d. D o n ot all o w y o ur b a c k t o
r o u n d o ut at a n y ti m e.
Du mbbell High Pull
Setu p
T his e x er cis e is p erf or m e d i n t h e s a m e w a y as
t h e b ar b ell hi g h p ull e x c e pt t h at t h e d u m b b ells
all o w y o ur ar ms t o b e gi n cl os er a n d t h e n m o v e
a p art at t h e t o p of e a c h r e p. St a n d wit h y o ur
f e et s h o ul d er- wi dt h a p art. H ol d a d u m b b ell i n
e a c h h a n d, j ust i n fr o nt of y o ur t hi g hs. Sli g htl y
b e n d y o ur k n e es a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps
wit h t h e d u m b b ell h a n dl es r esti n g j ust a b o v e
y o ur k n e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
E x pl o d e y o ur b o d y u p w ar d, usi n g y o ur ar ms
a n d l e gs t o p ull t h e d u m b b ells sli g htl y o ut w ar d
a n d t o w ar d t h e s k y u ntil y o ur el b o ws r e a c h
s h o ul d er h ei g ht (s e e fi g ur e b ). T o i niti at e t h e
m o v e m e nt, us e y o ur l o w er b o d y, n ot y o ur ar ms.
W h e n y o u lift t h e d u m b b ells, d o n ot all o w
y o ur l o w er b a c k t o o v er e xt e n d. T h e n l o w er t h e
d u m b b ells b a c k t o y o ur t hi g hs i n a c o ntr oll e d
f as hi o n t o r es et a n d b e gi n y o ur n e xt r e p etiti o n.
8 0

Du mbbell Bench Press
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h wit h
y o ur f e et fl at o n t h e fl o or,
pr essi n g t h e m fir ml y i nt o
t h e gr o u n d t o k e e p y o u
st a bl e. H ol d a d u m b b ell
i n e a c h h a n d a b o v e y o ur
s h o ul d ers, wit h y o ur ar ms
str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er t h e d u m b-
b ells o utsi d e y o ur b o d y at
a 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur
t ors o, st o p pi n g w h e n y o ur
el b o ws g o j ust b el o w y o ur
t ors o l e v el (s e e fi g ur e b ).
Pr ess t h e d u m b b ells b a c k
u p t o w ar d t h e s k y, a b o v e
y o ur s h o ul d ers.
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
H ol d a d u m b b ell i n fr o nt of o n e s h o ul d er.
Acti on an d C oaching Ti ps
Sli g htl y b e n d y o ur k n e es (s e e fi g ur e a ), t h e n q ui c kl y
r e v ers e t h e m oti o n, e x pl o di n g i nt o t h e d u m b b ell a n d
dri vi n g it o v er h e a d wit h y o ur ar m a n d l e gs i n a c o or din
at e d f as hi o n (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur l o w er
b a c k t o o v er e xt e n d as y o u pr ess t h e d u m b b ell o v erh
e a d. O n c e t h e d u m b b ell is c o m pl et el y o v er h e a d,
sl o wl y r e v er s e y o ur m oti o ns t o c o m pl et e a f ull r e p etiti
o n. K e e p y o ur wrists str ai g ht; d o n ot all o w t h e m t o
b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
One- Ar m Du mbbell
Overhead Push Press
8 1

Du mbbell Incline Bench Press
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h a n gl e d
at a b o ut 4 5 d e gr e es wit h y o ur
f e et fl at o n t h e fl o or, pr essi n g
t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o
k e e p y o u st a bl e. H ol d a p air of
d u m b b ells a b o v e y o ur h e a d,
o utsi d e y o ur s h o ul d ers (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er t h e d u m b-
b ells o utsi d e y o ur b o d y at a
4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur t ors o,
st o p pi n g w h e n u ntil y o ur
el b o ws g o j ust b el o w y o ur
t ors o l e v el (s e e fi g ur e b ). Pr ess
t h e d u m b b ells b a c k u p t o w ar d
t h e s k y, a b o v e y o ur s h o ul d ers.
One- Ar m Du mbbell Overhead Press
Setu p
St a n d t all wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art
w hil e h ol di n g a d u m b b ell i n fr o nt of o n e s h o ul d er (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e d u m b b ell o v er h e a d wit h o ut all o wi n g y o ur
l o w er b a c k t o o v er e xt e n d (s e e fi g ur e b ). O n c e t h e
d u m b b ell is c o m pl et el y o v er h e a d, sl o wl y r e v ers e y o ur
m oti o ns t o c o m pl et e a f ull r e p etiti o n. K e e p y o ur wrist
str ai g ht; d o n ot all o w it t o b e n d b a c k w ar d at a n y ti m e.
8 2

Du mbbell Rotational Shoulder Press
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h
a p art. H ol d a d u m b b ell i n fr o nt of e a c h s h o ul d er
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess o n e d u m b b ell i nt o t h e air dir e ctl y o v er
y o ur s a m e-si d e s h o ul d er as y o u r ot at e t o t h e
o p p osit e si d e (s e e fi g ur e b ). T o b ett er all o w y o ur
hi ps t o r ot at e, r ais e y o ur h e el off t h e gr o u n d as
y o u t ur n. L o w er t h e d u m b b ell i n a s m o ot h, c o n-
tr oll e d m a n n er as y o u bri n g y o ur t ors o b a c k t o
f a ci n g str ai g ht a h e a d. T h e n t ur n t o t h e o p p osit e
si d e t o p erf or m t h e r e p wit h t h e ot h er ar m.
One- Ar m Du mbbell Off- Bench Ro w
Setu p
St a n d f a ci n g a tr a diti o n al w ei g ht b e n c h, wit h
y o ur l eft h a n d o n t o p of t h e b e n c h a n d a d u m b-
b ell i n y o ur ri g ht h a n d. K e e p a str ai g ht b a c k t h at
is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or. St a n d i n a sli g htl y
st a g g er e d st a n c e, wit h y o ur ri g ht l e g b e hi n d
y o ur l eft l e g (s e e fi g ur e a ). Y o u c a n als o st a n d i n
a p ar all el st a n c e wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
a n d y o ur k n e es sli g htl y b e nt.
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m t h e r o w b y p ulli n g t h e d u m b b ell t o w ar d
y o ur b o d y s o t h at y o ur ri g ht el b o w e n ds u p at
r o u g hl y a 9 0- d e gr e e a n gl e w hil e y o u dri v e y o ur
ri g ht s h o ul d er bl a d e t o w ar d y o ur s pi n e (s e e
fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur r o wi n g-si d e s h o ul d er
t o m o v e f or w ar d at t h e e n d of e a c h r e p. Sl o wl y
l o w er t h e d u m b b ell t o w ar d t h e fl o or u ntil y o ur
ar m str ai g ht e ns, b ut d o n’t all o w t h e d u m b b ell t o
t o u c h t h e fl o or. R e p e at all r e ps o n t h e s a m e si d e
b ef or e s wit c hi n g si d es.
8 3

One- Ar m Freestanding Du mbbell Ro w
Setu p
Ass u m e a s plit st a n c e, wit h y o ur l eft l e g i n fr o nt of
y o ur ri g ht l e g a n d b ot h k n e es sli g htl y b e nt. Wit h
y o ur ri g ht h a n d, h ol d t h e d u m b b ell i n a n e utr al
p ositi o n s o t h at y o ur p al m f a c es t h e o p p osit e
si d e of y o ur b o d y; y o ur l eft h a n d h a n gs n e ar t h e
fr o nt k n e e. Hi n g e at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur b a c k
str ai g ht s o t h at y o ur t ors o b e c o m es r o u g hl y p ar all el
wit h t h e fl o or (s e e fi g ur e a). K e e p y o ur b a c k h e el
r ais e d off t h e gr o u n d t o e ns ur e t h at m ost of y o ur
w ei g ht is o n y o ur fr o nt l e g.
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a r o w b y p ulli n g t h e d u m b b ell t o w ar d y o ur
b o d y, wit h o ut r ot ati n g y o ur s h o ul d ers or hi ps m or e
t h a n a f e w d e gr e es, w hil e p ulli n g y o ur s c a p ul a
t o w ar d y o ur s pi n e i n a c o ntr oll e d m a n n er as y o ur
ar m m o v es (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur r o w-
i n g-si d e s h o ul d er t o m o v e f or w ar d at t h e e n d of
e a c h r e p. Sl o wl y l o w er t h e d u m b b ell wit h o ut l etti n g
it t o u c h t h e fl o or. M ai nt ai n a st a bl e s pi n al p ositi o n,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht t hr o u g h o ut t h e e x er cis e.
C o m pl et e all r e ps o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g
si d es.
Du mbbell Pec Fly
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h wit h y o ur f e et fl at o n t h e fl o or,
pr essi n g t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o k e e p y o u
st a bl e. H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d a b o v e y o ur
s h o ul d ers, wit h y o ur ar ms str ai g ht a n d y o ur p al ms
f a ci n g e a c h ot h er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt, sl o wl y o p e n y o ur
ar ms o ut t o y o ur si d es u ntil y o ur el b o ws g o j ust b el o w
y o ur t ors o a n d y o u f e el a str et c h i n y o ur c h est (s e e
fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n b y dri vi n g t h e d u m b-
b ells b a c k u p i n a m oti o n si mil ar t o t h at of h u g gi n g a
tr e e. F or a d diti o n al is o m etri c w or k, y o u c a n s q u e ez e
t h e d u m b b ells t o g et h er f or o n e or t w o s e c o n ds at t h e
t o p of e a c h r e p.
8 4

Du mbbell Chest Squeeze Press
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h wit h y o ur f e et fl at o n t h e fl o or, pr essi n g t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o
k e e p y o u st a bl e. W hil e h ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d a b o v e y o ur s h o ul d ers wit h y o ur ar ms
str ai g ht a n d y o ur p al ms f a ci n g e a c h ot h er, s q u e ez e t h e d u m b b ells t o g et h er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e c o nti n ui n g t o s q u e ez e t h e d u m b b ells t o g et h er as h ar d as y o u c a n, b e n d at y o ur el b o ws
a n d l o w er t h e d u m b b ells d o w n t o y o ur c h est as y o ur el b o ws g o o ut t o t h e si d es (s e e fi g ur e b ).
R e v ers e t h e m oti o n b y pr essi n g t h e d u m b b ells b a c k u p w hil e s q u e ezi n g t h e m t o g et h er.
Du mbbell Bent- Over Back Shrug
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d
a d u m b b ell i n e a c h h a n d. B e n d o v er at
y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, s o
t h at y o ur t ors o is p ar all el t o t h e fl o or (s e e
fi g ur e a ). K e e p y o ur k n e es b e nt 1 5 t o 2 0
d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
Pi n c h y o ur s h o ul d ers bl a d es t o g et h er
w hil e all o wi n g y o ur el b o ws t o b e n d
sli g htl y (s e e fi g ur e b ). P a us e f or t w o t o
t hr e e s e c o n ds b ef or e sl o wl y r e v ersi n g
t h e m oti o n b y pr otr a cti n g y o ur s h o ul d er
bl a d es at t h e b ott o m of e a c h r e p. D o n ot
all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e.
8 5

One- Ar m Du mbbell Overhead
Triceps Extension
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a d u m b-
b ell wit h o n e ar m e xt e n d e d a b o v e y o ur h e a d a n d
y o ur el b o w dir e ctl y a b o v e y o ur s h o ul d er (s e e fi g ur e
a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g y o ur el b o w a b o v e y o ur s h o ul d er,
b e n d y o ur el b o w a n d sl o wl y l o w er t h e d u m b b ell
b e hi n d y o ur h e a d u ntil y o ur el b o w is f ull y b e nt (s e e
fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g at y o ur
el b o w t o pr ess t h e d u m b b ell b a c k u p a n d c o m-
pl et e t h e r e p.
Du mbbell Triceps Kickback
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art. H ol d a
d u m b b ell i n e a c h h a n d. B e n d at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o
is p ar all el t o t h e fl o or. K e e p y o ur k n e es b e nt
1 5 t o 2 0 d e gr e es. P ull t h e d u m b b ells u p i nt o
y o ur t ors o as if p erf or mi n g a r o w, k e e pi n g
y o ur el b o ws b e nt t o a 9 0- d e gr e e a n gl e (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur t ors o a n d bi c e ps b o n e p ar all el
wit h t h e gr o u n d, e xt e n d y o ur el b o ws u ntil
t h e y’r e str ai g ht (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e
or t w o s e c o n ds. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n b y all o wi n g y o ur el b o ws t o b e n d b a c k t o a 9 0- d e gr e e
a n gl e t o c o m pl et e o n e r e p.
8 6

E-Z Bar Biceps Curl
Setu p
St a n d t all wit h y o ur f e et hi p-
wi dt h a p art, h ol di n g a n E- Z b ar
wit h b ot h h a n ds, usi n g a n u n d erh
a n d gri p, n e xt t o y o ur hi ps (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e b ar u p t o w ar d y o ur
s h o ul d ers b y b e n di n g at y o ur
el b o ws wit h o ut all o wi n g y o ur
el b o ws t o m o v e f or w ar d (s e e
fi g ur e b ). D o n ot s wi n g t h e
w ei g ht u p b y o v er e xt e n di n g
at y o ur l o w er b a c k. O n c e y o ur
h a n ds ar e u p i n fr o nt of y o ur
s h o ul d ers, r e v ers e t h e m oti o n
b y sl o wl y l o w eri n g t h e b ar b a c k
d o w n.
Setu p
T o p erf or m t his e x er cis e, y o u’ll
n e e d t o us e t h e a p p ar at us
t h at’s c o m m o nl y k n o w n as t h e
pr e a c h er c url. Sit o n t h e s e at of
t h e pr e a c h er c url wit h y o ur s pi n e
u pri g ht a n d y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art. Pl a c e y o ur c h est a n d ar ms
a g ai nst t h e p a d w hil e h ol di n g a n
E- Z b ar wit h b ot h h a n ds r o u g hl y
s h o ul d er- wi dt h a p art wit h a n
u n d er h a n d gri p (s e e fi g ur e a ).
E-Z Bar Preacher Biceps Curl
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur s h o ul d ers
t o r o u n d f or w ar d, c url t h e b ar u p
t o w ar d y o ur s h o ul d ers b y b e n d-
i n g at y o ur el b o ws (s e e fi g ur e b ).
O n c e y o ur h a n ds ar e a b o v e y o ur el b o ws, r e v ers e t h e m oti o n b y sl o wl y l o w eri n g t h e b ar b a c k
d o w n. Y o u c a n als o p erf or m t his e x er cis e wit h a n o v er h a n d gri p.
8 7

Du mbbell Incline Bench Biceps Curl
Setu p
Li e o n a w ei g ht b e n c h a n gl e d at a b o ut 4 5 d e gr e es, wit h y o ur f e et fl at o n t h e fl o or, pr essi n g
t h e m fir ml y i nt o t h e gr o u n d t o k e e p y o u st a bl e. H ol d a p air of d u m b b ells b el o w y o ur s h o ul d ers
a n d k e e p y o ur ar ms str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e d u m b b ells u p t o w ar d y o ur s h o ul d ers b y b e n di n g at y o ur el b o ws wit h o ut all o wi n g
y o ur el b o ws t o m o v e f or w ar d (s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur h a n ds ar e u p i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers,
r e v ers e t h e m oti o n b y sl o wl y l o w eri n g t h e d u m b b ells b a c k d o w n. Y o u c a n als o p erf or m t his
e x er cis e wit h a n e utr al gri p.
Du mbbell Shoulder A
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
a n d h ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d.
B e n d o v er at y o ur hi ps, k e e pi n g
y o ur b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o
is p ar all el t o t h e fl o or. T h e ar ms
h a n g d o w n b el o w t h e s h o ul d ers (s e e
fi g ur e a ). K e e p y o ur k n e es b e nt 1 5
t o 2 0 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g a s m all b e n d i n y o ur
el b o ws, r ais e y o ur ar ms b a c k w ar d,
j ust o utsi d e y o ur hi ps, p oi nti n g y o ur
t h u m bs t o w ar d t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). D o n ot s wi n g t h e d u m b b ells u p. Y o ur ar ms s h o ul d b e at
a 1 5- d e gr e e a n gl e r el ati v e t o y o ur t ors o at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h us f or mi n g a n A s h a p e
wit h y o ur t ors o. Pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er a n d p a us e f or o n e s e c o n d at t h e t o p of
e a c h r e p etiti o n, t h e n sl o wl y l o w er t h e d u m b b ells i n fr o nt of y o ur t ors o. D o n ot all o w y o ur b a c k
t o r o u n d o ut at a n y ti m e. Pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er at t h e t o p of e a c h r e p.
8 8

Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art.
B e n d o v er at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur b a c k
str ai g ht s o t h at y o ur t ors o is p ar all el t o t h e
fl o or a n d y o ur k n e es ar e b e nt 9 0 d e gr e es.
H ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d, b e n d
y o ur ar ms a g ai nst y o ur t ors o, wit h p al ms
f a ci n g u p (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
R ais e y o ur ar ms o ut t o y o ur si d es j ust
o utsi d e y o ur t ors o, k e e pi n g y o ur t h u m bs
p oi nt e d t o w ar d t h e s k y (s e e fi g ur e b ). At t h e
t o p of e a c h r e p etiti o n, y o ur ar ms s h o ul d
f or m a W s h a p e. P a us e f or o n e s e c o n d at
t h e t o p of e a c h r e p etiti o n a n d t h e n sl o wl y
l o w er y o ur ar ms b a c k d o w n i n fr o nt of y o ur
t ors o.
Du mbbell Shoulder W
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art. B e n d o v er at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at
y o ur t ors o is p ar all el t o t h e fl o or
a n d y o ur k n e es ar e b e nt 1 5 t o 2 0
d e gr e es. H ol di n g a d u m b b ell i n
e a c h h a n d, y o ur ar ms h a n g d o w n
t o w ar d t h e fl o or wit h p al ms f a ci n g
i n (s e e fi g ur e a ).
Du mbbell Shoulder Y
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g a s m all b e n d i n y o ur
el b o ws, r ais e y o ur ar ms o ut t o
s h o ul d er h ei g ht, p oi nti n g y o ur
t h u m bs t o w ar d t h e s k y (s e e
fi g ur e b ). D o n ot s wi n g y o ur ar ms
u p. Y o ur ar ms s h o ul d b e at a
4 5- d e gr e e a n gl e r el ati v e t o y o ur t ors o at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h us f or mi n g a Y s h a p e wit h
y o ur t ors o. P a us e f or o n e s e c o n d at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h e n sl o wl y l o w er y o ur ar ms i n
fr o nt of y o ur t ors o. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e.
8 9

Du mbbell Shoulder T
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art.
B e n d o v er at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur
b a c k str ai g ht s o t h at y o ur t ors o is
p ar all el t o t h e fl o or a n d y o ur k n e es
ar e b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es. H ol di n g
a d u m b b ell i n e a c h h a n d, y o ur ar ms
h a n g d o w n t o w ar d t h e fl o or wit h
p al ms f a ci n g u p (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g a s m all b e n d i n y o ur el b o ws,
r ais e y o ur ar ms o ut t o y o ur si d es,
p oi nti n g y o ur t h u m bs t o w ar d t h e
s k y (s e e fi g ur e b ). D o n ot s wi n g y o ur
ar ms u p. Y o ur ar ms s h o ul d b e at
a 9 0- d e gr e e a n gl e r el ati v e t o y o ur
t ors o at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n,
t h us f or mi n g a T s h a p e wit h y o ur t ors o. Pi n c h y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er a n d p a us e f or o n e
s e c o n d at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h e n sl o wl y l o w er y o ur ar ms d o w n i n fr o nt of y o ur t ors o.
D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at a n y ti m e.
Du mbbell Shoulder L
Setu p
Li e pr o n e o n a w ei g ht- b e n c h wit h y o ur h e a d a b o v e t h e t o p of t h e b e n c h a n d f e et pl a c e d o n
e a c h si d e wit h y o ur k n e es b e nt a n d l e gs r el a x e d. H ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d, r ais e y o ur
ar ms o ut t o t h e si d es t o s h o ul d er h ei g ht, b e n di n g y o ur el b o ws 9 0 d e gr e es s o t h at y o ur h a n ds
p oi nt d o w n t o w ar d t h e gr o u n d (s e e fi g ur e a ). T his e x er cis e c a n als o b e p erf or m e d fr o m a st a n d-
i n g, b e nt- o v er p ositi o n wit h y o ur t ors o p ar all el t o t h e fl o or.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut m o vi n g y o ur el b o ws, r ot at e y o ur ar ms u p as f ar as y o u c a n t o bri n g y o ur h a n ds t o w ar d
t h e c eili n g (s e e fi g ur e b ). P a us e f or a s e c o n d or t w o at t h e t o p of e a c h r e p. Sl o wl y r e v ers e t h e
m oti o n t o r et ur n t o t h e st arti n g p ositi o n.
9 0

Du mbbell Pullover
Setu p
Li e s u pi n e o n a w ei g ht b e n c h w hil e h ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d wit h y o ur ar ms o utstr
et c h e d a b o v e y o ur s h o ul d ers t o w ar d t h e s k y wit h y o ur p al ms f a ci n g e a c h ot h er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt, r e a c h y o ur ar ms o v er h e a d l o w eri n g t h e d u m b b ells t o w ar d
t h e fl o or w hil e k e e pi n g y o ur p al ms f a ci n g o n e a n ot h er (s e e fi g ur e b). O n c e y o ur ar ms ar e
r o u g hl y p ar all el t o t h e gr o u n d, r e v ers e t h e m oti o n a n d r ais e t h e d u m b b ells b a c k u p u ntil t h e y'r e
al m ost str ai g ht a g ai n t o c o m pl et e t h e r e p.
Lat Pull- Do wn with Neutral Grip
Setu p
P ositi o n y o urs elf j ust b e hi n d n e utr al gri p h a n-
dl es t h at ar e att a c h e d t o t h e l at p ull- d o w n
m a c hi n e. H ol d t h e h a n dl es s o y o ur ar ms ar e
r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art o v er y o ur h e a d
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e h a n dl es d o w n t o t h e t o p of y o ur c h est
w hil e k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht a n d y o ur
el b o ws f oll o wi n g a str ai g ht li n e (s e e fi g ur e
b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, c o ntr olli n g t h e
m o v e m e nt.
9 1

Leaning Lat Pull- Do wn
with Neutral Grip
Setu p
T his e x er cis e is p erf or m e d i n t h e s a m e
m a n n er as t h e l at p ull- d o w n wit h a n e utr al
gri p e x c e pt t h at y o u l e a n b a c k w ar d sli g htl y
i nst e a d of r e m ai ni n g u pri g ht. P ositi o n y o urs elf
j ust b e hi n d t h e n e utr al gri p h a n dl es t h at ar e
att a c h e d t o l at p ull- d o w n m a c hi n e a n d l e a n
b a c k w ar d at r o u g hl y 2 5 d e gr e es fr o m u pri g ht
(s e e fi g ur e a ). Y o ur ar ms s h o ul d b e r o u g hl y
s h o ul d er- wi dt h a p art o v er y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b ar d o w n t o t h e t o p of y o ur c h est
(s e e fi g ur e b ). K e e p y o ur el b o ws p oi nt e d i n
t h e s a m e dir e cti o n as y o ur li n e of p ull. Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n, c o ntr olli n g t h e m o v e m e nt.
One- Ar m Cable Press
Setu p
St a n d f a ci n g a w a y fr o m
a n a dj ust a bl e c a bl e
c ol u m n w hil e h ol di n g a
h a n dl e at r o u g hl y s h o uld
er h ei g ht. Wit h t h e
c a bl e h a n dl e i n y o ur l eft
h a n d a n d y o ur el b o w
at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e
a n gl e fr o m y o ur b o d y,
s plit y o ur st a n c e b y p utti
n g y o ur l eft l e g b e hi n d
y o ur ri g ht l e g (s e e fi g ur e
a ). K e e p y o ur r e ar f o ot
str ai g ht a n d y o ur b a c k
h e el off t h e gr o u n d.
9 2
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e c a bl e str ai g ht o ut i n fr o nt of y o u (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n a n d bri n g t h e
h a n dl e b a c k i n t o y o ur b o d y as y o u bri n g y o ur l eft ar m b a c k t o w ar d y o u i n a r o w-li k e m oti o n w hil e
e xt e n di n g t h e o p p osit e ar m. D o n’t all o w y o ur s h o ul d ers or hi ps t o r ot at e m or e t h a n a f e w d e gr e es.
L e a n sli g htl y f or w ar d t o all o w y o u t o m o v e h e a vi er l o a ds.
T o pr e v e nt t h e c a bl e att a c h m e nt fr o m di g gi n g i nt o y o ur ar m, y o u c a n us e a n e xt e n d er str a p
( w hi c h c a n b e p ur c h as e d at a st or e t h at s ells r o c k- cli m bi n g g e ar) b et w e e n t h e h a n dl e a n d t h e
c a bl e att a c h m e nt.

Setu p
St a n d t all i n a s plit st a n c e wit h y o ur r e ar h e el
el e v at e d off t h e fl o or, j ust i n fr o nt of t h e
mi d dl e of a c a bl e cr oss o v er m a c hi n e. T h e
wi d er t h e c a bl es ar e a p art, t h e f art h er i n fr o nt
of t h e a p p ar at us y o u’ll n e e d t o st a n d t o pr o p-
erl y p erf or m t his e x er cis e. H ol d t h e h a n dl es
i n e a c h h a n d at y o ur s h o ul d er l e v el, wit h ar ms
o ut t o y o ur si d es a n d y o ur el b o ws b e nt 9 0
d e gr e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess i nt o t h e h a n dl es b y e xt e n di n g y o ur ar ms
a n d bri n gi n g t h e m t o g et h er t o w ar d t h e mi d-
li n e of y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e
t h e m oti o n u ntil y o ur ar ms ar e b a c k o ut t o
y o ur si d es a n d y o ur el b o ws ar e b e nt. A sli g ht
f or w ar d t ors o l e a n is o k a y t o us e if n e e d e d t o
p erf or m t his e x er cis e, es p e ci all y w h e n usi n g
h e a vi er l o a ds r el ati v e t o y o ur str e n gt h l e v el.
Standing Cable Chest Press
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur s pi n e str ai g ht a n d
y o ur k n e es sli g htl y b e nt w hil e f a ci n g
a n a dj ust a bl e c a bl e c ol u m n a dj ust e d
t o r o u g hl y s h o ul d er h ei g ht. Wit h y o ur
ri g ht h a n d, gr a b t h e h a n dl e i n a n e u-
tr al gri p (i. e., wit h y o ur p al m f a ci n g t h e
o p p osit e si d e of y o ur b o d y) a n d s plit
y o ur st a n c e s o t h at y o ur ri g ht l e g is
b e hi n d y o ur l eft l e g (s e e fi g ur e a ). K e e p
y o ur b a c k h e el r ais e d off t h e gr o u n d t o
e ns ur e t h at m ost of y o ur w ei g ht is o n
y o ur fr o nt l e g.
One- Ar m Cable Ro w
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a r o w b y p ulli n g t h e c a bl e
t o w ar d y o ur b o d y, dri vi n g y o ur s h o uld
er bl a d e b a c k s o t h at it’s r etr a ct e d at
t h e e n d of t h e r o w (s e e fi g ur e b ). D o
n ot all o w y o ur r o wi n g-si d e s h o ul d er t o
m o v e f or w ar d at t h e e n d of e a c h r e p. M ai nt ai n a st a bl e s pi n e, wit h o ut all o wi n g y o ur s h o ul d ers
a n d hi ps t o r ot at e m or e t h a n a f e w d e gr e es. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n b y all o wi n g y o ur s c a p ul a
t o pr otr a ct w hil e y o ur ar m str ai g ht e ns. P erf or m all r e ps o n o n e si d e b ef or e d oi n g t h e ot h er si d e.
9 3

One- Ar m Motorcycle Cable Ro w
Setu p
St a n d t all, f a ci n g a c a bl e
m a c hi n e or a r esist a n c e
b a n d t h at’s att a c h e d at
r o u g hl y mi dt ors o h ei g ht
t o a st a bl e str u ct ur e or
i nsi d e a d o orj a m b ( m a n y
r esist a n c e b a n ds c o m e
wit h a n att a c h m e nt f or
t his). H ol d t h e c a bl e
h a n dl e or b ot h r esist
a n c e b a n d h a n dl es i n
y o ur ri g ht h a n d. St a n d
wit h y o ur f e et i n a s plit st a n c e, y o ur ri g ht l e g b e hi n d a n d y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
Hi n g e at y o ur hi ps a n d l e a n f or w ar d, k e e pi n g y o ur k n e es b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es u ntil y o ur t or s o
b e c o m es p ar all el wit h t h e fl o or (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull y o ur ri g ht ar m i nt o y o ur si d e wit h o ut all o wi n g y o ur t ors o t o m o v e or y o ur s h o ul d er t o r o u n d
f or w ar d (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n b y all o wi n g y o ur ar m t o str ai g ht e n t o c o m pl et e
o n e r e p. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es a n d r e v ersi n g y o ur st a n c e.
One- Ar m Co mpound Cable Ro w
Setu p
St a n d f a ci n g a n a dj ust a bl e
c a bl e c ol u m n t h at’s s et at
y o ur mi dt ors o l e v el. K e e p
y o ur f e et r o u g hl y s h o uld
er- wi dt h a p art i n a s plit
st a n c e, wit h y o ur l eft l e g i n
fr o nt a n d y o ur k n e es sli g htl y
b e nt (s e e fi g ur e a ). H ol d t h e
h a n dl e i n y o ur ri g ht h a n d
usi n g a n e utr al gri p (i. e.,
wit h y o ur p al m f a ci n g t h e
o p p osit e si d e of y o ur b o d y).
K e e p y o ur b a c k h e el r ais e d
off t h e gr o u n d t o e ns ur e
t h at m ost of y o ur w ei g ht i s
o n y o ur fr o nt l e g.
Acti on an d C oaching Ti ps
Hi n g e at y o ur hi ps, r e a c hi n g
y o ur ri g ht ar m i n fr o nt of y o u t o w ar d t h e ori gi n of t h e c a bl e (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur r o w-
i n g-si d e s h o ul d er t o m o v e f or w ar d at t h e e n d of e a c h r e p. R e v ers e t his m oti o n w hil e p erf or mi n g
a r o w. Fi nis h t h e r o w as y o u r et ur n t o t h e u pri g ht st a n di n g p ositi o n. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n,
hi n gi n g at y o ur hi ps a n d r e a c hi n g o ut; us e g o o d r h yt h m a n d ti mi n g. P erf or m all r e ps o n o n e si d e
b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er si d e.
9 4

Setu p
Usi n g a m at or r oll e d t o w el f or c o m-
f ort, ass u m e a h alf- k n e eli n g p ositi o n
wit h y o ur ri g ht k n e e o n t h e fl o or i n
fr o nt of a c a bl e c ol u m n t h at’s s et at
a b o v e t h e h ei g ht of y o ur h e a d if y o u
w er e st a n di n g (s e e fi g ur e a ). K e e p
y o ur t ors o str ai g ht a n d b ot h k n e es
b e nt at 9 0 d e gr e es. Wit h y o ur ri g ht
h a n d, gr a b t h e h a n dl e i n a n e utr al
gri p ( y o ur p al m f a ci n g t h e o p p osit e
si d e of y o ur b o d y) s o y o ur ar m a n d
c a bl e ar e at a 4 5- d e gr e e a n gl e t o
y o ur b o d y.
One- Ar m Half- Kneeling
Angled Cable Ro w
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a r o w b y p ulli n g t h e c a bl e
t o w ar d y o ur b o d y, dri vi n g y o ur
el b o w d o w n a n d i nt o y o ur b o d y as f ar as y o u c a n w hil e k e e pi n g y o ur f or e ar m at a 4 5- d e gr e e
a n gl e (s e e fi g ur e b ). K e e p y o ur s pi n e u pri g ht a n d d o n ot all o w y o ur r o wi n g-si d e s h o ul d er t o
m o v e f or w ar d at t h e e n d of e a c h r e p. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n b y all o wi n g y o ur ar m t o e xt e n d
a n d y o ur s a m e si d e s h o ul d er t o r ot at e sli g htl y t o w ar d t h e c a bl e. P erf or m all r e ps o n o n e si d e
b ef or e d oi n g t h e ot h er si d e.
Setu p
T his e x er cis e us u all y
r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d s e at e d-r o w a p p a-
r at us t h at is a v ail a bl e i n
m ost g y ms. Sit wit h y o ur
f e et hi p- wi dt h a p art o n t h e
pl atf or m wit h y o ur k n e es
sli g htl y b e nt a n d y o ur
b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
H ol d a l at b ar i n a n o v erh
a n d gri p, wit h y o ur h a n ds
r o u g hl y 1 0 i n c h es ( 2 5 c m)
o utsi d e y o ur c h est.
Seated Ro w Shrug
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ar ms al m ost str ai g ht, pi n c h (r etr a ct) y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er a n d p a us e f or
a s e c o n d or t w o (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m o v e m e nt b y all o wi n g y o ur s h o ul d er bl a d es
t o s e p ar at e ( pr otr a ct) as f ar as p ossi bl e wit h o ut all o wi n g y o ur s pi n e t o r o u n d.
9 5

Wide- Grip Seated Ro w
Setu p
T his e x er cis e us u all y
r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d s e at e d-r o w
a p p ar at us t h at is a v ail a bl e
i n m ost g y ms. It c a n als o
b e d o n e b y sitti n g o n t h e
fl o or i n fr o nt of a l o w c a bl e
wit h y o ur f e et br a c e d
a g ai nst t w o d u m b b ells. Sit
wit h y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art a g ai nst t h e pl atf or m
or d u m b b ells, y o ur k n e es
sli g htl y b e nt, a n d y o ur
b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
H ol d a l at b ar i n a n o v er h a n d gri p, wit h y o ur h a n ds r o u g hl y 1 0 i n c h es ( 2 5 c m) o utsi d e y o ur c h est.
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b ar i nt o y o ur b o d y at c h est l e v el, pi n c hi n g y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er at t h e e n d
(s e e fi g ur e b). D o n ot all o w y o ur wrists t o b e n d as y o u p ull t h e b ar; k e e p y o ur el b o ws dir e ctl y
b e hi n d y o ur h a n ds t hr o u g h o ut. At t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, p a us e f or o n e s e c o n d, k e e pi n g
t h e b ar as cl os e t o y o ur c h est as p ossi bl e wit h o ut all o wi n g t h e fr o nts of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d
f or w ar d. Sl o wl y r e v ers e t h e m o v e m e nt.
Fighter’s Cable Lat Pull- Do wn
Setu p
Y o u’ll n e e d a d u al a dj ust a bl e c a bl e
m a c hi n e f or t his e x er cis e. Sit b et w e e n a
s et of c a bl es a b o v e y o u. H ol d a h a n dl e
i n e a c h h a n d wit h y o ur ar ms str ai g ht
at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur
t ors o (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull o n e ar m t o w ar d y o ur b o d y, bri n g-
i n g y o ur el b o w all t h e w a y d o w n t o
y o ur hi p b o n e. C o m bi n e t h e p ull- d o w n
m oti o n wit h a s m all si d e cr u n c h i n
a m oti o n, si mil ar t o t h at of a fi g ht er
bl o c ki n g a b o d y stri k e (s e e fi g ur e b ).
R e v ers e t h e m oti o n i n a c o ntr oll e d
f as hi o n. O n c e y o ur ar m b e c o m es
str ai g ht, r e p e at t h e a cti o n wit h t h e
ot h er ar m. D o n ot all o w y o ur t ors o t o
t wist, a n d k e e p y o ur f or e ar ms p er p e n di c ul ar t o t h e fl o or t hr o u g h o ut.
9 6

Cable Pec Fly
Setu p
St a n d t all, i n eit h er a s plit st a n c e
or a p ar all el st a n c e, j ust i n fr o nt of
t h e mi d dl e of a c a bl e cr oss o v er
m a c hi n e. I n e a c h h a n d, h ol d h a n-
dl es att a c h e d at s h o ul d er l e v el.
Y o ur ar ms e xt e n d o ut t o y o ur
si d es, wit h a sli g ht b e n d i n t h e
el b o ws (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o ur ar ms t o g et h er i n fr o nt
of y o u w hil e k e e pi n g a s oft b e n d
i n y o ur el b o w s, as if y o u w er e
h u g gi n g a tr e e, u ntil y o ur h a n ds
t o u c h i n t h e c e nt er (s e e fi g ur e b ).
Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n u ntil
y o ur ar ms ar e b a c k o ut t o y o ur
si d es a n d y o ur el b o ws ar e j ust b e hi n d y o ur s h o ul d ers.
Overhead Cable Triceps
Rope Extension
Setu p
Y o u’ll n e e d a n a dj usta
bl e c a bl e c ol u m n t o
p erf or m t his e x er cis e.
T h e r o p e s h o ul d
b e att a c h e d a b o v e
y o ur mi d-t ors o l e v el.
St a n d i n fr o nt of t h e
c ol u m n, b ut f a c e
a w a y fr o m w h er e
t h e r o p e is att a c h e d.
St a n d i n a s plit
st a n c e, l e a ni n g y o ur
t ors o sli g htl y f or w ar d
a n d y o ur r e ar h e el
off t h e gr o u n d. H ol d
e a c h si d e of t h e r o p e i n e a c h h a n d wit h y o ur ar ms b y y o ur e ars a n d y o ur el b o ws b e nt b e y o n d 9 0
d e gr e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b o d y i n t h e st arti n g p ositi o n, e xt e n d y o ur el b o ws u ntil y o ur ar ms ar e str ai g ht (s e e
fi g ur e b ). D o n ot dri v e y o ur s h o ul d ers d o w n w ar d as y o u e xt e n d y o ur ar ms o n e a c h r e p. Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n a n d r e p e at.
9 7

Cable Triceps Rope Extension
Setu p
St a n d i n fr o nt of a n a dj ust a bl e c a bl e c ol u m n wit h
a r o p e att a c h e d a b o v e y o ur e y e l e v el. H ol d o n e
si d e of t h e r o p e i n e a c h h a n d, wit h y o ur el b o ws
b e nt a b o v e 9 0 d e gr e es a n d y o ur p al ms f a ci n g e a c h
ot h er (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur k n e es sli g htl y b e nt, str ai g ht e n y o ur
el b o ws u ntil y o ur ar ms ar e str ai g ht (s e e fi g ur e b ).
D o n ot all o w y o ur s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d as
y o u pr ess t h e r o p e d o w n w ar d o n e a c h r e p etiti o n.
Sl o wl y r e v er s e t h e m oti o n t o c o m pl et e t h e r e p.
K e e p y o ur el b o ws b y y o ur si d es t hr o u g h o ut.
Lo w- Cable One- Ar m Rear Delt Fly
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y hi p-
wi dt h a p art n e xt t o a c a bl e c ol u m n
wit h a h a n dl e t h at’s att a c h e d at
y o ur a n kl e l e v el. Gr a b t h e h a n dl e
wit h y o ur o p p osit e si d e h a n d a n d
m o v e a f e w f e et a w a y fr o m t h e
c a bl e. B e n d o v er at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht s o t h at
y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e
fl o or. All o w t h e ar m t h at’s h ol di n g
t h e h a n dl e t o r e a c h a cr oss y o ur
b o d y t o w ar d t h e c a bl e’s ori gi n,
k e e pi n g y o ur el b o w sli g htl y b e nt
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h a sli g ht b e n d i n y o ur el b o w a n d y o ur h a n d p ositi o n e d i n a n e utr al gri p, lift y o ur ar m o ut t o
t h e si d e u ntil it’s r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or s o t h at it f or ms a 9 0- d e gr e e a n gl e wit h y o ur t ors o
(s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, all o wi n g y o ur ar m t o r e a c h a cr oss y o ur b o d y at t h e e n d
of e a c h r e p. C o m pl et e all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es. D o n ot all o w y o ur t ors o
t o r ot at e at a n y p oi nt; k e e p y o ur s h o ul d ers f airl y l e v el wit h t h e gr o u n d t hr o u g h o ut.
9 8

Setu p
St a n d f a ci n g a n a dj ust a bl e c a bl e
c ol u m n, wit h y o ur f e et r o u g hl y
hi p- wi dt h a p art a n d a r o p e
att a c h e d t o t h e c ol u m n a b o v e
y o ur e y e l e v el. H ol d o n e e n d
of t h e r o p e i n e a c h h a n d, y o ur
p al ms f a ci n g o n e a n ot h er. Hi n g e
at y o ur hi ps wit h a sli g ht b e n d at
y o ur k n e es a n d e xt e n d y o ur ar ms
a b o v e y o ur h e a d (s e e fi g ur e a ).
Cable Co mpound
Straight- Ar m Pull-do wn
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u r ais e y o ur t ors o t o a n
u pri g ht p ositi o n, p ull t h e r o p e
d o w n, k e e pi n g a s m all b e n d i n
y o ur el b o ws, u ntil t h e h a n dl es
t o u c h j ust o utsi d e of y o ur hi ps
(s e e fi g ur e b ). D o n ot r o u n d y o ur
s h o ul d ers f or w ar d at t h e t o p of
e a c h r e p etiti o n. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, hi n gi n g at y o ur hi ps a n d r e a c hi n g y o ur ar ms b a c k
a b o v e y o ur h e a d; us e g o o d r h yt h m a n d ti mi n g. P erf or m t h e e x er cis e s m o ot hl y, wit h y o ur ar ms
g oi n g d o w n as y o ur t ors o g o es u p a n d vi c e v ers a.
Lo w- Cable Angled Upright Ro w
Setu p
St a n d t all, a b o ut t w o f e et i n fr o nt of a n
a dj ust a bl e c a bl e c ol u m n wit h a l at p ulld
o w n b ar att a c h e d t o a c a bl e c ol u m n
b el o w y o ur k n e es. Wit h y o ur ar ms str ai g ht
a n d at a s m all a n gl e a w a y fr o m y o ur b o d y,
h ol d e a c h si d e of t h e b ar a f e w i n c h es o utsi
d e of s h o ul d er wi dt h, y o ur p al ms f a ci n g
d o w n (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b ar t o w ar d y o u at a 4 5- d e gr e e
a n gl e u ntil y o ur el b o ws r e a c h j ust a b o v e
s h o ul d er h ei g ht, a n d d o n’t o v er ar c h at
y o ur l o w er- b a c k (s e e fi g ur e b ). P a us e at t h e
t o p f or o n e or t w o s e c o n ds b ef or e sl o wl y
r e v ersi n g t h e m oti o n. D o n ot all o w y o ur
wrists t o b e n d a n d k e e p y o ur el b o ws a n d
f or e ar ms i n li n e wit h t h e c a bl e t hr o u g h o ut.
9 9

Lo w- Cable One- Ar m
Side Shoulder Raise
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y hi p- wi dt h a p art n e xt t o a c a bl e c ol u m n wit h a h a n dl e t h at’s
att a c h e d at y o ur a n kl e l e v el. Gr a b t h e h a n dl e wit h y o ur o p p osit e si d e h a n d a n d m o v e a f e w f e et
a w a y fr o m t h e c a bl e t o all o w t h e ar m t h at’s h ol di n g t h e h a n dl e t o r e a c h a cr oss y o ur b o d y t o w ar d
t h e c a bl e’s ori gi n (s e e fi g ur e a ). Y o ur el b o w s h o ul d b e sli g htl y b e nt.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o w sli g htl y b e nt, r ais e y o ur ar m o ut t o t h e si d e at r o u g hl y a 3 0- d e gr e e a n gl e i n
fr o nt of y o ur t ors o u ntil y o ur el b o w g o es j ust a b o v e y o ur f or e h e a d (s e e fi g ur e b ). D o n ot o v er e x-
t e n d at y o ur l o w er b a c k or si d e b e n d at y o ur t ors o t o r ais e t h e w ei g ht. Sl o wl y l o w er t h e h a n dl e
b a c k d o w n a n d a cr oss y o ur b o d y t o c o m pl et e t h e r e p. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e
s wit c hi n g si d es.
1 0 0

Setu p
St a n d t all i n fr o nt of a n a dj ust a bl e c a bl e c ol u m n wit h
a n E- Z B ar h a n dl e att a c h e d t o t h e c ol u m n b el o w
y o ur k n e es. H ol d e a c h si d e of t h e h a n dl e, usi n g a
n e utr al gri p, y o ur p al ms f a ci n g e a c h ot h er. K e e p y o ur
ar ms b y y o ur si d es a n d y o ur el b o ws sli g htl y b e nt (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e E- Z B ar u p t o w ar d y o ur s h o ul d ers b y b e n d-
i n g at y o ur el b o ws wit h o ut all o wi n g t h e m t o m o v e
f or w ar d (s e e fi g ur e b). O n c e y o ur h a n ds ar e u p i n
fr o nt of y o ur s h o ul d ers, r e v ers e t h e m oti o n b y sl o wl y
l o w eri n g t h e r o p e u ntil y o ur ar ms ar e al m ost str ai g ht.
Cable Biceps Curl
Setu p
St a n d f a ci n g a w a y fr o m a c a bl e c ol u m n, wit h y o ur
f e et r o u g hl y hi p- wi dt h a p art a n d t h e h a n dl e att a c h e d
at y o ur a n kl e l e v el. H ol d t h e h a n dl e i n o n e h a n d,
y o ur ar m str ai g ht a n d i n li n e wit h y o ur t ors o (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e h a n dl e u p t o w ar d y o ur s h o ul d er b y b e n di n g
at y o ur el b o w wit h o ut all o wi n g y o ur el b o w t o m o v e
f or w ar d (s e e fi g ur e b ). D o n ot c h e at t h e w ei g ht u p b y
o v er e xt e n di n g at y o ur l o w er b a c k. O n c e t h e c a bl e
li g htl y t o u c h es y o ur f or e ar m, r e v ers e t h e m oti o n
b y sl o wl y l o w eri n g t h e h a n dl e b a c k d o w n u ntil y o ur
el b o w is str ai g ht. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e
b ef or e s wit c hi n g si d es. D o n ot all o w y o ur el b o w t o
drift i n fr o nt of or b e hi n d y o ur t ors o t hr o u g h o ut.
Lo w- Cable One- Ar m
Face- Away Biceps Curl
1 0 1

Machine Chest Press
Setu p
T his e x er cis e r e q uir es a s p e-
ci all y d esi g n e d m a c hi n e t h at
is a v ail a bl e i n m ost g y ms.
T h e m a c hi n e all o ws y o u t o
p us h its h a n dl es h oriz o nt all y
a w a y y o ur b o d y. Sit t all, wit h
y o ur b a c k i n fr o nt of t h e p a d.
H ol d t h e h a n dl es at mi d-
c h est l e v el, wit h y o ur el b o ws
dir e ctl y b e hi n d t h e h a n dl es
wit h y o ur ar ms b e nt (s e e
fi g ur e a ). Fi n d a c o mf ort a bl e
f o ot pl a c e m e nt t h at b est
all o ws y o u t o p erf or m t h e
e x er cis e wit h pr o p er t e c h-
ni q u e.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut f ull y l o c ki n g o ut y o ur el b o ws, pr ess t h e h a n dl es s o y o ur ar ms ar e str ai g ht i n fr o nt of
y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, bri n gi n g t h e h a n dl es b a c k t o t h e st arti
n g p ositi o n.
Machine Back Ro w
Setu p
T his e x er cis e r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d m a c hi n e t h at is a v ail a bl e
i n m ost g y ms. It all o ws y o u t o p ull its
h a n dl es h oriz o nt all y i nt o y o ur b o d y.
Sit t all, wit h y o ur c h est i n fr o nt of
t h e p a d. H ol d t h e h a n dl es at ar o u n d
s h o ul d er h ei g ht wit h a n e utr al, o v erh
a n d, or u n d er h a n d gri p, d e p e n di n g
o n t h e gri p pi n g o pti o ns t h e m a c hi n e
all o ws (s e e fi g ur e a f or a n e x a m pl e
usi n g t h e n e utr al gri p). Fi n d a c o m-
f ort a bl e f o ot pl a c e m e nt t h at b est
all o ws y o u t o p erf or m t h e e x er cis e
wit h pr o p er t e c h ni q u e.
Acti on an d C oaching Ti ps
R o w t h e h a n dl es i nt o y o ur b o d y,
pi n c hi n g y o ur s h o ul d er bl a d es
t o g et h er at t h e t o p wit h o ut all o wi n g
t h e fr o nts of y o ur s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n u ntil y o ur
el b o ws ar e str ai g ht t o c o m pl et e t h e r e p.
1 0 2

Setu p
T his e x er cis e r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d m a c hi n e t h at is a v aila
bl e i n m ost g y ms. It all o ws y o u
t o p us h its h a n dl es v erti c all y
a b o v e y o ur b o d y. Sit t all wit h
y o ur b a c k a g ai nst p a d. H ol d
t h e h a n dl es at r o u g hl y s h o ul d er
l e v el, wit h y o ur el b o ws dir e ctl y
u n d er n e at h t h e h a n dl es a n d y o ur
el b o ws b e nt (s e e fi g ur e a ). Fi n d a
c o mf ort a bl e f o ot pl a c e m e nt t h at
b est all o ws y o u t o p erf or m t h e
e x er cis e wit h pr o p er t e c h ni q u e.
Machine Shoulder Press
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e h a n dl es dir e ctl y o v erh
e a d u ntil y o ur ar ms ar e al m ost
str ai g ht (s e e fi g ur e b). Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n, bri n gi n g t h e
h a n dl es b a c k d o w n t o t h e st arti n g
p ositi o n o utsi d e y o ur s h o ul d ers.
At t h e b ott o m of e a c h r e p etiti o n,
y o ur f or e ar ms s h o ul d r e m ai n p er p e n di c ul ar t o t h e fl o or. D o n ot all o w y o ur wrists t o b e n d b a c k-
w ar d at a n y ti m e.
Setu p
T his e x er cis e r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d m a c hi n e t h at is a v ail a bl e
i n m ost g y ms. It all o ws y o u t o p ull its
h a n dl es h oriz o nt all y t o t h e o utsi d e of
y o ur b o d y. Sit t all, wit h y o ur c h est i n
fr o nt of t h e p a d. H ol d t h e h a n dl es at
s h o ul d er h ei g ht wit h a n e utr al, o v erh
a n d, or u n d er h a n d gri p, d e p e n di n g
o n t h e gri p pi n g o pti o ns t h e m a c hi n e
all o ws (s e e fi g ur e a f or a n e x a m pl e
usi n g t h e n e utr al gri p). Fi n d a c o mf orta
bl e f o ot pl a c e m e nt t h at b est all o ws
y o u t o p erf or m t h e e x er cis e wit h
pr o p er t e c h ni q u e.
Machine Rear Delt Fly
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt, o p e n y o ur ar ms o ut t o t h e si d es of y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ).
Sl o wl y r e v er s e t h e m o v e m e nt. B e s ur e t o k e e p a st a bl e s pi n e a n d mi ni miz e a n y o v er ar c hi n g i n
y o ur l o w er b a c k w h e n p erf or mi n g t his e x er cis e.
1 0 3

Machine Chest Fly
Setu p
T his e x er cis e r e q uir es a s p e ci all y
d esi g n e d m a c hi n e t h at is a v ail a bl e
i n m ost g y ms. It all o ws y o u t o p us h
its h a n dl es h oriz o nt all y t o t h e i nsi d e
of y o ur b o d y. Sit t all, wit h y o ur b a c k
i n fr o nt of t h e p a d. H ol d t h e h a n-
dl es at s h o ul d er h ei g ht wit h a n e u-
tr al gri p, y o ur p al ms f a ci n g f or w ar d
(s e e fi g ur e a ). Fi n d a c o mf ort a bl e
f o ot pl a c e m e nt t h at b est all o ws y o u
t o p erf or m t h e e x er cis e wit h pr o p er
t e c h ni q u e.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt,
cl os e y o ur ar ms i n fr o nt of y o ur
b o d y u ntil t h e h a n dl es t o u c h. Sl o wl y
r e v ers e t h e m o v e m e nt, all o wi n g y o ur h a n ds t o g o o ut t o t h e si d es of y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ). B e
s ur e t o k e e p a st a bl e s pi n e a n d mi ni miz e a n y o v er ar c hi n g i n y o ur l o w er b a c k w h e n p erf or mi n g t his
e x er cis e.
Resistance Band Step
and Chest Press
Setu p
F a c e a w a y fr o m a h e a v y- d ut y r esist a n c e
b a n d att a c h e d at r o u g hl y s h o ul d er h ei g ht
t o a st a bl e str u ct ur e or i nsi d e a d o orj a m b
( m a n y r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a d o orj
a m b att a c h m e nt). Wit h y o ur k n e es sli g htl y
b e nt a n d y o ur f e et r o u g hl y hi p- wi dt h
a p art, h ol d a h a n dl e i n e a c h h a n d, y o ur
ar ms at a 4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur si d es
a n d y o ur f or e ar ms p ar all el t o t h e fl o or ( s e e
fi g ur e a ). T h e b a n d s h o ul d cr e at e e n o u g h
t e nsi o n t h at it f or c es y o u t o l e a n sli g htl y
f or w ar d.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p f or w ar d wit h o n e l e g w hil e p erf or m-
i n g a c h est pr ess wit h b ot h ar ms; m ai nt ai n
y o ur sli g ht f or w ar d t ors o l e a n wit h y o ur r e ar h e el off t h e gr o u n d (s e e fi g ur e b ). St e p y o ur l e a d l e g
b a c k t o t h e st arti n g p ositi o n w hil e all o wi n g y o ur ar ms t o c o m e b a c k as w ell. Alt er n at e l e gs o n
e a c h r e p etiti o n. E x pl o d e i nt o e a c h r e p etiti o n, as if y o u w er e s h o vi n g s o m e o n e. B e s ur e t o us e
a r esist a n c e b a n d t h at cr e at es e n o u g h t e nsi o n t o m a k e y o u w or k t o h ol d y o ur p ositi o n fr o m t h e
st art of e a c h r e p etiti o n — n ot j ust at t h e e n d, w h e n y o ur ar ms ar e e xt e n d e d.
1 0 4

Resistance Band Loop Push- Up
Setu p
Pl a c e a S u p er b a n d ar o u n d y o ur u p p er b a c k a n d
pl a c e y o ur fi n g ers ( b ut n ot y o ur t h u m bs) i nsi d e
t h e b a n ds fr o m t h e b ott o m u p (s e e fi g ur e a).
P ositi o n y o ur h a n ds o n t h e fl o or s h o ul d er- wi dt h
a p art, wit h y o ur el b o ws str ai g ht (s e e fi g ur e b ). T ur n
y o ur h a n ds o ut w ar d s o t h at y o ur fi n g ers p oi nt at
r o u g hl y 4 5 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a p us h- u p b y l o w eri n g y o ur b o d y t o t h e
fl o or w hil e k e e pi n g y o ur el b o ws dir e ctl y a b o v e
y o ur wrists (s e e fi g ur e c ). At t h e b ott o m of e a c h
p us h- u p, p ositi o n y o ur ar ms at a 4 5- d e gr e e a n gl e
s o y o ur t ors o f or ms t h e s h a p e of a n arr o w. O n c e
y o ur el b o ws ar e al m ost at a 9 0- d e gr e e a n gl e,
r e v ers e t h e m oti o n b y p us hi n g y o ur b o d y u p s o
t h at y o ur el b o ws ar e str ai g ht a g ai n. At t h e t o p
of e a c h p us h- u p, d o n ot fi nis h wit h y o ur s h o uld
er bl a d es pi n c h e d t o g et h er; i nst e a d, pr otr a ct
( p us h a p art) y o ur s h o ul d er bl a d es w hil e k e e pi n g
y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e. K e e p y o ur b o d y i n a
str ai g ht li n e fr o m y o ur h e a d t o y o ur hi ps t o y o ur
a n kl es; d o n ot all o w y o ur h e a d or hi ps t o s a g
t o w ar d t h e fl o or at a n y p oi nt.
Resistance Band Triceps Extension
Setu p
St a n d i n fr o nt of a r esist a n c e b a n d att a c h e d at
a b o v e y o ur e y e l e v el t o a st a bl e str u ct ur e or i nsi d e
a d o orj a m b ( m a n y r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a
d o orj a m b att a c h m e nt). H ol d o n e h a n dl e i n e a c h
h a n d, wit h y o ur el b o ws b e nt a b o v e 9 0 d e gr e es. Wit h
y o ur k n e es sli g htl y b e nt, hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps
t o p ositi o n y o ur t ors o at r o u g hl y a 4 5- d gr e e a n gl e
w hil e k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Str ai g ht e n y o ur el b o ws t o w ar d t h e si d es of y o ur
b o d y u ntil y o ur ar ms ar e str ai g ht (s e e fi g ur e b ). D o
n ot all o w y o ur s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d as y o u
pr ess t h e h a n dl es d o w n w ar d o n e a c h r e p etiti o n.
Sl o wl y r e v er s e t h e m oti o n t o c o m pl et e t h e r e p.
K e e p y o ur el b o ws b y y o ur si d es t hr o u g h o ut.
1 0 5

Resistance Band Overhead
Triceps Extension
Setu p
St a n d i n a st a g g er e d st a n c e
f a ci n g a w a y fr o m a r esist a n c e
b a n d att a c h e d at b el o w y o ur
t ors o l e v el t o a st a bl e str u ct ur e
or i nsi d e a d o orj a m b ( m a n y
r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a
d o orj a m b att a c h m e nt). H ol d
o n e h a n dl e i n e a c h h a n d a n d
l e a n y o ur w ei g ht f or w ar d wit h
y o ur ar ms e xt e n d e d at r o u g hl y
a 4 5- d e gr e e a n gl e a b o v e y o ur
h e a d, wit h y o ur el b o ws b e nt
a b o v e 9 0 d e gr e es (s e e fi g ur e
a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur el b o ws t o fl ar e o ut t o t h e si d es, e xt e n d y o ur el b o ws t o w ar d t h e fr o nt of
y o ur b o d y u ntil y o ur ar ms ar e str ai g ht (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e a cti o n t o c o m pl et e t h e r e p.
Resistance Band One- Ar m
Incline Press
Setu p
F a c e a w a y fr o m a r esist a n c e b a n d
t h at’s att a c h e d at a l o w p ositi o n
( b el o w k n e e l e v el) t o a st a bl e str u c-
t ur e or i nsi d e a d o orj a m b ( m a n y
r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a n
att a c h m e nt f or t his). L e a n sli g htl y
f or w ar d a n d st a n d i n a s plit st a n c e,
wit h y o ur l eft l e g i n fr o nt. H ol d
b ot h h a n dl es of t h e b a n d i n y o ur
ri g ht h a n d (s e e fi g ur e a ).
1 0 6
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur t ors o t o
r ot at e or o v er e xt e n di n g at y o ur
l o w b a c k, dri v e y o ur ar m str ai g ht
o ut at a 4 5- d e gr e e a n gl e (s e e
fi g ur e b ). B e s ur e t o k e e p y o ur ar m
at t h e s a m e a n gl e as t h e b a n d. Sl o wl y bri n g y o ur ar m b a c k t o c o m pl et e o n e r e p. P erf or m all r e ps
o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g ar ms a n d r e v ersi n g y o ur st a n c e.

Setu p
St a n d t all wit h y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art wit h t h e mi d dl e of a r esist
a n c e b a n d u n d er n e at h t h e mi d dl e
of y o ur f e et. Cr oss t h e r esist a n c e
b a n d i n fr o nt of y o u b y gr a b bi n g
t h e h a n dl e t h at’s o n y o ur ri g ht si d e
wit h y o ur l eft h a n d, a n d gr a b t h e
h a n dl e t h at’s o n y o ur l eft si d e wit h
y o ur ri g ht h a n d. H ol d t h e h a n dl es
b y y o ur si d e s wit h y o ur el b o ws
sli g htl y b e nt (s e e fi g ur e a ).
Resistance Band Side
Shoulder Raise
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur el b o ws sli g htl y b e nt,
r ais e y o ur ar ms o ut t o t h e si d es at
r o u g hl y a 3 0- d e gr e e a n gl e i n fr o nt
of y o ur t ors o u ntil y o ur el b o ws
g o j ust a b o v e y o ur f or e h e a d (s e e
fi g ur e b ). D o n ot o v er e xt e n d at
y o ur l o w er b a c k t o r ais e t h e w ei g ht u p. Sl o wl y l o w er t h e h a n dl es b a c k t o y o ur si d es.
Resistance Band Bent- Over Ro w
Setu p
St a n d t all, f a ci n g a r esist a n c e b a n d t h at’s
att a c h e d at a l o w p ositi o n (j ust a b o v e t h e
gr o u n d) t o a st a bl e str u ct ur e or i nsi d e a
d o orj a m b ( m a n y r esist a n c e b a n ds c o m e
wit h a n att a c h m e nt f or t his). H ol di n g o n e
h a n dl e i n e a c h h a n d, l e a n at a 4 5- d e gr e e
a n gl e, k e e pi n g y o ur k n e es s oft a n d y o ur
b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b a n d t o w ar d y o ur b o d y s o t h at
y o ur wrists c o m e b y y o ur ri bs, e ns uri n g
t h at y o u s q u e ez e y o ur s h o ul d er bl a d es
t o g et h er e v er y ti m e y o u p ull y o ur ar ms
i n wit h o ut all o wi n g t h e fr o nts of y o ur
s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d (s e e fi g ur e b ).
R e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g y o ur
ar ms b a c k o ut, wit h o ut all o wi n g y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut or l osi n g y o ur st a n c e.
1 0 7

Resistance Band One- Ar m
Bent- Over Ro w
Setu p
St a n d i n a s plit st a n c e,
wit h y o ur ri g ht l e g i n
fr o nt w hil e f a ci n g a
r esist a n c e b a n d t h at’s
att a c h e d at a l o w p ositi
o n (j ust a b o v e t h e
gr o u n d) t o a st a bl e
str u ct ur e or i nsi d e a
d o orj a m b ( m a n y r esist
a n c e b a n ds c o m e wit h
a n att a c h m e nt f or t his).
H ol di n g b ot h h a n dl es
of t h e b a n d i n y o ur l eft
h a n d, l e a n f or w ar d at a
4 5- d e gr e e a n gl e, k e e p-
i n g y o ur k n e es s oft a n d
y o ur b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull t h e b a n d t o w ar d y o ur b o d y s o t h at y o ur wrists c o m e b y y o ur ri bs, e ns uri n g t h at y o u s q u e ez e
y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er e v er y ti m e y o u p ull y o ur ar m i n wit h o ut all o wi n g t h e fr o nt of y o ur
s h o ul d er t o r o u n d f or w ar d (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g y o ur ar ms b a c k o ut,
wit h o ut all o wi n g y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut or l osi n g y o ur st a n c e. P erf or m all r e ps o n o n e si d e
b ef or e s wit c hi n g ar ms a n d r e v ersi n g y o ur st a n c e.
Resistance Band Chest Fly
Setu p
F a c e a w a y fr o m a b a n d t h at’s att a c h e d
at r o u g hl y s h o ul d er h ei g ht t o a st a bl e
str u ct ur e or i nsi d e a d o orj a m b ( m a n y
r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a n att a c h-
m e nt f or t his). Wit h y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art a n d i n a p ar all el st a n c e, h ol d a
h a n dl e i n e a c h h a n d, k e e pi n g y o ur
el b o ws o ut t o y o ur si d es a n d y o ur f or e-
ar ms p ar all el t o t h e fl o or (s e e fi g ur e a ).
1 0 8
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o ur ar ms t o g et h er i n fr o nt of
y o u w hil e k e e pi n g a s oft b e n d i n y o ur
el b o ws, as if y o u w er e h u g gi n g a tr e e,
u ntil t h e b a n ds li g htl y t o u c h t h e o utsi
d es of y o ur ar ms (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n u ntil y o ur ar ms ar e
b a c k o ut t o y o ur si d es a n d y o ur el b o ws
ar e j ust b e hi n d y o ur s h o ul d ers.

Resistance Band Biceps Curl
Setu p
St a n d t all, f a ci n g a r esist a n c e b a n d t h at’s
att a c h e d at a l o w p ositi o n (j ust a b o v e t h e
gr o u n d) t o a st a bl e str u ct ur e or i nsi d e a d o orj
a m b ( m a n y r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a n
att a c h m e nt f or t his). H ol d o n e h a n dl e i n e a c h
h a n d wit h y o ur ar ms i n li n e wit h t h e b a n d at a
r o u g hl y 4 5- d e gr e e a n gl e t o t h e fl o or, el b o ws
str ai g ht a n d p al ms f a ci n g t h e u p w ar d (s e e fi g ur e
a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
C url t h e h a n dl es u p t o w ar d y o ur s h o ul d ers b y
b e n di n g at y o ur el b o ws wit h o ut all o wi n g y o ur
el b o ws t o m o v e u p w ar d (s e e fi g ur e b ). D o n ot
all o w y o ur l o w er b a c k t o o v er e xt e n d as y o u c url
t h e b a n d i nt o y o u. O n c e y o u c a n n ot b e n d y o ur
el b o ws a n y f urt h er, r e v ers e t h e m oti o n sl o wl y
u ntil y o ur el b o ws ar e str ai g ht a g ai n.
Resistance Band Loop Pull- Apart
Setu p
St a n d t all w hil e h ol di n g a
r esist a n c e b a n d l o o p wit h
b ot h h a n ds j ust o utsi d e s h o uld
er- wi dt h, k e e pi n g y o ur ar ms
e xt e n d e d o ut i n fr o nt of y o u at
s h o ul d er h ei g ht (s e e fi g ur e a ).
T h er e s h o ul d b e s o m e t e nsi o n
i n t h e b a n d t o st art e a c h r e p.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur el b o ws sli g htl y b e nt,
p ull t h e b a n d a p art u ntil it
li g htl y t o u c h es t h e t o p of y o ur
c h est (s e e fi g ur e b ). As y o u p ull
t h e b a n d a p art, d o n ot e xt e n d
at y o ur l o w er b a c k or all o w y o ur
s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d.
Sl o wl y r e v er s e t h e m oti o n, u ntil
y o ur ar ms c o m e b a c k t o t h e
wi dt h t h e y st art e d at. K e e p t e nsi o n i n t h e b a n d t hr o u g h o ut.
T o r e d u c e t h e r esist a n c e, y o u c a n eit h er b e gi n wit h y o ur h a n ds p ositi o n e d wi d er or h ol d o n e
l a y er of t h e b a n d i nst e a d of b ot h l a y ers as s h o w n.
1 0 9

Supine Resistance Band Shoulder L
Setu p
Li e s u pi n e o n t h e
fl o or, wit h y o ur k n e es
sli g htl y b e nt a n d y o ur
l e gs r ais e d a b o v e y o u.
Wr a p t h e c e nt er of a
r esist a n c e b a n d b e hi n d
y o ur f e et. H ol di n g o n e
h a n dl e of t h e r esist a n c e
b a n d i n e a c h h a n d,
pl a c e y o ur ar ms o ut t o
t h e si d es at s h o ul d er
h ei g ht, b e n di n g y o ur
el b o ws 9 0 d e gr e es a n d
k e e pi n g y o ur el b o ws a n d t h e b a c ks of y o ur ar ms i n c o nt a ct wit h t h e gr o u n d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut m o vi n g y o ur el b o ws or all o wi n g y o ur ar ms t o lift off t h e gr o u n d, r ot at e y o ur ar ms d o w n.
Bri n g y o ur h a n ds t o w ar d t h e fl o or as f ar as y o u c a n (s e e fi g ur e b ). P a us e f or a s e c o n d or t w o at
t h e b ott o m of e a c h r e p. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n t o r et ur n t o t h e st arti n g p ositi o n.
Resistance Band Pull- Up
Setu p
H a n g fr o m a p ull- u p b ar usi n g a n
o v er h a n d gri p a n d pl a c e o n e f o ot
i nsi d e a r esist a n c e b a n d l o o p t h at’s
a n c h or e d o n t h e b ar y o u’r e p ulli n g
y o urs elf u p t o (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o urs elf u p s o t h at y o ur c hi n
g o es a b o v e t h e b ar (s e e fi g ur e
b ). D o n’t s wi n g y o ur b o d y. Sl o wl y
l o w er y o urs elf wit h c o ntr ol.
1 1 0

Setu p
Ass u m e a o n e- ar m pl a n k p ositi o n, wit h y o ur f e et
s pr e a d s e v er al i n c h es wi d er t h a n y o ur s h o ul d ers (s e e
fi g ur e a ). Y o ur w ei g ht- b e ari n g ar m s h o ul d b e p ositi
o n e d s o t h at y o ur wrist is dir e ctl y u n d er t h e s a m e-si d e
s h o ul d er. T ur n y o ur w ei g ht- b e ari n g h a n d o ut sli g htl y
s o t h at y o ur fi n g ers p oi nt at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e
a w a y fr o m y o ur b o d y. Y o ur n o n- w ei g ht- b e ari n g ar m
s h o ul d b e o n t h e o p p osit e hi p or b e hi n d y o ur b a c k.
Acti on an d C oaching Ti ps
Dr o p i nt o a o n e- ar m p us h- u p, all o wi n g y o ur t ors o t o
r ot at e a f e w d e gr e es a w a y fr o m y o ur w ei g ht- b e ari n g
ar m w hil e k e e pi n g y o ur el b o w o n t h e w or ki n g si d e
ti g ht t o y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ). Dri v e i nt o t h e fl o or
a n d p us h y o ur b o d y b a c k t o t h e t o p of t h e p us h- u p t o
c o m pl et e a f ull r e p. P erf or m all r e p etiti o ns o n o n e si d e
b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er ar m. D o n ot all o w y o ur
l o w er b a c k t o s a g t o w ar d t h e fl o or at a n y ti m e.
One- Ar m Push- Up
Setu p
B e gi n i n a l o w p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur f e et
s h o ul d er- wi dt h a p art, o n e h a n d o n t o p of a m e d-
i ci n e b all or pl atf or m, a n d y o ur ot h er h a n d o n t h e
fl o or (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess u p wit h o n e h a n d o n t o p of t h e pl atf or m or
m e di ci n e b all. At t h e t o p of t h e p us h- u p, l o c k off b y
f ull y str ai g ht e ni n g t h e el b o w of t h e ar m r esti n g o n
t h e pl atf or m or b all (s e e fi g ur e b ). Pl a c e t h e ot h er
ar m at y o ur c h est a n d p a us e f or o n e or t w o s e c o n ds
at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, t h e n sl o wl y l o w er
y o urs elf. P erf or m h alf of t h e r e p etiti o n s wit h y o ur
ri g ht ar m el e v at e d a n d t h e ot h er h alf wit h y o ur l eft
ar m el e v at e d. D o n ot all o w y o ur s h o ul d ers or hi ps
t o r ot at e at a n y ti m e; k e e p y o ur t ors o p ar all el t o t h e
gr o u n d t hr o u g h o ut.
Lockoff Push- Up
1 1 1

Explosive Push- Up
Setu p
Pl a c e y o ur h a n ds s h o ul d er- wi dt h a p art o n t h e
fl o or wit h y o ur el b o ws str ai g ht (s e e fi g ur e a ). T ur n
y o ur h a n ds o ut w ar d s o t h at y o ur fi n g ers p oi nt at
r o u g hl y 4 5 d e gr e es.
Acti on an d C oaching Ti ps
L o w er y o urs elf t o t h e fl o or w hil e k e e pi n g y o ur
el b o ws dir e ctl y a b o v e y o ur wrists a n d at a
4 5- d e gr e e a n gl e t o y o ur t ors o (s e e fi g ur e b ). O n c e
y o ur el b o ws ar e a n gl e d at al m ost 9 0 d e gr e es,
q ui c kl y r e v ers e t h e m oti o n b y e x pl osi v el y p us hi n g
y o ur b o d y u p s o t h at y o ur h a n ds l e a v e t h e fl o or
(s e e fi g ur e c ). L a n d li g htl y o n t h e fl o or as y o u
si m ult a n e o usl y l o w er y o urs elf d o w n t o b e gi n t h e
n e xt r e p etiti o n. D o n ot all o w y o ur hi ps t o el e v at e
b ef or e t h e r est of y o ur b o d y; k e e p y o ur b o d y i n a
str ai g ht li n e t hr o u g h o ut.
Box Crossover Push- Up
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h b ot h h a n ds
o n t o p of a pl atf or m a n d y o ur f e et j ust o utsi d e
s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut m o vi n g y o ur f e et, st e p o n e h a n d off
t h e b o x or b all t o t h e fl o or w hil e p erf or mi n g a
p us h- u p (s e e fi g ur e b ). As y o u c o m e o ut of t h e
p us h- u p, bri n g y o ur h a n d b a c k t o t h e pl atf or m or
b all. R e p e at t h e s a m e a cti o n o n t h e ot h er si d e.
D o n ot all o w y o ur h e a d or hi ps t o s a g t o w ar d t h e
fl o or at a n y p oi nt.
1 1 2

Explosive Box Crossover Push- Up
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n wit h b ot h h a n ds
o n t o p of a pl atf or m a n d y o ur f e et j ust o utsi d e
s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut m o vi n g y o ur f e et, st e p o n e h a n d off
t h e b o x or b all t o t h e fl o or a n d l o w er i nt o a
p us h- u p p ositi o n (s e e fi g ur e b ) w hil e r aisi n g i nt o
a n e x pl osi v e p us h- u p b y dri vi n g y o ur b o d y u p
a n d a cr oss t h e pl atf or m as f ast as y o u c a n (s e e
fi g ur e c ). C at c h s o m e airti m e. As y o u c o m e o ut
of t h e p us h- u p, bri n g y o ur o p p osit e h a n d b a c k
t o t h e pl atf or m. R e p e at t h e s a m e a cti o n t o t h e
ot h er si d e. D o n ot all o w y o ur h e a d or hi ps t o s a g
t o w ar d t h e fl o or at a n y p oi nt.
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h b ot h h a n ds o n
t o p of a pl atf or m a n d y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h
a p art (s e e fi g ur e a ). T ur n y o ur h a n ds o ut w ar d s o
t h at y o ur fi n g ers p oi nt d o w n t o w ar d t h e fl o or.
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a p us h- u p b y l o w eri n g y o ur c h est
t o w ar d t h e pl atf or m u ntil y o ur el b o ws ar e
a n gl e d at al m ost 9 0 d e gr e es (s e e fi g ur e b ).
At t h e b ott o m of e a c h p us h- u p, y o ur el b o ws
s h o ul d b e a g ai nst y o ur si d es. T h e n, r e v ers e t h e
m oti o n b y pr essi n g y o urs elf a w a y fr o m t h e fl o or
u ntil y o ur el b o ws ar e str ai g ht.
Close- Grip Push- Up
1 1 3

Stability- Ball Push- Up
Setu p
Ass u m e a pl a n k p ositi o n wit h y o ur h a n ds o n a
( 5 5 t o 6 5 c m siz e) st a bilit y b all a n d y o ur fi n g ers
p oi nti n g d o w n t o w ar d t h e fl o or (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a p us h- u p b y l o w eri n g y o ur b o d y t o
t h e b all w hil e k e e pi n g y o ur el b o ws dir e ctl y
a b o v e y o ur wrist (s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur
el b o ws r e a c h a n a n gl e j ust b el o w 9 0 d e gr e es,
r e v ers e t h e m oti o n b y p us hi n g y o ur b o d y u p
s o t h at y o ur el b o ws ar e str ai g ht a g ai n. At t h e
t o p of e a c h p us h- u p, d o n ot fi nis h wit h y o ur
s h o ul d er bl a d es pi n c h e d t o g et h er; i nst e a d,
pr otr a ct ( p us h a p art) y o ur s h o ul d er bl a d es
w hil e k e e pi n g y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e.
D o n ot all o w y o ur h e a d or hi ps t o s a g at a n y
p oi nt.
Feet- Elevated Push- Up
1 1 4
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds
s h o ul d er- wi dt h a p art o n t h e fl o or a n d y o ur f e et
el e v at e d o n t o p of a w ei g ht b e n c h or c h air
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a p us h- u p b y l o w eri n g y o ur b o d y t o
t h e fl o or w hil e k e e pi n g y o ur el b o ws dir e ctl y
a b o v e y o ur wrists (s e e fi g ur e b ). At t h e b ott o m
of e a c h p us h- u p, p ositi o n y o ur ar ms at a
4 5- d e gr e e a n gl e t o f or m t h e s h a p e of a n arr o w
wit h y o ur t ors o. O n c e y o ur el b o ws ar e al m ost
at a 9 0- d e gr e e a n gl e, r e v ers e t h e m oti o n b y
p us hi n g y o ur b o d y u p s o t h at y o ur el b o ws ar e
str ai g ht a g ai n. At t h e t o p of e a c h p us h- u p, d o
n ot fi nis h wit h y o ur s h o ul d er bl a d es pi n c h e d
t o g et h er; i nst e a d, pr otr a ct ( p us h a p art) y o ur
s h o ul d er bl a d es w hil e k e e pi n g y o ur b o d y i n a
str ai g ht li n e.
K e e p y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e, fr o m y o ur
h e a d t o y o ur hi ps t o y o ur a n kl es; d o n ot all o w y o ur h e a d or hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or at a n y
p oi nt.

S mith Bar Triceps Skull Crusher
Setu p
Usi n g a S mit h m a c hi n e, f a c e a b ar b ell p ositi o n e d at
b ell y- b utt o n h ei g ht a n d h ol d o n t o t h e b ar wit h y o ur
h a n ds r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art. L e a n f or w ar d
wit h y o ur ar ms e xt e n d e d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur el b o ws a n d l o w er y o ur f or e h e a d t o y o ur
wrists (s e e fi g ur e b ). R e v ers e dir e cti o n a n d e xt e n d
y o ur el b o ws, as i n a tri c e ps e xt e nsi o n, t o c o m pl et e
t h e r e p. K e e p y o ur e ntir e b o d y str ai g ht t hr o u g h o ut
t h e a cti o n.
T o i n cr e as e t h e diffi c ult y, l o w er y o ur b o d y cl os er
t o t h e fl o or b y l o w eri n g t h e b ar; t h e cl os er y o ur t ors o
c o m es t o b ei n g p ar all el wit h t h e fl o or, t h e t o u g h er t h e
e x er cis e is. T o d e cr e as e t h e diffi c ult y, us e a hi g h er b ar
pl a c e m e nt.
Underhand Grip S mith Bar Ro w
Setu p
T his e x er cis e is a n alt er n at e v ersi o n of t h e s us p e n-
si o n r o w. Usi n g a S mit h m a c hi n e, f a c e a b ar b ell
p ositi o n e d at b ell y- b utt o n h ei g ht. H ol d o n t o t h e
b ar usi n g a n u n d er h a n d gri p, y o ur ar ms e xt e n d e d
str ai g ht i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers. L e a n b a c k, k e e p-
i n g y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e fr o m h e a d t o t o e (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull y o urs elf u p t o w ar d t h e b ar b y b e n di n g at y o ur
el b o ws, k e e pi n g y o ur el b o ws ti g ht t o y o ur si d es
(s e e fi g ur e b ). P erf or m a r o wi n g m oti o n u ntil y o ur
mi dt ors o c o nt a cts t h e b ar. W h e n p ulli n g y o urs elf u p,
k e e p y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e; d o n ot l e a d wit h
y o ur hi ps. At t h e t o p of e a c h r e p etiti o n, p a us e at t h e
t o p f or a s e c o n d a n d d o n ot all o w t h e fr o nts of y o ur
s h o ul d ers t o r o u n d f or w ar d. Sl o wl y l o w er y o urs elf
u ntil y o ur el b o ws ar e str ai g ht.
T o i n cr e as e t h e diffi c ult y, st art t h e e x er cis e fr o m a
m or e s e v er e b a c k w ar d l e a n b y l o w eri n g t h e b ar, t h us
bri n gi n g y o ur b o d y cl os er t o t h e fl o or.
1 1 5

Wide- Elbo w S mith Bar Ro w
Setu p
T his e x er cis e is a n alt er n at e v ersi o n of t h e wi d e- el b o w s usp
e nsi o n r o w. Usi n g a S mit h m a c hi n e, f a c e a b ar b ell p ositi
o n e d at b ell y- b utt o n h ei g ht a n d h ol d o n t o t h e b ar usi n g
a n o v er h a n d gri p, y o ur h a n ds pl a c e d a b o ut 5 i n c h es ( 1 3
c m) o utsi d e of y o ur s h o ul d ers. K e e pi n g y o ur ar ms str ai g ht
a n d e xt e n d e d i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers, l e a n b a c k wit h
y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e fr o m h e a d t o t o e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull y o urs elf u p t o w ar d t h e b ar b y b e n di n g at y o ur el b o ws
a n d p erf or mi n g a r o wi n g m oti o n w hil e fl ari n g o ut y o ur
el b o ws (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur wrists t o b e n d as
y o u p ull y o urs elf u p; k e e p y o ur el b o ws dir e ctl y b e hi n d y o ur
h a n ds t hr o u g h o ut. Y o ur el b o ws s h o ul d b e at a 9 0- d e gr e e
a n gl e t o y o ur t ors o at t h e t o p of e a c h r e p etiti o n. P a us e at
t h e t o p f or a s e c o n d, t h e n sl o wl y l o w er y o urs elf u ntil y o ur
el b o ws ar e str ai g ht. K e e p y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e; d o
n ot l e a d wit h y o ur hi ps w h e n p ulli n g y o urs elf u p.
T o i n cr e as e t h e diffi c ult y, st art t h e e x er cis e fr o m a m or e
s e v er e b a c k w ar d l e a n b y l o w eri n g t h e b ar, t h us bri n gi n g
y o ur b o d y cl os er t o t h e fl o or.
Wide- Elbo w S mith Bar Shrug
Setu p
Usi n g a S mit h m a c hi n e, f a c e a b ar b ell p ositi
o n e d at b ell y- b utt o n h ei g ht a n d h ol d o n t o
t h e b ar usi n g a n o v er h a n d gri p, y o ur h a n ds
pl a c e d a b o ut 5 i n c h es ( 1 3 c m) o utsi d e of y o ur
s h o ul d ers. K e e pi n g y o ur ar ms str ai g ht a n d
e xt e n d e d i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers, l e a n b a c k
wit h y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e fr o m h e a d t o
t o e.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ar ms n e arl y str ai g ht, pi n c h
(r etr a ct) y o ur s h o ul d er bl a d es t o g et h er a n d
p a us e f or o n e or t w o s e c o n ds (s e e fi g ur e).
Sl o wl y r e v er s e t h e m o v e m e nt b y all o wi n g y o ur
s h o ul d er bl a d es t o s e p ar at e ( pr otr a ct) as f ar as
p ossi bl e wit h o ut all o wi n g y o ur s pi n e t o r o u n d
o ut.
1 1 6

Chin- Up
Setu p
H a n g fr o m a p ull- u p b ar usi n g a n u n d erh
a n d gri p (s e e fi g ur e a ). Gri p t h e b ar at a
wi dt h t h at f e els c o mf ort a bl e f or y o u. Y o u
c a n us e assist a n c e t o p erf or m t h e m o v e-
m e nt wit h l ess t h a n y o ur b o d y w ei g ht b y
eit h er pl a ci n g y o ur f e et o n t h e pl atf or m or
b y pl a ci n g o n e f o ot i nsi d e a r esist a n c e b a n d
l o o p t h at’s a n c h or e d o n t h e b ar y o u’r e p ulli
n g y o urs elf u p t o.
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o urs elf u p s o t h at y o ur c hi n g o es
a b o v e t h e b ar wit h o ut s wi n gi n g y o ur b o d y
(s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e s e c o n d at t h e
t o p of e a c h r e p b ef or e l o w eri n g y o urs elf.
Sl o wl y l o w er y o urs elf wit h c o ntr ol.
Setu p
H a n g fr o m a p ull- u p b ar usi n g a n e utr al
gri p t h at pl a c e y o ur h a n ds ar o u n d s h o uld
er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ). Y o u c a n us e
assist a n c e t o p erf or m t h e m o v e m e nt wit h
l ess t h a n y o ur b o d y w ei g ht b y eit h er pl a ci n g
y o ur f e et o n t h e pl atf or m or b y pl a ci n g o n e
f o ot i nsi d e a r esist a n c e b a n d l o o p t h at’s
a n c h or e d o n t h e b ar y o u’r e p ulli n g y o urs elf
u p t o.
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o urs elf u p s o t h at y o ur c hi n g o es
a b o v e t h e h a n dl es wit h o ut s wi n gi n g y o ur
b o d y (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e s e c o n d
at t h e t o p of e a c h r e p b ef or e l o w eri n g y o urs
elf. Sl o wl y l o w er y o urs elf wit h c o ntr ol.
Neutral Grip Pull- Up
1 1 7

Pull- Up
Setu p
H a n g fr o m a p ull- u p b ar usi n g a n o v er h a n d gri p. Y o u c a n us e assist a n c e t o p erf or m t h e m o v e-
m e nt wit h l ess t h a n y o ur b o d y w ei g ht b y eit h er pl a ci n g y o ur f e et o n t h e pl atf or m or b y pl a ci n g
o n e f o ot i nsi d e a r esist a n c e b a n d l o o p t h at’s a n c h or e d o n t h e b ar y o u’r e p ulli n g y o urs elf u p t o
(s e e fi g ur e a f or a n e x a m pl e usi n g a r esist a n c e b a n d l o o p).
Acti on an d C oaching Ti ps
Bri n g y o urs elf u p s o t h at y o ur c hi n g o es a b o v e t h e b ar (s e e fi g ur e b ). D o n’t s wi n g y o ur b o d y.
Sl o wl y l o w er y o urs elf wit h c o ntr ol.
1 1 8

7
Lo wer- Body
Exercises
T h e e x ercis es pr es e nt e d i n t his c h a pt er c h all e n g e y o ur l o w er- b o d y
m u s c ul at ur e — w hi c h c o n si st s pri m aril y of t h e gl ut e s, h a m stri n g s,
q u a dri c e ps, a n d c al v es —fr o m a p ar all el st a n c e, s plit st a n c e, or si n -
gl e-l e g st a n c e.
S o m e of t h es e e x ercis es distri b ut e t h e l o a di n g c h all e n g e t hr o u g h
s e v er al m us cl es i n t h e l o w er b o d y a n d l o w er b a c k as t h e m o v e m e nt
is p erf or m e d, w hil e ot h er e x ercis es pr o vi d e m or e f o c us e d r esist a n c e
o nl y t o c ert ai n m us cl e gr o u ps i n t h e l o w er b o d y.
Fin ding Exercises That Are Perfect f or You!
T h e e x er cis es i n t his c h a pt er, as w ell as t h os e i n t h e u p p er- b o d y a n d c or e e x er cis e
c h a pt ers, c a n b e f or a n y g o al. T h e g o al di ct at es h o w t h e y’r e str u ct ur e d a n d utiliz e d
wit hi n a gi v e n pr o gr a m.
A n i n di vi d u ali z e d pr o gr a m i s n’t j u st a b o ut w h at e x er ci s e s y o u d o; it’s al s o
a b o ut w h at e x er cis es y o u d o n’t d o b as e d o n y o ur a bilit y a n d i nj ur y pr ofil e. Fi n d
e x er cis es t h at fit y o u i nst e a d of tr yi n g t o fit y o urs elf t o e x er cis es. As m e nti o n e d
pr e vi o usl y (i n c h a pt er 2), m ost p e o pl e d o n’t h a v e t o d o a s p e cifi c e x er cis e t o
i m pr o v e. T h er e ar e o nl y tr ai ni n g pri n ci pl es t h at m ust b e a d h er e d t o, a n d t h er e
ar e m a n y e x er cis e a p pli c ati o ns a n d v ari ati o ns t h at all o w p e o pl e t o a d h er e t o t h e
pri n ci pl es a n d a c hi e v e t h eir g o als.
Tr yi n g t o fit t h e i n di vi d u al t o t h e e x er cis e i nst e a d of fitti n g t h e e x er cis e t o t h e
i n di vi d u al is o n e of t h e bi g g est tr ai ni n g mist a k es. F or e x a m pl e, m a n y p ers o n al
tr ai n ers a n d str e n gt h c o a c h es att e m pt t o fit e v er y o n e i nt o t h e m ol d of p erf or m-
i n g d e a dlifts or s q u ats i n t h e c o n v e nti o n al st yl e b y usi n g a b ar b ell. T h o u g h w ell
i nt e nti o n e d, t his a p pr o a c h is mis g ui d e d.
B o di es v ar y, a n d p e o pl e s h o ul d n ot d o t h e s a m e e x er cis es i n t h e s a m e m a n n er.
Ta ki n g a o n e-siz e-fits- all a p pr o a c h t o d e a dlifti n g, or a n y ot h er e x er cis e, n ot o nl y
i g n or e s t h e o b vi o u s p h y si ol o gi c al diff er e n c e s b et w e e n h u m a n s b ut al s o c a n
b e d a n g er o us. S ur e, w e’r e all p art of t h e h u m a n s p e ci es, j ust li k e all m a k es a n d
m o d els of c ars ar e p art of t h e c at e g or y t h at w e r ef er t o as v e hi cl es. B ut, as wit h
v e hi cl es, h u m a ns c o m e i n all s h a p es a n d siz es. Y o ur siz e a n d s h a p e ar e d et er -
mi n e d b y y o ur str u ct ur e, w hi c h i n t ur n d et er mi n es f u n cti o n. A Mi ni C o o p er a n d
> c o nti n u e d
1 1 9

1 2 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
> c o nti n u e d
a mi ni v a n ar e m a d e u p of t h e s a m e b asi c p arts a n d c a n p erf or m t h e s a m e b asi c
dri vi n g f u n cti o ns. B ut y o u’ d n e v er e x p e ct a Mi ni C o o p er t o dri v e a n d h a n dl e i n
t h e s a m e w a y as a mi ni v a n b e c a us e of t h e diff er e nt w a ys i n w hi c h t h eir (s a m e)
b asi c p arts ar e p ut t o g et h er.
T his is w h y it’s u nr e alisti c t o e x p e ct a g u y w h o’s b uilt li k e a f o ot b all r u n ni n g b a c k
t o m o v e t h e s a m e w a y as a g u y b uilt li k e a li n e m a n. Gr a nt e d, b ot h c a n c h a n g e
l e v els, r u n, p us h, p ull, t wist, a n d s o o n; h o w e v er, t h e y p erf or m t h e m o v e m e nts
i n diff er e nt w a ys b as e d o n t h eir diff eri n g str u ct ur es. B e c a us e of t h es e i n di vi d u al
v ari ati o ns i n t h e w a ys t h at h u m a ns m o v e, n o gi v e n e x er cis e c a n e x a ctl y m at c h
e v er y o n e’s m o v e m e nts.
As I s ai d i n c h a pt er 2, r esist a n c e e x er cis es ar e j ust w a ys t o p ut f or c e a cr oss
j oi nts. T h at’s it! W h e n y o u u n d erst a n d t his, y o u q ui c kl y s e e t h at n o e x er cis e h as
m a gi c al p o w ers; b ar b ells, d u m b b ells, c a bl es, m a c hi n es, a n d b a n ds ar e all j ust
diff er e nt t o ols t h at all o w us t o a p pl y f or c e a cr oss j oi nts. C h o os e t h e e x er cis e
v ari ati o ns t h at b est fit h o w y o u m o v e.
Basic L o wer- B o dy Exercises: PE RFE CTE D
T h e f oll o wi n g s e cti o n pr o vi d es b asi c l o w er- b o d y e x ercis es a n d s h o ws y o u h o w
t o d o t h e m b ett er t h a n t h e w a y t h e y ar e c o m m o nl y p erf or m e d. T his will h el p y o u
tr ai n s m art er, m or e s af el y, a n d effi ci e ntl y. All it t a k es is a c o u pl e of s m all t w e a ks.

Barbell Squat
Setu p
Pl a c e a b ar b ell a cr oss y o ur s h o ul d ers ( n ot o n y o ur
n e c k) a n d st a n d wit h y o ur f e et j ust f art h er t h a n
s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur t o es t ur n e d o ut 1 0 t o
1 5 d e gr e es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur k n e es a n d hi ps a n d l o w er y o ur b o d y
t o w ar d t h e fl o or; g o as l o w as y o u c a n wit h o ut
l osi n g t h e ar c h i n y o ur l o w er b a c k (s e e fi g ur e b ).
Y o ur h e els s h o ul d n ot lift off t h e gr o u n d, a n d a v oi d
all o wi n g y o ur k n e es t o dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e
of y o ur b o d y; k e e p y o ur k n e es tr a c ki n g i n t h e s a m e
dir e cti o n as y o ur t o es. O n c e y o u’ v e g o n e as d e e p
as y o u c a n, r e v ers e t h e m oti o n a n d st a n d u p.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u a dj ust y o ur st a n c e ( wi dt h a n d f o ot p ositi o n) t o
b est fit y o ur b o d y a n d t h e w a y y o u m o v e. E x p eri
m e nt wit h wi d er st a n c es t h a n p ar all el a n d wit h
t ur ni n g y o ur t o es o ut sli g htl y t o fi n d t h e st a n c e t h at
all o ws y o u t o g o d o w n t h e d e e p est i n t h e s q u at
w hil e m ai nt ai ni n g a n ar c h i n y o ur l o w er b a c k.
M a n y lift ers t hi n k a pr o p er s q u at is a s h o uld
er- wi dt h st a n c e wit h y o ur f e et p oi nt e d str ai g ht
f or w ar d. T h e n e w a n gl e h er e is t o n ot t a k e s u c h a
o n e-siz e-fits- all a p pr o a c h t o s q u atti n g. R es e ar c h i n
b ot h E ast er n a n d W est er n p o p ul ati o ns h as n ot o nl y
f o u n d n or m al v ari ati o ns i n f e m or al n e c k a n gl es b ut
als o as y m m etri c al diff er e n c es b et w e e n t h e l eft a n d
ri g hts si d es of i n di vi d u als ( 1, 2). T his is i n a d diti o n t o
n or m al a n at o mi c al v ari ati o ns i n t h e str u ct ur e of t h e
hi p a c et a b ul u m, w hi c h c a n i nfl u e n c e h o w s o m e o n e
is a bl e t o p erf or m t h e s q u at m o v e m e nt ( 3, 4).
T h e n or m al a n at o mi c al v ari ati o ns of t h e hi p j oi nt
str u ct ur e a n d t h e l e n gt h of o n e’s t ors o, f e m ur, a n d
ti bi a —str u ct ur e d et er mi n es f u n cti o n —i n di c at e
t h at a n o pti m al s q u at is v er y i n di vi d u al a n d t h er e-
f or e us es a v ari et y of f o ot p ositi o ns, st a n c e wi dt hs,
d e pt hs, a n d t ors o a n gl es.
Benefits
• B ett er r a n g e of m oti o n
• S af er , m or e n at ur al p at h of m o v e m e nt f or y o ur
b o d y
A dj u s t y o ur
s t a n c e t o b e s t
fi t y o ur b o d y
1 2 1

Barbell Front Squat
Setu p
T h e fr o nt s q u at us es t h e s a m e m e c h a ni cs as t h e b a c k s q u at; t h e o nl y diff er e n c e i n v ol v es t h e b ar
pl a c e m e nt. R est a n Ol y m pi c b ar b ell o n t h e t o p of y o ur c h est, k e e pi n g o nl y y o ur t h u m b, i n d e x
fi n g er, a n d mi d dl e fi n g er u n d er n e at h t h e b ar (s e e fi g ur e a ). St a n d wit h y o ur f e et j ust f art h er t h a n
s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur t o es t ur n e d o ut 1 0 t o 1 5 d e gr e es. St a y t all a n d lift y o ur c h est t o
cr e at e a r a c k f or t h e b ar i nst e a d of tr yi n g t o h ol d it u p wit h o nl y y o ur ar ms. If y o u f e el li k e fr o nt
s q u ats b ot h er y o ur wrists or ar e si m pl y u n a bl e t o g et y o ur wrists i nt o t h e pr o p er p ositi o n, l o o p
wrist str a ps ar o u n d t h e b ar a n d h ol d o n ti g ht, k e e pi n g u p w ar d t e nsi o n o n t h e str a ps b y p ulli n g
t h e m v erti c all y as y o u p erf or m t h e fr o nt s q u at.
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur k n e es a n d hi ps a n d l o w er y o ur b o d y t o w ar d t h e fl o or as f ar as y o u c a n wit h o ut
l osi n g t h e ar c h i n y o ur l o w er b a c k (s e e fi g ur e b ). As y o u dr o p i nt o t h e s q u at, k e e p y o ur el b o ws
lift e d hi g h t o w ar d t h e s k y. O n c e y o u’ v e g o n e as d e e p as y o u c a n c o ntr ol — wit h o ut all o wi n g y o ur
h e els t o lift off t h e gr o u n d or y o ur l o w er b a c k t o l os e its ar c h —r e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n d-
i n g y o ur l e gs a n d r et ur ni n g t o t h e st a n di n g p ositi o n t o c o m pl et e t h e r e p. B e s ur e t o k e e p y o ur
k n e es wi d e a n d tr a c ki n g i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es t hr o u g h o ut; d o n ot all o w y o ur k n e es
t o dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y.
W H Y I T’S B E T T E R
I n a d diti o n t o t a ki n g a m or e i n di vi d u aliz e d a p pr o a c h t o fi n di n g y o ur o pti m al s q u at st a n c e, w hi c h
w as dis c uss e d i n t h e s e cti o n o n b ar b ell s q u ats, y o u’r e d oi n g t hr e e t hi n gs diff er e ntl y h er e fr o m
t h e w a y p e o pl e oft e n tr y t o p erf or m b ar b ell fr o nt s q u ats. T h e first is usi n g y o ur c h est t o cr e at e
a r a c k f or t h e b ar t o r est o n i nst e a d of tr yi n g t o h ol d it u p wit h o nl y y o ur ar ms. T h e s e c o n d is
all o wi n g y o ur pi n k y a n d ri n g fi n g ers t o st a y a b o v e t h e b ar, w hi c h m a k es it m u c h l ess a w k w ar d o n
y o ur wrists a n d h a n ds t o h ol d t h e b ar i n pl a c e t h a n w h e n tr yi n g t o k e e p all y o ur fi n g ers u n d ern
e at h t h e b ar. T hir d, if t h e pr e vi o us t w o t w e a ks b ot h er y o ur wrists, or y o u ar e si m pl y u n a bl e t o
g et y o ur wrists i nt o t h e p ositi o n d es cri b e d, y o u c a n us e wrist wr a ps.
Benefits
• E asi er o n y o ur wrists
• L ess a w k w ar d t o h ol d t h e b ar b ell i n pl a c e
1 2 2

U s e y o ur c h e s t t o cre a t e a
r a ck f or t h e b ar t o re s t o n
All o w y o ur
pi nk y a n d ri n g
fi n g er s t o s t a y
a b ov e t h e b ar
1 2 3

Barbell Hybrid Deadlift
Setu p
St a n d i n fr o nt of a b ar b ell wit h y o ur f e et
sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art
a n d t ur n e d o ut 1 5 d e gr e es. K e e pi n g y o ur
b a c k str ai g ht a n d m ai nt ai ni n g a n ar c h i n
y o ur l o w er b a c k, hi n g e at y o ur hi ps a n d
b e n d y o ur k n e es. L o w er y o ur t ors o t o
a b o ut a 4 5- d e gr e e a n gl e a n d gr a b t h e
b ar, y o ur h a n ds s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, dri v e y o ur
hi ps f or w ar d t o w ar d t h e b ar b ell a n d lift it
off t h e gr o u n d w hil e str ai g ht e ni n g y o ur
l e gs (s e e fi g ur es a a n d b ). R e v ers e t h e
m oti o n a n d sl o wl y l o w er t h e b ar b ell b a c k
t o t h e fl o or t o c o m pl et e t h e r e p. As y o u
hi n g e f or w ar d, dri v e y o ur hi ps b a c k w ar d
a n d d o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d. Lift
t h e b ar b y e xt e n di n g y o ur hi ps, n ot b y
o v er e xt e n di n g y o ur l o w er b a c k. K e e p t h e
b ar b ell cl os e t o y o u t hr o u g h o ut; it s h o ul d
t o u c h y o ur s hi ns a n d tr a c k a g ai nst t h e
fr o nts of y o ur l e gs as y o u p erf or m e a c h
r e p etiti o n. Y o ur ar ms s h o ul d b e cl os e t o
t o u c hi n g t h e i nsi d es of y o ur l e gs at t h e
b ott o m of e a c h lift.
W H Y I T’S B E T T E R
T his lift c o m bi n es t h e R o m a ni a n a n d s u m o d e a d-
lifts, w hi c h y o u’ d d o wit h a wi d er st a n c e a n d a
m or e u pri g ht t ors o. F or m a n y, t h e h y bri d d e a dlift
is a s m art s u bstit ut e f or tr a diti o n al d e a dlifts f or
t w o r e as o ns. First, t h e wi d er st a n c e is e asi er a n d
m or e n at ur al f or m ost lift ers t o d o w hil e m ai nt ai n-
i n g t h e ali g n m e nt c u es. S e c o n d, t his st arti n g p ositi
o n k e e ps t h e b ar b ell cl os er t o t h e hi p j oi nts t h a n
t h e c o n v e nti o n al st yl e, w hi c h pr o vi d es a s h ort er
l e v er ar m. T his gi v es y o u a gr e at er m e c h a ni c al
a d v a nt a g e w hil e pl a ci n g l ess o v er all str ess o n
t h e l o w er b a c k. O n e st u d y di d a bi o m e c h a ni c al
a n al ysis of str ai g ht b ar a n d tr a p ( h e x) b ar d e a dlifts
a n d f o u n d t h at t h e tr a p b ar d e a dlifts pl a c e d l ess
o v er all l o a d o n t h e l u m b ar s pi n e b e c a us e it als o
i n v ol v es a s h ort er l e v er ar m. H o w e v er, n ot e v er y-
o n e h as a c c ess t o a tr a p b ar ( 5).
Benefits
• M or e u ni v ers all y c o mf ort a bl e a n d n at ur al
• L ess str ess o n t h e l o w er b a c k
S t ar ti n g p o si ti o n
k e e p s t h e b ar b ell
cl o s er t o t h e hi p
j oi n t s, w hi c h pr ovi d e s
a s h or t er l ev er ar m
Wi d er s t a n c e
i s e a si er a n d
m ore n a t ur al
1 2 4

Elevated Du mbbell Leaning
Reverse Lunge
Setu p
St a n d o n t h e fl at si d e of a n Ol y m pi c w ei g ht
pl at e or o n a n a er o bi c st e p pl atf or m, y o ur f e et
hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ). H ol d a d u m b b ell
i n e a c h h a n d at y o ur si d es. Y o u c a n als o d o
t his e x er cis e usi n g o nl y b o d y w ei g ht b y all o w-
i n g y o ur h a n ds t o h a n g d o w n at y o ur si d es or
b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers b e hi n d y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p b a c k w ar d o n y o ur l eft l e g, pl a ci n g t h e
b all of y o ur f o ot o n t h e fl o or w hil e b e n di n g
b ot h k n e es a n d l o w eri n g y o ur b o d y i nt o a
l u n g e. As y o ur k n e es b e n d, hi n g e at y o ur hi ps
a n d l e a n f or w ar d at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e
w hil e k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e b ).
O n c e y o ur b a c k k n e e li g htl y t o u c h es t h e fl o or,
r e v ers e t h e m oti o n b y st e p pi n g b a c k u p t o t h e
pl atf or m. D o t h e s a m e wit h t h e ot h er l e g.
Us e a pl atf or m l o w e n o u g h t o all o w y o u t o
t o u c h y o ur b a c k k n e e t o t h e fl o or o n e a c h r e p-
etiti o n. If a r e d u cti o n i n r a n g e is n e e d e d, y o u
c a n p erf or m t his e x er cis e wit h o ut st a n di n g o n
a pl atf or m.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u l e a n f or w ar d at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e
a n gl e as y o u p erf or m e a c h l u n g e off a w ei g ht
pl at e or pl atf or m. L u n gi n g off t h e pl atf or m
i n cr e as es t h e r a n g e of m oti o n y o u’r e a bl e t o
tr ai n t hr o u g h d uri n g t his e x er cis e. Als o, l e a n-
i n g y o ur t ors o f or w ar d i n cr e as es t h e r e cr uitm
e nt of t h e gl ut es a n d h a mstri n gs. T his pl a c es
l ess f or c e o n y o ur k n e e j oi nt a n d t h er ef or e
d e m a n ds l ess a cti v ati o n of t h e q u a dri c e ps.
D oi n g l u n g es wit h a f or w ar d t ors o l e a n c a n
b e es p e ci all y h el pf ul t o f e m al es si n c e w o m e n
ar e m or e q u a dri c e ps- d o mi n a nt t h a n m e n ar e
( 6), t e n d t o h a v e w e a k er h a mstri n gs ( 7, 8), a n d
t h er ef or e c a n b e m or e pr o n e t o k n e e i nj ur y ( 9).
Benefits
• I n cre as es t h e r a n g e of m oti o n y o u’r e
tr ai ni n g t hr o u g h
• I n cre as es r e cr uit m e nt of t h e gl ut e a n d
h a mstri n gsEl ev a t e d pl a tf or m all o w s
y o u t o i n cre a s e t h e r a n g e
of m o ti o n
L e a n f or w ar d
a t r o u g hl y a
4 5- d e gre e
a n gl e
1 2 5

Elevated Dumbbell Reverse Lunge
Elevated platform
allows you to
increase the
range of motion
Setup
Stand on the flat side of an Olympic weight plate or on a workout step, with your feet hip-width
apart (see figure a). Hold a dumbbell in each hand at your sides. You can also do this exercise
using only body weight by allowing your hands to hang down at your sides or by interlacing
your fingers behind your head.
Action and Coaching Tips
Keeping your torso upright, step backward on your right leg, placing the ball of your foot on the
floor while bending both your knees and lowering your body into a lunge (see figure b). Once
your back knee lowers toward the floor, reverse the motion by stepping back up to the platform.
Do the same with your other leg.
WHY IT’S BETTER
Performing reverse lunges from an elevated platform allows you to increase the range of
motion. The platform should be low enough to allow you to touch your back knee to the floor
on each repetition.
Benefits
• Increased recruitment of the quadriceps from the leaning version
• Increases the range of motion you’re training through
126

Traveling Du mbbell Leaning Lunge
Hi n g e a t y o ur hi p s
a n d l e a n f or w ar d a t
r o u g hl y a 4 5- d e gre e
a n gl e a s y o u dr o p
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ). H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d at y o ur
si d es. Y o u c a n als o d o t his e x er cis e usi n g o nl y b o d y w ei g ht b y all o wi n g y o ur h a n ds t o h a n g
d o w n at y o ur si d es or b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers b e hi n d y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
Ta k e a l ar g e st e p f or w ar d a n d dr o p y o ur b o d y s o t h at y o ur b a c k k n e e li g htl y t o u c h es t h e fl o or.
As y o ur k n e es b e n d, hi n g e at y o ur hi ps a n d l e a n f or w ar d at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e w hil e
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e b). St a n d b a c k u p t all w hil e bri n gi n g y o ur r e ar l e g f orw
ar d t o m e et y o ur fr o nt l e g a n d st e p f or w ar d wit h t h e o p p osit e l e g —t h e o n e t h at w as b e hi n d
y o u o n t h e l ast r e p. D o n ot st e p s o f ar o ut o n e a c h l u n g e t h at y o u’r e u n a bl e t o d o t his e x er cis e
s m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol. R e p e at as y o u w al k d o w n t h e r o o m.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u hi n g e at y o ur hi ps a n d l e a n f or w ar d at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e as y o u dr o p i nt o e a c h
l u n g e. At t h e b ott o m of e a c h l u n g e, t h e d u m b b ells e n d u p at e a c h si d e of y o ur fr o nt f o ot
i nst e a d of b y y o ur hi ps d u e t o t h e f or w ar d t ors o l e a n.
T his v ersi o n of t h e w al ki n g l u n g e still i n c or p or at es t h e q u a dri c e ps, b ut it r e d u c es t h e f or c es
pl a c e d o n t h e k n e e j oi nt a n d tr a nsf ers m or e f or c e i nt o t h e gl ut es a n d h a mstri n gs.
Benefits
• R e d u c e d f or c es o n t h e k n e e j oi nt
• I n cre as e r e cr uit m e nt of t h e gl ut e a n d h a mstri n gs
1 2 7

Du mbbell Leaning
Bulgarian Split Squat
1 2 8
Setu p
St a n d t all w hil e h ol di n g a d u m b b ell i n
e a c h h a n d at y o ur si d es. Pl a c e y o ur l eft
f o ot o n t o p of a b e n c h or c h air b e hi n d
y o u (s e e fi g ur e a ). Y o ur fr o nt l e g s h o ul d
b e f ar e n o u g h i n fr o nt of t h e b e n c h t h at
y o ur s hi n c a n st a y n e arl y v erti c al as y o u
dr o p i nt o e a c h r e p. Y o u c a n als o d o
t his e x er cis e usi n g o nl y b o d y w ei g ht b y
all o wi n g y o ur h a n ds t o h a n g d o w n at
y o ur si d es or b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers
b e hi n d y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
L o w er y o ur b o d y t o w ar d t h e fl o or wit h-
o ut all o wi n g y o ur b a c k k n e e t o r est o n
t h e fl o or. As y o u l o w er y o ur b o d y, k e e p
y o ur b a c k str ai g ht a n d l e a n f or w ar d at
a b o ut a 4 5- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e b ).
Dri v e y o ur h e el i nt o t h e gr o u n d t o r ais e
y o ur b o d y t o t h e st arti n g p ositi o n, t h us
c o m pl eti n g t h e r e p. P erf or m all r e ps o n
o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er
l e g. K e e p y o ur w ei g ht o n y o ur fr o nt f o ot
t hr o u g h o ut t h e e x er cis e.
W H Y I T’S B E T T E R
As y o ur k n e es b e n d, y o u hi n g e at y o ur
hi ps a n d l e a n f or w ar d at r o u g hl y a
4 5- d e gr e e a n gl e w hil e k e e pi n g y o ur
b a c k str ai g ht. At t h e b ott o m, t h e d u m b-
b ells ar e o n e a c h si d e of y o ur fr o nt f o ot
i nst e a d of b y y o ur hi ps. I n a d diti o n t o
t ar g eti n g y o ur gl ut es a n d h a mstri n gs,
l e a ni n g y o ur t ors o f or w ar d w hil e y o ur
r e ar l e g is el e v at e d o n s o m et hi n g (li k e
a w ei g ht b e n c h) at or a b o v e y o ur k n e e
h ei g ht pr e v e nts y o u fr o m o v er e xt e n d-
i n g y o ur l o w er b a c k. Y o u w o n’t pl a c e
u n w a nt e d str ess o n t h at ar e a t o m ai nt ai n
a f ull y u pri g ht t ors o wit h t his e x er cis e.
Benefits
• L ess a w k w ar d a n d m or e n at ur al t o
m ai nt ai n t h e t ors o p ositi o n
• I n cre as e r e cr uit m e nt of t h e gl ut e
a n d h a mstri n gs
A t t h e b o t t o m, t h e
d u m b b ell s are o n e a c h
si d e of y o ur fr o n t f o o t
i n s t e a d of b y y o ur hi p s
A s y o ur k n e e s b e n d,
hi n g e a t y o ur hi p s a n d
l e a n f or w ar d a t r o u g hl y
a 4 5- d e gre e a n gl e

Lo w Foot Bulgarian Split Squat
Pl a c e y o ur
b a ck f o o t o n a
pl a tf or m t h a t
i s s m all er or
s h or t er t h a n a
w ei g h t b e n c h
M ai n t ai n a n
u pri g h t t or s o
t o t ar g e t t h e
q u a d s
Setu p
St a n d t all w hil e h ol di n g a d u m b b ell i n e a c h h a n d at y o ur si d es. Pl a c e y o ur l eft f o ot o n a s m all
b o x or a er o bi c pl atf or m t h at’s b e hi n d y o u a n d as hi g h as t h e mi d dl e of y o ur s hi n (s e e fi g ur e a ).
Y o ur ri g ht l e g s h o ul d b e f ar e n o u g h i n fr o nt of t h e b o x t h at y o ur s hi n c a n st a y cl os e t o v erti c al as
y o u dr o p i nt o e a c h r e p. Y o u c a n als o d o t his e x er cis e usi n g o nl y b o d y w ei g ht b y all o wi n g y o ur
h a n ds t o h a n g d o w n at y o ur si d es or b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers b e hi n d y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur t ors o u pri g ht, l o w er y o ur b o d y t o w ar d t h e fl o or wit h o ut all o wi n g y o ur b a c k k n e e
t o r est o n t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). As y o u l o w er y o ur b o d y, k e e p y o ur b a c k str ai g ht. Dri v e y o ur
h e el i nt o t h e gr o u n d t o r ais e y o ur b o d y t o t h e st arti n g p ositi o n, t h us c o m pl eti n g t h e r e p. P erf
or m all r e p s o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er l e g. K e e p y o ur w ei g ht o n y o ur fr o nt f o ot
t hr o u g h o ut t h e e x er cis e.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u pl a c e y o ur b a c k f o ot o n a pl atf or m t h at’s s m all er or s h ort er t h a n a w ei g ht b e n c h a n d is
ar o u n d t h e h ei g ht of t h e mi d dl e of y o ur s hi n. P erf or mi n g B ul g ari a n s plit s q u ats wit h a n u pri g ht
t ors o is a n eff e cti v e w a y t o t ar g et t h e q u a dri c e ps d uri n g t his e x er cis e, j ust li k e p erf or mi n g
l u n g es wit h a n u pri g ht t ors o als o t ar g ets t h es e m us cl es. Pl a ci n g y o ur b a c k f o ot o n a pl atf or m
t h at is s m all er or s h ort er t h a n a w ei g ht b e n c h pr e v e nts y o u fr o m o v er e xt e n di n g y o ur l o w er b a c k.
Y o u w o n’t pl a c e u n w a nt e d str ess i n t h at ar e a t o m ai nt ai n a f ull y u pri g ht t ors o as y o u p erf or m t his
e x er cis e.
Benefits
• L ess a w k w ar d a n d m or e n at ur al t o m ai nt ai n t h e t ors o p ositi o n
• I n cre as e d r e cr uit m e nt of t h e q u a dri c e ps fr o m t h e l e a ni n g v ersi o n
1 2 9

One-Leg Squat
L e a n t h e t or s o f or w ar d
a n d h ol d y o ur
n o n- w ei g h t- b e ari n g
f o o t b e hi n d y o u
Setu p
St a n d i n fr o nt of a p a d t h at is t w o t o t hr e e i n c h es ( a b o ut 8- 1 3 c m) t hi c k, a s m all st a c k of w ei g ht
pl at es wit h a m at o n t o p, or a w or k o ut st e p. S hift y o ur w ei g ht t o y o ur l eft l e g a n d lift t h e ri g ht
f o ot off t h e fl o or, wit h t h e k n e e b e nt a n d sli g htl y b e hi n d y o ur l eft l e g (s e e fi g ur e a ). Y o ur h a n ds
ar e o utstr et c h e d i n fr o nt of y o u t o s er v e as a c o u nt er b al a n c e. Y o u c a n als o p erf or m t h e e x er cis e
w hil e h ol di n g a d u m b b ell at e a c h s h o ul d er.
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er y o urs elf t o w ar d t h e fl o or b y b e n di n g y o ur w ei g ht- b e ari n g k n e e a n d sitti n g b a c k
at y o ur hi ps u ntil y o u li g htl y t a p y o ur b a c k k n e e o n t h e o bj e ct (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur
b a c k ( n o n- w ei g ht- b e ari n g) f o ot t o t o u c h t h e fl o or. R e v ers e t h e m oti o n a n d st a n d u p a g ai n. P erf
or m all r e p s o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u l e a n t h e t ors o f or w ar d a n d h ol d y o ur n o n- w ei g ht- b e ari n g f o ot b e hi n d y o u i nst e a d of i n fr o nt
of y o u. T his p ositi o n is c o m m o nl y c all e d a pist ol s q u at, b ut n ot e t h at t his is n’t t o s a y t h e pist ol
s q u at e x er cis e is s o m e h o w a b a d or d a n g er o us e x er cis e. H o w e v er, t his v ersi o n of t h e si n gl e-l e g
s q u at, c all e d a k n e e-t a p s q u at, p uts y o u i n p ositi o n t h at’s m or e c o m m o n t o h o w w e m o v e i n
lif e a n d s p ort, w hi c h is w h y it f e els m or e n at ur al a n d l ess a w k w ar d t o p erf or m. Pl us, l e a ni n g t h e
t ors o f or w ar d i n cr e as es t h e gl ut e a n d h a mstri n g m us cl e i n v ol v e m e nt, w hi c h als o m a k es it e asi er
o n t h e k n e e j oi nt.
Benefits
• L ess a w k w ar d
• M or e u ni v ers all y c o mf ort a bl e a n d n at ur al
1 3 0

45- Degree Hip Extension
Pl a c e t h e p a d l o w er,
b el o w y o ur hi p j oi n t
Setu p
F or t his e x er cis e, y o u will n e e d a s p e ci all y d esi g n e d a p p ar at us k n o w n as a 4 5- d e gr e e b a c k
e xt e nsi o n. Wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art, r est y o ur t hi g hs a g ai nst t h e p a d, w hi c h is p ositi o n e d
b el o w y o ur hi p b o n es, a n d k e e p y o ur b a c k str ai g ht (s e e fi g ur e a ). Cr oss y o ur ar ms i n fr o nt of
y o ur c h est.
Acti on an d C oaching Ti ps
Hi n g e at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, a n d l o w er d o w n (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e
m oti o n b y e xt e n di n g at y o ur hi ps, wit h o ut ar c hi n g y o ur l o w er b a c k t o o m u c h. P ull y o urs elf u p s o
t h at y o ur b o d y f or ms a str ai g ht li n e fr o m s h o ul d ers t o hi ps t o a n kl es. T o m a k e t h e e x er cis e m or e
diffi c ult, h ol d a w ei g ht pl at e at y o ur b ell y or c h est.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u pl a c e t h e p a d l o w er, b el o w y o ur hi p j oi nt, s o y o u’r e a bl e t o hi n g e at y o ur hi ps wit h o ut
r o u n di n g o ut at y o ur l o w er b a c k. Alt h o u g h t his e x er cis e is c o m m o nl y r ef err e d t o as a 4 5- d e gr e e
b a c k e xt e nsi o n, t h e f o c us of t his v ersi o n is t o cr e at e t h e e xt e nsi o n m oti o n vi a hi p e xt e nsi o n —
h e n c e t h e n a m e us e d h er e. K e e pi n g y o ur s pi n e str ai g ht w hil e y o u p erf or m t h e m oti o n at y o ur
hi p j oi nts e ns ur es t h e m a xi m al i n v ol v e m e nt fr o m y o ur gl ut e a n d h a mstri n g m us cl es i nst e a d of
y o ur l o w er b a c k m us cl es.
Benefits
• L ess str ess o n t h e l o w er b a c k
• I n cre as e d i n v ol v e m e nt of t h e gl ut e a n d h a mstri n g m us c ul at ur e
1 3 1

Du mbbell Step- Up
Setu p
St a n d f a ci n g a w ei g ht b e n c h wit h y o ur l eft f o ot o n t h e b e n c h (s e e fi g ur e a ). H ol d a d u m b b ell i n
e a c h h a n d b y y o ur hi ps. Y o u c a n als o d o t his e x er cis e usi n g o nl y b o d y w ei g ht b y all o wi n g y o ur
h a n ds t o h a n g d o w n at y o ur si d es or b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers b e hi n d y o ur h e a d.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p u p b y str ai g ht e ni n g y o ur l eft k n e e (s e e fi g ur e b ). O n c e y o u’r e o n t o p of t h e b e n c h, all o w
y o ur ri g ht f o ot t o g e ntl y t o u c h t h e b e n c h t o h el p m ai nt ai n y o ur b al a n c e, t h e n r e v ers e t h e
m oti o n b y st e p pi n g d o w n wit h y o ur ri g ht f o ot first. Bri n g y o ur l eft f o ot d o w n t o t h e fl o or. Pl a c e
y o ur ri g ht f o ot o n t o p of t h e b e n c h a n d r e p e at t h e e x er cis e. S wit c h t h e w or ki n g l e g (i. e., t h e
st e p pi n g l e g) o n t h e gr o u n d, n ot w h e n y o u’r e o n t o p of t h e b e n c h.
M o v e s m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol; a v oi d j er ki n g y o ur t ors o f or w ar d t o i niti at e e a c h r e p. L e a n
sli g htl y f or w ar d w hil e k e e pi n g m ost of y o ur w ei g ht o n t h e fr o nt l e g t hr o u g h o ut.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u s wit c h l e gs o n t h e gr o u n d, n ot o n t o p of t h e b e n c h, a n d l e a n sli g htl y f or w ar d as y o u p erf
or m t h e st e p- u p. As y o u l e a n f or w ar d, y o u als o r ais e y o ur b a c k h e el off t h e gr o u n d a n d s hift
y o ur hi ps f or w ar d s o y o ur s h o ul d ers, hi ps, a n d d o w n l e g f or m a str ai g ht li n e t h at’s at r o u g hl y a
4 5- d e gr e e a n gl e t o t h e fl o or. W h e n m ost p e o pl e d o st e p- u ps, t h e y s wit c h l e gs o n t o p of t h e
b e n c h. T his is pr o bl e m ati c. It c a n c a us e y o u t o st e p u p a n d d o w n usi n g t h e s a m e l e g, a n d t h at
c a n b e c o nf usi n g t o k e e p tr a c k of, t h us c a usi n g y o ur w or k o ut t o b e u n e v e n. C h a n gi n g l e gs o n
t h e fl o or is e asi er t o c o u nt a n d tr a c k.
T his e x er cis e is n or m all y p erf or m e d wit h o ut t his a dj ust m e nt i n b o d y p ositi o n, s o it’s v er y e as y
t o c h e at ( e v e n w hil e tr yi n g n ot t o) b y usi n g y o ur b a c k l e g t o d o m u c h of t h e w or k a n d usi n g
m o m e nt u m t o pr o p el y o urs elf u p. T h e b o d y p ositi o ni n g i n v ol v e d i n p erf or mi n g t his v ersi o n of
t h e st e p- u p f or c es y o u t o m o v e s m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol s o y o u d o n’t j er k y o ur t ors o f or w ar d
t o c o m pl et e e a c h r e p.
Benefits
• B ett er r e cr uit m e nt of t h e l e g a n d gl ut e m us c ul at ur e
• Pr e v e nts c h e ati n g
1 3 2

L e a n sli g h tl y
f or w ar d
S wi t c h l e g s o n t h e
gr o u n d, n o t o n t o p
of t h e b e n c h
1 3 3

Copenhagen Hip Adduction
Pl a c e t h e k n e e
o n t o p of a
pl a tf or m
Setu p
Li e o n t h e fl o or o n y o ur ri g ht si d e wit h y o ur el b o w dir e ctl y u n d er n e at h y o ur ri g ht s h o ul d er, y o ur
ri g ht l e g str ai g ht, a n d y o ur l eft l e g b e nt 9 0 d e gr e es. R est y o ur l eft k n e e a n d c alf o n t o p of a
b e n c h or pl y o b o x t h at’s r o u g hl y 1 7 t o 2 0 i n c h es hi g h ( 4 3- 5 0 c m) w hil e y o ur ri g ht l e g is u n d ern
e at h t h e b o x pl atf or m (s e e fi g ur e a ). Y o u’ll w a nt t o pl a c e a r oll e d- u p t o w el or m at u n d er n e at h
y o ur l eft l e g a n d ri g ht el b o w f or c o mf ort.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ri g ht l e g str ai g ht a n d y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e fr o m y o ur l eft k n e e t o y o ur hi ps
t o y o ur s h o ul d ers, pr ess y o ur l eft l e g i nt o t h e t o p of t h e pl atf or m as y o u el e v at e y o ur ri g ht hi p
off t h e gr o u n d a n d si m ult a n e o usl y lift y o ur ri g ht l e g u p t o s q u e ez e t h e i nsi d e of y o ur ri g ht t hi g h
a g ai nst t h e i nsi d e of y o ur l eft t hi g h (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e or t w o s e c o n ds at t h e t o p
b ef or e r e v ersi n g t h e a cti o n a n d l o w eri n g y o ur ri g ht l e g a n d hi p b a c k d o w n t o t h e fl o or t o c o m-
pl et e o n e r e p. D o all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es a n d p erf or mi n g t his e x er cis e
wit h y o ur ri g ht l e g o n t o p of t h e pl atf or m.
W H Y I T’S B E T T E R
T h e i m p ort a n c e of str e n gt h e ni n g t h e a d d u ct ors wit h e x er cis es li k e t his is dis c uss e d i n c h a pt er
2, F u n cti o n a n d P erf or m a n c e. T his e x er cis e is oft e n s h o w n b ei n g d o n e wit h a tr ai ni n g p art n er
h ol di n g y o ur t o p l e g u n d er n e at h y o ur t o p k n e e a n d f o ot. Wit h o ut a p art n er, k e e pi n g y o ur t o p
l e g str ai g ht a n d pl a ci n g y o ur t o p f o ot o n t h e e n d of a pl atf or m or pl y o b o x e x p os es y o u t o a d diti
o n al l at er al f or c es t hr o u g h y o ur k n e e j oi nt t h at ar e gr e atl y r e d u c e d w h e n t h e p art n er is als o
h ol di n g y o ur k n e e. H er e, y o u d o n’t n e e d a p art n er, b e c a us e pl a ci n g t h e k n e e o n t o p of t h e pl atf
or m all o ws y o u t o r e a p t h e s a m e b e n efits w hil e pr o vi di n g m or e s u p p ort at y o ur k n e e j oi nt.
Benefits
• L ess u n w a nt e d str ess o n t h e k n e e j oi nt
• N o n e e d f or a tr ai ni n g p art n er t o p erf or m
1 3 4

L o w er- B o d y E x er cis es 1 3 5
A d diti onal L o wer- B o dy Exercises
T h e e x ercis es i n t his s e cti o n als o f o c us o n h el pi n g y o u m a xi mi z e t h e str e n gt h a n d
d e v el o p m e nt of y o ur l o w er- b o d y m us c ul at ur e. T h er e ar e n’t u ni q u e a dj ust m e nts
f or d oi n g t h e m, s o t h e y d o n’t w arr a nt t h e s a m e l e v el of d es cri pti o n as t h e e x ercis
es i n t h e pr e vi o us s e cti o n. Y o u als o m a y fi n d s o m e n ot-s o- c o m m o n l o w er- b o d y
e x ercis es h er e t o h el p y o u i n c or p or at e s o m e v ari et y i nt o y o ur w or k o uts.

Squat Ju mp with Ar m Drive
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g at y o ur k n e es a n d hi ps s o t h at
y o ur t hi g hs ar e j ust a b o v e/ p ar all el t o t h e gr o u n d
(s e e fi g ur e a ). R e a c h y o ur ar ms j ust b e hi n d y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt. J u m p str ai g ht u p
b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g y o ur l e gs a n d s wi n gi n g
y o ur ar ms a b o v e y o u (s e e fi g ur e b ). L a n d as li g htl y
a n d q ui etl y as p ossi bl e, t h us r et ur ni n g t o t h e st arti n g
p ositi o n.
E a c h ti m e y o u s q u at, k e e p y o ur k n e es i n t h e
s a m e li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es s h o ul d n ot c o m e
t o w ar d o n e a n ot h er at a n y ti m e. D o n ot all o w y o ur
b a c k t o r o u n d o ut at t h e b ott o m p ositi o n b ef or e y o u
j u m p, a n d j u m p as hi g h as y o u c a n o n e a c h r e p etiti
o n.
Deadlift Ju mp
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art
a n d h a n ds o n t h e fr o nt of t h e l e gs.
Acti on an d C oaching Ti ps
Hi n g e at y o ur hi ps a n d b e n d f or w ar d t o w ar d t h e fl o or
(s e e fi g ur e a ). K e e p y o ur b a c k str ai g ht a n d y o ur k n e es
b e nt at a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e. L et y o ur ar ms h a n g
i n fr o nt of y o ur b o d y b y y o ur k n e es a n d k e e p y o ur
el b o ws sli g htl y b e nt.
J u m p str ai g ht u p b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g
y o ur hi ps a n d k n e es (s e e fi g ur e b ). L a n d as li g htl y
a n d q ui etl y as p ossi bl e, t h us r et ur ni n g t o t h e st arti n g
p ositi o n. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at t h e
b ott o m of e a c h r e p etiti o n.
E a c h ti m e y o u s et u p f or t h e n e xt j u m p, k e e p
y o ur k n e es i n t h e s a m e li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es
s h o ul d n ot c o m e t o w ar d o n e a n ot h er at a n y ti m e.
J u m p as hi g h as y o u c a n o n e a c h r e p etiti o n.
1 3 6

Setu p
Wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art, hi n g e at y o ur hi ps a n d b e n d
f or w ar d t o w ar d t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). K e e p y o ur b a c k str ai g ht a n d y o ur
k n e es b e nt at a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e. R e a c h y o ur ar ms j ust b e hi n d y o ur
hi ps, k e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt.
Broad Ju mp
Acti on an d C oaching Ti ps
All o w y o ur w ei g ht t o s hift f or w ar d. J ust b ef or e y o u f e el
as t h o u g h y o u’r e g oi n g t o f all, j u m p f or w ar d as f ar as
p ossi bl e b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g y o ur hi ps a n d
k n e es a n d s wi n gi n g y o ur ar ms a b o v e y o u (s e e fi g ur e
b ). L a n d as li g htl y as p ossi bl e. R es et y o ur p ositi o n t o
p erf or m t h e n e xt r e p etiti o n. If y o u’r e w or ki n g i n a s m all
s p a c e, t ur n ar o u n d aft er e a c h r e p etiti o n a n d j u m p b a c k
t o w h er e y o u w er e i nst e a d of c o nti n ui n g t o j u m p i n t h e
s a m e dir e cti o n.
E a c h ti m e y o u dr o p d o w n t o p erf or m t h e n e xt j u m p,
d o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut a n d k e e p y o ur
k n e es i n t h e s a m e li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es s h o ul d n ot c o m e t o w ar d o n e a n ot h er at a n y ti m e.
Bench Scissor Ju mp
Setu p
F a ci n g a w ei g ht b e n c h, st a n d wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art a n d y o ur ar ms at y o ur si d es. Pl a c e
y o ur ri g ht f o ot o n t o p of t h e b e n c h, wit h y o ur r e ar h e el off t h e gr o u n d, t h us p utti n g m ost of y o ur
w ei g ht o n y o ur fr o nt l e g (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
L e a n f or w ar d b y hi n gi n g at y o ur hi ps a n d st e p u p o nt o t h e b e n c h b y e x pl osi v el y e xt e n di n g y o ur
ri g ht k n e e (s e e fi g ur e b) a n d j u m pi n g i nt o t h e air as hi g h as p ossi bl e w hil e s ciss ori n g y o ur l e gs (s e e
fi g ur es c a n d d ) s o t h at y o u l a n d i n t h e s a m e p ositi o n b ut wit h t h e o p p osit e
l e g o n t o p of t h e b e n c h.
L a n d as q ui etl y a n d li g htl y as p ossibl
e, usi n g e a c h l a n di n g t o l o a d t h e n e xt
j u m p. E a c h ti m e y o u l a n d, hi n g e at y o ur
hi ps a n d l e a n f orw
ar d sli g htl y. K e e p
y o ur k n e es i n t h e
s a m e li n e as y o ur
t o es; y o ur k n e es
s h o ul d n ot c o m e
t o w ar d y o ur b o d y’s
mi dli n e at a n y ti m e.
J u m p a g ai n, r e p e ati
n g t h e a cti o n.
S wi n g y o ur ar ms u p
as y o u e x pl o d e t o
h el p pr o p el y o u o n
e a c h j u m p.
1 3 7

Lateral Bench Scissor Ju mp
Setu p
St a n d wit h a w ei g ht b e n c h o n
y o ur l eft si d e, y o ur f e et hi p-
wi dt h a p art, a n d y o ur ar ms at
y o ur si d es. Pl a c e y o ur l eft f o ot
o n t o p of t h e b e n c h a n d pl a c e
m ost of y o ur w ei g ht o n y o ur l eft
l e g (s e e fi g ur e a ). Fr o m t h e si d e
vi e w, y o ur ri g ht f o ot, t h at’s o n
t h e fl o or, will b e b e hi n d y o ur l eft
f o ot, t h at’s o n t h e b e n c h.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p u p o nt o t h e b e n c h b y
e x pl osi v el y e xt e n di n g y o ur l eft
k n e e (s e e fi g ur e b ) a n d j u m pi n g
i nt o t h e air as hi g h as p ossi bl e
w hil e y o u m o v e a cr oss t h e b e n c h
a n d s ciss or y o ur l e gs (s e e fi g ur es c a n d d ) s o t h at y o u l a n d i n t h e s a m e p ositi o n o n t h e ot h er
si d e, wit h t h e o p p osit e l e g o n t o p of t h e b e n c h.
L a n d as q ui etl y a n d li g htl y as p ossi bl e, usi n g e a c h l a n di n g t o l o a d t h e n e xt j u m p. E a c h ti m e
y o u l a n d, hi n g e at y o ur hi ps, l e a ni n g f or w ar d sli g htl y, a n d k e e p y o ur k n e es i n t h e s a m e li n e as
y o ur t o es; y o ur k n e es s h o ul d n ot c o m e t o w ar d y o ur b o d y’s mi dli n e at a n y ti m e. J u m p a g ai n,
r e p e ati n g t h e a cti o n. S wi n g y o ur ar ms u p as y o u e x pl o d e t o h el p pr o p el y o u o n e a c h j u m p.
Lateral Bound
Setu p
B al a n c e o n y o ur ri g ht l e g. H ol d y o ur l eft l e g off
t h e gr o u n d b y b e n di n g y o ur k n e e a n d lifti n g y o ur
h e el b e hi n d y o u (s e e fi g ur e a ). S q u at a n d r e a c h
a cr oss y o ur b o d y wit h y o ur l eft ar m.
Acti on an d C oaching Ti ps
E x pl o d e t o w ar d y o ur l eft si d e, j u m pi n g as f ar
y o u c a n at a 4 5- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e b ). L a n d
s oftl y o n y o ur l eft l e g i n a si n gl e-l e g s q u at p ositi
o n, r e a c hi n g a cr oss y o ur b o d y wit h y o ur ri g ht
ar m (s e e fi g ur e c ). E a c h ti m e y o u l a n d, k e e p y o ur
k n e es i n t h e s a m e li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es
s h o ul d n ot c o m e t o w ar d y o ur b o d y’s mi dli n e at
a n y ti m e.
L a n d wit h a s oft k n e e i nt o a s q u at p ositi o n t o
e ns ur e m a xi m al f or c e a bs or pti o n a n d m a xi m al p o w er pr o d u cti o n o n t h e n e xt j u m p. R e p e at b y
j u m pi n g b a c k t o t h e ri g ht si d e at a 4 5- d e gr e e a n gl e a n d m a k e a n all- o ut eff ort o n e a c h r e p etiti
o n.
1 3 8

Trap Bar Squat
Setu p
Alt h o u g h s o m e p e o pl e r ef er t o t his e x ercis
e as a d e a dlift r at h er t h a n a s q u at, t h e
t ors o a n d hi p p ositi o ns i n t his e x er cis e
m or e cl os el y r es e m bl es t h at of a b ar b ell
s q u at t h a n t h at of a b ar b ell d e a dlift.
F or t his e x er cis e, y o u n e e d t h e tr a p
b ar. St a n d i nsi d e t h e b ar, h ol di n g o n t o
t h e h a n dl es a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y
s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Sl o wl y l o w er y o urs elf d o w n s o t h e w ei g ht
pl at es y o u h a v e l o a d e d o n t h e b ar t o u c h
t h e fl o or. As y o u l o w er y o ur b o d y, k e e p
y o ur f e et fl at a n d y o ur k n e es i n li n e
wit h y o ur t o es (s e e fi g ur e b). M ai nt ai n
a str o n g i n w ar d ar c h i n y o ur l o w er b a c k
w hil e l o w eri n g i nt o a s q u atti n g p ositi
o n. St a n d u p t all s o t h at y o ur h a n ds
e n d u p dir e ctl y o utsi d e of y o ur hi ps.
Sl o wl y l o w er b a c k i nt o t h e s q u at u ntil t h e
w ei g ht pl at es o n t h e b ar t o u c h t h e fl o or.
Setu p
St a n di n g t all wit h y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art, h ol d a b ar b ell i n fr o nt of y o ur
t hi g hs wit h y o ur ar ms str ai g ht; gri p t h e
b ar j ust o utsi d e y o ur hi ps (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, hi n g e at
y o ur hi ps a n d b e n d f or w ar d t o w ar d
t h e fl o or; k e e p y o ur k n e es b e nt at a
1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e b ).
As y o u hi n g e f or w ar d, dri v e y o ur hi ps
b a c k w ar d a n d d o n ot all o w y o ur b a c k t o
r o u n d o ut. O n c e y o ur t ors o is r o u g hl y
p ar all el t o t h e fl o or, dri v e y o ur hi ps
f or w ar d t o w ar d t h e b ar b ell, r e v ersi n g
t h e m oti o n t o st a n d t all a g ai n wit h o ut
o v er e xt e n di n g at y o ur l o w er b a c k. K e e p
t h e b ar b ell cl os e t o y o u t hr o u g h o ut; it
s h o ul d t o u c h y o ur s hi ns at t h e b ott o m
a n d tr a c k a g ai nst t h e fr o nts of y o ur l e gs
as y o u p erf or m e a c h r e p etiti o n.
Barbell Ro manian Deadlift
1 3 9

Barbell Rack Pull
Setu p
St a n d i nsi d e a g y m r a c k, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
a n d y o ur k n e es u p a g ai nst a b ar b ell t h at’s r esti n g at k n e e
h ei g ht. K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, hi n g e at y o ur hi ps a n d
b e n d f or w ar d t o w ar d t h e fl o or; k e e p y o ur k n e es b e nt at
a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e a ). As y o u hi n g e f orw
ar d, dri v e y o ur hi ps b a c k w ar d a n d d o n ot all o w y o ur b a c k
t o r o u n d o ut. Gri p t h e b ar j ust o utsi d e y o ur hi ps.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, dri v e y o ur hi ps t o w ar d t h e b arb
ell as y o u lift t h e b ar b ell off t h e r a c k (s e e fi g ur e b ). St a n d
t all wit h o ut o v er e xt e n di n g y o ur l o w er b a c k. R e v ers e t h e
m oti o n; sl o wl y l o w er t h e b ar b ell d o w n t o t h e r a c k. K e e p
t h e b ar b ell cl os e t o y o u t hr o u g h o ut; it s h o ul d t o u c h y o ur
k n e es at t h e b ott o m a n d tr a c k a g ai nst t h e fr o nts of y o ur l e gs as y o u p erf or m e a c h r e p etiti o n.
One-Leg Angled Barbell
Ro manian Deadlift
Setu p
Pl a c e o n e e n d of a b ar b ell i n a c or n er or i nsi d e a l a n d mi n e d e vi c e t h at’s o n y o ur ri g ht si d e. St a n d
p ar all el t o t h e b ar b ell i n a s plit st a n c e, wit h y o ur ri g ht f o ot b e hi n d y o ur l eft. K e e p y o ur ri g ht h e el off
t h e gr o u n d. P ositi o n t h e mi d dl e of y o ur l eft f o ot s o it’s u n d er n e at h t h e w ei g ht e d e n d of t h e b ar b ell.
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, hi n g e at y o ur hi ps a n d b e n d f or w ar d t o w ar d t h e fl o or; k e e p y o ur k n e es
b e nt at a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e a ). As y o u hi n g e f or w ar d, k e e p m ost of y o ur w ei g ht o n
y o ur l eft l e g a n d dri v e y o ur hi ps b a c k w ar d. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut. Gr a b t h e e n d of
t h e b ar b ell wit h y o ur ri g ht h a n d a n d k e e p y o ur t h u m bs o n t h e t o p.
1 4 0
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, dri v e y o ur hi ps t o w ar d t h e b ar b ell a s y o u lift t h e b ar b ell u p a n d st a n d
t all wit h o ut o v er e xt e n di n g y o ur l o w er b a c k (s e e fi g ur e b ). A s y o u lift t h e b ar b ell u p b y pr essi n g y o ur
l eft f o ot i nt o t h e gr o u n d, si m ult
a n e o usl y pr ess y o urs elf t o w ar d
t h e a n c h or p oi nt of t h e b ar b ell
b y l e a ni n g t o w ar d y o ur ri g ht
si d e s o y o ur b o d y is at a sli g ht
a n gl e at t h e t o p of e a c h r e p. B e
s ur e t o dri v e y o ur hi ps t o w ar d
t h e a n c h or p oi nt of t h e b ar b ell,
a n d d o n’t j ust l e a n wit h y o ur
s h o ul d ers (s e e fi g ur e c ). R e v ers e
t h e m oti o n a n d sl o wl y l o w er t h e
b ar b ell b a c k d o w n t o t h e st arti
n g p ositi o n. K e e p t h e b ar b ell
cl os e t o y o u t hr o u g h o ut. P erf
or m all t h e r e ps o n t h e s a m e
si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.

Setu p
St a n d wit h y o ur f e et j ust f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h
a p art a n d y o ur t o es t ur n e d o ut 1 0 t o 1 5 d e gr e es.
Gr a b o n e e n d of a d u m b b ell wit h b ot h h a n ds. Pl a c e
t h e d u m b b ell a g ai nst t h e t o p of y o ur c h est, wit h y o ur
el b o ws cl a m p e d d o w n o n t h e b ott o m e n d of t h e
d u m b b ell (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur k n e es a n d hi ps a n d l o w er y o ur b o d y
t o w ar d t h e fl o or as l o w as y o u c a n wit h o ut l osi n g t h e
ar c h i n y o ur l o w er b a c k or all o wi n g y o ur h e els t o lift off
t h e gr o u n d (s e e fi g ur e b ). O n c e y o u’ v e g o n e as d e e p
as y o u c a n c o ntr ol i n t h e s q u at, r e v ers e t h e m oti o n
b y e xt e n di n g y o ur l e gs a n d r et ur ni n g t o t h e st a n di n g
p ositi o n t o c o m pl et e t h e r e p. K e e p y o ur k n e es tr a c ki n g
i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es; d o n ot all o w y o ur
k n e es t o dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y.
Du mbbell Goblet Squat
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o uld
er- wi dt h a p art a n d y o ur t o es
p oi nt e d str ai g ht as y o u l e a n
a g ai nst a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5
c m) st a bilit y b all t h at’s o n t h e w all
at y o ur l o w er b a c k (s e e fi g ur e a ).
Y o ur f e et s h o ul d b e a b o ut 1 2 t o
2 0 ( 3 0- 5 0 c m) i n c h es i n fr o nt of
y o ur hi ps, a n d y o ur k n e es s h o ul d
b e sli g htl y b e nt. H ol d a d u m b b ell
i n e a c h h a n d b y y o ur hi ps. Y o u
c a n als o d o t his e x er cis e usi n g
o nl y b o d y w ei g ht b y all o wi n g
y o ur h a n ds t o h a n g d o w n at y o ur
si d es or b y i nt erl a ci n g y o ur fi n g ers
b e hi n d y o ur h e a d.
Stability Ball Wall Squat
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur t ors o u pri g ht, b e n d at y o ur k n e es a n d hi ps a n d l o w er y o ur b o d y t o w ar d t h e fl o or
as m u c h as y o u c a n wit h o ut l osi n g t h e ar c h i n y o ur l o w er b a c k (s e e fi g ur e b ). O n c e y o u’ v e g o n e
as d e e p as y o u c a n c o ntr ol i n t h e s q u at, r e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g y o ur l e gs a n d r et ur n-
i n g t o t h e st a n di n g p ositi o n t o c o m pl et e t h e r e p. K e e p y o ur k n e es tr a c ki n g i n t h e s a m e dir e c-
ti o n as y o ur t o es; d o n ot all o w y o ur k n e es t o dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y t hr o u g h-
o ut.
1 4 1

Du mbbell Ro manian Deadlift
Setu p
St a n d t all wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e
a ). H ol d t h e d u m b b ells i n fr o nt of y o ur t hi g hs.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, hi n g e at y o ur hi ps a n d
b e n d f or w ar d t o w ar d t h e fl o or, wit h y o ur k n e es
b e nt at r o u g hl y a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e (s e e
fi g ur e b ). As y o u hi n g e f or w ar d, dri v e y o ur hi ps
b a c k w ar d a n d d o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d
o ut. O n c e y o ur t ors o is r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or,
dri v e y o ur hi ps f or w ar d t o w ar d t h e d u m b b ells,
r e v ersi n g t h e m oti o n t o st a n d t all a g ai n wit h o ut
o v er e xt e n di n g y o ur l o w er b a c k. K e e p t h e d u m b-
b ells cl os e t o y o u t hr o u g h o ut; it s h o ul d t o u c h y o ur
s hi ns at t h e b ott o m a n d tr a c k a g ai nst t h e fr o nts of
y o ur l e gs as y o u p erf or m e a c h r e p etiti o n.
Du mbbell Lateral Ro manian
Deadlift Lunge
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e
a ). H ol d d u m b b ells i n e a c h h a n d.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p l at er all y, wit h o n e l e g j ust o utsi d e y o ur s h o uld
er wi dt h. K e e p y o ur fr o nt k n e e b e nt 1 5 t o 2 0
d e gr e es a n d y o ur b a c k k n e e n e arl y str ai g ht. As y o ur
st e p pi n g f o ot hits t h e gr o u n d, s hift y o ur w ei g ht o v er
y o ur f o ot a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps, all o wi n g
t h e d u m b b ells t o tr a c k o n e a c h si d e of y o ur l e g
(s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur t ors o b e c o m es p ar all el t o
t h e fl o or wit h y o ur b a c k str ai g ht, d o n ot all o w y o ur
b a c k t o r o u n d o ut at t h e b ott o m of e a c h l u n g e.
R e v ers e t h e m oti o n b y st e p pi n g b a c k t o t h e st arti n g
st a n c e a n d r et ur n t o a n u pri g ht p ositi o n. T h e n p erf
or m t h e s a m e m oti o n b y st e p pi n g l at er all y t o t h e
o p p osit e si d e wit h t h e ot h er l e g. Us e g o o d r h yt h m
a n d ti mi n g; d o t h e st e p a n d t h e hi p hi n g e si m ult a-
n e o usl y a n d r e v ers e t h e m oti o n s m o ot hl y a n d wit h
c o or di n ati o n. D o n ot l et t h e d u m b b ells t o u c h t h e fl o or at a n y p oi nt d uri n g t his e x er cis e.
1 4 2

Setu p
T his e x er cis e g ot its
n a m e b e c a us e it r es e m-
bl es t h e m oti o n of a
fi g ht er t hr o wi n g a k n e e
stri k e. St a n d t all, wit h
y o ur f e et hi p- wi dt h a p art
(s e e fi g ur e a ). H ol d a
d u m b b ell i n e a c h h a n d.
T h e d u m b b ell i n y o ur l eft
h a n d s h o ul d b e o utsi d e
of y o ur l eft hi p, a n d t h e
d u m b b ell i n y o ur ri g ht
h a n d s h o ul d b e i n fr o nt
of y o ur ri g ht t hi g h.
Du mbbell Fighter’s Lunge
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a r e v ers e l u n g e b y st e p pi n g b a c k w ar d wit h y o ur ri g ht l e g, all o wi n g y o ur ri g ht k n e e t o
g e ntl y t o u c h t h e gr o u n d as y o u l e a n f or w ar d sli g htl y (s e e fi g ur e b ). As y o u r et ur n t o t h e st a n di n g
p ositi o n, all o w y o ur ri g ht t hi g h t o m e et t h e c e nt er h a n dl e of t h e d u m b b ell (s e e fi g ur e c ). Y o ur
t hi g h s h o ul d m e et t h e d u m b b ell g e ntl y. S m as hi n g i nt o it m a k es t h e e x er cis e u n c o mf ort a bl e t o
p erf or m.
Wit h t h e d u m b b ell a g ai nst t h e mi d dl e of y o ur ri g ht t hi g h, fl e x y o ur hi p a n d r ais e y o ur k n e e j ust
a b o v e a 9 0- d e gr e e a n gl e wit h t h e fl o or. As y o u fl e x y o ur hi p, lift y o ur k n e e j ust a b o v e y o ur hi p
j oi nt (s e e fi g ur e d ). Lift t h e d u m b b ell wit h y o ur hi p, n ot y o ur ar m. St e p b a c k w ar d a g ai n wit h y o ur
ri g ht l e g a n d r e p e at. P erf or m all r e ps o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er si d e.
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e
a ). H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d at y o ur si d es.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur t ors o u pri g ht, t a k e a l ar g e st e p f or w ar d
a n d dr o p y o ur b o d y s o t h at y o ur b a c k k n e e li g htl y
t o u c h es t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). St a n d b a c k u p t all
w hil e bri n gi n g y o ur r e ar l e g f or w ar d t o m e et y o ur
fr o nt l e g a n d st e p f or w ar d wit h t h e o p p osit e l e g —t h e
o n e t h at w as b e hi n d y o u o n t h e l ast r e p. R e p e at as
y o u tr a v el d o w n t h e r o o m.
Traveling Du mbbell Lunge
1 4 3

Traveling Du mbbell Ro manian
Deadlift Lunge
Setu p
St a n d t all, y o ur f e et hi p- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
H ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d at y o ur si d es.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p f or w ar d wit h o n e l e g, k e e pi n g y o ur fr o nt
k n e e b e nt 1 5 t o 2 0 d e gr e es a n d y o ur b a c k k n e e
str ai g ht or sli g htl y b e nt. As y o ur fr o nt f o ot hits t h e
gr o u n d, l e a n f or w ar d b y hi n gi n g at y o ur hi ps a n d
all o wi n g y o ur r e ar h e el t o c o m e off t h e gr o u n d
(s e e fi g ur e b ). Y o ur t ors o s h o ul d b e n o l o w er t h a n
p ar all el t o t h e fl o or a n d y o ur b a c k s h o ul d b e
str ai g ht. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at
t h e b ott o m of e a c h l u n g e. St a n d b a c k u p t all w hil e
bri n gi n g y o ur r e ar l e g f or w ar d t o m e et y o ur fr o nt
l e g a n d st e p f or w ar d wit h t h e o p p osit e l e g —t h e
o n e t h at w as b e hi n d y o u o n t h e l ast r e p. R e p e at
as y o u tr a v el d o w n t h e r o o m.
Est a blis h g o o d r h yt h m a n d ti mi n g b y p erf or m-
i n g t h e st e p a n d t h e hi p hi n g e si m ult a n e o usl y a n d b y r e v ersi n g t h e m oti o n s m o ot hl y. D o n ot l et
t h e d u m b b ells t o u c h t h e fl o or at a n y p oi nt.
One-Leg One- Ar m Du mbbell
Ro manian Deadlift
Setu p
St a n d o n o n e l e g a n d h ol d a d u m b b ell i n
t h e o p p osit e h a n d at y o ur hi p (s e e fi g ur e
a ).
1 4 4
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k a n d ar m str ai g ht, hi n g e
at y o ur hi p a n d b e n d f or w ar d t o w ar d t h e
fl o or; k e e p y o ur w ei g ht- b e ari n g k n e e b e nt
at r o u g hl y a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e. A s
y o u hi n g e, all o w y o ur n o n- w ei g ht- b e ari
n g l e g t o el e v at e s o t h at it r e m ai ns i n a
str ai g ht li n e wit h y o ur t ors o a n d k e e p y o ur
hi ps a n d s h o ul d ers fl at wit h o ut all o wi n g
t h e m t o r ot at e (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w
y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut as y o u hi n g e
y o ur hi ps a n d l o w er y o ur t ors o. O n c e y o ur
t ors o a n d n o n- w ei g ht- b e ari n g l e g ar e
r o u g hl y p ar all el t o t h e fl o or, r e v ers e t h e
m oti o n b y dri vi n g y o ur hi ps f or w ar d t o st a n d t all a g ai n, t h us c o m pl eti n g t h e r e p. P erf or m all r e p e-
titi o ns o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er si d e.

One-Leg Du mbbell Bench Hip Thrust
Setu p
Sit o n t h e fl o or, y o ur s h o ul d ers el e v at e d o n a w ei g ht
b e n c h or c h air wit h t h e s h o ul d ers r esti n g o n t h e
b e n c h. P ositi o n t h e ri g ht ar m o ut t o t h e si d e a cr oss
t h e b e n c h; h ol d a d u m b b ell i n y o ur l eft h a n d i n
fr o nt of y o ur l eft hi p. P ositi o n t h e d u m b b ell o v er
y o ur hi p i n a w a y t h at f e els c o mf ort a bl e t o y o u.
P ositi o n y o ur l e gs s o t h at y o ur k n e es ar e b e nt a b o ut
9 0 d e gr e es a n d y o ur f e et ar e dir e ctl y b el o w y o ur
k n e es. K e e pi n g y o ur ri g ht k n e e b e nt 9 0 d e gr e es, lift
y o ur ri g ht k n e e a b o v e y o ur hi p a n d lift y o ur hi ps s o
t h at y o ur b o d y m a k es a str ai g ht li n e fr o m k n e e t o
n os e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ri g ht l e g lift e d, l o w er y o ur hi ps t o w ar d
t h e fl o or u ntil y o u eit h er li g htl y c o nt a ct t h e fl o or or
c a n’t g o a n y d e e p er (s e e fi g ur e b ). Dri v e y o ur hi ps
b a c k u p t o t h e t o p p ositi o n, m a ki n g s ur e t o e xt e n d
fr o m y o ur hi ps, n ot y o ur l o w er b a c k, t h us c o m pl eti
n g t h e r e p. P us h t hr o u g h y o ur h e el o n e a c h r e p etiti
o n; d o n ot lift t h e h e el off t h e gr o u n d at t h e t o p. P a us e f or o n e or t w o s e c o n ds at t h e t o p of e a c h
r e p etiti o n.
Setu p
Sit o n t h e fl o or wit h y o ur s h o ul d ers el e v at e d o n a
w ei g ht b e n c h or c h air a n d y o ur s h o ul d ers r esti n g
o n t h e b e n c h. P ositi o n y o ur ar ms o ut t o t h e si d es
a cr oss t h e b e n c h. P ositi o n y o ur l e gs s o t h at y o ur
k n e es ar e b e nt a b o ut 9 0 d e gr e es a n d y o ur f e et ar e
dir e ctl y b el o w y o ur k n e es. K e e pi n g y o ur l eft k n e e
b e nt 9 0 d e gr e es, lift y o ur ri g ht k n e e a b o v e y o ur hi p
a n d lift y o ur hi ps s o t h at y o ur b o d y m a k es a str ai g ht
li n e fr o m k n e e t o n os e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ri g ht l e g lift e d, l o w er y o ur hi ps t o w ar d
t h e fl o or u ntil y o u eit h er li g htl y c o nt a ct t h e fl o or or
c a n’t g o a n y d e e p er (s e e fi g ur e b ). Dri v e y o ur hi ps
b a c k u p t o t h e t o p p ositi o n, m a ki n g s ur e t o e xt e n d
fr o m y o ur hi ps, n ot y o ur l o w er b a c k, t h us c o m pl eti
n g t h e r e p. P us h t hr o u g h y o ur h e el o n e a c h r e p etiti
o n; d o n ot lift t h e h e el off of t h e gr o u n d at t h e t o p.
P a us e f or o n e or t w o s e c o n ds at t h e t o p of e a c h
r e p etiti o n.
One-Leg Bench Hip Thrust
1 4 5

One-Leg Hip Bridge
Setu p
Li e o n y o ur b a c k (s u pi n e) o n t h e fl o or wit h y o ur
k n e es b e nt a n d h e els o n t h e fl o or. Lift y o ur ri g ht
k n e e a b o v e y o ur hi p s o y o ur k n e e is i n fr o nt of y o ur
ri b a n d c h est ar e a (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur ri g ht l e g lift e d, dri v e y o ur hi ps u p as
hi g h as y o u c a n wit h o ut o v er e xt e n di n g y o ur l o w er
b a c k (s e e fi g ur e b ). P a us e f or t w o or t hr e e s e c o n ds
at t h e t o p p ositi o n b ef or e sl o wl y l o w eri n g y o urs elf
d o w n t o t h e fl o or. R e p e at all t h e r e ps o n t h e s a m e
si d e b ef or e s wit c hi n g l e gs.
One-Leg Hip Lift with Weight Plate
Setu p
Li e o n y o ur b a c k wit h y o ur l e gs t o g et h er, y o ur
k n e es b e nt 1 5 d e gr e es, a n d y o ur f e et r esti n g o n
t o p of a w ei g ht b e n c h or c h air. R ais e o n e l e g off
t h e b e n c h or c h air, fl e xi n g y o ur hi p a n d k n e e a
littl e b e y o n d a 9 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e a ).
H ol d a w ei g ht pl at e at y o ur s hi n of t h e fl e x e d
l e g wit h b ot h h a n ds.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur o n e l e g fl e x e d, r ais e y o ur hi ps str ai g ht
u p as hi g h as y o u c a n w hil e k e e pi n g a sli g ht
b e n d i n y o ur k n e e (s e e fi g ur e b ). D o n ot o v ere
xt e n d y o ur l o w er b a c k at a n y ti m e; d o n’t all o w
y o ur hi ps t o r ot at e d uri n g t h e e x er cis e. Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n, all o wi n g y o ur hi ps t o li g htl y
t o u c h t h e fl o or. C o m pl et e all r e p etiti o ns o n o n e
si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er l e g.
1 4 6

Setu p
Li e o n y o ur b a c k wit h y o ur l e gs t o g et h er, y o ur k n e es b e nt
1 5 d e gr e es, a n d y o ur f e et r esti n g o n t o p of a w ei g ht
b e n c h or c h air. R ais e o n e l e g off t h e b e n c h or c h air, fl e x-
i n g y o ur hi p a n d k n e e a littl e b e y o n d a 9 0- d e gr e e a n gl e
(s e e fi g ur e a ). Pl a c e y o ur ar ms o n t h e fl o or or i n a p ositi o n
t h at is c o mf ort a bl e.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur o n e l e g fl e x e d, r ais e y o ur hi ps str ai g ht u p as
hi g h as y o u c a n w hil e k e e pi n g a sli g ht b e n d i n y o ur k n e e
(s e e fi g ur e b ). D o n ot o v er e xt e n d y o ur l o w er b a c k, a n d
d o n’t all o w y o ur hi ps t o r ot at e d uri n g t h e e x er cis e. Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n, all o wi n g y o ur hi ps t o li g htl y t o u c h t h e
fl o or. C o m pl et e all r e p etiti o ns o n o n e si d e b ef or e s wit c h-
i n g t o t h e ot h er l e g.
One-Leg Hip Lift
Setu p
T his e x er cis e is p erf or m e d e x a ctl y li k e t h e
o n e-l e g o n e- ar m R o m a ni a n d e a dlift wit h
a d u m b b ell, e x c e pt t h at it us es a c a bl e
c ol u m n o n t h e l o w s etti n g t o c h a n g e t h e
v e ct or of r esist a n c e t o a 4 5- d e gr e e a n gl e.
St a n d t all o n o n e l e g, h ol di n g t h e c a bl e
h a n dl e i n y o ur o p p osit e h a n d (s e e fi g ur e
a ). Y o u c a n als o p erf or m t his e x er cis e wit h
a r esist a n c e b a n d t h at is a n c h or e d l o w, n o
hi g h er t h a n y o ur a n kl e l e v el.
One-Leg 45- Degree Cable
Ro manian Deadlift
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k a n d ar m str ai g ht,
hi n g e at y o ur hi p a n d b e n d f or w ar d
t o w ar d t h e fl o or; k e e p y o ur w ei g ht- b e ari
n g k n e e b e nt at a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e
(s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut as y o u hi n g e y o ur hi ps a n d l o w er y o ur t ors o.
As y o u hi n g e f or w ar d, lift t h e h e el of y o ur n o n- w ei g ht- b e ari n g l e g s o t h at it r e m ai ns i n a str ai g ht li n e
wit h y o ur t ors o. At t h e b ott o m p ositi o n, k e e p y o ur hi ps a n d s h o ul d ers fl at a n d d o n ot all o w t h e m t o
r ot at e; t h e f o ot of y o ur n o n- w ei g ht- b e ari n g l e g s h o ul d p oi nt at t h e fl o or. O n c e y o ur t ors o a n d n o n-
w ei g ht- b e ari n g l e g ar e at a b o ut a 4 5- d e gr e e a n gl e t o t h e fl o or, r e v ers e t h e m oti o n b y dri vi n g y o ur
hi ps f or w ar d t o w ar d t h e c a bl e t o st a n d t all a g ai n, t h us c o m pl eti n g t h e r e p. P erf or m all r e p etiti o ns o n
o n e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
T h e r a n g e of m oti o n is s h ort er w h e n usi n g t h e c a bl e t h a n w h e n usi n g t h e d u m b b ell b e c a us e t h e
f or c e y o u’r e w or ki n g a g ai nst is at a hi g h er p oi nt. T h e d u m b b ell p ulls y o u t o w ar d t h e fl o or; t h e c a bl e
p ulls y o u t o w ar d its a n c h or p oi nt at a 4 5- d e gr e e a n gl e.
1 4 7

One-Leg Cable Hip Adduction
Setu p
St a n d t all, a f e w f e et a w a y fr o m a
c a bl e c ol u m n o n t h e l o w s etti n g. T h e
c ol u m n s h o ul d b e at y o ur l eft si d e,
a n d t h e a n kl e c uff att a c h m e nt s h o ul d
b e ar o u n d y o ur l eft a n kl e (s e e fi g ur e
a ). H ol d o n t o a d o w el r o d a g ai nst t h e
gr o u n d or t h e c a bl e c ol u m n wit h y o ur
l eft h a n d f or b al a n c e. Y o u c a n als o
p erf or m t his e x er cis e wit h a r esist a n c e
b a n d t h at is a n c h or e d l o w, n o hi g h er
t h a n y o ur a n kl e l e v el.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur k n e es sli g htl y b e nt, lift
y o ur l eft f o ot off t h e gr o u n d a n d dri v e
y o ur l eft l e g a cr oss t h e fr o nt of y o ur
b o d y as f ar as y o u c a n wit h o ut l osi n g
y o ur b al a n c e or y o ur t all st a n di n g p ositi
o n (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, all o wi n g y o ur l eft l e g t o g o as f ar t o w ar d t h e c a bl e’s
ori gi n as p ossi bl e, a g ai n k e e pi n g y o ur b al a n c e a n d y o ur t all st a n di n g p ositi o n. P erf or m all r e p s o n
o n e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
Resistance Band Loop Hybrid Deadlift
Setu p
First, p ut y o ur l eft f o ot i nsi d e o n e e n d of t h e r esist a n c e b a n d l o o p a n d y o ur ri g ht f o ot o n t o p of
t h e b a n d (s e e fi g ur e a ). St a n d wit h y o ur f e et j ust o ut si d e of s h o ul d er- wi dt h a p art a n d t ur n e d o ut 1 5
d e gr e es. Gr a b t h e e n d of t h e b a n d t h at’s o n t h e o utsi d e of y o ur ri g ht f o ot, p ull it o v er y o ur ri g ht
f o ot, a n d l o o p t h e e n d ar o u n d y o ur l eft f o ot t h e w a y y o u di d i n t h e first st e p (s e e fi g ur e b ). L o w er
y o ur t ors o t o a b o ut a 4 5- d e gr e e
a n gl e a n d gr a b t h e mi d dl e of t h e
b a n d, k e e pi n g y o ur h a n ds r o u g hl y
s h o ul d er- wi dt h a p art. Hi n g e at y o ur
hi ps a n d b e n d y o ur k n e es w hil e
k e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht a n d
m ai nt ai ni n g a n ar c h i n y o ur l o w er
b a c k (s e e fi g ur e c ).
1 4 8
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k str ai g ht, d o t his
e x er cis e f ast b y dri vi n g y o ur hi ps
f or w ar d w hil e str ai g ht e ni n g y o ur
l e gs a n d st a n di n g t all (s e e fi g ur e
d ). B e s ur e t o e xt e n d at y o ur hi ps,
n ot b y o v er e xt e n di n g y o ur l o w er
b a c k. R e v ers e t h e m oti o n a n d
sl o wl y l o w er y o urs elf b a c k d o w n t o
t h e st arti n g p ositi o n t o c o m pl et e
o n e r e p.

Setu p
Pl a c e a r esist a n c e b a n d mi ni l o o p ar o u n d
y o ur l e gs j ust a b o v e y o ur k n e es. Wit h y o ur
h a n ds o n y o ur hi ps a n d y o ur f e et hi p- wi dt h
a p art, s q u at d o w n u ntil y o ur t hi g hs ar e
al m ost p ar all el wit h t h e fl o or (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Ta k e s m all st e ps l at er all y t o y o ur l eft, al w a ys
m ai nt ai ni n g t e nsi o n o n t h e b a n d (s e e fi g ur e
b ). T h e n si d est e p b a c k t o y o ur ri g ht. D o n ot
all o w y o ur k n e es t o gi v e i nt o t h e b a n d a n d
dr o p t o w ar d t h e mi dli n e. D o n’t all o w y o ur
t ors o t o w o b bl e fr o m si d e t o si d e. K e e p y o ur
k n e es i n li n e wit h y o ur f e et t hr o u g h o ut.
Resistance Band Mini
Loop Lo w Lateral Shuffle
Mid-Platfor m Machine Leg Press
Setu p
F or t his e x er cis e, y o u’ll n e e d t o us e t h e m a c hi n e t h at’s c o m m o nl y k n o w n as t h e l e g pr ess
m a c hi n e. Sit wit h a t all t ors o a n d pl a c e y o ur f e et fl at r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art o n t h e mi d dl e
of t h e pl atf or m (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur k n e es a n d hi ps as f ar as y o u c a n w hil e k e e pi n g y o ur f e et fl at o n t h e pl atf or m a n d
m ai nt ai ni n g y o ur st arti n g ali g n m e nt (s e e fi g ur e b ). O n c e y o u’ v e g o n e as d e e p as y o u c a n c o n-
tr ol, r e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g y o ur l e gs a n d fi nis hi n g e a c h r e p wit h o ut l o c ki n g o ut y o ur
k n e es.
K e e p y o ur k n e es tr a c ki n g i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es, a n d d o n ot all o w y o ur k n e es t o
dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y as y o u p erf or m t h e a cti o n.
1 4 9

High-Platfor m Machine Leg Press
Setu p
T his v ersi o n of t h e l e g pr ess
c h a n g es t h e m us c ul ar f o c us
of t his e x er cis e b y a dj usti n g
y o ur f o ot pl a c e m e nt o n t h e
pl atf or m. A hi g h er f o ot pl a c e-
m e nt str ess es t h e gl ut es a n d
h a mstri n gs m or e, w h er e as
a l o w er f o ot pl a c e m e nt ( as
d es cri b e d i n t h e pr e vi o us
v ersi o n of t h e l e g pr ess) t e n ds
t o pl a c e m or e str ess o n t h e
q u a dri c e ps.
F or t his e x er cis e, y o u’ll
n e e d t o us e t h e m a c hi n e
t h at’s c o m m o nl y k n o w n as t h e l e g pr ess m a c hi n e. Sit wit h a t all t ors o a n d pl a c e y o ur f e et
r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art a n d n e ar t h e t o p of t h e pl atf or m (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d at y o ur k n e es a n d hi ps as f ar as y o u c a n w hil e k e e pi n g y o ur f e et fl at o n t h e pl atf or m a n d
m ai nt ai ni n g y o ur st arti n g ali g n m e nt (s e e fi g ur e b ). O n c e y o u’ v e g o n e as d e e p as y o u c a n c o n-
tr ol, r e v ers e t h e m oti o n b y e xt e n di n g y o ur l e gs a n d fi nis hi n g e a c h r e p wit h o ut l o c ki n g y o ur
k n e es.
K e e p y o ur k n e es tr a c ki n g i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es, a n d d o n ot all o w y o ur k n e es t o
dr o p i n t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y as y o u p erf or m t h e a cti o n.
Machine Seated Ha mstring Curl
Setu p
F or t his e x er cis e, us e a
s e at e d h a mstri n g c url (l e g
c url) m a c hi n e. Sit t all a n d
p ositi o n t h e p a d y o u’ll b e
p us hi n g at t h e b ott o m of
y o ur c al v es. P ositi o n y o ur
l e gs hi p- wi dt h a p art a n d
str ai g ht o ut, k e e pi n g t h e
b a c ks of y o ur k n e es i n c o n-
t a ct wit h t h e s e at p a d (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
H ol di n g o n t o t h e h a n dl es, p ull y o ur c al v es a g ai nst t h e p a d b y
b e n di n g y o ur k n e es t o c url y o ur l e gs u n d er n e at h y o u as f ar as
t h e m a c hi n e will all o w (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n u n d er c o ntr ol t o c o m pl et e t h e
r e p. D o n ot all o w t h e p orti o n of t h e w ei g ht st a c k t h at y o u’r e m o vi n g t o r est o n t h e ot h er p orti o n
of t h e st a c k; r at h er, all o w it t o j ust g e ntl y t o u c h t h e r est of t h e st a c k at t h e e n d of e a c h r e p.
1 5 0

Machine Lying Ha mstring Curl
Setu p
F or t his e x er cis e, y o u’ll n e e d t o us e t h e m a c hi n e
t h at’s c o m m o nl y k n o w n as t h e l yi n g h a mstri n g c url or
l yi n g l e g c url m a c hi n e. Li e f a c e d o w n wit h y o ur l e gs
str ai g ht a n d y o ur hi p j oi nt o n t o p of t h e a p e x of t h e
p a ds (s e e fi g ur e a ). A dj ust t h e p a d y o u’ll b e p us hi n g
a g ai nst s o it’s at t h e b ott o m of y o ur c al v es.
Acti on an d C oaching Ti ps
H ol d o n t o t h e h a n dl es, a n d wit h y o ur l e gs hi p- wi dt h
a p art, p ull y o ur h e els t o w ar d y o ur gl ut es as f ar as
p ossi bl e (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n,
u n d er c o ntr ol. D o n ot all o w t h e p orti o n of t h e w ei g ht
st a c k t h at y o u’r e m o vi n g t o r est o n t h e ot h er p orti o n
of t h e st a c k; r at h er, all o w it t o j ust g e ntl y t o u c h t h e
r est of t h e st a c k at t h e e n d of e a c h r e p.
Setu p
F or t his e x er cis e, y o u’ll n e e d t o us e t h e m a c hi n e
t h at’s c o m m o nl y k n o w n as t h e l e g e xt e nsi o n
m a c hi n e. Sit t all, wit h t h e p a d y o u’ll us e t o e xt e n d
y o ur l e gs r o u g hl y l o w-s hi n l e v el, y o ur l e gs hi p- wi dt h
a p art, a n d t h e b a c ks of y o ur k n e es i n c o nt a ct wit h
t h e s e at p a d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
H ol di n g o n t o t h e h a n dl es, p us h y o ur s hi ns i nt o t h e
p a d a n d e xt e n d y o ur l e gs, k e e pi n g y o ur a n kl es d orsifl
e x e d u ntil j ust b ef or e y o ur k n e es ar e f ull y str ai g ht
(s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n t o c o m-
pl et e o n e r e p. D o n ot all o w t h e w ei g ht st a c k t o r est
b a c k o n t h e st a c k. J ust all o w it t o g e ntl y t o u c h at t h e
e n d of e a c h r e p.
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at t h e m a c hi n e l e g e xt e n-
si o n e x er cis e oft e n g ets b a d r a p, as m a n y tr ai n ers
a n d c o a c h es b eli e v e it t o b e “ n o nf u n cti o n al ” (i. e.,
n ot b e n efi ci al) a n d e v e n u ni v ers all y d a n g er o us.
H o w e v er, w h e n l o o k e d at m or e s ci e ntifi c all y a n d
s k e pti c all y, t h es e b eli efs ar e b as e d m or e o n c o nj e c-
t ur e ( 1 0).
Machine Leg Extension
1 5 1

Machine Hip Adduction
Setu p
F or t his e x er cis e, y o u’ll n e e d t o us e
t h e m a c hi n e t h at’s c o m m o nl y k n o w n
as t h e (s e at e d) hi p a d d u cti o n m a c hi n e.
Sit t all, wit h t h e p a d y o u’ll b e pr essi n g
t h e i nsi d es of y o ur l e gs a g ai nst s et as
wi d e as y o u’r e a bl e t o m a n a g e wit h o ut
dis c o mf ort (s e e fi g ur e a).
Acti on an d C oaching Ti ps
H ol di n g o n t o t h e h a n dl es, p us h t h e
i nsi d es of y o ur t hi g hs i nt o t h e p a ds
a n d dri v e y o ur l e gs t o g et h er u ntil
t h e o utsi d es of t h e p a ds t o u c h or
u ntil y o ur t hi g hs ar e r o u g hl y p ar all el
wit h e a c h ot h er (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n t o c o m pl et e o n e
r e p. D o n ot all o w t h e w ei g ht st a c k
y o u’r e m o vi n g t o r est b a c k o n t h e st a c k. J ust all o w it t o g e ntl y t o u c h at t h e e n d of e a c h r e p.
T his e x er cis e, li k e t h e m a c hi n e l e g e xt e nsi o n, oft e n g ets a n u nj ustifi e d b a d r a p. T h e mis c o n-
c e pti o ns a b o ut usi n g e x er cis es li k e t h e m a c hi n e hi p a d d u cti o n w er e a d dr ess e d i n c h a pt er 2,
F u n cti o n a n d P erf or m a n c e.
Zo mbie Squat
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art
a n d y o ur t o es t ur n e d o ut a b o ut 1 0 d e gr e es
(s e e fi g ur e a ). E xt e n d y o ur ar ms i n fr o nt of
y o u at s h o ul d er h ei g ht. K e e pi n g y o ur ar ms
e xt e n d e d i n fr o nt of y o u at s h o ul d er h ei g ht
s er v es as a c o u nt er b al a n c e t o h el p k e e p y o ur
t ors o u pri g ht as y o u l o w er y o urs elf d o w n o n
e a c h r e p.
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g y o ur k n e es a n d sitti n g
b a c k at y o ur hi ps. G o d o w n s o y o ur t hi g hs
ar e al m ost p ar all el t o t h e fl o or wit h o ut all o w-
i n g y o ur l o w er b a c k t o r o u n d o ut (s e e fi g ur e
b ). As y o u s q u at, d o n ot all o w y o ur h e els t o
c o m e off t h e gr o u n d or y o ur k n e es t o c o m e
t o g et h er t o w ar d t h e mi dli n e of y o ur b o d y.
Y o ur k n e es s h o ul d tr a c k i n t h e s a m e dir e cti o n
as y o ur t o es. R e v ers e a n d st a n d b a c k u p t o
c o m pl et e o n e r e p.
1 5 2

Setu p
Li e o n y o ur l eft si d e, wit h y o ur h e a d
r esti n g o n y o ur l eft ar m ( y o ur b ott o m
ar m), w hi c h is e xt e n d e d a cr oss t h e fl o or
at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e a n gl e a b o v e
y o u. K e e p y o ur l eft l e g ( y o ur b ott o m
l e g) str ai g ht a n d i n li n e wit h y o ur t ors o.
B e n d y o ur ri g ht l e g ( y o ur t o p l e g) a n d
bri n g it u p u ntil y o ur f o ot is fl at o n t h e
fl o or i n fr o nt of y o ur b ott o m k n e e (s e e
fi g ur e a ). Gr a b y o ur ri g ht a n kl e wit h
y o ur ri g ht (t o p) h a n d.
Setu p
T his e x er cis e r e q uir es eit h er a p art n er or s uit a bl e
g y m e q ui p m e nt t o s e c ur el y l o c k y o ur l o w er l e gs
i n pl a c e. K n e el t all, wit h y o ur l e gs hi p- wi dt h a p art
a n d y o ur c al v es a n c h or e d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur hi ps a n d b a c k str ai g ht, sl o wl y
l o w er y o urs elf t o w ar d t h e fl o or b y e xt e n di n g
at y o ur k n e es. At t h e p oi nt w h er e y o u c a n n o
l o n g er l o w er y o urs elf wit h c o ntr ol, all o w y o ur
b o d y t o f all t o t h e fl o or, usi n g y o ur h a n ds t o c o n-
tr ol y o ur d es c e nt a n d l a n di n g i n a p ositi o n t h at
r es e m bl es a k n e eli n g p us h- u p (s e e fi g ur e b ). Us e
y o ur h a n ds t o p us h b a c k off t h e fl o or (s e e fi g ur e
c ) a n d h el p y o u r e v ers e t h e m oti o n s o t h at y o u
r et ur n t o t h e t all k n e eli n g p ositi o n, t h us c o m pl eti
n g t h e r e p.
D o n ot all o w y o ur hi ps t o drift m or e t h a n a f e w
d e gr e es b e hi n d y o u. M ai nt ai n a n e arl y str ai g ht
li n e fr o m y o ur k n e es t o y o ur s h o ul d ers t hr o u g h-
o ut.
Side-Lying Hip Adduction
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur k n e e str ai g ht a n d y o ur a n kl e fl e x e d, lift y o ur l eft l e g off t h e gr o u n d as a hi g h as
y o u c a n wit h o ut all o wi n g y o ur hi p t o fl e x (s e e fi g ur e b ). Y o ur b ott o m l e g s h o ul d st a y i n li n e wit h
y o ur t ors o, a n d d o n ot all o w y o ur t ors o t o r oll at a n y p oi nt; k e e p y o ur s h o ul d ers a n d hi ps p erp
e n di c ul ar t o t h e fl o or. P a us e f or t w o t o t hr e e s e c o n ds at t h e t o p. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n,
all o wi n g y o ur l e g t o r et ur n t o t h e fl o or. P erf or m all r e ps o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
Nordic Ha mstring Curl
1 5 3

Stability Ball Leg Curl
Setu p
Li e o n y o ur b a c k o n t h e fl o or, wit h y o ur l e gs hi p-
wi dt h a p art, y o ur h e els r esti n g o n t o p of a 2 2- t o
2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all, a n d y o ur ar ms
o ut t o t h e si d es f or b al a n c e. R ais e y o ur hi ps off
t h e fl o or u ntil y o ur b o d y f or ms a str ai g ht li n e
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull y o ur h e els t o w ar d y o ur b o d y w hil e r aisi n g
y o ur hi ps t o w ar d t h e s k y u ntil y o ur f e et ar e
u n d er n e at h y o u (s e e fi g ur e b ). Y o ur b o d y s h o ul d
f or m a str ai g ht li n e fr o m y o ur s h o ul d ers t o y o ur
k n e es at t h e t o p of e a c h r e p. Sl o wl y r e v ers e t h e
m oti o n a n d r e p e at wit h o ut all o wi n g y o ur hi ps t o
r est o n t h e fl o or.
D o n ot o v er e xt e n d y o ur l o w er b a c k at a n y
ti m e. If y o ur f e et drift l o w er o n t h e b all w hil e p erf or mi n g a s et, a dj ust t h e f o ot p ositi o n as
n e e d e d.
One-Leg Stability Ball Leg Curl
Setu p
Li e o n y o ur b a c k o n t h e fl o or, wit h y o ur l e gs hi p- wi dt h a p art, y o ur h e els r esti n g o n t o p of 1 8- t o
2 2-i n c h ( 4 5- 5 5 c m) st a bilit y b all, a n d y o ur ar ms o ut t o t h e si d es f or b al a n c e. R ais e y o ur hi ps off
t h e fl o or u ntil y o ur b o d y f or ms a str ai g ht li n e, t h e n r ais e o n e l e g off t h e b all, fl e xi n g y o ur hi p a n d
k n e e sli g htl y a b o v e a 9 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur o n e l e g fl e x e d, p ull t h e b all t o w ar d y o ur b o d y wit h t h e h e el t h at’s o n t h e b all w hil e
r aisi n g y o ur hi ps t o w ar d t h e s k y u ntil y o ur f o ot is u n d er n e at h y o u (s e e fi g ur e b ). Y o ur b o d y
s h o ul d f or m a str ai g ht li n e fr o m y o ur s h o ul d ers t o y o ur k n e e at t h e t o p of e a c h r e p. Sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n a n d r e p e at wit h o ut all o wi n g y o ur hi ps t o r est o n t h e fl o or. C o m pl et e all r e p e-
titi o ns o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er l e g. D o n ot o v er e xt e n d y o ur l o w er b a c k at a n y
ti m e. If y o ur f e et drift l o w er o n t h e b all w hil e p erf or mi n g a s et, a dj ust f o ot p ositi o n as n e e d e d.
1 5 4

8 Core Exercises
C or e tr ai ni n g is al w a ys a h ot t o pi c. T h er e ar e h u n dr e ds of diff er e nt
e x ercis es t o c h o os e fr o m, a n d it c a n b e diffi c ult t o k n o w w hi c h o n es
gi v e y o u t h e b est v al u e. I n t his c h a pt er, w e’ll cl arif y t h e c o nf usi o n b y
s h o wi n g y o u a v ari et y of s ci e ntifi c all y s u p p ort e d e x ercis es t h at h el p
y o u m a xi mi z e y o ur tr ai ni n g ti m e.
L et’s ki c k t hi n gs off i n t h e n e xt t w o s e cti o ns b y first c o v eri n g s o m e
of t h e p o p ul ar b eli efs a b o ut c or e tr ai ni n g t h at e v e n a d v a n c e d tr ai n ers
a n d c o a c h es t hi n k ar e tr u e. Fr o m t h er e, w e’ll fi nis h t his c h a pt er b y
s h o wi n g h o w t o p erf or m a v ari et y e x ercis es f or t h e c or e.
C ore C onfusi on: The Truth
A b out S quats an d Dea dlifts
A f e w st u di es h a v e t a k e n t h e p ositi o n t h at m ultij oi nt, fr e e- w ei g ht
e x ercis es s u c h as b ar b ell s q u ats a n d d e a dlifts a cti v at e c or e m us cl es
b ett er t h a n m or e t ar g et e d c or e e x er cis es li k e t h e o n es l at er i n t his
c h a pt er, i n cl u di n g st a bilit y b all cr u n c h es, d u m b b ell pl a n k r o ws, et c.
T h es e st u di es h a v e l e d m a n y tr ai n ers, c o a c h es, at hl et es, a n d e x ercis e
e nt h usi asts t o mist a k e nl y t hi n k t h at y o u d o n’t n e e d t o d o e x ercis es
t h at f o c us o n str e n gt h e ni n g y o ur a bs a n d o bli q u es, b e c a us e s q u ats
a n d d e a dlifts d o t h e j o b m or e eff e cti v el y. T h e tr ut h is, w h e n y o u l o o k
at t h e s ci e ntifi c e vi d e n c e, t h e cl ai m t h at ( h e a v y) b ar b ell s q u ats a n d
d e a dlifts ar e all y o u n e e d t o str e n gt h e n y o ur a bs a n d o bli q u es d o es n’t
m a k e s e ns e. L et’s r e vi e w t h e s ci e n c e s o y o u c a n s e e f or y o urs elf.
O n e of t h e t w o st u di es m ost c o m m o nl y q u ot e d as s ci e ntifi c “ e vi -
d e n c e ” t h at s q u ats a n d d e a dlifts w or k b ett er f or str e n gt h e ni n g y o ur
a b s a n d o bli q u e s i s e ntitl e d “ S y st e m ati c R e vi e w of C or e M u s cl e
A cti vit y D uri n g P h ysi c al Fit n ess E x ercis es. ” T h e p ur p os e of t his arti cl e
w as t o “s yst e m ati c all y r e vi e w t h e lit er at ur e o n t h e el e ctr o m y o gr a p hi c
( E M G) a cti vit y of t hr e e c or e m us cl es (l u m b ar m ultifi d us, tr a ns v ers e
a b d o mi nis, a n d q u a dr at us l u m b or u m) d uri n g p h ysi c al fit n ess e x er -
cis es i n h e alt h y a d ults. ” ( 1) ( Y o u s ci e ntifi c d et e cti v e t y p es will n oti c e
t h at w h e n t h e a ut h ors s a y “ c or e m us cl es, ” t h e y’r e n ot r ef erri n g t o t h e
r e ct us a b d o mi nis a n d t h e o bli q u es.)
1 5 5

1 5 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
T h e m aj or fi n di n gs of t his r es e arc h r e vi e w w er e as f oll o ws:
• N o st u di es w er e u n c o v er e d f or q u a dr at us l u m b or u m E M G a cti vit y d uri n g
p h ysi c al fit n ess e x ercis es.
• M o d er at e l e v els of e vi d e n c e i n di c at e t h at l u m b ar m ultifi d us E M G a cti v -
it y is gr e at er d uri n g fr e e- w ei g ht e x ercis es c o m p ar e d wit h st a bilit y b all /
d e vi c e e x er ci s e s a n d i s si mil ar d uri n g c or e st a bilit y a n d st a bilit y b all /
d e vi c e e x ercis es.
• T r a ns v ers e a b d o mi nis E M G a cti vit y is si mil ar d uri n g c or e st a bilit y a n d
st a bilit y b all / d e vi c e e x ercis es.
It’s cl e ar t h at t h e r es ults of t his r es e arc h r e vi e w c ert ai nl y d o n’t d e m o nstr at e
t h at s q u ats a n d d e a dlifts cr e at e m or e a cti v ati o n of t h e r e ct us a b d o mi nis a n d
o bli q u e m us c ul at ur e t h a n e x ercis es t h at f o c us o n t h os e c or e m us cl es. H o w e v er,
t h es e fi n di n gs d o t ell us t h at if y o u’r e d oi n g e x ercis es li k e s q u ats a n d d e a dlifts,
y o u’r e n ot n e gl e cti n g t h e d e e p (l o c al) c or e st a bili zi n g m us cl es li k e t h e tr a ns v ers e
a b d o mi nis a n d t h e l u m b ar m ultifi d us.
T h e r es e arc h ers c o n cl u d e d t h at, “t h e a v ail a bl e e vi d e n c e s u g g ests t h at str e n gt h
a n d c o n diti o ni n g s p e ci alists s h o ul d f o c us o n i m pl e m e nti n g m ultij oi nt fr e e- w ei g ht
e x ercis es, r at h er t h a n c or e-s p e cifi c e x ercis es, t o a d e q u at el y tr ai n t h e c or e m us -
cl es i n t h eir at hl et es a n d cli e nts ” ( 1). N o w, if y o u o nl y r e a d t h at c o n cl usi o n a n d
f ail e d t o as k w hi c h c or e m us cl es t h e r es e arc h ers of t his st u d y l o o k e d at, y o u c a n
cl e arl y s e e h o w t h e st u d y w as misr e pr es e nt e d as d e m o nstr ati n g t h at s q u ats a n d
d e a dlifts cr e at e m or e a b d o mi n al a cti v ati o n t h a n c or e-f o c us e d e x ercis es dir e ct e d
at t h os e s p e cifi c m us cl es.
C ore Strength Training Is Overrate d f or Athletic
Perf or mance
C or e tr ai ni n g h a s r e a c h e d al m o st m yt hi c st at u s, a n d m a n y p e o pl e w o ul d b e
gr a v el y c o n c er n e d if a p ot e nti al f u n cti o n a n d p erf or m a n c e tr ai ni n g pr o gr a m
di d n’t e m p h asiz e it.
A 2 0 1 5 s yst e m ati c r e vi e w a n d m et a- a n al ysis (i. e., a st u d y or st u di es) c o n cl u d e d
t h at tr u n k m us cl e str e n gt h pl a ys o nl y a mi n or r ol e f or p h ysi c al fit n ess a n d at hl eti c
p erf or m a n c e i n tr ai n e d i n di vi d u als. T h e a ut h ors of t h e p a p er st at e d t h at “ c or e
m us cl e str e n gt h w as ass o ci at e d wit h o nl y li mit e d g ai ns i n p h ysi c al fit n ess a n d at h -
l eti c p erf or m a n c e m e as ur es w h e n c o m p ar e d wit h n o or o nl y r e g ul ar tr ai ni n g. ” ( 2)
N o w, t his c ert ai nl y d o es n’t m e a n t h at t h e tr u n k (i. e., c or e) m us c ul at ur e is n ot a n
i m p ort a nt ar e a t o tr ai n. If it w as n’t, it w o ul d n ot b e i n cl u d e d i n t h e list of e x er cis es
i n t his c h a pt er. It si m pl y m e a ns t h e b e n efit t h at tr u n k m us cl e str e n gt h e ni n g h as
o n p erf or m a n c e is oft e n mis u n d erst o o d a n d is o v erst at e d b y m a n y tr ai n ers a n d
c o a c h es. S o alt h o u g h c or e tr ai ni n g e x er cis es s h o ul d still b e i n cl u d e d as a c o m p o -
n e nt of y o ur tr ai ni n g, t h er e is n o n e e d t o vi e w t h e c or e as e x cl usi v e t o f u n cti o n a n d
p erf or m a n c e tr ai ni n g or tr e at c or e e x er cis es as s o m et hi n g t h at r e q uir es s p e ci al
e m p h asis o v er str e n gt h e ni n g t h e u p p er a n d l o w er b o d y.

C or e E x er cis es 1 5 7
A n ot h er st u d y oft e n misr e pr es e nt e d is e ntitl e d “ Tr u n k M us cl e A cti vit y D uri n g
St a bilit y B all a n d Fr e e- Wei g ht E x ercis es. ” I n it, b ar b ell s q u ats a n d d e a dlifts w er e
d o n e wit h l o a ds of a p pr o xi m at el y 5 0, 7 0, 9 0, a n d 1 0 0 p erc e nt of t h e s u bj e ct’s 1 R M
(i. e., o n e r e p etiti o n m a x). S u bj e cts als o c o m pl et e d t hr e e st a bilit y b all e x ercis es:
bir d d o g (l yi n g pr o n e o v er t h e st a bilit y b all w hil e e xt e n di n g o n e ar m a n d t h e
o p p osit e l e g), hi p bri d g e (l yi n g s u pi n e wit h y o ur h e els o n t h e st a bilit y b all a n d
r aisi n g y o ur hi ps off t h e gr o u n d), a n d b all b a c k e xt e nsi o n (l yi n g pr o n e o v er t h e
st a bilit y b all w hil e e xt e n di n g y o ur t ors o t o w ar d t h e s k y) ( 3).
T h e m aj or fi n di n gs of t his st u d y w er e as f oll o ws:
• N o si g nifi c a nt dif f er e n c e s w er e o b s er v e d i n t h e r e ct u s a b d o mi ni s a n d
e xt er n al o bli q u e m us cl es d uri n g a n y of t h e e x ercis es.
• A cti vit y of t h e tr u n k m us cl es d uri n g s q u ats a n d d e a dlifts is gr e at er or e q u al
t o t h at w hi c h is pr o d u c e d d uri n g t h e st a bilit y b all e x ercis es.
• S q u ats a n d d e a dlifts ar e r e c o m m e n d e d f or i n cr e asi n g str e n gt h a n d h y p er -
tr o p h y of t h e b a c k e xt e ns ors.
O n c e a g ai n, if y o u st o p p e d r e a di n g at t h e s e c o n d b ull et p oi nt, y o u’ d mist a k e nl y
t hi n k t h at t his st u d y d e m o nstr at es t h at y o u d o n’t n e e d t o d o t ar g et e d a b d o mi n al
e x ercis es if y o u’r e d o n g s q u ats a n d d e a dlifts. H o w e v er, t his st u d y s h o w e d t h at
s q u ats a n d d e a dlifts eli cit hi g h l e v els of a cti v ati o n i n t h e p ost eri or c or e m us cl es
(i. e., t h e b a c k e xt e ns ors, as hi g hli g ht e d i n t h e t hir d b ull et p oi nt) w h e n c o m p ar e d
t o ot h er e x ercis es t h at t ar g et t h e p ost eri or c or e m us cl es. B ut t h e y di d n’t c o m p ar e
s q u ats a n d d e a dlifts t o e x ercis es li k e t h os e f e at ur e d i n t his c h a pt er t h at a cti v at e
t h e a nt eri or c or e ( a b d o mi n als a n d o bli q u es) m us c ul at ur e.
I n s u m m ar y, t h e r es e arc h t o d at e d e m o nstr at es t h at e x ercis es li k e b ar b ell s q u ats
a n d d e a dlifts eff e cti v el y a cti v at e t h e p ost eri or c or e m us cl es (i. e., b a c k e xt e ns ors,
l u m b ar st a bili z ers). H o w e v er, it d o es n ot s h o w t h at t h e y a cti v at e t h e a nt eri or
c or e m us cl es (i. e., a b d o mi n als, o bli q u es) b ett er t h a n e x ercis es f o c us e d o n t h e
a nt eri or as p e ct of t h e c or e. I n d e e d, t his r e alit y s h o ul d b e o b vi o us b e c a us e s q u ats
a n d d e a dlifts tr y t o dri v e t h e t ors o f or w ar d i nt o fl e xi o n, w hi c h m a k es t h e b a c k
e xt e ns ors w or k c o nst a ntl y t o r esist t h at f orc e a n d m ai nt ai n s pi n al ali g n m e nt.
S o, s q u ats a n d d e a dlifts li k el y d o n’t pr o vi d e s uffi ci e nt sti m ul us t o tr ai n t h e
a nt eri or c or e as p e cts. T h e q u esti o n is, W h at m o v e or m o v es off er t h e m ost b e n efit
f or w or ki n g t h es e a nt eri or c or e m us cl es (i. e., a b d o mi n als, o bli q u es) ? T h e a ns w er
is, t h e e x ercis es hi g hli g ht e d i n t his c h a pt er! A n d t h e n e xt f e w p ar a gr a p hs t ell
y o u w h y.
Wit h all t h e a v ail a bl e a b d o mi n al e x ercis e v ari ati o ns o ut t h er e, al o n g wit h all
t h e v ar yi n g o pi ni o ns a n d c o nfli cti n g i nf or m ati o n, it c a n b e c o nf usi n g f or e v e n t h e
m ost e x p eri e n c e d e x ercis er or fit n ess pr of essi o n al t o d e ci d e w hi c h a bs m o v es m a y
off er t h e m ost b e n efit. R es e arc h c a n h el p us s e e t hr o u g h t h e c o nf usi o n a n d fi n d
w hi c h a b d o mi n al e x ercis e o pti o ns ar e t h e m ost eff e cti v e i n a cti v ati n g m us cl es.
A st u d y t h at l o o k e d at t h e m us cl e a cti vit y of a v ari et y of tr a diti o n al a n d n o n -
tr a diti o n al a b d o mi n al e x ercis es f o u n d t h at t h e st a bilit y b all r oll o ut a n d st a bilit y
b all pi k e w er e t h e m ost eff e cti v e e x ercis es i n a cti v ati n g t h e a b d o mi n al m us cl es
(r e ct us a b d o mi nis a n d i nt er n al a n d e xt er n al o bli q u es) w hil e als o cr e ati n g t h e
l o w est E M G a cti vit y i n t h e l o w er b a c k a n d hi p fl e x ors m us cl es ( 4).
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at b ot h t h e st a bilit y b all r oll o ut a n d st a bilit y b all pi k e
e x ercis es i n v ol v e t h e s h o ul d ers a n d hi ps b e c a us e a n ot h er st u d y f o u n d t h at t h e

1 5 8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
H o w Useful Are A b d o minal El b o w Planks?
T h e a b d o mi n al el b o w pl a n k is a st ati c h ol d, w h er e y o u h o v er o v er t h e fl o or o n
y o ur f or e ar ms. T h e a b d o mi n al el b o w pl a n k m a k es s e ns e i n t h e e arl y st a g es i nj ur y
r e h a bilit ati o n a n d w h e n tr ai n ers us e it t o h el p e ntr y-l e v el cli e nts b uil d a w ar e n ess
of o pti m al b o d y ali g n m e nt i n a st ati c p ositi o n. H o w e v er, t h e pr o bl e m is w h e n t h e
a b d o mi n al el b o w pl a n k is al w a ys us e d wit h o ut m o vi n g p ast it t o m or e d y n a mi c
a n d c h all e n gi n g e x er cis es.
If y o u c a n d o a b asi c a b d o mi n al pl a n k f or ar o u n d 3 0 s e c o n ds, it’s ti m e t o st o p
b ori n g y o urs elf wit h t h e m a n d m o v e o n t o usi n g m or e i nt er esti n g pl a n k v ersi o ns
a n d c h all e n gi n g a b d o mi n al e x er cis es (t h at als o i n v ol v e t h e s h o ul d ers or hi ps t o
a gr e at er d e gr e e), li k e t h e o n es f e at ur e d i n t his c h a pt er.
gr e at est a cti v ati o n of a b d o mi n al m us cl es is d uri n g a b d o mi n al e x ercis es t h at als o
r e q uir e r e cr uit m e nt of s h o ul d er or hi p m us c ul at ur e ( 5). T his pr o vi d es a g ui d -
i n g pri n ci pl e i n j u d gi n g t h e p ot e nti al eff e cti v e n ess f or a n y a b d o mi n al-f o c us e d
e x ercis e. As y o u’ll s e e, all t h e e x ercis es hi g hli g ht e d i n t h e c h a pt er i n v ol v e t h e
s h o ul d ers or hi ps.

C or e E x er cis es 1 5 9
Basic C ore Exercises: PE RFE CTE D
T h e f oll o wi n g s e cti o n pr o vi d es b asi c c or e e x er cis es t h at cr e at e or r esist t ors o
b e n di n g a n d t wisti n g w hil e als o s h o wi n g y o u h o w t o d o t h e m b ett er t h a n t h e
w a y t h e y ar e c o m m o nl y p erf or m e d. T his will h el p y o u tr ai n s m art er, m or e s af el y,
a n d effi ci e ntl y. All it t a k es is a c o u pl e of s m all t w e a ks.

Reverse Crunch
R oll t h e p elvi s
t o w ar d y o ur h e a d
R ev er s e t h e
a c ti o n sl o wl y
a n d wi t h
c o n tr ol
Setu p
Li e o n y o ur b a c k o n a w ei g ht b e n c h, wit h y o ur k n e es b e nt a n d y o ur hi ps fl e x e d i nt o y o ur b ell y
(s e e fi g ur e a ). Wit h y o ur el b o ws b e nt, h ol d o n t o t h e b e n c h j ust b e hi n d a n d a b o v e y o ur h e a d.
T his e x er cis e c a n b e m a d e m or e diffi c ult if y o u li e o n a n i n cli n e b e n c h wit h y o ur h e a d hi g h er
t h a n y o ur l e gs.
Acti on an d C oaching Ti ps
S m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol, d o a r e v ers e cr u n c h b y r olli n g y o ur l o w er b a c k u p off t h e b e n c h a n d
bri n gi n g y o ur k n e es t o w ar d y o ur c hi n (s e e fi g ur e b ). D o n ot us e m o m e nt u m or j er k y o ur b o d y.
Sl o wl y r e v er s e t his m oti o n, l o w eri n g y o ur s pi n e b a c k d o w n t o w ar d t h e b e n c h, o n e v ert e br a at a
ti m e. D o n ot all o w y o ur l e gs t o e xt e n d or y o ur h e a d t o lift off t h e gr o u n d at a n y p oi nt.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u eli mi n at e usi n g m o m e nt u m a n d a v oi d j er ki n g y o ur b o d y u p. T his is d o n e b y r olli n g t h e
p el vis t o w ar d y o ur h e a d a n d r e v ersi n g t h e a cti o n sl o wl y a n d wit h c o ntr ol. W h e n p erf or mi n g t his
e x er cis e, m ost p e o pl e us e m o m e nt u m a n d j er k t h eir b o di es u p a n d d o w n b y ki c ki n g t h eir l e gs
t o cr e at e t h e m o v e m e nt. Eli mi n ati n g t h at m o m e nt u m f or c es t h e a b d o mi n al m us c ul at ur e t o p erf
or m t h e a cti o n, w hi c h is t h e m ai n p ur p os e of t his e x er cis e.
Benefits
• R e d u c es c h e ati n g
• M or e f o c us e d o n usi n g a b d o mi n al m us cl es t o p erf or m t h e a cti o n
1 6 0

Hanging Leg Raise
B e gi n wi t h
y o ur l e g s
t u ck e d i n t o
y o ur b o d y a n d
t h e n r oll y o ur
t or s o u p
Setu p
T his is ess e nti all y a m or e a d v a n c e d v ersi o n of t h e r e v ers e cr u n c h. If y o u’r e u n a bl e t o p erf or m
r e v ers e cr u n c h es as d es cri b e d pr e vi o usl y o n a b e n c h, it’s u nli k el y y o u’ll p oss ess t h e str e n gt h t o
p erf or m h a n gi n g l e g r ais es i n t h e m a n n er d es cri b e d h er e.
H a n g fr o m a p ull- u p b ar, usi n g a n o v er h a n d gri p a n d wit h y o ur h a n ds r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h
a p art. Fl e x y o ur hi ps a n d b e n d y o ur k n e es, h ol di n g t h e m a b o v e y o ur hi ps i n a n d i n fr o nt of y o ur
t ors o (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
S m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol, r oll y o ur t ors o u p w ar d, bri n gi n g y o ur k n e es t o w ar d y o ur c hi n (s e e
fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t his m oti o n wit h o ut all o wi n g y o ur k n e es t o b e c o m e u nt u c k e d fr o m y o ur
b o d y. D o n ot us e m o m e nt u m or j er k y o ur b o d y at a n y p oi nt d uri n g t his e x er cis e.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u b e gi n wit h y o ur l e gs t u c k e d i nt o y o ur b o d y a n d t h e n r oll y o ur t ors o u p. T h e w a y t his e x ercis
e is us u all y p erf or m e d, wit h y o ur l e gs h a n gi n g d o w n a n d b y fl e xi n g at y o ur hi ps, is pri m aril y a
hi p fl e xi o n e x er cis es. Alt h o u g h t his c ert ai nl y i n v ol v es t h e a b d o mi n als, it’s t o a m u c h l ess d e gr e e
t h a n w h e n d oi n g t his v ersi o n. T his is b e c a us e t u c ki n g t h e p el vis b ett er t ar g ets t h e a b d o mi n al
m us c ul at ur e.
Benefits
• L ess c h e ati n g b y eli mi n ati n g t h e us e of m o m e nt u m
• I n cre as es t h e c h all e n g e o n t h e a b d o mi n al m us cl es
1 6 1

Cable Side Bend
Setu p
Gr a b t h e h a n dl e of a c a bl e ( or r esist a n c e b a n d) t h at’s att a c h e d at r o u g hl y a n kl e l e v el wit h y o ur
l eft h a n d. St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art a n d t h e c a bl e at y o ur l eft si d e
(s e e fi g ur e a ). St a n d f ar e n o u g h a w a y fr o m t h e c a bl e or b a n d s o t h at it’s at r o u g hl y a 4 5- d e gr e e
a n gl e t o t h e fl o or.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut r ot ati n g y o ur b o d y, b e n d y o ur t ors o si d e w a ys t o t h e l eft u ntil y o u f e el a mil d str et c h i n
t h e ri g ht si d e of y o ur t ors o (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e a cti o n a n d fi nis h t h e r e p b y sli g htl y fl e xi n g
y o ur t ors o t o t h e ri g ht a g ai nst t h e r esist a n c e. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g
si d es.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u us e a si n gl e c a bl e t h at’s at r o u g hl y a 4 5- d gr e e a n gl e t o y o ur b o d y i nst e a d of h ol di n g t w o
d u m b b ells. W h e n p erf or mi n g t his e x er cis e, m ost p e o pl e h ol d a d u m b b ell o n e a c h si d e of t h e
b o d y. A gr e at e x a m pl e of a c o m m o nl y d o n e e x er cis e t h at d o es n’t m a k e bi o m e c h a ni c al s e ns e is
d oi n g si d e b e n ds w hil e h ol di n g a d u m b b ell o n e a c h si d e. Of c o urs e, t h e w ei g ht of t h e d u m b-
b ell offs ets t h e w ei g ht o n t h e ot h er si d e, m a ki n g t his e x er cis e i n eff e cti v e at l o a di n g t h e l at er al
fl e x ors of t h e t ors o s uffi ci e ntl y c o m p ar e d t o p erf or mi n g t his e x er cis e w hil e h ol di n g a si n gl e
d u m b b ell o n o n e si d e. E v e n p erf or mi n g si d e b e n ds w hil e h ol di n g a si n gl e d u m b b ell o n o n e
si d e of t h e b o d y is n’t as eff e cti v e at t ar g eti n g t h e l at er al c or e m us cl es t h at r esist a n d cr e at e
l at er al tr u n k fl e xi o n as t his v ersi o n b e c a us e of t h e a n gl e of f or c e i n v ol v e d. T h er e’s n ot m u c h
r esist a n c e w h e n usi n g a d u m b b ell, u nli k e w h e n usi n g a c a bl e. T h e d u m b b ell is v er y cl os e t o
y o ur b o d y, gi vi n g y o u a m e c h a ni c al a d v a nt a g e o v er t h e w ei g ht. Y o u’ d h a v e t o h ol d a v er y h e a v y
w ei g ht, w hi c h m a y e x c e e d y o ur gri p str e n gt h, t o cr e at e t h e s a m e tr ai ni n g eff e ct t h e c a bl e pr o-
vi d es wit h m u c h l o w er l o a ds.
Benefits
• M or e c o nsist e nt r esist a n c e t hr o u g h t h e r a n g e of m oti o n
• M or e eff e cti v e at t ar g eti n g t h e l at er al c or e m us cl es
1 6 2

U s e a si n gl e c a bl e
t h a t’ s a t r o u g hl y
a 4 5- d gre e a n gl e
t o y o ur b o d y
1 6 3

Side Elbo w Plank with External
Shoulder Rotation
T h e d u m b b ell
ex t er n al s h o ul d er
r o t a ti o n a d d s a
n e w c h all e n g e
Setu p
Pl a c e y o ur l eft f or e ar m o n t h e fl o or wit h y o ur el b o w dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d er. Pl a c e y o ur
ri g ht f o ot i n fr o nt of y o ur l eft f o ot, k e e pi n g y o ur hi ps a n d k n e es off t h e gr o u n d a n d y o ur b o d y i n
a str ai g ht li n e. Us e a p a d or a r oll e d t o w el u n d er n e at h y o ur el b o w f or c o mf ort if n e c ess ar y. H ol d a
d u m b b ell wit h y o ur t o p h a n d, k e e pi n g y o ur el b o w at y o ur si d e b e nt at 9 0- d e gr e es s o t h e d u m b-
b ell is i n fr o nt of y o ur b ell y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
W hil e m ai nt ai ni n g t h e si d e pl a n k p ositi o n a n d k e e pi n g y o ur el b o w b e nt at 9 0 d e gr e es, a cti v at e t h e
e xt er n al s h o ul d er r ot at ors b y el e v ati n g t h e d u m b b ell t o w ar d t h e c eili n g as f ar as p ossi bl e wit h o ut
r aisi n g y o ur el b o w off y o ur si d e (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n t o c o m pl et e o n e r e p.
1 6 4
W H Y I T’S B E T T E R
Fr o nt a n d si d e pl a n ks ar e b ori n g e x er cis es t o p erf or m. A d di n g t h e d u m b b ell e xt er n al s h o ul d er
r ot ati o n a d ds a n e w c h all e n g e f or m ai nt ai ni n g t h e pl a n k p ositi o n w hil e y o u m o v e t h e d u m b b ell
a n d m a k es t his e x er cis e m or e i nt er esti n g t o p erf or m. Pl us, a l ot of w h at y o u d o i n t h e g y m i n v ol v es
usi n g t h e i nt er n al s h o ul d er r ot at ors. N e arl y all p us hi n g e x er cis es, as w ell as a s ur prisi n g n u m b er of
p ulls, p ut y o u i n a n i nt er n all y r ot at e d p ositi o n. H o w e v er, m ost pr o gr a ms d o n’t t ar g et t h e e xt er n al
s h o ul d er r ot at ors t o b al a n c e it o ut.
Benefits
• A d ds a n e w c h all e n g e t o t h e si d e pl a n k e x er cis e
• G et t w o t hi n gs d o n e at o n c e b y tr ai ni n g t h e oft e n- n e gl e ct e d s h o ul d er e xt er n al r ot at ors al o n g
wit h t h e l at er al c or e m us cl es

Lo w-to- High Cable Chop
K e e p y o ur
t or s o n e arl y
p er p e n di c ul ar
t o t h e c a bl e
c ol u m n
Setu p
St a n d p er p e n di c ul ar t o a c a bl e c ol u m n ( or r esist a n c e b a n d) o n y o ur l eft si d e. Wit h b ot h h a n ds
o n t h e h a n dl e, w hi c h is att a c h e d t o t h e l o w est p ositi o n, e xt e n d y o ur ar ms t o w ar d t h e c a bl e’s
ori gi n. P ositi o n y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art. S q u at a n d s hift m ost of y o ur
w ei g ht t o y o ur l eft l e g w hil e y o ur ar ms r e a c h at a d o w n w ar d a n gl e t o w ar d t h e ori gi n of t h e c a bl e
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St a n d u p w hil e s hifti n g y o ur w ei g ht t o w ar d y o ur ri g ht l e g a n d dri vi n g t h e c a bl e di a g o n all y,
u p w ar d a cr oss y o ur b o d y. Fi nis h at t h e t o p, wit h y o ur ar ms a b o v e y o ur h e a d o n y o ur ri g ht si d e
w h e n t h e r o p e g e ntl y t o u c h es y o ur f or e ar m (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n t o r et ur n t o t h e
st arti n g p ositi o n, t h e n r e p e at. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g si d es.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u k e e p y o ur t ors o n e arl y p er p e n di c ul ar t o t h e c a bl e c ol u m n; y o u d o n ot r ot at e y o ur t ors o
a w a y fr o m t h e c a bl e c ol u m n m or e t h a n a f e w d e gr e es as y o u r e a c h t h e t o p of t h e r a n g e of
m oti o n. F ull y r ot ati n g y o ur t ors o i n e a c h dir e cti o n, as is c o m m o nl y d o n e w h e n p erf or mi n g t his
e x er cis e, gr e atl y r e d u c es t h e r ot ati o n al t e nsi o n o n y o ur t ors o m us cl es. I n ot h er w or ds, t his m o d-
ifi c ati o n k e e ps m or e c o nst a nt t e nsi o n o n t h e t ors o m us cl es t o cr e at e a n d r esist r ot ati o n, h el pi n g
y o u m a k e t h e b est us e of y o ur tr ai ni n g ti m e.
Benefits
• M or e c o nsist e nt t e nsi o n of t h e t ors o m us cl es
• I m pro v es t h e a bilit y of t h e t ors o m us cl es t o c o ntr ol r ot ati o n w hil e y o u cr e at e r ot ati o n fr o m
y o ur hi ps
1 6 5

Cable Tight Torso Rotation
with Hip Shift
Setu p
Att a c h t h e c a bl e t o t h e hi g h est p ositi o n a n d st a n d p er p e n di c ul ar t o a c a bl e c ol u m n o n y o ur l eft
si d e. H ol d t h e h a n dl e wit h b ot h h a n ds a n d e xt e n d y o ur ar ms t o w ar d t h e c a bl e’s ori gi n. P ositi o n
y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art a n d s hift y o ur w ei g ht t o w ar d y o ur l eft l e g,
wit h y o ur s h o ul d ers dir e ctl y o v er y o ur hi ps (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur hi ps m o vi n g wit h y o ur s h o ul d ers, s hift y o ur w ei g ht t o y o ur ri g ht l e g as y o u m o v e
y o ur ar ms h oriz o nt all y, p ulli n g t h e h a n dl e a cr oss y o ur b o d y t o t h e ri g ht u ntil b ot h ar ms ar e j ust
o utsi d e y o ur ri g ht s h o ul d er (s e e fi g ur e b ). St o p r ot ati n g y o ur hi ps a n d s h o ul d ers w h e n t h e c a bl e
or b a n d g e ntl y t o u c h es y o ur f or e ar m. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n t o r et ur n t o t h e st arti n g p ositi o n
a n d c o m pl et e o n e r e p. P erf or m all r e ps o n o n e si d e b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er si d e.
W H Y I T’S B E T T E R
T his v ari ati o n h as f o ur a dj ust m e nts: a wi d er st a n c e, a w ei g ht s hift as y o u r ot at e, r e d u c e d r ot a-
ti o n al r a n g e of m oti o n, a n d t h e r ot ati o n i n v ol v es b ot h t h e hi p a n d s h o ul d ers i nst e a d of j ust
t h e s h o ul d ers. T h e wi d er st a n c e gi v es y o u a l ar g er b as e of s u p p ort, w hi c h all o ws y o u t o m o v e
h e a vi er l o a ds a n d pr o vi d e a gr e at er str e n gt h c h all e n g e t o y o ur t ors o m us cl es t o p erf or m t h e
e x er cis e. K e e pi n g y o ur t ors o n e arl y p er p e n di c ul ar t o t h e c a bl e m ai nt ai ns hi g h l e v els of r ot a-
ti o n al t e nsi o n o n y o ur t ors o m us cl es, h el pi n g y o u m a k e b ett er us e of y o ur ti m e. A n d m o vi n g t h e
hi ps i n t h e s a m e dir e cti o n a n d at t h e s a m e s p e e d as y o ur s h o ul d ers is si mil ar t o h o w w e pr o-
d u c e hi g h l e v els of p o w er a n d str e n gt h i n at hl eti cs.
Benefits
• I n cre as e d i n v ol v e m e nt of y o ur c or e m us cl es
• B ett er p ositi o ni n g t o p erf or m t h e m o v e m e nt wit h m or e str e n gt h
1 6 6

Wi d er s t a n c e giv e s
y o u a l ar g er b a s e
of s u p p or t
M ov e t h e hi p s i n t h e
s a m e dire c ti o n a n d
a t t h e s a m e s p e e d
a s y o ur s h o ul d er s
1 6 7

High-to-Lo w Cable Chop
K e e p y o ur
t or s o n e arl y
p er p e n di c ul ar
t o t h e c a bl e
c ol u m n
Setu p
St a n d p er p e n di c ul ar t o a c a bl e c ol u m n o n y o ur l eft si d e wit h t h e c a bl e att a c h e d i n t h e hi g h est
p ositi o n. H ol d t h e h a n dl e wit h b ot h h a n ds a n d e xt e n d y o ur ar ms t o w ar d t h e c a bl e’s ori gi n (s e e
fi g ur e a ). P ositi o n y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur ar ms a b o v e y o ur h e a d o n y o ur l eft si d e a n d m ost of y o ur w ei g ht s hift e d o nt o y o ur l eft
l e g, dri v e t h e c a bl e di a g o n all y d o w n w ar d a cr oss y o ur b o d y as y o u s et y o ur hi ps b a c k sli g htl y
a n d s hift y o ur w ei g ht t o y o ur ri g ht l e g (s e e fi g ur e b ). O n c e t h e c a bl e t o u c h es y o ur ar m, sl o wl y
r e v ers e t h e m oti o n t o c o m pl et e t h e r e p. P erf or m all r e ps o n t h e s a m e si d e b ef or e s wit c hi n g
si d es. T hr o u g h o ut t his e x er cis e, k e e p y o ur s pi n e i n a n e utr al p ositi o n a n d k e e p y o ur t ors o n e arl y
p er p e n di c ul ar t o t h e c a bl e c ol u m n; d o n ot r ot at e y o ur t ors o a w a y fr o m t h e c a bl e c ol u m n m or e
t h a n a f e w d e gr e es as y o u r e a c h t h e b ott o m of t h e r a n g e of m oti o n ( d oi n g s o gr e atl y r e d u c es
t h e r ot ati o n al t e nsi o n o n y o ur t ors o m us cl es).
1 6 8
W H Y I T’S B E T T E R
As wit h a n e arli er e x er cis e, t h e l o w-t o- hi g h c a bl e c h o p, t his e x er cis e als o i n v ol v es k e e pi n g y o ur
t ors o n e arl y p er p e n di c ul ar t o t h e c a bl e c ol u m n; y o u d o n ot r ot at e y o ur t ors o a w a y fr o m t h e
c a bl e c ol u m n m or e t h a n a f e w d e gr e es as y o u r e a c h t h e t o p of t h e r a n g e of m oti o n. F ull y r ot ati
n g y o ur t ors o i n e a c h dir e cti o n, as is c o m m o nl y d o n e w h e n p erf or mi n g t his e x er cis e, gr e atl y
r e d u c es t h e r ot ati o n al t e nsi o n o n y o ur t ors o m us cl es. I n ot h er w or ds, t his m o difi c ati o n k e e ps
m or e c o nst a nt t e nsi o n o n t h e t ors o m us cl es t o cr e at e a n d r esist r ot ati o n, h el pi n g y o u m a k e t h e
b est us e of y o ur tr ai ni n g ti m e.
Benefits
• M or e c o nsist e nt t e nsi o n of t h e t ors o m us cl es
• I m pro v es t h e a bilit y of t h e t ors o m us cl es t o c o ntr ol r ot ati o n w hil e y o u cr e at e r ot ati o n fr o m
y o ur hi ps

Ab Wheel Rollout
with Resistance Band
M ov e t hr o u g h a s m all er r a n g e
of m o ti o n i n s t e a d of ex t e n di n g
y o ur ar m s ov er h e a d
Setu p
A n c h or a r esist a n c e b a n d ar o u n d s o m et hi n g st a bl e (li k e a w ei g ht b e n c h) n e ar t h e fl o or. H o o k
e a c h e n d of t h e b a n d ar o u n d t h e h a n dl es of t h e a b w h e el. K n e el wit h y o ur h a n ds o n t h e h a n dl es
of t h e a b w h e el, y o ur wrists j ust u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers, a n d y o ur ar ms str ai g ht (s e e fi g ur e
a ). Y o u m a y als o n e e d t o pl a c e a p a d, pill o w, or f ol d e d t o w el u n d er y o ur k n e es f or c o mf ort.
Acti on an d C oaching Ti ps
Dri v e t h e a b w h e el a w a y fr o m y o u b y e xt e n di n g y o ur hi ps a n d ar ms o v er h e a d as if di vi n g i nt o
a p o ol (s e e fi g ur e b ). P us h t h e w h e el j ust a b o v e y o ur h e a d wit h o ut all o wi n g y o ur l o w er b a c k t o
s a g t o w ar d t h e fl o or a n d wit h o ut f e eli n g a n y pr ess ur e i n y o ur l o w er b a c k. O n c e y o u’ v e g o n e as
f ar as y o u c a n wit h c o ntr ol, r e v ers e t h e m oti o n a n d p ull t h e w h e el b a c k t o t h e st arti n g p ositi o n,
fi nis hi n g wit h t h e w h e el u n d er t h e mi d dl e of y o ur t ors o.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u att a c h a r esist a n c e b a n d t o t h e a b w h e el a n d m o v e t hr o u g h a s m all er r a n g e of m oti o n
i nst e a d of e xt e n di n g y o ur ar ms c o m pl et el y u p o v er h e a d i n a str ai g ht li n e wit h y o ur t ors o w hil e
r olli n g t h e a b w h e el a w a y fr o m y o u. M a n y p e o pl e h a v e h a d diffi c ult y usi n g t h e a b w h e el, or e v e n
h urt t h eir b a c ks d oi n g it, si m pl y b e c a us e t h e y w e nt o ut t o o f ar b e y o n d w h at t h e y c o ul d c o ntr ol.
Usi n g a b a n d wit h t h e a b w h e el m a k es y o ur a bs w or k h ar d er fr o m t h e st art, s o y o u d o n’t n e e d
t o g o o ut n e arl y as f ar t o g et t h e s a m e or m or e of a n eff e cti v e r esist a n c e c h all e n g e o n y o ur
a b d o mi n als.
Benefits
• Cr e at es m or e t e nsi o n o n t h e a b d o mi n als
• L ess ris k of str ai ni n g y o ur b a c k d u e t o t h e r e d u c e d r a n g e of m oti o n
1 6 9

Stability Ball Plate Crunch
Setu p
Li e f a c e u p wit h a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all i n t h e ar c h of y o ur l o w er b a c k a n d h ol d
a w ei g ht pl at e dir e ctl y a b o v e y o ur c h e st, y o ur ar ms o utstr et c h e d (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a cr u n c h, k e e pi n g t h e w ei g ht pl at e t o w ar d t h e s k y (s e e fi g ur e b ). P a us e f or o n e or t w o
s e c o n ds at t h e t o p of e a c h r e p, a n d d o n ot sit all t h e w a y u p ( wit h y o ur t ors o p er p e n di c ul ar
t o t h e fl o or); d oi n g s o r e m o v es t h e t e nsi o n fr o m t h e a bs. Sl o wl y r e v ers e t h e m oti o n, all o wi n g
y o ur a b d o mi n al m us cl es t o str et c h o v er t h e b all. D o n ot all o w y o ur n e c k t o h y p er e xt e n d i n t h e
b ott o m p ositi o n; k e e p y o ur n e c k i n a n e utr al p ositi o n t hr o u g h o ut.
W H Y I T’S B E T T E R
T o f o c us o n y o ur a bs w h e n d oi n g b all cr u n c h es (i. e., t o d o t h e m pr o p erl y), t h e b all d o es n’t m o v e
u n d er y o u at all. I nst e a d, k e e p y o ur k n e es b e nt at r o u g hl y a 9 0- d e gr e e a n gl e t hr o u g h o ut, a n d
fl e x a n d e xt e n d y o ur s pi n e wit h c o ntr ol o v er t h e b all. B e s ur e t o h ol d t h e w ei g ht pl at e str ai g ht
a b o v e y o ur s h o ul d ers a n d r e a c h y o ur ar m str ai g ht u p t o w ar d t h e s k y as y o u p erf or m e a c h cr u n c h
r e p. It’s c o m m o n f or t h e b all t o r oll b a c k a n d f ort h as y o u p erf or m t h e cr u n c h es. It’s pri m aril y
y o ur k n e es ( b e n di n g a n d e xt e n di n g) dri vi n g t h e m oti o n, n ot y o ur a bs.
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at, alt h o u g h s o m e tr ai n ers a n d c o a c h es cl ai m t h at s pi n al fl e xi o n
e x er cis es, li k e st a bilit y b all cr u n c h es, ar e i n h er e ntl y d a n g er o us or l ess eff e cti v e t h a n is o m etri c
a b d o mi n al e x er cis es, r es e ar c h h as s h o w n t h at s pi n al fl e xi o n e x er cis es c a n n ot o nl y h el p pr o m ot e
n utri e nt d eli v er y t o t h e i nt er v ert e br al dis cs b ut als o m a y pr o vi d e s u p eri or m us cl e a n d p erf orm
a n c e g ai ns v ers us is o m eri c a b d o mi n al e x er cis es ( 6).
T h at s ai d, as wit h a n y ot h er t y p e of e x er cis e, s o m e e x er cis es, li k e st a bilit y b all cr u n c h es, m a y
b e c o ntr ai n di c at e d f or s o m e p e o pl e w h o h a v e p ai n w h e n p erf or mi n g it a n d f or t h os e wit h e xisti
n g s pi n al c o n diti o ns, s u c h as dis c pr ol a ps e or h er ni ati o n ( 6). H o w e v er, f or t h os e wit h ot h er wis e
h e alt h y s pi n es, t h e wi n ni n g c o m bi n ati o n is t o us e b ot h is o m etri c a n d d y n a mi c a b d o mi n al e x ercis
es b e c a us e e a c h off ers a u ni q u e b e n efit t h e ot h er m a y miss. I n ot h er w or ds, s pi n al fl e xi o n
e x er cis es ar e n o diff er e nt t h a n a n y ot h er r esist a n c e tr ai ni n g e x er cis e. All e x er cis es c a n i n d u c e
str ess, w hi c h c a us es tiss u e a d a pt ati o n. F or y o ur b a c k, l o a di n g e n h a n c es tiss u e r esili e n c y i n g e n-
er al, b ut t h er e’s a ti p pi n g p oi nt w h er e y o u e x c e e d y o ur c a p a cit y. T h at’s t h e i n di vi d u al n at ur e of
tr ai ni n g, a n d e x a ctl y w h at’s m e a nt b y tr ai ni n g s m art!
Benefits
• All o ws f or gr e at er a b d o mi n al m us cl e str et c h t h a n fl o or cr u n c h es
• N ot all o wi n g t h e b all t o s hift as y o u cr u n c h k e e ps c o nsist e nt t e nsi o n o n t h e a b d o mi n als
1 7 0

K e e p y o ur k n e e s b e n t
a t r o u g hl y a 9 0- d e gre e
a n gl e, n o t all o wi n g t h e
b all t o m ov e
1 7 1

Stability Ball Arc
M ov e y o ur
ar m i n a n ar c
i n s t e a d of
m aki n g f ull
cir cl e s
Setu p
Pl a c e b ot h f or e ar ms o n t o p of a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all a n d g et i nt o a pl a n k
p ositi o n, wit h y o ur b o d y i n a str ai g ht li n e a n d y o ur f e et j ust f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art
(s e e fi g ur e a ). C o ntr a ct y o ur gl ut es a n d p ost eri orl y r ot at e y o ur p el vis b y bri n gi n g y o ur fr o nt hi p
b o n es t o w ar d y o ur h e a d a n d y o ur t ail b o n e t o w ar d y o ur f e et. I n ot h er w or ds, if y o u i m a gi n e y o ur
p el vis as a b u c k et of w at er, t h e p ost eri or p el vi c tilt w o ul d ti p t h e b u c k et s o t h at w at er w o ul d s pill
o ut of y o ur b a c k, w h er e as a n a nt eri or p el vi c tilt w o ul d m a k e w at er s pill o ut fr o m t h e fr o nt.
Acti on an d C oaching Ti ps
M o v e y o ur ar ms i n s m all ar cs, fr o m w h er e y o ur el b o ws ar e u n d er n e at h t h e l eft si d e of y o ur t ors o,
t o str ai g ht e ni n g y o ur ar ms as y o u r e a c h o ut a b o v e y o ur h e a d, t o bri n gi n g y o ur ar ms b a c k u n d ern
e at h t h e ri g ht si d e of y o ur t ors o (s e e fi g ur e b ). Alt er n at e b et w e e n l eft-t o-ri g ht ar cs a n d ri g ht-t o-
l eft ar cs wit h o ut all o wi n g y o ur h e a d or hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or. O n e a c h ar c, s q u e ez e y o ur
gl ut es ti g htl y e a c h ti m e t h at y o u r e a c h y o ur ar ms o ut. R e a c h y o ur ar ms as f ar as y o u c a n wit h o ut
f e eli n g dis c o mf ort i n y o ur l o w er b a c k.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u m o v e y o ur ar m i n a n ar c i nst e a d of m a ki n g f ull cir cl es, as if y o u’r e stirri n g a bi g p ot. M a ki n g
f ull cir cl es is u n n e c ess ar y a n d a w k w ar d w h e n y o ur ar ms ar e cl os e. Eli mi n ati n g t h e b ott o m e n d of
t h e cir cl e t a k es a w a y t h e p art of t h e e x er cis e w h e n y o ur ar ms ar e f ull y u n d er n e at h y o u, w hi c h is
e asi est o n y o ur a bs b ut h ar d est o n y o ur s h o ul d ers.
Benefits
• M or e c o nst a nt t e nsi o n o n t h e a b d o mi n als
• L ess a w k w ar d t o p erf or m
1 7 2

Leg Lo wering
with Resistance Band
B e n d y o ur k n e e s i n s t e a d
of k e e pi n g t h e m s tr ai g h t
Setu p
Li e o n y o ur b a c k o n t h e fl o or, wit h y o ur k n e es b e nt, y o ur hi ps fl e x e d m or e t h a n 9 0 d e gr e es, a n d
y o ur ar ms o utstr et c h e d a b o v e y o ur t ors o j ust b el o w s h o ul d er l e v el (s e e fi g ur e a ). I n e a c h h a n d,
h ol d t h e h a n dl e of a r esist a n c e b a n d t h at’s att a c h e d a b o ut 1 2 i n c h es ( a b o ut 3 0 c m) off t h e fl o or
t o a st a bl e str u ct ur e or i nsi d e a d o orj a m b b e hi n d y o u.
Acti on an d C oaching Ti ps
M ai nt ai ni n g t e nsi o n a g ai nst t h e b a n d wit h y o ur ar ms, sl o wl y l o w er y o ur l e gs t o w ar d t h e fl o or
(s e e fi g ur e b ). K e e p y o ur k n e es b e nt a n d d o n ot all o w y o ur l o w er b a c k t o c o m e off t h e fl o or.
O n c e y o ur h e els li g htl y t o u c h t h e fl o or, r e v ers e t h e m oti o n a n d bri n g y o ur k n e es b a c k a b o v e
y o ur hi ps.
T o m a k e t his e x er cis e m or e c h all e n gi n g, si m pl y e xt e n d y o ur l e gs f art h er as y o u l o w er t h e m
t o w ar d t h e fl o or —t h e f art h er y o u str ai g ht e n y o ur l e gs, t h e h ar d er t h e e x er cis e; t h e cl os er y o ur
h e els ar e t o y o ur hi ps, t h e e asi er t h e e x er cis e.
W H Y I T’S B E T T E R
I nst e a d of k e e pi n g y o ur l e gs al m ost str ai g ht a n d ar bitr aril y l o w eri n g t h e m t o or j ust a b o v e t h e
fl o or w hil e all o wi n g y o ur l o w er b a c k t o ar c h off t h e fl o or, t his v ersi o n f or c es y o u t o b ett er us e
y o ur a b d o mi n al m us cl es t o r esist t h e w ei g ht of y o ur l e gs p ulli n g y o ur s pi n e i nt o e xt e nsi o n ( ar c h-
i n g y o ur l o w er b a c k off t h e fl o or). Pl us, t his v ersi o n is m or e i n di vi d u aliz e d t o y o ur str e n gt h l e v el
b y all o wi n g y o u t o m a ni p ul at e h o w m u c h y o u e xt e n d y o ur l e gs a n d h o w m u c h y o u l o w er t h e m
wit h o ut all o wi n g y o ur l o w er b a c k t o ar c h. T h e a d diti o n of t h e b a n d f urt h er e n h a n c es a b d o mi n al
m us cl e a cti v ati o n.
All o wi n g y o ur l o w er b a c k t o ar c h off t h e fl o or r e d u c es t h e i n v ol v e m e nt of y o ur a b d o mi n al
m us c ul at ur e t o r esist s pi n al e xt e nsi o n a n d pl a c es m or e str ess o n t h e l o w er b a c k, w hi c h m a y e n d
u p e xt e n di n g t o t h e p oi nt of dis c o mf ort a n d i n cr e as e t h e ris k of i nj ur y.
Benefits
• P ot e nti all y s af er o n t h e l o w er b a c k
• M or e c o nst a nt t e nsi o n o n t h e a bs
1 7 3

Angled Barbell Rainbo w
Fa c e t h e b ar b ell’ s
a n c h or p oi n t a s
y o ur ar m s m ov e
Setu p
Pl a c e o n e e n d of a b ar b ell i n a c or n er or i nt o a l a n d mi n e d e vi c e. H ol d t h e ot h er e n d wit h b ot h
h a n ds w hil e st a n di n g t all, y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
M o v e t h e b ar b ell fr o m si d e t o si d e i n a r ai n b o w-li k e ar c fr o m o n e s h o ul d er t o t h e ot h er w hil e
m ai nt ai ni n g a str ai g ht s pi n e a n d k e e pi n g a sli g ht b e n d i n y o ur el b o ws t hr o u g h o ut (s e e fi g ur e
b ). T h e m o v e m e nt of t h e b ar b ell s h o ul d c o m e fr o m y o ur s h o ul d ers, n ot y o ur el b o ws. A v oi d a n y
r ot ati o n at y o ur t ors o; as y o u m o v e t h e b ar b ell fr o m si d e t o si d e, y o ur t ors o s h o ul d f a c e t h e b arb
ell’s a n c h or e d e n d.
W H Y I T’S B E T T E R
I nst e a d of r ot ati n g y o ur hi ps a n d s h o ul d ers, w hi c h is p erf e ctl y fi n e t o d o as a diff er e nt e x er cis e,
t his i n v ol v es a v oi di n g a n y t ors o m o v e m e nt b y w or ki n g t o r e m ai n f a ci n g t h e b ar b ell’s a n c h or
p oi nt as y o ur ar ms m o v e. M ai nt ai ni n g a stiff a n d st a bl e t ors o p ositi o n f or c es y o ur t ors o m us c u-
l at ur e t o r esist t h e l at er al si d e- b e n di n g f or c es t h at ar e b ei n g pl a c e d o n t h e m as y o ur m o v e t h e
b ar b ell o ut t o t h e si d e of y o ur b o d y.
Benefits
• I n cre as e d f o c us o n r esisti n g t h e l at er al m o v e m e nt of y o ur t ors o t o m ai nt ai n y o ur p ost ur e
a n d p ositi o n
• E asil y m o difi a bl e b y r e d u ci n g t h e r a n g e of m oti o n t o b est fit y o ur a bilit y
1 7 4

Weight Plate Speed Chop
Perf or m a
s h or t er r a n g e
of m o ti o n a t a
f a s t er s p e e d
Setu p
S q u at a n d r ot at e y o ur hi ps a n d t ors o w hil e h ol di n g a w ei g ht pl at e w ei g hi n g 1 0 t o 4 5 p o u n d s
( 4. 5- 2 0 k g) o utsi d e y o ur l eft k n e e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St a n d u p as y o u q ui c kl y r ot at e t o y o ur ri g ht si d e a n d dri v e t h e pl at e a cr oss y o ur b o d y i n a di a g o-
n al p att er n, fi nis hi n g wit h it j ust a b o v e y o ur h e a d (s e e fi g ur e b ). Wit h o ut p a usi n g, q ui c kl y r e v ers e
t h e m oti o n b y dri vi n g t h e pl at e b a c k d o w n a cr oss y o ur b o d y o n t h e s a m e di a g o n al p at h y o u
us e d t o lift it. P erf or m all r e ps t o o n e si d e, t h e n r e p e at t h e e x er cis e t o t h e ot h er si d e.
D o t his e x er cis e f ast, b ut s m o ot hl y a n d wit h a c o nsist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g y o ur u p p er
b o d y a n d l o w er b o d y d uri n g b ot h t h e lifti n g a n d t h e l o w eri n g p h as e of e a c h r e p etiti o n.
W H Y I T’S B E T T E R
A s h ort er r a n g e of m oti o n is p erf or m e d at a f ast er s p e e d. I n cr e asi n g t h e s p e e d of t h e a cti o n
d o es n’t j ust r e q uir e y o u t o lift t h e w ei g ht u p wit h m or e i nt e nsit y b ut als o f or c es y o u t o d e c el erat
e t h e w ei g ht pl at e a n d p ull t h e w ei g ht b a c k d o w n, i n cr e asi n g t h e d e m a n d o n y o ur m us cl es.
Benefits
• M or e at hl eti c
• I n cre as e d m us c ul ar a cti v ati o n
1 7 5

Stability Ball Rollout
S t ar t wi t h y o ur
ar m s s tr ai g h t
a n d h a n d s o n
t h e b all
Setu p
K n e el o n t h e fl o or o n a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all, wit h y o ur k n e es hi p- wi dt h a p art,
y o ur ar ms str ai g ht, a n d y o ur p al ms s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Dri v e t h e b all a w a y fr o m y o u b y r e a c hi n g y o ur ar ms o v er h e a d as if di vi n g i nt o a p o ol (s e e fi g ur e
b ). R oll t h e b all o ut as f ar as y o u c a n wit h o ut all o wi n g y o ur h e a d or l o w er b a c k t o s a g t o w ar d t h e
fl o or. O n c e y o u’ v e g o n e as f ar as y o u c a n, or y o ur ar ms ar e c o m pl et el y o v er h e a d i n a str ai g ht
li n e wit h y o ur t ors o, r e v ers e t h e m oti o n b y dri vi n g y o ur ar ms d o w n w ar d i nt o t h e b all a n d p ull it
b a c k t o t h e st arti n g p ositi o n wit h o ut all o wi n g y o ur hi ps t o fl e x.
T o m a k e t his e x er cis e m or e diffi c ult, us e a s m all er b all. Us e a l ar g er b all t o m a k e t his e x er cis e
e asi er.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u p erf or m t his e x er cis e wit h y o ur ar ms str ai g ht a n d h a n ds st arti n g o n t h e b all i nst e a d of wit h
y o ur el b o ws b e nt a n d f or e ar ms st arti n g o n t h e b all. K e e pi n g t h e ar ms str ai g ht all o ws y o u t o
b ett er i n c or p or at e t h e s h o ul d ers b y dri vi n g i nt o t h e b all as y o u p ull it b a c k t o w ar d y o u, w hi c h
i n cr e as es b ot h t h e s h o ul d er a n d a b d o mi n al m us cl e i n v ol v e m e nt.
Benefits
• B ett er i n c or p or at es t h e s h o ul d ers
• I n cre as e d a b d o mi n al m us cl e i n v ol v e m e nt
1 7 6

Stability Ball Pike
S t o p y o ur hi p s
j u s t b ef ore t h e y
g o a b ov e y o ur
s h o ul d er s
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur f e et
a n d s hi ns hi p- wi dt h a p art o n t o p of a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Us e y o ur a bs t o r ais e y o ur hi ps t o w ar d t h e s k y w hil e k e e pi n g y o ur l e gs al m ost str ai g ht. R ais e
y o ur hi ps u ntil j ust b ef or e t h e y r e a c h a b o v e y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y l o w er t o t h e
st arti n g p ositi o n wit h y o ur b o d y str ai g ht. D o n ot all o w y o ur hi ps or h e a d t o s a g t o w ar d t h e fl o or
as y o u e xt e n d y o ur hi ps b a c k i nt o t h e st arti n g p ositi o n.
T o m a k e t h e e x er cis e e asi er, st art wit h t h e b all cl os er t o y o ur b ell y b utt o n.
W H Y I T’S B E T T E R
I n t his e x er cis e, y o u st o p y o ur hi ps u ntil j ust b ef or e t h e y r e a c h a b o v e y o ur s h o ul d ers, i nst e a d of
st a c ki n g y o ur hi ps dir e ctl y a b o v e y o ur s h o ul d ers at t h e t o p of t h e pi k e m oti o n. St o p pi n g y o ur
hi ps u ntil j ust b ef or e t h e y r e a c h a b o v e y o ur s h o ul d ers k e e ps m or e c o nst a nt t e nsi o n o n y o ur
a b d o mi n al m us c ul at ur e t h a n if y o u st a c k y o ur hi ps dir e ctl y o v er y o ur s h o ul d ers. O n c e y o ur hi ps
ar e dir e ctl y a b o v e y o ur s h o ul d ers, t h e t e nsi o n g ets pl a c e d m ostl y o n y o ur s h o ul d ers, i nst e a d of
y o ur a bs, t o m ai nt ai n t h e p ositi o n.
Benefits
• C o nst a nt t e nsi o n o n t h e a b d o mi n al m us cl es
• M or e c o n c e ntr at e d o n t h e a bs
1 7 7

Stability Ball Pike Rollout
Setu p
T his e x er cis e c o m bi n es t h e b all pi k e a n d t h e b all r oll o ut i nt o o n e a b d o mi n al e x er cis e. H ol d
y o urs elf i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur f e et
hi p- wi dt h a p art o n t o p of a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) b all (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e p y o ur l e gs str ai g ht a n d p erf or m t h e pi k e p orti o n b y p us hi n g y o ur hi ps t o w ar d t h e c eili n g
w hil e k e e pi n g y o ur b a c k n e arl y fl at (s e e fi g ur e b ). D uri n g t h e pi k e p orti o n of t h e e x er cis e, r ais e
y o ur hi ps u ntil j ust b ef or e t h e y r e a c h a b o v e y o ur s h o ul d ers.
Aft er str ai g ht e ni n g y o ur hi ps a n d c o mi n g b a c k t o t h e st arti n g p ositi o n, p erf or m t h e r oll b a c k
p orti o n b y p us hi n g y o ur b o d y b a c k w ar d o n t h e b all u ntil y o ur ar ms ar e f ull y e xt e n d e d i n fr o nt of
y o u a n d y o ur l e gs ar e f ull y e xt e n d e d b e hi n d y o u (s e e fi g ur e c ). D o n ot all o w y o ur hi ps or h e a d t o
s a g t o w ar d t h e fl o or as y o u e xt e n d y o ur ar ms i nt o t h e r oll b a c k p orti o n of t h e e x er cis e. R e v ers e
t h e m oti o n, t h e n r e p e at.
T o m a k e t h e e x er cis e e asi er, st art wit h t h e b all cl os er t o y o ur b ell y b utt o n.
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u a d d a r oll b a c k t o t h e e n d of t h e m o v e m e nt b y p us hi n g y o ur b o d y b a c k w ar d o n t h e b all u ntil
y o ur ar ms ar e f ull y e xt e n d e d i n fr o nt of y o u. T h e r oll b a c k p orti o n of t h e e x er cis e a d ds a n ot h er
d y n a mi c t o t h e m o v e m e nt b y i n cr e asi n g t h e r a n g e of m oti o n, w hi c h t h e n i n cr e as es t h e c h all
e n g e o n t h e a b d o mi n als a n d s h o ul d ers.
Benefits
• I n c or p or at es eff e cti v e a b d o mi n al e x er cis es i nt o o n e c o m pr e h e nsi v e e x er cis e
• I n cre as es d e m a n d o n t h e a b d o mi n al m us cl es
1 7 8

Pu s h y o ur b o d y b a ck w ar d
u n til y o ur ar m s are ex t e n d e d
1 7 9

1 8 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
A d diti onal C ore Exercises
T h e e x ercis es i n t his s e cti o n als o f o c us o n h el pi n g y o u m a xi mi z e t h e str e n gt h a n d
d e v el o p m e nt of y o ur a b d o mi n al m us cl es, b ut t h er e ar e n’t u ni q u e a dj ust m e nts f or
d oi n g t h e m, s o t h e y d o n’t w arr a nt t h e s a m e l e v el of d es cri pti o n as t h e e x ercis es
i n t h e pr e vi o us s e cti o n. Y o u als o m a y fi n d s o m e n ot-s o- c o m m o n c or e e x ercis es
h er e t o h el p y o u i n c or p or at e s o m e v ari et y i nt o y o ur w or k o uts.

Stability Ball Knee Tuck
Setu p
H ol d y o urs elf i n a p us h- u p p ositi o n wit h y o ur h a n ds dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur
f e et a n d s hi ns r esti n g o n t o p of a 2 2- t o 2 6-i n c h ( 5 5- 6 5 c m) st a bilit y b all (s e e fi g ur e a ). K e e p y o ur
l e gs hi p- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
P ull y o ur k n e es i n t o y o ur c h est (s e e fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n a n d r e p e at, p erf or mi n g t h e
e x er cis e s m o ot hl y wit h d eli b er at e c o ntr ol. D o n ot all o w y o ur h e a d or l o w er b a c k t o s a g t o w ar d
t h e fl o or.
1 8 1

Weight Plate Around the World
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur
f e et a b o ut si x-i n c h es
m or e t h a n s h o uld
er- wi dt h. H ol d a
w ei g ht pl at e w ei g hi n g
2. 5 t o 2 5 p o u n ds ( 1- 1 2
k g) i n b ot h h a n ds
a b o v e y o ur h e a d (s e e
fi g ur e a ). E xt e n d y o ur
ar ms a n d b e n d y o ur
el b o ws a littl e.
Acti on an d
C oaching Ti ps
W hil e k e e pi n g y o ur
ar ms e xt e n d e d a n d
el b o ws sli g htl y b e nt, us e y o ur e ntir e b o d y t o m a k e t h e bi g g est cir cl es ( m or e li k e h oriz o nt al
o v als) t h at y o u c a n m a k e ar o u n d y o ur b o d y (s e e fi g ur es b a n d c). M o v e fr o m t h e o utsi d e of y o ur
b o d y, t o j ust a b o v e t h e fl o or, t o o utsi d e y o ur b o d y, t o a b o v e y o ur h e a d t o c o m pl et e o n e r e p. As
y o u m a k e cir cl es, b e n d y o ur k n e es a n d hi ps at t h e b ott o m as p e cts of t h e m o v e m e nt a n d s hift
y o ur w ei g ht t o t h e s a m e si d e t h e pl at e is o n w hil e y o u r e a c h y o ur ar ms o ut a n d w a y fr o m y o u as
f ar as p ossi bl e w hil e m ai nt ai ni n g a n e utr al s pi n e. Als o, r e a c h hi g h t o t h e s k y at t h e t o p as p e cts
of t his e x er cis e. P erf or m all r e ps i n t h e s a m e dir e cti o n b ef or e r e v ersi n g t h e cir c ul ar m oti o n a n d
r e p e ati n g t h e e x er cis e i n t h e o p p osit e dir e cti o n.
D o t his e x er cis e f ast, b ut s m o ot hl y a n d wit h a c o nsist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g y o ur u p p er
b o d y a n d l o w er b o d y d uri n g b ot h t h e lifti n g a n d t h e l o w eri n g p h as e of e a c h r e p etiti o n.
Du mbbell Plank Ro w
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n wit h e a c h of
y o ur h a n ds gri p pi n g a d u m b b ell pl a c e d o n
t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). Y o ur f e et ar e s h o uld
er- wi dt h a p art a n d y o ur wrists dir e ctl y b el o w
y o ur s h o ul d ers. T o e ns ur e t h at t h e d u m b b ells
d o n ot r oll, pl a c e y o ur h a n ds dir e ctl y u n d ern
e at h y o ur s h o ul d ers.
Acti on an d C oaching Ti ps
Fr o m t h e p us h- u p p ositi o n, pi c k u p t h e
d u m b b ell i n y o ur l eft h a n d a n d r o w it i nt o
y o ur b o d y (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y l o w er it t o
t h e fl o or a n d r e p e at t h e a cti o n wit h y o ur ri g ht
h a n d. C o nti n u e t o alt er n at e h a n ds.
1 8 2

One- Ar m Plank
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds
s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur f e et a f e w i n c h es
f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Lift o n e ar m off t h e gr o u n d wit h o ut all o wi n g
y o ur s h o ul d ers or hi ps t o r ot at e or y o ur h e a d
or b ell y t o s a g t o w ar d t h e fl o or (s e e fi g ur e b ).
P a us e f or s e v er al s e c o n ds b ef or e s wit c hi n g
h a n ds. T o m a k e t his e x er cis e m or e diffi c ult, y o u
c a n p erf or m it fr o m y o ur el b o ws; if y o u d o s o,
pl a c e a p a d, pill o w, or f ol d e d t o w el u n d er y o ur
el b o w f or pr ot e cti o n. Y o u c a n als o i n cr e as e
t h e c h all e n g e of b ot h t h e str ai g ht- ar m a n d
el b o w-s u p p ort e d v ersi o n of t his e x er ci s e b y
e xt e n di n g y o ur fr e e ar m o ut t o y o ur si d e s o
y o ur ar m is p ar all el wit h t h e fl o or.
Ar m Walkout
Setu p
K n e el, k e e pi n g y o ur h a n ds fl at o n t h e fl o or j ust
a b o v e y o ur s h o ul d ers a n d y o ur ar ms str ai g ht
u n d er y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e a ). Y o ur t ors o
s h o ul d f or m a n e arl y str ai g ht li n e fr o m y o ur
h e a d t o y o ur k n e es. Y o u m a y als o n e e d t o
pl a c e a p a d, pill o w, or f ol d e d t o w el u n d er y o ur
k n e es f or c o mf ort.
Acti on an d C oaching Ti ps
W al k y o ur ar ms o ut i n fr o nt of y o u as f ar as
p ossi bl e wit h o ut f e eli n g dis c o mf ort i n y o ur
l o w er b a c k a n d w hil e k e e pi n g y o ur b o d y i n a
str ai g ht li n e (s e e fi g ur e b ); d o n ot all o w y o ur
hi ps or h e a d t o s a g t o w ar d t h e fl o or. S q u e ez e
y o ur gl ut es ti g htl y e a c h ti m e t h at y o u w al k y o ur
h a n ds o ut t o t h e l o n g p ositi o n. R e v ers e t h e
m oti o n, w al ki n g y o ur h a n ds b a c k s o t h at t h e y
e n d u p j ust i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers.
1 8 3

Medicine Ball Ar m Walkout
Setu p
K n e el, p utti n g y o ur h a n ds o n t h e t o p of a
r u b b er or s a n d-fill e d 2 k g or 4. 4 l b m e di ci n e
b all t h at is o n t h e gr o u n d j ust a b o v e y o ur
s h o ul d ers, a n d k e e p y o ur ar ms str ai g ht (s e e
fi g ur e a ). Y o ur t ors o s h o ul d f or m a n e arl y
str ai g ht li n e fr o m y o ur h e a d t o y o ur k n e es.
Y o u m a y als o n e e d t o pl a c e a p a d, pill o w, or
f ol d e d t o w el u n d er y o ur k n e es f or c o mf ort.
Acti on an d C oaching Ti ps
R oll t h e b all o ut i n fr o nt of y o u b y w al ki n g
wit h y o ur ar ms, h a n d- o v er- h a n d, as f ar as
y o u c a n wit h o ut f e eli n g dis c o mf ort i n y o ur
l o w er b a c k a n d w hil e k e e pi n g y o ur b o d y i n
a str ai g ht li n e (s e e fi g ur e b ); d o n ot all o w
y o ur hi ps or h e a d t o s a g t o w ar d t h e fl o or.
S q u e ez e y o ur gl ut es ti g htl y e a c h ti m e t h at
y o u w al k y o ur h a n ds o ut t o t h e l o n g p ositi o n. R e v ers e t h e m oti o n, r olli n g t h e b all b a c k t o w ar d
y o u b y w al ki n g y o ur h a n ds b a c k s o t h at t h e y e n d u p j ust i n fr o nt of y o ur s h o ul d ers.
If usi n g a r u b b er m e di ci n e b all (t h e ki n d f o u n d at m ost g y ms), c h o os e o n e t h at is f ull y i nfl at e d
a n d l ar g e e n o u g h — at l e ast 8 p o u n ds ( 3. 5 k g) —t o a c c o m m o d at e b ot h of y o ur h a n ds. If usi n g a
s a n d-fill e d b all, y o u c a n m a k e t h e e x er cis e h ar d er b y usi n g a h e a vi er b all.
Off- Bench Side Lean Hold
Setu p
Sit i n t h e c e nt er of a w ei g ht
b e n c h wit h o n e l e g o n e a c h si d e.
T ur n y o ur b o d y t o t h e ri g ht s o
y o ur t ors o is n o w i n-li n e wit h t h e
b e n c h. Wit h y o ur k n e e b e nt t o
r o u g hl y 9 0- d e gr e es, l e a n sli g htl y
o v er t o y o ur ri g ht si d e w hil e
h o o ki n g y o ur ri g ht h e el a n d l eft
t o es u n d er n e at h t h e p a d d e d p art
t h e b e n c h (s e e fi g ur e a ). Y o ur l eft
l e g will b e y o ur t o p l e g.
Acti on an d C oaching Ti ps
O n c e b ot h y o ur f e et ar e s e c ur el y
a n d c o mf ort a bl y h o o k e d u n d ern
e at h t h e p a d d e d pl atf or m of
t h e b e n c h, l o w er y o ur t ors o as f ar
as y o u c a n wit h o ut r esti n g t h e w ei g ht of y o ur t ors o o n t h e b e n c h. O n c e y o u’ v e g o n e as l o w as
y o u’r e a bl e t o g o w hil e k e e pi n g y o ur s pi n e str ai g ht, h ol d t his p ositi o n (s e e fi g ur e b ). T h e n p erf
or m t h e s a m e a cti o n o n t h e ot h er si d e b y t ur ni n g y o ur t ors o t o t h e l eft — y o ur ri g ht l e g will b e
y o ur t o p l e g — w hil e h o o ki n g y o ur ri g ht t o es a n d l eft h e el u n d er n e at h t h e p a d d e d pl atf or m of
t h e b e n c h.
1 8 4

Plank March with Resistance
Band Mini Loop
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h a mi ni b a n d
ar o u n d y o ur f e et, y o ur l e gs hi p- wi dt h a p art, a n d
y o ur wrists dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b o d y i n a n e arl y str ai g ht li n e a n d
y o ur a n kl es fl e x e d b y p ulli n g y o ur t o es t o w ar d
y o ur n os e, fl e x o n e hi p a n d bri n g y o ur k n e e
t o w ar d y o ur h e a d u ntil y o ur hi p is b e nt a littl e
m or e t h a n 9 0 d e gr e es wit h o ut all o wi n g y o ur
t o es t o t o u c h t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). R e v ers e
t h e m oti o n b y a pl a ci n g y o ur f o ot b a c k t o t h e
st art p ositi o n, t h e n r e p e at t h e s a m e m oti o n o n
t h e ot h er l e g.
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, y o ur wrists
u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur f e et
s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur h e a d or hi ps t o
s a g, si m ult a n e o usl y r ais e y o ur ri g ht f o ot
a n d l eft h a n d off t h e gr o u n d. Bri n g y o ur
ri g ht k n e e t o y o ur l eft el b o w w hil e k e e p-
i n g y o ur l eft h a n d i n c o nt a ct wit h y o ur
c hi n (s e e fi g ur e b ). P a us e f or t w o or t hr e e
s e c o n ds, t h e n r e v ers e t his m oti o n o n t h e
o p p osit e si d e, t o u c hi n g y o ur l eft k n e e t o
y o ur ri g ht el b o w. D o n ot all o w y o ur hi ps
or s h o ul d ers t o r ot at e at a n y ti m e.
Cross- Body Plank
1 8 5

Shoulder Tap Plank
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n. K e e p y o ur
wrists u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers a n d y o ur
f e et s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur h e a d or hi ps t o s a g,
r ais e y o ur l eft h a n d off t h e gr o u n d a n d t o u c h
y o ur ri g ht s h o ul d er. P a us e f or o n e or t w o
s e c o n ds, t h e n r e v ers e t his m oti o n o n t h e
o p p osit e si d e, t o u c hi n g y o ur ri g ht h a n d t o
y o ur l eft s h o ul d er. D o n ot all o w y o ur hi ps or
s h o ul d ers t o r ot at e.
Fast- Hands Plank
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds
a f e w i n c h es o utsi d e s h o ul d er- wi dt h a p art
a n d y o ur f e et a f e w i n c h es f art h er t h a n s h o uld
er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur s h o ul d ers or hi ps t o
r ot at e or y o ur h e a d or b ell y t o s a g t o w ar d t h e
fl o or, as f ast as y o u c a n, lift o n e h a n d off t h e
gr o u n d a n d t a p t h e t o p of y o ur o p p osit e h a n d
(s e e fi g ur e b ). T h e n, pl a c e t h at h a n d b a c k o n
t h e gr o u n d a n d r e p e at t h e a cti o n wit h t h e ot h er
h a n d. P erf or m e a c h r e p as f ast as p ossi bl e b ut
wit h c o ntr ol.
1 8 6

9 Conditioning
Exercises
T h e c o n diti o ni n g e x er ci s e s f e at ur e d i n t hi s c h a pt er i n cr e a s e y o ur
e n d ur a n c e a n d h el p y o u g et i nt o gr e at s h a p e. T h e y c o m pl e m e nt
y o ur str e n gt h tr ai ni n g a n d ar e utili z e d i n t h e w or k o ut pr o gr a m mi n g
c h a pt ers l at er i n t his b o o k t o fi nis h t h e r esist a n c e tr ai ni n g p orti o n of
t h e w or k o uts. T h es e c o n diti o ni n g e x ercis es a n d c o m pl e x es pr o vi d e a
m et a b oli c all y d e m a n di n g c h all e n g e t o y o ur w or k o uts t h at’ll h a v e y o ur
h e art p o u n di n g a n d m us cl es b ur ni n g.
Basic C on diti oning Exercises: PE RFE CTE D
T h e f oll o wi n g b asi c c o n diti o ni n g e x ercis es h a v e b e e n r e vis e d s o y o u
c a n d o t h e m b ett er t h a n t h e w a y t h e y ar e c o m m o nl y p erf or m e d. T his
will h el p y o u tr ai n s m art er, m or e s af el y, a n d effi ci e ntl y. All it t a k es is
a c o u pl e of s m all t w e a ks.
1 8 7

25-Yard Dash
Setu p
Pl a c e t w o c o n es r o u g hl y 2 5 y ar ds ( 2 3 m) a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
J o g u p t o t h e first c o n e, t h e n s pri nt as f ast as y o u c a n t o t h e ot h er c o n e. D o n ot t a k e s h ort,
c h o p p y st e ps; t a k e p o w erf ul stri d es. W hil e s pri nti n g, k e e p y o ur el b o ws b e nt at r o u g hl y a
9 0- d e gr e e a n gl e a n d dri v e wit h y o ur ar ms. O n c e y o u p ass t h e s e c o n d c o n e, j o g s e v er al st e ps
b ef or e y o u st o p. W al k b a c k t o t h e st art c o n e a n d r e p e at.
W H Y I T’S B E T T E R
I nst e a d of g oi n g fr o m a still p ositi o n a n d e x pl o di n g off t h e li n e i nt o a s pri nt, y o u j o g t o t h e
li n e a n d b e gi n s pri nti n g o n c e t h e st arti n g li n e is r e a c h e d. M a n y str e n gt h a n d c o n diti o ni n g pr o-
f essi o n als a n d s p orts t h er a pists h a v e f o u n d t h at it’s q uit e c o m m o n f or at hl et es t o i nj ur e t h eir
h a mstri n gs w hil e d oi n g a “ q ui c k st art ” w h e n b e gi n ni n g t o s pri nt. Wit h t his i n mi n d, a j o g u p t o
t h e st arti n g p oi nt is a pr e c a uti o n ar y m e as ur e t h at r e d u c es t h e p ot e nti al ris k of i nj ur y fr o m q ui c k
st arts.
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at if a n at hl et e tr ai ni n g f or a s p e cifi c ( c o m bi n e t y p e) e v e nt t h at
d e m a n ds b e gi n ni n g a s pri nt fr o m t h e still p ositi o n, t h e at hl et e w o ul d c ert ai nl y n e e d t o tr ai n
f or t h at e v e nt b y usi n g q ui c k st arts. I n c as es li k e t his, t h er e’s n o r e as o n y o u c a n’t als o i nt e gr at e
s o m e j o g gi n g st arts t o w or k o n s pri nti n g s p e e d w hil e m a ki n g eff orts t o mi ni miz e a n y p ot e nti al
i nj ur y t h at q ui c k st arts m a y pr es e nt.
Benefits
• P ot e nti all y s af er
• M or e a p pli c a bl e t o a wi d er p o p ul ati o n
300-Yard Shuttle Run
Setu p
Pl a c e t w o c o n es 2 5 y ar ds ( 2 3 m) a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
J o g u p t o t h e st art c o n e, t h e n s pri nt as f ast as y o u c a n b a c k a n d f ort h b et w e e n t h e c o n es f or si x
r o u n d tri ps, w hi c h e q u als a t ot al of 3 0 0 y ar ds ( 2 7 4 m). O n e a c h r e v ers al of dir e cti o n, st a y u pri g ht
as y o u t ur n ar o u n d ( wit h c o ntr ol) a n d r u n b a c k t o w ar d t h e ot h er c o n e.
W H Y I T’S B E T T E R
I n a d diti o n t o j o g gi n g u p t o t h e st arti n g p oi nt t o r e d u c e t h e ris k of i nj ur y t h at w as dis c uss e d i n
t h e pr e vi o us e x er cis e, st a yi n g u pri g ht as y o u t ur n ar o u n d o n e a c h r e v ers al of dir e cti o n, i nst e a d
of r e a c hi n g d o w n t o t o u c h t h e c o n e, c a n als o h el p r e d u c e t h e c h a n c e of a n i nj ur y w h e n c h a n g-
i n g dir e cti o n.
As wit h t h e 2 5- y ar d d as h, if o n e is tr ai ni n g f or a s p e cifi c ( c o m bi n e t y p e) e v e nt, w h er e o n e h as
t o t o u c h e a c h c o n e i n tr a nsiti o n, t h e at hl et e w o ul d c ert ai nl y n e e d t o tr ai n f or t h at.
Benefits
• P ot e nti all y s af er
• M or e a p pli c a bl e t o a wi d er p o p ul ati o n
1 8 8

Gorilla Burpee
Setu p
Wit h y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art, h ol d y o ur ar ms str ai g ht i n fr o nt of y o ur
b o d y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d y o ur k n e es a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps s o t h at y o ur t ors o l e a ns f or w ar d. Pl a c e y o ur
h a n ds o n t h e gr o u n d, wit h y o ur wrists dir e ctl y b el o w y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e b ), a n d j u m p
b a c k w ar d t o m o v e i nt o a p us h- u p p ositi o n (s e e fi g ur e c ). M a k e s ur e t h at y o ur b o d y f or ms a
str ai g ht li n e a n d t h at y o u d o n ot all o w y o ur hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or i n t h e p us h- u p p ositi o n.
J u m p b a c k u p s o y o ur f e et ar e o utsi d e y o ur h a n ds (s e e fi g ur e d ), t h e n r et ur n t o a t all st a n di n g
p ositi o n t o c o m pl et e t h e r e p (s e e fi g ur e e ).
W H Y I T’S B E T T E R
Y o u st art wit h y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art, i nst e a d of t h e w a y t h e b ur p e e
is c o m m o nl y d o n e, w hi c h h as t h e m cl os er t o g et h er. T h e n, i n t his v ersi o n, y o u’r e l o w eri n g a n d
r aisi n g y o ur t ors o b y m ai nl y b e n di n g a n d e xt e n di n g fr o m y o ur k n e es a n d y o ur hi ps, w hi c h
pl a c es m or e e m p h asis o n t h e l o w er b o d y. B ur p e es ar e c o m m o nl y p erf or m e d b y b e n di n g o v er
m ostl y fr o m y o ur l o w er b a c k a n d pl a ci n g y o ur h a n ds o n t h e fl o or i n fr o nt of y o ur f e et, i n v ol vi n g
l ess c o ntri b uti o n fr o m t h e l o w er b o d y a n d pl a ci n g m or e str ess o n t h e l o w er b a c k.
Benefits
• M or e i n v ol v e m e nt fr o m t h e l o w er b o d y
• L ess u n w a nt e d str ess o n t h e l o w er b o d y
1 8 9

1 9 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
A d diti onal C on diti oning Exercises
T h e e x ercis es i n t his s e cti o n als o f o c us o n h el pi n g y o u m a xi mi z e y o ur c o n diti o ni n g
l e v els, b ut t h er e ar e n’t u ni q u e a dj ust m e nts f or d oi n g t h e m, s o t h e y d o n’t w arr a nt
t h e s a m e l e v el of d es cri pti o n as t h e e x ercis es i n t h e pr e vi o us s e cti o n. Y o u als o
m a y fi n d s o m e n ot-s o- c o m m o n c o n diti o ni n g e x ercis es a n d s e q u e n c es h er e t o
h el p y o u i n c or p or at e s o m e v ari et y i nt o y o ur w or k o uts.

One- Mile Run for Ti me
Setu p
Y o u c a n p erf or m t his eit h er o utsi d e or o n a tr e a d mill. If r u n ni n g o utsi d e, y o u w a nt t o b e gi n r u n-
ni n g o n fl at t err ai n s u c h o n a str e et or tr a c k wit h mi ni m al t o n o hills. If usi n g a tr e a d mill, t h er e
s h o ul d n’t b e a n y i n cli n e.
Acti on an d C oaching Ti ps
T his is n ot “j o g ” a mil e. R u n a mil e i n as littl e ti m e as p ossi bl e —j ust li k e b a c k i n y o ur s c h o ol
d a ys. T his drill c a n b e c all e d “t h e o n e- mil e r a c e ” i nst e a d of t h e “ mil e r u n ” b e c a us e it h el ps
p e o pl e b ett er u n d erst a n d t h at it’s a b o ut h o w f ast y o u fi nis h, n ot j ust fi nis hi n g b y p utti n g y o urs elf
o n cr uis e- c o ntr ol t h e w h ol e ti m e. As y o u r u n, dri v e y o ur l e gs a n d ar ms t o r u n as f ast as y o u c a n
t o c o m pl et e t h e mil e dist a n c e. D o n ot t a k e s h ort, c h o p p y st e ps; t a k e a f ull stri d e o n e a c h st e p.
High- Resistance
Upright Bike Sprints
Setu p
T h e u pri g ht or Air d y n e bi k e pr o vi d es a f a nt asti c o pti o n f or i nt er v al tr ai ni n g b e c a us e it cr e at es a
l o w-i m p a ct b ut v er y c h all e n gi n g c o n diti o ni n g w or k o ut. A dj ust t h e s e at s o t h at w h e n y o u st a n d
n e xt t o it, it ali g ns wit h y o ur hi p j oi nt. O n a s c al e of o n e t o t e n, wit h t e n b ei n g t h e h e a vi est r esist
a n c e y o u c a n m a n a g e, s et t h e bi k e’s r esist a n c e at a l e v el t h at p uts y o u ar o u n d a si x or s e v e n.
Acti on an d C oaching Ti ps
P e d al as h ar d a n d as f ast a n d as y o u c a n f or t h e ti m e i n di c at e d i n t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his
b o o k. R est f ull y b et w e e n i nt er v als b y n ot p e d ali n g t h e bi k e or g etti n g off t h e bi k e c o m pl et el y.
1 9 1

Weight Plate Push
Setu p
Pl a c e a h e a v y w ei g ht pl at e —tr y 3 5 t o 4 5 p o u n ds ( a b o ut 1 5- 2 0 k g) — o n t o p of a t o w el s o t h at it
gli d es or o n a t urf s urf a c e. F or a n a d diti o n al c h all e n g e, y o u c a n als o pl a c e a s et of d u m b b ells
( 2 5- 3 5 p o u n ds or 1 1- 1 5 k g) i nsi d e t h e w ei g ht pl at e. G et i nt o p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds
o n t o p of t h e w ei g ht pl at e.
Acti on an d C oaching Ti ps
Dri v e wit h y o ur l e gs b y bri n gi n g y o ur k n e es u p t o w ar d y o ur c h est, first o n e k n e e (s e e fi g ur e a )
a n d t h e n t h e ot h er (s e e fi g ur e b ). P us h t h e pl at e q ui c kl y a cr oss t h e fl o or f or 2 0 t o 2 5 y ar ds ( 1 8- 2 3
m) u p a n d b a c k, f or a t ot al of 4 0 t o 5 0 y ar ds ( 3 7- 4 6 m). B e s ur e t o t a k e l o n g stri d es a n d k e e p
y o ur hi ps n o hi g h er t h a n y o ur s h o ul d ers t hr o u g h o ut.
1 9 2

Du mbbell Far mer’s Walk Co mplex
A f ar m er’s w al k c o m pl e x c o nsists of a s eri es of d u m b b ell e x er cis es i nt ers p ers e d wit h s e v er al s ets
of d u m b b ell (f ar m er’s) c arri es. T h e e x er cis es i n t his c o m pl e x ar e p erf or m e d b a c k-t o- b a c k ( cir c uit
st yl e) wit h o ut r est u ntil all e x er cis es i n e a c h c o m pl e x h a v e b e e n c o m pl et e d.
T o b e gi n, us e a h e a vi er s et of d u m b b ells f or t h e f ar m er’s p orti o ns a n d a li g ht er s et f or t h e
ot h er e x er cis es. T h e li g ht er s et of d u m b b ells s h o ul d b e r o u g hl y 3 5 t o 4 0 p er c e nt of t h e w ei g ht
us e d f or t h e h e a vi er s et. F or e x a m pl e, if y o ur h e a vi er s et is 8 0 p o u n ds ( a b o ut 3 5 k g) e a c h, t h e n
y o ur li g ht er s et s h o ul d b e ar o u n d 3 0 p o u n ds ( 1 3 k g) e a c h.
T o s et u p f or t his c o m pl e x, d esi g n at e t w o e n ds of a r o o m a b o ut 2 0 t o 2 5 y ar ds ( 1 8- 2 3 m)
a p art. Pl a c e b ot h p airs of d u m b b ells at o n e e n d of t h e r o o m. If y o u d o n’t h a v e m u c h fr e e s p a c e
i n y o ur w ei g ht r o o m, j ust bri n g t h e d u m b b ells i nt o t h e gr o u p fit n ess r o o m or g o o utsi d e if t h e
w e at h er is s uit a bl e. P erf or m all t h e f oll o wi n g e x er cis es b a c k-t o- b a c k
f or t h e r e ps i n di c at e d t o c o m pl et e o n e r o u n d of t his c o m pl e x.
Du m b bel l Far mer’s Walk
Setu p
St a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d t w o h e a v y d u m b b ells i n e a c h
h a n d, y o ur p al ms f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi ps ( or at y o ur s h o uld
ers).
Acti on an d C oaching Ti ps
W al k t o t h e ot h er e n d of t h e r o o m (s e e fi g ur e), t h e n r et ur n t o y o ur
st arti n g p oi nt, c o m pl eti n g o n e f ull l a p of 4 0 t o 5 0 t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6
m). Ta k e n or m al stri d es a n d m o v e as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g
c o ntr ol a n d m ai nt ai ni n g a t all, u pri g ht p ost ur e as y o u c arr y t h e
w ei g ht.
Du m b bel l R otati onal
Sh oul der Press
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h
a p art. H ol d a d u m b b ell i n fr o nt of e a c h s h o ul d er
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess o n e d u m b b ell i nt o t h e air dir e ctl y o v er y o ur
s a m e-si d e s h o ul d er as y o u r ot at e t o t h e o p p o-
sit e si d e (s e e fi g ur e b ). T o b ett er all o w y o ur hi ps
t o r ot at e, r ais e y o ur h e el off t h e gr o u n d as y o u
t ur n. L o w er t h e d u m b b ell i n a s m o ot h, c o ntr oll e d
m a n n er as y o u bri n g y o ur t ors o b a c k t o f a ci n g
str ai g ht a h e a d. T h e n t ur n t o t h e o p p osit e si d e t o
p erf or m t h e r e p wit h t h e ot h er ar m. P erf or m 6 t o
8 r e ps o n e a c h si d e.
1 9 3

Du m b bell Far mer's Walk C o m plex > c o nti n u e d
Du m b bel l Far mer’s Walk
As d es cri b e d f or e x er cis e 1, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d t w o h e a v y d u m b b ells i n
e a c h h a n d, wit h y o ur p al ms f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi ps ( or at y o ur s h o ul d ers). W al k t o t h e
ot h er e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt, c o m pl eti n g o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0
t o 5 0 t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). Ta k e n or m al stri d es, m o vi n g as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol
a n d m ai nt ai ni n g a t all, u pri g ht p ost ur e.
Du m b bel l Front S quat
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art. H ol d li g ht er
d u m b b ells i n e a c h h a n d at y o ur s h o ul d ers —t h e b a c k
e n ds of t h e d u m b b ells will r est o n t h e t o ps of y o ur
s h o ul d ers — wit h y o ur el b o ws dir e ctl y u n d er n e at h t h e
h a n dl es of t h e d u m b b ells (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at as l o w as y o u c a n b y b e n di n g y o ur k n e es a n d
sitti n g y o ur hi ps b a c k (s e e fi g ur e b ). D o n ot all o w y o ur
h e els t o ris e off t h e fl o or or y o ur l o w er b a c k t o r o u n d
o ut. Als o, d o n ot all o w y o ur k n e es t o dr o p i n t o w ar d
t h e mi dli n e of y o ur b o d y; k e e p y o ur k n e es tr a c ki n g i n
t h e s a m e dir e cti o n as y o ur t o es. R e v ers e t h e m oti o n
a n d r et ur n t o t h e t all st a n di n g p ositi o n t o c o m pl et e a
r e p. P erf or m 1 0 t o 1 4 r e ps.
Du m b bel l Far mer’s Walk
As d es cri b e d pr e vi o usl y, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d t w o h e a v y d u m b b ells i n e a c h
h a n d, wit h y o ur p al ms f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi ps ( or at y o ur s h o ul d ers). W al k t o t h e ot h er
e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt, c o m pl eti n g o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0 t o 5 0
t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). Ta k e n or m al stri d es, m o vi n g as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol a n d
m ai nt ai ni n g a t all, u pri g ht p ost ur e.
Break- Dancer Push- U p
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds a n d f e et s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
P erf or m a p us h- u p; at t h e t o p, r ot at e y o ur e ntir e b o d y t o w ar d y o ur l eft si d e, dri vi n g y o ur ri g ht
k n e e t o y o ur l eft el b o w w hil e k e e pi n g y o ur l eft h a n d at y o ur c hi n (s e e fi g ur es b a n d c ). R e v ers e
t his m oti o n t o p erf or m a n ot h er p us h- u p a n d r e p e at t his a cti o n o n t h e o p p osit e si d e, t o u c hi n g
y o ur l eft k n e e t o y o ur ri g ht el b o w. B e s ur e t o r ot at e y o ur hi ps a n d s h o ul d ers t o g et h er at t h e
s a m e r at e, a n d d o n ot all o w y o ur h e a d a n d hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or. P erf or m 1 0 t o 1 6 r e ps
t ot al.
1 9 4

Du m b bel l Far mer’s Walk
As d es cri b e d pr e vi o usl y, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d t w o h e a v y d u m b b ells i n e a c h
h a n d, wit h y o ur p al ms f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi ps ( or at y o ur s h o ul d ers). W al k t o t h e ot h er
e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt, c o m pl eti n g o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0 t o 5 0
t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). Ta k e n or m al stri d es, m o vi n g as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol a n d
m ai nt ai n a t all, u pri g ht p ost ur e.
De a dlift Ju m p
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art
a n d wit h y o ur ar ms at y o ur t hi g hs.
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art, hi n g e
at y o ur hi ps a n d b e n d f or w ar d t o w ar d t h e fl o or (s e e
fi g ur e a ). K e e p y o ur b a c k str ai g ht a n d y o ur k n e es
b e nt at a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e. L et y o ur ar ms h a n g
i n fr o nt of y o ur b o d y, k e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y
b e nt. J u m p str ai g ht u p b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g
y o ur hi ps a n d k n e es (s e e fi g ur e b ). L a n d as li g htl y
a n d q ui etl y as p ossi bl e, t h us r et ur ni n g t o t h e st arti n g
p ositi o n. D o n ot all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut at t h e
b ott o m of e a c h r e p etiti o n.
E a c h ti m e y o u s et u p f or t h e n e xt j u m p, k e e p
y o ur k n e es i n t h e s a m e li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es
s h o ul d n ot c o m e t o w ar d o n e a n ot h er at a n y ti m e.
J u m p as hi g h as y o u c a n o n e a c h r e p etiti o n. P erf or m
1 0 t o 1 4 r e ps.
1 9 5

Unilateral Far mer’s Walk Co mplex
T his c o m pl e x is p erf or m e d i n t h e s a m e w a y as t h e pr e vi o us d u m b b ell f ar m er’s w al k c o m pl e x,
e x c e pt t h at h er e, y o u d o t w o l a ps of e a c h f ar m er’s w al k: o n e l a p c arr yi n g a d u m b b ell i n y o ur
ri g ht h a n d a n d o n e m or e l a p c arr yi n g it i n y o ur l eft h a n d.
T o p erf or m t his c o m pl e x, us e a h e a vi er d u m b b ell f or t h e f ar m er’s- w al k p orti o ns a n d a li g ht er
d u m b b ell f or t h e ot h er e x er cis es. T h e li g ht er d u m b b ell s h o ul d b e r o u g hl y 3 5 t o 4 0 p er c e nt of
t h e w ei g ht us e d f or t h e h e a vi er d u m b b ell. F or e x a m pl e, if y o ur h e a vi er d u m b b ell is 8 0 p o u n ds
( a b o ut 3 5 k g), t h e n y o ur li g ht er d u m b b ell s h o ul d b e ar o u n d 3 0 p o u n ds ( 1 3 k g).
T o s et u p f or t his c o m pl e x, d esi g n at e t w o e n ds of a r o o m a b o ut 2 0 t o 2 5 y ar ds ( 1 8- 2 3 m)
a p art. Pl a c e b ot h d u m b b ells at o n e e n d of t h e r o o m. If y o u d o n’t h a v e m u c h fr e e s p a c e i n y o ur
w ei g ht r o o m, j ust bri n g t h e d u m b b ells i nt o t h e gr o u p fit n ess r o o m or g o o utsi d e if t h e w e at h er
is s uit a bl e. P erf or m all t h e f oll o wi n g e x er cis es b a c k-t o- b a c k f or t h e r e ps i n di c at e d t o c o m pl et e
o n e r o u n d of t his c o m pl e x.
One- Ar m Du m b bell R otati onal Sh oul der Press
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art. H ol d a d u m b b ell i n fr o nt of o n e s h o ul d er
(s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Pr ess t h e d u m b b ell i nt o t h e air dir e ctl y o v er y o ur s a m e-si d e s h o ul d er as y o u r ot at e t o t h e o p p o-
sit e si d e (s e e fi g ur e b ). T o b ett er all o w y o ur hi ps t o r ot at e, r ais e y o ur h e el off t h e gr o u n d as
y o u t ur n. L o w er t h e d u m b b ell s m o ot hl y a n d wit h c o ntr ol as y o u bri n g y o ur t ors o b a c k t o f a ci n g
str ai g ht a h e a d b ef or e y o u b e gi n t h e n e xt r e p. P erf or m 6 t o 8 r e ps o n e a c h si d e.
1 9 6

One- Ar m Du m b bell Far mer’s Walk
Setu p
St a n d t all at o n e e n d of t h e r o o m w hil e h ol di n g a h e a v y d u m b b ell o n
t h e l eft si d e of y o ur b o d y a n d y o ur p al m f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi p
( or at y o ur s h o ul d er).
Acti on an d C oaching Ti ps
W al k t o t h e ot h er e n d of t h e r o o m (s e e fi g ur e), t h e n r et ur n t o y o ur
st arti n g p oi nt a n d c o m pl et e o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0 t o 5 0 t ot al y ar ds
( 3 7- 4 6 m). S wit c h h a n ds a n d d o a n ot h er l a p. Ta k e n or m al stri d es a n d
m o v e as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol. M ai nt ai n a t all, u pri g ht
p ost ur e as y o u c arr y t h e w ei g ht.
One-Leg Re verse Lunge with Du m b bell at Sh oul der
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et a b o ut hi p- wi dt h a p art.
H ol d a li g ht er d u m b b ell i n y o ur l eft h a n d at y o ur
l eft s h o ul d er (s e e fi g ur e a ). T h e b a c k of t h e d u m b-
b ell s h o ul d r est o n t o p of y o ur s h o ul d er t hr o u g h-
o ut.
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p b a c k w ar d wit h y o ur l eft f o ot, as y o u si m ult a-
n e o usl y dr o p y o ur b o d y s o t h at y o ur k n e e li g htl y
t o u c h es t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). K e e p y o ur b a c k
str ai g ht a n d y o ur t ors o c e nt er e d. D o n ot l e a n t o
o n e si d e. R e v ers e t h e m o v e m e nt b y c o mi n g o ut of
t h e l u n g e a n d bri n gi n g y o ur f o ot f or w ar d s o t h at
y o u ar e b a c k i n t h e st arti n g p ositi o n. P erf or m a
s eri es of r e v ers e l u n g es b y st e p pi n g b a c k wit h o nl y
t his o n e l e g. P erf or m 1 0 t o 1 2 r e ps o n e a c h si d e.
One- Ar m Du m b bell Far mer’s Walk
As d es cri b e d f or e x er cis e 2, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d a h e a v y d u m b b ell o n t h e
l eft si d e of y o ur b o d y, wit h y o ur p al m f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi p ( or at y o ur s h o ul d er). W al k t o
t h e ot h er e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt a n d c o m pl et e o n e f ull l a p, c o v eri n g
4 0 t o 5 0 t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). S wit c h h a n ds a n d p erf or m a n ot h er l a p. Ta k e n or m al stri d es a n d
m o v e as f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol. M ai nt ai n a t all, u pri g ht p ost ur e as y o u c arr y t h e
w ei g ht.
1 9 7

Unilateral Far mer’s Walk C o m plex > c o nti n u e d
One- Ar m Plank
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur f e et a f e w i n c h es
f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Lift o n e ar m off t h e gr o u n d wit h o ut all o wi n g y o ur s h o ul d ers or hi ps t o r ot at e or y o ur h e a d or
b ell y t o s a g t o w ar d t h e fl o or (s e e fi g ur e b ). P a us e f or s e v er al s e c o n ds b ef or e s wit c hi n g h a n ds. T o
m a k e t his e x er cis e m or e diffi c ult, y o u c a n p erf or m it fr o m y o ur el b o ws; if y o u d o s o, pl a c e a p a d,
pill o w, or f ol d e d t o w el u n d er y o ur el b o w f or pr ot e cti o n. Y o u c a n als o i n cr e as e t h e c h all e n g e of
b ot h t h e str ai g ht- ar m a n d el b o w-s u p p ort e d v ersi o n of t his e x er cis e b y e xt e n di n g y o ur fr e e ar m
o ut t o y o ur si d e s o y o ur ar m is p ar all el wit h t h e fl o or. H ol d f or 1 2 t o 2 0 s e c o n ds o n e a c h si d e.
One- Ar m Du m b bell Far mer’s Walk
As d es cri b e d pr e vi o usl y, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d a h e a v y d u m b b ell o n t h e l eft
si d e of y o ur b o d y, wit h y o ur p al m f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi p ( or at y o ur s h o ul d er). W al k t o t h e
ot h er e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt a n d c o m pl et e o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0
t o 5 0 t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). S wit c h h a n ds a n d d o a n ot h er l a p. Ta k e n or m al stri d es a n d m o v e as
f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol. M ai nt ai n a t all, u pri g ht p ost ur e as y o u c arr y t h e w ei g ht.
Leaning S plit S quat Sciss or Ju m p
Setu p
Ass u m e a s plit st a n c e, wit h y o ur l e gs hi p- wi dt h a p art a n d y o ur r e ar h e el off t h e gr o u n d, t h us
p utti n g m ost of y o ur w ei g ht o n y o ur fr o nt l e g (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
L e a n f or w ar d b y hi n gi n g at y o ur hi ps a n d r e a c h y o ur ar ms d o w n, k e e pi n g t h e m j ust i n fr o nt of
y o ur t o es. J u m p as hi g h as p ossi bl e w hil e s ciss ori n g y o ur l e gs (s e e fi g ur es b a n d c ) s o t h at y o u
l a n d i n t h e s a m e p ositi o n b ut wit h t h e o p p osit e l e g f or w ar d (s e e fi g ur e d ). J u m p a g ai n, r e p e ati
n g t h e a cti o n. L a n d as q ui etl y a n d li g htl y as p ossi bl e, usi n g e a c h l a n di n g t o l o a d t h e n e xt j u m p.
E a c h ti m e y o u l a n d, hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur s pi n e str ai g ht. E a c h ti m e y o u
e x pl o d e b a c k u p, r ais e y o ur t ors o. P erf or m 1 6 t o 2 0 t ot al r e ps ( 8 t o 1 0 r e ps p er l e g).
1 9 8

One- Ar m Du m b bell Far mer’s Walk
As d es cri b e d pr e vi o usl y, st a n d at o n e e n d of t h e r o o m a n d h ol d a h e a v y d u m b b ell o n t h e l eft
si d e of y o ur b o d y, wit h y o ur p al m f a ci n g y o ur b o d y b y y o ur hi p ( or at y o ur s h o ul d er). W al k t o t h e
ot h er e n d of t h e r o o m, t h e n r et ur n t o y o ur st arti n g p oi nt a n d c o m pl et e o n e f ull l a p, c o v eri n g 4 0
t o 5 0 t ot al y ar ds ( 3 7- 4 6 m). S wit c h h a n ds a n d d o a n ot h er l a p. Ta k e n or m al stri d es a n d m o v e as
f ast as y o u c a n wit h o ut l osi n g c o ntr ol. M ai nt ai n a t all, u pri g ht p ost ur e as y o u c arr y t h e w ei g ht.
1 9 9

Du mbbell Co mplex
T his c o m pl e x us es t w o d u m b b ells, o n e i n e a c h h a n d. Aft er y o u’ v e fi nis h e d p erf or mi n g 2 r e ps of
t h e t w o- ar m d u m b b ell s wi n g a n d 1 r e p of e a c h of t h e r e m ai ni n g e x er cis es i n t his c o m pl e x, w hi c h
is 1 r e p of t h e c o m pl e x, p ositi o n y o ur b o d y pr o p erl y t o st art t h e first e x er cis e a n d r e p e at t h e
s e q u e n c e. Y o u’ll d o 1 5 t o 2 0 t ot al r e ps of t h e e x er cis es i n t his c o m bi n ati o n.
Tw o- Ar m Du m b bell S wing
Setu p
Wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art,
h ol d a d u m b b ell i n e a c h h a n d i n fr o nt of y o ur
hi ps.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k a n d ar ms str ai g ht, dri v e
t h e d u m b b ells b et w e e n y o ur l e gs as if hi ki n g
a f o ot b all a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps,
k e e pi n g y o ur k n e es b e nt at r o u g hl y a 1 5- t o
2 0- d e gr e e a n gl e (s e e fi g ur e a ). O n c e y o ur
f or e ar ms c o nt a ct y o ur t hi g hs, e x pl osi v el y
r e v ers e t h e m oti o n b y si m ult a n e o usl y dri vi n g
y o ur hi ps f or w ar d a n d s wi n gi n g t h e d u m b b ells
u p w ar d t o r o u g hl y e y e l e v el t o c o m pl et e 1 r e p
(s e e fi g ur e b ). P erf or m 2 r e ps.
As y o u hi n g e f or w ar d, b e s ur e t h at y o u dri v e
y o ur hi ps b a c k w ar d a n d d o n ot all o w y o ur
b a c k t o r o u n d o ut. Als o, all o w y o ur f or e ar ms t o
t o u c h t h e i nsi d es of y o ur t hi g hs at t h e b ott o m
of e a c h s wi n g. Us e y o ur hi ps t o p o w erf ull y dri v e y o ur ar ms f or w ar d off y o ur t hi g hs t o s wi n g t h e
d u m b b ells u p o n e a c h r e p. T his e ns ur es t h at y o u’r e d oi n g t h e e x er cis e pr o p erl y b y e m p h asizi n g
t h e i n v ol v e m e nt of y o ur l e g a n d hi p m us c ul at ur e i nst e a d of j ust lifti n g t h e d u m b b ell wit h y o ur
ar ms.
D o wn G orilla Bur pee
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art a n d h ol d d u m b b ells i n fr o nt of y o ur hi ps,
wit h y o ur ar ms str ai g ht s o t h e y ar e h a n gi n g b et w e e n y o ur f e et.
2 0 0

Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d y o ur k n e es a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps t o pl a c e t h e d u m b b ells o n t h e fl o or b et w e e n
y o ur f e et dir e ctl y u n d er e a c h s h o ul d er (s e e fi g ur e a ). J u m p b a c k w ar d s o y o u e n d u p i n p us h- u p
p ositi o n, wit h y o ur b o d y f or mi n g a str ai g ht li n e, a n d d o n ot all o w y o ur hi ps t o s a g t o w ar d t h e
fl o or (s e e fi g ur e b ). R e m ai n i n t his p ositi o n a n d m o v e t o t h e n e xt e x er cis e. P erf or m 1 r e p.
Du m b bel l Push- U p
Setu p
Wit h d u m b b ells dir e ctl y u n d er y o ur s h o uld
ers, pl a c e o n e h a n d o n t h e h a n dl e of e a c h
d u m b b ell.
Acti on an d C oaching Ti ps
D o a p us h- u p b y l o w eri n g y o ur b o d y t o t h e
fl o or w hil e k e e pi n g y o ur el b o ws dir e ctl y
a b o v e y o ur wrists t h e e ntir e ti m e (s e e fi g ur e
a ). O n c e y o ur ri bs t o u c h t h e d u m b b ells,
r e v ers e t h e m oti o n b y p us hi n g y o ur b o d y
u p (s e e fi g ur e b ). B e s ur e y o u d o n ot all o w
y o ur h e a d or hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or at
a n y ti m e. P erf or m 1 r e p.
Du m b bel l Plank R o w
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n wit h e a c h of
y o ur h a n ds gri p pi n g a d u m b b ell pl a c e d o n
t h e fl o or (s e e fi g ur e a ). Y o ur f e et ar e s h o uld
er- wi dt h a p art a n d y o ur wrists ar e dir e ctl y
b el o w y o ur s h o ul d ers. T o e ns ur e t h at t h e
d u m b b ells d o n ot r oll, pl a c e y o ur h a n ds
dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers.
Acti on an d C oaching Ti ps
Pi c k u p t h e d u m b b ell a n d p erf or m a r o w
b y p ulli n g it i nt o y o ur b o d y wit h o ut all o w-
i n g y o ur h e a d or hi ps t o s a g or y o ur t ors o
t o r ot at e (s e e fi g ur e b ). Sl o wl y l o w er it a n d
r e p e at o n t h e ot h er si d e. P erf or m 1 r e p o n
e a c h si d e.
2 0 1

Du m b bell C o m plex > c o nti n u e d
U p G oril la Bur pee
Setu p
R e m ai n i n t h e p us h- u p pl a n k p ositi o n fr o m t h e pr e vi o us e x er cis e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
J u m p u p t o y o ur f e et (s e e fi g ur e b ) a n d si m pl y st a n d u p t all. P erf or m 1 r e p.
Du m b bel l S quat an d Sh oul der Press
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et s h o uld
er- wi dt h a p art. H ol d a d u m b b ell
i n e a c h h a n d at y o ur s h o ul d ers,
y o ur el b o ws dir e ctl y u n d er n e at h
t h e h a n dl es (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at as l o w as y o u c a n b y b e n d-
i n g y o ur k n e es a n d sitti n g y o ur
hi ps b a c k wit h o ut all o wi n g y o ur
h e els t o ris e off t h e fl o or or y o ur
l o w er b a c k t o r o u n d o ut (s e e
fi g ur e b ). R e v ers e t h e m oti o n b y
si m ult a n e o usl y st a n di n g u p a n d
pr essi n g t h e d u m b b ells o v er h e a d
s o t h at y o ur k n e es a n d ar ms
str ai g ht e n at r o u g hl y t h e s a m e
ti m e (s e e fi g ur e c ). P erf or m 1 r e p.
T h e n r e p e at t h e s e q u e n c e b e gi n-
ni n g wit h t h e t w o- ar m d u m b b ell
s wi n g.
2 0 2

Weight Plate Co mplex
T h e f oll o wi n g c o m pl e x r e q uir es y o u t o h ol d e a c h e n d of a 2 5-, 3 5-, or 4 5- p o u n d Ol y m pi c w ei g ht
pl at e, w hi c h is t h e tr a diti o n al t y p e of w ei g ht pl at e f o u n d m o st g y m s. T h e f oll o wi n g c o m pl e x is
d y n a mi c a n d r e q uir es g o o d a m o u nt of c o or di n ati o n a n d at hl eti ci s m. P erf or m all t hr e e e x er cis es
b a c k-t o- b a c k f or t h e r e ps i n di c at e d t o c o m pl et e o n e r o u n d of t his c o m pl e x.
W eight Plate S pee d Ch o p
Setu p
S q u at a n d r ot at e y o ur hi ps a n d t ors o
w hil e h ol di n g a w ei g ht pl at e w ei g hi n g 1 0
t o 4 5 p o u n ds ( 4. 5- 2 0 k g) n e ar t h e o utsi d e
y o ur l eft k n e e (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St a n d u p as y o u q ui c kl y r ot at e t o y o ur
ri g ht si d e a n d dri v e t h e pl at e a cr oss y o ur
b o d y i n a di a g o n al p att er n, fi nis hi n g
wit h it j ust a b o v e y o ur h e a d (s e e fi g ur e
b ). Wit h o ut p a usi n g, q ui c kl y r e v ers e t h e
m oti o n b y dri vi n g t h e pl at e b a c k d o w n
a cr oss y o ur b o d y o n t h e s a m e di a g o n al
p at h y o u us e d t o lift it. P erf or m all r e ps t o
o n e si d e, t h e n r e p e at t h e e x er cis e t o t h e
ot h er si d e. D o 1 4 t o 1 6 r e ps o n e a c h si d e.
D o t his e x er cis e f ast b ut s m o ot hl y a n d
wit h a c o nsist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g
y o ur u p p er b o d y a n d l o w er b o d y d uri n g b ot h t h e lifti n g a n d l o w eri n g p h as e s of e a c h r e p etiti o n.
W eight Plate Mi d dle S pee d Ch o p
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art
(s e e fi g ur e a ). H ol d a w ei g ht pl at e wit h b ot h h a n ds.
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur b a c k a n d ar ms str ai g ht, dri v e t h e w ei g ht
pl at e b et w e e n y o ur l e gs as if hi ki n g a f o ot b all a n d
hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps (s e e fi g ur e b ). K e e p y o ur
k n e es b e nt at r o u g hl y a 1 5- t o 2 0- d e gr e e a n gl e. As
y o u hi n g e f or w ar d, dri v e y o ur hi ps b a c k w ar d; d o n ot
all o w y o ur b a c k t o r o u n d o ut. O n c e y o ur f or e ar ms
c o nt a ct y o ur t hi g hs, e x pl osi v el y r e v ers e t h e m oti o n b y
si m ult a n e o usl y dri vi n g y o ur hi ps f or w ar d a n d s wi n g-
i n g t h e w ei g ht pl at e u p t o e y e l e v el. P erf or m 1 4 t o 1 6
r e ps o n e a c h si d e.
D o t his e x er cis e f ast, b ut s m o ot hl y a n d wit h a c o n-
sist e nt r h yt h m, c o or di n ati n g y o ur u p p er b o d y a n d
l o w er b o d y d uri n g b ot h t h e lifti n g a n d t h e l o w eri n g
p h as e of e a c h r e p etiti o n.
2 0 3

Weight Plate C o m plex > c o nti n u e d
W eight Plate Push
Setu p
Pl a c e a h e a v y w ei g ht pl at e —tr y 3 5 t o 4 5 p o u n ds ( a b o ut 1 5- 2 0 k g) — o n t o p of a t o w el s o t h at it
gli d es or o n a t urf s urf a c e. F or a n a d diti o n al c h all e n g e, y o u c a n als o pl a c e a s et of d u m b b ells
( 2 5- 3 5 p o u n ds or 1 1- 1 5 k g) i nsi d e t h e w ei g ht pl at e. G et i nt o p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds
o n t o p of t h e w ei g ht pl at e.
Acti on an d C oaching Ti ps
Dri v e wit h y o ur l e gs b y bri n gi n g y o ur k n e es u p t o w ar d y o ur c h est, first o n e k n e e (s e e fi g ur e a )
a n d t h e n t h e ot h er (s e e fi g ur e b ). P us h t h e pl at e q ui c kl y a cr oss t h e fl o or f or 2 0 t o 2 5 y ar ds ( 1 8- 2 3
m) u p a n d b a c k f or a t ot al of 4 0 t o 5 0 y ar ds ( 3 7- 4 6 m; s e e fi g ur es a- c). P erf or m 1 l a p.
2 0 4

Body weight Leg Co mplex
D o t h e f oll o wi n g e x er cis es b a c k-t o- b a c k, f ast b ut wit h c o ntr ol. P erf or m all t h e r e ps i n di c at e d t o
c o m pl et e o n e r o u n d of t his c o m pl e x.
S quat Ju m p with Ar m Drive
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g at y o ur k n e es a n d hi ps s o t h at y o ur
t hi g hs ar e j ust a b o v e p ar all el t o t h e gr o u n d w hil e
m a ki n g s ur e t o k e e p y o ur k n e es i n t h e s a m e li n e as
y o ur t o es (s e e fi g ur e a ); y o ur k n e es s h o ul d n ot c o m e
t o w ar d o n e a n ot h er at a n y ti m e. R e a c h y o ur ar ms
j ust b e hi n d y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y
b e nt. J u m p str ai g ht u p b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g
y o ur l e gs a n d s wi n gi n g y o ur ar ms a b o v e y o u (s e e
fi g ur e b ). L a n d as li g htl y a n d q ui etl y as p ossi bl e, t h us
r et ur ni n g t o t h e st arti n g p ositi o n. J u m p as hi g h as
y o u c a n o n e a c h r e p etiti o n. P erf or m 1 0 t o 1 2 r e ps.
Leaning S plit S quat Sciss or Ju m p
Setu p
Ass u m e a s plit st a n c e wit h y o ur l e gs hi p- wi dt h a p art a n d y o ur r e ar h e el off t h e gr o u n d, t h us p utti
n g m ost of y o ur w ei g ht o n y o ur fr o nt l e g (s e e fi g ur e a ).
2 0 5

B o dy weight Leg C o m plex > c o nti n u e d
Acti on an d C oaching Ti ps
L e a n f or w ar d b y hi n gi n g at y o ur hi ps a n d r e a c h y o ur ar ms d o w n, k e e pi n g t h e m j ust b e hi n d y o ur
t o es. J u m p as hi g h as p ossi bl e w hil e s ciss ori n g y o ur l e gs (s e e fi g ur es b a n d c ) s o t h at y o u l a n d
i n t h e s a m e p ositi o n b ut wit h t h e o p p osit e l e g f or w ar d (s e e fi g ur e d ). J u m p a g ai n, r e p e ati n g t h e
a cti o n. L a n d as q ui etl y a n d li g htl y as p ossi bl e, usi n g e a c h l a n di n g t o l o a d t h e n e xt j u m p. E a c h
ti m e y o u l a n d, hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur s pi n e str ai g ht. E a c h ti m e y o u e x pl o d e
b a c k u p, r ais e y o ur t ors o. P erf or m 2 0 t o 2 4 t ot al r e ps ( 1 0 t o 1 2 r e ps p er l e g).
Reverse Lunge
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et hi p- wi dt h a p art a n d
y o ur fi n g ers i nt erl a c e d b e hi n d y o ur h e a d (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
St e p b a c k w ar d o n y o ur l eft l e g, pl a ci n g t h e
b all of y o ur f o ot o n t h e fl o or w hil e b e n d-
i n g b ot h k n e es, a n d l o w er y o ur b o d y i nt o a
l u n g e (s e e fi g ur e b ). O n c e y o ur b a c k k n e e
li g htl y t o u c h es t h e fl o or, r e v ers e t h e m oti o n
b y st e p pi n g b a c k u p i nt o t h e st arti n g p ositi
o n. D o t h e s a m e m oti o n b y st e p pi n g b a c k
wit h y o ur ot h er l e g. Alt er n at e l e gs o n e a c h
r e p. P erf or m e a c h r e p as f ast as p ossi bl e b ut
wit h c o ntr ol. D o 2 0 t o 2 4 t ot al r e ps ( 1 0- 1 2
r e ps p er l e g).
Z o m bie S quat
Setu p
St a n d t all, wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h
a p art a n d y o ur t o es t ur n e d o ut a b o ut 1 0
d e gr e es. E xt e n d y o ur ar ms i n fr o nt of y o u at
s h o ul d er h ei g ht (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g y o ur k n e es a n d sitti n g
b a c k at y o ur hi ps (s e e fi g ur e b ). Y o ur k n e es
s h o ul d tr a c k i n t h e s a m e dir e cti o n as y o ur
t o es. G o d o w n s o y o ur t hi g hs ar e al m ost
p ar all el t o t h e fl o or wit h o ut all o wi n g y o ur
l o w er b a c k t o r o u n d o ut. P erf or m e a c h r e p
as f ast as p ossi bl e b ut wit h c o ntr ol. D o 2 0 t o
2 4 r e ps.
2 0 6

T wo- Minute Body weight Co mplex
P erf or m t h e f oll o wi n g f o ur e x er cis es b a c k-t o- b a c k t o c o m pl et e o n e r o u n d of t h e c o m pl e x. D o
e a c h e x er cis e f or 3 0 s e c o n ds e a c h, wit h n o r est b et w e e n e a c h e x er cis e
Fast- Han ds Plank
Setu p
B e gi n i n a p us h- u p p ositi o n, wit h y o ur h a n ds a
f e w i n c h es o utsi d e s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur
f e et a f e w i n c h es f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h
a p art (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
Wit h o ut all o wi n g y o ur s h o ul d ers or hi ps t o r ot at e
or y o ur h e a d or b ell y t o s a g t o w ar d t h e fl o or, as
f ast as y o u c a n, lift o n e h a n d off t h e gr o u n d a n d
t a p t h e t o p of y o ur o p p osit e h a n d (s e e fi g ur e b ).
T h e n, pl a c e t h at h a n d b a c k o n t h e gr o u n d a n d
r e p e at t h e a cti o n wit h t h e ot h er h a n d. P erf or m
e a c h r e p as f ast as p ossi bl e b ut wit h c o ntr ol i n 3 0
s e c o n ds.
G oril la Bur pee
Setu p
Wit h y o ur f e et sli g htl y f art h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art, h ol d y o ur ar ms str ai g ht i n fr o nt of y o ur
b o d y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d y o ur k n e es a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps s o t h at y o ur t ors o l e a ns f or w ar d. Pl a c e y o ur
h a n ds o n t h e gr o u n d, wit h y o ur wrists dir e ctl y b el o w y o ur s h o ul d ers (s e e fi g ur e b ), a n d j u m p
b a c k w ar d t o m o v e i nt o a p us h- u p p ositi o n (s e e fi g ur e c ). M a k e s ur e t h at y o ur b o d y f or ms a
str ai g ht li n e a n d t h at y o u d o n ot all o w y o ur hi ps t o s a g t o w ar d t h e fl o or i n t h e p us h- u p p ositi o n.
J u m p b a c k u p s o y o ur f e et ar e o utsi d e y o ur h a n ds (s e e fi g ur e d ), t h e n r et ur n t o a t all st a n di n g
p ositi o n t o c o m pl et e t h e r e p (s e e fi g ur e e ).
2 0 7

T w o- Minute B o dy weight C o m plex > c o nti n u e d
S quat Ju m p with Ar m Drive
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et r o u g hl y s h o ul d er- wi dt h a p art.
Acti on an d C oaching Ti ps
S q u at b y b e n di n g at y o ur k n e es a n d hi ps s o t h at
y o ur t hi g hs ar e j ust a b o v e p ar all el t o t h e gr o u n d (s e e
fi g ur e a ). M a k e s ur e t o k e e p y o ur k n e es i n t h e s a m e
li n e as y o ur t o es; y o ur k n e es s h o ul d n ot c o m e t o w ar d
o n e a n ot h er at a n y ti m e. R e a c h y o ur ar ms j ust b e hi n d
y o ur hi ps, k e e pi n g y o ur el b o ws sli g htl y b e nt. J u m p
str ai g ht u p b y si m ult a n e o usl y e xt e n di n g y o ur l e gs
a n d s wi n gi n g y o ur ar ms a b o v e y o u (s e e fi g ur e b ).
L a n d as li g htl y a n d q ui etl y as p ossi bl e, t h us r et ur ni n g
t o t h e st arti n g p ositi o n. J u m p as hi g h as y o u c a n o n
e a c h r e p etiti o n. P erf or m as m a n y r e ps as p ossi bl e b ut
wit h c o ntr ol i n 3 0 s e c o n ds.
Seal Jack
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et t o g et h er a n d y o ur
ar ms e xt e n d e d i n fr o nt of y o u at s h o uld
er l e v el, y o ur h a n ds t o g et h er (s e e
fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u o p e n y o ur ar ms h oriz o nt all y
t o t h e si d e, j u m p u p j ust e n o u g h t o
s pr e a d y o ur f e et wi d e (s e e fi g ur e b ).
Wit h o ut p a usi n g, q ui c kl y r e v ers e t h e
m o v e m e nt. D o t h e e x er cis e s m o ot hl y,
o p e ni n g a n d cl osi n g y o ur l e gs a n d
ar ms si m ult a n e o usl y. B e as li g ht o n
y o ur f e et as p ossi bl e. Mi ni miz e t h e
ti m e t h at y o ur f e et ar e i n c o nt a ct wit h
t h e gr o u n d. P erf or m e a c h r e p as f ast as
p ossi bl e b ut wit h c o ntr ol.
2 0 8

Body weight and Resistance
Band Co mplex
T his c o m pl e x i n v ol v es usi n g a r esist a n c e b a n d t h at’s att a c h e d at r o u g hl y s h o ul d er h ei g ht t o a
st a bl e str u ct ur e or i nsi d e a d o orj a m b ( m a n y r esist a n c e b a n ds c o m e wit h a n att a c h m e nt f or t his).
P erf or m t h e f oll o wi n g e x er cis es b a c k-t o- b a c k, f ast b ut wit h c o ntr ol, t o c o m pl et e o n e r o u n d of
t his c o m pl e x.
Resist ance Ban d Alternate- Ar m R o w
Setu p
St a n d t all i n a s plit st a n c e, wit h y o ur ri g ht f o ot f or w ar d a n d y o ur k n e es sli g htl y b e nt. F a c e a b a n d
t h at’s att a c h e d at r o u g hl y c h est h ei g ht. H ol d o n e h a n dl e i n e a c h h a n d.
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u p ull t h e b a n d t o w ar d y o ur b o d y wit h o n e ar m, l et t h e ot h er ar m str ai g ht e n wit h o ut all o w-
i n g y o ur t ors o or hi ps t o r ot at e m or e t h a n a f e w d e gr e es (s e e fi g ur e a ). Alt er n at e y o ur ar ms i n
a q ui c k m oti o n, m a ki n g s ur e t h at t h e el b o w o n t h e ar m t h at y o u’r e r o wi n g wit h g o es p ast y o ur
t ors o (s e e fi g ur e b ). P erf or m e a c h r e p as f ast as p ossi bl e b ut wit h c o ntr ol. D o 2 0 t o 2 5 t ot al r e ps
p er st a n c e. O n c e y o u y o u’ v e c o m pl et e d all t h e r e ps wit h y o ur ri g ht f o ot i n fr o nt, s wit c h y o ur
st a n c e a n d p erf or m t h e s a m e a m o u nt of r e ps wit h y o ur l eft f o ot i n fr o nt.
2 0 9

B o dy weight an d Resistance Ban d C o m plex > c o nti n u e d
Resist ance Ban d Alternate- Ar m Chest Press
Setu p
F a c e a w a y fr o m a b a n d t h at’s att a c h e d at r o u g hl y s h o ul d er h ei g ht. H ol d o n e h a n dl e i n e a c h
h a n d, wit h y o ur el b o ws o ut t o y o ur si d es a n d y o ur f or e ar ms p ar all el t o t h e fl o or. St a n d i n a s plit
st a n c e, wit h y o ur l eft f o ot f or w ar d a n d y o ur k n e es sli g htl y b e nt.
Acti on an d C oaching Ti ps
As y o u pr ess t h e b a n d h oriz o nt all y a w a y y o ur b o d y wit h o n e ar m, l et t h e ot h er ar m str ai g ht e n
wit h o ut all o wi n g y o ur t ors o or hi ps t o r ot at e m or e t h a n a f e w d e gr e es (s e e fi g ur e a ). Alt er n at e
y o ur ar ms i n a q ui c k m oti o n, m a ki n g s ur e t h at t h e el b o w o n t h e ar m t h at y o u’r e g etti n g r e a d y
t o pr ess wit h g o es p ast y o ur t ors o (s e e fi g ur e b ). P erf or m e a c h r e p as f ast as p ossi bl e b ut wit h
c o ntr ol. P erf or m 2 0 t o 2 5 t ot al r e ps p er st a n c e. O n c e y o u h a v e c o m pl et e d all t h e r e ps wit h y o ur
l eft f o ot i n fr o nt, s wit c h y o ur st a n c e a n d p erf or m t h e s a m e n u m b er of r e ps wit h y o ur ri g ht f o ot i n
fr o nt.
Resist ance Ban d Tight R otati on with Hi p Shift
Setu p
St a n d wit h y o ur f e et s h o ul d er- wi dt h a p art, y o ur k n e es sli g htl y b e nt, a n d t h e h a n dl es of a r esist
a n c e b a n d o n y o ur ri g ht si d e at s h o ul d er l e v el. H ol d t h e h a n dl es o n y o ur ri g ht si d e, wit h y o ur
el b o ws sli g htl y b e nt. P ositi o n y o ur f e et sli g htl y f at h er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art a n d y o ur w ei g ht
s hift e d t o w ar ds y o ur ri g ht l e g wit h y o ur s h o ul d ers dir e ctl y o v er y o ur hi ps (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
K e e pi n g y o ur hi ps m o vi n g wit h y o ur s h o ul d ers, s hift y o ur w ei g ht t o y o ur l eft l e g as y o u si m ult
a n e o usl y m o v e y o ur ar ms h oriz o nt all y, p ulli n g t h e h a n dl es a cr oss y o ur b o d y t o t h e l eft u ntil
b ot h ar ms ar e j ust o utsi d e y o ur l eft s h o ul d er. St o p r ot ati n g y o ur hi ps a n d s h o ul d ers w h e n t h e
b a n ds g e ntl y t o u c h es y o ur f or e ar m (s e e fi g ur e b ). T h e r a n g e of m oti o n i n t his e x er cis e is s m all —
r o u g hl y t h e s a m e as t h e wi dt h of y o ur s h o ul d ers. All o w mi ni m al r ot ati o n at y o ur hi ps, w hi c h
s h o ul d m o v e i n t h e s a m e dir e cti o n a n d at t h e s a m e s p e e d as y o ur s h o ul d ers. P erf or m e a c h
2 1 0

r e p as f ast as p ossi bl e b ut wit h c o ntr ol f or 1 0 t o 1 5 r e ps p er si d e. P erf or m all r e ps o n o n e si d e
b ef or e s wit c hi n g t o t h e ot h er si d e.
G oril la Bur pee
Setu p
Wit h y o ur f e et sli g htl y wi d er t h a n s h o ul d er- wi dt h a p art, h ol d y o ur ar ms str ai g ht d o w n i n fr o nt of
y o ur b o d y (s e e fi g ur e a ).
Acti on an d C oaching Ti ps
B e n d y o ur k n e es a n d hi n g e f or w ar d at y o ur hi ps s o t h at y o ur t ors o l e a ns f or w ar d (s e e fi g ur e
b ). Pl a c e y o ur h a n ds o n t h e gr o u n d, wit h y o ur wrists dir e ctl y u n d er n e at h y o ur s h o ul d ers, a n d
q ui c kl y m o v e y o ur l e gs b a c k w ar d s o t h at y o u m o v e i nt o a p us h- u p p ositi o n (s e e fi g ur e c ). M a k e
s ur e t h at y o ur b o d y f or ms o n e str ai g ht li n e a n d t h at y o u d o n ot all o w y o ur hi ps t o s a g t o w ar d
t h e fl o or i n t h e p us h- u p p ositi o n. K e e pi n g y o ur h a n ds o n t h e gr o u n d, j u m p u p t o t h e o utsi d e of
y o ur h a n ds a n d dr o p y o ur hi ps i nt o a s q u at-t y p e p ositi o n (s e e fi g ur e d ) b ef or e y o u r et ur n t o t h e
t all st a n di n g p ositi o n (s e e fi g ur e e ), t h us c o m pl eti n g t h e r e p. P erf or m e a c h r e p as f ast as p ossibl
e b ut wit h c o ntr ol. P erf or m 1 5 t o 2 0 r e ps.
2 1 1

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

PART I
Progra m ming

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

10 General
Beginner
Progra ms
T his c h a pt er pr o vi d es b e gi n n er w or k o ut pr o gr a ms f or t h os e w h o ar e j ust st art -
i n g o ut or f or t h os e w h o h a v e n’t d o n e a n y r e g ul ar str e n gt h tr ai ni n g i n a w hil e.
O n c e y o u’ v e b e e n t hr o u g h t h es e b e gi n n er w or k o uts or if y o u’ v e b e e n r e g ul arl y
p erf or mi n g m o d er at e l e v els of str e n gt h tr ai ni n g, y o u c a n st art wit h usi n g t h e
fit n ess pr o gr a ms i n c h a pt er 1 1. D o t h os e e x ercis es f or at l e ast si x t o ei g ht w e e ks
b ef or e tr yi n g a n y of t h e pr o gr a ms f o u n d i n c h a pt ers 1 2 t o 1 4.
The Basics of General Beginner Progra ms
T his c h a pt er f o c us es o n g y m- b as e d pr o gr a ms, b ut si n c e y o u c a n’t al w a ys m a k e
it t o t h e g y m a n d y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d b e d o n e usi n g e q ui p m e nt, it als o
pr o vi d es t w o h o m e a n d h ot el g y m w or k o uts al o n g wit h t w o w or k o uts usi n g o nl y
b o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d e x ercis es t h at y o u c a n us e o n t h e d a ys w h e n
y o u’r e tr a v eli n g or d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m e q ui p m e nt.
T h er e ar e g ui d eli n es f or usi n g t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er. S o m e of t h es e
g ui d eli n es will b e t h e s a m e f or all t h e pr o gr a m c h a pt ers f e at ur e d i n t his b o o k,
b ut ot h ers diff er d e p e n di n g o n t h e t y p e of pr o gr a m y o u’r e d oi n g. L et’s l o o k at
t h e k e y p oi nts t o r e m e m b er f or y o ur b e gi n n er pr o gr a ms:
• P erf or m e x er cis es a a n d b as p air e d s ets. D o all t h e i n di c at e d s ets a n d r e ps
i n a p air e d s et b ef or e m o vi n g o n t o t h e n e xt s et. O n c e all e x ercis es wit hi n
a p air e d s et ar e c o m pl et e, y o u c a n r est a bit l o n g er t h a n i n di c at e d b et w e e n
s ets (if n e c ess ar y) t o c o m pl et e t h e d esi g n at e d n u m b er of r e ps wit h g o o d
c o ntr ol. C o m pl eti n g o n e r o u n d of t h e e x ercis es i n a p air e d s et is c o nsi d er e d
o n e s et.
• T h e r e p r a n g e (i. e., 1 0- 1 5 r e ps) is n e xt t o e a c h e x er cis e i n t h e pr o gr a ms i n
t h e n e xt t w o s e cti o ns. If y o u’r e usi n g t h e s a m e w ei g ht f or e a c h s et, y o u
m a y b e a bl e t o d o 1 5 r e ps o n t h e first s et, 1 2 r e ps o n t h e n e xt s et, a n d 1 0
r e ps o n t h e t hir d s et d u e t o a c c u m ul at e d f ati g u e. Or, y o u c a n r e d u c e t h e
w ei g ht y o u’r e usi n g wit h e a c h c o ns e c uti v e s et t o a c hi e v e t h e hi g h er e n d
of t h e gi v e n r e p r a n g e o n e a c h c o ns e c uti v e s et. B ot h m et h o ds ar e eff e cti v e
at h el pi n g y o u pr o gr ess.
• W h e n a pr o gr a m i n di c at es t o t a k e r est d a ys, t his d o es n’t m e a n y o u h a v e t o
d o n ot hi n g. D uri n g y o ur d a ys off, y o u c a n d o s o m e l o w-i m p a ct a cti viti es,
2 1 5

2 1 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es, bi k e ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a c a n
b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est p eri o ds.
• T h e m ai n g o al of t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er is t o f a mili ari z e y o ur b o d y
wit h t h e d e m a n ds of p erf or mi n g b asi c e x ercis es. Y o ur pri m ar y f o c us w h e n
usi n g t h es e pr o gr a ms, es p e ci all y i n p h as e 1, is n ot t o r e a c h f ull e x ercis e
f ati g u e b ut t o i m pr o v e y o ur e x ercis e t e c h ni q u e a n d y o ur m us cl e a w ar e n ess
w h e n p erf or mi n g t h e e x ercis es.
• M ai nt ai n stri ct f or m, wit h o ut c h e ati n g b y usi n g a d diti o n al m o v e m e nts or
m o m e nt u m.
• M e nt all y f o c us o n t h e w or ki n g m us cl es i n e a c h e x er cis e.
• D o t h e c o n c e ntri c (lifti n g) p orti o n of e a c h r e p at a n or m al t e m p o a n d m ai n -
t ai n c o ntr ol d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n.
• Us e a w ei g ht l o a d t h at l e a v es y o u u n a bl e t o p erf or m a n y m or e r e ps t h a n
i n di c at e d w hil e m ai nt ai ni n g pr o p er c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• If a n e x ercis e c a us es p ai n or dis c o mf ort b e y o n d t h e s e ns ati o n ass o ci at e d
wit h m us cl e f ati g u e, d o a n alt er n ati v e e x ercis e t h at d o es n’t h urt. T h er e ar e
pl e nt y of m o v e m e nts i n t h e e x ercis e c h a pt ers of t his b o o k t o c h o os e fr o m.
• R e m e m b er , b ef or e y o u b e gi n a w or k o ut i n t h e f oll o wi n g pr o gr a ms, b e s ur e
t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
Beginner Gy m- Base d Work out Progra m
T h e b e gi n n er g y m- b as e d w or k o ut pr o gr a m is br o k e n d o w n i nt o t w o p h as es (s e e
t a bl es 1 0. 1- 1 0. 3). P h as e 1 c o nsists of a si n gl e pr o gr a m, w hi c h y o u’ll r e p e at f o ur
ti m es, eit h er t w o, t hr e e, or f o ur ti m es a w e e k o n n o n c o ns e c uti v e d a ys. If y o u’r e
e x ercisi n g f o ur ti m es p er w e e k, y o u’ll c o m pl et e p h as e 1 i n o n e w e e k’s ti m e. O n c e
y o u’ v e c o m pl et e d p h as e 1, y o u’ll m o v e o n t o p h as e 2. P h as e 2 c o nsists of Pr o gr a m
Your Gy m Bag
T h er e ar e a c o u pl e pi e c es of p ort a bl e e q ui p m e nt t h at I r e c o m m e n d y o u al w a ys
h a v e i n y o ur g y m b a g —r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d r esist a n c e b a n d l o o ps.
T h es e b a n ds all o w y o u t o gr o u p e x er cis es r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g.,
s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h b a n ds, w hi c h ar e m o bil e e q ui p m e nt. T his e n a bl es
y o u t o us e b a n d e x er cis es wit hi n a p air e d s et or tris et w hil e y o u r e m ai n at t h e
i m m o bil e e q ui p m e nt a n d d o n’t h a v e t o w al k all o v er t h e g y m, t h us p ot e nti all y
l osi n g y o ur e q ui p m e nt t o a n ot h er m e m b er.
T h er e ar e t w o pl a c es o nli n e t h at I r e c o m m e n d y o u g o t o p ur c h as e hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds: P o w er- S yst e ms. c o m a n d S ori n e x. c o m. At P o w er S yst e ms, t h e
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es t o g et ar e t h e D o u bl e C or ds ; t h e r esist a n c e b a n d
l o o ps ar e c all e d str e n gt h b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d V ers a
L o o ps. At S ori n e x E x er cis e E q ui p m e nt, r esist a n c e b a n d l o o ps ar e c all e d str e n gt h
b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d s h ort b a n ds.

G e n er al B e gi n n er Pr o gr a ms 2 1 7
A a n d Pr o gr a m B, w hi c h y o u’ll alt er n at e o n n o n c o ns e c uti v e d a ys. Y o u’ll r e p e at
e a c h pr o gr a m i n p h as e 2 t hr e e ti m es, eit h er t wi c e, t hr e e ti m es, or f o ur ti m es wit hi n
a w e e k o n n o n c o ns e c uti v e d a ys.
O n c e y o u’ v e fi nis h e d b ot h p h as es of t h e b e gi n n er pr o gr a ms t h at f oll o w, y o u’r e
r e a d y t o m o v e o n t o t h e Fit n ess Pr o gr a ms c h a pt er f or at l e ast si x t o ei g ht w e e ks
b ef or e tr yi n g a n y of t h e ot h er pr o gr a ms i n p art III.
Ta ble 1 0.1 Beginner G y m- Base d Work out Progra m: Phase 1
1 a. D u m b b ell g o bl et
s q u at
1 b. L at p ull- d o w n wit h
n e utr al gri p
W or k o ut 1 W or k o ut 2 W or k o ut 3 W or k o ut 4 P a g e
1 1 2- 1 5 ( − 3) * 1 1 2- 1 5 ( − 2) * 1 1 2- 1 5 ( − 1) * 1 1 2- 1 5 1 4 1
1 1 2- 1 5 ( − 3) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
2 a. P us h- u p 1 m a x r e ps ( − 3) * 1 m a x r e ps ( − 2) * 1 m a x r e ps ( − 1) * 1 m a x r e ps 6 2
2 b. D u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift
1 1 2- 1 5 ( − 3) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w 1 1 2- 1 4 1 1 5- 1 6 1 1 7- 1 8 1 1 9- 2 0 9 3
3 b. O n e- ar m c a bl e pr ess 1 1 2- 1 5 ( − 3) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
4 a. M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 b. D u m b b ell s h o ul d er T 1 1 2 wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
5 a. M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
5 b. D u m b b ell si d e
s h o ul d er r ais e
6 a. C a bl e tri c e ps r o p e
e xt e nsi o n
1 1 2- 1 5 ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 3) * 1 1 2- 1 5 ( − 2) * 1 1 2- 1 5 ( − 1) * 1 1 2- 1 5 1 5 1
1 1 3 wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 4 wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 5 wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 2- 1 5 ( − 3) * 1 1 2- 1 5 ( − 2) * 1 1 2- 1 5 ( − 1) * 1 1 2- 1 5 1 5 2
1 1 2- 1 5 ( − 3) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
6 b. D u m b b ell bi c e ps c url 1 1 2- 1 5 ( − 3) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
7 a. O n e-l e g hi p bri d g e 1 3 0 s e c o n ds
e a c h si d e
7 b. S h o ul d er t a p pl a n k 1 2 0 s e c o n ds
e a c h si d e
1 1 2- 1 5 ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5 ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 2- 1 4 1 x 1 5- 1 6 1 1 7- 1 8 1 1 9- 2 0 9 8
1 1 2- 1 5 ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 3 5 s e c o n ds
e a c h si d e
1 2 4 s e c o n ds
e a c h si d e
1 1 2- 1 5 ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 4 0 s e c o n ds
e a c h si d e
1 2 8 s e c o n ds
e a c h si d e
1 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 4 5 s e c o n ds
e a c h si d e
1 3 0 s e c o n ds
e a c h si d e
*(- 1) i n di c at es t o st o p t h e s et 1 r e p b ef or e m us cl e f ail ur e. (- 2) i n di c at es t o st o p t h e s et 2 r e ps b ef or e m us cl e f ail ur e, a n d (- 3) i n di c at es t o
st o p t h e s et 3 r e ps b ef or e f ail ur e.
9 1
1 4 2
9 2
9 0
7 1
6 8
1 4 6
1 8 6

Ta ble 1 0.2 Beginner G y m- Base d Work out Progra m: Phase 2, Progra m A
W or k o ut 1 W or k o ut 2 W or k o ut 3 P a g e
1 a. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 1 4 9
1 b. St a bilit y b all r oll o ut 2 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 3- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 6 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 a. M a c hi n e c h est pr ess 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 1 0 2
2 b. O n e- ar m d u m b b ell
off- b e n c h r o w
2 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 3- 1 4 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 6 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
3 a. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 8 2
3 b. D u m b b ell l at er al R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
4 a. O n e- ar m h alf- k n e eli n g a n gl e d
c a bl e r o w
2 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
4 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 2 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 9 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 0 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 0- 1 2 e a c h si d e 2 1 3- 1 4 e a c h si d e 2 1 4- 1 6 e a c h si d e 9 5
2 1 3- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 6 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
5 a. O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 2 1 0- 1 2 e a c h si d e 2 1 3- 1 4 e a c h si d e 2 1 4- 1 6 e a c h si d e 1 4 8
5 b. D u m b b ell bi c e ps c url 2 9- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
6 a. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p
t hr ust
6 b. R e v ers e cr u n c h 2 8- 9 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 1- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 3- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 0- 1 2 e a c h si d e 2 1 3- 1 4 e a c h si d e 2 1 4- 1 6 e a c h si d e 1 4 5
2 1 0- 1 1 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 2- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
1 7 6
8 3
1 4 2
7 1
6 8
1 6 0
Ta ble 1 0.3 Beginner G y m- Base d Work out Progra m: Phase 2, Progra m B
1 a. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n
s plit s q u at
1 b. P us h- u p 2 m a x r e ps ( − 2) *
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
W or k o ut 1 W or k o ut 2 W or k o ut 3 P a g e
2 9- 1 0 e a c h si d e 2 1 1- 1 2 e a c h si d e 2 1 3- 1 5 e a c h si d e 1 2 8
2 m a x r e ps ( − 1) *
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 m a x r e ps
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 a. L at p ull- d o w n 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 5 8
2 b. D u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 2 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 3- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 6
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 2 1 0- 1 2 e a c h si d e 2 1 3- 1 4 e a c h si d e 2 1 4- 1 6 e a c h si d e 7 7
3 b. St a bilit y b all l e g c url 2 1 2- 1 3 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 6- 1 8
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
4 a. E- Z b ar bi c e ps c url 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 8 7
4 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d
tri c e ps e xt e nsi o n
2 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 3- 1 4 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 1 4- 1 6 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
6 2
1 4 2
1 5 4
8 6
2 1 8

G e n er al B e gi n n er Pr o gr a ms 2 1 9
W or k o ut 1 W or k o ut 2 W or k o ut 3 P a g e
5 a. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 2 1 0- 1 2 2 1 3- 1 4 2 1 4- 1 6 1 5 2
5 b. D u m b b ell pl a n k r o w 2 6 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 7 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
6 a. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 2 9- 1 0 2 1 1- 1 2 2 1 3- 1 5 1 7 0
6 b. R esist a n c e b a n d mi ni l o o p
l o w l at er al s h uffl e
2 1 6- 1 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 2 0- 2 2 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 2 4- 2 5 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
*(- 1) i n di c at es t o st o p t h e s et 1 r e p b ef or e m u s cl e f ail ur e a n d (- 2) i n di c at es t o st o p t h e s et 2 r e ps b ef or e m us cl e f ail ur e.
1 8 2
1 4 9
Y o u’ll p erf or m t h e b e gi n n er pr o gr a m at l e ast t wi c e p er w e e k b ut n o m or e t h a n
f o ur ti m es p er w e e k u ntil y o u’ v e c o m pl et e d all t h e w or k o uts i n e a c h p h as e. T h e
s a m pl e w e e kl y pr o gr a ms t h at c o ul d b e cr e at e d if y o u’r e tr ai ni n g t w o, t hr e e, or
e v e n f o ur ti m es a w e e k as s h o w n i n t a bl es 1 0. 4 t hr o u g h 1 0. 6.
Ta ble 1 0.4 Sa m ple Beginner Gy m- Base d Training Setu p: T w o Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: P h as e 1, w or k o ut 1 M o n d a y: P h as e 1, w or k o ut 3
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: P h as e 1, w or k o ut 2 T h urs d a y: P h as e 1, w or k o ut 4
Fri d a y: R est
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 1 M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 2
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 1 T h urs d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 2
Fri d a y: R est
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 5 *
M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 3
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 3
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* Aft er y o u’ v e c o m p et e d w e e k fi v e, c o nti n u e t o t h e fit n ess pr o gr a ms f e at ur e d i n t h e n e xt c h a pt er.

2 2 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Ta ble 1 0.5 Sa m ple Beginner Gy m- Base d Training Setu p: Three Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: P h as e 1, w or k o ut 1 M o n d a y: P h as e 1, w or k o ut 3
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 1 W e d n es d a y: P h a s e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 3
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
Fri d a y: P h as e 1, w or k o ut 2 Fri d a y: P h as e 1, w or k o ut 4
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4 *
M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A,
w or k o ut 1
T u es d a y: R est
M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m B,
w or k o ut 2
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 1 W e d n es d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 3
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
Fri d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 2 Fri d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 3
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* Aft er y o u’ v e c o m p et e d w e e k f o ur, c o nti n u e t o t h e fit n ess pr o gr a ms f e at ur e d i n t h e n e xt c h a pt er.
Ta ble 1 0.6 Sa m ple Beginner Gy m- Base d Training Setu p: F our Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: P h as e 1, w or k o ut 1 M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 1
T u es d a y: P h as e 1, w or k o ut 2 T u es d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 1
W e d n es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: P h as e 1, w or k o ut 3 T h urs d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 2
Fri d a y: R est
Fri d a y: R est
S at ur d a y: P h as e 1, w or k o ut 4 S at ur d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 2
S u n d a y: R est
W e e k 3 *
M o n d a y: P h as e 2, pr o gr a m A, w or k o ut 3
T u es d a y: P h as e 2, pr o gr a m B, w or k o ut 3
W e d n es d a y: R est
S u n d a y: R est
* Aft er y o u’ v e c o m p et e d w e e k t hr e e, w hi c h o nl y l asts u ntil W e d n es d a y i n t h e a b o v e w e e kl y tr ai ni n g s et- u p,
c o nti n u e t o t h e fit n ess pr o gr a ms f e at ur e d i n t h e n e xt c h a pt er.
Beginner H o me or H otel Gy m Work outs
O n d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o
a g y m, y o u c a n us e t h e b e gi n n er h o m e or h ot el g y m w or k o uts or t h e b e gi n n er
b o d y w ei g ht a n d b a n d w or k o uts h er e. T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 0. 7 a n d 1 0. 8

G e n er al B e gi n n er Pr o gr a ms 2 2 1
i n v ol v e e q ui p m e nt t h at’s eit h er r e c o m m e n d e d f or y o ur h o m e g y m or t h at’s c o m-
m o nl y f o u n d i n m ost h ot el g y ms. T h at e q ui p m e nt is as f oll o ws:
• A s et of d u m b b ells ( u p t o 5 0 l b or 2 0 k g)
• A n a dj ust a bl e w ei g ht b e n c h t h at c a n b e m a d e fl at or s et at a n i n cli n e
• A hi g h- q u alit y st a bilit y b all t h at’s 5 5 t o 6 5 c e nti m et ers
• A c hi n- u p b ar ( m a n y ar e d esi g n e d t o b e e asil y pl a c e d i nsi d e t h e t o p of a
d o or w a y)
• A s et of r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es of v ar yi n g str e n gt hs, fr o m li g ht t o
v er y h e a v y
• R esist a n c e b a n d l o o ps of v ar yi n g str e n gt h, fr o m li g ht t o m e di u m
• R esist a n c e b a n d mi ni l o o ps of v ar yi n g str e n gt h, fr o m li g ht t o m e di u m
R esist a n c e b a n ds, r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e
aff or d a bl e a n d a v ail a bl e at m ost s p orti n g g o o ds st or es or o nli n e, b ut t h e y ar e
n ot oft e n f o u n d at h ot el g y ms. We r e c o m m e n d tr a v eli n g wit h at l e ast o n e s et of
e a c h t y p e of b a n d. T h e y’r e p ort a bl e a n d e as y t o p a c k i n y o ur l u g g a g e. It’s als o
i m p ort a nt t o n ot e t h at si n c e t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e d o n e wit h
li mit e d e q ui p m e nt, s o m e of t h e e x ercis es i n cl u d e d will r e q uir e s m all m o difi c a-
ti o ns fr o m h o w t h e y’r e f e at ur e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns. F or e x a m pl e, f or
a c a bl e- b as e d e x ercis e s u c h as t h e O n e- Ar m C a bl e R o w, y o u’ d p erf or m it wit h
a r esist a n c e b a n d i nst e a d of c a bl e if y o ur tr ai ni n g e n vir o n m e nt d o es n’t f e at ur e
a c a bl e c ol u m n. Or, f or a d u m b b ell e x ercis e s u c h as t h e D u m b b ell S h o ul d er W,
y o u’ d si m pl y p erf or m t h e s a m e m o v e m e nt as s h o w n i n t h e e x ercis e d es cri pti o n
wit h o ut h ol di n g d u m b b ells. T h es e m o difi c ati o ns ar e i n di c at e d wit hi n e a c h of
t h e w or k o uts.
Als o, t h es e w or k o uts ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g-
ul ar w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n t h e d a ys y o u c a n’t m a k e it t o t h e g y m or
w h e n y o u’r e tr a v eli n g. T h e y ar e n ot d esi g n e d t o r e pl a c e y o ur g y m- b as e d w or k -
o uts; y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d r e v ol v e ar o u n d usi n g t h e b e gi n n er w or k o ut
pr o gr a ms i n t h e pr e vi o us s e cti o n. R e m e m b er, b ef or e y o u b e gi n a n y of t h e f ol -
l o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n
c h a pt er 5.
T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 0. 9 a n d 1 0. 1 0 h a v e b o d y w ei g ht e x ercis es a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es utili zi n g t hr e e t y p es of b a n ds: r esist a n c e b a n ds wit h
h a n dl es (t h es e c a n b e att a c h e d t o a n y d o or w a y or st a bl e o bj e ct i n m att er of s e c -
o n ds), r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e mi ni b a n d l o o ps. A s et of hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d b ot h t y p es of r esist a n c e b a n d l o o ps —t h e y
c o m e i n m ulti pl e r esist a n c es fr o m li g ht t o v er y h e a v y —f or h o m e us e a n d t o t a k e
wit h y o u w h e n y o u tr a v el ar e a m ust. T h e y ar e p ort a bl e a n d a d d a n u m b er of
eff e cti v e e x ercis e o pti o ns t o y o ur b o d y w ei g ht tr ai ni n g w or k o uts, d eli v eri n g a
v al u e t h at f ar e x c e e ds t h eir c ost.
A g ai n, t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o b e d o n e e x cl usi v el y a n d
ar e n ot d esi g n e d t o r e pl a c e t h e g y m- b as e d b e gi n n er w or k o ut pr o gr a m e arli er i n
t his c h a pt er. T h e y ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar
w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n t h e d a ys y o u d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of
g y m.

Ta ble 1 0.7 Beginner H o me or H o tel Gy m Work out: Phase 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. D u m b b ell g o bl et s q u at 1 1 2- 1 5 1 4 1
1 b. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 1 5- 2 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P us h- u p 1 m a x r e ps 6 2
2 b. D u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 1 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h
hi p s hift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
9 4
1 4 2
1 1 5- 2 0 e a c h si d e 9 3
1 1 5- 2 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. St a bilit y b all l e g c url 1 m a x r e ps 1 5 4
4 b. D u m b b ell s h o ul d er T 1 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
5 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 1 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
5 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ai s e 1 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
6 a. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 1 1 5- 2 0 7 3
6 b. D u m b b ell bi c e ps c url 1 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
7 a. O n e-l e g hi p bri d g e 1 2 0- 3 0 e a c h si d e 1 4 6
7 b. S h o ul d er t a p pl a n k 1 2 0- 3 0 s e c o n ds 1 8 6
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
1 6 6
9 0
7 1
6 8
Ta ble 1 0.8 Beginner H o me or H o tel Gy m Work out: Phase 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. El e v at e d d u m b b ell l e a ni n g r e v ers e
l u n g e
1 b. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d
mi ni l o o p
2 8- 1 2 e a c h si d e 1 2 5
2 8- 1 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 2 1 4- 1 6 8 1
2 b. O n e- ar m d u m b b ell of f- b e n c h r o w 2 1 4- 1 6 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 2 1 4- 1 6 8 2
3 b. D u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 2 1 0- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 b. R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n
1 8 5
8 3
1 4 2
2 1 5- 1 8 e a c h si d e 9 4
2 1 4- 1 6 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 2 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
5 b. D u m b b ell bi c e ps c url 2 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
6 a. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust 2 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 4 5
6 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 0 6
2 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 5
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
6 8
2 2 2

Ta ble 1 0.9 Beginner B o dy w eight an d Ban d Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. Z o m bi e s q u at 1 X 1 5- 2 0 1 5 2
1 b. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 X 1 5- 2 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P us h- u p 1 X m a x r e ps 6 2
2 b. R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d d e a dlift 1 X 1 5- 2 5 1 4 8
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h
hi p s hift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 X 1 5- 2 0 e a c h si d e 9 3
1 X 1 5- 2 0 1 6 6
4 a. St a bilit y b all l e g c url 1 X m a x r e ps 1 5 4
4 b. St a bilit y b all r oll o ut 1 X 1 5- 2 0 1 7 6
5 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 1 X 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
5 b. D u m b b ell s h o ul d er Y
( wit h o ut d u m b b ells) * *
6 a. R esist a n c e b a n d o v er h e a d
tri c e ps e xt e nsi o n
1 X 1 5- 2 0 8 9
1 X 1 5- 2 0 1 0 6
6 b. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 1 X 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
7 a. O n e-l e g hi p bri d g e 1 X 2 0- 3 0 e a c h si d e 1 4 6
7 b. S h o ul d er t a p pl a n k 1 X 2 0- 3 0 s e c o n ds 1 8 6
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n. Y o u c a n als o
p erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut t h e fr o nt f o ot el e v at e d if n e e d e d.
9 4
1 0 9
Ta ble 1 0.1 0 Beginner B o dy w eight an d Ban d Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e
( wit h o ut d u m b b ells) * *
1 b. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 2 6
2 2 5- 3 0 s e c o n ds wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P us h- u p 2 m a x r e ps 6 2
2 b. O n e- ar m c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 1 5- 2 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. R esist a n c e b a n d o n e- ar m i n cli n e pr ess 2 1 5- 2 0 1 0 6
3 b. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 a. R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n
2 1 5- 2 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
9 4
9 3
1 4 7
2 1 5- 2 0 1 0 6
4 b. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 2 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 2 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
5 b. St a bilit y b all r oll o ut 2 1 5- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
6 a. O n e-l e g hi p bri d g e 2 1 5- 2 5 e a c h si d e 1 4 6
6 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
1 0 9
1 7 6
1 6 5
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n. Als o, if y o u
d o n’t h a v e a n a er o bi c st e p pl atf or m or w ei g ht pl at e t o el e v at e y o ur fr o nt f o ot, y o u c a n us e a t hi c k b o o k or a f ol d e d
t o w el. Or, y o u c a n j ust p erf or m t his e x er cis e wit h o ut t h e fr o nt f o ot el e v at e d.
2 2 3

T his p a ge i nte nti o n all y left bl a n k.

1 Fitness
Progra ms
T his c h a pt er is f or t h os e w h o w a nt t o i m pr o v e a n d m ai nt ai n t h eir
o v er all h e alt h a n d fit n ess l e v els. If y o u’r e n ot n e c ess aril y i nt er est e d
i n c h a n gi n g y o ur e ati n g h a bits, b ut y o u’r e e x ercisi n g m or e t o m a n a g e
y o ur w ei g ht a n d offs et all t h e f o o ds y o u l o v e t o e at w hil e st a yi n g a cti v e
a n d b uil di n g a str o n g er b o d y t h at c a n g et t hi n gs d o n e (i. e., i m pr o v e
p erf or m a n c e), t h e n t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er ar e f or y o u!
T h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er us e el e m e nts fr o m t h e f u n cti o n a n d
p erf or m a n c e, f at l o s s, a n d p h y si q u e pr o gr a m s a n d will h el p y o u
i m pr o v e y o ur m us cl e, str e n gt h, a n d m et a b olis m. B ut t h e y d o m or e
t h a n si m pl y h el p y o u i m pr o v e y o ur o v er all fit n ess l e v el a n d g e n er al
h e alt h. T h e y h el p s et t h e fit n ess f o u n d ati o n t o e ns ur e t h at y o ur b o d y
i s r e a d y t o s af el y a n d m or e eff e cti v el y p erf or m t h e f u n cti o n a n d
p erf or m a n c e, f at l oss, a n d p h ysi q u e w or k o uts pr o vi d e d i n t h e n e xt
t hr e e c h a pt ers. R e g ar dl ess of w hi c h of t h os e t hr e e w or k o uts y o u us e,
it is s m art est a n d s af est t o st art (f or at l e ast si x w e e ks) wit h t h e fit n ess
pr o gr a ms i n t his c h a pt er.
The Basics of Fitness Progra ms
G a u gi n g e x ercis e s u c c ess d o es n’t j ust c o m e i n t h e f or m of g ai ni n g
m us cl e si z e, lifti n g bi g g er w ei g hts, or dr o p pi n g a w aist si z e. Y o u c a n
als o j u d g e y o ur e x ercis e s u c c ess b y h o w m u c h y o u’ v e e nj o y e d e a c h
w or k o ut, h o w y o u f e el at t h e e n d of t h e w or k o ut, a n d h o w m a n y
w or k o ut s y o u’ v e c o m pl et e d p er w e e k. A s e x pl ai n e d i n c h a pt er 1,
i n a d diti o n t o t h e o b vi o us a est h eti c a n d at hl eti c b e n efits, t h er e ar e
n u m er o us w ell- d o c u m e nt e d p h ysi c al a n d m e nt al h e alt h b e n efits of
r e g ul ar e x ercis e.
T h e pr o gr a ms i n t his b o o k ar e m or e si mil ar t h a n t h e y ar e diff er e nt.
W h at m a k es a pr o gr a m m or e f o c us e d o n s o m et hi n g li k e f u n cti o n a n d
p erf or m a n c e, f at l oss, p h ysi q u e, or m or e g e n er al fit n ess ( a n d h e alt h)
is n’t t h e e x ercis es t h at ar e i n cl u d e d — m ost of t h e s a m e e x ercis es a p p e ar
i n e a c h —it’s h o w m a n y s ets, h o w m a n y r e ps, h o w l o n g y o u r est, a n d
t h e or g a ni z ati o n a n d or d er of t h e w or k o uts.
G y m- b as e d pr o gr a ms ar e t h e f o c us of t his c h a pt er. Si n c e y o u c a n’t
al w a ys m a k e it t o t h e g y m, a n d w hil e y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d
2 2 5

2 2 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Your Gy m Bag
T h er e ar e a c o u pl e pi e c es of p ort a bl e e q ui p m e nt t h at I r e c o m m e n d y o u al w a ys
h a v e i n y o ur g y m b a g —r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d r esist a n c e b a n d l o o ps.
T h es e b a n ds all o w y o u t o gr o u p e x er cis es r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g.,
s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h b a n ds, w hi c h ar e m o bil e e q ui p m e nt. T his e n a bl es
y o u t o us e b a n d e x er cis es wit hi n a p air e d s et or tris et w hil e y o u r e m ai n at t h e
i m m o bil e e q ui p m e nt a n d d o n’t h a v e t o w al k all o v er t h e g y m, t h us p ot e nti all y
l osi n g y o ur e q ui p m e nt t o a n ot h er m e m b er.
T h er e ar e t w o pl a c es o nli n e t h at I r e c o m m e n d y o u g o t o p ur c h as e hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds: P o w er- S yst e ms. c o m a n d S ori n e x. c o m. At P o w er S yst e ms, t h e
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es t o g et ar e t h e D o u bl e C or ds ; t h e r esist a n c e b a n d
l o o ps ar e c all e d str e n gt h b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d V ers a
L o o ps . At S ori n e x E x er cis e E q ui p m e nt, r esist a n c e b a n d l o o ps ar e c all e d str e n gt h
b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d s h ort b a n d s .
b e d o n e usi n g e q ui p m e nt, t his c h a pt er als o pr o vi d es t w o h o m e g y m or h ot el g y m
fit n ess w or k o uts al o n g wit h t w o m or e fit n ess w or k o uts usi n g o nl y b o d y w ei g ht
a n d r esist a n c e b a n d e x ercis es t h at y o u c a n us e o n t h e d a ys w h e n y o u’r e tr a v eli n g
or d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m e q ui p m e nt.
T h er e ar e g ui d eli n es f or usi n g t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er. S o m e of t h es e
g ui d eli n es will b e t h e s a m e f or all t h e pr o gr a m c h a pt ers f e at ur e d i n t his b o o k,
b ut ot h ers diff er d e p e n di n g o n w hi c h t y p e of pr o gr a m y o u’r e d oi n g. L et’s l o o k
at t h e k e y p oi nts t o r e m e m b er f or y o ur fit n ess pr o gr a ms:
• P erf or m t h e e x er cis es d esi g n at e d wit h a or b as p air e d s ets, a n d p erf or m
e x er cis es wit h a , b , a n d c as tris ets. P erf or m all r e ps i n e a c h s et b ef or e
m o vi n g t o t h e n e xt s et. O n c e all e x ercis es wit hi n a s et ar e c o m pl et e, y o u
c a n r est a bit l o n g er t h a n i n di c at e d b et w e e n s ets (if n e c ess ar y) t o c o m pl et e
t h e d esi g n at e d n u m b er of r e ps wit h g o o d c o ntr ol. C o m pl eti n g o n e r o u n d
of t h e e x ercis es i n a p air e d or tris et is c o nsi d er e d o n e s et.
• T h e r e p r a n g e (i. e., 1 0- 1 5 r e ps) is n e xt t o e a c h e x ercis e i n t h e w or k o ut i n
t h e n e xt t w o s e cti o ns. If y o u’r e usi n g t h e s a m e w ei g ht f or e a c h s et, y o u
m a y b e a bl e t o d o 1 5 r e ps o n t h e first s et, 1 2 r e ps o n t h e n e xt s et, a n d 1 0
r e ps o n t h e t hir d s et d u e t o a c c u m ul at e d f ati g u e. Or, y o u c a n r e d u c e t h e
w ei g ht y o u’r e usi n g wit h e a c h c o ns e c uti v e s et t o a c hi e v e t h e hi g h er e n d
or gi v e n r e p r a n g e o n e a c h c o ns e c uti v e s et. B ot h m et h o ds ar e eff e cti v e at
h el pi n g y o u t o pr o gr ess.
• W h e n a pr o gr a m i n di c at es t o t a k e a br e a k b ef or e b e gi n ni n g a n e w c y cl e,
t his d o es n’t m e a n y o u h a v e t o d o n ot hi n g. D uri n g y o ur d a ys off, y o u c a n
d o s o m e l o w-i m p a ct a cti viti es, s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es, bi k e
ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a c a n b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est p eri -
o ds. If y o u’r e alr e a d y d oi n g y o g a e a c h w e e k, as r e c o m m e n d e d e arli er, y o u
c a n si m pl y i n cr e as e y o ur y o g a pr a cti c e i n y o ur ( a cti v e) r est w e e k fr o m t h e
g y m. Ta ki n g 4 t o 7 d a ys t o “ d el o a d ” b ef or e r e p e ati n g a w or k o ut c y cl e c a n

Fit n ess Pr o gr a ms 2 2 7
mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g a n d h el ps y o u c o nti n u e t o m a k e g ai ns.
It als o m a k es y o u h u n gr y t o g et b a c k i nt o t h e g y m, w hi c h c a n h el p y o u
a v oi d g etti n g i n t h e h a bit of si m pl y g oi n g t hr o u g h t h e m oti o ns.
• M ai nt ai n stri ct f or m, wit h o ut c h e ati n g b y usi n g a d diti o n al m o v e m e nts
or m o m e nt u m. M e nt all y f o c us o n t h e w or ki n g m us cl es i n e a c h e x er cis e.
• D o t h e c o n c e ntri c (lifti n g) p orti o n of e a c h r e p at a n or m al t e m p o a n d m ai n -
t ai n c o ntr ol d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n.
• Us e a w ei g ht l o a d t h at l e a v es y o u u n a bl e t o p erf or m a n y m or e r e ps t h a n
i n di c at e d w hil e m ai nt ai ni n g pr o p er c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• If a n e x ercis e c a us es p ai n or dis c o mf ort b e y o n d t h e s e ns ati o n ass o ci at e d
wit h m us cl e f ati g u e, utili z e a n alt er n ati v e e x ercis e t h at d o es n’t h urt. T h er e
ar e pl e nt y of m o v e m e nts i n t h e e x ercis e c h a pt ers of t his b o o k t o c h o os e fr o m.
• R e m e m b er , b ef or e y o u b e gi n a w or k o ut i n t h e f oll o wi n g pr o gr a ms, b e s ur e
t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
Fitness Work out Progra ms
T h er e ar e t w o v ersi o ns of e a c h of t h e ei g ht t ot al b o d y fit n ess w or k o uts, f or a t ot al
of 1 6 diff er e nt w or k o uts (s e e t a bl es 1 1. 1- 1 1. 8). T h e B v ersi o n of e a c h w or k o ut
c o nsists of t h e s a m e e x ercis es, b ut t h e y’r e d o n e f or a diff er e nt s et a n d r e p r a n g e
t h a n t h e A v ersi o n. O n t h e w or k o ut d a ys w h e n y o u’r e p erf or mi n g f e w er o v er all
s ets of t h e r esist a n c e e x ercis es, y o u’ll fi nis h wit h a c o n diti o ni n g c o m p o n e nt t o t h e
w or k o ut.
A g o o d o n g oi n g tr ai ni n g pr o gr a m s h o ul d h a v e e n o u g h c o nsist e n c y t o all o w
y o u t o s e e pr o gr ess w hil e als o h a vi n g e n o u g h v ari et y t o pr e v e nt st al e n ess a n d
b or e d o m. T his m e a ns usi n g t h e s a m e b asi c e x ercis es b ut i n diff er e nt w a ys, w hi c h
is e x a ctl y w h at y o u’r e d oi n g w h e n p erf or mi n g t h e e x ercis es f or diff er e nt s et a n d
r e p r a n g es a n d alt er n ati n g w hi c h w or k o uts i n cl u d e a c o n diti o ni n g fi nis h er.
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at h o w oft e n y o u r e g ul arl y w or k o ut e a c h w e e k d e p e n ds
o n w h y y o u’r e e x er cisi n g t o b e gi n wit h. M ost p e o pl e w h o ar e e x er cisi n g f or
g e n er al fit n ess a n d h e alt h p ur p os es — w or ki n g o ut is oft e n s e c o n d ar y t o t h e m —
tr ai n l ess fr e q u e ntl y t h a n t h os e w h o ar e e x ercisi n g wit h a f o c us o n f u n cti o n a n d
p erf or m a n c e, p h ysi q u e, or f at l oss. Wit h t his i n mi n d, t h e w or k o ut pr o gr a ms
f e at ur e d h er e ar e t ot al b o d y fit n ess pr o gr a ms t h at ass u m e y o u’r e g oi n g t o miss
t h e n e xt w or k o ut d u e t o lif e g etti n g i n t h e w a y. T h es e w or k o uts ar e d esi g n e d t o
b e us e d at l e ast t w o or t hr e e ti m es p er w e e k ( pr ef err e d o v er t wi c e p er w e e k if
y o ur s c h e d ul e all o ws) b ut n o m or e t h a n f o ur ti m es p er w e e k a n d n o m or e t h a n
t w o d a ys i n a r o w t o m a xi mi z e r e c o v er y a n d mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g.
If y o u’r e d e di c at e d t o e x ercisi n g m or e fr e q u e ntl y t h a n t h at, y o u’r e n ot a r e cr e-
ati o n al e x ercis er w h o is s atisfi e d wit h t h e t y p es of g e n er al fit n ess pr o gr a ms i n t his
c h a pt er. Y o u ar e a n e x ercis e e nt h usi ast w h o’s b ett er off eit h er d oi n g s o m et hi n g
li k e y o g a, hi ki n g, t a ki n g a l o n g bi k e ri d e, s wi m mi n g, et c. o n a f e w of t h e d a ys
y o u’r e n ot d oi n g t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his c h a pt er. Or y o u m a y b e i nt er est e d
i n tr yi n g t h e w or k o uts i n c h a pt er 1 4, P h ysi q u e Pr o gr a ms, w hi c h gi v es y o u a n
o pti o n t o tr ai n m or e fr e q u e ntl y t h a n f o ur ti m es p er w e e k. Ta bl es 1 1. 9- 1 1. 1 1 s h o w
a f e w w a ys a w e e kl y s et u p c o ul d b e us e d wit h t h e fit n ess pr o gr a ms f or tr ai ni n g
t w o, t hr e e, or f o ur ti m es p er w e e k.

Ta ble 11.1 G y m- Base d Fitness Progra m 1
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. T r a p b ar s q u at 4 8- 1 0 3 1 2- 1 5 1 3 9
1 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 4 8- 1 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P ull- u p
( wit h m a c hi n e or resist a n c e
b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d)
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er
pr ess
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 0
4 6- 8 3 1 2- 1 5 1 1 8
4 6- 8 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 0- 1 4 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 9 3
3 b. O n e- ar m c a bl e pr ess 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 a. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e
R o m a ni a n d e a dlift
2 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 1 4 7
4 b. C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 9 8
4 c. C a bl e r o p e f a c e p ull 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tri-s ets
C o n diti o ni n g
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds.
r est b et w e e n tri-s ets
Hi g h-r e sist a n c e u pri g ht
bi k e s pri nts: 1 0 s e c o n ds
o n ( as f ast as y o u c a n g o)
a n d 5 0 s e c o n ds r est 4- 8
r o u n ds
8 3
9 2
7 4
1 9 1
Ta ble 11.2 G y m- Base d Fitness Progra m 2
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 5 4 8- 1 0 6 3
1 b. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e
l u n g e
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 8- 1 0 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
2 a. M a c hi n e c h est pr ess 3 1 2- 1 5 4 6- 8 1 0 2
2 b. St a bilit y b all l e g c url v ari ati o ns
( e x ercis es n ot e d)
St a bilit y b all l e g c url
3 1 4- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
O n e-l e g st a bilit y b all l e g
c url 4 6- 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. L at p ull- d o w n 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 5 8
3 b. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 2 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 a. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 8 7
4 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ai s e 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 7 1
4 c. Cr oss- b o d y pl a n k 2 1 4- 1 6 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
tris ets
C o n diti o ni n g
U nil at er al f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets wit h
2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
tris ets
1 2 6
1 5 4
1 7 5
1 8 5
1 9 6
2 2 8

Ta ble 11.3 G y m- Base d Fitness Progra m 3
1 a. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n
s plit s q u at
1 b. R e v ers e cr u n c h 4 8- 1 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. O n e- ar m h alf- k n e eli n g a n gl e d
c a bl e r o w
2 b. A n gl e d b ar b ell s h o ul d er t o
s h o ul d er press
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 8- 1 2 e a c h si d e 3 1 5- 1 8 e a c h si d e 1 2 8
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
1 6 0
4 8- 1 0 e a c h si d e 3 1 4- 1 6 e a c h si d e 9 5
4 6- 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 9 4
3 b. St a n di n g c a bl e c h est pr ess 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
2 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 1 5 1
4 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d
tri c e ps e xt e nsi o n
4 c. D u m b b ell s h o ul d er A 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 8 6
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e p us h: 4 0- 5 0
y d ( 3 7- 4 6 m) t ot al dist a n c e
3- 5 s ets. R est 9 0 s e c t o
3 mi n b et w e e n s ets
7 7
9 3
8 8
1 9 2
Ta ble 11.4 G y m- Base d Fitness Progra m 4
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 5 4 8- 1 0 6 3
1 b. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 6- 2 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P us h- u p v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
2 b. T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
St a bilit y b all p us h- u p
3 m a x r e ps
3 1 4- 1 6 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 1 0- 1 4 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
Cl os e- gri p p us h- u p
4 m a x r e ps
4 8- 1 0 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. Fi g ht er’ s c a bl e l at p ull- d o w n 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 9 6
3 b. D u m b b ell u pri g ht r o w 2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 5
4 b. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m
p ull- d o w n
4 c. A b d o mi n al r oll o ut v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
1 4 1
1 1 4
a n d
1 1 3
2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 9 9
St a bilit y b all r oll o ut
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h 2- 3 mi n
r est b et w e e n r o u n ds
Ar m w al k o ut 3 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
tris ets
1 4 4
6 9
1 7 6
a n d
1 8 3
2 0 3
2 2 9

Ta ble 11.5 G y m- Base d Fitness Progra m 5
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell h y bri d d e a dlift 4 8- 1 0 3 1 2- 1 5 1 2 4
1 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 4 8- 1 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or
r esist a n c e b a n d l o o p assist a n c e
if n e e d e d)
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er
pr ess
3 a. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er
r o w
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 0
4 6- 8 3 1 2- 1 5 1 1 7
4 6- 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 b. M a c hi n e c h est pr ess 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p
t hr ust
3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 6 6
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
8 3
1 0 2
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 1 4 5
4 b. Of f- b e n c h si d e l e a n h ol d 3 1 5- 2 0 s e c e a c h si d e 2 2 5- 3 0 s e c e a c h si d e 1 8 4
4 c. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
Hi g h-r e sist a n c e u pri g ht
bi k e s pri nts: 1 0 s e c o n
( as f ast as y o u c a n) a n d
5 0 s e c r est 4- 8 r o u n ds
7 3
1 9 1
Ta ble 11.6 G y m- Base d Fitness Progra m 6
1 a. O n e- ar m d u m b b ell of f- b e n c h
r o w
1 b. D u m b b ell st e p- u p 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
2 a. P us h- u p v ari ati o ns ( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 4 8- 1 0 e a c h si d e 8 3
B o x cr oss o v er p us h- u p
3 m a x r e ps
2 b. 4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 3 1 4- 1 6 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 8- 1 0 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
L o c k off p us h- u p 4 6- 1 0
e a c h si d e
4 8- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. L at p ull- d o w n ( n e utr al gri p) 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 9 1
3 b. W ei g ht pl at e ar o u n d t h e w orl d 2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 5 3
4 b. D u m b b ell bi c e ps c url 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 6 8
4 c. St a bilit y b all a b d o mi n al v ari a -
ti o ns ( e x er cis es n ot e d)
C o n diti o ni n g
St a bilit y b all k n e e t u c k
2 1 6- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
U nil at er al f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets wit h
2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
St a bilit y b all pi k e
3 8- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
1 3 2
1 1 2
a n d
1 1 1
1 3 1
1 8 2
1 8 1
a n d
1 7 7
1 9 6
2 3 0

Ta ble 11.7 G y m- Base d Fitness Progra m 7
1 a. El e v at e d d u m b b ell l e a ni n g
re v ers e l u n g e
1 b. A b d o mi n al r oll o ut v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 7- 1 0 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 2 5
A b w h e el r oll o ut wit h
r esist a n c e b a n d 4 5- 8
wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
St a bilit y b all r oll o ut
3 1 4- 1 6 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. L e a ni n g l at p ull- d o w n 4 8- 1 0 3 1 4- 1 6 6 0
2 b. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 4 6- 8 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 1 1 5
3 b. D u m b b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 3 1 2- 1 5 2 2 0- 2 5 1 5 0
4 b. D u m b b ell pl a n k r o w 3 7- 9 e a c h si d e 2 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 8 2
4 c. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e p us h:
4 0- 5 0 y d ( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e 3- 5 s ets. R est
9 0 s e c t o 3 mi n b et w e e n
s ets
1 6 9
a n d
1 7 6
7 7
8 1
8 6
1 9 2
Ta ble 11.8 G y m- Base d Fitness Progra m 8
1 a. O n e- ar m d u m b b ell
fr e est a n di n g r o w
1 b. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess 3 1 4- 1 6 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 4 8- 1 0 e a c h si d e 8 4
4 8- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. B ar b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 4 8- 1 0 7 9
2 b. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell
R o m a ni a n d e a dlift
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
4 8- 1 0 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. L at p ull- d o w n ( u n d er h a n d gri p) 2 2 0- 2 5 3 1 2- 1 5 5 8
3 b. D u m b b ell fr o nt s h o ul d er r ais e 2 2 0- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 2 2 0- 2 5 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 8
4 b. L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y
bi c e ps c url
4 c. L o w- c a bl e o n e- ar m r e ar d elt fl y 2 1 8- 2 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds. r est b et w e e n
tris ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h 2- 3 mi n
r est b et w e e n r o u n ds
2 1 8- 2 5 e a c h si d e 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 0 1
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
tris ets
1 4 9
1 4 4
7 0
9 8
2 0 3
2 3 1

Ta ble 11.9 Sa m ple Gy m- Base d Training Setu p: T w o Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 3, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 4, w or k o ut A
Fri d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: Pr o gr a m 5, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 6, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 5 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut B
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut B
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 7, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 8, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* O n w e e k si x, y o u’ d p erf or m pr o gr a m 3, w or k o ut B a n d pr o gr a m 4, w or k o ut B. O n w e e k s e v e n, y o u’ d p erf or m
pr o gr a m 5, w or k o ut B; pr o gr a m 6, w or k o ut B; a n d s o o n. O n c e y o u c o m pl et e w e e k 8, y o u’ll r e p e at t h e c y cl e
a g ai n, st arti n g wit h pr o gr a m 1, w or k o ut A.
Ta ble 11.1 0 Sa m ple Gy m- Base d Training Setu p: Three Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut A
M o n d a y: Pr o gr a m 4, w or k o ut A
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut A
W e d n es d a y: Pr o gr a m 5, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
Fri d a y: Pr o gr a m 3, w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 6, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: Pr o gr a m 7, w or k o ut A
M o n d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut B
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: Pr o gr a m 8, w or k o ut A
W e d n es d a y: Pr o gr a m 3, w or k o ut B
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
2 3 2

Fit n ess Pr o gr a ms 2 3 3
W e e k 3 W e e k 4
Fri d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 4, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 5 W e e k 6 *
M o n d a y: Pr o gr a m 5, w or k o ut B
M o n d a y: Pr o gr a m 8, w or k o ut B
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: Pr o gr a m 6, w or k o ut B
W e d n es d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
Fri d a y: Pr o gr a m 7, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
* O n w e e k si x, y o u’ll r e p e at t h e c y cl e a g ai n, st arti n g wit h pr o gr a m 1, w or k o ut A, a n d s o o n.
Ta ble 11.11 Sa m ple Gy m- Base d Training Setu p: F our Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 3, w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 4, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 5, w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 6, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 7, w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 8, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1, w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 2, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 3, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 4, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 5, w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 6, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 7, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 8, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
*I n t his s et u p, y o u’ v e h a v e c o m pl et e d t h e e ntir e c y cl e of w or k o uts i n f o ur w e e ks. It will b e f o ur w e e ks u ntil y o u
r e p e at t h e s a m e w or k o ut b y b e gi n ni n g t h e c y cl e a g ai n wit h pr o gr a m 1, w or k o ut A.
Sa m ple Fitness H o me or H otel Gy m Work outs
O n d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a
g y m, y o u c a n us e t h es e h o m e or h ot el g y m w or k o uts or t h e b a n d a n d b o d y w ei g ht
w or k o uts f or f u n cti o n a n d p erf or m a n c e. T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 1. 1 2 a n d
1 1. 1 3 us e e q ui p m e nt t h at’s eit h er r e c o m m e n d e d f or y o ur h o m e g y m or t h at’s
c o m m o nl y f o u n d i n m ost h ot el g y ms. T h at e q ui p m e nt is as f oll o ws:
• A s et of d u m b b ells ( u p t o 5 0 l b or 2 0 k g)
• A n a dj ust a bl e w ei g ht b e n c h t h at c a n b e m a d e fl at or s et at a n i n cli n e
• A hi g h- q u alit y st a bilit y b all t h at’s 5 5 t o 6 5 c e nti m et ers

2 3 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
• A c hi n- u p b ar ( m a n y ar e d esi g n e d t o b e e asil y pl a c e d i nsi d e t h e t o p of a
d o or w a y)
• A s et of r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es of v ar yi n g str e n gt hs fr o m li g ht t o
v er y h e a v y
• R esist a n c e b a n d l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
• R esist a n c e b a n d mi ni l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
R esist a n c e b a n ds, r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e
aff or d a bl e a n d a v ail a bl e at m ost s p orti n g g o o ds st or es or o nli n e, b ut t h e y ar e n ot
oft e n f o u n d at h ot el g y ms. I r e c o m m e n d tr a v eli n g wit h at l e ast o n e s et of e a c h t y p e
of b a n d. T h e y’r e p ort a bl e a n d e as y t o p a c k i n y o ur l u g g a g e. It’s als o i m p ort a nt
t o n ot e t h at si n c e t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e d o n e wit h li mit e d
e q ui p m e nt, s o m e of t h e e x ercis es i n cl u d e d will r e q uir e s m all m o difi c ati o ns fr o m
h o w t h e y’r e f e at ur e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns. F or e x a m pl e, f or a c a bl e- b as e d
e x ercis e s u c h as t h e O n e- Ar m C a bl e R o w, y o u’ d p erf or m it wit h a r esist a n c e b a n d
i nst e a d of c a bl e if y o ur tr ai ni n g e n vir o n m e nt d o es n’t f e at ur e a c a bl e c ol u m n. Or,
f or a d u m b b ell e x ercis e s u c h as t h e D u m b b ell S h o ul d er W, y o u’ d si m pl y p erf or m
t h e s a m e m o v e m e nt as s h o w n i n t h e e x ercis e d es cri pti o n wit h o ut h ol di n g d u m b-
b ells. T h es e m o difi c ati o ns ar e i n di c at e d wit hi n e a c h of t h e f oll o wi n g w or k o uts.
Als o, t h es e w or k o uts ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar
w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e
g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a g y m. T h es e w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o r e pl a c e
y o ur g y m- b as e d w or k o uts; y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d r e v ol v e ar o u n d usi n g
t h e g y m- b as e d pr o gr a ms i n t h e pr e vi o us s e cti o n. B ef or e y o u b e gi n a n y of t h e
f oll o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es
i n c h a pt er 5.
T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 1. 1 4 a n d 1 1. 1 5 h a v e b o d y w ei g ht e x ercis es a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es utili zi n g t hr e e t y p es of b a n ds: r esist a n c e b a n ds wit h
h a n dl es (t h es e c a n b e att a c h e d t o a n y d o or w a y or st a bl e o bj e ct i n m att er of s e c -
o n ds), r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e mi ni b a n d l o o ps. A s et of hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d b ot h t y p es of r esist a n c e b a n d l o o ps —t h e y
c o m e i n m ulti pl e r esist a n c es fr o m li g ht t o v er y h e a v y —f or h o m e us e a n d t o t a k e
wit h y o u w h e n y o u tr a v el ar e a m ust. T h e y ar e p ort a bl e a n d a d d a n u m b er of
eff e cti v e e x ercis e o pti o ns t o y o ur b o d y w ei g ht tr ai ni n g w or k o uts, d eli v eri n g a
v al u e t h at f ar e x c e e ds t h eir c ost.
A g ai n, t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o b e d o n e e x cl usi v el y a n d
ar e n ot d esi g n e d t o r e pl a c e t h e g y m- b as e d pr o gr a ms e arli er i n t his c h a pt er. T h e y
ar e o nl y a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n
y o u d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m.

Ta ble 11.12 Fitness H o me or H otel Gy m Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e * * 4 8- 1 0 e a c h si d e 1 2 6
1 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h * * * 4 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. P ull- u p (r esist a n c e b a n d l o o p
assist a n c e if n e e d e d)
1 7 0
4 6- 8 1 1 8
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er pr ess 4 6- 8 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 b. O n e- ar m c a bl e pr ess
( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 a. D u m b b ell l at er al R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
3 1 4- 1 6 e a c h si d e 9 3
3 1 4- 1 6 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 4 2
4 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
5. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n s ets
C o n diti o ni n g T w o- mi n ut e b o d y w ei g ht c o m pl e x: 2- 3
r o u n ds wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n r o u n ds
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
* *If y o u d o n’t h a v e a n a er o bi c st e p pl atf or m or w ei g ht pl at e t o el e v at e y o ur fr o nt f o ot, y o u c a n us e a t hi c k b o o k
or a f ol d e d t o w el. Or, y o u c a n j ust p erf or m t his e x er cis e wit h o ut t h e fr o nt f o ot el e v at e d.
* * *If y o u d o n’t h a v e a w ei g ht pl at e, y o u c a n h ol d e a c h si d e of a d u m b b ell i nst e a d.
8 3
9 2
7 3
1 6 5
2 0 7
Ta ble 11.13 Fitness H o me or H otel Gy m Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 8 1
1 b. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit
s q u at
3 1 0- 1 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 5 6 6
2 b. St a bilit y b all l e g c url 3 1 5- 2 5 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p
s hift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 2 8
1 5 4
3 1 5- 2 0 9 4
2 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. D u m b b ell bi c e ps c url 2 2 0- 2 5 6 8
4 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 2 2 0- 2 5 7 1
4 c. Cr oss- b o d y pl a n k 2 1 4- 1 6 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g
B o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d
c o m pl e x: 3 r o u n ds of 1 5- 2 0 r e ps e a c h
e x er cis e wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
1 6 6
1 8 5
2 0 9
2 3 5

Ta ble 11.14 Fitness B o dy weight an d Ban d Work out 1
E x er ci s e S et s a n d R e p s P a g e
1 a. S q u at j u m p wit h ar m dri v e 4 8- 1 0 1 3 6
1 b. R e v ers e cr u n c h 4 8- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 b. O n e- ar m c a bl e pr ess
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 a. O n e- ar m h alf- k n e eli n g a n gl e d
c a bl e r o w
3 8- 1 0 e a c h si d e 9 4
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 4- 1 8 e a c h si d e 9 5
3 b. O n e-l e g hi p lift 3 1 2- 1 8 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 6 0
9 2
1 4 7
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 8
4 b. R esist a n c e b a n d tri c e ps e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 1 0 5
4 c. D u m b b ell s h o ul d er Y
( wit h o ut d u m b b ells) * *
C o n diti o ni n g
3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tri-s ets
B o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d
c o m pl e x: 3 r o u n ds of 1 5- 2 0 r e ps e a c h
e x er cis e wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
Ta ble 11.15 Fitness B o dy weight an d Ban d Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d
d e a dlift
8 9
2 0 9
4 1 5- 2 0 1 4 8
1 b. Ar m w al k o ut 4 4- 7 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
2 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p
s hift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 5- 2 0 9 4
2 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. R esist a n c e b a n d b e nt- o v er r o w 3 1 5- 2 0 1 0 7
3 b. P us h- u p 3 m a x r e ps wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 8 3
1 6 6
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 5
4 b. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 3 1 2- 1 8 e a c h si d e 1 0 9
4 c. O n e-l e g b e n c h hi p t hr ust * * 3 1 2- 1 8 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n tri-s ets
C o n diti o ni n g T w o- mi n ut e b o d y w ei g ht c o m pl e x: 2- 3
r o u n ds wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n r o u n ds
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
* *If y o u d o n’t h a v e a w ei g ht b e n c h, y o u c a n p erf or m t his e x er cis e wit h y o ur s h o ul d ers r esti n g o n t h e s e at of
a p a d d e d c h air.
6 2
1 4 5
2 0 7
2 3 6

12
Function and
Perfor mance
Progra ms
T his c h a pt er is f or t h os e w h o ar e n’t n e c ess aril y m a ki n g a c ar e er i n
at hl eti cs b ut ar e i nt er est e d i n i m pr o vi n g o v er all at hl eti cis m. If y o u’r e
a r e cr e ati o n al at hl et e or w e e k e n d w arri or a n d li k e t o g a u g e s u c c ess
b y i m pr o v e m e nts i n y o ur o v er all str e n gt h, e x pl osi v e n ess, a n d c o n di -
ti o ni n g ( a bilit y t o r esist f ati g u e), t h e n t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his
c h a pt er ar e i nt e n d e d f or y o u!
The Basics of Functi on an d
Perf or mance Progra ms
T h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er f o c us o n i m pr o vi n g p erf or m a n c e b y
e m p h asi zi n g i n cr e as es i n y o ur str e n gt h, e x pl osi v e n ess, a n d c o n di -
ti o ni n g. I n e a c h c o ns e c uti v e w or k o ut y o u’ll d o, y o u i n cr e as e str e n gt h
b y a d di n g w ei g ht a n d p erf or mi n g f e w er r e ps f or a gr e at er n u m b er of
s ets t h a n i n t h e pr e c e di n g w or k o ut. A n d, i n e a c h c o ns e c uti v e w or k o ut,
y o u i m pr o v e e x pl osi v e n ess b y p erf or mi n g m or e s ets of f e w er r e ps
t h a n i n t h e pr e c e di n g w or k o ut, a d di n g wit h a f o c us o n s p e e d. U nli k e
t h e pr o gr a ms i n t h e p h ysi q u e, f at l oss, or fit n ess pr o gr a m c h a pt ers,
w hi c h all c y cl e t hr o u g h diff er e nt w or k o ut s e q u e n c es fr e q u e ntl y, t h e
w or k o uts i n t his c h a pt er r e p e at t h e s a m e e x ercis es f or s e v er al w e e ks
b ef or e s wit c hi n g t o diff er e nt e x ercis es. T his e ns ur es pr o gr ess i n t h e
ar e as t h es e w or k o uts ar e e m p h asi zi n g.
N ot e v er y o n e w h o is e x ercisi n g f or i m pr o v e d f u n cti o n a n d p er -
f or m a n c e (i. e., i m pr o v e d str e n gt h, p o w er, a n d c o n diti o ni n g l e v els) is
d oi n g s o b e c a us e t h e y’r e r e cr e ati o n al at hl et es or w e e k e n d w arri ors
l o o ki n g t o i m pr o v e a n a bilit y t o pl a y a s p ort or d o a v ari et y of at h-
l eti c a cti viti es o utsi d e t h e g y m. S o m e p e o pl e ar e si m pl y i nt er est e d
i n i m pr o vi n g t h eir p erf or m a n c e at t h e g y m b y i n cr e asi n g m etri cs i n
str e n gt h, p o w er, a n d c o n diti o ni n g d uri n g v ari o us e x ercis es. Alt h o u g h
b ot h t y p e s g a u g e s u c c e s s t h e s a m e w a y — m a ki n g pr o gr e s s i n t h e
g y m — h o w oft e n a n i n di vi d u al e x er ci s e s t hr o u g h o ut t h e w e e k i s
us u all y ( a n d s h o ul d b e) diff er e nt. If y o u’r e a r e cr e ati o n al at hl et e or
w e e k e n d w arri or, it m e a ns y o u’r e r e g ul arl y ( o n e or t w o ti m es p er
w e e k) e n g a gi n g i n pl a yi n g ( or pr a cti ci n g) a s p ort. If s o, y o u s h o ul d
2 3 7

2 3 8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Your Gy m Bag
T h er e ar e a c o u pl e pi e c es of p ort a bl e e q ui p m e nt t h at I r e c o m m e n d y o u al w a ys
h a v e i n y o ur g y m b a g —r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d r esist a n c e b a n d l o o ps.
T h es e b a n ds all o w y o u t o gr o u p e x er cis es r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g.,
s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h b a n ds, w hi c h ar e m o bil e e q ui p m e nt. T his e n a bl es
y o u t o us e b a n d e x er cis es wit hi n a p air e d s et or tris et w hil e y o u r e m ai n at t h e
i m m o bil e e q ui p m e nt a n d d o n’t h a v e t o w al k all o v er t h e g y m, t h us p ot e nti all y
l osi n g y o ur e q ui p m e nt t o a n ot h er m e m b er.
T h er e ar e t w o pl a c es o nli n e t h at I r e c o m m e n d y o u g o t o p ur c h as e hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds: P o w er- S yst e ms. c o m a n d S ori n e x. c o m. At P o w er S yst e ms, t h e
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es t o g et ar e t h e D o u bl e C or ds ; t h e r esist a n c e b a n d
l o o ps ar e c all e d str e n gt h b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d V ers a
L o o ps . At S ori n e x E x er cis e E q ui p m e nt, r esist a n c e b a n d l o o ps ar e c all e d str e n gt h
b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d s h ort b a n d s.
b e e x ercisi n g l ess oft e n t h a n a n e x ercis e e nt h usi ast w h o is s eri o us a b o ut m a ki n g
i m pr o v e m e nts i n str e n gt h, p o w er, a n d c o n diti o ni n g b e c a us e y o u d o n ot h a v e t o
a c c o u nt f or r e c o v eri n g fr o m t h e p h ysi c al d e m a n ds of pl a yi n g a n d pr a cti ci n g i n
a d diti o n t o y o ur tr ai ni n g i n t h e g y m. T h er ef or e, t his c h a pt er pr o vi d es pr o gr a ms
f or t h os e w h o ar e tr ai ni n g t w o t o t hr e e ti m es p er w e e k a n d pr o gr a ms f or t h os e
w h o ar e tr ai ni n g f o ur t o fi v e ti m es p er w e e k. B ot h pr o gr a ms utili z e a l o a d – e x pl o d e
t h e m e, w hi c h m e a ns t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his c h a pt er i n c or p or at e a h e a vil y
l o a d e d lift a n d a li g htl y l o a d e d e x pl osi v e m o v e m e nt.
G y m- b as e d pr o gr a ms ar e t h e f o c us of t his c h a pt er, b ut si n c e y o u c a n’t al w a ys
m a k e it t o t h e g y m or us e g y m e q ui p m e nt, t his c h a pt er als o pr o vi d es t w o h o m e
a n d h ot el g y m w or k o uts al o n g wit h t w o w or k o uts usi n g o nl y b o d y w ei g ht a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es. Y o u c a n us e t h e m o n t h e d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g or
d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m e q ui p m e nt.
T h er e ar e g ui d eli n es f or usi n g t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er. S o m e of t h es e
g ui d eli n es will b e t h e s a m e f or all t h e pr o gr a m c h a pt ers f e at ur e d i n t his b o o k,
b ut ot h ers diff er d e p e n di n g o n w hi c h t y p e of pr o gr a m y o u’r e d oi n g. L et’s l o o k
at t h e k e y p oi nts t o r e m e m b er f or y o ur f u n cti o n a n d p erf or m a n c e pr o gr a ms:
• P erf or m t h e e x er cis es d esi g n at e d wit h a or b as p air e d s ets, a n d p erf or m
e x ercis es wit h a , b , a n d c as tris ets. P erf or m all r e ps i n a gi v e n s et b ef or e
m o vi n g t o t h e n e xt s et. O n c e all e x ercis es wit hi n a s et ar e c o m pl et e, y o u
c a n r est a bit l o n g er t h a n i n di c at e d b et w e e n s ets (if n e c ess ar y) t o c o m pl et e
t h e d esi g n at e d n u m b er of r e ps wit h g o o d c o ntr ol. C o m pl eti n g o n e r o u n d
of t h e e x ercis es i n a p air e d or tris et is c o nsi d er e d o n e s et.
• T h e r e p r a n g e (i. e., 1 0- 1 5 r e ps) is n e xt t o e a c h e x ercis e i n t h e w or k o ut pr o -
gr a ms i n t h e n e xt t w o s e cti o ns. If y o u’r e usi n g t h e s a m e w ei g ht f or e a c h
s et, y o u m a y b e a bl e t o d o 1 5 r e ps o n t h e first s et, 1 2 r e ps o n t h e n e xt s et,
a n d 1 0 r e ps o n t h e t hir d s et d u e t o a c c u m ul at e d f ati g u e. Or, y o u c a n r e d u c e
t h e w ei g ht y o u’r e usi n g wit h e a c h c o ns e c uti v e s et t o a c hi e v e t h e hi g h er
e n d or gi v e n r e p r a n g e o n e a c h c o ns e c uti v e s et. B ot h m et h o ds ar e eff e cti v e
at h el pi n g y o u t o pr o gr ess.

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e Pr o gr a ms 2 3 9
• W h e n a pr o gr a m i n di c at es t o t a k e a br e a k b ef or e b e gi n ni n g a n e w c y cl e,
t his d o es n’t m e a n y o u h a v e t o d o n ot hi n g. D uri n g y o ur d a ys off, y o u c a n
d o s o m e l o w-i m p a ct a cti viti es, s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es, bi k e
ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a c a n b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est p eri -
o ds. If y o u’r e alr e a d y d oi n g y o g a e a c h w e e k, as r e c o m m e n d e d e arli er, y o u
c a n si m pl y i n cr e as e y o ur y o g a pr a cti c e i n y o ur ( a cti v e) r est w e e k fr o m t h e
g y m. Ta ki n g 4 t o 7 d a ys t o “ d el o a d ” b ef or e r e p e ati n g a w or k o ut c y cl e c a n
mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g a n d h el ps y o u c o nti n u e t o m a k e g ai ns.
It als o m a k es y o u h u n gr y t o g et b a c k i nt o t h e g y m, w hi c h c a n h el p y o u
a v oi d g etti n g i n t h e h a bit of si m pl y g oi n g t hr o u g h t h e m oti o ns.
• F or t h e l o a d e x er cis e i n e a c h pr o gr a m, us e t h e h e a vi est w ei g ht l o a d t h at
all o ws y o u t o p erf or m t h e i n di c at e d n u m b er of r e ps w hil e m ai nt ai ni n g
o pti m al t e c h ni q u e. P erf or m t h e c o n c e ntri c lifti n g p orti o n of e a c h r e p as
f orc ef ull y as y o u c a n; d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n, m ai nt ai n
g o o d c o ntr ol. O n t h e e x pl o d e e x ercis es, p erf or m e a c h r e p as f ast a n d e x pl o -
si v el y as p ossi bl e w hil e m ai nt ai ni n g o pti m al t e c h ni q u e.
• T h e r est of t h e e x ercis es i n t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er c o nst a ntl y v ar y
s ets a n d r e ps t o m a k e y o ur w or k o uts m or e c o m pr e h e nsi v e. M ai nt ai n stri ct
f or m, wit h o ut c h e ati n g b y usi n g a d diti o n al m o v e m e nts or m o m e nt u m. T his
i n v ol v es p erf or mi n g t h e c o n c e ntri c (lifti n g) p orti o n of e a c h r e p at a n or m al
t e m p o a n d m ai nt ai ni n g c o ntr ol d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n. B e
s ur e t o us e a w ei g ht l o a d t h at l e a v es y o u u n a bl e t o p erf or m a n y m or e r e ps
t h a n i n di c at e d w hil e m ai nt ai ni n g pr o p er c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• If a n e x ercis e c a us es p ai n or dis c o mf ort b e y o n d t h e s e ns ati o n ass o ci at e d
wit h m us cl e f ati g u e, utili z e a n alt er n ati v e e x ercis e t h at d o es n’t h urt. T h er e
ar e pl e nt y of m o v e m e nts i n t h e e x ercis e c h a pt ers of t his b o o k t o c h o os e fr o m.
• R e m e m b er , b ef or e y o u b e gi n a w or k o ut i n t h e f oll o wi n g pr o gr a ms, b e s ur e
t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
Functi on an d Perf or mance Progra ms
B ef or e y o u p erf or m t h es e f u n cti o n a n d p erf or m a n c e pr o gr a ms, first c o m pl et e t h e
b e gi n n er pr o gr a ms i n c h a pt er 1 0 if y o u’r e j ust st arti n g o ut or h a v e n’t w or k e d
o ut i n a w hil e. If y o u h a v e b e e n r e g ul arl y w or ki n g o ut or y o u’ v e c o m pl et e d t h e
b e gi n n er pr o gr a ms, it’s als o r e c o m m e n d e d t h at y o u c o m pl et e at l e ast si x t o ei g ht
w e e ks of t h e fit n ess pr o gr a ms i n c h a pt er 1 1 b ef or e usi n g t h e f oll o wi n g pr o gr a ms.
Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra ms:
T w o or Three Ti mes per Week
T his s e cti o n h as f o ur diff er e nt pr o gr a ms wit h t w o diff er e nt t ot al b o d y w or k o uts
( s e e t a bl e s 1 2. 1- 1 2. 4). Y o u’ll alt er n at e b et w e e n t w o v er si o n s of a w or k o ut i n
e a c h pr o gr a m f or f o ur t o s e v e n ti m es b ef or e s wit c hi n g t o a n ot h er pr o gr a m a n d
r e p e ati n g t h os e w or k o uts f or a n ot h er f o ur t o s e v e n ti m es. T h e first ti m e y o u d o
e a c h w or k o ut i n a pr o gr a m, it’s c o nsi d er e d a rel o a d w or k o ut. A r el o a d w or k o ut
is si m pl y a l o w er-i nt e nsit y v ersi o n of t h e w or k o ut, w hi c h h el ps y o u st a y a cti v e
a n d a c cli m at e y o urs elf t o t h e m o v e m e nts a n d s e q u e n ci n g of t h e n e w pr o gr a m
y o u’r e st arti n g. R el o a di n g als o all o ws y o u t o us e w or k o uts i n a w a y t h at d o es n’t
f ati g u e y o u s o y o u c a n r e c o v er b et w e e n pr o gr a ms. It als o pr o vi d es a cti v e r e c o v er y

2 4 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
d a ys b et w e e n w or k o ut pr o gr a ms. S e e t a bl es 1 2. 5 a n d 1 2. 6 f or s a m pl e g y m- b as e d
f u n cti o n a n d p erf or m a n c e w or k o uts t h at ar e a p pr o pri at e if y o u w or k o ut t w o t o
t hr e e ti m es p er w e e k
T h e w or k o uts i n e a c h pr o gr a m h a v e at l e ast o n e l o a d e x ercis e w h er e y o u f o c us
o n i n cr e asi n g y o ur str e n gt h a n d at l e ast o n e e x pl o d e e x ercis e w h er e y o u f o c us o n
i n cr e asi n g y o ur e x pl osi v e n ess o n e a c h c o ns e c uti v e w or k o ut. Ot h er e x ercis es ar e
i n cl u d e d t o v ar y t h e s et a n d r e ps a n d fi nis h wit h a c o n diti o ni n g c o m p o n e nt o n
t h e d a ys w h er e y o u’r e p erf or mi n g f e w er o v er all s ets of t h e r esist a n c e e x ercis es
i n t h e mi x e d s et /r e p s c h e m e utili z e d. E x pl a n ati o ns f or l o a d, e x pl o d e, a n d r el o a d
ar e i n t h e pr e vi o us s e cti o n, w h er e w e dis c uss e d k e y p oi nts a b o ut t h es e f u n cti o n
a n d p erf or m a n c e pr o gr a ms.
T h e pr e vi o us t ot al b o d y w or k o uts ass u m e t h at y o u’r e r e g ul arl y ( a p pr o xi m at el y
o n e t o t w o ti m es p er w e e k) e n g a gi n g i n pl a yi n g ( or pr a cti ci n g) i n a s p ort. T h es e
w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e us e d at l e ast t w o or t hr e e ti m es p er w e e k (t hr e e
ti m es is pr ef err e d o v er t wi c e p er w e e k if y o ur s c h e d ul e all o ws). T h e f oll o wi n g
t a bl es s h o w h o w a w e e kl y s et u p c o ul d b e us e d f or t h e t w o t o t hr e e ti m es p er
w e e k pr o gr a m.
Ta ble 12.1
1. L o a d: b ar b ell
h y bri d d e a dlift
G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 1: T w o or Three Ti mes per Week
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 1 A
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 2 4
2. E x pl o d e:
b ar b ell hi g h
p ull
3 a. D u m b b ell
st e p- u p
3 b. St a bilit y b all
pl at e cr u n c h
4 a. St a n di n g c a bl e
c h est pr ess
4 b. O n e- ar m
c o m p o u n d
c a bl e r o w
5 a. C a bl e tri c e ps
ro p e e xt e nsi o n
5 b. C a bl e r o p e
f a c e p ull
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h
si d e
2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
6 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
5 5- 6 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 7- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 5- 1 7 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 8- 1 0 3 1 2- 1 4 2 1 7- 2 0 9 3
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 9 8
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
7 6
1 3 2
1 7 0
9 4
7 4

C o n diti o ni n g
1. L o a d: c hi n- u p
( wit h m a c hi n e
or r esist a n c e
b a n d l o o p
assist a n c e if
n e e d e d)
2. E x pl o d e: s q u at
j u m p wit h ar m
dri v e
3 a. D u m b b ell
rot ati o n al
s h o ul d er pr ess
3 b. O n e- ar m c a bl e
r ow
4 a. O n e-l e g
d u m b b ell
b e n c h hi p
t hr ust
4 b. D u m b b ell
pl a n k r o w
5 a. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
5 b. D u m b b ell
bi c e ps c url
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut 1:
r el o a d *
8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 3- 4 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
2 8- 1 0
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Pr o gr a m 1 A
W or k o ut s
2 a n d 5
Pr o gr a m 1 B
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 8- 9 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
6. C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n:
1- 3 s ets wit h
2- 4 mi n r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n
a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 5- 6 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 6- 1 8 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 1- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
U nil at er al
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
1 9 1
a n d
1 9 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 7- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
4 6- 8 e a c h
si d e wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
4 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
1 1 7
1 3 6
8 3
9 3
1 4 5
1 8 2
1 5 1,
1 5 4,
1 5 0,
a n d
1 5 1
6 8
1 8 8
a n d
2 0 3
2 4 1

Ta ble 12.2 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 2: T w o or Three Ti mes per Week
1. L o a d: tr a p b ar
s q u at or b ar b ell
fro nt s q u at
2. E x pl o d e:
e x pl osi v e b o x
cr oss o v er
p us h- u p
3 a. B ar b ell
R o m a ni a n
d e a dlift
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3 b. R e v ers e cr u n c h 2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 a. Fi g ht er’ s c a bl e
l at p ull- d o w n
4 b. D u m b b ell
rot ati o n al
s h o ul d er pr ess
5 a. D u m b b ell
i n cli n e b e n c h
bi c e ps c url
5 b. D u m b b ell
s h o ul d er T
C o n diti o ni n g
1. L o a d: o n e- ar m
d u m b b ell r o w
2. E x pl o d e: l at er al
b e n c h s ciss or
j u m p
Pr o gr a m 2 A
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 1 3 9
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
4 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 8- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 8
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 4- 5 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Pr o gr a m 2 B
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al dist
a n c e 3- 5 s ets.
R est 9 0 s e c - 3 mi n
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
D u m b b ell
f ar m er’s w al k
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
1 3 9
or
1 2 2
1 1 3
1 6 0
9 6
8 3
9 0
1 9 2
a n d
1 9 3
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
6 4
1 3 8
2 4 2

Pr o gr a m 2 B
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
3 a. O n e- ar m a n gl e d
b ar b ell pr ess
3 b. L at p ull- d o w n
( u n d er h a n d
gri p)
4 a. 4 5- d e gr e e hi p
e xt e nsi o n
4 b. Cr oss- b o d y
pl a n k
5 a. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
5 b. O n e- ar m
d u m b b ell
o v er h e a d
tri c e ps
e xt e nsi o n
C o n diti o ni n g
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 5- 6 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
2 8- 1 0
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e- mil e
( 1. 6 k m) r u n
( o utsi d e or o n
tr e a d mill) f or
ti m e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x: 3- 4
r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 6- 8 e a c h si d e 7 7
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
5 8
4 6- 8 e a c h si d e 1 3 1
4 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8
4 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
1 8 5
1 5 2,
1 4 8,
1 5 3,
a n d
1 5 2
8 6
1 9 1
a n d
2 0 3
Ta ble 12.3 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 3: T w o or Three Ti mes per Week
Pr o gr a m 3 A
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
1. L o a d: b ar b ell
r a c k p ull
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 4 0
2. E x pl o d e:
a n gl e d b ar b ell
pr ess a n d c at c h
2 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
7 6
3 a. El e v at e d
d u m b b ell
r e v ers e l u n g e
2 6- 8 e a c h
si d e
4 6- 8 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
1 2 6
3 b. St a bilit y b all
pl at e cr u n c h
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h 1 7 0
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
> c o nti n u e d
2 4 3

Ta ble 12.3 > c o nti n u e d
Pr o gr a m 3 A
4 a. B ar b ell
b e nt- o v er r o w
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 6 3
4 b. P us h- u p
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
5 a. M a c hi n e r e ar
d elt fl y
5 b. D u m b b ell
bi c e ps c url
C o n diti o ni n g
1. L o a d: l at
p ull- d o w n wit h
n e utr al gri p
2. E x pl o d e:
br o a d j u m p
3 a. D u m b b ell
i n cli n e b e n c h
pr ess
3 b. T w o- ar m
d u m b b ell
b e nt- o v er r o w
4 a. D u m b b ell
l at er al
R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
P us h- u p 2 8- 1 0
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
R esist a n c e b a n d
l o o p p us h- u p
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
P us h- u p or
f e et- el e v at e d
p us h- u p
( d e p e n di n g o n
y o ur str e n gt h
l e v el) 3 1 0- 1 4
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
St a bilit y b all
p us h- u p
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
6 2,
1 0 5,
6 2 or
1 1 4,
a n d
1 1 4
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 1 0 3
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Pr o gr a m 3 B
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n
a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 5- 6 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
U nil at er al
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
6 8
1 9 1
a n d
1 9 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 7- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 2
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 b. O n e- ar m pl a n k 2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 8- 9 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 6- 1 8 e a c h
si d e
2 1 1- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
9 1
1 3 7
6 6
4 6- 8 e a c h si d e 1 4 2
4 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 8 3
2 4 4

Pr o gr a m 3 B
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
5 a. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
5 b. D u m b b ell
tri c e ps ki c k b a c k
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 8- 1 0
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url 3
1 0- 1 4 e a c h si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n: 1- 3
s ets wit h 2- 4 mi n
r est b et w e e n s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x: 3- 4
r o u n ds wit h 2- 3
mi n r est b et w e e n
r o u n ds
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
Ta ble 12.4 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 4: T w o or Three Ti mes per Week
Pr o gr a m 4 A
1 5 0,
1 5 4,
1 5 0,
a n d
1 5 1
8 6
1 8 8
a n d
2 0 3
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
1. L o a d: o n e-l e g
s q u at or d u m b -
b ell l e a ni n g
B ul g ari a n s plit
s q u at
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 7 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
5 4- 5 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
6 2- 3 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 3 0
a n d
1 2 8
2. E x pl o d e:
e x pl osi v e
p us h- u p
3 a. O n e-l e g
o n e- ar m d u m b -
b ell R o m a ni a n
d e a dlift
3 b. St a bilit y b all
a b d o mi n al
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
4 a. L e a ni n g l at
p ull- d o w n
4 b. A n gl e d b ar b ell
s h o ul d er t o
s h o ul d er press
5 a. E- Z b ar
pr e a c h er bi c e ps
c url
5 b. D u m b b ell
s h o ul d er A
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h
si d e
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
6 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
St a bilit y b all pi k e
r oll o ut 4 6- 8
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
5 5- 6 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
St a bilit y b all pi k e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 7- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 1 7- 2 0
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 6 0
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 7
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 2
1 4 4
1 8 1,
1 7 8,
1 7 7,
a n d
1 8 1
7 7
2 1 7- 2 0 wit h 8 8
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
> c o nti n u e d
2 4 5

Ta ble 12.4 > c o nti n u e d
C o n diti o ni n g
1. L o a d: m a c hi n e
b a c k r o w
2. E x pl o d e:
d e a dlift j u m p
3 a. D u m b b ell
rot ati o n al
s h o ul d er pr ess
3 b. Fi g ht er’ s c a bl e
l at p ull- d o w n
4 a. El e v at e d
d u m b b ell
l e a ni n g r e v ers e
l u n g e
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 4 A
W or k o ut s
2 a n d 5
Pr o gr a m 4 B
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e
3- 5 s ets. R est
9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 5- 6 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
D u m b b ell
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
1 9 2
a n d
2 0 0
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 7- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 4 6- 8 8 3
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h
si d e
4 b. St a bilit y b all ar c 2 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
5 a. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
5 b. O v er h e a d c a bl e
tri c e ps ro p e
e xt e nsi o n
C o n diti o ni n g
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e- mil e
( 1. 6 k m) r u n
( o utsi d e or o n
tr e a d mill) f or
ti m e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x: 3- 4
r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
1 0 2
1 3 6
9 6
1 2 5
1 7 2
1 4 8,
1 4 8,
1 5 3,
a n d
1 5 2
9 7
1 9 1
a n d
2 0 3
2 4 6

F u n cti o n a n d P erf or m a n c e Pr o gr a ms 2 4 7
Ta ble 12.5 Sa m ple Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Training Setu p:
T w o Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, w or k o ut 1 M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, w or k o ut 2
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1 B, w or k o ut 1 T h urs d a y: Pr o gr a m 1 B, w or k o ut 2
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* R e p e at t his s e q u e n c e f o ur t o s e v e n ti m es. Y o u c a n c h a n g e t h e d a ys y o u p erf or m t h e w or k o uts fr o m w h at is
list e d, as l o n g as y o u all o w at l e ast o n e d a y b et w e e n w or k o uts t o m a xi miz e y o ur p erf or m a n c e i n y o ur n e xt
w or k o ut. O n c e y o u’ v e c o m pl et e d pr o gr a m 1 f o ur t o s e v e n ti m es, y o u c a n m o v e o n t o a n ot h er pr o gr a m f or
f o ur t o s e v e n ti m es, a n d s o o n.
Ta ble 12.6 Sa m ple Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Training Setu p:
Three Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, w or k o ut 1 M o n d a y: Pr o gr a m 1 B, w or k o ut 2
T u es d a y: R est
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: Pr o gr a m 1 B, w or k o ut 1 W e d n es d a y: Pr o gr a m 1 A, w or k o ut 3
T h urs d a y: R est
T h urs d a y: R est
Fri d a y: Pr o gr a m 1 A, w or k o ut 2 Fri d a y: Pr o gr a m 1 B, w or k o ut 3
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* R e p e at t his s e q u e n c e f o ur t o s e v e n ti m es. Y o u c a n c h a n g e t h e d a ys y o u p erf or m t h e w or k o uts fr o m w h at is
list e d as l o n g as y o u all o w at l e ast o n e d a y b et w e e n w or k o uts t o m a xi miz e y o ur p erf or m a n c e i n t h e f oll o wi n g
w or k o ut. O n c e y o u’ v e c o m pl et e d pr o gr a m 1 f o ur t o s e v e n ti m es, y o u c a n m o v e o n t o a n ot h er pr o gr a m f or
f o ur t o s e v e n ti m es, a n d s o o n.
Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra ms:
F our or Five Ti mes per Week
E a c h pr o gr a m i n t his s e cti o n h as f o ur diff er e nt w or k o uts (s e e t a bl es 1 2. 7 t o 1 2. 1 0).
T h es e pr o gr a ms f e at ur e t w o w or k o uts f o c us e d o n t h e l o w er b o d y a n d t w o f or
u p p er b o d y. T h e fir st t w o w or k o ut s i n e a c h pr o gr a m h a v e a l o a d e m p h a si s,
w hi c h is i n cr e asi n g at l e ast o n e h e a v y lift e a c h c o ns e c uti v e w e e k. T h e s e c o n d
t w o w or k o uts i n e a c h pr o gr a m e m p h asi z e t h e e x pl o d e, w hi c h is p erf or mi n g
at l e ast o n e e x pl osi v e e x ercis e pr o gr essi v el y (s et /r e p) e a c h c o ns e c uti v e w e e k.
E x pl a n ati o ns f or w h at l o a d, e x pl o d e, a n d r el o a d ar e is i n t h e pr e vi o us s e cti o n,
w h er e w e dis c uss e d k e y p oi nts a b o ut t h es e f u n cti o n a n d p erf or m a n c e pr o gr a ms.
Y o u’ll alt er n at e b et w e e n w or k o uts A, B, C, a n d D i n e a c h pr o gr a m f or f o ur t o
s e v e n ti m es b ef or e s wit c hi n g t o a n ot h er pr o gr a m a n d r e p e ati n g t h os e w or k o uts
f or a n ot h er f o ur t o s e v e n ti m es. T h e first ti m e y o u d o e a c h w or k o ut i n a pr o gr a m,
it’s c o nsi d er e d a r el o a d w or k o ut. A r el o a d w or k o ut is si m pl y a l o w er-i nt e nsit y
v ersi o n of t h e w or k o ut, w hi c h h el ps y o u st a y a cti v e a n d a c cli m at e y o urs elf t o

2 4 8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
t h e m o v e m e nts a n d s e q u e n ci n g of t h e n e w pr o gr a m y o u’r e st arti n g. R el o a di n g
als o all o ws y o u t o us e w or k o uts i n a w a y t h at d o es n’t f ati g u e y o u s o y o u c a n
r e c o v er b et w e e n pr o gr a ms. It als o pr o vi d es a cti v e r e c o v er y d a ys b et w e e n w or k o ut
pr o gr a ms. S e e t a bl es 1 2. 1 1 a n d 1 2. 1 2 f or s a m pl e g y m- b as e d f u n cti o n a n d p erf or -
m a n c e w or k o uts t h at ar e a p pr o pri at e if y o u w or k o ut f o ur or fi v e ti m es p er w e e k
T h e w or k o uts i n e a c h pr o gr a m als o h a v e ot h er e x ercis es t o v ar y s et a n d r e ps.
T h e y fi nis h wit h a c o n diti o ni n g c o m p o n e nt o n t h e d a ys y o u’r e d oi n g f e w er o v er all
s ets of t h e r esist a n c e e x ercis es.
T h es e w or k o uts ass u m e t h at y o u’r e n ot n e c ess aril y pl a yi n g ( or pr a cti ci n g) a
s p ort o n a r e g ul ar b asis b ut ar e i nt er est e d i n i m pr o vi n g p erf or m a n c e at t h e g y m
b y i n cr e asi n g m etri cs i n str e n gt h, p o w er, a n d c o n diti o ni n g. T h es e w or k o uts ar e
d esi g n e d t o b e us e d f o ur or fi v e ti m es p er w e e k. T h e f oll o wi n g t a bl es s h o w a
f e w w a ys a w e e kl y s et u p c o ul d b e us e d f or w or ki n g o ut f o ur t o fi v e ti m es p er
w e e k, st arti n g wit h pr o gr a m 1.
Ta ble 12.7 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 1: F our or Five Ti mes per Week
Pr o gr a m 1 A: l o w er- b o d y l o a d
1. L o a d: b ar b ell
h y bri d d e a dlift
2 a. D u m b b ell
st e p- u p
2 b. St a bilit y b all
pl at e cr u n c h
3 a. O n e-l e g
4 5- d e gr e e c a bl e
R o m a ni a n
d e a dlift
3 b. D u m b b ell pl a n k
r ow
4. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 8- 9 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n
a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 5- 1 7 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 1- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e
3- 5 s ets. R est
9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
1 2 4
1 3 2
1 7 0
1 4 7
1 8 2
1 5 2,
1 5 2,
1 4 8,
a n d
1 5 3
1 9 1
a n d
1 9 2

Pr o gr a m 1 B: u p p er- b o d y l o a d
1. L o a d: c hi n- u p
( wit h m a c hi n e or
resist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e
if n e e d e d)
2 a. D u m b b ell
rot ati o n al
s h o ul d er pr ess
2 b. O n e- ar m c a bl e
r ow
3 a. P us h- u p
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
3 b. S u pi n e
resist a n c e b a n d
s h o ul d er L
4 a. E- Z b ar
pr e a c h er bi c e ps
c url
4 b. O n e- ar m
d u m b b ell
o v er h e a d
tri c e ps
e xt e nsi o n
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 6- 8 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
P us h- u p 2 8- 1 0
2 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
R esist a n c e b a n d
l o o p p us h- u p
4 6- 8
4 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
P us h- u p or
f e et- el e v at e d
p us h- u p
( d e p e n di n g o n
y o ur str e n gt h
l e v el) 3 1 0- 1 4
3 1 2- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
St a bilit y b all
p us h- u p
2 1 7- 2 0
2 1 6- 1 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 7
8 3
9 3
6 2,
1 0 5,
6 2 or
1 1 4,
a n d
1 1 4
2 6- 8 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 7
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
C o n diti o ni n g U nil at er al f ar m-
er’s w al k c o m-
pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
1. E x pl o d e: s q u at
j u m p wit h ar m
dri v e
2 a. T r a v eli n g
d u m b b ell
R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
2 b. St a bilit y b all
a b d o mi n al
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 1 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 1 7- 2 0
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
St a bilit y b all pi k e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x: 1 3- 4
r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
1 1 0
8 6
1 9 6
a n d
2 0 3
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 6
4 6- 8 e a c h si d e 1 4 4
St a bilit y b all pi k e
r oll o ut 4 6- 8
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 8 1,
1 8 1,
1 7 7,
a n d
1 7 8
> c o nti n u e d
2 4 9

2 5 0
Ta ble 12.7 > c o nti n u e d
3 a. O n e-l e g
d u m b b ell
b e n c h hi p t hr ust
3 b. L o w-t o- hi g h
c a bl e c h o p
4. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
Pr o gr a m 1 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 5- 1 7 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n: 1- 3
s ets wit h 2- 4 mi n
r est b et w e e n
s ets
1. E x pl o d e:
b ar b ell hi g h
p ull
2 a. St a n di n g c a bl e
c h est pr ess
2 b. O n e- ar m
c o m p o u n d
c a bl e r o w
3 a. L at p ull- d o w n
( u n d er h a n d
gri p)
3 b. D u m b b ell
tri c e ps ki c k b a c k
4 a. D u m b b ell
i n cli n e b e n c h
bi c e ps c url
4 b. D u m b b ell
s h o ul d er T
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
O n e- mil e
( 1. 6 k m) r u n
( o utsi d e or o n
tr e a d mill) f or
ti m e
Pr o gr a m 1 D: u p p er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 6- 8 e a c h si d e 1 4 5
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 6 5
1 5 1,
1 5 0,
1 5 4,
a n d
1 5 1
1 8 8
a n d
1 9 1
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
7 6
4 6- 8 e a c h si d e 9 3
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 5 8
2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 8 8
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 8- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
D u m b b ell
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 3- 5 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
3 1 4- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
9 4
8 6
9 0
1 9 3
a n d
2 0 3

Ta ble 12.8 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 2: F our or Five Ti mes per Week
1. L o a d: tr a p b ar
s q u at or b ar b ell
fro nt s q u at
2 a. B ar b ell
R o m a ni a n
d e a dlift
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 b. R e v ers e cr u n c h 2 1 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 a. El e v at e d
d u m b b ell
l e a ni n g r e v ers e
l u n g e
3 b. Cr oss- b o d y
pl a n k
4. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
C o n diti o ni n g
1. L o a d: o n e- ar m
d u m b b ell r o w
2 a. O n e- ar m a n gl e d
b ar b ell pr ess
Pr o gr a m 2 A: l o w er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 1 3 9
4 6- 8 ( a d d
m e di ci n e b all
b et w e e n k n e es)
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 4- 5 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e
2 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 8- 1 0 wit h 2- 3
mi n ut es r est i n
b et w e e n s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 b. L at p ull- d o w n 2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est i n
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 2 B: u p p er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url 3
1 0- 1 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est i n b et w e e n
s ets
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n
a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0 wit h 2- 3
mi n ut es r est i n
b et w e e n s ets
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e
3- 5 s ets. R est
9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
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1 2 2
1 6 0
1 2 5
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1 5 0,
1 5 1,
1 5 4,
a n d
1 5 0
1 9 1
a n d
1 9 2
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
6 4
7 7
5 8
> c o nti n u e d
2 5 1

Ta ble 12.8 > c o nti n u e d
3 a. B ar b ell b e n c h
pr ess
3 b. D u m b b ell
s h o ul d er L
4 a. D u m b b ell
tri c e ps ki c k b a c k
4 b. D u m b b ell
bi c e ps c url
C o n diti o ni n g
1. E x pl o d e:
l at er al b o u n d
or l at er al b e n c h
s ciss or j u m p
W or k o ut 1:
r el o a d *
Pr o gr a m 2 B: u p p er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 7 9
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 6
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Pr o gr a m 2 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
U nil at er al
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
9 0
6 8
1 9 6
a n d
2 0 3
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 a. O n e-l e g s q u at 2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 3 0
2 b. St a bilit y b all
ar c
3 a. 4 5- d e gr e e hi p
e xt e nsi o n
3 b. Hi g h-t o-l o w
c a bl e c h o p
4. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
2 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 3 1
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 5- 1 7 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n: 1- 3
s ets wit h 2- 4 mi n
r est b et w e e n s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
O n e- mil e
( 1. 6 k m) r u n
( o utsi d e or o n
tr e a d mill) f or
ti m e: x 1 s et
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 8
1 7 2
1 6 8
1 4 8,
1 5 3,
1 4 8,
a n d
1 5 2
1 8 8
a n d
1 9 1
2 5 2

1. E x pl o d e:
e x pl osi v e b o x
cr oss o v er
p us h- u p
2 a. Fi g ht er’ s c a bl e
l at p ull- d o w n
2 b. D u m b b ell r ot a-
ti o n al s h o ul d er
pr ess
3 a. W i d e- el b o w
S mit h b ar r o w
3 b. S mit h b ar
tri c e ps s k ull
cr us h er
4 a. C a bl e r o p e
f a c e p ull
4 b. C a bl e bi c e ps
c url
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
Pr o gr a m 2 D: u p p er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 1 3
4 6- 8 e a c h si d e 9 6
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 1 6
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 7 4
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
D u m b b ell
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 3- 5 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
8 3
1 1 5
1 0 1
1 9 3
a n d
2 0 3
Ta ble 12.9 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 3: F our or Five Ti mes per Week
Pr o gr a m 3 A: l o w er- b o d y l o a d
1. L o a d: b ar b ell
r a c k p ull
2 a. T r a v eli n g
d u m b b ell l u n g e
2 b. St a bilit y b all
a b d o mi n al
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
St a bilit y b all pi k e
r oll o ut 4 6- 8
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
St a bilit y b all pi k e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
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W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
St a bilit y b all k n e e
t u c k 2 1 7- 2 0
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 4 0
1 4 3
1 8 1,
1 7 8,
1 7 7,
a n d
1 8 1
> c o nti n u e d
2 5 3

Ta ble 12.9 > c o nti n u e d
3 a. O n e-l e g hi p
lift wit h w ei g ht
pl at e
3 b. L o w-t o- hi g h
c a bl e c h o p
4. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
C o n diti o ni n g
1. L o a d: l at
p ull- d o w n wit h
n e utr al gri p
2 a. D u m b b ell
i n cli n e b e n c h
pr ess
2 b. T w o- ar m
d u m b b ell
b e nt- o v er r o w
3 a. O n e- ar m c a bl e
pr ess
3 b. D u m b b ell
s h o ul d er T
4 a. C a bl e bi c e ps
c url
4 b. C a bl e tri c e ps
ro p e e xt e nsi o n
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
Pr o gr a m 3 A: l o w er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut e r est
b et w e e n s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8 wit h
2- 3 mi n ut e r est
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 3 B: u p p er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut e r est
b et w e e n s ets
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c
o n a n d 5 0 s e c off
x 4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 5- 1 7 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut e r est
b et w e e n s ets
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e
3- 5 s ets. R est
9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
1 4 6
1 6 5
1 5 2,
1 5 2,
1 4 8,
a n d
1 5 3
1 9 1
a n d
1 9 2
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 2
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
4 1 0- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 4- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 8- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 1 0 1
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
U nil at er al
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
9 1
6 6
9 2
9 0
9 8
1 9 6
a n d
2 0 3
2 5 4

1. E x pl o d e:
br o a d j u m p
2 a. D u m b b ell
st e p- u p
2 b. St a bilit y b all
pl at e cr u n c h
3 a. D u m b b ell
l at er al
R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
3 b. D u m b b ell pl a n k
r ow
4. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
Pr o gr a m 3 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 5- 1 7 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 1- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n: 1- 3
s ets wit h 2- 4 mi n
r est b et w e e n s ets
1. E x pl o d e: a n gl e d
b ar b ell pr ess
a n d c at c h
2 a. B ar b ell
b e nt- o v er r o w
2 b. P us h- u p
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e
3 8- 9 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
O n e- mil e ( 1. 6
k m) r u n ( o utsi d e
or o n tr e a d mill)
f or ti m e: x 1 s et
Pr o gr a m 3 D: u p p er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 7
4 6- 8 e a c h si d e 1 3 2
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 7 0
4 6- 8 e a c h si d e 1 4 2
4 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 8 2
1 5 1,
1 5 0,
1 5 4,
a n d
1 5 1
1 8 8
a n d
1 9 1
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 6 3
P us h- u p 2 8- 1 0
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
St a bilit y b all
p us h- u p
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
P us h- u p or
f e et- el e v at e d
p us h- u p
( d e p e n di n g o n
y o ur str e n gt h
l e v el) 3 1 0- 1 4
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
R esist a n c e b a n d
l o o p p us h- u p
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
7 6
6 2,
1 1 4,
6 2 or
1 1 4,
a n d
1 0 5
> c o nti n u e d
2 5 5

Ta ble 12.9 > c o nti n u e d
3 a. P ull- u p
( wit h m a c hi n e
or r esist a n c e
b a n d l o o p
assist a n c e if
n e e d e d)
3 b. O n e- ar m
d u m b b ell
o v er h e a d
tri c e ps
e xt e nsi o n
4 a. E- Z b ar pr e a c h er
bi c e ps c url
4 b. D u m b b ell
s h o ul d er A
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
Pr o gr a m 3 D: u p p er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut s
3 a n d 6
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 1 8
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 8 7
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
D u m b b ell
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 3- 5 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x: 3- 4
r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at 7 t o 9
o n all ot h er w or k o uts.
Ta ble 12.1 0 G y m- Base d Functi on an d Perf or mance Progra m 4: F our or Five Ti mes per Week
W or k o ut 4 A: l o w er- b o d y l o a d
8 6
8 8
1 9 3
a n d
2 0 3
2 5 6
1. L o a d: o n e-l e g
s q u at or d u m b -
b ell l e a ni n g B ulg
ari a n s plit s q u at
2 a. O n e-l e g
o n e- ar m
d u m b b ell
R o m a ni a n
d e a dlift
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 6- 8 e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 b. St a bilit y b all ar c 2 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 a. 4 5- d e gr e e hi p
e xt e nsi o n
3 b. Hi g h-t o-l o w
c a bl e c h o p
4. H a mstri n g
v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
W or k o ut s
2 a n d 5
4 7- 8 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e l yi n g
h a mstri n g c url
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g st a bilit y
b all l e g c url
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 3- 4 e a c h si d e
wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 5- 1 7 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e s e at e d
h a mstri n g c url
2 1 7- 2 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 0
or
1 2 8
1 4 4
1 7 2
1 3 1
1 6 8
1 5 0,
1 5 1,
1 5 4,
a n d
1 5 0

W or k o ut 4 A: l o w er- b o d y l o a d
C o n diti o ni n g
1. L o a d: m a c hi n e
b a c k r o w
2 a. O n e- ar m
d u m b b ell
o v er h e a d pr ess
2 b. Fi g ht er’ s c a bl e
l at p ull- d o w n
3 a. D u m b b ell
b e n c h pr ess
3 b. D u m b b ell
s h o ul d er L
4 a. L o w- c a bl e
o n e- ar m
f a c e- w a y bi c e ps
c url
4 b. O v er h e a d c a bl e
tri c e ps ro p e
e xt e nsi o n
C o n diti o ni n g
1. E x pl o d e:
d e a dlift j u m p
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 8- 1 0 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
2 a n d 5
W or k o ut 4 B: u p p er- b o d y l o a d
W or k o ut s
2 a n d 5
4 6- 7 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
Hi g h-r esist a n c e
u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n
a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
W or k o ut s
3 a n d 6
5 4- 5 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 6- 8 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
2 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
4 6- 8 e a c h si d e
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
W ei g ht pl at e
p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al
dist a n c e
3- 5 s ets. R est
9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
1 9 1
a n d
1 9 2
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
6 2- 3 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 4 6- 8 3 1 0- 1 4 2 1 7- 2 0 8 1
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
4 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 2- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
4 6- 8 wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W or k o ut 4 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
U nil at er al
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 2- 3 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 5- 1 7 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
1 0 2
8 2
9 6
9 0
1 0 1
9 7
1 9 6
a n d
2 0 3
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 a. B ar b ell s q u at 2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 2 1
2 b. R e v ers e cr u n c h 2 1 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 ( A d d
m e di ci n e b all
b et w e e n k n e es)
wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n
p air e d s ets
1 3 6
1 6 0
> c o nti n u e d
2 5 7

2 5 8
Ta ble 12.1 0 > c o nti n u e d
3 a. El e v at e d d u m b -
b ell l e a ni n g
r e v ers e l u n g e
3 b. Cr oss- b o d y
pl a n k
4. Hi p a d d u cti o n
v ari ati o ns
( e x er cis es
n ot e d)
W or k o ut 1:
r el o a d *
W or k o ut 4 C: l o w er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
2 6- 8 e a c h si d e 2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 5- 6 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
2 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 1 4- 1 5 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
Si d e-l yi n g hi p
a d d u cti o n
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
C o n diti o ni n g 3 0 0- y d ( 2 7 4 m)
s h uttl e r u n: 1- 3
s ets wit h 2- 4 mi n
r est b et w e e n s ets
1. E x pl o d e:
e x pl osi v e
p us h- u p
2 a. L e a ni n g l at
p ull- d o w n
2 b. A n gl e d b ar b ell
s h o ul d er t o
s h o ul d er press
3 a. O n e- ar m d u m b -
b ell off- b e n c h
r o w
3 b. D u m b b ell
tri c e ps s k ull
cr us h er
4 a. M a c hi n e r e ar
d elt fl y
4 b. D u m b b ell
bi c e ps c url
C o n diti o ni n g
W or k o ut 1:
r el o a d *
2 3- 4 wit h
2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
O n e-l e g c a bl e
hi p a d d u cti o n
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
O n e- mil e
( 1. 6 k m) r u n
( o utsi d e or o n
tr e a d mill) f or
ti m e: x 1 s et
W or k o ut 4 D: u p p er- b o d y e x pl o d e
W or k o ut s
2 a n d 5
6 3- 4 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
3 a n d 6
5 5- 6 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 6- 8 e a c h si d e 1 2 5
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
M a c hi n e hi p
a d d u cti o n
4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 8 5
1 4 8,
1 5 3,
1 4 8,
a n d
1 5 2
1 8 8
a n d
1 9 1
W or k o ut s
4 a n d 7 P a g e
4 7- 8 wit h
3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2 8- 1 0 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 6 0
2 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 8- 1 0 e a c h
si d e
2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 e a c h
si d e
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
3 1 0- 1 4 e a c h
si d e
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
4 6- 8 e a c h
si d e wit h 9 0
s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
1 1 2
7 7
4 6- 8 e a c h si d e 8 3
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 6- 8 2 1 7- 2 0 3 1 0- 1 4 4 6- 8 1 0 3
2 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
2 1 7- 2 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
D u m b b ell
f ar m er’s w al k
c o m pl e x: 3- 5 s ets
wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n s ets
3 1 0- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
W ei g ht pl at e
c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h
2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
4 6- 8 wit h
9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d
s ets
* R el o a d: P erf or m all e x er cis es at a l o w i nt e nsit y. O n a s c al e of 1 t o 1 0, y o u s h o ul d b e w or ki n g at a b o ut a 3 or 4. W or k at a 7 t o
9 o n all ot h er w or k o uts.
7 3
6 8
1 9 3
a n d
2 0 3

Ta ble 12.11
Sa m ple Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Training Setu p: F our Ti mes per Week
O pti o n 1
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 1 M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 2
T u es d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y, L o a d, w or k o ut 1 T u es d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 2
W e d n es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1 T h urs d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 2
Fri d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1 Fri d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 2
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 1 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 1
T u es d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 1
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1
S u n d a y: R est
O pti o n 2
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* R e p e at t his s e q u e n c e f o ur t o s e v e n ti m es. Y o u c a n c h a n g e t h e d a ys y o u p erf or m t h e w or k o uts fr o m w h at is list e d as l o n g a s y o u
d o t h e w or k o uts o n n o m or e t h a n t w o t o t hr e e c o ns e c uti v e d a ys b ef or e t a ki n g a r est d a y t o m a xi miz e y o ur r e c o v er y. O n c e y o u’ v e
c o m pl et e d pr o gr a m 1 f o ur t o s e v e n ti m e s, y o u c a n m o v e o n t o a n ot h er pr o gr a m f or f o ur t o s e v e n ti m es, a n d s o o n.
Ta ble 12.12 Sa m ple Gy m- Base d Functi on an d Perf or mance Training Setu p: F our Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 1 M o n d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 2
T u es d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 1 T u es d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 2
W e d n es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1 T h urs d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 2
Fri d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 1 Fri d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 3
S at ur d a y: Pr o gr a m 1 B, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 2 S at ur d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 3
S u n d a y: R est
W e e k 3 *
M o n d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 3
T u es d a y: Pr o gr a m 1 D, U p p er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 3
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1 A, L o w er B o d y L o a d, w or k o ut 4
Fri d a y: Pr o gr a m 1 B, U p p er B o d y L o a d, w or k o ut 4
S at ur d a y: Pr o gr a m 1 C, L o w er B o d y E x pl o d e, w or k o ut 4
S u n d a y: R est
S u n d a y: R est
R e p e at t his s e q u e n c e t h e f oll o wi n g w e e k, a n d s o o n. Y o u c a n c h a n g e t h e d a ys y o u p erf or m t h e w or k o uts fr o m w h at is list e d, as l o n g
as y o u p erf or m t h e w or k o uts o n n o m or e t h a n t w o t o t hr e e c o ns e c uti v e d a ys b ef or e t a ki n g a r est d a y t o m a xi miz e y o ur r e c o v er y.
O n c e y o u’ v e c o m pl et e d pr o gr a m 1 f o ur t o s e v e n ti m es, y o u c a n m o v e o n t o a n ot h er pr o gr a m f or f o ur t o s e v e n ti m es, a n d s o o n.
2 5 9

2 6 0
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Functi on an d Perf or mance H o me or H otel Gy m Work outs
O n d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a
g y m, y o u c a n us e t h es e h o m e or h ot el g y m w or k o uts or t h e b a n d a n d b o d y w ei g ht
w or k o uts. T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 2. 1 3 a n d 1 2. 1 4 us e e q ui p m e nt t h at’s eit h er
r e c o m m e n d e d f or y o ur h o m e g y m or t h at’s c o m m o nl y f o u n d i n m ost h ot el g y ms.
T h at e q ui p m e nt is as f oll o ws:
• A s et of d u m b b ells ( u p t o 5 0 l b or 2 0 k g)
• A n a dj ust a bl e w ei g ht b e n c h t h at c a n b e m a d e fl at or s et at a n i n cli n e
• A hi g h- q u alit y st a bilit y b all t h at’s 5 5 t o 6 5 c e nti m et ers
• A c hi n- u p b ar ( m a n y ar e d esi g n e d t o b e e asil y pl a c e d i nsi d e t h e t o p of a
d o or w a y)
• A s et of r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es of v ar yi n g str e n gt hs fr o m li g ht t o
v er y h e a v y
• R esist a n c e b a n d l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
• R esist a n c e b a n d mi ni l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
R esist a n c e b a n ds, r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e
aff or d a bl e a n d a v ail a bl e at m ost s p orti n g g o o ds st or es or o nli n e, b ut t h e y ar e n ot
oft e n f o u n d at h ot el g y ms. I r e c o m m e n d tr a v eli n g wit h at l e ast o n e s et of e a c h t y p e
of b a n d. T h e y’r e p ort a bl e a n d e as y t o p a c k i n y o ur l u g g a g e. It’s als o i m p ort a nt
t o n ot e t h at si n c e t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e d o n e wit h li mit e d
e q ui p m e nt, s o m e of t h e e x ercis es i n cl u d e d will r e q uir e s m all m o difi c ati o ns fr o m
h o w t h e y’r e f e at ur e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns. F or e x a m pl e, f or a c a bl e- b as e d
e x ercis e s u c h as t h e O n e- Ar m C a bl e R o w, y o u’ d p erf or m it wit h a r esist a n c e b a n d
i nst e a d of c a bl e if y o ur tr ai ni n g e n vir o n m e nt d o es n’t f e at ur e a c a bl e c ol u m n. Or,
f or a d u m b b ell e x ercis e s u c h as t h e D u m b b ell S h o ul d er W, y o u’ d si m pl y p erf or m
t h e s a m e m o v e m e nt as s h o w n i n t h e e x ercis e d es cri pti o n wit h o ut h ol di n g d u m b-
b ells. T h es e m o difi c ati o ns ar e i n di c at e d wit hi n e a c h of t h e f oll o wi n g w or k o uts.
Als o, t h es e w or k o uts ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar
w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e
g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a g y m. T h es e w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o r e pl a c e
y o ur g y m- b as e d w or k o uts; y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d r e v ol v e ar o u n d usi n g
t h e g y m- b as e d pr o gr a ms i n t h e pr e vi o us s e cti o n. B ef or e y o u b e gi n a n y of t h e
f oll o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es
i n c h a pt er 5.
T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 2. 1 5 a n d 1 2. 1 6 h a v e b o d y w ei g ht e x ercis es a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es utili zi n g t hr e e t y p es of b a n ds: r esist a n c e b a n ds wit h
h a n dl es (t h es e c a n b e att a c h e d t o a n y d o or w a y or st a bl e o bj e ct i n m att er of s e c -
o n ds), r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e mi ni b a n d l o o ps. A s et of hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d b ot h t y p es of r esist a n c e b a n d l o o ps —t h e y
c o m e i n m ulti pl e r esist a n c es fr o m li g ht t o v er y h e a v y —f or h o m e us e a n d t o t a k e
wit h y o u w h e n y o u tr a v el ar e a m ust. T h e y ar e p ort a bl e a n d a d d a n u m b er of
eff e cti v e e x ercis e o pti o ns t o y o ur b o d y w ei g ht tr ai ni n g w or k o uts, d eli v eri n g a
v al u e t h at f ar e x c e e ds t h eir c ost.
A g ai n, t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o b e d o n e e x cl usi v el y a n d
ar e n ot d esi g n e d t o r e pl a c e t h e g y m- b as e d pr o gr a ms e arli er i n t his c h a pt er. T h e y
ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar w e e kl y g y m- b as e d
w or k o uts o n d a ys w h e n y o u d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m.

Ta ble 12.13 Functi on an d Perf or mance H o me or H otel Gy m Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1. L o a d: o n e-l e g s q u at 4 5- 7 e a c h si d e wit h 3- 5 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2. E x pl o d e: e x pl osi v e p us h- u p 6 4- 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
3 a. D u m b b ell st e p- u p 4 6- 8 e a c h si d e 1 3 2
3 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p
s hift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 a. R esist a n c e b a n d st e p a n d c h e st
pr ess
4 b. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 8- 1 2 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
1 3 0
1 1 2
1 6 6
3 1 8- 2 4 t ot al 1 0 4
4 8- 1 2 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. D u m b b ell s h o ul d er T 3 1 0- 1 5 9 0
5 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d
tri c e ps e xt e nsi o n
C o n diti o ni n g
3 1 0- 1 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 0 0- y d ( 2 7 4 m) s h uttl e r u n: 1- 3 s ets wit h
3- 5 mi n r est b et w e e n s ets
— or —
B o d y w ei g ht l e g c o m pl e x: 2- 3 s ets wit h
2- 4 mi n b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
9 4
8 6
1 8 8
or
2 0 5
Ta ble 12.14 Functi on an d Perf or mance H o me or H otel Gy m Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1. L o a d: c hi n- u p ( wit h r esist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e if n e e d e d)
4 6- 7 wit h 3- 5 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
2. E x pl o d e: s q u at j u m p wit h ar m dri v e 6 3- 4 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
3 a. D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er pr ess 3 1 0- 1 4 e a c h si d e 8 3
3 b. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w 3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
4 a. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust 3 1 0- 1 4 e a c h si d e 1 4 5
4 b. D u m b b ell pl a n k r o w 3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
5 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 5- 2 0 1 5 4
5 b. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 0- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
C o n diti o ni n g
B o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d
c o m pl e x: 3- 4 s ets wit h 2- 4 mi n r est
b et w e e n s ets
1 1 7
1 3 6
6 6
1 8 2
6 8
2 0 9
2 6 1

Ta ble 12.15 Functi on an d Perf or mance B o dy weight an d Ban d Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1. L o a d: o n e-l e g s q u at 4 5- 7 e a c h si d e wit h 3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2. E x pl o d e: e x pl osi v e p us h- u p 6 4- 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
3 a. R esist a n c e b a n d l o o p
h y bri d d e a dlift
3 1 0- 1 5 as f ast as p ossi bl e wit h o ut
l oss of t e c h ni q u e
3 b. R e v ers e cr u n c h 3 1 0- 1 4 wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n p air e d s ets
4 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
4 b. O n e- ar m c a bl e pr ess
( wit h r esist a n c e b a n d) *
5 a. R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n
5 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
C o n diti o ni n g
1 3 0
1 1 2
1 4 8
1 6 0
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 9 4
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 1 2- 1 5 1 0 6
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 0 0- y ar d ( 2 7 4 m) s h uttl e r u n: 1- 3 s ets
wit h 3- 5 mi n ut es r est b et w e e n s ets
— or —
B o d y w ei g ht l e g c o m pl e x: 2- 3 s ets wit h
2- 4 mi n b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
9 2
1 6 5
1 8 8
or
2 0 5
Ta ble 12.16 Functi on an d Perf or mance B o dy weight an d Ban d Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1. L o a d: o n e- ar m p us h- u p 4 3- 8 e a c h si d e wit h 3- 5 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2. E x pl o d e: l at er al b o u n d 6 3- 4 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3 a. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 b. R esist a n c e b a n d st e p a n d c h est
pr ess
4 a. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 1 1
1 3 8
3 1 0- 1 4 e a c h si d e 9 4
3 2 0- 2 4 t ot al p er st a n c e wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
1 0 4
3 1 0- 1 4 e a c h si d e 1 4 7
4 b. Cr oss- b o d y pl a n k 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. R esist a n c e b a n d mi ni l o o p
l o w l at er al s h uffl e
1 8 5
3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 4 9
5 b. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 3 1 2- 2 0 (t o 4 5 d e gr e es) 1 0 9
C o n diti o ni n g
B o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d
c o m pl e x: 3- 4 s ets wit h 2- 4 mi n r est
b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
2 0 9
2 6 2

13
Fat Loss
Progra ms
T his c h a pt er is f or t h os e w h o w a nt t o l os e e xtr a b o d y f at w hil e mi ni -
mi zi n g m us cl e l oss. If y o u g a u g e s u c c ess m ai nl y b y h o w y o u fit i nt o
y o ur cl ot h es, h o w y o u l o o k i n t h e mirr or, r e d u cti o ns i n y o ur w ei g ht,
or y o ur b o d y f at m e as ur e m e nts, t h e n t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his
c h a pt er ar e f or y o u!
The Basics of Fat L oss Progra ms
T h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er ar e m ai nl y t ot al b o d y circ uits (i. e., tris ets
a n d q u a ds ets), e a c h c o nsisti n g of t hr e e, f o ur, or fi v e r esist a n c e tr ai n -
i n g e x ercis es p erf or m e d b a c k-t o- b a c k. T his m a xi mi z es t h e m et a b oli c
d e m a n d of t h e w or k o uts b y r e q uiri n g y o u t o us e y o ur w h ol e b o d y f or
a n e xt e n d e d ti m e —l o n g er t h a n y o u w o ul d t o c o m pl et e a p air e d s et
i n t h e ot h er w or k o ut c h a pt ers. T h es e w or k o ut pr o gr a ms als o i n cl u d e
c o n diti o ni n g b e c a us e t h e y c h all e n g e y o ur w or k c a p a cit y.
T h e o nl y t hi n g t h at s e p ar at es t h es e w or k o uts fr o m si m pl y i m pr o v -
i n g y o ur c o n diti o ni n g is y o ur di et. I n ot h er w or ds, if y o ur e ati n g b e h a v-
i ors ar e n ot p utti n g y o u i n a c o nsist e nt c al ori c d efi cit, t h es e w or k o ut
pr o gr a ms will h el p i m pr o v e y o ur w or k o ut c a p a cit y (i. e., y o ur o v er all
fit n ess a n d c o n diti o ni n g), b ut t h e y ar e n’t g oi n g t o b e v er y eff e cti v e at
h el pi n g y o u t o l os e f at.
As e x pl ai n e d i n c h a pt er 3, y o u’ v e g ot t o b e i n a c al ori c d efi cit t o
c o nsist e ntl y l os e f at. T h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er ar e c o nsi d er e d f at
l oss-s p e cifi c. T h e y h el p y o u a c c el er at e f at l oss b y usi n g r esist a n c e
tr ai ni n g t o m a xi mi z e m et a b oli c d e m a n d i nst e a d of f o c usi n g o n m a x-
i mi zi n g m us cl e si z e g ai ns (li k e t h e p h ysi q u e pr o gr a ms f e at ur e d i n
c h a pt er 1 4) t o i m pr o v e t h e s h a p e of y o ur b o d y w hil e y o u w at c h y o ur
di et t o r e v e al y o ur s h a p e.
If y o u’r e n ot as i nt er est e d i n c h a n gi n g y o ur di et, t h e pr o gr a ms i n t his
c h a pt er c a n als o b e us e d as w ei g ht m a n a g e m e nt t o h el p offs et t h e f o o ds
y o u l o v e t o e at w hil e als o i m pr o vi n g y o ur o v er all c o n diti o ni n g l e v el.
T h er e ar e s o m e g ui d eli n es f or usi n g t h es e pr o gr a ms. S o m e of t h es e
g ui d eli n es will b e t h e s a m e f or all t h e pr o gr a m c h a pt ers i n t his b o o k,
b ut ot h ers diff er d e p e n di n g o n w hi c h t y p e of pr o gr a m y o u’r e d oi n g.
L et’s l o o k at t h e k e y p oi nts t o r e m e m b er f or y o ur f at l oss pr o gr a m.
2 6 3

2 6 4
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
• P erf or m t h e e x er cis es d esi g n at e d wit h a or b as p air e d s ets; t h e e x ercis es
wit h a , b , a n d c as tris ets; a n d t h e e x ercis es wit h a , b , c a n d d as q u a ds ets.
P erf or m all r e ps i n e a c h s et b ef or e m o vi n g t o t h e n e xt s et. O n c e all e x ercis es
wit hi n a s et ar e c o m pl et e, y o u c a n r est a bit l o n g er t h a n i n di c at e d b et w e e n
s ets (if n e c ess ar y) t o c o m pl et e t h e d esi g n at e d n u m b er of r e ps wit h g o o d
c o ntr ol. C o m pl eti n g o n e r o u n d of t h e e x ercis es i n a p air e d or tris et is c o n -
si d er e d o n e s et.
• T h e r e p r a n g e (i. e., 1 0- 1 5 r e p s) i s n e xt t o e a c h e x er ci s e i n t h e w or k o ut
pr o gr a ms i n t h e n e xt t w o s e cti o ns. If y o u’r e usi n g t h e s a m e w ei g ht f or
e a c h s et, y o u m a y b e a bl e t o d o 1 5 r e ps o n t h e first s et, 1 2 r e ps o n t h e n e xt
s et, a n d 1 0 r e ps o n t h e t hir d s et d u e t o a c c u m ul at e d f ati g u e. Or, y o u c a n
r e d u c e t h e w ei g ht y o u’r e usi n g wit h e a c h c o ns e c uti v e s et t o a c hi e v e t h e
hi g h er e n d or gi v e n r e p r a n g e o n e a c h c o ns e c uti v e s et. B ot h m et h o ds will
h el p y o u pr o gr ess.
• W h e n a pr o gr a m i n di c at es t o t a k e a br e a k b ef or e b e gi n ni n g a n e w c y cl e,
t his d o es n’t m e a n y o u h a v e t o d o n ot hi n g. D uri n g y o ur d a ys off, y o u c a n
d o s o m e l o w-i m p a ct a cti viti es, s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es, bi k e
ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a c a n b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est p eri -
o ds. If y o u’r e alr e a d y d oi n g y o g a e a c h w e e k, as r e c o m m e n d e d e arli er, y o u
c a n si m pl y i n cr e as e y o ur y o g a pr a cti c e i n y o ur ( a cti v e) r est w e e k fr o m t h e
g y m. Ta ki n g 4 t o 7 d a ys t o “ d el o a d ” b ef or e r e p e ati n g a w or k o ut c y cl e c a n
mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g a n d h el ps y o u c o nti n u e t o m a k e g ai ns.
It als o m a k es y o u h u n gr y t o g et b a c k i nt o t h e g y m, w hi c h c a n h el p y o u
a v oi d g etti n g i n t h e h a bit of si m pl y g oi n g t hr o u g h t h e m oti o ns.
• M ai nt ai n stri ct f or m, wit h o ut c h e ati n g b y usi n g a d diti o n al m o v e m e nts
or m o m e nt u m. D o t h e c o n c e ntri c (lifti n g) p orti o n of e a c h r e p at a n or m al
t e m p o a n d m ai nt ai n c o ntr ol d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n.
• Us e a w ei g ht l o a d t h at l e a v es y o u cl os e t o b ei n g u n a bl e t o p erf or m a n y
m or e r e ps t h a n i n di c at e d w hil e m ai nt ai ni n g pr o p er c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• D o n ot r est b et w e e n e x ercis es wit hi n a gi v e n s et u nl ess a bs ol ut el y n e e d e d
t o fi nis h e a c h s e q u e n c e wit h o ut r us hi n g t hr o u g h a n y e x er cis e. I n ot h er
w or d s, mi ni mi z e t h e tr a n siti o n ti m e b et w e e n e x er ci s e s wit hi n a gi v e n
s e q u e n c e of e x ercis es. Ta k e as littl e r est as y o u n e e d b et w e e n e x ercis es
wit hi n gi v e n s et or p air e d s et t o c o m pl et e t h e r e ps i n di c at e d wit h g o o d
c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• If a n e x ercis e c a us es p ai n or dis c o mf ort b e y o n d t h e s e ns ati o n ass o ci at e d
wit h m us cl e f ati g u e, utili z e a n alt er n ati v e e x ercis e t h at d o es n’t h urt. T h er e
ar e pl e nt y of m o v e m e nts i n t h e e x ercis e c h a pt ers of t his b o o k t o c h o os e fr o m.
• R e m e m b er , b ef or e y o u b e gi n a w or k o ut i n t h e f oll o wi n g pr o gr a ms, b e s ur e
t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
Fat L oss Progra ms
I r e c o m m e n d t h at y o u first c o m pl et e t h e b e gi n n er pr o gr a ms i n c h a pt er 1 0 if
y o u’r e j ust st arti n g o ut or h a v e n’t w or k e d o ut i n a w hil e b ef or e y o u st art a n y of
t h es e pr o gr a ms. If y o u h a v e b e e n r e g ul arl y w or ki n g o ut or y o u’ v e c o m pl et e d
t h e b e gi n n er pr o gr a ms, it’s als o r e c o m m e n d e d t h at y o u c o m pl et e at l e ast 6 t o 8
w e e ks of t h e fit n ess pr o gr a ms i n c h a pt er 1 1.
G y m- b as e d pr o gr a ms ar e t h e m ai n f o c us of t his c h a pt er, b ut si n c e y o u c a n’t
al w a ys m a k e it t o t h e g y m a n d w hil e y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d b e d o n e

F at L oss Pr o gr a ms 2 6 5
Your Gy m Bag
T h er e ar e a c o u pl e pi e c es of p ort a bl e e q ui p m e nt t h at I r e c o m m e n d y o u al w a ys
h a v e i n y o ur g y m b a g —r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d r esist a n c e b a n d l o o ps.
T h es e b a n ds all o w y o u t o gr o u p e x er cis es r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g.,
s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h b a n ds, w hi c h ar e m o bil e e q ui p m e nt. T his e n a bl es
y o u t o us e b a n d e x er cis es wit hi n a p air e d s et or tris et w hil e y o u r e m ai n at t h e
i m m o bil e e q ui p m e nt a n d d o n’t h a v e t o w al k all o v er t h e g y m, t h us p ot e nti all y
l osi n g y o ur e q ui p m e nt t o a n ot h er m e m b er.
T h er e ar e t w o pl a c es o nli n e t h at I r e c o m m e n d y o u g o t o p ur c h as e hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds: P o w er- S yst e ms. c o m a n d S ori n e x. c o m. At P o w er S yst e ms, t h e
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es t o g et ar e t h e D o u bl e C or ds ; t h e r esist a n c e b a n d
l o o ps ar e c all e d str e n gt h b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d V ers a
L o o ps . At S ori n e x E x er cis e E q ui p m e nt, r esist a n c e b a n d l o o ps ar e c all e d str e n gt h
b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d s h ort b a n ds.
usi n g e q ui p m e nt, t his c h a pt er als o pr o vi d es t w o h o m e a n d h ot el g y m w or k o uts
al o n g wit h t w o w or k o uts usi n g o nl y b o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d e x ercis es
t h at y o u c a n us e o n t h e d a ys y o u’r e tr a v eli n g or d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d
of g y m e q ui p m e nt.
Gy m- Base d Fat L oss Progra ms
T h es e pr o gr a ms alt er n at e b et w e e n ei g ht diff er e nt t ot al b o d y w or k o uts a n d ar e
t o b e us e d if y o u’r e tr ai ni n g t w o, t hr e e, f o ur, or fi v e ti m es p er w e e k. D oi n g t h es e
w or k o uts fi v e ti m es p er w e e k is a c h all e n g e, b ut it’s a c h all e n g e p e o pl e w h o
r e g ul arl y e nj o y p us hi n g t h e ms el v es wit h e x ercis e ar e u p f or! Tr ai n n o m or e t h a n
t hr e e d a ys i n a r o w t o m a xi mi z e r e c o v er y a n d mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai n-
i n g. T h e r esist a n c e e x ercis e p orti o n of t h e w or k o uts h as t w o diff er e nt s et /r e p
s c h e m es t o m a k e y o ur w or k o uts m or e di v ers e a n d w ell-r o u n d e d. E a c h w or k o ut
is d esi g n e d wit h a c o nst a nt t h e m e t o cr e at e t h e ri g ht sti m ul us f or a c c el er ati n g
f at l o s s, a n d c y cli n g t hr o u g h diff er e nt w or k o ut s gi v e s y o u t h e v ari et y y o u
cr a v e!
If y o u’r e tr ai ni n g f o ur or fi v e ti m es p er w e e k, aft er fi nis hi n g a c y cl e t hr o u g h
all 1 6 w or k o ut s, t a k e fi v e d a y s t o a w e e k off b ef or e r e p e ati n g t h e s e q u e n c e.
Ta ki n g a br e a k fr o m t h e w or k o uts d o es n’t m e a n y o u h a v e t o d o n ot hi n g. As
n ot e d e arli er, d uri n g y o ur d a ys off fr o m tr ai ni n g, y o u c a n d o s o m e l o w-i m p a ct
a cti viti es, s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es, bi k e ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a
c a n b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est p eri o ds b et w e e n usi n g t h e f oll o wi n g
pr o gr a ms.
T h er e ar e t w o diff er e nt v ersi o ns of e a c h pr o gr a m — A a n d B —f or a t ot al of 1 6
diff er e nt r o uti n es t o c y cl e t hr o u g h a n d r e p e at o n a n o n g oi n g b asis (s e e t a bl es
1 3. 1- 1 3. 8). A w or k o ut fi nis h es wit h a c o n diti o ni n g c o m p o n e nt o n t h e d a ys y o u’r e
p erf or mi n g f e w er o v er all s ets of t h e r esist a n c e e x ercis es i n t h e mi x e d s et /r e p
s c h e m e utili z e d.
T h e t ot al b o d y w or k o ut pr o gr a ms ar e d esi g n e d t o b e us e d at l e ast t wi c e p er
w e e k, b ut t hr e e t o fi v e ti m es p er w e e k is r e c o m m e n d e d f or b est r es ults. T h e f ol -
l o wi n g t a bl es s h o w a f e w w a ys a w e e kl y s et u p c o ul d b e us e d f or w or ki n g o ut
t w o, t hr e e, f o ur, a n d fi v e ti m es p er w e e k (s e e t a bl es 1 3. 9 t o 1 3. 1 2).

Ta ble 13.1 G y m- Base d Fat L oss Progra m 1
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 6 3
1 b. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e
l u n g e
1 c. P us h- u p v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
1 d. W ei g ht pl at e ar o u n d t h e
w orl d
2 a. B ar b ell h y bri d
d e a dlift
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al
s h o ul d er pr ess
3 1 0- 1 2 e a c h si d e 4 6- 8 e a c h si d e 1 2 6
P us h- u p 3 m a x r e ps
3 9- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
2 c. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 2- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
3 a. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or
resist a n c e b a n d assist a n c e
if n e e d e d)
B o x cr oss o v er p us h- u p 4 m a x
r e ps
4 6- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
6 2
a n d
1 1 2
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 2 4
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 8 3
4 8- 1 0 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 1 7
3 b. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 7 5
3 c. O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht
pl at e
C o n diti o ni n g
Ta ble 13.2 G y m- Base d Fat L oss Progra m 2
1 a. D u m b b ell i n cli n e b e n c h
pr ess
3 2 5- 3 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
Hi g h-r esist a n c e u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n a n d 5 0 s e c off
f or 4- 8 r o u n ds
4 1 6- 2 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 6- 8 3 1 2- 1 6 8 2
1 b. O n e- ar m d u m b b ell r o w 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 6 4
1 c. D u m b b ell l at er al R o m a ni a n
d e a dlift l u n g e
1 d. R e v ers e cr u n c h 4 6- 9 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 4 2
3 1 2- 1 5 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
2 a. L e a ni n g l at p ull- d o w n 4 6- 1 0 3 1 2- 1 6 6 0
2 b. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n
s plit s q u at ( wit h b a c k f o ot o n
t o p of l at p ull- d o w n s e at)
2 c. Cl os e- gri p p us h- u p 4 m a x r e ps wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n tris ets
4 6- 1 0 e a c h si d e 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 1 2 8
3 m a x r e ps ( h a n ds el e v at e d
o n s e at) wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
3 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 4 6- 1 0 3 1 2- 1 6 1 5 1
3 b. D u m b b ell pl a n k r o w 4 6- 7 e a c h si d e 3 9- 1 0 e a c h si d e 1 8 2
3 c. D u m b b ell bi c e ps c url 4 6- 1 0 3 1 2- 1 6 6 8
3 d. O n e- ar m d u m b b ell
o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n
4 6- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g D u m b b ell f ar m er’s w al k c o m pl e x:
2- 3 s ets wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n
s ets
1 8 2
1 7 0
1 4 6
1 9 1
1 6 0
1 1 3
8 6
1 9 3
2 6 6

Ta ble 13.3 G y m- Base d Fat L oss Progra m 3
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. Fi g ht er’ s c a bl e l at p ull- d o w n 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 9 6
1 b. O n e- ar m d u m b b ell
o v er h e a d p us h pr ess
1 c. El e v at e d d u m b b ell l e a ni n g
re v ers e l u n g e
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 8 1
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 6- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
2 a. B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 3 9
2 b. P us h- u p v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
2 c. St a bilit y b all a b d o mi n al
v ari ati o ns ( e x er cis es n ot e d)
2 d. D u m b b ell si d e s h o ul d er
r ais e
St a bilit y b all p us h- u p 3 m a x
r e ps
1 2 5
Cl os e- gri p p us h- u p 4 m a x r e ps 1 1 4
a n d
1 1 3
St a bilit y b all k n e e t u c k 3 1 5- 2 0 St a bilit y b all pi k e 4 6- 1 2 1 8 1
a n d
1 7 7
3 1 2- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
4 8- 1 0 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
3 a. O n e- ar m d u m b b ell r o w 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 6 4
3 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull
cr us h er
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 7 3
3 c. O n e-l e g st a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 1 5 4
3 d. A b d o mi n al r oll o ut v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
C o n diti o ni n g
St a bilit y b all r oll o ut 3 1 5- 2 0
wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
W ei g ht pl at e p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al dist a n c e f or
3- 5 s ets. R est 9 0 s e c- 3 mi n
b et w e e n s ets
Ar m w al k o ut 4 6- 8 wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
7 1
1 7 6
a n d
1 8 3
1 9 2
Ta ble 13.4 G y m- Base d Fat L oss Progra m 4
1 a. L at p ull- d o w n wit h n e utr al
gri p
1 b. A n gl e d b ar b ell s h o ul d er t o
s h o ul d er press
1 c. O n e-l e g a n gl e d b ar b ell
R o m a ni a n d e a dlift
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 6- 8 3 1 2- 1 6 9 1
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 7 7
4 6- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
2 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 4 6- 8 3 1 2- 1 6 8 1
2 b. O n e- ar m d u m b b ell
fr e est a n di n g r o w
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 8 4
2 c. D u m b b ell st e p- u p 4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 3 2
2 d. R e v ers e cr u n c h 4 6- 9 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
3 1 2- 1 5 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
3 a. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p 4 8- 1 0 e a c h si d e 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 1 6 5
3 b. C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 4 8- 1 2 3 1 4- 1 6 9 8
3 c. C a bl e r o p e f a c e p ull 4 8- 1 2 3 1 4- 1 6 7 4
3 d. Cr oss- b o d y pl a n k 4 7- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e c o m pl e x: 3- 4 r o u n ds
wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n r o u n ds
1 4 0
1 6 0
1 8 5
2 0 3
2 6 7

Ta ble 13.5 G y m- Base d Fat L oss Progra m 5
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 7 9
1 b. T w o- ar m d u m b b ell
b e nt- o v er r o w
1 c. O n e-l e g d u m b b ell
b e n c h hi p t hr ust
1 d. Of f- b e n c h si d e l e a n h ol d 3 2 0- 2 5 s e c o n ds e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
2 a. T r a p b ar s q u at or b ar b ell
s q u at
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al
s h o ul d er pr ess
2 c. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 2- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 6 6
3 2 0- 2 5 e a c h si d e 4 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 4 5
4 1 2- 1 8 s e c o n ds e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 3 9
or
1 2 1
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 8 3
4 8- 1 0 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
3 a. L e a ni n g l at p ull- d o w n 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 6 0
3 b. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell
R o m a ni a n d e a dlift
3 c. O n e- ar m d u m b b ell
o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n
3 d. O n e- ar m pl a n k 3 2 0- 2 5 s e c o n ds e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
C o n diti o ni n g
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 1 4 4
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 8 6
Hi g h-r esist a n c e u pri g ht bi k e
s pri nts: 1 0 s e c o n a n d 5 0 s e c off
4- 8 r o u n ds
4 1 2- 1 8 s e c o n ds e a c h si d e
wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
1 8 4
1 7 0
1 8 3
1 9 1
Ta ble 13.6 G y m- Base d Fat L oss Progra m 6
1 a. L at p ull- d o w n
( u n d er h a n d gri p)
1 b. L o w f o ot B ul g ari a n s plit
s q u at
1 c. D u m b b ell o v er h e a d pr ess 4 6- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
2 a. U n d er h a n d gri p S mit h
b ar r o w
2 b. P us h- u p v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
2 c. R esist a n c e b a n d l o o p
h y bri d d e a dlift
2 d. W ei g ht pl at e ar o u n d t h e
w orl d
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 6- 8 3 1 2- 1 6 5 8
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 2 9
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 8- 1 0 3 1 4- 1 6 1 1 5
R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p
4 m a x r e ps
P us h- u p 3 m a x r e ps 1 0 5
a n d
6 2
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 4 8
4 6- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
3 9- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets
3 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 4 8- 1 2 3 1 4- 1 6 1 5 1
3 b. St a bilit y b all a b d o mi n al
v ari ati o ns ( e x er cis es n ot e d)
St a bilit y b all pi k e 4 6- 1 2 St a bilit y b all k n e e t u c k 3 1 5- 2 0 1 7 7
a n d
1 8 1
7 2
1 8 2
2 6 8

3 c. A b d o mi n al r oll o ut v ari ati o ns
( e x er cis es n ot e d)
3 d. D u m b b ell r e ar d elt fl y 4 8- 1 2 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
Ar m w al k o ut 4 6- 8 St a bilit y b all r oll o ut 3 1 5- 2 0 1 8 3
a n d
1 7 6
3 1 4- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g U nil at er al f ar m er’s w al k c o m pl e x:
2- 3 s ets wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n
s ets
6 7
1 9 6
Ta ble 13.7 G y m- Base d Fat L oss Progra m 7
1 a. O n e- ar m d u m b b ell
fr e est a n di n g r o w
1 b. D u m b b ell r ot ati o n al
s h o ul d er pr ess
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 8 4
3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 8 3
1 c. St a bilit y b all w all s q u at 3 2 0- 2 5 4 1 2- 1 6 1 4 1
1 d. St a bilit y b all ar c 3 1 0- 1 2 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
2 a. O n e- ar m h alf- k n e eli n g
a n gl e d c a bl e r o w
4 7- 8 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 9 5
2 b. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 4 6- 1 0 e a c h si d e 1 6 8
2 c. T r a v eli n g d u m b b ell
R o m a ni a n d e a dlift l u n g e
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 6- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
3 a. M a c hi n e c h est pr ess 3 1 2- 1 6 4 6- 1 0 1 0 2
3 b. St a bilit y b all l e g c url
v ari ati o ns ( e x er cis es n ot e d)
St a bilit y b all l e g c url
3 1 5- 2 0
O n e-l e g st a bilit y b all l e g c url
4 6- 1 2
3 c. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 4- 1 6 4 8- 1 2 6 8
3 d. D u m b b ell s h o ul d er A 3 1 4- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g
W ei g ht pl at e p us h: 4 0- 5 0 y d
( 3 7- 4 6 m) t ot al dist a n c e 3- 5
s ets. R est 9 0 s e c- 3 mi n b et w e e n
s ets
4 8- 1 2 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
1 7 2
1 4 4
1 5 4
a n d
1 5 4
8 8
1 9 2
Ta ble 13.8 G y m- Base d Fat L oss Progra m 8
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
1 a. O n e- ar m c a bl e pr ess 4 1 0- 1 2 3 1 4- 1 6 9 2
1 b. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e
r ow
1 c. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell
R o m a ni a n d e a dlift
2 a. P ull- u p ( wit h m a c hi n e or
resist a n c e b a n d l o o p
assist a n c e if n e e d e d)
4 1 0- 1 2 e a c h si d e 3 1 4- 1 6 e a c h si d e 9 4
4 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 6- 8 3 1 2- 1 6 1 1 8
1 4 4
> c o nti n u e d
2 6 9

Ta ble 13.8 > c o nti n u e d
2 b. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell
pr ess
2 c. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e
l u n g e
3 a. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g
c url
W or k o ut A W or k o ut B P a g e
4 6- 8 e a c h si d e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 7 7
4 6- 8 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2- 3
mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 6- 9 3 1 2- 1 5 1 5 0
3 b. S h o ul d er t a p pl a n k 4 1 5- 2 0 s e c o n ds 3 2 4- 3 0 s e c o n ds 1 8 6
3 c. D u m b b ell s h o ul d er T 4 8- 1 2 3 1 4- 1 6 9 0
1 2 6
3 d. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 4 8- 1 2 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
3 1 4- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g W ei g ht pl at e c o m pl e x:
3- 4 r o u n ds wit h 2- 3 mi n r est
b et w e e n r o u n ds
8 6
2 0 3
Ta ble 13.9 Sa m ple Gy m- Base d Fat L oss Training Setu p: T w o Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: F at l oss pr o gr a m 2, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 3, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: F at l oss pr o gr a m 4, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* O n w e e k t hr e e, y o u’ d p erf or m f at l oss pr o gr a ms 5 a n d 6, w or k o ut A. O n w e e k f o ur, y o u’ d p erf or m f at l oss
pr o gr a ms 7 a n d 8, w or k o ut A. T h e n, o n w e e k fi v e, y o u’ d r e p e at t h e s e q u e n c e o v er a g ai n, st arti n g a g ai n wit h
pr o gr a m 1, w or k o ut B; a n d s o o n.
Ta ble 13.1 0 Sa m ple Gy m- Base d Fat L oss Training Setu p: Three Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: F at l oss pr o gr a m 2, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
Fri d a y: F at l oss pr o gr a m 3, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 4, w or k o ut A
T u es d a y: R est
W e d n es d a y: F at l oss pr o gr a m 5, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
Fri d a y: F at l oss pr o gr a m 6, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* O n c e y o u g o t hr o u g h t h e e ntir e s e q u e n c e of t h e “ A ” w or k o uts f or all ei g ht pr o gr a ms, y o u’ll r e p e at t h e c y cl e,
st arti n g o v er wit h t h e B w or k o uts ( e. g., pr o gr a m 1, w or k o ut B; pr o gr a m 2, w or k o ut B).
2 7 0

F at L oss Pr o gr a ms 2 7 1
Ta ble 13.11 Sa m ple Gy m- Base d Fat L oss Training Setu p: F our Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: F at l oss pr o gr a m 2, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: F at l oss pr o gr a m 3, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: F at l oss pr o gr a m 4, w or k o ut A
S u n d a y: R est
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 5, w or k o ut A
T u es d a y: F at l oss pr o gr a m 6, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: F at l oss pr o gr a m 7, w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: F at l oss pr o gr a m 8, w or k o ut A
S u n d a y: R est
*If y o u pr ef er t o l e a v e t h e w e e k e n d o p e n a n d tr ai n o n M o n d a y, T u es d a y, T h urs d a y, a n d Fri d a y, t h at’s o k a y! O n
w e e k t hr e e, y o u’ll r e p e at t h e c y cl e, t his ti m e st arti n g wit h pr o gr a m 1, w or k o ut B; pr o gr a m 2, w or k o ut B; a n d s o o n.
Ta ble 13.12 Sa m ple Gy m- Base d Fat L oss Training Setu p: Five Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2 *
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 1, w or k o ut A
T u es d a y: F at l oss pr o gr a m 2, w or k o ut A
W e d n es d a y: F at l oss pr o gr a m 3, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
Fri d a y: F at l oss pr o gr a m 4, w or k o ut A
S at ur d a y: F at l oss pr o gr a m 5, w or k o ut A
S u n d a y: R est
M o n d a y: F at l oss pr o gr a m 6, w or k o ut A
T u es d a y: F at l oss pr o gr a m 7, w or k o ut A
W e d n es d a y: F at l oss pr o gr a m 8, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
Fri d a y: F at l oss pr o gr a m 1, w or k o ut B
S at ur d a y: F at l oss pr o gr a m 2, w or k o ut B
S u n d a y: R est
* O n w e e k t hr e e, y o u’ d p erf or m pr o gr a m 3, w or k o ut B; pr o gr a m 4, w or k o ut B; pr o gr a m 5, w or k o ut B; a n d s o o n.
O n c e y o u’ v e c o m pl et e d f at l oss pr o gr a m 8, w or k o ut B, y o u’ll r e p e at t h e s e q u e n c e o v er a g ai n, st arti n g a g ai n
wit h pr o gr a m 1, w or k o ut A; pr o gr a m 2, w or k o ut A; pr o gr a m 3, w or k o ut A; a n d s o o n.
Fat L oss H o me or H otel Gy m Work outs
O n d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a
g y m, y o u c a n us e t h es e h o m e or h ot el g y m w or k o uts or t h e b a n d a n d b o d y w ei g ht
w or k o uts. T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 3. 1 3 a n d 1 3. 1 4 us e e q ui p m e nt t h at’s eit h er
r e c o m m e n d e d f or y o ur h o m e g y m or t h at’s c o m m o nl y f o u n d i n m ost h ot el g y ms.
T h at e q ui p m e nt is as f oll o ws:
• A s et of d u m b b ells ( u p t o 5 0 l b or 2 0 k g)
• A n a dj ust a bl e w ei g ht b e n c h t h at c a n b e m a d e fl at or s et at a n i n cli n e
• A hi g h- q u alit y st a bilit y b all t h at’s 5 5 t o 6 5 c e nti m et ers
• A c hi n- u p b ar ( m a n y ar e d esi g n e d t o b e e asil y pl a c e d i nsi d e t h e t o p of a
d o or w a y)
• A s et of r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es of v ar yi n g str e n gt hs fr o m li g ht t o
v er y h e a v y
• R esist a n c e b a n d l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
• R esist a n c e b a n d mi ni l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m

2 7 2
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
R esist a n c e b a n ds, r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e
aff or d a bl e a n d a v ail a bl e at m ost s p orti n g g o o ds st or es or o nli n e, b ut t h e y ar e n ot
oft e n f o u n d at h ot el g y ms. I r e c o m m e n d tr a v eli n g wit h at l e ast o n e s et of e a c h t y p e
of b a n d. T h e y’r e p ort a bl e a n d e as y t o p a c k i n y o ur l u g g a g e. It’s als o i m p ort a nt
t o n ot e t h at si n c e t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e d o n e wit h li mit e d
e q ui p m e nt, s o m e of t h e e x ercis es i n cl u d e d will r e q uir e s m all m o difi c ati o ns fr o m
h o w t h e y’r e f e at ur e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns. F or e x a m pl e, f or a c a bl e- b as e d
e x ercis e s u c h as t h e O n e- Ar m C a bl e R o w, y o u’ d p erf or m it wit h a r esist a n c e b a n d
i nst e a d of c a bl e if y o ur tr ai ni n g e n vir o n m e nt d o es n’t f e at ur e a c a bl e c ol u m n. Or,
f or a d u m b b ell e x ercis e s u c h as t h e D u m b b ell S h o ul d er W, y o u’ d si m pl y p erf or m
t h e s a m e m o v e m e nt as s h o w n i n t h e e x ercis e d es cri pti o n wit h o ut h ol di n g d u m b-
b ells. T h es e m o difi c ati o ns ar e i n di c at e d wit hi n e a c h of t h e f oll o wi n g w or k o uts.
Als o, t h es e w or k o uts ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar
w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e
g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a g y m. T h es e w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o r e pl a c e
y o ur g y m- b as e d w or k o uts; y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d r e v ol v e ar o u n d usi n g
t h e g y m- b as e d pr o gr a ms i n t h e pr e vi o us s e cti o n. B ef or e y o u b e gi n a n y of t h e
f oll o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es
i n c h a pt er 5.
T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 3. 1 5 a n d 1 3. 1 6 ar e b o d y w ei g ht e x er ci s e s a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es utili zi n g t hr e e t y p es of b a n ds: r esist a n c e b a n ds wit h
h a n dl es (t h es e c a n b e att a c h e d t o a n y d o or w a y or st a bl e o bj e ct i n m att er of s e c -
o n ds), r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e mi ni b a n d l o o ps. A s et of hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d b ot h t y p es of r esist a n c e b a n d l o o ps —t h e y
c o m e i n m ulti pl e r esist a n c es fr o m li g ht t o v er y h e a v y —f or h o m e us e a n d t o t a k e
wit h y o u w h e n y o u tr a v el ar e a m ust. T h e y ar e p ort a bl e a n d a d d a n u m b er of
eff e cti v e e x ercis e o pti o ns t o y o ur b o d y w ei g ht tr ai ni n g w or k o uts, d eli v eri n g a
v al u e t h at f ar e x c e e ds t h eir c ost.
T h e f oll o wi n g w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o b e d o n e e x cl usi v el y a n d ar e n ot
d esi g n e d t o r e pl a c e t h e g y m- b as e d pr o gr a ms e arli er i n t his c h a pt er. T h e y ar e
i nt e n d e d t o b e u s e d o nl y a s a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar w e e kl y g y m- b a s e d
w or k o uts o n d a ys w h e n y o u d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m. R e m e m b er,
b ef or e y o u b e gi n e a c h of t h e f oll o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e
d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.

Ta ble 13.13 Fat L oss H o me or H otel Gy m Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 6 6 6
1 b. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 2 6
1 c. P us h- u p 3 m a x r e ps 6 2
1 d. W ei g ht pl at e ar o u n d t h e w orl d * * 3 9- 1 0 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
2 a. R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d
d e a dlift
1 8 2
3 1 5- 2 5 1 4 8
2 b. D u m b b ell r ot ati o n al s h o ul d er pr ess 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 8 3
2 c. St a bilit y b all pl at e cr u n c h * * 3 1 2- 1 6 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n tris ets 1 7 0
3 a. C hi n- u p ( wit h r esist a n c e b a n d l o o p b a n d
assist a n c e if n e e d e d)
3 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 2- 1 6 1 1 7
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 5
3 c. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust 3 1 2- 2 0 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n tris ets
C o n diti o ni n g B o d y w ei g ht a n d r e sist a n c e b a n d c o m pl e x:
3 r o u n ds of 1 5- 2 0 r e ps of e a c h e x er cis e
wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* *If y o u d o n’t h a v e a w ei g ht pl at e, y o u c a n h ol d e a c h si d e of a d u m b b ell i nst e a d.
1 4 5
2 0 9
Ta ble 13.14 Fat L oss H o me or H otel Gy m Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 3 1 4- 2 0 8 2
1 b. O n e- ar m d u m b b ell r o w 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 6 4
1 c. D u m b b ell l at er al R o m a ni a n d e a dlift l u n g e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 4 2
1 d. R e v ers e cr u n c h 3 1 2- 1 5 wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
2 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 b. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n
s plit s q u at
1 6 0
3 1 4- 2 0 e a c h si d e 9 4
3 1 2- 1 6 e a c h si d e 1 2 8
2 c. Cl os e- gri p p us h- u p 3 m a x r e ps wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
tris ets
3 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 2 0 1 5 4
3 b. D u m b b ell pl a n k r o w 3 9- 1 0 e a c h si d e 1 8 2
3 c. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 6 6 8
3 d. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d
tri c e ps e xt e nsi o n
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g T w o- mi n ut e b o d y w ei g ht c o m pl e x:
2- 3 r o u n ds wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n r o u n ds
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
1 1 3
8 6
2 0 7
2 7 3

Ta ble 13.15 Fat L oss B o dy weight an d Ban d Work out 1
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
1 b. O n e- ar m c a bl e pr ess
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 4- 2 0 e a c h si d e 9 4
3 2 0- 3 0 t ot al e a c h st a n c e 9 2
1 c. Z o m bi e s q u at 3 2 0- 3 0 ( p erf or m r e ps as f ast as p ossi bl e
w hil e m ai nt ai ni n g f or m) wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n tris ets
2 a. R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d d e a dlift 3 1 5- 2 5 1 4 8
2 b. P us h- u p 3 m a x r e ps 6 2
2 c. O n e- ar m pl a n k 3 1 5- 2 0 s e c o n ds e a c h si d e 1 8 3
2 d. D u m b b ell s h o ul d er T ( wit h o ut d u m b b ells) * * 3 1 5- 2 5 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n
q u a ds ets
3 a. O n e- ar m c a bl e r o w ( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 2 0 e a c h si d e 9 3
3 b. R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n
1 5 2
3 1 4- 2 0 1 0 6
3 c. O n e-l e g hi p lift * * * 3 1 4- 2 0 e a c h si d e 1 4 7
3 d. Ar m w al k o ut 3 4- 7 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets 1 8 3
C o n diti o ni n g B o d y w ei g ht a n d r e sist a n c e b a n d c o m pl e x:
3 r o u n ds of 1 5- 2 0 r e ps e a c h e x er cis e
wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* * *If y o u d o n’t h a v e a w ei g ht b e n c h, y o u c a n p erf or m t his e x er cis e wit h y o ur f o ot r esti n g o n t h e s e at of a p a d d e d c h air.
9 0
2 0 9
Ta ble 13.16 Fat L oss B o dy weight an d Ban d Work out 2
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
1 a. R esist a n c e b a n d o n e- ar m i n cli n e pr ess 3 1 2- 2 0 e a c h si d e 1 0 6
1 b. R esist a n c e b a n d o n e- ar m b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 6 e a c h si d e 1 0 8
1 c. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift ( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es
r est b et w e e n tris ets
2 a. R esist a n c e b a n d st e p a n d c h est pr ess 3 1 8- 2 4 1 0 4
2 b. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w
( wit h r esist a n c e b a n d) *
2 c. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
( wit h o ut d u m b b ells) * *
1 4 7
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 9 4
3 1 0- 1 2 e a c h si d e 1 2 8
2 d. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 5 wit h 2- 3 mi n ut es r est b et w e e n q u a ds ets 1 6 0
3 a. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 6 5
3 b. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 3 1 4- 1 6 1 0 9
3 c. Cr oss- b o d y pl a n k 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 8 5
3 d. R esist a n c e b a n d mi ni l o o p l o w
l at er al s h uffl e
3 2 0- 2 5 e a c h si d e wit h 2- 3 mi n ut es r est
b et w e e n q u a ds ets
C o n diti o ni n g T w o- mi n ut e b o d y w ei g ht c o m pl e x:
2- 3 r o u n ds wit h 2- 3 mi n r est b et w e e n r o u n ds
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n. Y o u c a n als o p erf or m
t his m o v e m e nt wit h o ut t h e fr o nt f o ot el e v at e d.
1 4 9
2 0 7
2 7 4

14 Physique
Progra ms
T his c h a pt er is f or t h os e w h o ar e f o c us e d o n a est h eti cs a n d ar e e x er -
cisi n g t o m a xi mi z e m us c ul ar d e v el o p m e nt (i. e., m us cl e si z e). If y o u
t e n d t o e nj o y b o d y b uil di n g w or k o uts a n d li k e t o g a u g e s u c c ess b y
h o w y o u l o o k i n t h e mirr or (fl e xi n g) a n d b y m us cl e circ u mf er e n c e
m e as ur e m e nts, t h e n t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his c h a pt er ar e f or y o u!
The Basics of Physi que Progra ms
H o w fr e q u e ntl y y o u w or k o ut e a c h w e e k oft e n d e p e n ds o n t h e r e as o n
y o u’r e e x ercisi n g t o b e gi n wit h. It is c ert ai nl y p ossi bl e t o b uil d m us cl e
w hil e tr ai ni n g l ess oft e n, b ut p e o pl e w h o ar e f o c us e d o n m us cl e b uil d -
i n g c o m m o nl y tr ai n m or e fr e q u e ntl y t h a n t h os e w h o ar e e x ercisi n g f or
ot h er g o als. T his c h a pt er h as t w o t y p es of w or k o ut pr o gr a ms. T h e first
s eri es is f or t h os e w h o ar e tr ai ni n g f o ur ti m es p er w e e k. T h e s e c o n d
s eri es is f or t h os e w h o pr ef er t o tr ai n fi v e or si x ti m es p er w e e k. T h e
d et ails f or e a c h pr o gr a m ar e i n t h e f oll o wi n g t w o s e cti o ns.
T h es e pr o gr a ms diff er fr o m t h e pr o gr a ms f o u n d i n t h e pr e vi o us
c h a pt er s b e c a u s e t h e y cr e at e m or e o v er all tr ai ni n g v ol u m e (i. e.,
a m o u nt of e x ercis es, t ot al s ets a n d r e ps) p er m us cl e gr o u p p er w e e k.
R es e arc h s h o ws t h at t h er e’s a d os e-r es p o ns e t o g ai ns i n m us cl e si z e.
T o a c c o m plis h t his f or t h os e w h o ar e tr ai ni n g f o ur ti m es p er w e e k,
t h e first s eri es of w or k o uts alt er n at es w or k o uts f or t h e u p p er a n d
l o w er b o d y. F or t h os e w h o ar e tr ai ni n g fi v e t o si x ti m es p er w e e k,
t h e s e c o n d s eri es of pr o gr a ms is r ot ati n g t hr o u g h a s plit i n v ol vi n g a
b a c k /s h o ul d ers / bi c e ps w or k o ut, a l o w er b o d y / c or e w or k o ut, a n d a
c h est /s h o ul d ers /tri c e ps w or k o ut. T h es e w or k o uts ar e d esi g n e d t o
p erf or m e d f or t hr e e d a ys, wit h o n e d a y off.
T h er e ar e g ui d eli n es f or t h e pr o gr a ms i n t his c h a pt er. S o m e of t h es e
g ui d eli n es will b e t h e s a m e f or all t h e pr o gr a m c h a pt ers f e at ur e d i n t his
b o o k, b ut ot h ers diff er d e p e n di n g o n w hi c h t y p e of pr o gr a m y o u’r e
d oi n g. L et’s l o o k at t h e k e y p oi nts t o r e m e m b er f or y o ur p h ysi q u e
pr o gr a ms:
• P erf or m t h e e x er cis es d esi g n at e d wit h a or b as p air e d s ets, a n d
p erf or m e x ercis es wit h a , b , a n d c as tris ets. P erf or m all r e ps i n a
2 7 5

2 7 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
gi v e n s et b ef or e m o vi n g t o t h e n e xt s et. O n c e all e x ercis es wit hi n a s et ar e
c o m pl et e, y o u c a n r est a bit l o n g er t h a n i n di c at e d b et w e e n s ets (if n e c ess ar y)
t o c o m pl et e t h e d esi g n at e d n u m b er of r e ps wit h g o o d c o ntr ol. C o m pl eti n g
o n e r o u n d of t h e e x ercis es i n a p air e d or tris et is c o nsi d er e d o n e s et.
• T h e r e p r a n g e (i. e., 1 0- 1 5 r e ps) is n e xt t o e a c h e x ercis e i n t h e w or k o ut pr o -
gr a ms i n t h e n e xt t w o s e cti o ns. If y o u’r e usi n g t h e s a m e w ei g ht f or e a c h
s et, y o u m a y b e a bl e t o d o 1 5 r e ps o n t h e first s et, 1 2 r e ps o n t h e n e xt s et,
a n d 1 0 r e ps o n t h e t hir d s et d u e t o a c c u m ul at e d f ati g u e. Or, y o u c a n r e d u c e
t h e w ei g ht y o u’r e usi n g wit h e a c h c o ns e c uti v e s et t o a c hi e v e t h e hi g h er
e n d or gi v e n r e p r a n g e o n e a c h c o ns e c uti v e s et. B ot h m et h o ds ar e eff e cti v e
at h el pi n g y o u t o pr o gr ess.
• W h e n a pr o gr a m i n di c at es t o t a k e a br e a k b ef or e b e gi n ni n g a n e w c y cl e,
t hi s d o e s n’t m e a n y o u h a v e t o d o n ot hi n g. D uri n g y o ur d a y s off, y o u
c a n d o s o m e l o w-i m p a ct a cti viti es, s u c h as g oi n g f or l o n g w al ks, hi k es,
bi k e ri d es, or s wi ms. Als o, y o g a c a n b e a gr e at o pti o n f or y o ur a cti v e r est
p eri o ds. If y o u’r e alr e a d y d oi n g y o g a e a c h w e e k, as r e c o m m e n d e d e arli er,
y o u c a n si m pl y i n cr e as e y o ur y o g a pr a cti c e i n y o ur ( a cti v e) r est w e e k fr o m
t h e g y m. Ta ki n g 4- 7 d a ys t o d el o a d b ef or e r e p e ati n g a w or k o ut c y cl e c a n
mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g a n d h el ps y o u c o nti n u e t o m a k e g ai ns.
It als o m a k es y o u h u n gr y t o g et b a c k i nt o t h e g y m, w hi c h c a n h el p y o u
a v oi d g etti n g i n t h e h a bit of si m pl y g oi n g t hr o u g h t h e m oti o ns.
• M ai nt ai n stri ct f or m, wit h o ut c h e ati n g b y usi n g a d diti o n al m o v e m e nts or
m o m e nt u m.
• D o t h e c o n c e ntri c (lifti n g) p orti o n of e a c h r e p at a n or m al t e m p o w hil e
m e nt all y f o c usi n g o n t h e w or ki n g m us cl es i n e a c h e x ercis e. M ai nt ai n c o n -
tr ol d uri n g t h e e c c e ntri c (l o w eri n g) p orti o n, t a ki n g 3- 4 s e c o n ds t o l o w er
t h e w ei g ht o n e a c h r e p.
• Us e a w ei g ht l o a d t h at l e a v es y o u u n a bl e t o p erf or m a n y m or e r e ps t h a n
i n di c at e d w hil e m ai nt ai ni n g pr o p er c o ntr ol a n d t e c h ni q u e.
• If a n e x ercis e c a us es p ai n or dis c o mf ort b e y o n d t h e s e ns ati o n ass o ci at e d
wit h m us cl e f ati g u e, utili z e a n alt er n ati v e e x ercis e t h at d o es n’t h urt. T h er e
ar e pl e nt y of m o v e m e nts i n t h e e x ercis e c h a pt ers of t his b o o k t o c h o os e fr o m.
• R e m e m b er , b ef or e y o u b e gi n a w or k o ut i n t h e f oll o wi n g pr o gr a ms, b e s ur e
t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
Physi que Progra ms
B ef or e y o u p erf or m t h es e pr o gr a ms, I r e c o m m e n d t h at y o u first c o m pl et e t h e
b e gi n n er pr o gr a ms i n c h a pt er 1 0 if y o u’r e j ust st arti n g o ut or h a v e n’t w or k e d
o ut i n a w hil e. If y o u h a v e b e e n r e g ul arl y w or ki n g o ut or y o u’ v e c o m pl et e d t h e
b e gi n n er pr o gr a ms, it’s als o r e c o m m e n d e d t h at y o u c o m pl et e at l e ast si x t o ei g ht
w e e ks of t h e fit n ess pr o gr a ms i n c h a pt er 1 1 b ef or e usi n g t h e f oll o wi n g pr o gr a ms.
I n a d diti o n, alt h o u g h t h e f o c us of t h e pr o gr a ms f e at ur e d i n t his c h a pt er ar e t h e
g y m- b as e d pr o gr a ms, si n c e y o u c a n’t al w a ys m a k e it t o t h e g y m, t his c h a pt er als o
pr o vi d es t w o h o m e a n d h ot el g y m w or k o uts al o n g wit h t w o w or k o uts usi n g o nl y
b o d y w ei g ht a n d r esist a n c e b a n d e x ercis es t h at y o u c a n us e o n t h e d a ys y o u’r e
tr a v eli n g or d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m e q ui p m e nt.

P h ysi q u e Pr o gr a ms 2 7 7
Your Gy m Bag
T h er e ar e a c o u pl e pi e c es of p ort a bl e e q ui p m e nt t h at I r e c o m m e n d y o u al w a ys
h a v e i n y o ur g y m b a g —r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d r esist a n c e b a n d l o o ps.
T h es e b a n ds all o w y o u t o gr o u p e x er cis es r e q uiri n g i m m o bil e e q ui p m e nt ( e. g.,
s q u at r a c k or m a c hi n e) wit h b a n ds, w hi c h ar e m o bil e e q ui p m e nt. T his e n a bl es
y o u t o us e b a n d e x er cis es wit hi n a p air e d s et or tris et w hil e y o u r e m ai n at t h e
i m m o bil e e q ui p m e nt a n d d o n’t h a v e t o w al k all o v er t h e g y m, t h us p ot e nti all y
l osi n g y o ur e q ui p m e nt t o a n ot h er m e m b er.
T h er e ar e t w o pl a c es o nli n e t h at I r e c o m m e n d y o u g o t o p ur c h as e hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds: P o w er- S yst e ms. c o m a n d S ori n e x. c o m. At P o w er S yst e ms, t h e
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es t o g et ar e t h e D o u bl e C or ds ; t h e r esist a n c e b a n d
l o o ps ar e c all e d str e n gt h b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d V ers a
L o o ps . At S ori n e x E x er cis e E q ui p m e nt, r esist a n c e b a n d l o o ps ar e c all e d str e n gt h
b a n ds , a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e c all e d s h ort b a n d s .
Gy m- Base d Physi que Progra m: F our Ti mes per Week
T his pr o gr a m alt er n at es b et w e e n u p p er b o d y a n d l o w er b o d y a n d c or e w or k o uts
if y o u’r e tr ai ni n g f o ur ti m es p er w e e k. T h er e ar e t w o v ersi o ns — A a n d B — of
fi v e u p p er- b o d y w or k o uts a n d l o w er- b o d y a n d c or e w or k o uts, f or a t ot al of t e n
diff er e nt w or k o uts (s e e t a bl es 1 4. 1- 1 4. 6). T h e B v ersi o n of e a c h w or k o ut h as t h e
s a m e e x ercis es p erf or m e d i n t h e A v ersi o n, b ut t h e y’r e d o n e i n t h e r e v ers e or d er.
A g o o d o n g oi n g tr ai ni n g pr o gr a m s h o ul d b e c o nsist e nt e n o u g h t o all o w y o u
t o s e e pr o gr ess b ut h a v e e n o u g h v ari et y t o pr e v e nt st al e n ess a n d b or e d o m. T his
m e a ns usi n g t h e s a m e b asi c e x ercis es b ut i n diff er e nt w a ys, w hi c h is e x a ctl y w h at
y o u’r e d oi n g w h e n p erf or mi n g t h e e x ercis es i n t h e o p p osit e or d er. It v ari es t h e
w or k o uts b e c a us e it distri b ut es f ati g u e t o y o ur b o d y diff er e ntl y, wit h o ut c h a n g -
i n g t h e w or k o uts.
T h e pr o gr a ms f e at ur e d h er e alt er n at e b et w e e n u p p er b o d y a n d l o w er b o d y
a n d c or e w or k o uts a n d ar e t o b e us e d if y o u’r e tr ai ni n g f o ur ti m es p er w e e k, wit h
n o m or e t h a n t w o c o ns e c uti v e d a ys at a ti m e f or r e c o v er y. T h e f oll o wi n g t a bl es
s h o w h o w a w e e kl y s et u p c o ul d b e us e d f or w or ki n g o ut f o ur ti m es p er w e e k.
Gy m- Base d Physi que Progra m: Five or Six Ti mes per Week
T his pr o gr a m st arti n g i n t a bl e 1 4. 7 r ot at es t hr o u g h a s plit i n v ol vi n g w or k o uts
f o c us e d o n b a c k, s h o ul d ers, a n d bi c e ps; l o w er b o d y a n d c or e; a n d c h est, s h o ul d ers,
a n d tri c e ps. T h es e w or k o uts ar e t o b e us e d if y o u’r e tr ai ni n g fi v e t o si x ti m es p er
w e e k, b ut n o m or e t h a n t hr e e d a ys i n a r o w t o m a xi mi z e r e c o v er y a n d mi ni mi z e
t h e ris k of o v ertr ai ni n g.
T h er e ar e fi v e pr o gr a ms wit h w or k o uts f o c us e d o n b a c k, s h o ul d ers, a n d bi c e ps;
l o w er b o d y a n d c or e w or k o uts, a n d w or k o uts t h at f o c us o n c h est, s h o ul d ers, a n d
tri c e ps — e a c h wit h a n A a n d B v ersi o n —f or a t ot al of 1 0 w or k o uts (s e e t a bl es
1 4. 7- 1 4. 1 1). T h e B v ersi o n of e a c h w or k o ut h as t h e s a m e e x ercis es p erf or m e d i n
t h e A v ersi o n, b ut t h e y’r e d o n e i n t h e r e v ers e or d er t o distri b ut e f ati g u e t o y o ur
b o d y diff er e ntl y, pr o vi di n g e n o u g h c o nsist e n c y t o all o w y o u t o s e e pr o gr ess w hil e
h a vi n g e n o u g h v ari et y t o pr e v e nt st al e n ess a n d b or e d o m.

Ta ble 14.1 G y m- Base d Physi que Progra m 1: F our Ti mes per Week
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. B ar b ell s q u at 4 8- 1 2 wit h 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 4- 1 6 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
1 2 1 1. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 3 4
1 4 4 2 a. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 2 1 6 0
1 4 5 2 b. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 8- 1 0
wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d
s ets
4 a. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 a. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p s hift
( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 1 6 e a c h
si d e
4 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p s hift
( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 1 6 e a c h
si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
1 6 6 3 b. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 8- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 1 0- 1 2 1 5 1 4. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 4- 1 6 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
5 b. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 2 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
6. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 6 0 5. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 3 4 6. B ar b ell s q u at 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
U p p er b o d y
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. B ar b ell b e nt- o v er r o w 4 8- 1 0 6 3 1 a. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 3 8- 1 0 7 1
1 b. L o c k of f p us h- u p 4 6- 8 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 1 1 1 b. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 8- 1 0
wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d
s ets
2 a. L at p ull- d o w n ( u n d er h a n d gri p) 4 8- 1 0 5 8 2 a. C a bl e bi c e ps c url 3 8- 1 0 1 0 1
2 b. D u m b b ell o v er h e a d pr ess 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
7 2 2 b. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 8- 1 0 wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
3 a. C a bl e r o p e f a c e p ull 3 1 2- 1 5 7 4 3 a. C a bl e r o p e tri c e ps e xt e nsi o n 3 8- 1 0 9 8
3 b. C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 3 1 0- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d
s ets
4 a. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 1 0- 1 5
4 b. C a bl e bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
9 8 3 b. C a bl e r o p e f a c e p ull 3 1 2- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
1 5 1
1 6 6
1 5 1
1 4 5
1 4 4
1 2 1
9 9 4 a. D u m b b ell s h o ul d er pr ess 3 1 2- 1 5 7 2
1 0 1 4 b. L at p ull- d o w n ( u n d er h a n d gri p) 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 8 7 5 a. L o c k of f p us h- u p 3 6- 1 0 e a c h si d e 1 1 1
5 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 3 1 2- 1 0
wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d
s ets
7 1 5 b. B ar b ell b e nt- o v er r o w 3 8- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
8 7
9 9
7 4
5 8
6 3
2 7 8

Ta ble 14.2 G y m- Base d Physi que Progra m 2: F our Ti mes per Week
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2. B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht pl at e
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n s ets
1 2 8 1 a. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 3 8- 1 0 e a c h
si d e
1 3 9 1 b. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 8- 1 2 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 5
1 5 2
1 4 6 2 a. St a bilit y b all pi k e r oll o ut 4 8- 1 4 1 7 8
4 a. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 1 4 1 2 b. N or di c h a mstri n g c url 3 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 0- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
1 5 3
1 7 0 3 a. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 0- 1 5 1 7 0
5 a. N or di c h a mstri n g c url 4 6- 8 1 5 3 3 b. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
5 b. St a bilit y b all pi k e r oll o ut 3 8- 1 4 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 8 4. O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht pl at e
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est
b et w e e n s ets
6 a. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 5 1 5 2 5. B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 b. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 3 8- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
1 7 5 6. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
U p p er b o d y
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. P ull- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e if n e e d e d) 4 6- 8
1 b. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 4 8- 1 0
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
1 4 1
1 4 6
1 3 9
1 2 8
1 1 8 1 a. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 8- 1 0 7 3
7 7 1 b. D u m b b ell bi c e ps c url 3 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. O n e- ar m d u m b b ell r o w 4 8- 1 0 6 4 2 a. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 8- 1 0
2 b. B ar b ell b e n c h pr ess 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
7 9 2 b. C a bl e p e c fl y 3 8- 1 0 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. W i d e- gri p s e at e d r o w 3 1 0- 1 2 9 6 3 a. S e at e d r o w s hr u g 3 1 0- 1 2 9 5
3 b. S e at e d r o w s hr u g 3 8- 1 0 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
9 5 3 b. W i d e- gri p s e at e d r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. C a bl e p e c fl y 3 1 2- 1 5 9 7 4 a. B ar b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 7 9
4 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 wit h 9 0 s e c o n ds
r est b et w e e n p air e d s ets
8 6 4 b. O n e- ar m d u m b b ell r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 6 8 5 a. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 3 1 2- 1 5
e a c h si d e
5 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 2- 1 5
wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d
s ets
7 3 5 b. P ull- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e if n e e d e d) 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
6 8
8 6
9 7
9 6
6 4
7 7
1 1 8
2 7 9

Ta ble 14.3 G y m- Base d Physi que Progra m 3: F our Ti mes per Week
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. B ar b ell h y bri d d e a dlift 4 8- 1 0 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3. 4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 3 8- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
4 a. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 5
4 b. Ar m w al k o ut 3 4- 6 wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n p air e d s ets
1 2 4 1 a. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e
1 2 6 1 b. O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 5
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
1 3 1 2 a. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni
l o o p 3 6- 8 e a c h si d e
1 4 9 2 b. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 3 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 6 8
1 4 8
1 8 5
1 5 0
1 8 3 3 a. Ar m w al k o ut 3 4- 6 1 8 3
5 a. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 3 1 0- 1 4 1 5 0 3 b. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
5 b. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni
l o o p 3 6- 8 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
6 a. O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 5
e a c h si d e
6 b. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
p air e d s ets
1 8 5 4. 4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 4 8 5. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 6 8 6. B ar b ell h y bri d d e a dlift 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
U p p er b o d y
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. M a c hi n e c h est pr ess 4 8- 1 0 1 0 2 1. E- Z b ar bi c e ps c url 3 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 b. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w
4 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
2. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 4 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. L e a ni n g l at p ull- d o w n 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 6 2. L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 4 9
1 3 1
1 2 6
1 2 4
8 7
1 0 1
8 2 3 a. Cl os e- gri p p us h- u p 3 8- 1 0 e a c h si d e 1 1 3
6 0 3 b. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 8- 1 0
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
4 a. M a c hi n e c h est fl y 3 1 2- 1 5 1 0 4 4 a. D u m b b ell tri c e p s ki c k b a c k 3 8- 1 0 8 6
4 b. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 2- 1 5 wit h
9 0 s e c o n ds r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 1 2- 1 5
e a c h si d e
5 b. Cl os e- gri p p us h- u p 3 1 2- 1 5 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
6. L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
7. E- Z b ar bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 6 4 b. M a c hi n e c h est fl y 3 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
9 4 5. L e a ni n g l at p ull- d o w n 4 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 1 3 6. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 0 1 7 a. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w
3 1 2- 1 5
8 7 7 b. M a c hi n e c h est pr ess 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
9 4
1 0 4
6 0
8 2
6 6
1 0 2
2 8 0

Ta ble 14.4 G y m- Base d Physi que Progra m 4: F our Ti mes per Week
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. T r a p b ar s q u at 4 8- 1 0 wit h 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2. T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift
l u n g e 3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 9 1. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 3 4
1 4 4 2 a. St a bilit y b all ar c 3 5- 8 1 7 2
1 4 5 2 b. St a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 2 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 a. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 5 1 6 0
4 b. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 5 wit h 2 mi n ut e s
r est b et w e e n p air e d s ets
1 6 0 3 b. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 2 0 1 5 4 4. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 b. St a bilit y b all ar c 3 5- 8 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
6. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 7 2 5. T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift
l u n g e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 3 4 6. T r a p b ar s q u at 3 1 2- 1 5 wit h 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
U p p er b o d y
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e
b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d) 4 6- 8
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 5 4
1 5 1
1 4 5
1 4 4
1 3 9
1 1 7 1 a. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 8- 1 0 8 7
2 a. M a c hi n e b a c k r o w 4 8- 1 0 1 0 2 1 b. D u m b b ell s h o ul d er T 3 8- 1 0 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
2 b. R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p 4 m a x
r e ps wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 0 5 2 a. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 8- 1 0
3 a. D u m b b ell p e c fl y 3 1 0- 1 2 8 4 2 b. L o w- c a bl e a n gl e d u pri g ht r o w 3 1 5- 2 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
3 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 0- 1 2 7 3 3 a. D u m b b ell bi c e ps c url 3 8- 1 0 6 8
3 c. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
6 8 3 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er
3 8- 1 0
4 a. L o w- c a bl e a n gl e d u pri g ht r o w 3 1 5- 2 0 9 9 3 c. D u m b b ell p e c fl y 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
4 b. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
9 7 4 a. R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p 3 m a x
r e ps
5 a. D u m b b ell s h o ul d er T 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 9 0 4 b. M a c hi n e b a c k r o w 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 b. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
8 7 5. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e
b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d) 3
1 2- 1 5 wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
9 0
9 7
9 9
7 3
8 4
1 0 5
1 0 2
1 1 7
2 8 1

Ta ble 14.5 G y m- Base d Physi que Progra m 5: F our Ti mes per Week
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess 4 8- 1 0
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. T r a v eli n g d u m b b ell l e a ni n g l u n g e
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 4 9 1 a. O n e- ar m pl a n k 3 1 5- 2 0 s e c o n ds e a c h
si d e
1 2 7 1 b. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 4 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 8 3
1 5 2
1 4 7 2 a. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 8- 1 4 1 7 0
4 a. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 0- 1 5 1 4 1 2 b. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 8- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. A n gl e d b ar b ell r ai n b o w 3 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 7 4 3 a. A n gl e d b ar b ell r ai n b o w 3 8- 1 0 e a c h
si d e
5 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 b. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 8- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 0 4. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 5 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 a. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 5 1 5 2 5. T r a v eli n g d u m b b ell l e a ni n g l u n g e
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 b. O n e- ar m pl a n k 3 1 5- 2 0 s e c o n ds e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 8 3 6. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 6 wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
U p p er b o d y
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 4 8- 1 0 1 1 5 1 a. D u m b b ell s h o ul d er A 4 8- 1 0 8 8
1 b. W i d e- el b o w S mit h b ar s hr u g 4 8- 1 0 1 1 6 1 b. D u m b b ell bi c e p s c url 3 8- 1 0 6 8
1 c. S mit h b ar tri c e ps s k ull cr us h er 4 8- 1 0
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
tris ets
1 1 5 1 c. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
2 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 4 8- 1 0 8 1 2 a. M a c hi n e r e ar d elt fl y 3 8- 1 0 1 0 3
2 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
3 a. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d pr ess
3 1 0- 1 2 e a c h si d e
3 b. L at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p 3 8- 1 0
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
9 0 2 b. M a c hi n e c h est fl y 3 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
8 2 3 a. L at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p
3 1 2- 1 5
9 1 3 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d pr ess
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. M a c hi n e c h est fl y 3 1 2- 1 5 1 0 4 4 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 8 1
4 b. M a c hi n e r e ar d elt fl y 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 0 3 4 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 2- 1 5 8 6 5 a. S mit h b ar tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 2- 1 5 1 1 5
5 b. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 6 8 5 b. U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 3 1 2- 1 5 1 1 5
5 c. D u m b b ell s h o ul d er A 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
8 8 5 c. W i d e- el b o w S mit h b ar s hr u g 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
1 5 1
1 7 4
1 4 1
1 4 7
1 2 7
1 4 9
8 6
1 0 4
9 1
8 2
9 0
1 1 6
2 8 2

Ta ble 14.6 Sa m ple Gy m- Base d Physi que Training Setu p: F our Ti mes per Week
O pti o n 1
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 1, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 2, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 2, u p p er b o d y, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: Pr o gr a m 5, l o w er- b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 5, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 1, u p p er b o d y, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 5 *
M o n d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e, w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 4, u p p er b o d y, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 5, l o w er b o d y/ c or e, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 5, u p p er b o d y, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
O pti o n 2
M o n d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 3, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 4, u p p er b o d y, w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 2, l o w er- b o d y/ c or e,
w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 2, u p p er b o d y, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 3, u p p er b o d y, w or k o ut B
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 1, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 2, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 2, u p p er b o d y, w or k o ut A
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 3, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 4, u p p er b o d y, w or k o ut A
S u n d a y: R est
> c o nti n u e d
2 8 3

Ta ble 14.6 > c o nti n u e d
O pti o n 2
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: Pr o gr a m 5, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 5, u p p er b o d y, w or k o ut A
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 1, u p p er b o d y, w or k o ut B
S u n d a y: R est
W e e k 5 *
M o n d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e, w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 4, u p p er b o d y, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 5, l o w er b o d y/ c or e, w or k o ut B
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 5, u p p er b o d y, w or k o ut B
S u n d a y: R est
M o n d a y: Pr o gr a m 2, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 2, u p p er b o d y, w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
Fri d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 3, u p p er b o d y, w or k o ut B
S u n d a y: R est
* At t h e e n d of a f ull c y cl e, it’s r e c o m m e n d e d t h at y o u t a k e f o ur t o s e v e n d a ys off fr o m y o ur w or k o uts t o all o w
y o ur b o d y a n d mi n d t o r e c o v er a n d r ef o c us b ef or e y o u c o nti n u e wit h a n e w c y cl e.
Ta ble 14.7 G y m- Base d Physi que Progra m 1: Five or Six Ti mes per Week
U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w
4 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
2. L at p ull- d o w n wit h u n d er h a n d gri p
4 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
3. O n e- ar m c a bl e r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 6 1. E- Z b ar pr e a c h er c url 3 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
5 8 2. D u m b b ell bi c e ps c url 3 8- 1 0 wit h 2
mi n ut es r est b et w e e n s ets
9 3 3 a. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 1 0- 1 2
4 a. C a bl e r o p e f a c e p ull 3 1 2- 1 5 7 4 3 b. C a bl e r o p e f a c e p ull 3 1 0- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 1 0- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
5. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 0- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 1 0- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
9 9 4. O n e- ar m c a bl e r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 8 5. L at p ull- d o w n wit h u n d er h a n d gri p
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
8 7 6. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w
4 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
8 7
6 8
9 9
7 4
9 3
5 8
6 6
2 8 4

L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. B ar b ell s q u at 4 8- 1 2 wit h 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
2. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 4- 1 6 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
1 2 1 1. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 3 4
1 4 4 2 a. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 2 1 6 0
1 4 5 2 b. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 a. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p s hift
( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 1 6 e a c h
si d e
4 b. C a bl e ti g ht t ors o r ot ati o n wit h hi p s hift
( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 1 6 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 6 6 3 b. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 8- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 1 0- 1 2 1 5 1 4. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 4- 1 6 wit h 2 mi n. r est b et w e e n s ets
5 b. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 2 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
6. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 6 0 5. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 3 4 6. B ar b ell s q u at 3 1 2- 1 5 wit h 3 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. D u m b b ell b e n c h pr ess 4 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. M a c hi n e s h o ul d er pr ess 4 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. L o c k of f p us h- u p 3 6- 1 0 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 5 1
1 6 6
1 5 1
1 4 5
1 4 4
1 2 1
8 1 1 a. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 0- 1 2 7 3
1 0 3 1 b. D u m b b ell p ull o v er 3 1 0- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 1 1 2 a. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 2- 1 5 8 6
4 a. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 3 1 0- 1 2 7 1 2 b. D u m b b ell si d e s h o ul d er r ais e 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 0- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
8 6 3. L o c k of f p us h- u p 3 6- 1 0 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
5 a. D u m b b ell p ull o v er 3 1 2- 1 5 9 1 4. M a c hi n e s h o ul d er pr ess 3 1 2- 1 6
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
5 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
7 3 5. D u m b b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 6
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.
9 1
7 1
1 1 1
1 0 3
8 1
2 8 5

Ta ble 14.8 G y m- Base d Physi que Progra m 2: Five or Six Ti mes per Week
U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. P ull- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e if n e e d e d) 4 6- 8 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. O n e- ar m d u m b b ell r o w 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 1 8 1. D u m b b ell i n cli n e b e n c h bi c e ps c url
3 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
6 4 2 a. E- Z b ar bi c e ps c url 3 8- 1 0 8 7
3 a. W i d e- gri p s e at e d r o w 3 1 0- 1 2 9 6 2 b. M a c hi n e r e ar d elt fl y 3 1 0- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
3 b. S e at e d r o w s hr u g 3 8- 1 0 wit h 2 mi n-
ut es r est b et w e e n p air e d s ets
8 8
1 0 3
9 5 3 a. W i d e- gri p s e at e d r o w 3 8- 1 0 9 6
4 a. M a c hi n e r e ar d elt fl y 3 1 2- 1 5 1 0 3 3 b. S e at e d r o w s hr u g 3 1 2- 1 4 wit h 2 mi n-
ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. E- Z b ar bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5. D u m b b ell i n cli n e b e n c h bi c e ps c url
3 1 0- 1 2 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
8 7 4. O n e- ar m d u m b b ell r o w 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 8 5. P ull- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e b a n d
l o o p assist a n c e if n e e d e d) 3 1 0- 1 2 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
2. B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 5
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht pl at e
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 2 8 1 a. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 3 8- 1 0 e a c h
si d e
1 3 9 1 b. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 8- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
9 5
6 4
1 1 8
1 7 5
1 5 2
1 4 6 2 a. St a bilit y b all pi k e r oll o ut 4 8- 1 4 1 7 8
4 a. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 1 4 1 2 b. N or di c h a mstri n g c url 3 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 0- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 5 3
1 7 0 3 a. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 1 0- 1 5 1 7 0
5 a. N or di c h a mstri n g c url 4 6- 8 1 5 3 3 b. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 b. St a bilit y b all pi k e r oll o ut 3 8- 1 4 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 8 4. O n e-l e g hi p lift wit h w ei g ht pl at e
3 8- 1 2 e a c h si d e
6 a. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 5 1 5 2 5. B ar b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 b. W ei g ht pl at e s p e e d c h o p 3 8- 1 2 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 7 5 6. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr e ss 4 8- 1 0
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
7 7 1 a. L o w- c a bl e o n e- ar m si d e s h o ul d er r ais e
3 1 2- 1 6 e a c h si d e
1 b. C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 3 8- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 4 1
1 4 6
1 3 9
1 2 8
1 0 0
9 8
2 8 6

U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
2 a. B ar b ell b e n c h pr ess 4 8- 1 0
2 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s et s
7 9
9 0
2 a. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 8- 1 2 e a c h si d e
3 a. C a bl e p e c fl y 3 1 2- 1 5 9 7 2 b. C a bl e p e c fl y 3 1 0- 1 2 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
3 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
8 6 3 a. B ar b ell b e n c h pr ess 3 1 2- 1 5 7 9
4 a. C a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 9 8 3 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. L o w- c a bl e o n e- ar m si d e s h o ul d er r ais e
3 1 0- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n p air e d s ets
1 0 0 4. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 3 1 2- 1 5
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
Ta ble 14.9 G y m- Base d Physi que Progra m 3: Five or Six Ti mes per Week
U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. B ar b ell b e nt- o v er r o w 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. L e a ni n g l at p ull- d o w n 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 1 0- 1 2
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
6 3 1. L o w c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
8 6
9 7
9 0
7 7
1 0 1
6 0 2 a. D u m b b ell bi c e ps c url 3 8- 1 0 6 8
9 4 2 b. W i d e- el b o w S mit h b ar r o w 3 6- 8 1 1 6
4 a. W i d e- el b o w S mit h b ar r o w 3 1 2- 1 5 1 1 6 2 c. W i d e- el b o w S mit h b ar r o w s hr u g
3 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
tris ets
4 b. W i d e- el b o w S mit h b ar r o w s hr u g
3 1 0- 1 2
4 c. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n tris ets
5. L o w c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 1 6 3. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 1 2- 1 5
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
6 8 4. L e a ni n g l at p ull- d o w n 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 0 1 5. B ar b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. B ar b ell h y bri d d e a dlift 4 8- 1 0 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3. 4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 3 8- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
4 a. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 5
1 2 4 1 a. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e
1 2 6 1 b. O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 5
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
1 3 1 2 a. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni
l o o p 3 6- 8 e a c h si d e
1 4 9 2 b. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 3 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 1 6
9 4
6 0
6 3
1 6 8
1 4 8
1 8 5
1 5 0
> c o nti n u e d
2 8 7

Ta ble 14.9 > c o nti n u e d
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
4 b. Ar m w al k o ut 3 4- 6 wit h 2 mi n ut es r e st
b et w e e n p air e d s ets
1 8 3 3 a. Ar m w al k o ut 3 4- 6 1 8 3
5 a. M a c hi n e s e at e d h a mstri n g c url 3 1 0- 1 4 1 5 0 3 b. Mi d- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
5 b. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni
l o o p 3 6- 8 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
6 a. O n e-l e g c a bl e hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 5
e a c h si d e
6 b. Hi g h-t o-l o w c a bl e c h o p 3 1 0- 1 2 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 8 5 4. 4 5- d e gr e e hi p e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 4 8 5. El e v at e d d u m b b ell r e v ers e l u n g e
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 6 8 6. B ar b ell h y bri d d e a dlift 3 1 2- 1 5 wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. M a c hi n e c h est pr ess 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 b. D u m b b ell s h o ul d er L (fr o m a st a n di n g
p ositi o n) 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
2. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 4 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 0 2 1 a. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 8- 1 2
9 0 1 b. D u m b b ell o v er h e a d pr ess 3 8- 1 2 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 4 9
1 3 1
1 2 6
1 2 4
8 2 2 a. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 8- 1 2 8 6
3 a. M a c hi n e c h est fl y 3 1 2- 1 5 1 0 4 2 b. M a c hi n e c h est fl y 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
3 b. D u m b b ell tri c e ps ki c k b a c k 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
8 6 3. D u m b b ell i n cli n e b e n c h pr ess 3 1 2- 1 6
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
4 a. D u m b b ell o v er h e a d pr ess 3 1 2- 1 5 7 2 4 a. M a c hi n e c h e st pr e ss 3 1 2- 1 6 1 0 2
4 b. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
9 7 4 b. D u m b b ell s h o ul d er L (fr o m a st a n di n g
p ositi o n) 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
9 7
7 2
1 0 4
8 2
9 0
Ta ble 14.1 0 G y m- Base d Physi que Progra m 4: Five or Six Ti mes per Week
U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e
b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d) 4 6- 8
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. M a c hi n e b a c k r o w 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 3 8- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
4 a. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 1 0- 1 2
4 b. L o w- c a bl e a n gl e d u pri g ht r o w 3 1 5- 2 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 1 7 1. C a bl e bi c e ps c url 3 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 0 2 2. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 0 1
1 1 5 3 a. L o w- c a bl e a n gl e d u pri g ht r o w 3 1 5- 2 0 9 9
9 9 3 b. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
3 8- 1 2 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
9 9 4. U n d er h a n d gri p S mit h b ar r o w 3 1 5- 2 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 7
9 9
1 1 5
2 8 8

U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
5. E- Z b ar pr e a c h er bi c e ps c url 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6. C a bl e bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 7 5. M a c hi n e b a c k r o w 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 0 1 6. C hi n- u p ( wit h m a c hi n e or r esist a n c e
b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d)
3 1 2- 1 5 wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. T r a p b ar s q u at or b ar b ell fr o nt s q u at
4 8- 1 0 wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
2. T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift
l u n g e 3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
3. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
1 3 9
or
1 2 2
1. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 0 2
1 1 7
1 3 4
1 4 4 2 a. St a bilit y b all ar c 3 5- 8 1 7 2
1 4 5 2 b. St a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 2 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 a. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 5 1 6 0
4 b. R e v ers e cr u n c h 3 8- 1 5 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
1 6 0 3 b. M a c hi n e l e g e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 2- 2 0 1 5 4 4. O n e-l e g d u m b b ell b e n c h hi p t hr ust
3 1 2- 1 6 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
5 b. St a bilit y b all ar c 3 5- 8 wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
6. C o p e n h a g e n hi p a d d u cti o n 3 1 2- 1 6
e a c h si d e wit h 9 0 s e c o n ds r est b et w e e n
s ets
1 7 2 5. T r a v eli n g d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift
l u n g e 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n s ets
1 3 4 6. T r a p b ar s q u at or b ar b ell fr o nt s q u at
3 1 2- 1 5 wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d pr ess
4 7- 8 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
8 2 1. D u m b b ell s h o ul d er Y 3 1 0- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2 a. R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p 4 m a x 1 0 5 2 a. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 8- 1 2
2 b. S u pi n e r esist a n c e b a n d s h o ul d er
L 3 1 0- 1 2 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
1 1 0 2 b. L o w- c a bl e o n e- ar m si d e s h o ul d er r ais e
3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n p air e d s ets
3 a. D u m b b ell c h est s q u e ez e pr ess 3 1 0- 1 2 8 5 3 a. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 8- 1 2 7 3
3 b. D u m b b ell tri c e ps s k ull cr us h er 3 1 0- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 a. L o w- c a bl e o n e- ar m si d e s h o ul d er r ais e
3 1 2- 1 5 e a c h si d e
4 b. O v er h e a d c a bl e tri c e ps r o p e e xt e nsi o n
3 1 2- 1 5 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
5. D u m b b ell s h o ul d er Y 2 2 0- 2 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
7 3 3 b. D u m b b ell c h est s q u e ez e pr ess 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 5 4
1 5 1
1 4 5
1 4 4
1 3 9
or
1 2 2
8 9
9 7
1 0 0
1 0 0 4 a. R esist a n c e b a n d l o o p p us h- u p 3 m a x 1 0 5
9 7 4 b. S u pi n e r esist a n c e b a n d s h o ul d er
L 3 1 0- 1 2 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
8 9 5. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d pr ess
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
8 5
1 1 0
8 2
2 8 9

Ta ble 14.11 G y m- Base d Physi que Progra m 5: Five or Six Ti mes per Week
U p p er b o d y ( b a c k, s h o ul d er s, bi c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. L at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p 4 8- 1 0
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
2. M a c hi n e b a c k r o w 4 8- 1 0 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
3. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w 3 1 0- 1 2
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
9 1 1 a. E- Z b ar bi c e ps c url 3 8- 1 0 8 7
1 0 2 1 b. Fi g ht er’ s c a bl e l at p ull- d o w n 3 8- 1 2
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
9 4 2 a. L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 8- 1 2 e a c h si d e
4 a. L o w- c a bl e o n e- ar m r e ar d elt fl y 3 8- 1 2 9 8 2 b. L o w- c a bl e o n e- ar m r e ar d elt fl y 3 1 2- 1 5
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
p air e d s ets
4 b. L o w- c a bl e o n e- ar m f a c e- a w a y bi c e ps
c url 3 8- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es
r est b et w e e n p air e d s ets
5 a. Fi g ht er’ s c a bl e l at p ull- d o w n 3 1 0- 1 5
e a c h si d e
5 b. E- Z b ar bi c e ps c url 3 1 0- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 0 1 3. O n e- ar m c o m p o u n d c a bl e r o w
3 1 2- 1 5 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
9 6 4. M a c hi n e b a c k r o w 3 1 2- 1 6 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 7 5. L at p ull- d o w n wit h n e utr al gri p 3 1 2- 1 6
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
L o w er b o d y/ c or e
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1. Hi g h- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
4 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
2. T r a v eli n g d u m b b ell l e a ni n g l u n g e
3 8- 1 0 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
3. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 4 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 5 0 1 a. O n e- ar m pl a n k 3 1 5- 2 0 s e c o n ds e a c h
si d e
1 2 7 1 b. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 4 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
9 6
1 0 1
9 8
9 4
1 0 2
9 1
1 8 3
1 5 2
1 4 7 2 a. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 8- 1 4 1 7 0
4 a. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 0- 1 5 1 4 1 2 b. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 8- 1 2
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
4 b. A n gl e d b ar b ell r ai n b o w 3 8- 1 0 e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 7 4 3 a. A n gl e d b ar b ell r ai n b o w 3 8- 1 0 e a c h
si d e
5 a. M a c hi n e l yi n g h a mstri n g c url 3 1 0- 1 2 1 5 1 3 b. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 2- 1 6 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
5 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h 3 8- 1 5 wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 7 0 4. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n
d e a dlift 3 1 0- 1 5 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
6 a. M a c hi n e hi p a d d u cti o n 3 1 0- 1 5 1 5 2 5. T r a v eli n g d u m b b ell l e a ni n g l u n g e
3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est
b et w e e n s ets
6 b. O n e- ar m pl a n k 3 1 5- 2 0 s e c o n ds e a c h
si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d
s ets
1 8 3 6. Hi g h- pl atf or m m a c hi n e l e g pr ess
3 1 2- 1 6 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
1 5 1
1 7 4
1 4 1
1 4 7
1 2 7
1 5 0
2 9 0

P h ysi q u e Pr o gr a ms 2 9 1
U p p er b o d y ( c h e st, s h o ul d er s, tri c e p s)
W or k o ut A P a g e W or k o ut B P a g e
1 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 4 6- 8 e a c h si d e
wit h 3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
1 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
2 a. St a n di n g c a bl e c h est pr ess 3 1 0- 1 2
e a c h si d e
2 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 1 0- 1 2 e a c h si d e wit h
2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
3. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 3 1 0- 1 2
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
4. R esist a n c e b a n d si d e s h o ul d er r ais e 3
1 0- 1 2 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n s ets
5. Cl os e- gri p p us h- u p 2 m a x r e ps wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
8 1 1. Cl os e- gri p p us h- u p 2 m a x r e ps wit h
3 mi n ut es r est b et w e e n s ets
9 0 2. R esist a n c e b a n d si d e s h o ul d er r ais e
3 8- 1 0 wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
9 3 3. O n e- ar m a n gl e d b ar b ell pr ess 3 8- 1 0
e a c h si d e wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n
s ets
8 6 4 a. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps
e xt e nsi o n 3 8- 1 0 e a c h si d e
7 7 4 b. St a n di n g c a bl e c h est pr ess 3 1 2- 1 5
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 0 7 5 a. D u m b b ell b e n c h pr ess 3 8- 1 0 e a c h
si d e
1 1 3 5 b. D u m b b ell s h o ul d er L 3 1 0- 1 2 e a c h si d e
wit h 2 mi n ut es r est b et w e e n p air e d s ets
1 1 3
1 0 7
7 7
8 6
9 3
8 1
9 0
T h es e pr o gr a ms ar e d esi g n e d t o b e us e d if y o u’r e tr ai ni n g fi v e t o si x ti m es
p er w e e k, b ut n o m or e t h a n 3 d a ys i n a r o w i n or d er t o m a xi mi z e r e c o v er y a n d
mi ni mi z e t h e ris k of o v ertr ai ni n g. Ta bl e 1 4. 1 2 s h o ws h o w a w e e kl y s et u p c o ul d
b e us e d f or t h e fi v e t o si x ti m es p er w e e k w or k o ut pr o gr a m.
Ta ble 14.12 Sa m ple Gy m- Base d Physi que Training Setu p: Five or Six Ti mes per Week
W e e k 1 W e e k 2
M o n d a y: Pr o gr a m 1, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut A
T u es d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
W e d n es d a y: Pr o gr a m 1, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut A
T h urs d a y: R est
Fri d a y: Pr o gr a m 2, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut A
S at ur d a y: Pr o gr a m 2, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
S u n d a y: Pr o gr a m 2, c h est/s h o ul d ers/tri c e ps,
w or k o ut A
M o n d a y: R est
T u es d a y: Pr o gr a m 3, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut A
W e d n es d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
T h urs d a y: Pr o gr a m 3, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut A
Fri d a y: R est
W e e k 3 W e e k 4
M o n d a y: Pr o gr a m 4, c h est/s h o ul d ers/tri c e ps,
w or k o ut A
T u es d a y: R est
S at ur d a y: Pr o gr a m 4, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut A
S u n d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
M o n d a y: Pr o gr a m 1, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
T u es d a y: Pr o gr a m 1, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut B
> c o nti n u e d

2 9 2
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
Ta ble 14.12 > c o nti n u e d
W e e k 3 W e e k 4
W e d n es d a y: Pr o gr a m 5, b a c k/s h o ul d ers/
bi c e ps, w or k o ut A
T h urs d a y: Pr o gr a m 5, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut A
Fri d a y: Pr o gr a m 5, c h est/s h o ul d ers/tri c e ps,
w or k o ut A
S at ur d a y: R est
S u n d a y: Pr o gr a m 1, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut B
W e d n es d a y: R est
T h urs d a y: Pr o gr a m 2, b a c k/s h o ul d ers/
bi c e ps, w or k o ut B
Fri d a y: Pr o gr a m 2, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
S at ur d a y: Pr o gr a m 2, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut B
S u n d a y: R est
W e e k 5 W e e k 6 *
M o n d a y: Pr o gr a m 3, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut B
T u e s d a y: Pr o gr a m 3, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
W e d n es d a y: Pr o gr a m 3, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut B
T h urs d a y: R est
Fri d a y: Pr o gr a m 4, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut B
S at ur d a y: Pr o gr a m 4, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
S u n d a y: Pr o gr a m 4, c h est/s h o ul d ers/tri c e ps,
w or k o ut B
M o n d a y: R est
T u es d a y: Pr o gr a m 5, b a c k/s h o ul d ers/ bi c e ps,
w or k o ut B
W e d n es d a y: Pr o gr a m 5, l o w er b o d y/ c or e,
w or k o ut B
T h urs d a y: Pr o gr a m 5, c h est/s h o ul d ers/
tri c e ps, w or k o ut B
Fri d a y: R est
S at ur d a y: R est
S u n d a y: R est
* At t h e e n d of a f ull c y cl e, it’s r e c o m m e n d e d t h at y o u t a k e f o ur t o s e v e n d a ys off fr o m y o ur w or k o uts t o all o w
y o ur b o d y a n d mi n d t o r e c o v er a n d r ef o c us b ef or e y o u c o nti n u e wit h a n e w c y cl e.
Physi que H o me or H otel Gy m Work outs
O n d a ys t h at y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a
g y m, y o u c a n us e t h es e h o m e or h ot el g y m w or k o uts or t h e b a n d a n d b o d y w ei g ht
w or k o uts. T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 4. 1 3 a n d 1 4. 1 4 us e e q ui p m e nt t h at’s eit h er
r e c o m m e n d e d f or y o ur h o m e g y m or t h at’s c o m m o nl y f o u n d i n m ost h ot el g y ms.
T h at e q ui p m e nt is as f oll o ws:
• A s et of d u m b b ells ( u p t o 5 0 l b or 2 0 k g)
• A n a dj ust a bl e w ei g ht b e n c h t h at c a n b e m a d e fl at or s et at a n i n cli n e
• A hi g h- q u alit y st a bilit y b all t h at’s 5 5 t o 6 5 c e nti m et ers
• A c hi n- u p b ar ( m a n y ar e d esi g n e d t o b e e asil y pl a c e d i nsi d e t h e t o p of a
d o or w a y)
• A s et of r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es of v ar yi n g str e n gt hs fr o m li g ht t o
v er y h e a v y
• R esist a n c e b a n d l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m
• R esist a n c e b a n d mi ni l o o ps of v ar yi n g str e n gt h fr o m li g ht t o m e di u m

P h ysi q u e Pr o gr a ms 2 9 3
R esist a n c e b a n ds, r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e b a n d mi ni l o o ps ar e
aff or d a bl e a n d a v ail a bl e at m ost s p orti n g g o o ds st or es or o nli n e, b ut t h e y ar e n ot
oft e n f o u n d at h ot el g y ms. I r e c o m m e n d tr a v eli n g wit h at l e ast o n e s et of e a c h t y p e
of b a n d. T h e y’r e p ort a bl e a n d e as y t o p a c k i n y o ur l u g g a g e. It’s als o i m p ort a nt
t o n ot e t h at si n c e t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e d esi g n e d t o b e d o n e wit h li mit e d
e q ui p m e nt, s o m e of t h e e x ercis es i n cl u d e d will r e q uir e s m all m o difi c ati o ns fr o m
h o w t h e y’r e f e at ur e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns. F or e x a m pl e, f or a c a bl e- b as e d
e x ercis e s u c h as t h e O n e- Ar m C a bl e R o w, y o u’ d p erf or m it wit h a r esist a n c e b a n d
i nst e a d of c a bl e if y o ur tr ai ni n g e n vir o n m e nt d o es n’t f e at ur e a c a bl e c ol u m n. Or,
f or a d u m b b ell e x ercis e s u c h as t h e D u m b b ell S h o ul d er W, y o u’ d si m pl y p erf or m
t h e s a m e m o v e m e nt as s h o w n i n t h e e x ercis e d es cri pti o n wit h o ut h ol di n g d u m b-
b ells. T h es e m o difi c ati o ns ar e i n di c at e d wit hi n e a c h of t h e f oll o wi n g pr o gr a ms.
N ot e t h at t h es e w or k o uts ar e i nt e n d e d t o b e us e d o nl y as a n a d diti o n t o y o ur
r e g ul ar w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n y o u’r e tr a v eli n g, c a n’t m a k e
it t o t h e g y m, or d o n’t h a v e a c c ess t o a g y m. T h es e w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d
t o r e pl a c e y o ur g y m- b a s e d w or k o ut s; y o ur pri m ar y tr ai ni n g s h o ul d r e v ol v e
ar o u n d usi n g t h e g y m- b as e d pr o gr a ms i n t h e pr e vi o us s e cti o n. B ef or e y o u b e gi n
a n y of t h e f oll o wi n g w or k o uts, b e s ur e t o p erf or m o n e of t h e d y n a mi c w ar m- u p
s e q u e n c es i n c h a pt er 5.
T h e t w o w or k o uts i n t a bl es 1 4. 1 3 a n d 1 4. 1 4 h a v e b o d y w ei g ht e x ercis es a n d
r esist a n c e b a n d e x ercis es utili zi n g t hr e e t y p es of b a n ds: r esist a n c e b a n ds wit h
h a n dl es (t h es e c a n b e att a c h e d t o a n y d o or w a y or st a bl e o bj e ct i n m att er of s e c -
o n ds), r esist a n c e b a n d l o o ps, a n d r esist a n c e mi ni b a n d l o o ps. A s et of hi g h- q u alit y
r esist a n c e b a n ds wit h h a n dl es a n d b ot h t y p es of r esist a n c e b a n d l o o ps —t h e y
c o m e i n m ulti pl e r esist a n c es fr o m li g ht t o v er y h e a v y —f or h o m e us e a n d t o t a k e
wit h y o u w h e n y o u tr a v el ar e a m ust. T h e y ar e p ort a bl e a n d a d d a n u m b er of
eff e cti v e e x ercis e o pti o ns t o y o ur b o d y w ei g ht tr ai ni n g w or k o uts, d eli v eri n g a
v al u e t h at f ar e x c e e ds t h eir c ost.
A g ai n, t h e f oll o wi n g w or k o uts ar e n ot i nt e n d e d t o b e d o n e e x cl usi v el y a n d
ar e n ot d esi g n e d t o r e pl a c e t h e g y m- b as e d pr o gr a ms e arli er i n t his c h a pt er. T h e y
ar e o nl y a n a d diti o n t o y o ur r e g ul ar w e e kl y g y m- b as e d w or k o uts o n d a ys w h e n
y o u d o n’t h a v e a c c ess t o a n y ki n d of g y m.
Ta ble 14.13 Physi que H o me or H otel Gy m Work out
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
L o w er b o d y/ c or e
1. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at 3 1 0- 1 5 e a c h si d e 1 2 8
2. O n e-l e g o n e- ar m d u m b b ell R o m a ni a n d e a dlift 3 1 2- 1 5 e a c h si d e 1 4 4
3. O n e-l e g hi p lift 3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 4 7
4 a. St a bilit y b all w all s q u at 3 1 4- 2 0 1 4 1
4 b. St a bilit y b all pl at e cr u n c h * * 3 1 0- 1 5 1 7 0
5 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 5- 2 5 1 5 4
5 b. St a bilit y b all pi k e r oll o ut 3 1 2- 2 0 1 7 8
6 a. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
6 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p ( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 8- 1 2 e a c h si d e 1 6 5
> c o nti n u e d

Ta ble 14.13 > c o nti n u e d
U p p er b o d y
1 a. P ull- u p ( wit h r esist a n c e b a n d l o o p assist a n c e if n e e d e d) 4 6- 1 0 1 1 8
1 b. D u m b b ell o v er h e a d pr ess 4 8- 1 0 7 2
2 a. O n e- ar m d u m b b ell fr e est a n di n g r o w 4 8- 1 0 e a c h si d e 8 4
2 b. D u m b b ell b e n c h pr ess 4 8- 1 0 8 1
3 a. D u m b b ell s h o ul d er Y 3 1 0- 1 5 8 9
3 b. T w o- ar m d u m b b ell b e nt- o v er r o w 3 1 2- 1 5 6 6
4 a. Cl os e- gri p p us h- u p 3 m a x r e ps 1 1 3
4 b. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
( wit h r esist a n c e b a n d) *
Ta ble 14.14 Physi que B o dy weight an d Ban d Work out
3 1 2- 2 0 9 9
5 a. D u m b b ell bi c e ps c url 3 1 2- 1 5 6 8
5 b. O n e- ar m d u m b b ell o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n 3 1 2- 1 5 8 6
R e st 2 mi n ut e s b et w e e n all str ai g ht s et s. R e st 9 0 s e c o n d s b et w e e n all p air e d s et s.
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
* *If y o u d o n’t h a v e a w ei g ht pl at e, y o u c a n h ol d e a c h si d e of a d u m b b ell i nst e a d.
E x er ci s e S et s a n d r e p s P a g e
2 9 4
L o w er b o d y/ c or e
1. R esist a n c e b a n d l o o p h y bri d d e a dlift 4 1 5- 2 0 1 4 8
2. D u m b b ell l e a ni n g B ul g ari a n s plit s q u at
( wit h o ut d u m b b ells) * *
3. O n e-l e g 4 5- d e gr e e c a bl e R o m a ni a n d e a dlift
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 2 8
3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 4 7
4 a. Z o m bi e s q u at 3 2 0- 3 0 1 5 2
4 b. Ar m w al k o ut 3 4- 7 1 8 3
5 a. St a bilit y b all l e g c url 3 1 5- 2 0 1 5 4
5 b. Si d e-l yi n g hi p a d d u cti o n 3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 5 3
6 a. Pl a n k m ar c h wit h r esist a n c e b a n d mi ni l o o p 3 2 0- 2 5 e a c h si d e 1 8 5
6 b. L o w-t o- hi g h c a bl e c h o p ( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 8- 1 2 e a c h si d e 1 6 5
U p p er b o d y
1 a. P us h- u p 3 m a x r e ps 6 2
1 b. O n e- ar m m ot or c y cl e c a bl e r o w ( wit h r esist a n c e b a n d) * 3 1 4- 2 0 e a c h si d e 9 4
2. R esist a n c e b a n d o n e- ar m i n cli n e pr ess 3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 0 6
3. R esist a n c e b a n d o n e- ar m b e nt- o v er r o w 3 1 5- 2 0 e a c h si d e 1 0 8
4 a. R esist a n c e b a n d c h est fl y 3 1 5- 2 0 1 0 8
4 b. R esist a n c e b a n d o v er h e a d tri c e ps e xt e nsi o n 3 1 5- 2 0 1 0 6
5 a. C a bl e c o m p o u n d str ai g ht- ar m p ull- d o w n
( wit h r esist a n c e b a n d) *
3 1 5- 2 0 9 9
5 b. R esist a n c e b a n d tri c e ps e xt e nsi o n 3 1 5- 2 0 1 0 5
6. R esist a n c e b a n d bi c e ps c url 3 1 5- 2 0 1 0 9
7. R esist a n c e b a n d l o o p p ull- a p art 3 1 5- 2 0 1 0 9
R e st 2 mi n ut e s b et w e e n all str ai g ht s et s. R e st 9 0 s e c o n d s b et w e e n all p air e d s et s.
* Us e a r esist a n c e b a n d i nst e a d of a c a bl e t o p erf or m t his e x er cis e i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e
d es cri pti o n.
* * P erf or m t his m o v e m e nt wit h o ut usi n g d u m b b ells i n t h e m a n n er pr o vi d e d i n t h e e x er cis e d es cri pti o n.

15
Strategies for
Mini mizing
Injury
W h et h er y o ur g o al is r el at e d t o g e n er al fit n ess, f u n cti o n a n d p erf or -
m a n c e, f at l oss, or p h ysi q u e, t h e b est a bilit y i n e x ercis e is t h e a v ail a bilit y
t o d o it i n t h e first pl a c e. Y o u d o n’t j ust w a nt t o e x ercis e t o w ar d y o ur
g o al; y o u als o w a nt t o d o s o i n a w a y t h at all o ws y o u t o k e e p tr ai ni n g,
w hi c h m e a ns t a ki n g st e ps t o r e d u c e t h e ris k of a n e x ercis e-r el at e d
i nj ur y. T h at’s w h at t his c h a pt er is all a b o ut!
I nj ur y ris k f a ct ors a n d c o n c er ns oft e n v ar y b y s p ort (f a ct ors f or
s wi m m ers ar e n’t t h e s a m e as t h os e f or s o c c er pl a y ers, f or e x a m pl e)
a n d b o d y r e gi o n or j oi nt (f a ct ors f or A C L r u pt ur e ar e diff er e nt t h a n
f or l o w- b a c k p ai n). J as o n Sil v er n ail, D P T, c o a ut h or e d t his c h a pt er wit h
m e. We h a v e r e vi e w e d t h e lit er at ur e a n d us e d pr of essi o n al e x p eri e n c e
t o bri n g y o u t his list of f a ct ors t h at ar e g e n er ali z e d f or e x ercis e a n d
str e n gt h tr ai ni n g. We b eli e v e e v er y o n e s h o ul d b e a w ar e of t h es e hi g h-
v al u e ar e as a n d a d dr ess t h e m i n t h eir pr o gr a ms.
E x ercis e tr ai ni n g is g e n er all y a l o w-ris k a cti vit y, b ut it’s n ot a n o-ris k
a cti vit y ( 1). Y o u c a n us e t h e f oll o wi n g pr a cti c al str at e gi es, r e g ar dl ess
of y o ur tr ai ni n g g o al, t o s u c c essf ull y us e e x ercis e as m e di ci n e w hil e
mi ni mi zi n g t h e ris k of h a vi n g t o t a k e m e di ci n e b e c a us e y o u e x ercis e.
W h e n it c o m e s t o mi ni mi zi n g a tr ai ni n g-r el at e d i nj ur y, al m o st
e v er y o n e is f a mili ar wit h t h e ol d a d vi c e of “ d o n’t o v er d o it ” a n d t o
a v oi d e x ercis es t h at t e n d t o p ut t h e b o d y i nt o a n a w k w ar d p ositi o n,
s u c h as e n d-r a n g e s pi n e m o v e m e nts ( e. g., p erf or mi n g d e a dlifts wit h
y o ur b a c k f ull y r o u n d e d f or w ar d). Alt h o u g h t h at a d vi c e is fi n e, f ar
m or e c a n b e a d d e d t o t h e c o n v ers ati o n.
T h e f oll o wi n g ar e a v ari et y of g e n er al, pr a cti c al e x ercis e pr o gr a m -
mi n g str at e gi es y o u c a n i m m e di at el y us e, al o n g wit h t h e r ati o n al e
b e hi n d w h y t h e y c a n h el p y o u r e d u c e t h e ris k of s uff eri n g a tr ai n -
i n g-r el at e d i nj ur y.
Exercise Aroun d Pain, N ot Through It!
Y o u’r e n ot h el pi n g t h e sit u ati o n b y e x er cisi n g t hr o u g h p ai n t h at’s
a g gr a v at e d b y e x er ci s e. Alt h o u g h t hi s s h o ul d b e o b vi o u s, m a n y
at hl et es a n d h ar d c or e e x ercis ers ar e st u b b or n a n d us e e x ercis es t h at
2 9 5

2 9 6
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
c a us e p ai n — a pr a cti c e t h at is oft e n t h e pr o d u ct of l etti n g y o ur e g o g et t h e b est
of y o u. C o nti n ui n g t o p erf or m e x ercis es t h at c a us e p ai n c o ul d v er y w ell m a k e
t hi n gs w ors e a n d l e a d t o f urt h er d a m a g e, w hi c h c o ul d c h a n g e a p ai nf ul ar e a fr o m
s o m et hi n g o n e c a n e asil y tr ai n ar o u n d t o s o m et hi n g t h at’s m or e d e bilit ati n g.
D o n’t e x er cis e t hr o u g h p ai n; e x er cis e ar o u n d it. T his r e c o m m e n d ati o n is n’t
r ef erri n g t o t h e s e ns ati o n ass o ci at e d wit h m us cl e f ati g u e. T his r ef ers t o a n y a c h es
a n d p ai ns t h at e xist o utsi d e t h e g y m or t h at fl ar e u p w h e n y o u p erf or m c ert ai n
e x ercis e m o v e m e nts. S u c h pr o bl e m ar e as m a y si m pl y n e e d ti m e t o h e al t hr o u g h
r est, or t h e y m a y b e i nj uri es — c o m pr o mis e d ar e as of t h e b o d y t h at c a n n o l o n g er
t ol er at e t h e s a m e l e v el of l o a d a n d d o n ot i m pr o v e wit h o ut a p pr o pri at e c ar e.
If a n e x er ci s e h urt s y o u —f or w h at e v er r e a s o n —fi n d a m o difi c ati o n or a n
alt er n ati v e t h at d o es n’t h urt. T h er e ar e pl e nt y of e x ercis e o pti o ns i n t his b o o k
t h at c a n all o w y o u t o d o j ust t h at.
Av oi d F orcing En d Ranges
of M oti on When Lifting
G e n er all y, a v oi di n g att e m pts t o f orc e e n d-r a n g e j oi nt a n d s pi n e a cti o ns is t h e
w a y t o g o w h e n lifti n g h e a v y l o a d s or u si n g m e di u m l o a d s f or hi g h r e p eti -
ti o ns. It h as b e e n d e m o nstr at e d t h at as t h e s pi n e r e a c h es f ull fl e xi o n (i. e., b ei n g
f ull y b e nt f or w ar d), s u c h a s c a n h a p p e n w h e n p erf or mi n g d e a dlift s wit h a n
e x c essi v el y r o u n d e d b a c k, t h e s u p p ort r es p o nsi biliti es of t h e s pi n e ar e s hift e d
fr o m t h e m us cl es t o t h e dis ks a n d li g a m e nt o us tiss u es ( 2). T h es e s hifts i n s h e ar
l o a di n g ass o ci at e d wit h a f ull y fl e x e d s pi n e p ost ur e ar e q uit e dr a m ati c a n d c a n
e asil y c a us e e x c essi v e s h e ar l o a d ( 3). I n s pi n al f ull fl e xi o n, n ot o nl y is a nt eri or
s h e ar l o a di n g hi g h er, b ut t h e li g a m e nts ar e als o at ris k of i nj ur y ( 4). R e p etiti v e
c o m pr essi v e l o a di n g i n t h e s pi n e c a n e x c e e d tiss u e t ol er a n c e a n d c a us e i nj ur y
( 5). T h er ef or e, m ai nt ai ni n g a r el ati v el y n e utr al s pi n e p ost ur e w h e n lifti n g h e a v y
l o a ds, as dir e ct e d i n t h e e x ercis e d es cri pti o ns i n t his b o o k, is s o u n d tr ai ni n g a d vi c e.
W h e n j oi nts ar e m o v e d t o t h eir e n d r a n g e as y o u ar e lifti n g w ei g hts, t h e l o a d
is s hift e d fr o m t h e c o ntr a cti n g m us cl e t o t h e n o n c o ntr a ctil e c o n n e cti v e tiss u e
(li g a m e nts, j oi nt c a ps ul es, et c.). T his is n’t g o o d f or t w o r e as o ns: y o u’r e n o l o n g er
pr o vi di n g as g o o d a tr ai ni n g l o a d f or t h e m us cl es, a n d y o u m a y i nj ur e or d a m a g e
t h e ot h er c o n n e cti v e tiss u es. N o w, w ei g ht tr ai ni n g h el ps b uil d t h os e c o n n e cti v e
tiss u es as w ell, a n d tiss u e r es p o n ds p ositi v el y t o l o a d —t h e y g et str o n g er o v er
ti m e. Y o u s h o ul d n’t b e afr ai d t o l o a d y o ur b o d y b y lifti n g c h all e n gi n g w ei g hts.
B ut l o a di n g u p y o ur j oi nts at t h e e n d r a n g es of m oti o n w hil e e x ercisi n g d o es n’t
h a v e a g o o d ris k – b e n efit r ati o.
J oi nts f u n cti o n v er y w ell i n t h eir mi d dl e r a n g es of m oti o n, b ut t h e y als o n e e d
s o m e f ull r a n g e of m oti o n a cti vit y t o st a y h e alt h y a n d m ai nt ai n t h eir c urr e nt
r a n g e of m o v e m e nt. T o s u p p ort t h at, d oi n g s o m e y o g a or m o bilit y drills, s u c h
as t h e e x ercis es i n c h a pt er 5, War m- U p a n d M o bilit y E x ercis es, c a n s er v e as a
ni c e c o m pl e m e nt t o c o m pr e h e nsi v e r esist a n c e tr ai ni n g w or k o uts. B e c a us e of its
l o w-l o a d, sl o w- p a c e d n at ur e, m a n y y o g a m o v es a n d m o bilit y e x ercis es r e q uir e
t h e j oi nts a n d s pi n e t o m o v e i nt o t h eir e n d r a n g e of m oti o n, s o m et hi n g t h at o n e
us u all y d o es n’t g et fr o m w ei g ht tr ai ni n g. T h e y pr o vi d e m or e a cti vit y v ari et y
a n d h el p gi v e y o u a m or e w ell-r o u n d e d b o d y t h at’s n ot j ust str o n g er a n d l e a n er
b ut als o m o bil e.

Str at e gi es f or Mi ni mizi n g I nj ur y 2 9 7
Use Care with Previ ous Injuries
I nj ur y ris k is us u all y i n cr e as e d i n t h os e wit h a pr e vi o us i nj ur y ( 6, 7, 8, 9). M ost
str e n gt h a n d c o n diti o ni n g pr of e s si o n al s alr e a d y k n o w t hi s, a n d cli e nt s a n d
at hl et es will oft e n t ell tr ai n ers or c o a c h es a b o ut pr e vi o us i nj uri es a n d r et ur n t o
tr ai ni n g aft er r e h a bilit ati o n. I n a d diti o n t o t h e a d vi c e a b o ut n ot f orci n g e n d-r a n g e
j oi nt m oti o n a n d w or ki n g ar o u n d p ai n, h er e ar e ot h er p oi nts t o c o nsi d er:
• Pr o gr ess (i. e., i n cr e as e) t h e l o a d y o u lift a n d t h e a m o u nt y o u d o (i. e., h o w
m a n y t ot al s ets a n d r e ps y o u p erf or m) v er y c ar ef ull y ar o u n d i nj ur e d ar e as.
• B e es p e ci all y c ar ef ul wit h m o v e m e nts a n d p ositi o ns t h at w er e p art of t h e
pr e vi o us i nj ur y (f or e x a m pl e, a p ers o n w h o i nj ur e d a k n e e c o mi n g d o w n
fr o m a j u m p i n b as k et b all s h o ul d b e e xtr a c ar ef ul o n si n gl e-l e g j u m pi n g
e x ercis es).
• D o n’t n e gl e ct i nj ur e d ar e as. B uil di n g str e n gt h ar o u n d a n i nj ur e d j oi nt is
i m p ort a nt. S p e cifi c tr ai ni n g of i nj ur e d ar e as h as b e e n s h o w n t o h el p pr e v e nt
f ut ur e i nj uri es ( 1 0).
Si n gl e-l e g e x ercis es h a v e b e e n s h o w n t o p ot e nti all y h el p r e d u c e i nj ur y ris k
a n d ar e dis c uss e d i n t h e f oll o wi n g s e cti o n.
D o Single-Leg Strength Exercises
T h e v ari et y of r es e arc h dis c uss e d i n c h a pt er 2, F u n cti o n a n d P erf or m a n c e, c o m -
p ari n g u nil at er al v ers us bil at er al l e g tr ai ni n g d e m o nstr at e d t h at b ot h si n gl e-
l e g a n d d o u bl e-l e g e x ercis es f or t h e l o w er b o d y o pti mi z e p erf or m a n c e.
I n a d diti o n t o t h at, a st u d y s u g g est e d usi n g si n gl e-l e g p erf or m a n c e t o d et e ct
d efi cits i n u nil at er al f orc e d e v el o p m e nt (i. e., str e n gt h) ( 1 1), w hil e a n ot h er st u d y
d e m o nstr at e d t h at a 1 5 p erc e nt or gr e at er v ari a n c e i n cl os e d ki n eti c c h ai n str e n gt h
(i. e., str e n gt h w h e n y o ur f o ot is o n t h e gr o u n d) or m o v e m e nt c o ntr ol a bilit y i n
si n gl e li m b p erf or m a n c e b et w e e n t h e ri g ht a n d l eft l e g (li m b s y m m etr y i n d e x)
is a g o o d i n di c at or of i n cr e as e d i nj ur y ris k ( 1 2).
Wit h t his i n mi n d, it’s i m p ort a nt t o r e g ul arl y i n c or p or at e s o m e si n gl e-l e g tr ai n -
i n g e x ercis e v ari ati o ns i nt o y o ur tr ai ni n g, r e g ar dl ess of t h e m ai n e x ercis e g o al, t o
w or k o n i m pr o vi n g y o ur si n gl e-l e g c o ntr ol, str e n gt h, a n d str e n gt h e n d ur a n c e.
I m prove C on diti oning Levels
F ati g u e is a ris k f a ct or i n m us c ul os k el et al i nj uri es. T h os e wit h l o w l e v els of c o n di -
ti o ni n g h a v e b e e n f o u n d t o b e at ris k f or i nj ur y i n s e v er al st u di es ( 9, 1 3, 1 4, 1 5, 1 6).
T h er ef or e, i m pr o vi n g y o ur c o n diti o ni n g l e v el c a n h el p y o u t o b e c o m e m or e r esis -
t a nt t o f ati g u e a n d r e c o v er m or e q ui c kl y b et w e e n f ati g ui n g eff orts a n d p ot e nti all y
r e d u c e y o ur ris k of s uff eri n g a n i nj ur y d u e t o f ati g u e.
I n a d diti o n t o c o n diti o ni n g l e v els, t ot al tr ai ni n g l o a d is e m er gi n g as a ris k f a ct or
f or i nj ur y ( 1 7). T his is w h er e t h e fi n e art of pr o gr essi v e o v erl o a d c o m es i n a n d
w as dis c uss e d i n c h a pt er 2. All e x ercis e tr ai ni n g is a n a p pli e d str ess t o t h e b o d y.
T his str ess c a us es t h e b o d y t o a d a pt b y b e c o mi n g str o n g er, bi g g er, a n d fitt er t o
a c c o m m o d at e t h e str ess wit h m or e effi ci e n c y a n d t o b ett er t ol er at e it a n d r e d u c e
t h e c h a n c e of i nj ur y. S m art e x ercis e tr ai ni n g is a b o ut a p pl yi n g e n o u g h str ess t o

2 9 8
Y o ur W or k o ut P E R F E C T E D
t h e b o d y — b as e d o n y o ur c urr e nt a bilit y —t o m a k e it a d a pt wit h o ut a p pl yi n g t o o m u c h
str ess a n d o v erl o a di n g t h e tiss u es t o t h e p oi nt w h er e t h e y b e c o m e d a m a g e d. B e p ati e nt
a n d s m art w h e n y o u’r e e x ercisi n g. D o n’t tr y t o d o t o o m u c h, t o o f ast.
D on’t S m oke
It’s n o s e cr et t h at s m o ki n g is g e n er all y b a d f or h u m a n h e alt h, b ut s o m e st u di es h a v e
d e m o nstr at e d t h at it is als o c a n b e a ris k f a ct or f or i nj ur y ( 9, 1 8, 1 9, 2 0). S m o ki n g is a
c o nsist e nt ris k f a ct or f or p o or r e c o v er y aft er i nj ur y a n d p o or h e ali n g, s o t h er e is g o o d
r e as o n t o a v oi d s m o ki n g, b ot h t o r e d u c e i nj ur y ris k a n d t o i m pr o v e r e c o v er y aft er a n
i nj ur y or s ur g er y.
Get En ough Slee p
T h er e h as b e e n a n i n cr e asi n g i nt er est i n t h e s ci e n c e of sl e e p a n d its eff e ct o n h e alt h,
ill n ess, f at l oss, a n d at hl eti c p erf or m a n c e. A m aj or m o difi a bl e ris k f a ct or f or tr ai ni n g
i nj ur y ris k mi g ht b e ri g ht i n fr o nt of e v er y o n e —i n o n e’s b e dr o o m.
A d ol e s c e nt s a n d a d ult s n ot g etti n g 7 t o 1 0 h o ur s of sl e e p p er ni g ht m a y b e at
i n cr e as e d ris k of i nj ur y ( 2 1, 2 2, 2 3, 2 4). R e vi e wi n g a p pr o pri at e sl e e p g ui d eli n es ( 2 1, 2 2, 2 5)
f or p erf or m a n c e e n h a n c e m e nt a n d i nj ur y r e d u cti o n is a s oli d, e vi d e n c e- b as e d pr a cti c e
f or e v er y o n e.
T his c h a pt er i d e ntifi e d s e v er al p ot e nti al ris k f a ct ors f or i nj ur y a n d t h e n pr o vi d e d
g e n er ali z e d, si m pl e, a n d pr a cti c al e x ercis e r e c o m m e n d ati o ns y o u c a n i m m e di at el y
us e —str at e gi es t h at h a v e b e e n us e d t o d esi g n t h e w or k o ut pr o gr a ms i n t his b o o k —t o
r e d u c e t h e ris k of s uff eri n g a n e x ercis e- or s p orts-r el at e d i nj ur y.
R e m e m b er t h at ris k f a ct ors ar e n’t g u ar a nt e es. H a vi n g o n e of t h es e f a ct ors pr es e nt
d o es n’t d o o m y o u t o i nj ur y, a n d h a vi n g n o n e of t h e m d o es n ot g u ar a nt e e a n i nj ur y-fr e e
f ut ur e. T h es e f a ct ors v ar y i n pr e di cti v e a bilit y a n d r el e v a n c e a cr oss diff er e nt gr o u ps of
i n di vi d u als, a n d t h e r e c o m m e n d ati o ns h er e ar e c o nsi d er e d a pr a cti c al i nt er pr et ati o n
f or y o u t o a p pl y.
It’s i m p ort a nt t o n ot e t h at m a n y p e o pl e c o nf us e i d e ntif yi n g ris k f a ct ors f or m a ki n g
pr o mis es. A g o o d e x a m pl e of t his c o nf usi o n is t o b a c c o us e. F or e x a m pl e, h e alt h or g a -
ni z ati o ns d o n’t s a y t h at s ci e n c e h as s h o w n t h at t o b a c c o us e c a us es c a n c er; t h e y s a y
t h at t o b a c c o us e gr e atl y i n cr e as es t h e ris k of d e v el o pi n g c a n c er ( a n d d yi n g fr o m it).
J ust b e c a us e s o m e o n e d o es n ot h a v e a n i nj ur y fr o m t h e ris k f a ct ors i d e ntifi e d d o es n’t
m e a n t h e g e n er al tr ai ni n g r e c o m m e n d ati o ns ar e wr o n g, a n y m or e t h a n o n e’s gr a n d -
f at h er s m o ki n g u ntil a g e 9 5 d o es n’t dis pr o v e t h e g e n er al h e alt h r e c o m m e n d ati o ns o n
t o b a c c o us e.
Ta k e t his o p p ort u nit y t o t hi n k a b o ut t h e n e xt st e ps o n y o ur e x ercis e j o ur n e y. W h at is
y o ur m ai n e x ercis e g o al: f at l oss, m us cl e b uil di n g, i m pr o v e d p erf or m a n c e, or g e n er al
fit n ess a n d h e alt h ? Y o u n o w h a v e t h e pr o gr a m mi n g p at h t o w ar d it a n d t h e k n o wl e d g e
t o b e w ell o n y o ur w a y t o s u c c ess. T h er e’s a s a yi n g t o “ pl a n y o ur w or k, t h e n w or k
y o ur pl a n. ” T his b o o k h as t h e ri g ht g a m e pl a n, r e g ar dl ess of y o ur g o al. N o w it’s ti m e
f or y o u t o w or k t h e pl a n!
T h e gr e at t hi n g a b o ut e x ercis e is t h at it w or ks if y o u w or k it! As wit h m ost w ort h -
w hil e t hi n gs i n lif e, t h e m ai n b uil di n g bl o c k y o u n e e d f or c o nti n u e d s u c c ess i n e x ercis e
is c o nsist e nt eff ort. B e p ati e nt, b e r e alisti c, a n d b e c o nsist e nt i n y o ur eff ort. W h e n y o u
c o nti n u e t o l a y a f o u n d ati o n of eff ort, y o u c a n b uil d j ust a b o ut a n yt hi n g o n it.

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1 5. L e e D, P at e R R, L a vi e CJ, S ui X, C h ur c h T S, Bl air S N. L eis ur e-ti m e r u n ni n g r e d u c es all- c a us e a n d
c ar di o v as c ul ar m ort alit y ris k. J A m C oll C ar di ol. 2 0 1 4; 6 4( 5): 4 7 2- 8 1. d oi: 1 0. 1 0 1 6 /j.j a c c. 2 0 1 4. 0 4. 0 5 8
1 6. Z u hl M, Kr a vit z L. HI T T vs. c o nti n u o us e n d ur a n c e tr ai ni n g: b attl e of t h e a er o bi c tit a ns. I D E A
Fit ness J o ur n al . 2 0 1 2 F e b. w w w.i d e afit. c o m /fit n ess-li br ar y / hiit- vs- c o nti n u o us- e n d ur a n c e-tr ai n-
i n g- b attl e- of-t h e- a er o bi c-tit a ns
1 7. Mi k k ol a J, R us k o H, et al. N e ur o m us c ul ar a n d c ar di o v as c ul ar a d a pt ati o ns d uri n g c o n c urr e nt
str e n gt h a n d e n d ur a n c e tr ai ni n g i n u ntr ai n e d m e n. I nt J S p orts Me d. 2 0 1 2; 3 3( 9): 7 0 2- 1 0.
1 8. H ar b er M P , et al. A er o bi c e x ercis e tr ai ni n g i n d u c es s k el et al m us cl e h y p ertr o p h y a n d a g e- d e p e n-
d e nt a d a pt ati o ns i n m y ofi b er f u n cti o n i n y o u n g a n d ol d er m e n. J A p pl P h ysi ol. 2 0 1 2; 1 1 3( 9): 1 4 9 5-
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S p ort Sci Re v . 2 0 1 4; 4 2( 2): 5 3- 6 1.
2 0. C ht ar a M, C h a m ari K, C h a o u a c hi M, C h a o u a c hi A, K o u b a a D, F e ki Y, et al. Eff e cts of i ntr a-s es -
si o n c o n c urr e nt e n d ur a n c e a n d str e n gt h tr ai ni n g s e q u e n c e o n a er o bi c p erf or m a n c e a n d c a p a cit y.
Br J S p orts Me d . 2 0 0 5; 3 9( 8): 5 5 5- 6 0.
2 1. K a n g, J, R at a m ess, N. W hi c h c o m es first: r esist a n c e b ef or e a er o bi c e x ercis e or vi c e v ers a ? A C S M
He alt h Fit J . 2 0 1 4 J a n / F e b; 1 8( 1): 9- 1 4.
2 9 9

3 0 0
R ef er e n c es
2 2. K a n g J, R as hti S L, Tr a n c hi n a C P, R at a m ess N A, F ai g e n b a u m A D, H off m a n J R. Eff e ct of pr e c e d -
i n g r esist a n c e e x ercis e o n m et a b olis m d uri n g s u bs e q u e nt a er o bi c s essi o n. E ur J A p pl P h ysi ol .
2 0 0 9; 1 0 7( 1): 4 3- 5 0.
2 3. D u dl e y G A, Dj a mil R. I n c o m p ati bilit y of e n d ur a n c e- a n d str e n gt h-tr ai ni n g m o d es of e x ercis e.
J A p pl P h ysi ol. 1 9 8 5; 5 9( 5): 1 4 4 6- 5 1.
2 4. Kr a e m er WJ, P att o n J F , G or d o n S E, H ar m a n E A, D es c h e n es M R, R e y n ol ds K, et al. C o m p ati
bilit y of hi g h-i nt e nsit y str e n gt h a n d e n d ur a n c e tr ai ni n g o n h or m o n al a n d s k el et al m us cl e
a d a pt ati o ns. J A p pl P h ysi ol. 1 9 9 5; 7 8( 3): 9 7 6- 8 9.
2 5. L e v eritt M, A b er n et h y PJ. A c ut e eff e cts of hi g h-i nt e nsit y e n d ur a n c e e x ercis e o n s u bs e q u e nt
r esist a n c e a cti vit y. J Stre n gt h C o n d Res. 1 9 9 9; 1 3( 1): 4 7- 5 1.
2 6. G ot o K, Is hii N, S u gi h ar a S, Y os hi o k a T, Ta k a m ats u K. Eff e cts of r esist a n c e e x ercis e o n li p ol ysis
d uri n g s u bs e q u e nt s u b m a xi m al e x ercis e. Me d Sci S p orts E xerc . 2 0 0 7; 3 9( 2): 3 0 8- 1 5.
Cha pter 2 Functi on an d Perf or mance
1. S wi nt o n P A, et al. R e gr essi o n m o d els of s pri nt, v erti c al j u m p, a n d c h a n g e of dir e cti o n p erf or -
m a n c e. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 4 J ul; 2 8( 7): 1 8 3 9- 4 8.
2. S h e p p ar d J M, Tri pl ett N T. Pr o gr a m d esi g n f or r esist a n c e tr ai ni n g. I n: H aff G G, Tri pl ett, N T,
e dit or s. N S C A’s Esse nti als of Stre n gt h Tr ai ni n g a n d C o n diti o ni n g . ( 4t h e d.) C h a m p ai g n (I L):
H u m a n Ki n eti cs; 2 0 1 6. p. 4 3 9- 6 9.
3. M a n gi n e, G T, et al. R esist a n c e tr ai ni n g i nt e nsit y a n d v ol u m e aff e ct c h a n g es i n r at e of f orc e
d e v el o p m e nt i n r esist a n c e-tr ai n e d m e n. E ur J A p pl P h ysi ol . 2 0 1 6; 1 1 6: 2 3 6 7. d oi: 1 0. 1 0 0 7 /s 0 0 4 2 1-
0 1 6- 3 4 8 8- 6
4 . T u m mi n ell o, N. R esist a n c e e x ercis e pr o gr a m mi n g: a mi x e d tr ai ni n g a p pr o a c h. Pers o n al Tr ai ni n g
Q u arterl y 2 0 1 5; 2( 3): 8- 1 1.
5. H af f, G H. R esist a n c e tr ai ni n g pr o gr a m d esi g n. I n: C o b ur n J W, M al e k M H, e dit ors. N S C A’s
Esse nti als of Pers o n al Tr ai ni n g . 2 n d e d. C h a m p ai g n (I L): H u m a n Ki n eti cs; 2 0 1 2. p. 3 4 7- 3 8 8.
6. S a nt a n a J C. F u ncti o n al Tr ai ni n g . C h a m p ai g n (I L): H u m a n Ki n eti cs; 2 0 1 6. p. 1 3- 2 5.
7. S p eirs D, et al. U nil at er al vs. bil at er al s q u at tr ai ni n g f or str e n gt h, s pri nts, a n d a gilit y i n A c a d -
e m y r u g b y pl a y ers. J. Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 6 F e b; 3 0( 2): 3 8 6- 9 2.
8. R u b e N, S e c h er N H. Ef f e ct of tr ai ni n g o n c e ntr al f a ct ors i n f ati g u e f oll o ws t w o- a n d o n e-l e g
st ati c e x ercis e i n m a n. Act a P h ysi ol Sc a n d . 1 9 9 1; 1 4 1( 1): 8 7- 9 5.
9. H a k ki n e n, K, K alli n e n, M, Li n n a m o, V , P asti n e n, U M, N e wt o n, R U, a n d Kr a e m er, WJ. N e u-
r o m us c ul ar a d a pt ati o ns d uri n g bil at er al v ers us u nil at er al str e n gt h tr ai ni n g i n mi d dl e- a g e d
a n d el d erl y m e n a n d w o m e n. Act a P h ysi ol Sc a n d. 1 9 9 6: 1 5 8( 1): 7 7- 8 8.
1 0. S c h o e nf el d BJ, et al. Dif f er e nti al eff e cts of h e a v y v ers us m o d er at e l o a ds o n m e as ur es of str e n gt h
a n d h y p ertr o p h y i n r esist a n c e-tr ai n e d m e n. J S p orts Sci Me d. 2 0 1 6 D e c; 1 5( 4): 7 1 5- 2 2.
1 1. C o yl e E F , et al. S p e cifi cit y of p o w er i m pr o v e m e nts t hr o u g h sl o w a n d f ast is o ki n eti c tr ai ni n g.
J A p pl P h ysi ol Res pir E n viro n E xerc P h ysi ol. 1 9 8 1 D e c; 5 1( 6): 1 4 3 7- 4 2.
1 2. M or a- C ust o di o R, et al. Ef f e ct of l o w- vs m o d er at e-l o a d s q u at tr ai ni n g o n str e n gt h, j u m p a n d
s pri nt p erf or m a n c e i n p h ysi c all y a cti v e w o m e n. I nt J S p orts Me d 2 0 1 6; 3 7( 0 6): 4 7 6- 8 2.
1 3. S c h o e nf el d BJ, et al. Ef f e cts of l o w- vs. hi g h-l o a d r esist a n c e tr ai ni n g o n m us cl e str e n gt h a n d
h y p ertr o p h y i n w ell-tr ai n e d m e n. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 5 O ct; 2 9( 1 0): 2 9 5 4- 6 3.
1 4. D e S all es B F , et al. R est i nt er v al b et w e e n s ets i n str e n gt h tr ai ni n g. S p orts Me d . 2 0 0 9; 3 9( 9): 7 6 5-
7 7.
1 5. L y o ns B D, H off m a n BJ, Mi c h el J W, Willi a ms KJ. O n t h e pr e di cti v e effi ci e n c y of p ast p erf or m a n c e
a n d p h ysi c al a bilit y: t h e c as e of t h e N ati o n al F o ot b all L e a g u e. H u m Perf or m . 2 0 1 1; 2 4( 2): 1 5 8- 7 2.
1 6. K u z mits F E, A d a ms AJ. T h e N F L c o m bi n e: d o es it pr e di ct p erf or m a n c e i n t h e N ati o n al F o ot b all
L e a g u e ? J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 0 8 N o v; 2 2( 6): 1 7 2 1- 7.
1 7. B a z yl er , C D, et al. T h e effi c a c y of i n c or p or ati n g p arti al s q u ats i n m a xi m al str e n gt h tr ai ni n g. J
Stre n gt h C o n d Res . 2 0 1 4 N o v; 2 8( 1 1): 3 0 2 4- 3 2.
1 8. A n d ers o n K G, B e h m D G. M ai nt e n a n c e of E M G a cti vit y a n d l oss of f or c e o ut p ut wit h i nst a bilit y.
J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 0 4 A u g; 1 8( 3): 6 3 7- 4 0.
1 9. W ill ar ds o n, J. T h e eff e cti v e n ess of r esist a n c e e x ercis es p erf or m e d o n u nst a bl e e q ui p m e nt.
Stre n gt h C o n d J . 2 0 0 4; 2 6. d oi: 1 0. 1 5 1 9 / 0 0 1 2 6 5 4 8- 2 0 0 4 1 0 0 0 0- 0 0 0 1 5

R ef er e n c es 3 0 1
2 0. W hiti n g W C, St u art R. D y n at o m y: d y n a mic h u m a n a n at o m y . H u m a n Ki n eti cs 2 0 0 6. A v ail a bl e
fr o m: w w w. h u m a n ki n eti c s. c o m / e x c er pt s / e x c er pt s / Fi v e-f a ct or s- d et er mi n e- st a bilit y- a n d-
m o bilit y
2 1. As kli n g C, K arlss o n J, T h orst e nss o n A. ( 2 0 0 3), H a mstri n g i nj ur y o c c urr e n c e i n elit e s o c c er
pl a y er s aft er pr e s e a s o n str e n gt h tr ai ni n g wit h e c c e ntri c o v erl o a d. Sc a n d J Me d Sci S p orts .
2 0 0 3; 1 3: 2 4 4- 2 5 0. d oi: 1 0. 1 0 3 4 /j. 1 6 0 0- 0 8 3 8. 2 0 0 3. 0 0 3 1 2
2 2. S c h o e nf el d B, C o ntr er as B, Tir y a ki- S o n m e z R, Wils o n J, K ol b er M, P et ers o n M. R e gi o n al dif -
f er e n c es i n m us cl e a cti v ati o n d uri n g h a mstri n gs e x ercis e. J o ur n al Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 4; 2 9.
2 3. W hitt a k er J L, S m all C, M aff e y L, et al. Ris k f a ct ors f or gr oi n i nj ur y i n s p ort: a n u p d at e d s yst
e m ati c r e vi e w. Br J S p orts Me d . 2 0 1 5; 4 9: 8 0 3- 9.
2 4. T yl er T F, et al. T h e ass o ci ati o n of hi p str e n gt h a n d fl e xi bilit y wit h t h e i n ci d e n c e of a d d u ct or
m us cl e str ai ns i n pr of essi o n al i c e h o c k e y pl a y ers. A m J S p orts Me d . 2 0 0 1 M ar- A pr; 2 9( 2): 1 2 4- 8.
2 5. P er eir a G R, L e p or a c e G, C h a g as D, et al. I nfl u e n c e of hi p e xt er n al r ot ati o n o n hi p a d d u ct or
a n d r e ct us f e m oris m y o el e ctri c a cti vit y d uri n g a d y n a mi c p ar all el s q u at. J Stre n gt h C o n d Res
2 0 1 0; 2 4: 2 7 4 9- 5 4.
2 6. Cl ar k D R, L a m b ert MI, H u nt er A M. M us cl e a cti v ati o n i n t h e l o a d e d fr e e b ar b ell s q u at: a bri ef
r e vi e w. J Stre n gt h C o n d Res 2 0 1 2; 2 6: 1 1 6 9- 7 8.
2 7. D w y er M K, B o u dr e a u S N, M att a c ol a C G, U hl T L, L att er m a n n C. C o m p aris o n of l o w er e xtr e mit y
ki n e m ati cs a n d hi p m us cl e a cti v ati o n d uri n g r e h a bilit ati o n t as ks b et w e e n s e x es. J At hl Tr ai n.
2 0 1 0; 4 5( 2): 1 8 1- 9 0. d oi: 1 0. 4 0 8 5 / 1 0 6 2- 6 0 5 0- 4 5. 2. 1 8 1
Cha pter 3 Fat L oss
1. Ar a g o n A A, S c h o e nf el d BJ, Wil d m a n R, et al. I nt er n ati o n al s o ci et y of s p orts n utriti o n p ositi o n
st a n d: di ets a n d b o d y c o m p ositi o n. J I nt S oc S p orts N utr. 2 0 1 7; 1 4: 1 6. d oi: 1 0. 1 1 8 6 /s 1 2 9 7 0- 0 1 7-
0 1 7 4- y
2 . P o ort m a ns J R, D ell ali e u x O. D o r e g ul ar hi g h- pr ot ei n di ets h a v e p ot e nti al h e alt h ris ks o n ki d n e y
f u n cti o n i n at hl et es ? I nt J S p ort N utr E xerc Met a b. 2 0 0 0; 1 0( 1): 2 8- 3 8.
3 . M arti n W F , Ar m str o n g L E, R o dri g u e z N R. Di et ar y pr ot ei n i nt a k e a n d r e n al f u n cti o n.
N utr Met a b . 2 0 0 5; 2: 2 5. d oi: 1 0. 1 1 8 6 / 1 7 4 3- 7 0 7 5- 2- 2 5
4 . H e a n e y R P . Eff e ct s of c aff ei n e o n b o n e a n d t h e c al ci u m e c o n o m y. F o o d C he m To xi c ol .
2 0 0 2; 4 0( 9): 1 2 6 3- 7 0.
5 . K erst ett er J E, et al. L o w pr ot ei n i nt a k e: t h e i m p a ct o n c al ci u m a n d b o n e h o m e ost asis i n h u m a ns.
J N utr. 2 0 0 3; 1 3 3( 3): 8 5 5 S- 6 1 S.
6 . P ort er K H, J o h ns o n M A. Di et ar y pr ot ei n s u p pl e m e nt ati o n a n d r e c o v er y fr o m f e m or al fr a ct ur e.
N utr Re v . 1 9 9 8 N o v; 5 6( 1 1): 3 3 7- 4 0.
7. Cl ar k J E. Di et, e x er cis e or di et wit h e x ercis e: c o m p ari n g t h e eff e cti v e n ess of tr e at m e nt o pti o ns
f or w ei g ht-l oss a n d c h a n g es i n fit n ess f or a d ults ( 1 8 – 6 5 y e ars ol d) w h o ar e o v erf at, or o b es e;
s yst e m ati c r e vi e w a n d m et a- a n al ysis. J Di a betes Met a b olic Dis or d. 2 0 1 5; 1 4: 3 1.
8. T u m mi n ell o, N. Stre n gt h tr ai ni n g f or f at l oss . C h a m p ai g n (I L): H u m a n Ki n eti cs; 2 0 1 4. p p. 7- 9.
9. W illis L H, et al. Eff e cts of a er o bi c a n d / or r esist a n c e tr ai ni n g o n b o d y m ass a n d f at m ass i n
o v er w ei g ht or o b es e a d ults. J A p p P h ys. 2 0 1 2; 1 1 3( 1 2): 1 8 3 1- 7.
1 0. W all a c e M B, et al. Eff e cts of cr oss-tr ai ni n g o n m ar k ers of i ns uli n r esist a n c e / h y p eri ns uli n e mi a.
Me d Sci S p orts E xerc . 1 9 9 7 S e p; 2 9( 9): 1 1 7 0- 5.
1 1. I gl a y H B, et al. R e si st a n c e tr ai ni n g a n d di et ar y prot ei n: eff e ct s o n gl u c o s e t ol er a n c e a n d
c o nt e nts of s k el et al m us cl e i ns uli n si g n ali n g pr ot ei ns i n ol d er p ers o ns. A m J Cli n N utr . 2 0 0 7
A pr; 8 5( 4): 1 0 0 5- 1 3.
1 2. D ol e z al B, P ott ei g er J. C o n c urr e nt r esist a n c e a n d e n d ur a n c e tr ai ni n g i nfl u e n c e b as al m et a -
b oli c r at e i n n o n di eti n g i n di vi d u als. J o ur n al A p pl P h ysi ol ( 1 9 8 5). 1 9 9 8; 8 5: 6 9 5- 7 0 0. d oi: 1 0. 1 1 5 2 /
j a p pl. 1 9 9 8. 8 5. 2. 6 9 5
1 3. J oss e A R, et al. B o d y c o m p ositi o n a n d str e n gt h c h a n g es i n w o m e n wit h mil k a n d r esist a n c e
e x ercis e. Me d Sci S p orts E xerc . 2 0 1 0 J u n; 4 2( 6): 1 1 2 2- 3 0.
1 4. Ur b a n c h e k M G, Pi c k e n E B, K alli ai n e n L K, K u z o n W M. S p e cifi c f or c e d efi cit i n s k el et al m us -
cl es of ol d r ats is p arti all y e x pl ai n e d b y t h e e xist e n c e of d e n er v at e d m us cl e fi b ers. J Ger o nt ol
A Bi ol Sci Me d Sci . 2 0 0 1 M a y; 5 6( 5): B 1 9 1- 7.

3 0 2
R ef er e n c es
1 5. F ar vi d M S, et al. Ass o ci ati o n of a di p o n e cti n a n d r esisti n wit h a di p os e tiss u e c o m p art m e nts,
i ns uli n r esist a n c e a n d d ysli pi d a e mi a. Di a betes O bes Met a b . 2 0 0 5 J ul; 7( 4): 4 0 6- 1 3
1 6. St all k n e c ht B, et al. Ar e bl o o d fl o w a n d li p ol y si s i n s u b c ut a n e o u s a di p o s e ti s s u e i nfl u -
e n c e d b y c o ntr a cti o ns i n a dj a c e nt m us cl es i n h u m a ns ? A m J P h ysi ol E n d ocri n ol Met a b 2 0 0 7
F e b; 2 9 2( 2): E 3 9 4- 9.
1 7. K ost e k M A, et al. S u b c ut a n e o us f at alt er ati o ns r es ulti n g fr o m a n u p p er- b o d y r esist a n c e tr ai ni n g
pr o gr a m. Me d Sci S p orts E xerc . 2 0 0 7 J ul; 3 9( 7): 1 1 7 7- 8 5.
1 8. R a mír e z- C a m pill o R, et al. R e gi o n al f at c h a n g e s i n d u c e d b y l o c ali z e d m u s cl e e n d ur a n c e
r esist a n c e tr ai ni n g. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 3 A u g; 2 7( 8): 2 2 1 9- 2 4.
1 9. V is p ut e S S, et al. T h e eff e ct of a b d o mi n al e x ercis e o n a b d o mi n al f at. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 1
S e p; 2 5( 9): 2 5 5 9- 6 4.
2 0. K at c h FI, et al. Ef f e cts of sit- u p e x ercis e tr ai ni n g o n a di p os e c ell si z e a n d a di p osit y. Res Q E xerc
S p ort . 1 9 8 4; 5 5( 3): 2 4 2- 7.
Cha pter 4 Physi que
1. S c h o e nf el d BJ. T h e m e c h a nis ms of m us cl e h y p ertr o p h y a n d t h eir a p pli c ati o n t o r esist a n c e
tr ai ni n g. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 0 O ct; 2 4( 1 0): 2 8 5 7- 7 2.
2. Mit c h ell CJ, C h ur c h w ar d- Ve n n e T A, West D W D, et al. R esist a n c e e x ercis e l o a d d o es n ot d et er -
mi n e tr ai ni n g- m e di at e d h y p ertr o p hi c g ai ns i n y o u n g m e n. J A p pl P h ysi ol. 2 0 1 2; 1 1 3( 1): 7 1- 7.
3. Ar a n dj el o vi ć O. D o es c h e ati n g p a y: t h e r ol e of e xt er n all y s u p pli e d m o m e nt u m o n m us c ul ar
f orc e i n r esist a n c e e x ercis e. E ur J A p pl P h ysi ol . 2 0 1 3 J a n; 1 1 3( 1): 1 3 5- 4 5.
4. Pi nt o R S, et al. Ef f e ct of r a n g e of m oti o n o n m us cl e str e n gt h a n d t hi c k n ess. J Stre n gt h C o n d Res.
2 0 1 2 A u g; 2 6( 8): 2 1 4 0- 5.
5. H art m a n n H, et al. I nfl u e n c e of s q u atti n g d e pt h o n j u m pi n g p erf or m a n c e. J Stre n gt h C o n d Res.
2 0 1 2 D e c; 2 6( 1 2): 3 2 4 3- 6 1.
6. M c M a h o n G E, et al. I m p a ct of r a n g e of m oti o n d uri n g e c ol o gi c all y v ali d r esist a n c e tr ai ni n g
pr ot o c ols o n m us cl e si z e, s u b c ut a n e o us f at, a n d str e n gt h. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 4 J a n; 2 8( 1): 2 4 5-
5 5.
7 . P e r eir a P E, M ot o y a m a Y, Est e v es G, C arl os Q ui n el at o W, B ott er L, Ta n a k a K, A z e v e d o P. R esis -
t a n c e tr ai ni n g wit h sl o w s p e e d of m o v e m e nt is b ett er f or h y p ertr o p h y a n d m us cl e str e n gt h
g ai ns t h a n f ast s p e e d of m o v e m e nt. I nt J A p pl E xerc P h ysi ol. 2 0 1 6; 5: 3 7- 4 3.
Cha pter 6 U p per- B o dy Ex ercises
1. Si g n oril e J F , Zi n k AJ, S z w e d S P. A c o m p ar ati v e el e ctr o m y o gr a p hi c al i n v esti g ati o n of m us cl e
utili z ati o n p att er ns usi n g v ari o us h a n d p ositi o ns d uri n g t h e l at p ull- d o w n. J Stre n gt h C o n d
Res . 2 0 0 2 N o v; 1 6( 4): 5 3 9- 4 6.
2. A n d ers e n V , Fi ml a n d M, Wii k E, S k o gl u n d A, S a et er b a k k e n A. Eff e cts of gri p wi dt h o n m us cl e
str e n gt h a n d a cti v ati o n i n t h e l at p ull- d o w n. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 4; 2 8: 1 1 3 5- 4 2.
3. C o ntr er as B, et al. T h e bi o m e c h a ni cs of t h e p us h- u p: i m pli c ati o ns f or r esist a n c e tr ai ni n g pr o -
gr a ms. Stre n gt h C o n d J . 2 0 1 1 O ct; 3 4( 5): 4 1- 6.
4. S c h o e nf el d B, et al. Ef f e ct of h a n d p ositi o n o n E M G a cti vit y of t h e p ost eri or s h o ul d er m us c u-
l at ur e d uri n g a h ori z o nt al a b d u cti o n e x ercis e. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 3 O ct; 2 7( 1 0): 2 6 4 4- 9.
5. R ei n ol d M M, W il k K E, et al. El e ctr o m y o gr a p hi c a n al ysis of t h e r ot at or c uff a n d d elt oi d m usc
ul at ur e d uri n g c o m m o n s h o ul d er e xt er n al r ot ati o n e x ercis es. J Ort h o p S p orts P h ys T her. 2 0 0 4
J ul; 3 4( 7): 3 8 5- 9 4.
6. M c Allist er MJ, et al. Eff e ct of gri p wi dt h o n el e ctr o m y o gr a p hi c a cti vit y d uri n g t h e u pri g ht
r o w. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 3 J a n; 2 7( 1): 1 8 1- 7.
7. S c h o e nf el d B, et al. T h e u pri g ht r o w: i m pli c ati o ns f or pr e v e nti n g s u b a cr o mi al i m pi n g e m e nt
Stre n gt h C o n d J . 2 0 1 1 O ct; 3 3( 5): 2 5- 8.
8. C o ols A, B or ms D, C ott e ns S, Hi m p e M, M e ers d o m S, B ar b ar a C. R e h a bilit ati o n e x ercis es f or
at hl et es wit h bi c e ps dis or d ers a n d sl a p l esi o ns a c o nti n u u m of e x er cis es wit h i n cr e asi n g l o a ds
o n t h e bi c e ps. A m J S p orts Me d . 2 0 1 4; 4 2: 1 3 1 5- 2 2.
9. J o h nst o n T B. M o v e m e nts of t h e s h o ul d er j oi nt — a pl e a f or us e of “ pl a n e of t h e s c a p ul a ” as a
pl a n e of r ef er e n c e f or m o v e m e nts o c c urri n g i n at h u m er os c a p ul a j oi nt. Br J S ur g . 1 9 3 7; 2 5: 2 5 2.

R ef er e n c es 3 0 3
1 0. Gr e e nfi el d B. S p e ci al c o nsi d er ati o ns i n s h o ul d er e x ercis es: pl a n e of t h e s c a p ul a. I n: A n dr e ws
J R, Wil k K E. T he at hlete’s s h o ul der . N e w Y or k: C h urc hill Li vi n gst o n e; 1 9 9 4: 5 1 3- 2 2.
1 1. Fl at o w E L, et al. E x c ursi o n of t h e r ot at or c uff u n d er t h e a cr o mi o n. P att er ns of s u b a cr o mi al
c o nt a ct. A m J S p orts Me d . 1 9 9 4 N o v- D e c; 2 2( 6): 7 7 9- 8 8.
Cha pter 7 L ower- B o dy Exercises
1. Z al a w a di a A, et al. St u d y of f e m or al n e c k a nt e v ersi o n of a d ult dr y f e m or a i n G uj ar at r e gi o n.
NJI R M . 2 0 1 0 J ul- S e p; 1( 3): 7- 1 1.
2 . K i n gsl e y P C, Ols mt e a d K L. A st u d y t o d et er mi n e t h e a n gl e of a nt e v ersi o n of t h e n e c k of f e m ur.
J o ur n B o ne J oi nt S ur g 1 9 4 8; 3 0- A: 7 4 5- 5 1.
3. D'li m a D D, Ur q u h art A G, B u e hl er K O, Wal k er R H, C ol w ell C W. T h e eff e ct of t h e ori e nt ati o n
of t h e a c et a b ul ar a n d f e m or al c o m p o n e nts o n t h e r a n g e of m oti o n of t h e hi p at diff er e nt h e a d-
n e c k r ati os. J B o ne J oi nt S ur g A m. 2 0 0 0; 8 2: 3 1 5- 2 1.
4 . Y i C, M a C, Wa n g Q, Z h a n g G, C a o Y. A c et a b ul ar c o nfi g ur ati o n a n d its i m p a ct o n c u p c o v er a g e
of a s u bt y p e of Cr o w e t y p e 4 D D H wit h bi- ps e u d o a c et a b ul u m. Hi p I nt . 2 0 1 3; 2 3: 1 3 5- 4 2.
5. S wi nt o n P A, et al. A bi o m e c h a ni c al a n al ysis of str ai g ht a n d h e x a g o n al b ar b ell d e a dlifts usi n g
s u b m a xi m al l o a ds. J Stre n gt h C o n d Res 2 0 1 1; 2 5( 7): 2 0 0 0- 2 0 0 9.
6. Y o u d as J W, H oll m a n J H, Hit c h c o c k J R, H o y m e GJ, J o h ns e n JJ. C o m p aris o n of h a mstri n g a n d
q u a dri c e ps f e m oris el e ctr o m y o gr a p hi c a cti vit y b et w e e n m e n a n d w o m e n d uri n g a si n gl e-li m b
s q u at o n b ot h a st a bl e a n d l a bil e s urf a c e. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 0 7 F e b; 2 1( 1): 1 0 5- 1 1.
7. K a n n us P , B e y n n o n B. P e a k t or q u e o c c urr e n c e i n t h e r a n g e of m oti o n d uri n g is o ki n eti c e xt e n-
si o n a n d fl e xi o n of t h e k n e e. I nt J S p orts Me d. 1 9 9 3 N o v; 1 4( 8): 4 2 2- 2 6.
8. A n d ers o n A F, D o m e D C, G a ut a m S, A w h M H, R e n nirt G W. C orr el ati o n of a nt hr o p o m etri c
m e as ur e m e nts, str e n gt h, a nt eri or cr u ci at e li g a m e nt si z e, a n d i nt er c o n d yl ar n ot c h c h ar a ct er -
isti cs t o s e x diff er e n c es i n a nt eri or cr u ci at e li g a m e nt t e ar r at es. A m J S p orts Me d . 2 0 0 1 J a n-
F e b; 2 9( 1): 5 8- 6 6.
9 . Grif fi n L Y, A g el J, Al b o h m MJ, et al. N o n c o nt a ct a nt eri or cr u ci at e li g a m e nt i nj uri es: ris k f a ct ors
a n d pr e v e nti o n str at e gi es. J A m Ac a d Ort h o p S ur g. 2 0 0 0 M a y-J u n; 8( 3): 1 4 1- 1 5 0.
1 0. T u m mi n ell o, N, Vi g ots k y, A. Ar e t h e s e at e d l e g e xt e nsi o n, l e g c url, a n d a d d u cti o n m a c hi n e
e x ercis es n o n-f u n cti o n al or ris k y ? Pers o n al Tr ai ni n g Q u arterl y . 2 0 1 7: 4( 4).
Cha pter 8 C ore Exercises
1. M art us c ell o J M, et al. S yst e m ati c r e vi e w of c or e m us cl e a cti vit y d uri n g p h ysi c al fit n ess e x er -
cis es. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 3 J u n; 2 7( 6): 1 6 8 4- 9 8.
2 . Pr i es k e O, et al. T h e r ol e of tr u n k m us cl e str e n gt h f or p h ysi c al fit n ess a n d at hl eti c p erf or m a n c e
i n tr ai n e d i n di vi d u als: a s yst e m ati c r e vi e w a n d m et a- a n al ysis. S p orts Me d . 2 0 1 6 M ar; 4 6( 3): 4 0 1-
1 9.
3. N u z z o J L, et al. Tr u n k m us cl e a cti vit y d uri n g st a bilit y b all a n d fr e e w ei g ht e x ercis es. J Stre n gt h
C o n d Res . 2 0 0 8 J a n; 2 2( 1): 9 5- 1 0 2.
4. W il k B R, St e n b a c k J T, G o n z al e z C, J a g ess ar C, N a u S, M u ni z A. C or e m us cl e a cti v ati o n d uri n g
S wiss b all a n d tr a diti o n al a b d o mi n al e x ercis es. J Ort h o p S p orts P h ys T her. 2 0 1 0; 4 0: 5 3 8- 9; a ut h or
r e pl y 5 3 9.
5. G otts c h all J S, Mills J, H asti n gs B. I nt e gr ati o n c or e e x ercis es eli cit gr e at er m us cl e a cti v ati o n
t h a n is ol ati o n e x ercis es. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 3 M ar; 2 7( 3): 5 9 0- 6.
6. S c h o e nf el d BJ, M or e y J. A b d o mi n al cr u n c h es ar e / ar e n ot a s af e a n d eff e cti v e e x ercis e. Stre n
C o n d J o ur . 2 0 1 6 D e c; 3 8( 6): 6 1- 4.
Cha pter 15 Strategies f or Mini mizing Injury
1. K e o g h J W , Wi n w o o d P W. T h e e pi d e mi ol o g y of i nj uri es a cr oss t h e w ei g ht-tr ai ni n g s p orts.
S p orts Me d . 2 0 1 6 J u n; 2 1.
2. M c Gill S M, Ki p p ers V . Tr a nsf er of l o a ds b et w e e n l u m b ar tiss u es d uri n g t h e fl e xi o n-r el a x ati o n
p h e n o m e n o n. S pi ne . 1 9 9 4; 1 9: 2 1 9 0.
3. M c Gill S M. T h e bi o m e c h a ni cs of l o w b a c k i nj ur y: i m pli c ati o ns o n c urr e nt pr a cti c e i n i n d ustr y
a n d t h e cli ni c. J Bi o mec h. 1 9 9 7; 3 0: 4 6 5- 7 5.

3 0 4
R ef er e n c es
4. M c Gill S M. L o w b a c k e x er cis es: e vi d e n c e f or i m pr o vi n g e x ercis e r e gi m e ns. P h ys T her . 1 9 9 8
J ul; 7 8( 7): 7 5 4- 6 5.
5. G o o y ers C E et al. C h ar a ct eri zi n g t h e c o m bi n e d ef f e cts of f orc e, r e p etiti o n a n d p ost ur e o n
i nj ur y p at h w a ys a n d mi cr o-str u ct ur al d a m a g e i n is ol at e d f u n cti o n al s pi n al u nits fr o m s u b-
a c ut e-f ail ur e m a g nit u d es of c y cli c c o m pr essi v e l o a di n g. Cli n Bi o mec h ( Brist ol, A v o n). 2 0 1 5
N o v; 3 0( 9): 9 5 3- 9.
6. v a n d er W or p M P, et al. I nj uri es i n r u n n ers; a s yst e m ati c r e vi e w o n ris k f a ct ors a n d s e x diff er -
e n c es. P L o S O ne . 2 0 1 5 F e b 2 3; 1 0( 2): e 0 1 1 4 9 3 7.
7. M c C all A, et al. I nj ur y ris k f a ct ors, s cr e e ni n g t ests a n d pr e v e nt ati v e str at e gi es: a s yst e m ati c
r e vi e w of t h e e vi d e n c e t h at u n d er pi ns t h e p erc e pti o ns a n d pr a cti c es of 4 4 f o ot b all (s o c c er)
t e a ms fr o m v ari o us pr e mi er l e a g u es. Br J S p orts Me d . 2 0 1 5 M a y; 4 9( 9): 5 8 3- 9.
8. S ar a gi ott o B T, et al. W h at ar e t h e m ai n ris k f a ct ors f or r u n ni n g-r el at e d i nj uri es ? S p orts Me d .
2 0 1 4 A u g; 4 4( 8): 1 1 5 3- 6 3.
9. Z a m br as ki EJ, Ya n c os e k K E. Pr e v e nti o n a n d r e h a bilit ati o n of m us c ul os k el et al i nj uri es d uri n g
milit ar y o p er ati o ns a n d tr ai ni n g. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 2 J ul; 2 6( S u p pl 2): S 1 0 1- 6.
1 0. L e p p ä n e n M, et al. I nt er v e nti o ns t o pr e v e nt s p orts r el at e d i nj uri es: a s yst e m ati c r e vi e w a n d
m et a- a n al ysis of r a n d o mis e d c o ntr oll e d tri als. S p orts Me d . 2 0 1 4 A pr; 4 4( 4): 4 7 3- 8 6.
1 1. M y er G D, et al. N o ass o ci ati o n of ti m e fr o m s ur g er y wit h f u n cti o n al d efi cits i n at hl et es aft er
a nt eri or cr u ci at e li g a m e nt r e c o nstr u cti o n: e vi d e n c e f or o bj e cti v e r et ur n-t o-s p ort crit eri a. A m
J S p orts Me d. 2 0 1 2 O ct; 4 0( 1 0): 2 2 5 6- 6 3.
1 2. R o h m a n E, et al. C h a n g es i n i n v ol v e d a n d u ni n v ol v e d li m b f u n cti o n d uri n g r e h a bilit ati o n aft er
a nt eri or cr u ci at e li g a m e nt r e c o nstr u cti o n: i m pli c ati o ns f or Li m b S y m m etr y I n d e x m e as ur es.
A m J S p orts Me d . 2 0 1 5 J u n; 4 3( 6): 1 3 9 1- 8.
1 3. B ul c h a z elli M T, et al. I nj ur y d uri n g U. S. Ar m y b asi c c o m b at tr ai ni n g: a s yst e m ati c r e vi e w of
ris k f a ct or st u di es. A m J Pre v Me d . 2 0 1 4 D e c; 4 7( 6): 8 1 3- 2 2.
1 4. M al o n e S, et al. A er o bi c fit n ess a n d pl a yi n g e x p eri e n c e pr ot e ct a g ai nst s pi k es i n w or kl o a d:
t h e r ol e of t h e a c ut e: c hr o ni c w or kl o a d r ati o o n i nj ur y ris k i n elit e G a eli c f o ot b all. I nt J S p orts
P h ysi ol Perf or m . 2 0 1 6 A u g 2 4: 1- 2 5.
1 5. W ats o n A, et al. Pr es e as o n a er o bi c c a p a cit y is a n i n d e p e n d e nt pr e di ct or of i n-s e as o n i nj ur y i n
c oll e gi at e s o c c er pl a y ers. Cli n J S p ort Me d . 2 0 1 6 J u n 2 2.
1 6. J o n es B H, H a us c hil d V D. P h ysi c al tr ai ni n g, fit n ess, a n d i nj uri es: l ess o ns l e ar n e d fro m milit ar y
st u di es. J Stre n gt h C o n d Res. 2 0 1 5 N o v; 2 9( S u p pl 1 1): S 5 7- 6 4.
1 7. J o n es C M, et al. Tr ai ni n g l o a d a n d f ati g u e m ar k er ass o ci ati o ns wit h i nj ur y a n d ill n ess: a s ys -
t e m ati c r e vi e w of l o n git u di n al st u di es. S p orts Me d . 2 0 1 6 S e p 2 8.
1 8. B ul z a c c h elli M T , et al. I nj ur y d uri n g U. S. Ar m y b asi c c o m b at tr ai ni n g: a s yst e m ati c r e vi e w of
ris k f a ct or st u di es. A m J Pre v Me d . 2 0 1 4 D e c; 4 7( 6): 8 1 3- 2 2.
1 9. K a uf m a n K R, Br o di n e S, S h aff er R. Milit ar y tr ai ni n g-r el at e d i nj uri es: s ur v eill a n c e, r es e arc h,
a n d pr e v e nti o n. A m J Pre v Me d . 2 0 0 0 A pr; 1 8( 3 S u p pl): 5 4- 6 3.
2 0. V a n Mi d d el k o o p M. Ris k f a ct ors f or l o w er e xtr e mit y i nj uri es a m o n g m al e m ar at h o n r u n -
n ers. Sc a n d J Me d Sci S p orts. 2 0 0 8 D e c; 1 8( 6): 6 9 1- 7.
2 1. Y ar n ell A M, D e ust er P. Sl e e p as a str at e g y f or o pti mi zi n g p erf or m a n c e. J S pec O per Me d. 2 0 1 6
S pri n g; 1 6( 1): 8 1- 5.
2 2. Si m ps o n N S, Gi b bs E L, M at h es o n G O. O pti mi zi n g sl e e p t o m a xi mi z e p erf or m a n c e: i m pli c a -
ti o ns a n d r e c o m m e n d ati o ns f or elit e at hl et es. Sc a n d J Me d Sci S p orts . 2 0 1 6 J ul 1.
2 3. Mil e ws ki M D, et al. C hr o ni c l a c k of sl e e p is ass o ci at e d wit h i n cr e as e d s p orts i nj uri es i n a d o -
l es c e nt at hl et es. J Pe di atr Ort h o p. 2 0 1 4 M ar; 3 4( 2): 1 2 9- 3 3.
2 4. U e hli K, et al. Sl e e p pr o bl e ms a n d w or k i nj uri es: a s yst e m ati c r e vi e w a n d m et a- a n al ysis. Slee p
Me d Re v . 2 0 1 4 F e b; 1 8( 1): 6 1- 7 3.
2 5. A m eri c a n Sl e e p A s s o ci ati o n. W h at i s sl e e p ? A v ail a bl e fr o m: w w w. sl e e p a s s o ci ati o n. or g /
p ati e nts- g e n er al- p u bli c / w h at-is-sl e e p

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m e nt ors hi p pr o gr a ms i n his h o m et o w n of F ort L a u d er d al e, Fl ori d a. H e is t h e
a ut h or of B uil di n g M uscle a n d Perf or m a nce ( H u m a n Ki n eti cs, 2 0 1 6) a n d Stre n gt h
Tr ai ni n g f or F at L oss ( H u m a n Ki n eti c s, 2 0 1 4). H e h a s pr o d u c e d m or e t h a n 2 0
i nstr u cti o n al D V Ds a n d is t h e c o a ut h or of t h e N ati o n al Str e n gt h a n d C o n diti o ni n g
Ass o ci ati o n’s Pro gr a m Desi g n Esse nti als a n d F o u n d ati o ns of Fit ness Pro gr a m mi n g.
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Ass o ci ati o n’s Pers o n al Tr ai ni n g Q u arterl y ( P T Q) j o ur n al.
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a n d p erf or m a n c e at hl et es fr o m t h e a m at e ur l e v el t o t h e pr of essi o n al r a n ks. Fr o m
2 0 0 2 t o 2 0 1 1, T u m mi n ell o w as t h e str e n gt h a n d c o n diti o ni n g c o a c h f or t h e Gr o u n d
C o ntr ol M M A fi g ht t e a m. H e h as b e e n a c o ns ult a nt a n d e x p ert f or cl ot hi n g a n d
e q ui p m e nt c o m p a ni es s u c h as S ori n e x, D y n a m a x, H yl et e, R e e b o k, a n d P o w er
S yst e ms.
T u m mi n ell o’s arti cl es h a v e a p p e ar e d i n m or e t h a n 5 0 m aj or h e alt h a n d fit n ess
m a g a zi n es, i n cl u di n g Me n’s He alt h, Me n’s Fit ness, M uscle a n d Perf or m a nce , Wo me n’s
He alt h, O x y ge n, Fit ness R x , a n d T R AI N . H e is als o a f e at ur e d c o ntri b ut or t o s e v er al
p o p ul ar fit n ess tr ai ni n g w e bsit es. H e h as b e e n o n t h e a d vis or y b o ar d f or Ya h o o!
H e alt h a n d h as b e e n f e at ur e d i n t w o e x ercis e b o o ks o n t h e Ne w Yor k Ti mes – b est
s ell er list, o n t h e h o m e p a g e of Ya h o o! a n d Y o u T u b e, a n d i n t h e A C E Pers o n al
Tr ai ner M a n u al . I n 2 0 1 5 T u m mi n ell o w as i n d u ct e d i nt o t h e P ers o n al Tr ai n er H all
of F a m e. I n 2 0 1 6 h e w o n t h e N S C A P ers o n al Tr ai n er of t h e Ye ar.
T u m mi n ell o writ es a p o p ul ar fit n ess tr ai ni n g bl o g at Ni c k T u m mi n ell o. c o m.
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